Rückenyoga
Rückenyoga ist eine spezielle Form von Hatha Yoga, die ausgerichtet ist, Rückenproblemen und Rückenschmerzen vorzubeugen bzw. diese zu lindern oder zu beheben. Rückenyoga verbindet die klassischen Yoga Übüngen mit den Erkenntnissen moderner Orthopädie, Physiotherapie, Fitness-Training und empirische Erkenntnisse bei der Erforschung von Rückenschmerzen. Yoga Vidya hat dabei ein eigenes System von Rückenyoga entwickelt, das sich als sehr effektiv herausgestellt hat.
Yoga-Reihe für den Rücken
Eine wirkungsvolle Reihe, um den Rücken zu stärken und zu entspannen. Für ein gutes Rückgrat und mehr Flexibilität. Für diese Reihe solltest Du Dir etwa 30-45 Minuten Zeit nehmen.
Genauere Instruktionen zu dem hier Gezeigten findest Du unter Yoga-Reihe für den Rücken
1. Anfangsentspannung: 1-5 Minuten
2. Kniebeuge: Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.
3. Kreuzstreckung: Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.
4. Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
5. Schulterübung: Im Stehen Schultern hochziehen, 5 Sekunden. 1-3 Mal.
6. Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
7. Halsdehnung: Kopf nach vorne hängen lassen. 10-15 Sek. Das gleiche nach rechts und links.
8a. Gehen, Traben oder Laufen auf der Stelle zum Aufwärmen 2-5 Minuten
Oder: 8b: Sonnengebet 4-12 Runden.
9. Bauchmuskelübung: Ca. Zwei Mal 30 Sekunden.
10. Halbe Vorwärtsbeuge: Bei gestrecktem Rücken zu einem Fuß fassen. Eventuell mit Band. 1 Minute jede Seite.
11. Bauchentspannung: Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 6-10 Atemzüge
12. Kobra: Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen.
13. Diagonales Boot: Linken Arm rechtes Bein heben, Kopf leicht heben, Hals gerade lassen.
14. Diagonale Katze: Rechtes Bein und linkes Bein heben, parallel zum Boden. 10-20 Sekunden lang halten. Wechseln. Variation: Handfläche, Schädeldecke und Fußsohle lotrecht halten.
15. Psoasdehnung: Linkes Bein nach vorne, Knie oberhalb vom Fußgelenk. rechtes Bein nach hinten. Hüfte senken. 10-30 Sekunden jede Seite.
16. Stellung des Kindes: Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen. Variation: Stirn auf übereinander gelegte Hände. 5-10 Atemzüge.
17. Drehsitz: Rechten Fuß links neben das Knie geben. Nach rechts drehen. Gerade Rücken. 30-120 Sek. halten. Wechseln. Variation: Aus dem Fersensitz.
18. Dreieck: Beine gegrätscht. Nach rechts beugen. Wechseln. 30-45 Sekunden jede Seite.
19. Tiefenentspannung: Deck oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Auf den Rücken legen in eine der obigen Entspannungslagen. Die Entspannung dauert 10-20 Minuten und geschieht in 5 Stufen:
(1) Körperteile der Reihe nach von unten nach oben anspannen: Erst die Beine heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Becken heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Brust heben,... Arme heben, dabei Fäuste machen, ... Gesicht zur Nasenspitze hin zusammenziehen, ... Mund öffnen, dabei Zunge raus strecken, Augen auf, nach hinten schauen, ... Dann Kopf von Seite zu Seite drehen. Bewegungslos liegen bleiben.
(2) Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...” So den ganzen Körper durch gehen.
(3) Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
(4) Stille genießen.
(5) Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Bandscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. etc. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
(6) Aus der Entspannung kommen: Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf.
Rückenyoga im Rahmen des Yoga Vidya Stils
Rückenyoga ist ein wichtiger Aspekt des Yoga Vidya Stils. Yoga Vidya ist der führende Yoga Stil in Deutschland und hat gerade auf dem Gebiet des Rückenyoga große Erfahrung und Erfolge. Auf den Yoga Vidya Haupt-Internetseiten gibt es dazu viele Informationen. Yoga Vidya bietet in fast allen Yoga Vidya Zentren spezielle Rückenyoga Kurse, und auch die Yoga Vidya Anfängerkurse sind so ausgerichtet, dass Menschen mit Rückenbeschwerden im Anfängerkurs besondere Berücksichtigung finden.
