Purvottanasana
Purvottanasana, die schiefe Ebene, ist ein Asana, eine Yogastellung, welche Arme, Beine und Rumpfmuskulatur stärkt. In Purvottanasana hebst du dich ab von der Erde, öffnest dich für die Kraft des Himmels und spürst die Freude der Anstrengung. Purvottasana gehört zum Vorwärtsbeuge-Zyklus, zu den Rückenmuskelstärkungsübungen und ist die Gegenstellung zu Paschimottanasana.
Das Sanskritwort Purvottanasana
Purvottanasana, Sanskrit पूर्वोत्तानासन pūrvottānāsana n., bedeutet "die Stellung der intensiven Dehnung nach Osten bzw. nach vorne". Purva bedeutet Osten, vorher, vorne. Uttana bedeutet Dehnung, intensive Dehnung. Asana bedeutet Stellung, Haltung. Purvottanasana bedeutet auch Öffnung nach Osten, für alles Segensreiche. Purvottanasana ist die Gegenstellung zu Pashchimottanasana, die intensive Dehnung nach Westen bzw. nach hinten. Der Osten gilt als heilig. So schauten die alten Inder gerne nach Osten. So ist die Vorderseite des Körpers die östliche Seite, die Rückseite die westliche Seite. Purvottanasana ist also die Dehnung der Vorderseite des Körpers. Purvottanasana wird auch übersetzt als schiefe Ebene, umgekehrtes Brett, umgekehrte schiefe Planke und mehr.
Purvottanasana Grundstellung
Hier siehst du, wie Purvottanasana in der Grundstellung ausgeführt wird:
Purvottanasana Übungsanleitung
Hier eine Übungsanleitung zur Yoga Übung Purvottanasana in verschiedenen Varianten:
Variationen von Purvottanasana
Hier einige Möglichkeiten, wie du Purvottanasana üben kannst, auch auf Fäusten, auf den Fersen, mit Kopf oben und verschiedene weitere Möglichkeiten. Hier findest du sicherlich die für dich optimale Variation dieser Purvottanasana, manchmal fälschlich auch als Purvottasana bezeichnet. Eine andere Schreibweise, die auch korrekt ist, ist Purvotta Asana. Auf Hindi sagt man Purvottanasan, fälschlich auch Purvottasan:
Und hier der Text für diese Übungsanleitung:
Hallo und herzlich willkommen zu Purvottanasana mit ein paar schönen Variationen. Diese Übung, auch schiefe Ebene genannt, übst du normalerweise direkt nach der Vorwärtsbeuge.
Grundstellung:
Beine sind vorne. Die Hände sind hinten. In der Grundstellung hebst du das Becken hoch, einatmen.
In der Grundstellung hängt der Kopf nach hinten.
Variation 1:
Lasse den Kopf oben. Mache dies insbesondere bei bestimmten Nackenbeschwerden und Schwindelgefühlen.
Purvottanasana Variation 2: Fäuste auf dem Boden:
In der zweiten Variation dieser Purvottanasana umgekehrte Brett-Stellung machst du Fäuste und gibst diese fest auf den Boden. Drücke die Fäuste fest herunter. Dann hebst du das Becken hoch, wölbst den Brustkorb nach oben und gibst den Kopf entweder nach hinten oder du lässt den Kopf oben. Diese Variation ist bei bestimmten Handgelenksproblemen hilfreich.
Purvottanasana Variation 3: Ellbogen auf dem Boden:
Du gibst die Ellbogen auf den Boden. Wenn du die Ellbogen auf dem Boden hast dann hebst du das Becken hoch und lässt den Kopf nach hinten sinken. Das ist die anstrengendste der Variationen. Gerade wenn du deine Rückenmuskeln stark fordern willst ist das eine gute Übung.
Purvottanasana Arm- und Bein- Variationen: Hebe abwechselnd die Arme und die Beine.
Du kannst von dieser Hand-/Unterarm-Variationen von Purvottanasana weitere Arm- und Beinübungen machen.
Beine heben: In der normalen Grundhaltung kannst du wenn das Becken oben ist das rechte Bein heben und beim Ausatmen wieder senken. Beim Einatmen das linke Bein heben. Beim Ausatmen wieder senken.
