Atmung

Aus Yogawiki

Die Atmung führt zur stufenweisen Verbrennung von Kohlenstoff und Wasserstoff mit Hilfe von Sauerstoff. Es handelt sich um einen Energie liefernden, zum Leben notwendigen Vorgang. Die Atemluft enthält etwa 20% Sauerstoff (O2), der Rest besteht aus Stickstoff. Die Edelgase (1%) können vernachläßigt werden. Mit zunehmendem Alter nimmt infolge des geringeren Stoffwechsels der Sauerstoffverbrauch ab. Bei Anstrengung steigt der Stoffwechsel und damit auch der Sauerstoffverbrauch an.

Pranayama: Wechselatmung eine Atemübung aus dem Hatha Yoga. Hatha Yoga ist eine Yoga Richtung

Bei der Verbrennung durch Atmung entsteht Kohlensäure (CO2), Wasserdampf, Wärme und freie Energie, die für Muskel- oder chemische Arbeit gebraucht werden kann. Dank der entstehenden Wärme haben wir eine Körpertemperatur zwischen 36,5 und 37 Grad. Steigt die Körpertemperatur über 42 Grad oder sinkt sie unter 35 Grad, so ist das Leben in Gefahr. Während eines Tages produziert der Mensch 1000l CO2. In einem geschlossenen Raum nimmt der Sauerstoffgehalt rasch ab. In der freien Natur regenerieren die grünen Pflanzen die Luft, indem sie die Kohlensäure verarbeiten.

Äußere und innere Atmung

Äußere Atmung

Mit Hilfe unserer Atmungsorgane atmen wir den Sauerstoff der Luft ein und atmen Kohlendioxyd und Wasserdampf aus. Dabei wird nur etwa 1/5 des verfügbaren Sauerstoffes ausgewertet. Der Austausch erfolgt in den Lungenalveolen. Der in das Blut übertretende Sauerstoff wird zur Hauptsache umkehrbar an das Hämoglobin der roten Blutkörperchen gebunden und so in den Kreislauf gebracht. Es wird beim Gasaustausch in den Lungen nur ein kleiner Teil der verfügbaren Kohlensäure abgegeben. Ein genügend hoher Kohlensäurespiegel im Blut ist zur ständigen Reizung des Atemzentrums unerläßlich.

Innere Atmung

Die Zellen nehmen den auf dem Blutweg herangeführten Sauerstoff auf und oxydieren mit Hilfe ihrer Atmungsenzyme organische Verbindungen. Diese Stoffwechselvorgänge sind sehr vielgestaltig und laufen mit Hilfe zahlreicher Enzyme ab, die je eine besondere Reaktion zu steuern haben. Ein Oxydationsvorgang kann durch Anfügen von Sauerstoff vor sich gehen (aerobe Reaktion). Er kann aber auch Abgabe von Wasserstoff (anaerobe Reaktion) bedeuten. Die Energieproduktion unter Sauerstoffverbrauch erfolgt in den Mitochondrien. Die ohne Beteiligung von Sauerstoff durch Gärung gewonnene Energie im Zytoplasma ist viel weniger bedeutend. In beiden Fällen wird als Energiespeicherstoff Adenosintriphosphat (ATP) gebildet.

Zusammensetzung der eingeatmeten und ausgeatmeten Luft

Die Atemluft ist ein Gasgemisch, sie besteht aus: 79% Stickstoff = Nitrogen = N 20% Sauerstoff = Oxygen = O2 0,04% Kohlendioxyd = CO2 Wasserdampf = 1% Spuren anderer Gase (Edelgase) Die ausgeatmete Luft besteht aus ca. demselben Prozentsatz von Stickstoff und vereinzelten Gasen, aber die anderen Bestandteile sind verschieden: 16% Sauerstoff, 4% Kohlendioxid + Wasserdampf Der wichtigste Atemaustausch ist die 4%ige Verringerung des Sauerstoffgehaltes und die gleichzeitige Vergrößerung des Kohlendioxydgehalts. Der Sauerstoffgehalt der eingeatmeten Luft wird nicht vollständig vom Blut aufgenommen (nur 1/5 des verfügbaren Sauerstoffes wird ausgewertet).

Was bedeutet Pranayama?

Pranayama ist die Bezeichnung für die Atemübungen im Yoga. Ayama heißt Steuerung und Prana hat eine Doppelbedeutung. Prana heißt zum einen Lebensenergie und zum anderen heißt Prana auch Atem. Zum einen ist Pranayama die Steuerung des Atmens, also eine Atemübung und zum anderen alles was wir tun, um Prana, die Lebensenergie zu steuern. Pranayama bedeutet also zum einen Atemübung und zum zweiten Übung zur Steuerung der Energien.

Pranayama, die Yoga-Atmung

Der Weise Patanjali definiert Yoga in seinen Yoga Sutras als “Chitta Vritti Nirodha” (Raja Yoga Sutras, 1.2), “Aufhören der Erscheinungsformen des Denkprinzips”. Das ist nicht möglich ohne Kontrolle über das Prana (Lebenskraft), das eng mit dem Geist verbunden ist. Wir können diese Verbindung leicht erkennen, wenn wir eine Person, die in tiefer Meditation oder in Gedanken versunken ist, beobachten. In diesem Zustand ist der Atem langsam oder hört manchmal fast auf. Ist der Geist aber von negativen Gefühlen wie Sucht, Ärger, Zorn, Sorge ergriffen, wird der Atem unregelmäßig und unruhig. Das steht in völligem Gegensatz zu dem langsamen, gleichförmigen Strom des Atems, wenn der Geist still ist. Diese Beobachtungen beweisen das Ineinandergreifen und Zusammenwirken von Prana und Geist.

