Sitzhaltung

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Erfahre mehr über Sitzhaltung in Büro und Freizeit. Lerne über Sitzhaltungen in Meditation und Yoga. Sitzhaltung ist die Art und Weise, wie man sitzt. Rückenhaltung, Armhaltung, Handhaltung und die Haltung des Kopfes spielen da eine wichtige Rolle. Generell gilt es, die Sitzhaltung für dich einzunehmen, in der du für dich am bequemsten über einen längeren Zeitraum sitzen kannst.

Weitere interessante Informationen zu den Yoga Sitzhaltungen findest du auch unter dem Hauptstichwort Lotussitz und im folgendem Verlauf.

Sukadev über die verschiedenen Yoga Sitzhaltungen

Praktisches Übungsvideo von Sukadev über die verschiedenen Möglichkeiten der Sitzhaltungen im Yoga - Ausschnitt aus einer Anfänger Yogastunde Verschiedene Sitzhaltungen in einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zu verschiedenen . Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten - Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.

Begleittext zum Übungsvideo von Sukadev über die verschiedenen Möglichkeiten der Sitzhaltungen im Yoga - Praktische Anleitung

Du kannst beim Yoga auf verschiedene Weisen sitzen, du kannst zum einen auf einem Kissen sitzen, du kannst dabei die kreuzbeinige Haltung also Schneidersitz, oder du kannst die Füße voreinander oder auch übereinander setzen.

Des Weiteren kannst du auch im Fersensitz knien, manchmal ist es leichter beim Knien ein oder zwei Kissen unter deinem Gesäß zu haben, und dann so zu sitzen. Es gibt auch in verschiedenen Yoga Shops auch Kniebänkchen, und manche finden es am angenehmsten auf so einer Kniebank zu sitzen. Dazu sollte die kürzere Seite vorne sein, das werden wir hier nochmal ändern, so dass es leicht nach vorne abgeknickt ist. Und wenn du anders nicht so gut sitzen kannst dann setze dich auf einen Stuhl, also es geht auch wenn die Knie oder Hüften es nicht erlauben einfach auf einem Stuhl zu sitzen. Da ich jetzt aber annehme das die meisten der Zuschauer durchaus eine gewisse knie und Hüftflexibilität habe, wird sich Kerstin wieder kreuzbeinig hinsetzen, dabei ein Kissen zur Hilfe nehmen, und so gerade sitzen, im Normalfall kannst du auch probieren an der vorderen Kante des Kissens zu sitzen, also nicht hinten am Kissen sondern so vorne, das also das Becken leicht nach vorne gekippt ist und du hier gerade sein kannst. Also passe auf, dass du so das Gefühl bekommst vorne weit zu werden, dass Bauch und Brust nach vorne gehen können. Schultern nach hinten und unten, jetzt atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus, wiederum nimm eine Hand auf den Bauch. Einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Atme wieder tief ein und aus, und spüre ganz in den Bauch hinein. Das Spüren in den Bauch hilft dir, zu innerer Mitte und Selbstvertrauen.


Die 9 Sitzhaltungen für Meditation und Pranayama

Sitzhaltung Ardha Padmasana

(unbearbeitete Transkription)

Ardha Padmasana, eine der neun Sitzhaltungen für Pranayama und Meditation. Padmasana ist der Lotus, Ardha Padmasana ist der halbe Lotus. Ardha heißt halb, Ardha Padmasana, halber Lotus. Ein Fuß unter dem Oberschenkel und der andere Fuß auf dem Oberschenkel, das ist Ardha Padmasana. Es gibt Ardha Padmasana in zwei Varianten, in der einen ist der linke Fuß unter dem rechten Oberschenkel und der rechte Fuß oberhalb vom linken Oberschenkel, und dann gibt es das andersherum, rechter Fuß unter dem linken Oberschenkel und linker Fuß über dem rechten Oberschenkel. Es gibt immer wieder die Frage, soll man abwechseln im halben Lotus oder nicht?

Du kannst es so halten, wie du magst. Manche mögen abwechseln und manche haben ihre bequeme Seite gefunden und bleiben dabei. Manchmal ist auch die Frage, welche Seite ist besser? Und ich habe da eine sehr klare Meinung dazu, übe es so, wie es sich für dich stimmig anfühlt, das wird dann für dich die richtige Stellung sein. Beim halben Lotussitz spielt das Kissen eine gewisse Rolle, manche Menschen brauchen kein Kissen, sie setzen sich direkt auf den Boden, das ist insbesondere bei bestimmter Länge der Sitzhöcker, wo man schon ohne Kissen etwas höher sitzt. Es gibt manche Menschen, bei denen ist das so. Andere brauchen ein Kissen, wo man sich so hinsetzt, dass die Hüfte so leicht nach vorne gekippt ist, dass die natürliche Lendenkrümmung erhalten ist und der Brustkorb gerade ist. Das ist also Ardha Padmasana, der halbe Lotus.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Ardha Padmasana.