Arme heben: Für diese Purvottanasana Armvariation drehst du dich jetzt etwas nach links und beim Einatmen hebest du den rechten Arm hoch und beim Ausatmen wieder hinunter. Beim Einatmen hebst du den linken Arm und beim Ausatmen wieder senken.
Anschließend senkst du das Becken und du kannst zur Bauchentspannungslage kommen und dann mit der Kobra weiter üben.
Purvottanasana auf den Ellbogen bzw. Unterarmen
Purvottanasana, die intensive vordere Dehnübung, ist besonders fordernd für die Gesäß- und Rückenmuskeln, wenn du sie auf den Unterarmen bzw. Ellbogen übst:
Hier die Übungsanleitung dazu:
Sukadev begrüßt dich zu Purvottanasana auf den Ellbogen. Diese Variation der schiefen Ebene Yoga Pose ist besonders gut, wenn du Handgelenksprobleme hast. Sie ist aber auch besonders gut, um deine Muskeln im unteren Rücken zu stärken. Vielleicht sogar eine der wirkungsvollsten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens, wenn du aus irgendwelchen Gründen keine echten Rückbeugen machen kannst.
Zunächst kannst du die Beine ausstrecken. Normalerweise kommst du in diese Übung nach der Vorwärtsbeuge. Du sitzt im Langsitz. Dann gibst du einen Ellbogen auf den Boden. Dann den anderen Ellbogen auf den Boden. Die Handflächen flach auf den Boden, die Unterarme parallel.
Dann hebst du das Becken hoch und bleibst so. Du kannst dabei entweder den Kopf hängen lassen oder du kannst den Kopf oben lassen. Gerade wenn du Nackenprobleme hast kann es hilfreich sein den Kopf oben zu halten.
Du kannst diese Stellung etwa 20 bis 30 Sekunden lang halten. Dann kannst du das Becken wieder senken und den Kopf wieder heben, also zurück kehren zur Sitzhaltung.
Oder du kannst auch noch Variationen mit den Beinen machen. Du kannst das rechte Bein heben und dann wieder senken. Du kannst das linke Bein heben und wieder senken. Du kannst auch das rechte Bein nochmals heben und ein paar Atemzüge in der Stellung bleiben. Das wird jetzt richtig anstrengend. Da musst du richtig tief atmen. Dann mit dem anderen Bein auch.
So einfach diese Stellung aussieht, so stark fordernd ist sie. Und anschließend kannst du dich ausruhen entweder im Sitzen oder im Liegen oder in der Bauchentspannunglage.
Diese Variationen der schiefen Ebene sind ganz besonders gut für die untere Rückenmuskulatur. Wenn du täglich Yoga übst und die Yoga Vidya Grundreihe übst, würde ich dir empfehlen, einmal die Woche mache die schiefe Ebene mit den Unterarmen auf dem Boden.
Deine Rückenmuskeln werden es dir danken.
Purvottanasana - Übungsanleitungen und Wirkung der schiefen Ebene
Puvottanasana ist ein Asana zur Stärkung von Armen, Beinen und Rücken
Die Schiefe Ebene (Purvottanasana) ist in der Yoga Vidya Reihe die Gegenstellung der Vorwärtsbeuge (Pashchimottanasana) und wird direkt nach dieser geübt. Nach ihr folgt die Bauchentspannungslage und die Kobra (Bhujangasana).
Grundstellung:
In die Stellung kommen:
(1) Aus der Vorwärtsbeuge aufrichten...
(2) Hände hinter den Rücken auf den Boden setzen.
(3) Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.
Sanfte Variationen für den unteren Rücken und den Nacken:
Variation bei Nackenproblemen: Kopf oben halten (stärkt auch die Muskeln im vorderen Halsbereich)...
oder sogar Kopf noch weiter oben...
Entlastung für den unteren Rücken: Knie beugen. Diese alternative Handhaltung kann auch bei geraden Beinen verwendet werden.
Entlastung für Hals und unteren Rücken: Auch den Kopf oben lassen
Fortgeschrittenere Variationen:
(1) Becken stark heben.
(2) Einatmen, Bein heben. Ausatmen, wieder senken. Beide Beine üben.
(3) Einatmen, einen Arm heben, ausatmen wieder senken. Beide Arme üben.
(4) Einatmen, einen Arm und das entgegengesetzte Bein heben...
(5) ...oder sogar mit der Hand an den Fuß fassen und den Kopf ans Knie geben. In der Stellung ein paar Atemzüge lang verharren.
