Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1A, 1B und 1C

Aus Yogawiki
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Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1A - In diesem 5-wöchigen Atemkurs (Pranayamakurs für Anfänger) erhältst du wichtige Informationen und Tipps für deine Atemübungen (Pranayamapraxis) - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Atemtechniken (Pranayamatechniken) - verteilt auf 5 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C / z.B. gibt es für die 1. Kurswoche die Videos 1A, 1B und 1C). In den Kursen, die die Bezeichnung "A" enthalten, erfährst du viel theoretischen Hintergrund und es gibt einen entsprechenden Begleittext. Die Kurse "B" sind immer lange Praxisvideos mit 10 - 20 minütigen Praxisübungen mit entsprechenden Ansagen und das Video "C" enthält kurze Praxisanleitungen, in denen du zu ca. 3 - 10 Minuten Atemübungen angeleitet wirst.

Diese 1. Kurswoche beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Pranayama Kurs 1 A

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du unter anderem mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

Es empfiehlt sich, diese Kurswochen tatsächlich auch jeweils in einer Kurswoche zu üben. Du kannst dir aber je Kurswoche auch länger Zeit nehmen oder auch etwas zeitlich komprimieren. Vorkenntnisse benötigst du für diesen Atemkurs für Anfänger (Pranayamakurs für Anfänger) nicht.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte rund um die Atemtechniken - dem Pranayama. Dieser Atemkurs für Anfänger ist sehr umfassend und bietet dir viele Hintergrundinformationen für einen optimalen Einstieg in die Atemtechniken.

Hier gehts weiter zu Atemkurs für Anfänger - 2. Woche - 2A, 2B und 2C - Einen Link zu weiteren Kurswochen findest du am Ende dieses Kurses ganz unten.

Kurs 1. Woche - 1A - Themenübersicht: Einführung in den Atemkurs für Anfänger, Grundlagen zum Pranayama, Praxisübungen 1 - 3: Bauchatmung, Wechselatmung, Bhramari; Tipps

  • Atemkurs Einführung - Allgemeines zum Kurs
  • Was ist Pranayama?
  • Nutzen von Pranayama?
  • Arten des Atmens
    • Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung
    • Brustatmung
    • Lungenspitzenatmung bzw. Hohe Atmung
  • Sitzhaltungen im Pranayama
  • Erste kleine Atemübung - siehe unten "Praxisübungen"
  • Tipps

Praxisübungen 1 - 3 in dem Video 1A:

  • Praxisübung 1 - Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung, Bauchatmung im Liegen, im Sitzen, im Stehen und im Gehen
  • Praxisübung 2 - Wechselatmung
  • Praxisübung 3 - Bhramari, die Bienenatmung bzw. Bienensummen


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Begleittext zum Kursvideo 1. Woche - 1A

Atemkurs Einführung - Allgemeines zum Kurs

(unbearbeitete Transkription)

Atemübungen, im Yoga Pranayama genannt, verhelfen zu neuer Lebensenergie (Prana), verbessern die Lungenfunktion, verhelfen zu mehr Sauerstoff, sind gut für Gelassenheit und Ruhe und innerer Stärke. Sukadev ist Seit meinem 17. Lebensjahr begeistert von der Wirkung von Atemübungen und er gibt seit einigen Jahrzehnten dieses Wissen über Atemübungen an Menschen weiter.

In diesem fünf-wöchigen Atemkurs wirst Du lernen, wie Du die Atmung so gestalten kannst, dass es Dir gut geht, dass Du eine bessere Gesundheit hast, dass Du im Alltag mehr Ausstrahlung hast, dass Du zu mehr Gelassenheit kommen kannst und gleichzeitig Deine Ausstrahlung erhöhen kannst. Du siehst, Atemübungen bewirken eine ganze Menge. Du lernst verschiedene Atemübungen und Du lernst Atemtechniken im Alltag. Er richtet sich an alle, die noch keine Vorkenntnisse im Yoga haben und an jene, die Yoga-Pranayamas üben, von Grund auf lernen wollen. Für diesen Atemkurs gibt es keine Voraussetzungen, insbesondere brauchst Du keine Vorkenntnisse im Yoga haben. Auch Menschen, die bisher Yoga in ei¬nem Yogastil gelernt haben, wo Atemübungen keine große Rolle spielen, werden davon profitieren und ihre Yoga-Praxis ausdehnen können. Und wenn Du Yoga im Yoga-Vidya-Stil schon kennengelernt hast, wirst Du hier vielleicht einige weitere Details entdecken. Yogalehrer werden vielleicht einige Hin¬weise bekommen, wie sie Atemübungen auch und gerade für Anfänger ansagen können.

Ob Du diese Atemübungen mit Yogaübungen verbindest oder ganz allein für sich üben willst, das kannst Du selbst entscheiden und ausprobieren, was Dir besonders gut tut. Dieser Pranayama-Kurs, dieser Atemkurs, existiert als Audio und als Video. Wenn Du diesen Kurs das als Audio hörst, dann sei nicht verwundert, wenn ich von Videos spreche, denn es ist zum Teil die gleiche Tonspur.