Hatha Yoga ist als ‘praktischer Aspekt von Raja Yoga’ definiert worden, und in diesem System finden wir auch die verschiedenen Atemübungen, die die Kontrolle der vitalen Kraft oder Prana ermöglichen sollen. Alle Yogaübungen, ja das ganze Yogatraining, und die Ausübung von Pranayama haben diese Kontrolle des Prana zum Ziel.

Wir können die Wirkung der Kontrolle des Pranas an allen großen Heiligen, Propheten und Yogis beobachten, die durch die Kraft dieser angesammelten Energie (Prana) den Prozess der Entwicklung intensivieren und das allerhöchste Ziel des Lebens, die Freiheit oder das “Königreich des Himmels” erreichen konnten. Yogaatmung ist der Teil von Pranayama, der die Kontrolle über die physische Ma-nifestation des Pranas im physischen Körper anstrebt. Wenn der Schüler auf dem spirituellen Pfad fortschreitet, wir ihm gelehrt, das Prana, welches sich als geistige Energie manifestiert und nur mit geistigen Mitteln unter Kontrolle gebracht werden kann, zu meistern. Der Prozess der Kontrolle des Pranas durch geistige Konzentration wird Raja Yoga genannt.

Geschichte zur Yoga Atmung:

Eine kurze Geschichte veranschaulicht in vereinfachter Form die Ausübung von Pranayama.

Eines Tages sah ein müder, alter Holzfäller, dass die Zeit, in der er körperlich nicht mehr imstande sein würde, seiner Arbeit nachzugehen, nahe war. Er war ein guter und gläubiger Mann, und so betete er zu Gott um einen Diener, der stark genug wäre, alle diese schwierigen Aufgaben zu erledigen. Nachdem ein mitleidiger Gott die Klage seines ergebenen Dieners gehört hatte, erschien er ihm und sagte zu ihm: “Dein Wunsch soll Dir erfüllt werden. Ich will Dir einen Riesen als Diener schicken, der alle Arbeiten für Dich erledigen wird. Du mußt ihn nur immer beschäftigt halten, sonst wird er Dich auffressen, verstehst Du?” “Oh ja!, Ja! Mein Herr!”, antwortete der Holzfäller freudig. “Ich werde ihn immer beschäftigen.” Er ließ den Riesen sofort an die Arbeit gehen. “Putze mein Haus, Diener.” “Ja, Herr!” In fünf Minuten hatte der Riese das Haus seines Herrn bis zum letzten Winkel durch und durch gesäubert.

“Sehr gute Arbeit”, bemerkte der Meister lächelnd. “Nun jäte das Unkraut im Garten.” “Ja, Herr!”, antwortete der Riese. Nach drei Minuten war der Garten wunderschön. “Wie herrlich”, bemerkte der Holzfäller, “mein Leben wird von nun an viel leichter sein.” Dem Riesen wurde nun die Aufgabe gestellt, aus dem zwanzig Meilen entfernten Dorf Waren zu bringen. “Das wird den Burschen nun eine Weile beschäftigen”, dachte der Holzfäller lächelnd bei sich. Aber nach einer Minute hatte der Riese seine Aufgabe vollendet und stand wieder vor ihm. “Was nun, Herr?”, fragte er drohend, “Welche andere Arbeit gibst Du mir nun? Schnell, oder ich fresse Dich auf.”

Nun geriet der arme Holzfäller in Panik. Er war kaum fähig, den arbeitswütigen Riesen weiter zu beschäftigen. Langsam begannen ihm die Folgen seines Wunsches zu dämmern. Er erkannte, dass ihm bald keine Arbeit für den Riesen mehr einfallen würde - was dann? In seiner Verzweiflung ging er zu einem Weisen, der ihn nach seinem Problem fragte. Der Holzfäller beschrieb seine schreckliche Lage. Der Weise besann sich eine Weile, dann wandte er sich an den Holzfäller und sagte: “Befehle den Riesen hierher.” Der Holzfäller gehorchte. “Nun befiehl ihm, den größten Baum, den er finden kann, zu bringen.” Innerhalb von Sekunden kam der Riese, einen mächtigen Baum auf den Schultern tragend, zurück. “Nun sage ihm, dass er auf den Wipfel des Baumes klettern soll und dann so rasch er kann wieder hinunter”, ordnete der Weise an. “Fahre fort, Deine Befehle zu wiederholen.”

Nachdem er die Befehle des Holzfällers gehört hatte, begann der Riese mit Höchstgeschwindigkeit, den Baum hinauf- und hinunterzuklettern. Nach einiger Zeit wurde er müde und erkannte die Ausweglosigkeit seiner Lage, und so fiel er vor dem Holzfäller auf die Knie. “Herr! Herr! Oh großer, gütiger Meister! Bitte, erlöse mich von dieser Aufgabe, ich bitte Dich, Herr, und ich verspreche Dir, Dich nicht aufzufressen.” Der alte Mann erklärte sich mit Freuden einverstanden und war nun ein freier und viel weiserer Mensch.

In dieser kleinen Geschichte repräsentiert der Holzfäller den Menschen, der Riese den unsteten Geist, der den Frieden des Menschen unentwegt stört. Durch Yoga Praxis von Japa oder Wiederholung des Mantras, einer heiligen Silbe (das Hinauf- und Hinunterklettern), gibt der Geist endlich auf und wird ruhig und stetig. Das Prana kommt unter Kontrolle. “Das Aufhören der Erscheinungsformen des Denkprinzips” ist gelungen, und der Yogi erreicht Yoga (Vereinigung).