(6) Fortgeschrittenere strecken dabei beide Beine und halten den einen Fuß flach auf dem Boden.
(7) Etwas schwerer: Gleichen Arm und Bein heben...
...das Gleiche mit Drehung ist etwas leichter...
(8) ... dabei mit der Hand an den Fuß fassen.
(9) Variation im halben Lotus.
(10) An den Fuß fassen, drehen... und schon ist es eine fortgeschrittene Rückbeuge.
(11) Bein neben das Ohr ziehen.
(12) Das Bein hinter die Schulter, sodass der Fuß leicht hinter den Nacken kommt.
Wirkungen der Schiefen Ebene (Purvottanasana):
- Körperlich: Stärkung der Arme, Beine und des unteren Rückens. Verspannungen im unteren Rücken werden durch diese Stellung sehr wirkungsvoll aufgelöst.
- Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker).
- Gestärkte Muskeln: Quadrizeps (Beinstrecker), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus, Quadratus Lumborum und andere Rückenstrecker, Latissimus (breite Rückenmuskeln).
- Energetisch: Öffnet das Energiefeld an der Vorderseite des Körpers.
- Angesprochene Chakras: Manipura, Anahata, Vishuddha.
- Geistig: Entwickelt Entschlusskraft, Willenskraft. Hilft sich zu lösen vom Irdischen (im Sinne von alten Gewohnheiten).
Fehlerhafte Schreibweisen für Purvottanasana
Es zirkulieren einige fehlerhafte Schreibweisen im Netz, in der Literatur - und auch auf den Yoga Vidya Seiten. Dazu gehören:
- Purvotthanasa
- Purvottasana
- Purvotthasana
Korrekt ist aber nur Purvottanasana, das Asana, das die Vorderseite (Purva) des Körpers intensiv dehnt (Uttana=intensive Dehnung).
Purvottanasana ‒ Wirkung und Nutzen der Schiefen Ebene
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -
Purvottanasana ist die Schiefe Ebene. Sie wird nicht notwendigerweise nach der Vorwärtsbeuge gemacht, gehört nicht zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe, wird aber sehr häufig nach der Vorwärtsbeuge gemacht.
Purvottanasana hilft insbesondere die Muskeln zu stärken, die in der Vorwärtsbeuge gedehnt wurden. Und während die Vorwärtsbeuge ein nach innen Gehen ist, ein Loslassen, Geduld, Hingabe, ist Purvottanasana etwas Kraftvolles, etwas Starkes, etwas Willens entwickelndes, etwas Öffnendes.
Körperliche Wirkungen von Purvottanasana
Gestärkte Muskeln in Purvottanasana
Die Schiefe Ebene stärkt viele Muskeln. Alle Muskeln, die in der Vorwärtsbeuge gedehnt wurde, werden jetzt gestärkt ‒ und auch noch einige mehr: Purvottanasana stärkt die Unterarmmuskeln, die Oberarmmuskeln, stärkt bestimmte Teile des Trapezius, des Deltamuskels. Purvottanasana stärkt die oberen, die mittleren und die unteren Rückenmuskeln, besonders auch Gluteus Maximus (Gesäßmuskel).
Je nach Variation stärkt sie auch entweder Quadrizeps oder Bizeps Femoris, also den Oberschenkel-Bizeps. Die Schiefe Ebene stärkt auch einige der Unterschenkelmuskeln. Purvottanasana stärkt auch Unterarmmuskeln und stärkt letztlich auch die Flexibilität im Handgelenk.
Gedehnte Muskeln in Purvottanasana
Purvottanasana dehnt natürlich die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), dehnt den Bauch (Rectus Abdominis), dehnt den Brustkorb und die vorderen Halsmuskeln. Die Vorwärtsbeuge staucht bzw. massiert alles vorne ‒ und Purvottanasana dehnt es wieder.
Damit zusammenhängend gibt es natürlich viele energetische Wirkungen.
Energetische Wirkungen von Purvottanasana
Purvottanasana hilft, dass das Energiefeld sich nach oben ausdehnt. In der Vorwärtsbeuge gab es eine gute Massage auf Bauch, Brust, Kehle, Stirn, und so wurden die Energien dort aktiviert. Wenn du danach in die Öffnung gehst, kannst du spüren, wie du weit wirst.
