Pflug

Pflug (Sanskrit), auch Halasana, ist eine Asana (Körperhaltung) im Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas gehört und die 3. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe ist. Der Pflug ist eine wunderbare Asana um den Rücken und die Halswirbelsäule zu dehnen und gewährleitest somit mehr Flexibilität und verhilft zu mehr innerer Ruhe.

Der Pflug folgt nach dem Schulterstand (Sarvangasana). Als Gegenstellung zum Pflug wird im Anschluss der Fisch (Matsyasana) praktiziert. Der Pflug wirkt harmonisierend und ausgleichend. Wie ein Bauer, der mit dem Pflug sein Feld bestellt, so steht auch im Yoga der Pflug dafür, Veränderungen einzuleiten und dann geduldig die Wirkungen abzuwarten.

Wirkungen vom Pflug

Körperliche Wirkungen vom Pflug

Im Pflug werden alle inneren Organe durch das Zwerchfell massiert, verjüngt und in ihrer Funktion verbessert und belebt, wie die Milz, Nebennieren, Bauchspeicheldrüse, wodurch die Insulinproduktion angeregt wird, die Verdauungsorgane, wodurch die Verdauung angeregt wird, Aufstoßen und Verstopfung wird gelindert, die Schilddrüsenfunktion wird normalisiert, wodurch sich der Körpermetabolismus harmonisiert und das Immunsystem angeregt wird.

Der Pflug verbessert die Flexibilität in deinem Halswirbelbereich sehr, insbesondere dein Nacken und oberer Rücken und deine Schultern werden flexibler. Die Beweglichkeit des Rückenwirbel-Kreuzbein-Bereichs, der Wirbelsäule wird flexibler. Der Pflug hilft somit Verspannungen im Nacken und Schulterbereich zu lösen. Er gibt ein sanftes Stretching für deine gesamte Wirbelsäule. Außerdem dehnt der Pflug die Beinmuskeln und stärkt die Bauchmuskeln, regt den Spinalnerv an, löst Verkrampfungen in den Rückenmuskeln und erhöht die Durchblutung in dem gesamten Bereich. Die Yogis sagen, man sei so alt wie seine Wirbelsäule. Regelmäßige Praxis vom Pflug verlangsamt somit den Alterungsprozess.

Iyengar fügt zu den Wirkungen hinzu, das Menschen die an Hexenschuss, Arthritis, steifen Ellenbogen oder steifen Schultern leiden durch den Pflug Erleichterung finden können. Der Pflug soll auch gut für einige Menschen sein, die zu hohem Blutdruck neigen. Wenn sie zuerst den Pflug (Halasana) und danach den Schulterstand (Sarvangasana) praktizieren sollten sie keine Blutfülle im Kopf fühlen.

Der Pflug ergänzt die Bewegung des Schulterstands dadurch, dass Füße und Hände auf den Boden gebracht werden, damit der Körper in etwa die Form eines primitiven Pflugs annimmt. Der Pflug wirkt ähnlich wie der Schulterstand: Nacken und Wirbelsäule werden beweglich, die Wirbelsäulennerven belebt, Rücken-, Schulter- und Armmuskeln gestärkt, Spannungen gelöst. Durch das Zusammendrücken des Bauches werden auch die inneren Organe massiert. Beim Pflug muss man auf eine gerade Wirbelsäule und gestreckte Knie achten. Am Anfang erreichen die Füße vielleicht noch nicht den Boden, dann kann man seine Füße z.B. auf einem Stuhl ablegen, aber je elastischer die Wirbelsäule wird, umso eher werden die Füße von ihrem eigenen Gewicht hinuntergezogen.

Gedehnte Muskeln im Pflug

Geistige Wirkung vom Pflug

der Pflug hilft, zur inneren Mitte zu kommen. Halasana gibt die Kraft, langfristige Veränderungen einzuleiten (“sein Feld zu bestellen”) und geduldig die Wirkungen abzuwarten. Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, wird die regelmäßige Praxis vom Pflug dir helfen, deine schlaflosen Phasen zu mindern. Wahrscheinlich wirst du bemerken, dass dein Geist ruhiger und sehr viel klarer werden wird.

