Ashwini Mudra
Ashwini Mudra ist eine Yoga Übung zur Kräftigung der Beckenbodenmuskeln. Sie verleiht neue Energie und innere Kraft.
Im Hatha Yoga und in der Ayurveda-Tradition heißt es, dass Ashwini Mudra das Apana Vayu aktiviert und so als kraftvolle Energetisierungsübung wirkt. Zudem wird Ashwini Mudra als eine dynamische Form von Mula Bandha angesehen.
Traditionell gilt Ashwini Mudra als hilfreiche Praxis zur Vorbeugung von Hämorrhoiden. Darüber hinaus stärkt sie die gesamte Beckenbodenmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Vor allem aber schenkt diese Übung neue Energie, innere Kraft und ein tieferes Gefühl für die eigenen inneren Kraftquellen.
Ashwini Mudra Einführung
Ashwini Mudra ist eine wichtige Praxis im Yoga, die zur Gruppe der Mudras gehört. In der traditionellen Lehre bedeutet „Ashwini“ Pferd, und „Mudra“ bezieht sich auf eine besondere innere oder äußere Haltung. In der Mudras Bedeutung steht Ashwini Mudra für die bewusste Steuerung und Lenkung der Energie durch rhythmisches Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur.
Der Nutzen von Ashwini Mudra ist vielfältig: Diese Praxis stärkt die Muskulatur im Beckenbodenbereich, harmonisiert das Prana und wirkt regulierend auf Verdauung, Ausscheidung und sexuelle Energie. Gleichzeitig unterstützt sie innere Ruhe, fördert die Konzentration und kann auf den subtilen Ebenen zur Erweckung von Kundalini-Shakti beitragen.
Ashwini Mudra ist damit sowohl eine körperlich kräftigende Übung als auch eine tiefgehende spirituelle Praxis.
Einfachste Übungsanleitung zu Ashwini Mudra:
Setze dich mit gekreuzten Beinen oder in einer anderen für dich angenehmen Sitzhaltung hin. Auch kniend oder auf einem Stuhl – zum Beispiel am Computer – ist diese Übung möglich.
- 1. Schließe die Augen und atme einige Male tief ein und aus, um zur Ruhe zu kommen.
- 2. Atme dann bequem ein und halte den Atem an.
- 3. Spanne nun die Beckenbodenmuskeln an – also sowohl die Geschlechtsmuskeln als auch den Anusschließmuskel.
- 4. Lasse wieder los und spanne erneut an. Wiederhole dies mehrmals hintereinander, solange du den Atem angenehm anhalten kannst.
- 5. Löse die Spannung, atme normal weiter und entspanne.
Richte während der Übung deine Konzentration auf das Muladhara Chakra, wiederhole dabei innerlich das Mantra LAM und visualisiere die Farbe Ockergelb.
Natürlich ist bei einem Video zu Ashwini Mudra nicht viel zu sehen – entscheidend ist, dass du die Übung selbst praktizierst.
Atme zunächst tief mit dem Bauch ein und ebenso tief wieder aus. Atme dann bequem ein, halte die Luft an und übe Ashwini Mudra: Ziehe mehrmals hintereinander die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie wieder locker. Danach atme entspannt aus.
Atme anschließend nochmals tief ein, atme aus und entspanne dich dabei bewusst. Atme ein mit dem Gefühl, neues Licht und Positivität aufzunehmen, und atme vollständig aus, um alles Belastende loszulassen.
Atme nun bequem ein und halte die Luft an. Spanne dabei mehrmals hintereinander die Beckenbodenmuskeln an und lasse wieder locker. Anschließend atme tief ein und aus.
Diese Übung kannst du täglich praktizieren – auch zwischendurch –, um dich immer wieder mit neuer Energie zu füllen.
Ashwini Mudra eignet sich zudem zur Vorbeugung von Menstruationsbeschwerden, zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft und zur Unterstützung der Prostatagesundheit. Sie stärkt allgemein die Sexualorgane und wirkt harmonisierend auf den gesamten Körper.
Am wichtigsten ist: Durch Ashwini Mudra erfährst du immer wieder neue Energie und innere Kraft.
Ashwini Mudra - Sinn und Zweck, Variationen mit Übungsanleitung
In diesem Videovortrag beschreibt Sukadev dir das Ashwini Mudra und erläutert dir verschiedene Variationen von Ashwini Mudra, die auch zu der Gruppe der Mudras gehören, insbesondere der Beckenbodenmudras beziehungsweise Mula Bandha.