Insbesondere dann, wenn du schon ausreichend Muskelkraft hast, ist Purvottanasana eine schöne herzöffnende Übung, eine, die auch Spannungen vom Bauch wegnimmt, wo du in der Kehle weit wirst. Purvottanasana ist also auch eine gute Übung zum Heilen der Emotionen und auch zum Ablegen von emotionalen Verspannungen.
Die Vorwärtsbeuge wirkt auch spirituell und geistig im Sinne von Weite und Öffnung, Verbindung mit der Himmelsenergie, Verbindung mit der Lichtenergie, Öffnen für eine höhere Wirklichkeit. Manchmal, wenn man aus der Schiefen Ebene herauskommt, einen Moment ruhig sitzt, spürt man ein wunderschönes Pulsieren im Dritten Auge und in der Stirngegend.
Geistige Wirkungen von Purvottanasana
Natürlich, bei den energetischen Wirkungen sind die geistigen Wirkungen mit dabei: Weite und Heilung und Offenheit.
Aber die Purvottanasana ist auch eine Willenskraft-Übung. Es braucht schon etwas Anstrengung, etwas Bemühen. Purvottanasana hilft auch Stärke zu bekommen, Willenskraft zu bekommen und die Bereitschaft auch etwas zu machen, was anstrengend ist und über die Gemütlichkeitszone herauszukommen. Nicht umsonst gibt es nicht wenige Menschen, die, wenn sie für sich selbst üben, auf die Schiefe Ebene verzichten oder sie nur sehr kurz machen.
Manchmal braucht es die Yogastunde, um diese Übung ausreichend lange zu machen. Oder nimm diesen Vortrag zum Anlass, beim nächsten Mal Purvottanasana etwas länger zu üben.
Die Schiefe Ebene ist natürlich auch eine Verbindung, manchmal wird sie auch als Brücke benannt. Bei Yoga Vidya bezeichnen wir eher die Sethubandhasana als Brücke. Aber manchmal wird auch die Schiefe Ebene als solche bezeichnet. Es gibt ja auch eine Variation, wo die Knie gebeugt sind; dann wird sie auch als Yoga-Tisch bezeichnet.
Aber die Schiefe Ebene ist eben auch Verbindung. Sie verbindet uns über die beiden Hände und Füße mit der Erde. Und sie verbindet uns auch mit dem Himmel über die Öffnung nach oben. Und wenn wir uns mit Himmel und Erde verbunden haben, können wir uns auch gut verbinden zu anderen Wesen.
Video - Purvottanasana - Wirkung und Nutzen der Schiefen Ebene
Hier ein Vortrag zum Thema Purvottanasana schiefe Ebene - Wirkung von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.
Klassifikation von Purvottanasana
- Dehnungsrichtung: Purvottanasana gehört zu den Rückbeugen.
- Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Asanas auf den Händen, Asanas im Vierfüßlerstand.
- Level: Anfänger, Mittelstufe
- Grundstellung: Purvottanasana ist eine Variation von Purvottanasana, Purvottanasana.
Alternative Schreibweisen
Purvottanasana kann auch geschrieben werden Purva Uttanasana, पूर्वोत्तानासन, pūrvottānāsana, Purvottanasana, purvottanasana, Purvottanasana, Purvottana Pitha, Purvottanasan, Purva Uttana Asana, Purva Uttanasana, Purvatanasana, Purva Tanasana, Purvatanasan, Purva Tanasan, Purvotanasana, Purvothanasa, Purvotthanasana, Poorvotanasana, Poorvottanasana.
Siehe auch
- Vorwärtsbeuge
- Pashchimottanasana
- Yoga Fisch
- Yoga schiefe Ebene
- Bauchentspannungslage
- Bhujangasana
- Schiefe Ebene] im Asana Lexikon
- Bhujangasana
- Shalabhasana
- Dhanurasana
Andere Asanas
In der Yoga Wiki Asana Liste von A-Z gibt es über 5000 Asanas. Hier einige Links zu Asanas im Alphabet vor oder nach Purvottanasana:
- Purna Titali Asana
- Purna Trikonasana
- Purva Padasana
- Purva Trikasana
- Raja Bhujangasana
- Raja Valakhilyasana
- Ramasana
- Rijvasana
- Ruchikasana
Purvottanasana ist eine Variation von Purvottanasana:
Seminare
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