Gemüse
Gemüse sind diejenigen Pflanzen oder Pflanzenteile, die roh oder zubereitet verzehrt werden können. [1] Die Unterscheidung zwischen Obst und Gemüse ist unscharf. Während Gemüse einjährig gedeiht, ist Obst mehrjährig, entsteht aus der befruchteten Blüte und hat vor allem einen höheren Zuckergehalt. Wegen der fehlenden Süße werden Paprika, Tomaten, Kürbis und Gurken zum Gemüse gezählt, obwohl sie aus der befruchteten Blüte entstehen.
Gemüse in Bio-Qualität
Es ist empfehlenswert, alle Lebensmittel in Bio- Qualität zu kaufen. Es ist für den Menschen und die Umwelt die beste Wahl, die Lebensmittel schmecken besser und haben höhere Nährstoff- und Vitalstoffwerte. Ein weiterer Vorteil ist die geringere bzw. nicht vorhandene Pestizidbelastung. Da einige Obstsorten mehr Pestizide aufnehmen als andere, ist es bei manchen Sorten besonders wichtig, sie in Bio-Qualität zu kaufen. [2]
Salatgurken in konventionellem Anbau schneiden sehr schlecht ab, vor allem die Schale ist kontaminiert- doch die ist gerade der gesündeste Teil der Gurke. Deswegen sollte man zu Bio- Gurken greifen. Auch die Paprika sollte nur in Bio- Qualität genossen werden, da sie durch die dünne Haut viele Schadstoffe absorbiert.
Spinat und Grünkohl nehmen in ihren Blättern bis zu 48 verschiedene Pestizide auf. Kartoffeln verhalten sich ähnlich und sind auch wegen der gravierenden geschmacklichen Unterschiede in Bio-Qualität sehr empfehlenswert. Der Kürbis ebenso, da er Altlasten aus der Erde zieht und absorbiert. Konventionell angebaute grüne Bohnen sind auch stark pestizidbelastet. Wenn es keine Möglichkeit gibt, biologisch einzukaufen, kann man auf (Weiß- oder Rot-)Kohl, Brokkoli und Erbsen ausweichen- dies ist etwas unbedenklicher. [2]
Es ist in jedem Fall ratsamer, nicht nur Bio- Lebensmittel zu kaufen, die der EG-Bio-Verordnung entsprechen, sondern solche, die auf einem Hof eines Bio- Anbauverbandes erzeugt worden. Beim Einkauf ist auf Logos wie Bioland oder Demeter zu achten.[2]
Warum wir Gemüse brauchen
Gemüse versorgt uns optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen. Gemüse ist zusammen mit Obst aber auch die Lebensmittelgruppe, die besonders viele Antioxidantien liefert. Zum Beispiel sind in Avocados, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Karotten, Knoblauch, Süsskartoffeln, Pilzen und Bohnen gute Quellen für Antioxidantien. [3] Antioxidantien braucht der Körper, um freie Radikale zu binden. Freie Radikale sind Moleküle, die gefährlich instabil sind. Sie sind in ihrer Struktur unvollständig und suchen nach einem Elektron, um vollständig zu werden- dies ziehen sie einer beliebigen Körperzelle ab. Diesen Prozess nennt man Oxidation. Es ist eine gefährliche Kettenreaktion, da die beschädigten Zelle ihrerseits wieder anderen Zellen Elektronen abziehen.
Heutzutage gibt es durch Umweltgifte, durch Rauchen, Alkohol, einseitige Ernährung, Medikamente etc. eine enorme Anzahl von freien Radikalen, die die Körperzellen attackieren. Schätzungen zufolge wird jede unsere 100 Billionen Körperzellen täglich von mehreren Tausend freien Radikalen attackiert. Ist der Körper in solchem Maß mit freien Radikalen belastet, kommt es so schnell zu oxidativen Stress. Es gibt kaum ein Krankheitsbild, an dem der oxidative Stress nicht beteiligt wäre. Besonders herauszuheben ist der Krebs. Dieser entsteht, wenn viele solcher entarteter Zellen vorhanden sind und der Körper nicht mehr schafft, diese unschädlich zu machen. Die entartete Zelle vermehrt sich und es kommt zu einem Tumor.