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Das Wunder des Atems

Lieder regen den Menschen während der Arbeit an auszuatmen. So wird die Lunge vollständig von verbrauchter Luft befreit. Man kann nicht singen, ohne allmählich auszuatmen, und dabei werden Unreinheiten ausgeschieden, die Lungen geleert und freigemacht für einen frischen unwillkürlichen Atemzug.

Wirkliche Atemkontrolle bedeutet, dass Ausatmen gelernt wird, nicht Einatmen. Die Energie wird durch die normale Befreiung des Atems am besten erneuert, nicht durch gewaltsames Vollpumpen der Lungen mit Luft. So kannst Du, bei großer physischer Anstrengung - wie dem Tragen einer schweren Tasche, schnellem Gehen, beim Umgraben des Gartens - Deine Kräfte durch Konzentration auf das langsame Ausströmen der Luft aus den Lungen erholen.

Redner, Sänger, Schwimmer und Läufer wissen das. Wir anderen können es durch einfache Tests herausfinden. Zum Beispiel, wenn man unter die kalte Dusche geht, hat man das Bedürfnis, nach Luft zu schnappen und die Muskeln anzuspannen. Das verstärkt die Quälerei aber nur. Wenn Du statt dessen versuchst, langsam und gleichmäßig auszuatmen, wirst Du erstaunt sein, wie wenig die Temperatur des Wassers Dir ausmacht. Die Atmung hilft dem Körper, sich Veränderungen anzupassen.

Wenn Du das nächste Mal etwas Schweres heben mußt, sei es ein großer Suppentopf, eine Schreibmaschine oder ein Koffer, versuche, einen vollen, tiefen Atemzug zu tun und den Atem während des Hebens anzuhalten. Wahrscheinlich ist die Last dann viel leichter. Die Wirkung ist, wie wenn man erwartet, einen vollen Koffer zu heben, und dann feststellt, dass er leicht ist.

Jene, die das Levitationsspiel gespielt haben, haben gesehen, dass eine Person oder ein Tisch nur mit den Fingern gehoben werden kann, vorausgesetzt, dass alle Personen einer Gruppe während des Hebens tief und gleichmäßig atmen. Das zeigt die geheimnisvolle Hilfe, die von dem bewussten Ein-setzen des Atems kommt.

Sorgfältige Atemkontrolle, mit Betonung der Ausatmung, hilft uns, bei jeder Art von Anspannung oder Stress zu entspannen. Die meisten von uns sind “halbe Atmer”. Wir atmen ein, weil wir nicht anders können, aber wir atmen nicht vollständig aus. Das Resultat ist, dass wir viel seufzen, ein Zeichen unseres Bedürfnisses auszuatmen. Der Seufzer ist der Weg der Natur, unsere Lunge zu entleeren, wenn wir unseren Atemapparat lang genug vernachlässigt haben. Wir müssen lernen, auf systematische und geregelte Art zu seufzen. Wir wissen, dass jede Störung des Atems akuten Kummer erzeugt. Daraus folgt, wie der gesunde Menschenverstand und die Wissenschaft uns zeigen, dass jede Verbesserung unseres Atems Körper und Geist erhellen und heiter machen können. Normalerweise atmen wir, ohne sichtbare Anstrengung, ungefähr 18 Mal in der Minute, 1080 Mal pro Stunde, 25920 Mal pro Tag. Je mehr Luft wir ausatmen, um so mehr können wir auch wieder einatmen. Die Menge, die wir aufnehmen, heißt Vitalkapazität. Sie kann durch ein uhrengroßes Instrument, Spirometer genannt, gemessen werden.

Ein sorgfältiges Handhaben und Haushalten des Atems kann von praktischer, täglicher Hilfe sein, kann unsere Stimmung verbessern und sichtbar zu unserer Gesundheit und Vitalität beitragen. Jede Atemdisziplin dient dazu, unsere vitale Kapazität zu erhöhen. Das Bewusstwerden der Ausatmung wird zum wichtigsten Faktor. Die Hauptsache ist, diese Gewohnheit zu kultivieren. Atme aus, bevor Du etwas Neues beginnst. Wenn Du einmal die Grundgedanken des richtigen Atmens begriffen hast, wirst Du auf vielerlei Art dafür belohnt werden. Sogar in der Zeit der Rolltreppen und Aufzüge gibt es Stufen, die man erklimmen kann, gewöhnlich unter Keuchen und Stöhnen. Aber versuche folgendes: wenn Du die ersten zwei Stufen hinaufsteigst, halte die Schulterblätter unten, atme ein. Atme bei den nächsten zwei aus. In dem Rhythmus von zwei-ein und zwei-aus, kannst Du ganze Treppenfluchten hinaufgehen und oben ankommen, ohne nach Luft zu schnappen. Was geschieht? Indem wir während des Steigens die Atmung rhythmisch beschleunigen, scheiden wir eine große Menge von Kohlenstoff aus und führen dem Körper mehr Sauerstoff zu. Das Prinzip kann weiter erläutert und gefestigt werden, wenn wir unseren Atemrhythmus verkürzen, wenn wir einen Hügel oder einen langen Abhang hinaufwandern. In diesem Fall atme ein, während Du drei Schritte machst und atme aus, während der nächsten drei, drei-ein, drei-aus, halte die Schulterblätter hinten. Ein Hügel, bei dem Dir normalerweise der Atem ausgehen würde, kann durch diese einfache Veränderung des Atemtempos leicht bewältigt werden.

