Reihenfolge der Asanas

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Die Reihenfolge der Asanas ist wichtig. Eine Asana baut auf der anderen auf. Indem man Asanas in einer richtigen Reihenfolge übt, entfalten sie ihre volle Wirkung. Im System der 12 Grundstellungen, die dem Yoga Vidya Stil zugrunde liegt, und wie es Swami Vishnudevananda gelehrt hat, liegt viel Wissen, viel Wirkung, viel Intuition. Indem man die Asanas in der richtigen Reihenfolge ausführt, erfährt man wunderbare Wirkung auf körperlicher Ebene, energetischer Ebene, emotionaler Ebene, geistiger Ebene und spiritueller Ebene.

Übe die Asanas in der richtigen Reihenfolge

Wenn du Asanas übst, ist es sehr wichtig, planmäßig vorzugehen. Die Reihenfolge der 12 Grundstellungen, von Swami Vishnu-devananda entwickelt, stellt eine umfassende Serie wissenschaftlich begründeter Aufwärmübungen und Asanas dar.

Sie sollen die natürliche Krümmung der Wirbelsäule festigen und alle Körpersysteme gesund erhalten.

In dieser Übungsfolge wird der ganze Körper gestreckt, gebeugt und gekräftigt.

Jede Asana verstärkt die vorangegangene Übung oder gleicht sie mit einer entgegengesetzten Dehnung wieder aus. So gehen den drei rückwärts beugenden Übungen – Kobra, Heuschrecke und Bogen – die vorwärts beugenden voraus. In gleicher Weise wird jede auf eine Seite wirkende Asana nach der anderen Seite wiederholt.

Gehe mit der Reihenfolge der Asanas spielerisch um

Betrachten die Reihenfolge der Asanas als Vorschlag, auf dem du aufbauen kannst; wenn du über das Anfangsstadium hinaus bist, kannst du neue Asanas aus den 84 Hauptasanas in dein Übungsprogramm einbaust. Wenn du die Grundstellungen nicht alle ausführen kannst, gibt es einfachere Variationen. Mache dir keine Gedanken, falls deine Zeit nicht ausreicht, alle Asanas durchzuführen. Es gibt auch verschiedene Möglichkeiten der kürzeren Yogasitzung.

Die Reihenfolge der Yogastunde

Die Sitzung beginnt mit zwei oder drei Minuten Entspannung in der Totenstellung. Nutze diese Zeit, um zu entspannen, tief zu atmen und deinen Geist auf deinen Atem zu konzentrieren. Entspanne unbedingt nach jeder Asana in dieser Lage, bis Atmung und Herzschlag sich wieder normalisiert haben. (Entspanne dich auf dem Bauch nach der Kobra, der Heuschrecke und dem Bogen.

Als Nächstes setze dich in die Leichte Stellung (oder eine andere der meditativen Haltungen) auf, um Pranayama oder den Atem zu üben, der dich mit Energie erfüllt. In dieser Stellung vertreibst du auch die Steifheit im Oberkörper durch die Nacken- und Schulterübungen. Danach kommen die Augenübungen, die unsere kaum ausreichend geforderten Augenmuskeln stärken.

Um das Sonnengebet auszuführen stehe aufrecht, die Füße geschlossen. Die Beuge- und Streckbewegungen dieser Folge von zwölf Asanas erwärmen und kräftigen den ganzen Körper, machen die Wirbelsäule beweglich und erleichtern das Üben der anderen Asanas.

Lege dich nun hin für eine Reihe von Beinübungen, die Bauch und untere Rückenmuskulatur stärken und somit den Körper für den Kopfstand vorbereiten.

Beim Kopfstand – einer der wichtigsten Asanas – berühren nur Kopf und Unterarme den Boden. Der Körper ist vollkommen umgekehrt. Das Halten der Stellung bringt großen Nutzen.

Jetzt folgen drei Stellungen – Schulterstand, Pflug und Brücke –, die alle aus derselben Nacken- und Schulterposition ausgeführt werden. Im Schulterstand ist der Körper wieder umgekehrt, Rumpf und Beine sind wie im Kopfstand gestreckt, doch wird das gesamte Körpergewicht jetzt von Schultern, Oberarmen, Kopf und Nacken getragen. Die obere Wirbelsäule und der Nacken werden gedehnt.

Der Pflug verstärkt das Strecken des Nackens und der oberen Wirbelsäule, beugt die Wirbelsäule nach vorn, indem die Füße hinter den Kopf gelegt werden. In der Brücke schwingt der Rumpf vornüber, um die Füße vor den Körper zu bringen und die Wirbelsäule in der anderen Richtung zu biegen.

Als Anfänger wirst du jeweils zwischen diesen drei Asanas in der Totenstellung entspannen müssen. Aber mit zunehmender Praxis entwickelst du genügend Kontrolle und Beweglichkeit, um aus dem Schulterstand in den Pflug, dann wieder zurück in den Schulterstand und von diesem in die Brücke zu gehen, bevor du wieder entspannst.

Der Fisch ist eine Gegenstellung zu den drei vorausgegangenen Asanas. Nacken und obere Wirbelsäule werden zusammengedrückt statt gestreckt, so löst sich die Steifheit in diesen Bereichen.

Als nächstes folgt die Kopf-Knie-Stellung. Sie verstärkt den Pflug, wobei mehr die untere als die obere Wirbelsäule gestreckt wird.

Danach schließen sich drei Asanas in der Bauchlage an Kobra, Heuschrecke und Bogen –, die den ganzen Rücken bewegen. In der Kobra werden Kopf und Oberkörper gehoben und nach hinten gebogen. In der Heuschrecke bleiben Kopf und Brust auf dem Boden, während Beine und Hüften hochgehoben werden. Der Bogen vereint die Bewegungen der beiden anderen rückwärts beugenden Stellungen, indem beide Körperhälften gebogen werden und nur der Bauch auf dem Boden liegen bleibt.

Nachdem der Körper vor und rückwärts gebogen wurde, setze dich jetzt auf zum Halben Drehsitz, bei dem der Körper aus der Wirbelsäule heraus nach jeder Seite gedreht wird.

Anschließend gehe in die Krähe – eine gute Gleichgewichtsübung und Konzentrationsstellung, bei der nur die Hände auf dem Boden das ganze Körpergewicht tragen.

Zwei stehende Positionen bilden den Abschluss der Asanas:

die Hand-Fuß-Stellung, die den Körper vorwärts beugt und den Rumpf dreht; schließlich das Dreieck, bei dem die Wirbelsäule abwechselnd nach jeder Seite gestreckt wird.

Jede Sitzung endet mit der Schlussentspannung, auch Endentspannung bzw. Tiefenentspannung genannt. In der Totenstellung entspannt man nacheinander jeden Körperteil.

Es ist unerlässlich, dass man diese Entspannung von Anfang an in die Asana-Sitzung einbaut. Sonst findet man immer wieder Entschuldigungen, diese Stellung auszulassen, und erlebt nicht die volle Wirkung der Asanas.

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