Wechselatmung

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Wechselatmung oder Anuloma Viloma, Nadi Shodana ist eine Form des Pranayama. Der Sanskritname für die Wechselatmung Anuloma Viloma bedeutet wörtlich: Mit dem Strich, gegen den Strich. Die Wechselatmung heißt Wechselatmung, weil man wechselnd durch das linke und durch das rechte Nasenloch atmet.

Wechselatmung

Wirkungen der Wechselatmung

* Körperlich Wechselatmung hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Besonders die Perioden des Atem-Anhaltens sind ein gutes Training für Herz und Kreislauf. Anuloma Viloma hilft, die Nasendurchgänge zu öffnen. Wechselatmung ist vorzüglich gegen Allergien, Heuschnupfen und Asthma und wirkt vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Die Wechselatmung wirkt ausgleichend und harmonisierend auf alle Körpersysteme.

* Energetisch Nadi Shodana heißt "Reinigung der Nadis". Alle 72000 Nadis werden geöffnet, so dass Prana, die Lebensenergie, besser fliessen kann. Insbesondere Ida, Pingala und Sushumna werden geöffnet, Sonnen- und Mondenergie in Ida und Pingala harmonisiert. Durch das Öffnen der Sushumna kann das Prana in die höheren Chakras fließen. Durch Konzentration kann man das Prana hinschicken, wo man es haben möchte.

* Geistig Wechselatmung fördert die Konzentrationsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor. Wechselatmung hilft, zur inneren Ruhe und Kraft zu finden. Emotionelle Ungleichgewichte werden umgewandelt in das ruhige Gefühl der Stärke und Kraft.

Praktische Anleitung der Wechselatmung

Das Praktizieren der Wechselatmung ist sehr einfach. Bei dieser Wechselatmung atmest du durch ein Nasenloch ein, hältst den Atem an, dann atmest du durch das andere Nasenloch aus – und zwar im Verhältnis 2:8:4. Du setzt dich in einen bequemen Sitz. Das kann im Schneidersitz sein, im Fersensitz oder auch auf einem Stuhl. Sitze frei, also nicht angelehnt, mit gerader Wirbelsäule. Die linke Hand lässt du bequem sinken, legst sie einfach so oder im Chin Mudra auf dem linken Oberschenkel ab. Für das Chin Mudra gibst du den linken Zeigefinger an die Wurzel des linken Daumens, die anderen drei Finger hältst du in locker in ihrer natürlichen Krümmung.

Die rechte Hand führst du nach oben, klappst Zeigefinger und Mittelfinger nach unten Richtung Handfläche (Vishnu Mudra) und legst den rechten Daumen an die kleine Delle des rechten Nasenflügels, und den rechten Ringfinger oben an die kleine Delle des linken Nasenflügels. Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach...

Dann verschließt du abwechselnd beide Nasenlöcher, indem du jeweils ganz leichten Druck mit Ringfinger oder Daumen ausübst. Du beginnst immer auf der linken Seite. Also verschließt du zu Beginn das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmest links ein für 4 Sekunden, verschließt beide Nasenlöcher und hältst den Atem an für 8 Sekunden. Dann atmest du rechts aus, für 8 Sekunden, rechts gleich wieder ein für 4 Sekunden, hältst den Atem in der Mitte für 8 Sekunden und links wieder aus für 8 Sekunden. Mache noch 5 - 10 weitere Runden. Später kannst du die Zeiten steigern. Das Verhältnis sollte dann immer 1:4:2 sein, also zum Beispiel 4 Sekunden einatmen, 16 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden ausatmen.

Das linke Nasenloch ist der Weg von Ida Nadi, das rechte von Pingala Nadi. Wenn du wirklich gesund bist, atmest du ungefähr eine Stunde und fünfzig Minuten durch das Ida-Nasenloch, dann die gleiche Zeit durch das Pingala-Nasenloch. Doch bei vielen Menschen ist dieser natürliche Rhythmus gestört. Wecheselatmung stellt den gleichmäßigen Atemfluss wieder her und harmonisiert die Prana-Bewegung im Körper.