Sitzhaltung Ardha Siddhasana

(unbearbeitete Transkription)

Ardha Siddhasana, eine der neun Sitzhaltungen für Meditation und Pranayama. Siddhasana ist ja die Stellung, wo eine Ferse unter dem Kanda-Punkt ist, also zwischen Geschlechtsorgangen und Anus, bei Frauen im hinteren Teil der Scheide, und die andere Ferse am Schambein ist. Ardha Siddhasana, die halbe Stellung, ist, wo nur eine Ferse zwischen Geschlechtsorganen und Anus ist bzw. unter dem Kanda-Punkt und die andere Ferse ist einfach davor. Auch auf diese Weise wird der Kanda-Punkt aktiviert und stimuliert. Auch dafür brauchst du ein Kissen, mindestens die meisten, so dass das Hauptgewicht über die Sitzhöcker auf dem Kissen ist und die Ferse nur sanft anliegt. Es gibt manche, deren Anatomie es erlaubt, auch ohne Kissen die Ferse an diesem Kanda-Punkt zu halten und trotzdem gerade zu sein.

Und es gibt auch manche, die das irgendwo angenehm finden, einfach auf der Ferse richtig drauf zu sitzen und das andere Bein vorne zu behalten. Auch das ist eine Variation von Ardha Siddhasana. Es gibt dort auch wieder zwei Möglichkeiten mit der Ferse, das Knie kann entweder so weit nach außen sein, so dass die Ferse dort leicht anliegt oder man kann es so machen, dass der Fuß nach hinten herausragt und man die Oberschenkel näher zusammen hat. Eine weitere Variante von Ardha Siddhasana, man könnte auch sagen, ist Salamba Sukhasana, gestützte Siddhasana. Das heißt, du nimmst ein Kissen und im Kissen macht man eine Wulst und dann setzt man sich so auf die Wulst, dass diese Wulst unter dem Kanda-Punkt ist, also zwischen Geschlechtsorganen und Anus. Das könnte man sogar noch kombinieren, sowohl mit Lotussitz, wie auch mit Sukhasana, Muktasana usw. Das war also Ardha Siddhasana, auch in der Variation mit Salamba Siddhasana bzw. Salamba Sukhasana.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Ardha Siddhasana.

Sitzhaltung Asandasana

(unbearbeitete Transkription)

Asandasana, eine der neun Sitzhaltungen für Meditation und Pranayama. Asandasana, die Sitzhaltung auf einem Stuhl. Asandasana ist eine der neun Sitzhaltungen für Pranayama und Meditation, Asanda heißt Stuhl oder Schemel, Asana heißt Haltung. Asandasana, eben auf einem Stuhl. Im Yoga wird normalerweise empfohlen, wenn es geht, kreuzbeinig zu sitzen. Wenn kreuzbeinig sitzen für Pranayama und Meditation schwierig ist, dann gehe in den Fersensitz, Virasana. Wenn das schwierig ist, sei es, weil Knie oder Hüften oder Rücken nicht mitspielen, sei es, dass es einfach nicht angemessen ist, z.B. in der Kirche oder im Büro oder irgendwo in einem Versammlungsraum, dann sitze eben auf einem Stuhl. Für den Stuhl gibt es verschiedene Variationen, wie du sitzen kannst. Für die Meditation lehnen sich manche Menschen ganz gerne an, weil das den Rücken entlastet. Ich empfehle normalerweise, wenn der Rücken mitspielt, sich nicht anzulehnen, denn man bleibt einfach wacher und auch die leichte Anspannung der Rückenmuskeln führt auch dazu, dass Prana in den Rücken geht und die Sushumna, der feinstoffliche Energiekanal, geöffnet wird, die Chakras sich besser öffnen.

Aber wenn es für deinen Rücken besser ist, sich besser anfühlt, kannst du auch in der Meditation dich anlehnen. Ansonsten ist oft gut, du gehst eher vorne an den Stuhl und du hältst die Füße etwas auseinander, die Füße typischerweise parallel, dann wäre es der Pharaonensitz, manche mögen aber auch die Füße etwas auseinander, das wäre die entspannende Sitzhaltung. Es gilt aber im Allgemeinen den mehrfachen rechten Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel, zwischen Oberschenkel und Unterschenkel, zwischen Füßen und Unterschenkel und das gibt eine gewisse Festigkeit. Und wie bei allen Sitzhaltungen gibt es dann verschiedene Möglichkeiten für die Hände und der Rücken sollte natürlich gerade sein. Das war Asandasana, die Sitzhaltung auf einem Stuhl oder auf einem Schemel, eine der neun Sitzhaltungen für die Meditation. Insgesamt gibt es neun, ich will sie auch hier mal erwähnen, wo wir jetzt bei der sanftesten gerade sind. Es gibt Padmasana - Lotussitz, Ardha Padmasana – halber Lotussitz, Siddhasana – vollkommener Sitz, Ardha Siddhasana – halbvollkommener Sitz, es gibt Muktasana – der freie Sitz, Sukhasana – der angenehme Sitz, es gibt Salamba Sukhasana – der gestützte angenehme Sitz, Virasana – der Fersensitz, Heldenstellung, und Asandasana – der Sitz auf dem Stuhl.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Asandasana.