Begleittext zum Übungsvideo - Ashwini Mudra
Die Ashvins sind in der indischen Mythologie die Heilgötter – Zwillingsgötter und Götter der Ayurveda-Energie. In Anlehnung daran gilt Ashwini Mudra als eine Übung, die insbesondere Heilenergie aktiviert.
Ashwini Mudra besteht aus zwei Teilen: Anspannen und Loslassen. Wie Zwillinge gehören beide untrennbar zusammen – das eine gibt es nicht ohne das andere.
Ashwini Mudra zählt zu den Beckenboden-Mudras. Dabei ziehst du die Beckenbodenmuskeln an und lässt sie wieder locker – anspannen, loslassen, anspannen, loslassen.
Diese Praxis kannst du fast überall ausführen: im Sitzen, im Stehen, beim Gehen, Radfahren, Joggen, im Liegen oder wo auch immer.
Ashwini Mudra lässt sich beim Atemanhalten üben, erfordert aber besondere Kontrolle, wenn es während des Einatmens oder Ausatmens praktiziert wird.
Klassischerweise wird Ashwini Mudra in Verbindung mit Mula Bandha während der Anhaltephase nach dem Einatmen geübt. Ashwini Mudra kann in verschiedenen Geschwindigkeiten praktiziert werden – langsam, schnell oder sehr schnell.
Darüber hinaus wird nach Bereichen unterschieden:
- das vollständiges Ashwini Mudra, bei dem alle Bereiche des Beckenbodens gleichzeitig im Wechsel angespannt und entspannt werden,
- das vordere Ashwini Mudra,
- das mittleres Ashwini Mudra sowie
- das hinteres Ashwini Mudra.
Wenn du Ashwini Mudra übst, also das rhythmische Anspannen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln im vorderen, mittleren oder hinteren Bereich, wirst du anfangs wahrscheinlich alle Muskeln des Beckenbodens gleichzeitig anspannen und wieder lösen. Oft spannen sich dabei auch Gesäß- und Oberschenkelmuskeln leicht mit an – das entspricht dem vollständigen Ashwini Mudra.
Das korrekte Ashwini Mudra hingegen bedeutet: ausschließlich die Beckenbodenmuskeln anspannen, während Oberschenkel, Gesäß und Unterbauch entspannt bleiben. Mit etwas Übung gelingt dies zunehmend leichter.
Vordere Ashwini Mudra
Für das vordere Ashwini Mudra setzt du das vordere Mula Bandha und trainierst während der Atemanhaltephase die Muskeln der Harnröhre – beim Mann auch die des Penis –, indem du diese Muskeln wiederholt anspannst und entspannst.
Eine praktische Übungsmöglichkeit ist es, beim Wasserlassen den Strahl des Urins bewusst zu unterbrechen und wieder fließen zu lassen – mehrfach im Wechsel. So lernst du die gezielte Kontrolle dieser Muskulatur. Natürlich kannst du das vordere Ashwini Mudra auch unabhängig vom Urinieren üben, zum Beispiel direkt jetzt.
Das vordere Ashwini Mudra stärkt die Gesundheit der Harnblase, der [[Harnröhre und des Penis. Außerdem beugt es Inkontinenz vor und hat eine aktivierende Wirkung auf das vordere Swadhisthana Chakra]] sowie auf die Sarasvati Nadi, den Energiekanal an der Vorderseite des Körpers.
Mittlere Ashwini Mudra
Das mittlere Ashwini Mudra wird in Verbindung mit dem mittleren Mula Bandha geübt. Dabei spannst du gezielt die mittleren Beckenbodenmuskeln an – insbesondere die Muskeln des Perineums sowie die Beckenbodenmuskeln der Frau – und lässt sie während der Atemanhaltephase mehrmals hintereinander anspannen und wieder los.
Dieses mittlere Ashwini Mudra wirkt besonders aktivierend auf das Muladhara Chakra und stimuliert zudem den Kanda, die sogenannte Wurzelknolle, ein energetisches Ei, das vom Beckenboden über die Mitte des Bauches bis in die Region des Nabels reicht. Der Kanda ist ein Symbol für den steinernen Shiva Lingam und gilt in der Yoga-Tradition als Ursprungsort der 72.000 Nadis.
Wenn du das mittlere Ashwini Mudra übst, stimulierst du den Kanda auf besonders wirkungsvolle Weise. Anschließend kannst du die Energie in die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, lenken und sie dort nach oben fließen lassen.
