Vorwärtsbeugen Zyklus

Aus Yogawiki

Vorwärtsbeugen Zyklus, Sanskrit Pashchimottanasana, ist eine Hatha Yoga Abfolge von Vorwärtsbeugen. Im Vorwärtsbeugen Zyklus werden mehrere Variationen von Vorwärtsbeugen hintereinander praktiziert.

Vorwärtsbeugen Zyklus
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Vorwärtsbeugen Zyklus Video

Hier ein Video mit Anleitung und Erläuterungen von und mit Sukadev Bretz zur Yoga Stellung Vorwärtsbeugen Zyklus.

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Vorwärtsbeugen Zyklus - Beschreibung der Asana

Zum Vorwärtsbeugenzyklus gehören:

Der Vorwärtsbeugen-Zyklus ist einer der Zyklen im fortgeschrittenen Hatha Yoga, wie wir es bei Yoga Vidya lehren, so wie es beim Shivananda Yoga üblich ist. Bei Yoga Vidya haben wir die zwölf Grundstellungen. Und zu den zwölf Grundstellungen gehört Paschimottanasana (eine Vorwärtsbeuge). So gibt es einen ganzen Vorwärtsbeugende Zyklus. 

Es gibt die 84 Hauptasanas. Diese haben wiederum etwa 300 Variationen. Insgesamt gibt es über 1000 Asanas.

Das große Yoga Vidya Asana Lexikon umfasst etwa 2000 Asanas mit deutschem Namen und etwa 700 Asanas mit Sanskritnamen. Das ist also die Menge an Asanas. Und diese kann man dann in verschiedene Zyklen einteilen. Und gerade wenn man ein System hat wie bei Yoga Vidya mit zwölf Grundstellungen, gibt es dann manche der Grundstellungen, auf deren Basis man dann einen ganzen Asanazyklus üben kann.
Der vorwärtsbeugende Zyklus ist also etwas, wo man sich nach vorne beugt. Der Vorwärtsbeugen Zyklus hilft der Hingabe, dem Loslassen, der Geduld. Es gibt bei Yoga Vidya auch Vorwärtsbeugen im Liegen und im Stehen, aber zum Vorwärtsbeugezyklus, wie wir es bei Yoga Vidya bezeichnen, gehören hauptsächlich die sitzenden Vorwärtsbeugen. Sitzende Vorwärtsbeugen, werden gefolgt von dem Lotuszyklus und manche Asanas könnte man sowohl zum Lotuszylklus als auch zum Vorwärtsbeugenzyklus zählen.
Wenn man in den Vorwärtsbeugen ist, es gibt solche, wo man von einer zu den anderen hineinfließt, im Yogaflow, den wir auch bei Yoga Vidya haben. 

Bei Yoga Vidya gibt es immer ein Asana, dass man besonders lange hält. Zum Beispiel könnte das Yoganidrasana oder Kurmasana oder Paschimottanasana sein.

Wenn Du also den Vorwärtsbeugende Zyklus machst, entscheide Dich dass Du mindestens ein Asana eine Weile hälst und die anderen Asanas gehst Du von einer Asana in die andere, hält vielleicht ein paar Atemzüge oder Du gehst von einer Stellung zur anderen.

Vorwärtsbeugen Zyklus - Wirkung

Die vorwärtsbeugenden Asanas haben vielfältige Wirkungen:

Vorwärtsbeugen Zyklus - Supta Janu Shirshasana

Die Rückenentspannungslage ist die Ausgangslage, aus der alle vorwärtsbeugenden Asanas entstehen. Bevor man in die sitzende Vorwärtsbeuge kommt, gerade dann wenn man den Vorwärtsbeugenzyklus als Ganzes macht, beginnt man mit den liegende Vorwärtsbeugen. Wenn man schon liegt, gibst man beide Beine zusammen. Und dann das rechte Bein hoch. Das sollte man natürlich nur machen, wenn man bereits aufgewärmt, zum Beispiel durch einige Sonnengrüße, ist. Außerdem sollte man schon fortgeschrittener sein. Typischerweise würdest Du erst Sonnengruß, dann Kopfstand, dann Schulterstand, Pflug, Fisch machen und dann kommst Du in den Vorwärtsbeugenzyklus.