In diesen fünf Wochen gibt es jeweils mindestens drei Videos pro Woche. Zum einen das Kursvideo. In dem Kursvideo werde ich jedes Mal auch einen Teilaspekt des Pranayama besprechen, so dass Du ein bisschen theoretischen Hintergrund bekommst. Ich werde die Atemübungen genauer erläutern, auch die Wirkung erzählen, werde Dich zu Atemübungen anleiten. Das zweite Video ist dann das lange Praxisvideo, wo Du 10 - 20 Minuten lang zu Atemübungen angeleitet wirst. Das ist also geeignet für die tägliche Praxis. Und das dritte Video ist dann ein Kurzvideo, in dem Du zu 3 - 10-minütiger Praxis angeleitet wirst, falls Du nicht so viel Zeit hast.

Es ist ein fünf-Wochen-Kurs und es ist am besten, wenn Du jede Woche die nächsten Kurs-Videos beginnst. Aber wenn Du willst, kannst Du auch für jeden Kurs länger als eine Woche brauchen. Und Manche mögen es auch etwas komprimierter. Du könntest auch etwas zügiger zur nächsten Kursstun-de gehen. Aber der Kurs hat sich besonders bewährt, wenn Du ihn genauso übst, wie er angesagt wird, nämlich als fünf-wöchigen Kurs.

Was ist Pranayama?

(unbearbeitete Transkription)

Atemübungen werden im Yoga als Pranayama bezeichnet. Pranayama ist ein Wort in einer indischen Sprache, das sogenannte Sanskrit und bedeutet Steuerung des Pranas. Und das soll die Hauptwir-kung von Atemübungen beschreiben: Prana soll gesteuert werden! Prana ist Lebensenergie, Lebenskraft.

Nutzen von Pranayama?

(unbearbeitete Transkription)

Die Yogis sagen, dass Prana alle Prozesse des Körpers und der Psyche steuert. Fließt das Prana gut, dann geht´s dem Körper gut, dann geht´s der Psyche gut und Du hast das Ge¬fühl von Energie und Ausstrahlung. Und so kann man Atemübungen beobachten in ihrer Wirksamkeit auf Körper, Psyche und auch Le-bensgefühl. Das, was Du am meisten spürst, wenn Du Atemübungen machst, ist einfach mehr Ener-gie. Du spürst, dass mehr Kraft in Dir ist, Du fühlst Dich lebendiger. Du fühlst Dich energievoller. Das ist sicherlich die Wirkung von Pranayama, die Du als erstes spürst und die praktisch jeder erfährt, der Pranayama übt. Da die Lebensenergie körperliche Prozesse steuert, wirkt das Pranayama natürlich auch auf den physischen Körper, für die Gesundheit des Atmungssystems, für das Herz-Kreislaufsys-tem. Und weil die Atemübungen auch den Sauerstoff in allen Körpersystemen verbessern, wirken die Pranayamas auch auf den ganzen Körper. Pranayama wirkt auch auf die Psyche. Verschiedene psychische Zustände kannst Du ja verbinden mit Energie. Angenommen, man ist nervös, ängstlich, gereizt, hat eine innere Unruhe, dann würde man sagen, da ist das Prana, die Lebensenergie unruhig. Mit Atemübungen bekommst Du diese Lebensenergien zur Ruhe. Daher helfen Atemübungen vor¬züglich gegen Lampenfieber, gegen Angstzustände, hilft vorzüglich gegen Nervosität, innere Unruhe. Wenn Du eher in einem depressiven Gemütszustand wärst oder auch drohendes Burnout verspürst, Atemübungen sind dort ganz ausgezeichnet. Denn wenn Du mittels Atemübungen Dein Energiegefühl erhöhst, wenn Du merkst, dass Lebensfreude Dich durchdringt, dann verschwinden auch negative oder depressive Gemütszustände. Atemübungen sind natürlich auch Übungen für die Lungen und für das Atmungssystem. Und so nimmt es kein Wunder, dass die moderne Forschung nachweisen konnte, das Yoga-Atemübungen vorzüglich helfen als Vorbeugung und auch als Behandlung von Asthma, von chronischer Bronchitis, von COPD, also anderen Lungenproblemen, dass Atemübungen sogar hilfreich sind, um Folgen von Emphysemen zu reduzieren und allgemein die Lungenkapazität erhöhen. Sogar Leistungssportler profitieren von Atemübungen, weil sie die Ausdauer durch Entwicklung und Kultivierung der Lungenkapazität verbes¬sern. Du musst jetzt nicht krank sein, um von Atemübungen zu profitieren und es ist auch kein Therapievortrag. Ich erwähne nur, dass Atemübung für all das gut ist und Du vielleicht auch mit einem Arzt oder einem Heilpraktiker oder einem Yogatherapeuten besprechen kannst, welche dieser Atemübungen Dir vielleicht ganz besonders gut tun können. Für Yogis spielt auch eine große Rolle, dass Atemübungen helfen, den Geist zur Ruhe zu brin¬gen, das Prana, die Lebensenergie in die höheren Chakras, in die höheren Energiezentren zu bringen und auf diese Weise der Meditation zuträglich sind. Wer regelmäßig Atemübungen praktiziert, kann leichter meditieren und bekommt über die Meditation auch Zugang zu höheren Ebenen des Bewusstseins.