Interessanterweise wird das mittlere Ashwini Mudra von vielen Menschen beim Orgasmus unbewusst praktiziert, da diese Muskeln dabei stark angespannt werden – was mit einer intensiven Energieaktivierung verbunden ist.
Das mittlere Ashwini Mudra ist zudem eine effektive Methode, um Hirnzonen zu stimulieren und die Achtsamkeit zu fördern. Du kannst es in Verbindung mit Meditation einsetzen, besonders dann, wenn du spürst, dass du träge wirst. So hilft es, den Geist zu klären und wacher zu werden.
Auch im Alltag kannst du zwischendurch das mittlere Mula Bandha üben. Es führt schnell zu neuer Aktivierung und innerer Klarheit.
Hintere Ashwini Mudra
Dann gibt es das hintere Ashwini Mudra, das in Verbindung mit dem hinteren Mula Bandha geübt wird. Dabei spannst du gezielt die hinteren Beckenbodenmuskeln an – insbesondere die Anus- beziehungsweise Anusschließmuskeln im Bereich des Enddarms – und lässt sie anschließend wieder los. Dies geschieht rhythmisch im Wechsel von Anspannen und Entspannen, meist während der Atemanhaltephase.
Eine Möglichkeit, das Gefühl für die Bewegung zu entwickeln, ist es, beim Stuhlgang den Vorgang kurz zu unterbrechen und dann wieder zu lösen. Mit etwas Übung kannst du das hintere Ashwini Mudra jedoch auch unabhängig davon praktizieren, indem du einfach bewusst die entsprechenden Muskeln zusammenziehst und wieder entspannst.
Das hintere Ashwini Mudra wirkt stärkend auf die Muskulatur des Beckenbodens, unterstützt die Gesundheit des Enddarms, kann bei Inkontinenz hilfreich sein und dient der Vorbeugung von Hämorrhoiden. Zudem fördert es einen gesunden Stuhlgang und unterstützt die Reinigung sowie das energetische Gleichgewicht im Körper.
Wirkungen der Ashwini Mudras
Alle Ashwini-Mudra-Variationen tragen zu einem harmonischen Apana Vayu bei. Ein harmonisches Apana Vayu beugt nicht nur Inkontinenz vor, sondern auch Menstruationsproblemen, sexuellen Problemen sowie vielen weiteren Beschwerden, die mit den Geschlechtsorganen, dem Darm oder den Ausscheidungsorganen in Zusammenhang stehen.
Ashwini Mudra unterstützt außerdem eine leichte und gute Geburt und fördert das Aufsteigen des Prana durch die Sushumna.
Das hintere Ashwini Mudra ist besonders wirksam, um die aktivierte Muladhara-Energie durch die Sushumna nach oben zu leiten.
Weitere Variationen von Ashwini Mudra
Das waren nun einige Variationen von Ashwini Mudra. Ashwini Mudra gehört zu den Beckenboden-Mudras, zu denen insbesondere Mula Bandha, Ashwini Mudra und Vajroli Mudra zählen. Nicht jeder übt gerne mit diesen Beckenboden-Mudras – manche möchten lieber ein Mantra wiederholen, sich auf die höheren Chakras konzentrieren, Gott erfahren oder den Geist zur Ruhe bringen. Für viele Menschen ist es jedoch hilfreich, über Beckenbodenmuskel training Prana und Apana zu aktivieren und dadurch tiefere Energieerfahrungen zu machen.
Es gibt noch zahlreiche weitere Variationen von Ashwini Mudra. So kannst du lernen, nur die äußeren oder auch die inneren Muskeln anzuspannen. Man unterscheidet zwischen äußerem vorderem Ashwini Mudra und innerem vorderem Ashwini Mudra. Wenn du nur sanft die vorderen Muskeln anspannst, spricht man vom äußeren, bei einer etwas stärkeren Anspannung hingegen vom inneren vorderen Ashwini Mudra.
Ebenso gibt es das äußere mittlere Ashwini Mudra, bei dem du die Muskeln sanft anspannst, sowie das innere mittlere Ashwini Mudra, bei dem die Anspannung intensiver erfolgt.
Und schließlich unterscheidet man auch zwischen äußerem hinterem Ashwini Mudra, bei dem lediglich die unteren Anus-Schließmuskeln sanft zusammengezogen werden, und innerem hinterem Ashwini Mudra, bei dem die Anus-Schließmuskeln stärker bis tief in den Enddarm hinein angespannt werden.