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Von der Rückenentspannungslage aus hebst Du ein Bein hoch.
  2. Dann fasse mit beiden Händen an den Fuß und ziehe das Bein zu Dir hin.
  3. Wenn Du kannst, gibst Du Fuß bis auf den Boden. Ansonsten ziehe das Bein eben soweit wie Du kannst.
  4. Atme dabei ein paar mal tief in die Dehnung in der Rückseite des Beines.
  5. Anschließend hebst Du das Bein wieder, beim Einatmen und beim Ausatmen senkst Du das Bein wieder.
  6. Danach linkes Bein einatmend heben, fasse mit den Händen an den Fuß und ausatmend ziehe das Bein mehr zu Dir hin, soweit wie Du kannst. Die Atmung ist dabei tief.
  7. Und von hier ausgehend, lässt Du wieder los. Einatmen das Bein heben und Ausatmen das Bein senken, einatmen die Arme nach hinten und dann Ausatmen und aufsetzen oder umgekehrt mit dem Atem verbinden.

Das nennt sich zum einen Janu Shirshasana im Liegen, Supta Janu Shirshasana, genannt, also liegende Kopf zum Knie-Stellung. Obgleich es hier eher Eka Pada Shirshasana ist, d.h. ein Fuß Richtung Kopf-Stellung. Die liegende halbe Vorwärtsbeuge, Supta Janu Shirshasana auch Supta Ardha Paschimottanasana genannt, hilft besonders die Rückseite des Beines zu dehnen. Damit kannst Du bevor Du in die sitzenden Vorwärtsbeugen kommst, die Beine schon wirklich stark dehnen. Diese liegenden Vorwärtsbeugen helfen besonders die Beine zu dehnen, ohne dass der Rücken zu sehr nach vorne gedehnt wird und so ist es eine gute Einleitung für fortgeschrittene Vorwärtsbeugen.

Vorwärtsbeugen Zyklus - Janu Shirshasana

Die einbeinige Vorwärtsbeuge, Janu Shirshasana oder Ardha Paschimottanasana.

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Ein Fuß kommt an die Innenseite des Oberschenkels oder auf den Oberschenkel.
  2. Dann beim Einatmen den Arm heben und ausatmend nach vorne beugen.
  3. Dann kannst Du Dich beim Einatmen wieder aufsetzen, beim Ausatmen die Arme senken, dann die Beinstellung wechseln und dann wieder einatmend die Arme heben und ausatmend nach vorne beugen.
  4. Fortgeschrittenere können auch die Zehen näher zum Scheitel bringen. Komm so weit nach vorne wie Du kannst. Und spüre auch die sanfte Massage des Bauches durch die Ferse und spüre die langziehende Wirbelsäule.
  5. Von hier ausgehend kannst Du auch den halben gebundenen Lotus in die Vorwärtsbeuge machen. Du richtest Dich zunächst wieder auf. Vielleicht wechselst Du wieder das Bein und fasst dann von hinten an den Fuß.
  6. Dann beugst Du Dich wieder nach vorne. Das dehnt auch die Schulter und macht die Massagewirkung im Bauch etwas größer. Dann kommt die zweite Seite.

Diese einbeinige Vorwärtsbeuge hat wieder den Vorteil, dass Du besonders das Bein dehnst und dass es hilft den Rücken zu entlasten. Wenn Du den Fuß auf dem Oberschenkel hast, entsteht mit der Ferse auch ein Druck auf die Bauchorgane, was besonders gut ist für die unteren Bauchorgane. Es gehört sowohl zum Vorwärtsbeugenzyklus und auch zum Lotuszyklus. Die Übung verhindert auch, dass der obere Rücken zu stark nach vorne gebeugt wird, gerade wenn Du nicht ganz so flexibel bist.

Vorwärtsbeugen Zyklus - Pravritti Janu Shirshasana

Dann kannst Du aus diesen halben Vorwärtsbeugen heraus auch drehende Vorwärtsbeugen machen, manchmal auch genannt Pravritti Janu Shirshasana.

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Ein Fuß kommt wieder an oder auf den Oberschenkel.
  2. Und dann fasst Du zum Beispiel mit der rechten Hand an das linke Knie oder an die Innenseite des rechten Fußes.
  3. Anschließend gibst du die linke Hand von außen um den Fuß und drehst Dich dann in die Stellung hinein.
  4. Wie immer, auch hier an die zweite Seite denken.

Pravritti heißt gedreht, also gedrehte Kopf zum Knie-Stellung, was typischerweise die halbe Vorwärtsbeuge ist. Es ist eigentlich mehr eine Dehnung für die Seite und gar nicht so viel Drehung. Der Rücken ist zwar leicht gedreht, aber vor allem spürst Du auch die Außenseite des Rumpfes. Es hilft, dass die Wirbelsäule etwas flexibler wird, die Rippen flexibler werden und die Hüfte flexibler wird.

