Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen
Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen, Sanskrit Salamba Setu Bandhasana, ist eine Yogastellung, ein Asana aus dem Yoga. Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen ist eine Spielart von Heuschrecke - Shalabhasana.
Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen Video
Hier ein Video mit Anleitung und Erläuterungen zur Yogastellung Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen.
Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen - Beschreibung der Asana
Die unteren Rückenmuskeln sind sehr wichtig, wenn du Rückenprobleme vermeiden willst. 80% der Rückenschmerzen betreffen Schmerzen in der Lendenregion und da ist die große positive Nachricht: es gibt kaum etwas Effektiveres, um die unteren Rückenmuskeln zu stärken. Und zwar gab es vor Kurzem eine Meta-Studie, die gezeigt hat, dass die effektivste Weise, Lendenprobleme zu vermeiden, tatsächlich Hatha-Yoga ist.
Starke Rückenmuskeln sind die beste Versicherung gegen alle Arten von Rückenproblemen.
Entspannungsyoga ist wichtig und gut, aber wenn du langfristig frei von Rückenschmerzen sein willst, brauchst du auch anstrengende Übungen für die Lendenmuskeln.
Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen - Ellenbogenstütz
Der Ellenbogenstütz ist eine Yoga Asana, welcher die unteren Muskeln stärkt. Die einfachste Weise, den unteren Rücken zu stärken, ist eine Variation der schiefen Ebene: der Ellenbogenstütz.
Schritte, um in die Asana zu gelangen:
- Ausgangsposition ist der Langsitz. Es ginge aber auch aus der Rückenlage.
- Von hier die die Ellenbogen auf den Boden geben und dann hebe das Becken hoch.
Das sieht einfach aus, ist es aber nicht. Das stärkt Arme und Beine und den unteren Rücken. Da man als Anfänger den Kopf oben hält, werden auch die Kehlmuskeln gestärkt. Wenn dir das nicht ausreicht, dann hebe ein Bein 10 oder 20 cm hoch. Spätestens dann wirst du feststellen, das ist schon anstrengend genug und auch effektiv für die Gesäß-und Oberschenkel-Muskeln.
Eine weitere Möglichkeit ist es, statt auf den Händen und Füßen auf dem Bauch zu üben, die die Lendenmuskeln stärken.
Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen - Kobra
Variation 1 - Schritte, um in die Asana zu gelangen:
Hier gibt es zum Einen eine Kobra-Variation, wo du die Hände hinter dem Gesäß faltest und hier Kopf und Brustkorb hebst. Hier werden nämlich die Lendenmuskeln arbeiten, um dich hochzuheben, und weil das anstrengend ist, stärkt das die Lendenmuskeln. Halte das ruhig, mache das so, dass es für die untere Wirbelsäule angenehm und dass du es eher in den Muskeln neben der Wirbelsäule spürst.
Variation 2 - Schritte, um in die Asana zu gelangen:
Es gibt auch noch die Möglichkeit, die Hände unter den Schultern zu heben und die Hände abzuheben. Auch das stärkt die Muskeln. Doch wenn du es noch anstrengender haben willst, könntest du auch ein Kissen zwischen die Hände geben und so sein. Dann ist es schon fast nicht mehr eine Kobra, sondern das Boot.
Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen - Boot
Für das Boot (Navasana) hebst du die Arme und Beine hoch. Das stärkt natürlich auch Gesäßmuskeln, Schultermuskeln, auch die oberen Rückenmuskeln, aber vor allen Dingen die breiten Lendenmuskeln Quadratus Lumborum und Longissimus, die langen und andere Rückenmuskeln.
Typischerweise würde man jetzt nach dem Praktizieren dieser Reihe an Yogaübungen etwas entspannen.
Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen - Vogel
Du kannst auch den Vogel praktizieren, um die unteren Rückenmuskeln zu stärken.
Schritte, um in die Asana zu gelangen:
- Für den Vogel sind die Arme neben dem Körper.
- Du hebst jetzt die Arme und Beine hoch. Das ist also so ähnlich wie das Boot, wo die Arme vorne sind.
Der Vogel ist etwas leichter, weil er die Schultern weniger beansprucht. Es kommen auch hier die breiteren Muskeln zum Tragen und es sind nicht nur die Rückenmuskeln neben der Wirbelsäule beansprucht.
Jetzt kannst du kurz in der Bauchentspannungslage entspannen. Atme in die Rückenmuskeln hinein.
Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen - Heuschrecke
Es kommt als Nächstes eine Grundstellung der Grundreihe. Die nennt sich Shalabasana - die Heuschrecke - und die stärkt auch die unteren Rückenmuskeln und die Gesäßmuskeln.
Schritte, um in die Asana zu gelangen:
- Für die Heuschrecke gibst du die Hände unter den Körper - entweder die Handflächen am Boden, oder Fäuste machen oder Hände falten.
- Dann hebst du die Beine hoch. Das stärkt den unteren Rücken. Versuche die Beine mal mehr, mal weniger Richtung Decke zu heben.
- Dann die Beine wieder senken und kurz entspannen.
Die Heuschrecke ist eine wundervolle Übung, um Rückenschmerzen vorzubeugen und starke Rücken- und Bauchmuskeln sowie eine starke innere Mitte zu entwicklen.
Asanas helfen dabei, Rückenschmerzen zu vermeiden. Wichtig ist, wenn du den Rücken stärken willst, dann stärke die Lendenmuskeln achtsam. Achte dabei darauf, dass es im Lendenwirbelbereich nicht wehtut und dass es dabei gut zu lernen ist. Die oben genannten Yogastellungen sind nur ein paar Beispiele, wie du die unteren Rückenmuskeln, die Lendenmuskeln stärken kannst.
Es gibt noch mehr, dazu gehören:
Gehe in einen Rückenyogakurs - oder in einen Yogakurs für Anfänger. Der Yogalehrer wird dir zeigen, wie du die Übungen für dich anpassen kannst. Wenn du bisher Entspannungsyoga gemacht hast, wo das Üben wenig anstrengend ist, dann überlege, welche der Übungen du integrieren möchtest. Nochmals zur Wiederholung: Starke Rückenmuskeln sind die beste Versicherung gegen Rückenprobleme.
Alle Variationen und weitere Informationen von Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.
Klassifikation von Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen
- Dehnungsrichtung: Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen gehört zu den Rückbeugen.
- Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Untere Rückenmuskeln stärken mit Yoga-Übungen gehört zu den Übungen für Flexibilität, Übungen für Muskeldehnung, Asanas für Dehnung und Stärkung, Übungen für Koordination, Übungen für Muskelkraft, Gleichgewichtsübungen.
- Geistige Fertigkeiten, die entwickelt werden: Übungen für Konzentration, Übungen für Achtsamkeit, Übungen für Willenskraft, Übungen für Wahrnehmungsfähigkeit.
- Gesundheitliche Wirkungen die durch Entspannung in der Körperhaltung geschehen: Tiefe Bauchatmung, Regeneration, Erneuerung und Belebung, Entstehung von Ruhe, Blutdruck sinkt, Nervensystem gestärkt, Wiederherstellung von verletztem Gewebe, bessere und tiefere Durchblutung und Sauerstoffversorgung, Gesundes Herz-Kreislaufsystem, Kühlung für den Körper, Befreiung von Anstrengung.
- Gesundheitliche Wirkungen des Asana: Erhöhung von Prana der Lebensenergie, Blutstrom in den spinalen Nerven verbessert und das Energieniveau erhöht, Dehnung und Kompression für bessere Blutzirkulation und Heilung, Stärkung und Durchblutung von Herz Kreislauf-, Lungen Atmungs-, Verdauungs-, Fortpflanzungs- und Ausscheidungssystems und Kopforgane, Stärkung der Wirbelsäule, Knochen und Gelenke, Körper und Bauchorgane werden massiert, Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, Steigerung von Ausdauer, Kraft und Vitalität.
- Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie Asana mit gerader Körperhaltung.
- Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung nach vorne und oben.
- Level: Anfänger, Mittelstufe.
- Angesprochene Chakras: Muladhara Chakra, Svadhishthana Chakra, Manipura Chakra, Anahata Chakra, Vishuddha Chakra.
- Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie Yoga Vidya Grundstellungen, 84 Hauptasanas, populäre Asanas.
Siehe auch
- Warum Yoga - Das Yoga-Portal für Anfänger
- Kundalini Yoga - Energie erwecken durch spezielle Praktiken
- Yogatherapie - Passe Yoga an besondere Bedürfnisse an
- Yogastunden Videos - Übe Yoga, wann immer du willst
- Asana Seminare - Erlebe Asanas, fühle dich lebendig
- Kundalini Yoga - Energie erwecken durch spezielle Praktiken
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