Pranayama: Unterschied zwischen den Versionen

Aktuelle Version vom 10. September 2024, 01:48 Uhr

Pranayama (Sanskrit: प्राणायाम prāṇāyāma m.) setzt sich aus den beiden Wörtern Prana ("Lebensenergie") und Ayama ("Ausdehnung, Kontrolle"; also: "Kontrolle über die Lebensenergie") zusammen und umfasst die verschiedenen Atemübungen des Yoga. Im engeren Sinne bedeutet Pranayama auch die Hemmung bzw. Unterdrückung des Atems und steht damit für die Kumbhaka genannte Phase der Atemverhaltung.

Anuloma Viloma sollten Yogis täglich praktizieren

Pranayama ist eines der acht Glieder des Raja Yoga (bzw. Ashtanga Yoga oder Kriya Yoga) und dient der Harmonisierung des prana mit der Zielsetzung die fünf vayus auszugleichen. Dabei werden drei verschieden Arten unterschieden: Rechaka, Puraka und Kumbhaka. Bei Pranayama spricht man auch im Speziellen von den acht Mahakumbhakas. Diese acht Atemübungen gelten als die Wichtigsten.

Pranayama प्राणायाम prāṇāyāma Aussprache

Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Pranayama, प्राणायाम, prāṇāyāma ausgesprochen wird:

Sukadev über Pranayama

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Pranayama

Pranayama meint "Yoga-Atemübung", wörtlich übersetzt ist es die Kontrolle des Pranas, ist die Ausdehnung des Pranas und ist auch die Beherrschung von Prana. "Ayama" heißt also „Beherrschung von“, Ayama heißt auch Ausdehnung, Ayama heißt auch Kontrolle. Und was ist Prana? Prana ist die Lebensenergie. Mit Pranayama beherrscht du die Lebensenergie. Prana ist die Energie hinter dem physischen Körper. Prana ist die Energie hinter deiner Psyche. Prana ist die Ausstrahlung. Prana ist deine Fähigkeit, etwas zu bewirken. Prana kannst du über die Erde bekommen, über die Nahrung, die du zu dir nimmst. Prana bekommst du über Wasser, also über das Wasser, das du trinkst, und auch, wenn du an einem Wasser bist, an einem Wasserfall oder einem Fluss oder einem See. Prana kannst du bekommen über Feuer, insbesondere über das Sonnenlicht. Aber auch, wenn du vor einer Kerze bist oder auch ein Feuerritual machst oder vor einem Lagerfeuer, spürst du diese Feuerenergie.

Prana kannst du bekommen über die Luft. Wenn du bewusst atmest, kannst du Prana über die Luft bekommen. Pranayama ist insbesondere über die Luft zu bekommen, Atemübungen. Pranayama im engeren Sinne sind ja die Atemübungen. Prana kannst du aber auch bekommen auf subtilere Weise, das ist dann Akasha. Indem du in der Gegenwart von anderen Menschen bist, indem du an Kraftorten bist, indem du in Ashrams gehst, in Yogazentren oder auch an andere spirituelle Kraftorte, dort bekommst du neues Prana.

Es gibt viele Arten von Atemübungen und auf den Yoga Vidya Seiten findest du viele Informationen darüber, viele Übungsanleitungen, auch als Video. Es gibt Pranayama für Anfänger, für Mittelstufe, für Fortgeschrittene. Jeder kann von Pranayama profitieren, jeder kann von den Atemübungen profitieren. Pranayama ist Herrschaft über das Prana.

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Pranayama im Patanjali Yoga Sutra

Pranayama in Gemeinschaft

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Kommentar zum 2. Kapitel, Verse 49 bis 53

Was ist Pranayama im Yoga Sutra?
Welche Arten von Atemübungen empfiehlt Patanjali?
Warum sollte man Pranayama üben?
Welche Wirkung hat Pranayama?

Das sind einige Themen, die Patanjali behandelt, und die Sukadev hier kommentiert. Die Verse über Pranayama, die Atemübungen, können auch deiner Pranayama Praxis neue und wichtige Impulse geben.

Hier zunächst die Verse des Patanjali:

Die nächste Stufe, nach Asana, ist Pranayama, die Beherrschung der Bewegung von Einatmung und Ausatmung.
Pranayama ist Einatmung, Ausatmung und Anhalten des Atems. Es wird durch Ort, Zeit und Dauer reguliert, fortschreitend verlängert und verfeinert.
Die vierte Art des Pranayama geht über den Bereich von Einatmung und Ausatmung hinaus.
Dadurch wird der Schleier, der das Licht verhüllt, entfernt.
So wird der Geist tauglich für Dharana, für die Konzentration.“

Das sind eine Menge Verse über Pranayama. Letztlich sind es fünf Verse, die Patanjali über Pranayama schreibt, und das ist außergewöhnlich. Keine der letzten sechs Ashtangas bekommt so viele Verse hintereinander, in denen diese Stufe so genau beschrieben wird. Daran können wir erkennen, für wie wichtig Patanjali Pranayama hält.

Pranayama hat ja verschiedene Aspekte. Sukadev hat zu Pranayama schon ganze Vortragsreihen gegeben:

Diese drei Kurse zusammen sind vermutlich über 100 Videos zum Thema Pranayama. Es gibt auch die Vortragsreihe zur Hatha Yoga Pradipika, wo Pranayama ebenfalls sehr ausführlich beschrieben wird. Darum bezieht sich Sukadev in diesem Beitrag besonders darauf, was Patanjali selbst sagt.

Aspekte von Pranayama

Atemübungen am Meer

Vers 49:

Zunächst noch einmal die Aspekte von Pranayama:

1. Pranayama ist die Atmung in der Meditation: Wenn du dich hinsetzt – Asana – kannst du als nächstes den Atem regulieren – Pranayama. Und da gibt es eine Menge Atemtechniken, die du machen kannst, um dein Prana unter Kontrolle zu bringen und besser meditieren zu können. Gerade im Mantra-Meditationskurs gibt Sukadev auch einige Pranayamas an, mit denen du meditieren kannst. Oder auch in den Pranayama-Kursen, insbesondere Pranayama-Mittelstufe/-Fortgeschrittene gibt er einige Tipps, wie du mit speziellen Atemübungen den Geist zur Meditation führen kannst. Es gibt also eine Menge, was du machen kannst, nachdem du dich hingesetzt hast, um den Geist zur Konzentration vorzubereiten.

2. Pranayama sind die Atemübungen, für die du eine bestimmte Zeit am Tag brauchst. Die bekanntesten sind Kapalabhati und Wechselatmung, und wahrscheinlich übst du diese Atemübungen. Wenn nicht, ist es jetzt Zeit, damit anzufangen. Dann gibt es verschiedene weitere Atemübungen, wie Shitali, Sitkari, Murccha, Plavini, Ujjayi, Surya Bheda, Bhastrika – das sind jene, die Swatmarama in der Hatha Yoga Pradipika erwähnt. Es gibt dann noch die verschiedenen Variationen von Sukha Pranayama, es gibt Kevala-Kumbhaka und noch viele andere.

3. Pranayama kannst du im Alltag üben. Du kannst auch im Alltag über Atemübungen von innerer Unruhe zur Gelassenheit kommen. Du kannst den Ärger transformieren zu positiver Schaffenskraft. Du kannst Atemübungen im Alltag nutzen, um neue Energie zu bekommen.

Dies sind, wie gesagt, einige Aspekte von Pranayama, und in den Vorträgen zur Hatha Yoga Pradipika wirst du noch mehr darüber lernen. Hier hast du nun diese drei Aspekte von Pranayama:

Atmung in der Meditation,
Atemübungen, für die du eine bestimmte Zeit brauchst als tägliche Abhyasa oder Sadhana / spirituelle Praxis, und
Atemtechniken im Alltag.

Unterscheidung der verschiedenen Pranayamas

Vers 50:

„Pranayama ist Einatmung, Ausatmung und Anhalten des Atems. Pranayama wird durch Ort, Zeit und Dauer reguliert, fortschreitend verlängert und verfeinert.“

Wenn du also dein Prana beherrschen willst, geht das über Atemübungen, sagt Patanjali hier. Und die Atemübungen beinhalten drei Dinge: Einatmung, Ausatmung und Anhalten. Eigentlich ist das ein ganz genial einfacher Vers, er beschreibt, wie man alle Pranayamas unterscheiden kann.

Alle Pranayama-Übungen bestehen irgendwo aus Einatmung, Anhalten und Ausatmung. Du kannst natürlich auch noch Anhalten nach dem Einatmen, Anhalten nach dem Ausatmen. Und dann gibt es verschiedene Formen von Pranayama. Dort gibt es zunächst einmal Desha, das ist der Ort. Du kannst durch das linke Nasenloch ein- und ausatmen und durch das rechte, durch beide Nasenlöcher, du kannst durch den Mund ein- und ausatmen. Ort ist des weiteren auch: Wo atmest du? Du kannst atmen mit dem Bauch, mit dem Brustkorb, mit Bauch und Brustkorb, in die Lungenspitzen.

Alle Pranayama-Übungen unterscheiden sich darin: Atmest du nur über den Bauch? Füllst du den Bauch vollständig oder nur teilweise, leerst du ihn vollständig oder auch nur teilweise? Beziehst du die Brustatmung mit ein? Beziehst du die Lungenspitzenatmung mit ein? Verbindest du auch die Atmung durch Anspannungen an verschiedenen Orten des Körpers, eben zum Beispiel durch Mula Bandha, Jalandhara Bandha, Uddiyana Bandha, oder auch noch durch Finger-Mudras, Zungen-Mudras, Augen-Mudras usw.? Der Desha hat also einiges zu sagen. Atemübungen unterscheiden sich durch verschiedene Deshas, verschiedene Orte.

Sie unterscheiden sich auch durch Kala, und Kala heißt hier die Zeit. Du kannst eben längere Zeit Pranayama üben, du kannst kürzere Zeit Pranayama üben.

Und dann gibt es noch Sankhyabhih. Sankhyabhi heißt zum einen Zahl, Dauer, Aufzählung; man könnte es aber auch mit Rhythmus interpretieren. Zum Beispiel das Verhältnis von Einatmen zu Anhalten und Ausatmen.

Bekannt ist bei der Wechselatmung: 4 Sekunden einatmen, 16 anhalten, 8 Sekunden ausatmen, also im Verhältnis 1:4:2.
Oder auch bei Murccha: sehr viel länger ausatmen, als du einatmest.
Kapalabhati: doppelt so schnell ausatmen, wie du einatmest, bei der schnellen Ein- und Ausatmung.
Bhastrika: genauso schnell ein- und ausatmen, usw.

So also unterscheiden sich die Atemübungen: Wo du ein- und ausatmest, dann auch, wie lange du das ganze machst, und in welchem Rhythmus du das ganze machst. Pranayama unterscheidet sich also durch Desha, Kala und Sankhya.

Und dann wird es schrittweise „dirgha“, d.h. verlängert. Du beginnst deine Pranayama-Übungen mit kurzem Pranayama, und du intensivierst sie. Was zum einen heißt, du verbringst mehr Zeit mit Pranayama, und zum zweiten auch dies: Normalerweise wirst du merken, dass du länger die Luft anhalten kannst, und auch einen langsameren Rhythmus üben kannst. Also dirgha, du verlängerst das Ganze.

Jetzt kannst du zum Beispiel auch überlegen: Hast du in letzter Zeit die Zeit für Pranayama verlängert? Wenn nicht, wäre es Zeit, sie wieder schrittweise zu verlängern. Und bemühst du dich auch, den Rhythmus zu verlangsamen? Es gibt ja manchmal auch die Frage: Wie langsam soll ich den Rhythmus in der Wechselatmung machen? Antwort: So langsam, wie es für dich angenehm ist. Die meisten werden ja anfangen mit 4-4-8, 4 Sekunden einatmen – 4 anhalten – 8 ausatmen. Dann geht es zu 4-8-8, dann zu 4-12-8, dann zu 4-16-8. Und geht 4-16-8 gut, dann gehe zu 5 Sekunden einatmen, 20 anhalten, 10 ausatmen. Dann 6-24-12, 7-28-14, 8-32-16. Das kannst du steigern, bis du auf 16-64-32 kommst. Nicht alle Menschen kommen so weit. Viele gehen bis 6-24-12, oder es gibt auch solche, die nicht über 5-20-10 kommen. Aber verlangsame im Laufe der Zeit den Atem, so weit, wie es eben geht.

Noch wichtiger ist dann Sukshma. Sukshma heißt subtil, verfeinert. Schrittweise ist der Atem subtiler. Irgendwann, wenn du Pranayama übst, ist nicht mehr der Atem wichtig, sondern du spürst tatsächlich Prana. Wenn du links einatmest, ist es nicht nur so, dass du links einatmest, sondern du atmest Prana ein. Du hältst die Luft an: Du spürst Prana nach oben steigen in die höheren Chakras. Du atmest aus, und du spürst, wie Prana mehr ausstrahlt. Und irgendwann wird es noch subtiler: Es ist nicht mehr Prana, sondern du spürst göttliche Inspiration, und du spürst, dass nicht mehr das Atmen wichtig ist, noch nicht mal mehr Prana, sondern du spürst göttliche Gegenwart. Pranayama wird so immer subtiler und verfeinert.

Wenn der Atem fast aussetzt wird die Meditation tief

Swami Sivananda in Meditation

Vers 51:

Die 4. Art des Pranayama geht über den Bereich von Einatmung und Ausatmung hinaus.

Also dieses Caturthah ist das, was wir im Hatha Yoga als Kevala Kumbhaka bezeichnen. Das heißt, Ein- und Ausatmung verschwindet. Pranayama wird so subtil, dass es kein Einatmen, kein Anhalten und auch kein Ausatmen mehr gibt. Manchmal fällt der Geist von selbst in dieses Caturthah hinein, in dieses Kevala Kumbhaka; ist der Geist konzentriert, kann es geschehen, dass der Atem fast aufhört. Wenn das geschieht, freue dich und behalte diese Konzentration bei.

Manchmal machen Menschen sich Sorgen. Sie sagen „Oh, ich habe gerade meditiert, und dann habe ich festgestellt, ich konnte nicht mehr atmen. Ist das gefährlich?“ – Es ist vollkommen ungefährlich. Es ist ein Zeichen der tiefen Meditation. Ist die Meditation tief, kann es geschehen, dass der Atem fast aussetzt. Und dann: Freue dich darüber, aber nicht zu intensiv. Wenn du dich sehr intensiv darüber freust, ist wieder die Identifikation da, „Ach, ich hab’s geschafft!“ Und in dem Moment, wo du sagst „Ich hab’s geschafft“, ist die Konzentration wieder weg. Dankbar zur Kenntnis nehmen, Geist weiter konzentrieren, in Dhyana führen, in Samadhi führen. Das wäre das Gute.

Oder du könntest eben auch bewusst Kevala Kumbhaka erzeugen, indem du bei der Meditation die Menge an Luft, die du ein- und ausatmest, reduzierst. Und da gibt es ja auch einige Videos, die sich „Kevala Kumbhaka Meditation“ nennen, wo du dazu angeleitet wirst. Das ist auch eine Technik, um in die Tiefe der Meditation zu kommen.

Und wozu das Ganze? Das sagt Patanjali im:

Pranayama beseitigt die Schleier über dem Geist

52. und 53. Vers:

Dadurch (tatah) wird aufgelöst (ksiyate) der Schleier, der das Licht verhüllt (prakasha avaranam).

Also, wenn du Pranayama übst, dann wird dieser graue Schleier, der über deinem Geist ist, beseitigt. Patanjali hat das schon einmal über Tapas gesagt: Durch Tapas entsteht Sattva. Durch intensive spirituelle Praxis kommt Reinheit. Und hier ist es so ähnlich. Wenn du intensiv Pranayama übst, dann spürst du inneres Licht. Dann spürst du ein Strahlen, dann spürst du auch innere Freude. Yoga hat ja die optimistischste Weltanschauung und das optimistischste Menschenbild. Yoga sagt: Tief im Inneren bist du rein. Tief im Inneren bist du Freude. Tief im Inneren bist du Licht. Und wenn du intensiv Pranayama übst, dann wird der Schleier weggenommen, der das Licht verhüllt. Es wäre so ähnlich wie: Wenn vor der Sonne Wolken sind, und diese Wolken vertrieben werden, dann siehst du die Sonne strahlen. Nimm an, du bist irgendwo in einem Zimmer, und da ist es rauchig, du bläst den Rauch weg, und nachher strahlt und leuchtet es. Und so hilft intensives Pranayama, den Grauschleier zu vertreiben. Dann spürst du das Licht, dann spürst du die Freude des Selbst, Reinheit usw. Pranayama ist so [[machtvoll].

Der Geist wird zur Konzentration fähig

Vers 53:

Dadurch wird der Geist (manas) geeignet (yogyata) für Dharana (dharanasu).

Dein Geist wird zu Dharana befähigt durch Pranayama. Wenn du also jemand bist, dem es schwer fällt, sich zu konzentrieren, dann übe Pranayama. Es gibt Menschen, die haben eine natürliche Begabung für Meditation. Dann brauchen sie vielleicht nicht unbedingt so viel Pranayama zu üben.

Aber, wenn du zu denen gehörst, denen es schwer fällt, den Geist eine halbe Stunde oder eine Stunde konzentriert zu halten in der Meditation, wenn du entweder in der Meditation wegnickst, oder wenn du in der Meditation einen sehr unruhigen Geist hast, dann übe viel Pranayama. Sei es, dass du zusätzlich zu deinen Asanas und Meditation viel Pranayama übst, sei es, dass du während der Meditation einige Pranayamas mit einbeziehst.

Manche Menschen profitieren zum Beispiel von dem Sukha Pranayama, wo du langsam einatmest, die Luft anhältst und ausatmest, während du bewegungslos sitzt für die Meditation. Andere Menschen können besonders gut meditieren durch die Ujjayi-Atmung, zum Beispiel 8 Sekunden einatmen, 4 anhalten, 8 ausatmen, 4 anhalten. Und es gibt noch weitere Pranayama-Techniken in der Meditation, wozu natürlich auch zum Beispiel Plavini gehört, oder auch Murccha, oder auch andere Techniken. Es gibt also einige Pranayama-Techniken in der Meditation, oder übe einfach viel Pranayama.

Sukadev ist zum Beispiel so dazu gekommen, sehr viel Pranayama zu üben: Er hat im Alter von 15 Jahren mit Meditation begonnen, seit er 16 war, übt er täglich Meditation. Er hatte Schwierigkeiten, seinen Geist zu konzentrieren, er wusste nur: Um die Erleuchtung zu erlangen, braucht es Meditation. So hat er viele Menschen gefragt, was er tun könne, um besser zu meditieren. Irgendwann hat ihm jemand gesagt: Übe viel Pranayama! Das hat er dann getan. Und so ist er über viel Pranayama in die Lage versetzt worden, sich in der Meditation zu konzentrieren, und er konnte eben auch erfahren: Viel Pranayama entfernt den Schleier, der das Licht verhüllt, und führt zu einer Erfahrung von viel Licht, viel Freude.

So kannst du jetzt gleich einen Moment nachdenken, ob du genügend Pranayama übst, oder ob du noch einiges tun könntest, um Pranayama entweder zu verlängern oder auch subtiler zu machen.

Alle Informationen auf den Yoga Vidya Internetseiten. Dies ist ein Vortrag aus der Vortragsreihe zum Yoga Sutra. Du findest das volle Yoga Sutra auch in Sukadevs Buch „Die Yoga Weisheit des Patanjali für Menschen von heute“ oder auch auf dem Yoga Vidya Schriften Portal. Dies ist auch ein Vortrag im Rahmen der ganzheitlichen Yoga Vidya Schulung, eine sehr ausführliche Vortragsreihe über alle Aspekte des ganzheitlichen Yoga, auch Begleitmaterial zur 2-jährigen Yoga Vidya Yogalehrer-Ausbildung.

Jetzt überlege nochmals: Übst du genügend Pranayama als Atemübungen? Wie könntest du die Atmung in der Meditation noch weiter verfeinern, subtiler machen, um den Geist mehr zur Konzentration zu führen? Und nutzt du auch die Atmung im Alltag, um Licht zu erfahren im Alltag, um im Alltag positive Konzentration zu haben? Denke nach, und triff Entscheidungen, Vorsätze, und setze es um.

Video - Pranayama im Patanjali Yoga Sutra

Einstellung und Konzentration beim Pranayama

Geistbeherrschung entsteht durch Konzentration im reinen Geist

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

Swatmarama schreibt im 6. Vers des 2. Kapitels der Hatha Yoga Pradipika:

Pranayamam tatak kuriam nitiam sattvikaya

Yadya sushumna nadistha mala shudhim prayanthicha

Kommentar zum 6. Vers von Sukadev:

Daher sollte man Pranayama mit einem Geist praktizieren in dem das sattvige Element maßgebend ist, bis die Sushumna Nadi von den Unreinheiten befreit ist.

Also – Tatak – man sollte Pranayama üben. Wie? Nitya sattvikaya: stets mit einem reinen Geist der erfüllt ist mit Sattva.

Üben und dabei sein

Sattva bedeutet Reinheit, Sattvika, reiner Geist. Wenn du deine Nadis reinigen willst, musst du auch deinen Geist rein halten. Man kann aber sagen, dieser Vers ist ein Generalvers der sagt: Wenn du Pranayama übst ist auch die geistige Konzentration wichtig. Es geht nicht nur darum dass du schnell ein und ausatmest und dann die Luft anhältst bei Kapalabhati oder es nützt nichts wenn du die Wechselatmung übst und dabei Fernsehen schaust, und es nützt auch nichts wenn du Asanas übst und Filme siehst, sondern auch der Geist soll von Sattva erfüllt sein.

Wohin führt Pranayama

Und es gibt viele verschiedene Konzentrationsweisen beim Pranayama. Du kannst ein Mantra wiederholen. Du kannst Licht visualisieren. Du kannst dir die Chakras vorstellen. Du kannst dir vorstellen, dass der Meister da ist, und dich segnet während du Pranayama übst. Du kannst dir dein Ishta Devata, also deinen Zugang zum Göttlichen vorstellen. Du kannst ein Gebet sprechen. Du kannst dich auf verschiedene Chakras konzentrieren. Du kannst versuchen bewusst Energie zu lenken. Du kannst dir das Prana als Licht vorstellen, und es so lenken. Du kannst verschiedene Atem-Bewusstseins-Übungen machen. Du kannst dein Bewusstsein in verschiedene psychoaktive Zonen im Körper lenken und so weiter. Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten der Konzentration. Du kannst auch einfach den Atem spüren.

Aber was du auch immer beim Pranayama machst, mache es so, dass dein Geist sattvig wird, rein. So solltest du Pranayama üben, so lange bis die Sushumna Nadi von allen Unreinheiten befreit ist, und somit Shuddhi entsteht. Wenn die Sushumna Nadi von allen Unreinheiten befreit ist, bist du in Samadhi. Doch auch dann solltest du nicht aufhören Pranayama zu üben. Swami Sivananda war ein grosser Yogameister der auch in seinen fortgeschrittenen Jahren weiterhin eine Stunde Pranayama geübt hat, so beschreibt es einer seiner Assistenten Swami Venkateshananda.

Geschichten zum Pranayama

Einmal hat ein Besucher Swami Sivananda, der ja als selbstverwirklichter Yogameister kein Pranayama mehr gebraucht hätte, gefragt: „Meister, du hast doch so viel zu tun, warum verbringst du dann eine Stunde am Tag mit Pranayama?“ Swami Sivananda antwortete nur: „Deshalb“. Was soviel bedeutete wie: WEIL er so viel zu tun hatte, brauchte er alles Prana. Selbst als Erleuchteter ist es sinnvoll Pranayama zu üben, wenn man viel zu tun hat. Pranayama zu üben heißt, dass du viel Prana hast, um viel zu bewirken. Daher, übe Pranayama!

Video - Einstellung und Konzentration beim Pranayama

Pranayama bei Yoga Vidya

Pranayama Podcast - Mittelstufe - 6 Wochen

Auszug aus dem Buch "Entstehung von Yoga Vidya, Lebensgemeinschaft und Lehrsystem

Intensives Pranayama und Swami Vishnudevananda

Swami Sivananda, der Meister hat in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts besonders Kundalini Yoga und Pranayama verbreitet. Er wurde dafür auch viel kritisiert, sein Buch „Science of Pranayama. Die Wissenschaft des Pranayama“ war zunächst ein Skandal, denn hier legte Swami Sivananda die verschiedensten Pranayama-Techniken dar, und zwar so, dass jeder damit praktizieren konnte.

Es gibt die Hatha Yoga Pradipika und andere klassischen Schriften, die viele hundert Jahre alt sind. Dort sind die Beschreibungen eher verklausuliert, du kannst damit nicht praktizieren. Aber mit dem Buch von Swami Sivananda konnten Menschen üben. Der Meister wollte Pranayama weit verbreiten. Er schrieb auch ein Buch „Kundalini Yoga“, wo er die verschiedensten Kundalini Yoga Erweckungstechniken beschrieben hat.

Pranayama bei Yoga Vidya

In dieser Tradition stehen wir bei Yoga Vidya. Wir wollen diesen besonderen Auftrag von Swami Sivananda erfüllen. Er hatte verschiedene Schüler und viele Anhänger haben diesen Aspekt später nicht mehr so weitergegeben. Es gab zwei Adepten, die den Aspekt des Kundalini Yoga besonders verbreitet haben, einer ist sicherlich Swami Satyananda, der andere Swami Vishnudevananda. Swami Vishnudevananda war besonders vom Kundalini Yoga und vom Pranayama fasziniert und er übte viele Jahre täglich viele Stunden Atemtechniken. Er hatte zweimal in seinem Leben in den 50er Jahren ein halbes Jahr intensive Pranayama-Praxis.

Darüber habe ich schon gesprochen, dass das charakteristisch ist für Yoga Vidya, intensive Praxis. Und als ich bei Swami Vishnudevananda gelehrt habe, hat er mich besonders auch ins Pranayama und in die Weitergabe von Kundalini Yoga eingeführt.

Wenn du selbst Pranayama übst, fühle dich besonders verbunden mit Swami Sivananda und mit Swami Vishnudevananda. Über die Praxis von Pranayama kannst du die Nähe dieser Meister ganz besonders spüren. Und es gibt kaum einen anderen Meister, der gerade die klassischen Pranayama-Praktiken so umfassend überliefert hat und mit Bhakti, Jnana Yoga und Raja Yoga verbunden hat. Swami Sivananda hat Swami Vishnu besonders beauftragt, intensives Kundalini Yoga weiterzugeben, und Swami Vishnudevananda hat mich als sein Schüler damit betraut.

So kannst du, wenn du dich besonders auf Swami Sivananda, Swami Vishnudevananda einstimmen willst, ganz besonders Pranayama üben.

Pranayama in den Yoga Sutras von Patanjali

तस्मिन्सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः || 2.49 || tasmin sati śvāsa-praśvāsayor gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ || 2.49 ||

Wenn dem so ist (d.h. man sich in einer stabilen und bequemen Sitzposition bzw. Asana befindet), folgt die Atemregelung (Pranayama), die ein Innehalten im Rhythmus von Ein- und Ausatmen (Shvasa-Prashvasa) bedeutet.

बाह्याभ्यन्तरस्तम्भवृत्तिर्देशकालसंख्याभिः परिदृष्टो दीर्घसूक्ष्मः || 2.50 || bāhyābhyantara-stambha-vṛttir deśa-kāla-saṃkhyābhiḥ paridṛṣṭo dīrgha-sūkṣmaḥ || 2.50 ||

(Die Atemregelung) besteht aus den Vorgängen (Vritti) des Ausatmens, Einatmens und Anhaltens (Stambha), und sie ist lang (Dirgha) oder subtil (Sukshma), wenn Ort (desha), Dauer (Kala) und Zählung (Sankhya) beobachtet werden.

Anm.: Die Begriffe des Ausatmens und Einatmens lauten wörtl.: äußerliche (Bahya) Atemfunktion (Vritti), innerliche (Abhyantara) Atemfunktion (Vritti).

भाह्याभ्यन्तरविषयाक्षेपी चतुर्थः || 2.51 || bāhyābhyantara-viṣayākṣepī caturthaḥ || 2.51 ||

Die vierte (Chaturtha) Form (der Atemregelung) übersteigt den äußeren (Bahya) und inneren (Abhyantara) Bereich (Vishaya).

ततः क्षीयते प्रकाशावरणम् || 2.52 || tataḥ kṣīyate prakāśāvaraṇam || 2.52 || Dadurch wird der Schleier (Avarana), der die innere Erleuchtung (Prakasha) bedeckt, entfernt.

Sinn und Zweck von Pranayama gemäß Hatha Yoga Pradipika

Ruhiger Geist aus Yoga Sicht

Kommentar zum 2. Und 3. Vers des 2. Kapitels

1. Welche Wirkung hat Pranayama?

2. Warum sollte man Pranayama praktizieren?

3. Was kann man sich erhoffen, wenn man die Atemübungen des Yoga übt?

Vers 2 - Svatmarama schreibt:

cale vāte calaṁ cittaṁ niścale niścalaṁ bhavet |

yogī sthāṇutvam āpnoti tato vāyuṁ nirodhayet ||2||

Wenn der Atem wandert und unregelmäßig ist, ist auch der Geist unruhig. Aber wenn der Atem ruhig ist, so ist es auch der Geist und der Yogi lebt lange. Daher sollte man den Atem beherrschen.

Erläuterung

Das Wort Vata hat mehrere Bedeutungen. Es heißt Wind, Atem, Prana. Wenn der Atem unruhig ist (Chala), dann ist auch Chitta unruhig (der Geist). Wenn der Atem aber Nishchala ist (ruhig), dann ist auch der Geist Nishchala. Daher ist es wichtig, dass man die Bewegungslosigkeit erreicht (Sthanutva apnoti). Es gilt also, zuerst das Prana ganz zur Ruhe zu bringen. Dies führt dann dazu, dass man auch zu einer großen Ruhe des Geistes kommt. Der Yogi findet also innere Harmonie und Ruhe (manchmal wird dies auch übersetzt mit „lebt lange“), wenn er den Atem zur Ruhe bringt.

Welche Wirkung hat Pranayama?

Der 2. Vers ist ein Grundvers zum Pranayama, der beschreibt, dass Atem und Geist eng zusammen hängen. Feststellen lässt sich dies zum Beispiel an folgenden Situationen:

Bewusst und voller Lebensfreude

Wenn du aufgeregt bist, wird dein Atem unruhig.
Wenn du verärgert bist, wird der Atem vielleicht tiefer und unruhig.
Wenn du deprimiert bist, ist dein Atem kaum bemerkbar.
Wenn du ängstlich bist, ist der Bauch verspannt und du atmest nur im oberen Brustbereich.
Wenn es dir gut geht und du dich in Harmonie und frei fühlst, atmest du tief im Bauch ein und aus.

Somit kannst du über den Bauch und die Bauchatmung großen Einfluss auf den Atem nehmen. Es gibt z.B. die Lampenfieber Transformations-Atmung, die Ärger-Transformations-Atmung und verschiedene einfache Aufladeübungen. Mit einfachen Atemübungen beeinflusst du dein Prana, deine [Lebensenergie]. Indem du die Lebensenergien beeinflusst, beeinflusst du auch den Geist und damit das Denken.

Pranayama und Samadhi

Svatmarama geht in diesem Vers aber noch weit darüber hinaus. Es geht nicht nur darum, über Atemübungen eine positive Wirkung auf den Geist auszuüben. Es geht darum, über die vollständige Kontrolle des Atems und des Pranas den Geist zu kontrollieren und damit ins Überbewusstsein, in Samadhi zu gelangen. Eine der besten Methoden, den Geist zur Konzentration zu führen und besser meditieren zu können, ist also Pranayama.

Jeder der seinen Geist besser meditieren lassen will, in tiefe Meditation führen will, zu höheren Bewusstseinsebenen kommen möchte, der sollte viel Pranayama üben. Dann gelingt es gut. (Sukadev berichtet an dieser Stelle über eigene Erfahrungen mit 18 Jahren, wie ihm Pranayama zu tiefer Meditation und Ruhe des Geistes verholfen hat).

Vers 3 - Svatmarama schreibt:

yāvad vāyuḥ sthito dehe tāvaj jīvanam ucyate |

maraṇaṁ tasya niṣkrāntis tato vāyuṁ nirodhayet ||3||

Man sagt von einem Menschen, dass er nur so lange lebt, als er Atem in seinem Körper hat. Wenn der Atem ausgeht, sagt man, dass er tot ist. Daher ist eine tägliche man Pranayama Praxis zu empfehlen.

Warum sollte man Pranayama praktizieren?

Swami Vishnu-devananda hat daraus manchmal einen Witz gemacht und gesagt: „Ich garantiere euch, solange ihr atmet, werdet ihr leben. Hört auf zu atmen, dann werdet ihr nicht mehr leben, deshalb atmet weiter.“ Es gibt keinen Menschen, der tot ist und weiter atmet (moderne Beatmungsgeräte bilden hier eventuell eine Ausnahme). Solange der Atem im Körper ist, nennt sich das Leben. Hier wird der Begriff Vayu benutzt, der auch Wind bedeutet, aber insbesondere Prana. Solange also Prana im Körper ist, atmet man und solange ist Jivan – Leben im Menschen. Aber wenn dieser Lebensatem den Körper verlässt, dann entsteht Marana – Sterben und Tod. Daher (Tata) sollte man den Atem anhalten bzw. kontrollieren (nirodhayet).

Pranayama und Gesundheit/ langes Leben

Diesen Vers kann man auf verschiedene Weisen deuten. Eine Aussage ist:

Übe viel Pranayama, dann lebst du länger.

Wenn du viel Prana hast, ist auch der Körper gesund und hat auch langfristig mehr Energie, um gesund zu bleiben.

Von manchen Yogis, die viel Pranayama geübt haben, heißt es, dass sie sehr alt geworden sind. Es gibt die Aussage, dass manche indischen Hatha-Yogis mehrere hundert Jahre alt sein sollen. Da sie die ganze Zeit im Wald leben, ist es mit dem Geburtszertifikat schwierig. Sie sagen, sie haben mit Leuten von vor 200 oder 300 Jahren gesprochen. Wir wissen nicht, ob es stimmt oder nicht. Aber wir kennen auch in moderner Zeit einige große Hatha-Yogis, die über 100 Jahre alt geworden sind und bis kurz vor ihrem Tod noch sehr starke Energie hatten.

Pranayama Übungen helfen also, dass Prana zu erhöhen. Dies ist förderlich für die Gesundheit des Körpers.

Was kann man sich erhoffen, wenn man die Atemübungen des Yoga übt?

Pranayama und Lebendigkeit

Swami Chidananda

Noch wichtiger aber ist, dass Jiva nicht nur Leben heißt sondern auch Lebendigkeit. Swami Vishnu hat gern gesagt, es ist nicht nur wichtig, wie alt jemand ist, sondern wie viel Leben in einem Menschen ist. (Sukadev berichtet an dieser Stelle, wie sehr er die großen Meister bewundert hat, die mit über 90 Jahren noch extrem viel Lebensenergie ausstrahlten (zum Beispiel Swami Chidananda und Swami Nityananda). In ihrer Gegenwart zu sein, war Inspiration. Ohne über ihre plötzliche Anwesenheit bei einer Meditation Bescheid zu wissen, spürte man sie. Dadurch kam man ganz von selbst in eine höhere Meditationsebene. Wenn man dann später die Augen öffnete, saß der Swami da, gebrechlich aber strahlend und leuchtend und voll Prana.)

Um mehr Lebendigkeit, mehr Leben, mehr Prana zu haben, übe Pranayama.

Pranayama in jedem Lebensalter

Dies ist hilfreich wenn du jung bist und genauso hilfreich, wenn du älter bist. Es gibt sogar die Aussage, dass wer in seinen 50ern viel Pranayama übt, sich freuen kann auf seine 60er, 70er und 80er Jahre. Meist fällt es den Menschen leichter, viel Pranayama zu üben, wenn sie in ihren 20ern sind. Der Enthusiasmus der Jugend macht es leichter und es geht auch mit Knie, Hüfte und Rücken leichter.

Aber es gibt auch die Tradition, die sagt, gerade Menschen in ihren 50ern und 60ern sollten besonders regelmäßig Pranayama üben. Es rentiert sich, sich dazu zu überwinden. Man sollte jeden Tag mindestens 45 Minuten üben (eine halbe Stunde ist auch schon gut).

Dazu sollte man 1 bis 2 Mal im Jahr 3 Wochen intensiv Pranayama üben. Dann kann man sich freuen auf die 60er, 70er und 80er Jahre, da dies Zeiten sein werden mit viel Prana. Aber auch wer jetzt schon in den 70ern ist, kann durch Pranayamaübungen natürlich sein Prana deutlich erhöhen.

Wenn du jetzt inspiriert bist, übe 3 Runden Kapalabhati und 20 Minuten Wechselatmung und erhöhe dadurch dein Prana.

Bei Yoga Vidya gibt es auch Kundalini-Yoga-Seminare, die vor allem auf Pranayama ausgerichtet sind.

Video - Sinn und Zweck von Pranayama

Übe Meditation am Ende der Pranayama-Praxis

Nach intensivem Pranayama fällt Meditation leicht

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

Kommentar zur Hatha Yoga Pradipika, 2. Kapitel, Vers 77

Svatmarama sagt: Am Ende der Kumbhaka-Praxis sollte man seinen Geist von jedwedem Gegenstand abziehen, was immer es auch sei.

Die Sanskrit-Worte: Anta (am Ende) von Kumbhaka und Prana rodha (also der Praxis des Anhaltens des Atems) kuryat (mache man) Chitta (den Geist) Nirashraya (frei von allen Objekten). Und so (evam) Abhyasa (auf diese Übung) erreichst du die Stufe (Pada) des Raja Yoga.

Also: Am Ende des Pranayama meditiere, und die Meditation geht ganz einfach am Ende des Pranayama. Wenn du eine halbe, ein oder zwei Stunden Pranayama geübt hast, dann ist es gut, mindestens ein paar Minuten in der Stille zu verharren. Ziehe deinen Geist von allem Konkreten ab und genieße die Stille und die Ruhe. Übe das immer am Ende deiner Pranayama Praxis. Und wenn du so jeden Tag intensiv Asanas und Pranayama übst und am Ende dieser Praxis den Geist zur Ruhe bringst, erreichst du die Stufe des Raja Yoga: Die Herrschaft über den Geist, die Erfahrung des Herrschers, frei von äußeren Umständen, eins mit dem Unendlichen und Ewigen.

Video - Übe Meditation am Ende der Pranayama Praxis

Gefahren bei unsachgemäß ausgeführtem Pranayama

Sattwige Ernährung ist wichtig

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Swatmarama schreibt im 2. Kapitels der Hatha Yoga Pradipika, Vers 16 - 18:

Richtige Ausführung befreit von allen Beschwerden

प्राणायामेन युक्तेन सर्वरोगक्षयो भवेत् ।

अयुक्ताभ्यासयोगेन सर्वरोगसमुद्गमः ॥१६॥

pranayamena yuktena sarva roga kshayo bhavet |

ayuktabhyasa yogena sarva roga samudgamah ||16||

Durch das Praktizieren von Pranayama mit der rechten Ernährung und den entsprechenden Bhandas, wird man von allen Beschwerden befreit.

Durch einen missverstandenen Yogalehrgang zieht der Yogi allerlei Beschwerden an sich. In dem Vers steht, dass Prana angemessen, yuktena, ausgeführt wird, nämlich durch Nahrung, Asana und Meditation, verbunden mit der richtigen Einstellung. Dann wird der Mensch sharya, er kommt zur Vernichtung, jeglicher Roga, Krankheit.

Also, Pranayama kann alle Arten von Krankheiten überwinden. Umgekehrt, wenn du Ayukta Abhyasa übst, also eine unangemessene Form der Praxis, dann entstehen sarmudgama sarvaroga, alle möglichen Krankheiten – also übe das Pranayama richtig.

Das heißt natürlich, dass du Pranayama nicht einfach von Büchern lernen kannst. Mit Videos ist es schon leichter. Wir haben auch den Atemkurs für Anfänger und Mittelstufe als mehrwöchigen Videokurs und das sind Kurse mit denen du gut Pranayama lernen kannst. Trotzdem ist es besser du lernst bei einer/m YogalehrerIn, die oder der dich durch die intensiven verschiedenen Erfahrungen begleitet, die beim Pranayama auftreten. Und so will Swatmarama letztlich sagen, lerne es richtig und übe es so, dass es korrekt ist.

Durch falsche Ausführung können Beschwerden entstehen

Vers 17:

हिक्का श्वासश् च कासश् च शिरःकर्णाक्षिवेदनाः ।

भवन्ति विविधाः रोगाः पवनस्य प्रकोपतः ॥१७॥

hikka shvasash cha kasash cha shirah karnakshi vedanah |

bhavanti vividhah rogah pavanasya prakopatah ||17||

Durch ein falsches Verfahren im Pranayama wird der Atem verschlechtert, und von daher können Husten, Asthma und Schmerzen im Kopf, an Augen und Ohren entstehen, und verschiedene andere Beschwerden.

Angenommen man macht Kapalabhati falsch und man atmet statt mit dem Bauch anders, oder wenn du Bhastrika falsch übst, und vielleicht die Stimmritzen reizt, oder die Nase verstopft ist und Überdruck in den Ohren und Augen entsteht, dann könnten Beschwerden entstehen. Mir ist nicht bekannt dass durch Pranayama jemand geschädigt worden ist, aber in der Theorie wäre es möglich. Möglicherweise schreibt Swatmarana in etwas Übertreibung damit du es richtig lernst. Vermutlich ist die größte Gefahr beim Pranayama dass du wenig Wirkung verspürst, deshalb lerne es von einem Lehrer. Anders ist es bei fortgeschrittener Praxis, dort ist es wichtig mit Asanas, Ernährung und Meditation zu üben, so wirkt es dann sehr gut.