Spirituelle Wirkung vom Pflug

Der Pflug wirkt ausgleichend und harmonisierend.

Angesprochen Chakras vom Pflug

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen vom Pflug

Bei Nackenproblemen und schweren Schilddrüsenproblemen sollte Halasana nur nach Absprache mit Yogalehrer, Arzt oder Heilpraktiker gemacht werden. Im Zweifelsfall besser erst mal weglassen und durch andere Asanas ersetzen. Der Pflug ist zwar hilfreich bei vielen Arten von Nacken- und Schilddrüsenproblemen. Es muss aber der Einzelfall angeschaut werden. Manche Menschen mit Netzhautablösungen, Augenkrankheiten, gravierenden Herzbeschwerden und starkem Bluthochdruck dürfen eventuell keine Umkehrstellungen machen. Menschen mit Problemen im unteren Rücken sollten eine der sanften Variationen machen. Halasana sollte nicht praktiziert werden bei Bandscheibenvorfällen oder anderen ernsten Rückenproblemen, Bluthochdruck, Ischiasproblemen, Arthritis im Nacken

Was ist für die korrekte Ausführung vom Pflug wichtig?

Für die korrekte Ausführung vom Pflug achte darauf das deine Füße gestreckt sind und dein Rücken möglichst gerade, das heißt du versuchst im Pflug in ein "Hohlkreuz" zu gehen, um die Wirbelsäule gerade zu halten.

Anleitung in den Pflug

Pflug am Strand

Halasana (der Pflug) ist eine ausgezeichnete Dehnübung für die gesamte Wirbelsäule. Sie legt besonderen Fokus auf den Nacken- und die Schulterbereich. Aus dem Schulterstand bzw. Sarvangasana bringst du mit dem Ausatmen beide Füße hinter dir auf den Boden. Wenn deine Füße den Boden berühren, legst du deine Hände hinter deinem Rücken auf den Boden ab. Wenn deine Füße den Boden nicht berühren, hälst du deine Hände unterstützend an deinen Rücken. Atme weiter während du in Halasana bist. Wenn du aus der Position herauskommen möchtest, rolle dich langsam heraus, lege jeden Wirbel einzeln ab und halte deine Hände dabei auf dem Boden. Versuche immer langsam und mit ganzer Körper kontrolle aus der Position Halasana zu kommen.

Wenn du unter einer Kyphose der Wirbelsäule leidest, zwinge dich nicht in die Position; gehe immer so weit, wie es für dich angenehm ist.

Schritt für Schrit Anleitung in Halasana aus dem Schulterstand

(1)Du bist in Sarvangasana, dem Schulterstand
(2)Bringe mit der nächsten Ausatmung, einen Fuß hinter deinem Kopf zum Boden und der nächsten Einatmung wieder gestreckt nach oben
(3)Wiederhole dies mit dem anderen Fuß
(4)Nun bringe mit der nächsten Ausatmung beide Füße zum Boden oder ein Bein nach dem anderen, was sanfster für den Rücken ist
(5)Klassisch sind nun beide Beine gestreckt
(6)Wenn deine Füße den Boden berühren, löse deine Hände vom Rücken und bringe sie ineinander verschränkt auf den Boden
(7)Wenn deine Füße den Boden nicht berühren, kannst du vorher ein Kissen plazieren um deine Füße zu stützen
(8)Schiebe das Gesäß aktiv nach oben, damit der Rücken aufgerichtet wird
(9)Um dies zu verstärken kannst du deine Schultern und Zehen in den Boden drücken
(10)Wandere mit deinen Zehen zu dir, um so die Dehnung auf der Beinrückseite zu intensivieren

den Pflug verlassen Um Halasana, den Pflug zu verlassen, hebe deine Beine etwas an, nutze deine Hände und Arme als Bremse auf dem Boden, unterstütze dich mit deinen Bauchmuskeln und rolle dich Wirbel für Wirbel aus der Stellung. Nun spüre in Shavasana nach.

Atmung während dem Pflug

Atme ein, während du liegst
Halte den Atem an, während du in die Endstellung gehst
Atme tief und langsam in der Endstellung

Konzentrationspunkt während dem Pflug

Körperlich: Auf die Schilddrüse, die Atmung, die Rücken oder Nackenmmuskeln, die Entspannung oder auf den Bauch.

