Pranayama

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Der Begriff Pranayama (Sanskrit: प्राणायाम, prāṇāyāma m.) Atemzügelung; setzt sich aus den beiden Wörtern Prana ("Lebensenergie") und Ayama ("kontrollieren", "erweitern"; also: "Kontrolle über die Lebensenergie") zusammen und umfasst die verschiedenen Atemübungen des Yoga.

Pranayama , Sanskrit प्राणायाम prāṇāyāma, Unterdrückung des Atems. Pranayama ist ein Sanskritwort, ein männliches Substantiv und kann übersetzt werden ins Deutsche mit Unterdrückung des Atems.

Pranayama ist eines der acht Glieder des Raja Yoga (bzw. Ashtanga Yoga oder Kriya Yoga) und dient der Harmonisierung des prana mit der Zielsetzung die fünf vayus zu harmonisieren. Dabei werden drei verschieden Arten unterschieden: Recaka, Puraka und Kumbhaka. Bei Pranayama spricht man auch im Speziellen von den acht Mahakumbhakas. Diese acht Atemübungen gelten als die wichtigsten.

Inhaltsverzeichnis

Sukadev über Pranayama

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Pranayama

Pranayama meint "Yoga-Atemübung", wörtlich übersetzt ist es die Kontrolle des Pranas, ist die Ausdehnung des Pranas und ist auch die Beherrschung von Prana. "Ayama" heißt also „Beherrschung von“, Ayama heißt auch Ausdehnung, Ayama heißt auch Kontrolle. Und was ist Prana? Prana ist die Lebensenergie. Mit Pranayama beherrscht du die Lebensenergie. Prana ist die Energie hinter dem physischen Körper. Prana ist die Energie hinter deiner Psyche. Prana ist die Ausstrahlung. Prana ist deine Fähigkeit, etwas zu bewirken. Prana kannst du über die Erde bekommen, über die Nahrung, die du zu dir nimmst. Prana bekommst du über Wasser, also über das Wasser, das du trinkst, und auch, wenn du an einem Wasser bist, an einem Wasserfall oder einem Fluss oder einem See. Prana kannst du bekommen über Feuer, insbesondere über das Sonnenlicht. Aber auch, wenn du vor einer Kerze bist oder auch ein Feuerritual machst oder vor einem Lagerfeuer, spürst du diese Feuerenergie.

Prana kannst du bekommen über die Luft. Wenn du bewusst atmest, kannst du Prana über die Luft bekommen. Pranayama ist insbesondere über die Luft zu bekommen, Atemübungen. Pranayama im engeren Sinne sind ja die Atemübungen. Prana kannst du aber auch bekommen auf subtilere Weise, das ist dann Akasha. Indem du in der Gegenwart von anderen Menschen bist, indem du an Kraftorten bist, indem du in Ashrams gehst, in Yogazentren oder auch an andere spirituelle Kraftorte, dort bekommst du neues Prana.

Es gibt viele Arten von Atemübungen und auf den Yoga Vidya Seiten findest du viele Informationen darüber, viele Übungsanleitungen, auch als Video. Es gibt Pranayama für Anfänger, für Mittelstufe, für Fortgeschrittene. Jeder kann von Pranayama profitieren, jeder kann von den Atemübungen profitieren. Pranayama ist Herrschaft über das Prana.

Pranayama in den Yoga Sutras von Patanjali

तस्मिन्सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः || 2.49 || tasmin sati śvāsa-praśvāsayor gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ || 2.49 ||

Wenn dem so ist (d.h. man sich in einer stabilen und bequemen Sitzposition bzw. Asana befindet), folgt die Atemregelung (Pranayama), die ein Innehalten im Rhythmus von Ein- und Ausatmen (Shvasa-Prashvasa) bedeutet.

बाह्याभ्यन्तरस्तम्भवृत्तिर्देशकालसंख्याभिः परिदृष्टो दीर्घसूक्ष्मः || 2.50 || bāhyābhyantara-stambha-vṛttir deśa-kāla-saṃkhyābhiḥ paridṛṣṭo dīrgha-sūkṣmaḥ || 2.50 ||

(Die Atemregelung) besteht aus den Vorgängen (Vritti) des Ausatmens, Einatmens und Anhaltens (Stambha), und sie ist lang (Dirgha) oder subtil (Sukshma), wenn Ort (desha), Dauer (Kala) und Zählung (Sankhya) beobachtet werden.

Anm.: Die Begriffe des Ausatmens und Einatmens lauten wörtl.: äußerliche (Bahya) Atemfunktion (Vritti), innerliche (Abhyantara) Atemfunktion (Vritti).

भाह्याभ्यन्तरविषयाक्षेपी चतुर्थः || 2.51 || bāhyābhyantara-viṣayākṣepī caturthaḥ || 2.51 ||

Die vierte (Chaturtha) Form (der Atemregelung) übersteigt den äußeren (Bahya) und inneren (Abhyantara) Bereich (Vishaya).

ततः क्षीयते प्रकाशावरणम् || 2.52 || tataḥ kṣīyate prakāśāvaraṇam || 2.52 || Dadurch wird der Schleier (Avarana), der die innere Erleuchtung (Prakasha) bedeckt, entfernt.

Pranayama: Yogische Atemarbeit

“Als nächstes kommt Pranayama, was dir die Kontrolle deines Atemflusses ermöglicht und deine Vitalenergie erhöht. Diese Atemübungen decken das Licht reinen Bewusstseins auf und führen zu mentaler Klarheit
Raja Yoga Sutras von Patanjali, Kapitel 2, Verse 49 und 52

Der Atem ist dein intimster Begleiter. Er ist die essentielle Schaltfläche zwischen deinem Körper und deinem Geist. Dein Atem antwortet auf deine Emotionen und kontrolliert sie, genau wie deine Gedanken.

Yogische Atemübungen werden „Pranayama“ genannt. Die wörtliche Übersetzung dieses Sanskritwortes lautet „Kontrolle des Prana“. Prana ist die vitale Energie, oder Lebenskraft, die im Chinesischen als „Chi“ und im Japanischen als „Ki“ bezeichnet wird. Es ist die subtile Energie, die in Akupunktur, Shiatsu, Reiki, Tai Chi, Reflexologie und vielen östlichen Kampfkünsten gebraucht und manipuliert wird.

Menschen verwenden die Kraft des Prana im alltäglichen Leben, oftmals ohne es zu wissen. Wenn dein Kind hinfällt, magst du zu ihm hinübereilen, um zu „pusten“ wo es weh tut, also um Prana zu transferieren. Wenn dein Freund krank ist, magst du leicht seinen Kopf streicheln, dadurch Prana übertragen. Wenn du dein Knie stößt, hältst du instinktiv deinen Atem an und platzierst deine beiden Hände auf die Verletzung in einem unbewussten Versuch, zusätzliches Prana in dieses Gebiet zu bringen.

Mit regulärer Übung erlaubt dir Pranayama, die nicht physikalische, subtile Energie in deinem eigenen Wesen bewusster zu kontrollieren. Pranayama ermöglicht es dir, deinen physischen Körper zu reinigen und zu stärken und deinen Geist zu beruhigen.

Copyright Divine Life Society

Swami Sivananda über Pranayama

Swami Sivananda war einer der Yoga Meister des 20. Jahrhunderts, der Pranayama in großem Stil bekannt gemacht hat. Galt Pranayama vor Swami Sivananda als geheim, wurde Pranayama durch Swami Sivanandas Bücher "Science of Pranayama" (Deutsch: Wissenschaft des Pranayama, Yoga Vidya Verlag) und "Kundalini Yoga" einer breiteren Öffentlichkeit zugänglich. Swami Sivananda ermutigte seine Schüler zu regelmäßiger Pranayama-Praxis. Die folgenden Ausschnitte sind dem Buch "Wissenschaft des Pranayama" entnommen. Man findet sie in ähnlicher Form auch im Buch "Göttliche Erkenntnis"

Warum Pranayama

Der Yogi speichert ein Übermaß an Prana durch regelmäßige Praxis von Pranayama, so wie eine Speicherbatterie, ein Akku, Elektrizität speichert. Der Yogi, der viel Prana gespeichert hat, strahlt Stärke und Vitalität aus. Ein Yogi ist wie ein starkes Kraftwerk. Wer mit einem solchen Yogi in nahen Kontakt kommt, nimmt von ihm Prana, Stärke, Kraft, Vitalität und Freude auf. So wie Wasser aus einem Gefäß in ein anderes fließt, fließt Prana tatsächlich wie ein ständiger Fluss von einem entwickelten Yogi zu schwachen Menschen. Das kann der Yogi tatsächlich sehen, der seine innere yogische Sicht entwickelt hat.

“Pranayama ist die Verbindung der mentalen und physischen Disziplinen von Yoga. Während der Handlung ist es physisch, den Geist zu beruhigen, klar zu machen und zu stabilisieren ist mental. - Swami Vishnu-devananda, Complete Illustrated Book of Yoga

Warum machen wir Pranayama?

Den eigenen Geist zu kontrollieren, ist möglicherweise das schwierigste Unterfangen in deinem Leben. Nach der Wahrnehmung der engen Verbindung von Geist und Atem, haben Yogis vergangener Zeiten eine Reihe von Atemtechniken entwickelt, die es ihnen ermöglichten, ihren Geist zu kontrollieren.

Wenn Du eine Person beobachtest, die im Frieden ist, tief in Gedanken versunken, erkennst Du, dass ihr/sein Atem langsam und gleichmäßig ist, manchmal vermag dieser für kurze Zeit sogar auszusetzen. Du hast vielleicht auch bemerkt, dass bei negativen Gefühlen dein Geist beeinflusst wird, dein Atem schnell, unregelmäßig und unbeständig wird. Diese Beobachtungen bezeugen die gegenseitige Abhängigkeit und Beeinflussung von Geist und Atem.

Durch seine eigene Natur tendiert der Geist dazu, unbeständig zu sein. Er wird permanent durch visuelle, auditive Eindrücke und Erfahrungen durch deine Sinne beeinflusst. Pranayama hilft dir deinen Geist einpünktig zu machen, damit du dich friedvoller fühlst. Durch die regelmäßige Praktizierung von Yoga Atemübungen, kannst Du:

  • Deine allgemeine Gesundheit verbessern und aufrecht erhalten;
  • Ein Gesicht bekommen, das Vitalität ausstrahl;
  • Leichter Virus- und Bakterieninfektionen überstehen, welche in deinen Körper gut gedeihen, wenn er sauerstoffarm ist;
  • Deine Möglichkeiten mit Stress und Druck besser umzugehen, steigern;
  • Deine Konzentrationsfähigkeit verbessern;
  • Einen tieferen Sinn von Ruhe und Wohlgefühl erfahren;
  • Deine verbale Ausdruckskraft maximieren – egal ob Du ein Akteur, öffentlicher Sprecher, Lehrer bist oder nur Präsentationen in der Arbeit gibst;
  • Die Meisterschaft über deine Emotionen erlangen;
  • Dich weniger müde fühlen;
  • Eine Stimme erlangen, die süß und melodiös ist;
  • Innere spirituelle Kräfte erwecken, welche dir Freude und Frieden des Geistes bringen;

Was bedeutet Kontrolle des Pranas

Pranayama hat einen wichtigen Platz im Yoga und auch im Hinduismus. Prana ist mit dem Geist verbunden; und durch den Geist mit dem Willen; und durch den Willen mit der individuellen Seele, und durch sie mit der Höchsten Seele, dem Atman. Wenn Du die kleinen Prana-Wellen, die durch den Geist wirken, zu kontrollieren verstehst, wirst Du das Geheimnis der Herrschaft über das universelle Prana erfahren.