Sitzhaltung Kamalasana (siehe auch Padmasana)

(unbearbeitete Transkription)

Kamalasana, ein anderer Name für Padmasana, den Lotussitz. Kamalasana heißt „der Lotussitz“, Kamala heißt auch Lotus, Kama heißt auch Wunsch und Liebe, Kamalasana, kann man sagen, ist die Asana, die dir hilft, Liebe zu empfinden und letztlich Liebe zu schenken. Aber Kamalasana ist ja das gleiche wie Padmasana, nicht so einfach. Kamalasana heißt, einen Fuß auf einen Oberschenkel zu geben und dann den anderen Fuß auf den anderen Oberschenkel zu geben. Und das ist schon alles. Und wenn deine Knie sich dabei wohlfühlen und sich die Hüften wohlfühlen, kannst du in dieser Kamalasana-Sitzhaltung auch ruhig länger sitzen, wenn du dich nicht so wohl fühlst, dann bitte sei vorsichtig damit, man sollte sich nicht in die Lotushaltung hineinzwängen, sondern es sollte sanft und von selbst gehen. Das war also Kamalasana, die Lotussitzhaltung.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Kamalasana.

Sitzhaltung Muktasana

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Muktasana, eine der neun Sitzhaltungen für Meditation und Pranayama. Muktasana ist für Westler vermutlich die beliebteste Sitzhaltung für die Meditation, mindestens bei Yoga Vidya sehe ich, dass die meisten, die im Satsang oder im Pranayama sitzen, in dieser Muktasana sind. Muktasana heißt „die befreite Stellung“. Mukta ist zum einen der Befreite, aber hier bezieht es sich darauf, dass die Beine nicht miteinander verschränkt sind, sondern frei voreinander. In Muktasana sind also die Beine einfach sanft voreinander und so sitzt es sich ganz bequem. Muktasana kann auch eine gute Hilfe sein für Menschen, die einschlafende Beine haben, denn dadurch, dass Füße nirgendwo draufdrücken, gibt es nichts, wo irgendwo ein Nerv abgestellt werden könnte oder einen Druck bekommen könnte, der nachher dazu führt, dass man irgendwo die Beine als eingeschlafen erlebt.

Wenn man dann auch noch das Kissen so hinsetzt, dass die Unterstützung nur unter den Sitzhöckern ist, dann werden typischerweise die Beine nicht einschlafen. Wenn dann die Füße einschlafen, kann auch ein Druck auf diesen vorderen Wadenmuskeln sein, dann könnte man auch noch ein bisschen was unter die Knie setzen, aber nicht unter die Nerven, sondern da, wo die Knochen sind und spätestens dann bleiben die Beine belebt. Aber es macht auch nichts, wenn die Beine etwas einschlafen, da ist ja nur ein sanfter Druck auf irgendeinem Nerv und dann spürt man halt die Beine dort nicht.

Wenn man anschließend wieder die Beine bewegt, kommt ja das Gefühl schnell wieder zurück. Es gibt noch eine weitere Variation von Muktasana, anstatt, wie ich es eben genannt hatte, nur die Sitzhöcker zu unterstützen, kann man auch das Ganze zu einem Keil formen, es gibt ja auch sogar Kissen als Keil, was manchmal den Vorteil hat, dass es etwas angenehmer ist zum Sitzen. Und es gibt Muktasana in Verbindung mit Salamba Siddhasana bzw. Salamba Sukhasana, das heißt, man formt das Kissen so, dass eine Wulst entsteht und dann setzt man sich so auf die Wulst, die drückt dann unter den Kanda-Punkt, das heißt, zwischen Geschlechtsorganen und Anus bzw. den hinteren Teil der Scheide und das hilft dann auch, dass Muladhara Chakra aktiviert wird, die Energie in die Sushumna fließt. Also, du kannst ausprobieren, welche der vielen Muktasana-Varianten dir besonders gut tun. Das war Muktasana, eine der neun Sitzhaltungen für Meditation und Pranayama.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Muktasana.

Sitzhaltung Padmasana (siehe auch Kamalasana)

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Padmasana, der Lotussitz - Padma heißt Lotus, und Asana heißt Haltung, Stellung, insbesondere auch Sitzhaltung. Padmasana ist leicht zu erklären: ein Fuß kommt auf einen Oberschenkel und der andere Fuß auf den anderen Oberschenkel. Padmasana, der Lotussitz, hat den Vorteil, dass man sehr feste sitzt, es ist relativ leicht, einen geraden Rücken zu haben, die Füße zeigen nach oben, so fließt das Prana, die Energie, nach oben, die Fersen zeigen zu zwei Nadis, die rechts und links am Bauch verlaufen, aktivieren zwei wichtige Energiepunkte, die dort sind, und so ist Padmasana eine besonders gute Sitzhaltung.

