Getreide

Getreide, Bezeichnung für Süßgräser oder die Körnerfrüchte der Süßgräser. Erste Belege für die Anpflanzung von Getreide wurden im Nahen Osten gefunden, sie belaufen sich auf 8000 v. Chr. 3000 Jahre später hat sich der Getreideanbau auch in Westeuropa verbreitet. Durch Züchtung wurde in all den Jahren das Getreide gezielt verändert, in letzter Zeit teilweise auch genetisch.

In China, USA und in Indien wird knapp die Hälfte der Weltproduktion von Getreide angebaut. Dabei sind die am meisten angebauten Sorten Reis, Weizen und Mais. Das leistet einen essentiellen Baustein, um die Weltbevölkerung zu ernähren. Darüber hinaus gibt es die weniger verbreiteten Sorten Roggen, Gerste, Hafer und Hirse. Dinkel, Einkorn und Emmer sind Unterarten des Weizens. Amaranth, Buchweizen und Quinoa sind Körnerfrüchte, die nicht zur Gattung der Süßgräser zählen, und deswegen als Pseudogetreide bezeichnet werden. In diesem Artikel soll es um die gesundheitlichen Aspekte von Getreide gehen.

Was ist Vollkorn

Woraus besteht ein Getreidekorn? Drei unterschiedliche Teile gehören zu einem Korn. Zum einen sind da die ballaststoffreichen Randschichten (Kleie), außerdem ein winziger fetthaltiger Keim, aus dem die Pflanze entsteht. Dies ist umgeben von einem stärkehaltigen Hauptteil des Korn (genannt Endosperm), was die Erstnahrung der Pflanze darstellt.

Wenn ein Mehl aus dem ganzen Korn gemacht ist, dann ist es ein Vollkornmehl. Die Nahrungsmittelindustrie darf jedoch bereits "Vollkorn" draufschreiben, wenn es lediglich zu 90 Prozent aus Vollkornmehl besteht. Die Industrie bevorzugt aber vor allem Weißmehl, da das Endosperm, die stärkehaltige Erstnahrung der Pflanze, sich sehr lang lagern lässt. Dies geht mit einem ungeheuren Mineralstoff- und Vitaminverlust einher. Steht beispielsweise Typ 405 auf dem Mehl, dann gibt uns das eine Vorstellung vom Restgehalt an Mineralstoffen.

Gesundheitliche Auswirkungen vom Getreidegenuss

Den Getreideanbau gibt es ab etwa 8.000 v. Chr. (Jungsteinzeit). Die Menschen haben sich vorher ohne Getreide ernährt. Vor allem in wärmeren Regionen ist es gut zu verstehen, dass die Menschen Obst und Nüsse gegenüber mühsam auszuschälenden Körnern bevorzugt haben.

Die ursprünglichen Getreidesorten hatten einen höheren Gesundheitswert. Heutzutage geht es oft primär darum, dass das Korn den Anforderungen der Nahrungsmittelindustrie entspricht. Weizen mit möglichst viel Gluten herzustellen ist zum Beispiel interessant für die Nahrungsmittelindustrie, da man damit Weizenkleber hat, was für das Brotbacken praktisch ist. 50 Prozent mehr Gluten als ursprünglich enthalten die Weizensorten mittlerweile. Nun ist das Gluten schwer verdaulich, wie der Name Gluten (vom Lateinischen Kleber) schon andeutet.

Viele Menschen leiden an einer Glutenunverträglichkeit, was man unter anderem an chronischen Entzündungen der Dünndarmschleimhaut festmachen kann. Dies ist nicht nur unangenehm, sondern führt langfristig dazu, dass lebenswichtige Nährstoffe aus der Nahrung nicht mehr richtig verwertet werden können. Es wird geschätzt, dass 1 in 100 Menschen eine Glutenallergie hat. 20-30 % der Menschen haben weltweit eine Glutensensivität.