Wenn Du das Prana steuern kannst, kannst Du vollständig alle Kräfte des Universums steuern - geistige und physische. Der Yogi kann auch die allgegenwärtige, sich manifestierende Kraft, Shakti, steuern, aus der alle Energie stammt, sei es Magnetismus, Elektrizität, Schwerkraft, Anziehungskraft, die Nervenströme, Lebenskräfte sowie die Gedankenschwingungen.

Der Yogi, der zu einem Fachmann in der Kenntnis dieses Geheimnisses wird, hat keine Angst mehr vor irgendeiner Macht. Er hat die Meisterschaft über alle Manifestationen der Kraft im Universum. Das, was gemeinhin die Kraft der Persönlichkeit, Charisma, genannt wird, ist nichts anderes als die natürliche Fähigkeit eines Menschen, sich seines Pranas zu bedienen. Manche Menschen sind im Leben erfolgreicher, einflussreicher und faszinierender als andere. All das beruht auf der Kraft seines Pranas. Solche Menschen manipulieren unbewusst, und nutzen ohne es zu wissen, denselben Einfluss, den der Yogi bewusst durch einen Befehl seines Willens einsetzt.

Nutzen aus der Pranayamapraxis

Wenn Pranayama auch den Atem betrifft, so trainiert es auch sehr gut die inneren Organe und den ganzen Körper. Pranayama beseitigt alle möglichen Krankheiten, verbessert die Gesundheit, regt die Verdauung an, stärkt die Nerven, beseitigt unbeherrschte Leidenschaften und erweckt die Kundalini Shakti.

Jemand, der Pranayama übt, wird einen leichten Körper haben, frei sein von Krankheit. Er wird einen strahlenden Teint haben, eine wunderschöne melodiöse Stimme und einen angenehmen Körpergeruch. Sein Appetit wird gut sein, er wird innere Freude besitzen, eine schöne Figur, Stärke, Mut, Begeisterungsfähigkeit, eine hohe Lebensqualität, Kraft, Vitalität und gute Konzentration des Geistes. All seine geistigen Fähigkeiten werden stark entwickelt sein.

Die beständige Praxis von Pranayama erweckt die innere spirituelle Kraft, und schenkt extatische Freude, spirituelle Erleuchtung und Frieden des Geistes. Der Schüler wird so vollkommen befestigt sein in Brahmacharya, dass er selbst dann unerschütterlich bleibt, wenn eine Fee ihn zu verführen sucht. Die Praxis macht ihn zu einem Urdhvareto Yogi. Der fortgeschrittene Yogi erlangt Siddhis, übernatürliche Kräfte. Wenn du Asanas und Pranayama praktizierst, ohne auf die Einhaltung von Brahmacharya und einer ausgewogener vegetarischer Diät zu achten, dann wirst du selbst nach langjähriger Übung nur wenig Nutzen davon haben.

Pranaheilung durch Pranayama

Wer Pranayama übt, kann sein Prana weitergeben und verschiedenste Krankheiten heilen. Genauso kann er sich selbst sofort wieder mit Prana neu aufladen, wenn er Kumbhaka (Atemanhalten) macht.

Massiere sanft mit Deinen Händen die Beine eines Rheumakranken. Beim Massieren mache Kumbhaka, halte also immer wieder die Luft an. Stelle Dir vor, dass das Prana von Deinen Händen zum Patienten hin fließt. Verbinde Dich mit Hiranyagarbha, dem kosmischen Prana. Dann stelle Dir vor, dass die kosmische Energie durch Deine Hände zum Patienten fließt. Der Patient wird sogleich Wärme, Erleichterung und Kraft verspüren.

Mache ein-, zweimal einen Heilungsversuch an Dir selbst. Durch eigene Erfahrung wächst Deine eigene Überzeugung.

Du kannst Kopfschmerzen, Bauchkrämpfe und andere Leiden durch Massage und durch Deine magnetische, energetische Berührung heilen. Wenn Du die Leber, die Galle, den Magen oder andere Körperteile und Organe massierst, kannst Du mit den Zellen sprechen und ihnen Befehle geben: “Oh Zellen! Arbeitet ordentlich. Ich befehlen Euch, das zu tun.” Sie werden Deinem Befehl gehorchen. Auch sie haben eine unterbewusste Intelligenz. Wiederhole Dein Mantra, wenn Du an andere Dein Prana weitergibst. Versuche es ein paar Mal. Du wirst die Fähigkeit erwerben. (Anmerkung: Du kannst auch die Zellen freundlich bitten: "Liebe Zellen der Leber, bitte arbeitet gut. Ich danke euch. Bitte heilt die ganze Leber").

Vertrauen, klare Vorstellung, große Aufmerksamkeit und Interesse sind wichtig bei der Heilung von Krankheiten durch das Weitergeben von Prana an erkrankte Stellen. Wenn Du in Deiner Konzentration und Praxis Fortschritte machst, kannst Du viele Krankheiten durch bloße Berührung heilen. In den fortgeschrittenen Stadien werden viele Krankheiten nur durch den Willen oder auch Gebet geheilt.

Du kannst Prana durch den Raum an einen entfernt lebenden Freund weitergeben. Das ist dann Fernheilung. Das Prana kann durch den Raum gehen wie die Radiowellen. Prana rast wie ein Blitz durch den Raum. Das Prana, das durch die Gedanken des Heilers gefärbt ist, wird nach außen projiziert. Du kannst Dich selbst immer wieder mit neuem Prana aufladen durch die Praxis von Kumbhaka. Dazu brauchst du langes, ausdauerndes und regelmäßiges Üben.

Denke nie, dass Du Dein Prana erschöpfst, wenn Du es an andere weitergibst. Je mehr Du gibst, desto mehr fließt es Dir aus der kosmischen Quelle zu. Das ist das Naturgesetz. Sei nicht geizig.

Pranayama und Lebenszeit

Die Hatha Yoga Pradipika sagt, dass das Leben des Menschen aufgebaut ist aus seiner bestimmten Anzahl von Atemzügen. Die Zahl der Atmungen pro Minute ist im Durchschnittsmenschen fünfzehn. Wenn man die Anzahl der Atemzüge durch die Praxis von Kumbhaka, also Atemanhalten, reduzieren kann, oder den Atem weitestgehend anhalten kann durch Kechari Mudra, kann man die Lebenszeit vergrößern.

Ausatmen ist Rechaka. Einatmen ist Puraka. Wenn der Atem stillsteht, ist das Kumbhaka. Kumbhaka ist Atemanhalten. Kumbhaka verlängert das Leben. Es steigert die innere spirituelle Kraft, Stärke und Vitalität. Wenn Du den Atem eine Minute lang anhältst, wird diese Minute zu Deiner Lebenszeit dazugezählt. Chang Dev lebte 1400 Jahre durch die Praxis vom Kumbhaka.

Patanjali betont nicht so sehr die Praxis der einzelnen Pranayamas. Er sagt: “Atme langsam aus, dann atme ein und halte den Atem an. Dein Geist wird fest und ruhig sein.” Erst Hatha Yogis entwickelten Pranayama zu einer Wissenschaft und nennen verschiedene Übungen, die den verschiedenen Menschen entsprechen.

Pranayama Übungen

Wechselatmung: Sitze in Padmasana (Lotussitz) oder Siddhasana (halber Lotussitz) in Deinem Meditationsraum vor dem Bild Deines Ishta Devata (also vor deinem Altar). Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme sehr, sehr langsam durch das linke Nasenloch ein. Dann schließe auch das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger der rechten Hand. Halte den Atem an, solange es angenehm ist. Dann atme sehr, sehr langsam durch das rechte Nasenloch aus, nachdem Du den Daumen gelöst hast. Das war der halbe Vorgang. Dann atme durch das rechte Nasenloch ein. Halte die Luft an wie vorher und atme sehr, sehr langsam durch das linke Nasenloch wieder aus. Diese sechs Teile zusammen bilden ein Pranayama. Mache zwanzig am Morgen und zwanzig am Abend. Steigere langsam die Zahl.

Stelle Dir vor, dass alle göttlichen Eigenschaften, zum Beispiel Barmherzigkeit, Liebe, Vergebung, Shanti (Friedfertigkeit), Freude usw. mit der eingeatmeten Luft in Dein System eingehen, und dass alle negativen Eigenschaften wie Gier, Zorn, Habsucht usw. mit der ausgeatmeten Luft ausgestoßen werden. Wiederhole Om oder das Gayatri Mantra geistig während Puraka, Kumbhaka und Rechaka.

Richte Puraka, Kumbhaka und Rechaka so ein, dass Du nicht das Gefühl hast zu ersticken oder ein Unbehagen in irgendeiner anderen Phase des Pranayama verspürst. Du solltest nie das Gefühl haben, dass Du zwischen zwei Runden einige Male normal atmen mußt. Die Dauer von Puraka, Kumbhaka und Rechaka muss richtig bemessen sein. Die Übung verlangt Umsicht und Achtsamkeit. Durch Übung wird Pranayama erfolgreich und einfach werden.

Verlängere die Phase der Ausatmung nicht unnötig . Wenn du die Dauer von Rechaka zu sehr verlängerst, wird die darauf folgende Einatmung hastig erfolgen und den Rhythmus stören. Regele Puraka, Kumbhaka und Re-chaka so sorgfältig , dass es Dir sehr angenehm ist. Mache nicht nur ein Runde von Pranayama, sondern das volle Ausmaß der Pranayamarunden, die du dir vorgenommen hast. Erfahrung und Übung werden Dir helfen. Übung macht den Meister, Übung macht die Meisterin. Sei ausdauernd. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass Du am Ende von Kumbhaka ausreichend Luft haben mußt, um Rechaka mühelos und im richtigen Verhältnis zu Puraka machen zu können. Das Verhältnis von Puraka, Kumbhaka und Rechaka ist 1: 4: 2.

Es gibt viele andere Pranayamas. Suryabheda und Ujjayi erzeugen innere Wärme. Sitkari und Sitali kühlen, Bhastrika erhält die Normaltemperatur und wirkt energieerweckend. Suryabheda beseitigt ein Übermaß an Vata; Ujjayi Kapha; Sitkari und Sitali Pitta; und Bhastrika harmonisiert alle drei Doshas.

Übe Suryabheda und Ujjayi besonders im Winter. Übe Sitkari und Sitali besonders an heißen Sommertagen. Du kannst Bhastrika zu jeder Jahreszeit üben. Menschen, deren Körper auch im Winter warm sind, können Sitkari und Sitali im Winter praktizieren.

Verbreitete Ängste in Zusammenhang mit der Praxis von Pranayama

Gewöhnliche Pranayamaübungen können auch ohne die Hilfe eines Lehrers ausgeführt werden. Ein Lehrer ist nötig, wenn Du lange Zeit Kumbhaka praktizieren willst.

In der Praxis von Pranayama, Asanas usw. liegt keine Gefahr, wenn Du vorsichtig bist und Deinen gesunden Menschenverstand benutzt. Die Aufregung der Menschen in Bezug auf Pranayama ist unnötig.

In allem liegt eine Gefahr, wenn du nicht sorgsam bist. Wenn Du unvorsichtig die Stufen einer Treppe hinunter gehst, kannst Du fallen und Dir die Arme und Beine brechen. Wenn Du unvorsichtig im Straßenverkehr bist, wird Dich ein Auto überfahren. Wenn Du achtlos bist beim Kauf einer Fahrkarte für den Zug, wirst Du Deine Geldbörse verlieren. Wenn Du achtlos irgendwelche Mixturen von Kräutern verabreichst, kannst Du Deinen Patienten schaden, da Du ein Gift oder eine falsche Medizin gibst, oder indem Du eine Überdosis von einem Medikament verordnest.

