Aufrechter Stand

Aufrechter Stand, Sanskrit Tadasana, bekannter unter Berg, ist eine Yogaposition, ein Yoga Asana. Aufrechter Stand gehört zu den Variationen von Berg - Tadasana.

Aufrechter Stand

Aufrechter Stand - Beschreibung der Asana

Aufrechter Stand – Yogaasana

Welche Asana wird als aufrechter Stand bezeichnet? Was sind andere Namen dafür? Was ist der Sanskritausdruck dafür? Wie kannst Du den aufrechten Stand gut üben? Worauf solltest Du achten? Was gilt es dafür besonders zu erkennen? Und welche Wirkungen hat der aufrechte Stand auf Körper, Psyche, Emotionen und Prana? Der aufrechte Stand gehört zu den Stehhaltungen und ist zusammen mit der entspannten Stehhaltung eine der beiden Grundstellungen für alle Stehhaltungen.

Verschieden Namen

Der aufrechte Stand wird auch als Tadasana (Sanskrit: ताडासन tāḍāsana n.) bezeichnet, als Berg, wobei es noch eine zweite Asana gibt die diesen Namen trägt. Der aufrechte Stand wird auch als Samasthiti bezeichnet, also als ruhiger Stand.

Anleitung

Fersen und Zehen sind zusammen, die Hauptlast ist auf den Fersen, aber auch die zehn Zehen tragen gleichmäßig Gewicht, so wie die Fußinnenballen. Der Brustkorb ist gewölbt, die Schultern sind hinten, das Gesäß ist leicht angespannt, sodass der Lendenbereich aufgerichtet ist. Also nicht wie bei der entspannten Stehhaltung, wo man die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule erhalten will - hier versuchst Du, die Lendenwirbelsäule aufzurichten. Gleichzeitig gehen die Schultern leicht nach unten, das Kinn geht leicht nach hinten, der Nacken ist lang und aufgerichtet, ein sanftes Lächeln. Die Augen können geschlossen sein, so wird der Stand zu einer Gleichgewichtsübung. Und jetzt, obgleich dein Brustkorb draußen und deine Schultern hinten sind, atmest Du mit. Beim Ausatmen geht dein Bauch hinein, beim Einatmen geht er hinaus. Es gibt auch die Variation der vollständigen Atmung, dann ist es ein stark aktivierender Berg, die stark aktivierende Stehhaltung. Wenn Du mit dem Bauch atmest, wird die aufrechte Stehhaltung zur Zentrierung, Ruhe und innerer Stille. Es gibt ein paar Dinge, worauf Du achten kannst: dass dein Gewicht auf den Fersen ist, dass kein Hohlkreuz entsteht, dass dein Nacken aufgerichtet ist, dabei sollten deine Schultern entspannt sein und dein Hinterkopf nach oben wachsen. Du kannst dir auch vorstellen, dass jemand deine Haare am Hinterkopf nach oben zieht. Ein paar Wirkungen des aufrechten Standes: Der aufrechte Stand ist aktiv. Manche Menschen sagen, dass selbst die Quadrizeps, die vorderen Oberschenkelmuskeln leicht angespannt sein sollten, so dass die Kniescheiben leicht hochgehoben werden, andere sagen, man sollte versuchen die Quadrizeps etwas zu entspannen obgleich man aufgerichtet ist. Du kannst selbst entscheiden, was für dich am besten ist.

Position in der Yoga Vidya Grundreihe

Den aufrechten Stand machst Du typischerweise zu Anfang, zum Beispiel vor dem Sonnengruß, oder wenn Du vor oder nach dem Sonnengruß andere Übungen machen willst, kannst Du den aufrechten Stand davor machen. Auch wenn Du Schulter-/Nackenübungen machst, kannst Du die entspannte Stehhaltung oder den aufrechten Stand vorher üben, um dich aufzurichten. Aufrechter Stand ist auch eine der beiden Grundhaltungen, die Du machen kannst vor allen stehenden Übungen, ob die ganzen Trikonasana – Dreieckshaltungen, oder die Virabadhrasana- Heldenstellungen, oder die verschiedenen stehenden Gleichgewichtsübungen – Du kannst dabei entweder immer den aufrechten Stand vorher oder nachher üben oder die entspannte Stehhaltung.

Wirkungen von Aufrechter Stand

Körperlich

Aufrechter Stand aktiviert, zentriert, und hilft, dass die Energie nach oben fließen kann.

Energetisch, emotional, geistig

Du kannst dich im aufrechten Stand nach unten in die Erde konzentrieren und dir vorstellen, dass Du gut verwurzelt bist. Als solches ist der aufrechte Stand eine erdende, verwurzelnde Stellung. Du kannst dich aber auch über den Scheitel nach oben öffnen, dir vorstellen, dass Himmelsenergie von oben hineinströmt und dich leicht macht und öffnen für Inspiration. Und besonders schön ist es, wen du beides machst – Du verwurzelst dich in der Erde und öffnest dich für die Inspiration des [Himmel]s, hast die Schultern weit und das Herz offen und fühlst dich so verbunden mit allen Wesen. Und so kann der aufrechte Stand sogar zu einer [Euphorie|euphorischen Stimmung] führen – eine ganz einfache und doch machtvolle Haltung. Verwurzelt mit der Erde, geöffnet für die Inspiration des Himmels, weites Herz, verbunden mit allen Wesen.