Vorwärtsbeugen Zyklus - Paschimottanasana

Von hier ausgehend ist es Zeit die Vorwärtsbeuge, Paschimottanasana länger, etwa zehn Atemzüge lang zu halten. Denn es ist immer gut, die eine oder andere Asana auch etwas zu halten. Zum Beispiel 10 Atemzüge lang.

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Sitze mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, die Füße sind zusammen, Hände auf den Knien.
  2. Mit der Einatmung hebst du deine Arme hoch oder streckst einfach deine Wirbelsäule.
  3. Mit der Ausatmung senkst du, vom untersten Wirbel aus, Wirbel für Wirbel deinen Oberkörper Richtung Füße.
  4. Mit jeder Einatmung streckst du deinen Oberkörper und mit jeder Ausatmung gehst du etwas tiefer in die Paschimottanasana.
Wie du siehst, spielt die Atmung hier eine wichtige Rolle. Sie kann dir helfen, tiefer in die Asana hineinzugleiten - ganz anstrengungslos.

Paschimottanasana, die Vorwärtsbeuge dehnt die Rückseite der Beine, die Rückseite des Rückens und des Gesäßes. Paschima heißt ja zum einen Westen, aber auch der Rücken. Im rituellen Kontext schaut man gerne Richtung Osten, während seiner Gebete, seiner Meditation. Und so ist die Seite, die man typischerweise dem Westen zu zeigt, der Rücken. Deswegen ist Paschima der Westen und heißt auch Rücken. Utthana heißt Dehnung und Asana heißt Körperstellung. Paschimottanasana heißt also die Dehnung der Rückseite des Körpers. Paschimotta ist auch die Bezeichnung für Sushumna Nadi, den Energiekanal in der Rückseite des Körpers. Die Paschimottanasana steht besonders für die Wirkung der Vorwärtsbeugen hinsichtlich der Dehnung des Rückens, die Hingabe, die Geduld des Verneigens.

Vorwärtsbeugen Zyklus - Spagat

Wenn Du Paschimottanasana ausreichend lange gehalten hast, wird es an der Zeit auch den Spagat zu üben.

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Dazu vom Langsitz aus das eine Bein nach hinten geben.
  2. Anschließend kannst du dich über das andere Bein nach vorne beugen.

Hier bist Du dann im Spagat, einer Variation von Hanumanasana. Von hier kann man gleich in den seitlichen Spagat gehen, indem Du Dich einfach zur Seite drehst und dann von dort nach vorne beugst.
Der Spagat führt zu einer vollständigen Dehnung der Beine. Es gibt keine Übung, die die vorwärtsbeugende Flexibilität so gründlich entwickelt wie der Spagat. Im Spagat werden die Waden, die Kniebeugersehnen, die Kniebeuger-Muskeln (Biceps Femoris) maximal gedehnt. Der Spagat ist ausgezeichnet für geistige Flexibilität und Selbstvertrauen.

Vorwärtsbeugen Zyklus - Aufgerichtete Vorwärtsbeuge

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Die Ausgangsposition ist der Langsitz.
  2. Von hier ein Bein heben, mit den Händen an den Fuß fassen, Kopf Richtung Bein, eventuell mit den Händen auch an die Zehen fassen und Zehen zum Kopf bringen.
  3. Auch die andere Seite nicht vergessen. Dann beide Beine nach oben geben und mit den Händen um die Füße fassen.

Das wird dann auch die gleichgewichtige oder die aufgerichtete Vorwärtsbeuge genannt.

Vorwärtsbeugen Zyklus - Sitzende gleichgewichtige Grätsche

Von der gleichgewichtigen Vorwärtsbeuge kann man auch die Beine auseinander geben, das ist dann die sitzende gleichgewichtige Grätsche. Du streckst also die Beine aus und öffnest diese so weit wie du kannst (Anleitungs-Video findest du hier).
Im Rahmen der Yogastunde nach den Vorwärtsbeugen als Teil der Hüftflexibilität entwickelnden Asanas wird sie gerne geübt. Die Sitzende gleichgewichtige Grätsche ist natürlich eine Hüftöffner Stellung. Sie hilft dir Flexibilität in den Hüftgelenken zu erlangen und sie hilft auch eine gute Massage der Bauchorgane zu bekommen. Es ist auch eine Stellung, in der du über dich hinauswachsen kannst.