Sei achtsam bei deiner Ernährnung wenn Du Pranayama übst. Iss nicht zuviel. Nimm leichte, leichtverdauliche und nahrhafte Speisen zu Dir. Übe auch im Geschlechtsverkehr Mäßigung. Übertreibe das Atemanhalten nicht. Du kannst auch zuerst ein, zwei Monate lang bei der Wechselatmung nur ein- und ausatmen, ohne den Atem anzuhalten. Atme sehr, sehr langsam ein. Wenn Du diese Regeln befolgst, liegt in der Pranayamapraxis keine Gefahr.

Einige Hinweise zum Pranayama

Die richtige Sitzhaltung, Asana, ist eine unerlässliche Voraussetzung für das erfolgreiche Üben von Pranayama. Du brauchst aber mit der Übung von Pranayama nicht abzuwarten, bis Du absolute Herrschaft über die Asana hast. Übe Asana, und gleichzeitig kannst Du auch Pranayama üben. Im Laufe der Zeit, wirst Du in beidem Vollkommenheit erlangen.

Der Raum, in dem Du Pranayama übst, sollte nicht stickig oder schlecht gelüftet sein. Er sollte trocken und luftig sein. Du kannst an einem Fluss üben oder an einem See, in der Ecke des Gartens, an der frischen Luft oder auf dem Gipfel oder am Fuß eines Hügels. Im Sommer, kannst Du besonders in den kühlen Morgenstunden üben. Setze Dich an einen Fluss, einen See oder ans Meer, wenn es Dir möglich ist. Wenn zu heiße Winde wehen, beende das Pranayama (Anmerkung: Das trifft besonders in Indien zu). Du kannst Sitali machen, um an heißen Sommertagen den Körper zu kühlen.

Atme immer sehr langsam ein und aus. Mache dabei kein Geräusch. Bei Pranayamas wie Bhastrika, Kapalabhati, Sitali und Sitkari mag ein leichtes Geräusch zu hören sein, ein möglichst leiser Ton.

Jede Phase des Pranayama sollte mühelos sein. Spüre beim Pranayama Freude und Vergnügen. Spüre keine zu starke Mühe. Mache nicht Pranayama so lange, bis Du müde bist. Bade und dusche nicht unmittelbar nach dem Ende der Yogaübungen. Ruhe eine halbe Stunde lang.

Während Du Pranayama übst, wiederhole Dein Ishta Mantra, also das Mantra, das du auch für die Meditation benutz. Das ist reiner Yoga.

Bei normalen weltlichen Menschen ist die Atmung unregelmäßig. Eine richtige Atemgewohnheit kann durch die regelmäßige Praxis von Pranayama entwickelt werden.

Viele Yogis von einst, wie Shri Jnanadev, Trailinga Swami, Ramalinga Swami und andere hatten die Kraft, das Prana auf verschiedene Weise zu nutzen. Du kannst das auch, indem Du Pranayama durch richtige Atemübungen machst.

Du atmest Prana, nicht die atmosphärische Luft. Erkenne die geheimnisvollen inneren Lebenskräfte, die dem Atem zugrunde liegen. Werde ein Yogi und strahle Freude, Licht und Kraft aus.

Wichtigste Pranayama und Übungsprogramme bei Yoga Vidya

Anuloma Viloma ist eine der wichtigsten Atemübungen im Yoga

Grundatmungsarten

Technik: Einatmen - Bauch hinaus; Ausatmen - Bauch hinein. Gleich lang ein- und ausatmen (ca. 3-4 Sek.)

  • Vollständige Yoga-Atmung - bei anstrengender körperlicher Bewegung; immer, wenn mehr Sauerstoff benötigt wird; bei Asanas und fortgeschrittenem Pranayama.

Technik: Einatmen - Bauch hinaus und Brust ausdehnen; Ausatmen - Brust hinein und Bauch hinein. Wichtig: Bewegung sollte fließend sein. Ausatmung kann doppelt so langsam sein wie Einatmung

  • Kevala Kumbhaka (meditativer Atem): Etwa 4 Sekunden einatmen, etwa 4 Sekunden ausatmen. Dabei so wenig Luft ein und ausatmen wie möglich.

Spezielle Energietechniken für das Pranayama

Können mit vielen Atemübungen, mit Asanas und auch mit dem Atem im täglichen Leben verbunden werden:

Einfache Atemübungen

  • Aufladeübung 1 (im Stehen, Sitzen, Liegen): Auf Sonnengeflecht konzentrieren. Bewusst einatmen (ca. 3-4 Sek. lang), Bauch hinaus, dabei Energie, Licht, Wärme zum Bauch schicken. Ausatmen, Bauch hinein (ca. 3-4 Sekunden lang). Beim Ausatmen kann die Energie dahin geschickt werden, wo sie nötig ist. Diese Übung kann jederzeit gemacht, und so oft wiederholt werden, wie man will. Variationen siehe unten
  • Aufladeübung 2 (im Stehen): Füße hüftbreit auseinander, Fußinnenseiten parallel, Knie leicht gebeugt, Lendenwirbelsäule ganz aufgerichtet, Becken gekippt. Hände über Kreuz oberhalb des Nabels. Einatmen, Handfläche nach außen und oben und die Arme heben bis über den Kopf. Dabei die Knie ausstrecken. Stelle Dir dabei vor, dass Du beim Einatmen Energie aufnimmst. Anhalten, Hände falten und nach links und nach rechts beugen. Stelle Dir vor, dass Du die Energie im Körper verteilst. Ausatmen, Handflächen nach unten geben. Dabei leicht die Knie beugen. Stelle dir dabei vor, dass du die Energie in alle Richtungen weiter gibst.
  • Variationen: Beim Einatmen Mula Bandha und Ujjayi Atmung. Beim Anhalten Mula Bandha. Beim Ausatmen ohne Mula Bandha aber mit Ujjayi.
  • Entspannendes Pranayama: (im Stehen, Sitzen, Liegen): Vier Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang die Luft anhalten, 8 Sekunden lang ausatmen, 4 Sekunden lang die Luft mit leeren Lungen anhalten.
  • Uddhiyana Bandha: Aufrecht stehen. Vollständig ausatmen, Knie leicht beugen, mit Händen das Gewicht auf die Knie geben, Bauch hineinziehen. Mit leeren Lungen den Atem solange anhalten, wie es bequem ist. Dann Bauch nach vorne lassen und einatmen. Zwischenatmen. 2-4 Mal wiederholen. Am besten morgens nach dem Aufstehen.
  • Agni Sara: Wie bei Uddhiyana Bandha anfangen. Nach dem Ausatmen mit leeren Lungen Bauch nach vorne und zurückgeben. Solange machen wie möglich, dann Bauch nach vorne geben und einatmen. 2-4 Runden ma-chen. Am besten direkt im Anschluss an Uddhiyana Bandha.
  • Gorilla: Vollständig einatmen. Dann Luft anhalten, Brustkorb ausdehnen. Mit Fingern auf Brustkorb trommeln. Dann Lippen schürzen und durch Mund stoßweise ausatmen, bis Lungen leer. Dann Uddhiyana Bandha (Bauch einziehen) solange wie bequem. Wieder vollständig einatmen und wiederholen. Beim zweiten Mal mit Handflächen auf dem Brustkorb trommeln, beim dritten Mal mit den Fäusten.
  • Atmung zur Kontrolle des Niesreizes (bei Heuschnupfen): (im Sitzen, Stehen, Liegen, Gehen,...) Vollständig, zügig einatmen. Extrem langsam und vollständig ausatmen. Wiederholen, bis Niesreiz verschwunden.
  • Sukha Pranayama: Im Sitzen, Liegen, Stehen, Gehen und fast jeder Lage möglich: Bequem einatmen, dabei vorstellen, dass Energie hineinströmt. Luft anhalten. Ausatmen, dabei bewusst entspannen. Kann mit Mula Bandha, Lächeln, Ujjayi, Khechari Mudra oder Nabho Mudra verbunden werden. Den Rhythmus so wählen, wie er angenehm erscheint. Varianten wie beim gehenden Pranayama (siehe unten) möglich. In Phasen von mangelnder Konzentration in der Meditation kannst du auch Sukha Pranayama üben.
  • Gehendes Pranayama 1: 3-4 Schritte einatmen. 3-4 Schritte lang ausamten.
  • Gehendes Pranayama 2: doppelt so lange ausatmen wie einatmen.
  • Gehendes Pranayama 3: Einatmen:Anhalten:Ausatmen:Anhalten im Rhythmus 2:1:2:1 Beispiel: 4 Schritte lang einatmen, 2 Schritte lang anhalten, 4 Schritte lang ausatmen, 2 Schritte lang anhalten. Kann mit Mula Bandha, Lächeln, Ujjayi, Khechari Mudra oder Nabho Mudra verbunden werden.

Atmungstechniken für Harmonisierung von Emotionen

  • Gegen Lampenfieber/Vorgesetztenangst etc.: 4 Sekunden langsam und bewusst einatmen, 4 Sekunden langsam und bewusst ausatmen. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Beim Einatmen stelle Dir vor, dass Licht in Dich zum Bauch hineinfließt. Beim Ausatmen schicke diese Energie zum Herzen oder zum Kopf. Du kannst Dir auch beim Einatmen vorstellen, dass von oben über den Scheitel Licht in Dich bis zum Bauch einströmt. Beim Ausatmen schickst Du dieses Licht zu den/dem Menschen, zu/mit dem/denen Du gleich sprechen willst.
  • Gegen Alltagsärger: Relativ langsam einatmen, Bauch hinaus. Genau doppelt so langsam ausatmen, Bauch hinein. Eventuell zählen, z.B. einatmen Om 1 Om 2 Om 3 Om 4 – ausatmen Om 1 Om 2 Om 3 Om 4 Om 5 Om 6 Om 7 Om 8
  • Gegen Energiemangel, Niedergeschlagenheit: Aufladeübung (wie oben), eventuell noch mit Mula Bandha und lautlosem Ujjayi verbinden.