Antioxidantien haben hier eine essentielle Funktion. Sie geben dem freien Radikal eines ihrer Elektronen ab und schützen somit die Körperzellen. Sie beenden auch die Kettenreaktion der Oxidation, da sie sich von sich aus regenerieren und wieder als Antioxidant fungieren kann.
Einzelne Gemüsesorten im Fokus
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, über den Tag verteilt drei Portionen rohes oder gegartes Gemüse und zwei Portionen Obst zu verzehren. Doch 87 Prozent der Deutschen essen weniger als die empfohlenen 400 Gramm Gemüse am Tag. Durchschnittlich ist der Deutsche nur 124 Gramm am Tag.[4] Damit verpassen die meisten, ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Doch welche Gemüsesorten werden gerne gegessen? Und was sind die gesundheitlichen Vorteile von den einzelnen Gemüsesorten?
Tomate
Tomaten sind das Lieblingsgemüse der Deutschen. Durchschnittlich verzehrt der Deutsche 23,5 Kilogramm Tomaten- nicht nur roh, sondern auch in Nudelsoße, auf Pizza und in Ketchup. Tomaten machen im deutschen Lebensmitteleinzelhandel rund ein Viertel des gesamten Gemüseabsatzes aus. Dabei ist Kandgard der größte Tomatenvermarkter Deutschlands mit einem Umsatz von weit über einer Milliarde Euro. Viel Geld lässt sich mit Snack-Sorten und kleineren Tomaten machen, die Kunden haben die Tendenz, die Tomate als süße Praline zu sehen und zu vorverpackter Ware zu greifen. In Europa werden die meisten Tomaten in Holland, Niederlande, Italien, Spanien, Griechenlan und Portugal angebaut. in Deutschland kommt jede zweite Tomate aus den Niederlanden- Deutschland produziert nur 8,5 Prozent seines Lieblingsgemüses selbst.[5]
Die Tomate hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.[6] Das Antioxidanz Lycopen- einer der stärksten und bekanntesten Radikalfänger- schützt vor Sonnenbrand und vorzeitiger Hautalterung. Gerade die Wirkung auf Prostatakrebs ist gut untersucht. Bei einem gutartigen oder bereits gutartig vergrößtertem Tumor kann die Tomate Abhilfe schaffen. [7] Man hat auch nachgewiesen: Schon eine Mahlzeit am Tag mit Tomaten, Tomatensoße etc. verringert das Risiko für Prostatakrebs um bis zu 20 Prozent. [8]
Lycopen liegt in rohen Tomaten in gebundener Form vor und ist durch den Kochvorgang besser verfügbar. Lycopin findet man in der Tomatenschale und ist mit hochwertigen Fetten optimal resorbierbar. Will man die Schutzmaßnahmen gegen Krebs und vieles andere (Herz und Kreislauf, hemmt Entzündungen, beeinflusst Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und den Cholesterinspiegel positiv), sollte man die Tomate erhitzen. Dabei gilt: je reifer die Tomate, desto mehr Lycopin!
Wenn man die Vitamine und Mineralstoffe aus der Tomate nützen möchte, so sollte man sie roh verzehren. Auch hier gibt es zahlreiche gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe: Biotin, Niazin, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Kalium und Zink- ein gutes Beispiel dafür, wie Gemüse ganzheitlich heilt und nicht wie Medikamente isoliert und einseitig wirkt.