Du siehst also, Atemübungen haben viele Wirkungen auf vielen Ebenen und Du wirst schnell die Wirkung erfahren können. Ein paar Worte zur Physiologie des Atems: Atem heißt, Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid abzugeben. Und das geschieht, indem Luft in die Lungen hineinkommt. Dabei kommt die Luft in Kon-takt zu den Alveolen oder kommt in die Alveolen, kommt in Kontakt zu den Kapillargefäßen, damit zu den Blutgefäßen. So kommt der Sauerstoff ins Blut und das Kohlendioxid kommt über die Kapillarge¬fäße in die Alveolen, und von dort atmet man aus. Sauerstoff nimmt man auf, indem man Luft ein- und ausatmet, und die Alveolen und die Kapillargefäße sorgen dann dafür, das Sauerstoff ins Blut kommt und Kohlendioxid vom Blut in die Lungen. OK, das ist jetzt ganz verkürzt. Wie der Sauerstoff bzw. die Luft in die Lungen kommt, machen die folgenden Arten des Atmens deutlich.

Arten des Atmens

Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung, tiefe Bauchatmung

(unbearbeitete Transkription)

Die Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung nutzt das Zwerchfell, ein domförmiger Muskel, der sich oberhalb des Rippenbogens befindet. Wenn mit der Einatmung der Bauch nach vorne geht, dann senkt sich das Zwerchfell. Bei der Ausatmung geht der Bauch nach hinten, dann geht das Zwerchfell nach oben. Das Zwerchfell geht also hoch und runter und dabei kommt die Luft in die Lungen und wieder hinaus. Dieses ist die Grundatmung. Wenn Du Babys beobachtest wirst Du feststellen: Sie atmen fast nur mit dieser Bauchatmung.


Brustatmung

(unbearbeitete Transkription)

Die zweite Art zu atmen nennt sich die Brustatmung. Dabei wird beim Einatmen der Brustkorb ausgedehnt und beim Ausatmen senkt sich der Brustkorb. Beim Einatmen wird der Brustkorb weit und beim Ausatmen wird der Brustkorb enger. Das geschieht mit Hilfe der sogenannten Zwischenrippenmuskeln.

Lungenspitzenatmung

(unbearbeitete Transkription)

Die dritte Art zu Atmen ist die Lungenspitzenatmung, auch die hohe Atmung. Dort wird beim Einatmen der Brustkorb gehoben und beim Ausatmen gesenkt.


Yogis sagen, dass von diesen drei Atemarten zunächst mal die Bauchatmung am allerwichtigsten ist. In der Alltagsatmung nutzt Du ja nicht das volle Lungenvolumen, sondern Du atmest wenig sanft ein, sanft aus. Der Körper holt sich die Menge an Sauerstoff, die er braucht. Wenn Du mehr Luft, mehr Prana brauchst, wenn Du auf das Prana einwirken willst, dann wirst Du den Atem vertiefen, insbesondere wirst Du mit dem Bauch atmen. Und so ist der erste Teil des Atemkurses auch darauf ausgerichtet, dass Du bewusst mit dem Bauch atmest. Und die Bauchatmung geschieht, indem Du bewusst vollständig ausatmest und sanft mit dem Bauch einatmest. Und das können wir jetzt gleich üben. Ich will noch erwähnen: Gegen Ende des Kurses lernst Du auch die vollständige Yoga-Atmung, d.h. die Integration von Bauch-, Brust- und Lungenspitzenatmung zum vollständigen Atem. Zunächst ist aber wichtig, die Bauchatmung zu lernen.


Praxisübungen 1 - 3

(unbearbeitete Transkription)

Ja, jetzt kannst Du gleich mit üben. Du kannst dich jetzt also auf den Rücken legen, wenn es geht. Wenn Du jetzt nicht darauf vorbereitet bist, könntest Du es auch im Sitzen machen. Ich werde aber jetzt die Atemübungen anleiten, erst im Liegen, dann im Sitzen, dann im Ste¬hen. Falls Du jetzt noch nicht für das Liegen bereit bist, dann bleib einfach sitzen.


