Pranayama

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Anuloma Viloma

Der Begriff Pranayama (Sanskrit: प्राणायाम prāṇāyāma m.) setzt sich aus den beiden Wörtern Prana ("Lebensenergie") und Ayama ("Ausdehnung, Kontrolle"; also: "Kontrolle über die Lebensenergie") zusammen und umfasst die verschiedenen Atemübungen des Yoga. Im engeren Sinne bedeutet Pranayama auch die Hemmung bzw. Unterdrückung des Atems und steht damit für die Kumbhaka genannte Phase der Atemverhaltung.

Pranayama ist eines der acht Glieder des Raja Yoga (bzw. Ashtanga Yoga oder Kriya Yoga) und dient der Harmonisierung des prana mit der Zielsetzung die fünf vayus zu harmonisieren. Dabei werden drei verschieden Arten unterschieden: Recaka, Puraka und Kumbhaka. Bei Pranayama spricht man auch im Speziellen von den acht Mahakumbhakas. Diese acht Atemübungen gelten als die wichtigsten.

Inhaltsverzeichnis

Sukadev über Pranayama

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Pranayama

Pranayama meint "Yoga-Atemübung", wörtlich übersetzt ist es die Kontrolle des Pranas, ist die Ausdehnung des Pranas und ist auch die Beherrschung von Prana. "Ayama" heißt also „Beherrschung von“, Ayama heißt auch Ausdehnung, Ayama heißt auch Kontrolle. Und was ist Prana? Prana ist die Lebensenergie. Mit Pranayama beherrscht du die Lebensenergie. Prana ist die Energie hinter dem physischen Körper. Prana ist die Energie hinter deiner Psyche. Prana ist die Ausstrahlung. Prana ist deine Fähigkeit, etwas zu bewirken. Prana kannst du über die Erde bekommen, über die Nahrung, die du zu dir nimmst. Prana bekommst du über Wasser, also über das Wasser, das du trinkst, und auch, wenn du an einem Wasser bist, an einem Wasserfall oder einem Fluss oder einem See. Prana kannst du bekommen über Feuer, insbesondere über das Sonnenlicht. Aber auch, wenn du vor einer Kerze bist oder auch ein Feuerritual machst oder vor einem Lagerfeuer, spürst du diese Feuerenergie.

Prana kannst du bekommen über die Luft. Wenn du bewusst atmest, kannst du Prana über die Luft bekommen. Pranayama ist insbesondere über die Luft zu bekommen, Atemübungen. Pranayama im engeren Sinne sind ja die Atemübungen. Prana kannst du aber auch bekommen auf subtilere Weise, das ist dann Akasha. Indem du in der Gegenwart von anderen Menschen bist, indem du an Kraftorten bist, indem du in Ashrams gehst, in Yogazentren oder auch an andere spirituelle Kraftorte, dort bekommst du neues Prana.

Es gibt viele Arten von Atemübungen und auf den Yoga Vidya Seiten findest du viele Informationen darüber, viele Übungsanleitungen, auch als Video. Es gibt Pranayama für Anfänger, für Mittelstufe, für Fortgeschrittene. Jeder kann von Pranayama profitieren, jeder kann von den Atemübungen profitieren. Pranayama ist Herrschaft über das Prana.

Pranayama in den Yoga Sutras von Patanjali

तस्मिन्सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः || 2.49 || tasmin sati śvāsa-praśvāsayor gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ || 2.49 ||

Wenn dem so ist (d.h. man sich in einer stabilen und bequemen Sitzposition bzw. Asana befindet), folgt die Atemregelung (Pranayama), die ein Innehalten im Rhythmus von Ein- und Ausatmen (Shvasa-Prashvasa) bedeutet.

बाह्याभ्यन्तरस्तम्भवृत्तिर्देशकालसंख्याभिः परिदृष्टो दीर्घसूक्ष्मः || 2.50 || bāhyābhyantara-stambha-vṛttir deśa-kāla-saṃkhyābhiḥ paridṛṣṭo dīrgha-sūkṣmaḥ || 2.50 ||

(Die Atemregelung) besteht aus den Vorgängen (Vritti) des Ausatmens, Einatmens und Anhaltens (Stambha), und sie ist lang (Dirgha) oder subtil (Sukshma), wenn Ort (desha), Dauer (Kala) und Zählung (Sankhya) beobachtet werden.

Anm.: Die Begriffe des Ausatmens und Einatmens lauten wörtl.: äußerliche (Bahya) Atemfunktion (Vritti), innerliche (Abhyantara) Atemfunktion (Vritti).

भाह्याभ्यन्तरविषयाक्षेपी चतुर्थः || 2.51 || bāhyābhyantara-viṣayākṣepī caturthaḥ || 2.51 ||

Die vierte (Chaturtha) Form (der Atemregelung) übersteigt den äußeren (Bahya) und inneren (Abhyantara) Bereich (Vishaya).

ततः क्षीयते प्रकाशावरणम् || 2.52 || tataḥ kṣīyate prakāśāvaraṇam || 2.52 || Dadurch wird der Schleier (Avarana), der die innere Erleuchtung (Prakasha) bedeckt, entfernt.

Pranayama: Yogische Atemarbeit

“Als nächstes kommt Pranayama, was dir die Kontrolle deines Atemflusses ermöglicht und deine Vitalenergie erhöht. Diese Atemübungen decken das Licht reinen Bewusstseins auf und führen zu mentaler Klarheit
Raja Yoga Sutras von Patanjali, Kapitel 2, Verse 49 und 52

Der Atem ist dein intimster Begleiter. Er ist die essentielle Schaltfläche zwischen deinem Körper und deinem Geist. Dein Atem antwortet auf deine Emotionen und kontrolliert sie, genau wie deine Gedanken.

Yogische Atemübungen werden „Pranayama“ genannt. Die wörtliche Übersetzung dieses Sanskritwortes lautet „Kontrolle des Prana“. Prana ist die vitale Energie, oder Lebenskraft, die im Chinesischen als „Chi“ und im Japanischen als „Ki“ bezeichnet wird. Es ist die subtile Energie, die in Akupunktur, Shiatsu, Reiki, Tai Chi, Reflexologie und vielen östlichen Kampfkünsten gebraucht und manipuliert wird.

Menschen verwenden die Kraft des Prana im alltäglichen Leben, oftmals ohne es zu wissen. Wenn dein Kind hinfällt, magst du zu ihm hinübereilen, um zu „pusten“ wo es weh tut, also um Prana zu transferieren. Wenn dein Freund krank ist, magst du leicht seinen Kopf streicheln, dadurch Prana übertragen. Wenn du dein Knie stößt, hältst du instinktiv deinen Atem an und platzierst deine beiden Hände auf die Verletzung in einem unbewussten Versuch, zusätzliches Prana in dieses Gebiet zu bringen.

Mit regulärer Übung erlaubt dir Pranayama, die nicht physikalische, subtile Energie in deinem eigenen Wesen bewusster zu kontrollieren. Pranayama ermöglicht es dir, deinen physischen Körper zu reinigen und zu stärken und deinen Geist zu beruhigen.

Copyright Divine Life Society

Swami Sivananda über Pranayama

Swami Sivananda war einer der Yoga Meister des 20. Jahrhunderts, der Pranayama in großem Stil bekannt gemacht hat. Galt Pranayama vor Swami Sivananda als geheim, wurde Pranayama durch Swami Sivanandas Bücher "Science of Pranayama" (Deutsch: Wissenschaft des Pranayama, Yoga Vidya Verlag) und "Kundalini Yoga" einer breiteren Öffentlichkeit zugänglich. Swami Sivananda ermutigte seine Schüler zu regelmäßiger Pranayama-Praxis. Die folgenden Ausschnitte sind dem Buch "Wissenschaft des Pranayama" entnommen. Man findet sie in ähnlicher Form auch im Buch "Göttliche Erkenntnis"

Warum Pranayama

Der Yogi speichert ein Übermaß an Prana durch regelmäßige Praxis von Pranayama, so wie eine Speicherbatterie, ein Akku, Elektrizität speichert. Der Yogi, der viel Prana gespeichert hat, strahlt Stärke und Vitalität aus. Ein Yogi ist wie ein starkes Kraftwerk. Wer mit einem solchen Yogi in nahen Kontakt kommt, nimmt von ihm Prana, Stärke, Kraft, Vitalität und Freude auf. So wie Wasser aus einem Gefäß in ein anderes fließt, fließt Prana tatsächlich wie ein ständiger Fluss von einem entwickelten Yogi zu schwachen Menschen. Das kann der Yogi tatsächlich sehen, der seine innere yogische Sicht entwickelt hat.

“Pranayama ist die Verbindung der mentalen und physischen Disziplinen von Yoga. Während der Handlung ist es physisch, den Geist zu beruhigen, klar zu machen und zu stabilisieren ist mental. - Swami Vishnu-devananda, Complete Illustrated Book of Yoga

Warum machen wir Pranayama?

Den eigenen Geist zu kontrollieren, ist möglicherweise das schwierigste Unterfangen in deinem Leben. Nach der Wahrnehmung der engen Verbindung von Geist und Atem, haben Yogis vergangener Zeiten eine Reihe von Atemtechniken entwickelt, die es ihnen ermöglichten, ihren Geist zu kontrollieren.

Wenn Du eine Person beobachtest, die im Frieden ist, tief in Gedanken versunken, erkennst Du, dass ihr/sein Atem langsam und gleichmäßig ist, manchmal vermag dieser für kurze Zeit sogar auszusetzen. Du hast vielleicht auch bemerkt, dass bei negativen Gefühlen dein Geist beeinflusst wird, dein Atem schnell, unregelmäßig und unbeständig wird. Diese Beobachtungen bezeugen die gegenseitige Abhängigkeit und Beeinflussung von Geist und Atem.

Durch seine eigene Natur tendiert der Geist dazu, unbeständig zu sein. Er wird permanent durch visuelle, auditive Eindrücke und Erfahrungen durch deine Sinne beeinflusst. Pranayama hilft dir deinen Geist einpünktig zu machen, damit du dich friedvoller fühlst. Durch die regelmäßige Praktizierung von Yoga Atemübungen, kannst Du:

  • Deine allgemeine Gesundheit verbessern und aufrecht erhalten;
  • Ein Gesicht bekommen, das Vitalität ausstrahl;
  • Leichter Virus- und Bakterieninfektionen überstehen, welche in deinen Körper gut gedeihen, wenn er sauerstoffarm ist;
  • Deine Möglichkeiten mit Stress und Druck besser umzugehen, steigern;
  • Deine Konzentrationsfähigkeit verbessern;
  • Einen tieferen Sinn von Ruhe und Wohlgefühl erfahren;
  • Deine verbale Ausdruckskraft maximieren – egal ob Du ein Akteur, öffentlicher Sprecher, Lehrer bist oder nur Präsentationen in der Arbeit gibst;
  • Die Meisterschaft über deine Emotionen erlangen;
  • Dich weniger müde fühlen;
  • Eine Stimme erlangen, die süß und melodiös ist;
  • Innere spirituelle Kräfte erwecken, welche dir Freude und Frieden des Geistes bringen;

Was bedeutet Kontrolle des Pranas

Pranayama hat einen wichtigen Platz im Yoga und auch im Hinduismus. Prana ist mit dem Geist verbunden; und durch den Geist mit dem Willen; und durch den Willen mit der individuellen Seele, und durch sie mit der Höchsten Seele, dem Atman. Wenn Du die kleinen Prana-Wellen, die durch den Geist wirken, zu kontrollieren verstehst, wirst Du das Geheimnis der Herrschaft über das universelle Prana erfahren.

Wenn Du das Prana steuern kannst, kannst Du vollständig alle Kräfte des Universums steuern - geistige und physische. Der Yogi kann auch die allgegenwärtige, sich manifestierende Kraft, Shakti, steuern, aus der alle Energie stammt, sei es Magnetismus, Elektrizität, Schwerkraft, Anziehungskraft, die Nervenströme, Lebenskräfte sowie die Gedankenschwingungen.

Der Yogi, der zu einem Fachmann in der Kenntnis dieses Geheimnisses wird, hat keine Angst mehr vor irgendeiner Macht. Er hat die Meisterschaft über alle Manifestationen der Kraft im Universum. Das, was gemeinhin die Kraft der Persönlichkeit, Charisma, genannt wird, ist nichts anderes als die natürliche Fähigkeit eines Menschen, sich seines Pranas zu bedienen. Manche Menschen sind im Leben erfolgreicher, einflussreicher und faszinierender als andere. All das beruht auf der Kraft seines Pranas. Solche Menschen manipulieren unbewusst, und nutzen ohne es zu wissen, denselben Einfluss, den der Yogi bewusst durch einen Befehl seines Willens einsetzt.

Nutzen aus der Pranayamapraxis

Wenn Pranayama auch den Atem betrifft, so trainiert es auch sehr gut die inneren Organe und den ganzen Körper. Pranayama beseitigt alle möglichen Krankheiten, verbessert die Gesundheit, regt die Verdauung an, stärkt die Nerven, beseitigt unbeherrschte Leidenschaften und erweckt die Kundalini Shakti.

Jemand, der Pranayama übt, wird einen leichten Körper haben, frei sein von Krankheit. Er wird einen strahlenden Teint haben, eine wunderschöne melodiöse Stimme und einen angenehmen Körpergeruch. Sein Appetit wird gut sein, er wird innere Freude besitzen, eine schöne Figur, Stärke, Mut, Begeisterungsfähigkeit, eine hohe Lebensqualität, Kraft, Vitalität und gute Konzentration des Geistes. All seine geistigen Fähigkeiten werden stark entwickelt sein.

Die beständige Praxis von Pranayama erweckt die innere spirituelle Kraft, und schenkt extatische Freude, spirituelle Erleuchtung und Frieden des Geistes. Der Schüler wird so vollkommen befestigt sein in Brahmacharya, dass er selbst dann unerschütterlich bleibt, wenn eine Fee ihn zu verführen sucht. Die Praxis macht ihn zu einem Urdhvareto Yogi. Der fortgeschrittene Yogi erlangt Siddhis, übernatürliche Kräfte. Wenn du Asanas und Pranayama praktizierst, ohne auf die Einhaltung von Brahmacharya und einer ausgewogener vegetarischer Diät zu achten, dann wirst du selbst nach langjähriger Übung nur wenig Nutzen davon haben.

Pranaheilung durch Pranayama

Wer Pranayama übt, kann sein Prana weitergeben und verschiedenste Krankheiten heilen. Genauso kann er sich selbst sofort wieder mit Prana neu aufladen, wenn er Kumbhaka (Atemanhalten) macht.