Wenn man den Lotussitz übt, ist es wichtig, dass die Knie nicht wehtun, wem die Knie wehtun, der sollte nicht lange im Lotussitz sein und man sollte in jedem Fall vermeiden, sich in den Lotussitz hinein zu zwingen. Wer in den ersten Sekunden im Lotussitz Schmerzen hat, sollte den Lotussitz vorsichtiger angehen und erstmal mehr Vorübungen üben. Dann ist auch wichtig, dass die Hüften sich angenehm anfühlen, manchmal kann man so die Hände an die Oberschenkel geben und so ein bisschen sich vorstellen, man dreht die Oberschenkel etwas nach außen und unten, dann ist es oft leichter für die Knie. Es gibt ein ganzes Video mit Vorübungen für den Lotussitz, wenn du den Lotussitz lernen willst, ist wichtig, die Vorübungen zu üben und so die Flexibilität in den Hüften zu bekommen und dann geht es mit dem Lotus schrittweise voran. Das war Padmasana, der Lotussitz, der auch Kamalasana genannt wird, Kamala ist ein anderer Name für Lotus.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Padmasana.

Sitzhaltung Salamba Sukhasana

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Salamba Sukhasana, die kreuzbeinige Sitzhaltung mit Unterstützung. Salamba Sukhasana ist eine der neun Sitzhaltungen für die Meditation. Salamba heißt „mit Unterstützung“, Sukhasana ist die kreuzbeinige Sitzhaltung, wörtlich „die leichte, die einfache, die angenehme Sitzhaltung“, im Deutschen meist als Schneidersitz bezeichnet. Wenn du Probleme mit Knien hast oder mit Hüften hast, dann gibt es die Variationen von Sukhasana mit Unterstützung. Zwei gibt es, die populärste, mindestens bei Yoga Vidya gerne geübte, ist mit Kissen, du nimmst zwei Kissen, du gibst ein Kissen unter ein Knie und das andere Kissen unter das andere Knie. Auf dem dritten Kissen sitzt du dann drauf. Manche nehmen noch ein viertes Kissen und sitzen dort auch drauf und manche Menschen nehmen noch ein fünftes Kissen in den Schoß, um so noch die Hände auf die Knie zu geben.

Yoga kann auch mit einem gewissen Materialaufwand verbunden sein. Aber für die meisten, die Schwierigkeiten beim Sitzen haben, in Knien oder Hüften, ist das eine enorme Erleichterung, wenn die Kissen unter den Knie sind. Du kannst ein leichtes Kissen nehmen, manche nehmen noch die Kissen quer oder sogar hochkant. Wir haben natürlich bei Yoga Vidya unsere Sitzkissen so ausgewählt, dass all das mit denen möglich ist. Es gibt noch eine zweite Variante, die in Indien populärer war, noch dazu in der Zeit, wo es keine Kissen gab in Indien. Denn, wer mal nach Indien fährt, wird feststellen, Menschen sitzen nicht auf dem Kissen, die sitzen dann eher krumm.

Wenn die Inder im Meditationssitz überhaupt etwas unterlegen, dann nutzen sie vielleicht eine Decke, nur in seltenen Fällen auch Kissen. Doch alle Inder haben Tücher, da die klassische indische Kleidung ja nur aus Tüchern besteht. Es gibt weder Hosen noch Hemden, sondern es gibt eine Tuch, das man um die Hüften gibt, das ist dann statt einer Hose, und es gibt ein weiteres Tuch, das man um seinen Oberkörper gibt, das so genannte `upper cloth´ und unten nennt sich das dann Dhoti bei Männern und bei den Frauen ist es einfach ein 4,50 Meter bis 5 Meter langes Tuch, das nennt sich Sari. In Indien gibt es also jede Menge Tücher und das könnte man auch zu Hilfe nehmen für Sitzhaltung. Man nimmt das Tuch, windet es um den oberen Rücken und dann verknotet man die Enden so, dass das Ganze auch funktioniert. Und so sitzt man eigentlich ganz bequem. Man kann das auch wunderbar verbinden mit dem großen Khechari, das gibt dann auch schöne Erfahrungen in der Meditation.

Das waren also einige Varianten von Salamba Sukhasana, die Sitzhaltung mit Unterstützung.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Salamba Sukhasana.

Sitzhaltung Siddhasana

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Siddhasana, eine der neun Sitzhaltungen für die Meditation. Siddhasana heißt „die Stellung des Vollkommnen“. Siddha ist der Vollkommene. Siddhasana ist auch die Stellung, die dich zur Vollkommenheit führen will. Die Hatha Yoga Pradipika lobt Siddhasana im besonderen Maße.

Siddhasana geht so, dass eine Ferse unter dem so genannten Kanda-Punkt ist, das ist im Perineum, zwischen Geschlechtsorgan und Anus, bzw. bei Frauen im hinteren Teil der Scheide. Und die andere Ferse ist am Schambein gelegen. Also, die eine Ferse zwischen Geschlechtsorgan und Anus, die andere am Schambein. Es gibt dabei verschiedene Varianten, z.B. so, wo die Beine relativ weit auseinander sind und die Fersen nur leicht anliegen. Es gibt es auch als Variante, wo man fast auf der Ferse draufsitzt und wo der Fuß so ein bisschen nach hinten raus ragt und die andere Ferse so ist. Da muss man etwas üben, dass dabei das Becken nicht schief ist. Für die meisten Menschen ist es aber leichter, mit Kissen zu sitzen, das heißt, der größte Teil des Gewichtes ist auf den beiden Sitzhöckern auf dem Kissen und die Ferse berührt nur sanft.

