Purvottanasana

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Purvottanasana, die schiefe Ebene, ist ein Asana, eine Yogastellung, welche Arme, Beine und Rumpfmuskulatur stärkt. In Purvottanasana hebst du dich ab von der Erde, öffnest dich für die Kraft des Himmels und spürst die Freude der Anstrengung. Purvottasana gehört zum Vorwärtsbeuge-Zyklus, zu den Rückenmuskelstärkungsübungen und ist die Gegenstellung zu Paschimottanasana.

Purvottanasana, die schiefe Ebene

Das Sanskritwort Purvottanasana

Purvottanasana, Sanskrit पूर्वोत्तानासन pūrvottānāsana n., bedeutet "die Stellung der intensiven Dehnung nach Osten bzw. nach vorne". Purva bedeutet Osten, vorher, vorne. Uttana bedeutet Dehnung, intensive Dehnung. Asana bedeutet Stellung, Haltung. Purvottanasana bedeutet auch Öffnung nach Osten, für alles Segensreiche. Purvottanasana ist die Gegenstellung zu Pashchimottanasana, die intensive Dehnung nach Westen bzw. nach hinten. Der Osten gilt als heilig. So schauten die alten Inder gerne nach Osten. So ist die Vorderseite des Körpers die östliche Seite, die Rückseite die westliche Seite. Purvottanasana ist also die Dehnung der Vorderseite des Körpers. Purvottanasana wird auch übersetzt als schiefe Ebene, umgekehrtes Brett, umgekehrte schiefe Planke und mehr.

Purvottanasana Grundstellung

Hier siehst du, wie Purvottanasana in der Grundstellung ausgeführt wird:

Purvottanasana Übungsanleitung

Hier eine Übungsanleitung zur Yoga Übung Purvottanasana in verschiedenen Varianten:


Variationen von Purvottanasana

Hier einige Möglichkeiten, wie du Purvottanasana üben kannst, auch auf Fäusten, auf den Fersen, mit Kopf oben und verschiedene weitere Möglichkeiten. Hier findest du sicherlich die für dich optimale Variation dieser Purvottanasana, manchmal fälschlich auch als Purvottasana bezeichnet. Eine andere Schreibweise, die auch korrekt ist, ist Purvotta Asana. Auf Hindi sagt man Purvottanasan, fälschlich auch Purvottasan:

Und hier der Text für diese Übungsanleitung:

Hallo und herzlich willkommen zu Purvottanasana mit ein paar schönen Variationen. Diese Übung, auch schiefe Ebene genannt, übst du normalerweise direkt nach der Vorwärtsbeuge.

Grundstellung:

Beine sind vorne. Die Hände sind hinten. In der Grundstellung hebst du das Becken hoch, einatmen.

In der Grundstellung hängt der Kopf nach hinten.

Variation 1:

Lasse den Kopf oben. Mache dies insbesondere bei bestimmten Nackenbeschwerden und Schwindelgefühlen.

Purvottanasana Variation 2: Fäuste auf dem Boden:

In der zweiten Variation dieser Purvottanasana umgekehrte Brett-Stellung machst du Fäuste und gibst diese fest auf den Boden. Drücke die Fäuste fest herunter. Dann hebst du das Becken hoch, wölbst den Brustkorb nach oben und gibst den Kopf entweder nach hinten oder du lässt den Kopf oben. Diese Variation ist bei bestimmten Handgelenksproblemen hilfreich.

Purvottanasana Variation 3: Ellbogen auf dem Boden:

Du gibst die Ellbogen auf den Boden. Wenn du die Ellbogen auf dem Boden hast dann hebst du das Becken hoch und lässt den Kopf nach hinten sinken. Das ist die anstrengendste der Variationen. Gerade wenn du deine Rückenmuskeln stark fordern willst ist das eine gute Übung.

Purvottanasana Arm- und Bein- Variationen: Hebe abwechselnd die Arme und die Beine.

Du kannst von dieser Hand-/Unterarm-Variationen von Purvottanasana weitere Arm- und Beinübungen machen.

Beine heben: In der normalen Grundhaltung kannst du wenn das Becken oben ist das rechte Bein heben und beim Ausatmen wieder senken. Beim Einatmen das linke Bein heben. Beim Ausatmen wieder senken.

Arme heben: Für diese Purvottanasana Armvariation drehst du dich jetzt etwas nach links und beim Einatmen hebest du den rechten Arm hoch und beim Ausatmen wieder hinunter. Beim Einatmen hebst du den linken Arm und beim Ausatmen wieder senken.

Anschließend senkst du das Becken und du kannst zur Bauchentspannungslage kommen und dann mit der Kobra weiter üben.

Purvottanasana auf den Ellbogen bzw. Unterarmen

Purvottanasana, die intensive vordere Dehnübung, ist besonders fordernd für die Gesäß- und Rückenmuskeln, wenn du sie auf den Unterarmen bzw. Ellbogen übst:

Hier die Übungsanleitung dazu:

Sukadev begrüßt dich zu Purvottanasana auf den Ellbogen. Diese Variation der schiefen Ebene Yoga Pose ist besonders gut, wenn du Handgelenksprobleme hast. Sie ist aber auch besonders gut, um deine Muskeln im unteren Rücken zu stärken. Vielleicht sogar eine der wirkungsvollsten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens, wenn du aus irgendwelchen Gründen keine echten Rückbeugen machen kannst.

Zunächst kannst du die Beine ausstrecken. Normalerweise kommst du in diese Übung nach der Vorwärtsbeuge. Du sitzt im Langsitz. Dann gibst du einen Ellbogen auf den Boden. Dann den anderen Ellbogen auf den Boden. Die Handflächen flach auf den Boden, die Unterarme parallel.

Dann hebst du das Becken hoch und bleibst so. Du kannst dabei entweder den Kopf hängen lassen oder du kannst den Kopf oben lassen. Gerade wenn du Nackenprobleme hast kann es hilfreich sein den Kopf oben zu halten.

Du kannst diese Stellung etwa 20 bis 30 Sekunden lang halten. Dann kannst du das Becken wieder senken und den Kopf wieder heben, also zurück kehren zur Sitzhaltung.

Oder du kannst auch noch Variationen mit den Beinen machen. Du kannst das rechte Bein heben und dann wieder senken. Du kannst das linke Bein heben und wieder senken. Du kannst auch das rechte Bein nochmals heben und ein paar Atemzüge in der Stellung bleiben. Das wird jetzt richtig anstrengend. Da musst du richtig tief atmen. Dann mit dem anderen Bein auch.

So einfach diese Stellung aussieht, so stark fordernd ist sie. Und anschließend kannst du dich ausruhen entweder im Sitzen oder im Liegen oder in der Bauchentspannunglage.

Diese Variationen der schiefen Ebene sind ganz besonders gut für die untere Rückenmuskulatur. Wenn du täglich Yoga übst und die Yoga Vidya Grundreihe übst, würde ich dir empfehlen, einmal die Woche mache die schiefe Ebene mit den Unterarmen auf dem Boden.

Deine Rückenmuskeln werden es dir danken.


Siehe auch