Karotte
Das zweitliebste Gemüse der Deutschen ist die Karotten. Davon verzehrt er durchschnittlich 7,6 Kilo jährlich- wobei die Rote Beete hier bereits eingerechnet ist. [5]
Die Karotte enthält wie jedes Gemüse zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Interessant ist hier vor allem das Beta-Carotin, welches zu den Carotinoiden gehört. Beta-Carotin wird auch Provitamin A genannt, da es das nur in tierischen Lebensmitteln vorhandene Vitamin A herstellen kann. Es ist ein starkes Antioxidanz, welches vor freien Radikalen schützt- es kann bis zu 1000 Mal freie Radikale neutraliseren. Eine carotinoidreiche Ernährung gilt als krebsvorbeugend. Es bildet sogar krebsartige Zellen zurück. Das liegt an folgender Fähigkeit von Beta-Carotin: Es sorgt für die interzelluläre Kommunikation und kann auch Krebszellen wieder in den Kommunikationskreislauf eingliedern. Beta-Carotin schützt vor allem Haut und Schleimhäute.
Schon 100g Karotten decken den Bedarf an Vitamin A/Beta-Carotin. Am besten man genießt die Karotte fein zerkleinert oder als Saft, da Beta - Carotin von Cellulose verschlossen ist und deswegen zerkleinert werden muss- intensives Kauen ist natürlich auch eine Möglichkeit. Beta-Carotin ist hitzestabil und es gibt bis zu 120 Grad keine Beeinträchtigung der Beta-Carotin Qualität- nicht einmal nach einem 40-minütigen Kochvorgang. Sehr kleine Fettmengen reichen, um die Resorptionsrate zu erhöhen.
Ein weiterer Wirkstoff, Falcarinol, ist teilweise noch stärker krebshemmend als Beta-Carotin. Er ist roh am besten verfügbar. Wenn man Karotten also kochen will, sollte man sie in ganzen Stücken kochen, weil es die Vitalstoffe in der Karotte am ehesten erhält.
Gurken
Die Gurke ist das drittliebste Gemüse der Deutschen. Davon verzehrt ein Deutscher 6,7 Kilo jährlich. [5] Gurken sind äußerst wasserreich und enthalten nur wenige Mineralstoffe. Sie sind allerdings auch sehr kalorienarm und eignen sich hervorragend zur Entschlackung und Entgiftung; auch als leichte Sommermahlzeit.
In ihrer Schale sind die meisten Mineralien. Deswegen ist es auch wichtig, die Schale mitzuessen und aus diesem Grund auch auf Bio-Qualität zu achten.
Rot- und Weißkraut
Rot- und Weißkraut sind das viertliebste Gemüse der Deutschen. 4,7 Kilogramm verzehrt der Deutsche davon.[5]
- Weißkohl ist ganzjährig verfügbar, vor allem im späten Herbst und Winter bis in den März hinein schmeckt und wirkt er am besten. Es ist ein Kreuzblütengewächs, welches eng mit dem Grünkohl und dem Brokkoli verwandt ist.
Vor allem gekochter oder gedünsteter Weißkohl hat den Vorteil, dass er den Cholesterinspiegel senkt durch folgenden Prozess: Die Weißkohl- Ballaststoffe, die in den Darm gelangen, können sich optimal an die im Körper vorhandene Gallensäure binden, Cholesterin bindet sich ebenfalls an. Dies wird gemeinsam ausgeschieden, der Cholesterinspiegel sinkt. Die Leber stellt nun neue Gallensäure her und verbraucht dabei Cholesterin- dadurch sinkt der Cholesterinspiegel weiterhin. Wenn man den Weißkohl roh ist, lohnt sich das feine Hobeln, um die Ballaststoffe besser verfügbar zu machen.
In vielen Studien wurde die vor Krebs schützende Wirkung des Weißkohls nachgewiesen. Er glänzt durch Antioxidantienreichtum und verhindert oxidativen Stress, der langfristig gesehen zu Krebswachstum führt. Andere sekundäre Pflanzenstoffe (namens Senfölglykoside) unterstützen die körpereigenen Entgiftungsfähigkeiten. Dadurch wird jede einzelne Zelle entlastet. Die sekundären Pflanzenstoffe reduzieren sich extrem beim Kochen. Roh gegessen, könnten womöglich die Bitterstoffe stören- aber gerade die sind ein Hinweis dafür, dass Glucosinolate vorhanden sind- diese gehen gegen Krebs und Geschwüre vor.