Massiere sanft mit Deinen Händen die Beine eines Rheumakranken. Beim Massieren mache Kumbhaka, halte also immer wieder die Luft an. Stelle Dir vor, dass das Prana von Deinen Händen zum Patienten hin fließt. Verbinde Dich mit Hiranyagarbha, dem kosmischen Prana. Dann stelle Dir vor, dass die kosmische Energie durch Deine Hände zum Patienten fließt. Der Patient wird sogleich Wärme, Erleichterung und Kraft verspüren.

Mache ein-, zweimal einen Heilungsversuch an Dir selbst. Durch eigene Erfahrung wächst Deine eigene Überzeugung.

Du kannst Kopfschmerzen, Bauchkrämpfe und andere Leiden durch Massage und durch Deine magnetische, energetische Berührung heilen. Wenn Du die Leber, die Galle, den Magen oder andere Körperteile und Organe massierst, kannst Du mit den Zellen sprechen und ihnen Befehle geben: “Oh Zellen! Arbeitet ordentlich. Ich befehlen Euch, das zu tun.” Sie werden Deinem Befehl gehorchen. Auch sie haben eine unterbewusste Intelligenz. Wiederhole Dein Mantra, wenn Du an andere Dein Prana weitergibst. Versuche es ein paar Mal. Du wirst die Fähigkeit erwerben. (Anmerkung: Du kannst auch die Zellen freundlich bitten: "Liebe Zellen der Leber, bitte arbeitet gut. Ich danke euch. Bitte heilt die ganze Leber").

Vertrauen, klare Vorstellung, große Aufmerksamkeit und Interesse sind wichtig bei der Heilung von Krankheiten durch das Weitergeben von Prana an erkrankte Stellen. Wenn Du in Deiner Konzentration und Praxis Fortschritte machst, kannst Du viele Krankheiten durch bloße Berührung heilen. In den fortgeschrittenen Stadien werden viele Krankheiten nur durch den Willen oder auch Gebet geheilt.

Du kannst Prana durch den Raum an einen entfernt lebenden Freund weitergeben. Das ist dann Fernheilung. Das Prana kann durch den Raum gehen wie die Radiowellen. Prana rast wie ein Blitz durch den Raum. Das Prana, das durch die Gedanken des Heilers gefärbt ist, wird nach außen projiziert. Du kannst Dich selbst immer wieder mit neuem Prana aufladen durch die Praxis von Kumbhaka. Dazu brauchst du langes, ausdauerndes und regelmäßiges Üben.

Denke nie, dass Du Dein Prana erschöpfst, wenn Du es an andere weitergibst. Je mehr Du gibst, desto mehr fließt es Dir aus der kosmischen Quelle zu. Das ist das Naturgesetz. Sei nicht geizig.

Pranayama und Lebenszeit

Die Hatha Yoga Pradipika sagt, dass das Leben des Menschen aufgebaut ist aus seiner bestimmten Anzahl von Atemzügen. Die Zahl der Atmungen pro Minute ist im Durchschnittsmenschen fünfzehn. Wenn man die Anzahl der Atemzüge durch die Praxis von Kumbhaka, also Atemanhalten, reduzieren kann, oder den Atem weitestgehend anhalten kann durch Kechari Mudra, kann man die Lebenszeit vergrößern.

Ausatmen ist Rechaka. Einatmen ist Puraka. Wenn der Atem stillsteht, ist das Kumbhaka. Kumbhaka ist Atemanhalten. Kumbhaka verlängert das Leben. Es steigert die innere spirituelle Kraft, Stärke und Vitalität. Wenn Du den Atem eine Minute lang anhältst, wird diese Minute zu Deiner Lebenszeit dazugezählt. Chang Dev lebte 1400 Jahre durch die Praxis vom Kumbhaka.

Patanjali betont nicht so sehr die Praxis der einzelnen Pranayamas. Er sagt: “Atme langsam aus, dann atme ein und halte den Atem an. Dein Geist wird fest und ruhig sein.” Erst Hatha Yogis entwickelten Pranayama zu einer Wissenschaft und nennen verschiedene Übungen, die den verschiedenen Menschen entsprechen.

Pranayama Übungen

Wechselatmung: Sitze in Padmasana (Lotussitz) oder Siddhasana (halber Lotussitz) in Deinem Meditationsraum vor dem Bild Deines Ishta Devata (also vor deinem Altar). Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme sehr, sehr langsam durch das linke Nasenloch ein. Dann schließe auch das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger der rechten Hand. Halte den Atem an, solange es angenehm ist. Dann atme sehr, sehr langsam durch das rechte Nasenloch aus, nachdem Du den Daumen gelöst hast. Das war der halbe Vorgang. Dann atme durch das rechte Nasenloch ein. Halte die Luft an wie vorher und atme sehr, sehr langsam durch das linke Nasenloch wieder aus. Diese sechs Teile zusammen bilden ein Pranayama. Mache zwanzig am Morgen und zwanzig am Abend. Steigere langsam die Zahl.

Stelle Dir vor, dass alle göttlichen Eigenschaften, zum Beispiel Barmherzigkeit, Liebe, Vergebung, Shanti (Friedfertigkeit), Freude usw. mit der eingeatmeten Luft in Dein System eingehen, und dass alle negativen Eigenschaften wie Gier, Zorn, Habsucht usw. mit der ausgeatmeten Luft ausgestoßen werden. Wiederhole Om oder das Gayatri Mantra geistig während Puraka, Kumbhaka und Rechaka.

Richte Puraka, Kumbhaka und Rechaka so ein, dass Du nicht das Gefühl hast zu ersticken oder ein Unbehagen in irgendeiner anderen Phase des Pranayama verspürst. Du solltest nie das Gefühl haben, dass Du zwischen zwei Runden einige Male normal atmen mußt. Die Dauer von Puraka, Kumbhaka und Rechaka muss richtig bemessen sein. Die Übung verlangt Umsicht und Achtsamkeit. Durch Übung wird Pranayama erfolgreich und einfach werden.

Verlängere die Phase der Ausatmung nicht unnötig . Wenn du die Dauer von Rechaka zu sehr verlängerst, wird die darauf folgende Einatmung hastig erfolgen und den Rhythmus stören. Regele Puraka, Kumbhaka und Re-chaka so sorgfältig , dass es Dir sehr angenehm ist. Mache nicht nur ein Runde von Pranayama, sondern das volle Ausmaß der Pranayamarunden, die du dir vorgenommen hast. Erfahrung und Übung werden Dir helfen. Übung macht den Meister, Übung macht die Meisterin. Sei ausdauernd. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass Du am Ende von Kumbhaka ausreichend Luft haben mußt, um Rechaka mühelos und im richtigen Verhältnis zu Puraka machen zu können. Das Verhältnis von Puraka, Kumbhaka und Rechaka ist 1: 4: 2.

Es gibt viele andere Pranayamas. Suryabheda und Ujjayi erzeugen innere Wärme. Sitkari und Sitali kühlen, Bhastrika erhält die Normaltemperatur und wirkt energieerweckend. Suryabheda beseitigt ein Übermaß an Vata; Ujjayi Kapha; Sitkari und Sitali Pitta; und Bhastrika harmonisiert alle drei Doshas.

Übe Suryabheda und Ujjayi besonders im Winter. Übe Sitkari und Sitali besonders an heißen Sommertagen. Du kannst Bhastrika zu jeder Jahreszeit üben. Menschen, deren Körper auch im Winter warm sind, können Sitkari und Sitali im Winter praktizieren.

Sitzhaltungen für Pranayama

Es gibt neun verschiedene Sitzhaltungen in denen Pranayama sowie auch die Meditation (Atemübungen) empfohlen werden. Über die verlinkten Hauptstichwörter findest du genaue Beschreibungen mit Praxisübungen. Hier eine Übersicht:

Generell gilt es, die Sitzhaltung für dich einzunehmen, in der du für dich am bequemsten über einen längeren Zeitraum sitzen kannst.

Verbreitete Ängste in Zusammenhang mit der Praxis von Pranayama

Gewöhnliche Pranayamaübungen können auch ohne die Hilfe eines Lehrers ausgeführt werden. Ein Lehrer ist nötig, wenn Du lange Zeit Kumbhaka praktizieren willst.

In der Praxis von Pranayama, Asanas usw. liegt keine Gefahr, wenn Du vorsichtig bist und Deinen gesunden Menschenverstand benutzt. Die Aufregung der Menschen in Bezug auf Pranayama ist unnötig.

In allem liegt eine Gefahr, wenn du nicht sorgsam bist. Wenn Du unvorsichtig die Stufen einer Treppe hinunter gehst, kannst Du fallen und Dir die Arme und Beine brechen. Wenn Du unvorsichtig im Straßenverkehr bist, wird Dich ein Auto überfahren. Wenn Du achtlos bist beim Kauf einer Fahrkarte für den Zug, wirst Du Deine Geldbörse verlieren. Wenn Du achtlos irgendwelche Mixturen von Kräutern verabreichst, kannst Du Deinen Patienten schaden, da Du ein Gift oder eine falsche Medizin gibst, oder indem Du eine Überdosis von einem Medikament verordnest.

Sei achtsam bei deiner Ernährnung wenn Du Pranayama übst. Iss nicht zuviel. Nimm leichte, leichtverdauliche und nahrhafte Speisen zu Dir. Übe auch im Geschlechtsverkehr Mäßigung. Übertreibe das Atemanhalten nicht. Du kannst auch zuerst ein, zwei Monate lang bei der Wechselatmung nur ein- und ausatmen, ohne den Atem anzuhalten. Atme sehr, sehr langsam ein. Wenn Du diese Regeln befolgst, liegt in der Pranayamapraxis keine Gefahr.

Einige Hinweise zum Pranayama

Die richtige Sitzhaltung, Asana, ist eine unerlässliche Voraussetzung für das erfolgreiche Üben von Pranayama. Du brauchst aber mit der Übung von Pranayama nicht abzuwarten, bis Du absolute Herrschaft über die Asana hast. Übe Asana, und gleichzeitig kannst Du auch Pranayama üben. Im Laufe der Zeit, wirst Du in beidem Vollkommenheit erlangen.

Der Raum, in dem Du Pranayama übst, sollte nicht stickig oder schlecht gelüftet sein. Er sollte trocken und luftig sein. Du kannst an einem Fluss üben oder an einem See, in der Ecke des Gartens, an der frischen Luft oder auf dem Gipfel oder am Fuß eines Hügels. Im Sommer, kannst Du besonders in den kühlen Morgenstunden üben. Setze Dich an einen Fluss, einen See oder ans Meer, wenn es Dir möglich ist. Wenn zu heiße Winde wehen, beende das Pranayama (Anmerkung: Das trifft besonders in Indien zu). Du kannst Sitali machen, um an heißen Sommertagen den Körper zu kühlen.

Atme immer sehr langsam ein und aus. Mache dabei kein Geräusch. Bei Pranayamas wie Bhastrika, Kapalabhati, Sitali und Sitkari mag ein leichtes Geräusch zu hören sein, ein möglichst leiser Ton.

Jede Phase des Pranayama sollte mühelos sein. Spüre beim Pranayama Freude und Vergnügen. Spüre keine zu starke Mühe. Mache nicht Pranayama so lange, bis Du müde bist. Bade und dusche nicht unmittelbar nach dem Ende der Yogaübungen. Ruhe eine halbe Stunde lang.

Während Du Pranayama übst, wiederhole Dein Ishta Mantra, also das Mantra, das du auch für die Meditation benutz. Das ist reiner Yoga.

Bei normalen weltlichen Menschen ist die Atmung unregelmäßig. Eine richtige Atemgewohnheit kann durch die regelmäßige Praxis von Pranayama entwickelt werden.

Viele Yogis von einst, wie Shri Jnanadev, Trailinga Swami, Ramalinga Swami und andere hatten die Kraft, das Prana auf verschiedene Weise zu nutzen. Du kannst das auch, indem Du Pranayama durch richtige Atemübungen machst.

Du atmest Prana, nicht die atmosphärische Luft. Erkenne die geheimnisvollen inneren Lebenskräfte, die dem Atem zugrunde liegen. Werde ein Yogi und strahle Freude, Licht und Kraft aus.


Anleitungen zum Pranayama

Grundlagen und Grundvoraussetzungen für die Übung von Pranayama - Was ist zu beachten?