Entwicklung des Rückenyoga bei Yoga Vidya
Viele Menschen haben Rückenprobleme. Da ist es wichtig, dass die Yoga Übungen angepasst werden an die speziellen Bedürfnisse ihres Rückens. Yoga Vidya hat heute (2014) eine große Bandbreite von Übungen und Yoga-Reihen, die gezielt bei Rückenproblemen helfen. Interessanterweise werden in der ursprünglichen Hatha Yoga Schrift, in der Hatha Yoga Pradipika, Rückenprobleme gar nicht erwähnt. Swatmarama, der Autor, spricht über die verschiedensten Krankheiten, die von Yoga geheilt werden, wie Magenprobleme, Darmprobleme, Asthma. Rückenprobleme werden dabei nicht erwähnt.Vermutlich kannten Menschen damals nicht so viele Rückenprobleme, da sie nicht auf Stühlen saßen und sich viel bewegten. Und vielleicht war es für Menschen, die schon recht jung Yoga übten, selbstverständlich, keine oder kaum Rückenprobleme zu haben. Heute ist das anders: Rückenbeschwerden, einschl. Nackenbeschwerden, gehören zu den verbreiteten Erkrankungen, von denen sich Yoga Übende Linderung durch Yoga erhoffen – und auch erwarten können. Gerade Yoga Vidya hat da sehr viel zu bieten. Woher kommt jetzt Ursprünglich lernte Sukadev Hatha Yoga von einem Buch von Richard Hittleman „Yoga in 28 Tagen“. Mit den Yoga Übungen aus diesem Buch verschwanden innerhalb von ein paar Tagen Sukadevs Rückenschmerzen, die ihn seit seinem 11. Lebensjahr geplagt hatten und gegen die keine Krankengymnastik geholfen hatte. So gewann Sukadev die Überzeugung, dass die Yoga Übungen sehr wirksam gegen Rückenschmerzen sind. Dann besuchte er Hatha Yogastunden im Sivananda Yoga Vedanta Zentrum in München. Dort gab es schon 1980 spezielle Rückenyoga Kurse, die Sukadev selten besuchte, da er ja schon mit den normalen Yoga Übungen Rückenschmerzen überwunden hatte. Dort wurden insbesondere die Krokodilsübungen empfohlen. Durgananda, die Leiterin des Münchner Sivananda Yoga Vedanta Zentrums, hatte auch ihre seit ihrer Jugend vorhandenen Rückenprobleme mit Yoga überwunden. Sie hatte auch Erfahrung mit Chiropraxis und mit der Alexander-Technik, und brachte dieses Wissen in den Hatha Yoga Unterricht ein. Sukadev war schon immer ein neugieriger Mensch. Er besuchte so viele Yogastunden wie möglich, sprach mit Menschen, erbat Feedback und fand so heraus, was bei Rückenschmerzen hilfreich ist. 1992 eröffnete er mit Eva-Maria Kürzinger das erste Yoga Vidya Center in Frankfurt. Eva Maria war etwa 20 Jahre älter als Sukadev und hatte gerne Yoga auch für ältere Menschen unterrichtet, und hatte so insbesondere Erfahrungen mit sanfteren Formen des Hatha Yoga. Seit 1992 beschäftigte sich Sukadev intensiv mit Schulmedizinischen Erkenntnissen bei Rückenschmerzen, mit empirischen Ergebnissen, mit Fitnesstraining für den Rücken und mehr. Sukadev gab viele Rückenyoga-Kurse, in denen er mit den Teilnehmern spezielle auf ihre Bedürfnisse ausgerichtete Programme entwickelte. Daraus entstand die für Yoga Vidya typische Rückenyoga Reihe, der fünfwöchige Yoga Vidya Rückenyoga Kurs, Rückenyoga für Anfänger und für Fortgeschrittene.