Eine Aminosäure (Glutamin) im Kohl hat eine extrem geschwürauflösende Wirkung und hilft bei Geschwüren im Magen-Darm-Trakt, aber auch bei leichten Magen-Darm-Beschwerden.
Man sollte beim Einkauf darauf achten, dass die Außenblätter möglichst grün sind. Sind die Blätter weiß, wurden immer mehr Blätter entfernt, um den Kohl frisch aussehen zu lassen. Schrammen oder schwarze Flecken weisen auf Schimmelbefall hin. Man sollte am besten keinen bereits geteilten oder gehobelten Kohl kaufen. Zuhause kann man den Kohl in eine Plastiktüte oder Frischhaltefolie packen und in den Kühlschrank stellen. Dort hält er sich bis zu 2 Wochen. Wenn man ihn anschneidet, sollte man die Schnittfläche mit Frischhaltefolie abdecken. Am besten man bereitet ihn unmittelbar vor dem Verzehr zu, um von allen gesundheitsfördernden Eigenschaften zu profitieren.[9]
Es ist empfehlenswert, jeden Tag Kohlsorten zu essen, um an Glucosinolate und ihre positiven Auswirkungen zu gelangen, zum Beispiel abwechselnd Weißkohl, Rotkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl. Hier nochmal ein Blick auf andere Kohlsorten:
- Brokkoli und Rosenkohl: Es wurde nachgewiesen, dass diese beiden Kohlarten die Ausbreitung von Krebszellen stoppen. Der Körper produziert durch den Genuss der beiden Kohlsorten I3C. I3C stellt sich Krebszellen in den Weg und verhindert deren Ausbreitung. Vor allem Brust, Prostata und Darm profitieren von der antikarzinogenen Wirkung.[10]
- Grünkohl: Grünkohl hat unter den Kohl- bzw. Blattgemüsen einen unübertroffenen Nährstoffreichtum. Nicht nur viele Viatmine (A, C, K) liefert er, sondern hat auch einen starken Protein- und Eisengehalt und ist somit ein ideales Wintergemüse- es enthält mehr Kalzium und Eisen als Rindfleisch.
- Auch Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren sowie Chlorophyll hat Grünkohl zu bieten. Durch diese einzigartige Kombination wirkt er gegen entzündungsbedingte Krankheiten. Dies bedeutet auch langfristig gesehen, dass er das Risiko für eine Krebserkrankung minimiert. Dafür sorgt die Kombination aus Carotinoiden und Flavonoiden.
- Durch die Ballaststoffe bindet Grünkohl Cholesterin und sorgt für gesenkte Blutfettwerte.