Durch gemäßigte Ausführung wird Vollkommenheit erlangt

Sadguru Swami Sivananda

Vers 18:

युक्तं युक्तं त्यजेद् वायुं युक्तं युक्तं च पूरयेत् ।

युक्तं युक्तं च बध्नीयाद् एवं सिद्धिम् अवाप्नुयात् ॥१८॥

yuktam yuktam tyajed vayum yuktam yuktam cha purayet |

yuktam yuktam cha badhniyad evam siddhim avapnuyat ||18||

Man sollte gemäßigt einatmen und gemäßigt ausatmen und man sollte auch gemäßigt den Atem anhalten. So geschieht es dass ein Mensch Siddhi, die Vollkommenheit erlangt.

Swatmarama schreibt Yuktam Yuktam - also doppelt angemessen üben, angemessen einatmen, angemessen wieder ausatmen und angemessen anhalten. Und so – awab nuyat- erreicht man siddhi – Vollkommenheit und Erfolg. Das Wort Siddhi in der Mehrzahl steht oft für übernatürliche Kräfte, Siddhi in der Einzahl heißt Erfolg, beziehungsweise, Gottverwirklichung.

Das heißt auch, das richtige Maß zu finden. Weder zu viel, noch zu wenig. Wie gesagt, die meisten westlichen Aspiranten üben eher zu wenig als zu viel, dies gilt auch beim Pranayama, hier heißt es, genau den Rhythmus zu finden, der der Richtige ist. Manche Menschen denken, es wirkt mehr, wenn ich langsamer einatme, anhalte und ausatme. Wenn der langsame Rhythmus der Wechselatmung bedeutet, dass du über deine Grenzen hinausgehen würdest, ist es nicht so wirkungsvoll. Gerade bei der Wechselatmung ist die Grenzgeschwindigkeit die Beste. Dies ist der Rhythmus der so langsam ist, wie er gerade noch angenehm ist.

Wenn das für dich 4:16:8 ist, dann ist das für dich optimal. Wenn es 6:24:12 ist, dann übe so. Und wenn du 8:32:16 üben kannst, dann übe so. Mache den Rhythmus in der Wechselatmung so langsam wie es gerade noch angenehm ist. Bei den meisten Menschen geschieht es, dass du den Rhythmus während deiner Pranayama Sitzung ändern musst. Manchen Menschen fällt es leichter den Rhythmus am Anfang langsam zu halten. Viele beginnen mit 8:32:16 aber nach 10 Minuten wird der Rhythmus beschleunigt auf 6:24:12. Anderen geht es anders herum, sie verlangsamen nach 15 Minuten. Bei Yoga Vidya Anfänger Pranayama fangen wir meistens bei einem sanften Rhythmus an, den allen folgen können, und beim Fortgeschrittenen Pranayama verlangsamen wir schrittweise und hoffen dass die, für die es zu langsam wird im eigenen Rhythmus fortschreiten. Aber es gibt andere die für sich selbst übend erst den langsameren Rhythmus üben und nachher etwas schneller werden. Die optimale Wirkung hast du in dem du die Wechselatmung in dem Rhythmus übst, in dem du noch genau das Feld 1:4:2 einhalten kannst und so langsam ist wie es gerade noch möglich und angenehm ist. So erlangst du die volle Herrschaft über das Prana.

Video - Gefahren bei unsachgemäß ausgeführtem Pranayama

Pranayama: Yogische Atemarbeit

“Als nächstes kommt Pranayama, was dir die Kontrolle deines Atemflusses ermöglicht und deine Vitalenergie erhöht. Diese Atemübungen decken das Licht reinen Bewusstseins auf und führen zu mentaler Klarheit“

Raja Yoga Sutras von Patanjali, Kapitel 2, Verse 49 und 52

Der Atem ist dein intimster Begleiter. Er ist die essentielle Schaltfläche zwischen deinem Körper und deinem Geist. Dein Atem antwortet auf deine Emotionen und kontrolliert sie, genau wie deine Gedanken.

Yogische Atemübungen werden „Pranayama“ genannt. Die wörtliche Übersetzung dieses Sanskritwortes lautet „Kontrolle des Prana“. Prana ist die vitale Energie, oder Lebenskraft, die im Chinesischen als „Chi“ und im Japanischen als „Ki“ bezeichnet wird. Es ist die subtile Energie, die in Akupunktur, Shiatsu, Reiki, Tai Chi, Reflexologie und vielen östlichen Kampfkünsten gebraucht und manipuliert wird.

Menschen verwenden die Kraft des Prana im alltäglichen Leben, oftmals ohne es zu wissen. Wenn dein Kind hinfällt, magst du zu ihm hinübereilen, um zu „pusten“ wo es weh tut, also um Prana zu transferieren. Wenn dein Freund krank ist, magst du leicht seinen Kopf streicheln, dadurch Prana übertragen. Wenn du dein Knie stößt, hältst du instinktiv deinen Atem an und platzierst deine beiden Hände auf die Verletzung in einem unbewussten Versuch, zusätzliches Prana in dieses Gebiet zu bringen.

Mit regulärer Übung erlaubt dir Pranayama, die nicht physikalische, subtile Energie in deinem eigenen Wesen bewusster zu kontrollieren. Pranayama ermöglicht es dir, deinen physischen Körper zu reinigen und zu stärken und deinen Geist zu beruhigen.

Copyright Divine Life Society

Swami Sivananda über Pranayama

Swami Sivananda war einer der Yoga Meister des 20. Jahrhunderts, der Pranayama in großem Stil bekannt gemacht hat. Galt Pranayama vor Swami Sivananda als geheim, wurde Pranayama durch Swami Sivanandas Bücher "Science of Pranayama" (Deutsch: Wissenschaft des Pranayama, Yoga Vidya Verlag) und "Kundalini Yoga" einer breiteren Öffentlichkeit zugänglich. Swami Sivananda ermutigte seine Schüler zu regelmäßiger Pranayama-Praxis. Die folgenden Ausschnitte sind dem Buch "Wissenschaft des Pranayama" entnommen. Man findet sie in ähnlicher Form auch im Buch "Göttliche Erkenntnis"

Warum Pranayama

Der Yogi speichert ein Übermaß an Prana durch regelmäßige Praxis von Pranayama, so wie eine Speicherbatterie, ein Akku, Elektrizität speichert. Der Yogi, der viel Prana gespeichert hat, strahlt Stärke und Vitalität aus. Ein Yogi ist wie ein starkes Kraftwerk. Wer mit einem solchen Yogi in nahen Kontakt kommt, nimmt von ihm Prana, Stärke, Kraft, Vitalität und Freude auf. So wie Wasser aus einem Gefäß in ein anderes fließt, fließt Prana tatsächlich wie ein ständiger Fluss von einem entwickelten Yogi zu schwachen Menschen. Das kann der Yogi tatsächlich sehen, der seine innere yogische Sicht entwickelt hat.

“Pranayama ist die Verbindung der mentalen und physischen Disziplinen von Yoga. Während der Handlung ist es physisch, den Geist zu beruhigen, klar zu machen und zu stabilisieren ist mental. - Swami Vishnu-devananda, Complete Illustrated Book of Yoga

Warum machen wir Pranayama?

Den eigenen Geist zu kontrollieren, ist möglicherweise das schwierigste Unterfangen in deinem Leben. Nach der Wahrnehmung der engen Verbindung von Geist und Atem, haben Yogis vergangener Zeiten eine Reihe von Atemtechniken entwickelt, die es ihnen ermöglichten, ihren Geist zu kontrollieren.

Wenn Du eine Person beobachtest, die im Frieden ist, tief in Gedanken versunken, erkennst Du, dass ihr/sein Atem langsam und gleichmäßig ist, manchmal vermag dieser für kurze Zeit sogar auszusetzen. Du hast vielleicht auch bemerkt, dass bei negativen Gefühlen dein Geist beeinflusst wird, dein Atem schnell, unregelmäßig und unbeständig wird. Diese Beobachtungen bezeugen die gegenseitige Abhängigkeit und Beeinflussung von Geist und Atem.

Durch seine eigene Natur tendiert der Geist dazu, unbeständig zu sein. Er wird permanent durch visuelle, auditive Eindrücke und Erfahrungen durch deine Sinne beeinflusst. Pranayama hilft dir deinen Geist einpünktig zu machen, damit du dich friedvoller fühlst. Durch die regelmäßige Praktizierung von Yoga Atemübungen, kannst Du:

Deine allgemeine Gesundheit verbessern und aufrecht erhalten;
Ein Gesicht bekommen, das Vitalität ausstrahl;
Leichter Virus- und Bakterieninfektionen überstehen, welche in deinen Körper gut gedeihen, wenn er sauerstoffarm ist;
Deine Möglichkeiten mit Stress und Druck besser umzugehen, steigern;
Deine Konzentrationsfähigkeit verbessern;
Einen tieferen Sinn von Ruhe und Wohlgefühl erfahren;
Deine verbale Ausdruckskraft maximieren – egal ob Du ein Akteur, öffentlicher Sprecher, Lehrer bist oder nur Präsentationen in der Arbeit gibst;
Die Meisterschaft über deine Emotionen erlangen;
Dich weniger müde fühlen;
Eine Stimme erlangen, die süß und melodiös ist;
Innere spirituelle Kräfte erwecken, welche dir Freude und Frieden des Geistes bringen;

Was bedeutet Kontrolle des Pranas

Pranayama hat einen wichtigen Platz im Yoga und auch im Hinduismus. Prana ist mit dem Geist verbunden; und durch den Geist mit dem Willen; und durch den Willen mit der individuellen Seele, und durch sie mit der Höchsten Seele, dem Atman. Wenn Du die kleinen Prana-Wellen, die durch den Geist wirken, zu kontrollieren verstehst, wirst Du das Geheimnis der Herrschaft über das universelle Prana erfahren.

Wenn Du das Prana steuern kannst, kannst Du vollständig alle Kräfte des Universums steuern - geistige und physische. Der Yogi kann auch die allgegenwärtige, sich manifestierende Kraft, Shakti, steuern, aus der alle Energie stammt, sei es Magnetismus, Elektrizität, Schwerkraft, Anziehungskraft, die Nervenströme, Lebenskräfte sowie die Gedankenschwingungen.

Der Yogi, der zu einem Fachmann in der Kenntnis dieses Geheimnisses wird, hat keine Angst mehr vor irgendeiner Macht. Er hat die Meisterschaft über alle Manifestationen der Kraft im Universum. Das, was gemeinhin die Kraft der Persönlichkeit, Charisma, genannt wird, ist nichts anderes als die natürliche Fähigkeit eines Menschen, sich seines Pranas zu bedienen. Manche Menschen sind im Leben erfolgreicher, einflussreicher und faszinierender als andere. All das beruht auf der Kraft seines Pranas. Solche Menschen manipulieren unbewusst, und nutzen ohne es zu wissen, denselben Einfluss, den der Yogi bewusst durch einen Befehl seines Willens einsetzt.

Nutzen aus der Pranayamapraxis

Wenn Pranayama auch den Atem betrifft, so trainiert es auch sehr gut die inneren Organe und den ganzen Körper. Pranayama beseitigt alle möglichen Krankheiten, verbessert die Gesundheit, regt die Verdauung an, stärkt die Nerven, beseitigt unbeherrschte Leidenschaften und erweckt die Kundalini Shakti.

Die Pranayama Atemübungen hatten und haben in Indien verschiedene Wurzeln und Grundlagen: Im Ayurveda, Raja Yoga, Jnana Yoga und im Kundalini Yoga. Im Ayurveda-Gesundheitssystem wurden sie entwickelt für die Gesunderhaltung, für Prävention und Therapie. In manchen Hatha Yoga Schriften werden die Atemübungen in ihren Wirkungen in der Ayurveda-Terminologie beschrieben. Atemübungen sind wichtig im Raja Yoga, dem Yoga der Geisteslenkung und Meditation, weil sie helfen, den Geist zur Meditation vorzubereiten. Atemübungen sich wichtig im Kundalini Yoga, weil sie Wirkung haben auf Nadis, Energiekanäle und Chakras, Energiezentren, und weil das Bewusstsein über die Atemübungen in höhere Ebenen kommt. Im Jnana Yoga, der Vedanta-Philosophie der Einheit, werden Atemübungen eingesetzt, um den Geist zu reinigen, den Geist klar zu machen und Konzentrationsfähigkeit zu kultivieren, damit nachher der Geist in die Lage versetzt wird, Fragen zu stellen wie: „Wer bin ich? Woher komme ich? Wohin gehe ich?“ und um in der Meditation Zugang zur Intuition zu finden, die höchste Wahrheit zu verwirklichen.

Jemand, der Pranayama übt, wird einen leichten Körper haben, frei sein von Krankheit. Er wird einen strahlenden Teint haben, eine wunderschöne melodiöse Stimme und einen angenehmen Körpergeruch. Sein Appetit wird gut sein, er wird innere Freude besitzen, eine schöne Figur, Stärke, Mut, Begeisterungsfähigkeit, eine hohe Lebensqualität, Kraft, Vitalität und gute Konzentration des Geistes. All seine geistigen Fähigkeiten werden stark entwickelt sein.

Pranayama macht den Körper stark und gesund. Das überschüssige Fett gewebe wird reduziert.
Das Gesicht des Yogis bekommt ein Strahlen, seine Augen werden zu leuchtenden Diamanten.
Er wird auf andere Menschen sehr anziehend wirken.
Seine Stimme wird süß und melodisch.
Die inneren Anahata Klänge werden für ihn deutlich hörbar.
Der Übende wird frei sein von Krankheiten und fest verwurzelt in Brahmacharya.
Er bekommt einen großen Appetit.
Seine Ausscheidungen werden spärlich.
Seine Nadis werden gereinigt.
Rajas und Tamas werden überwunden sein.
Der Geist wird einpünktig gesammelt sein, und bereit für Dharana und Dhyana.

Die beständige Praxis von Pranayama erweckt die innere spirituelle Kraft, und schenkt extatische Freude, spirituelle Erleuchtung und Frieden des Geistes. Der Schüler wird so vollkommen befestigt sein in Brahmacharya, dass er selbst dann unerschütterlich bleibt, wenn eine Fee ihn zu verführen sucht. Die Praxis macht ihn zu einem Urdhvareto Yogi. Der fortgeschrittene Yogi erlangt Siddhis, übernatürliche Kräfte. Wenn du Asanas und Pranayama praktizierst, ohne auf die Einhaltung von Brahmacharya und einer ausgewogener vegetarischer Diät zu achten, dann wirst du selbst nach langjähriger Übung nur wenig Nutzen davon haben.

Pranaheilung durch Pranayama

Wer Pranayama übt, kann sein Prana weitergeben und verschiedenste Krankheiten heilen. Genauso kann er sich selbst sofort wieder mit Prana neu aufladen, wenn er Kumbhaka (Atemanhalten) macht.

Massiere sanft mit Deinen Händen die Beine eines Rheumakranken. Beim Massieren mache Kumbhaka, halte also immer wieder die Luft an. Stelle Dir vor, dass das Prana von Deinen Händen zum Patienten hin fließt. Verbinde Dich mit Hiranyagarbha, dem kosmischen Prana. Dann stelle Dir vor, dass die kosmische Energie durch Deine Hände zum Patienten fließt. Der Patient wird sogleich Wärme, Erleichterung und Kraft verspüren.

Mache ein-, zweimal einen Heilungsversuch an Dir selbst. Durch eigene Erfahrung wächst Deine eigene Überzeugung.

Du kannst Kopfschmerzen, Bauchkrämpfe und andere Leiden durch Massage und durch Deine magnetische, energetische Berührung heilen. Wenn Du die Leber, die Galle, den Magen oder andere Körperteile und Organe massierst, kannst Du mit den Zellen sprechen und ihnen Befehle geben: “Oh Zellen! Arbeitet ordentlich. Ich befehlen Euch, das zu tun.” Sie werden Deinem Befehl gehorchen. Auch sie haben eine unterbewusste Intelligenz. Wiederhole Dein Mantra, wenn Du an andere Dein Prana weitergibst. Versuche es ein paar Mal. Du wirst die Fähigkeit erwerben. (Anmerkung: Du kannst auch die Zellen freundlich bitten: "Liebe Zellen der Leber, bitte arbeitet gut. Ich danke euch. Bitte heilt die ganze Leber").

Vertrauen, klare Vorstellung, große Aufmerksamkeit und Interesse sind wichtig bei der Heilung von Krankheiten durch das Weitergeben von Prana an erkrankte Stellen. Wenn Du in Deiner Konzentration und Praxis Fortschritte machst, kannst Du viele Krankheiten durch bloße Berührung heilen. In den fortgeschrittenen Stadien werden viele Krankheiten nur durch den Willen oder auch Gebet geheilt.

Du kannst Prana durch den Raum an einen entfernt lebenden Freund weitergeben. Das ist dann Fernheilung. Das Prana kann durch den Raum gehen wie die Radiowellen. Prana rast wie ein Blitz durch den Raum. Das Prana, das durch die Gedanken des Heilers gefärbt ist, wird nach außen projiziert. Du kannst Dich selbst immer wieder mit neuem Prana aufladen durch die Praxis von Kumbhaka. Dazu brauchst du langes, ausdauerndes und regelmäßiges Üben.

Denke nie, dass Du Dein Prana erschöpfst, wenn Du es an andere weitergibst. Je mehr Du gibst, desto mehr fließt es Dir aus der kosmischen Quelle zu. Das ist das Naturgesetz. Sei nicht geizig.

Pranayama und Lebenszeit

Die Hatha Yoga Pradipika sagt, dass das Leben des Menschen aufgebaut ist aus seiner bestimmten Anzahl von Atemzügen. Die Zahl der Atmungen pro Minute ist im Durchschnittsmenschen fünfzehn. Wenn man die Anzahl der Atemzüge durch die Praxis von Kumbhaka, also Atemanhalten, reduzieren kann, oder den Atem weitestgehend anhalten kann durch Kechari Mudra, kann man die Lebenszeit vergrößern.

Ausatmen ist Rechaka. Einatmen ist Puraka. Wenn der Atem stillsteht, ist das Kumbhaka. Kumbhaka ist Atemanhalten. Kumbhaka verlängert das Leben. Es steigert die innere spirituelle Kraft, Stärke und Vitalität. Wenn Du den Atem eine Minute lang anhältst, wird diese Minute zu Deiner Lebenszeit dazugezählt. Chang Dev lebte 1400 Jahre durch die Praxis vom Kumbhaka.

Patanjali betont nicht so sehr die Praxis der einzelnen Pranayamas. Er sagt: “Atme langsam aus, dann atme ein und halte den Atem an. Dein Geist wird fest und ruhig sein.” Erst Hatha Yogis entwickelten Pranayama zu einer Wissenschaft und nennen verschiedene Übungen, die den verschiedenen Menschen entsprechen.

Pranayama Übungen

Wechselatmung: Sitze in Padmasana (Lotussitz) oder Siddhasana (halber Lotussitz) in Deinem Meditationsraum vor dem Bild Deines Ishta Devata (also vor deinem Altar). Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme sehr, sehr langsam durch das linke Nasenloch ein. Dann schließe auch das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger der rechten Hand. Halte den Atem an, solange es angenehm ist. Dann atme sehr, sehr langsam durch das rechte Nasenloch aus, nachdem Du den Daumen gelöst hast. Das war der halbe Vorgang. Dann atme durch das rechte Nasenloch ein. Halte die Luft an wie vorher und atme sehr, sehr langsam durch das linke Nasenloch wieder aus. Diese sechs Teile zusammen bilden ein Pranayama. Mache zwanzig am Morgen und zwanzig am Abend. Steigere langsam die Zahl.

Stelle Dir vor, dass alle göttlichen Eigenschaften, zum Beispiel Barmherzigkeit, Liebe, Vergebung, Shanti (Friedfertigkeit), Freude usw. mit der eingeatmeten Luft in Dein System eingehen, und dass alle negativen Eigenschaften wie Gier, Zorn, Habsucht usw. mit der ausgeatmeten Luft ausgestoßen werden. Wiederhole Om oder das Gayatri Mantra geistig während Puraka, Kumbhaka und Rechaka.

Richte Puraka, Kumbhaka und Rechaka so ein, dass Du nicht das Gefühl hast zu ersticken oder ein Unbehagen in irgendeiner anderen Phase des Pranayama verspürst. Du solltest nie das Gefühl haben, dass Du zwischen zwei Runden einige Male normal atmen mußt. Die Dauer von Puraka, Kumbhaka und Rechaka muss richtig bemessen sein. Die Übung verlangt Umsicht und Achtsamkeit. Durch Übung wird Pranayama erfolgreich und einfach werden.

Verlängere die Phase der Ausatmung nicht unnötig . Wenn du die Dauer von Rechaka zu sehr verlängerst, wird die darauf folgende Einatmung hastig erfolgen und den Rhythmus stören. Regele Puraka, Kumbhaka und Re-chaka so sorgfältig , dass es Dir sehr angenehm ist. Mache nicht nur ein Runde von Pranayama, sondern das volle Ausmaß der Pranayamarunden, die du dir vorgenommen hast. Erfahrung und Übung werden Dir helfen. Übung macht den Meister, Übung macht die Meisterin. Sei ausdauernd. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass Du am Ende von Kumbhaka ausreichend Luft haben mußt, um Rechaka mühelos und im richtigen Verhältnis zu Puraka machen zu können. Das Verhältnis von Puraka, Kumbhaka und Rechaka ist 1: 4: 2.

Es gibt viele andere Pranayamas. Suryabheda und Ujjayi erzeugen innere Wärme. Sitkari und Sitali kühlen, Bhastrika erhält die Normaltemperatur und wirkt energieerweckend. Suryabheda beseitigt ein Übermaß an Vata; Ujjayi Kapha; Sitkari und Sitali Pitta; und Bhastrika harmonisiert alle drei Doshas.

Übe Suryabheda und Ujjayi besonders im Winter. Übe Sitkari und Sitali besonders an heißen Sommertagen. Du kannst Bhastrika zu jeder Jahreszeit üben. Menschen, deren Körper auch im Winter warm sind, können Sitkari und Sitali im Winter praktizieren.

Sitzhaltungen für Pranayama

Es gibt neun verschiedene Sitzhaltungen in denen Pranayama sowie auch die Meditation (Atemübungen) empfohlen werden. Über die verlinkten Hauptstichwörter findest du genaue Beschreibungen mit Praxisübungen. Hier eine Übersicht:

Ardha Padmasana
Ardha Siddhasana
Asandasana
Kamalasana (andere Bezeichnung für Padmasana)
Muktasana
Padmasana (andere Bezeichnung für Kamalasana)
Salamba Sukhasana
Siddhasana
Sukhasana
Virasana

Generell gilt es, die Sitzhaltung für dich einzunehmen, in der du für dich am bequemsten über einen längeren Zeitraum sitzen kannst.

Verbreitete Ängste in Zusammenhang mit der Praxis von Pranayama

Gewöhnliche Pranayamaübungen können auch ohne die Hilfe eines Lehrers ausgeführt werden. Ein Lehrer ist nötig, wenn Du lange Zeit Kumbhaka praktizieren willst.

In der Praxis von Pranayama, Asanas usw. liegt keine Gefahr, wenn Du vorsichtig bist und Deinen gesunden Menschenverstand benutzt. Die Aufregung der Menschen in Bezug auf Pranayama ist unnötig.

In allem liegt eine Gefahr, wenn du nicht sorgsam bist. Wenn Du unvorsichtig die Stufen einer Treppe hinunter gehst, kannst Du fallen und Dir die Arme und Beine brechen. Wenn Du unvorsichtig im Straßenverkehr bist, wird Dich ein Auto überfahren. Wenn Du achtlos bist beim Kauf einer Fahrkarte für den Zug, wirst Du Deine Geldbörse verlieren. Wenn Du achtlos irgendwelche Mixturen von Kräutern verabreichst, kannst Du Deinen Patienten schaden, da Du ein Gift oder eine falsche Medizin gibst, oder indem Du eine Überdosis von einem Medikament verordnest.

Sei achtsam bei deiner Ernährnung wenn Du Pranayama übst. Iss nicht zuviel. Nimm leichte, leichtverdauliche und nahrhafte Speisen zu Dir. Übe auch im Geschlechtsverkehr Mäßigung. Übertreibe das Atemanhalten nicht. Du kannst auch zuerst ein, zwei Monate lang bei der Wechselatmung nur ein- und ausatmen, ohne den Atem anzuhalten. Atme sehr, sehr langsam ein. Wenn Du diese Regeln befolgst, liegt in der Pranayamapraxis keine Gefahr.

Einige Hinweise zum Pranayama

Die richtige Sitzhaltung, Asana, ist eine unerlässliche Voraussetzung für das erfolgreiche Üben von Pranayama. Du brauchst aber mit der Übung von Pranayama nicht abzuwarten, bis Du absolute Herrschaft über die Asana hast. Übe Asana, und gleichzeitig kannst Du auch Pranayama üben. Im Laufe der Zeit, wirst Du in beidem Vollkommenheit erlangen.

Der Raum, in dem Du Pranayama übst, sollte nicht stickig oder schlecht gelüftet sein. Er sollte trocken und luftig sein. Du kannst an einem Fluss üben oder an einem See, in der Ecke des Gartens, an der frischen Luft oder auf dem Gipfel oder am Fuß eines Hügels. Im Sommer, kannst Du besonders in den kühlen Morgenstunden üben. Setze Dich an einen Fluss, einen See oder ans Meer, wenn es Dir möglich ist. Wenn zu heiße Winde wehen, beende das Pranayama (Anmerkung: Das trifft besonders in Indien zu). Du kannst Sitali machen, um an heißen Sommertagen den Körper zu kühlen.

Atme immer sehr langsam ein und aus. Mache dabei kein Geräusch. Bei Pranayamas wie Bhastrika, Kapalabhati, Sitali und Sitkari mag ein leichtes Geräusch zu hören sein, ein möglichst leiser Ton.

Jede Phase des Pranayama sollte mühelos sein. Spüre beim Pranayama Freude und Vergnügen. Spüre keine zu starke Mühe. Mache nicht Pranayama so lange, bis Du müde bist. Bade und dusche nicht unmittelbar nach dem Ende der Yogaübungen. Ruhe eine halbe Stunde lang.

Während Du Pranayama übst, wiederhole Dein Ishta Mantra, also das Mantra, das du auch für die Meditation benutz. Das ist reiner Yoga.

Bei normalen weltlichen Menschen ist die Atmung unregelmäßig. Eine richtige Atemgewohnheit kann durch die regelmäßige Praxis von Pranayama entwickelt werden.

Viele Yogis von einst, wie Shri Jnanadev, Trailinga Swami, Ramalinga Swami und andere hatten die Kraft, das Prana auf verschiedene Weise zu nutzen. Du kannst das auch, indem Du Pranayama durch richtige Atemübungen machst.

Du atmest Prana, nicht die atmosphärische Luft. Erkenne die geheimnisvollen inneren Lebenskräfte, die dem Atem zugrunde liegen. Werde ein Yogi und strahle Freude, Licht und Kraft aus.

Anleitungen zum Pranayama

Grundlagen und Grundvoraussetzungen für die Übung von Pranayama - Was ist zu beachten?

Übe Pranayama in einem trockenen, gut durchlüfteten Raum. Bleibe allein im Raum, während du übst.
Stehe auf um vier Uhr am Morgen. Meditiere, oder übe Japa für eine halbe Stunde. Danach übe Asanas. Wenn du die Asanas beendet hast, ruhe dich 20-30 Minuten lang aus. Übe danach Gymnastikübungen. Mache wieder eine kurze Pause und übe anschließend Pranayama. Sport- und Gymnastikübungen können mit den Asanas auf harmonische Weise kombiniert werden. Übe zweimal am Tag Pranayama, einmal am Morgen und einmal am Abend. Du kannst auch deine Praxis mit dem Pranayama beginnen, und dich sofort danach zur Meditation oder zum Japa hinsetzen. Nach dem Pranayama wird sich dein Körper leicht anfühlen, und du wirst die Meditation sehr genießen.
Übe kein Pranayama auf vollen Magen. Der Magen muss leer, oder beinahe leer sein während der Praxis. Nehme eine Tasse Milch zu dir, zehn Minuten nach dem du mit Pranayama fertig bist.
Nehme sattvige Nahrung zu dir, wie Milch, Obst, Vollkorn getreide und Gemüse. Verzichte auf übermäßig Scharfes, Saueres oder Bitteres. Verzichte auf Zwiebeln, Knoblauch, Fisch, Fleisch, Alkohol und Rauchen.
Sei regelmäßig und systematisch in deiner Praxis. Lasse nie einen Tag aus.
Nehme kein Bad direkt nach dem Pranayama. Ruhe dich erst eine halbe Stunde lang aus.
Trockne den Schweiß nicht mit einem Tuch ab. Verreibe es mit den Händen. Setze den Körper nicht kalter Luft aus, wenn du verschwitzt bist.
Während der heißen Sommerzeit sollst du nur am Morgen Asanas und Pranayama üben. Wenn du Hitze im Kopf verspürst, reibe den Schädel mit kühlendem ayurvedischem Öl, oder Olivenöl ein, bevor du dein Bad nimmst. Löse Kandiszucker in Wasser auf und trinke es. Das wird dein System kühlen.
Übe auch Sitali wenn es heiß ist. Wenn du dich an diese Anleitungen hältst, wird dir die Hitze nichts anhaben können.
Sechs Monate oder ein ganzes Jahr in absoluter sexuelle Enthaltsamkeit wird dir Zweifellos raschen Fortschritt in deiner Yoga praxis und in deiner spirituellen Entwicklung ermöglichen. Sprich während dieser Zeit nicht mit Frauen/Männern. Meide konsequent ihre Gesellschaft, lache und Spaße nicht mit ihnen.
Atme immer sehr langsam ein- und aus. Mache keine Geräusche beim Ein- und Ausatmen. Mache keine heftigen Geräusche während der Übung von Kapalabhati und Bhastrika.
Mache kein Pranayama, während du müde bist. Du solltest immer fröhlich und heiter sein, während und nach der Praxis. Du sollst immer vollkommen erfrischt und Energiegeladen nach der Übung sein. Halte dich nicht an zu viele Regeln.
Vermeide strikt zu viel Reden, Essen, Schlafen, mit Freunden Herumhängen und extreme körperliche Anstrengung.
Erhöhe Schrittweise die Zeit des Atemanhaltens. Halte während der ersten Woche 4 Sekunden lang den Atem an. Steigere es auf 8 Sekunden in der zweiten Woche, in der dritten Woche auf 12 Sekunden, usw.
Wiederhole mental “Om” oder das Gayatri Mantra, während der Einatmung, des Atemanhaltens, und der Ausatmung. Mache es dir bewusst und spüre, dass während der Einatmung göttliche Eigenschaften, wie Gnade, Vergebung, Liebe, usw. in dich hineinströmen und das während der Ausatmung alle negative Eigenschaften wie Gier, Zorn und Hass, usw. dich verlassen. Spüre auch, dass du mit der Einatmung aus der Kosmischen Prana- Quelle Energie in dich hineinziehst, und dass dein Ganzer Körper von der Schädeldecke bis in die Zehenspitzen von reichlicher Energie durchströmt wird. Setze deine Praxis aus, wenn du ernsthaft krank bist.
Ein absoluter Anfänger soll für einige Tage nur Ein- und Ausatmung ausführen, ohne Atemanhalten.
Du musst Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten harmonisch aufeinander abstimmen. In keiner Phase des Pranayama soll Schwindelgefühl oder Atemnot entstehen.
Ziehe die Ausatmung nicht unnötig in die Länge. Wenn du das tust, wird die anschließende Einatmung hektisch sein und du kommst aus dem Rhythmus.
Du musst es nach und nach schaffen, Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten so harmonisch aufeinander abzustimmen, dass du jede einzelne Runde deiner Pranayamasitzung sehr bequem und sorgfältig ausführen kannst. Um dazu in der Lage zu sein zu können, musst du immer wieder üben. Sei stetig und ausdauernd. Mit zunehmender Übung und Erfahrung wird es dir immer besser gelingen.
Zwischen zwei aufeinander folgenden Runden solltest du nie das Bedürfnis nach ein paar normalen Atemzügen verspüren. Du musst stets auf die richtige Länge von Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten achten. Die Übung verlangt Sorgfalt und Aufmerksamkeit. Nach einer gewissen Zeit, wird das für dich selbstverständlich sein; ab da wird die Übung sich leicht und angenehm anfühlen.
Ein anderer wichtiger Punkt ist, dass du am Ende des Atemanhaltens die Lungen gut unter Kontrolle haben sollst, damit du am Ende des Anhaltens dazu in der Lage bist, die Ausatmung gleichmäßig und im richtigen Verhältnis zur Einatmung auszuführen.
Halte dich an das Verhältnis 1:4:2 zwischen Einatmen, Anhalten und Ausatmen. Zu Beginn deiner Übung atme 1 „OM“ lang ein, halte mit 4 „OM-s“ lang an und atme mit 2 „OM-s“ lang aus. Verlängere die Einzelnen Phasen der Übung, Woche für Woche: In der zweiten Woche übe im Verhältnis 2:4:8, in der dritten Woche 4:8:16. Fahre so fort bis du die maximale Länge von 16:64:32 erreicht hast. Benutze die Finger deiner linken Hand um die OM-s zu zählen. Wenn du immer so lange einatmest, den Atem anhältst und ausatmest, wie es für dich bequem ist, dann wird sich das richtige Verhältnis von selbst einstellen. Später, wenn du in der Übung fortschreitest, wirst du nicht mehr zu zählen brauchen. Das richtige Verhältnis wird sich von selbst, Kraft der Gewohnheit einstellen.
Am Anfang mögen sich ein paar leichte Fehler einschleichen. Das macht nichts. Sei deshalb nicht unnötig beunruhigt. Gebe die Praxis nicht auf. Mit fortschreitender Übung wirst du von selbst lernen, wie du die Prozesse von Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten harmonisch aufeinander abstimmen kannst. Dein gesunder Menschen verstand, dein Instinkt und die klare innere Stimme der Seele werden dich auf dem Weg leiten. Am Ende wird sich alles zum Guten fügen. Beginne mit der Praxis in dieser Sekunde mit aufrechtem Ernst, und werde zu einem wahren Yogi. Strebe, kämpfe hart und erreiche das Ziel.
Suryabheda und Ujjayi produzieren Hitze. Sitkari und Sitali kühlen den Körper. Bhastrika hält die normale Körpertemperatur aufrecht. Suryabheda beseitigt den Übermaß an Gasen im Körper, Ujjayi den Übermaß an Schleim und Sitali den Übermaß an Galle. Bhastrika beseitigt alle drei.
Suryabheda und Ujjayi sollen im Winter praktiziert werden. Sitkari und Sitali sollen im Sommer praktiziert werden. Menschen, die auch im Winter viel Hitze im Körper haben, können auch während des Winters Sitali und Sitkari ausüben.

Tipps für die Übung von Pranayama

Video - Pranayama bei verstopfter Nase

In diesem Video zeigt Sukdadev dir, wie du trotz verstopfter Nase Kapalabhati üben kannst - den kleinen Trick mit dem Finger.

Begleittext - Pranayama bei verstopfter Nase

(unbearbeitete Transkription)

Für das Kapalabhati bei verstopfter Nase gibt es einen kleinen Trick mit zur Hilfenahme der Finger. Angenommen, du hast aus irgendwelchen Gründen eine verstopfte Nase, z.B. wegen einer kleinen Allergie oder so etwas, dann kannst du Kapalabhati trotzdem machen, indem du mit den Fingern an der Nase die Haut unterhalb des Nasenbeines etwas nach außen ziehst. Oder anders formuliert: Du kannst mit den Fingern am oberen Rand des Nasenloches dein Nasenloch leicht nach außen öffen. Probiere es einfach aus, dann wirst du merken, wie deine Nasengänge sich dadurch weiter öffnen und du dabei Kapalabhati üben kannst.

Praxisanleitung - Kapalabhati bei verstopfter Nase:
Erst vollständig ausatmen, dann einatmen und beginnen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme bequem ein und halte die Luft an. Sanftes Mula Bandha, Beckenbodenmuskeln angespannt und stelle dir vor, die Energie strömt durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf. Halte die Luft so lange an, wie du kannst und danach atme normal weiter.

Das war also Kapalabhati mit Zuhilfenahme der Finger, um die Nasendurchgänge weit zu machen, insbesondere hilfreich, wenn deine Nase etwas verstopft ist. Natürlich, Neti, Salzwasser-Neti, Katheter-Neti ist dort auch eine Hilfe, ebenso Pranayama an sich, aber manchmal ist es hilfreich, wenn die Nase verstopft ist, mit den Fingern die Nase zu öffnen.

Pranayama - Quintessenz

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

Zusammenfassung der Lehren des Pranayama, wie wir es bei Yoga Vidya lehren

Pranayama heißt Herrschaft über das Prana. Prana – Lebensenergie und Ayama – Herrschaft. Pranayama ist Herrschaft über das Prana mittels Atemübungen. Pranayama ist etwas sehr machtvolles. Zum einen für die Gesundheit des Atmungssystems, für das Herzkreislaufsystem und damit für den ganzen Körper. Pranayama aktiviert Prana, die Liebensenergie beseitigt Blockaden in den Nadis, den Energiekanälen, öffnet die Chakras, die Energiezentren und irgendwann wird die Kundalini erweckt.

Pranayama hilf den Geist zur Konzentration zu führen, mehr Ausstrahlung zu haben und schließlich höhere Bewusstseinsebenen zu erfahren. Es gibt verschiedene Pranayamas. Zu nächst gibt es die Grundatmung, also im Yoga ist das die Bauchatmung. Auf der Bauchatmung beruhend gibt es dann Aufladeübungen, Lampenfieber-Transformation und Ärger-Transformation. Es gibt Atemübungen, um den Geist zur Ruhe zu bringen, wie Kevala Kumbaka. Dann gibt es die einfachen Aufladeübungen, stehende Atemübungen und Atemübungen im Alltag.

In einem engeren Sinne, sind die wichtigsten Atemübungen im Sitzen zu praktizieren. Dort gibt es Kapalabhati, die Feuer-, oder Schnellatmung. Kapala heißt Kopf, oder Schädel und Bhati heißt strahlen. Kapalabhati gibt dir einen strahlenden Kopf, einen leichten Geist und hilft eine Erfahrung des Lichtes zu machen. Dann gibt es Anuloma Viloma auch als Nadi Shodana bezeichnet. Diese hilft dir die Energiekanäle zu reinigen, deshalb Nadi Shodana – die Reinigungsübung für die Nadis. Dabei wird auch der Geist zu Konzentration gebracht.

Für Anfänger beginnt man mit Bauchatmung, dann folgt Wechselatmung, als nächstes Kapalabhati. Eine gute und einfache Alltags Praxis wäre ein oder zwei Runden Kapalabhati und drei bis vier Runden Wechselatmung jeden Tag. Für ernsthafte Aspiranten empfehle ich täglich drei Runden Kapalabhati und mindestens 20 Minuten Wechselatmung. Diese verbunden mit der Samanu Konzentration und den drei Bandhas.

Es gibt die Ashta Kumbhakas, die acht großen Atemübungen, die im zweiten Kapitel der Hatha Yoga Pradipika als Maha Kumbhaka bezeichnet werden. Es gibt Surya Bheda, den Sonnenatem, der die Wärme und Sonnenenergie erhöht. Als Gegenpol gäbe es Chandra Bhedana den Mondatem, der aber nicht zu den acht Maha Khumbakas gehört. Dann gibt es den Ujjayi, den siegreichen Atem, der die Wärme, Ruhe und Stärke erhöht. Es gibt Bhastrika, den Blasebalg, mit dem du deine Energien im großen Maße aktivieren kannst, Unreinheiten (Amas) beseitigst, Feuer (Agni) erzeugst und wenn du soweit bist, dann kannst du deine innere Energie, die Kundalini aktivieren.

Um die Energien zu beruhigen, gibt es zum einen: Sitali, Sitkari, die kühlenden Atemtechniken. Es gibt Murccha, den freudevollen Atem mit starker Verlängerung der Ausatmung. Es gibt Plavini, den schwebenden Atem und Bhramari, die Biene, die das Herz öffnet und zu einem Gefühl der Freude und Weite führt. Das sind einige der wichtigsten Pranayamas. Pranayama ist die vierte der Ashtangas, der acht Stufen des Yoga. Laut Patanjali hilft Pranayama den Geist auf Dharana vorzubereiten, auf die Konzentration und den Schleier zu lösen, den das Licht bedeckt. Pranayama hilft dir Licht und damit eine höhere Wirklichkeit zu erfahren.

Übe Pranayama! Wenn du Pranayama vertiefen willst, dann kannst du ein Kundalini Yoga intensiv Seminar mitmachen, oder bei einem Atemkurs in einem der Yoga Vidya Stadtzentren. Oder Pranayama Seminare in den Yoga Vidya Ashrams mitmachen. Auf unseren Yoga Vidya Seiten findest du mehrwöchige Videokurse: Atemkurs für Anfänger, Pranayama Mittelstufe und Fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga. So kannst du dein Pranayama vertiefen.

Video - Pranayama - Quintessenz

Wichtigste Pranayama und Übungsprogramme bei Yoga Vidya

Grundatmungsarten

Mit den Grundatmungsarten kannst du dich mit frischer Energie aufladen, deinen Geist zur Ruhe bringen und dich z.B. als Anfänger deine Pranayama- bzw. Atemübungen beginnen. Aber auch, wenn du schon geübter bist, kannst du diese Atemtechniken in deiner Yogapraxis einsetzen oder einfach mal am Tag zwischendurch.

Bauchatmung

Die Bauchatmung wird auch Zwerchfellatmung genannt. Eine Atmung für das tägliche Leben. Technik: Einatmen - Bauch hinaus; Ausatmen - Bauch hinein. Gleich lang ein- und ausatmen (ca. 3-4 Sek.). Du kannst diese Übung im Liegen machen, im Sitzen, im Stehen oder sogar auch im Gehen.