Spirituell: auf das Manipura Chakra oder das Vishuddha Chakra

Variation für Einsteiger vom Pflug

Bei Rückenproblemen

Zuerst einmal positionierst du einen Stuhl hinter deinem Kopf. Du legst dich auf den Rücken und kommst in den Schulterstand. Anstatt nun die Beine aus Sarvangasana heraus ganz auf den Boden geben zu müssen, lege die geschlossenen und gestreckten Beine hinter deinem Kopf auf den Stuhl ab. So nimmst du unnötigen Zug aus dem unteren Rücken. Gerade bei Rückenproblemen kannst du nun besser in die Stellung hineinentspannen und alle Wirkungen dieser wunderbaren Asana erfahren. Es ist nicht entscheidend wie weit du in die asana kommst. Viel wichtiger ist, das du eine Stellung entspannt einnehmen kannst, besonders dann, wenn sie eher einen passsiven bzw. Yin Charakter haben. Yoga soll Freude bringen und kein neues Leid.

Karna Pidasan - Ohr-Knie-Stellung

Karna Pidasan wird als Ohr-Knie Stellung am besten übersetzt. Du bist im Schulterstand. Von Hier aus gibst du nun die Knie wenn möglich auf deine Stirn, die Beine bleiben dabei geschlossen, die Knie sind angewinkelt.

Der unterstützte Schulterstand

Du liegst entspannt auf deinem Rücken. Hebe einatmend deine Hüften und lege ein Kissen unter das Kreuzbein. falls angenehm auch unter Lenden- oder Brustwirbelsäule. Alleine an diesen Positionierungsmöglichkeiten, erkenne, wie wichtige das Spüren und kennen des eigenen Körpers ist. gehe spielerisch und nicht verbissen an die sache. entspanne deine Kiefergelenke. Hebe nun mit angewinkelten Knien beide Beine. strecke die Beine nach oben. Atme tief am besten in Uddjai Atmung weiter.

Halasana mit Decke als Hilfsmittel

Lege eine Decke unter die Schultern und die Ellbogen, so dass der Kopf tiefer liegt und der Nacken ist. Im Pflug kannst du an ein projekt denken das du bald angehen möchtest. der Pflug bereitet in Dir den Boden für neue Projekte, damit diese gut gedeihen können.

Variation für Fortgeschrittene vom Pflug

Fortgeschrittene können darauf achten das ihr Rücken komplett durchgestreckt ist, dafür können sie ihre Schultern in den Boden drücken, versuchen ins Hohlkreuz zu gehen und ihre Finger gegen ihre Zehe drücken, das hilft ihnen sich aufzurichten. Ihre Knie sind durchgestreckt und ihre Füße rangezogen. Sie können ihre auch verschiedene Pflug Variationen üben, z.B. den Pflug im Lotussitz (Padmasana) wo sie ihre Knie neben ihre Ohren ablegen. Fortgeschrittene können auch mit ihren Füßen weiter nach hinten wandern, bis ein fester Kinnverschluss entsteht und ihr Körper ganz gestreckt ist.

Welche Asanas können nach dem Pflug folgen?

Halasana übt man meistens nach Sarvangasana, dem Schulterstand. Nach der Grundstellung kannst du Karna Pidasana, die Ohr-Knie-Stellung praktizieren (Knie neben die Ohren ablegen), den Lotuspflug, Sethu Bandhasana oder die Brücke. Nach dem Pflug und seinen Variationen kommt typischerweise Matsyasana, der Fisch, Chakrasana, das Rad, Ushtrasana, das Kamel oder Supta Vajrasana der Diamant, als Gegenstellung. Es wird empfohlen die Gegenstellung nach dem Pflug halb so lange zu üben wie den Schulterstand und den Pflug. Halasana ist auch eine gute Vorbereitung für Parschimottanasana. Wenn man in Halasana Fortgeschritte macht, wird das Ausführung von Paschimottanasana unterstützt.