Reinigungs - Pranayamas

  • Kapalabhati: Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade. Schnell mit dem Bauch ein- und ausatmen (Einatmung entspannt und 3x solange wie Ausatmung). Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 steigerbar. Anschließend zwei tiefe Atemzüge, dann die Luft anhalten (Lungen zu 75% gefüllt). Ausatmen, wenn es unbequem wird. 3-5 Runden machen. Beim Anhalten kann Mula Bandha angewendet werden (kein Jalandhara Bandha)
  • Wechselatmung: Nasenlöcher abwechselnd mit rechtem Daumen und Ringfinger schließen. Links einatmen, Atem anhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen = eine Runde. Anfänger : Verhältnis Einatmen: Anhalten: Ausatmen = 1:1:2; Fortgeschrittene Anfänger 1:2:2; Mittelstufe und Fortgeschrittene 1:4:2. Konzentration auf Reinigung der Nadis oder Ajna Chakra.
  • Wechselatmung mit Bandhas (nur für Fortgeschrittenere): Beim Anhalten Mula Bandha und Jalandhara Bandha. Fortgeschrittene: Auch beim Einatmen Mula Bandha, nach dem Ausatmen 4 Sekunden. Uddhiyana Bandha (Beschreibung der Bandhas siehe unten)

Pranayama zur Harmonisierung der Doshas

laut Hatha Yoga Pradipika. Doshas sind die Bioenergien im Ayurveda:

Pranayama Übungsprogramme

Übungsprogramme:

  1. Zur allgemeinen Hebung des Energielevels, Entspannung, zur Erhöhung der Lungenkapazität, Vorbeugen von Heuschnupfen, Erkältung u.s.w.: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3 Runden Kapalabhati und 5-10 Runden Wechselatmung (ohne Bandhas), eventuell anschließend 5-10 Runden Brahmari (ohne Anhalten, ohne Bandhas). Für jeden geeignet.
  2. Zur Reinigung der Nadis (Energiekanäle) und Erhöhung der Konzentration: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3-5 Runden Kapalabhati und 20 Minuten Wechselatmung mit Bandhas (beginnend mit 4 Runden Samanu). Anschließend eventuell 5-10 Runden Bhramari (mit Bandhas und Atem Anhalten) und 1-2 Runden einfaches Bhastrika (Mittelstufe). Hilfreich: Tägliches Üben von Asanas (20-40 Minuten), Meditation (20-30 Minuten), vegetarische Lebensweise (ohne Alkohol, Nikotin, Fleisch, Fisch, Eier, eventuell auch ohne Zwiebeln, Knoblauch)
  3. Zur starken Erhöhung von Prana, Erweckung der Kundalini und Erweiterung des Bewusstseins: Grunda-mungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3-5 Runden Kapalabhati und 20-40 Runden Wechselatmung mit Bandhas (beginnend mit 4 Runden Samanu).. Anschließend 5-15 Runden Ujjayi, 5-15 Runden Surya Bheda, 3-5 Runden Bhastrika (fortgeschrittenes). Obiges Programm kann auch zweimal gemacht werden (morgens und abends). Hilfreich: Anschließend Mudras, insbesondere Mahamudra, Viparita Karani Mudra, Khechari Mudra. Notwendig: Tägliches Üben von Asanas (20-40 Minuten), Meditation (20-30 Minuten), vegetarische Lebensweise (ohne Alkohol, Nikotin, Fleisch, Fisch, Eier, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Pilze).
  4. Anti-Asthma-Programm: 3 Runden Kapalabhati, 15 min Wechselatmung, 10 Runden Bhramari
  5. Vata-Reduktions-Pranayama: 2 langsame Runden Kapalabhati (20-30 Ausatmungen), evtl. mit Agni Sara nach dem Ausatmen, 10 Runden Wechselatmung mit Ujjayi-Atem, 5 Runden Surya Bedha (einfach), 10 Runden Bhramari,
  6. Pitta-Reduktions-Pranayama: 3 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung, 5-10 Runden Chandra Bed-ha, (links ein, anhalten, rechts aus), 5-10 Runden Sitali, evtl. zur Herzöffnung 5-10 Runden Bhramari, evtl. 5-10 Runden Murcha mit langem Ausatmen
  7. Kapha-Reduktions-Pranayama: 5 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung, 10 Runden Bhramari
  8. Pranayama gegen Depression Programm 1: 3 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung. Dieses Pranayama ist insbesondere geeignet wenn Energiemangel der Hauptgrund ist.
  9. Pranayama gegen Depression Programm 2: 0-3 Runden Kapalabhati, 5 Runden Wechselatmung, 10-20 Run-den Bhramari mit Konzentration auf das Herz, 10 Runden Murccha mit langem Ausatmen, evtl. Plavini (beides mit Konzentration auf das Herz, bzw. Freude im Herzen). Dieses Pranayama ist insbesondere geeignet wenn Gefühlsleere oder abgrundtiefe Traurigkeit der Hintergrund ist.


Beckenboden Mudras - verschiedene Beckenbodenmudras im Detail für das Pranayama

Praxis-Video - Beckenboden-Mudras

Beckenboden-Mudras helfen für die Gesundheit von Geschlechtsorganen und Ausscheidungsorganen. Sie aktivieren Apana Vayu, eine der Manifestationen von Prana, Lebensenergie. Beckenboden-Mudras können zu tiefen Energieerfahrungen führen. Zu den Beckenboden-Mudras gehören: Mula Bandha, Ashwini Mudra und Vajroli Mudra.

Beckenboden-Mudras sind eine wichtige Kategorie von Mudras, den kombinierten Energieerweckungs-Übungen und Energielenkungs-Übungen.


BITTE BEACHTE: Wenn du Anfänger bist, dann ist dieses keine Übungsanleitung für dich.


Bist du aber vertraut mit Pranayama und Mudras, dann erfährst du mit diesem Video viel Wertvolles. Lass dich anleiten zur Yoga Übung von Beckenboden-Mudras, erfahre über die Wirkungen. Beckenboden-Mudras ist eine Yoga Praxis aus dem Kundalini-Yoga, ein besonders machtvoller Yogaweg.

Autor/Sprecher: Sukadev Bretz. Yoga Übende: Ananta. Kamera/Schnitt: Nanda

Bist du Anfänger im Pranayama, sind Bandhas und Mudras Neuland für dich? Dann lerne doch die Yoga Atemübungen systematisch in einem mehrwöchigen Videokurs Vidiokurs.

Diese Yoga Übungen wie Asanas, Pranayama, Mudras, Bandhas und auch Meditation lernst du systematisch und gründlich in Kundalini Yoga Seminaren bei Yoga Vidya.


Begleittext zum Praxis-Video - Beckenboden-Mudras

Sukadev spricht über die Beckenboden-Mudras, Mula Bandha, Ashwini Mudra, Vajroli Mudra.

In diesem Video sprechen wir über die Beckenboden Mudras. Mudras sind Energielenkungs- und Energieerweckungsübungen. Weiterhin gibt es die Finger Mudras, es gibt die großen Mudras und es gibt die kleinen Mudras. Und mit diesem Vortrag beginnt eine Reihe von Vorträgen, die die kleinen Mudras zum Thema hat. All diese Mudras werden genauer erläutert und auch erläutert, wie man sie in Pranayama und Asanas integrieren kann, im Pranayama-Kurs Mittelstufe, in dieser großen Vortragsreihe.

Beckenboden-Mudras gibt es drei: Es gibt Mula Bandha, Ashwini Mudra und Vajroli Mudra. Die Beckenbodenmuskeln sind alle Muskeln, die, wie der Name sagt, am Boden des Beckens sind. Sie werden auch genannt, die Musculi pubococcygeus, also Musculus pubococcygeus und eigentlich sind es eine Reihe von Muskeln, die alle zwischen dem Schambein und dem Kreuzbein liegen. Coccyx ist das Kreuzbein und Pubom ist der vordere Teil der Beckenschaufeln. Und alle Muskeln, die sich in dem Bereich befinden, gehören zum Musculus pubococcygeus. Natürlich, es gibt dort auch noch viele Unternamen dazu und das braucht uns jetzt hier nicht weiter zu interessieren.


Die drei Hauptmusekeln beim Mula Bhanda: Es gibt unter diesen Beckenbodenmuskeln drei Hauptmuskeln, die für Mula Bandha von Bedeutung sind: Das sind die vorderen Muskeln, die mittleren und die hinteren Beckenbodenmuskeln. Die vorderen Beckenbodenmuskeln sind die Muskeln des Harnleiters, die mittleren Beckenbodenmuskeln sind die Muskeln des Perineums, bei der Frau die Scheide, und dann gibt es die hinteren Beckenbodenmuskeln und das sind die Anus-Schließmuskeln. Und das sind nur die drei besonders leicht ansteuerbaren Muskeln, es gibt nämlich noch sehr viel mehr, die dort etwas zu tun haben mit dem Arrangieren von Beckenschaufeln und Kreuzbein usw.

Für praktische Zwecke zur Übung von Pranayama und Asanas reicht die Kenntnis dieser drei Beckenbodenmuskelgruppen oder Hauptbeckenbodenmuskelgruppen. Diese kannst du entweder als Ganzes anspannen und weiter halten, das nennt sich Mula Bandha. Du kannst anspannen und loslassen, das nennt sich Ashwini Mudra. Und das wellenförmige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln von vorne unten nach hinten hoch nennt sich kleines Vajroli Mudra.

Es gibt viele verschiedene Terminologien. So gibt es unterschiedliche Lehrer, die unterschiedliche Mudras mit dem gleichen Namen benennen oder die für das gleiche Mudra unterschiedliche Namen haben. Es kann also sein, dass du von einer anderen Tradition Namen oder Beschreibungen etwas anders hörst.

Mula Bandha bedeutet Wurzelverschluss. `Mula´ heißt Wurzel, `Bandha´ heißt Verschluss. Mula Bandha heißt, es wird verhindert, dass die Energie nach unten ausströmt und stattdessen wird die Energie von unten nach oben aufgesaugt. Mula Bandha verbindet die drei Haupt-Nadis: Ida, Pingala und Sushumna im Muladhara Chakra und aktiviert auch Kanda, diese Wurzelknolle, aus der die 72.0000 Nadis entspringen. Mula Bandha ist also das Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln und das Grund-Mula-Bandha bedeutet, alle Beckenbodenmuskeln auf einmal anzuspannen. Also die vorderen, mittleren und die hinteren Beckenbodenmuskeln. All die Muskeln in dem Bereich, die du von selbst anspannst, wenn du die Beckenbodenmuskeln anspannst.

Mit etwas Übung gelingt es, Mula Bandha anzuspannen und gleichzeitig das Gesäß zu entspannen und Oberschenkel entspannt zu halten und Unterbauch zu entspannen. Die meisten Menschen, die beginnen, werden zunächst auch Gesäß anspannen und Oberschenkelmuskeln anspannen und viele auch noch den Bauch. Mindestens solltest du Gesicht und Arme entspannt halten. Mit etwas Übung gelingt es erst, die Oberschenkel entspannt zu halten und Beckenbodenmuskeln anzuspannen. Mit weiterer Übung gelingt es auch, Bauch und Gesäß zu entspannen, während du die Beckenbodenmuskeln anspannst.


Das vordere Mula Bandha: Vorderes Mula Bandha heißt das Zusammenziehen der vorderen Beckenbodenmuskeln, was insbesondere die Muskeln des Harnleiters sind, bei Männern auch die Muskeln des Penis. Diese Muskeln spannst du unwillkürlich an, wenn du z.B. urinieren musst und es ist keine Toilette da, dann spannst du diese Muskeln an. Dies willkürliche zu tun, ist dann das vordere Mula Bandha.

Das hintere Mula Bandha: Hinteres Mula Bandha heißt das Zusammenziehen der Anus-Schließmuskeln. Das Zusammenziehen der Anus-Schließmuskeln machst du, wenn du eben Stuhlgang bräuchtest und es ist keine Toilette in der Nähe. Dann spannst du die hinteren Beckenbodenmuskeln an, also die Anus-Schließmuskeln. Und diese willkürlich anzuspannen, heißt hinteres Mula Bandha.

Mittleres Mula Bandha: Mittleres Mula Bandha hat viele Variationen. So gelten als mittleres Mula Bandha das Anspannen der Muskeln des Perineums, beim Mann die Muskeln zwischen Hodensack und Anus und bei der Frau die Muskeln der Scheide. Mittleres Mula Bandha machen die meisten Menschen z.B. beim Geschlechtsverkehr, es spielt auch eine Rolle in der Energiearbeit, weil mittleres Mula Bandha ganz besonders die Energie in die Sushumna hineinbringt und Ida, Pingala und Sushumna, die drei Energiekanäle miteinander im Muladhara Chakra verbindet.