Lungenspitzenatmung

Die Lungenspitzenatmung wird auch `Hohe Atmung´ oder auch Schlüsselbeinatmung genannt. Technik: Bei der Lungenspitzenatmung wird der Brustkorb bei der Einatmung angehoben und quasi in die oberen Lungenbereiche eingeatmet und beim Ausatmen senkt sich der Brustkorb wieder, die Lunge wird vollständig geleert.

Brustatmung

Wie der Name schon vermuten lässt, wird bei der Brustatmung die Atmung auf den Brustraum konzentriert. Technik: Bei der Brustatmung wird beim Einatmen der Brustkorb ausgedehnt und beim Ausatmen senkt sich der Brustkorb. Beim Einatmen wird der Brustkorb weit und beim Ausatmen wird der Brustkorb enger. Das geschieht mit Hilfe der sogenannten Zwischenrippenmuskeln.

Vollständige Yoga-Atmung

Die Vollständige Yoga-Atmung ist zu empfehlen bei anstrengender körperlicher Bewegung oder immer dann, wenn mehr Sauerstoff benötigt wird bzw. auch bei Asanas und fortgeschrittenem Pranayama. Technik: Einatmen - Bauch hinaus und Brust ausdehnen; Ausatmen - Brust hinein und Bauch hinein. Wichtig: Bewegung sollte fließend sein. Die Ausatmung kann doppelt so langsam sein wie die Einatmung.

Vollständige Yogaatmung im Sitzen

Du kannst die vollständige Yogaatmung sowohl im Sitzen. Eine Praxisanleitung findest du unter gleichnamigem, verlinktem Hauptstichwort Vollständige Yogaatmung im Sitzen sowie auch weitere Informationen unter dem Hauptstichwort Volle Yoga-Atmung.

Vollständige Yogaatmung im Liegen

Du kannst die vollständige Yogaatmung sowohl im Sitzen. Eine Praxisanleitung findest du unter gleichnamigem, verlinktem Hauptstichwort Vollständige Yogaatmung im Liegen sowie auch weitere Informationen unter dem Hauptstichwort Volle Yoga-Atmung.

Kevala Kumbhaka

Kevala Kumbhaka wird auch (meditativer Atem) genannt. Technik: Etwa 4 Sekunden einatmen, etwa 4 Sekunden ausatmen. Dabei so wenig Luft ein und ausatmen wie möglich.

Kevala Kumbhaka kannst du allgemein Nutzen, um dich und deinen Geist zur Ruhe zur bringen. Du kannst es auch dafür nutzen, dich mit dem meditativen Atem für die Meditation vorzubereiten und weiter hereinzubringen.

Weiterführende Informationen mit Videoanleitung findest du unter dem Hauptstichwort Kevala Kumbhaka.

Meditativer Atem

Meditativer Atem wird auch (Kevala Kumbhaka) genannt. Technik: Etwa 4 Sekunden einatmen, etwa 4 Sekunden ausatmen. Dabei so wenig Luft ein und ausatmen wie möglich. Mit dem meditativen Atem kannst du dich und deinen Geist zur Ruhe bringen, aber damit auch gut für die Meditation vorbereiten und tiefer hineinbringen.

Weiterführende Informationen findest du unter dem Hauptstichwort Meditativer Atem.

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung wird auch Bauchatmung genannt. Eine Atmung für das tägliche Leben. Technik: Einatmen - Bauch hinaus; Ausatmen - Bauch hinein. Gleich lang ein- und ausatmen (ca. 3-4 Sek.). Du kannst diese Übung im Liegen machen, im Sitzen, im Stehen oder sogar auch im Gehen.

Aufladeübung im Stehen

Die Aufladeübung im Stehen hilft dir, dich im Alltag mit Energie und Lichtkraft aufzuladen. Technik: Die Knie sind leicht gebeugt, Hände unter den Nabel. Einatmen, die Arme heben, die Hände über dem Kopf falten und dann, die Luft anhalten und mit angehaltener Luft nach rechts gehen, dann nach links gehen, dann die Handflächen nach außen und dann ausatmen, die Arme senken. Innerhalb eines einzigen Atemzuges also einatmen, Arme nach oben, dann die Luft anhalten, nach links und rechts gehen und dann beim Ausatmen die Arme zur Seite geben. Auch hier ein kleiner Hinweis: Wenn du die Neigung hast zu Schwindelgefühlen oder auch Bluthochdruck, dann atme nur zu dreiviertel ein, also nicht ganz füllen. Bei normalem Blutdruck kannst du auch vollständig einatmen. Mache dieses einige Runden in deinem eigenem Atemrhythmus und lade dich auf, verteile die Energien in dir und stelle dir vor, du machst beim Ausatmen dein Energiefeld weit. Wenn du dann abgeschlossen hast, bleibe einen Moment lang ruhig stehen und spüre wieder dieses Energiegefühl, dieses sanfte Kribbeln in den Händen, Wärme im Bauch, Freude und Liebe im Herzen, die Ausdehnung, die Weite und die Ruhe.

Weiterführende Informationen mit Videoanleitung findest du unter dem Hauptstichwort Aufladeübung im Stehen.

Aufladeübung im Gehen

(unbearbeitete Transkription}}

Die Aufladeübung im Gehen hilft dir, dich im Alltag mit Energie und Lichtkraft aufzuladen.

Weiterführende Informationen mit Videoanleitung findest du unter dem Hauptstichwort Aufladeübung im Gehen.

Aufladeübung mit Armbewegungen

(unbearbeitete Transkription}}

Die Aufladeübung mit Armbewegungen hilft dir, dich im Alltag mit Energie und Lichtkraft aufzuladen.

Weiterführende Informationen mit Videoanleitung findest du unter dem Hauptstichwort Aufladeübung mit Armbewegungen.

Mahakumbhaka - Die 8 Mahakumbhakas

Die 8 Mahakumbhakas gelten als die wichtigsten Atemübungen, die von Svatmarama in der Hatha Yoga Pradipika erwähnt wurden. Diese sind im einzelnen:

Bhramari

Bhramari hat viele positive Wirkungen auf unseren Körper: Bhramari dient zur Erhöhung der Lungenkapazität, Verbesserung der Stimme, Harmonisierung der Schleimproduktion in der Kehle.

Praxis: Atme sehr tief vollständig aus: Dann atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, Bauch hinaus und jetzt atme aus mit dem Summklang „Summton“.

- Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, und fühle das Pulsieren, dieses Vibrieren.
- Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“ und fühle dabei das Pulsieren in der Brust, vielleicht Freude im Herzen.
- Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“, Freude im Herzen, sanftes Pulsieren.
- Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, mit Freude im Herzen.

Jetzt atme ein paar Mal weiter in Deinem eigenen Rhythmus. Vielleicht willst Du etwas langsamer atmen oder etwas schneller. Es sollte sich ganz angenehm anfühlen. Spüre das Pulsieren. Achte auch darauf, dass Du über den Bauch hauptsächlich atmest und spüre Freude. Dann schließe langsam ab. Dann atme normal weiter oder lass den Atem jetzt einfach fließen, wie er von selbst fließen will und spüre die Freude in deinem Herzen.

Bhramari mit voller Yogaatmung

Eine weitere Variante von Brahmari ist die Übung von Bhramari in Kombination mit der vollen Yogaatmung. Weitere Informationen hierzu findest du unter dem Hauptstichwort Volle Yogaatmung mit Bhramari.

Shitali bzw. Sitali

Shitali auch Sitali ist eine der Haupt-Pranayamas, eine der sogenannten 8 Mahakumbhakas, bei der die Luft mit einem zischenden Laut über die längs gerollte Zunge eingeatmet wird. Die Übung wirkt insgesamt stark kühlend. Shitali hilft zur Reduzierung des Appetits, Beruhigung des Geistes und Harmonisierung von außer Kontrolle geratenen Energien. Harmonisierung/Reduzierung von Pitta. Shitali kühlt den Organismus und ist gut gegen Hitzewallungen.

Für weitere Informationen und Praxisanleitungen siehe unter dem Hauptstichwort Shitali.

Sitkari

Sitkari ist eine der Haupt-Pranayamas, eine der sogenannten 8 Mahakumbhakas, bei der die Luft mit einem zischenden Laut über die quer gerollte Zunge eingeatmet wird. Die Übung wirkt insgesamt stark kühlend. Shitali hilft zur Reduzierung des Appetits, Beruhigung des Geistes und Harmonisierung von außer Kontrolle geratenen Energien. Harmonisierung/Reduzierung von Pitta. Sitkari kühlt genauso wie auch Sitali den Organismus und ist gut gegen Hitzewallungen.

Für weitere Informationen und Praxisanleitungen siehe unter dem Hauptstichwort Sitkari.

Ujjayi

Surya Bheda

Bhastrika

Murccha

Plavini

Weiterführende Informationen mit Videoanleitung findest du unter dem Hauptstichwort Mahakumbhaka und unter den jeweiligen Stichwörtern der Einzelübungen.

Einfache Atemübungen

Aufladeübung 1 (im Stehen, Sitzen, Liegen): Auf Sonnengeflecht konzentrieren. Bewusst einatmen (ca. 3-4 Sek. lang), Bauch hinaus, dabei Energie, Licht, Wärme zum Bauch schicken. Ausatmen, Bauch hinein (ca. 3-4 Sekunden lang). Beim Ausatmen kann die Energie dahin geschickt werden, wo sie nötig ist. Diese Übung kann jederzeit gemacht, und so oft wiederholt werden, wie man will. Variationen siehe unten
Aufladeübung 2 (im Stehen): Füße hüftbreit auseinander, Fußinnenseiten parallel, Knie leicht gebeugt, Lendenwirbelsäule ganz aufgerichtet, Becken gekippt. Hände über Kreuz oberhalb des Nabels. Einatmen, Handfläche nach außen und oben und die Arme heben bis über den Kopf. Dabei die Knie ausstrecken. Stelle Dir dabei vor, dass Du beim Einatmen Energie aufnimmst. Anhalten, Hände falten und nach links und nach rechts beugen. Stelle Dir vor, dass Du die Energie im Körper verteilst. Ausatmen, Handflächen nach unten geben. Dabei leicht die Knie beugen. Stelle dir dabei vor, dass du die Energie in alle Richtungen weiter gibst.
Variationen: Beim Einatmen Mula Bandha und Ujjayi Atmung. Beim Anhalten Mula Bandha. Beim Ausatmen ohne Mula Bandha aber mit Ujjayi.
Entspannendes Pranayama: (im Stehen, Sitzen, Liegen): Vier Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang die Luft anhalten, 8 Sekunden lang ausatmen, 4 Sekunden lang die Luft mit leeren Lungen anhalten.
Uddhiyana Bandha: Aufrecht stehen. Vollständig ausatmen, Knie leicht beugen, mit Händen das Gewicht auf die Knie geben, Bauch hineinziehen. Mit leeren Lungen den Atem solange anhalten, wie es bequem ist. Dann Bauch nach vorne lassen und einatmen. Zwischenatmen. 2-4 Mal wiederholen. Am besten morgens nach dem Aufstehen.
Agni Sara: Wie bei Uddhiyana Bandha anfangen. Nach dem Ausatmen mit leeren Lungen Bauch nach vorne und zurückgeben. Solange machen wie möglich, dann Bauch nach vorne geben und einatmen. 2-4 Runden ma-chen. Am besten direkt im Anschluss an Uddhiyana Bandha.
Gorilla: Vollständig einatmen. Dann Luft anhalten, Brustkorb ausdehnen. Mit Fingern auf Brustkorb trommeln. Dann Lippen schürzen und durch Mund stoßweise ausatmen, bis Lungen leer. Dann Uddhiyana Bandha (Bauch einziehen) solange wie bequem. Wieder vollständig einatmen und wiederholen. Beim zweiten Mal mit Handflächen auf dem Brustkorb trommeln, beim dritten Mal mit den Fäusten.
Bhramari: Zur Erhöhung der Lungenkapazität, Verbesserung der Stimme, Harmonisierung der Schleimproduktion in der Kehle: Atme sehr tief vollständig aus: Dann atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, Bauch hinaus und jetzt atme aus mit dem Summklang „Summton“.
- Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, und fühle das Pulsieren, dieses Vibrieren.
- Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“ und fühle dabei das Pulsieren in der Brust, vielleicht Freude im Herzen.
- Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“, Freude im Herzen, sanftes Pulsieren.
- Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, mit Freude im Herzen.

Jetzt atme ein paar Mal weiter in Deinem eigenen Rhythmus. Vielleicht willst Du etwas langsamer atmen oder etwas schneller. Es sollte sich ganz angenehm anfühlen. Spüre das Pulsieren. Achte auch darauf, dass Du über den Bauch hauptsächlich atmest und spüre Freude. Dann schließe langsam ab. Dann atme normal weiter oder lass den Atem jetzt einfach fließen, wie er von selbst fließen will und spüre die Freude in deinem Herzen.

Atmung zur Kontrolle des Niesreizes (bei Heuschnupfen): (im Sitzen, Stehen, Liegen, Gehen,...) Vollständig, zügig einatmen. Extrem langsam und vollständig ausatmen. Wiederholen, bis Niesreiz verschwunden.
Sukha Pranayama: Im Sitzen, Liegen, Stehen, Gehen und fast jeder Lage möglich: Bequem einatmen, dabei vorstellen, dass Energie hineinströmt. Luft anhalten. Ausatmen, dabei bewusst entspannen. Kann mit Mula Bandha, Lächeln, Ujjayi, Khechari Mudra oder Nabho Mudra verbunden werden. Den Rhythmus so wählen, wie er angenehm erscheint. Varianten wie beim gehenden Pranayama (siehe unten) möglich. In Phasen von mangelnder Konzentration in der Meditation kannst du auch Sukha Pranayama üben.
Gehendes Pranayama 1: 3-4 Schritte einatmen. 3-4 Schritte lang ausamten.
Gehendes Pranayama 2: doppelt so lange ausatmen wie einatmen.
Gehendes Pranayama 3: Einatmen:Anhalten:Ausatmen:Anhalten im Rhythmus 2:1:2:1 Beispiel: 4 Schritte lang einatmen, 2 Schritte lang anhalten, 4 Schritte lang ausatmen, 2 Schritte lang anhalten. Kann mit Mula Bandha, Lächeln, Ujjayi, Khechari Mudra oder Nabho Mudra verbunden werden.

Weiterführende Informationen mit Videoanleitungen findest du unter den jeweils verlinkten Namen der einfachen Atemübungen.

Atmungstechniken zur Harmonisierung von Emotionen und zur Energetisierung

Aufladeübung im Stehen

(unbearbeitete Transkription)

Die Aufladeübung im Stehen ist eine Übung, mit der du dich jederzeit - auch mal eben zwischendurch - neu aufladen kannst mit neuer Lichtkraft, mit neuer Energie, mit neuem Prana – wie die Yogis sagen; Lebensenergie. Eine Übung, die auch gut ist am Morgen, wenn du gut aufwachen willst.

Übung:

Knie im Stehen leicht beugen, gebe die Hände unter den Nabel.
Einatmen, Arme heben, die Hände über dem Kopf falten.
Halte die Luft an und beuge dich dabei zuerst nach rechts, dann nach links.
Stelle dir dabei vor, wie du die Energie in deinem Körper verteilst.
Atme aus und gebe dabei die Handflächen nach außen und denke die Arme weit nach außen - und lasse dabei dein Energiefeld weit werden.
Gebe die Hände wieder auf den Nabel.

Dieses ist eine Runde. Übe dieses einige Runden in deinem Atemrhythmus, und bleibe danach einen Moment lang ruhig stehen und spüre dieses Energiegefühl, dieses sanfte Kribbeln in den Händen, diese schöne Wärme im Bauch, Freude und Liebe im Herzen, die Ausdehnung, die Weite und die Ruhe.

Hinweis:

Wenn du die Neigung hast zu Schwindelgefühlen oder auch Bluthochdruck, dann atme nur zu dreiviertel ein, also nicht ganz füllen. Wenn du keine Neigung dazu hast, also normalen Blutdruck, dann kannst du auch vollständig einatmen.

Weiterführende Informationen mit Praxis-Videoanleitungen findest du unter dem Hauptstichwort Aufladeübung im Stehen.

Aufladeübung im Gehen

(unbearbeitete Transkription)

Die Aufladeübung im Gehen ist ebenso, wie die Aufladeübung im Stehen und die Aufladeübung mit Armbewegungen, eine Übung, mit der du dich jederzeit - auch mal eben zwischendurch - neu aufladen kannst mit neuer Lichtkraft, mit neuer Energie, mit neuem Prana – wie die Yogis sagen; Lebensenergie. Eine Übung, die auch gut ist am Morgen, wenn du gut aufwachen willst.

Hinweis:

Wenn du die Neigung hast zu Schwindelgefühlen oder auch Bluthochdruck, dann atme nur zu dreiviertel ein, also nicht ganz füllen. Wenn du keine Neigung dazu hast, also normalen Blutdruck, dann kannst du auch vollständig einatmen.

Weiterführende Informationen mit Praxis-Videoanleitungen findest du unter dem Hauptstichwort Aufladeübung im Gehen.

Aufladeübung mit Armbewegungen

(unbearbeitete Transkription)

Die Aufladeübung mit Armbewegungen ist ebenso, wie die Aufladeübung im Stehen und die Aufladeübung im Gehen, eine Übung, mit der du dich jederzeit - auch mal eben zwischendurch - neu aufladen kannst mit neuer Lichtkraft, mit neuer Energie, mit neuem Prana – wie die Yogis sagen; Lebensenergie. Eine Übung, die auch gut ist am Morgen, wenn du gut aufwachen willst.

Hinweis:

Wenn du die Neigung hast zu Schwindelgefühlen oder auch Bluthochdruck, dann atme nur zu dreiviertel ein, also nicht ganz füllen. Wenn du keine Neigung dazu hast, also normalen Blutdruck, dann kannst du auch vollständig einatmen.

Weiterführende Informationen mit Praxis-Videoanleitungen findest du unter dem Hauptstichwort Aufladeübung mit Armbewegungen.

Lampenfiebertransformationsatmung

Gegen Lampenfieber/Vorgesetztenangst etc.: 4 Sekunden langsam und bewusst einatmen, 4 Sekunden langsam und bewusst ausatmen. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Beim Einatmen stelle Dir vor, dass Licht in Dich zum Bauch hineinfließt. Beim Ausatmen schicke diese Energie zum Herzen oder zum Kopf. Du kannst Dir auch beim Einatmen vorstellen, dass von oben über den Scheitel Licht in Dich bis zum Bauch einströmt. Beim Ausatmen schickst Du dieses Licht zu den/dem Menschen, zu/mit dem/denen Du gleich sprechen willst.

Weiterführende Informationen mit Praxis-Videoanleitungen findest du unter dem Hauptstichwort Lampenfiebertransformationsatmung.

Alltagsärgertransformationsatmung

Gegen Alltagsärger und zur Beruhigung des Geistes: Relativ langsam einatmen, Bauch hinaus. Genau doppelt so langsam ausatmen, Bauch hinein. Eventuell zählen, z.B. einatmen Om 1 Om 2 Om 3 Om 4 – ausatmen Om 1 Om 2 Om 3 Om 4 Om 5 Om 6 Om 7 Om 8

Kavacham

(unbearbeitete Transkription)

Gegen Bedrohungsgefühle oder wenn deine Emotionen oder dein Energiefeld aus dem Gleichgewicht geraten sind. Kavacham ist eine Energiefeldübung, mit der du dich mit dem Energiefeld von Mutter Erde verbindest, indem du dich mit einer stärkenden, stützenden Kraft verbindest und dich öffnest für die inspirierende Kraft des Himmels, so dass dein Herz weit ist. Es gibt manchmal Menschen, die haben so ein ungewisses Bedrohungsgefühl. Sie wissen nicht warum. Und oft ist es, weil ihr Energiefeld etwas aus dem Gleichgewicht gekommen ist. Vielleicht zu viele Ansprüche, zu viele Emotionen von anderen, vielleicht irgendetwas, was einen durcheinander gebracht hat. Und da hilft es, ein Energiefeld herzustellen, das harmonisch ist.

So stehst du also ruhig. Du kannst vielleicht jetzt sogar die Augen schließen und spüre in die Erde hinein. Vielleicht magst du sogar die Knie leicht beugen. Du kannst dir Wurzeln in die Erde vorstellen. Und du kannst sagen: `Ich bin gut verwurzelt. Ich bin gut verwurzelt.´

Atme weiter tief mit dem Bauch ein und aus. Ausatmen, Bauch hinein, einatmen, Bauch nach vorne. Und konzentriere dich nach hinten. Du kannst auch sagen `Schutz von hinten´. Und öffne dich nach oben. Atme weiter mit dem Bauch ein und aus und stelle dir vor, Lichtenergie fließt von oben nach unten. Du kannst auch sagen: `Licht und Inspiration nach oben. Licht und Inspiration von oben.´

Atme weiter mit dem Bauch tief ein und aus. Und spüre dich nun vom Herzen her nach vorne hin geöffnet. Du kannst auch sagen: `Freude und Liebe nach vorne. ´ Wir gehen gerade nochmals durch die 4 Teile dieser Kavacham-Energiefeldübung. Atme mit dem Bauch, spüre nach unten, gut verwurzelt, spüre nach hinten, Schutz von hinten, spüre nach oben, Licht und Inspiration von oben. Atme weiter mit dem Bauch. Freude und Liebe von vorne, Freude und Liebe nach vorne. Diese Kavacham-Übung kannst du auch separat von allen anderen immer wieder machen. Und so bekommst du ein Gefühl der Verbundenheit und der Weite, auch des Vertrauens.

Weiterführende Informationen mit Praxis-Videoanleitungen findest du unter dem Hauptstichwort Kavacham.

Weitere Energetisierende Atemübungen

Gegen Energiemangel, Niedergeschlagenheit: Aufladeübung (wie oben), eventuell noch mit Mula Bandha und lautlosem Ujjayi verbinden.
Für Freude, zur Ruhe bringen des Geistes und zur Erhöhung der Lungenkapazität - Bhramari: Atme sehr tief vollständig aus: Dann atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, Bauch hinaus und jetzt atme aus mit dem Summklang „Summton“.
- Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, und fühle das Pulsieren, dieses Vibrieren.
- Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“ und fühle dabei das Pulsieren in der Brust, vielleicht Freude im Herzen.
- Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“, Freude im Herzen, sanftes Pulsieren.
- Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, mit Freude im Herzen.

Jetzt atme ein paar Mal weiter in Deinem eigenen Rhythmus. Vielleicht willst Du etwas langsamer atmen oder etwas schneller. Es sollte sich ganz angenehm anfühlen. Spüre das Pulsieren. Achte auch darauf, dass Du über den Bauch hauptsächlich atmest und spüre Freude. Dann schließe langsam ab. Dann atme normal weiter oder lass den Atem jetzt einfach fließen, wie er von selbst fließen will und spüre die Freude in deinem Herzen.

Energietechniken für das Pranayama

Diese hier beschriebenen speziellen Energietechniken für Pranayama können mit vielen Atemübungen oder auch mit Asanas sowie mit dem Atem im täglichen Leben verbunden werden:

Ujjayi: Stimmritze leicht verschließen. Beim Ein- und Ausatmen hörbaren Klang erzeugen (ähnlich wie beim „Ha“, nur atmest du durch die Nase). Es gibt auch lautloses Ujjayi. Aktiviert und harmonisiert Udana Vayu. Beruhigt Vata. Reduziert Kapha.
Mula Bandha: Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln (Anusschließmuskeln, Perineum, Geschlechtsmus-keln, Harnleitermuskeln) beim Einatmen.
- Vorderes Mula Bandha - Zusammenziehen der vorderen Beckenbodenmuskeln.
- Mittleres Mula Bandha - Zusammenziehen der mittleren Beckenbodenmuskeln.
- Hinteres Mula Bandha - Zusammenziehen der hinteren Beckenbodenmuskeln.
Nabho Mudra: Zungenspitze an das Gaumendach. Aktiviert Ajna Chakra. Öffnet die Sushumna
Khechari Mudra: Zungenspitze nach hinten Richtung Kehle. Zungenunterseite am weichen Teil des Gaumens (weit hinten).
Lächeln: Aktiviert und harmonisiert Prana (sowohl beim Übenden als auch bei den Menschen in der Umgebung).

Weiterführende Informationen mit Videoanleitungen findest du unter den jeweils verlinkten Namen dieser Energie-Atmungstechniken.

Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma im besonderen Atemrhythmus - Standardrhythmus vom Anfängerniveau bis zur fortgeschrittenen Mittelstufe

Wechselatmung kannst du z.B. in verschiedenen Atem- und Atemanhalterhythmen üben - z.B.:

Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma im Rhythmus 4:4:8, Rhythmus 3:3:6 und 3:9:6 - Anfängerniveau

Du kannst die Wechselatmung im Rhythmus Wechselatmung im Rhythmus 4:4:8 üben.

Kurze Praxisanleitung: Du atmest zunächst mit dem linken Nasenloch 4 Sekunden links ein (rechtes Nasenloch ist dabei verschlossen), beide Nasenlöcher verschließen und 4 Sekunden die Luft anhalten. Dann öffnest du das rechte Nasenloch und atemest über 8 Sekunden verteilt rechts aus. Rechts wieder 4 Sekunden einatmen, dann beide Nasenlöcher wieder verschließen und 4 Sekunden den Atem anhalten Dieses ist eine Runde in einem sanften Atemrhythmus für Anfänger.

Für die nächste Runde atmest du wieder links ein und fährst wie oben beschrieben einige Runden fort.

Ein noch viel sanfterer Atemrhythmus wäre der Rhythmus 3:3:6 - also 3 Sekunden einatmen, 3 Sekunden anhalten und über 6 Sekunden verteilt ausatmen.

Der Atemrhythmus 3:9:6 ist auch noch ein recht sanfter Rhythmus für die Wechselatmung, aber die längere Anhaltephase ist schon etwas fordernder.

Eine genaue Praxisanleitung inkl. Handhaltungen und Praxisvideos findest du unter dem Hauptstichwort Wechselatmung sowie unter dem Hauptstichwort Wechselatmung_im_Rhythmus_4:4:8.

Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma im Rhythmus 4:10:8 und 4:12:8 - Anfängerniveau und für fortgeschrittenere Anfänger

Wenn du den Rhythmus 4:4:8 bzw. 3:9:6 mit ruhigem Geist und für dich angenehm praktizieren kannst, kannst du den Rhythmus zunächst auf Wechselatmung im Rhythmus 4:10:8 und dann auf 4:12:8 steigern.

Kurze Praxisanleitung: Du atmest zunächst mit dem linken Nasenloch 4 Sekunden links ein (rechtes Nasenloch ist dabei verschlossen), beide Nasenlöcher verschließen und 10 Sekunden die Luft anhalten. Dann öffnest du das rechte Nasenloch und atemest über 8 Sekunden verteilt rechts aus. Rechts wieder 4 Sekunden einatmen, dann beide Nasenlöcher wieder verschließen und 10 Sekunden den Atem anhalten Dieses ist eine Runde in einem auch noch recht sanften Atemrhythmus für Anfänger.

Für die nächste Runde atmest du wieder links ein und fährst wie oben beschrieben einige Runden fort.

Um den Rhythmus leicht zu steigern kannst du diese Übung auch im Rhythmus 4:12:8 praktizieren - also jeweils 4 Sekunden einatmen, 12 Sekunden anhalten und über 8 Sekunden verteilt ausatmen.

Eine genaue Praxisanleitung inkl. Handhaltungen und Praxisvideos findest du unter dem Hauptstichwort Wechselatmung sowie unter dem Hauptstichwort Wechselatmung_im_Rhythmus_4:10:8 und dem Hauptstichwort Wechselatmung_im_Rhythmus_4:12:8.

Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma im Rhythmus 4:16:8 und 5:20:10 - Mittelstufenniveau und für die fortgeschrittenere Mittelstufe

Der Standardatemrhythmus, für Geübtere bzw. für das klassische Mittelstufenniveau wäre die Wechselatmung im Rhythmus 4:16:8. Nach und nach kann man die Übung z.B. auf die Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10 erweitern, weil unter anderem die Lungenkapazität mit zunehmender Übung steigt und auch der Geist immer ruhiger bei der Übung wird und somit weniger Energie verbraucht wird, was sich wiederum positiv auf die Atemanhaltephasen auswirkt.

Eine genaue Praxisanleitung inkl. Handhaltungen und Praxisvideos findest du unter dem Hauptstichwort Wechselatmung sowie unter dem Hauptstichwort Wechselatmung_im_Rhythmus_4:16:8 und dem Hauptstichwort Wechselatmung_im_Rhythmus_5:20:10

Verschiedene Praxisübungen zu diesen sanften aber auch fordernden Atem-Rhythmen findest du unter dem Hauptstichwort Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma und unter den im Text oben jeweils verlinkten Atemrhythmen.

Weitere Übungen für die fortgeschrittenere Mittelstufe bzw. für fortgeschrittene Praktizierende findest du in den folgenden Abschnitten. Die oben genannten Übungen mit Praxisanleitungen findest du unter den oben verlinkten Namen der Übungen.

Wechselatmung beziehungsweise Anuloma Viloma mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha

Eine spezielle Anuloma Viloma- oder auch Wechselatmungs-Variation mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha. Vorderes Mula Bandha heißt, die vorderen Beckenbodenmuskeln anspannen, das heißt, die Muskeln des Harnleiters, bei Männern auch des Penis, dann gibt es das mittlere Mula Bandha, das heißt, die mittleren Beckenbodenmuskeln, bei Männern Muskeln des Perineums, bei Frauen die Scheidenmuskeln, und es gibt das hintere Mula Bandha, das heißt, das Zusammenziehen der Muskeln der Anusschließmuskeln. Während ich spreche, kannst du das ja gleichzeitig probieren, vorderes Mula Bandha, also das Zusammenziehen der Muskeln des Harnleiters. Also angenommen, du müsstest auf die Toilette, Wasserlassen und es ist keine Toilette in der Nähe, dann übst du automatisch vorderes Mula Bandha. Hinteres Mula Bandha machst du, wenn du groß musst und es ist keine Toilette da, dann schließt du die Anus-Schließmuskeln zusammen. Mittleres Mula Bandha ist etwas, was oft automatisch mit geschieht, ist das, was der wichtigste Bestandteil des vollständigen Mula Bandhas ist und manchmal auch beim Sex eine gewisse Rolle spielt. Vom Standpunkt des Pranayamas nutzt man vorderes Mula Bandha, um Prana durch den vorderen Energiekanal, durch Saraswati Nadi, ins Muladhara Chakra zu bringen. Mittleres Mula Bandha nutzt man, um Ida und Pingala zusammenzubringen, im Muladhara Chakra und auch, um Muladhara Chakra zu aktivieren. Und hinteres Mula Bandha nutzt man, um das Prana durch die Sushumna hoch zum Kopf zu bringen. Und das kann man mit der Wechselatmung kombinieren.

Praxis-Tipp: Ich werde jetzt zwei Runden Wechselatmung mit vorderem, mittlerem, hinterem Mula Bandha anleiten, du kannst, wenn du willst, es mit üben und es probieren und wenn du willst, kannst du es dann ja nachher für dich selbst weiter üben. Noch ein kleiner Tipp, gerade wenn du beginnst, wird es nicht einfach sein, vorderes, mittleres und hinteres vollständig zu trennen, das ist auch nicht nötig. Es reicht aus, wenn du beim Einatmen etwas mehr die vorderen Beckenbodenmuskeln anspannst, beim Anhalten mehr die mittleren und beim Ausatmen mehr die hinteren. Und was auch hilft, ist, immer dazwischen kurz loslassen. Also, beim Einatmen vorderes Mula Bandha, kurz lösen, Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, kurz lösen, ausatmen, hinteres Mula Bandha, kurz lösen.

Praxis: Setze dich gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet. Atme sehr tief, vollständig aus, atme noch einmal tief, vollständig ein, atme vollständig aus. Jetzt schließe das rechte Nasenloch und atme links ein, vorderes Mula Bandha, Muskeln der Harnröhre anspannen. Luft anhalten mit Daumen und Ringfinger, jetzt mittleres Mula Bandha, Muskeln von Perineum bzw. der Scheide anspannen. Und dann kurz lösen und rechts ausatmen, dabei hinteres Mula Bandha, die Anus-Schließmuskeln anspannen. Kurz lösen, rechts einatmen, vorderes Mula Bandha, Muskeln der Harnröhre anspannen. Luft anhalten, kurz lösen und dann mittleres Mula Bandha, Muskeln von Perineum bzw. Scheide. Kurz lösen und dann links ausatmen, dann hinteres Mula Bandha, Energie durch die Sushumna hochschicken zum Kopf. Kurz lösen und dann vorderes Mula Bandha, links einatmen, Energie vorne hinunterschicken zum Muladhara Chakra. Luft anhalten, kurz lösen, mittleres Mula Bandha und spüre Beckenboden und Muladhara Chakra, Steißbeinbereich. Kurz lösen und atme rechts aus, hinteres Mula Bandha, schicke die Energie durch die Sushumna nach oben zum Kopf. Du kannst jetzt kurz die Luft anhalten, Konzentration Sahasrara.

Dann lösen und vorderes Mula Bandha, rechts einatmen. Und Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Muladhara Chakra. Kurz lösen und links ausatmen, hinteres Mula Bandha und die Energie durch die Sushumna nach oben schicken. Kurz Luft anhalten mit mittlerem Mula Bandha, Konzentration Sahasrara und doch noch eine Runde. Links einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie vorne hinunter zum Muladhara. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Muladhara, Beckenboden-, Steißbeinbereich. Kurz lösen und rechts ausatmen, hinteres Mula Bandha und die Energie durch die Sushumna hoch zum Kopf bringen. Kurz Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Sahasrara. Und dann rechts einatmen, vorderes Mula Bandha. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Energie im Muladhara Chakra spüren. Und dann lösen und links ausatmen, hinteres Mula Bandha und durch die Sushumna nach oben schicken und die Hand senken.

Das waren drei Runden Anuloma Viloma mit vorderem, mittlerem, hinterem Mula Bandha. Natürlich, drei Runden sind wenig, normalerweise würdest du jetzt weiter fortfahren. Die meisten Menschen üben vorderes, mittleres, hinteres Mula Bandha nicht die ganze Zeit bei der Wechselatmung, sondern üben so ein paar Runden Wechselatmung mit dieser Variation und üben danach auf andere Weise weiter. Aber es gibt einige Menschen, die merken, dass dieses vordere, mittlere und hintere Mula Bandha für sie sehr effektiv ist, um tiefere Prana-Erfahrungen zu machen. Du kannst auch deine volle Wechselatmung-Sitzung mit dieser Variation üben, wenn du es als hilfreich empfindest.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Anuloma Viloma oder auch Wechselatmung.

Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma im Rhythmus 5:20:10 und mit Mula Bandha

(unbearbeitete Transkription)

Anuloma Viloma im Rhythmus 5:20:10 mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha ist eine besondere Form der Wechselatmung, die du am besten übst, nachdem du Kapalabhati geübt hast.

Praxis:

Setze dich also gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet, atme zwei-, dreimal tief ein und aus, ausatmen, Bauch hinein und einatmen, Bauch hinaus. Während du ausatmest, hebe die rechte Hand, die Hand in Vishnu Mudra, beuge Zeige- und Mittelfinger und nach dem Ausatmen schließe das rechte Nasenloch und atme links ein mit vorderem Mula Bandha. Halte die Luft an mit mittlerem Mula Bandha. Löse Mula Bandha und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha, hintere Beckenbodenmuskeln anspannen. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha atme rechts ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, übe mittleres Mula Bandha, beim mittleren Mula Bandha spüre den Beckenbodenbereich. Lösen und atme links aus mit hinterem Mula Bandha, schicke dabei die Energie nach oben. Kurz lösen, vorderes Mula Bandha, atme links ein, Energie von oben nach unten ziehen. Halte die Luft an, mittleres Mula Bandha, spüre Energie im Beckenbodenbereich. Bandha lösen und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha und schicke die Energie hinten durch die Sushumna hoch zum Kopf. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha atme rechts ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder etwas mehr, halte die Luft an und übe mittleres Mula Bandha, ziehe die mittleren Beckenbodenmuskeln zusammen. Kurz lösen und links ausatmen und schicke die Energie hinten hoch mit hinterem Mula Bandha. Kurz lösen und vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Muladhara Chakra schicken. Luft anhalten, beide Nasenlöcher geschlossen, mittleres Mula Bandha, spüre die Energie im Muladhara Chakra, du kannst dir auch Wurzeln von der Erde vorstellen. Kurz lösen und mit hinterem Mula Bandha rechts ausatmen, schicke die Energie nach oben. Rechts einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Muladhara Chakra schicken. Luft anhalten, Nasenlöcher geschlossen, mittleres Mula Bandha, spüre die Energie im Muladhara Chakra, du kannst dir auch Wurzeln von der Erde ausgehend vorstellen. Lösen und dann links ausatmen, hinteres Mula Bandha und schicke die Energie hoch zum Swadhisthana Chakra, Kreuzbeingegen. Kurz lösen, links einatmen, vorderes Mula Bandha, ziehe die Energie von oben zum Swadhisthana Chakra. Halte die Luft an, Nasenlöcher schließen, mittleres Mula Bandha, spüre Swadhisthana Chakra, Kreuzbein-, Beckenbereich, du kannst dir dort auch eine Quelle vorstellen, die plätschert, Wasserelement.

Kurz lösen und rechts ausatmen und mit hinterem Mula Bandha Energie vom Swadhisthana Chakra nach oben. Rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Swadhisthana Chakra. Luft kurz anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration im Swadhisthana Chakra, du kannst dir eine Quelle vorstellen, sprudelndes Wasser. Kurz lösen und dann durch das linke Nasenloch ausatmen mit hinterem Mula Bandha, Energie nach oben schicken. Dann links einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Manipura Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Manipura Chakra, Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, stelle dir dort ein Feuer vor oder eine strahlende Sonne, Feuer des Enthusiasmus. Lösen und mit hinterm Mula Bandha Energie vom Manipura Chakra weit nach oben schicken. Lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Manipura Chakra hinschicken. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Energie im Manipura Chakra spüren, Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, Feuerelement, Energie, Begeisterung. Kurz lösen und links ausatmen und dabei die Energie vom Lendenwirbelsäulenbereich zum Anahata Chakra mit hinterem Mula Bandha schicken. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha links einatmen, Energie zum Anahata Chakra schicken. Luft anhalten, Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herzbereich, du kannst dir auch eine Weite vorstellen, Freude spüren oder auch eine große Seerose im Herzen dir vorstellen, die sich öffnet.

Kurz lösen und rechts ausatmen mit hinterem Mula Bandha, Energie vom Anahata Chakra nach oben schicken. Kurz lösen, rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Herz-Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Brustwirbelsäule, Herz, spüre Freude und Liebe oder stelle dir eine Seerose oder Lotusblüte vor, die weit wird, sich öffnet. Kurz lösen und links ausatmen, Energie hochschicken mit hinterem Mula Bandha zum Vishuddha Chakra, Halswirbelsäule, Kehle. Links einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zu Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Halswirbelsäule, Kehle, Akasha, Weite. Du kannst auch die Zungenspitze nach hinten geben und nach unten schauen mit den Augen. Kurz lösen und rechts ausatmen, Energie nach oben schicken mit hinterem Mula Bandha. Rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Vishuddha Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Halswirbelsäule, Kehle, du kannst dir auch den Sternenhimmel vorstellen, Raum, Weltraum, Weite, Verbundenheit. Kurz lösen und mit hinterem Mula Bandha links ausatmen. Und vorderes Mula Bandha, links einatmen, Energie von oben zum Ajna Chakra hin atmen. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze auch an den vorderen Gaumen in der Nähe der Schneidezähne, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, mittleres Mula Bandha, vielleicht spürst du ein Licht oder ein sanftes Pulsieren in der Stirngegend.

Kurz lösen, rechts ausatmen, mit hinterem Mula Bandha Energie vom Ajna Chakra nach oben ausstrahlen lassen. Kurz lösen, mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Zungenspitze am Gaumendach, aber weiter vorne, Richtung Schneidezähne. Kurz lösen und links ausatmen, mit hinterem Mula Bandha Energie hochschicken zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegend. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Sahasrara Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze an die Mitte des Gaumendachs, sanft nach oben schauen, spüre den Scheitel und den Raum darüber. Kurz lösen und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha, lasse die Energie vom Sahasrara Chakra weit nach oben strahlen. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben ins Sahasrara Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Licht von oben, Sahasrara Chakra, Segen, Licht von oben. Langsam lösen, links ausatmen und Energie über Sahasrara Chakra weit nach oben. Links einatmen, Luft anhalten, Sahasrara Chakra und Raum oberhalb von dir, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze Mitte des Gaumendachs, lächle nach oben, auch nach oben schauen. Langsam lösen und mit hinterem Mula Bandha Energie weit nach oben ausstrahlen lassen. Mit vorderem Mula Bandha Energie von oben in dich hineinziehen. Luft anhalten, spüre diese Energie. Langsam lösen und links ausatmen, über Sahasrara Chakra weit ausstrahlen. Wenn du willst, kannst du jetzt im eigenen Rhythmus weiterüben oder du kannst die Hand senken und ein paar Atemzüge lang Nachwirkung spüren, vielleicht in Kevala Kumbhaka gehen, sanfter, meditativer Atem. Das war Wechselatmung mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha, im Rhythmus 5:20:10.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Anuloma Viloma.

Swara Yoga - Steuerung des Prana durch die Energiekanäle

Swara Yoga ist der Yoga der Steuerung des Prana in den Nadis und gibt einige Empfehlungen in dieser Hinsicht. Zunächst einmal sagt Swara Yoga, es ist wichtig, dass beide Nasenlöcher mal offen und geschlossen sind, dass es so einen Ausgleich gibt zwischen Ida und Pingala. Und diesen Ausgleich schafft man, wenn man die Wechselatmung regelmäßig übt. Beim Atemanhalten öffnet sich die Sushumna. Und dann fällt es leicht, eine Harmonie zu haben und ins Überbewusstsein hinein zu gelangen.