Wenn irgendeine Anstrengung ohne richtige Anpassung Dich außer Atem kommen lässt, gibt es einen einfachen Weg, den Atem wieder zu normalisieren. Atme schneller, hechle für ein paar Sekunden wie ein Hund. Dann atme ein paar Mal tief und leicht ein, hechle wieder und nimm ein paar volle Atemzüge. Das wird Deinen Atem viel schneller beruhigen, als gewaltsame Anstrengung, normal zu atmen. Wenn ein Läufer den sogenannten “zweiten Wind” bekommt, bedeutet das, dass er ab einem bestimmten Punkt ein vergrößertes Bedürfnis unbewusst abgeschätzt hat und die schnellere Ansammlung von Kohlendioxyd durch tieferes und stetigeres Aufnehmen von Sauerstoff ausgleicht.

Was die unglückliche Mehrheit von uns heutzutage braucht ist ein Atmungsprogramm, das uns an unseren Schreibtischen, Öfen oder Maschinen helfen kann. Spannung und sogar Depression kann durch folgende Übung überwunden werden. Gib die Schulterblätter nahe zusammen, wie es ohne Überanstrengung möglich ist, dann atme sanft und voll aus. Pausiere, dann atme mit einem tiefen, langsamen, sachten Atemzug ein, bis die Lungen angenehm gefüllt sind. Atme langsam, mit einem langen Seufzer durch die Nase aus, ohne die Stellung der Schulterblätter zu verändern. Warum? Weil Du Dein Gehirn stimuliert hast und die Nervenanspannung durch die vermehrte Aufnahme von lebensspendendem Sauerstoff erleichtert hast.

Bei dem sogenannten Lampenfieber scheint man oft an einer leichten Form des Erstickens zu leiden. Schauspieler und erfahrene Redner wissen um die Wohltaten der Atemkontrolle. Jeder von uns kann von der Gewohnheit des Schauspielers, vor dem Auftritt in der Kulisse stehen zu bleiben und sich selbst mit einigen tiefen Atemzügen zu stärken, bevor er die Bühne betritt, lernen. Eine andere wirksame Möglichkeit, seine Atmung zu kontrollieren, ist das Zählen. Sitze bequem in einer aufrechten Stellung, atme sachte und gleichmäßig zu einer Zahl von 5 ein. Pausiere eine Sekunde und atme dann zu einer Zahl von 12 aus. Das nächste mal atme zu einer Zahl von 5 ein und zu einer Zahl von 15 aus. Führe diese Praxis fort, bis Du einen guten Fortschritt siehst. Wenn Du einmal fähig bist, zu einer Zahl von 21 auszuatmen, wirst Du bemerken, dass Summen eine große Hilfe ist, um die Menge der ausströmenden Luft zu begrenzen. Das Summen beim Ausatmen, gibt Dir Deine eigene Art von Arbeitslied. Das wird Bhramari Pranayama genannt.

Es gibt viele Folgeerscheinungen des richtigen Ausatmens, aber die bedeutendste ist Bewusstheit. Richtiges Atmen bewirkt eine strenge Umstellung unserer täglichen Gewohnheiten und macht uns auf irgendeine Weise wieder zum Herrn unseres Körpers. Bewusstes Atmen bringt eine bewusste Kör-perhaltung mit sich. Du beginnst gewahr zu werden, dass Du nicht ganz vornüber gebeugt sitzen und dabei gut atmen kannst, weder ein noch aus. Der durchschnittliche Mensch geht herum mit weit auseinander stehenden Schultern. Wenn er seine Schulterblätter zusammengibt, folgt daraus ganz zufällig auch die richtige Haltung der Schultern. Aber er erreicht noch viel mehr. Er befreit die gesamte Bauchregion von unnötigem Gewicht und Druck und schafft die passenden Bedingungen für die richtige Bewegung des Zwerchfells. Das wird das Atmen sofort erleichtern, denn gewöhnlich verwenden wir einen Teil der Kraft unserer Einatmung dazu, das Gewicht von Rippen und Brust zu heben. Das Zusammenziehen der Schulterblätter gibt uns ein Gefühl der Leichtigkeit in der Bauchregion und veranlasst uns, tief zu atmen. Bei den anstrengenden Bedingungen des heutigen Lebens genügt automatisches Atmen unseren Bedürfnissen nicht. Sitzende Lebensweise oder monotone Arbeiten rufen nach neuer und bewusst kontrollierter Atemweise. Es würde sich lohnen, jeden Tag einen der hier angebotenen Vorschläge auszuprobieren. Wir werden bald erfahren, welchen konstruktiven Gebrauch wir von dieser, nun über-schaubaren Kraft machen können.

Pranayama: Die yogische Atem-Arbeit

Dein Atem ist dein engster Begleiter. Er ist die essenzielle Verbindung zwischen deinem Körper und deinem Geist. Dein Atem reagiert auf deine Emotionen sowie auf deine Gedanken und gleichzeitig beeinflusst er sie.

Yogische Atemübungen heißen „Pranayama“. Die wortwörtliche Übersetzung aus Sanskrit ist „Kontrolle von Prana“. Prana ist vitale Energie, Lebenskraft, die im Chinesischen als „chi“ und im Japanischen als „ki“ benannt wird. Das ist die subtile Energie, die in Akkupunktur, Shiatsu, Reiki, Tai Chi, Reflexologie und vielen östlichen Kampfkünsten angewendet wird.