  1. Übe Pranayama in einem trockenen, gut durchlüfteten Raum. Bleibe allein im Raum, während du übst.
  2. Stehe auf um vier Uhr am Morgen. Meditiere, oder übe Japa für eine halbe Stunde. Danach übe Asanas. Wenn du die Asanas beendet hast, ruhe dich 20-30 Minuten lang aus. Übe danach Gymnastikübungen. Mache wieder eine kurze Pause und übe anschließend Pranayama. Sport- und Gymnastikübungen können mit den Asanas auf harmonische Weise kombiniert werden. Übe zweimal am Tag Pranayama, einmal am Morgen und einmal am Abend. Du kannst auch deine Praxis mit dem Pranayama beginnen, und dich sofort danach zur Meditation oder zum Japa hinsetzen. Nach dem Pranayama wird sich dein Körper leicht anfühlen, und du wirst die Meditation sehr genießen.
  3. Übe kein Pranayama auf vollen Magen. Der Magen muss leer, oder beinahe leer sein während der Praxis. Nehme eine Tasse Milch zu dir, zehn Minuten nach dem du mit Pranayama fertig bist.
  4. Nehme sattvige Nahrung zu dir, wie Milch, Obst, Vollkorngetreide und Gemüse. Verzichte auf übermäßig Scharfes, Saueres oder Bitteres. Verzichte auf Zwiebeln, Knoblauch, Fisch, Fleisch, Alkohol und Rauchen.
  5. Sei regelmäßig und systematisch in deiner Praxis. Lasse nie einen Tag aus.
  6. Nehme kein Bad direkt nach dem Pranayama. Ruhe dich erst eine halbe Stunde lang aus.
  7. Trockne den Schweiß nicht mit einem Tuch ab. Verreibe es mit den Händen. Setze den Körper nicht kalter Luft aus, wenn du verschwitzt bist.
  8. Während der heißen Sommerzeit sollst du nur am Morgen Asanas und Pranayama üben. Wenn du Hitze im Kopf verspürst, reibe den Schädel mit kühlendem ayurvedischem Öl, oder Olivenöl ein, bevor du dein Bad nimmst. Löse Kandiszucker in Wasser auf und trinke es. Das wird dein System kühlen.
  9. Übe auch Sitali wenn es heiß ist. Wenn du dich an diese Anleitungen hältst, wird dir die Hitze nichts anhaben können.
  10. Sechs Monate oder ein ganzes Jahr in absoluter sexuelle Enthaltsamkeit wird dir Zweifellos raschen Fortschritt in deiner Yogapraxis und in deiner spirituellen Entwicklung ermöglichen. Sprich während dieser Zeit nicht mit Frauen/Männern. Meide konsequent ihre Gesellschaft, lache und Spaße nicht mit ihnen.
  11. Atme immer sehr langsam ein- und aus. Mache keine Geräusche beim Ein- und Ausatmen. Mache keine heftigen Geräusche während der Übung von Kapalabhati und Bhastrika.
  12. Mache kein Pranayama, während du müde bist. Du solltest immer fröhlich und heiter sein, während und nach der Praxis. Du sollst immer vollkommen erfrischt und Energiegeladen nach der Übung sein. Halte dich nicht an zu viele Regeln.
  13. Vermeide strikt zu viel Reden, Essen, Schlafen, mit Freunden Herumhängen und extreme körperliche Anstrengung.
  14. Erhöhe Schrittweise die Zeit des Atemanhaltens. Halte während der ersten Woche 4 Sekunden lang den Atem an. Steigere es auf 8 Sekunden in der zweiten Woche, in der dritten Woche auf 12 Sekunden, usw.
  15. Wiederhole mental “Om” oder das Gayatri Mantra, während der Einatmung, des Atemanhaltens, und der Ausatmung. Mache es dir bewusst und spüre, dass während der Einatmung göttliche Eigenschaften, wie Gnade, Vergebung, Liebe, usw. in dich hineinströmen und das während der Ausatmung alle negative Eigenschaften wie Gier, Zorn und Hass, usw. dich verlassen. Spüre auch, dass du mit der Einatmung aus der Kosmischen Prana- Quelle Energie in dich hineinziehst, und dass dein Ganzer Körper von der Schädeldecke bis in die Zehenspitzen von reichlicher Energie durchströmt wird. Setze deine Praxis aus, wenn du ernsthaft krank bist.
  16. Ein absoluter Anfänger soll für einige Tage nur Ein- und Ausatmung ausführen, ohne Atemanhalten.
  17. Du musst Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten harmonisch aufeinander abstimmen. In keiner Phase des Pranayama soll Schwindelgefühl oder Atemnot entstehen.
  18. Ziehe die Ausatmung nicht unnötig in die Länge. Wenn du das tust, wird die anschließende Einatmung hektisch sein und du kommst aus dem Rhythmus.
  19. Du musst es nach und nach schaffen, Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten so harmonisch aufeinander abzustimmen, dass du jede einzelne Runde deiner Pranayamasitzung sehr bequem und sorgfältig ausführen kannst. Um dazu in der Lage zu sein zu können, musst du immer wieder üben. Sei stetig und ausdauernd. Mit zunehmender Übung und Erfahrung wird es dir immer besser gelingen.
  20. Zwischen zwei aufeinander folgenden Runden solltest du nie das Bedürfnis nach ein paar normalen Atemzügen verspüren. Du musst stets auf die richtige Länge von Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten achten. Die Übung verlangt Sorgfalt und Aufmerksamkeit. Nach einer gewissen Zeit, wird das für dich selbstverständlich sein; ab da wird die Übung sich leicht und angenehm anfühlen.
  21. Ein anderer wichtiger Punkt ist, dass du am Ende des Atemanhaltens die Lungen gut unter Kontrolle haben sollst, damit du am Ende des Anhaltens dazu in der Lage bist, die Ausatmung gleichmäßig und im richtigen Verhältnis zur Einatmung auszuführen.
  22. Halte dich an das Verhältnis 1:4:2 zwischen Einatmen, Anhalten und Ausatmen. Zu Beginn deiner Übung atme 1 „OM“ lang ein, halte mit 4 „OM-s“ lang an und atme mit 2 „OM-s“ lang aus. Verlängere die Einzelnen Phasen der Übung, Woche für Woche: In der zweiten Woche übe im Verhältnis 2:4:8, in der dritten Woche 4:8:16. Fahre so fort bis du die maximale Länge von 16:64:32 erreicht hast. Benutze die Finger deiner linken Hand um die OM-s zu zählen. Wenn du immer so lange einatmest, den Atem anhältst und ausatmest, wie es für dich bequem ist, dann wird sich das richtige Verhältnis von selbst einstellen. Später, wenn du in der Übung fortschreitest, wirst du nicht mehr zu zählen brauchen. Das richtige Verhältnis wird sich von selbst, Kraft der Gewohnheit einstellen.
  23. Am Anfang mögen sich ein paar leichte Fehler einschleichen. Das macht nichts. Sei deshalb nicht unnötig beunruhigt. Gebe die Praxis nicht auf. Mit fortschreitender Übung wirst du von selbst lernen, wie du die Prozesse von Einatmung, Ausatmung und Atemanhalten harmonisch aufeinander abstimmen kannst. Dein gesunder Menschenverstand, dein Instinkt und die klare innere Stimme der Seele werden dich auf dem Weg leiten. Am Ende wird sich alles zum Guten fügen. Beginne mit der Praxis in dieser Sekunde mit aufrechtem Ernst, und werde zu einem wahren Yogi. Strebe, kämpfe hart und erreiche das Ziel.
  24. Suryabheda und Ujjayi produzieren Hitze. Sitkari und Sitali kühlen den Körper. Bhastrika hält die normale Körpertemperatur aufrecht. Suryabheda beseitigt den Übermaß an Gasen im Körper, Ujjayi den Übermaß an Schleim und Sitali den Übermaß an Galle. Bhastrika beseitigt alle drei.
  25. Suryabheda und Ujjayi sollen im Winter praktiziert werden. Sitkari und Sitali sollen im Sommer praktiziert werden. Menschen, die auch im Winter viel Hitze im Körper haben, können auch während des Winters Sitali und Sitkari ausüben.

Tipps für die Übung von Pranayama

Video - Pranayama bei verstopfter Nase

In diesem Video zeigt Sukdadev dir, wie du trotz verstopfter Nase Kapalabhati üben kannst - den kleinen Trick mit dem Finger.


Begleittext - Pranayama bei verstopfter Nase

(unbearbeitete Transkription)

Für das Kapalabhati bei verstopfter Nase gibt es einen kleinen Trick mit zur Hilfenahme der Finger. Angenommen, du hast aus irgendwelchen Gründen eine verstopfte Nase, z.B. wegen einer kleinen Allergie oder so etwas, dann kannst du Kapalabhati trotzdem machen, indem du mit den Fingern an der Nase die Haut unterhalb des Nasenbeines etwas nach außen ziehst. Oder anders formuliert: Du kannst mit den Fingern am oberen Rand des Nasenloches dein Nasenloch leicht nach außen öffen. Probiere es einfach aus, dann wirst du merken, wie deine Nasengänge sich dadurch weiter öffnen und du dabei Kapalabhati üben kannst.

Praxisanleitung - Kapalabhati bei verstopfter Nase: Erst vollständig ausatmen, dann einatmen und beginnen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme bequem ein und halte die Luft an. Sanftes Mula Bandha, Beckenbodenmuskeln angespannt und stelle dir vor, die Energie strömt durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf. Halte die Luft so lange an, wie du kannst und danach atme normal weiter.

Das war also Kapalabhati mit Zuhilfenahme der Finger, um die Nasendurchgänge weit zu machen, insbesondere hilfreich, wenn deine Nase etwas verstopft ist. Natürlich, Neti, Salzwasser-Neti, Katheter-Neti ist dort auch eine Hilfe, ebenso Pranayama an sich, aber manchmal ist es hilfreich, wenn die Nase verstopft ist, mit den Fingern die Nase zu öffnen.


Wichtigste Pranayama und Übungsprogramme bei Yoga Vidya

Grundatmungsarten

Technik: Einatmen - Bauch hinaus; Ausatmen - Bauch hinein. Gleich lang ein- und ausatmen (ca. 3-4 Sek.)

  • Vollständige Yoga-Atmung - bei anstrengender körperlicher Bewegung; immer, wenn mehr Sauerstoff benötigt wird; bei Asanas und fortgeschrittenem Pranayama.

Technik: Einatmen - Bauch hinaus und Brust ausdehnen; Ausatmen - Brust hinein und Bauch hinein. Wichtig: Bewegung sollte fließend sein. Ausatmung kann doppelt so langsam sein wie Einatmung

  • Kevala Kumbhaka (meditativer Atem): Etwa 4 Sekunden einatmen, etwa 4 Sekunden ausatmen. Dabei so wenig Luft ein und ausatmen wie möglich.

Spezielle Energietechniken für das Pranayama

Können mit vielen Atemübungen, mit Asanas und auch mit dem Atem im täglichen Leben verbunden werden:

Einfache Atemübungen

  • Aufladeübung 1 (im Stehen, Sitzen, Liegen): Auf Sonnengeflecht konzentrieren. Bewusst einatmen (ca. 3-4 Sek. lang), Bauch hinaus, dabei Energie, Licht, Wärme zum Bauch schicken. Ausatmen, Bauch hinein (ca. 3-4 Sekunden lang). Beim Ausatmen kann die Energie dahin geschickt werden, wo sie nötig ist. Diese Übung kann jederzeit gemacht, und so oft wiederholt werden, wie man will. Variationen siehe unten
  • Aufladeübung 2 (im Stehen): Füße hüftbreit auseinander, Fußinnenseiten parallel, Knie leicht gebeugt, Lendenwirbelsäule ganz aufgerichtet, Becken gekippt. Hände über Kreuz oberhalb des Nabels. Einatmen, Handfläche nach außen und oben und die Arme heben bis über den Kopf. Dabei die Knie ausstrecken. Stelle Dir dabei vor, dass Du beim Einatmen Energie aufnimmst. Anhalten, Hände falten und nach links und nach rechts beugen. Stelle Dir vor, dass Du die Energie im Körper verteilst. Ausatmen, Handflächen nach unten geben. Dabei leicht die Knie beugen. Stelle dir dabei vor, dass du die Energie in alle Richtungen weiter gibst.
  • Variationen: Beim Einatmen Mula Bandha und Ujjayi Atmung. Beim Anhalten Mula Bandha. Beim Ausatmen ohne Mula Bandha aber mit Ujjayi.
  • Entspannendes Pranayama: (im Stehen, Sitzen, Liegen): Vier Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang die Luft anhalten, 8 Sekunden lang ausatmen, 4 Sekunden lang die Luft mit leeren Lungen anhalten.
  • Uddhiyana Bandha: Aufrecht stehen. Vollständig ausatmen, Knie leicht beugen, mit Händen das Gewicht auf die Knie geben, Bauch hineinziehen. Mit leeren Lungen den Atem solange anhalten, wie es bequem ist. Dann Bauch nach vorne lassen und einatmen. Zwischenatmen. 2-4 Mal wiederholen. Am besten morgens nach dem Aufstehen.
  • Agni Sara: Wie bei Uddhiyana Bandha anfangen. Nach dem Ausatmen mit leeren Lungen Bauch nach vorne und zurückgeben. Solange machen wie möglich, dann Bauch nach vorne geben und einatmen. 2-4 Runden ma-chen. Am besten direkt im Anschluss an Uddhiyana Bandha.
  • Gorilla: Vollständig einatmen. Dann Luft anhalten, Brustkorb ausdehnen. Mit Fingern auf Brustkorb trommeln. Dann Lippen schürzen und durch Mund stoßweise ausatmen, bis Lungen leer. Dann Uddhiyana Bandha (Bauch einziehen) solange wie bequem. Wieder vollständig einatmen und wiederholen. Beim zweiten Mal mit Handflächen auf dem Brustkorb trommeln, beim dritten Mal mit den Fäusten.
  • Atmung zur Kontrolle des Niesreizes (bei Heuschnupfen): (im Sitzen, Stehen, Liegen, Gehen,...) Vollständig, zügig einatmen. Extrem langsam und vollständig ausatmen. Wiederholen, bis Niesreiz verschwunden.
  • Sukha Pranayama: Im Sitzen, Liegen, Stehen, Gehen und fast jeder Lage möglich: Bequem einatmen, dabei vorstellen, dass Energie hineinströmt. Luft anhalten. Ausatmen, dabei bewusst entspannen. Kann mit Mula Bandha, Lächeln, Ujjayi, Khechari Mudra oder Nabho Mudra verbunden werden. Den Rhythmus so wählen, wie er angenehm erscheint. Varianten wie beim gehenden Pranayama (siehe unten) möglich. In Phasen von mangelnder Konzentration in der Meditation kannst du auch Sukha Pranayama üben.
  • Gehendes Pranayama 1: 3-4 Schritte einatmen. 3-4 Schritte lang ausamten.
  • Gehendes Pranayama 2: doppelt so lange ausatmen wie einatmen.
  • Gehendes Pranayama 3: Einatmen:Anhalten:Ausatmen:Anhalten im Rhythmus 2:1:2:1 Beispiel: 4 Schritte lang einatmen, 2 Schritte lang anhalten, 4 Schritte lang ausatmen, 2 Schritte lang anhalten. Kann mit Mula Bandha, Lächeln, Ujjayi, Khechari Mudra oder Nabho Mudra verbunden werden.

Atmungstechniken für Harmonisierung von Emotionen

  • Gegen Lampenfieber/Vorgesetztenangst etc.: 4 Sekunden langsam und bewusst einatmen, 4 Sekunden langsam und bewusst ausatmen. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Beim Einatmen stelle Dir vor, dass Licht in Dich zum Bauch hineinfließt. Beim Ausatmen schicke diese Energie zum Herzen oder zum Kopf. Du kannst Dir auch beim Einatmen vorstellen, dass von oben über den Scheitel Licht in Dich bis zum Bauch einströmt. Beim Ausatmen schickst Du dieses Licht zu den/dem Menschen, zu/mit dem/denen Du gleich sprechen willst.
  • Gegen Alltagsärger: Relativ langsam einatmen, Bauch hinaus. Genau doppelt so langsam ausatmen, Bauch hinein. Eventuell zählen, z.B. einatmen Om 1 Om 2 Om 3 Om 4 – ausatmen Om 1 Om 2 Om 3 Om 4 Om 5 Om 6 Om 7 Om 8
  • Gegen Energiemangel, Niedergeschlagenheit: Aufladeübung (wie oben), eventuell noch mit Mula Bandha und lautlosem Ujjayi verbinden.