Das ist besonders wichtig, wenn du das Prana über Sushumna, das Zentralnadi, nach oben führen willst. Eine Runde Wecheselatmung besteht aus sechs Schritten. Beginne mit zehn Runden und baue die Übung allmählich auf zwanzig Runden aus.

Das Vishnu Mudra in der Wechselatmung

In Anuloma Viloma wendet man das Vishnu Mudra an, indem ma mit der rechten Hand die Nasenlöcher schließt. Winkele Zeige- und Mittelfinger ab und führe die Hand zur Nase. Der rechte Daumen schließt das rechte Nasenloch; Ringfinger und kleiner Finger schließen das linke. Nun mache weiter.

Die sechs Schritte einer Runde Wechselatmung

1 Atme durch das linke Nasenloch ein, indem du das rechte mit dem Daumen schließt. Bis vier zählen.

2 Atem anhalten, beide Nasenlöcher schließen. Bis sechzehn zählen.

3 Durch das rechte Nasenloch ausatmen, das linke mit Ringfinger und kleinem Finger geschlossen halten. Bis acht zählen.

4 Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, indem du das linke geschlossen hältst. Bis vier zählen.

5 Atem anhalten, beide Nasenlöcher schließen. Bis sechzehn zählen.

6 Atme durch das linke Nasenloch aus, indem du das rechte mit Ihrem Daumen schließt. Bis acht zählen.

Die Wechselatmung - Segen der Götter

Ein Erfahrungsbericht von Mandalasa Thekla Faber, aus dem Yoga Vidya Journal Nr.32 - Frühjahr 2016'

Wechselatmung

Dieser Artikel handelt von den Wirkungen der Wechselatmung. Die Verfasserin berichtet von ihren eigenen positiven Erfahrungen.

Einführung

Die Wechselatmung (Nadi ´Shodana bzw. Anuloma Viloma) ist eine der bekanntesten yogischen Atemtechniken (neben Kapalabhati, Bhastrika, Ujjayi, Bhramari und der vollen Yogaatmung). Ihre spezielle Wirkung besteht im Ausgleichen, dem in Balance bringen des Atems und infolge dessen des Geistes. Ha (Sonne) und Tha (Mond), rechte und linke Gehirnhälfte werden in Einklang gebracht.

Wenn du aufgeregt bist oder mit negativen Emotionen geladen, vielleicht verärgert, sauer oder wütend bist, holt dich die Wechselatmung runter, schafft es, dich friedlicher und gelassener zu stimmen. Bist du eher müde, antriebslos, träge, dann wird die Wechselatmung dich aktivieren, dich aufladen mit neuer Kraft und Energie. Sie weckt in dir die Bereitschaft, tätig zu sein, auch kreativ zu werden, Dinge sinnvoll und positiv miteinander zu verknüpfen.

Besonders toll: durch die tägliche Anwendung dieser Atemtechnik erzeugst du immer wieder eine friedliche Grundstimmung und trittst anderen Wesen viel freundlicher gegenüber - das konnte ich jedenfalls bei mir feststellen.

"Der Geist ist wie ein Blumenbeet."

Durch das Praktizieren von Kapalabhati - einer Reinigungsübung - als Vorübung wird das geistige Beet umgegraben, mit Licht und Luft angereichert. Negative Gedanken werden wie Unkraut herausgezogen. Wechselatmung im Anschluss ist wie das Zusammenharken des Unkrauts und Neubestellen des Bodens. Positive Gedanken werden wie Keimlinge gesetzt und im Laufe der Zeit gehegt und gepflegt. Kapalabhati und Nadi Shodana sind ein unschlagbares Team.

Mein Weg mit der Wechselatmung

Als ich die Wechselatmung kennenlernte, mochte ich sie überhaupt nicht. Abends beim Kurs in der Yogaschule, dabei ruhig sitzen bleiben müssen, alle möglichen Gedanken kreisen, unter anderem an das, was ich alles noch erledigen muss, an welchen Stellen, warum und mit wem es Probleme gibt, oder einfach hungrig zu überlegen, was es gleich zum Essen gibt... Ich hab damals mehr notgedrungen mitgemacht und mich gefragt, was das alles bringen soll. Immerhin hab ich damals mit dem Zigaretten rauchen aufgehört.