Menschen benutzen diese Energie oft, ohne es zu wissen, im Alltag. Wenn dein Kind hinfällt, kannst du losspringen, um es zu „küssen“, wo es wehtut. Dadurch wird Prana übermittelt. Wenn du dein Knie stößt, hältst du instinktiv deinen Atem an und legst deine Hände auf die verletzte Stelle in unbewusster Bestrebung, zusätzliches Prana in den Bereich hinein zu führen.

Die regelmäßige Praxis von Pranayama, gibt dir die Möglichkeit, mit nicht-physikalischen feinen Energien in deinem Wesen bewusster umzugehen. Pranayama ermöglicht es, deinen Körper zu reinigen und zu stärken, während dein Geist ruhiger wird.

„Diese Atmungstechniken entblößen das Licht des puren Bewusstseins und bringen mentale Klarheit.“ - Raja Yogasutras von Patanjali, Kapitel 2, Vers 49 und 52.

Sukadev Bretz über Atmung

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

Mini-Atem-Physiologie

Atmen heißt, Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid abzugeben. Wenn die Luft in die Lungen einströmt, sorgen die Alveolen (Lungenbläschen) und die Kapillargefäße dafür, dass Sauerstoff ins Blut kommt. Kohlendioxid kommt über die Kapillargefäße zurück in die Lungen, in die Alveolen, und wird mit der Ausatmung nach außen abgegeben. Wie kommt nun die Luft und damit der Sauerstoff in die Lungen? Und wie hängt die Menge an Luft und Sauerstoff, die in unser System kommt, mit der Art der Atmung zusammen?

  • Die Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

Unter der Lunge, oberhalb des Rippenbogens, liegt das Zwerchfell, ein kuppelförmiger Muskel (der an die Wirbelsäule angeheftet ist). Wenn man tief einatmet, senkt sich das Zwerchfell und dadurch geht der Bauch etwas nach vorne. Wenn man ausatmet, hebt sich das Zwerchfell und dadurch geht der Bauch etwas hinein. Durch diese Auf- und Ab-Bewegung des Zwerchfells kommt Luft in die Lungen und aus den Lungen. Wenn man also tief atmet, so dass sich der Bauch beim Einatmen deutlich nach vorn bewegt und beim Ausatmen hinein, kommt über das Heben und Senken des Zwerchfells viel Luft (und damit viel Sauerstoff) in die Lungen und beim tiefen Ausatmen wird das Kohlendioxid gut ausgeschieden. Daher ist die Bauchatmung, die auch Zwerchfellatmung genannt wird, die Grundatmung. Wenn du Babys beobachtest, wirst du feststellen, dass sie fast nur mit dieser natürlichen Bauchatmung atmen. 

Übung: Lege eine Hand auf den Bauch und atme bewusst ein und aus. Atme sanft in den Bauch hinein, atme vollständig aus. Spüre dabei die Bewegung der Bauchdecke nach vorn und nach innen.
  • Die Brustatmung

Dabei dehnt sich beim Einatmen der Brustkorb aus, wird weit nach vorn und seitlich, und beim Ausatmen wird er wieder enger. Das geschieht mit Hilfe der Zwischenrippenmuskeln. 

Übung: Lege die Handflächen links und rechts seitlich an die Rippen und atme bewusst mehr oben, im Brustkorb. Dabei spürst du, wie sich der Brustkorb beim Einatmen nach links und rechts ausdehnt, und beim Ausatmen wieder hinein geht.
  • Die Lungenspitzenatmung

Diese dritte Art des Atmens, auch „hohe Atmung“ genannt, bewegt den Brustkorb leicht nach oben beim Einatmen und senkt den Brustkorb wieder beim Ausatmen. Dabei wird nur wenig Luft und Sauerstoff aufgenommen, und wenig Kohlendioxid ausgeschieden. 

Übung: Lege die Hände oder Fingerspitzen links und rechts auf die Schultern. Atme weit oben und spüre, wie sich beim Einatmen die Schultern leicht nach oben bewegen und beim Ausatmen wieder nach unten.

Wenn wir im Alltag atmen, nutzen wir normalerweise nicht das volle Lungenvolumen, sondern atmen recht flach ein und aus. Der Körper holt sich die Menge an Sauerstoff, die er für die normalen Lebensvorgänge braucht. Um darüber hinaus deine Lebensenergie zu erhöhen, auf dein Energielevel einzuwirken – worauf die Atemübungen ja abzielen -, vertiefst du bewusst den Atem. Am wichtigsten ist dabei als Grundtechnik die tiefe Bauchatmung. Wenn du diese beherrschst, ist der nächste Schritt die vollständige Yoga-Atmung, die Integration von Bauch-, Brust- und Lungenspitzenatmung zum vollständigen Atem. Die vollständige Yoga-Atmung lernst du in der 5. Woche.


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Gesundheit und tiefe Atmung - Ausführungen von Swami Sivananda

Auszug aus dem Buch "Practice of Nature Cure" (1951) von Swami Sivananda, S. 293-294. Divine Life Society

Tiefe Atemübungen sind gut, um eine größere Lungenkapazität zu entwickeln und um sich richtiges tiefes Atmen anzugewöhnen. Die Atmungsorgane entwickeln sich durch tiefe Atmung gut. Es kommt mehr Sauerstoff in die Lungen und das Blut wird angereichert und bringt somit reicheres Material in die Gewebe.