Solch eine Glutenunverträglichkeit muss nicht einmal sichtbar sein und sich in einzelnen, festzumachenden Symptomen äußern. Gluten ist generell nicht gut verdaulich. Vor allem die Mischung Stärke plus Gluten, die der Brot- und Teigwarengenuss mit sich bringt, ist nicht vollständig verdaulich und bildet Schlacken und Säuren im Körper. Deswegen können viele chronische Beschwerden unter anderem auf Backwaren zurückgeführt werden.

Chronisch entzündete Schleimhäute (neben Magen-Darm-Beschwerden auch häufige Erkältungen) und Erkrankungen des Bewegungsapparates (Arthrose, Gicht, Rheuma) sind typische Folgen, wenn man viele Teigwaren zu sich nimmt.

Gerade Weißmehl hat viele Nachteile für den Körper. Die Stärke im Weißmehl wird in Zucker aufgespalten und lässt den Blutzucker ähnlich stark hochschnellen wie gewöhnlicher Haushaltszucker. Langfristig gesehen führt dies zu Krankheiten wie Diabetes

Weißmehl - Kaum Nährstoffe und hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit

Dies zeigt, dass Glutenunverträglichkeit nicht unbedingt als ein Fehler zu sehen ist, genetisch determiniert und unbeeinflussbar. Es ist vielmehr ein Hinweis darauf, dass glutenhaltige Lebensmittel ungesunde Lebensmittel sind und dass Symptome wie Durchfall ja zeigen, dass der Körper ein Gift ausscheiden möchte. Es ist also wohl eher keine ungesunde Antwort auf ein gesundes Lebensmittel, sondern die gesunde Antwort auf ein ungesundes Lebensmittel! Womöglich ist ist die Reaktion im Inneren belastender, die Organe können belastet werden. Es gibt eine Studie, die einen starken Zusammenhang zwischen Nierenkrebs und Brotkonsum herstellt. Die, die am meisten Brot aßen, haben ein 94% höheres Risiko Nierenkrebs zu bekommen als diejenigen, die das wenigste Brot aßen.

Ein weiterer Nachteil ist, dass Back- und Teigwaren sehr schnell satt machen. Man isst automatisch weniger Obst, Salate und Gemüse. Gleichzeitig ist der Mineralien- und Vitalstoffgehalt von Getreideprodukten äußerst niedrig. Auch wenn Vollkornbrot mehr Nährstoffe gegenüber Weißbrot hat, ist es auch nicht signifikant mehr. Da in Gluten gleichzeitig das der Wirkung von Opiaten ähnliche Gliadin enthalten ist, welches eine Art Sucht auf Teigwaren initiiert, isst man in der Regel mehr davon. So haben Untersuchungen ergeben, dass der Verzehr von Weizenprodukten die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 440 kcal erhöht.

Viele Menschen, die einer teigwarenlastigen Ernährung anhängen, führen an, dass sie Kohlenhydrate brauchen und durch das Brot auch mit den B- Vitaminen versorgt werden. Doch bei Vitamin B gibt es ganz andere Spitzenreiter: Nüsse, Samen und Pilze. Und die Kohlenhydraten in Teigwaren? Die rein rechnerische Kohlenhydratmenge ist in gekochten Nudeln mit 25 Gramm pro 100 Gramm nur wenig höher als in manchen Früchten (Bananen, Kaki, Trauben – 18 bis 20 Gramm).

In Notzeiten macht Brot durchaus Sinn - es lässt sich gut lagern und sättigt schnell. Haben wir die Wahl, sind frisches Gemüse, Obst und Nüsse eindeutig die bessere Wahl. Dies erkennt man auch an sehr langlebigen Völkern, die oft kein oder nur sehr wenig Getreide essen. Der Umsatz für glutenhaltige Produkte ist in den letzten Jahren um 18% Prozent gestiegen, Glutenunverträglichkeit ist in aller Munde. In den USA verzichten mittlerweile 30 % der Menschen auf Gluten. Eine sinnvolle Lösung ist hier weiterhin Obst, Gemüse und Nüsse, und nicht unbedingt die nun zahlreichen Extraprodukte ohne Gluten der Nahrungsmittelindustrie, die meist viel teurer sind.