Fortgeschrittene Variation, der Lotuspflug

(1)Du bist in Sarvangasana, dem Schulterstand
(2)Löse ein Arm von deinem Rücken und bringe ein Bein in den halben Lotus
(3)Löse nun deinen anderen Arm vom Rücken und helfe dir in den vollen Lotus
(4)Beuge deine Beine Richtung Kopf um dein Gewicht so zu verlagern, dass du beide Arme vom Rücken lösen kannst.
(5)Bringe nun deine Arme über deinem Kopf ausgestreckt auf den Boden um dich zu bremsen
(6) Bringe mit der nächsten Ausatmung deine Knie neben deine Schultern
(7)Wenn deine Knie den Boden berühren, umfasse deinen Körper mit den Händen um ein Päckchen zu bilden
(8)Wenn deine Knie den Boden nicht berühren, kannst du sie auf deiner Stirn oder einem Kissen plazieren
(9)Schiebe das Gesäß aktiv nach oben, damit der Rücken aufgerichtet wird
(10)Um dies zu verstärken kannst du deine Schultern und Zehen in den Boden drücken

Lotuspflug verlassen Um den Lotuspflug zu verlassen, komme nochmal in den Schulterstand, löse dort den Lotus auf und komme wie gewohnt aus dem Schulterstand bzw. wie unter "Halasana verlassen" beschrieben aus Halasana, dem klassischen Pflug in Shavasa. Nun spüre dem Lotuspflug nach.

Ausführung des Pflugs

Fortgeschrittene können gleich aus dem Schulterstand diese Stellung üben, Anfänger sollten jedoch dazwischen erst entspannen. Um aus dem Pflug zu kommen, nutzt man wieder das Abrollen vom Schulterstand.

Für den halben Pflug komme zunächst in den Schulterstand, senke dann mit der Ausatmung zunächst das rechte Bein hinter deinem Kopf ab. Bringe es einatmend wieder nach oben. Senke dann ausatmend das linke Bein hinter dem Kopf ab. Einatmend wieder zurück nach oben.

Für Anfänger ist oft ein Stuhl oder Kissen als Hilfs mittel von Vorteil, um die Füße abzustellen. Unterstütze weiterhin mit den Händen deinen Rücken. Die Beine können in einer sanften Variante auch gebeugt sein.

Um in die volle Stellung zu kommen, gib ausatmend beide Beine zum Boden. Im klassischen Pflug sind die Zehen aufgestellt und die Beine durchgestreckt. Du kannst mit den Zehen Richtung Kopf wandern, um so die Dehnung auf der Beinrückseite zu intensivieren. Unterstütze den Rücken so lange, bis deine Zehen den Boden berühren. Löse dann die Hände vom Rücken, lege sie auf dem Boden ab und verschränke sie ineinander

Verweile 5-6 Atemzüge in der Stellung und forciere die Stellung nicht zu sehr. Gesicht und Nacken sind entspannt.

Die 3 Schritte, um in den Pflug zu kommen:

1 Legen dich mit geschlossenen Beinen auf den Rücken, die Hände mit den Handflächen nach unten neben den Körper. Einatmen und die Beine hochheben, Ausatmen. Beim nächsten Einatmen bringe die Hüften vom Boden hoch.

2 Unterstütze den Rücken mit deinen Händen, lasse die Ellbogen möglichst nah beisammen. Dann bringe beim Ausatmen, ohne die Knie zu beugen, die Beine hinter den Kopf. Wenn du mit deinen Füßen noch nicht den Boden erreichen, bleibe tief atmend in der Stellung.

3 Wenn deine Füße ganz bequem den Boden erreichen, schiebe sie so weit du kannst von deinem Kopf weg und ziehe die Zehen ein; bringe deinen Rumpf hoch, drücke die Fersen nach hinten. Nun falte die Hände, strecke die Arme weit hinter deinem Rücken aus und lege die Hände flach auf den Boden. Langsam und tief atmen.

Swami Sivananda über den Pflug

Halasana

Wenn diese Asana geübt wird, erscheint sie als unmittelbares Abbilds eines Pflugs. Hala bedeutet in Sanskrit Pflug.