Weitere Pranayama-Praxisübungen

Anuloma Viloma mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha

(unbearbeitete Transkription)

Eine spezielle Anuloma Viloma Variation mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha. Vorderes Mula Bandha heißt, die vorderen Beckenbodenmuskeln anspannen, das heißt, die Muskeln des Harnleiters, bei Männern auch des Penis, dann gibt es das mittlere Mula Bandha, das heißt, die mittleren Beckenbodenmuskeln, bei Männern Muskeln des Perineums, bei Frauen die Scheidenmuskeln, und es gibt das hintere Mula Bandha, das heißt, das Zusammenziehen der Muskeln der Anusschließmuskeln. Während ich spreche, kannst du das ja gleichzeitig probieren, vorderes Mula Bandha, also das Zusammenziehen der Muskeln des Harnleiters. Also angenommen, du müsstest auf die Toilette, Wasserlassen und es ist keine Toilette in der Nähe, dann übst du automatisch vorderes Mula Bandha. Hinteres Mula Bandha machst du, wenn du groß musst und es ist keine Toilette da, dann schließt du die Anus-Schließmuskeln zusammen. Mittleres Mula Bandha ist etwas, was oft automatisch mit geschieht, ist das, was der wichtigste Bestandteil des vollständigen Mula Bandhas ist und manchmal auch beim Sex eine gewisse Rolle spielt. Vom Standpunkt des Pranayamas nutzt man vorderes Mula Bandha, um Prana durch den vorderen Energiekanal, durch Saraswati Nadi, ins Muladhara Chakra zu bringen. Mittleres Mula Bandha nutzt man, um Ida und Pingala zusammenzubringen, im Muladhara Chakra und auch, um Muladhara Chakra zu aktivieren. Und hinteres Mula Bandha nutzt man, um das Prana durch die Sushumna hoch zum Kopf zu bringen. Und das kann man mit der Wechselatmung kombinieren.

Praxis-Tipp: Ich werde jetzt zwei Runden Wechselatmung mit vorderem, mittlerem, hinterem Mula Bandha anleiten, du kannst, wenn du willst, es mit üben und es probieren und wenn du willst, kannst du es dann ja nachher für dich selbst weiter üben. Noch ein kleiner Tipp, gerade wenn du beginnst, wird es nicht einfach sein, vorderes, mittleres und hinteres vollständig zu trennen, das ist auch nicht nötig. Es reicht aus, wenn du beim Einatmen etwas mehr die vorderen Beckenbodenmuskeln anspannst, beim Anhalten mehr die mittleren und beim Ausatmen mehr die hinteren. Und was auch hilft, ist, immer dazwischen kurz loslassen. Also, beim Einatmen vorderes Mula Bandha, kurz lösen, Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, kurz lösen, ausatmen, hinteres Mula Bandha, kurz lösen.

Praxis: Setze dich gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet. Atme sehr tief, vollständig aus, atme noch einmal tief, vollständig ein, atme vollständig aus. Jetzt schließe das rechte Nasenloch und atme links ein, vorderes Mula Bandha, Muskeln der Harnröhre anspannen. Luft anhalten mit Daumen und Ringfinger, jetzt mittleres Mula Bandha, Muskeln von Perineum bzw. der Scheide anspannen. Und dann kurz lösen und rechts ausatmen, dabei hinteres Mula Bandha, die Anus-Schließmuskeln anspannen. Kurz lösen, rechts einatmen, vorderes Mula Bandha, Muskeln der Harnröhre anspannen. Luft anhalten, kurz lösen und dann mittleres Mula Bandha, Muskeln von Perineum bzw. Scheide. Kurz lösen und dann links ausatmen, dann hinteres Mula Bandha, Energie durch die Sushumna hochschicken zum Kopf. Kurz lösen und dann vorderes Mula Bandha, links einatmen, Energie vorne hinunterschicken zum Muladhara Chakra. Luft anhalten, kurz lösen, mittleres Mula Bandha und spüre Beckenboden und Muladhara Chakra, Steißbeinbereich. Kurz lösen und atme rechts aus, hinteres Mula Bandha, schicke die Energie durch die Sushumna nach oben zum Kopf. Du kannst jetzt kurz die Luft anhalten, Konzentration Sahasrara.

Dann lösen und vorderes Mula Bandha, rechts einatmen. Und Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Muladhara Chakra. Kurz lösen und links ausatmen, hinteres Mula Bandha und die Energie durch die Sushumna nach oben schicken. Kurz Luft anhalten mit mittlerem Mula Bandha, Konzentration Sahasrara und doch noch eine Runde. Links einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie vorne hinunter zum Muladhara. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Muladhara, Beckenboden-, Steißbeinbereich. Kurz lösen und rechts ausatmen, hinteres Mula Bandha und die Energie durch die Sushumna hoch zum Kopf bringen. Kurz Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Sahasrara. Und dann rechts einatmen, vorderes Mula Bandha. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Energie im Muladhara Chakra spüren. Und dann lösen und links ausatmen, hinteres Mula Bandha und durch die Sushumna nach oben schicken und die Hand senken.

Das waren drei Runden Anuloma Viloma mit vorderem, mittlerem, hinterem Mula Bandha. Natürlich, drei Runden sind wenig, normalerweise würdest du jetzt weiter fortfahren. Die meisten Menschen üben vorderes, mittleres, hinteres Mula Bandha nicht die ganze Zeit bei der Wechselatmung, sondern üben so ein paar Runden Wechselatmung mit dieser Variation und üben danach auf andere Weise weiter. Aber es gibt einige Menschen, die merken, dass dieses vordere, mittlere und hintere Mula Bandha für sie sehr effektiv ist, um tiefere Prana-Erfahrungen zu machen. Du kannst auch deine volle Wechselatmung-Sitzung mit dieser Variation üben, wenn du es als hilfreich empfindest.


Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Anuloma Viloma.

Anuloma Viloma im Rhythmus 5:20:10 und mit Mula Bandha

(unbearbeitete Transkription)

Anuloma Viloma im Rhythmus 5:20:10 mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha ist eine besondere Form der Wechselatmung, die du am besten übst, nachdem du Kapalabhati geübt hast.

Praxis:

Setze dich also gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet, atme zwei-, dreimal tief ein und aus, ausatmen, Bauch hinein und einatmen, Bauch hinaus. Während du ausatmest, hebe die rechte Hand, die Hand in Vishnu Mudra, beuge Zeige- und Mittelfinger und nach dem Ausatmen schließe das rechte Nasenloch und atme links ein mit vorderem Mula Bandha. Halte die Luft an mit mittlerem Mula Bandha. Löse Mula Bandha und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha, hintere Beckenbodenmuskeln anspannen. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha atme rechts ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, übe mittleres Mula Bandha, beim mittleren Mula Bandha spüre den Beckenbodenbereich. Lösen und atme links aus mit hinterem Mula Bandha, schicke dabei die Energie nach oben. Kurz lösen, vorderes Mula Bandha, atme links ein, Energie von oben nach unten ziehen. Halte die Luft an, mittleres Mula Bandha, spüre Energie im Beckenbodenbereich. Bandha lösen und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha und schicke die Energie hinten durch die Sushumna hoch zum Kopf. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha atme rechts ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder etwas mehr, halte die Luft an und übe mittleres Mula Bandha, ziehe die mittleren Beckenbodenmuskeln zusammen. Kurz lösen und links ausatmen und schicke die Energie hinten hoch mit hinterem Mula Bandha. Kurz lösen und vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Muladhara Chakra schicken. Luft anhalten, beide Nasenlöcher geschlossen, mittleres Mula Bandha, spüre die Energie im Muladhara Chakra, du kannst dir auch Wurzeln von der Erde vorstellen. Kurz lösen und mit hinterem Mula Bandha rechts ausatmen, schicke die Energie nach oben. Rechts einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Muladhara Chakra schicken. Luft anhalten, Nasenlöcher geschlossen, mittleres Mula Bandha, spüre die Energie im Muladhara Chakra, du kannst dir auch Wurzeln von der Erde ausgehend vorstellen. Lösen und dann links ausatmen, hinteres Mula Bandha und schicke die Energie hoch zum Swadhisthana Chakra, Kreuzbeingegen. Kurz lösen, links einatmen, vorderes Mula Bandha, ziehe die Energie von oben zum Swadhisthana Chakra. Halte die Luft an, Nasenlöcher schließen, mittleres Mula Bandha, spüre Swadhisthana Chakra, Kreuzbein-, Beckenbereich, du kannst dir dort auch eine Quelle vorstellen, die plätschert, Wasserelement.

Kurz lösen und rechts ausatmen und mit hinterem Mula Bandha Energie vom Swadhisthana Chakra nach oben. Rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Swadhisthana Chakra. Luft kurz anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration im Swadhisthana Chakra, du kannst dir eine Quelle vorstellen, sprudelndes Wasser. Kurz lösen und dann durch das linke Nasenloch ausatmen mit hinterem Mula Bandha, Energie nach oben schicken. Dann links einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Manipura Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Manipura Chakra, Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, stelle dir dort ein Feuer vor oder eine strahlende Sonne, Feuer des Enthusiasmus. Lösen und mit hinterm Mula Bandha Energie vom Manipura Chakra weit nach oben schicken. Lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Manipura Chakra hinschicken. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Energie im Manipura Chakra spüren, Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, Feuerelement, Energie, Begeisterung. Kurz lösen und links ausatmen und dabei die Energie vom Lendenwirbelsäulenbereich zum Anahata Chakra mit hinterem Mula Bandha schicken. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha links einatmen, Energie zum Anahata Chakra schicken. Luft anhalten, Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herzbereich, du kannst dir auch eine Weite vorstellen, Freude spüren oder auch eine große Seerose im Herzen dir vorstellen, die sich öffnet.

Kurz lösen und rechts ausatmen mit hinterem Mula Bandha, Energie vom Anahata Chakra nach oben schicken. Kurz lösen, rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Herz-Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Brustwirbelsäule, Herz, spüre Freude und Liebe oder stelle dir eine Seerose oder Lotusblüte vor, die weit wird, sich öffnet. Kurz lösen und links ausatmen, Energie hochschicken mit hinterem Mula Bandha zum Vishuddha Chakra, Halswirbelsäule, Kehle. Links einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zu Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Halswirbelsäule, Kehle, Akasha, Weite. Du kannst auch die Zungenspitze nach hinten geben und nach unten schauen mit den Augen. Kurz lösen und rechts ausatmen, Energie nach oben schicken mit hinterem Mula Bandha. Rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Vishuddha Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Halswirbelsäule, Kehle, du kannst dir auch den Sternenhimmel vorstellen, Raum, Weltraum, Weite, Verbundenheit. Kurz lösen und mit hinterem Mula Bandha links ausatmen. Und vorderes Mula Bandha, links einatmen, Energie von oben zum Ajna Chakra hin atmen. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze auch an den vorderen Gaumen in der Nähe der Schneidezähne, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, mittleres Mula Bandha, vielleicht spürst du ein Licht oder ein sanftes Pulsieren in der Stirngegend.

Kurz lösen, rechts ausatmen, mit hinterem Mula Bandha Energie vom Ajna Chakra nach oben ausstrahlen lassen. Kurz lösen, mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Zungenspitze am Gaumendach, aber weiter vorne, Richtung Schneidezähne. Kurz lösen und links ausatmen, mit hinterem Mula Bandha Energie hochschicken zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegend. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Sahasrara Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze an die Mitte des Gaumendachs, sanft nach oben schauen, spüre den Scheitel und den Raum darüber. Kurz lösen und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha, lasse die Energie vom Sahasrara Chakra weit nach oben strahlen. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben ins Sahasrara Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Licht von oben, Sahasrara Chakra, Segen, Licht von oben. Langsam lösen, links ausatmen und Energie über Sahasrara Chakra weit nach oben. Links einatmen, Luft anhalten, Sahasrara Chakra und Raum oberhalb von dir, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze Mitte des Gaumendachs, lächle nach oben, auch nach oben schauen. Langsam lösen und mit hinterem Mula Bandha Energie weit nach oben ausstrahlen lassen. Mit vorderem Mula Bandha Energie von oben in dich hineinziehen. Luft anhalten, spüre diese Energie. Langsam lösen und links ausatmen, über Sahasrara Chakra weit ausstrahlen. Wenn du willst, kannst du jetzt im eigenen Rhythmus weiterüben oder du kannst die Hand senken und ein paar Atemzüge lang Nachwirkung spüren, vielleicht in Kevala Kumbhaka gehen, sanfter, meditativer Atem. Das war Wechselatmung mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha, im Rhythmus 5:20:10.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Anuloma Viloma.

Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka - Variation mit längerem Atemanhalten nach dem Ausatmen

(unbearbeitete Transkription)

Bahir Kumbhaka ist eine Anuloma Viloma Variation, wo du die Luft nicht anhältst nach dem Einatmen, sondern nach dem Ausatmen. Der Rhythmus wird etwa sein, vier Sekunden einatmen, acht Sekunden ausatmen und danach könnte man acht, zwölf oder sechzehn Sekunden die Luft anhalten. Da es doch etwas ungewohnt ist, werde ich es beschränken auf vier einatmen, acht ausatmen und zehn Sekunden anhalten, aber wenn man das ausbaut, kann man auch vier, acht, sechszehn üben oder fünf, zehn, zwanzig usw.

Du kannst es probieren, es gibt manche Menschen, für die ist dieses Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma besonders machtvoll ist. Es gäbe übrigens auch noch die Variation, beim Anhalten auch Uddiyana Bandha und Agni Sara zu üben, darauf werden wir jetzt in dieser Variation verzichten, sondern einfach nur entspannt die Luft anhalten. Wir werden auch nur wenige Runden machen, das soll jetzt nur zeigen, wie es geht und du kannst dann ja, wenn du willst, für dich selbst die zwanzig Minuten Wechselatmung so üben oder auch mit verschiedenen Variationen üben.

Praxis: Sitze ganz gerade, atme ein paar Mal tief ein und aus. Atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links ein. Dann atme rechts acht Sekunden lang aus, schließe das linke Nasenloch. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, Konzentration im Punkt zwischen den Augenbrauen, leere Lungen. Dann atme rechts ein, vier Sekunden lang. Und atme links aus, acht Sekunden lang. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, zehn Sekunden lang die Luft anhalten. Und atme links wieder ein, vier Sekunden lang. Atme rechts acht Sekunden lang aus. Luft anhalten, Konzentration Ajna Chakra. Atme rechts vier Sekunden lang ein. Atme links acht Sekunden lang aus. Halte die Luft an, wir können mal probieren, zwölf Sekunden lang die Luft anzuhalten. Konzentration im Ajna Chakra. Und atme ein durch das linke Nasenloch. Atme durch das rechte Nasenloch acht Sekunden lang aus. Luft anhalten, zwölf Sekunden lang. Rechts vier Sekunden lang einatmen. Links acht Sekunden lang ausatmen. Zwölf Sekunden die Luft anhalten. Links einatmen, vier Sekunden lang. Rechts acht Sekunden lang ausatmen. Und mal sechzehn Sekunden die Luft anhalten, Konzentration im Ajna Chakra. Rechts vier Sekunden lang einatmen. Links acht Sekunden lang ausatmen. Sechzehn Sekunden die Luft anhalten. Wenn du willst, kannst du so weiteratmen oder du kannst die Hand ablegen und normal atmen.