Unter dem Hautpstichwort Swara Yoga findest du verschiedene Praxisübungen, mit denen du gezielt Prana durch die Energiekanäle leiten und gezielt in der bzw. für die Wechselatmung Einfluss auf dein rechtes und linkes Nasenloch nehmen kannst.

Aktivierungsübungen für Pingala Nadi

Aktivierungsübungen für Pingala Nadi sind ein Bestandteil des Swara Yoga zur Aktivierung und Öffnung des rechten Nasenloches, der Sonnenenergie. Diese Übungen findest du unter dem verlinkten gleichnamigen Hauptstichwort Aktivierungsübungen für Pingala Nadi.

Aktivierungsübungen für Ida Nadi

Aktivierungsübungen für Ida Nadi sind ein Bestandteil des Swara Yoga zur Aktivierung und Öffnung des linken Nasenloches, der Mondenergie. Diese Übungen findest du unter dem verlinkten gleichnamigen Hauptstichwort Aktivierungsübungen für Ida Nadi.

Weitere Atemübungen bzw. Pranayamaübungen in verschiedenen Variationen

Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka - Variation mit längerem Atemanhalten nach dem Ausatmen

(unbearbeitete Transkription)

Bahir Kumbhaka ist eine Anuloma Viloma Variation bzw. eine Variation der Wechselatmung, wo du die Luft nicht anhältst nach dem Einatmen, sondern nach dem Ausatmen. Der Rhythmus wird etwa sein, vier Sekunden einatmen, acht Sekunden ausatmen und danach könnte man acht, zwölf oder sechzehn Sekunden die Luft anhalten. Da es doch etwas ungewohnt ist, werde ich es beschränken auf vier einatmen, acht ausatmen und zehn Sekunden anhalten, aber wenn man das ausbaut, kann man auch vier, acht, sechszehn üben oder fünf, zehn, zwanzig usw.

Du kannst es probieren, es gibt manche Menschen, für die ist dieses Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma besonders machtvoll ist. Es gäbe übrigens auch noch die Variation, beim Anhalten auch Uddiyana Bandha und Agni Sara zu üben, darauf werden wir jetzt in dieser Variation verzichten, sondern einfach nur entspannt die Luft anhalten. Wir werden auch nur wenige Runden machen, das soll jetzt nur zeigen, wie es geht und du kannst dann ja, wenn du willst, für dich selbst die zwanzig Minuten Wechselatmung so üben oder auch mit verschiedenen Variationen üben.

Praxis: Sitze ganz gerade, atme ein paar Mal tief ein und aus. Atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links ein. Dann atme rechts acht Sekunden lang aus, schließe das linke Nasenloch. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, Konzentration im Punkt zwischen den Augenbrauen, leere Lungen. Dann atme rechts ein, vier Sekunden lang. Und atme links aus, acht Sekunden lang. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, zehn Sekunden lang die Luft anhalten. Und atme links wieder ein, vier Sekunden lang. Atme rechts acht Sekunden lang aus. Luft anhalten, Konzentration Ajna Chakra. Atme rechts vier Sekunden lang ein. Atme links acht Sekunden lang aus. Halte die Luft an, wir können mal probieren, zwölf Sekunden lang die Luft anzuhalten. Konzentration im Ajna Chakra. Und atme ein durch das linke Nasenloch. Atme durch das rechte Nasenloch acht Sekunden lang aus. Luft anhalten, zwölf Sekunden lang. Rechts vier Sekunden lang einatmen. Links acht Sekunden lang ausatmen. Zwölf Sekunden die Luft anhalten. Links einatmen, vier Sekunden lang. Rechts acht Sekunden lang ausatmen. Und mal sechzehn Sekunden die Luft anhalten, Konzentration im Ajna Chakra. Rechts vier Sekunden lang einatmen. Links acht Sekunden lang ausatmen. Sechzehn Sekunden die Luft anhalten. Wenn du willst, kannst du so weiteratmen oder du kannst die Hand ablegen und normal atmen.

Das war also Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka, Kumbhaka heißt Luft anhalten, Bahir heißt Äußeres. Im Unterschied zu Antar Kumbhaka, Antar Kumbhaka ist inneres Kumbhaka, was heißen soll, Luft ist in den Lungen und damit die Luft anhalten, das ist Antar Kumbhaka, man würde auch sagen, das normale Kumbhaka. Luft anzuhalten mit leeren Lungen, ist etwas exotischer, kann man aber auch machen und manche Menschen empfinden Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma als besonders machtvoll. Du kannst auch einfach ein paar Runden Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka in deine Pranayama-Praxis integrieren, z.B. zum Anfang der Wechselatmung oder auch zum Abschluss der Wechselatmung. Es gibt noch viele weitere Wechselatmungs-Variationen, z.B. auch die Antar Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma, das heißt, der Rhythmus 8:8:8:8, einatmen, anhalten, ausatmen, anhalten und das werden wir ein anderes Mal üben.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Anuloma Viloma.

Begleittext - Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka - im Rhythmus 8:8:8:8

(unbearbeitete Transkription)

Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka im Rhythmus 8:8:8:8, ist ebenfalls eine Wechselatmung mit längerer Phase des Luftanhaltens nach dem Ausatmen. Hier wird jeweils im gleichen Rhythmus jeweils 8 Sekunden eingeatmet, Luft angehalten, ausgeatmet, Luft angehalten, wieder eingeatmen, usw. Wir gehen gleich zur Praxis über, eventuell ist es gut, vorher mehrere Runden Kapalabhati zu üben, du kannst aber auch gleich loslegen.

Praxis: Sitze ruhig und gerade, Wirbelsäule aufgerichtet, ganz entspannt. Atme vollständig aus, tief ein, hebe schon mal die rechte Hand, atme vollständig aus, beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand. Und dann atme links acht Sekunden lang ein, also länger als man es normal machen würde. Halte die Luft an, acht Sekunden lang, schließe dabei mit Daumen und Ringfinger oberhalb der Nasenflügel die Nase. Und dann atme rechts aus, acht Sekunden. Und dann halte die Luft mit leeren Lungen an, acht Sekunden, du kannst dabei die rechte Hand weghalten oder den rechten Daumen an die Nase. Und dann rechts einatmen, acht Sekunden. Halte die Luft an, acht Sekunden lang, Spitzen von Daumen und Ringfinger an der Nase. Und dann links ausatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang, du kannst die Finger an die Nase geben oder auch den Ringfinger weglassen. Dann wieder links einatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang und fühle dich aufgeladen. Rechts ausatmen, stelle dir vor, du dehnst dich aus beim Ausatmen. Luft anhalten und fühle dich weit. Rechts einatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang, fühle dich aufgeladen, Prana pulsieren in dir. Links ausatmen, acht Sekunden, lasse das Prana-Feld weit werden. Luft anhalten und fühle dich weit, während du die Luft anhältst mit leeren Lungen.

Links wieder einatmen, neue Energie aufnehmen in dich hinein. Luft anhalten, fühle dich aufgeladen. Rechts ausatmen und weit werden. Luft anhalten, weit sein. Und rechts einatmen zum Muladhara Chakra. Luft anhalten, du kannst auch beim Anhalten Mula Bandha machen, spüre Muladhara Chakra. Atme links aus, lasse die Energie vom Muladhara Chakra weit ausstrahlen. Luft anhalten und fühle Muladhara Chakra weit. Links wieder einatmen zum Muladhara Chakra hin, aktiviere das Zentrum des Muladhara Chakras. Halte die Luft an, Beckenbodenmuskeln angespannt, spüre Muladhara Chakra. Atme rechts aus und lasse die Energie des Muladhara Chakras weit ausstrahlen. Luft anhalten und spüre die Weite des Muladhara Chakras, Beckenboden-, Steißbeinbereich, Erdelement. Rechts wieder einatmen, nimm Energie auf. Halte die Luft an, spüre Muladhara Chakra, fühle die Erdverbundenheit, spüre Muladhara Chakra pulsieren. Und atme links aus. Luft anhalten, Weite.

Und jetzt links einatmen zum Swadhisthana Chakra, zur Kreuzbeingegend. Luft anhalten, Kreuzbeingegend, sanftes Mula Bandha. Und atme rechts aus und lasse die Energie des Swadhisthana Chakras weit ausstrahlen. Kurz Luft anhalten, Weite vom Swadhisthana Chakra, von der Kreuzbeingegend, Beckengegend. Rechts wieder einatmen zum Swadhisthana Chakra, energetisiere Swadhisthana Chakra. Luft anhalten, Mula Bandha, spüre Swadhisthana Chakra. Und links ausatmen, lasse die Energie des Swadhisthana Chakra weit ausstrahlen. Luft anhalten, spüre die Weite von Kreuzbein-, Beckengegend her, Verbindung, Weite. Links einatmen zum Manipura Chakra, Lendenwirbelbereich und Bauchbereich. Luft anhalten, spüre Lendenwirbel-, Bauchbereich, wenn du willst, stelle dir eine Sonne oder Feuer vor, energetisiert. Rechts ausatmen und werde vom Bauch her weit. Luft anhalten, leere Lungen, vom Bauch her weit. Rechts einatmen zur Lendenwirbelsäule hin. Luft anhalten, spüre Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, vielleicht auch Feuer oder Sonne. Links ausatmen, mache Manipura Chakra weit, vom Bauch her weit. Luft anhalten, leere Lungen.

Und links einatmen zum Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herz. Luft anhalten, Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herz. Und rechts ausatmen, werde vom Herzen her weit, dehne die Energie des Herzens aus. Luft anhalten, fühle dich vom Herzen her in Liebe und Freude verbunden. Rechts einatmen zur Mitte deines Herzens, lasse dich im Herzen berühren. Halte die Luft an, spüre Brustwirbelsäule, Herz, Freude und Liebe. Atme links aus, lasse dein Herz weit werden. Luft anhalten, Weite und Verbundenheit. Links einatmen zum Vishuddha Chakra, Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, spüre Halswirbelsäule, Kehle, dieses wunderbare Gefühl dort. Atme rechts aus, werde weit von Halswirbelsäule und Kehle her. Luft anhalten, Weite und Verbundenheit, verbunden mit allem. Rechts einatmen zu Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, Halswirbelsäule, Kehle, spüre dich im Vishuddha Chakra aufgeladen. Links ausatmen, von Vishuddha Chakra her weit, ausgedehnt, Bewusstheit ausgedehnt, Energie ausgedehnt. Luft anhalten, Verbundenheit mit allem. Links einatmen, hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Luft anhalten, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Vielleicht spürst du dort ein Licht. Und rechts ausatmen, lasse das Licht des Ajna Chakras weit ausstrahlen. Luft anhalten, spüre die Weite vom Ajna Chakra her. Rechts einatmen, zum Ajna Chakra hin. Luft anhalten, spüre Ajna Chakra, vielleicht auch als Licht oder sanftes Pulsieren im dritten Augen, Mitte der Stirn oder Punkt zwischen den Augenbrauen. Links ausatmen, weit werden vom Ajna Chakra her. Luft anhalten, im Ajna Chakra spüren und weit werden.

Links einatmen, jetzt hoch zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegend und Raum darüber. Luft anhalten, Sahasrara Chakra, lächle nach oben, du kannst auch die Lungenspitze zum Gaumendach geben. Und rechts ausatmen, vom Sahasrara Chakra her weit werden, Bewusstsein weit ausdehnen. Luft anhalten, spüre dich verbunden nach oben, geführt von oben. Und rechts einatmen, von oben und von allen Richtungen Energie aufnehmen. Luft anhalten, von oben, von unten aufgeladen. Und links ausatmen, weit werden. Und Luft anhalten. Links einatmen, jetzt als Ganzes, fülle dich als Ganzes auf mit Energie. Halte die Luft an, fühle dich aufgeladen, pulsierend, die Energie, das Prana. Und rechts ausatmen, lasse dein Energiefeld in alle Richtungen sehr, sehr weit werden. Luft anhalten, fühle dich weit in alle Richtungen. Rechts einatmen, lade dich auf, spüre, wie von allen Seiten Prana, Licht, Segen in dich hineinströmt. Halte kurz an, fühle dich aufgeladen, alles pulsiert in dir. Atme links aus, werde sehr, sehr weit. Luft anhalten, weit und verbunden mit allem. Links einatmen, nimm Energie auf, öffne dich für Lichtenergie, Segen, Kraft. Halte die Luft an, fühle dich aufgeladen. Atme rechts aus. Luft anhalten. Rechts einatmen. Luft anhalten. Links ausatmen. Wenn du willst, kannst du im eigenen Rhythmus weiteratmen oder du kannst die Hand senken, ein paar Mal zwischenatmen und dann einen Moment die Ruhe spüren, die Stille, das Prana und die Verbundenheit.

Das war Anuloma Viloma Variation, Wechselatmung mit Bahir und Antar Kumbhaka, also Luftanhalten nach dem Ausatmen und nach dem Einatmen im Rhythmus 8:8:8:8.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Anuloma Viloma.

Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma mit Antar Bahir Kumbhaka

(unbearbeitete Transkription)

Eine Variation der Wechselatmung, die schon eine etwas fortgeschrittenere Variation ist. Sie besteht aus einatmen, anhalten, ausatmen und anhalten und zwar im Rhythmus 1:1:1:1, acht Sekunden lang einatmen, acht Sekunden lang anhalten, acht Sekunden lang ausatmen, acht Sekunden lang die Luft anhalten mit leeren Lungen. Daher Antar Bahir Kumbhaka, Antar Kumbhaka heißt Luftanhalten bei gefüllten Lungen, Bahir Kumbhaka – Luftanhalten bei leeren Lungen.

Praxis: Das können wir jetzt gleich ausprobieren. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, noch einmal tief, vollständig ein, vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links langsam ein, acht Sekunden lang ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, acht Sekunden lang die Luft anhalten. Atme rechts acht Sekunden lang aus. Halte die Luft acht Sekunden lang an. Atme rechts acht Sekunden lang ein, stelle dir vor, du ziehst die Energie rechts hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, acht Sekunden lang, Mula Bandha, stelle dir vor, die Energie ist in der untersten Wirbelsäule. Und atme links aus und stelle dir vor, du schickst die Energie links hoch. Halte die Luft an und stelle dir vor, die Energie ist im Ajna Chakra, zwischen den Augenbrauen. Atme links ein, ziehe die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule, acht Sekunden lang.

Halte die Luft an, übe Mula Bandha, stelle dir die Sushumna vor und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule nach oben. Atme rechts aus und schicke die Energie durch die rechte Körperhälfte hoch zum Kopf. Halte die Luft an und spüre Ajna und Sahasrara Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Atme rechts ein, ziehe dabei die Energie rechts hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, mache Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, zum Kopf. Langsam lösen und atme links aus und schicke die Energie links hoch zum Kopf. Luft anhalten, acht Sekunden lang, spüre Ajna und Sahasrara Chakra. Und noch eine Runde, links einatmen, ziehe die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Atme rechts aus, schicke die Energie rechts hoch. Luft anhalten, Konzentration Ajna Chakra. Und atme rechts ein, Energie rechts hinunterschicken zur untersten Wirbelsäule. Luft anhalten, Mula Bandha, Energie hochschicken durch die Wirbelsäule zum Kopf. Und atme links aus, halte die Luft an. Wenn du willst, übe jetzt einfach weiter, ansonsten kannst du auch die Hand senken.

Das war Antar Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma, Wechselatmung mit Anhalten nach Ein- und Ausatmung und statt dem klassischen Rhythmus 1:4:2, im Rhythmus 8:8:8:8. Es geht natürlich auch 6:6:6:6 oder 10:10:10:10 und jede Zahl, die kleiner oder größer ist. Manche Menschen empfinden diese Form der Wechselatmung als besonders wirkungsvoll. Wenn du dazugehörst, kannst du das immer üben. Oder manchmal ist es auch schön, bei der Wechselatmung ein paar Runden dieser Variation zu integrieren und so hat der Geist etwas Abwechslung und die Prana-Erfahrung kann intensiver sein.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Anuloma Viloma.

Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma mit Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras

(unbearbeitete Transkription)

Verschiedene Variationen von Anuloma Viloma mit Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras. Anuloma Viloma ist die Wechselatmung. Du kannst die Wechselatmung anreichern mit verschiedenen Energietechniken. Insbesondere gibt es drei Formen von Beckenboden-Mudras, es gibt Mula Bandha, Ashwini Mudra und es gibt auch kleines Vajroli Mudra. Man könnte sagen, Mula Bandha hilft, die Energie zu zentrieren im Muladhara Chakra. Ashwini Mudra ist das Zusammenziehen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln, das hilft, die Energie dort zu aktivieren. Und kleines Vajroli Mudra ist das wellenförmige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln beim Anhalten, indem man vorderes, mittleres und hinteres Mula Bandha aufeinanderfolgen lässt. Also, du kannst vordere Beckenbodenmuskeln, mittlere und hintere hintereinander anspannen, vorne, Mitte, hinten und so wird die Energie aktiviert im Muladhara, Swadhisthana und Manipura Chakra. Man kann also Ashwini Mudra üben, um Muladhara Chakra zu aktivieren. Man kann kleines Vajroli Mudra üben, um das Prana in den unteren Chakras, diese unteren drei hintereinander, zu aktivieren. Und Mula Bandha, um die ganze Sushumna zu aktivieren. Dann gibt es die Bauch-Mudras, da gibt es insbesondere Agni Sara, Uddiyana Bandha und es gibt Plavini Mudra. Diese macht man typischerweise nach dem Ausatmen. Ich werde es einfach ansagen und du kannst es mit üben, wir werden nur ein paar Runden machen, einfach dass du mit diesen Mudras vertraut bist.

Praxis:

Atme also zunächst ein paar Mal tief ein und aus. Dann atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus. Jetzt schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, übe jetzt Ashwini Mudra. Das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie locker, wieder und wieder. Du kannst dir auch vorstellen, dass dabei das Muladhara Chakra aufblinkt und aufleuchtet. Dann atme rechts aus und dann übe Agni Sara, Bauch vor und zurück. Dann atme rechts ein, fülle die Lungen zu dreiviertel, halte die Luft an, übe Ashwini Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, wieder und wieder, aktiviere so Muladhara Chakra. Dann atme links aus und übe Agni Sara, Bauch vor und zurück. Atme links ein, halte die Luft an und übe das kleine Vajroli Mudra, spanne die Beckenbodenmuskeln wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch an, wellenförmig, vorne unten nach hinten hoch. Dann lösen und atme rechts aus und übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein. Dann atme rechts ein, halte die Luft an und wieder kleines Vajroli Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch an, zwei- oder dreimal hintereinander. Dann atme links aus und nach dem Ausatmen übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein. Atme links ein, halte die Luft an, übe jetzt einfach Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und stelle dir vor, du ziehst die Energie bis hoch zum Kopf. Atme rechts aus, dann leere Lungen, Plavini Mudra, drücke den Bauch nach vorne bei leeren Lungen. Dann wieder entspannt und dann atme rechts ein, halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, ziehe die Energie durch die Sushumna hoch zum Kopf. Atme links aus und Luft anhalten mit leeren Lungen, Bauch nach vorne drücken, Plavini Mudra. Und dann kannst du entweder weiter üben mit der Wechselatmung in deinem eigenen Rhythmus oder du kannst die Hand senken.

Das war eine Gruppe von Wechselatmungs-Variationen, Wechselatmung mit Beckenboden-Mudras, Ashwini Mudra, kleines Vajroli Mudra und Mula Bandha Mudra, und Bauch-Mudras, Uddiyana Bandha Mudra, Agni Sara Mudra und Plavini Mudra. Es ist hilfreich, ab und zu mal in die Wechselatmung zusätzliche Energietechniken zu integrieren. Und wenn du feststellst, dass eine dieser Variationen dir besonders gut tut, kannst du sie ja immer üben oder mindestens eine ganze Weile. Und wenn du jemand bist, der öfters mal Abwechslung braucht, dann kannst du auch abwechseln.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Anuloma Viloma.

Kapalabhati nach Anzahl der Ausatumungen

3 Runden Kapalabhati mit 25,30 und dann mit 35

Du kannst Kapalabhati so üben, dass du mit unterschiedlicher Anzahl von forcierten Ausatmungen übst. So ist eine für Einsteiger oder Anfänger zu empfehlende Anzahl an Ausatmungen für die 1. Runde 25 Ausatmungen, in der 2. Runde auf 30 Ausatmungen steiger, in der 3. Runde auf 35 Ausatmungen auszuweiten.

Es gibt weitere unterschiedliche Übungsweisen von Kapalabhati. So kannst du mit fortschreitendem Übungsstand auch die Anzahl an forcierten Ausatmungen je Runde weiter erhöhen, oder auch zum Beispiel die Atemintensität verstärken oder abschwächen - siehe Kapalabhati nach Intensität.

Kapalabhati nach unterschiedlicher Intensität

Sanftes Kapalabhati

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Kapalabhati kann man sanft üben, feste Ausatmungen oder sehr feste Ausatmungen. Sanftes Kapalabhati heißt, dass man sanft ausatmet und selbst Fortgeschrittene profitieren davon, mal wieder sanftes Kapalabhati zu üben. Sanftes Kapalabhati, insbesondere sanftes, ruhiges Kapalabhati ist vom Ayurveda-Standpunkt aus besonders gut für Menschen, entweder mit Pitta-Temperament, dass sie mal sich entspannen, ist auch gut für Menschen mit Kapha-Temperament, Menschen mit Kapha-Temperament sollten schnelle Ausatmungen machen, viele Ausatmungen und sanft, und Menschen mit starkem Pitta, die das Pitta senken wollen, sanftes Kapalabhati und ruhig.

Wir machen jetzt sanftes Kapalabhati in mittelschneller Variation. Setze dich ruhig und gerade hin, atme vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und sanft ausatmen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme sanft ein und halte die Luft an. Fühle dich ganz entspannt, locker. Und wenn der Ausatemimpuls kommt, atme aus und atme ein paar Mal normal ein und aus.

Das war sanftes Kapalabhati, eine Kapalabhati-Art, die man immer Anfängern erstmal beibringt, aber die auch für Fortgeschrittene durchaus gut ist. Manche empfinden sogar das sanfte Kapalabhati als besonders wirkungsvoll. Es gibt auch mittelintensives Kapalabhati und starkes Kapalabhati, dafür gibt es eigene Vorträge.

Mittelintensives Kapalabhati

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Dieses ist eine Kapalabhati Variation, wo du mittelfest ausatmest. Das ist vermutlich die Kapalabhati-Variation, die die meisten Menschen langfristig am angenehmsten empfinden: Die Ausatmung also nicht zu flach, nicht zu fest, sondern so mittelintensiv. Du kannst es gleich ausprobieren.

Praxis:

Atme zunächst vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, dann atme sehr tief, vollständig ein, neues Licht und Positivität, atme vollständig aus. Und wenn du bereit bist, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Sanftes Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, gib die Zungenspitze an die Mitte des Gaumendachs, lächle nach oben, spüre Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf. Und wenn der Ausatemimpuls kommt, atme aus und normal weiter. Dieses mittelintensive Kapalabhati kannst du natürlich auch langsam, schnell und sehr schnell machen und mittelschnell. Probiere es aus, was dir besonders gut tut, dieses mittelintensive Kapalabhati ist das, was die meisten Menschen für ihre tägliche Praxis üben. Aber manche finden es dann auch mal schön, nur ganz sanft aus- und einzuatmen oder ganz besonders feste.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Mittelintensives Kapalabhati.

Intensives Kapalabhati - auch: Vata-Kapalabhati

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Vata Kapalabhati bz. Intensives Kapalabhati - intensiv heißt in diesem Fall feste Ausatmung. Man kann sanft ausatmen, mittelfest und besonders fest. Und das feste Kapalabhati ist besonders gut, um Wärme zu erzeugen, gilt vom Ayurveda her auch als besonders gut, um ein Übermaß von Vata zu reduzieren. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, atme ein, atme vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, dann übe mit leeren Lungen Agni Sara, gebe also den Bauch vor und zurück. Auch das ist gut, um Vata zu reduzieren, eben um Wärme und Feuer herzustellen. Und wenn du bereit bist, Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann vollständig aus. Und wenn du bereit bist, atme sanft ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an. Spüre Wärme im Bauch, stelle dir die Sonne vor oder ein Feuer im Bauch. Und vom Bauch her gehen Sonnenstrahlen oder auch Feuerflammen überall hin, geben die Wärme, Freude, Kraft aus deiner Mitte heraus. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt und danach atme normal weiter.

Dieses langsame und feste Kapalabhati ist besonders geeignet, um Vata zu reduzieren. Manchmal gibt es Ayurveda-Ärzte, die sagen, man soll kein Kapalabhati üben bei Übermaß an Vata. Aber das heißt nur, dass die Ayurveda-Ärzte sich mit Kapalabhati nicht richtig auskennen, denn es gibt viele Variationen.

Die in Indien populärste Form des Kapalabhati ist tatsächlich ein relativ schnelles Kapalabhati und das kann für Vata-Typen manchmal nicht so geeignet sein. Wenn aber die Vata-Typen langsames und festes Kapalabhati machen und dabei nur zwanzig bis vierzig Ausatmungen üben und dann mit leeren Lungen Agni Sara üben, vielleicht bei den Zwischenatmungen noch Ujjayi üben, dann machen sie etwas Ausgezeichnetes, um Vata zu beruhigen, zu harmonisieren. Dieses langsame und feste Kapalabhati ist etwas sehr Wirksames, um ein Übermaß von Vata zu reduzieren. Und was heißt Übermaß von Vata reduzieren? Übermaß von Vata heißt ja Angst, heißt Unruhe, heißt übersteuert sein, Schlafschwierigkeiten, kann verschiedene körperliche Erkrankungen sein usw. Mit dieser Übung kommst du zur Zentrierung, zur Wärme, zur starken Ruhe, eine zentrierte Ruhe. Du kannst es ausprobieren, sofern du mal unter zu viel Vata leidest bzw. wenn du mal dein Vata etwas beruhigen willst.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Vata.

Intensives Kapalabhati - mit Luftanhalten, mit Mula Bandha, Uddiyana Bandha, mit Laghu Jalandhara Bandha und Shambhavi Mudra

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Intensives Kapalabhati mit Luftanhalten mit Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Laghu Jalandhara Bandha und Shambhavi Mudra. Eine Kapalabhati Variation, die man vor der Wechselatmung üben kann oder auch danach.

Praxis: Setze dich ruhig und gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet, atme tief, vollständig aus, atme tief, vollständig ein, noch einmal vollständig aus und dann atme ein, langsames, aber festes Kapalabhati, beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Und vollständig ausgeatmet, mit leeren Lungen, Agni Sara, Bauch vor und zurück, wenn hilfreich, stütze dich ab auf Boden, Knie, Hüfte oder Hüftbeugen. Wenn du bereit bist, dann gib den Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann atme vollständig wieder aus, wenn du bereit bist. Und wenn du bereit bist, atme ein, fülle die Lungen zu etwas achtzig bis neunzig Prozent, also schon recht gut, aber nicht vollständig. Dann halte die Luft an, senke den Kopf ganz leicht, indem du den Nacken lang machst, das ist Laghu Jalandhara, gib die Zungenoberseite an den Gaumen, das ist Jihva Bandha, übe dabei auch Mula Bandha, das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und Uddiyana Bandha, Unterbauch eingezogen und schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Shambhavi Mudra. Und ziehe die ganze Energie bewusst nach oben durch die Sushumna zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Falls es geschieht, dass zwischendurch Mula Bandha sich löst, dann, nach ein oder zwei Sekunden, spanne die Beckenbodenmuskeln wieder an und ziehe die Energie mit Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Laghu Jalandhara und Shambhavi Mudra zum Ajna Chakra. Halte so lange an, wie angenehm und wenn du bereit bist, atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, Lungen vollständig füllen, Bauch und Brust, atme vollständig aus, Brustkorb senken, Bauch hinein.

Atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Und leere Lungen, Uddiyana Bandha, wenn du willst abstützen auf Knie, Oberschenkel, Hüftbeugen oder Knie, Boden. Bauch gut eingezogen, halten so lange, wie angenehm. Wenn der Einatemimpuls kommt, atme tief, vollständig ein, und wenn du bereit bist, atme vollständig aus. Und wenn du bereit bist, fülle die Lungen zu achtzig bis neunzig Prozent. Dann halte die Luft an, übe dazu Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Nacken lang, Kinn ganz leicht gesenkt, Laghu Jalandhara, Zungenoberseite am Gaumen und Kehle leicht zusammengezogen, Jihva Bandha, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Shambhavi Mudra und spüre die Energie im Ajna Chakra, ziehe die Energie durch die Sushumna hoch zum Ajna Chakra. Wenn die Bandhas sich lösen, dann von neuem anspannen, Beckenboden, Uddiyana Bandha, Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, Zungenoberseite am Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, ziehe die Energie nach oben.

Dann noch eine Runde, wenn du bereit bist, atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, Lungen vollständig füllen, atme vollständig aus. Dann atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Und leere Lungen und jetzt bleibe ganz entspannt ein paar Sekunden sitzen mit leeren Lungen. Dann atme sehr tief und vollständig ein, Prana aufnehmen, dann atme vollständig aus, Lungen leeren. Atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder achtzig bis neunzig Prozent. Ziehe wieder die Beckenbodenmuskeln zusammen, Mula Bandha, ziehe auch den Unterbauch ein, Uddiyana Bandha, ziehe so das Prana in die Sushumna, in die Wirbelsäule und ziehe es von der Wirbelsäule nach oben, Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, eine Sogwirkung, dass das Prana durch die Wirbelsäule nach oben geht. Jetzt gib die Zungenspitze ans Gaumendach, mittleres Nabho Mudra, schaue mit den Augen nach oben bei geschlossenen Augen und spüre Sahasrara Chakra, Scheitelgegend und Raum darüber. Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf, Licht nach oben, Licht von oben. Wenn es geht, halte noch ein paar Sekunden lang oder atme schon mal normal. Wenn du willst, kannst du zur Wechselatmung übergehen oder zur Meditation.

Das war Kapalabhati in einer intensiveren Form, man könnte auch sagen, es ist wie das Laghu Bhastrika, wo du feste ein- und ausatmest, wo du beim Anhalten die Bandhas übst, aber nur die Laghu-Variation, also die kleine, sanfte Variation von Jalandhara Bandha. Diese Form von Kapalabhati kannst du allein für sich machen, um Energie zu bekommen, du kannst sie vor der Wechselatmung üben oder besonders intensiv wirkt sie, wenn du vorher schon drei normale Runden Kapalabhati geübt hast, zwanzig Minuten Wechselatmung und dann diese Form von Kapalabhati, dann wirst du spüren, wie Prana in dir hochsteigt, wie dein Geist sehr klar wird und dann wirst du vielleicht weiter meditieren wollen.

Mit der Zeit bekommst du immer mehr Freude am Pranayama, daran, etwas zu tun, um dein Energieniveau zu erhöhen und letztlich auch, indem du dein eigenes Energieniveau erhöhst und damit letztlich auch das allgemeine Energieniveau und das Energieniveau in deiner Umgebung sich erhöht. Jeder Mensch, der Pranayama übt, jeder Mensch, der meditiert, jeder Mensch, der Asanas übt, tut seinen Teil, um die Energieatmosphäre auf diesem Planeten zu erhöhen. Und wenn ausreichend viele Menschen ihr Prana erhöht haben, wird zum einen von oben mehr Energie in uns hineinkommen, in das Erdenergiefeld hineinbringen, und vielleicht gelingt es dann schrittweise, eine friedvolle und mitfühlende Kultur zu haben. Vieles ist möglich, was man dafür tun kann, eines, was auch möglich ist, Pranayama zu üben, die Energien subtiler zu machen und anschließend mit Lächeln und Wohlwollen mit Menschen umgehen. Daher: Strahle am besten jetzt direkt Prana aus, mit Lächeln und Freude.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Intensives Kapalabhati.

Kapalabhati nach unterschiedlicher Geschwindigkeit

Langsames Kapalabhati

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Langsames Kapalabhati heißt, langsam auszuatmen bzw. langsam aus- und einatmen. Es gibt langsames, mittleres, schnelles und sehr schnelles Kapalabhati.

Praxis:

Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, atme einmal tief vollständig ein, Bauch und Brust hinaus, atme vollständig aus, Brust senken und Bauch hinein, einatmen, Bauch nach vorne und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Vollständig ausgeatmet, atme sehr tief, vollständig ein, atme sehr tief, vollständig aus, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Konzentriere dich jetzt auf dein drittes Auge, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, lächle dorthin, spüre vielleicht ein Leuchten oder ein sanftes Pulsieren. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt, danach atme einige Male normal weiter.

Das war langsames Kapalabhati, etwa zwei Sekunden pro Aus- und Einatmung zusammen, etwas, was man gerne Anfängern beibringt, was aber auch für Fortgeschrittene ab und zu mal eine gute Variation ist. Es gibt langsames Kapalabhati, knapp zwei Sekunden pro Aus- und Einatmung, mittelschnelles Kapalabhati, etwas ein Sekunde pro Aus- und Einatmung, schnelles Kapalabhati, etwa ein halbe Minute bis 0,6 Sekunden pro Aus- und Einatmung, und sehr schnelles Kapalabhati.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Langsames Kapalabhati.

Mittelschnelles Kapalabhati

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Mittelschnelles Kapalabhati ist das Kapalabhati, was die meisten Geübten regelmäßig praktizieren, es ist etwa eine Sekunde pro Aus- und Einatmung. Es gibt auch langsames, schnelles und sehr schnelles, dafür gibt es eigene Vorträge. Jetzt also mittelschnelles Kapalabhati. Atme zunächst tief, vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein. Wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne, atme sehr tief, vollständig ein, atme sehr tief, vollständig aus. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Übe jetzt das kleine Vajroli Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln wellenförmig zusammen, von vorne unten nach hinten hoch, vorne unten, Mitte, hinten hoch, wieder vorne, Mitte, hinten hoch, ein paar Mal, aktiviere so die Energie der unteren drei Chakras. Dann halte Mula Bandha gleichmäßig und bringe deine Bewusstheit hoch bis zum Sahasrara Chakra, zur Scheitelgegend und dein Raum darüber. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt, dann atme normal weiter. Das war mittelschnelles Kapalabhati, etwa eine Sekunde für Aus- und Einatmung, der Rhythmus, den die meisten Menschen wählen, die regelmäßig Pranayama üben. Es gibt aber auch Gründe, es langsamer oder schneller zu machen. Langsamer kann insbesondere helfen, entweder ein Übermaß an Pitta zu harmonisieren, wenn du es sanft machst, oder langsam und feste ausatmen hilft, ein Übermaß von Vata zu reduzieren, oder das schnelle Kapalabhati kann schneller zu Energie führen und ein Übermaß von Kapha reduzieren. Du kannst aber auch öfters ausprobieren. So lange du merkst, dass Kapalabhati dir viel bringt, dann bleibe bei der Variante, die du kennst. Wenn du aber merkst, dass die Tiefe der Erfahrung nicht mehr so schön ist, dann variiere. Variiere in der Geschwindigkeit, in der Festigkeit, es gibt auch noch beidseitiges, es gibt wechselseitiges, es gibt einseitiges Kapalabhati und es gibt Ujjayi Kapalabhati und Plavini Kapalabhati, für all das gibt es eigene Vorträge.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Mittelschnelles Kapalabhati.

Schnelles Kapalabhati

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Dieses ist die schnelle Variation von Kapalabhati, schnell heißt in diesem Fall schnelle Ein- und Ausatmung, etwa eine halbe Sekunde bis 0,6 Sekunden pro Atemzug. Diese Variation eignet sich insbesondere, um ein Übermaß von Kapha zu reduzieren, aber auch um die Aura als Ganzes zu aktivieren. Probiere es einfach aus.

Praxis:

Atme vollständig aus, atme ein und beginne. Atme vollständig aus, dann atme tief, vollständig ein, noch einmal vollständig aus. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Übe auch Ashwini Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und lasse sie locker, wieder und wieder. Aktiviere so das Prana, die Lebensenergie im Muladhara Chakra. Dann halte die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig angespannt und spüre, wie das Prana in alle Richtungen ausstrahlt. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt und danach atme normal weiter. Das war die schnelle Variation von Kapalabhati, die manche Menschen besonders wertschätzen, weil sie besonders schnell sehr gut energetisiert. Laut Ayurveda ist die schnelle Variation von Kapalabhati auch gut gegen ein Übermaß von Kapha und ist auch etwas, was hilft, Unreinheiten zügig abzubauen.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Schnelles Kapalabhati.

Sehr schnelles Kapalabhati

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Dieses ist eine Variation von Kapalabhati, wo man sehr schnell ein- und ausatmet, was die ganze Aura in Bewegung setzt und viel Prana freisetzt. Bei dieser Variation wirst du nach dem schnellen Ausatmen nicht zwischenatmen, sondern direkt einatmen und die Luft anhalten. Du kannst es gleich probieren.

Praxis:

Sitze ruhig und gerade, atme vollständig aus, atme ein und beginne, (Hechelatmung). Dann atme bequem ein und halte die Luft an. Sanftes Mula Bandha, lächle und lasse die Energie weit ausstrahlen. Fühle jede Faser deines Wesens vibrieren, pulsieren mit Prana und spüre, dein ganzes Aura-Feld wird weit und leicht. Halte die Luft so lange an, wie angenehm und danach atme normal weiter. Das war das sehr schnelle Kapalabhati, eine einfache Atemübung, die schnell zu mehr Prana führt, die schnell Unreinheiten abbaut, deine ganze Aura zum Pulsieren bringt. Hat übrigens auch einen Vorteil, das kannst du auch machen, wenn du vielleicht wenig Geräusch erzeugen willst. Du könntest durchaus fast lautloses schnelles Kapalabhati üben und trotzdem Energie erzeugen. Es gilt auch laut Ayurveda als sehr gut, um ein Übermaß von Kapha abzubauen und Unreinheiten zu beseitigen und eben neue Kraft und Energie schnell zu bekommen.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Sehr schnelles Kapalabhati.

Kapalabhati nach unterschiedlicher Ziel- und Ausrichtung

Kapha Kapalabhati

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Schnelles Kapalabhati mit vielen Ausatmungen, sanft, wie vom Ayurveda-Standpunkt aus gut ist, um Kapha zu reduzieren. Kapalabhati, schnelle und sanfte Ausatmungen, ist das, was vom Ayurveda her gut ist, um zu viel Kapha zu reduzieren. Dass es sanft ist, führt dazu, dass es einfach zu praktizieren ist, und schnell und viele Ausatmungen führt dazu, dass es sehr effektiv ist, um zu viel Kapha, auch zu viel Schleim, Trägheit aus dem System herauszubringen.

Praxis:

Du kannst es gleich probieren. Atme vollständig aus, atme ein und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, dann mit leeren Lungen den Bauch vor und zurück geben, Agni Sara. Auch das ist vom Ayurveda her gut, es aktiviert Agni, das Feuer, bringt Wärme. Und wenn du bereit bist, atme sehr tief, vollständig ein, vollständig aus, dann atme sanft ein und halte die Luft an. Du kannst jetzt auch sanftes Mula Bandha üben, Beckenbodenmuskeln anspannen, lächle dabei, konzentriere dich auch auf den Bauch, stelle dir dort Sonnenenergie vor, Wärme vor, vielleicht spürst du auch die Wärme von der Bauchdecke her. Halte so lange, wie du es als angenehm empfindest und dann übe weiter, indem du tief atmest. Wenn du magst, kannst du ja noch ein paar weitere Kapalabhati-Variationen in der Art machen. Schnelles Kapalabhati gilt für zu viel Kapha als etwas sehr Gutes, es ist auch angenehm und leicht zu machen und ist daher eine sehr effektive Weise, um neue Energie zu bekommen, neue Wärme zu bekommen und auch um Unreinheiten, so genannte Amas, zu überwinden.

Weitere Informationen zu Kapalabhati findest du unter dem Hauptstichwort Kapalabhati.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Kapha.

Chandra Kapalabhati

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Chandra Kapalabhati, eine Kapalabhati-Variation, wo man die ganze Zeit nur link ein- und ausatmet. Angenommen, du willst deine Mondenergie erhöhen, dann könntest du Chandra Kapalabhati üben. Z.B. übst du Chandra Kapalabhati, wenn du viel Pitta hast vom Ayurveda oder wenn du deine intuitive Seite etwas stärken willst oder Kapalabhati üben willst und dabei mehr Zugang finden willst zu einer Intuition und Sensibilität. Atme zunächst sehr vollständig aus, atme sehr tief ein, atme vollständig aus, jetzt schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme ein und beginne, nur mit dem linken Nasenloch aus- und einzuatmen, beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Fahre so fort und immer den rechten Daumen am rechten Nasenloch halten, dass du die ganz Zeit links aus- und einatmest. Atme vollständig links aus, atme links tief, vollständig ein, noch einmal vollständig links aus.

Dann atme links bequem ein und halte die Luft an, jetzt kannst du die Hand auch senken, entweder die Hände falten, übereinander geben oder beide Hände auf die Oberschenkel oder Knie. Und stelle dir vor, dass von oben kühlende Energie in dich hineinströmt, kühlende Energie, inspirierende Energie. Fühle dich dabei ganz entspannt, in Kontakt mit diesem Segen, diesem Licht, dieser kühlenden, entspannenden Energie. Halte so lange an, wie angenehm und wenn der Ausatemimpuls kommt, schließe das rechte Nasenloch und atme dann links aus. Atme links vollständig aus und danach kannst du die Hand senken und normal weiteratmen.

Das war Chandra Kapalabhati, wörtlich Mond-Kapalabhati, wobei Chandra nicht nur Mond heißt, Chandra heißt auch strahlen, heißt auch leuchten, heißt auch Freude, heißt auch Liebe. Man könnte sagen, Chandra Kapalabhati stärkt diese Energie der Freude, der Liebe, des Loslassens, des Entspannens und der Inspiration. Natürlich, es gibt auch Surya Kapalabhati, dafür gibt es einen anderen Vortrag, es gibt wechselseitiges Kapalabhati, dafür gibt es einen anderen Vortrag und viele Variationen von beidseitigem Kapalabhati.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Chandra Kapalabhati.

