Rückbeuge
Rückbeuge, auch genannt Rückwärtsbeuge, ist eine Gruppe von Asanas, Yogastellungen, bei denen der Oberkörper nach hinten gebeugt wird. Es gibt sitzende, liegende und stehende Rückbeugen.
Stehende gestreckte Yoga-Rückbeuge
Hier die Übungsanleitung zu einer stehenden gestreckten Yoga Rückbeuge:
Spanne das Gesäß ganz leicht an und kippe so den Beckenkamm ganz leicht nach hinten. Das heißt du richtest die Lendenwirbelsäule etwas auf.
Du machst den Bauch gerade und du schiebst die Lendenwirbelsäule leicht nach hinten. Du kannst sogar ganz leicht in die Knie gehen.
Lächle dabei und atme dabei ein paar mal tief ein und aus. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Einatmen Bauch nach vorne, ausatmen Bauch nach hinten.
Jetzt hebe die Arme hoch und gib die Arme leicht nach hinten. Schiebe dabei das Becken leicht nach vorne, gehe aber nicht ins Hohlkreuz.
Ziehe die Schulterblätter nach hinten und die Arme leicht nach hinten. Gib den Kopf nicht zu sehr nach hinten. Du blickst in die Weite der Landschaft oder hältst die Augen geschlossen.
Spüre wie die oberen Rückenmuskeln arbeiten. Spüre wie sich dein Brustkorb öffnet. Vielleicht spürst du ein schönes Gefühl im Herzen. Atme weiter tief ein und aus.
Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein.
Mit jedem Einatmen nimm Energie und Freude auf. Beim Ausatmen lass dein Herz weit werden. Mit jedem Einatmen nimm Energie und Freude auf. Mit jedem ausatmen lass dein Herz weiter werden.
Dann senke langsam die Arme. Du kannst die Beine etwas auseinander geben. Und atme ein paar mal tief ein und aus.
Spüre weiter wie dein Herz sich gut anfühlt, wie du Freude spürst, wie du jetzt gut atmen kannst. Diese Übung eignet sich sehr gut z. Bsp. zwischendurch beim Wandern. Sie eignet sich gut zwischendurch im Alltag z. Bsp. nach dem du viel auf einem Bürostuhl gesessen hast. Sie eignet sich auch wann immer du Zugang finden willst zu deinem Herzen, wann immer du neue Freude und Energie spüren willst und wann immer du etwas Gutes tun willst für deinen Rücken.
Rückwärtsbeuge auf dem Stuhl
Eine Übung, um Rücken- und Nackenverspannungen vorzubeugen. Für Öffnung des Herzens und mehr Energie. Sie kannst Du direkt jetzt ausführen! Bei den ersten Malen wirst Du zwischendurch die Augen öffnen müssen, um die nächsten Anweisungen zu lesen:
Setze dich bequem auf einen Stuhl. Ideal ist, wenn die Oberkante der Stuhllehne im Bereich zwischen den Schulterblättern endet. Falte die Hände hinter dem Hinterkopf. Lehne Dich zurück. Lass die Ellbogen nach hinten gehen. Vorsicht: Gehe nur soweit zurück, wie es geht, ohne dass der Stuhl umfällt...
Spüre, wie sich der Brustkorb öffnet. Schließe die Augen. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Mit jedem Einatmen gehe mit Deinem Bewusstsein in die Mitte des Herzens. Mit jedem Ausatmen dehne Dein Bewusstsein nach allen Richtungen aus.
Setze Dich gerade hin. Senke die Hände. Lege die Hände auf die Oberschenkel oder falte die Hände im Schoß. Konzentriere Dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Halte dabei die Augen entspannt. Lass den Atem von selbst fließen, er wird sehr ruhig werden.
Nach ein paar Augenblicken werde Dir bewusst, was Du nach dieser Übung als Nächstes anpacken willst. Lächle dem innerlich zu. Öffne Deine Augen.
Diese Übung kannst Du so oft machen, wie Du Energie und Sammlung brauchen kannst.
