Yoga Beinübungen

Yoga Beinübungen gibt es sehr viele. Im Rahmen der Yoga Grundreihe nach Swami Vishnu-devananda werden Yoga Beinübungen nach dem Sonnengebet ausgeführt. in der Yoga Vidya Grundreihe werden diese Beinübungen durch Navasana, die Bauchmuskelübung Boot ersetzt.

Yoga Beinübungen nach Swami Vishnu-devananda

Hier findest du die Darlegung der Yoga Beinübungen, wie sie Swami Vishnu-devananda gelehrt hat:

Diese einfachen Übungen bereiten den Körper für die Asanas vor, stärken im Besonderen die Bauch- und unteren Rückenmuskeln, die man für den Kopfstand braucht, und formen Taille und Oberschenkel. Wenn deine Muskeln schwach sind, kann es sein, dass du deinen unteren Rücken biegen oder deine Schultern zu Hilfe nehmen müssen, damit du die Beine hochbekommst.

Um den größten Nutzen aus den Übungen zu ziehen, achte darauf, dass dein Rücken vollständig am Boden bleibt, und entspanne Schultern und Nacken.

Diese Übungen beginnen alle mit geschlossenen Beinen, die Hände mit den Handflächen nach unten neben dem Körper.

Einfache Beinübung

In dieser Serie wird ein Bein hochgehoben, während das andere gestreckt auf dem Boden bleibt. Anfangs kannst du mit deinen Händen auf den Boden drücken, um dein Bein hochzuheben. Wenn die Muskeln dann stärker geworden sind, lasse die Hände mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper.

Halte beide Knie gestreckt und drücken deine untere Rückenpartie auf den Boden, um die Wirbelsäule zu begradigen.

1 Einatmen, das rechte Bein so hoch es geht heben, beim Ausatmen herunterlegen, links wiederholen; 3-mal.

2 Einatmen, das rechte Bein hochheben, es mit beiden Händen umfassen und zum Oberkörper heranziehen, der Kopf bleibt unten. Atmen.

3 Nun das Kinn zum Schienbein bringen und einen tiefen Atemzug lang halten, dann ausatmen, Kopf und Bein zurücklegen. 3-mal für jede Seite.

Gaslösende Übung

Wie schon der Name sagt, massiert diese Übung – Vatayanasana – ganz sanft das Verdauungssystem und verschafft Erleichterung bei Blähungen im Magen- und Darmtrakt. Außerdem kräftigt und streckt sie den unteren Rücken. Wenn du diese Übung machst, widerstehe der Versuchung, den unteren Rücken oder das Gesäß vom Boden zu heben. Versuche, das auf dem Boden liegende Bein gestreckt zu halten.

1 Einatmen, das rechte Knie beugen, mit den Händen das Knie umfassen und an die Brust ziehen. Beim Ausatmen loslassen; mit dem linken Bein wiederholen. 2 Genau wie oben beginnen, doch dann das Kinn zum Knie bringen, atmen, loslassen, links wiederholen.

Doppelte Beinübungen

Dies ist die anstrengendste der hier gezeigten Beinübungen, besonders wenn deine Bauchmuskeln unterentwickelt sind.

Zu Beginn kannst du vielleicht deine Beine noch gar nicht gestreckt hochheben, oder du musst möglicherweise deine Knie etwas beugen, wenn du die Beine hochhebst, und kannst sie erst strecken, wenn sie senkrecht sind. Indem du deine Handflächen auf den Boden pressst, wirst du Beine leichter hochbekommen. Bei besonders schwacher Rücken- und Bauchmuskulatur verschränkst du die Finger auf dem Bauch, um so ein »Extrapaket Muskeln« zu schaffen. Presse die Finger bei jedem Anspannen der Bauchmuskulatur nach unten. Welche Methode du auch anwendest, achte darauf, dass unterer Rücken und Gesäß auf dem Boden bleiben. Sobald du die doppelte Beinübung ohne Anstrengung schaffst, lasse deine Beine so langsam wie möglich nach unten, und halte diee Füße zwischen den Schwüngen etwa drei Zentimeter über dem Boden, damit die Muskeln mit aller Kraft arbeiten müssen.

Gaslösende Stellung 2

Wie bei der Version mit einem Bein massiert auch diese Übung die Bauchorgane und hilft, Blähungen zu lösen. Zunächst bleiben Kopf und Schultern unten, der untere Rücken wird gegen den Boden gedrückt. Halte beim Schaukeln einen gleichmäßigen, kontrollierten Rhythmus ein. Durch sanfte Massage der Wirbel, Rückenmuskeln und Bänder macht das Schaukeln die Wirbelsäule beweglich.

Anleitung zur gaslösenden Stellung:

1 Einatmen, Knie anwinkeln, die Hände herumlegen und beide Beine zur Brust drücken. Beim Ausatmen die Beine loslassen.

2 Beim Einatmen bringen Sie wie zuvor die Knie an die Brust und dann das Kinn an die Knie. Nun schaukele sanft vor und zurück sowie von rechts nach links. Beim Ausatmen die Beine loslassen.