Und die andere Ferse ist entweder so, dass der Fußrücken auf dem Oberschenkel ist, es gibt es aber auch, dass die Fußkante so zwischen Unterschenkel und Oberschenkel ist, manche mögen dort auch nur die Zehen dort so haben und dann kann die Ferse das Schambein so gut berühren. Probiere es aus, dieses Siddhasana hat eine gute Wirkung auf insbesondere zwei Reflexpunkte von Prana, eben die eine Ferse ist an dem Kanda-Punkt, da, wo Ida, Pingala und Sushumna, die drei wichtigen Energiekanäle sich miteinander verbinden und wo der untere Teil von dem so genannten Kanda ist, dem Ei, das vom Beckenboden bis tief in den Bauch hineingeht und wo alle 72.000 Nadis ihren Beginn haben.

Und der andere Fuß ist vor dem Swadhisthana Chakra. Wenn die Ferse an dieser Stelle ist, dann sorgt das auch dafür, dass Saraswati Nadi, das ist der Energiekanal, der an der Vorderseite des Körpers sich befindet und der auch der Sushumna entspricht, dass auch dieser Energiekanal eine gewisse Stimulierung bekommt, aber auch, dass das Prana mehr durch die Sushumna nach oben steigt und weniger durch das vordere Saraswati Nadi. Es ist wichtig, dass Siddhasana sich angenehm anfühlt, es sollte weder unangenehm in den Fußrücken sein, noch in den Knien, noch am Kanda-Punkt selbst. Wenn es unangenehm ist, wäre es vielleicht gut, einen Yogalehrer, eine Yogalehrerin zu fragen und zu schauen, wie du es vielleicht so machen kannst, dass es für dich funktioniert. Oder übe eben eine andere Sitzhaltung. Das war also Siddhasana, die Stellung des Vollkommenen, in verschiedener Variation. Eine besonders gute Stellung für Pranayama, auch eine gute Stellung für die Meditation.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Siddhasana.

Sitzhaltung Sukhasana

(unbearbeitete Transkription)

Sukhasana, eine der neun Sitzhaltungen für die Meditation. Sukhasana heißt „angenehme Sitzhaltung“. Sukha heißt angenehm, auch freudevoll. Und es ist eine leichte Sitzhaltung, mindestens im Vergleich zum Lotussitz. Sukhasana wird im Deutschen meist übersetzt als Schneidersitz, das heißt, man kreuzt einfach die Beine. Menschen, die wenig flexible Hüften haben, da bleiben die Knie von selbst so in der Luft, Menschen, die flexiblere Hüften haben, da ist es fast so ein bisschen schwierig, wie bleibt man jetzt in Sukhasana, ohne dass die Knie runtergehen und ohne dass man ein Knie ganz unten hat und das andere oben, wo man vielleicht dann sogar das Becken irgendwo verdreht, was vielleicht langfristig nicht gut ist für den Kreuzbereich. Dafür nimmt man dann die Füße zu Hilfe, das heißt, bei der einen Seite ruht das Knie auf dem Fuß, also vorne am Fuß, und auf der anderen Seite ruht das Knie auf der Ferse. Und so ist man in etwa mit beiden Knien gleich hoch und man sitzt so relativ bequem. Es gibt dazu noch Salamba Sukhasana, wo man die Knie mit Kissen oder Decken stützt, aber das ist das Thema eines anderen Vortrages. Das war also Sukhasana, eine der neun Sitzhaltungen für Meditation und Pranayama.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Sukhasana.

Sitzhaltung Virasana

(unbearbeitete Transkription)

Virasana, die kniende Sitzhaltung, eine der neun Sitzhaltungen für Meditation und Pranayama. Vira heißt Held, Virasana ist die Heldenstellung. Virasana ist insbesondere die kniende Sitzhaltung. Für eine kniende Sitzhaltung gibt es mehrere Möglichkeiten: Die eine ist, du sitzt direkt auf den Fersen. Bei der 2. Variante sitzt du zwischen den Fersen auf dem Boden. Da gibt es noch die Mandukasana-Variante, wo du die Fersen nach außen drehst, während du zwischen den Fersen sitzt. Man kann sich dabei auch auf ein Kissen setzen, das Kissen kann entweder normal sein, du kannst das Kissen auch quer nehmen oder sogar längs nehmen oder sogar mehrere Kissen nehmen. Dann sitzt du so auf dem Kissen.

Diejenigen, die hauptsächlich im Fersensitz sitzen und für die es etwas unangenehm ist, wenn man auf den Fersen selbst sitzt oder dazwischen, nehmen gerne eine Sitzbank, so ein Meditationsbänkchen, wie es gerne genannt wird. Und das kann dann ganz angenehm sein, die sind leicht nach vorne geneigt und es empfiehlt sich, bevor man eine Sitzbank kauft, das erstmal auszuprobieren. Gerade Sitzbänkchen oder auch Kissen, Matten kauft man eigentlich am besten in einem Yoga-Zentrum oder Yoga-Seminarhaus, wo diejenigen, die es verkaufen, auch Ahnung haben, was dort verkauft wird und wo man es vor allem auch ausprobieren kann. Denn für jeder hat da sein/ihr ganz eigenes Empfinden, was angenehm ist. Idealerweise ist es eben so, dass das Bänkchen die richtige Höhe hat, dass der Neigungswinkel gut ist und das muss man ein bisschen ausprobieren. Das sind verschiedene Möglichkeiten, wie man in Virasana sitzen kann.