Praxisübung 1 - Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung, tiefe Bauchatmung

(unbearbeitete Transkription)

  • Bauchatmung im Liegen

Du liegst also jetzt auf dem Rücken, so wie es sich gut anfühlt. Für die meisten ist es angenehm, die Beine etwas auseinander zu haben. Manche mögen es auch, die Knie zu beu¬gen und die Füße aufzustellen. Knie beugen und Fußsohlen auf den Boden, für manche ist das angenehmer, und manche finden es auch angenehm, sich ein, zwei Kissen oder eine gerollte Decke unter die Knie zu geben und dann die Beine sanft dort ausruhen lassen. Das kann manchmal gerade bei Rückenproblemen hilfreich sein. Lege Dich einfach so hin, wie es Dir angenehm ist oder bleibe ruhig sitzen. Jetzt gib die Hand auf die Nabelgegend, auf den unteren Teil des Bauches. Und jetzt spüre erst mal: Wenn Du ganz entspannst, bewegt sich der Bauch beim Ein- und Ausatmen. Und je nachdem, ob Du im Alltag schon ganz unwillkürlich eine Bauchatmung praktizierst oder ob Du normalerweise eher Brustatmung oder Lungenspitzenatmung übst, wird sich jetzt Dein Bauch von selbst bewegen. Beim Einatmen geht der Bauch etwas nach vorne, das Zwerchfell geht nach unten, B Und beim Ausatmen: Bauch geht hinein. Und jetzt übe die tiefe Bauchatmung. D.h. atme vollständig aus und dann atme sanft ein. Dann atme vollständig aus, Bauch geht ganz hinein und atme sanft ein. Atme vollständig aus und dann atme wieder sanft ein. Indem Du jedes Mal vollständig ausatmest und sanft einatmest, wird sich der Bauch bewegen. Ich werde es noch ein paar Mal ansagen:

  • Etwa 4 Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang ausatmen.
  • Einatmen, Bauch hebt sich, 2,3,4, Ausatmen, Bauch senkt sich, 2,3,4.
  • Einatmen, Bauch hebt sich, 2,3,4, Ausatmen, Bauch senkt sich, 2,3,4.

Falls Du jetzt Schwierigkeiten hast, so tief mit dem Bauch zu atmen und Du merkst, dass der Bauch sich wenig bewegt, dann schlage ich Dir vor: Versuche wirklich nur vollständig auszuatmen und sanft einzuatmen. Du musst also nicht den Bauch nach oben blähen, sondern nur vollständig ausatmen und sanft einatmen. Spüre jetzt weiter, während Du ein paar Mal ein- und ausatmest. Vielleicht kannst Du Dir auch den Bauch vorstellen wie eine Sonne. Vielleicht kannst Du Dir auch vorstellen, dass beim Einatmen Licht und Energie in den Bauch hineinströmt und wie beim Ausatmen diese Energie in die Beine und Füße strömt.

  • Beim Einatmen Energie in den Bauch
  • Ausatmen: Energie in die Beine und Füße.
  • Einatmen: Stelle Dir vor, Licht und Energie in den Bauch
  • Ausatmen: Licht und Energie über die Arme bis in die Hände
  • Einatmen: Energie zum Bauch
  • Ausatmen: Energie bis zu den Armen und Händen
  • Und weiter: Einatmen Energie in den Bauch
  • Ausatmen: Energie in den unteren Rücken, mittleren und oberen Rücken
  • Einatmen: Energie in den Bauch
  • Ausatmen: Energie über Herz bis zum Kopf
  • Einatmen: Energie zum Bauch
  • Ausatmen: Zum Herzen und zum Kopf

Atme so ein paar Mal weiter. Du zentrierst Dich im Bauch - Bauch ist Sitz des Sonnengeflechtes, die innere Sonne. Yogis sagen: Wenn Du im Bauch zentrierst bist, dann bist Du in Dir selbst zentriert. Und vom Bauch, vom Sonnengeflecht her fließt Prana, Lebensenergie überall hin. So ist die Bauchatmung besonders wichtig. Wann immer Du Dich zentrieren willst, wann immer Du zur Ruhe kommen willst, wann immer Du neue Energie brauchst, egal in welchem Moment des Tages, dann atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus und fühle so die innere Mitte. Das war also die Bauchatmung im Liegen.

  • Bauchatmung im Sitzen

Als nächstes kannst Du die Bauchatmung im Sitzen üben. Beuge jetzt ein Knie und setze Dich dann unter Zuhilfenahme des Knies auf. Setze dich auf ein Kissen, kreuzbeinig oder kniend. Manche mögen es, die Füße auf das Kissen zu geben, andere geben das Kissen zwischen die Füße - dann kann man die Füße etwas auseinander geben und manche lieben es auch, zwei Kissen zu haben, um bes¬ser knien zu können. Angenommen, Du willst kreuzbeinig sitzen, dann kannst Du Dich auf ein Kissen setzen, entweder Schneidersitz, oder - falls Du mit Yoga oder Meditation schon Erfahrung hast - wirst Du vielleicht auch den halben Lotus üben oder die Füße voreinander geben, Knie auf den Boden. Man kann die Atemübungen aber auch auf einem Stuhl machen und so wollen wir heute die Bauchatmung im Sitzen üben, auf einem Stuhl. Ideal ist es, wenn Du dich bei den Atemübungen nicht an¬lehnst, sondern ohne Lehne gerade sitzt. Aber wenn es Dir angenehmer ist, Dich anzulehnen, kannst Du das auch tun. Aber achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Wenn Du nämlich zu sehr ein-gesunken bist, dann geht die Bauchatmung nicht so gut. Sitze jetzt gerade, soweit das eben möglich ist, entweder kreuzbeinig, kniend oder auf einem Stuhl, gib eine Hand oder beide Hände auf die Nabelgegend und jetzt atme wieder vollständig aus: Atme sanft ein, atme voll¬ständig aus. Beim vollständigen Ausatmen geht der Bauch leicht hinein. Dann atme sanft ein, dann geht der Bauch etwas nach vorne. Atme wieder vollständig aus und wenn Du vollständig ausat¬mest, geht der Bauch hinein. Dann atme vier Sekunden ein, 1,2,3,4, 4 Sekunden aus, 1,2,3,4. Einat¬men, 1,2,3,4, Ausatmen 1,2,3,4. Atme so ein paar Mal weiter. Wenn es Dir leicht fällt, mit dem Bauch zu atmen, kannst Du auch probieren, beim Einatmen etwas tiefer einzuatmen, den Bauch etwas stär¬ker nach vorne zu geben. Wenn es Dir nicht so leicht fällt, mit dem Bauch zu atmen, dann achte mehr auf die Ausatmung und atme nur sanft ein. Zentriere Dich dabei wieder im Bauch. Stelle Dir vielleicht wieder eine Sonne im Bauch vor oder spüre einfach den Bauch. Vielleicht wird der Bauch wärmer, viel¬leicht fühlt sich der Bauch energetisiert an. Vielleicht spürst Du dort die Lebensenergie, ein sanftes Pulsieren. Es ist etwas Großartiges, das Energiefeld des Bauches zu spüren, während Du tief ein- und ausatmest.