Das war also Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka, Kumbhaka heißt Luft anhalten, Bahir heißt Äußeres. Im Unterschied zu Antar Kumbhaka, Antar Kumbhaka ist inneres Kumbhaka, was heißen soll, Luft ist in den Lungen und damit die Luft anhalten, das ist Antar Kumbhaka, man würde auch sagen, das normale Kumbhaka. Luft anzuhalten mit leeren Lungen, ist etwas exotischer, kann man aber auch machen und manche Menschen empfinden Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma als besonders machtvoll. Du kannst auch einfach ein paar Runden Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka in deine Pranayama-Praxis integrieren, z.B. zum Anfang der Wechselatmung oder auch zum Abschluss der Wechselatmung. Es gibt noch viele weitere Wechselatmungs-Variationen, z.B. auch die Antar Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma, das heißt, der Rhythmus 8:8:8:8, einatmen, anhalten, ausatmen, anhalten und das werden wir ein anderes Mal üben.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Anuloma Viloma.

Begleittext - Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka - im Rhythmus 8:8:8:8

(unbearbeitete Transkription)

Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka im Rhythmus 8:8:8:8, ist ebenfalls eine Wechselatmung mit längerer Phase des Luftanhaltens nach dem Ausatmen. Hier wird jeweils im gleichen Rhytmus jeweils 8 Sekunden eingeatmet, Luft angehalten, ausgeatmet, Luft angehalten, wieder eingeatmen, usw. Wir gehen gleich zur Praxis über, eventuell ist es gut, vorher mehrere Runden Kapalabhati zu üben, du kannst aber auch gleich loslegen.

Praxis: Sitze ruhig und gerade, Wirbelsäule aufgerichtet, ganz entspannt. Atme vollständig aus, tief ein, hebe schon mal die rechte Hand, atme vollständig aus, beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand. Und dann atme links acht Sekunden lang ein, also länger als man es normal machen würde. Halte die Luft an, acht Sekunden lang, schließe dabei mit Daumen und Ringfinger oberhalb der Nasenflügel die Nase. Und dann atme rechts aus, acht Sekunden. Und dann halte die Luft mit leeren Lungen an, acht Sekunden, du kannst dabei die rechte Hand weghalten oder den rechten Daumen an die Nase. Und dann rechts einatmen, acht Sekunden. Halte die Luft an, acht Sekunden lang, Spitzen von Daumen und Ringfinger an der Nase. Und dann links ausatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang, du kannst die Finger an die Nase geben oder auch den Ringfinger weglassen. Dann wieder links einatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang und fühle dich aufgeladen. Rechts ausatmen, stelle dir vor, du dehnst dich aus beim Ausatmen. Luft anhalten und fühle dich weit. Rechts einatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang, fühle dich aufgeladen, Prana pulsieren in dir. Links ausatmen, acht Sekunden, lasse das Prana-Feld weit werden. Luft anhalten und fühle dich weit, während du die Luft anhältst mit leeren Lungen.

Links wieder einatmen, neue Energie aufnehmen in dich hinein. Luft anhalten, fühle dich aufgeladen. Rechts ausatmen und weit werden. Luft anhalten, weit sein. Und rechts einatmen zum Muladhara Chakra. Luft anhalten, du kannst auch beim Anhalten Mula Bandha machen, spüre Muladhara Chakra. Atme links aus, lasse die Energie vom Muladhara Chakra weit ausstrahlen. Luft anhalten und fühle Muladhara Chakra weit. Links wieder einatmen zum Muladhara Chakra hin, aktiviere das Zentrum des Muladhara Chakras. Halte die Luft an, Beckenbodenmuskeln angespannt, spüre Muladhara Chakra. Atme rechts aus und lasse die Energie des Muladhara Chakras weit ausstrahlen. Luft anhalten und spüre die Weite des Muladhara Chakras, Beckenboden-, Steißbeinbereich, Erdelement. Rechts wieder einatmen, nimm Energie auf. Halte die Luft an, spüre Muladhara Chakra, fühle die Erdverbundenheit, spüre Muladhara Chakra pulsieren. Und atme links aus. Luft anhalten, Weite.

Und jetzt links einatmen zum Swadhisthana Chakra, zur Kreuzbeingegend. Luft anhalten, Kreuzbeingegend, sanftes Mula Bandha. Und atme rechts aus und lasse die Energie des Swadhisthana Chakras weit ausstrahlen. Kurz Luft anhalten, Weite vom Swadhisthana Chakra, von der Kreuzbeingegend, Beckengegend. Rechts wieder einatmen zum Swadhisthana Chakra, energetisiere Swadhisthana Chakra. Luft anhalten, Mula Bandha, spüre Swadhisthana Chakra. Und links ausatmen, lasse die Energie des Swadhisthana Chakra weit ausstrahlen. Luft anhalten, spüre die Weite von Kreuzbein-, Beckengegend her, Verbindung, Weite. Links einatmen zum Manipura Chakra, Lendenwirbelbereich und Bauchbereich. Luft anhalten, spüre Lendenwirbel-, Bauchbereich, wenn du willst, stelle dir eine Sonne oder Feuer vor, energetisiert. Rechts ausatmen und werde vom Bauch her weit. Luft anhalten, leere Lungen, vom Bauch her weit. Rechts einatmen zur Lendenwirbelsäule hin. Luft anhalten, spüre Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, vielleicht auch Feuer oder Sonne. Links ausatmen, mache Manipura Chakra weit, vom Bauch her weit. Luft anhalten, leere Lungen.

Und links einatmen zum Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herz. Luft anhalten, Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herz. Und rechts ausatmen, werde vom Herzen her weit, dehne die Energie des Herzens aus. Luft anhalten, fühle dich vom Herzen her in Liebe und Freude verbunden. Rechts einatmen zur Mitte deines Herzens, lasse dich im Herzen berühren. Halte die Luft an, spüre Brustwirbelsäule, Herz, Freude und Liebe. Atme links aus, lasse dein Herz weit werden. Luft anhalten, Weite und Verbundenheit. Links einatmen zum Vishuddha Chakra, Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, spüre Halswirbelsäule, Kehle, dieses wunderbare Gefühl dort. Atme rechts aus, werde weit von Halswirbelsäule und Kehle her. Luft anhalten, Weite und Verbundenheit, verbunden mit allem. Rechts einatmen zu Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, Halswirbelsäule, Kehle, spüre dich im Vishuddha Chakra aufgeladen. Links ausatmen, von Vishuddha Chakra her weit, ausgedehnt, Bewusstheit ausgedehnt, Energie ausgedehnt. Luft anhalten, Verbundenheit mit allem. Links einatmen, hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Luft anhalten, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Vielleicht spürst du dort ein Licht. Und rechts ausatmen, lasse das Licht des Ajna Chakras weit ausstrahlen. Luft anhalten, spüre die Weite vom Ajna Chakra her. Rechts einatmen, zum Ajna Chakra hin. Luft anhalten, spüre Ajna Chakra, vielleicht auch als Licht oder sanftes Pulsieren im dritten Augen, Mitte der Stirn oder Punkt zwischen den Augenbrauen. Links ausatmen, weit werden vom Ajna Chakra her. Luft anhalten, im Ajna Chakra spüren und weit werden.

Links einatmen, jetzt hoch zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegend und Raum darüber. Luft anhalten, Sahasrara Chakra, lächle nach oben, du kannst auch die Lungenspitze zum Gaumendach geben. Und rechts ausatmen, vom Sahasrara Chakra her weit werden, Bewusstsein weit ausdehnen. Luft anhalten, spüre dich verbunden nach oben, geführt von oben. Und rechts einatmen, von oben und von allen Richtungen Energie aufnehmen. Luft anhalten, von oben, von unten aufgeladen. Und links ausatmen, weit werden. Und Luft anhalten. Links einatmen, jetzt als Ganzes, fülle dich als Ganzes auf mit Energie. Halte die Luft an, fühle dich aufgeladen, pulsierend, die Energie, das Prana. Und rechts ausatmen, lasse dein Energiefeld in alle Richtungen sehr, sehr weit werden. Luft anhalten, fühle dich weit in alle Richtungen. Rechts einatmen, lade dich auf, spüre, wie von allen Seiten Prana, Licht, Segen in dich hineinströmt. Halte kurz an, fühle dich aufgeladen, alles pulsiert in dir. Atme links aus, werde sehr, sehr weit. Luft anhalten, weit und verbunden mit allem. Links einatmen, nimm Energie auf, öffne dich für Lichtenergie, Segen, Kraft. Halte die Luft an, fühle dich aufgeladen. Atme rechts aus. Luft anhalten. Rechts einatmen. Luft anhalten. Links ausatmen. Wenn du willst, kannst du im eigenen Rhythmus weiteratmen oder du kannst die Hand senken, ein paar Mal zwischenatmen und dann einen Moment die Ruhe spüren, die Stille, das Prana und die Verbundenheit.

Das war Anuloma Viloma Variation, Wechselatmung mit Bahir und Antar Kumbhaka, also Luftanhalten nach dem Ausatmen und nach dem Einatmen im Rhythmus 8:8:8:8.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Anuloma Viloma.

Anuloma Viloma mit Antar Bahir Kumbhaka

(unbearbeitete Transkription)

Eine Variation der Wechselatmung, die schon eine etwas fortgeschrittenere Variation ist. Sie besteht aus einatmen, anhalten, ausatmen und anhalten und zwar im Rhythmus 1:1:1:1, acht Sekunden lang einatmen, acht Sekunden lang anhalten, acht Sekunden lang ausatmen, acht Sekunden lang die Luft anhalten mit leeren Lungen. Daher Antar Bahir Kumbhaka, Antar Kumbhaka heißt Luftanhalten bei gefüllten Lungen, Bahir Kumbhaka – Luftanhalten bei leeren Lungen.

Praxis: Das können wir jetzt gleich ausprobieren. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, noch einmal tief, vollständig ein, vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links langsam ein, acht Sekunden lang ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, acht Sekunden lang die Luft anhalten. Atme rechts acht Sekunden lang aus. Halte die Luft acht Sekunden lang an. Atme rechts acht Sekunden lang ein, stelle dir vor, du ziehst die Energie rechts hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, acht Sekunden lang, Mula Bandha, stelle dir vor, die Energie ist in der untersten Wirbelsäule. Und atme links aus und stelle dir vor, du schickst die Energie links hoch. Halte die Luft an und stelle dir vor, die Energie ist im Ajna Chakra, zwischen den Augenbrauen. Atme links ein, ziehe die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule, acht Sekunden lang.

Halte die Luft an, übe Mula Bandha, stelle dir die Sushumna vor und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule nach oben. Atme rechts aus und schicke die Energie durch die rechte Körperhälfte hoch zum Kopf. Halte die Luft an und spüre Ajna und Sahasrara Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Atme rechts ein, ziehe dabei die Energie rechts hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, mache Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, zum Kopf. Langsam lösen und atme links aus und schicke die Energie links hoch zum Kopf. Luft anhalten, acht Sekunden lang, spüre Ajna und Sahasrara Chakra. Und noch eine Runde, links einatmen, ziehe die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Atme rechts aus, schicke die Energie rechts hoch. Luft anhalten, Konzentration Ajna Chakra. Und atme rechts ein, Energie rechts hinunterschicken zur untersten Wirbelsäule. Luft anhalten, Mula Bandha, Energie hochschicken durch die Wirbelsäule zum Kopf. Und atme links aus, halte die Luft an. Wenn du willst, übe jetzt einfach weiter, ansonsten kannst du auch die Hand senken.

Das war Antar Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma, Wechselatmung mit Anhalten nach Ein- und Ausatmung und statt dem klassischen Rhythmus 1:4:2, im Rhythmus 8:8:8:8. Es geht natürlich auch 6:6:6:6 oder 10:10:10:10 und jede Zahl, die kleiner oder größer ist. Manche Menschen empfinden diese Form der Wechselatmung als besonders wirkungsvoll. Wenn du dazugehörst, kannst du das immer üben. Oder manchmal ist es auch schön, bei der Wechselatmung ein paar Runden dieser Variation zu integrieren und so hat der Geist etwas Abwechslung und die Prana-Erfahrung kann intensiver sein.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Anuloma Viloma.

Anuloma Viloma mit Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras

(unbearbeitete Transkription)

Verschiedene Variationen von Anuloma Viloma mit Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras. Anuloma Viloma ist die Wechselatmung. Du kannst die Wechselatmung anreichern mit verschiedenen Energietechniken. Insbesondere gibt es drei Formen von Beckenboden-Mudras, es gibt Mula Bandha, Ashwini Mudra und es gibt auch kleines Vajroli Mudra. Man könnte sagen, Mula Bandha hilft, die Energie zu zentrieren im Muladhara Chakra. Ashwini Mudra ist das Zusammenziehen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln, das hilft, die Energie dort zu aktivieren. Und kleines Vajroli Mudra ist das wellenförmige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln beim Anhalten, indem man vorderes, mittleres und hinteres Mula Bandha aufeinanderfolgen lässt. Also, du kannst vordere Beckenbodenmuskeln, mittlere und hintere hintereinander anspannen, vorne, Mitte, hinten und so wird die Energie aktiviert im Muladhara, Swadhisthana und Manipura Chakra. Man kann also Ashwini Mudra üben, um Muladhara Chakra zu aktivieren. Man kann kleines Vajroli Mudra üben, um das Prana in den unteren Chakras, diese unteren drei hintereinander, zu aktivieren. Und Mula Bandha, um die ganze Sushumna zu aktivieren. Dann gibt es die Bauch-Mudras, da gibt es insbesondere Agni Sara, Uddiyana Bandha und es gibt Plavini Mudra. Diese macht man typischerweise nach dem Ausatmen. Ich werde es einfach ansagen und du kannst es mit üben, wir werden nur ein paar Runden machen, einfach dass du mit diesen Mudras vertraut bist.