Charakteristika des Rückeyoga bei Yoga Vidya
Yoga Vidya Rückenyoga baut auf der Yoga Vidya Grundreihe auf und wandelt diese stark ab. Charakteristisch ist dabei
- Betonung auf Krokodilsübungen und sanften Dehnübungen am Anfang sowie eine Entspannungslage mit Kissen unter den Kniekehlen und Kopf
- Stärkung der Halsmuskulatur durch isometische Halsmuskelstärkungsübungen
- Sanfte Nackendehnungsübungen
- starke Abwandlung des Sonnengrußes, bei der insbesondere auf Vorwärtsbeugen weitestgehend verzichtet wird und Rückbeugen erheblich gemildert werden
- Verzicht auf klassischen Kopfstand, Schulterstand und Pflug und Ersetzung durch Hund und mit Kissen gestützter Schulterstand
- Abschwächung der Rückbeugen und Vorwärtsbeugen in allen Asanas
- Besondere Betonung der Stärkungsübungen für Rücken, Bauch und Nacken
- Tiefe Entspannung und Anpassung der Entspannungslage an die Bedürfnisse des Übenden
- Einbeziehung der psychischen und spirituellen Komponenten
- Starke Individualisierung des Unterrichtes, da jedes Rückenproblem etwas anders ist
Das charakteristischste des Yoga Vidya Stils ist die Verantwortung beim Teilnehmer: Der Yoga Übende selbst wird dazu angeleitet, sich selbst zu spüren, insbesondere zu spüren, wie eine bestimmte Übung für ihn wirkt. Indem man dem Übenden sagt, wie eine Asana wirken soll, sich anfühlen soll, was es braucht, um die Rückenprobleme zu beheben, kann der Übende selbst die Variation einer Asana herausfinden, die ihm/ihr besonders gut tut.
Wichtig: Yoga Vidya Rückenyoga von Sukadev ist kein Schonyoga. Vielmehr ist es ein Yoga, der hilft, durch Bewusstheit Muskeln zu entspannen, durch innere Erfahrungen Selbstbewusstsein und Vertrauen zu entwickeln, langfristig durch Stärkung der Rücken- und Nackenmuskeln beschwerdefrei zu werden.
Das Yoga Vidya Rückenyoga Unterrichtsspektrum ist heute sehr weit: Da Yoga Vidya ein offenes System ist, bringt jeder Yogalehrer eigene Ideen und Erfahrungen beim Rückenyoga ein. Z.B. hat Wolfgang Kessler als Leiter der Rücken Yoga Lehrer Ausbildungen eine eigene Form des Yoga Vidya Rückenyoga entwickelt.
Bei Yoga Vidya spielt die Yogatherapie eine wichtige Rolle. Dabei werden auch die Erfahrungen anderer Yogaschulen, wie z.B. des Vivekananda Kendra/Bangalore, Kaivalya Dhama/Lonavla, Iyengar Yoga etc. mit berücksichtigt.
Grundsätzlich werden beim Yoga Vidya Rückenyoga klassische Yoga Übungen mit modernen empirischen Erkenntnissen verbunden. Da die Erkenntnisse aus Orthopädie, Physiotherapie, Fitnesstraining, bzgl. Heilung von Rückenproblemen sich ändern, ändern sich auch die Yoga Vidya Lehren bzgl. Rückenyoga.
Yoga für den Rücken - Videos
Hier ein Vortrag zum Thema Yoga für den Rücken - Anatomie und Physiologie von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.
Hier ein Vortrag zum Thema Rückenyoga: Vorbeugung und Therapie von Rückenschmerzen .
Rückenyoga – Tipps für Yogalehrende
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -
Dieser Vortrag ist als Ergänzung zu allen anderen Vorträgen über das Thema Rückenyoga zu verstehen.
Muskelaufbau statt Schonen
Rückenprobleme hängen oft mit Verspannungen zusammen, mit mangelnder Bewegung, mit Muskelschwäche, mangelnder Flexibilität. Wenn du Menschen mit Rückenproblemen unterrichtest, denke mittelfristig daran, dass die Beschwerden nicht durch Schonen abnehmen sondern im Gegenteil durch Anstrengung und Bemühen.
Zu Anfang gilt es, Rückenyoga sanft zu üben, damit Menschen mit Rückenbeschwerden eine positive Erfahrung machen, eine Erfahrung von Energie, Freude und Entspannung. Dann sind sie bereit, regelmäßig zu kommen. Daher ist Rückenyoga am Anfang sanft, es startet noch sanfter als der normale Yoga Anfängerkurs (eine gute Orientierung bietet die 5-wöchige Rückenschulung auf der Yoga Vidya Internetseite, an der du dich orientieren kannst). Aber im Laufe der Zeit fordere deine Teilnehmer. Wenn Menschen zum Beispiel Nackenprobleme haben, ist es wichtig, dass sie die Halsmuskeln und die Nackenmuskeln stärken. Und das geht nicht durchs Schonen. Wer Probleme im oberen Rücken hat, muss die oberen Rückenmuskeln stärken, wer Probleme im Lendenbereich hat, muss diese Muskeln besonders stärken, wer Schwierigkeiten im Kreuzbeinbereich und Iliosakralgelenk hat, muss die Abduktoren stärken, also die tiefen Gesäßmuskeln. Gleichzeitig müssen auch die Antagonisten, die entgegengesetzten Muskeln stärker werden, also Quadrizeps als Antagonist des Gluteus, Bauchmuskeln als Antagonist für die Lendenmuskulatur, Brustmuskeln als Antagonist für Latissimus, Trapezius als Antagonist für die vorderen Halsmuskeln, wie auch die Schultermuskeln als Antagonisten der Nackenmuskeln und Kehlmuskeln. Achte also darauf, dass die Muskeln der Teilnehmer gestärkt werden. Rückenyoga sollte kein Schonen-Yoga sein.