Getreidedrinks

Getreidedrinks sind nicht ein neues Phänomen aus der Veganismus – Szene. Schon im Mittelalter stellte man Mandelmilch her. Die erste Pflanzenmilch war wohl die Reismilch, sie stammte aus asiatischem Raum.

Die Vorgehensweise ist folgende: Man muss das Getreide so vorbereiten, dass ein großer Teil von den Inhaltstoffen in das Wasser übergehen und dass so die Kohlenhydrate verzuckert werden können. Deswegen sind in Getreidedrinks natürliche Zucker wie Maltose oder Dextrine aus den Kohlenhydraten des Getreides enthalten, aber kaum Fett, Eiweiss, Mineralstoffe und Vitamine.

Die Herstellung der meisten Getreidedrinks laufen ähnlich ab. Man geht von Vollkorngetreide aus, also beispielsweise Naturreis oder Hafer. Das Getreide wird gemahlen und mit viel Wasser versetzt, anschließend wird es gekocht. Dies ähnelt einem flüssigen Brei. Dann werden Enzyme, so genannte Amylase zugesetzt. Sie bauen die Stärke zu Zucker ab. Damit aus diesem wässrigen Trunk eine milchähnliche Emulsion entsteht, nimmt man Öl. Trotz des Fettzusatzes ist der Fettgehalt mit 1,0% bei Reisdrink und 1,5% bei Haferdrink niedrig im Vergleich zu Vollmilch mit 3,5% oder Sojadrink mit 2,1%.

Getreidedrinks können also ein guter Begleiter in der veganen oder vegetarischen Ernährung sein, sollten aber kein Grundnahrungsmittel darstellen, sondern ein Zusatz zu einer nährstoffreichen Ernährung mit Obst, Gemüse und Nüssen.

Gesunde Alternativen

Hirse: Die Hirse enthält viele Mineralstoffe und Spurenelemente, insbesondere Silicium, Eisen und Magnesium. Hirse wirkt sich daher besonders positiv auf die Knochen, Gelenke, die Haut (Silizium sorgt für ein gesundes Hautbild), das Haar und die Nägel aus. Silizium dient auch der Reparaturfähigkeit der Zellen. Es bindet Bakterien und kämpft somit gegen Entzündungserreger. Über die Extraportion Eisen (knappt 7 mg pro 100 g Hirse) freut sich hingegen unser Blut ganz besonders. Der hohe Eisengehalt dient der Blutbildung, dem Sauerstofftransport, der Energiegewinnung, der Zellteilung. Das ist gut bei chronischer Müdigkeit. Magnesium ist auch essentiell, denn Magnesium ist an nahezu allen Körperfunktionen beteiligt. Hirse enthält kein Gluten und ist daher leicht verdaulich, gut bekömmlich und bildet im Organismus keinen Schleim. Hirsekörner haben etwa 70 % Kohlenhydrate, circa 10 % Eiweiss und bis zu 5 % Fett- sie sind somit sowohl sättigend als auch sehr nährstoffreich sowie bekömmlich.

Ein Haferfrühstück - ein nährstoffreicher Start in den Tag

Hafer: Der Hafer ist ein hervorragender Nährstofflieferant, er enthält viele Nähr- und Vitalstoffe. In nur 40 Gramm Haferflocken sind bereits 7,8 Mikrogramm Biotin enthalten, was einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Biotin sorgt für schönes Haar, gesunde Haut und feste Nägel. Hafer enthält pro 100 g mindestens genauso viel Zink wie ein Steak. Kein anderes Getreide hat einen derart hohen B1-Level wie der Hafer. Zucker z.B. raubt dem Körper Vitamin B1, da für seine Verstoffwechslung B1 benötigt wird. Hafer jedoch sorgt für B1.