Praxis:

Atme also zunächst ein paar Mal tief ein und aus. Dann atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus. Jetzt schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, übe jetzt Ashwini Mudra. Das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie locker, wieder und wieder. Du kannst dir auch vorstellen, dass dabei das Muladhara Chakra aufblinkt und aufleuchtet. Dann atme rechts aus und dann übe Agni Sara, Bauch vor und zurück. Dann atme rechts ein, fülle die Lungen zu dreiviertel, halte die Luft an, übe Ashwini Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, wieder und wieder, aktiviere so Muladhara Chakra. Dann atme links aus und übe Agni Sara, Bauch vor und zurück. Atme links ein, halte die Luft an und übe das kleine Vajroli Mudra, spanne die Beckenbodenmuskeln wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch an, wellenförmig, vorne unten nach hinten hoch. Dann lösen und atme rechts aus und übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein. Dann atme rechts ein, halte die Luft an und wieder kleines Vajroli Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch an, zwei- oder dreimal hintereinander. Dann atme links aus und nach dem Ausatmen übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein. Atme links ein, halte die Luft an, übe jetzt einfach Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und stelle dir vor, du ziehst die Energie bis hoch zum Kopf. Atme rechts aus, dann leere Lungen, Plavini Mudra, drücke den Bauch nach vorne bei leeren Lungen. Dann wieder entspannt und dann atme rechts ein, halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, ziehe die Energie durch die Sushumna hoch zum Kopf. Atme links aus und Luft anhalten mit leeren Lungen, Bauch nach vorne drücken, Plavini Mudra. Und dann kannst du entweder weiter üben mit der Wechselatmung in deinem eigenen Rhythmus oder du kannst die Hand senken.

Das war eine Gruppe von Wechselatmungs-Variationen, Wechselatmung mit Beckenboden-Mudras, Ashwini Mudra, kleines Vajroli Mudra und Mula Bandha Mudra, und Bauch-Mudras, Uddiyana Bandha Mudra, Agni Sara Mudra und Plavini Mudra. Es ist hilfreich, ab und zu mal in die Wechselatmung zusätzliche Energietechniken zu integrieren. Und wenn du feststellst, dass eine dieser Variationen dir besonders gut tut, kannst du sie ja immer üben oder mindestens eine ganze Weile. Und wenn du jemand bist, der öfters mal Abwechslung braucht, dann kannst du auch abwechseln.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Anuloma Viloma.

Kapalabhati nach unterschiedlicher Intensität

Sanftes Kapalabhati

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Kapalabhati kann man sanft üben, feste Ausatmungen oder sehr feste Ausatmungen. Sanftes Kapalabhati heißt, dass man sanft ausatmet und selbst Fortgeschrittene profitieren davon, mal wieder sanftes Kapalabhati zu üben. Sanftes Kapalabhati, insbesondere sanftes, ruhiges Kapalabhati ist vom Ayurveda-Standpunkt aus besonders gut für Menschen, entweder mit Pitta-Temperament, dass sie mal sich entspannen, ist auch gut für Menschen mit Kapha-Temperament, Menschen mit Kapha-Temperament sollten schnelle Ausatmungen machen, viele Ausatmungen und sanft, und Menschen mit starkem Pitta, die das Pitta senken wollen, sanftes Kapalabhati und ruhig. Wir machen jetzt sanftes Kapalabhati in mittelschneller Variation. Setze dich ruhig und gerade hin, atme vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und sanft ausatmen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme sanft ein und halte die Luft an. Fühle dich ganz entspannt, locker. Und wenn der Ausatemimpuls kommt, atme aus und atme ein paar Mal normal ein und aus. Das war sanftes Kapalabhati, eine Kapalabhati-Art, die man immer Anfängern erstmal beibringt, aber die auch für Fortgeschrittene durchaus gut ist. Manche empfinden sogar das sanfte Kapalabhati als besonders wirkungsvoll. Es gibt auch mittelintensives Kapalabhati und starkes Kapalabhati, dafür gibt es eigene Vorträge.

Mittelintensives Kapalabhati

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Dieses ist eine Kapalabhati Variation, wo du mittelfest ausatmest. Das ist vermutlich die Kapalabhati-Variation, die die meisten Menschen langfristig am angenehmsten empfinden: Die Ausatmung also nicht zu flach, nicht zu fest, sondern so mittelintensiv. Du kannst es gleich ausprobieren.

Praxis:

Atme zunächst vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, dann atme sehr tief, vollständig ein, neues Licht und Positivität, atme vollständig aus. Und wenn du bereit bist, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Sanftes Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, gib die Zungenspitze an die Mitte des Gaumendachs, lächle nach oben, spüre Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf. Und wenn der Ausatemimpuls kommt, atme aus und normal weiter. Dieses mittelintensive Kapalabhati kannst du natürlich auch langsam, schnell und sehr schnell machen und mittelschnell. Probiere es aus, was dir besonders gut tut, dieses mittelintensive Kapalabhati ist das, was die meisten Menschen für ihre tägliche Praxis üben. Aber manche finden es dann auch mal schön, nur ganz sanft aus- und einzuatmen oder ganz besonders feste.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Mittelintensives Kapalabhati.

Intensives Kapalabhati - auch: Vata-Kapalabhati

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Vata Kapalabhati bz. Intensives Kapalabhati - intensiv heißt in diesem Fall feste Ausatmung. Man kann sanft ausatmen, mittelfest und besonders fest. Und das feste Kapalabhati ist besonders gut, um Wärme zu erzeugen, gilt vom Ayurveda her auch als besonders gut, um ein Übermaß von Vata zu reduzieren. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, atme ein, atme vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, dann übe mit leeren Lungen Agni Sara, gebe also den Bauch vor und zurück. Auch das ist gut, um Vata zu reduzieren, eben um Wärme und Feuer herzustellen. Und wenn du bereit bist, Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann vollständig aus. Und wenn du bereit bist, atme sanft ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an. Spüre Wärme im Bauch, stelle dir die Sonne vor oder ein Feuer im Bauch. Und vom Bauch her gehen Sonnenstrahlen oder auch Feuerflammen überall hin, geben die Wärme, Freude, Kraft aus deiner Mitte heraus. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt und danach atme normal weiter.

Dieses langsame und feste Kapalabhati ist besonders geeignet, um Vata zu reduzieren. Manchmal gibt es Ayurveda-Ärzte, die sagen, man soll kein Kapalabhati üben bei Übermaß an Vata. Aber das heißt nur, dass die Ayurveda-Ärzte sich mit Kapalabhati nicht richtig auskennen, denn es gibt viele Variationen.

Die in Indien populärste Form des Kapalabhati ist tatsächlich ein relativ schnelles Kapalabhati und das kann für Vata-Typen manchmal nicht so geeignet sein. Wenn aber die Vata-Typen langsames und festes Kapalabhati machen und dabei nur zwanzig bis vierzig Ausatmungen üben und dann mit leeren Lungen Agni Sara üben, vielleicht bei den Zwischenatmungen noch Ujjayi üben, dann machen sie etwas Ausgezeichnetes, um Vata zu beruhigen, zu harmonisieren. Dieses langsame und feste Kapalabhati ist etwas sehr Wirksames, um ein Übermaß von Vata zu reduzieren. Und was heißt Übermaß von Vata reduzieren? Übermaß von Vata heißt ja Angst, heißt Unruhe, heißt übersteuert sein, Schlafschwierigkeiten, kann verschiedene körperliche Erkrankungen sein usw. Mit dieser Übung kommst du zur Zentrierung, zur Wärme, zur starken Ruhe, eine zentrierte Ruhe. Du kannst es ausprobieren, sofern du mal unter zu viel Vata leidest bzw. wenn du mal dein Vata etwas beruhigen willst.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Vata.

Intensives Kapalabhati - mit Luftanhalten, mit Mula Bandha, Uddiyana Bandha, mit Laghu Jalandhara Bandha und Shambhavi Mudra

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Intensives Kapalabhati mit Luftanhalten mit Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Laghu Jalandhara Bandha und Shambhavi Mudra. Eine Kapalabhati Variation, die man vor der Wechselatmung üben kann oder auch danach.

Praxis: Setze dich ruhig und gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet, atme tief, vollständig aus, atme tief, vollständig ein, noch einmal vollständig aus und dann atme ein, langsames, aber festes Kapalabhati, beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Und vollständig ausgeatmet, mit leeren Lungen, Agni Sara, Bauch vor und zurück, wenn hilfreich, stütze dich ab auf Boden, Knie, Hüfte oder Hüftbeugen. Wenn du bereit bist, dann gib den Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann atme vollständig wieder aus, wenn du bereit bist. Und wenn du bereit bist, atme ein, fülle die Lungen zu etwas achtzig bis neunzig Prozent, also schon recht gut, aber nicht vollständig. Dann halte die Luft an, senke den Kopf ganz leicht, indem du den Nacken lang machst, das ist Laghu Jalandhara, gib die Zungenoberseite an den Gaumen, das ist Jihva Bandha, übe dabei auch Mula Bandha, das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und Uddiyana Bandha, Unterbauch eingezogen und schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Shambhavi Mudra. Und ziehe die ganze Energie bewusst nach oben durch die Sushumna zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Falls es geschieht, dass zwischendurch Mula Bandha sich löst, dann, nach ein oder zwei Sekunden, spanne die Beckenbodenmuskeln wieder an und ziehe die Energie mit Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Laghu Jalandhara und Shambhavi Mudra zum Ajna Chakra. Halte so lange an, wie angenehm und wenn du bereit bist, atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, Lungen vollständig füllen, Bauch und Brust, atme vollständig aus, Brustkorb senken, Bauch hinein.

Atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Und leere Lungen, Uddiyana Bandha, wenn du willst abstützen auf Knie, Oberschenkel, Hüftbeugen oder Knie, Boden. Bauch gut eingezogen, halten so lange, wie angenehm. Wenn der Einatemimpuls kommt, atme tief, vollständig ein, und wenn du bereit bist, atme vollständig aus. Und wenn du bereit bist, fülle die Lungen zu achtzig bis neunzig Prozent. Dann halte die Luft an, übe dazu Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Nacken lang, Kinn ganz leicht gesenkt, Laghu Jalandhara, Zungenoberseite am Gaumen und Kehle leicht zusammengezogen, Jihva Bandha, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Shambhavi Mudra und spüre die Energie im Ajna Chakra, ziehe die Energie durch die Sushumna hoch zum Ajna Chakra. Wenn die Bandhas sich lösen, dann von neuem anspannen, Beckenboden, Uddiyana Bandha, Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, Zungenoberseite am Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, ziehe die Energie nach oben.

Dann noch eine Runde, wenn du bereit bist, atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, Lungen vollständig füllen, atme vollständig aus. Dann atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Und leere Lungen und jetzt bleibe ganz entspannt ein paar Sekunden sitzen mit leeren Lungen. Dann atme sehr tief und vollständig ein, Prana aufnehmen, dann atme vollständig aus, Lungen leeren. Atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder achtzig bis neunzig Prozent. Ziehe wieder die Beckenbodenmuskeln zusammen, Mula Bandha, ziehe auch den Unterbauch ein, Uddiyana Bandha, ziehe so das Prana in die Sushumna, in die Wirbelsäule und ziehe es von der Wirbelsäule nach oben, Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, eine Sogwirkung, dass das Prana durch die Wirbelsäule nach oben geht. Jetzt gib die Zungenspitze ans Gaumendach, mittleres Nabho Mudra, schaue mit den Augen nach oben bei geschlossenen Augen und spüre Sahasrara Chakra, Scheitelgegend und Raum darüber. Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf, Licht nach oben, Licht von oben. Wenn es geht, halte noch ein paar Sekunden lang oder atme schon mal normal. Wenn du willst, kannst du zur Wechselatmung übergehen oder zur Meditation.

Das war Kapalabhati in einer intensiveren Form, man könnte auch sagen, es ist wie das Laghu Bhastrika, wo du feste ein- und ausatmest, wo du beim Anhalten die Bandhas übst, aber nur die Laghu-Variation, also die kleine, sanfte Variation von Jalandhara Bandha. Diese Form von Kapalabhati kannst du allein für sich machen, um Energie zu bekommen, du kannst sie vor der Wechselatmung üben oder besonders intensiv wirkt sie, wenn du vorher schon drei normale Runden Kapalabhati geübt hast, zwanzig Minuten Wechselatmung und dann diese Form von Kapalabhati, dann wirst du spüren, wie Prana in dir hochsteigt, wie dein Geist sehr klar wird und dann wirst du vielleicht weiter meditieren wollen.

Mit der Zeit bekommst du immer mehr Freude am Pranayama, daran, etwas zu tun, um dein Energieniveau zu erhöhen und letztlich auch, indem du dein eigenes Energieniveau erhöhst und damit letztlich auch das allgemeine Energieniveau und das Energieniveau in deiner Umgebung sich erhöht. Jeder Mensch, der Pranayama übt, jeder Mensch, der meditiert, jeder Mensch, der Asanas übt, tut seinen Teil, um die Energieatmosphäre auf diesem Planeten zu erhöhen. Und wenn ausreichend viele Menschen ihr Prana erhöht haben, wird zum einen von oben mehr Energie in uns hineinkommen, in das Erdenergiefeld hineinbringen, und vielleicht gelingt es dann schrittweise, eine friedvolle und mitfühlende Kultur zu haben. Vieles ist möglich, was man dafür tun kann, eines, was auch möglich ist, Pranayama zu üben, die Energien subtiler zu machen und anschließend mit Lächeln und Wohlwollen mit Menschen umgehen. Daher: Strahle am besten jetzt direkt Prana aus, mit Lächeln und Freude.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Intensives Kapalabhati.

Kapalabhati nach unterschiedlicher Geschwindigkeit

Langsames Kapalabhati

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Langsames Kapalabhati heißt, langsam auszuatmen bzw. langsam aus- und einatmen. Es gibt langsames, mittleres, schnelles und sehr schnelles Kapalabhati.

Praxis:

Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, atme einmal tief vollständig ein, Bauch und Brust hinaus, atme vollständig aus, Brust senken und Bauch hinein, einatmen, Bauch nach vorne und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Vollständig ausgeatmet, atme sehr tief, vollständig ein, atme sehr tief, vollständig aus, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Konzentriere dich jetzt auf dein drittes Auge, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, lächle dorthin, spüre vielleicht ein Leuchten oder ein sanftes Pulsieren. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt, danach atme einige Male normal weiter.

Das war langsames Kapalabhati, etwa zwei Sekunden pro Aus- und Einatmung zusammen, etwas, was man gerne Anfängern beibringt, was aber auch für Fortgeschrittene ab und zu mal eine gute Variation ist. Es gibt langsames Kapalabhati, knapp zwei Sekunden pro Aus- und Einatmung, mittelschnelles Kapalabhati, etwas ein Sekunde pro Aus- und Einatmung, schnelles Kapalabhati, etwa ein halbe Minute bis 0,6 Sekunden pro Aus- und Einatmung, und sehr schnelles Kapalabhati.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Langsames Kapalabhati.