Methode

Breite ein Tuch auf dem Boden aus. Liege flach auf Deinem Rücken. Halte beide Hände an den Seiten auf dem Boden, die Handflächen zeigen auf den Boden. Strecke beide Beine aus. Hebe sie ganz langsam an. Winkele sie nicht an. Hebe die Hände nicht hoch. Beuge Deinen Rumpf nicht. Bilde einen stumpfen Winkel. Dann senke ganz langsam die Beine ab. Gebe sie hinter den Kopf bis die Zehen den Boden berühren. Halte die Knie so gestreckt als möglich und sehr eng beieinander. Beine und Oberschenkel müssen in einer geraden Linie sein. Drücke das Kinn gegen die Brust. Atme langsam durch die Nase ein und aus. Nicht durch den Mund.

Es gibt noch eine andere Variation diese Asana auszuführen. Nachdem die oben beschriebene Haltung beendet ist, bringe Deine Hände langsam in die Position, dass Du Deine Zehen greifen kannst. Das ist zudem die bessere Methode. Wenn Du aus der Asana gekommen bist, hebe ganz langsam Deine Beine an und bring sie in die Ausgangsstellung in der Du flach auf dem Boden liegst.

Nutzen

Diese Asana regt die Nerven in der Wirbelsäule an, die Rückenmuskeln, die Knochen der Wirbelsäule, so wie das sympathische Nervensystem, das entlang der Wirbelsäule verläuft. Diese Asana ergänzt und verstärkt Sarvangasana. Ein große Menge Blut fließt in die Nerven der Wirbelsäule, in die sympathischen Ganglien, die Nerven, die im Sympathischen Nervensystem verortet sind und in die Rückenmuskeln. Auf diese Weise wird so alles bestens versorgt.

Die Wirbelsäule ist sehr empfindsam und nachgiebig. Diese Asana schützt vor frühzeitiger Verhärtung der Wirbelsäulenknochen. Die Verknöcherung ist ein schnell verlaufender degenerativer Prozess der Knochen. Der Alterungsprozess speist sich häufig aus dieser frühen Verhärtung der Knochen (Osteoporose). In diesem degenerativen Prozess werden die Knochen hart und spröde.

Derjenige/diejenige der/ die den Pflug übt, ist sehr beweglich, agil und energiegefüllt. Die Rückenmuskeln werden abwechselnd kontrahiert, entspannt, gezogen und gedehnt. Auf diese Weise wird durch die vielseitigen Bewegungen ein guter Blutfluss gewährleistet und alles wird gut versorgt. Verschiedene Arten von Muskelschmerz (muskulär bedingtem Rheuma), Hexenschuss, Verstauchungen und Neuralgien (Nervenschmerzen) werden durch diese Asana geheilt.

Die Wirbelsäule wird weich und elastisch. Sie wird verdreht und zusammengerollt, als wäre sie ein Stück Leinenstoff. Jemand der den Pflug übt wird niemals faul werden. Die Wirbelsäule ist eine sehr wichtige Struktur. Sie unterstützt und hält den ganzen Körper. Sie besteht aus dem Rückenmark, den Spinalnerven und dem sympathischen (Nerven)System. Im Hatha Yoga wird die Wirbelsäule Meru Danda (im Sanskrit ist Meru der Berg des Universums, das Zentrum; Danda (m.)= Stock)

Aus diesem Grund ist es Deine Aufgabe die Wirbelsäule durch das Üben des Pfluges, gesund, kräftig und geschmeidig zu erhalten. Die Muskeln des Unterleibs, die rektalen Muskeln und die Muskeln der Oberschenkel werden so gestrafft und versorgt. Der Hang zur Fettleibigkeit oder Leibesfülle oder chronische Verstopfung, Tumorbildung, Blutwallungen und Vergrößerung von Leber und Milz können durch diese Asana geheilt werden.

Variationen

Utthana Padasana: (sanskrit: utthana= aufwärts; pada (m.)= Fuß/Füsse )

Lege Dich hin. Die Beine sind gestreckt, die Hände liegen zu den Seiten, die Handflächen zeigen zum Boden. Hebe beide Beine zusammen vom Boden für ca. 60 cm an ohne Beine und Knie zu beugen. Senke sie langsam wieder ab. Wiederhole dies sechs Mal. Darmträgheit, Schmerze in den Hüften und Oberschenkeln werden sich auflösen. Das ist eine Vorübung zu Sarvangasana.

Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Videos zum Pflug

Übungsvideo - Pflug als Standardstellung

Übungsvideo - Übungssequenz Schulterstand bzw. Sarvangasana inkl. Pflug und Lockerungsübungen

Hier leitet dich Sukadev zur kombinierten Schulterstand-Pflug-Übungssequenz an, wobei der Schulterstand bzw. Sarvangasana mit Kissen gestützt ausgeführt wird und sich zunächst der halbe Pflug anschließt und im Anschluss dann der Pflug in der Grundstellung. Sukadev erläutert dir, wie du diese Yoga Übungssequenz optimal ausführst diese dann mit verschiedenen Lockerungsübungen kombinierst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Weitere Videos zum Pflug

Pflug - Hilfestellungen für die Hatha Yoga Asana Halasana

Pflug mit gefalteten Händen - Asanalexikon

Knie Ohren Pose aus Pflug, Hocke und im Liegen - Yoga Asana Lexikon

Pflug mit gestreckten Beinen - Asanalexikon

Pflug mit ausgestreckten Armen - Asanalexikon

Pflug mit einem Bein auf dem Boden - Asanalexikon

Pflug mit gestreckten Füßen - Asanalexikon

Hände zu Füßen Stellung im Pflug - Yoga Asana Lexikon

Einbein Pflug - Yoga Asana Lexikon

Pflug mit Stuhl - Asanalexikon

Pflug mit Kissen unter dem Kreuz - Asanalexikon

Pflug mit Decke unter den Schultern - Asanalexikon

Halber Pflug - Yoga Asana Lexikon

Lotus-Pflug - 16 - 84 Hauptasanas

Pflug-Stellung - 14 - 84 Hauptasanas

Pflug mit Knien auf dem Boden - 15 - 84 Hauptasanas

Andere Bezeichnungen für Pflug

Yoga Asanas haben verschiedene Namen. Pflug wird manchmal auch genannt Pflug-Yogafigur, Pflug-Yogapose, Pflug-Yogastellung, Pflug-Yogahaltung, Pflug Yoga Übung, Pflug Yoga Asana, Pflug Yoga Position, Stellung des Pflugs, Pflug-Stellung, Pflug-Haltung, Pflug-Pose, Pflugstellung, Pflughaltung, Pflugpose, Yoga Pflug, Pflug Yoga-Stellung, Pflug Yoga-Pose, Pflug Yoga-Haltung, Pflug Yoga Asana, Pflug Yoga Übung, Pflug Position, Pflug Yoga Position, Pflug Yoga Figur.

Siehe auch

Yoga Literatur

Yoga Weblinks

Yoga Seminare

Yogalehrer Ausbildung

24.01.2025 - 31.01.2025 Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 2: Lasse dich in diesem Seminar zum Yogalehrer ausbilden. Woche 2 der 4-wöchigen Yogalehrer Ausbildung. Teilnahmevoraussetzung: 1. Woche der Yogalehrer Ausbildung bereits absolviert. – Falls du die Ausb…; Ananta Heussler, Suniti Jacob, Mahavira Wittig
31.01.2025 - 07.02.2025 Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 3: Wie bringe ich als Yogalehrer meine Schüler in eine Yoga Stellung und korrigiere sie beim Yoga? In Woche 3 der Yogalehrer Ausbildung wird auch dies Thema sein. Woche 3 der 4-wöchigen Yogalehrer Ausbi…; Ananta Heussler, Suniti Jacob, Mahavira Wittig

Asanas als besonderer Schwerpunkt

26.01.2025 - 31.01.2025 Inner Flow Vinyasa - Asanas in sanfter fließender Bewegung: "Vinyasa" bedeutet u.a. "Bewegung". Die intensiven Stunden sind wie ein ruhiger kraftvoller Fluss. Du tauchst ein und erlebst durch die meditative Annäherung an deine individuellen Leistungsgrenzen…; Simone Burster
26.01.2025 - 31.01.2025 DANA® AERIAL YOGA: Eine ganz neue Art Yoga zu erleben! Du hängst mittels eines großen Tuches in der Luft, wodurch du ein Gefühl von Schwerelosigkeit erfährst. Beim DANA® AERIAL YOGA geht es um einen spielerischen Umgan…; Dhanya Daniela Meggers

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