Für viele Menschen, die etwas Schwierigkeiten mit Knien oder Hüften oder auch Rücken haben, kann Virasana eine gute Alternative sein zu den kreuzbeinigen Stellungen. Wenn du mal im Kreuzbereich selbst, also um die Iliosakralgelenke, ganz unten Schmerzen hast, kann es sogar gut sein, ein paar Tage lang auf kreuzbeinige Stellungen zu verzichten und Virasana zu üben und dann auch noch andere spezielle Übungen machen, um diesen Bereich zu stärken und danach kannst du wieder gut und bequem kreuzbeinig sitzen.

Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Virasana.

Sitzhaltung Sanskrit

Sitzhaltung: Was bedeutet das deutsche Wort Sitzhaltung auf Sanskrit? Für das deutsche Wort Sitzhaltung gibt es verschiedene Übersetzungen ins Sanskrit. Eine davon ist Asana - आसन āsana n. das sich Hinsetzen, Sitz, Körperstellung.

Heinz Grill über die Sitzhaltungen

Zwischen der Anthroposophie und dem Yoga bestehen seit langem über die Eignung der Sitzhaltung am Boden Diskussionen. Grundsätzlich bevorzugt die Anthroposophie die Sitzhaltung auf einem Stuhl, da die Füße mit den Sohlen direkt zum Boden gerichtet sind. Die klassische Sitzhaltung des Yoga, padmāsana, der Lotus, weist auf einzigartige Weise mit den Fußsohlen direkt nach oben zum Kosmos. Die Kritik von anthroposophischer Seite verurteilt diese Stellung dahingehend, da sie mit dieser starken Öffnung der nach oben gerichteten Fußsohlen einseitig zum Geiste gerichtet sei und ein weltenfernes (luziferisches) Bewusstsein fördere.

Rudolf Steiner selbst erwähnt in seinen Originalschriften : „Asanam bedeutet das Einnehmen einer gewissen Körperstellung bei der Meditation. Das ist für den Orientalen viel wichtiger als für den Europäer, weil der Körper des Europäers für gewisse feine Strömungen nicht mehr so sensitiv ist. Der orientalische Leib ist noch feiner, er empfindet leicht Strömungen, die von Ost nach West, von Nord nach Süd und aus der Höhe in die Tiefe gehen; denn im Weltall fluten geistige Ströme.“

Grundsätzlich bieten jedoch die verschiedenen Sitzhaltungen des Yoga eine erstaunliche Vielseitigkeit zum Erleben einer irdischen wie kosmischen Ordnung. Diese sogenannte Ordnung bezieht sich auf das individuelle Empfinden des Übenden zum Mutterboden der Erde, zum Element der Luft und deren feinere Abstimmung im Lichte und zum umfassenden Kosmos. So wie ein Schlafzustand, ein Traumzustand und ein Wachzustand unterschieden werden können, in gleicher Weise kann der Übende innerhalb mancher åsana und insbesondere der Sitzhaltungen die Wahrnehmung zu den Elementen und zum Kosmos sensitiv empfinden.

Zu den einzelnen Sitzhaltungen:

Padmāsana, der Lotus

Diese Stellung vereint das 2. und 7. cakra auf harmonische Weise. Das Haupt erlebt sich frei, die Wirbelsäule richtet sich mühelos auf und die Beine wie auch das Gesäß ruhen solide am Boden. Durch die Geschlossenheit und seitenmetrische Stellung der Beine sammelt sich die prāṇa-Energie idealerweise im 2. Energiezentrum und schenkt dadurch natürliche Ruhe. Der Übende spürt Bodennähe bei gleichzeitiger Leichtigkeit im Haupte. Die nach oben gerichteten Fußsohlen zeigen in der Stellung eine Form der Reinheit, deren sich der Übende bewusst werden kann. Die Fußsohlen kommunizieren nicht mit dem Erdenelement, sondern mit den kosmischen Umfeldbedingungen. Der Übende befindet sich in einer maximal geschlossenen und dennoch elegant aufgerichteten Positionierung. Durch die Sammlung des prāṇa im Beckenbereich steigt udåna bis in die Scheitelregion auf.

Die Sitzhaltung auf dem Stuhl

Die Fußsohlen berühren den Boden, während der Rücken und das Haupt aufgerichtet sind. Im Mittelpunkt dieser Stellung steht das Herz. Grundsätzlich beansprucht jedoch die Sitzhaltung auf dem Stuhl, obwohl sie für den Okzidentalen leichter als eine Sitzhaltung auf dem Boden einzunehmen ist, mehr Mühe zum Aufrichten des Rückens. Der Übende fühlt sich nicht sehr stark mit dem Boden verbunden. Er ist weniger geschützt und rein von der Körperhaltung gesehen wenig energetisch zentriert.