Mittelschnelles Kapalabhati

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Mittelschnelles Kapalabhati ist das Kapalabhati, was die meisten Geübten regelmäßig praktizieren, es ist etwa eine Sekunde pro Aus- und Einatmung. Es gibt auch langsames, schnelles und sehr schnelles, dafür gibt es eigene Vorträge. Jetzt also mittelschnelles Kapalabhati. Atme zunächst tief, vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein. Wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne, atme sehr tief, vollständig ein, atme sehr tief, vollständig aus. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Übe jetzt das kleine Vajroli Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln wellenförmig zusammen, von vorne unten nach hinten hoch, vorne unten, Mitte, hinten hoch, wieder vorne, Mitte, hinten hoch, ein paar Mal, aktiviere so die Energie der unteren drei Chakras. Dann halte Mula Bandha gleichmäßig und bringe deine Bewusstheit hoch bis zum Sahasrara Chakra, zur Scheitelgegend und dein Raum darüber. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt, dann atme normal weiter. Das war mittelschnelles Kapalabhati, etwa eine Sekunde für Aus- und Einatmung, der Rhythmus, den die meisten Menschen wählen, die regelmäßig Pranayama üben. Es gibt aber auch Gründe, es langsamer oder schneller zu machen. Langsamer kann insbesondere helfen, entweder ein Übermaß an Pitta zu harmonisieren, wenn du es sanft machst, oder langsam und feste ausatmen hilft, ein Übermaß von Vata zu reduzieren, oder das schnelle Kapalabhati kann schneller zu Energie führen und ein Übermaß von Kapha reduzieren. Du kannst aber auch öfters ausprobieren. So lange du merkst, dass Kapalabhati dir viel bringt, dann bleibe bei der Variante, die du kennst. Wenn du aber merkst, dass die Tiefe der Erfahrung nicht mehr so schön ist, dann variiere. Variiere in der Geschwindigkeit, in der Festigkeit, es gibt auch noch beidseitiges, es gibt wechselseitiges, es gibt einseitiges Kapalabhati und es gibt Ujjayi Kapalabhati und Plavini Kapalabhati, für all das gibt es eigene Vorträge.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Mittelschnelles Kapalabhati.

Schnelles Kapalabhati

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Dieses ist die schnelle Variation von Kapalabhati, schnell heißt in diesem Fall schnelle Ein- und Ausatmung, etwa eine halbe Sekunde bis 0,6 Sekunden pro Atemzug. Diese Variation eignet sich insbesondere, um ein Übermaß von Kapha zu reduzieren, aber auch um die Aura als Ganzes zu aktivieren. Probiere es einfach aus.

Praxis:

Atme vollständig aus, atme ein und beginne. Atme vollständig aus, dann atme tief, vollständig ein, noch einmal vollständig aus. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Übe auch Ashwini Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und lasse sie locker, wieder und wieder. Aktiviere so das Prana, die Lebensenergie im Muladhara Chakra. Dann halte die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig angespannt und spüre, wie das Prana in alle Richtungen ausstrahlt. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt und danach atme normal weiter. Das war die schnelle Variation von Kapalabhati, die manche Menschen besonders wertschätzen, weil sie besonders schnell sehr gut energetisiert. Laut Ayurveda ist die schnelle Variation von Kapalabhati auch gut gegen ein Übermaß von Kapha und ist auch etwas, was hilft, Unreinheiten zügig abzubauen.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Schnelles Kapalabhati.

Sehr schnelles Kapalabhati

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Dieses ist eine Variation von Kapalabhati, wo man sehr schnell ein- und ausatmet, was die ganze Aura in Bewegung setzt und viel Prana freisetzt. Bei dieser Variation wirst du nach dem schnellen Ausatmen nicht zwischenatmen, sondern direkt einatmen und die Luft anhalten. Du kannst es gleich probieren.

Praxis:

Sitze ruhig und gerade, atme vollständig aus, atme ein und beginne, (Hechelatmung). Dann atme bequem ein und halte die Luft an. Sanftes Mula Bandha, lächle und lasse die Energie weit ausstrahlen. Fühle jede Faser deines Wesens vibrieren, pulsieren mit Prana und spüre, dein ganzes Aura-Feld wird weit und leicht. Halte die Luft so lange an, wie angenehm und danach atme normal weiter. Das war das sehr schnelle Kapalabhati, eine einfache Atemübung, die schnell zu mehr Prana führt, die schnell Unreinheiten abbaut, deine ganze Aura zum Pulsieren bringt. Hat übrigens auch einen Vorteil, das kannst du auch machen, wenn du vielleicht wenig Geräusch erzeugen willst. Du könntest durchaus fast lautloses schnelles Kapalabhati üben und trotzdem Energie erzeugen. Es gilt auch laut Ayurveda als sehr gut, um ein Übermaß von Kapha abzubauen und Unreinheiten zu beseitigen und eben neue Kraft und Energie schnell zu bekommen.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Sehr schnelles Kapalabhati.

Kapalabhati nach unterschiedlicher Ziel- und Ausrichtung

Kapha Kapalabhati

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Schnelles Kapalabhati mit vielen Ausatmungen, sanft, wie vom Ayurveda-Standpunkt aus gut ist, um Kapha zu reduzieren. Kapalabhati, schnelle und sanfte Ausatmungen, ist das, was vom Ayurveda her gut ist, um zu viel Kapha zu reduzieren. Dass es sanft ist, führt dazu, dass es einfach zu praktizieren ist, und schnell und viele Ausatmungen führt dazu, dass es sehr effektiv ist, um zu viel Kapha, auch zu viel Schleim, Trägheit aus dem System herauszubringen.

Praxis:

Du kannst es gleich probieren. Atme vollständig aus, atme ein und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, dann mit leeren Lungen den Bauch vor und zurück geben, Agni Sara. Auch das ist vom Ayurveda her gut, es aktiviert Agni, das Feuer, bringt Wärme. Und wenn du bereit bist, atme sehr tief, vollständig ein, vollständig aus, dann atme sanft ein und halte die Luft an. Du kannst jetzt auch sanftes Mula Bandha üben, Beckenbodenmuskeln anspannen, lächle dabei, konzentriere dich auch auf den Bauch, stelle dir dort Sonnenenergie vor, Wärme vor, vielleicht spürst du auch die Wärme von der Bauchdecke her. Halte so lange, wie du es als angenehm empfindest und dann übe weiter, indem du tief atmest. Wenn du magst, kannst du ja noch ein paar weitere Kapalabhati-Variationen in der Art machen. Schnelles Kapalabhati gilt für zu viel Kapha als etwas sehr Gutes, es ist auch angenehm und leicht zu machen und ist daher eine sehr effektive Weise, um neue Energie zu bekommen, neue Wärme zu bekommen und auch um Unreinheiten, so genannte Amas, zu überwinden.

Weitere Informationen zu Kapalabhati findest du unter dem Hauptstichwort Kapalabhati.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Kapha.

Chandra Kapalabhati

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Chandra Kapalabhati, eine Kapalabhati-Variation, wo man die ganze Zeit nur link ein- und ausatmet. Angenommen, du willst deine Mondenergie erhöhen, dann könntest du Chandra Kapalabhati üben. Z.B. übst du Chandra Kapalabhati, wenn du viel Pitta hast vom Ayurveda oder wenn du deine intuitive Seite etwas stärken willst oder Kapalabhati üben willst und dabei mehr Zugang finden willst zu einer Intuition und Sensibilität. Atme zunächst sehr vollständig aus, atme sehr tief ein, atme vollständig aus, jetzt schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme ein und beginne, nur mit dem linken Nasenloch aus- und einzuatmen, beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Fahre so fort und immer den rechten Daumen am rechten Nasenloch halten, dass du die ganz Zeit links aus- und einatmest. Atme vollständig links aus, atme links tief, vollständig ein, noch einmal vollständig links aus.

Dann atme links bequem ein und halte die Luft an, jetzt kannst du die Hand auch senken, entweder die Hände falten, übereinander geben oder beide Hände auf die Oberschenkel oder Knie. Und stelle dir vor, dass von oben kühlende Energie in dich hineinströmt, kühlende Energie, inspirierende Energie. Fühle dich dabei ganz entspannt, in Kontakt mit diesem Segen, diesem Licht, dieser kühlenden, entspannenden Energie. Halte so lange an, wie angenehm und wenn der Ausatemimpuls kommt, schließe das rechte Nasenloch und atme dann links aus. Atme links vollständig aus und danach kannst du die Hand senken und normal weiteratmen.

Das war Chandra Kapalabhati, wörtlich Mond-Kapalabhati, wobei Chandra nicht nur Mond heißt, Chandra heißt auch strahlen, heißt auch leuchten, heißt auch Freude, heißt auch Liebe. Man könnte sagen, Chandra Kapalabhati stärkt diese Energie der Freude, der Liebe, des Loslassens, des Entspannens und der Inspiration. Natürlich, es gibt auch Surya Kapalabhati, dafür gibt es einen anderen Vortrag, es gibt wechselseitiges Kapalabhati, dafür gibt es einen anderen Vortrag und viele Variationen von beidseitigem Kapalabhati.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Chandra Kapalabhati.

Wechselseitiges Kapalabhati

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Eine interessante Kapalabhati-Variation, wo du wechselseitig durch die Nasendurchgänge ein- und ausatmest, wie du es vielleicht von der Wechselatmung kennst, nur eben mit Kapalabhati. Du beugst dabei Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und du atmest dann durch ein Nasenloch aus, durch das gleiche wieder ein, durch das andere aus und durch das wieder ein. Du atmest also immer durch das gleiche Nasenloch ein, durch das du vorher ausgeatmet hast und du atmest durch das entgegengesetzte Nasenloch aus, durch das du vorher eingeatmet hast, also wie bei der Wechselatmung.

Ich werde es ansagen und du kannst probieren, es mitzumachen. Natürlich, wechselseitiges Kapalabhati geht nur dann, wenn du deine Nasendurchgänge ausreichend frei hast. Beuge also Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand, schließe mit dem rechten Daumen das Nasenloch und atme links aus, links ein, rechts aus, rechts ein, links aus, links ein… und rechts ausatmen. Dann senke die Hand und atme durch beide Nasenlöcher tief und vollständig ein, atme durch beide Nasenlöcher vollständig aus, dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Konzentriere dich jetzt auf das dritte Auge, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Wechselseitiges Kapalabhati aktiviert auch das dritte Auge, was jenseits aller Dualitäten steht und für die Wahrnehmung der Einheit. Halte so lange an, wie angenehm und anschließend atme aus und ein paar Mal normal ein und aus.

Noch ein paar Worte zum wechselseitigen Kapalabhati. Wechselseitiges Kapalabhati harmonisiert, wechselseitiges Kapalabhati hilft, das dritte Auge zu öffnen und ist auch eine gute Abwechslung für zwischendurch. Man kann wechselseitiges Kapalabhati langsamer machen, mit etwas Übung gelingt es einem dabei auch, die Einatmung ganz von selbst geschehen zu lassen, das sie genauso wie beim normalen Kapalabhati unhörbar ist. Man kann auch wechselseitiges Kapalabhati langsam machen, mittelschnell, schnell, sehr schnell. Es gibt also verschiedene Möglichkeiten, du kannst ausprobieren, ob es dir etwas hilft. Die meisten Menschen werden langfristig Kapalabhati beidseitig machen, aber ab und zu mal ist das wechselseitige Kapalabhati besonders wirkungsvoll.

Eine Praxisanleitung mit Video findest du unter dem Hauptstichwort Wechselseitiges Kapalabhati.

Surya Kapalabhati

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Surya Kapalabhati ist eine Kapalabhati-Variation, um die Sonnenenergie, Surya, zu stärken. Wenn du z.B. ein Übermaß von Vata oder Kapha hast vom Ayurveda her oder einfach wenn du mehr aktive Energie brauchst, wenn du mehr Durchsetzungsenergie brauchst, dann ist Surya Kapalabhati eine gute Hilfe.

Praxis:

Du schließt dabei das rechte Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und atmest nur durch das rechte Nasenloch ein und aus. Nutze dabei die rechte Hand und du schließt das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger. Zunächst atme durch beide Nasenlöcher tief, vollständig ein, atme durch beide Nasenlöcher vollständig aus, dann schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme rechts ein, halte das linke Nasenloch geschlossen und jetzt nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen.

Beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig rechts aus, dann atme rechts tief, vollständig ein, atme nochmals rechts aus. Du kannst auch Agni Sara üben, denn wenn du Surya Pranayama übst, Surya Kapalabhati, willst du ja auch Feuer in dir erzeugen, Surya und damit auch Agni. Und dann atme rechts wieder ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder etwas mehr, halte die Luft an und dabei kannst du die Hand senken. Und jetzt stelle dir die Sonne im Bauch vor, stelle dir die Sonne glühend vor, leuchtend vor, wie ein Feuerball und von dort kommt diese feurige Energie überall hin und du kannst auch innerlich sagen: „In mir lodert das Feuer der Begeisterung. Feuer von Mut und Willenskraft.“ Halte die Luft so lange an, wie angenehm und danach schließe das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus. Dann atme noch einmal rechts ein und dann senke die Hand.

Das war also Surya Kapalabhati, bei dem du nur rechts ein- und ausatmest, eine wunderbare Atemübung, um deine Surya-Energie, die Sonnenenergie, zu erhöhen, die auch für Durchsetzungsvermögen, Mut, Willenskraft, Begeisterung steht. Gerade auch, angenommen im Ayurveda wirst du diagnostiziert als zu viel Vata oder Kapha, dann könntest du Surya Kapalabhati üben, um so die Sonnenenergie, die wärmende Energie zu stärken und dich auch mehr zu zentrieren, denn Surya steht für Zentrierung und für wärmende Energie. Auch wenn du etwas vorhast, wo du dich nachher durchsetzen willst, auch wenn du etwas vorhast, wo du intensiv tätig sein willst, wo also weniger Mondenergie, sondern mehr Sonnenenergie gefragt ist, kannst du Kapalabhati als Surya Kapalabhati üben.

Eine Praxisanleitung mit Video findest du unter dem Hauptstichwort Surya Kapalabhati.