Der gesamte Metabolismus hängt letztendlich vom Sauerstoff, den wir in die Lungen atmen, ab. Je tiefer und besser du atmest, desto besser ist die Sauerstoffversorgung, desto besser kann der Körper seine Aufgaben erfüllen, desto besser ist die Gesundheit. Tiefe Atmung bringt eine größere Menge an Luft in die Lungen, welche benötigt wird, um die Konzentration des vom Körper produzierten Kohlendioxids zu mindern. Wenn du den Bizeps entwickeln möchtest, musst du ihn trainieren. So ist es auch mit den Atmungsorganen. Um sie zu entwickeln, müssen sie trainiert werden. Tiefe Atmung ist die nützlichste und beste Übung für die Atemorgane.

Tiefe Atmung - praktisch

Setz dich in eine bequeme Sitzhaltung. Atme tief durch die Nase ein. Der Bauch weitet sich aus, dann der Brustkorb. Wenn du vollständig eingeatmet hast, dann halte den Atem 10 Sekunden lang an. Erhöhe die Anhaltephase stufenweise bis zu einer, zwei oder drei Minuten. Dann atme sehr langsam aus. Wenn du den Atem anhältst, wiederhole mit Hingabe geistig OM. Atme ein, solange wie bequem, dann halte den Atem solange wie möglich an. Wiederhole dies zehn bis zwanzig Mal.

Die tiefe Atmung kann auch im Liegen geübt werden.

Stehe gerade, Hände an den Hüften. Atme langsam und tief ein. Nimm einen vollen Atemzug. Hebe die Schultern so hoch wie möglich. Dann lasse die Schultern so tief wie möglich fallen. Atme langsam aus. Wiederhole dies je nach Kraft und Möglichkeit zehn bis zwanzig Mal.

Der Nasenzyklus - Atmen für das Gehirn

aus dem Yoga Vidya Journal Nr. 13, Frühjahr 2005

Alle 3 Stunden wechselt er...

Versuchen Sie es doch einmal mit dem folgenden Experiment: Atmen Sie durch Ihre Nase ein - aus - ein - aus - und halten Sie einen Spiegel vor Ihre Nase. Sie werden feststellen, dass die Höfe des kondensierten Atems der beiden Nasenlöcher sich in ihrer Größe unterscheiden. Aber selbst wenn sie gerade keinen Spiegel zur Hand haben, sondern nur abwechselnd die beiden Nasenlöcher zuhalten, wie bei der Wechselatmung beim Pranayama, und auf die Durchgängigkeit Ihrer beiden Nasenlöcher achten, werden Sie feststellen, dass der Atem durch ein Nasenloch leichter fließt, als durch das andere. Erstaunlich, nicht wahr? In jedem Augenblick sehen Sie mit beiden Augen, hören mit beiden Ohren und atmen doch hauptsächlich mit einem Nasenloch.

Im Allgemeinen hält diese Dominanz eines Nasenloches zwischen einer bis zu mehr als 3 Stunden an, und kehrt sich dann innerhalb von Minuten um. Diese Erscheinung wird als „Nasenzyklus“ bezeichnet und ist nur einer von vielen so genannten „ultradianen“ Rhythmen in unserem Körper. Diese kurzen Zyklen mit einer Dauer von einer bis zu drei Stunden findet man in vielen Stoffwechselfunktionen und perzeptiven Fähigkeiten. Die Yogis des alten Indien entdeckten den subtilen Rhythmus des Nasenzyklus und seine mentalen Auswirkungen bereits vor Tausenden von Jahren. In der yogischen Wissenschaft des Pranayama stellt die manuelle Beeinflussung des Nasenzyklus eine der am besten dokumentierten Techniken der Bewusstseinsveränderung dar.

Hinweise darauf sind in vielen klassischen Yogaschriften enthalten, dazu gehören die Hatha Yoga Pradipika (II, 6-9,19-20), Siva Samhita (III, 24,25), Gheranda Samhita (V, 49-52), und die Yoga Chudamani Upanishaden (V, 98- 100) [1]. Seit frühester Zeit betrachteten die Yogis die Steuerung des Atems durch die Nasenlöcher als eine Methode, die Muster der „Gedankenwellen“ zu verändern. Die Nasenöffnungen wurden bestimmten Energiebahnen – so genannten Nadis - zugeordnet. Dem Ida-Nadi entsprach dabei das linke Nasenloch, Pingala dem rechten. Den yogischen Überlieferungen zufolge, tritt der Tiefschlaf leichter ein bei der Atmung durch das Ida-Nasenloch, unterstützt durch ein Liegen auf der rechten Seite. Appetit und Verdauungsaktivität sind besonders hoch bei der Dominanz des Pingala-Nasenlochs und die sexuelle Vereinigung wird demzufolge am intensivsten erlebt, wenn der Mann durch das rechte Nasenloch und die Frau durch das linke Nasenloch atmeten. [2] Die Yogis beobachteten auch, dass viele Krankheiten mit Störungen im Nasalzyklus einhergehen und entstehen, wenn Menschen zulange durch ein Nasenloch atmen.

