Aufladeübung im Stehen

Aus Yogawiki

Aufladeübung im Stehen ist eine der Atemübungen (Pranayama) mit der du dich jederzeit im Alltag mal eben zwischendurch mit frischer Energie aufladen kannst. So kannst du zum Beispiel einen Leistungsknick am Mittag oder zum Beispiel nach Feierabend schnell überwinden und fühlst dich wieder innerlich gestärkt und mit Energie aufgeladen.

Es gibt die Aufladeübung in 3 Varianten:


Übungsanleitung - Aufladeübung im Stehen

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Sukadev zeigt dir mit dieser Übungsanleitung, wie du die Aufladeübung im Stehen optimal ausführen kannst. Dazu gebe die Füße hüftbreit auseinander, Fußinnenseiten parallel, Knie leicht gebeugt, Lendenwirbelsäule ganz aufgerichtet, Becken gekippt. Hände über Kreuz oberhalb des Nabels. Einatmen, Handfläche nach außen und oben und die Arme heben bis über den Kopf. Dabei die Knie ausstrecken. Stelle Dir dabei vor, dass Du beim Einatmen Energie aufnimmst. Anhalten, Hände falten und nach links und nach rechts beugen. Stelle Dir vor, dass Du die Energie im Körper verteilst. Ausatmen, Handflächen nach unten geben. Dabei leicht die Knie beugen. Stelle dir dabei vor, dass du die Energie in alle Richtungen weiter gibst. Variationen: Beim Einatmen Mula Bandha und Ujjayi Atmung. Beim Anhalten Mula Bandha. Beim Ausatmen ohne Mula Bandha aber mit Ujjayi.


Begleittext zur Übungsanleitung - Aufladeübung im Stehen==

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Dieses ist eine der stehenden Atemübungen, die einfache Aufladeübung bzw. Aufladeübung im Stehen. Dazu gib jetzt die Füße parallel, und Du kannst jetzt die Aufladeübung noch mit weiteren Techniken integrieren. Das eine ist Mula Bandha, das heisst das Zusammenziehen der Beckenboden Muskeln. Das aktiviert auch das Prana des Beckenbodens. Und Du kannst Ujjayi üben. Ujjayi ist der sanft hörbare Ujjayi Klang, indem Du die Kehle so leicht zusammen ziehst. Es ist so ähnlich, als ob Du den Buchstaben „h“ erzeugen willst, aber bei geschlossenem Mund.

Yogis sagen, Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln aktiviert Apana Vayu, das ist einer der 5 Pranaströme. Das Zusammenziehen der Kehle aktiviert das Apana-Vayu. Und so hast Du schon mal zwei wichtige Energieströme harmonisiert.

Dann das ruhige, harmonische Atmen aktiviert Prana-Vayu. Und indem Du mit dem Bauch atmest, ist auch noch Samana-Vayu dabei. Das sind jetzt komplizierte Sanskrit Begriffe. Darüber findest Du auch auf den Yoga Vidya Seiten noch ganze Vorträge und Erläuterungen. Ich will Dir nur noch sagen, da steckt eine tiefere Wirkung dahinter. Also, Du kannst jetzt mal ausprobieren. Erst einmal ohne die vollständige Aufladeübung. Mit den Armen kannst Du schon mal üben. Beckenbodenmuskeln leicht anspannen, also Geschlechtsmuskeln, Anus-Schließmuskeln. Beim Ausatmen. Und beim Einatmen mache den Kehllaut. Beim Ausatmen Beckenbodenmuskeln anspannen. Beim Einatmen mache den Kehllaut, Bauch nach vorne.

Und beim Ausatmen übe Mula Bandha, ziehe die Beckenboden Muskeln an. Einatmen, mache den Kehllaut, Bauch hinaus. Stell Dir vor, Du atmest Energie ein. Ausatmen, Beckenboden, und atme aus. Und schicke die Energie nach oben. Einatmen, Kehllaut, und Bauch hinaus. Und ausatmen, ziehe Geschlechtsmuskeln und Anusschließmuskeln zusammen, und atme aus. Wieder einatmen, Bauch nach vorne, und Kehllaut.

Nimm Energie auf in den Bauch. Und ausatmen, Mula Bandha, Du kannst auch beim Ausatmen den Kehllaut machen, schicke die Energie nach oben. Einatmen, Kehllaut und Bauch nach vorne. Und ausatmen, Mula Bandha, und Energie nach oben schicken. Übe das ein paarmal für Dich.