Atemübungen, Tiefenentspannung, Meditation
Vergiss beim Rückenyoga auch nicht die Atemübungen, die Tiefenentspannung und die Meditation. Viele Rückenprobleme sind auch psychisch bedingt. Durch Atemübungen bekommen die Menschen mehr Energie, mehr Lebensfreude. Das hilft ihnen dabei, über Ängste, Depressivität und Verzweiflung hinaus zu kommen. Auch Tiefenentspannung und Meditation dienen dazu. Denke also daran, diese Komponenten neben den muskelkräftigenden Übungen immer in die Yogastunde mit einfließen zu lassen.
Rückenyoga muss individuell sein
Auch in anderen Disziplinen wie Krankengymnastik, Orthopädie, moderner Rückenschule ist man davon abgekommen, allgemeine Grundsätze zu formulieren, welche Körperhaltungen und Übungen gut sind. In den 70er Jahren gab es z.B. eine Phase, in der Rückbeugen als schlecht galten, sie würden ins Hohlkreuz gehen und dieses wäre Ursache der Rückenprobleme. Ende der 80er galten dann Vorwärtsbeugen als problematisch und als Verursacher der Rückenbeschwerden. Heute weiß man, dass Vorwärtsbeugen, Rückwärtsbeugen, Drehungen und seitliche Beugen gut und wichtig sind. Die beste Vorbeugung gegen Rückenprobleme sind:
- Dehnung,
- Stärkung,
- Entspannung,
- bewusst machen.
Und das geht eben durch Körperübungen in alle Richtungen. Trotz dieser allgemeinen Aussage gibt es einige Menschen, für die übermäßige Rückbeugen nicht so gut sind, zum Beispiel für ihren Nacken oder den unteren Rücken. Und es gibt Menschen, für die übermäßige Vorwärtsbeugen nicht so gut sind, zum Beispiel für ihre Hüfte oder den oberen Rücken. Oder diejenigen, für die seitliche Drehung oder Beugung nicht so gut sind.
Deshalb werden bei Yoga Vidya die Übungen zunächst so sanft gemacht, dass keiner sich verletzt. Danach lernen die Teilnehmer, selbst auf ihren Körper zu hören. Diejenigen, die merken, dass ihnen Rückbeugen gut tun, werden dann ermutigt und angeleitet, weiter in die Rückbeugen hinein zu gehen usw.
Auf diese Weise können Menschen selbst bestimmen, welche Art von Übung für sie besonders gut ist. Dies sind nur ein paar Tipps für Rückenyogastunden. Viele weitere Tipps, Anregungen und Themen auf www.yoga-vidya.de
Video - Rückenyoga unterrichten
Hier ein Vortrag zum Thema Rückenyoga unterrichten von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.
Rückenyoga
Rückenyoga bei Yoga Vidya
Entwicklung von Rückenyoga im Rahmen des Yoga Vidya Stils. Viele Menschen haben Rückenprobleme, da ist es wichtig, dass die Yoga-Übungen angepasst werden an die speziellen Bedürfnisse ihres Rückens. Yoga Vidya hat heute eine große Bandbreite von Übungen und Yoga-Reihen, die gezielt bei Rückenproblemen weiterhelfen.
Interessanterweise werden in der ursprünglichen Hatha Yoga Schrift, nämlich in der Hatha Yoga Pradipika, Rückenprobleme fast gar nicht erwähnt. Swatmarama, der Autor, spricht über die verschiedensten Krankheiten, die von Yoga geheilt werden und da liegt ein besonderer Schwerpunkt auf Magenprobleme, Darmprobleme, Asthma, andere Probleme des Atemsystems, das scheint die Menschen damals besonders stark betroffen zu haben. Rückenprobleme werden dabei gar nicht erwähnt. Vermutlich kannten Menschen damals entweder keine Rückenprobleme, da sie nicht auf Stühlen saßen und sich sehr viel bewegten und vielleicht war es für Menschen, die schon recht jung Yoga übten, selbstverständlich, keine oder kaum Rückenprobleme zu haben.