Wenn du Mula Bandha übst, dann übe es am Besten längere Zeit. Übe Mula Bandha z.B. beim Ein- und Ausatmen oder du kannst Mula Bandha nur beim Einatmen üben, du kannst Mula Bandha nur beim Ausatmen üben oder nur beim Anhalten. Mit etwas Übung gelingt es manchen Menschen, Mula Bandha längere Zeit zu halten. Es gibt andere, denen gelingt es nur, Mula Bandha fünf bis zwanzig Sekunden zu halten und selbst bei Übung wird es nicht länger, da scheint eine gewisse genetische Komponente zu sein. Wenn du zu denen gehörst, die Mula Bandha nicht länger halten können, dann macht das nichts, dann spanne einfach solange an, wie du kannst, dann lasse wieder los und spanne von neuem an.

Vorderes Mula Bandha aktiviert den vorderen Energiekanal, Saraswati Nadi genannt, mittleres Mula Bandha bringt die Energie ins Muladhara Chakra hinein und bringt Ida, Pingala, Sushumna zusammen, und hinteres Mula Bandha zieht die Energie durch die Sushumna nach oben.

Darüber hinaus gibt es noch weitere Mula-Bandha-Variationen, die gerade auch für Aufrichtung im Beckenbereich eine Rolle spielen, die für Vermeidung von Problemen im Kreuzbereich eine Rolle spielen. Es gibt das so genannte Core Yoga, wo verschiedene Beckenbodenmuskeln eine Rolle spielen. Vielleicht hast du auch schon mal von Cantienica gehört, welches auch ein Körperübungssystem zur Aufrichtung ist, die ganz detailliert verschiedene Beckenbodenmuskeln aktivieren. Das ist ein weiteres Thema, das wir jetzt hier überspringen werden, da es zur Energieaktivierung mehr um die klassischen Mula Bandhas geht. Aber es sei der Vollständigkeit halber erwähnt.


Ashwini Mudra: Ashwini Mudra ist das Anspannen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln. Also, anspannen und loslassen, wieder und wieder, anspannen, loslassen, anspannen, loslassen, anspannen, loslassen… Und wenn man will, kann man auch wieder vorderes Ashwini Mudra machen, mittleres Ashwini Mudra und hinteres Ashwini Mudra.

Vajroli Mudra: Mit Vajroli Mudra ist bei Yoga Vidya das wellenförmige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln von vorne unten nach hinten hoch als Vajroli Mudra.


Mischformen der Mudras und vertiefende Praxistipps: Es gibt auch Traditionen, wie z.B. Satyananda Yoga, die verstehen unter dem Zusammenziehen der mittleren Beckenbodenmuskeln Vajroli Mudra. Und da gibt es dann auch so etwas, man kann die mittleren Beckenbodenmuskeln so stark zusammenziehen und das ist dann auch ein Teil des roten Tantra, wenn man sie sehr stark zusammenzieht, dann führt es beim Mann z.B. auch beim Orgasmus nicht zur Ejakulation, weil die Muskeln so stark auf die Prostatadrüse drücken, dass dort nichts rauskommt. Doch das ist ein ganz anderes Thema.

Und bei der Frau spielt es auch eine Rolle, um die Energie nach oben zu ziehen. In unserer Tradition bei Yoga Vidya ist Vajroli Mudra als Aktivierung der Energie in den unteren drei Chakras zu verstehen, indem man vorderes, mittleres und hinteres Mula Bandha hintereinander übt. Und wiederum kann man sagen, vorderes, mittleres und hinteres Mula Bandha geht auch unten, außen und innen. Man kann z.B. die äußeren Muskeln der Harnröhre anspannen und man kann sie tiefer nach innen anspannen. Man kann die Beckenbodenmuskeln, die mittleren, Perineum, Scheide, anspannen von außen und man kann sie weiter nach oben saugen. Und man kann auch hinteres Mula Bandha üben, entweder unten oder man kann es weiter nach oben zusammenziehen. Es rentiert sich, das öfters mal zu üben und das hat einige interessante Energieeffekte.

Übrigens, man kann das auch mit Ashwini Mudra machen, man kann vorderes äußeres, vorderes inneres Ashwini Mudra machen, man kann mittleres äußeres, mittleres inneres und äußeres hinteres und äußeres inneres Ashwini Mudra üben. So hast du jetzt schon mal sechs verschiedene Varianten. Und Vajroli Mudra heißt dann, von vorne unten nach hinten hoch anspannen, also, vorne unten, Mitte, hinten hoch, vorne unten, Mitte, hinten hoch. Und indem du das übst, geht die Energie wellenförmig vom Muladhara zum Swadhisthana und weiter zum Manipura Chakra. So ist Vajroli Mudra eine gute Weise, um die Energien der unteren drei Chakras nach oben zu bringen.

Wenn man z.B. einige Runden Pranayama übt, kann man zuerst Ashwini Mudra üben, anspannen, loslassen, dann kann man gleichmäßig anspannen, Mula Bandha, dann kann man Vajroli Mudra machen, von unten nach oben, und eventuell zum Schluss nochmals Mula Bandha, um die Energie ganz hochzuziehen. Oder auch in einer Asana kannst du die ganze Zeit entweder eine der drei Mudras üben, oft übt man zunächst Ashwini Mudra, dann Vajroli Mudra und zum Schluss Mula Bandha. Wie du das Ganze integrierst, das erfährst du z.B. im Pranayama-Mittelstufen-Kurs. Dort lernst du über die verschiedenen Beckenboden-Mudras und wie du sie in die normale Asana-Praxis und Pranayama-Praxis integrieren kannst. Oder komme einfach zu einem Kundalini Yoga Seminar bei Yoga Vidya. Da lernst du eine ganze Menge über Pranayama, Mudras, Chakras, Nadis, Kundalini, Energie und Energieerweckungserfahrungen. Und gerade nochmal den Tipp, Übung macht die Meisterin, Übung macht den Meister, wenn dir das jetzt erst alles sehr spanisch vorkam, die Beckenbodenmuskeln so zu trennen, dann übe einfach, mit etwas Übung geht es.


Videovortrag - Vorderer Mula Bandha

Vorderer Mula Bandha ist das Zusammenziehen der vorderen Beckenboden-Muskeln zur Aktivierung von Saraswati Nadi. Lass dich hier anleiten. Vorderer Mula Bandha ist eine der Variationen von Mula Bandha, des Wurzelverschlusses. Wenn du erfahren bist in Yoga, insbesondere bezüglich Pranayama und Mudras, dann findest du hier genauere Anleitungen.

Bekomme praktische Tipps zur Ausführung von Vorderes Mula Bandha, spüre und lass die Übung auf dich wirken. Vorderes Mula Bandha ist eine Übung aus dem Yoga der Körperarbeit, dem Hatha Yoga.

Wenn du Anfänger im Pranayama bist, kannst du die Yoga Atemübungen systematisch lernen auf http://mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/atemkurs-anfaenger


Willst du Energieübungen systematisch lernen? Dann besuch doch mal ein Kundalini Yoga Seminar bei Yoga Vidya.

Begleittext zum Videovortrag - Vorderer Mula Bandha

Mula Bandha heißt Beckenbodenverschluss, also das Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln. Und es gibt das Vordere Mula Bandha und das Vordere Mula Bandha heißt das Zusammenziehen der vorderen Beckenbodenmuskeln, insbesondere sind es die Muskeln der Harnröhre. Wenn du die vorderen Muskeln zusammenziehst, dann werden die Energien durch Saraswati Nadi hinuntergebracht zum Muladhara Chakra.

Probiere es einmal, in dem du dir beim Einatmen vorstellst, dass du die Energie vorne hinunterziehst. Übe dabei das Vordere Mula Bandha. Wenn du den Atem anhälst, dann kannst du auch Mittleres Mula Bandha üben. Und beim Ausatmen löst du das Bandha wieder. Oder übe auf einfache Weise: Immer beim Einatmen Vorderes Mula Bandha setzen, Energie vorne hinunter schicken und mit dem Ausatmen dann wieder lösen. Das war kurz zusammengefasst das Vordere Mula Bandha.


Videovortrag - Mittlerer Mula Bandha

Das Mittlere Mula Bandha ist vielleicht die wichtigste Variation des Wurzel-Verschlusses. Mittleres Mula Bandha ist eine der Variationen von Mula Bandha, dem Wurzelverschluss, der wiederum zur Gruppe der Beckenboden-Mudras gehört. Dies ist eine fortgeschrittene Übungsanleitung und damit kein Anfängervideo.

Dieses Video ist gedacht zur Vertiefung und Inspiration für fortgeschrittenere Yoga Übende, die tiefer gehen wollen. Bekomme eine genaue Übungsanleitung zur Yoga Übung Mittleres Mula Bandha, vielleicht bekommst du tiefe Anregungen für deine regelmäßige Yoga Praxis. Mittleres Mula Bandha gehört zum weiten Gebiet von Yoga der Energie, dem Kundalini Yoga.

Begleittext zum Videovortrag - Mittlerer Mula Bandha

In diesem Video erfährst du Näheres über Mittleres Mula Bandha.

Mula Bandha ist das Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln. Es gibt verschiedene Beckenbodenmuskeln und wenn ich von

  • Vorderes Mula Bandha ist das Zusammenziehen der Muskeln der Harnröhre und des Penis beim Mann.
  • Hinteres Mula Bandha ist das Zusammenziehen der Anus-Schließmuskeln.
  • Mit Mittlerem Mula Bandha ist das Zusammenziehen der mittleren Beckenbodenmuskeln, also das Zusammenziehen der Muskeln zwischen dem vorderem und dem hinterem Mula Bandha Bereich. Beim Mann ist es das Zusammenziehen der Muskeln des Perineums, also zwischen Hodensack und Anus und bei der Frau ist es das Zusammenziehen der Muskeln der Scheide.

Es ist nicht ganz so einfach, das Mittlere Bandha zu erläutern, aber es ist im Wesentlichen ein Zusammenziehen der mittleren Muskeln, was insbesondere die Energie im Muladhara Chakra aktiviert.

Wozu dient das Mittlere Mula Bandha? Mittleres Mula Bandha hilft, dass Ida und Pingala, die zwei Energiekanäle links und rechts der Wirbelsäule, im Muladhara Chakra zusammengebracht werden. Die Energie von Ida und Pingala verbindet sich und erzeugt eine sehr starke Energie, die dann in der Sushumna nach oben steigt. Es ist einige Übung, die man braucht, um mittleres Mula Bandha zu beherrschen.

Die meisten Menschen, die Mula Bandha probieren, ziehen zunächst die Beckenbodenmuskeln an sowie auch die Gesäßmuskeln. Oft spannen sie dabei dann noch die Oberschenkelmuskeln und die Unterbauchmuskeln. Ausschließlich die Beckenbodenmuskeln anzuspannen, ohne dabei Gesäß, Oberschenkel, Bauch angespannt zu halten, braucht einiges an Übung. Und im nächsten Schritt dann nur noch die mittleren Beckenbodenmuskeln anzuspannen und dabei die Muskeln der Harnröhre, des Penis und der Anus-Schließmuskeln entspannt zu halten, bedeutet eine zusätzliche Herausforderung. Aber es rentiert sich, es zu üben.

Gerade im Pranayama, bei Asanas und bei manchen Meditationen ist es ganz besonders wichtig, die mittleren Beckenbodenmuskeln anspannen zu können. Theoretisch gehört das auch noch in den Bereich des Roten Tantra, wenn man die mittleren Beckenbodenmuskeln sehr stark anspannen kann, die Frau kann dann die Energie bewusst nach oben ziehen, der Mann auch. Wenn die Muskeln durch das regelmäßige Training sehr stark zusammengezogen sind, dann kann eine Ejakulation beim Mann ausbleiben, weil der Ausgang der Prostata durch diese Muslkeln zugedrückt wird. So kann man eben verhindern, dass der Samen nach außen trifft. Sukadev ist kein Verfechter der Roten Tantra Methoden, aber es sei der Vollständigkeit halber auch erwähnt.