  • Bauchatmung im Stehen

Als nächstes kannst Du auch die Bauchatmung im Stehen üben und dazu kannst Du jetzt einfach auf-stehen. Pranayama-Atemübungen gehen nämlich im Sitzen, im Liegen, im Stehen und auch im Ge¬hen. Stelle Dich bequem hin,Füße etwa hüftbreit auseinander, Zehen gehen leicht nach außen, Knie sind so ganz sanft angewinkelt, also nicht durchgestreckt, lächle. Und dann gib eine Hand wieder auf die Nabelgegend, atme vollständig aus und atme sanft ein. Atme voll¬ständig aus, atme sanft ein. Atme 4 Sekunden aus, atme 4 Sekunden ein. Atme so ein paar Mal. Wenn Dir die Atmung leicht fällt, dann lass auch den Arm sinken und spüre einfach nur Deinen Bauch. Zentriere Dich dort. Fühle das sanfte Pulsieren im Bauch. Oder Spüre die Lichtenergie, die Sonnenenergie, fühle Dich zentriert.

  • Bauchatmung im Gehen

Wenn Du etwas Platz hast, kannst Du diese Atemübung jetzt auch im Gehen ausprobieren. Atme, während du ein paar Schritte gehst, ein, atme, während du ein paar Schritte gehst, aus. Du kannst es aber auch im Stehen machen, z.B. 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen oder 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen. Und so kannst Du jeden Schritt auch mit einer Atemübung verbinden, indem Du bewusst gehst und dabei bewusst tief atmest, machst Du aus je¬dem kurzen Gang eine Atemübung, eine Zentrierungs-, eine Gelassenheits- und Auflade¬übung, alles zusammen. Dann kannst Du langsam zurückkehren auf Deinen Stuhl oder auf Dein Kis¬sen.

Praxisübung 2 - Wechselatmung

(unbearbeitete Transkription)

Die nächste Atemübung nennt sich Wechselatmung, die Du gleich ausprobieren kannst. Wechselatmung heißt, Du atmest durch das linke Nasenloch ein. Du hältst dann die Luft an, atmest durch das rechte Nasenloch aus.

Ich will das erst noch etwas erklären: Du brauchst es also noch nicht gleich mitzumachen. Indem man wechselseitig durch das linke und das rechte Nasenloch durchatmet, werden die Nasendurchgänge gut belüftet. Das ist eine gute Vorbeugung gegen Erkältung. Yogis sagen auch, dass linkes und rechtes Nasenloch mit zwei wichtigen Energiekanälen zusammenhängen, mit Ida und Pingala, welche für die Sonnen- und die Mondenergie stehen. In einem weiteren Kurs werde ich darauf etwas mehr eingehen. Es reicht, wenn Du verstehst, dass die Wechselatmung die Energien in deinem Körper harmonisieren, ausgleichen will. Die moderne Hirnphysiologie weiß auch, dass die Körperhälften von der entgegengesetzten Gehirnhälfte gesteuert werden und wenn Du wechselnd durch linkes und rechtes Nasenloch atmest, dann hilft das auch, die Hirnhälften besser miteinander zu verbinden und damit auch die Grundfähigkeiten des Menschen zu harmonisieren. Wechselatmung hilft auch, den Geist zu zentrieren, zur Ruhe zu kommen und Konzentration zu entwickeln.