Wechselseitiges Kapalabhati

Eine interessante Kapalabhati-Variation, wo du wechselseitig durch die Nasendurchgänge ein- und ausatmest, wie du es vielleicht von der Wechselatmung kennst, nur eben mit Kapalabhati. Du beugst dabei Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und du atmest dann durch ein Nasenloch aus, durch das gleiche wieder ein, durch das andere aus und durch das wieder ein. Du atmest also immer durch das gleiche Nasenloch ein, durch das du vorher ausgeatmet hast und du atmest durch das entgegengesetzte Nasenloch aus, durch das du vorher eingeatmet hast, also wie bei der Wechselatmung.

Ich werde es ansagen und du kannst probieren, es mitzumachen. Natürlich, wechselseitiges Kapalabhati geht nur dann, wenn du deine Nasendurchgänge ausreichend frei hast. Beuge also Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand, schließe mit dem rechten Daumen das Nasenloch und atme links aus, links ein, rechts aus, rechts ein, links aus, links ein… und rechts ausatmen. Dann senke die Hand und atme durch beide Nasenlöcher tief und vollständig ein, atme durch beide Nasenlöcher vollständig aus, dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Konzentriere dich jetzt auf das dritte Auge, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Wechselseitiges Kapalabhati aktiviert auch das dritte Auge, was jenseits aller Dualitäten steht und für die Wahrnehmung der Einheit. Halte so lange an, wie angenehm und anschließend atme aus und ein paar Mal normal ein und aus.

Noch ein paar Worte zum wechselseitigen Kapalabhati. Wechselseitiges Kapalabhati harmonisiert, wechselseitiges Kapalabhati hilft, das dritte Auge zu öffnen und ist auch eine gute Abwechslung für zwischendurch. Man kann wechselseitiges Kapalabhati langsamer machen, mit etwas Übung gelingt es einem dabei auch, die Einatmung ganz von selbst geschehen zu lassen, das sie genauso wie beim normalen Kapalabhati unhörbar ist. Man kann auch wechselseitiges Kapalabhati langsam machen, mittelschnell, schnell, sehr schnell. Es gibt also verschiedene Möglichkeiten, du kannst ausprobieren, ob es dir etwas hilft. Die meisten Menschen werden langfristig Kapalabhati beidseitig machen, aber ab und zu mal ist das wechselseitige Kapalabhati besonders wirkungsvoll.

Eine Praxisanleitung mit Video findest du unter dem Hauptstichwort Wechselseitiges Kapalabhati.

Surya Kapalabhati

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Surya Kapalabhati ist eine Kapalabhati-Variation, um die Sonnenenergie, Surya, zu stärken. Wenn du z.B. ein Übermaß von Vata oder Kapha hast vom Ayurveda her oder einfach wenn du mehr aktive Energie brauchst, wenn du mehr Durchsetzungsenergie brauchst, dann ist Surya Kapalabhati eine gute Hilfe.

Praxis:

Du schließt dabei das rechte Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und atmest nur durch das rechte Nasenloch ein und aus. Nutze dabei die rechte Hand und du schließt das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger. Zunächst atme durch beide Nasenlöcher tief, vollständig ein, atme durch beide Nasenlöcher vollständig aus, dann schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme rechts ein, halte das linke Nasenloch geschlossen und jetzt nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen.

Beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig rechts aus, dann atme rechts tief, vollständig ein, atme nochmals rechts aus. Du kannst auch Agni Sara üben, denn wenn du Surya Pranayama übst, Surya Kapalabhati, willst du ja auch Feuer in dir erzeugen, Surya und damit auch Agni. Und dann atme rechts wieder ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder etwas mehr, halte die Luft an und dabei kannst du die Hand senken. Und jetzt stelle dir die Sonne im Bauch vor, stelle dir die Sonne glühend vor, leuchtend vor, wie ein Feuerball und von dort kommt diese feurige Energie überall hin und du kannst auch innerlich sagen: „In mir lodert das Feuer der Begeisterung. Feuer von Mut und Willenskraft.“ Halte die Luft so lange an, wie angenehm und danach schließe das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus. Dann atme noch einmal rechts ein und dann senke die Hand.

Das war also Surya Kapalabhati, bei dem du nur rechts ein- und ausatmest, eine wunderbare Atemübung, um deine Surya-Energie, die Sonnenenergie, zu erhöhen, die auch für Durchsetzungsvermögen, Mut, Willenskraft, Begeisterung steht. Gerade auch, angenommen im Ayurveda wirst du diagnostiziert als zu viel Vata oder Kapha, dann könntest du Surya Kapalabhati üben, um so die Sonnenenergie, die wärmende Energie zu stärken und dich auch mehr zu zentrieren, denn Surya steht für Zentrierung und für wärmende Energie. Auch wenn du etwas vorhast, wo du dich nachher durchsetzen willst, auch wenn du etwas vorhast, wo du intensiv tätig sein willst, wo also weniger Mondenergie, sondern mehr Sonnenenergie gefragt ist, kannst du Kapalabhati als Surya Kapalabhati üben.

Eine Praxisanleitung mit Video findest du unter dem Hauptstichwort Surya Kapalabhati.

Kapalabhati zur Reinigung bzw. Reinigungs-Pranayamas

Kapalabhati: Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade. Schnell mit dem Bauch ein- und ausatmen (Einatmung entspannt und 3x solange wie Ausatmung). Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 steigerbar. Anschließend zwei tiefe Atemzüge, dann die Luft anhalten (Lungen zu 75% gefüllt). Ausatmen, wenn es unbequem wird. 3-5 Runden machen. Beim Anhalten kann Mula Bandha angewendet werden (kein Jalandhara Bandha)
Wechselatmung: Nasenlöcher abwechselnd mit rechtem Daumen und Ringfinger schließen. Links einatmen, Atem anhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen = eine Runde. Anfänger : Verhältnis Einatmen: Anhalten: Ausatmen = 1:1:2; Fortgeschrittene Anfänger 1:2:2; Mittelstufe und Fortgeschrittene 1:4:2. Konzentration auf Reinigung der Nadis oder Ajna Chakra.
Wechselatmung mit Bandhas (nur für Fortgeschrittenere): Beim Anhalten Mula Bandha und Jalandhara Bandha. Fortgeschrittene: Auch beim Einatmen Mula Bandha, nach dem Ausatmen 4 Sekunden. Uddhiyana Bandha (Beschreibung der Bandhas siehe unten)

Kapalabhati bei verstopfter Nase

(unbearbeitete Transkription)

Für das Kapalabhati bei verstopfter Nase gibt es einen kleinen Trick mit zur Hilfenahme der Finger. Angenommen, du hast aus irgendwelchen Gründen eine verstopfte Nase, z.B. wegen einer kleinen Allergie oder so etwas, dann kannst du Kapalabhati trotzdem machen, indem du mit den Fingern an der Nase die Haut unterhalb des Nasenbeines etwas nach außen ziehst. Oder anders formuliert: Du kannst mit den Fingern am oberen Rand des Nasenloches dein Nasenloch leicht nach außen öffen. Probiere es einfach aus, dann wirst du merken, wie deine Nasengänge sich dadurch weiter öffnen und du dabei Kapalabhati üben kannst.

Praxis:

Erst vollständig ausatmen, dann einatmen und beginnen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme bequem ein und halte die Luft an. Sanftes Mula Bandha, Beckenbodenmuskeln angespannt und stelle dir vor, die Energie strömt durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf. Halte die Luft so lange an, wie du kannst und danach atme normal weiter.

Das war also Kapalabhati mit Zuhilfenahme der Finger, um die Nasendurchgänge weit zu machen, insbesondere hilfreich, wenn deine Nase etwas verstopft ist. Natürlich, Neti, Salzwasser-Neti, Katheter-Neti ist dort auch eine Hilfe, ebenso Pranayama an sich, aber manchmal ist es hilfreich, wenn die Nase verstopft ist, mit den Fingern die Nase zu öffnen.

Plavini Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Eine besondere Kapalabhati-Variation ist Plavini Kapalabhati. Plavini Kapalabhati heißt, dass du den Brustkorb erhoben hältst, dass du die Lungen relativ gefüllt hältst, während du dann mit dem Bauch ein- und ausatmest. Das hat eine interessante Wirkung und eine interessante Kraft, dabei hältst du nämlich auch die Luft nachher an mit recht gefüllten Lungen. Du kannst es ausprobieren. Wenn es dir dabei schwindlig wird, dann gehe wieder über zum normalen Kapalabhati. Aber es gibt einige Menschen, die mindestens ab und zu mal dieses Plavini Kapalabhati üben, weil es eine besonders tiefe, man könnte auch sagen, hohe Erfahrung ermöglicht.

Praxis:

Atme zunächst vollständig aus, dann atme vollständig ein, halte den Brustkorb weit oben und wenn der Brustkorb oben ist, atme jetzt mit dem Bauch ein und aus, aber halte den Brustkorb oben. Und dann atme aus, einatmen, Bauch nach vorne und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausatmen, dann atme ein, fülle die Lungen vollständig oder fast vollständig. Halte die Luft an, sanftes Mula Bandha und halte die Luft nur so lange an, wie es dir nicht schwindlig ist. Oder vielleicht spürst du eine Leichtigkeit, eine Weite, vielleicht hörst du einen schönen Klang oder siehst schöne Bilder oder sanftes Pulsieren, Freude, Verbundenheit. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt, danach atme normal weiter.

Das war Plavini Kapalabhati, du könntest gleich die nächsten Runden damit üben, du könntest auch zu einer anderen Kapalabhati-Variation übergehen. Plavini Kapalabhati hat besonders schöne Wirkungen, man kann sogar mit diesem Plavini Kapalabhati zügig in veränderte Bewusstseinszustände gehen. Du kannst auch tatsächlich immer weiter einatmen und zum Schluss bleiben die ganze Zeit die Lungen vollständig gefüllt und du atmest nur wenig Luft ein und aus. Aber sei vorsichtig, man kann damit auch in Ohnmacht fallen und das ist vielleicht etwas, was man eher vermeiden will. In dieser Grenzsituation von starker Sauerstoffübersättigung und dabei starker Aktivierung des Gehirns und dann Aktivierung der Aura und Ausdehnung von Licht, kann man mit diesem Plavini Kapalabhati gut arbeiten und gut wirken. Noch eine kleine Anmerkung, Plavini Kapalabhati übt man nicht jeden Tag, denn angenommen, du übst jeden Tag, dann gewöhnt sich das Gehirn an diese Menge an Sauerstoff und dann hat es nicht mehr die gleiche Wirkung. Also, es ab und zu mal zu machen, vielleicht einmal alle zwei Wochen, dann kannst du damit eine besondere Erfahrung haben, sofern diese besondere Erfahrung für dich schön ist. Es gibt auch Gründe, weshalb man diese im normalen Unterricht nicht macht, weil, manche Menschen haben eine sehr schöne Erfahrung und andere nicht. Und im normalen Yoga-Unterricht unterrichtet man nur die Variationen, wo alle oder fast alle schöne Erfahrungen haben.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Plavini Kapalabhati.

Ujjayi Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Eine Form von Kapalabhati, die sich Ujjayi Kapalabhati nennt. Bei Ujjayi Kapalabhati hältst du die Kehle leicht zusammengezogen, so dass der Ujjayi-Klang hörbar ist und dabei öffnet sich der Nasendurchgang von selbst. Es empfiehlt sich, das erst zu machen, wenn du mit dem normalen Kapalabhati ganz vertraut bist, auch dass du mit Ujjayi gut vertraut bist, denn es bestehst so eine kleine Verletzungsgefahr für die Stimmbänder in der Kehle, wenn du es nicht entspannt dabei machst. Du bist also etwas gewarnt. Aber diejenigen, die Kapalabhati gut beherrschen, die Ujjayi gut beherrschen und sich jetzt auch beherrschen können, dass sie nur sanftes Kapalabhati erstmal probieren, die können sogar mit dieser Variation von Kapalabhati ihre Pranayama-Erfahrung vertiefen. Auch vom Standpunkt des Ayurveda ist ja Ujjayi etwas Gutes gegen zu viel Vata und zu viel Kapha, es energetisiert, es wärmt und es harmonisiert zur gleichen Zeit.

Zunächst mal, Ujjayi, wie du hoffentlich weißt, ist ja dieser sanft hörbare Kehllaut. Ujjayi heißt übrigens Triumph, es ist der triumphierende Atem, aber eigentlich ist es der beruhigende, harmonisierende und energetisierende Atem. Man kann Ujjayi Kapalabhati schnell, langsam, mittel, sehr schnell machen, sanft, mittelintensiv, intensiv, man kann es also mit allen Variationen kombinieren, die es sonst gibt.

Praxis:

Wenn du magst, probiere es aus. Setze dich also ruhig und gerade hin, atme zunächst ein paar Mal tief ein und aus mit dem sanften Ujjayi-Klang und denke daran, dass du sanftes Kapalabhati übst. Bevor du dieses Ujjayi Kapalabhati intensiver übst, solltest du das sanfte üben können, damit du diese Kontrolle über diese Kehlmuskeln hast, dass es ein sanftes Kapalabhati bleibt und keine Verletzungsgefahr für die Stimmbänder entsteht. Atme also vollständig aus, atme ein und beginne. Und atme vollständig aus, übe kurz Agni Sara, Bauch vor und zurück. Dann atme mit dem Ujjayi-Atem tief, vollständig ein, atme vollständig mit dem Ujjayi-Atem aus. Atem bequem ein mit dem Ujjayi-Atem, halte die Luft an. Übe Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, ziehe so das Prana durch die Wirbelsäule nach oben. Wenn du willst, stelle dir auch einen Feuerstrom vor oder Feuerkugeln, die die Wirbelsäule entlang nach oben schweben oder den Feuerstrom, der nach oben strömt. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt, danach atme normal weiter.

Das war Ujjayi Kapalabhati, eine Variation von Kapalabhati, die für manche Menschen die Pranayama-Erfahrung erheblich vertiefen kann. Es hilft auch, den Atemstrom besser zu kontrollieren und manche Menschen, die oft Schwierigkeiten haben, die Nase gut zu öffnen, stellen fest, wenn sie den Atemstrom in der Kehle regulieren, dass dann die Nase sich von selbst öffnet. Also, sanftes Ujjayi hilft bei sanfter Verstopfung der Nase sehr gut, weil Ujjayi-Atem automatisch die Nasendurchgänge etwas öffnet. Und manche Menschen, gerade bei allergischen Anschwellen der Schleimhäute, können dort gut davon profitieren, wie auch alle, die zu viel Vata, zu viel Kapha haben und jeder, der merkt, dass diese Art von Kapalabhati ihm eine tiefere Erfahrung ermöglicht.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Ujjayi Kapalabhati

Pranayama zur Harmonisierung der Doshas

laut Hatha Yoga Pradipika. Doshas sind die Bioenergien im Ayurveda:

Harmonisierung/Reduzierung von Kapha: Ujjayi. Alle 6 Kriyas: Kapalabhati, Kunjar Kriya, Neti, Basti, Tratak, Nauli bzw. Agni Sara
Harmonisierung/Reduzierung von Vata: Surya Bedha (einfache Variation: ohne Jalandhara Bandha: Einatmen durch das rechte Nasenloch, Ausatmen durch das linke Nasenloch); Ujjayi Atem. Bei Vata Überschuss sollte nicht zu viel Kapalabhati geübt werden.
Harmonisierung/Reduzierung von Pitta: Shitali, Sitkari

Einseitiges und wechselseitiges Kapalabhati mit Bahir Kumbhaka

Pranayama

Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade.

1. Runde: Rechtes Nasenloch schließen. Durch linkes Nasenloch schnell ein- und ausatmen. Dann Luft vollständig ausatmen. Hände in Chin Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich) auf Knie abstützen. Oberkörper von der Hüfte her leicht nach vorne neigen. Rücken gerade halten, eventuell Arme ausgestreckt. Mit leeren Lungen die Luft anhalten. Dabei Mula Bandha und sanftes Uddhiyana Bandha, eventuell auch Jalandhara Bandha. Wenn Du nicht mehr anhalten kannst, atme wieder ein ein.
2. Runde: Wie 1. Runde, dabei nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen.
3. Runde: Wie 1. Runde, diesmal jedoch durch beide Nasenlöcher ein- und ausatmen.

Anmerkung: Zwischen 2. und 3. Runde kann auch eine Runde mit wechselseitigem Ein- und Ausatmen gemacht werden.

Warnung

Ohne ein vorheriges und fundiertes Erlernen der Praktiken und Übungen von einer zertifizierten Fachkraft (z.B. Yogalehrer/in),
kann das Ausführen dieser Praktiken dazu führen, das die erwünschte Wirkung nicht eintritt, oder sogar gesundheitliche Schäden verursachen!
Diese Ausführungen sind nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern dienen als Erinnerungsstütze
für Menschen, die diese Übungen bereits erlernt haben und sollen ferner schlicht das theorethisches Wissen
über Ausführung, Varianten und Wirkungen, etc. vermitteln.

Pranayama bzw. Atemübungen zum Stimmstraining

Die 3-Chakra-Methode

Die 3-Chakra-Methode ist eine Atemübung, die im Bereich des Stimmtrainings eingesetzt wird. Bei dieser Übung werden Bauch, Herz und Kehle miteinander verbunden und somit in den verschiedenen Chakras gestärkt, um die Stimme auf verschiedene Weise - mit Prana, Liebe und Ausdehung - zu stärken und zu formen.

Eine Praxisanleitung mit Video findest du unter dem Hauptstichwort 3-Chakra-Methode.

Die 7-Chakra-Lehre des Sprechens

7 Chakra-Lehre des Sprechens ist eine Atemtechnik bzw. Pranayamatechnik im Yoga, die auf der Grundlage der 7-Chakra-Lehre aufgebaut ist und unter anderem zur Chakra-Aktivierung und Energie-Aktivierung dient als auch gut als Stimmtraining praktiziert werden kann, so, wie auch die 3-Chakra-Methode.

Eine Praxisanleitung mit Video findest du unter dem Hauptstichwort 7-Chakra-Lehre des Sprechens.

Stimmtraining mit der 7-Chakra-Methode

Weiterführende Informationen findest du unter dem Hauptstichwort Stimmtraining mit der 7-Chakra-Methode.

Yoga und Stimme - Ganzheitliches Stimmtraining

Weiterführende Informationen findest du unter dem Hauptstichwort Yoga und Stimme - Ganzheitliches Stimmtraining.

Weitere Pranayama Übungsprogramme - weitere Atemübungsprogramme

Übungsprogramme:

Zur allgemeinen Hebung des Energielevels, Entspannung, zur Erhöhung der Lungenkapazität, Vorbeugen von Heuschnupfen, Erkältung u.s.w.: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3 Runden Kapalabhati und 5-10 Runden Wechselatmung (ohne Bandhas), eventuell anschließend 5-10 Runden Brahmari (ohne Anhalten, ohne Bandhas). Für jeden geeignet.
Zur Reinigung der Nadis (Energiekanäle) und Erhöhung der Konzentration: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3-5 Runden Kapalabhati und 20 Minuten Wechselatmung mit Bandhas (beginnend mit 4 Runden Samanu). Anschließend eventuell 5-10 Runden Bhramari (mit Bandhas und Atem Anhalten) und 1-2 Runden einfaches Bhastrika (Mittelstufe). Hilfreich: Tägliches Üben von Asanas (20-40 Minuten), Meditation (20-30 Minuten), vegetarische Lebensweise (ohne Alkohol, Nikotin, Fleisch, Fisch, Eier, eventuell auch ohne Zwiebeln, Knoblauch)
Zur starken Erhöhung von Prana, Erweckung der Kundalini und Erweiterung des Bewusstseins: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3-5 Runden Kapalabhati und 20-40 Runden Wechselatmung mit Bandhas (beginnend mit 4 Runden Samanu).. Anschließend 5-15 Runden Ujjayi, 5-15 Runden Surya Bheda, 3-5 Runden Bhastrika (fortgeschrittenes). Obiges Programm kann auch zweimal gemacht werden (morgens und abends). Hilfreich: Anschließend Mudras, insbesondere Mahamudra, Viparita Karani Mudra, Khechari Mudra. Notwendig: Tägliches Üben von Asanas (20-40 Minuten), Meditation (20-30 Minuten), vegetarische Lebensweise (ohne Alkohol, Nikotin, Fleisch, Fisch, Eier, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Pilze).
Anti-Asthma-Programm: 3 Runden Kapalabhati, 15 min Wechselatmung, 10 Runden Bhramari
Vata-Reduktions-Pranayama: 2 langsame Runden Kapalabhati (20-30 Ausatmungen), evtl. mit Agni Sara nach dem Ausatmen, 10 Runden Wechselatmung mit Ujjayi-Atem, 5 Runden Surya Bedha (einfach), 10 Runden Bhramari,
Pitta-Reduktions-Pranayama: 3 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung, 5-10 Runden Chandra Bheda, (links ein, anhalten, rechts aus), 5-10 Runden Sitali, evtl. zur Herzöffnung 5-10 Runden Bhramari, evtl. 5-10 Runden Murcha mit langem Ausatmen
Kapha-Reduktions-Pranayama: 5 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung, 10 Runden Bhramari
Pranayama gegen Depression Programm 1: 3 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung. Dieses Pranayama ist insbesondere geeignet, wenn Energiemangel der Hauptgrund ist.
Pranayama gegen Depression Programm 2: 0-3 Runden Kapalabhati, 5 Runden Wechselatmung, 10-20 Run-den Bhramari mit Konzentration auf das Herz, 10 Runden Murccha mit langem Ausatmen, evtl. Plavini (beides mit Konzentration auf das Herz, bzw. Freude im Herzen). Dieses Pranayama ist insbesondere geeignet wenn Gefühlsleere oder abgrundtiefe Traurigkeit der Hintergrund ist.

Wo kannst du Yoga Vidya Pranayama lernen?

Du kannst Yoga Vidya Pranayama lernen

In Yoga Vidya Yogaschulen
Die einfachen Pranayamas lernst du in Yoga und Meditation Einführungsseminaren und in Yoga Ferienwochen
die fortgeschritteneren Techniken lernst du in der Yogalehrer Ausbildung bei Yoga Vidya
Fortgeschrittenes Pranayama ist Thema der Wochenendseminare Kundalini Yoga Mittelstufenseminare
In den Kundalini Yoga Seminaren lernst du die verschiedenen Formen von Pranayama kennen

Pranayama lehren

In der Yoga Vidya Yogalehrer Ausbildung lernst du auch Pranayama anzuleiten
In der Atemkursleiter Ausbildung lernst du Atemkurse zu geben auch an Menschen, die noch kein Yoga geübt haben
In der Pranayama Yogalehrer Weiterbilcung lernst du verschiedenste Pranayamas zu unterrichten und das Pranayama an die Bedürfnisse der Teilnehmer anzupassen
In der Weiterbildung "Unterrichten von Fortgeschrittenem Pranayama und Kundalini Yoga" bekommst du tiefen Einblick in die Techniken
In der Weiterbildung Yogatherapie bei Erkrankungen der Atemorgane (des respiratorischen Systems) lernst du, Pranayama auch bei Menschen mit Erkrankungen des Atmungssystems einzusetzen

Entwicklung der Yoga Vidya Pranayama Grundlehren

Pranayama bei Yoga Vidya die Grundlagen

Ein besonderer Schwerpunkt bei Yoga Vidya ist Pranayama, die Atemübungen. Vermutlich hat keine andere Yoga-Richtung, kein anderer Yoga-Stil in Europa ein so differenziertes Pranayama-Lehrsystem wie eben Yoga Vidya.

Welches sind jetzt diese Pranayama-Techniken und woher stammen sie? Die meisten und wichtigsten Grundtechniken, wie Bauchatmung, vollständige Yoga-Atmung, Kapalabhati und Wechselatmung sind in Indien weit verbreitet und werden in vielen Hatha Yoga Zentren in Indien und überall sonst gelehrt.

Ich (Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya) habe sie insbesondere in den Sivananda Yoga Vedanta Zentren bei Swami Vishnudevananda gelernt. Ich war seit 1981 ganz besonders fasziniert von Pranayama und seinen Wirkungen. Ich las jedes Buch, das ich über Pranayama finden konnte. Die Münchner Staatsbibliothek hatte damals praktisch alle Yoga-Bücher und indologischen Bücher, die jemals in Deutschland publiziert wurden und auch viele indische Pranayama-Bücher und verschiedene Ausgaben der klassischen Yoga-Texte.

So las ich viele Bücher über Pranayama, Ausgaben der Hatha Yoga Pradipika, Gheranda Samhita, Goraksha Shataka, Shiva Samhita auf Deutsch oder Englisch.

Besonders haben mich folgende Bücher fasziniert: Ein Buch von Swami Kuvalayananda über Pranayama, ein Buch von Boris Sacharow, „Das große Geheimnis“, ein Kommentar über die Gheranda Samhita, das Buch von André van Lysebeth, „Die große Kraft des Atems“, später auch das Buch von B. K. S. Iyengar „Licht auf Pranayama“. Bücher von Dhirendra Brahmachari und andere. Und über das, was ich dann in diesen Büchern las, tauschte ich mich aus mit diversen Swamis und anderen Schülern bei Swami Vishnudevananda. Ich probierte einiges aus, integrierte das, was ich las, in das, was in den Sivananda Yoga Vedanta Zentren gelehrt wurde. Ab Frühjahr 1981 übte ich mindestens einmal, meist zweimal am Tag eine Stunde Pranayama und hatte dabei sehr tiefe Erfahrungen und Erlebnisse. 1981 machte ich dann die TTC, also die Yogalehrerausbildung, in der Sivananda Ashram Ranch bei New York und lernte dort, die Bandhas genau zu üben, ebenso wie Bhastrika, Ujjayi und Surya Bheda. Brahmari, Shitali und Sitkari wurden auch kurz mal angeleitet, aber nicht als regelmäßig zu übende Pranayamas vermittelt. Von Plavini und Murcha wurde gesagt, dass man das nicht üben braucht.

Auf meiner Yogalehrerausbildung lernte ich dann eben auch das Prinzip, das für mich bis heute gilt, dass man täglich mindestens drei Runden Kapalabhati üben sollte, dann zwanzig Minuten Wechselatmung mit den drei Bandhas und mit der Samanu-Konzentration und danach Bhastrika zu üben, bei mehr Zeit auch Ujjayi und Surya Bheda.

1982 machte ich dann den so genannten ATTC, also die fortgeschrittene Yogalehrerausbildung, oder wir würden bei Yoga Vidya sagen, Yogalehrerweiterbildung. Da ein beziehungsweise sogar zwei Lehrer ausgefallen waren, gab Swami Vishnudevananda praktisch alles. So lernte ich Pranayama sehr viel gründlicher. Swami Vishnudevananda leitete einige Pranayama-Übungen selbst an, lehrte insbesondere intensives Kapalabhati, er lehrte die Samanu-Konzentration bei der Wechselatmung besonders intensiv, er erklärte die Bandhas sehr genau und auch ihre Wirkung und er unterrichtete besonders intensive Formen von Bhastrika, so wie Ujjayi und Surya Bheda. Während dieser vier Wochen hatte ich Gelegenheit, Swami Vishnudevananda immer wieder über das, was ich aus anderen Pranayama und Hatha Yoga Büchern und Texten gelesen hatte, zu fragen. Swami Vishnudevananda nahm dazu Stellung und gab mir eine Menge Tipps. Oft sagte er zwar auch: „Don’t worry about details, concentration is most important.” Das heißt: „Mache dir nicht so viele Gedanken über die Details, die Konzentration ist besonders wichtig.” Manchmal sagte er auch: „Increase your Bhakti, that’s most important. Erhöhe deine Hingabe, das ist am wichtigsten.” Trotzdem gab Swami Vishnu auch immer wieder von seinem Wissen etwas preis, denn ich glaube nicht, dass es einen Menschen gibt, der mehr wusste über Pranayama als Swami Vishnudevananda. Und vieles von dem, was er wusste, integrierte er nicht unbedingt in den normalen Unterricht. So lernte ich Feinheiten über die Bandhas, die Anwendung von Ujjayi und Kechari Mudras in Pranayamas und Asanas. Auch in den folgenden Jahren fragte ich Swami Vishnudevananda immer wieder über Pranayama und von 1982 bis 1983 fragte ich Swami Vishnu auch immer wieder, wie man fortgeschrittenes Pranayama unterrichten kann. Ich fragte Swami Vishnu auch, ob und wie man in einer Yoga-Schule in einer Stadt in einem mehrwöchigen Kurs Teilnehmern fortgeschrittenes Pranayama beibringen kann.

Swami Vishnudevananda bejahte, dass das ging und bestand darauf, dass man fortgeschrittenes Jalandhara Bandha, Bija Mantras bei Samanu und Bhastrika und die fortgeschrittenen Formen von Ujjayi und Surya Bheda nur an Yogaschüler lehren sollte, die bereit waren, auf Fleisch, Fisch, Eier, Rauchen, Alkohol, Drogen zu verzichten, täglich mindestens zwanzig Minuten zu meditieren, dreißig Minuten Asanas zu üben und dreißig Minuten Pranayama zu üben, insbesondere drei Runden Kapalabhati und zwanzig Minuten Wechselatmung mit Bandhas und Samanu. Swami Vishnu bestand auch darauf, dass fortgeschrittene Pranayamas, wie Bhastrika, Ujjayi, Surya Bheda und Mudras, erst nach drei Runden Kapalabhati und zwanzig Minuten Wechselatmung geübt und angeleitet werden durften. So entstand das, was später zum Yoga Vidya Konzept wurde, des Unterrichtens von fortgeschrittenem Pranayama, eben mit Sitzungen und Pranayama-Vorträgen.

Und das entstand insbesondere aus dem, was ich von Swami Vishnu gelernt hatte, sowohl in Vorträgen wie auch angeleitetem Pranayama bei Swami Vishnu und dann die Frage-Sitzungen bei Swami Vishnu. So unterrichtete ich so ab 1983 viele Pranayama-Kurse in den Sivananda Yoga Vedanta Zentren, die auch sehr viele Teilnehmer anzogen und in tiefe Erfahrungen führten.

Meistens war die Teilnahme an einem fortgeschrittenen Pranayama-Kurs mit mir die Grundlage dafür, dass jemand ein engerer Schüler wurde in den Zentren, in denen ich war. Auch bei Yoga Vidya, 1992 bis 1996, unterrichtete ich mehrere fortgeschrittene Pranayama-Kurse im Frankfurter Yogacenter am Zoo, aus denen dann Teilnehmer der Yogalehrerausbildungen und Karma Yogis im Zentrum hervorgingen. Wie in einem anderen Vortrag erwähnt, habe ich ja über viele Jahre eins bis drei Stunden Pranayama am Tag geübt und hatte auch dreimal in meinem Leben Phasen, wo ich über Wochen und Monate drei- bis viermal am Tag jeweils zwei bis drei Stunden Pranayama übte.

Einmal, 1988, wurde ich ganz konkret von Swami Vishnudevananda angeleitet, welche Pranayamas ich genau üben sollte, auch welche Mudras. Swami Vishnu erklärte zwar nicht, wie die Mudras gingen, aber er lehrte mich, welche ich üben sollte. Wie das zu üben war, da musste ich mich kundig machen aus anderen Quellen.

Vielleicht sollte ich noch erwähnen, dass bei Yoga Vidya heutzutage Kundalini Yoga und fortgeschrittenes Pranayama in den Ashrams auch im Individualgastprogramm eine wichtige Rolle spielt. Es gibt ja jeden Morgen eine Stunden fortgeschrittenes Pranayama, mindestens bei Yoga Vidya Bad Meinberg und auch in den Yogalehrerausbildung, sowohl den zweijährigen wie auch Vier-Wochen-Intensivausbildungen, spielt das Unterrichten von fortgeschrittenem Pranayama und die Praxis von fortgeschrittenem Pranayama eine wichtige Rolle.

Yoga Vidya sanftes Pranayama

Pranayama bei Yoga Vidya sanftere Variationen

Seit 1980 war ich ja fasziniert von Pranayama und praktizierte Pranayama intensiv. Bis heute übe ich jeden Tag intensiv Pranayama. Ich liebte und liebe es, gerade fortgeschrittenes Pranayama zu unterrichten. Aber ich erkannte auch, dass nicht jeder dieses fortgeschrittene Pranayama praktizieren kann und will, denn damit ist ja auch verbunden, dass man Vegetarier werden muss, auf Alkohol, Tabak, Drogen verzichten muss und jeden Tag mindestens neunzig Minuten praktizieren soll.

Das ist so die Voraussetzung, um fortgeschrittenes Pranayama zu praktizieren. Und ich weiß, wer sich darauf einlässt, der macht tiefe, intensive spirituelle Erfahrungen. Aber nicht jeder will sich darauf einlassen, nicht jeder hat die Zeit und die Motivation dafür.

1985 verbrachte ich zwei Wochen auf der Sivananda Yoga-Farm in Grass Valley, dort traf ich einen Swami Brahmananda, der seit den 1960er Jahren Schüler von Swami Vishnudevananda gewesen war und schon vorher von anderen Yogalehrern gelernt und intensiv Hatha Yoga Bücher studiert hatte. Insbesondere die Bücher von Yogi Ramacharaka hatte er intensiv studiert und praktiziert. Swami Brahmananda kannte eine ganze Menge über Pranayama, auch Dinge, die sonst in den Sivananda Yoga-Zentren nicht gelehrt wurden und er lehrte mich eine Menge über Pranayama, darunter auch einige stehende Pranayamas, wie Gorilla, die stehenden Aufladeübungen, spezielle Anwendungen von Agni Sara und Uddiyana Bandha auch in den Asanas. Er lehrte mich auch besondere Atemtechniken im Alltag.

Von diversen anderen Schülern von Swami Vishnudevananda, sowie aus Büchern und auch Besuchern der Ashrams lernte ich, wie man Brahmari, Shitali und Sitkari in den normalen Yogaunterricht integrieren konnte. Später, noch in den Sivananda Yogazentren entwickelte ich das Konzept eines Atemkurses für Anfänger, für Menschen, die auch keine Asanas üben konnten oder wollten. Und ich war fasziniert, wie diese Atemübungen auch wirken können und wie viel Hilfe Menschen von Atemübungen bekommen konnten. Ich merkte, wie viele Menschen unter Asthma litten und unter anderen Problemen der Lungen und auch wie Atemkurse Menschen helfen, diese zügig zu überwinden. Auch diverseste körperliche und psychische Beschwerden können durch Atemübungen zügig und effektiv behoben werden.

Ab 2004 lehrte ich dieses Konzept der Atemkurse in den Atemkursleiterausbildungen bei Yoga Vidya und bildete so andere darin aus, diese Ausbildungen zu geben. In meinem Unterricht und in vielen Einzelberatungen ließ ich dann auch immer wieder mein Wissen über diverseste Pranayama-Variationen einfließen. Ab Mitte der 1990er Jahre beschäftigte ich mich nochmals tiefer auch mit den Grundlagentexten des Hatha Yoga, also Hatha Yoga Pradipika, Gheranda Samhita, Shiva Samhita, sowie auch Pranayama-Bücher modernerer Autoren, unter anderem auch Swami Satyananda. Ich besuchte auch mehrere Yoga-Kongresse und unterhielt mich mit Yogalehrern, die Pranayama unterrichteten.

Mich interessierte jetzt auch die Wirkung von Pranayama vom Ayurveda-Standpunkt aus. Und so baute ich mein Pranayama-Spektrum und Unterrichtsspektrum weiter aus. Seit 2005 lehrte ich auch, wie man Pranayama vom Ayurveda-Standpunkt aus weitergeben kann oder auch praktizieren kann, welches Pranayama auf welches Dosha wirkt und wie man spezifische Pranayama-Übungen zur Beruhigung eines einzelnen Doshas einsetzen kann.

Eine Weile war ich ja etwas entsetzt, dass Ayurveda-Ärzte oft ihren Patienten empfohlen haben, wenn sie Vata-Störungen hatten, auf Pranayama zu verzichten. So beschäftigte ich mich mehr damit und fand heraus, dass das eigentlich nicht stimmt, es ist weniger eine Frage, ob man Pranayama praktizieren kann, wenn man zum Beispiel Vata-Überschuss hat, sondern welches.

Und so baute ich dieses Wissen aus und gebe es seitdem gerne weiter. Ab 2010 entwickelte ich dann auch das Konzept der so genannten Herzens-Pranayamas. Herzens-Pranayamas sind spezielle Variationen von Brahmari, Shitali, Sitkari, Murcha und Plavini, welche helfen können, das Herz zu öffnen, Freude und Liebe zu spüren, gerade auch bei Depression, drohendem Burnout oder allgemein bei Mangel an Freude sehr hilfreich sein können.

Ab 2012 unterrichtete ich dann auch von mir selbst entwickelte Formen von Kavacham, Energiefeld-Harmonisierungsübungen. Und ab 2010 gab ich dann auch in Pranayama-Weiterbildungen, in denen ich dann lehrte, wie man die verschiedenen Variationen von Pranayama, einschließlich Plavini, Murcha, Sitali, Surya Bheda und sanftere Variationen von Ujjayi und Surya Bheda in den normalen Hatha Yoga Unterricht integrieren kann und in Einzelberatungen weitergeben kann. So ist das bei Yoga Vidya gelehrte Pranayama letztlich eine Entwicklung von mir, aufbauend auf den Lehren von Swami Vishnudevananda, inspiriert von vielen anderen Yogalehrern, von vielen Yoga-Büchern, sowie durch die Intuition, eigene Erfahrung und Lehrerfahrung.

Intensives Pranayama bei Yoga Vidya: Kundalini Yoga

Wenn du bei Yoga Vidya Mitarbeiter wirst, Gemeinschaftsmitglied wirst, wirst du oft merken, dass Kundalini Yoga bei Yoga Vidya eine wichtige Rolle spielt. Und gerade die engeren Schüler bei Yoga Vidya, die langjährigen Mitarbeiter, sind oft solche, die eine besondere Liebe zu Pranayama und Kundalini Yoga haben.

So sind bei Yoga Vidya die Kundalini Yoga Intensivseminare besonders charakteristisch. Um das Jahr 2000 war Yoga Vidya in der deutschen Yoga-Szene besonders bekannt für die vierwöchige Yogalehrerausbildung und Kundalini Yoga Intensivseminare.

Inzwischen hat sich ja der Unterrichtsstil bei Yoga Vidya sehr viel weiter entwickelt und zugegebenermaßen spielen Kundalini Yoga Seminare nicht mehr ganz die große Rolle wie vorher und sind mehr ein Insider-Tipp, spielen aber weiter bei der Yogalehrerausbildung eine große Rolle. In jeder Yogalehrerausbildung,zum Beispiel bei den Vierwochen-Ausbildungen gibt es Kundalini Yoga Intensivtage und bei den Zweijahres-Ausbildlungen auch zwei Intensiv-Kundalini-Yoga-Wochenenden oder auch zwei Intensivtage. Ich bin nach wie vor fasziniert von den Wirkungen von Pranayama und praktiziere Pranayama seit 1981 selbst sehr intensiv. Von Swami Vishnudevananda lernte ich das Konzept des Kundalini Yoga als spezielle Weise kennen, wie man Hatha Yoga übt. Insbesondere intensives Pranayama, längeres Halten der Stellungen mit Chakra-Konzentration, die Rezitation des „Om Aim Hrim Klim“-Navakshara Shakti Mantras, Meditation und strikte Sattva-Ernährung.

Zunächst gab ich diese Techniken in fortgeschrittenen Pranayama-Kursen in den Sivananda Yogazentren weiter. Als ich dann Mitte der 1980 Jahre in den Sivananda Yogazentren als Yogalehrer bekannter wurde, wurde ich von verschiedenen Sivananda Yogazentren eingeladen, diese Techniken auch an einem Wochenende zu unterrichten.

Mit Swami Vishnudevananda besprach ich dann, wie ein solches Kundalini Yoga Wochenendseminar aufgebaut sein kann, was ich dann unterrichten konnte. Das, was Swami Vishnudevananda mir dabei riet, wurde zur Grundlage des Kundalini Yoga Mittelstufe intensiv Wochenendseminars.

Diese werden bis heute so unterrichtet oder weitestgehend so unterrichtet, wie Swami Vishnudevananda mir das beibrachte. Seit 1982 war ich meistens zwischen den Jahren im Sivananda Yoga-Ashram Val Morin in Kanada, am 31.12. wurde da immer Swami Vishnudevanandas Geburtstag gefeiert. Etwa 1986 fragte ich mal Swami Vishnudevananda, was man ihm denn zum Geburtstag schenken konnte. Swami Vishnudevananda antwortete: „Practice intensely.“ Ich fragte dann, was Swami Vishnu denn genau meinen würde. Und Swami Vishnu sagte: „Practice more intensely.“ Und ich bot dann an, ein Sadhana intensiv zwischen den Jahren anzuleiten, was Swami Vishnudevananda sehr erfreute. Swami Vishnu erläuterte mir dann, was ich zwischen den Jahren unterrichten konnte in einem einwöchigen Sadhana intensiv.

Das wurde dann zur Grundlage der Kundalini Yoga Intensivwoche Mittelstufe, die sich auch bei Yoga Vidya heute großer Beliebtheit erfreut und insbesondere zwischen den Jahren von besonderem Segen von Swami Vishnu erfüllt sind. Bis heute, wann immer ich Kundalini Yoga Intensivwoche unterrichte, denke ich, ich mache damit ein besonderes Geschenk für Swami Vishnudevananda, gerade wenn es zwischen den Jahren ist, ein besonderes Geburtstagsgeschenk und spüre auch, dass diese Kundalini Yoga Intensivwoche den ganz besonderen Segen von Swami Vishnu hat.

1988 verbrachte ich ein knappes Jahr im Val Morin Ashram bei Swami Vishnudevananda, war dabei ja auch sein persönlicher Assistent und ich unterrichtete dort mehrere Kundalini Yoga Intensivwochenenden und Kundalini Yoga Intensivwochen, die auch so genannt wurden und von Swami Vishnudevananda seinen besonderen Segen bekamen.