Richtig Atmen

Eine Atmung überwiegend durch das linke Nasenloch kann über den Verlauf von Jahren zu Asthma führen. Man behandelte dieses Asthma erfolgreich durch forciertes Atmen durch das rechte Nasenloch bis eine Heilung eintrat. Diabetes dagegen wird in Zusammenhang mit vorwiegender Atmung durch das rechte Nasenloch gesehen. Das heißt, den alten Yogis zufolge spiegeln sich Krankheiten und seelische Störungen im Nasenzyklus wieder und können durch forciertes Atmen durch das undurchlässigere Nasenloch günstig beeinflusst werden [3]. Im Westen dauerte es bis ins späte 19. Jahrhundert, ehe dieser „nasale Zyklus“ entdeckt und von einem deutschen Mediziner namens Kayser erstmals in der wissenschaftlichen Literatur beschrieben wurde [3,4].

Heute weiß man, dass die sich rhythmisch ändernde Durchlässigkeit der beiden Nasengänge durch unterschiedliche Schwellungszustände der Nasenschleimhaut zustande kommt. Die Nasenschleimhäute sind stark innerviert, sowohl von sympathischen als auch von parasympathischen Nerven, den beiden Gegenspielern unseres Autonomen Nervensystems. Dieser unbewusste Teil des Nervensystems ist verantwortlich für die Steuerung der Lebensvorgänge im Körper, wie Körpertemperatur, Herzschlag, etc.. Eine Dominanz des Sympathikus in der einen Nasenhälfte führt zur Verengung der Blutgefäße („Vasokonstriktion“) und damit zur Abschwellung der Nasenschleimhaut in der entsprechenden Nasenhälfte - die Nase ist frei und durchlässig für den Strom des Atems. Simultan dazu führt die parasympathische Dominanz in der anderen Nasenhälfte über eine Gefäßerweiterung („Vasodilatation“) zu einem Anschwellen der Nasenschleimhaut und damit zu einem reduzierten Luftstrom in diesem Nasenloch.

Für die Regulation dieses Zyklus scheint der Hypothalamus verantwortlich zu sein. Welcher biologische Sinn jedoch diesem Rhythmus zugrunde liegt, ist bislang noch ungeklärt. Denkbar wäre, dass es sich um einen evolutionären Mechanismus handelt, der den Geruchssinneszellen Erholungsphasen erlaubt.

Bis in die 80er Jahre hinein beschränkte sich die naturwissenschaftliche Forschung über die Nasendurchlässigkeit vor allem auf Wirksamkeitstests verschiedener pharmakologischer Stoffe auf die Nasenschleimhäute, um geeignete abschwellende Substanzen bei Erkältungskrankheiten zu finden.

...ist auch gut für das Gehirn

Erst die Fortschritte in der Gehirnforschung und die Entwicklung bahnbrechender neuer Methoden in der Medizin, wie der funktionellen Kernspintomografie, der Positronenemissionstomografie (PET), sowie verfeinerter EEG-Verfahren führte zu ganz neuen Ansätzen. Die außerordentlich interessanten Ergebnisse dieser Untersuchungen legen, den Schluss nahe, dass es sich bei der Nasenatmung in der Tat um ein Fenster zu unserem Gehirn handelt.

Zahlreiche EEG-Studien ergaben beispielsweise, dass auch die Aktivitätsmuster der beiden Hälften unseres Gehirns ultradianen Rhythmen folgen. Im Durchschnitt etwa 10 mal in 24 Stunden verschiebt sich unsere dominierende Art zu denken von der linken zur rechten Gehirnhälfte und wieder zurück [7]. Interessanterweise scheint dabei ein Zusammenhang zu existieren zwischen der Aktivität der Gehirnhälften und der Durchlässigkeit der Nasengänge: Ist das rechten Nasenloch durchlässiger, geht dies einher mit größeren EEG-Amplituden in der linken Gehirnhälfte, dominiert hingegen das linke Nasenloch ist die Aktivität in der der rechten Gehirnhälfte höher. Aber mehr noch, erzwingt man einen Wechsel im Atem, indem man nur durch das schwächere Nasenloch atmet, lässt sich tatsächlich die weniger aktive Hemisphäre stimulieren [8].

Das Gehirn hat auch einen Zyklus

Es ist somit möglich anhand der Durchlässigkeit der Nasengänge zu einem beliebigen Zeitpunkt festzustellen, welche Gehirnhälfte gerade dominiert. Durch verschiedene Experimente konnte man feststellen, dass die beiden Gehirnhemisphären, zwei Arten von Intelligenz beherbergen. Bei mehr linearen Aktivitäten, wie Berechnungen und Sprachaufgaben, wurden bessere Ergebnisse erzielt, bei einer höheren Aktivität der linken Gehirnhälfte. Die rechte Gehirnhemisphäre scheint dagegen vor allem mit ästhetischen und räumlichen Fähigkeiten zusammen zu hängen [7, 9].

Das heißt, ihr werdet mehr Glück dabei haben, euer Konto zu bilanzieren, während einer Phase der Dominanz der linken Gehirnhälfte - und umgekehrt die Künste mehr genießen, wenn eure rechte Gehirnhälfte „angeschaltet“ ist. Aber nicht nur in den kognitiven Fähigkeiten zeigen sich Unterschiede in den Gehirnhälften. Sehr viel ausgeprägter scheint diese Lateralität sogar bei den Emotionen zu sein. Mit Hilfe der immer mehr verfeinerten Verfahren der Computertomographie und PET konnte man in Experimenten mit Versuchspersonen genau nachweisen, welche Gehirnareale bei bestimmten emotionalen Zuständen aktiv sind. Bei negativen Gefühlen und Eindrücken konnte man eine höhere Aktivität im rechten vorderen Stirnlappen nachweisen, in frohen Augenblicken mehr Aktivität in der linke Seite des Stirnhirns. Es scheint, als hätten wir eine Hirnhälfte für das Glück und eine für das Unglück [10]