Erst einige Jahre später, während meiner Yogalehrerausbildung in Bad Meinberg, bei der die Wechselatmung mehrmals am Tag praktiziert wurde, habe ich erst wirklich und in der Tiefe begriffen, was diese ausmacht. Seitdem mache ich sie täglich, wenn ich stark erkältet bin und die Nase zu ist, mache ich sie gedanklich und warte dann auf den "freien Nasenmoment". Im Laufe der Zeit spürte ich dann die weitergehenden Wirkungen, für die ich unendlich dankbar bin.

Ich bin friedlicher geworden, nicht mehr ganz so zickig wie früher. Mein Herz ist offener geworden. Viele Dinge von anderen Menschen nehme ich nicht mehr als Angriff war, sondern versuche eher, deren Sichtweise zu verstehen. Auch wenn es nicht mit meinen Positionen übereinstimmt, so kann ich andere Meinungen besser akzeptieren. Ich streite mich weniger, wenn, dann eher fachlich. Wenn ich mich streite, bin ich emotional viel weniger aufgewühlt. Und ich komme viel schneller in einen ausgeglichenen Zustand zurück.

„Es entsteht eine Art Schutzschicht, ein Kokon für die Seele."

Negatives schwingt nicht mehr Tage und Wochen nach und ich hadere nicht mehr innerlich mit den anderen Menschen. Ich fühle mich eher verbunden. Ängste verschwinden. Auch Depressionen und andere psychische Beeinträchtigungen, so sagt es die Wissenschaft. Und du brauchst dich auch nicht wundern, wenn du vor dem Wecker klingeln aufwachst, einfach wach bist und voll da, denn die yogischen Atemtechniken tragen dazu bei, den Energielevel anzuheben und Schlaf zu sparen.

Wiederhole diese Übung täglich, am besten in den frühen Morgenstunden. Das gibt dir Energie und einen positiven Schwung für den ganzen Tag. Ich möchte dich ermuntern, es auszuprobieren. Nimm dir dafür 40 Tage Zeit. Wenn du es gut findest, dann schaffst du es in diesem Zeitraum, es zur festen Gewohnheit zu machen. Praktiziere täglich mindestens 10 Minuten. Du wirst erstaunliche Ergebnisse beobachten. Wenn du deine Kenntnisse vertiefen und vor allem praktische Erfahrungen sammeln möchtest, findest du bei Yoga Vidya gute Seminare.

Über die Autorin

Mandalasa Faber - ist Heilpädagogin und Yogalehrerin (BYV). Sie liebt Mantras und leitet das Grafik-Team in Bad Meinberg.

Praxisvideos von der Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma - Übungsanleitungen

Praxisvideo - Wechselatmung für Anfänger


Praxisvideo - Wechselatmung für Zwischendurch

Herzlich Willkommen zu Anuloma Viloma, der Wechselatmung. Eine Yogaatemübung für inneres Gleichgewicht, zum Ausgleich der beiden Gehirnhemisphären, für innere Ruhe und Kraft. Die Wechselatmung ist eine Übung, die du zwischendurch machen kannst, um wieder neue Energie zu bekommen, dich zu zentrieren. Sie besteht daraus, dass du wechselseitig durch das eine und das andere Nasenloch atmest und zwischendurch die Luft anhältst. Am leichtesten geht es, wenn du es einfach ausprobierst.

Setze dich bequem hin. Entweder auf einen Stuhl, eine Bank oder auf den Boden, so wie es für dich angenehm ist. Hebe die rechte Hand und beuge Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand. So kannst du nachher mit dem Daumen das rechte Nasenloch schließen und mit dem Ringfinger das linke Nasenloch – indem du an die Außenseite der Nase fasst. Also nicht die Finger in die Nasenlöcher stecken, sondern an die Nasenflügel anlegen.