Als mittleres Mula Bandha im Rahmen von Pranayama ist Mittleres Mula Bandha etwas Effektives. Daher versuche probiere Mittleres Mula Bandha während den Atemübumgen Kapalabhati oder der Wechselatmung mal aus oder versuche auch in der Meditation, mittleres Mula Bandha zu halten. In der Meditation kannst du Mittleres Mula Bandha nicht nur beim Atem anhalten halten. Du kannst auch probieren, Mittleres Mula Bandha einige Minuten zu halten und dabei gleichzeitig kleines Khechari oder mittleres Nabho Mudra zu praktizieren und dir dabei vorstellen, dass du die Energie über die Wirbelsäule ganz nach oben ziehst. Das kann zu einer besonders tiefen Form der Meditation führen.

Videovortrag - Hinterer Mula Bandha

Hinteres Mula Bandha kommt aus der Tradition des Hatha-Yoga, dem Yoga der Körperarbeit.

Hinterer Mula Bandha ist eine Energie-Übung für das Hochziehen von Prana durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule. Hinterer Mula Bandha kann in die Meditation, ins Pranayama und in die Asanas integriert werden und ist eine der vielen Variationen von Mula Bandha, dem Wurzelverschluss. Mula Bandha gehört zur Gruppe der Beckenboden-Mudras und ist auch einer der drei Bandhas.

Wenn du erfahren bist in Yoga, insbesondere bezüglich Pranayama und Mudras, dann findest du hier genauere Anleitungen und praktische Tipps zur Ausführung von Hinterem Mula Bandha. Vielleicht bekommst du daraus tiefe Anregungen für deine regelmäßige Yoga Praxis.

Begleittext zum Videovortrag - Hinterer Mula Bandha

Hinteres Mula Bandha ist eine der verschiedenen Mula Bandha Variationen. Unter dem Hinteren Mula Bandha versteht man das isolierte bzw. alleinige Zusammenziehen der Anus-Schließmuskeln - ohne dabei die umliegenden Muskeln, wie z.B. die anderen Beckenbodenmuskeln im mittleren oder vorderen Bereich, mit anzuspannen.

Es gibt Vorderes Mula Bandha, Zusammenziehen der Muskeln von Harnleiter, beim Mann auch vom Penis. Es gibt Mittleres Mula Bandha, Zusammenziehen der mittleren Beckenbodenmuskeln, Perineum bzw. Scheide. Und es gibt hinteres Mula Bandha, Zusammenziehen der Muskeln des Anus, also die Anus-Schließmuskeln.

Wenn du z.B. den Drang zum Stuhlgang verspürst, aber es ist keine Toilette in der Nähe, dann spannst du genau die Anus-Schließmuskeln durch Zusammenziehen an, die verhindern, dass der Stuhl austritt. Inkontinente Menschen, also diejenigen, die eben unfreiwilligen Stuhlgang haben, haben irgendwie die Kontrolle über die Anus-Schließmuskeln verloren. Manchmal lässt sich dieses oft auch noch trainieren, so wie z.B. das Üben von Mula Bandha Variationen (siehe nächster Abschnitt). Dieses ist auch eine gute Vorbeugung vor Inkontinenz.

Hinteres Mula Bandha ist darüber hinaus auch sehr gut für die Ausscheidung als solches. Es hilft gegen Verstopfung, gegen Durchfall und sorgt dafür, dass der Enddarm gut funktioniert. Es ist auch eine gute Prävention gegen Hämorrhoiden und vieles andere. Vor allen Dingen ist Hinteres Mula Bandha aber eine Weise, um Prana durch die Sushumna nach oben zu ziehen.

Die Sushumna ist die feinstoffliche Wirbelsäule. Wenn die Energie schon in der Wirbelsäule ist, dann kann hinteres Mula Bandha dazu führen, dass die Energie durch die Sushumna nach oben fließt. Du kannst hinteres Mula Bandha üben, z.B. beim Ausatmen. Wann immer du ausatmest, kannst du hinteres Mula Bandha üben und so die Energie hinten nach oben ziehen. Oder auch, wann immer du Energiearbeit machst und Energie irgendwo hinten nach oben bringen willst, wenn du dort gleichzeitig Hinteres Mula Bandha übst, geht es leichter und effektiver.


Videovortrag über die verschiedenen Variationen von Mula Bandha, dem Beckenbodenverschluss

Dieses ist ein Videovortrag von und mit Sukadev über die verschiedenen Variationen von Mula Bandha, dem Beckenverschluss. Mula Bandha und seine verschiedenen Variationen sind ein faszinierendes Thema. Es ist immer wieder von Neuem erstaunlich, wie viel man mit einfachen Energieübungen bewirken kann. Dies ist keine Übung für Anfänger. Dieses Video ist gedacht zur Vertiefung und Inspiration für Yoga Übende, die mit Mudras vertraut sind. Bekomme praktische Tipps zur Ausführung von Mula Bandha und seine verschiedene Variationen und erfahre mehr über die Hintergründe dieser Übung. Mula Bandha und seine verschiedene Variationen kommen aus der Tradition des Yoga der Energie, also dem Kundalini Yoga sowie dem Hatha Yoga.

Kundalini Yoga ist der Yoga der Energie. Du kannst systematisch die Energiepraktiken bei Yoga Vidya lernen.

Autor/Sprecher dieses Videos ist Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya. Yoga Übende: Ananta, Yogalehrerin bei Yoga Vidya. Kamera/Schnitt: Nanda

BITTE BEACHTE: Wenn du Anfänger bist, dann ist dieses keine Übungsanleitung für dich.

Bist du Anfänger im Pranayama, sind Bandhas und Mudras Neuland für dich? Dann lerne doch z.B. die Yoga Atemübungen systematisch in dem mehrwöchigen Videokurs Pranayama für Anfänger.

Begleittext zum Videovortrag über die verschiedenen Variationen von Mula Bandha - dem Beckenbodenverschluss

Mula Bandha - der Wurzelverschluss

Mula Bandha heißt Wurzelverschluss, Mula heißt Wurzel, Bandha heißt Verschluss. Mula Bandha heißt zum einen, dass du Kontakt zu den Wurzeln der Erde findest und du mit Mula Bandha die Energie der Erde über die Wirbelsäule hinaufsaugst. Dann hältst du sie durch das weitere Halten von Mula Banda oben und verhinderst, dass die Energie nicht wieder nach unten fließt. Manchmal wird Bandha auch mit einer Art Schleuse oder Ventil verglichen. Durch eine Schleuse geht die Flussrichtung nur in eine Richtung und die Schleuse verhindert das Rückfließen des Wassers - oder, wie in unserem Beispiel, eben die Energie.


Die Grundform von Mula Bandha

Mula Bandha heißt das Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln und es gibt dabei verschiedene Formen von Anspannen der Beckenbodenmuskeln. Das Grund-Mula-Bandha heißt, einfach den Beckenboden komplett anspannen. Dieses schließt alle Muskeln von [Geschlechtsmuskel]n, Muskeln des Harnleiters, die Muskeln des Afters, also die Anus-Schließmuskeln, und dann auch die weiteren Beckenbodenmuskeln ein, die zwischen dem Kreuzbein und dem Schambein vorne, also dem vorderen Teil der Beckenschaufeln liegen. In diesem Bereich gibt viele Muskeln, die jeweils verschiedene Funktionen haben. Man kann sie anspannen - alle zusammen oder auch einzeln.


Wirkungen von Mula Bandha

Mula Bandha hat verschiedene Wirkungen. Es kann z.B. die Energie der Erde über die Wirbelsäule nach oben hinauf saugen bzw. aktiviert z.B. das Muladhara Chakra, das Energiezentrum am unteren Ende der Wirbelsäule. Es bringt die drei Hauptenergiekanäle, Ida, Pingala und Sushumna zusammen und führt die Energie von Ida und Pingala ins Muladhara Chakra und aktiviert auch die Energie des Kandas. Kanda ist die Wurzelknolle, die vom Beckenboden bis zur Nabelgegend eiförmig ragt und wo die 72.000 Nadis beginnen.

Mula Bandha hilft auch, dass, wenn die Kundalini erwacht, die Energie durch die Sushumna nach oben steigt und nicht durch andere Energiekanäle. Du kannst Mula Bandha beim Einatmen üben oder auch beim Ausatmen. Eine weitere gute Möglichkeit ist das Üben von Mula Bandha beim Atem anhalten. Es gibt manche Menschen, denen fällt das Üben von Mula Bandha beim Einatmen, manchen beim Ausatmen leichter, den meisten fällt es beim Atem anhalten am leichtesten. Mula Bandha ist auch eine Übung, die man gut im Alltag zwischendurch machen kann, wann immer du neue Energie brauchst.

Mula Bandha kannst du während der Meditation üben, während dem Pranayama und während der Asanas und dabei selbst entscheiden, wie du es mit dem Atem kombinierst. Es ist auch eine schöne Erfahrung, Mula Bandha ein paar Minuten zu halten, während du dabei weiteratmest. Mit etwas Übung gelingt es immer besser, Mula Bandha so zu üben, dass du dabei Oberschenkel, Gesäß und Bauch entspannt halten kannst, denn die ganzen Beckenbodenmuskeln haben keine direkte Verbindung zu diesen Muskeln.

Anfangs werden die meisten Menschen beim Anspannen der Beckenbodenmuskeln auch das Gesäß, den Unterbauch und viele sogar die Oberschenkelmuskeln anspannen. Das spielt keine Rolle. Aber du kannst es im Lauf der Zeit lernen, die Beckenbodenmuskeln von allen anderen so zu lösen, dass du wirklich nur Beckenbodenmuskeln anspannen kannst. Das hat den weiteren Vorteil, dass es Verspannungen und Stress abbaut. Viele Menschen, die Verspannungen in einem Bereich haben, haben oft dann Verspannungen auch in anderen Bereichen. Wenn du lernst, Muskeln separat anzuspannen und zu entspannen, führt z.B. Stress nicht notwendigerweise zur Verspannung des ganzen Körpers.


Die verschiedenen Variationen von Mula Bandha

Mula Bandha gibt es auch in verschiedenen Variationen:

  • Vorderes Mula Bandha
  • Mittleres Mula Bandha
  • Hinteres Mula Bandha

Siehe hierzu weitere Beschreibungen der einzelnen Bandhas in den oberen Abschnitten. Darüber hinaus gibt es weitere Mula Bandhas, die in diesem Vortrag jedoch keine Erwähnung finden.


Wann setzt man die verschiedenen Muskelbereiche des Beckenbodens im Alltag ein?

Unwillkürlich hast du all diese drei Muskeln schon immer wieder angespannt und auch entspannt. Vorderes Mula Bandha machst du z.B., wenn du urinieren müsstest und es ist keine Toilette in der Nähe. Das Zusammenziehen dieser Muskeln führt dazu, dass du eben den Urin halten kannst. Angenommen, du hast Inkontinenz, dann heißt das, dass du diese Muskeln nicht mehr ausreichend gut ansteuern kannst. Ein bewusstes Training der vorderen Beckenbodenmuskeln kann dort sehr hilfreich sein. Hinteres Mula Bandha hast du immer dann geübt, wenn du Stuhlgang haben müsstest und es ist keine Toilette in der Nähe. Das Zusammenziehen der hinteren Beckenbodenmuskeln, Anus-Schließmuskeln, verhindert, dass du dich entleerst und hilft dir, etwas länger zu warten, bis du zu einer Toilette hinkommst. Mittleres Mula Bandha hast du vermutlich unwillkürlich gleich mit gemacht, wenn du mit dem Gang zur Toilette noch warten musstest. Mittleres Mula Bandha hast du sicherlich auch schon gemacht, z.B. beim Orgasmus während des Geschlechtsverkehrs. Oder es hilft auch Frauen, die bislang noch keinen Orgasmus bekommen haben, mit dem bewussten, dauerhaften Anspannen der mittleren Beckenbodenmuskeln während des Geschlechtsverkehrs den Orgasmus zu erreichen. Dieses sei hier jedoch nur am Rande erwähnt.