Kapalabhati zur Reinigung bzw. Reinigungs-Pranayamas

  • Kapalabhati: Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade. Schnell mit dem Bauch ein- und ausatmen (Einatmung entspannt und 3x solange wie Ausatmung). Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 steigerbar. Anschließend zwei tiefe Atemzüge, dann die Luft anhalten (Lungen zu 75% gefüllt). Ausatmen, wenn es unbequem wird. 3-5 Runden machen. Beim Anhalten kann Mula Bandha angewendet werden (kein Jalandhara Bandha)
  • Wechselatmung: Nasenlöcher abwechselnd mit rechtem Daumen und Ringfinger schließen. Links einatmen, Atem anhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen = eine Runde. Anfänger : Verhältnis Einatmen: Anhalten: Ausatmen = 1:1:2; Fortgeschrittene Anfänger 1:2:2; Mittelstufe und Fortgeschrittene 1:4:2. Konzentration auf Reinigung der Nadis oder Ajna Chakra.
  • Wechselatmung mit Bandhas (nur für Fortgeschrittenere): Beim Anhalten Mula Bandha und Jalandhara Bandha. Fortgeschrittene: Auch beim Einatmen Mula Bandha, nach dem Ausatmen 4 Sekunden. Uddhiyana Bandha (Beschreibung der Bandhas siehe unten)

Kapalabhati bei verstopfter Nase

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Für das Kapalabhati bei verstopfter Nase gibt es einen kleinen Trick mit zur Hilfenahme der Finger. Angenommen, du hast aus irgendwelchen Gründen eine verstopfte Nase, z.B. wegen einer kleinen Allergie oder so etwas, dann kannst du Kapalabhati trotzdem machen, indem du mit den Fingern an der Nase die Haut unterhalb des Nasenbeines etwas nach außen ziehst. Oder anders formuliert: Du kannst mit den Fingern am oberen Rand des Nasenloches dein Nasenloch leicht nach außen öffen. Probiere es einfach aus, dann wirst du merken, wie deine Nasengänge sich dadurch weiter öffnen und du dabei Kapalabhati üben kannst.

Praxis:

Erst vollständig ausatmen, dann einatmen und beginnen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme bequem ein und halte die Luft an. Sanftes Mula Bandha, Beckenbodenmuskeln angespannt und stelle dir vor, die Energie strömt durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf. Halte die Luft so lange an, wie du kannst und danach atme normal weiter.

Das war also Kapalabhati mit Zuhilfenahme der Finger, um die Nasendurchgänge weit zu machen, insbesondere hilfreich, wenn deine Nase etwas verstopft ist. Natürlich, Neti, Salzwasser-Neti, Katheter-Neti ist dort auch eine Hilfe, ebenso Pranayama an sich, aber manchmal ist es hilfreich, wenn die Nase verstopft ist, mit den Fingern die Nase zu öffnen.

Plavini Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Eine besondere Kapalabhati-Variation ist Plavini Kapalabhati. Plavini Kapalabhati heißt, dass du den Brustkorb erhoben hältst, dass du die Lungen relativ gefüllt hältst, während du dann mit dem Bauch ein- und ausatmest. Das hat eine interessante Wirkung und eine interessante Kraft, dabei hältst du nämlich auch die Luft nachher an mit recht gefüllten Lungen. Du kannst es ausprobieren. Wenn es dir dabei schwindlig wird, dann gehe wieder über zum normalen Kapalabhati. Aber es gibt einige Menschen, die mindestens ab und zu mal dieses Plavini Kapalabhati üben, weil es eine besonders tiefe, man könnte auch sagen, hohe Erfahrung ermöglicht.

Praxis:

Atme zunächst vollständig aus, dann atme vollständig ein, halte den Brustkorb weit oben und wenn der Brustkorb oben ist, atme jetzt mit dem Bauch ein und aus, aber halte den Brustkorb oben. Und dann atme aus, einatmen, Bauch nach vorne und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausatmen, dann atme ein, fülle die Lungen vollständig oder fast vollständig. Halte die Luft an, sanftes Mula Bandha und halte die Luft nur so lange an, wie es dir nicht schwindlig ist. Oder vielleicht spürst du eine Leichtigkeit, eine Weite, vielleicht hörst du einen schönen Klang oder siehst schöne Bilder oder sanftes Pulsieren, Freude, Verbundenheit. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt, danach atme normal weiter.

Das war Plavini Kapalabhati, du könntest gleich die nächsten Runden damit üben, du könntest auch zu einer anderen Kapalabhati-Variation übergehen. Plavini Kapalabhati hat besonders schöne Wirkungen, man kann sogar mit diesem Plavini Kapalabhati zügig in veränderte Bewusstseinszustände gehen. Du kannst auch tatsächlich immer weiter einatmen und zum Schluss bleiben die ganze Zeit die Lungen vollständig gefüllt und du atmest nur wenig Luft ein und aus. Aber sei vorsichtig, man kann damit auch in Ohnmacht fallen und das ist vielleicht etwas, was man eher vermeiden will. In dieser Grenzsituation von starker Sauerstoffübersättigung und dabei starker Aktivierung des Gehirns und dann Aktivierung der Aura und Ausdehnung von Licht, kann man mit diesem Plavini Kapalabhati gut arbeiten und gut wirken. Noch eine kleine Anmerkung, Plavini Kapalabhati übt man nicht jeden Tag, denn angenommen, du übst jeden Tag, dann gewöhnt sich das Gehirn an diese Menge an Sauerstoff und dann hat es nicht mehr die gleiche Wirkung. Also, es ab und zu mal zu machen, vielleicht einmal alle zwei Wochen, dann kannst du damit eine besondere Erfahrung haben, sofern diese besondere Erfahrung für dich schön ist. Es gibt auch Gründe, weshalb man diese im normalen Unterricht nicht macht, weil, manche Menschen haben eine sehr schöne Erfahrung und andere nicht. Und im normalen Yoga-Unterricht unterrichtet man nur die Variationen, wo alle oder fast alle schöne Erfahrungen haben.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Plavini Kapalabhati.

Ujjayi Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Eine Form von Kapalabhati, die sich Ujjayi Kapalabhati nennt. Bei Ujjayi Kapalabhati hältst du die Kehle leicht zusammengezogen, so dass der Ujjayi-Klang hörbar ist und dabei öffnet sich der Nasendurchgang von selbst. Es empfiehlt sich, das erst zu machen, wenn du mit dem normalen Kapalabhati ganz vertraut bist, auch dass du mit Ujjayi gut vertraut bist, denn es bestehst so eine kleine Verletzungsgefahr für die Stimmbänder in der Kehle, wenn du es nicht entspannt dabei machst. Du bist also etwas gewarnt. Aber diejenigen, die Kapalabhati gut beherrschen, die Ujjayi gut beherrschen und sich jetzt auch beherrschen können, dass sie nur sanftes Kapalabhati erstmal probieren, die können sogar mit dieser Variation von Kapalabhati ihre Pranayama-Erfahrung vertiefen. Auch vom Standpunkt des Ayurveda ist ja Ujjayi etwas Gutes gegen zu viel Vata und zu viel Kapha, es energetisiert, es wärmt und es harmonisiert zur gleichen Zeit.

Zunächst mal, Ujjayi, wie du hoffentlich weißt, ist ja dieser sanft hörbare Kehllaut. Ujjayi heißt übrigens Triumph, es ist der triumphierende Atem, aber eigentlich ist es der beruhigende, harmonisierende und energetisierende Atem. Man kann Ujjayi Kapalabhati schnell, langsam, mittel, sehr schnell machen, sanft, mittelintensiv, intensiv, man kann es also mit allen Variationen kombinieren, die es sonst gibt.

Praxis:

Wenn du magst, probiere es aus. Setze dich also ruhig und gerade hin, atme zunächst ein paar Mal tief ein und aus mit dem sanften Ujjayi-Klang und denke daran, dass du sanftes Kapalabhati übst. Bevor du dieses Ujjayi Kapalabhati intensiver übst, solltest du das sanfte üben können, damit du diese Kontrolle über diese Kehlmuskeln hast, dass es ein sanftes Kapalabhati bleibt und keine Verletzungsgefahr für die Stimmbänder entsteht. Atme also vollständig aus, atme ein und beginne. Und atme vollständig aus, übe kurz Agni Sara, Bauch vor und zurück. Dann atme mit dem Ujjayi-Atem tief, vollständig ein, atme vollständig mit dem Ujjayi-Atem aus. Atem bequem ein mit dem Ujjayi-Atem, halte die Luft an. Übe Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, ziehe so das Prana durch die Wirbelsäule nach oben. Wenn du willst, stelle dir auch einen Feuerstrom vor oder Feuerkugeln, die die Wirbelsäule entlang nach oben schweben oder den Feuerstrom, der nach oben strömt. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt, danach atme normal weiter.

Das war Ujjayi Kapalabhati, eine Variation von Kapalabhati, die für manche Menschen die Pranayama-Erfahrung erheblich vertiefen kann. Es hilft auch, den Atemstrom besser zu kontrollieren und manche Menschen, die oft Schwierigkeiten haben, die Nase gut zu öffnen, stellen fest, wenn sie den Atemstrom in der Kehle regulieren, dass dann die Nase sich von selbst öffnet. Also, sanftes Ujjayi hilft bei sanfter Verstopfung der Nase sehr gut, weil Ujjayi-Atem automatisch die Nasendurchgänge etwas öffnet. Und manche Menschen, gerade bei allergischen Anschwellen der Schleimhäute, können dort gut davon profitieren, wie auch alle, die zu viel Vata, zu viel Kapha haben und jeder, der merkt, dass diese Art von Kapalabhati ihm eine tiefere Erfahrung ermöglicht.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Ujjayi Kapalabhati

Pranayama zur Harmonisierung der Doshas

laut Hatha Yoga Pradipika. Doshas sind die Bioenergien im Ayurveda:

Einseitiges und wechselseitiges Kapalabhati mit Bahir Kumbhaka

Pranayama

Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade.

  • 1. Runde: Rechtes Nasenloch schließen. Durch linkes Nasenloch schnell ein- und ausatmen. Dann Luft vollständig ausatmen. Hände in Chin Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich) auf Knie abstützen. Oberkörper von der Hüfte her leicht nach vorne neigen. Rücken gerade halten, eventuell Arme ausgestreckt. Mit leeren Lungen die Luft anhalten. Dabei Mula Bandha und sanftes Uddhiyana Bandha, eventuell auch Jalandhara Bandha. Wenn Du nicht mehr anhalten kannst, atme wieder ein ein.
  • 2. Runde: Wie 1. Runde, dabei nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen.
  • 3. Runde: Wie 1. Runde, diesmal jedoch durch beide Nasenlöcher ein- und ausatmen.

Anmerkung: Zwischen 2. und 3. Runde kann auch eine Runde mit wechselseitigem Ein- und Ausatmen gemacht werden.

Warnung

Ohne ein vorheriges und fundiertes Erlernen der Praktiken und Übungen von einer zertifizierten Fachkraft (z.B. Yogalehrer/in),
kann das Ausführen dieser Praktiken dazu führen, das die erwünschte Wirkung nicht eintritt, oder sogar gesundheitliche Schäden verursachen!
Diese Ausführungen sind nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern dienen als Erinnerungsstütze
für Menschen, die diese Übungen bereits erlernt haben und sollen ferner schlicht das theorethisches Wissen
über Ausführung, Varianten und Wirkungen, etc. vermitteln.


Pranayama Übungsprogramme

Übungsprogramme:

  1. Zur allgemeinen Hebung des Energielevels, Entspannung, zur Erhöhung der Lungenkapazität, Vorbeugen von Heuschnupfen, Erkältung u.s.w.: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3 Runden Kapalabhati und 5-10 Runden Wechselatmung (ohne Bandhas), eventuell anschließend 5-10 Runden Brahmari (ohne Anhalten, ohne Bandhas). Für jeden geeignet.
  2. Zur Reinigung der Nadis (Energiekanäle) und Erhöhung der Konzentration: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3-5 Runden Kapalabhati und 20 Minuten Wechselatmung mit Bandhas (beginnend mit 4 Runden Samanu). Anschließend eventuell 5-10 Runden Bhramari (mit Bandhas und Atem Anhalten) und 1-2 Runden einfaches Bhastrika (Mittelstufe). Hilfreich: Tägliches Üben von Asanas (20-40 Minuten), Meditation (20-30 Minuten), vegetarische Lebensweise (ohne Alkohol, Nikotin, Fleisch, Fisch, Eier, eventuell auch ohne Zwiebeln, Knoblauch)
  3. Zur starken Erhöhung von Prana, Erweckung der Kundalini und Erweiterung des Bewusstseins: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3-5 Runden Kapalabhati und 20-40 Runden Wechselatmung mit Bandhas (beginnend mit 4 Runden Samanu).. Anschließend 5-15 Runden Ujjayi, 5-15 Runden Surya Bheda, 3-5 Runden Bhastrika (fortgeschrittenes). Obiges Programm kann auch zweimal gemacht werden (morgens und abends). Hilfreich: Anschließend Mudras, insbesondere Mahamudra, Viparita Karani Mudra, Khechari Mudra. Notwendig: Tägliches Üben von Asanas (20-40 Minuten), Meditation (20-30 Minuten), vegetarische Lebensweise (ohne Alkohol, Nikotin, Fleisch, Fisch, Eier, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Pilze).
  4. Anti-Asthma-Programm: 3 Runden Kapalabhati, 15 min Wechselatmung, 10 Runden Bhramari
  5. Vata-Reduktions-Pranayama: 2 langsame Runden Kapalabhati (20-30 Ausatmungen), evtl. mit Agni Sara nach dem Ausatmen, 10 Runden Wechselatmung mit Ujjayi-Atem, 5 Runden Surya Bedha (einfach), 10 Runden Bhramari,
  6. Pitta-Reduktions-Pranayama: 3 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung, 5-10 Runden Chandra Bheda, (links ein, anhalten, rechts aus), 5-10 Runden Sitali, evtl. zur Herzöffnung 5-10 Runden Bhramari, evtl. 5-10 Runden Murcha mit langem Ausatmen
  7. Kapha-Reduktions-Pranayama: 5 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung, 10 Runden Bhramari
  8. Pranayama gegen Depression Programm 1: 3 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung. Dieses Pranayama ist insbesondere geeignet, wenn Energiemangel der Hauptgrund ist.
  9. Pranayama gegen Depression Programm 2: 0-3 Runden Kapalabhati, 5 Runden Wechselatmung, 10-20 Run-den Bhramari mit Konzentration auf das Herz, 10 Runden Murccha mit langem Ausatmen, evtl. Plavini (beides mit Konzentration auf das Herz, bzw. Freude im Herzen). Dieses Pranayama ist insbesondere geeignet wenn Gefühlsleere oder abgrundtiefe Traurigkeit der Hintergrund ist.

Wo kannst du Yoga Vidya Pranayama lernen?

Du kannst Yoga Vidya Pranayama lernen

Pranayama lehren

Siehe auch

Literatur

Weblinks

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