Ich erwähne dies auch deshalb, weil Swami Vishnu später anderen seiner Yogalehrer sagte, dass fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga grundsätzlich nur in Ashrams und nur im Rahmen von Yogalehrerausbildungen beziehungsweise an Absolventen von Yogalehrerausbildungen unterrichtet werden sollte. Und er bat auch darum oder er sagte, dass man die Seminare auch nicht mehr Kundalini Yoga Seminare nennen sollte.

Aber ich lehrte das später bei Yoga Vidya weiter, wie ich es von Swami Vishnudevananda gelernt hatte und baute es weiter aus. Und ich habe irgendwie das Gefühl, dass ich dabei den Segen von Swami Vishnu habe und dass Swami Vishnu mir besonders die Aufgabe vermittelt hatte, Kundalini Yoga weiterzugeben. Ein Meister hat ja auch für jeden seiner Yogaschüler eine besondere Aufgabe und ich meine, dass ich von Swami Vishnu die besondere Aufgabe bekommen habe, auch fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga Intensivseminare weiterzugeben. Und so sind Kundalini Yoga Intensivseminare ein besonderes Charakteristikum von Yoga Vidya. Und im Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg, wie auch in manchen der anderen Yoga Vidya Ashrams, wird jeden Morgen um 06:00 Uhr intensives Pranayama angeleitet, was Menschen zu viel Prana, Gotteserfahrungen und tiefer Meditation verhilft.

Intensives Pranayama und Kundalini Yoga Weiterentwicklung seit Gründung von Yoga Vidya

Als ich 1992 mein erstes Yoga Vidya Zentrum, nämlich im Yogacenter am Zoo eröffnete, unterrichtete ich zunächst Pranayama und Kundalini Yoga so, wie ich es in den Sivananda Yoga Vedanta Zentren gelehrt hatte und wie ich es schon dort gemacht hatte, nämlich die Lehren von Swami Vishnudevananda zu kombinieren mit Wissen aus verschiedenen Büchern und anderen Yogalehrern.

Seit 1992 habe ich dann auch mit dem experimentiert, was ich auf Yoga-Kongressen, Yoga-Seminaren, auch außerhalb von Yoga Vidya gelernt habe, auch aus Büchern zum Beispiel von Swami Satyananda lernte, wie auch von Special Guests, international bekannten Gastlehrern, die ich einlud schon in das Yoga Vidya Zentrum am Zoo. Ich tauschte mich mit Yoga-Übenden und Lehrern anderer Traditionen aus, die Yoga Vidya besuchten, die ich auf Indienreisen oder Yoga-Kongressen getroffen habe. So bekam ich die Anregungen für das große Kechari Mudra, für die Ujjayi Meditation, die Nadi-Harmonisierungs-Meditation, die Chakra-Harmonisierungs-Meditation und mancher Verfeinerung von Pranayamas, Mudras und Bandhas aus der Satyananda Tradition. Das mittlere Kriya Yoga, eine der beiden bei Yoga Vidya praktizierten Mudra-Reihen, die ich auch gerne Chakra-Leiter nenne, stellte ich aus diversen Quellen selbst zusammen.

Die Bhastrika Mudra-Reihe, mindestens in ihrer Grundform, lernte ich kennen von einem Yogalehrer, den ich im Westerwald bei einem Yogakongress traf. Ich probierte diese Techniken aus und so verstand ich auch, wie die Mudras in der Hatha Yoga Pradipika gemeint sind und wie sie besonders wirken können.

So basiert das bei Yoga Vidya gelehrte Pranayama und Kundalini Yoga auf den Lehren von Swami Vishnudevananda, es ist aber auch eine erhebliche Weiterentwicklung, die ich dort selbst vorgenommen habe. Diverse Bücher, auch die Bücher von Swami Sivananda „Kundalini Yoga und Wissenschaft des Pranayama“, haben darin einen großen Anteil. Gerade Swami Sivanandas Bücher sind die Grundlagen für die Theorie, die in den Yoga Vidya Kundalini Yoga Seminaren weitergegeben werden, aber auch die Lehren anderer Yogameister und Yogalehrer hinterließen ihre Spuren in unserem Kundalini Yoga und Pranayama Stil, also dem Yoga Vidya Kundalini Yoga und Yoga Vidya Pranayama Stil.

Das Jahr 2000 war nochmal von besonderer Bedeutung. Im Jahr 2000 habe ich mich für drei Monate zurückgezogen in ein persönliches Retreat, um intensiv zu praktizieren. Dabei habe ich wieder insbesondere die intensiven Pranayama-Übungen und diverse Kundalini Yoga Übungen praktiziert, habe das mit verschiedenen Büchern noch verfeinert und habe so festgestellt, was dort besonders wirkt, welche Mudras besonders wirken und welche Mantra-Meditationen besonders wirkungsvoll sind. Etwa 2004/2005 habe ich dann ein Buch über Kundalini Yoga geschrieben, nämlich „Die Kundalini-Energie erwecken“, das damals im Kailash vom Hugendubel Verlag erschienen ist.

So habe ich dann seit 1992 Kundalini Yoga Wochenendseminare unterrichtet im Yogacenter am Zoo und habe auch schon die ersten Kundalini Yoga Intensivwochen unterrichtet. Und dann als der Yoga Vidya Ashram im Westerwald gegründet wurde, habe ich das dann dort weitergegeben und dort diese Entwicklung von Kundalini Yoga Einführung, Kundalini Yoga Mittelstufe, Kundalini Yoga Fortgeschrittene, Kundalini Yoga Intensivpraxis entwickelt. Seit 2007 habe ich dann auch mein Wissen über das Unterrichten von fortgeschrittenem Pranayama und Kundalini Yoga auch auf einer Yogalehrerweiterbildung zu diesem Thema weitergegeben.

Vorher habe ich Menschen immer einzeln darin geschult und seitdem gibt es eben auch Kurse, wo Menschen lernen, wie sie diese Techniken selbst weitergeben können und natürlich, inzwischen gibt es bei Yoga Vidya eine ganze Menge von Kundalini Yoga Spezialisten, die selbst diese Seminare geben und andere wiederum darin ausbilden.

Auch hier ist nochmal das Grundprinzip von Yoga Vidya zu sehen, wir haben eine feste Grundlage, in diesem Fall auch wieder das, was Swami Vishnudevananda gelehrt hat, darauf habe ich dann die Lehren verschiedener anderer Meister aufgebaut und auch das, was ich in meiner eigenen Intuition und aus meiner eigenen Praxis erfahren haben, integriert. Ich bitte dabei immer meine Meister, Swami Vishnudevananda und Swami Sivananda, um Führung und will so alles Lehren und Lernen meinen Meistern und Gott darbringen. Und alle, die in der Yoga Vidya Tradition unterrichten, können dabei eigene Erfahrungen mit integrieren und einbringen. Wobei bei fortgeschrittenen Pranayama-Techniken mehr standardisiert wird als sonst bei Yoga Vidya, denn fortgeschrittene Pranayamas und Kundalini Yoga sind sehr machtvoll, da ist es wichtig, dass man verantwortungsvoll damit umgeht.

Und natürlich, ein nächster Aspekt ist immer, wann immer ein Übungssystem sich gut etabliert hat, dann gibt es auch Aus- oder Weiterbildung, dass Menschen dazu angeleitet werden und befähigt werden, diese Techniken selbst weiterzugeben.

Pranayama – Tipps für jeden Tag

Welche Atemübungen, welches Pranayama solltest du besonders praktizieren?

Pranayama ist eine besondere Praxis bei Yoga Vidya, in der Segenstradition von Swami Sivananda und Swami Vishnudevananda. Welche Pranayamas sind dort besonders wichtig?

Die wichtigsten Pranayamas sind Kapalabhati, Wechselatmung und dann folgen andere Praktiken wie Bhastrika. Die Empfehlung ist, wenn du bei Yoga Vidya Sevaka bist, übe jeden Tag drei Runden Kapalabhati, zwanzig Minuten Wechselatmung und zusätzlich eins bis drei Runden Bhastrika.

Übe die Wechselatmung in Verbindung mit den drei Bandhas, Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha und Mula Bandha, und beginne die zwanzig Minuten Wechselatmung mit der Samanu-Konzentration.

Falls du all das nicht kennst, dann lerne es, zum Beispiel indem du in den Ashrams jeden Morgen im 6:00-Uhr-Pranayama bist. Das ist die einfachste Weise, es zu lernen. Die ersten paar Tage magst du dich, wenn du neu bist, erstmal damit überfordert fühlen, macht aber nichts, nach eins bis zwei Wochen kommst du gut rein. Das ist auch eine Möglichkeit, das länger zu machen. Mache jeden Morgen um 06:00 Uhr das Pranayama mit, mindestens im Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg gibt es das intensive Pranayama jeden Morgen um 06:00 Uhr. Wenn du das Pranayama noch nicht so kennst und auch nicht im Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg wohnst, dann bitte vielleicht den Leiter des Ashrams oder des Zentrums, dir das Pranayama zu zeigen oder mache mal ein Pranayama-Mittelstufenwochenende mit, also ein Kundalini Yoga Mittelstufenwochenende mit und dort lernst du das schon.

Die meisten der engeren Schüler bei Yoga Vidya machen das täglich, jeden Tag eine halbe Stunde oder fünfunddreißig Minuten Pranayama, drei Runden Kapalabhati, zwanzig Minuten Wechselatmung, eins bis drei Runden Bhastrika. Und übe zusätzlich jeden Tag Asanas, mindestens eine halbe Stunde, gehe jeden Tag in den Satsang. Oder wenn du einmal die Woche nicht in den Satsang gehst, dann mache zwanzig Minuten Meditation für dich.

Diese drei Dinge zusammen, jeden Tag eine halbe Stunde bis fünfunddreißig Minuten Pranayama, jeden Tag eine halbe Stunde Asanas, jeden Tag Meditation, das zusammen hilft dir, spirituell intensiv zu wachsen. Und dann kannst du Phasen haben, wo du deine Pranayama-Praxis intensivierst.

Siehe auch

Ruhe des Geistes
Pranasamrodha
Prana
Vayu
Die acht Mahakumbhakas
Wissenschaftliche Studien Pranayama (yogische Atemübungen)
Yoga Vidya Pranayama - Informationen über die Herkunft von Pranayama bei Yoga Vidya
Atmung
Goraksha Shataka Version 1 Vers 4
Goraksha Paddhati Vers 1.6
Goraksha Paddhati Vers 2.1
Goraksha Paddhati Vers 2.11
Goraksha Paddhati Vers 2.52
Yogachudamani Upanishad Vers 2
HYP Jahresgruppe
Sanskrit Kurs Lektion 20
Sanskrit Kurs Lektion 22
Sanskrit Kurs Lektion 27
Sanskrit Kurs Lektion 28
Sanskrit Kurs Lektion 32
Sanskrit Kurs Lektion 77
Sanskrit Kurs Lektion 102
Sanskrit Kurs Lektion 107
Sanskrit Kurs Lektion 108

Literatur

Wissenschaft des Pranayama, Swami Sivananda, Yoga Vidya Verlag
Göttliche Erkenntnis, Swami Sivananda, Mangalam Books Verlag
Swami Sivananda: Kundalini Yoga
Sukadev Bretz: Die Kundalini Energie erwecken

Weblinks

Pranayama, auf der Yoga Vidya Hauptseite
Kundalini Yoga Portal
Tantra Portal
Prana Portal
Chakra Portal
Spirituelle Praxis im Spannungsfeld von Yoga und Tantra
Hatha Yoga Pradipika
The Hatha Yoga Project

Dr phil Oliver Hahn

Die acht Stufen des Raja Yoga nach Patanjali (Ashtanga Yoga)