Von allen dreien hier genannten Mula Bandhas gibt es wiederum weitere Variationen:

  • äußeres Vorderes Mula Bandha, also nur die äußeren Muskeln
  • inneres Vorderes Mula Bandha, auch die inneren Muskeln
  • äußeres Mittleres Mula Bandha
  • inneres Mittleres Mula Bandha
  • äußeres Hinteres Mula Bandha
  • inneres Hinteres Mula Bandha


Wann übst du diese Formen von Mula Bandha?

  1. zwischendurch im Alltag als Beckenbodenmuskeltraining - (Siehe hierzu auch die Übungsempfehlung im Abschnitt weiter unten: Wie fange ich mit den Übungen von Mula Bandha an? Und siehe hierzu auch die Abschnitte weiter oben zu den jeweiligen Vorderen, Mittleren und Hinteren Mula Bandhas.)
  2. während des Pranayamas
  3. während der Asanas
  4. während der Mediatation


Welche positiven Wirkungen hat Mula Bandha?

  1. Wenn du speziell die o.g. Variationen übst, hilft das z.B. zur Vorbeugung gegen Inkontinenz. Wenn du jetzt zwanzig, dreißig oder vierzig bist, hast du damit vermutlich keine Probleme. Aber ab ca. fünfzig, sechzig, siebzig oder achtzig Jahren, kann die Inkontinenz auftreten. Dieses ist ein gar nicht so seltenes Problem. Frühzeitiges und bewusstes Üben dieser Mula-Bandha-Variationen verhindert, dass du unter Inkontinenz leiden wirst.
  2. Diese Mula Bandhas zu üben, ist auch hilfreich zur Vorbeugung oder Behandlung des prämenstruellen Syndroms oder auch Menstruationsschmerzen. Auch hier hilft bewusstes Anspannen und Lösen der Beckenbodenmuskeln. Damit kannst du nämlich auch während der Periode diese Kontrolle über die Beckenbodenmuskeln erlangen, so dass diese Verkrampfungen der Muskeln, die ja die Grundlage von diesen Schmerzen sind, auch nicht stattfinden. Oder du kannst bei Verkrampfungen die Muskeln bewusst lösen.
  3. Das Üben von diesen Mula Bandhas hilft auch, dass die Blase, die Geschlechtsorgane und der Enddarm eine gute Funktion haben. Sie helfen Apana Vayu zu sublimieren und zu harmonisieren.
  4. Vom Kundalini-Yoga-Standpunkt aus, also dem Yoga der Energie, hilft Vorderes Mula Bandha, die Energie von Saraswati-Nadi, also dem vorderen Energiekanal, hinunter zu ziehen zum Muladhara Chakra.
  5. Mittleres Mula Bandha hilft, das Muladhara Chakra zu aktivieren.
  6. Hinteres Mula Bandha hilft, die Energie in der Sushumna nach oben zu bringen.

Es gibt noch weitere Beckenbodenmuskeln, die jedoch hier nicht weiter erwähnt werden, die aber auch für die nachfolgenden Bereiche sehr wichtig sind:

  1. für die Aufrichtung der Beckenschaufeln
  2. für die Gesundheit der Hüft-Kreuzbeingelenke
  3. für die Aufrichtung der Wirbelsäule
  4. für die Vermeidung von Beckenarthrose und von Kreuzproblemen


Wie fange ich mit den Übungen von Mula Bandha an?

Eine Möglichkeit, die drei Formen von Mula Bandha als Übung zwischendurch zu integrieren, ist z.B. beim Einatmen Vorderes Mula Bandha zu üben, beim Anhalten Mittleres Mula Bandha und beim Ausatmen Hinteres Mula Bandha. Wenn du damit anfängst, wird es vielleicht schwer sein, diese drei Muskelgruppen wirklich zu trennen, aber du kannst zumindest tendenziell die vorderen Muskeln etwas mehr anspannen, dann tendenziell etwas mehr die mittleren und dann tendenziell etwas mehr die hinteren Beckenbodenmuskeln. Mit etwas Übung kannst du sie wirklich vollständig voneinander trennen.

Und wie du all diese Mula Bandhas in den speziellen Asanas und verschiedenen Pranayama-Übungen integrieren kannstn, dazu gibt es eigene Vorträge. Insbesondere in dem mehrwöchigen Pranayama-Kurs Mittelstufe findest du immer wieder diese Mula Bandhas mit Hinweisen und Tipps, wie du sie in die Pranayama-Praxis und die Asana-Praxis integrieren kannst.

Weitere Ausführungen von Mula Bandha - Ashwini Mudra

Übungsvideo - Ashwini Mudra

In diesem Videovortrag beschreibt Sukadev dir das Ashwini Mudra und Erläutert dir verschiedene Variationen von Ashwini Mudra, die auch zu der Gruppe der Mudras gehören, zu den Beckenbodenmudras bzw. Mula Bandha.

Begleittext zum Übungsvideo - Ashwini Mudra

(Unbearbeitete Transkription)

Ashvins sind in der indischen Mythologie die Heilgötter, es sind Zwillingsgötter, auch Götter der Ayurveda-Energie. So ist Ashwini Mudra auch eine Übung, um insbesondere Heilenergie zu erzeugen. Ashwini Mudra besteht aus zwei Teilen, anspannen und loslassen. Das ist wie Zwillinge, man kann das eine nicht ohne das andere haben. Ashwini Mudra gehört zu den Beckenboden-Mudras, das heißt, du ziehst die Beckenbodenmuskeln an und lässt sie wieder locker, anspannen, lockerlassen, anspannen, lockerlassen. Und ich nehme an, du übst das jetzt gleich. Du kannst Ashwini Mudra üben im Sitzen, im Stehen, im Gehen, im Fahrradfahren, im Joggen, im Liegen oder wo auch immer. Ashwini Mudra kann man machen beim Atemanhalten, aber man könnte es sogar beim Einatmen üben, wobei das eine besondere Kontrolle braucht. Man kann auch Ashwini Mudra beim Ausatmen üben, auch das braucht eine besondere Kontrolle.

Klassischerweise wird Ashwini Mudra in Verbindung mit dem Mula Bandha während der Anhaltephase nach dem Einatmen geübt. Ashwini Mudra gibt es langsam, schnell und sehr schnell und dann gibt es vollständiges Ashwini Mudra, es gibt vorderes Ashwini Mudra, mittleres Ashwini Mudra und hinteres Ashwini Mudra. Wenn du Ashwini Mudra übst, anspannen und loslassen der jeweiligen Beckenbodenmuskeln im vorderen, mittleren oder hinteren Beckenbodenbereich, wirst du vermutlich zunächst alle Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, vielleicht wirst du sogar ein bisschen Gesäß und Oberschenkel anspannen und loslassen, das wäre dann vollständiges Ashwini Mudra. Korrektes Ashwini Mudra wäre übrigens nur Beckenbodenmuskeln anspannen, aber Oberschenkel bleiben entspannt, Gesäß bleibt entspannt und Unterbauch bleibt entspannt. Mit etwas Übung geht das relativ gut.

Vordere Ashwini Mudra

Für das vordere Ashwini Mudra setzt du Vorderes Mula Bandha und trainierst mittels dem vorderen Ashwini Mudra während der Atemanhaltephase die Muskeln der Harnröhre - beim Mann auch des Penis -, indem du das Anspannen und Loslassen der Muskeln der Harnröhre übst. Du könntest das z.B. üben, wenn du auf der Toilette bist und urinierst, dann könntest du lernen, den Strahl des Urins zu unterbrechen und wieder rauszulassen, unterbrechen und rauszulassen. Und wenn du das übst, dann hast du vorderes Ashwini Mudra geübt. Natürlich kannst du das auch üben, ohne zu urinieren, z.B. jetzt. Vorderes Ashwini Mudra ist zum einen sehr gut für die Gesundheit der Harnblase, wie auch der Harnröhre, wie auch des Penis. Es ist eine gute Übung auch, um Inkontinenz vorzubeugen und hat auch eine gewisse Wirkung auf vorderes Swadhisthana Chakra und auf die Aktivierung von Saraswati Nadi, des Energiekanals an der Vorderseite des Körpers.


Mittlere Ashwini Mudra

Dann gibt es mittleres Ashwini Mudra in Verbindung mit dem mittleren Mula Bandha. Hier spannst du also die mittleren Beckenbodenmuskeln an (mittleres Mula Bandha) und übst dann während des Atemanhaltens im Wechsel das Zusammenziehen bzw. Anspannen und Loslassen der mittleren Beckenbodenmuskeln, Muskeln des Perineums und Muskeln der Scheide. Dieses mittlere Ashwini Mudra ist gut, um Muladhara Chakra zu aktivieren, ist gut, um auch den Kanda zu aktivieren. Kanda ist die so genannte Wurzelknolle, das ist ein energetisches Ei, das vom Beckenboden durch die Mitte des Bauches etwa in die Höhe der Nabelgegend geht. Für diese Wurzelknolle, diesen Kanda ist der steinernde Shiva Lingam, der oft dargestellt wird bzw. die steinernden Eier ein Symbol. Von diesem Kanda bzw. dieser Wurzelknolle aus gehen alle 72.000 Nadis aus.

Wenn du dieses mittlere Ashwini Mudra übst, ist das eine wunderbare Stimulierung des Kandas. Anschließend kannst du die Energie dann in die Sushumna hineinbringen, die feinstoffliche Wirbelsäule, um dort die Energie nach oben zu bringen. Mittleres Ashwini Mudra machen Menschen beim Orgasmus typischerweise von selbst, diese Muskeln werden dort besonders angespannt, was auch heißt, dass diese mit einer besonderen Energieaktivierung einhergehen. Mittleres Ashwini Mudra ist also auch eine effektive Weise, um Hirnzonen zu aktivieren. Wenn du mittleres Mula Bandha machen kannst und mittleres Ashwini Mudra übst, ist das eine wunderbare Weise, um Achtsamkeit zu fördern. Dieses kannst du z.B. auch in Verbindung mit der Meditation üben, wenn du gerade die Neigung hast, träge zu werden. Mittleres Ashwini Mudra hilft, dass der Geist klar wird. Auch am Tag zwischendurch kannst du mittleres Mula Bandha üben, auch das führt zu einer Aktivierung und Klarheit des Geistes.


Hintere Ashwini Mudra

Dann gibt es hinteres Ashwini Mudra, das mit dem hinteren Mula Bandha geübt wird. Du setzt hinteres Mula Bandha und trainierst dann wieder während der Atemanhaltephase mit dem hinteren Ashwini Mudra die hinteren Beckenbodenmuskeln, insbesondere die Muskeln des Anus, die Anus-Schließmuskeln bzw. des Enddarms, indem du diese Muskeln anspannst und wieder entspannst, immer im Wechsel. Dieses könntest du theoretisch üben, wenn du Stuhlgang hast und dabei, statt den Stuhl gleichmäßig rauszulassen, ein bisschen rauslassen, wieder anspannen, ein bisschen mehr rauslassen, anspannen usw. Wenn du das kannst, dann kannst du auch hinteres Ashwini Mudra.