Garudasana (Sanskrit: गरुडासन garuḍāsana n.), auch Adler genannt, Adlerstellung, Adlerpose, Adlerhaltung, ist eine stehende Haltung, eine Gleichgewichtshaltung. Der Adler wird typischerweise in der Yoga Vidya Grundreihe am Ende bei den Stehübungen geübt. Manchmal kannst Du Garudasana aber auch als Übung zwischendurch machen, um dich zu fühlen wie der Adler, majestätisch zu werden wie der Adler und gleichzeitig Ruhe zu erfahren. Manchmal kannst Du Garudasana am Anfang der Yogasitzung machen, um dich zu sammeln. Ich will zunächst Adi Divya anleiten zum Adler, und sie wird ihn vormachen. Ich werde auf ein paar Details hinweisen. Und danach will ich auf ein paar körperliche, energetische, geistige und spirituelle Wirkungen des Adlers hinweisen. Wenn du magst, kannst du gleich mitüben.

Anleitung

Als Ausgangsstellung dient Tadasana, die aufgerichtete Stehhaltung. Fersen zusammen, Zehen zusammen, Hauptgewicht auf den Fersen, Brustkorb weit, Schultern hinten, sanftes Lächeln. Und typischerweise machst Du Yoga erstmal mit geschlossenen Augen, um dich zu sammeln. Als nächstes öffne die Augen wieder, schaue auf einen Punkt, dann beuge die Knie und winde das rechte Bein über das linke Bein. Wenn es geht, ziehe die Zehen rechts hinter der Wade nach vorne. Jetzt gib einen Arm nach vorne, den Oberarm parallel zum Boden, den Unterarm gebeugt, und dann winde den anderen Arm darum. Wenn es geht, lass die Handflächen sich berühren oder falte sie gar. Das ist Garudasana, der Adler. Es fällt leichter, wenn Du gerade so leicht an den Händen vorbei auf einen Punkt schaust. Wenn du die Augen schließt, hast du eine fortgeschrittene Gleichgewichtsübung. Du kannst auch noch das Knie leicht oder stärker beugen und dabei versuchen gerade zu sein, dann wird es anstrengender. Das ist Garudasana, der Adler. Hilfreich ist es auch, die Schultern relativ weit unten zu halten. Manche ziehen die Schultern etwas nach oben, dann ist es etwas verkrampft. Grundsätzlich: Gesicht entspannt, Beine sind natürlich gut belastet, weshalb es etwas anstrengender wird und die Stellung auch nicht zu lang gehalten werden sollte. Aber Du kannst schauen, wie lange es für dich stimmig ist.

Variationen

Es gibt auch kleine Variationen. Die einfachste Variation wäre, anstatt den Fuß hinter die Wade zu bringen, die Zehen noch auf dem Boden, auf dem Fußrücken oder neben dem Fuß zu halten. Wenn sich die Handflächen noch nicht berühren, dann gehst Du in die Richtung. Eine etwas fortgeschrittenere Stellung wäre, noch den Zeh hinter oder neben die Ferse zu geben, oder auch den Fußrücken hinter die Wade, oder die Zehen nur die Wade berühren zu lassen statt ganz um den Unterschenkel herum. Gehe eben so weit, wie Du kannst. Anschließend kommst Du wieder langsam und bewusst aus der Stellung, machts natürlich beide Seiten und so wie Adi Divya zwischendurch die Seite gewechselt hat- wenn Du sie noch nicht gewechselt hast, könntest du während meiner weiteren Erläuterungen die Seite nochmal wechseln. Nach dem Garudasana, dem Adler, bleibt man eine Weile in Tadasana, der aufgerichteten Stehhaltung und kann dann zu weiteren Gleichgewichtsübungen kommen oder auch zum Dreieck.

Position in der Yoga Vidya Grundreihe

In der Yoga Vidya Reihe würde man Garudasana nach der stehenden Vorwärtsbeuge und vor dem Dreieck oder vor dem Sonnengruß üben.

Wirkungen von Garudasana

Körperlich

Garudasana gehört zu den Standhaltungen und stärkt die Oberschenkelmuskeln, insbesondere Wadenmuskeln, Quadrizeps wie auch der Gluteus Maximus werden gestärkt. Garudasana dehnt die seitlichen Oberschenkelmuskeln, dehnt auch die Schultermuskeln und ist sehr gut für die Flexibilität der Schultern. Garudasana ist eine fordernde Gleichgewichtsübung, die gar nicht so einfach ist, vor allem wenn man sie auch in Variationen macht, wie zum Beispiel den vorwärtsbeugenden Adler, den Adi Divya gerade gezeigt hat.

Energetisch

Der Adler hilft auch, dass die Energie sich zentriert. Arme und Beine werden aktiviert und die Energie fließt von dort in die Wirbelsäule, so dass die gesamte Sushumna gestärkt wird.

Emotional

Der Adler zählt zu den majestätischen Übungen. Der Adler gilt als der König der Vögel. Selbst wenn der Adler sich mal verneigt, so wie auch Garuda sich vor Vishnu, dem höchsten Gott, verneigt hat, verneigt sich der Adler vor dem Höchsten und er bleibt in der Demut majestätisch. Was auch heißt, dass eine Führungspersönlichkeit und jemand wichtiges immer auch in der Demut bleiben muss und sich vor dem Göttlichen verneigt. Und im Verneigen bleibt weiter eine große Demut.

Geistig

Der Adler steht auch dafür, dass Du selbst dich königlich fühlst, dass du Herrschaft über deinen eigenen Geist gewinnen willst, dass Du dich nicht von Emotionen und Wünschen zu sehr beirren lässt und dass Du eine gewisse Zentrierung hast. So gilt Garudasana, das Reittier von Vishnu, als König, gleichzeitig als majestätisch, als dienend und letztlich als Vogel der Freiheit. Und so steht Garudasana auch für die vollständige Freiheit.