Dies legt die Frage nahe, ob Atem- und Yogaübungen sich günstig bei depressiven Verstimmungen auswirken könnten. Auch hier gibt es erste Studien und Ergebnisse, die in diese Richtung deuten. Bei einer skandinavischen Studie konnte man nach Yogastunden eine Zunahme der Gehirnaktivität im linken vorderen Schläfenlappen feststellen. Aber nicht nur bei der Gehirnaktivität konnten positive Veränderungen beobachtet werden, es trat auch eine Zunahme der Konzentration von für Wohlgefühl verantwortlichen neurophysiologischen Elementen, wie Endorphinen, Enkephalinen und Serotonin ein. Gleichzeitig beobachtet man auch eine signifikante Abnahme des Stresshormons Cortisol im Körper. Atem- und Yogaübungen begünstigen Neutrotransmitterprofile im Körper, die dem Wohlgefühl und der Heilung förderlich sind [3,11].

Mehr und mehr scheint sich also das alte Wissen der Yogis über Ida und Pingala durch neueste naturwissenschaftliche Erkenntnisse zu bestätigen. Leider kann dieser Artikel euch nur einen ganz kleinen Überblick geben über die Komplexität und Vielfalt dieses Themas. Vielleicht kann er euch ein bisschen als Motivationshilfe für die täglichen Pranayama und Anuloma Viloma Übungen dienen.

Nicht jeder hat zu hause neben seinem Bett einen Computertomographen stehen, oder ist mit einem Arzt bzw. einer Ärztin verheiratet, um mal schnell nach dem Yoga ein EEG zu machen. Und doch lassen sich mit aufmerksamer Beobachtung der eigenen Körper- und Atemrhythmen interessante Erkenntnisse gewinnen. Auf diese Weise gewannen auch die alten Yogis ihr Wissen über Ida und Pingala. Yoga ist als Erfahrungswissenschaft jedem Menschen zugänglich .

Sinn des Artikels ist es deshalb, zu eigenen Beobachtungen, aber auch zur Diskussion anzuregen. Über Kritiken, Kommentare, Anregungen und eigene Erfahrungen zum Nasenzyklus würde ich mich deshalb sehr freuen.

Stefan Burger, Dipl. Biologe und Yogalehrer (BYV), München . Kontakt: yogamail@web.de

Literatur: [1] “Handbook of States of Consciousness”, Benjamin B. Wolman, Montague Ullman, eds., New York: Van Nostrand Reinhold, 1986, pp. 113-14.
[2] “Breathing fort he brain“, http://www.healingchannel.org/breathforyoga.html
[3] “Qigomg and Taiji - The Nervous System“, R. Jahnke, 1996, healthworld-online.com
[4] “Alternate Nostril Breathing Technique (Anuloma Viloma) “, http://www.abc-of-yoga.com/pranayama/basic/viloma. asp
[5] “Uber den Weg der Athmungsluft durch die Nase”, R. Kayser, Zeitschrift für Ohrenheilkunde (1889) 20, 96-106,
[6] “Die exacta Messung der Luftdurchgängigkeit der Nase”, R. Kayser, Archiv für Laryngologie und Rhinologie (1895) 3, 101-120
[7] “Alternating Cerebral Hemispheric Activity“. Werntz, Bickford, Bloom, Shannahoff-Khalsa; Human Neurobiology (1983) 2:39-43
[8] “Selective Hemispheric Stimulation by Unilaterial Forced Nostril Breathing“;Werntz, Bickford, Shannahoff-Khalsa; Human Neurobiology (1987) 6:165-171.
[9] “Nasal Airflow Assymmetries and Human Performance”. Klein, Pilon, Prosser, Shannahoff-Khalsa; Biological Psychology 23 (1986)
[10] “Die Glücksformel oder wie die guten Gefühle entstehen.“ Klein S., Rowohlt Hamburg, 2002. S. 54 ff
11] “Antidepressiva“,Yoga aktuell. 5, 2003, S. 10

Siehe auch

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Sitali - Harmonisierende Atmung

Cool down - das kannst du mit dieser Atemübung, Sitali Pranayama. Egal ob du wegen Ärgers etwas erhitzt bist, ob es draußen warm ist, du Sport gemacht hast, Heißhunger hast, Hitzewallungen oder Fieber: Sitali hilft, kühlt, beruhigt, harmonisiert. Probiere es aus. Die Übung wirkt zunächst etwas lustig - entfaltet aber dann doch schnell ihre Wirkung.

Blitzentspannung: Atembeobachtung im Herzen

Eine schnell wirkende Entspannung und Meditation: Beobachte die Bewegung des Atems in den Lungen und im Herzen. Spüre, wie sich beim Einatmen die Empfindung im Brustkorb, in de Lungen und im Herzen, entwickelt bzw. verändert, Beeinflusse die Atmung dabei nicht, beobachte sie nur. Sukadev Bretz von Yoga Vidya leitet dich in dieser kurzen Übung dazu an. So kommst du in 1-2 Minuten zu einem Gefühl von Entspannung und Harmonie. Kleinere emotionale Verspannungen können sich auflösen, du bekommst wieder Zugang zu innerer Freude und Liebe. Du kannst sie zwischendurch am Tag als "Blitzentspannung" üben oder als Einleitung einer längeren Meditation. Diese mp3 endet mit Stille - du kannst also am Ende so lange verharren wie du willst und so z.B. zu einer 20-minütigen Meditation kommen.

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