Für die Wechselatmung nimmst du zuerst die rechte Hand und Du beugst dabei Zeigefinger und Mittelfinger, so dass dort zwischen Ringfinger und Daumen ein Abstand ist, wo Du gut die Nase reingeben kannst. Du kannst das gerade mal probieren. Lege den rechten Daumen an den rechten Nasenflügel an und den rechten Ringfinger an den linken Nasenflügel, ohne sie zu schließen, einfach dass Du siehst, wie das geht und wie sich das anfühlt. Zeigefinger und Mittelfinger sind dabei gebeugt und mit Dau¬men und Ringfinger berührst Du die Nasenflügel. Noch besser als die Nasenflügel ist es, wenn Du mit den Fingerspitzen die Mulde oberhalb des Nasenflügels berührst. Zwischen dem Nasenbein und dem Nasenflügel ist so eine kleine Mulde und dort kannst Du sanft die Fingerspitzen hinlegen und auf diese Weise die Atmung steuern. Jetzt will ich den Rhythmus erklären, den Du dort üben wirst. Du wirst 4 Sekunden lang durch einen Nasendurchgang einatmen, dann 4 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden lang durch das andere Nasenloch ausatmen. Jetzt kannst Du gleich damit beginnen.

Setze Dich zunächst so hin, dass Du gerade bist. Wirbelsäule aufgerichtet, Schultern ent¬spannt. Und wenn Du willst, kannst Du auch jetzt die Augen schließen, damit Du besser spüren kannst. Wenn Du schauen willst, wie das geht, kannst Du auch am Anfang die Augen geöffnet halten. Vielleicht nach einer Weile dann die Augen schließen. Hebe nun die rechte Hand, Zeige- und Mittelfinger gebeugt. Atme durch beide Nasendurchgänge zunächst vollständig aus.

Und jetzt atme durch das linke Nasenloch ein, indem Du das rechte Nasenloch schließt.

  • Atme links 4 Sekunden lang ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger. Atme rechts aus, vollständig ausatmen, 8 Sekunden lang. Das ist etwas länger. Und dann atme rechts 4 Sekunden lang ein, Bauch geht hinaus, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, 4 Sekunden lang halten und atme links 8 Sekunden lang aus.
  • Atme wieder links 4 Sekunden lang ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher und atme wieder 8 Sekunden lang rechts aus. Atme rechts ein. Stelle Dir vor, Du atmest Lichtenergie ein, halte die Luft an, atme links aus und stelle Dir vor, Du entspannst die linke Körperhälfte.
  • Wieder links einatmen. Stelle Dir vor, Du energetisierst die linke Körperhälfte. Halte die Luft an, sei zentriert und atme rechts aus, stelle Dir vor, Du entspannst die rechte Körperhälfte. Atme rechts ein, energetisiere die rechte Körperhälfte. Halte die Luft an, kurz zentriert, Atme links aus. Entspanne die linke Körperhälfte.
  • Atme links ein. Energetisiere die linke Körperhälfte. Halte die Luft an, atme rechts aus. Entspanne die rechte Körperhälfte. Atme rechts ein, energetisiere die rechte Körperhälfte. Halte die Luft an. Atme links aus. Entspanne.

Wiederhole so noch 1-3 Runden und senke die Hand.

Bleibe ein paar Momente lang ruhig sitzen und spüre einfach, wie der Atem jetzt von selbst ein- und ausströmt. Spüre die innere Ruhe. diese innere Stille. Und auch wenn noch andere Gedanken kommen, spüre vor allem die innere Ruhe, die innere Stille, die innere Kraft.

Praxisübung 3 - Bhramari, die Bienenatmung bzw. Bienensummen

(unbearbeitete Transkription)

Die nächste Atemübung ist Bhramari, die auch die Bienenatmung oder auch das Bienensummen genannt wird. Bhramari bedeutet Biene. Es ist eine Übung, mit der Du die Lungenkapazität erhöhen kannst. Eine Übung, welche Bauch und Brust ganz entspannt und die auch hilfreich ist, deine Stimme zu verbessern und die Kehle gesund zu halten. Beim Einatmen machst du dabei einen Schnarchklang und beim Ausatmen den Klang einer Biene, einen Summton. Dieses Summen bringt Brust und Kehle zum Pulsieren. Das ist gut, um Spannungen aufzulösen und um verschiedene Ablagerungen zu lösen. Gleichzeitig harmonisiert Bhramari die Schleimproduktion in der Kehle. und ist gut für die Stimme. Bhramari wird auch als Übung für mehr Freude bezeichnet. In vielen wichtigen Yoga-Schriften wird dies betont und eine ganz klassische, uralte sagt "Wer Bhramari übt, der erfährt Freude im Herzen". Und genauso kannst Du das jetzt ausprobieren. Wenn es Dir nun schwerfällt, beim Einatmen diesen Schnarchklang zu erzeugen, dann kannst Du auch darauf verzichten. Die Übung wirkt besonders durch den Summklang beim Ausatmen. Wenn Du kannst, dann mach auch diesen Schnarchklang beim Einatmen. Wenn Dir dieser Klang schwerfällt, dann verzichte darauf und summe einfach beim Ausatmen. Wenn Du willst, kannst Du erst mal ein bisschen die Schultern und den Rumpf bewegen oder mit den Armen ein paar Bewegungen machen, um Dich etwas aufzulockern. Und dann setze Dich wieder so hin, dass Du gerade bist. Du könntest jetzt auch die Augen schließen, um Dich mehr innerlich zu konzentrieren. Dann atme sehr tief vollständig aus: Dann atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, Bauch hinaus und jetzt atme aus mit dem Summklang „Summton“.

  • Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, und fühle das Pulsieren, dieses Vibrieren.
  • Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“ und fühle dabei das Pulsieren in der Brust, vielleicht Freude im Herzen.
  • Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“, Freude im Herzen, sanftes Pulsieren.
  • Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, mit Freude im Herzen.

Jetzt atme ein paar Mal weiter in Deinem eigenen Rhythmus. Vielleicht willst Du etwas langsamer atmen oder etwas schneller. Es sollte sich ganz angenehm anfühlen. Spüre das Pulsieren. Achte auch darauf, dass Du über den Bauch hauptsächlich atmest und spüre Freude. Dann schließe langsam ab. Dann atme normal weiter oder lass den Atem jetzt einfach fließen, wie er von selbst fließen will und spüre die Freude in deinem Herzen.

Zum Abschluss dieses Pranayama-Kurses wollen wir drei Mal Om singen. Om ist ein Laut, der Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Om ist letztlich auch wie ein kleines Brahmari. Töne dieses Om und spüre die Kraft dieses Oms in deinem System pulsieren.

Tipps

(unbearbeitete Transkription)

Das war nun die erste Kursstunde des Yoga-Vidya-Atemkurses für Anfänger.

Mein 1. Tipp an Dich: Übe das jetzt wärend der nächsten Woche. Achte zwischendurch immer wieder auf die Bauchatmung. Wann immer du merkst, dass du dich zentrieren willst, wann immer Du merkst, dass Du Selbstvertrauen brauchst oder mehr Energie, egal ob du sitzt, stehst, gehst oder liegst, atme ein paar Mal tief mit dem Bauch, spüre in den Bauch hinein, fühle die Energie im Bauch. Und wenn Du Dich so zentrierst hast, dann kannst Du all das, was dann zu tun ist, mit Gelassenheit, mit Engagement und mit Ausstrahlung tun.

Mein 1. Tipp an Dich: Mache diese Atem-Übungen einmal am Tag. Es wird ja zu diesem Atemkurs zwei Kursvideos geben. Das längere Kursvideo wird dich zur Bauchatmung anleiten, zu Wechselatmung, zu Bhramari und kurzer Stille. Das kurze Kursvideo wird Dich anleiten zu ein paar Momenten oder ein paar Runden Wechselatmung. Zwischendurch übe immer wieder die Bauchatmung. Vielleicht gefallen dir die Atemübungen jetzt auch so gut, dass Du Dich dafür entscheidest, noch mehr bezüglich Yoga zu machen. Es gibt viele Yoga-Vidya-Lehrer in Deutschland und in den benachbarten Ländern. Es gibt auch Yo¬ga-Anfängerkurse, wo Du diese Übungen systematisch lernen kannst. Darüber hinaus bieten wir eine Atemkursleiterausbildung an. Falls Du interessiert bist, diese Atemübungen zu lernen und an¬zusagen, kannst Du auf die Yoga-Vidya-Seiten gehen und dort nach „Atemkursleiterausbildung“ suchen. Das ist ein sieben-tägiger Intensivkurs. Jetzt aber wünsche ich Dir einen wunderschönen Tag, einen wunderschönen Morgen oder Abend oder auch Nacht. Denn man kann ja auch die Atemübungen als Hilfe machen, um besonders gut zu schlafen oder als Hilfe, um mit Energie und Kraft den Tag zu beginnen..

Kurs 1. Woche - 1B - Themenübersicht: Langes Praxisvideo - Bauchatmung, Wechselatmung und Bhramari - 10 min. zuzüglich Erläuterungen 5 min.

In diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu den Übungen Bauchatmung, Wechselatmung und Bhramari an und gibt dir entsprechende Erläuterungen.

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Kurs 1. Woche - 1C - Themenübersicht: Kurzes Praxisvideo - Wechselatmung im Rhythmus 4:4:8

In diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu der Übung Wechselatmung im Rhythmus 4:4:8 an und gibt dir entsprechende Erläuterungen.

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Hier gelangst du zur nächsten Folge: Atemkurs für Anfänger - 2. Woche - 2A, 2B und 2C

Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Wo kannst du bei Yoga Vidya Pranayama lernen und gemeinsam praktizieren?