Fortgeschrittene Meditative Vorwärtsbeugen:

Vorwärtsbeugen Zyklus - Kurmasana

Kurmasana, die Schildkröte ist eine starke Bauchübung, hilft die Sinne und den Geist nach innen zu richten, sowie aktiviert die Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht.
Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Die Beine etwas auseinander geben.
  2. Dann die Knie beugen und anschließend die Arme unter den Knien hindurchfädeln.
  3. Die Handflächen entweder nach unten oder nach oben nehmen.

Von der Schildkröte gibt es wieder verschiedene Variationen, die man in den Vorwärtsbeugenzyklus aufnehmen kann:

Vorwärtsbeugen Zyklus - Yoga Nidrasanaa

Eine besonders schöne Vorwärtsbeugenstellung ist auch Yoga Nidrasana, welche vorbereitet werden kann mit den Füßen zum Kopf.
Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Nimm dazu erst einen Fuß zum Kopf, Knie zur Seite. Das ist Eka Pada Shirshasana.
  2. Man kann den Fuß auch noch hinter den Kopf geben.
  3. Man kann nun auch noch das andere Bein hinter den Kopf geben und schließlich den anderen Fuß hinter den Kopf bringen.

Yoganidrasana gehört sowohl zum Vorwärtsbeugenzyklus als auch zum Lotuszyklus. Yoga Nidrasana ist eine schöne Yogastellung, die man auch länger halten kann.

Damit sind die wichtigsten Asana des Vorwärtsbeugenzyklus in der Yoga Vidya-Reihe beschrieben. Es fehlen nun noch die Umkehrhaltungen:

Vorwärtsbeugen Zyklus - Umkehrhaltungen: Purvottanasana

Die schiefe Ebene, Purvottanasana gehört auch noch zum Vorwärtsbeugenden Zyklus, obgleich es natürlich eine Rückbeuge ist.

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Die Ausgangsstellung ist der Langsitz.
  2. Dazu werden die Hände neben dem oder hinter dem Körper mit den Handflächen am Boden abgelegt.
  3. Dann das Becken heben und den Kopf nach hinten nehmen.
  4. Zusätzlich können die Beine abwechselnd gehoben werden. Einatmend ein Bein heben, ausatmend ein Bein senken, einatmend das andere Bein heben, ausatmend dieses Bein senken.
  5. Dann die Arme. Einatmend einen Arm heben, ausatmend einen Arm senken, einatmend den anderen Arm heben, ausatmend diesen Arm senken.
  6. Eventuell zwischenatmen, um neue Kraft zu sammeln. Und dann wieder aufrichten und dann rechten Arm und linkes Bein heben und mit der Hand an den Fuß fassen. Dann die andere Seite.
  7. Dann kann man auch noch den rechten Arm und das rechte Bein sowie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig heben und senken.

Purva heißt Osten, heißt vorne, Utthana heißt wieder Dehnung, d.h. Purvottana ist die intensive Dehnung der Vorderseite. Das ist auch für fortgeschrittene durchaus anstrengend, gerade wenn man so viele Asana hintereinander macht.

Vorwärtsbeugen Zyklus - Entspannung

Danach kann man typischerweise in der Bauchentspannungslage entspannen. Die Rückenentspannungslage kann ebenfalls verwendet werden. Je nachdem was einem lieber ist.

Vorwärtsbeugen Zyklus - Weitere Zyklen

Als nächstes kann dann der Rückbeugende Zyklus erfolgen. Wenn man die volle Reihe machen möchte, käme nach dem Vorwärtsbeugenden Zyklus der Lotuszyklus.

Alle Variationen und weitere Informationen von Vorwärtsbeugen Zyklus findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Klassifikation von Vorwärtsbeugen Zyklus

Siehe auch

  • Asana Portal - Die wichtigsten Asanas tief erklärt, mit vielen Fotos, Videos und praktischen Hinweisen
  • Yoga Akademie - Die Wissenschaft des Yoga auch akademisch verstehen und erforschen
  • Yoga Shop - Yogabücher, Yogamatten, Yogakissen und vieles mehr
  • Yoga App - alles Wichtige zur Yoga Praxis
  • Yoga Urlaub - In den Ferien durch Yoga zu neuer Entspannung und Positivität
  • Yoga Akademie - Die Wissenschaft des Yoga auch akademisch verstehen und erforschen

Andere Wiki Seiten zu anderen Variationen von Vorwärtsbeuge Pashchimottanasana

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