Siddhāsana

Diese Stellung kennzeichnet sich durch das 1. cakra, das wiederum dem Erdelement geweiht ist. Durch den Druck der Ferse auf das Perineum kann diese Stellung zur energetischen Aktivierung von kuṇḍalinī-Energien benützt werden. Nach der ursprünglichen Empfindung jedoch besteht die Möglichkeit, sich ganz mit der Sitzhaltung im Erdenelement zu finden. Die Empfindung dieser Stellung dürfte wohl von allen Yoga-Übungen am deutlichsten den Körper als Körper erleben lassen und den Geist im Sinne eines Gedankens frei von diesem als kosmische Entität kennzeichnen. Der Körper wird Körper, der Geist gewinnt seine Freiheit.

Patanjali beschreibt im Yoga-Sutra die åsana folgendermaßen : prayatna-śaithilyānanta-samāpattibhyām, „Die Bemühung liegt im Zusammentreffen von Entspannung und Unendlichkeit.“

Der Körper kann zu Lebzeiten nicht aufgegeben werden, jedoch kann er mit ganzer Empfindung mit dem Element der Erde entspannt zurückweichen, so dass die höheren Träger im Bewusstsein freie Verfügung gewinnen. Siddhåsana ist eine anspruchsvolle, jedoch außerordentlich empfindsame Stellung, die die physischen Anteile zum Erdenwesen und das Bewusstsein zum Kosmos zuordnet.

Virāsana

Diese Position, die als japanische Meditationshaltung häufig gebraucht wird, äußert eine ganz andere Empfindung als padmāsana oder siddhāsana. Der Körper sitzt bereits etwas höher, nämlich auf den Unterschenkeln und Fersen. Der Bhagavadgita-Vers nātyucchritaṃ nātinīcaṃ (6:11) bezieht sich auf zweierlei Wahrnehmungen. Einerseits soll der Ort nicht zu hoch im Sinne der lokalen Position genommen werden, wie beispielsweise auf dem Baum, andererseits jedoch sollte im innerleiblichen Abgestimmtsein der gesamte untere Körper bei der Sitzhaltung mit dem Boden verbunden sein. In virāsana ist diese nahe Bodenempfindung nicht mehr gewährleistet. Dadurch werden die unteren Zentren nicht mehr naturgemäß mit prāṇa-Energie versorgt. udåna kann durch die fehlende Sammlung in den bodennahen cakra nicht mehr ungeniert und frei aufsteigen. Der Vorteil von virāsana liegt jedoch darin, dass sich der Rücken mühelos aufrichten lässt und eine gewisse Entspanntheit im Bereich der Schultern und des Kehlkopfes leichter entwickelt.

Sukhāsana und muktāsana bieten leichtere Variationen zur ursprünglichen Lotusposition. Sie können vorbereitend und in jeder Lebensstufe in die Praxis gelangen.


Heinz Grill ist Heilpraktiker, Autor spiritueller Literatur und der Begründer eines geistigen Schulungsweges, des „Yoga aus der Reinheit der Seele“, später von ihm auch als „Neuer Yogawille“ benannt.

Yoga Sitzhaltungen Hilfestellungen und Korrekturen

Bei den Yoga Sitzhaltungen ist aufrechter Sitz, lange Wirbelsäule und ein inneres Gefühl der Aufrichtung wichtig. Hier siehst du, wie ein Yogalehrer, eine Yogalehrerin helfen kann, eine wirklich aufgerichtete Yoga Sitzhaltung einzunehmen:

Hier die Transkription dieses Yoga Videos mit Sitzhalungen typische Fehler, Korrekturen, Hilfestellungen und Adjustments. Als Yogalehrer/in findest du hier wertvolle Tipps, was du machen kannst, damit deine Teilnehmer/innen wirklich eine gute Yoga Sitzhaltung einnehmen.

Hallo und herzlich Willkommen zum Yoga Vidya Lehrvideo zum Thema Hilfestellungen und Korrekturen zu Yoga Sitzhaltung. Devani und Nadine werden Dir zeigen, wie Du als Yogalehrer/in Deinen Teilnehmern helfen kannst, besser zum Sitzen zu kommen. Nadine wird verschiedene typische kleine Fehler oder Unkorrektheiten vormachen und Devani wird zeigen, wie man diese korrigieren kann.

Fehler Nummer Eins, den viele Teilnehmer machen ist, dass die Teilnehmer zu weit hinten auf dem Kissen sind. Und wenn sie zu weit nach hinten auf dem Kissen sind, dann sinken sie ein und machen so ein Rundkreuz. Das muss eine YogalehrerIn sehen. Sie kann natürlich jetzt nicht die Teilnehmerin hochheben und nach vorne schieben, sondern würde das der Teilnehmerin sagen, und sie geht dann etwas weiter nach vorne. Und Nadine kommt deshalb weiter nach vorne auf dem Kissen oder zieht das Kissen etwas weiter nach hinten.

Idealerweise ist dabei der Beckenkamm leicht nach vorne gekippt und es entsteht ein leichtes Hohlkreuz. Es gibt sogar Menschen, die sitzen besser bei einem stärkeren Hohlkreuz. Manche Menschen machen aber ein zu starkes Hohlkreuz. Nadine wird vielleicht mal probieren, ein sehr starkes Hohlkreuz zu machen. Für manche ist ein solches Hohlkreuz durchaus OK. Das kann man nicht so ganz verallgemeinern.