Das ist eine einfache Aufladeübung, die Du auch im Sitzen machen kannst, oder im Stehen, sogar im Gehen oder Liegen. Und Du kannst diese sogar verbinden mit Luft anhalten. Also wieder einatmen, Kehllaut, und Energie im Bauch sammeln, kurz die Luft anhalten, mit Beckenbodenboden angespannt. Spüre die Energie im ganzen Bauchbereich, Becken bis Bauch. Und ausatmen, weiter Mula Bandha, und schicke die Energie nach oben bis zur Stirn, dem Punkt zwischen den Augenbrauen. Einatmen, Kehllaut und Bauch hinaus, Energie im Bauch aktivieren. Luft anhalten, Beckenboden anspannen, spüre Energie vom Beckenboden bis Bauch. Und ausatmen mit Mula Bandha, lächeln, und schicke die Energie hoch bis zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Noch einmal einatmen mit Kehllaut, Bauch, Luft kurz anhalten, mit Mula Bandha, Beckenboden angespannt. Und ausatmen, lächeln, mit Mula Bandha, Energie hochschicken bis zum dritten Auge, Stirngegend.

Praxisvideo - Aufladeübung im Stehen - Anleitung

Mit diesem Video gibt Sukadev dir eine Praxis-Anleitung für die Aufladeübung im Stehen.

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Begleittext zum Praxisvideo Aufladeübung im Stehen

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Die Aufladeübung im Stehen ist eine Übung, mit der du dich jederzeit neu aufladen kannst, mit neuer Lichtkraft, mit neuer Energie, mit neuem Prana – wie die Yogis sagen; Lebensenergie. Eine Übung, die auch gut ist am Morgen, wenn du gut aufwachen willst, aber auch zwischendurch. Wann immer du zwischendurch neue Energie brauchst, kannst du diese Aufladeübung im Stehen machen.

Der erste Schritt ist, die Knie sind leicht gebeugt, Hände unter den Nabel. Und dann einatmen, die Arme heben, die Hände über dem Kopf falten und dann, die Luft anhalten und mit angehaltener Luft nach rechts gehen, dann nach links gehen, dann die Handflächen nach außen und dann ausatmen, die Arme senken. Innerhalb eines einzigen Atemzuges also einatmen, Arme nach oben, dann die Luft anhalten, nach links und rechts gehen und dann beim Ausatmen die Arme zur Seite geben. Auch hier ein kleiner Hinweis: Wenn du die Neigung hast zu Schwindelgefühlen oder auch Bluthochdruck, dann atme nur zu dreiviertel ein, also nicht ganz füllen. Wenn du keine Neigung dazu hast, also normalen Blutdruck, dann kannst du auch vollständig einatmen. Wenn der Rhythmus für dich etwas langsam ist, dann atme einfach zwischendurch einmal zusätzlich, als ich es ansage.

Atme vollständig aus, Hände unter die Nabelgegend, atme ein, die Arme hoch, die Hände falten. Halte die Luft kurz an, geh´ leicht nach rechts, leicht nach links, zurück zur Mitte, die Handflächen nach außen und atme aus, Arme nach außen, leicht in die Knie gehen, Hände unter die Nabelgegend. Atme ein, nimm bewusst Lichtenergie auf, halte die Luft an, Hände falten, etwas nach rechts, etwas nach links gehen. So verteilst du die Energien. Handflächen nach außen, ausatmen, leicht in die Knie gehen, Hände unter die Nabelgegend, atme ein, Arme nach oben, stelle dir vor Licht und Energie, halte die Luft an, nach rechts und nach links, Energie verteilen, atme aus, mache dein Energiefeld weit, indem du die Arme nach außen gibst und die Hände unter die Nabelgegend. Wieder einatmen, Licht und Energie aufnehmen, Hände falten, nach rechts, nach links gehen, Energie verteilen, Handflächen nach außen, ausatmen, Arme senken, Energiefeld weit werden lassen, Hände unter die Nabelgegend.

Jetzt übe ein oder zwei Mal im eigenen Rhythmus. Lade dich auf, verteile die Energien in dir und stelle dir vor, du machst beim Ausatmen dein Energiefeld weit. Wenn du dann abgeschlossen hast, bleibe einen Moment lang ruhig stehen und spüre wieder dieses Energiegefühl, dieses sanfte Kribbeln in den Händen, diese schöne Wärme im Bauch, Freude und Liebe im Herzen, die Ausdehnung, die Weite und die Ruhe.

Das war also die Aufladeübung im Stehen, die du jederzeit auch für dich üben kannst, auch zwischendurch.


Weiterführende Informationen mit Videoanleitungen findest du unter dem Hauptstichwort Pranayama.

Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Wo kannst du bei Yoga Vidya Pranayama lernen und gemeinsam praktizieren?

Du kannst Yoga Vidya Pranayama lernen

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Literatur

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