Halte jetzt die Hand so und atme zunächst vollständig mit dem Bauch aus. Schließe das rechte Nasenloch, atme links ein. Der Bauch geht dabei nach vorne. Halte die Luft an und schließe beide Nasenlöcher. Atme 8 Sekunden lang links aus, dabei geht der Bauch hinein. Atme rechts vier Sekunden lang ein, dabei geht der Bauch hinaus. Halte die Luft vier Sekunden lang an. Schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger. Atme links 8 Sekunden lang aus, dabei geht der Bauch hinein.

Atme links ein und stelle dir vor, du atmest neue Energie ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher und spüre Energie in dir. Atme rechts aus und stelle dir vor, du entspannst und lässt ganz los.

Atme rechts ein, stelle dir vor, du energetisierst die rechte Körperhälfte und halte die Luft an. Schließe beide Nasenlöcher und fühle dich innerlich zentriert und stark. Atme links aus, stelle dir vor, du entspannst die linke Körperhälfte.

Atme links ein, energetisiere die linke Körperhälfte und halte die Luft 6 Sekunden an. Spüre dich zentriert und stark. Atme durch das rechte Nasenloch aus und entspanne die rechte Körperhälfte. Atme rechts ein, neue Energie in die rechte Körperhälfte. Halte die Luft an, fühle dich zentriert und stark. Atme links 8 Sekunden lang aus und entspanne die linke Körperhälfte.

Atme links ein, neue Energie und Kraft. Halte die Luft an und konzentriere dich jetzt auf den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn.

Atme rechts aus und stelle dir vor, du lässt von der Stirn aus Energie ausstrahlen. Atme rechts ein, Energie zur Stirn. Halte die Luft an, konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Vielleicht spürst du dort ein sanftes Kribbeln. Atme links aus und lasse die Energie der Stirn weit ausstrahlen.

Atme links ein, Energie zur Stirn, Zentrum der Intuition, halte die Luft an und spüre Stirn. Den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Atme rechts aus, lass die Energie der Stirn weit werden. Atme rechts ein, Energie zum Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Halte die Luft an und fühle dich gut zentriert. Atme links aus.

Atme links wieder ein, halte die Luft an. Jetzt konzentriere dich auf den Scheitel und den Raum oberhalb des Kopfes. Wenn du willst, stelle dir ein Licht oberhalb des Kopfes vor. Fühle dich nach oben verbunden. Atme 8 Sekunden lang rechts aus. Atme rechts noch einmal zur Scheitelgegend ein, halte die Luft an, spüre die Scheitelgegend und den Raum darüber. Atme links aus und senke die Hand.

Bleibe noch einen Moment lang ruhig sitzen und atme ein paar mal tief ein und aus. Fühle dich zentriert. Fühle dich ruhig. Fühle, wie du im Gleichgewicht bist. Bereit mit neuem Elan und Freude zur nächsten Etappe zu gehen. Öffne langsam die Augen. Wir wünschen dir viel Freude beim Yoga, viel Inspiration und immer wieder die Fähigkeit, dich in deiner Mitte zu zentrieren.


Praxisvideo - Wechselatmung im Rhythmus 4:4:8


Praxisvideo - Wechselatmung im Rhythmus 4:10:8


Praxisvideo - Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10 mit Mula Bandha

In diesem Übungsvideo leitet Sukadev die Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10 mit Hinweisen auf das vordere, mittlere und hintere Mula Bandha an.

Anuloma Viloma: Wirkung und Nutzen der Wechselatmung

Praktiziere die Wechselatmung und erfahre den Nutzen

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

Anuloma Viloma, Wechselatmung oder auch Nadi Shodana. Anu heißt eins, vi heißt anderes, loma heißt zum einen Strich. Anuloma heißt mit dem Strich, Viloma heißt gegen den Strich, wenn du zum Beispiel eine Katze streichelst. Anuloma streicheln heißt mit dem Strich; Viloma streicheln mag die Katze nicht so sehr. Manche Hunde und Pferde mögen das auch zwischendurch.