Du kannst das auch üben, ohne Stuhlgang zu haben, vielleicht merkst du das auch, also Zusammenziehen der Anus-Schließmuskeln, anspannen und wieder loslassen. Hinteres Ashwini Mudra ist zum einen gut gegen Inkontinenz eben des Enddarms, es ist auch etwas Gutes, um Hämorrhoiden vorzubeugen, es ist auch etwas Gutes zur Behandlung von verschiedenen Problemen des Enddarms und es ist auch etwas Gutes für einen gesunden Stuhlgang.

Wirkungen der Ashwini Mudras

Alle Ashwini Mudra Variationen sorgen für harmonisches Apana Vayu. Harmonisches Apana Vayu beugt nicht nur Inkontinenz vor, sondern beugt auch Menstruationsproblemen vor sowie auch sexuellen Problemen und vielen weiteren, die allgemein mit den Geschlechtsorganen, mit dem Darm oder auch mit den Ausscheidungsorganen zu tun haben. Ashwini Mudra hilft auch für eine gute Geburt und dass das Prana durch die Sushumna nach oben kommt.

Hinteres Ashwini Mudra ist insbesondere gut, um eine aktivierte Muladhara-Energie durch die Sushumna nach oben zu bringen.


Weitere nützliche und wissenswerte Informationen und Variationen zum Ashwini Mudra findest du unter dem Hauptstichwort Ashwini Mudra.

Ausführung von Mula Bandha

Artikel von Swami Sivananda

Presse die linke Ferse gegen die Yoni. Ziehe den Anusschließmuskel zusammen. Durch diese Praxis wirst du mit der Zeit lernen, Apana Vayu kräftig nach oben zu ziehen. Setze die rechte Ferse auf das Zeugungsorgan. Das ist Mula Bandha, der Zerstörer von Verfall und Tod. Siddhi oder Vollkommenheit bei der Pranayama-Praxis wird mit Hilfe der Bandhas erreicht. Die Praxis von Mula Bandha unterstützt Brahmacharya, die Enthaltsamkeit, stärkt die Nerven (Dhatu Pushti), beseitigt Verstopfung und stärkt das Verdauungsfeuer (Jatharagni). Wer regelmäßig Mula Bhanda übt, wird ewig jung bleiben. Er wird keine grauen Haare bekommen.

Apana Vayu, dessen Funktion die Ausscheidung von Abfallstoffen aus dem Körper ist, hat die natürliche Tendenz, sich nach unten zu bewegen. Bei der Übung von Mula Bandha wird Apana Vayu durch Zusammenziehung des Anusschließmuskels und kräftiges Nach-oben-ziehen gezwungen, sich nach oben zu bewegen. Prana Vayu fließt mit Apana zusammen und das vereinigte Prana-Apana wird in Sushumna Nadi oder Brahma Nadi geleitet. Dann erlangt der Yogi Vollkommenheit. Im Yoga ist das ein Geheimnis. Der Yogi ist dann für die Welt gestorben. Er trinkt den Nektar der Unsterblichkeit. Sein Sahasrara erstrahlt in göttlicher Herrlichkeit. Er erlangt alle göttlichen Vibhutis und Aishvaryas.

Wenn Apana und Prana vereint sind, dann hört der Yogi sehr deutlich Anahata-Klänge oder unterschiedliche Nadas (mystische innere Klänge), da die äußeren weltlichen Klänge für ihn nicht mehr vernehmbar sind; er weilt in tiefer Konzentration. Prana, Apana, Nada und Bindu sind nun vereint. Der Yogi erlangt Vollkommenheit im Yoga.

Anleitungen zum Pranayama

  1. Übe Pranayama in einem trockenen, gut durchlüfteten Raum. Bleibe allein im Raum, während du übst.
  2. Stehe auf um vier Uhr am Morgen. Meditiere, oder übe Japa für eine halbe Stunde. Danach übe Asanas. Wenn du die Asanas beendet hast, ruhe dich 20-30 Minuten lang aus. Übe danach Gymnastikübungen. Mache wieder eine kurze Pause und übe anschließend Pranayama. Sport- und Gymnastikübungen können mit den Asanas auf harmonische Weise kombiniert werden. Übe zweimal am Tag Pranayama, einmal am Morgen und einmal am Abend. Du kannst auch deine Praxis mit dem Pranayama beginnen, und dich sofort danach zur Meditation oder zum Japa hinsetzen. Nach dem Pranayama wird sich dein Körper leicht anfühlen, und du wirst die Meditation sehr genießen.
  3. Übe kein Pranayama auf vollen Magen. Der Magen muss leer, oder beinahe leer sein während der Praxis. Nehme eine Tasse Milch zu dir, zehn Minuten nach dem du mit Pranayama fertig bist.
  4. Nehme sattvige Nahrung zu dir, wie Milch, Obst, Vollkorngetreide und Gemüse. Verzichte auf übermäßig Scharfes, Saueres oder Bitteres. Verzichte auf Zwiebeln, Knoblauch, Fisch, Fleisch, Alkohol und Rauchen.
  5. Sei regelmäßig und systematisch in deiner Praxis. Lasse nie einen Tag aus.
  6. Nehme kein Bad direkt nach dem Pranayama. Ruhe dich erst eine halbe Stunde lang aus.
  7. Trockne den Schweiß nicht mit einem Tuch ab. Verreibe es mit den Händen. Setze den Körper nicht kalter Luft aus, wenn du verschwitzt bist.
  8. Während der heißen Sommerzeit sollst du nur am Morgen Asanas und Pranayama üben. Wenn du Hitze im Kopf verspürst, reibe den Schädel mit kühlendem ayurvedischem Öl, oder Olivenöl ein, bevor du dein Bad nimmst. Löse Kandiszucker in Wasser auf und trinke es. Das wird dein System kühlen.
  9. Übe auch Sitali wenn es heiß ist. Wenn du dich an diese Anleitungen hältst, wird dir die Hitze nichts anhaben können.
  10. Sechs Monate oder ein ganzes Jahr in absoluter sexuelle Enthaltsamkeit wird dir Zweifellos raschen Fortschritt in deiner Yogapraxis und in deiner spirituellen Entwicklung ermöglichen. Sprich während dieser Zeit nicht mit Frauen/Männern. Meide konsequent ihre Gesellschaft, lache und Spaße nicht mit ihnen.
  11. Atme immer sehr langsam ein- und aus. Mache keine Geräusche beim Ein- und Ausatmen. Mache keine heftigen Geräusche während der Übung von Kapalabhati und Bhastrika.
  12. Mache kein Pranayama, während du müde bist. Du solltest immer fröhlich und heiter sein, während und nach der Praxis. Du sollst immer vollkommen erfrischt und Energiegeladen nach der Übung sein. Halte dich nicht an zu viele Regeln.
  13. Vermeide strikt zu viel Reden, Essen, Schlafen, mit Freunden Herumhängen und extreme körperliche Anstrengung.
  14. Erhöhe Schrittweise die Zeit des Atemanhaltens. Halte während der ersten Woche 4 Sekunden lang den Atem an. Steigere es auf 8 Sekunden in der zweiten Woche, in der dritten Woche auf 12 Sekunden, usw.
  15. Wiederhole mental “Om” oder das Gayatri Mantra, während der Einatmung, des Atemanhaltens, und der Ausatmung. Mache es dir bewusst und spüre, dass während der Einatmung göttliche Eigenschaften, wie Gnade, Vergebung, Liebe, usw. in dich hineinströmen und das während der Ausatmung alle negative Eigenschaften wie Gier, Zorn und Hass, usw. dich verlassen. Spüre auch, dass du mit der Einatmung aus der Kosmischen Prana- Quelle Energie in dich hineinziehst, und dass dein Ganzer Körper von der Schädeldecke bis in die Zehenspitzen von reichlicher Energie durchströmt wird. Setze deine Praxis aus, wenn du ernsthaft krank bist.
  16. Ein absoluter Anfänger soll für einige Tage nur Ein- und Ausatmung ausführen, ohne Atemanhalten.
  17. Du musst Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten harmonisch aufeinander abstimmen. In keiner Phase des Pranayama soll Schwindelgefühl oder Atemnot entstehen.
  18. Ziehe die Ausatmung nicht unnötig in die Länge. Wenn du das tust, wird die anschließende Einatmung hektisch sein und du kommst aus dem Rhythmus.
  19. Du musst es nach und nach schaffen, Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten so harmonisch aufeinander abzustimmen, dass du jede einzelne Runde deiner Pranayamasitzung sehr bequem und sorgfältig ausführen kannst. Um dazu in der Lage zu sein zu können, musst du immer wieder üben. Sei stetig und ausdauernd. Mit zunehmender Übung und Erfahrung wird es dir immer besser gelingen.
  20. Zwischen zwei aufeinander folgenden Runden solltest du nie das Bedürfnis nach ein paar normalen Atemzügen verspüren. Du musst stets auf die richtige Länge von Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten achten. Die Übung verlangt Sorgfalt und Aufmerksamkeit. Nach einer gewissen Zeit, wird das für dich selbstverständlich sein; ab da wird die Übung sich leicht und angenehm anfühlen.
  21. Ein anderer wichtiger Punkt ist, dass du am Ende des Atemanhaltens die Lungen gut unter Kontrolle haben sollst, damit du am Ende des Anhaltens dazu in der Lage bist, die Ausatmung gleichmäßig und im richtigen Verhältnis zur Einatmung auszuführen.
  22. Halte dich an das Verhältnis 1:4:2 zwischen Einatmen, Anhalten und Ausatmen. Zu Beginn deiner Übung atme 1 „OM“ lang ein, halte mit 4 „OM-s“ lang an und atme mit 2 „OM-s“ lang aus. Verlängere die Einzelnen Phasen der Übung, Woche für Woche: In der zweiten Woche übe im Verhältnis 2:4:8, in der dritten Woche 4:8:16. Fahre so fort bis du die maximale Länge von 16:64:32 erreicht hast. Benutze die Finger deiner linken Hand um die OM-s zu zählen. Wenn du immer so lange einatmest, den Atem anhältst und ausatmest, wie es für dich bequem ist, dann wird sich das richtige Verhältnis von selbst einstellen. Später, wenn du in der Übung fortschreitest, wirst du nicht mehr zu zählen brauchen. Das richtige Verhältnis wird sich von selbst, Kraft der Gewohnheit einstellen.
  23. Am Anfang mögen sich ein paar leichte Fehler einschleichen. Das macht nichts. Sei deshalb nicht unnötig beunruhigt. Gebe die Praxis nicht auf. Mit fortschreitender Übung wirst du von selbst lernen, wie du die Prozesse von Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten harmonisch aufeinander abstimmen kannst. Dein gesunder Menschenverstand, dein Instinkt und die klare innere Stimme der Seele werden dich auf dem Weg leiten. Am Ende wird sich alles zum Guten fügen. Beginne mit der Praxis in dieser Sekunde mit aufrechtem Ernst, und werde zu einem wahren Yogi. Strebe, kämpfe hart und erreiche das Ziel.
  24. Suryabheda und Ujjayi produzieren Hitze. Sitkari und Sitali kühlen den Körper. Bhastrika hält die normale Körpertemperatur aufrecht. Suryabheda beseitigt den Übermaß an Gasen im Körper, Ujjayi den Übermaß an Schleim und Sitali den Übermaß an Galle. Bhastrika beseitigt alle drei.
  25. Suryabheda und Ujjayi sollen im Winter praktiziert werden. Sitkari und Sitali sollen im Sommer praktiziert werden. Menschen, die auch im Winter viel Hitze im Körper haben, können auch während des Winters Sitali und Sitkari ausüben.

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Siehe auch

Literatur

Weblinks

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