- Er ist ein klassisches Wintergemüse, kann aber ganzjährig erworben werden. Man kann die Blätter des Grünkohls zusammen mit Obst zu einem Smoothie mixen, in einem Salat essen oder ihn schonend kochen- denn je schonender zubereitet, desto mehr Vitalstoffe sind enthalten.[11]
Kartoffel
Die Kartoffel zählt nicht in die Gemüsestatistik. Tatsächlich isst der Deutsche 60kg jährlich.[5] Zum Vergleich: in den 50ern waren es 150 Kilo, die ein Deutscher jährlich gegessen hat. Die Kartoffel hat einen Ruf als nährstoffarm und nicht sonderlich gesundheitsfördernd. Dies liegt aber eher an der Zubereitungsart, oft wird sie frittiert oder mit fettem Quark serviert. Die Kartoffel selbst aber enthält neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen (Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Phosphor) unzählige gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, die Übergewicht und Bluthochdruck bekämpfen können. Sie enthält Carotinoide (bereits bei Karotten geschildert). Bei Kartoffeln wirken diese Carotinoide, vor allem bei welcher mit dunkler Schale, blutdrucksenkend.[12]
- Süßkartoffeln: Ein Blick auf die Süßkartoffeln sollte auch nicht fehlen, obwohl sie botanisch gesehen gar keine Kartoffeln sind. 120 Millionen Tonnen Süßkartoffeln werden weltweit geernet- die, die in Deutschland zum Verkauf stehen, stammen meist aus Israel oder Südamerika. Wissenschaftler krönten die Süßkartoffel zum nährstoffreichsten Gemüse. Sie enthalten den Pflanzenstoff Caiapo, das den Effekt hat, das Blutbild zu verbessern und den Cholesterinwert zu senken. Es reguliert den Blutzuckerspiegel und deswegen ein guter Begleiter bei der Prophylaxe oder im Kampf gegen Diabetes. Süßkartoffeln sind insgesamt sehr reich an Antioxidantien, auch welche, die Entzündungen vorbeugen. Außerdem sind sie ballaststoffreich, sorgen für eine gesunde Verdauung und beugen Darmkrebs vor.[13]
Siehe auch
- Ayurveda Ernährung
- Veganismus
- Ernährung
- Gesundheit
- Nahrung
- Rohkost
- Obst
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Ernährungsökologie
- Natur
- Naturheilkunde
Fußnoten
- ↑ Lebensmittellexikon
- ↑ 2,0 2,1 2,2 Welche Lebensmittel müssen bio sein?
- ↑ Anti-Krebs-Lebensmittel
- ↑ Was Obst und Gemüse so gesund macht
- ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 5,4 Warum die Deutschen so viele Tomaten essen
- ↑ Zentrum der Gesundheit: Tomaten
- ↑ Krebsvorbeugende Ernährung
- ↑ Bankhofer Gesundheitstipps Tomate
- ↑ Die Heilkraft des Weisskohls
- ↑ Sulforaphan aus Brokkoli unterstützt Krebstherapie
- ↑ Grünkohl: Ein unschlagbares Gemüse
- ↑ Kartoffeln gegen Bluthochdruck
- ↑ Süsskartoffeln - ein kostbares Geschenk der Natur
Literatur
- Rüdiger Dahlke, Peace Food
- Yoga Vidya, Das Yoga-Kochbuch vegan
- Annette Heimroth, Brigitte Bornschein, Vegan - vollwertig genießen
- Armin Risi, Ronald Zuerrer, Vegetarisch leben
Weblinks
- Saisonkalender Gemüse
- 5 am Tag: Obst und Gemüse- was steckt drin
- Fungizide und Pestizide entfernen
- Einführung in die Yoga Ernährung
- Gesunde Verdauung durch richtige Kombination der Lebensmittel
- Yoga Vidya Blog: Besuch bei unserem Obst- und Gemüse-Lieferanten
Seminare
Ernährung
- 26.01.2025 - 26.01.2025 Yogatherapie und Ayurveda für eine gesunde Verdauung - Online Workshop
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Willst du dein Verdauungssystem mithilfe von Yoga reinigen und stärken? Dann ist dieser Workshop genau richtig für dich. Hier lernst du diverse Techniken des… - Raphael Mousa
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- Michaela Schwidder
Gesundheit
- 26.01.2025 - 26.01.2025 Yogatherapie und Ayurveda für eine gesunde Verdauung - Online Workshop
- Uhrzeit: 11:00 – 14:00 Uhr
Willst du dein Verdauungssystem mithilfe von Yoga reinigen und stärken? Dann ist dieser Workshop genau richtig für dich. Hier lernst du diverse Techniken des… - Raphael Mousa
- 09.02.2025 - 14.02.2025 Pawanmuktasana - Einklang für Körper, Geist und Seele
- Die Pawanamuktasanas beinhalten drei spezielle Übungsreihen, die von Swami Satyananda, einem der ältesten und bekanntesten Schüler von Swami Sivananda und Gründer der Bihar School of Yoga, entwickelt…
- Jagadishvari Dörrer