Loma heißt aber auch im übertragenen Sinne „Fluss durch ein Nasenloch“. So ist Anuloma der Fluss durch ein Nasenloch und Viloma der Fluss durch das andere Nasenloch. Es bezieht sich eben darauf, dass man wechselseitig durch ein Nasenloch und das andere Nasenloch atmet.

Wechselatmung heißt auch Nadi Shodana. Shuddhi heißt Reinheit, Shodana heißt das was zur Reinheit führt. Nadi Shodhana ist die Übung für die Reinigung der Nadis und damit der Energiekanäle.

Hier haben wir schon die wichtigste Wirkung der Wechselatmung. Vom energetischen Standpunkt aus will die Wechselatmung dazu helfen, die Nadis zu reinigen. Der Mensch hat 72.000 Nadis (Energiekanäle), von denen besonders drei wichtig sind:

1. Ida
2. Pingala
3. Sushumna

Die Wechselatmung hilft, dass alle Nadis gereinigt werden, insbesondere Ida und Pingala.

Ida ist der Energiekanal, der an der linken Seite des Körpers verläuft und Träger der Mondenergie ist. Pingala ist der Energiekanal, der an der rechten Seite des Körpers verläuft und Träger der Sonnenenergie ist.

Ida steht im Zusammenhang mit dem linken Nasenloch, Pingala steht im Zusammenhang mit dem rechten Nasenloch. Wenn du wechselseitig links und rechts in einem bestimmten Rhythmus die Luft ein- und ausatmest, werden so die Nadis Ida und Pingala gereinigt, geöffnet und auch in Harmonie gebracht.

So ist die Wechselatmung vor allem eine Reinigung für die Nadis Ida und Pingala.

Etwas Weiteres, was auch gilt. Der Mensch lebt einen bestimmten Rhythmus. Es gibt Phasen, da gilt es mehr nach außen zu gehen, vieles zu tun, vieles zu bewirken. Es gibt aber auch Phasen, da ist es besser, sich zu öffnen, anzunehmen und loszulassen. Indem du die Wechselatmung übst und so innerhalb von ein paar Minuten mal mehr die Ida aktivierst (Mondenergie) und mal Pingala aktivierst (Sonnenenergie), wechselst du zügig ab zwischen beiden. Indem du das innerhalb einiger Minuten mehrmals machst, wird die Selbststeuerung des Rhythmus in dir verbessert. Wer regelmäßig Wechselatmung macht, hat eine bessere Intuition. Er spürt mehr, wann es nötig ist, etwas zu tun, aktiv zu sein, sich durchzusetzen und wann es besser ist, loszulassen, zu entspannen, nachzugeben und geschehen zu lassen. So hilft die Wechselatmung diesen inneren Rhythmen.

Energetische Wirkungen

Die Wechselatmung wirkt auch auf die verschiedenen Chakras. Indem Ida und Pingala harmonisiert werden, wird auch die Sushumna geöffnet. Die Hatha Yoga Pradipika sagt, dass während der Wechselatmung die Energie von Ida und Pingala ins Muladhara Chakra gehen und dann die Energien die Sushumna eintreten. Dann können die verschiedenen Chakras, Energiezentren, aktiviert werden. Du kannst dich eben auch besonders bewusst beim Anhalten auf die Wirbelsäule, die Sushumna, konzentrieren oder du kannst dich auf ein bestimmtes Chakra konzentrieren.

Wir machen es besonders gerne in den letzten Runden auf das Ajna Chakra. So strömt dann die Energie von unten nach oben. Ajna-Chakra hat für die Wechselatmung auch noch eine besondere Bedeutung, weil sich eben Ida und Pingala nochmals im Ajna-Chakra kreuzen. Die Konzentration auf das Ajna-Chakra führt auch dazu, dass die Energien in allen drei Energiekanälen aktiviert werden und von allen drei Energiekanälen im Ajna-Chakra öffnen.