Auch B6 ist in Hafer enthalten, der für Blutgesundheit sorgt und auch die Serotoninproduktion anregt. Hafer ist so eine gute Eisenquelle von Eiweiß, mindestens doppelt so viel Eisen wie in Fleisch. Auch der halbe Tagesbedarf an Magnesium ist mit einem frischen Haferfrühstück gedeckt. Silicium ist auch enthalten (Knochen, Haut.) Die Ballaststoffe sind einem optimalen Verhältnis von unlöslich und löslich, die Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und sorgen für eine gute Verdauung. Ballaststoffe enthalten hilfreiche Antioxidantien, gerade in Kombination mit Vitamin C wirken sie sehr positiv auf den Körper. Hafer ist nicht glutenfrei, aber glutenarm und somit meist verträglich.

Dinkel: Dinkel hat gegenüber Weizen den Nachteil, dass er arbeitsintensiver ist. Man muss erst einmal den Spelz entfernen. Doch dieser scheinbare Nachteil hat einen großen Vorteil. Dadurch ist das Korn robuster und spricht nicht gut auf Kunstdünger an. Das Korn ist somit vor Umwelteinflüssen geschützt. Deswegen ist das Mehl ursprünglicher als das Weizenmehl. Dennoch gibt es auch Dinkel- "Weißmehl“. Dann werden dem Dinkelmehl Keim und Randschichten genommen. Das hellste Dinkelmehl trägt die Bezeichnung Type 630 (beim Weizen ist das hellste Mehl die Type 405). Je höher die Zahl, desto mehr Nährstoffe verbleiben. Deswegen wenn dann Dinkel – Vollkornmehl verwenden.

Dinkelkörner sind zu empfehlen, sie enthalten Zink, Mangan, Kupfer. Sie sind eiweißreich und enthalten viele Aminosäuren sowie Silizium. Man sollte Dinkelkörner min. über Nacht stehen lassen, um die Phytinsäure zu entfernen. Grünkern ist übrigens nichts anderes als 2 bis 3 Wochen vor der Reife geernteter Dinkel und ebenso zu empfehlen. Interessant ist auch der Blick aus der Sicht von der TCM. Während Dinkel ein neutrales Temperaturverhalten zugeordnet wird, gilt Weizen als erfrischend (was akut auch sinnvoll sein kann). Um langfristig die Gesundheit zu erhalten, empfiehlt die TCM jedoch eine Ernährungsweise, die sich in der Hauptsache aus Lebensmitteln mit neutralem Temperaturverhalten zusammensetzt. Solche Lebensmittel seien am ehesten geeignet, die Mitte zu stärken – und eine "starke Mitte" bedeutet Gesundheit.

Pseudogetreide

Quinoa: Quinoa kommt aus Südamerika. Es ist ein Pseudogetreide, da es ein Gänsefußgewächs ist und somit selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat gehört. Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt. Was Quinoa so einzigartig macht, ist, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, was für ein pflanzliches Lebensmittel äußerst ungewöhnlich ist.

Es ist auch sehr reich an Mineralien. Mangan und Kupfer sorgen dafür, dass der Körper sich regeneriert und vor freien Radikalen geschützt ist. Riboflavin, ein weiterer Mineralstoff in Quinoa, kann die Energieproduktion innerhalb der Zellen verbessern und damit natürlich auch den Energiestoffwechsel der Zellen im Gehirn und der Muskelzellen fördern, was z.B. bei Migräne als wirksam erweisen kann. Lysin, ein weiterer Mineralstoff, ist auch krebshemmend. Er verhindert, dass der krebs sich ausbreiten kann und bietet dem Körper die Möglichkeit, den Krebs in den Griff zu bekommen.