Du kannst Yoga Vidya Pranayama lernen

Pranayama lehren

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Atem-Praxis

24.01.2025 - 26.01.2025 Breathwork - Atemgesundheit und Yoga
Du lernst eine eigene, heilsame Atempraxis nach der Buteyko-Methode aufzubauen in Kombination mit sanften Yogaübungen. Unabhängig davon, ob du aus gesundheitlichen Gründen praktizierst oder weil du e…
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26.01.2025 - 31.01.2025 Heilende Vibrationen durch Klang und Prana Yoga
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Kundalini Yoga

24.01.2025 - 26.01.2025 Kundalini Yoga Einführung
Gründliche Einführung in die Theorie und Praxis des Kundalini Yoga, Yoga der Energie. Die praktischen Übungen des Kundalini Yoga umfassen Pranayama (Yoga Atemübungen), einfache Variationen von Bandha…
Leony Ricarda Bäckmann, Vincent Pippich
07.02.2025 - 09.02.2025 Kundalini Yoga Einführung
Gründliche Einführung in die Theorie und Praxis des Kundalini Yoga, Yoga der Energie. Die praktischen Übungen des Kundalini Yoga umfassen Pranayama (Yoga Atemübungen), einfache Variationen von Bandha…
Nitya Devi Skarabis

Seminare zum Thema bzw. im indirekten Zusammenhang

Links

Weitere Kurswochen

  • Hier geht es weiter zu Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1A, 1B und 1C
    • 1A Einführung in den Atemkurs für Anfänger, Grundlagen zum Pranayama, Praxisübungen 1 - 3: Bauchatmung, Wechselatmung, Bhramari; Tipps
    • 1B Langes Praxisvideo: Bauchatmung, Wechselatmung, Bhramari
    • 1C Kurzes Praxisvideo: Wechselatmung im Rhythmus 4:4:8
  • Hier geht es weiter zu Atemkurs für Anfänger - 2. Woche - 2A, 2B und 2C
    • 2A Einführung in die 2. Kurswoche mit Anfangsentspannung, Anwendung Bauchatmung, Erläuterungen zu Kavacham, Lampenfieber-Transformationsatem und Alltagsärger-Transformationsatem - Praxisübungen 1 - 10: Kavacham, Lampenfieber-Transformationsatem, Alltagsärger-Transformationsatem, Bauchatem, Uddiyana Bandha, Agni Sara, Gorilla, Aufladeübung im Stehen, Wechselatmung, Bhramari - Übungsaufgabe der 2. Kurswoche
    • 2B Langes Praxisvideo: Stehende Atemübungen: Brahmari, sanfte Wechselatmung
    • 2C Kurzes Praxisvideo: Agni Sara, Uddiyana Bandha, Wechselatmung
  • Hier geht es weiter zu Atemkurs für Anfänger - 3. Woche - 3A, 3B und 3C
    • 3A Einführung in die 3. Kurswoche, Physiologie des Atemsystems und Wirkungen der Atemübungen, Jala Neti (Nasenspülung) - Praxisübungen 1 - 5 /Stehende Atemübungen: Kavacham, Uddiyana Bandha, Agni Sara, Gorilla, Aufladeübung; Praxisübungen 6 - 9 / Sitzende Atemübungen: Kapalabhati, Wechselatmung, Bhramari, Shitali bzw. Sitkari und Tipps für die 3. Kurswoche
    • 3B Langes Praxisvideo: Stehende Atemübungen: Agni Sara, Auflade-Übung und Sitzende Atemübungen: 3 Rnd. Kapalabhati, Wechselatmung und Bhramari
    • 3C Kurzes Praxisvideo: Kapalabhati 2 Rnd., Wechselatmung im Rhythmus 4:10:8
  • Hier geht es weiter zu Atemkurs für Anfänger - 4. Woche - 4A, 4B und 4C
    • 4A: Einführung in die 4. Kurswoche, Was ist Prana?, Sprechübungen - Praxisübungen 1 - 12: Kavacham, Agni Sara, Uddhiyana Bandha, Gorilla, Aufladeübung, Aufladeübung mit Armbewegung, Aufladeübung im Gehen, Kapalabhati, Wechselatmung, Brahmari, Sitali / Sitkari, Kevala Kumbhaka und Tipps für die 4. Kurswoche
    • 4B Langes Praxisvideo: Agni Sara, Gorilla, Kavacham-Energiefeldübung, Sprechtraining, Kapalabhati 25,30,35, Wechselatmung 4:12:8, Sitali / Sitkari, 5 min. Meditation
    • 4C Kurzes Praxisvideo: Kapalabhati und der Wechselatmung im Rhythmus 4:12:8
  • Hier geht es weiter zu Atemkurs für Anfänger - 5. Woche - 5A, 5B und 5C
    • 5A Einführung in die 5. Kurswoche, Nadis und Chakras, Ida, Pingala und Sushumna, Swara Yoga mit Vorübungen, Die 7 Chakra-Lehre, Aspekte und Bedeutung der 7 Chakras, Die 7 Chakra-Lehre des Sprechens - Praxisübungen 1 - 10: Vollständige Yogaatmung im Sitzen und im Stehen, Agni Sara, Gorilla, Stehende Aufladeübung, Kapalabhati, Wechselatmung, Brahmari, Sitali, Kevala Kumbhaka und Nachwort und Abschluss des Kurses
    • 5B Langes Praxisvideo: Stehende Aufladeübung, Stimmtraining, Kapalabhati, Wechselatmung, Brahmari, Sitali, Kevala Kumbhaka
    • 5C Kurzes Praxisvideo: Kapalabhati und der Wechselatmung im Rhythmus 4:16:8
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