Geistige Wirkungen

Die Wechselatmung gilt im besonderen Maße auch als Übung zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit. Wenn du zum Beispiel im Alltag Schwierigkeiten hast dich zu konzentrieren oder die Konzentration während der Meditation nicht so leicht ist, dann sei ganz besonders bewusst bei der Übung der Wechselatmung. Steigere die geistigen Fähigkeiten, die geistige Klarheit und auch die Konzentration und die Fähigkeit zur Intuition durch die Aktivierung des Ajna-Chakras.

Körperliche Wirkungen

Die Wechselatmung hat auch eine positive Wirkung auf dein Lungensystem, dein [Herz-Kreislauf-System] und auf die Atemwege. Indem du bewusst durch ein Nasenloch ein- und ausatmest, geschieht es manchmal, dass du nicht ganz so viel Luft bekommst. Das ist dann ein Trainingsreiz für die Selbststeuerung in der Nase. Menschen, die regelmäßig Wechselatmung üben, bekommen einen freieren Luftstrom durch die Nasenlöcher. Indem du das regelmäßig machst, wird sich der Körper bemühen, die Nasendurchgänge zu vergrößern.

Menschen, die die Wechselatmung üben, leiden dann auch seltener unter Heuschnupfen, Erkältungen usw.

Das Atemsystem wird auf gute Weise trainiert. Es gibt auch Menschen, die zum Beispiel eine Neigung zu Polypen-Wucherungen in den Nasendurchgängen haben. Dort könnte man auch Neti üben, sowohl Salzwasser-Neti wie auch Sutra-Neti. Diese könnten auch hilfreich sein, um die Nasenlöcher zu öffnen. Aber auch die Wechselatmung an sich kann dazu führen, dass der Körper dazu gebracht wird, dass sich diese Polypen zurückbilden oder vielleicht auch nach einer Operation nicht mehr so schnell wieder wachsen.

Phasen und Nutzen der Wechselatmung

Die Wechselatmung besteht aus drei Phasen:

1. Zügiges Einatmen 2. Längeres Anhalten 3. Langes (doppelt so lange, wie das Einatmen; halb so lang, wie das Anhalten) Ausatmen

Dieser spezielle Rhythmus ist auch ein Training für das Atmungssystem. Wer Wechselatmung übt:

  • wird seine Lungenkapazität etwas erhöhen.
  • und vorher kein Herz-Kreislauftraining gemacht hat, kann sogar seine Vitalkapazität bemerkenswert stärken.
  • Wer bisher vielleicht sogar Leistungssport gemacht hat, wird feststellen, dass durch Wechselatmung sein Vitalkapazität noch etwas effizienter wird und dass das Ausdauertraining noch leichter fällt.
  • Hat auch einen besseren Gasaustausch in den Lungen. Gerade das Anhalten ist das Trainingsreiz für den besseren Gasaustausch in den Lungen und das ist wiederum auch gut für einen besseren Austausch im Kreislaufsystem. Man weiß auch, dass Menschen die Pranayama üben, eine etwaige bestehende Herzinsuffizienz reduzieren können und dass sie auch die Effektivität von Herz-, Kreislauf- und Lungensystem verbessern. Das funktioniert sogar dann, wenn sonstige Körperübungen schwer möglich sind.

Vermutlich bist du jetzt keiner, der eine chronische Herzinsuffizienz hat. Aber es ist gut zu wissen, dass wenn du fit bist, diesen Zustand der Fitness von Atmungs- und Kreislaufsystem besser erhalten kannst, wenn du Wechselatmung übst.

Das waren jetzt einige Wirkungen von Anuloma Viloma, Nadi Shodana auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene. Übe regelmäßig Anuloma Viloma und du wirst viele Wirkungen erfahren.

Video - Wirkung und Nutzen der Wechselatmung

- Ausführlicher Videovortrag -

Hier ein etwas ausführlicherer Videovortrag zum Warum und Wie der Wechselatmung. Erfahre für über die Wirkung dieser wichtigen Atemübung.

Literatur

Siehe auch

Weblinks

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