Praxisanleitung - Beispiel / Ansage für die Yogastunde
Setze dich in eine bequeme Stellung mit gekreuzten Beinen. Atme ein und halte den Atem an. Während des Anhaltens ziehe mehrmals hintereinander die Anusschließmuskeln zusammen und lasse sie anschließend wieder locker: anspannen – loslassen, anspannen – loslassen, mehrmals hintereinander. Auf diese Weise aktivierst du das Muladhara Chakra noch intensiver.
Wenn du eine Runde abgeschlossen hast, atme vollständig aus. Atme dann wieder ruhig ein und beginne die nächste Runde. Ziehe bewusst mehrfach hintereinander die Anusschließmuskeln zusammen und lasse sie sofort wieder los. Wenn du deine Beckenbodenmuskeln schon gut differenzieren kannst, spanne nur die Anusschließmuskeln an. Falls du darin noch nicht geübt bist, spanne einfach die gesamten Beckenbodenmuskeln an – auch das ist in Ordnung.
Nach dem Ausatmen atme ein paar Mal tief weiter und stelle dir dabei vor, dass du beim Einatmen die Energie des Muladhara Chakras aktivierst und beim Ausatmen diese Energie nach oben zum Kopf fließen lässt.
Weiterführende Informationen findest unter den Hauptstichwörtern Mudra, Jihva Bandha sowie hier unter dem Abschnitt Videovortrag.
Ashwini Mudra - Eine Übung zur Energetisierung
Setze dich ruhig hin und schließe die Augen. Atme zwei- bis dreimal tief und gleichmäßig in den Bauch: Atme 3–4 Sekunden lang ein, lasse dabei den Bauch nach außen gehen, und atme 3–4 Sekunden lang aus, während der Bauch sich nach innen zieht. Atme dann bequem ein und fülle die Lungen zu etwa 75 %. Halte den Atem an. Während des Anhaltens spanne die Beckenbodenmuskeln (insbesondere die Anus-Schließmuskeln und die Geschlechtsmuskeln) zusammen. Halte die Anspannung etwa zwei Sekunden lang, löse sie dann wieder, während du den Atem weiterhin anhältst. Entspanne für zwei Sekunden, spanne erneut an, halte zwei Sekunden, und lasse wieder los. Wiederhole dies zwei- bis dreimal und atme anschließend vollständig aus. Dies bildet eine Runde. Danach atme drei- bis viermal normal weiter und beginne dann mit der nächsten Runde. Übe insgesamt etwa drei- bis vier Runden. Du wirst spüren, wie dich eine angenehme Energie ganz durchströmt.
Diese Mudra schenkt neue Kraft und Positivität. Sie macht den Geist wach und aufnahmefähig. Sie hilft, Apana Vayu, eine der wichtigsten Lebensenergien im Körper, zu aktivieren, zu harmonisieren und zu sublimieren. Auf der körperlichen Ebene wirkt sie vorbeugend gegen Prostataleiden, Menstruationsprobleme, Inkontinenz und Hämorrhoiden. Außerdem harmonisiert sie die Sexualenergie und ist auch während der Schwangerschaft sehr zu empfehlen. Schwangere sollten dabei jedoch den Atem nicht anhalten, sondern gleichmäßig weiteratmen.
Du kannst diese Übung täglich ein- bis dreimal praktizieren, jeweils in drei bis vier Runden.
Fortgeschrittene Variation:
Atme ein und halte den Atem so lange an, wie es für dich angenehm ist. Danach atme vollständig aus. Während der Atempause spanne die Beckenbodenmuskeln zügig an und lasse sie wieder los – zum Beispiel im Rhythmus von etwa einer Sekunde pro Anspannung. Rolle dabei die Zunge nach hinten und richte deine Aufmerksamkeit ganz auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.
Führe diese Variation erst dann aus, wenn du die Grundübung bereits einige Wochen regelmäßig geübt hast und/oder schon seit mehreren Monaten konsequent Yoga-Atemübungen praktizierst.
Ashwini Mudra अश्विनी, मुद्रा aśvinīmudrā Aussprache
Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Ashwini Mudra, अश्विनी, मुद्रा, aśvinīmudrā ausgesprochen wird:
Siehe auch
Literatur
Weblinks
- Offizielle Homepage von Yoga Vidya, Möglichkeit zur Mantra-Weihe und spirituellen Namensgebung
- Offizielle Homepage von Yoga Vidya
- Divine Life Society - Sivananda Ashram
Seminare
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