Pseudogetreide wie Buchweizen sind gesunde und schmackhafte Alternativen

Buchweizen: Buchweizen ist ein Knöterichgewächs, wie etwa Sauerampfer. Folglich ist Buchweizen auch frei von Gluten und Weizenlektinen. Buchweizen enthält alle essentiellen Aminosäuren in einem günstigeren Aminosäureprofil als Getreide, sodass er sehr viel besser als dieses zur Deckung des Eiweißbedarfes dienen kann. Buchweizen enthält auch mindestens einen Stoff (Chiro-Inositol), der den Blutzuckerspiegel regulieren kann. Dies hilft, um das Risiko von Diabetes-Folgeerkrankungen wie z. B. Herz-, Nerven- und Nierenprobleme zu minimieren. Das Rutin – ein Mineralstoff, der in Buchweizen enthalten ist - stärkt die Blutgefäßwände und reduziert oxidative Schäden in den Blutgefäßwänden. So werden Krampfadern oder verhärtete Arterien gelindert.

Die in Buchweizen enthaltenen Ballaststoffe und das Lezithin helfen bei der Regulierung des Cholesterinspiegels. Dies tun sie, indem sie den Resorptionsmechanismus das Cholesterins hemmen und das Cholesterin einfach wieder ausgeschieden wird. Dies hilft der Leber leistungsfähig zu bleiben. Da lezithinhaltige Nahrungsmitteln möglicherweise vorbeugend gegen Angstgefühle, Depressionen und mentale Erschöpfung helfen sowie die geistigen Fähigkeiten verbessern, ist Buchweizen auch aus psychischer Sicht eine gute Wahl. Wenn man den Buchweizen keimen lässt, hat er eine noch höhere Bioverfügbarkeit und wir können die Nährstoffe optimal aufnehmen.

Amaranth: Der Amaranth gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen, ist deswegen ebenso ein Pseudogetreide. Die Inkas und Azteken schätzten ihn bereits sehr, für sie war er ein Grundnahrungsmittel. Ein Vorteil des Amaranth ist der, dass die vielen enthaltenen Kohlenhydrate (nicht so viel wie im Weizen) ausgesprochen leicht verwertbar sind und dem Körper sehr schnell in Form von lang anhaltender Energie zur Verfügung stehen. Der hohe Ballaststoffanteil hinterlässt ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und ist zudem förderlich für die Darmgesundheit.

Im Amaranth sind zudem hochwertige Fette enthalten, bei einem Proteingehalt von etwa 15 bis 18 Prozent. Dieses Eiweiß hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit. So besitzt das Amaranth - Eiweiss eine für Getreide und Saaten außergewöhnlich hohe biologische Wertigkeit von 75. Das bedeutet, dass das Nahrungsprotein besonders gut in Körperprotein umgewandelt werden kann. Es sind auch Aminosäuren unterschiedlichster Art enthalten, auch das in pflanzlicher Ernährung eher seltene Lysin. Hervorzuheben ist der ausgesprochen hohe Magnesiumgehalt von sowie sein hoher Calciumgehalt. Auch sein Eisenreichtum und seine Zinkwerte sind herausragend.

Siehe auch

• Obst
• Gemüse
• Nüsse
• Zucker
• Ernährung
• Veganismus
• Vegetarismus
• Gluten

Literatur

• Adiraja Dasa: Vedische Kochkunst (Alle Rezepte aus der Hare-Krishna Bewegung)
• Armin Risi und Ronald Zürrer: Vegetarisch leben
• Petra Skibbe und Joachim Skibbe: Ayurveda - Die Kunst des Kochens
• Omraam Mikhaél Aívanhov: Yoga der Ernährung
• Helma Danner: Biologisch kochen und backen
• Das Yoga VEGAN Kochbuch, Yoga Vidya Verlag
• Jérôme Eckmeier : VEGAN Tut gut-Schmeckt gut

Weblinks

• Lecker ganz ohne- Produkte ohne Gluten
• Trotz Phytinsäure: Bohnen und Reis sind nahrhaft
• Wie gesund ist Reis?
• Superfood gesund: Buchweizen

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