Yama - Niyama - Asana - Pranayama - Pratyahara - Dharana - Dhyana - Samadhi

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 [[Datei:Georgina-breath464.jpg|thumb|[[Anuloma Viloma]] sollten [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yogis] täglich praktizieren]]
-[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-ausbildung/ Pranayama] ist eines der acht Glieder des [[Raja Yoga]] (bzw. [[Ashtanga Yoga]] oder [[Kriya Yoga]]) und dient der [[Harmonie|Harmonisierung]] des [[prana]] mit der Zielsetzung die fünf [[vayu]]s zu harmonisieren. Dabei werden drei verschieden Arten unterschieden: [[Rechaka]], [[Puraka]] und [[Kumbhaka]]. Bei Pranayama spricht man auch im Speziellen von den acht [[Mahakumbhaka]]s. Diese acht Atemübungen gelten als die Wichtigsten.
+[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-ausbildung/ Pranayama] ist eines der acht Glieder des [[Raja Yoga]] (bzw. [[Ashtanga Yoga]] oder [[Kriya Yoga]]) und dient der [[Harmonie|Harmonisierung]] des [[prana]] mit der Zielsetzung die fünf [[vayu]]s auszugleichen. Dabei werden drei verschieden Arten unterschieden: [[Rechaka]], [[Puraka]] und [[Kumbhaka]]. Bei Pranayama spricht man auch im Speziellen von den acht [[Mahakumbhaka]]s. Diese acht Atemübungen gelten als die Wichtigsten.
 == Pranayama प्राणायाम prāṇāyāma Aussprache==
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 Das heißt auch, das richtige Maß zu finden. Weder zu viel, noch zu wenig. Wie gesagt, die meisten westlichen [[Aspiranten]] üben eher zu wenig als zu viel, dies gilt auch beim Pranayama, hier heißt es, genau den Rhythmus zu finden, der der Richtige ist. Manche Menschen denken, es wirkt mehr, wenn ich langsamer einatme, anhalte und ausatme. Wenn der langsame Rhythmus der [[Wechselatmung]] bedeutet, dass du über deine Grenzen hinausgehen würdest, ist es nicht so wirkungsvoll. Gerade bei der Wechselatmung ist die Grenzgeschwindigkeit die Beste. Dies ist der Rhythmus der so langsam ist, wie er gerade noch [[angenehm]] ist.
-Wenn das für dich 4:16:8 ist, dann ist das für dich optimal. Wenn es 6:24:12 ist, dann übe so. Und wenn du 8:32:16 üben kannst, dann übe so. Mache den Rhythmus in der Wechselatmung so langsam wie es gerade noch angenehm ist. Bei den meisten Menschen geschieht es, dass du den Rhythmus während deiner Pranayama Sitzung ändern musst. Manchen Menschen fällt es leichter den Rhythmus am Anfang langsam zu halten. Viele beginnen mit 8:32:16 aber nach 10 Minuten wird der Rhythmus beschleunigt auf 6:24:12. Anderen geht es anders herum, sie verlangsamen nach 15 Minuten. Bei Yoga Vidya Anfänger Pranayama fangen wir meistens bei einem sanften Rhythmus an, den allen folgen können, und beim Fortgeschrittenen Pranayama verlangsamen wir schrittweise und hoffen dass die, für die es zu langsam wird im eigenen Rhythmus fortschreiten. Aber es gibt andere die für sich selbst übend erst den langsameren Rhythmus üben und nachher etwas schneller werden. Die optimale Wirkung hast du in dem du die Wechselatmung in dem Rhythmus übst, in dem du noch genau das Feld 1:4:2 einhalten kannst und so langsam ist wie es gerade noch möglich und angenehm ist. So erlangst du die volle [https://mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/pranayama-die-herrschaft-uber-das-prana Herrschaft über das Prana].
+Wenn das für dich 4:16:8 ist, dann ist das für dich optimal. Wenn es 6:24:12 ist, dann übe so. Und wenn du 8:32:16 üben kannst, dann übe so. Mache den [[Rhythmus]] in der Wechselatmung so langsam wie es gerade noch angenehm ist. Bei den meisten Menschen geschieht es, dass du den Rhythmus während deiner Pranayama Sitzung ändern musst. Manchen Menschen fällt es leichter den Rhythmus am Anfang langsam zu halten. Viele beginnen mit 8:32:16 aber nach 10 Minuten wird der Rhythmus beschleunigt auf 6:24:12. Anderen geht es anders herum, sie verlangsamen nach 15 [[Minute]]n. Bei Yoga Vidya Anfänger Pranayama fangen wir meistens bei einem sanften Rhythmus an, den allen folgen können, und beim Fortgeschrittenen Pranayama verlangsamen wir schrittweise und hoffen dass die, für die es zu langsam wird im eigenen Rhythmus fortschreiten. Aber es gibt andere die für sich selbst übend erst den langsameren Rhythmus üben und nachher etwas schneller werden. Die optimale [[Wirkung]] hast du in dem du die Wechselatmung in dem Rhythmus übst, in dem du noch genau das Feld 1:4:2 einhalten kannst und so langsam ist wie es gerade noch möglich und angenehm ist. So erlangst du die volle [https://mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/pranayama-die-herrschaft-uber-das-prana Herrschaft über das Prana].
 === Video - Gefahren bei unsachgemäß ausgeführtem Pranayama ===
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 In der Praxis von Pranayama, [[Asana]]s usw. liegt keine Gefahr, wenn Du vorsichtig bist und Deinen gesunden [[Menschenverstand]] benutzt. Die Aufregung der Menschen in Bezug auf Pranayama ist unnötig.
-In allem liegt eine [[Gefahr]], wenn du nicht sorgsam bist. Wenn Du unvorsichtig die Stufen einer Treppe hinunter gehst, kannst Du fallen und Dir die Arme und Beine brechen. Wenn Du unvorsichtig im Straßenverkehr bist, wird Dich ein Auto überfahren. Wenn Du achtlos bist beim Kauf einer Fahrkarte für den Zug, wirst Du Deine Geldbörse verlieren. Wenn Du achtlos irgendwelche [[Mixtur]]en von [[Kräuter]]n verabreichst, kannst Du Deinen [[Patient]]en schaden, da Du ein [[Gift]] oder eine falsche [[Medizin]] gibst, oder indem Du eine [[Überdosis]] von einem [[Medikament]] verordnest.
+In allem liegt eine [[Gefahr]], wenn du nicht sorgsam bist. Wenn Du unvorsichtig die Stufen einer Treppe hinunter gehst, kannst Du fallen und Dir die Arme und [[Beine]] brechen. Wenn Du unvorsichtig im Straßenverkehr bist, wird Dich ein Auto überfahren. Wenn Du achtlos bist beim Kauf einer Fahrkarte für den Zug, wirst Du Deine Geldbörse verlieren. Wenn Du achtlos irgendwelche [[Mixtur]]en von [[Kräuter]]n verabreichst, kannst Du Deinen [[Patient]]en schaden, da Du ein [[Gift]] oder eine falsche [[Medizin]] gibst, oder indem Du eine Überdosis von einem [[Medikament]] verordnest.
 Sei achtsam bei deiner Ernährnung wenn Du Pranayama übst. Iss nicht zuviel. Nimm leichte, leichtverdauliche und nahrhafte Speisen zu Dir. Übe auch im Geschlechtsverkehr Mäßigung. Übertreibe das Atemanhalten nicht. Du kannst auch zuerst ein, zwei Monate lang bei der Wechselatmung nur ein- und ausatmen, ohne den Atem anzuhalten. Atme sehr, sehr langsam ein. Wenn Du diese Regeln befolgst, liegt in der Pranayamapraxis keine Gefahr.
 ==== Einige Hinweise zum Pranayama ====
 Die richtige [[Sitzhaltung]], [[Asana]], ist eine unerlässliche Voraussetzung für das erfolgreiche Üben von Pranayama. Du brauchst aber mit der Übung von Pranayama nicht abzuwarten, bis Du absolute Herrschaft über die Asana hast. Übe Asana, und gleichzeitig kannst Du auch Pranayama üben. Im Laufe der Zeit, wirst Du in beidem [[Vollkommenheit]] erlangen.
-Der Raum, in dem Du Pranayama übst, sollte nicht stickig oder schlecht gelüftet sein. Er sollte trocken und luftig sein. Du kannst an einem Fluss üben oder an einem See, in der Ecke des Gartens, an der frischen Luft oder auf dem [[Gipfel]] oder am [[Fuß]] eines [[Hügel]]s.
+Der Raum, in dem Du Pranayama übst, sollte nicht stickig oder schlecht gelüftet sein. Er sollte trocken und luftig sein. Du kannst an einem Fluss üben oder an einem See, in der Ecke des Gartens, an der frischen Luft oder auf dem [[Gipfel]] oder am [[Fuß]] eines Hügels.
 Im [[Sommer]], kannst Du besonders in den kühlen Morgenstunden üben. Setze Dich an einen Fluss, einen [[See]] oder ans [[Meer]], wenn es Dir möglich ist. Wenn zu heiße Winde wehen, beende das Pranayama (Anmerkung: Das trifft besonders in Indien zu). Du kannst Sitali machen, um an heißen Sommertagen  den Körper zu kühlen.
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 Mache nicht Pranayama so lange, bis Du müde bist. Bade und dusche nicht unmittelbar nach dem Ende der Yogaübungen. Ruhe eine halbe Stunde lang.
-Während Du Pranayama übst, wiederhole Dein [[Ishta Mantra]], also das Mantra, das du auch für die Meditation benutz. Das ist reiner Yoga.
+Während Du Pranayama übst, wiederhole Dein Ishta [[Mantra]], also das Mantra, das du auch für die Meditation benutz. Das ist reiner Yoga.
 Bei normalen weltlichen Menschen ist die Atmung unregelmäßig. Eine richtige Atemgewohnheit kann durch die regelmäßige Praxis von Pranayama entwickelt werden.
-Viele Yogis von einst, wie Shri [[Jnanadev]], [[Trailinga Swami]], [[Ramalinga Swami]] und andere hatten die Kraft, das Prana auf verschiedene Weise zu nutzen. Du kannst das auch, indem Du Pranayama durch richtige Atemübungen machst.
+Viele Yogis von einst, wie Shri [[Jnanadev]], Trailinga Swami, [[Ramalinga Swami]] und andere hatten die Kraft, das Prana auf verschiedene Weise zu nutzen. Du kannst das auch, indem Du Pranayama durch richtige Atemübungen machst.
 Du atmest Prana, nicht die atmosphärische Luft. Erkenne die geheimnisvollen inneren Lebenskräfte, die dem Atem zugrunde liegen. Werde ein Yogi und strahle Freude, Licht und Kraft aus.
 ==Anleitungen zum Pranayama==
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 Angenommen, du hast aus irgendwelchen Gründen eine verstopfte Nase, z.B. wegen einer kleinen [[Allergie]] oder so etwas, dann kannst du [[Kapalabhati]] trotzdem machen, indem du mit den Fingern an der [[Nase]] die [[Haut]] unterhalb des [[Nasenbein]]es etwas nach außen ziehst. Oder anders formuliert: Du kannst mit den Fingern am oberen Rand des Nasenloches dein Nasenloch leicht nach außen öffen. Probiere es einfach aus, dann wirst du merken, wie deine Nasengänge sich dadurch weiter öffnen und du dabei Kapalabhati üben kannst.
-Praxisanleitung - Kapalabhati bei verstopfter Nase:
+Praxisanleitung - Kapalabhati bei verstopfter Nase: <br />
-Erst vollständig ausatmen, dann einatmen und beginnen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme bequem ein und halte die Luft an. Sanftes Mula Bandha, Beckenbodenmuskeln angespannt und stelle dir vor, die Energie strömt durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf. Halte die Luft so lange an, wie du kannst und danach atme normal weiter.
+Erst vollständig ausatmen, dann einatmen und beginnen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme bequem ein und halte die Luft an. Sanftes [[Mula Bandha]], Beckenbodenmuskeln angespannt und stelle dir vor, die [[Energie]] strömt durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf. Halte die Luft so lange an, wie du kannst und danach atme normal weiter.
-Das war also Kapalabhati mit Zuhilfenahme der Finger, um die Nasendurchgänge weit zu machen, insbesondere hilfreich, wenn deine Nase etwas verstopft ist. Natürlich, [[Neti]], Salzwasser-Neti, Katheter-Neti ist dort auch eine Hilfe, ebenso Pranayama an sich, aber manchmal ist es hilfreich, wenn die Nase verstopft ist, mit den Fingern die Nase zu öffnen.
+Das war also Kapalabhati mit Zuhilfenahme der Finger, um die Nasendurchgänge weit zu machen, insbesondere hilfreich, wenn deine [[Nase]] etwas verstopft ist. Natürlich, [[Neti]], Salzwasser-Neti, Katheter-Neti ist dort auch eine Hilfe, ebenso Pranayama an sich, aber manchmal ist es hilfreich, wenn die Nase verstopft ist, mit den Fingern die Nase zu öffnen.
 == Pranayama - Quintessenz ==
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 ======Vollständige Yogaatmung im Sitzen======
-Du kannst die vollständige Yogaatmung sowohl im Sitzen. Eine Praxisanleitung findest du unter gleichnamigem, verlinktem [[Hauptstichwort Vollständige Yogaatmung im Sitzen]] sowie auch weitere Informationen unter dem '''Hauptstichwort [[Volle Yoga-Atmung]]'''.
+Du kannst die vollständige Yogaatmung sowohl im Sitzen. Eine Praxisanleitung findest du unter gleichnamigem, verlinktem Hauptstichwort Vollständige Yogaatmung im Sitzen sowie auch weitere Informationen unter dem Hauptstichwort [[Volle Yoga-Atmung]].
 ======Vollständige Yogaatmung im Liegen======
-Du kannst die vollständige Yogaatmung sowohl im Sitzen. Eine Praxisanleitung findest du unter gleichnamigem, verlinktem [[Hauptstichwort Vollständige Yogaatmung im Liegen]] sowie auch weitere Informationen unter dem '''Hauptstichwort [[Volle Yoga-Atmung]]'''.
+Du kannst die vollständige Yogaatmung sowohl im Sitzen. Eine Praxisanleitung findest du unter gleichnamigem, verlinktem Hauptstichwort Vollständige Yogaatmung im [[Liegen]] sowie auch weitere Informationen unter dem Hauptstichwort [[Volle Yoga-Atmung]].
 =====Kevala Kumbhaka=====
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 =====Aufladeübung im Stehen=====
 Die [[Aufladeübung im Stehen]] hilft dir, dich im Alltag mit Energie und Lichtkraft aufzuladen.
-Technik: Die Knie sind leicht gebeugt, Hände unter den Nabel. Einatmen, die Arme heben, die Hände über dem Kopf falten und dann, die Luft anhalten und mit angehaltener Luft nach rechts gehen, dann nach links gehen, dann die Handflächen nach außen und dann ausatmen, die Arme senken. Innerhalb eines einzigen Atemzuges also einatmen, Arme nach oben, dann die Luft anhalten, nach links und rechts gehen und dann beim Ausatmen die Arme zur Seite geben. Auch hier ein kleiner Hinweis: Wenn du die Neigung hast zu Schwindelgefühlen oder auch Bluthochdruck, dann atme nur zu dreiviertel ein, also nicht ganz füllen. Bei normalem Blutdruck kannst du auch vollständig einatmen. Mache dieses einige Runden in deinem eigenem Atemrhythmus und lade dich auf, verteile die Energien in dir und stelle dir vor, du machst beim Ausatmen dein Energiefeld weit. Wenn du dann abgeschlossen hast, bleibe einen Moment lang ruhig stehen und spüre wieder dieses Energiegefühl, dieses sanfte Kribbeln in den Händen, Wärme im Bauch, Freude und Liebe im Herzen, die Ausdehnung, die Weite und die Ruhe.
+Technik: Die Knie sind leicht gebeugt, Hände unter den Nabel. Einatmen, die Arme heben, die Hände über dem Kopf falten und dann, die Luft anhalten und mit angehaltener Luft nach rechts gehen, dann nach links gehen, dann die Handflächen nach außen und dann ausatmen, die [[Arme]] senken. Innerhalb eines einzigen Atemzuges also einatmen, Arme nach oben, dann die Luft anhalten, nach links und rechts gehen und dann beim Ausatmen die Arme zur Seite geben. Auch hier ein kleiner Hinweis: Wenn du die Neigung hast zu Schwindelgefühlen oder auch [[Bluthochdruck]], dann atme nur zu dreiviertel ein, also nicht ganz füllen. Bei normalem Blutdruck kannst du auch vollständig einatmen. Mache dieses einige Runden in deinem eigenem Atemrhythmus und lade dich auf, verteile die [[Energie]]n in dir und stelle dir vor, du machst beim Ausatmen dein Energiefeld weit. Wenn du dann abgeschlossen hast, bleibe einen Moment lang ruhig stehen und spüre wieder dieses Energiegefühl, dieses sanfte Kribbeln in den Händen, [[Wärme]] im Bauch, Freude und Liebe im Herzen, die Ausdehnung, die Weite und die Ruhe.
 '''Weiterführende Informationen mit Videoanleitung findest du unter dem '''Hauptstichwort [[Aufladeübung im Stehen]]'''.'''
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 =====[[Bhramari]]=====
-Bhramari hat viele positive Wirkungen auf unseren Körper: Bhramari dient zur Erhöhung der [[Lungenkapazität]], Verbesserung der Stimme, Harmonisierung der Schleimproduktion in der Kehle.
+Bhramari hat viele positive Wirkungen auf unseren Körper: Bhramari dient zur Erhöhung der [[Lungenkapazität]], Verbesserung der Stimme, Harmonisierung der Schleimproduktion in der [[Kehle]].
-Praxis: Atme sehr tief vollständig aus: Dann atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, Bauch hinaus und jetzt atme aus mit dem Summklang „Summton“.
+Praxis: Atme sehr tief vollständig aus: Dann atme ein mit dem [[Schnarchen|Schnarch]]klang, „Schnarchton“, Bauch hinaus und jetzt atme aus mit dem Summklang „Summton“.
-**Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, und fühle das Pulsieren, dieses Vibrieren.
+**Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem [[Summen|Summ]]klang, „Summton“, und fühle das Pulsieren, dieses Vibrieren.
 **Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“ und fühle dabei das Pulsieren in der Brust, vielleicht Freude im Herzen.
 **Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“, Freude im Herzen, sanftes Pulsieren.
 **Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, mit Freude im Herzen.
-Jetzt atme ein paar Mal weiter in Deinem eigenen Rhythmus. Vielleicht willst Du etwas langsamer atmen oder etwas schneller. Es sollte sich ganz angenehm anfühlen. Spüre das Pulsieren. Achte auch darauf, dass Du über den Bauch hauptsächlich atmest und spüre Freude. Dann schließe langsam ab. Dann atme normal weiter oder lass den Atem jetzt einfach fließen, wie er von selbst fließen will und spüre die Freude in deinem Herzen.
+Jetzt atme ein paar Mal weiter in Deinem eigenen [[Rhythmus]]. Vielleicht willst Du etwas langsamer atmen oder etwas schneller. Es sollte sich ganz angenehm anfühlen. Spüre das Pulsieren. Achte auch darauf, dass Du über den Bauch hauptsächlich atmest und spüre [[Freude]]. Dann schließe langsam ab. Dann atme normal weiter oder lass den Atem jetzt einfach fließen, wie er von selbst fließen will und spüre die Freude in deinem Herzen.
 ======[[Bhramari]] mit voller Yogaatmung======
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 (unbearbeitete Transkription)
-Die Aufladeübung im Stehen ist eine Übung, mit der du dich jederzeit - auch mal eben zwischendurch - neu aufladen kannst mit neuer Lichtkraft, mit neuer Energie, mit neuem Prana – wie die Yogis sagen; Lebensenergie. Eine Übung, die auch gut ist am Morgen, wenn du gut aufwachen willst.
+Die Aufladeübung im Stehen ist eine Übung, mit der du dich jederzeit - auch mal eben zwischendurch - neu aufladen kannst mit neuer Lichtkraft, mit neuer Energie, mit neuem Prana – wie die [[Yogis]] sagen; Lebensenergie. Eine Übung, die auch gut ist am Morgen, wenn du gut aufwachen willst.
 '''Übung:'''
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 *Knie im Stehen leicht beugen, gebe die Hände unter den Nabel.
 *Einatmen, Arme heben, die Hände über dem Kopf falten.
-*Halte die Luft an und beuge dich dabei zuerst nach rechts, dann nach links.
+*Halte die [[Luft]] an und beuge dich dabei zuerst nach rechts, dann nach links.
 *Stelle dir dabei vor, wie du die Energie in deinem Körper verteilst.
 *Atme aus und gebe dabei die Handflächen nach außen und denke die Arme weit nach außen - und lasse dabei dein Energiefeld weit werden.
 *Gebe die Hände wieder auf den Nabel.
-Dieses ist eine Runde. Übe dieses einige Runden in deinem Atemrhythmus, und bleibe danach einen Moment lang ruhig stehen und spüre dieses Energiegefühl, dieses sanfte Kribbeln in den Händen, diese schöne Wärme im Bauch, Freude und Liebe im Herzen, die Ausdehnung, die Weite und die Ruhe.
+Dieses ist eine Runde. Übe dieses einige Runden in deinem Atemrhythmus, und bleibe danach einen Moment lang ruhig stehen und spüre dieses Energiegefühl, dieses sanfte Kribbeln in den Händen, diese schöne Wärme im Bauch, Freude und Liebe im Herzen, die [[Ausdehnung]], die Weite und die [[Ruhe]].
 '''Hinweis:'''
-Wenn du die Neigung hast zu Schwindelgefühlen oder auch Bluthochdruck, dann atme nur zu dreiviertel ein, also nicht ganz füllen. Wenn du keine Neigung dazu hast, also normalen Blutdruck, dann kannst du auch vollständig einatmen.
+Wenn du die Neigung hast zu Schwindelgefühlen oder auch [[Bluthochdruck]], dann atme nur zu dreiviertel ein, also nicht ganz füllen. Wenn du keine Neigung dazu hast, also normalen Blutdruck, dann kannst du auch vollständig einatmen.
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 (unbearbeitete Transkription)
-Die Aufladeübung im Gehen ist ebenso, wie die Aufladeübung im Stehen und die Aufladeübung mit Armbewegungen, eine Übung, mit der du dich jederzeit - auch mal eben zwischendurch - neu aufladen kannst mit neuer Lichtkraft, mit neuer Energie, mit neuem Prana – wie die Yogis sagen; Lebensenergie. Eine Übung, die auch gut ist am Morgen, wenn du gut aufwachen willst.
+Die Aufladeübung im [[Gehen]] ist ebenso, wie die Aufladeübung im Stehen und die Aufladeübung mit Armbewegungen, eine Übung, mit der du dich jederzeit - auch mal eben zwischendurch - neu aufladen kannst mit neuer Lichtkraft, mit neuer Energie, mit neuem Prana – wie die [[Yogis]] sagen; Lebensenergie. Eine Übung, die auch gut ist am Morgen, wenn du gut aufwachen willst.
 '''Hinweis:'''
-Wenn du die Neigung hast zu Schwindelgefühlen oder auch Bluthochdruck, dann atme nur zu dreiviertel ein, also nicht ganz füllen. Wenn du keine Neigung dazu hast, also normalen Blutdruck, dann kannst du auch vollständig einatmen.
+Wenn du die Neigung hast zu Schwindelgefühlen oder auch [[Bluthochdruck]], dann atme nur zu dreiviertel ein, also nicht ganz füllen. Wenn du keine Neigung dazu hast, also normalen Blutdruck, dann kannst du auch vollständig einatmen.
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 (unbearbeitete Transkription)
-Gegen Bedrohungsgefühle oder wenn deine Emotionen oder dein Energiefeld aus dem Gleichgewicht geraten sind. Kavacham ist eine Energiefeldübung, mit der du dich mit dem Energiefeld von Mutter Erde verbindest, indem du dich mit einer stärkenden, stützenden Kraft verbindest und dich öffnest für die inspirierende Kraft des Himmels, so dass dein Herz weit ist. Es gibt manchmal Menschen, die haben so ein ungewisses Bedrohungsgefühl. Sie wissen nicht warum. Und oft ist es, weil ihr Energiefeld etwas aus dem Gleichgewicht gekommen ist. Vielleicht zu viele Ansprüche, zu viele Emotionen von anderen, vielleicht irgendetwas, was einen durcheinander gebracht hat. Und da hilft es, ein Energiefeld herzustellen, das harmonisch ist.
+Gegen Bedrohungsgefühle oder wenn deine Emotionen oder dein Energiefeld aus dem Gleichgewicht geraten sind. Kavacham ist eine Energiefeldübung, mit der du dich mit dem Energiefeld von [[Mutter]] [[Erde]] verbindest, indem du dich mit einer stärkenden, stützenden Kraft verbindest und dich öffnest für die inspirierende Kraft des Himmels, so dass dein Herz weit ist. Es gibt manchmal Menschen, die haben so ein ungewisses Bedrohungsgefühl. Sie wissen nicht warum. Und oft ist es, weil ihr Energiefeld etwas aus dem [[Gleichgewicht]] gekommen ist. Vielleicht zu viele Ansprüche, zu viele Emotionen von anderen, vielleicht irgendetwas, was einen durcheinander gebracht hat. Und da hilft es, ein Energiefeld herzustellen, das harmonisch ist.
-So stehst du also ruhig. Du kannst vielleicht jetzt sogar die Augen schließen und spüre in die Erde hinein. Vielleicht magst du sogar die Knie leicht beugen. Du kannst dir Wurzeln in die Erde vorstellen. Und du kannst sagen: `Ich bin gut verwurzelt. Ich bin gut verwurzelt.´
+So stehst du also ruhig. Du kannst vielleicht jetzt sogar die [[Augen]] schließen und spüre in die Erde hinein. Vielleicht magst du sogar die Knie leicht beugen. Du kannst dir Wurzeln in die Erde vorstellen. Und du kannst sagen: `Ich bin gut verwurzelt. Ich bin gut verwurzelt.´
-Atme weiter tief mit dem Bauch ein und aus. Ausatmen, Bauch hinein, einatmen, Bauch nach vorne. Und konzentriere dich nach hinten. Du kannst auch sagen `Schutz von hinten´. Und öffne dich nach oben. Atme weiter mit dem Bauch ein und aus und stelle dir vor, Lichtenergie fließt von oben nach unten. Du kannst auch sagen: `Licht und Inspiration nach oben. Licht und Inspiration von oben.´
+Atme weiter tief mit dem [[Bauch]] ein und aus. Ausatmen, Bauch hinein, einatmen, Bauch nach vorne. Und konzentriere dich nach hinten. Du kannst auch sagen `[[Schutz]] von hinten´. Und öffne dich nach oben. Atme weiter mit dem Bauch ein und aus und stelle dir vor, Lichtenergie fließt von oben nach unten. Du kannst auch sagen: `Licht und Inspiration nach oben. Licht und Inspiration von oben.´
-Atme weiter mit dem Bauch tief ein und aus. Und spüre dich nun vom Herzen her nach vorne hin geöffnet. Du kannst auch sagen: `Freude und Liebe nach vorne. ´ Wir gehen gerade nochmals durch die 4 Teile dieser Kavacham-Energiefeldübung. Atme mit dem Bauch, spüre nach unten, gut verwurzelt, spüre nach hinten, Schutz von hinten, spüre nach oben, Licht und Inspiration von oben. Atme weiter mit dem Bauch. Freude und Liebe von vorne, Freude und Liebe nach vorne. Diese Kavacham-Übung kannst du auch separat von allen anderen immer wieder machen. Und so bekommst du ein Gefühl der Verbundenheit und der Weite, auch des Vertrauens.
+Atme weiter mit dem Bauch tief ein und aus. Und spüre dich nun vom Herzen her nach vorne hin geöffnet. Du kannst auch sagen: `Freude und [[Liebe]] nach vorne. ´ Wir gehen gerade nochmals durch die 4 Teile dieser Kavacham-Energiefeldübung. Atme mit dem Bauch, spüre nach unten, gut verwurzelt, spüre nach hinten, Schutz von hinten, spüre nach oben, Licht und Inspiration von oben. Atme weiter mit dem Bauch. [[Freude]] und Liebe von vorne, Freude und Liebe nach vorne. Diese Kavacham-Übung kannst du auch separat von allen anderen immer wieder machen. Und so bekommst du ein Gefühl der Verbundenheit und der Weite, auch des Vertrauens.
 '''Weiterführende Informationen mit Praxis-Videoanleitungen findest du unter dem Hauptstichwort [[Kavacham]]'''.
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 Praxis-Tipp:
-Ich werde jetzt zwei Runden Wechselatmung mit vorderem, mittlerem, hinterem Mula Bandha anleiten, du kannst, wenn du willst, es mit üben und es probieren und wenn du willst, kannst du es dann ja nachher für dich selbst weiter üben. Noch ein kleiner Tipp, gerade wenn du beginnst, wird es nicht einfach sein, vorderes, mittleres und hinteres vollständig zu trennen, das ist auch nicht nötig. Es reicht aus, wenn du beim Einatmen etwas mehr die vorderen Beckenbodenmuskeln anspannst, beim Anhalten mehr die mittleren und beim Ausatmen mehr die hinteren. Und was auch hilft, ist, immer dazwischen kurz loslassen. Also, beim Einatmen vorderes Mula Bandha, kurz lösen, Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, kurz lösen, ausatmen, hinteres Mula Bandha, kurz lösen.
+Ich werde jetzt zwei Runden Wechselatmung mit vorderem, mittlerem, hinterem Mula Bandha anleiten, du kannst, wenn du willst, es mit üben und es probieren und wenn du willst, kannst du es dann ja nachher für dich selbst weiter üben. Noch ein kleiner Tipp, gerade wenn du beginnst, wird es nicht einfach sein, vorderes, mittleres und hinteres vollständig zu trennen, das ist auch nicht nötig. Es reicht aus, wenn du beim Einatmen etwas mehr die vorderen [[Beckenbodenmuskel]]n anspannst, beim Anhalten mehr die mittleren und beim Ausatmen mehr die hinteren. Und was auch hilft, ist, immer dazwischen kurz loslassen. Also, beim Einatmen vorderes [[Mula Bandha]], kurz lösen, Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, kurz lösen, ausatmen, hinteres Mula Bandha, kurz lösen.
 Praxis:
-Setze dich gerade hin, [[Wirbelsäule]] aufgerichtet. Atme sehr tief, vollständig aus, atme noch einmal tief, vollständig ein, atme vollständig aus. Jetzt schließe das rechte Nasenloch und atme links ein, vorderes Mula Bandha, Muskeln der [[Harnröhre]] anspannen. Luft anhalten mit Daumen und Ringfinger, jetzt mittleres Mula Bandha, Muskeln von Perineum bzw. der [[Scheide]] anspannen. Und dann kurz lösen und rechts ausatmen, dabei hinteres Mula Bandha, die Anus-Schließmuskeln anspannen. Kurz lösen, rechts einatmen, vorderes Mula Bandha, Muskeln der Harnröhre anspannen. Luft anhalten, kurz lösen und dann mittleres Mula Bandha, Muskeln von Perineum bzw. Scheide. Kurz lösen und dann links ausatmen, dann hinteres Mula Bandha, Energie durch die Sushumna hochschicken zum Kopf. Kurz lösen und dann vorderes Mula Bandha, links einatmen, [[Energie]] vorne hinunterschicken zum Muladhara Chakra. Luft anhalten, kurz lösen, mittleres Mula Bandha und spüre Beckenboden und Muladhara Chakra, [[Steißbein]]bereich. Kurz lösen und atme rechts aus, hinteres Mula Bandha, schicke die Energie durch die Sushumna nach oben zum Kopf. Du kannst jetzt kurz die Luft anhalten, Konzentration Sahasrara.
+Setze dich gerade hin, [[Wirbelsäule]] aufgerichtet. Atme sehr tief, vollständig aus, atme noch einmal tief, vollständig ein, atme vollständig aus. Jetzt schließe das rechte Nasenloch und atme links ein, vorderes Mula Bandha, Muskeln der [[Harnröhre]] anspannen. Luft anhalten mit Daumen und Ringfinger, jetzt mittleres Mula Bandha, Muskeln von Perineum bzw. der [[Scheide]] anspannen. Und dann kurz lösen und rechts ausatmen, dabei hinteres Mula Bandha, die Anus-Schließmuskeln anspannen. Kurz lösen, rechts einatmen, vorderes Mula Bandha, Muskeln der Harnröhre anspannen. Luft anhalten, kurz lösen und dann mittleres Mula Bandha, Muskeln von Perineum bzw. Scheide. Kurz lösen und dann links ausatmen, dann hinteres Mula Bandha, Energie durch die Sushumna hochschicken zum Kopf. Kurz lösen und dann vorderes Mula Bandha, links einatmen, [[Energie]] vorne hinunterschicken zum [[Muladhara Chakra]]. Luft anhalten, kurz lösen, mittleres Mula Bandha und spüre Beckenboden und Muladhara Chakra, [[Steißbein]]bereich. Kurz lösen und atme rechts aus, hinteres Mula Bandha, schicke die Energie durch die Sushumna nach oben zum Kopf. Du kannst jetzt kurz die Luft anhalten, Konzentration Sahasrara.
 Dann lösen und vorderes Mula Bandha, rechts einatmen. Und Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Muladhara Chakra. Kurz lösen und links ausatmen, hinteres Mula Bandha und die Energie durch die Sushumna nach oben schicken. Kurz Luft anhalten mit mittlerem Mula Bandha, Konzentration [[Sahasrara]] und doch noch eine Runde. Links einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie vorne hinunter zum Muladhara. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Muladhara, Beckenboden-, Steißbeinbereich. Kurz lösen und rechts ausatmen, hinteres Mula Bandha und die Energie durch die Sushumna hoch zum Kopf bringen. Kurz Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, [[Konzentration]] Sahasrara. Und dann rechts einatmen, vorderes Mula Bandha. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Energie im Muladhara Chakra spüren. Und dann lösen und links ausatmen, hinteres Mula Bandha und durch die Sushumna nach oben schicken und die Hand senken.
-Das waren drei Runden Anuloma Viloma mit vorderem, mittlerem, hinterem Mula Bandha. Natürlich, drei Runden sind wenig, normalerweise würdest du jetzt weiter fortfahren. Die meisten Menschen üben vorderes, mittleres, hinteres Mula Bandha nicht die ganze Zeit bei der [[Wechselatmung]], sondern üben so ein paar Runden Wechselatmung mit dieser Variation und üben danach auf andere Weise weiter. Aber es gibt einige Menschen, die merken, dass dieses vordere, mittlere und hintere Mula Bandha für sie sehr effektiv ist, um tiefere Prana-Erfahrungen zu machen. Du kannst auch deine volle Wechselatmung-Sitzung mit dieser Variation üben, wenn du es als hilfreich empfindest.
+Das waren drei Runden Anuloma Viloma mit vorderem, mittlerem, hinterem Mula Bandha. Natürlich, drei Runden sind wenig, normalerweise würdest du jetzt weiter fortfahren. Die meisten Menschen üben vorderes, mittleres, hinteres Mula Bandha nicht die ganze Zeit bei der [[Wechselatmung]], sondern üben so ein paar Runden Wechselatmung mit dieser Variation und üben danach auf andere Weise weiter. Aber es gibt einige Menschen, die merken, dass dieses vordere, mittlere und hintere Mula Bandha für sie sehr effektiv ist, um tiefere [[Prana]]-Erfahrungen zu machen. Du kannst auch deine volle Wechselatmung-Sitzung mit dieser Variation üben, wenn du es als hilfreich empfindest.
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 Praxis:
-Setze dich also gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet, atme zwei-, dreimal tief ein und aus, ausatmen, Bauch hinein und einatmen, Bauch hinaus. Während du ausatmest, hebe die rechte Hand, die Hand in Vishnu Mudra, beuge Zeige- und Mittelfinger und nach dem Ausatmen schließe das rechte Nasenloch und atme links ein mit vorderem Mula Bandha. Halte die Luft an mit mittlerem Mula Bandha. Löse Mula Bandha und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha, hintere Beckenbodenmuskeln anspannen. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha atme rechts ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, übe mittleres Mula Bandha, beim mittleren Mula Bandha spüre den Beckenbodenbereich. Lösen und atme links aus mit hinterem Mula Bandha, schicke dabei die Energie nach oben. Kurz lösen, vorderes Mula Bandha, atme links ein, Energie von oben nach unten ziehen. Halte die Luft an, mittleres Mula Bandha, spüre Energie im Beckenbodenbereich. Bandha lösen und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha und schicke die Energie hinten durch die Sushumna hoch zum Kopf. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha atme rechts ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder etwas mehr, halte die Luft an und übe mittleres Mula Bandha, ziehe die mittleren Beckenbodenmuskeln zusammen. Kurz lösen und links ausatmen und schicke die Energie hinten hoch mit hinterem Mula Bandha. Kurz lösen und vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Muladhara Chakra schicken. Luft anhalten, beide Nasenlöcher geschlossen, mittleres Mula Bandha, spüre die Energie im Muladhara Chakra, du kannst dir auch Wurzeln von der Erde vorstellen. Kurz lösen und mit hinterem Mula Bandha rechts ausatmen, schicke die Energie nach oben. Rechts einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Muladhara Chakra schicken. Luft anhalten, Nasenlöcher geschlossen, mittleres Mula Bandha, spüre die Energie im Muladhara Chakra, du kannst dir auch Wurzeln von der Erde ausgehend vorstellen. Lösen und dann links ausatmen, hinteres Mula Bandha und schicke die Energie hoch zum Swadhisthana Chakra, Kreuzbeingegen. Kurz lösen, links einatmen, vorderes Mula Bandha, ziehe die Energie von oben zum Swadhisthana Chakra. Halte die Luft an, Nasenlöcher schließen, mittleres Mula Bandha, spüre Swadhisthana Chakra, Kreuzbein-, Beckenbereich, du kannst dir dort auch eine Quelle vorstellen, die plätschert, Wasserelement.
+Setze dich also gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet, atme zwei-, dreimal tief ein und aus, ausatmen, Bauch hinein und einatmen, Bauch hinaus. Während du ausatmest, hebe die rechte Hand, die Hand in Vishnu Mudra, beuge Zeige- und Mittelfinger und nach dem Ausatmen schließe das rechte Nasenloch und atme links ein mit vorderem Mula Bandha. Halte die Luft an mit mittlerem Mula Bandha. Löse [[Mula Bandha]] und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha, hintere Beckenbodenmuskeln anspannen. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha atme rechts ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, übe mittleres Mula Bandha, beim mittleren Mula Bandha spüre den Beckenbodenbereich. Lösen und atme links aus mit hinterem Mula Bandha, schicke dabei die Energie nach oben. Kurz lösen, vorderes Mula Bandha, atme links ein, Energie von oben nach unten ziehen. Halte die Luft an, mittleres Mula Bandha, spüre Energie im Beckenbodenbereich. Bandha lösen und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha und schicke die Energie hinten durch die Sushumna hoch zum Kopf. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha atme rechts ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder etwas mehr, halte die Luft an und übe mittleres Mula Bandha, ziehe die mittleren [[Beckenbodenmuskel]]n zusammen. Kurz lösen und links ausatmen und schicke die Energie hinten hoch mit hinterem Mula Bandha. Kurz lösen und vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Muladhara Chakra schicken. Luft anhalten, beide Nasenlöcher geschlossen, mittleres Mula Bandha, spüre die Energie im Muladhara [[Chakra]], du kannst dir auch Wurzeln von der Erde vorstellen. Kurz lösen und mit hinterem Mula Bandha rechts ausatmen, schicke die Energie nach oben. Rechts einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Muladhara Chakra schicken. Luft anhalten, Nasenlöcher geschlossen, mittleres Mula Bandha, spüre die Energie im [[Muladhara Chakra]], du kannst dir auch Wurzeln von der Erde ausgehend vorstellen. Lösen und dann links ausatmen, hinteres Mula Bandha und schicke die Energie hoch zum Swadhisthana Chakra, Kreuzbeingegen. Kurz lösen, links einatmen, vorderes Mula Bandha, ziehe die Energie von oben zum Swadhisthana Chakra. Halte die Luft an, Nasenlöcher schließen, mittleres Mula Bandha, spüre [[Swadhisthana Chakra]], Kreuzbein-, Beckenbereich, du kannst dir dort auch eine Quelle vorstellen, die plätschert, Wasserelement.
-Kurz lösen und rechts ausatmen und mit hinterem Mula Bandha Energie vom Swadhisthana Chakra nach oben. Rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Swadhisthana Chakra. Luft kurz anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration im Swadhisthana Chakra, du kannst dir eine Quelle vorstellen, sprudelndes Wasser. Kurz lösen und dann durch das linke Nasenloch ausatmen mit hinterem Mula Bandha, Energie nach oben schicken. Dann links einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Manipura Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Manipura Chakra, Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, stelle dir dort ein Feuer vor oder eine strahlende Sonne, Feuer des Enthusiasmus. Lösen und mit hinterm Mula Bandha Energie vom Manipura Chakra weit nach oben schicken. Lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Manipura Chakra hinschicken. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Energie im Manipura Chakra spüren, Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, Feuerelement, Energie, Begeisterung. Kurz lösen und links ausatmen und dabei die Energie vom Lendenwirbelsäulenbereich zum Anahata Chakra mit hinterem Mula Bandha schicken. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha links einatmen, Energie zum Anahata Chakra schicken. Luft anhalten, Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herzbereich, du kannst dir auch eine Weite vorstellen, Freude spüren oder auch eine große Seerose im Herzen dir vorstellen, die sich öffnet.
+Kurz lösen und rechts ausatmen und mit hinterem Mula Bandha Energie vom Swadhisthana Chakra nach oben. Rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Swadhisthana Chakra. Luft kurz anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration im Swadhisthana Chakra, du kannst dir eine Quelle vorstellen, sprudelndes Wasser. Kurz lösen und dann durch das linke Nasenloch ausatmen mit hinterem Mula Bandha, Energie nach oben schicken. Dann links einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Manipura Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration [[Manipura Chakra]], Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, stelle dir dort ein Feuer vor oder eine strahlende Sonne, Feuer des Enthusiasmus. Lösen und mit hinterm Mula Bandha Energie vom Manipura Chakra weit nach oben schicken. Lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Manipura Chakra hinschicken. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Energie im Manipura Chakra spüren, Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, Feuerelement, Energie, Begeisterung. Kurz lösen und links ausatmen und dabei die Energie vom Lendenwirbelsäulenbereich zum [[Anahata Chakra]] mit hinterem Mula Bandha schicken. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha links einatmen, Energie zum Anahata Chakra schicken. Luft anhalten, Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herzbereich, du kannst dir auch eine Weite vorstellen, Freude spüren oder auch eine große Seerose im Herzen dir vorstellen, die sich öffnet.
-Kurz lösen und rechts ausatmen mit hinterem Mula Bandha, Energie vom Anahata Chakra nach oben schicken. Kurz lösen, rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Herz-Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Brustwirbelsäule, Herz, spüre Freude und Liebe oder stelle dir eine Seerose oder Lotusblüte vor, die weit wird, sich öffnet. Kurz lösen und links ausatmen, Energie hochschicken mit hinterem Mula Bandha zum Vishuddha Chakra, Halswirbelsäule, Kehle. Links einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zu Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Halswirbelsäule, Kehle, Akasha, Weite. Du kannst auch die Zungenspitze nach hinten geben und nach unten schauen mit den Augen. Kurz lösen und rechts ausatmen, Energie nach oben schicken mit hinterem Mula Bandha. Rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Vishuddha Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Halswirbelsäule, Kehle, du kannst dir auch den Sternenhimmel vorstellen, Raum, Weltraum, Weite, Verbundenheit. Kurz lösen und mit hinterem Mula Bandha links ausatmen. Und vorderes Mula Bandha, links einatmen, Energie von oben zum Ajna Chakra hin atmen. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze auch an den vorderen Gaumen in der Nähe der Schneidezähne, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, mittleres Mula Bandha, vielleicht spürst du ein Licht oder ein sanftes Pulsieren in der Stirngegend.
+Kurz lösen und rechts ausatmen mit hinterem Mula Bandha, Energie vom Anahata Chakra nach oben schicken. Kurz lösen, rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Herz-Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Brustwirbelsäule, Herz, spüre Freude und Liebe oder stelle dir eine Seerose oder Lotusblüte vor, die weit wird, sich öffnet. Kurz lösen und links ausatmen, Energie hochschicken mit hinterem Mula Bandha zum [[Vishuddha Chakra]], Halswirbelsäule, Kehle. Links einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zu Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Halswirbelsäule, Kehle, [[Akasha]], Weite. Du kannst auch die Zungenspitze nach hinten geben und nach unten schauen mit den Augen. Kurz lösen und rechts ausatmen, Energie nach oben schicken mit hinterem Mula Bandha. Rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Vishuddha Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Halswirbelsäule, Kehle, du kannst dir auch den Sternenhimmel vorstellen, Raum, Weltraum, Weite, Verbundenheit. Kurz lösen und mit hinterem [[Mula Bandha]] links ausatmen. Und vorderes Mula Bandha, links einatmen, Energie von oben zum Ajna Chakra hin atmen. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze auch an den vorderen Gaumen in der Nähe der Schneidezähne, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, mittleres Mula Bandha, vielleicht spürst du ein Licht oder ein sanftes Pulsieren in der Stirngegend.
-Kurz lösen, rechts ausatmen, mit hinterem Mula Bandha Energie vom Ajna Chakra nach oben ausstrahlen lassen. Kurz lösen, mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Zungenspitze am Gaumendach, aber weiter vorne, Richtung Schneidezähne. Kurz lösen und links ausatmen, mit hinterem Mula Bandha Energie hochschicken zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegend. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Sahasrara Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze an die Mitte des Gaumendachs, sanft nach oben schauen, spüre den Scheitel und den Raum darüber. Kurz lösen und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha, lasse die Energie vom Sahasrara Chakra weit nach oben strahlen. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben ins Sahasrara Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Licht von oben, Sahasrara Chakra, Segen, Licht von oben. Langsam lösen, links ausatmen und Energie über Sahasrara Chakra weit nach oben. Links einatmen, Luft anhalten, Sahasrara Chakra und Raum oberhalb von dir, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze Mitte des Gaumendachs, lächle nach oben, auch nach oben schauen. Langsam lösen und mit hinterem Mula Bandha Energie weit nach oben ausstrahlen lassen. Mit vorderem Mula Bandha Energie von oben in dich hineinziehen. Luft anhalten, spüre diese Energie. Langsam lösen und links ausatmen, über Sahasrara Chakra weit ausstrahlen. Wenn du willst, kannst du jetzt im eigenen Rhythmus weiterüben oder du kannst die Hand senken und ein paar Atemzüge lang Nachwirkung spüren, vielleicht in Kevala Kumbhaka gehen, sanfter, meditativer Atem.
+Kurz lösen, rechts ausatmen, mit hinterem Mula Bandha Energie vom [[Ajna Chakra]] nach oben ausstrahlen lassen. Kurz lösen, mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Zungenspitze am Gaumendach, aber weiter vorne, Richtung Schneidezähne. Kurz lösen und links ausatmen, mit hinterem Mula Bandha Energie hochschicken zum [[Sahasrara Chakra]], Scheitelgegend. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Sahasrara Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze an die Mitte des Gaumendachs, sanft nach oben schauen, spüre den Scheitel und den Raum darüber. Kurz lösen und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha, lasse die Energie vom Sahasrara Chakra weit nach oben strahlen. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben ins Sahasrara Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Licht von oben, Sahasrara Chakra, Segen, Licht von oben. Langsam lösen, links ausatmen und Energie über Sahasrara Chakra weit nach oben. Links einatmen, Luft anhalten, Sahasrara Chakra und Raum oberhalb von dir, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze Mitte des [[Gaumen]]dachs, lächle nach oben, auch nach oben schauen. Langsam lösen und mit hinterem Mula Bandha Energie weit nach oben ausstrahlen lassen. Mit vorderem Mula Bandha Energie von oben in dich hineinziehen. Luft anhalten, spüre diese Energie. Langsam lösen und links ausatmen, über [[Sahasrara Chakra]] weit ausstrahlen. Wenn du willst, kannst du jetzt im eigenen Rhythmus weiterüben oder du kannst die Hand senken und ein paar Atemzüge lang Nachwirkung spüren, vielleicht in [[Kevala Kumbhaka]] gehen, sanfter, meditativer Atem.
 Das war Wechselatmung mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha, im Rhythmus 5:20:10.
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 (unbearbeitete Transkription)
-[[Bahir Kumbhaka]] ist eine Anuloma Viloma Variation bzw. eine Variation der Wechselatmung, wo du die Luft nicht anhältst nach dem Einatmen, sondern nach dem Ausatmen. Der Rhythmus wird etwa sein, vier Sekunden einatmen, acht Sekunden ausatmen und danach könnte man acht, zwölf oder sechzehn Sekunden die Luft anhalten. Da es doch etwas ungewohnt ist, werde ich es beschränken auf vier einatmen, acht ausatmen und zehn Sekunden anhalten, aber wenn man das ausbaut, kann man auch vier, acht, sechszehn üben oder fünf, zehn, zwanzig usw.
+[[Bahir Kumbhaka]] ist eine Anuloma Viloma Variation bzw. eine Variation der Wechselatmung, wo du die Luft nicht anhältst nach dem Einatmen, sondern nach dem Ausatmen. Der [[Rhythmus]] wird etwa sein, vier Sekunden einatmen, acht Sekunden ausatmen und danach könnte man acht, zwölf oder sechzehn Sekunden die Luft anhalten. Da es doch etwas ungewohnt ist, werde ich es beschränken auf vier einatmen, acht ausatmen und zehn Sekunden anhalten, aber wenn man das ausbaut, kann man auch vier, acht, sechszehn üben oder fünf, zehn, zwanzig usw.
-Du kannst es probieren, es gibt manche Menschen, für die ist dieses Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma besonders machtvoll ist. Es gäbe übrigens auch noch die Variation, beim Anhalten auch [[Uddiyana Bandha]] und [[Agni Sara]] zu üben, darauf werden wir jetzt in dieser Variation verzichten, sondern einfach nur entspannt die Luft anhalten. Wir werden auch nur wenige Runden machen, das soll jetzt nur zeigen, wie es geht und du kannst dann ja, wenn du willst, für dich selbst die zwanzig Minuten [[Wechselatmung]] so üben oder auch mit verschiedenen Variationen üben.
+Du kannst es probieren, es gibt manche Menschen, für die ist dieses Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma besonders machtvoll ist. Es gäbe übrigens auch noch die Variation, beim Anhalten auch [[Uddiyana Bandha]] und [[Agni Sara]] zu üben, darauf werden wir jetzt in dieser [[Variation]] verzichten, sondern einfach nur entspannt die Luft anhalten. Wir werden auch nur wenige Runden machen, das soll jetzt nur zeigen, wie es geht und du kannst dann ja, wenn du willst, für dich selbst die zwanzig Minuten [[Wechselatmung]] so üben oder auch mit verschiedenen Variationen üben.
 Praxis:
-Sitze ganz gerade, atme ein paar Mal tief ein und aus. Atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links ein. Dann atme rechts acht Sekunden lang aus, schließe das linke Nasenloch. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, Konzentration im Punkt zwischen den [[Augenbrauen]], leere Lungen. Dann atme rechts ein, vier Sekunden lang. Und atme links aus, acht Sekunden lang. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, zehn Sekunden lang die Luft anhalten. Und atme links wieder ein, vier Sekunden lang. Atme rechts acht Sekunden lang aus. Luft anhalten, Konzentration [[Ajna Chakra]]. Atme rechts vier Sekunden lang ein. Atme links acht Sekunden lang aus. Halte die Luft an, wir können mal probieren, zwölf Sekunden lang die Luft anzuhalten. Konzentration im Ajna Chakra. Und atme ein durch das linke Nasenloch. Atme durch das rechte Nasenloch acht Sekunden lang aus. Luft anhalten, zwölf Sekunden lang. Rechts vier Sekunden lang einatmen. Links acht Sekunden lang ausatmen. Zwölf Sekunden die Luft anhalten. Links einatmen, vier Sekunden lang. Rechts acht Sekunden lang ausatmen. Und mal sechzehn Sekunden die Luft anhalten, Konzentration im Ajna Chakra. Rechts vier Sekunden lang einatmen. Links acht Sekunden lang ausatmen. Sechzehn Sekunden die Luft anhalten. Wenn du willst, kannst du so weiteratmen oder du kannst die Hand ablegen und normal atmen.
+Sitze ganz gerade, atme ein paar Mal tief ein und aus. Atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links ein. Dann atme rechts acht Sekunden lang aus, schließe das linke Nasenloch. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, Konzentration im Punkt zwischen den [[Augenbrauen]], leere [[Lunge]]n. Dann atme rechts ein, vier Sekunden lang. Und atme links aus, acht Sekunden lang. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, zehn Sekunden lang die Luft anhalten. Und atme links wieder ein, vier Sekunden lang. Atme rechts acht Sekunden lang aus. Luft anhalten, Konzentration [[Ajna Chakra]]. Atme rechts vier Sekunden lang ein. Atme links acht Sekunden lang aus. Halte die Luft an, wir können mal probieren, zwölf Sekunden lang die Luft anzuhalten. Konzentration im [[Ajna Chakra]]. Und atme ein durch das linke Nasenloch. Atme durch das rechte Nasenloch acht Sekunden lang aus. Luft anhalten, zwölf Sekunden lang. Rechts vier Sekunden lang einatmen. Links acht Sekunden lang ausatmen. Zwölf Sekunden die Luft anhalten. Links einatmen, vier Sekunden lang. Rechts acht [[Sekunde]]n lang ausatmen. Und mal sechzehn Sekunden die Luft anhalten, Konzentration im Ajna Chakra. Rechts vier Sekunden lang einatmen. Links acht Sekunden lang ausatmen. Sechzehn Sekunden die Luft anhalten. Wenn du willst, kannst du so weiteratmen oder du kannst die Hand ablegen und normal atmen.
-Das war also Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka, Kumbhaka heißt Luft anhalten, Bahir heißt Äußeres. Im Unterschied zu [[Antar Kumbhaka]], Antar Kumbhaka ist inneres Kumbhaka, was heißen soll, Luft ist in den Lungen und damit die Luft anhalten, das ist Antar Kumbhaka, man würde auch sagen, das normale Kumbhaka. Luft anzuhalten mit leeren Lungen, ist etwas exotischer, kann man aber auch machen und manche Menschen empfinden Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma als besonders machtvoll. Du kannst auch einfach ein paar Runden Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka in deine Pranayama-Praxis integrieren, z.B. zum Anfang der Wechselatmung oder auch zum Abschluss der Wechselatmung. Es gibt noch viele weitere Wechselatmungs-Variationen, z.B. auch die Antar Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma, das heißt, der Rhythmus 8:8:8:8, einatmen, anhalten, ausatmen, anhalten und das werden wir ein anderes Mal üben.
+Das war also Anuloma Viloma mit [[Bahir Kumbhaka]], Kumbhaka heißt Luft anhalten, [[Bahir]] heißt Äußeres. Im Unterschied zu [[Antar Kumbhaka]], Antar Kumbhaka ist inneres Kumbhaka, was heißen soll, Luft ist in den Lungen und damit die Luft anhalten, das ist Antar Kumbhaka, man würde auch sagen, das normale Kumbhaka. Luft anzuhalten mit leeren Lungen, ist etwas exotischer, kann man aber auch machen und manche Menschen empfinden Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma als besonders machtvoll. Du kannst auch einfach ein paar Runden [[Anuloma Viloma]] mit Bahir Kumbhaka in deine Pranayama-Praxis integrieren, z.B. zum Anfang der Wechselatmung oder auch zum Abschluss der Wechselatmung. Es gibt noch viele weitere Wechselatmungs-Variationen, z.B. auch die Antar Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma, das heißt, der Rhythmus 8:8:8:8, einatmen, anhalten, ausatmen, anhalten und das werden wir ein anderes Mal üben.
 Eine '''Praxisanleitung mit Video''' zum Mitüben findest du unter dem '''Hauptstichwort''' [[Anuloma Viloma]].
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 (unbearbeitete Transkription)
-Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka im Rhythmus 8:8:8:8, ist ebenfalls eine Wechselatmung mit längerer Phase des Luftanhaltens nach dem Ausatmen. Hier wird jeweils im gleichen Rhytmus jeweils 8 Sekunden eingeatmet, Luft angehalten, ausgeatmet, Luft angehalten, wieder eingeatmen, usw.
+Anuloma Viloma mit [[Bahir Kumbhaka]] im Rhythmus 8:8:8:8, ist ebenfalls eine Wechselatmung mit längerer Phase des Luftanhaltens nach dem Ausatmen. Hier wird jeweils im gleichen [[Rhythmus]] jeweils 8 Sekunden eingeatmet, Luft angehalten, ausgeatmet, Luft angehalten, wieder eingeatmen, usw.
 Wir gehen gleich zur Praxis über, eventuell ist es gut, vorher mehrere Runden Kapalabhati zu üben, du kannst aber auch gleich loslegen.
 Praxis:
-Sitze ruhig und gerade, Wirbelsäule aufgerichtet, ganz entspannt. Atme vollständig aus, tief ein, hebe schon mal die rechte Hand, atme vollständig aus, beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand. Und dann atme links acht Sekunden lang ein, also länger als man es normal machen würde. Halte die Luft an, acht Sekunden lang, schließe dabei mit Daumen und Ringfinger oberhalb der Nasenflügel die Nase. Und dann atme rechts aus, acht Sekunden. Und dann halte die Luft mit leeren Lungen an, acht Sekunden, du kannst dabei die rechte Hand weghalten oder den rechten Daumen an die Nase. Und dann rechts einatmen, acht Sekunden. Halte die Luft an, acht Sekunden lang, Spitzen von Daumen und Ringfinger an der Nase. Und dann links ausatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang, du kannst die Finger an die Nase geben oder auch den Ringfinger weglassen. Dann wieder links einatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang und fühle dich aufgeladen. Rechts ausatmen, stelle dir vor, du dehnst dich aus beim Ausatmen. Luft anhalten und fühle dich weit. Rechts einatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang, fühle dich aufgeladen, Prana pulsieren in dir. Links ausatmen, acht Sekunden, lasse das Prana-Feld weit werden. Luft anhalten und fühle dich weit, während du die Luft anhältst mit leeren Lungen.
+Sitze ruhig und gerade, Wirbelsäule aufgerichtet, ganz entspannt. Atme vollständig aus, tief ein, hebe schon mal die rechte Hand, atme vollständig aus, beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand. Und dann atme links acht Sekunden lang ein, also länger als man es normal machen würde. Halte die Luft an, acht [[Sekunde]]n lang, schließe dabei mit Daumen und Ringfinger oberhalb der Nasenflügel die Nase. Und dann atme rechts aus, acht Sekunden. Und dann halte die Luft mit leeren Lungen an, acht Sekunden, du kannst dabei die rechte Hand weghalten oder den rechten Daumen an die Nase. Und dann rechts einatmen, acht Sekunden. Halte die [[Luft]] an, acht Sekunden lang, Spitzen von Daumen und Ringfinger an der Nase. Und dann links ausatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang, du kannst die Finger an die Nase geben oder auch den Ringfinger weglassen. Dann wieder links einatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang und fühle dich aufgeladen. Rechts ausatmen, stelle dir vor, du dehnst dich aus beim Ausatmen. Luft anhalten und fühle dich weit. Rechts einatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang, fühle dich aufgeladen, Prana pulsieren in dir. Links ausatmen, acht Sekunden, lasse das [[Prana]]-Feld weit werden. Luft anhalten und fühle dich weit, während du die Luft anhältst mit leeren Lungen.
-Links wieder einatmen, neue Energie aufnehmen in dich hinein. Luft anhalten, fühle dich aufgeladen. Rechts ausatmen und weit werden. Luft anhalten, weit sein. Und rechts einatmen zum [[Muladhara Chakra]]. Luft anhalten, du kannst auch beim Anhalten [[Mula Bandha]] machen, spüre Muladhara Chakra. Atme links aus, lasse die Energie vom Muladhara Chakra weit ausstrahlen. Luft anhalten und fühle Muladhara Chakra weit. Links wieder einatmen zum Muladhara Chakra hin, aktiviere das Zentrum des Muladhara Chakras. Halte die Luft an, Beckenbodenmuskeln angespannt, spüre Muladhara Chakra. Atme rechts aus und lasse die Energie des Muladhara Chakras weit ausstrahlen. Luft anhalten und spüre die Weite des Muladhara Chakras, Beckenboden-, Steißbeinbereich, Erdelement. Rechts wieder einatmen, nimm Energie auf. Halte die Luft an, spüre Muladhara Chakra, fühle die Erdverbundenheit, spüre Muladhara Chakra pulsieren. Und atme links aus. Luft anhalten, Weite.
+Links wieder einatmen, neue Energie aufnehmen in dich hinein. Luft anhalten, fühle dich aufgeladen. Rechts ausatmen und weit werden. Luft anhalten, weit sein. Und rechts einatmen zum [[Muladhara Chakra]]. Luft anhalten, du kannst auch beim Anhalten [[Mula Bandha]] machen, spüre Muladhara Chakra. Atme links aus, lasse die Energie vom Muladhara Chakra weit ausstrahlen. Luft anhalten und fühle Muladhara Chakra weit. Links wieder einatmen zum Muladhara Chakra hin, aktiviere das Zentrum des Muladhara Chakras. Halte die Luft an, [[Beckenbodenmuskel]]n angespannt, spüre Muladhara Chakra. Atme rechts aus und lasse die Energie des Muladhara [[Chakra]]s weit ausstrahlen. Luft anhalten und spüre die Weite des Muladhara Chakras, Beckenboden-, Steißbeinbereich, Erdelement. Rechts wieder einatmen, nimm Energie auf. Halte die Luft an, spüre Muladhara Chakra, fühle die Erdverbundenheit, spüre Muladhara Chakra pulsieren. Und atme links aus. Luft anhalten, Weite.
-Und jetzt links einatmen zum Swadhisthana Chakra, zur Kreuzbeingegend. Luft anhalten, Kreuzbeingegend, sanftes Mula Bandha. Und atme rechts aus und lasse die Energie des Swadhisthana Chakras weit ausstrahlen. Kurz Luft anhalten, Weite vom [[Swadhisthana Chakra]], von der Kreuzbeingegend, Beckengegend. Rechts wieder einatmen zum Swadhisthana Chakra, energetisiere Swadhisthana Chakra. Luft anhalten, Mula Bandha, spüre Swadhisthana Chakra. Und links ausatmen, lasse die Energie des Swadhisthana Chakra weit ausstrahlen. Luft anhalten, spüre die Weite von Kreuzbein-, Beckengegend her, Verbindung, Weite. Links einatmen zum Manipura Chakra, Lendenwirbelbereich und Bauchbereich. Luft anhalten, spüre Lendenwirbel-, Bauchbereich, wenn du willst, stelle dir eine Sonne oder Feuer vor, energetisiert. Rechts ausatmen und werde vom Bauch her weit. Luft anhalten, leere Lungen, vom Bauch her weit. Rechts einatmen zur Lendenwirbelsäule hin. Luft anhalten, spüre Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, vielleicht auch Feuer oder Sonne. Links ausatmen, mache Manipura Chakra weit, vom Bauch her weit. Luft anhalten, leere Lungen.
+Und jetzt links einatmen zum [[Swadhisthana Chakra]], zur Kreuzbeingegend. Luft anhalten, Kreuzbeingegend, sanftes Mula Bandha. Und atme rechts aus und lasse die Energie des Swadhisthana Chakras weit ausstrahlen. Kurz Luft anhalten, Weite vom [[Swadhisthana Chakra]], von der Kreuzbeingegend, Beckengegend. Rechts wieder einatmen zum Swadhisthana Chakra, energetisiere Swadhisthana Chakra. Luft anhalten, Mula Bandha, spüre Swadhisthana Chakra. Und links ausatmen, lasse die Energie des Swadhisthana Chakra weit ausstrahlen. Luft anhalten, spüre die Weite von Kreuzbein-, Beckengegend her, Verbindung, Weite. Links einatmen zum [[Manipura Chakra]], Lendenwirbelbereich und Bauchbereich. Luft anhalten, spüre Lendenwirbel-, Bauchbereich, wenn du willst, stelle dir eine Sonne oder Feuer vor, energetisiert. Rechts ausatmen und werde vom Bauch her weit. Luft anhalten, leere Lungen, vom Bauch her weit. Rechts einatmen zur Lendenwirbelsäule hin. Luft anhalten, spüre [[Lendenwirbelsäule]], Bauchbereich, vielleicht auch Feuer oder Sonne. Links ausatmen, mache Manipura Chakra weit, vom Bauch her weit. Luft anhalten, leere Lungen.
-Und links einatmen zum [[Anahata Chakra]], Brustwirbelsäule, Herz. Luft anhalten, Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herz. Und rechts ausatmen, werde vom Herzen her weit, dehne die Energie des Herzens aus. Luft anhalten, fühle dich vom Herzen her in Liebe und Freude verbunden. Rechts einatmen zur Mitte deines Herzens, lasse dich im Herzen berühren. Halte die Luft an, spüre Brustwirbelsäule, Herz, Freude und Liebe. Atme links aus, lasse dein Herz weit werden. Luft anhalten, Weite und Verbundenheit. Links einatmen zum Vishuddha Chakra, Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, spüre Halswirbelsäule, Kehle, dieses wunderbare Gefühl dort. Atme rechts aus, werde weit von Halswirbelsäule und Kehle her. Luft anhalten, Weite und Verbundenheit, verbunden mit allem. Rechts einatmen zu Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, Halswirbelsäule, Kehle, spüre dich im Vishuddha Chakra aufgeladen. Links ausatmen, von Vishuddha Chakra her weit, ausgedehnt, Bewusstheit ausgedehnt, Energie ausgedehnt. Luft anhalten, Verbundenheit mit allem. Links einatmen, hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Luft anhalten, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Vielleicht spürst du dort ein Licht. Und rechts ausatmen, lasse das Licht des Ajna Chakras weit ausstrahlen. Luft anhalten, spüre die Weite vom Ajna Chakra her. Rechts einatmen, zum Ajna Chakra hin. Luft anhalten, spüre Ajna Chakra, vielleicht auch als Licht oder sanftes Pulsieren im dritten Augen, Mitte der Stirn oder Punkt zwischen den Augenbrauen. Links ausatmen, weit werden vom Ajna Chakra her. Luft anhalten, im Ajna Chakra spüren und weit werden.
+Und links einatmen zum [[Anahata Chakra]], Brustwirbelsäule, Herz. Luft anhalten, Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herz. Und rechts ausatmen, werde vom Herzen her weit, dehne die Energie des Herzens aus. Luft anhalten, fühle dich vom Herzen her in Liebe und Freude verbunden. Rechts einatmen zur Mitte deines Herzens, lasse dich im Herzen berühren. Halte die Luft an, spüre Brustwirbelsäule, Herz, Freude und Liebe. Atme links aus, lasse dein Herz weit werden. Luft anhalten, Weite und Verbundenheit. Links einatmen zum [[Vishuddha Chakra]], Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, spüre Halswirbelsäule, Kehle, dieses wunderbare Gefühl dort. Atme rechts aus, werde weit von Halswirbelsäule und Kehle her. Luft anhalten, Weite und Verbundenheit, verbunden mit allem. Rechts einatmen zu Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, Halswirbelsäule, Kehle, spüre dich im Vishuddha Chakra aufgeladen. Links ausatmen, von Vishuddha Chakra her weit, ausgedehnt, Bewusstheit ausgedehnt, Energie ausgedehnt. Luft anhalten, Verbundenheit mit allem. Links einatmen, hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Luft anhalten, spüre [[Ajna Chakra]], Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Vielleicht spürst du dort ein Licht. Und rechts ausatmen, lasse das Licht des Ajna Chakras weit ausstrahlen. Luft anhalten, spüre die Weite vom Ajna Chakra her. Rechts einatmen, zum Ajna Chakra hin. Luft anhalten, spüre Ajna Chakra, vielleicht auch als [[Licht]] oder sanftes Pulsieren im dritten Augen, Mitte der Stirn oder Punkt zwischen den Augenbrauen. Links ausatmen, weit werden vom Ajna Chakra her. Luft anhalten, im Ajna Chakra spüren und weit werden.
-Links einatmen, jetzt hoch zum [[Sahasrara Chakra]], Scheitelgegend und Raum darüber. Luft anhalten, Sahasrara Chakra, lächle nach oben, du kannst auch die Lungenspitze zum Gaumendach geben. Und rechts ausatmen, vom Sahasrara Chakra her weit werden, Bewusstsein weit ausdehnen. Luft anhalten, spüre dich verbunden nach oben, geführt von oben. Und rechts einatmen, von oben und von allen Richtungen Energie aufnehmen. Luft anhalten, von oben, von unten aufgeladen. Und links ausatmen, weit werden. Und Luft anhalten. Links einatmen, jetzt als Ganzes, fülle dich als Ganzes auf mit Energie. Halte die Luft an, fühle dich aufgeladen, pulsierend, die Energie, das Prana. Und rechts ausatmen, lasse dein Energiefeld in alle Richtungen sehr, sehr weit werden. Luft anhalten, fühle dich weit in alle Richtungen. Rechts einatmen, lade dich auf, spüre, wie von allen Seiten Prana, Licht, Segen in dich hineinströmt. Halte kurz an, fühle dich aufgeladen, alles pulsiert in dir. Atme links aus, werde sehr, sehr weit. Luft anhalten, weit und verbunden mit allem. Links einatmen, nimm Energie auf, öffne dich für Lichtenergie, Segen, Kraft. Halte die Luft an, fühle dich aufgeladen. Atme rechts aus. Luft anhalten. Rechts einatmen. Luft anhalten. Links ausatmen. Wenn du willst, kannst du im eigenen Rhythmus weiteratmen oder du kannst die Hand senken, ein paar Mal zwischenatmen und dann einen Moment die Ruhe spüren, die Stille, das Prana und die Verbundenheit.
+Links einatmen, jetzt hoch zum [[Sahasrara Chakra]], Scheitelgegend und Raum darüber. Luft anhalten, Sahasrara Chakra, lächle nach oben, du kannst auch die Lungenspitze zum Gaumendach geben. Und rechts ausatmen, vom Sahasrara Chakra her weit werden, Bewusstsein weit ausdehnen. Luft anhalten, spüre dich verbunden nach oben, geführt von oben. Und rechts einatmen, von oben und von allen Richtungen Energie aufnehmen. Luft anhalten, von oben, von unten aufgeladen. Und links ausatmen, weit werden. Und [[Luft]] anhalten. Links einatmen, jetzt als Ganzes, fülle dich als Ganzes auf mit Energie. Halte die Luft an, fühle dich aufgeladen, pulsierend, die Energie, das Prana. Und rechts ausatmen, lasse dein Energiefeld in alle Richtungen sehr, sehr weit werden. Luft anhalten, fühle dich weit in alle Richtungen. Rechts einatmen, lade dich auf, spüre, wie von allen Seiten [[Prana]], Licht, Segen in dich hineinströmt. Halte kurz an, fühle dich aufgeladen, alles pulsiert in dir. Atme links aus, werde sehr, sehr weit. Luft anhalten, weit und verbunden mit allem. Links einatmen, nimm Energie auf, öffne dich für Lichtenergie, Segen, Kraft. Halte die Luft an, fühle dich aufgeladen. Atme rechts aus. Luft anhalten. Rechts einatmen. Luft anhalten. Links ausatmen. Wenn du willst, kannst du im eigenen Rhythmus weiteratmen oder du kannst die Hand senken, ein paar Mal zwischenatmen und dann einen Moment die Ruhe spüren, die Stille, das Prana und die Verbundenheit.
-Das war Anuloma Viloma Variation, Wechselatmung mit Bahir und Antar Kumbhaka, also Luftanhalten nach dem Ausatmen und nach dem Einatmen im Rhythmus 8:8:8:8.
+Das war Anuloma Viloma Variation, Wechselatmung mit Bahir und [[Antar Kumbhaka]], also Luftanhalten nach dem Ausatmen und nach dem Einatmen im Rhythmus 8:8:8:8.
 Eine '''Praxisanleitung mit Video''' zum Mitüben findest du unter dem '''Hauptstichwort''' [[Anuloma Viloma]].
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 Praxis:
-Das können wir jetzt gleich ausprobieren. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, noch einmal tief, vollständig ein, vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links langsam ein, acht Sekunden lang ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, acht Sekunden lang die Luft anhalten. Atme rechts acht Sekunden lang aus. Halte die Luft acht Sekunden lang an. Atme rechts acht Sekunden lang ein, stelle dir vor, du ziehst die Energie rechts hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, acht Sekunden lang, Mula Bandha, stelle dir vor, die Energie ist in der untersten Wirbelsäule. Und atme links aus und stelle dir vor, du schickst die Energie links hoch. Halte die Luft an und stelle dir vor, die Energie ist im Ajna Chakra, zwischen den Augenbrauen. Atme links ein, ziehe die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule, acht Sekunden lang.
+Das können wir jetzt gleich ausprobieren. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, noch einmal tief, vollständig ein, vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten [[Daumen]], atme links langsam ein, acht Sekunden lang ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, acht Sekunden lang die Luft anhalten. Atme rechts acht Sekunden lang aus. Halte die Luft acht Sekunden lang an. Atme rechts acht Sekunden lang ein, stelle dir vor, du ziehst die Energie rechts hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, acht Sekunden lang, [[Mula Bandha]], stelle dir vor, die Energie ist in der untersten Wirbelsäule. Und atme links aus und stelle dir vor, du schickst die Energie links hoch. Halte die Luft an und stelle dir vor, die Energie ist im [[Ajna Chakra]], zwischen den Augenbrauen. Atme links ein, ziehe die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule, acht Sekunden lang.
-Halte die Luft an, übe Mula Bandha, stelle dir die Sushumna vor und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule nach oben. Atme rechts aus und schicke die Energie durch die rechte Körperhälfte hoch zum Kopf. Halte die Luft an und spüre Ajna und Sahasrara Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Atme rechts ein, ziehe dabei die Energie rechts hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, mache Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, zum Kopf. Langsam lösen und atme links aus und schicke die Energie links hoch zum Kopf. Luft anhalten, acht Sekunden lang, spüre Ajna und Sahasrara Chakra. Und noch eine Runde, links einatmen, ziehe die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Atme rechts aus, schicke die Energie rechts hoch. Luft anhalten, Konzentration Ajna Chakra. Und atme rechts ein, Energie rechts hinunterschicken zur untersten Wirbelsäule. Luft anhalten, Mula Bandha, Energie hochschicken durch die Wirbelsäule zum Kopf. Und atme links aus, halte die Luft an. Wenn du willst, übe jetzt einfach weiter, ansonsten kannst du auch die Hand senken.
+Halte die Luft an, übe Mula Bandha, stelle dir die [[Sushumna]] vor und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule nach oben. Atme rechts aus und schicke die Energie durch die rechte Körperhälfte hoch zum Kopf. Halte die Luft an und spüre Ajna und Sahasrara Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Atme rechts ein, ziehe dabei die Energie rechts hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, mache Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, zum Kopf. Langsam lösen und atme links aus und schicke die Energie links hoch zum Kopf. Luft anhalten, acht Sekunden lang, spüre Ajna und [[Sahasrara Chakra]]. Und noch eine Runde, links einatmen, ziehe die Energie links hinunter zur untersten [[Wirbelsäule]]. Halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Atme rechts aus, schicke die Energie rechts hoch. Luft anhalten, Konzentration Ajna Chakra. Und atme rechts ein, Energie rechts hinunterschicken zur untersten Wirbelsäule. Luft anhalten, Mula Bandha, Energie hochschicken durch die Wirbelsäule zum Kopf. Und atme links aus, halte die Luft an. Wenn du willst, übe jetzt einfach weiter, ansonsten kannst du auch die Hand senken.
-Das war Antar Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma, Wechselatmung mit Anhalten nach Ein- und Ausatmung und statt dem klassischen Rhythmus 1:4:2, im Rhythmus 8:8:8:8. Es geht natürlich auch 6:6:6:6 oder 10:10:10:10 und jede Zahl, die kleiner oder größer ist. Manche Menschen empfinden diese Form der Wechselatmung als besonders wirkungsvoll. Wenn du dazugehörst, kannst du das immer üben. Oder manchmal ist es auch schön, bei der Wechselatmung ein paar Runden dieser Variation zu integrieren und so hat der Geist etwas Abwechslung und die Prana-Erfahrung kann intensiver sein.
+Das war [[Antar Bahir Kumbhaka]] Anuloma Viloma, Wechselatmung mit Anhalten nach Ein- und Ausatmung und statt dem klassischen Rhythmus 1:4:2, im Rhythmus 8:8:8:8. Es geht natürlich auch 6:6:6:6 oder 10:10:10:10 und jede Zahl, die kleiner oder größer ist. Manche Menschen empfinden diese Form der Wechselatmung als besonders wirkungsvoll. Wenn du dazugehörst, kannst du das immer üben. Oder manchmal ist es auch schön, bei der Wechselatmung ein paar Runden dieser Variation zu integrieren und so hat der Geist etwas Abwechslung und die Prana-Erfahrung kann intensiver sein.
 Eine '''Praxisanleitung mit Video''' zum Mitüben findest du unter dem '''Hauptstichwort''' [[Anuloma Viloma]].
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 (unbearbeitete Transkription)
-Verschiedene Variationen von Anuloma Viloma mit Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras. Anuloma Viloma ist die Wechselatmung. Du kannst die Wechselatmung anreichern mit verschiedenen Energietechniken. Insbesondere gibt es drei Formen von Beckenboden-Mudras, es gibt Mula Bandha, Ashwini Mudra und es gibt auch kleines Vajroli Mudra. Man könnte sagen, Mula Bandha hilft, die Energie zu zentrieren im Muladhara Chakra. Ashwini Mudra ist das Zusammenziehen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln, das hilft, die Energie dort zu aktivieren. Und kleines Vajroli Mudra ist das wellenförmige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln beim Anhalten, indem man vorderes, mittleres und hinteres Mula Bandha aufeinanderfolgen lässt. Also, du kannst vordere Beckenbodenmuskeln, mittlere und hintere hintereinander anspannen, vorne, Mitte, hinten und so wird die Energie aktiviert im Muladhara, Swadhisthana und Manipura Chakra. Man kann also Ashwini Mudra üben, um Muladhara Chakra zu aktivieren. Man kann kleines Vajroli Mudra üben, um das Prana in den unteren Chakras, diese unteren drei hintereinander, zu aktivieren. Und Mula Bandha, um die ganze Sushumna zu aktivieren.
+Verschiedene Variationen von Anuloma Viloma mit Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras. Anuloma Viloma ist die Wechselatmung. Du kannst die Wechselatmung anreichern mit verschiedenen Energietechniken. Insbesondere gibt es drei Formen von Beckenboden-Mudras, es gibt [[Mula Bandha]], Ashwini Mudra und es gibt auch kleines [[Vajroli Mudra]]. Man könnte sagen, Mula Bandha hilft, die Energie zu zentrieren im Muladhara Chakra. [[Ashwini Mudra]] ist das Zusammenziehen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln, das hilft, die Energie dort zu aktivieren. Und kleines Vajroli Mudra ist das wellenförmige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln beim Anhalten, indem man vorderes, mittleres und hinteres Mula Bandha aufeinanderfolgen lässt. Also, du kannst vordere Beckenbodenmuskeln, mittlere und hintere hintereinander anspannen, vorne, Mitte, hinten und so wird die Energie aktiviert im [[Muladhara]], [[Swadhisthana]] und [[Manipura Chakra]]. Man kann also Ashwini Mudra üben, um Muladhara Chakra zu aktivieren. Man kann kleines Vajroli Mudra üben, um das Prana in den unteren Chakras, diese unteren drei hintereinander, zu aktivieren. Und Mula Bandha, um die ganze Sushumna zu aktivieren.
 Dann gibt es die Bauch-Mudras, da gibt es insbesondere Agni Sara, Uddiyana Bandha und es gibt Plavini Mudra. Diese macht man typischerweise nach dem Ausatmen. Ich werde es einfach ansagen und du kannst es mit üben, wir werden nur ein paar Runden machen, einfach dass du mit diesen Mudras vertraut bist.
 Praxis:
-Atme also zunächst ein paar Mal tief ein und aus. Dann atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus. Jetzt schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, übe jetzt Ashwini Mudra. Das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie locker, wieder und wieder. Du kannst dir auch vorstellen, dass dabei das Muladhara Chakra aufblinkt und aufleuchtet. Dann atme rechts aus und dann übe Agni Sara, Bauch vor und zurück. Dann atme rechts ein, fülle die Lungen zu dreiviertel, halte die Luft an, übe Ashwini Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, wieder und wieder, aktiviere so Muladhara Chakra. Dann atme links aus und übe Agni Sara, Bauch vor und zurück. Atme links ein, halte die Luft an und übe das kleine Vajroli Mudra, spanne die Beckenbodenmuskeln wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch an, wellenförmig, vorne unten nach hinten hoch. Dann lösen und atme rechts aus und übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein. Dann atme rechts ein, halte die Luft an und wieder kleines Vajroli Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch an, zwei- oder dreimal hintereinander. Dann atme links aus und nach dem Ausatmen übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein. Atme links ein, halte die Luft an, übe jetzt einfach Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und stelle dir vor, du ziehst die Energie bis hoch zum Kopf. Atme rechts aus, dann leere Lungen, Plavini Mudra, drücke den Bauch nach vorne bei leeren Lungen. Dann wieder entspannt und dann atme rechts ein, halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, ziehe die Energie durch die Sushumna hoch zum Kopf. Atme links aus und Luft anhalten mit leeren Lungen, Bauch nach vorne drücken, Plavini Mudra. Und dann kannst du entweder weiter üben mit der Wechselatmung in deinem eigenen Rhythmus oder du kannst die Hand senken.
+Atme also zunächst ein paar Mal tief ein und aus. Dann atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus. Jetzt schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, übe jetzt Ashwini Mudra. Das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie locker, wieder und wieder. Du kannst dir auch vorstellen, dass dabei das [[Muladhara Chakra]] aufblinkt und aufleuchtet. Dann atme rechts aus und dann übe Agni Sara, Bauch vor und zurück. Dann atme rechts ein, fülle die Lungen zu dreiviertel, halte die Luft an, übe Ashwini Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, wieder und wieder, aktiviere so Muladhara Chakra. Dann atme links aus und übe Agni Sara, Bauch vor und zurück. Atme links ein, halte die Luft an und übe das kleine [[Vajroli]] Mudra, spanne die Beckenbodenmuskeln wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch an, wellenförmig, vorne unten nach hinten hoch. Dann lösen und atme rechts aus und übe [[Uddiyana Bandha]], ziehe den Bauch ein. Dann atme rechts ein, halte die Luft an und wieder kleines Vajroli Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch an, zwei- oder dreimal hintereinander. Dann atme links aus und nach dem Ausatmen übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein. Atme links ein, halte die Luft an, übe jetzt einfach Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und stelle dir vor, du ziehst die Energie bis hoch zum Kopf. Atme rechts aus, dann leere Lungen, [[Plavini Mudra]], drücke den Bauch nach vorne bei leeren Lungen. Dann wieder entspannt und dann atme rechts ein, halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, ziehe die Energie durch die [[Sushumna]] hoch zum Kopf. Atme links aus und Luft anhalten mit leeren Lungen, Bauch nach vorne drücken, Plavini Mudra. Und dann kannst du entweder weiter üben mit der Wechselatmung in deinem eigenen Rhythmus oder du kannst die Hand senken.
-Das war eine Gruppe von Wechselatmungs-Variationen, Wechselatmung mit Beckenboden-Mudras, Ashwini Mudra, kleines Vajroli Mudra und Mula Bandha Mudra, und Bauch-Mudras, Uddiyana Bandha Mudra, Agni Sara Mudra und Plavini Mudra. Es ist hilfreich, ab und zu mal in die Wechselatmung zusätzliche Energietechniken zu integrieren. Und wenn du feststellst, dass eine dieser Variationen dir besonders gut tut, kannst du sie ja immer üben oder mindestens eine ganze Weile. Und wenn du jemand bist, der öfters mal Abwechslung braucht, dann kannst du auch abwechseln.
+Das war eine Gruppe von Wechselatmungs-Variationen, Wechselatmung mit Beckenboden-Mudras, Ashwini Mudra, kleines Vajroli Mudra und Mula Bandha [[Mudra]], und Bauch-Mudras, Uddiyana Bandha Mudra, [[Agni Sara Mudra]] und Plavini Mudra. Es ist hilfreich, ab und zu mal in die Wechselatmung zusätzliche Energietechniken zu integrieren. Und wenn du feststellst, dass eine dieser Variationen dir besonders gut tut, kannst du sie ja immer üben oder mindestens eine ganze Weile. Und wenn du jemand bist, der öfters mal Abwechslung braucht, dann kannst du auch abwechseln.
 Eine '''Praxisanleitung mit Video''' zum Mitüben findest du unter dem '''Hauptstichwort''' [[Anuloma Viloma]].
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 ====3 Runden Kapalabhati mit 25,30 und dann mit 35====
-Du kannst Kapalabhati so üben, dass du mit unterschiedlicher Anzahl von forcierten Ausatmungen übst.
+Du kannst [[Kapalabhati]] so üben, dass du mit unterschiedlicher Anzahl von forcierten Ausatmungen übst.
-So ist eine für Einsteiger oder Anfänger zu empfehlende Anzahl an Ausatmungen für die 1. Runde 25 Ausatmungen, in der 2. Runde auf 30 Ausatmungen steiger, in der 3. Runde auf 35 Ausatmungen auszuweiten.
+So ist eine für Einsteiger oder [[Anfänger]] zu empfehlende Anzahl an Ausatmungen für die 1. Runde 25 Ausatmungen, in der 2. Runde auf 30 Ausatmungen steiger, in der 3. Runde auf 35 Ausatmungen auszuweiten.
 Es gibt weitere unterschiedliche Übungsweisen von Kapalabhati. So kannst du mit fortschreitendem Übungsstand auch die Anzahl an forcierten Ausatmungen je Runde weiter erhöhen, oder auch zum Beispiel die Atemintensität verstärken oder abschwächen - siehe Kapalabhati nach Intensität.
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 (unbearbeitete Transkription)
-Kapalabhati kann man sanft üben, feste Ausatmungen oder sehr feste Ausatmungen. Sanftes Kapalabhati heißt, dass man sanft ausatmet und selbst Fortgeschrittene profitieren davon, mal wieder sanftes Kapalabhati zu üben. Sanftes Kapalabhati, insbesondere sanftes, ruhiges Kapalabhati ist vom Ayurveda-Standpunkt aus besonders gut für Menschen, entweder mit Pitta-Temperament, dass sie mal sich entspannen, ist auch gut für Menschen mit Kapha-Temperament, Menschen mit Kapha-Temperament sollten schnelle Ausatmungen machen, viele Ausatmungen und sanft, und Menschen mit starkem Pitta, die das Pitta senken wollen, sanftes Kapalabhati und ruhig.
+[[Kapalabhati]] kann man sanft üben, feste Ausatmungen oder sehr feste Ausatmungen. Sanftes Kapalabhati heißt, dass man sanft ausatmet und selbst Fortgeschrittene profitieren davon, mal wieder sanftes Kapalabhati zu üben. Sanftes Kapalabhati, insbesondere sanftes, ruhiges Kapalabhati ist vom [[Ayurveda]]-Standpunkt aus besonders gut für Menschen, entweder mit Pitta-Temperament, dass sie mal sich entspannen, ist auch gut für Menschen mit [[Kapha]]-Temperament, Menschen mit Kapha-Temperament sollten schnelle Ausatmungen machen, viele Ausatmungen und sanft, und Menschen mit starkem [[Pitta]], die das Pitta senken wollen, sanftes Kapalabhati und ruhig.
-Wir machen jetzt sanftes Kapalabhati in mittelschneller Variation. Setze dich ruhig und gerade hin, atme vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und sanft ausatmen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme sanft ein und halte die Luft an. Fühle dich ganz entspannt, locker. Und wenn der Ausatemimpuls kommt, atme aus und atme ein paar Mal normal ein und aus.
-Das war sanftes Kapalabhati, eine Kapalabhati-Art, die man immer Anfängern erstmal beibringt, aber die auch für Fortgeschrittene durchaus gut ist. Manche empfinden sogar das sanfte Kapalabhati als besonders wirkungsvoll. Es gibt auch mittelintensives Kapalabhati und starkes Kapalabhati, dafür gibt es eigene Vorträge.
+Wir machen jetzt sanftes Kapalabhati in mittelschneller Variation. Setze dich ruhig und gerade hin, atme vollständig aus, atme ein, [[Bauch]] hinaus und sanft ausatmen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme sanft ein und halte die Luft an. Fühle dich ganz entspannt, locker. Und wenn der Ausatemimpuls kommt, atme aus und atme ein paar Mal normal ein und aus.
+Das war sanftes Kapalabhati, eine Kapalabhati-Art, die man immer [[Anfänger]]n erstmal beibringt, aber die auch für Fortgeschrittene durchaus gut ist. Manche empfinden sogar das sanfte Kapalabhati als besonders wirkungsvoll. Es gibt auch mittelintensives Kapalabhati und starkes Kapalabhati, dafür gibt es eigene Vorträge.
 ====Mittelintensives Kapalabhati====
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 Praxis:
-Atme zunächst vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, dann atme sehr tief, vollständig ein, neues Licht und Positivität, atme vollständig aus. Und wenn du bereit bist, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Sanftes [[Mula Bandha]], ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, gib die Zungenspitze an die Mitte des Gaumendachs, lächle nach oben, spüre [[Kapalabhati]], strahlender Schädel, scheinender Kopf. Und wenn der Ausatemimpuls kommt, atme aus und normal weiter.
+Atme zunächst vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, dann atme sehr tief, vollständig ein, neues Licht und Positivität, atme vollständig aus. Und wenn du bereit bist, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Sanftes [[Mula Bandha]], ziehe die [[Beckenbodenmuskel]]n zusammen, gib die Zungenspitze an die Mitte des Gaumendachs, lächle nach oben, spüre [[Kapalabhati]], strahlender Schädel, scheinender Kopf. Und wenn der Ausatemimpuls kommt, atme aus und normal weiter.
-Dieses mittelintensive Kapalabhati kannst du natürlich auch langsam, schnell und sehr schnell machen und mittelschnell. Probiere es aus, was dir besonders gut tut, dieses mittelintensive Kapalabhati ist das, was die meisten Menschen für ihre tägliche Praxis üben. Aber manche finden es dann auch mal schön, nur ganz sanft aus- und einzuatmen oder ganz besonders feste.
+Dieses mittelintensive Kapalabhati kannst du natürlich auch langsam, schnell und sehr schnell machen und mittelschnell. Probiere es aus, was dir besonders gut tut, dieses mittelintensive Kapalabhati ist das, was die meisten Menschen für ihre tägliche [[Praxis]] üben. Aber manche finden es dann auch mal schön, nur ganz sanft aus- und einzuatmen oder ganz besonders feste.
 Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem '''Hauptstichwort''' [[Mittelintensives Kapalabhati]].
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 Vata Kapalabhati bz. Intensives Kapalabhati - intensiv heißt in diesem Fall feste Ausatmung. Man kann sanft ausatmen, mittelfest und besonders fest. Und das feste Kapalabhati ist besonders gut, um Wärme zu erzeugen, gilt vom [[Ayurveda]] her auch als besonders gut, um ein Übermaß von [[Vata]] zu reduzieren.
-Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, atme ein, atme vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, dann übe mit leeren Lungen [[Agni Sara]], gebe also den Bauch vor und zurück. Auch das ist gut, um Vata zu reduzieren, eben um Wärme und Feuer herzustellen. Und wenn du bereit bist, Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann vollständig aus. Und wenn du bereit bist, atme sanft ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an. Spüre Wärme im Bauch, stelle dir die Sonne vor oder ein Feuer im Bauch. Und vom Bauch her gehen Sonnenstrahlen oder auch Feuerflammen überall hin, geben die Wärme, Freude, Kraft aus deiner Mitte heraus. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt und danach atme normal weiter.
+Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, atme ein, atme vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, dann übe mit leeren Lungen [[Agni Sara]], gebe also den Bauch vor und zurück. Auch das ist gut, um [[Vata]] zu reduzieren, eben um Wärme und Feuer herzustellen. Und wenn du bereit bist, Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann vollständig aus. Und wenn du bereit bist, atme sanft ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an. Spüre [[Wärme]] im Bauch, stelle dir die Sonne vor oder ein Feuer im Bauch. Und vom Bauch her gehen Sonnenstrahlen oder auch Feuerflammen überall hin, geben die Wärme, Freude, Kraft aus deiner Mitte heraus. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt und danach atme normal weiter.
 Dieses langsame und feste Kapalabhati ist besonders geeignet, um [[Vata]] zu reduzieren. Manchmal gibt es Ayurveda-Ärzte, die sagen, man soll kein Kapalabhati üben bei Übermaß an [[Vata]]. Aber das heißt nur, dass die Ayurveda-Ärzte sich mit Kapalabhati nicht richtig auskennen, denn es gibt viele Variationen.
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 (unbearbeitete Transkription)
-Intensives Kapalabhati mit Luftanhalten mit [[Mula Bandha]], [[Uddiyana Bandha]], [[Laghu Jalandhara Bandha]] und [[Shambhavi Mudra]]. Eine Kapalabhati Variation, die man vor der Wechselatmung üben kann oder auch danach.
+Intensives Kapalabhati mit Luftanhalten mit [[Mula Bandha]], [[Uddiyana Bandha]], Laghu Jalandhara Bandha und [[Shambhavi Mudra]]. Eine Kapalabhati Variation, die man vor der Wechselatmung üben kann oder auch danach.
 Praxis:
-Setze dich ruhig und gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet, atme tief, vollständig aus, atme tief, vollständig ein, noch einmal vollständig aus und dann atme ein, langsames, aber festes Kapalabhati, beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Und vollständig ausgeatmet, mit leeren Lungen, Agni Sara, Bauch vor und zurück, wenn hilfreich, stütze dich ab auf Boden, Knie, Hüfte oder Hüftbeugen. Wenn du bereit bist, dann gib den Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann atme vollständig wieder aus, wenn du bereit bist. Und wenn du bereit bist, atme ein, fülle die Lungen zu etwas achtzig bis neunzig Prozent, also schon recht gut, aber nicht vollständig. Dann halte die Luft an, senke den Kopf ganz leicht, indem du den Nacken lang machst, das ist Laghu Jalandhara, gib die Zungenoberseite an den Gaumen, das ist Jihva Bandha, übe dabei auch Mula Bandha, das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und Uddiyana Bandha, Unterbauch eingezogen und schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Shambhavi Mudra. Und ziehe die ganze Energie bewusst nach oben durch die [[Sushumna]] zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Falls es geschieht, dass zwischendurch Mula Bandha sich löst, dann, nach ein oder zwei Sekunden, spanne die Beckenbodenmuskeln wieder an und ziehe die Energie mit Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Laghu Jalandhara und Shambhavi Mudra zum [[Ajna Chakra]]. Halte so lange an, wie angenehm und wenn du bereit bist, atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, Lungen vollständig füllen, Bauch und Brust, atme vollständig aus, Brustkorb senken, Bauch hinein.
+Setze dich ruhig und gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet, atme tief, vollständig aus, atme tief, vollständig ein, noch einmal vollständig aus und dann atme ein, langsames, aber festes Kapalabhati, beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Und vollständig ausgeatmet, mit leeren Lungen, Agni Sara, Bauch vor und zurück, wenn hilfreich, stütze dich ab auf Boden, Knie, Hüfte oder Hüftbeugen. Wenn du bereit bist, dann gib den Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann atme vollständig wieder aus, wenn du bereit bist. Und wenn du bereit bist, atme ein, fülle die Lungen zu etwas achtzig bis neunzig Prozent, also schon recht gut, aber nicht vollständig. Dann halte die Luft an, senke den Kopf ganz leicht, indem du den Nacken lang machst, das ist Laghu Jalandhara, gib die Zungenoberseite an den Gaumen, das ist Jihva Bandha, übe dabei auch Mula Bandha, das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und [[Uddiyana Bandha]], Unterbauch eingezogen und schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, [[Shambhavi Mudra]]. Und ziehe die ganze Energie bewusst nach oben durch die [[Sushumna]] zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Falls es geschieht, dass zwischendurch Mula Bandha sich löst, dann, nach ein oder zwei Sekunden, spanne die Beckenbodenmuskeln wieder an und ziehe die Energie mit Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Laghu Jalandhara und Shambhavi Mudra zum [[Ajna Chakra]]. Halte so lange an, wie angenehm und wenn du bereit bist, atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, Lungen vollständig füllen, Bauch und Brust, atme vollständig aus, Brustkorb senken, Bauch hinein.
-Atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Und leere Lungen, Uddiyana Bandha, wenn du willst abstützen auf Knie, Oberschenkel, Hüftbeugen oder Knie, Boden. Bauch gut eingezogen, halten so lange, wie angenehm. Wenn der Einatemimpuls kommt, atme tief, vollständig ein, und wenn du bereit bist, atme vollständig aus. Und wenn du bereit bist, fülle die Lungen zu achtzig bis neunzig Prozent. Dann halte die Luft an, übe dazu Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Nacken lang, Kinn ganz leicht gesenkt, Laghu Jalandhara, Zungenoberseite am Gaumen und Kehle leicht zusammengezogen, [[Jihva Bandha]], schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Shambhavi Mudra und spüre die Energie im Ajna Chakra, ziehe die Energie durch die [[Sushumna]] hoch zum Ajna Chakra. Wenn die Bandhas sich lösen, dann von neuem anspannen, Beckenboden, Uddiyana Bandha, Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, Zungenoberseite am Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, ziehe die Energie nach oben.
+Atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Und leere Lungen, Uddiyana Bandha, wenn du willst abstützen auf Knie, Oberschenkel, Hüftbeugen oder Knie, Boden. Bauch gut eingezogen, halten so lange, wie angenehm. Wenn der Einatemimpuls kommt, atme tief, vollständig ein, und wenn du bereit bist, atme vollständig aus. Und wenn du bereit bist, fülle die Lungen zu achtzig bis neunzig Prozent. Dann halte die Luft an, übe dazu Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Nacken lang, Kinn ganz leicht gesenkt, Laghu Jalandhara, Zungenoberseite am Gaumen und Kehle leicht zusammengezogen, [[Jihva Bandha]], schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Shambhavi Mudra und spüre die Energie im Ajna Chakra, ziehe die Energie durch die [[Sushumna]] hoch zum [[Ajna Chakra]]. Wenn die Bandhas sich lösen, dann von neuem anspannen, Beckenboden, Uddiyana Bandha, Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, Zungenoberseite am Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, ziehe die Energie nach oben.
-Dann noch eine Runde, wenn du bereit bist, atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, Lungen vollständig füllen, atme vollständig aus. Dann atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Und leere Lungen und jetzt bleibe ganz entspannt ein paar Sekunden sitzen mit leeren Lungen. Dann atme sehr tief und vollständig ein, Prana aufnehmen, dann atme vollständig aus, Lungen leeren. Atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder achtzig bis neunzig Prozent. Ziehe wieder die Beckenbodenmuskeln zusammen, Mula Bandha, ziehe auch den Unterbauch ein, Uddiyana Bandha, ziehe so das Prana in die Sushumna, in die Wirbelsäule und ziehe es von der Wirbelsäule nach oben, Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, eine Sogwirkung, dass das Prana durch die Wirbelsäule nach oben geht. Jetzt gib die Zungenspitze ans Gaumendach, [[mittleres Nabho Mudra]], schaue mit den Augen nach oben bei geschlossenen Augen und spüre [[Sahasrara Chakra]], Scheitelgegend und Raum darüber. Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf, Licht nach oben, Licht von oben. Wenn es geht, halte noch ein paar Sekunden lang oder atme schon mal normal.
+Dann noch eine Runde, wenn du bereit bist, atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, Lungen vollständig füllen, atme vollständig aus. Dann atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Und leere Lungen und jetzt bleibe ganz entspannt ein paar Sekunden sitzen mit leeren Lungen. Dann atme sehr tief und vollständig ein, Prana aufnehmen, dann atme vollständig aus, Lungen leeren. Atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder achtzig bis neunzig Prozent. Ziehe wieder die Beckenbodenmuskeln zusammen, Mula Bandha, ziehe auch den Unterbauch ein, Uddiyana Bandha, ziehe so das Prana in die [[Sushumna]], in die Wirbelsäule und ziehe es von der Wirbelsäule nach oben, Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, eine Sogwirkung, dass das Prana durch die Wirbelsäule nach oben geht. Jetzt gib die Zungenspitze ans Gaumendach, [[mittleres Nabho Mudra]], schaue mit den Augen nach oben bei geschlossenen Augen und spüre [[Sahasrara Chakra]], Scheitelgegend und Raum darüber. Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf, Licht nach oben, Licht von oben. Wenn es geht, halte noch ein paar Sekunden lang oder atme schon mal normal.
 Wenn du willst, kannst du zur Wechselatmung übergehen oder zur Meditation.
-Das war Kapalabhati in einer intensiveren Form, man könnte auch sagen, es ist wie das Laghu Bhastrika, wo du feste ein- und ausatmest, wo du beim Anhalten die Bandhas übst, aber nur die Laghu-Variation, also die kleine, sanfte Variation von Jalandhara Bandha. Diese Form von Kapalabhati kannst du allein für sich machen, um Energie zu bekommen, du kannst sie vor der Wechselatmung üben oder besonders intensiv wirkt sie, wenn du vorher schon drei normale Runden Kapalabhati geübt hast, zwanzig Minuten Wechselatmung und dann diese Form von Kapalabhati, dann wirst du spüren, wie Prana in dir hochsteigt, wie dein Geist sehr klar wird und dann wirst du vielleicht weiter meditieren wollen.
+Das war Kapalabhati in einer intensiveren Form, man könnte auch sagen, es ist wie das Laghu Bhastrika, wo du feste ein- und ausatmest, wo du beim Anhalten die Bandhas übst, aber nur die [[Laghu]]-Variation, also die kleine, sanfte Variation von Jalandhara Bandha. Diese Form von Kapalabhati kannst du allein für sich machen, um Energie zu bekommen, du kannst sie vor der Wechselatmung üben oder besonders intensiv wirkt sie, wenn du vorher schon drei normale Runden Kapalabhati geübt hast, zwanzig Minuten Wechselatmung und dann diese Form von Kapalabhati, dann wirst du spüren, wie [[Prana]] in dir hochsteigt, wie dein Geist sehr klar wird und dann wirst du vielleicht weiter meditieren wollen.
-Mit der Zeit bekommst du immer mehr Freude am Pranayama, daran, etwas zu tun, um dein Energieniveau zu erhöhen und letztlich auch, indem du dein eigenes Energieniveau erhöhst und damit letztlich auch das allgemeine Energieniveau und das Energieniveau in deiner Umgebung sich erhöht. Jeder Mensch, der Pranayama übt, jeder Mensch, der meditiert, jeder Mensch, der Asanas übt, tut seinen Teil, um die Energieatmosphäre auf diesem Planeten zu erhöhen. Und wenn ausreichend viele Menschen ihr Prana erhöht haben, wird zum einen von oben mehr Energie in uns hineinkommen, in das Erdenergiefeld hineinbringen, und vielleicht gelingt es dann schrittweise, eine friedvolle und mitfühlende Kultur zu haben. Vieles ist möglich, was man dafür tun kann, eines, was auch möglich ist, Pranayama zu üben, die Energien subtiler zu machen und anschließend mit Lächeln und Wohlwollen mit Menschen umgehen. Daher: Strahle am besten jetzt direkt Prana aus, mit Lächeln und Freude.
+Mit der Zeit bekommst du immer mehr [[Freude]] am Pranayama, daran, etwas zu tun, um dein Energieniveau zu erhöhen und letztlich auch, indem du dein eigenes Energieniveau erhöhst und damit letztlich auch das allgemeine Energieniveau und das Energieniveau in deiner Umgebung sich erhöht. Jeder Mensch, der Pranayama übt, jeder Mensch, der meditiert, jeder Mensch, der Asanas übt, tut seinen Teil, um die Energieatmosphäre auf diesem [[Planet]]en zu erhöhen. Und wenn ausreichend viele Menschen ihr Prana erhöht haben, wird zum einen von oben mehr Energie in uns hineinkommen, in das Erdenergiefeld hineinbringen, und vielleicht gelingt es dann schrittweise, eine friedvolle und mitfühlende Kultur zu haben. Vieles ist möglich, was man dafür tun kann, eines, was auch möglich ist, Pranayama zu üben, die Energien subtiler zu machen und anschließend mit Lächeln und Wohlwollen mit Menschen umgehen. Daher: Strahle am besten jetzt direkt Prana aus, mit Lächeln und [[Freude]].
 Eine '''Praxisanleitung mit Video''' zum Mitüben findest du unter dem '''Hauptstichwort''' [[Intensives Kapalabhati]].
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 Mit Swami Vishnudevananda besprach ich dann, wie ein solches Kundalini Yoga Wochenendseminar aufgebaut sein kann, was ich dann unterrichten konnte. Das, was Swami Vishnudevananda mir dabei riet, wurde zur Grundlage des Kundalini Yoga Mittelstufe intensiv Wochenendseminars.
-Diese werden bis heute so unterrichtet oder weitestgehend so unterrichtet, wie [[Swami Vishnudevananda]] mir das beibrachte. Seit 1982 war ich meistens zwischen den Jahren im Sivananda Yoga-Ashram Val Morin in Kanada, am 31.12. wurde da immer Swami Vishnudevanandas Geburtstag gefeiert. Etwa 1986 fragte ich mal Swami Vishnudevananda, was man ihm denn zum Geburtstag schenken konnte. Swami Vishnudevananda antwortete: „Practice intensely.“ Ich fragte dann, was Swami Vishnu denn genau meinen würde. Und Swami Vishnu sagte: „Practice more intensely.“ Und ich bot dann an, ein Sadhana intensiv zwischen den Jahren anzuleiten, was Swami Vishnudevananda sehr erfreute. Swami Vishnu erläuterte mir dann, was ich zwischen den Jahren unterrichten konnte in einem einwöchigen Sadhana intensiv.
+Diese werden bis heute so unterrichtet oder weitestgehend so unterrichtet, wie [[Swami Vishnudevananda]] mir das beibrachte. Seit 1982 war ich meistens zwischen den Jahren im Sivananda Yoga-Ashram Val Morin in Kanada, am 31.12. wurde da immer Swami Vishnudevanandas Geburtstag gefeiert. Etwa 1986 fragte ich mal Swami Vishnudevananda, was man ihm denn zum Geburtstag schenken konnte. Swami Vishnudevananda antwortete: „Practice intensely.“ Ich fragte dann, was Swami Vishnu denn genau meinen würde. Und Swami Vishnu sagte: „Practice more intensely.“ Und ich bot dann an, ein [[Sadhana]] intensiv zwischen den Jahren anzuleiten, was Swami Vishnudevananda sehr erfreute. Swami Vishnu erläuterte mir dann, was ich zwischen den Jahren unterrichten konnte in einem einwöchigen Sadhana intensiv.
-Das wurde dann zur Grundlage der Kundalini Yoga Intensivwoche Mittelstufe, die sich auch bei Yoga Vidya heute großer Beliebtheit erfreut und insbesondere zwischen den Jahren von besonderem Segen von Swami Vishnu erfüllt sind. Bis heute, wann immer ich Kundalini Yoga Intensivwoche unterrichte, denke ich, ich mache damit ein besonderes Geschenk für Swami Vishnudevananda, gerade wenn es zwischen den Jahren ist, ein besonderes Geburtstagsgeschenk und spüre auch, dass diese Kundalini Yoga Intensivwoche den ganz besonderen Segen von Swami Vishnu hat.
+Das wurde dann zur Grundlage der Kundalini Yoga Intensivwoche [[Mittelstufe]], die sich auch bei Yoga Vidya heute großer Beliebtheit erfreut und insbesondere zwischen den Jahren von besonderem Segen von [[Swami Vishnu]] erfüllt sind. Bis heute, wann immer ich Kundalini Yoga Intensivwoche unterrichte, denke ich, ich mache damit ein besonderes Geschenk für Swami Vishnudevananda, gerade wenn es zwischen den Jahren ist, ein besonderes Geburtstagsgeschenk und spüre auch, dass diese Kundalini Yoga Intensivwoche den ganz besonderen Segen von Swami Vishnu hat.
-verbrachte ich ein knappes Jahr im Val Morin Ashram bei Swami Vishnudevananda, war dabei ja auch sein persönlicher Assistent und ich unterrichtete dort mehrere Kundalini Yoga Intensivwochenenden und Kundalini Yoga  Intensivwochen, die auch so genannt wurden und von Swami Vishnudevananda seinen besonderen Segen bekamen.
+verbrachte ich ein knappes Jahr im Val Morin [[Ashram]] bei Swami Vishnudevananda, war dabei ja auch sein persönlicher Assistent und ich unterrichtete dort mehrere Kundalini Yoga Intensivwochenenden und Kundalini Yoga  Intensivwochen, die auch so genannt wurden und von Swami Vishnudevananda seinen besonderen Segen bekamen.
-Ich erwähne dies auch deshalb, weil Swami Vishnu später anderen seiner Yogalehrer sagte, dass fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga grundsätzlich nur in Ashrams und nur im Rahmen von Yogalehrerausbildungen beziehungsweise an Absolventen von Yogalehrerausbildungen unterrichtet werden sollte. Und er bat auch darum oder er sagte, dass man die Seminare auch nicht mehr Kundalini Yoga Seminare nennen sollte.
+Ich erwähne dies auch deshalb, weil Swami Vishnu später anderen seiner Yogalehrer sagte, dass fortgeschrittenes Pranayama und [[Kundalini Yoga]] grundsätzlich nur in Ashrams und nur im Rahmen von Yogalehrerausbildungen beziehungsweise an Absolventen von Yogalehrerausbildungen unterrichtet werden sollte. Und er bat auch darum oder er sagte, dass man die Seminare auch nicht mehr Kundalini Yoga Seminare nennen sollte.
-Aber ich lehrte das später bei Yoga Vidya weiter, wie ich es von Swami Vishnudevananda gelernt hatte und baute es weiter aus. Und ich habe irgendwie das Gefühl, dass ich dabei den Segen von Swami Vishnu habe und dass Swami Vishnu mir besonders die Aufgabe vermittelt hatte, Kundalini Yoga weiterzugeben. Ein Meister hat ja auch für jeden seiner Yogaschüler eine besondere Aufgabe und ich meine, dass ich von Swami Vishnu die besondere Aufgabe bekommen habe, auch fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga Intensivseminare weiterzugeben. Und so sind Kundalini Yoga Intensivseminare ein besonderes Charakteristikum von Yoga Vidya. Und im Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg, wie auch in manchen der anderen Yoga Vidya Ashrams, wird jeden Morgen um 06:00 Uhr intensives Pranayama angeleitet, was Menschen zu viel [[Prana]], Gotteserfahrungen und tiefer Meditation verhilft.
+Aber ich lehrte das später bei Yoga Vidya weiter, wie ich es von Swami Vishnudevananda gelernt hatte und baute es weiter aus. Und ich habe irgendwie das Gefühl, dass ich dabei den Segen von Swami Vishnu habe und dass Swami Vishnu mir besonders die Aufgabe vermittelt hatte, Kundalini Yoga weiterzugeben. Ein Meister hat ja auch für jeden seiner Yogaschüler eine besondere Aufgabe und ich meine, dass ich von Swami Vishnu die besondere Aufgabe bekommen habe, auch fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga Intensivseminare weiterzugeben. Und so sind Kundalini Yoga Intensivseminare ein besonderes Charakteristikum von Yoga Vidya. Und im [[Yoga Vidya]] Ashram [[Bad Meinberg]], wie auch in manchen der anderen Yoga Vidya Ashrams, wird jeden Morgen um 06:00 Uhr intensives Pranayama angeleitet, was Menschen zu viel [[Prana]], Gotteserfahrungen und tiefer Meditation verhilft.
 ===Intensives Pranayama und Kundalini Yoga Weiterentwicklung seit Gründung von Yoga Vidya===
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 ==Siehe auch==
 * [[Ruhe des Geistes]]
 * [[Pranasamrodha]]
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 *[[Goraksha Paddhati|Goraksha Paddhati Vers 2.52]]
 *[[Yogachudamani Upanishad|Yogachudamani Upanishad Vers 2]]
+*[[HYP Jahresgruppe]]
 * [[Sanskrit Kurs Lektion 20]]
 * [[Sanskrit Kurs Lektion 22]]
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 ==Seminare==
 ===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/atem-praxis/ Atem-Praxis]===
-Hier erscheint demnächst wieder eine Seminarempfehlung: url=interessengebiet/atem-praxis/?type=2365 max=3
+<rss max=3>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/atem-praxis/rssfeed.xml</rss>
 ===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/kundalini-yoga/ Kundalini Yoga]===
-Hier erscheint demnächst wieder eine Seminarempfehlung: url=interessengebiet/kundalini-yoga/?type=2365 max=3
+<rss max=3>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/kundalini-yoga/rssfeed.xml</rss>
+===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/leiter/dr-phil-oliver-hahn/ Jahresgruppe Sanskrit - Lektüre Hatha Yoga Pradipika (Teil 2)]===
+'''<strong>[https://www.yoga-vidya.de/seminare/seminar/jahresgruppe-sanskrit-lektuere-der-hatha-yoga-pradipika-online-l250115-1/ 15.01.2025 - 03.12.2025 - Lektüre Hatha Yoga Pradipika - online Kursreihe]</strong>'''
+:Die HATHA YOGA PRADIPIKA ist wohl der bekannteste und beliebteste Text zur Praxis und Philosophie des Hatha Yoga. In vier Kapiteln …
+:Dr phil Oliver Hahn
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