Aber in vielen Fällen ist es nicht OK. Da kann man das entweder der Teilnehmerin sagen oder, wenn Deine Teilnehmerin schon ein gutes Vertrauen in Dich hat, könntest Du auch an den Beckenkamm fassen und ihn leicht nach hinten schieben. Wobei Du das nicht zu stark machen solltest, denn es sollte ja die leichte Lendenkrümmung erhalten bleiben. Devani kann das vielleicht jetzt noch einmal zeigen. Du kannst tatsächlich durch das Fassen an den Beckenkamm der Teilnehmerin helfen, mehr oder weniger gerade zu sein. Allerdings solltest Du diese Art der Korrektur nur machen, wenn Du mit Deinen Teilnehmern schon vertraut bist und Du merkst, dass diese Art der Berührung OK ist.

Ein verbreiteter Fehler ist natürlich, dass die Teilnehmer nach vorne eingesackt sind. Der Brustkorb ist eingesackt oder die Schultern fallen nach vorne. Nadine übertreibt jetzt. So schlimm wird es vermutlich selten sein. Aber für Lehrzwecke ist so etwas gut. Es gibt dabei jetzt mehrere Korrekturmöglichkeiten. Die eine ist, Du gibst als YogalehrerIn die Finger um die Schultern und versuchst, die Daumen weiter unten an die Schulterblätter zu bekommen. Und dann ziehst Du die Schultern sanft nach hinten, während Du mit den Händen die Schulterblätter nach vorne gibst.

Effektiver ist es, Du gibst ein Knie gegen den oberen Rücken, also zwischen die untere Begrenzung der Schulterblätter. Und Du ziehst gleichzeitig mit den Händen die Schultern nach hinten. Du kannst auch die Außenkante des Knies nutzen, das ist etwas weicher. Wichtig ist, die Außenkante und nicht die Innenkante des Knies zu nehmen. Meistens nimmt man natürlich die Mitte des Knies und nicht die Außenkante, so wie es Devani gerade gemacht hat.

Der nächste Korrekturmöglichkeit ist, wenn der Teilnehmer die Schultern nach oben gezogen hat. Abhilfe: Du gibst langsam die Hände auf die Schultern. Eventuell gleitest Du seitlich vom Hals erst mal nach außen. Das hat einen Entspannungseffekt durch die sanfte und liebevolle Berührung. Und dann nach außen und nach unten drücken, wie es Devani gerade sehr schön vormacht. So können sich die Schultern entspannen.

Die nächste Möglichkeit ist, wenn der Schüler den Kopf ein bisschen nach vorne hängen hat. Dabei kannst Du sanft an den Kopf fassen und ihn sanft aufrichten. Typischerweise musst Du dabei Deiner Teilnehmerin sagen, dass Du den Kopf jetzt aufrichtest. Und sehr wichtig ist, dass Du den Kopf nur soweit aufrichtest, wie die Teilnehmerin es auch zulässt. Keinesfalls schiebe oder drücke gegen den Widerstand der Teilnehmerin.

Die nächste Korrekturmöglichkeit ist, wenn die Teilnehmerin schief sitzt. Sei es vom ganzen Oberkörper her zu einer Seite gekippt, was jetzt Nadine gerade vormacht,. Abhilfe ist, dass die YogalehrerIn zur Seite hingeht und die Teilnehmerin gerade an den Schultern aufrichtet. Oft fällt diese Korrektur leichter von vorne, weil man von vorne besser sehen kann, wenn ein Mensch nicht gerade ist. Natürlich kann auch der Kopf schief sein, entweder zur Seite fallen oder gedreht. Auch den Kopf kannst Du gerade richten. Entweder von hinten oder von vorne, wobei man die Symmetrie auch hier besser von vorne sieht.

Es gibt noch zwei weitere Korrekturen, die ich gerade mal selbst vormachen werde. Diese helfen, die Teilnehmerin gerade zu richten in alle Richtungen und ein Gefühl des Aufrichtens zu geben. Von hinten kannst Du die Mittelfinger nehmen und diese Mittelfinger oder die Fingerspitzen unter das Hinterhauptsbein geben. Je nach Kopf geht es entweder mit den ganzen Mittelfingern oder nur mit den Fingerspitzen. Noch besser ist diese Korrektur von vorne. Dann gibst Du die Mittelfinger sanft unter das Hinterhauptsbein und schiebst es langsam nach oben.

Das gibt ein wunderbares Gefühl der Weite und des Aufgerichtetseins in der Yoga Sitzhaltung. Dabei kannst Du alles gleichzeitig machen. Aufrichten, gerades Sitzen sowohl links wie auch rechts und ein Gefühl der Leichtigkeit vermitteln. Du siehst, wie schön Nadine jetzt sitzt, wie sie ganz aufgerichtet in der Yoga Sitzhaltung genießt. Sie könnte jetzt hier weiter Sitzen bleiben und meditieren, Pranayama üben oder voller Freude das tun, was jetzt zu tun ist. In diesem Fall wird es sein, weitere Videos zu drehen. Bis zum nächsten Mal, alles Gute bei Vidya Nordsee.





Siehe auch

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