Heute ist das anders, Rückenbeschwerden, einschließlich Nackenbeschwerden, gehören zu den verbreitetsten Krankheiten und Erkrankungen, von denen sich Yoga-Übende Linderung durch Yoga erhoffen und auch erwarten können und letztlich bekommen. Gerade Yoga Vidya hat das sehr viel zu bieten.
Woher kommt jetzt diese Rückenyoga-Reihe und dieses Rückenyoga-Wissen von Yoga Vidya?
Ursprünglich lernte ich (Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya) Hatha Yoga von einem Buch von Richard Hittleman „Yoga in 28 Tagen“. Mit diesen Yoga-Übungen, die ich von diesem Buch lernte, verschwanden innerhalb von ein paar Tagen meine Rückenschmerzen, die mich seit meinem elften Lebensjahr geplagt hatten und gegen die keine Krankengymnastik oder Orthopädie geholfen hatte. Ich stamme ja aus einer Familie, wo sehr viele Menschen Rückenprobleme hatten, Vater hatte Rückenprobleme, Mutter hatte Rückenprobleme, beide Großmütter, beide Großväter, Tanten, Onkel, Brüder und so weiter, eine Familie, wo Rückenprobleme sehr chronisch und verbreitet waren. Und dann, als ich mit Yoga begonnen hatte, plötzlich verschwanden die Rückenprobleme schlagartig und dauerhaft. So gewann ich dann natürlich die Überzeugung, dass die Yoga-Übungen insgesamt sehr wirksam gegen Rückenschmerzen sind. Ich besuchte ja sehr viele Hatha Yoga Stunden im Sivananda Yoga Vedanta Zentrum in München, für einige Jahre war ich fast täglich dort und nahm an Yogastunden teil und das war ein Zeitpunkt, wo Sivananda Yoga sehr offen war für verschiedene andere Einflüsse. Es unterrichteten Yogalehrer, die auch Heilpraktiker waren, solche, die auch mit Shiatsu und Tai Chi Erfahrungen hatten, solche, die auch mit Chiropraktik und Alexander-Technik Erfahrung hatten und so lernte ich verschiedene Ansätze kennen. Durgananda, die Leiterin des Münchner Sivananda Yoga Vedanta Zentrums, hatte auch seit ihrer Jugend verschiedene Rückenprobleme gehabt und sie mit Yoga überwunden. Sie hatte eben auch Erfahrung mit Chiropraktik und mit der Alexander-Technik und brachte dieses Wissen in den Hatha Yoga Unterricht ein, was mich eben auch prägte.
Ich war auch ein neugieriger Mensch und ich sprach mit Menschen, erbat Feedback von meinen Kursteilnehmern und natürlich auch sprach ich mit anderen Yogalehrern, auch in späteren Jahren. So fand ich vieles heraus, was bei Rückenschmerzen hilfreich ist.
1992 eröffnete ich dann ja mit Eva Maria Kürzinger das erste Yoga Vidya Center in Frankfurt, Eva Maria war etwa zwanzig Jahre älter als ich und hatte gerne auch Yoga für ältere Menschen unterrichtet und hatte so insbesondere Erfahrungen auch mit sanfteren Formen des Hatha Yoga. Eva Maria konnte auch sehr fordernde Yogastunden geben, sie war auch selbst eine, die sehr intensive Körperarbeit auch liebte, eben auch gerade mit Hatha Yoga, aber sie konnte auch sanfte Yogastunden unterrichten und auch das floss dann in meinen Yoga-Unterricht ein.
Seit 1992 habe ich mich dann umso intensiver mit schulmedizinischen Erkenntnissen beschäftigt, gerade auch mit Rückenschmerzen, auch mit der Entwicklung von den Erkenntnissen, mit empirischen Ergebnissen, mit Fitnesstraining für den Rücken und mehr. So erfuhr ich auch zum Beispiel, dass Bandscheibenvorfälle nicht so tragisch sind bei Rückenschmerzen. Bis heute zeigen empirische Studien, dass Bandscheibenbeschwerden für Rückenprobleme weitestgehend irrelevant sind und nur in wenigen Fällen damit etwas zu tun haben. Ich lernte, dass Haltungsabweichungen mit Rückenproblemen wenig zu tun hatten. So wurde auch das, was ich in den Sivananda Yoga-Centren gelernt hatte, nämlich große Betonung auf Skoliose, Lordose, Kyphose und so weiter, dass das eigentlich für den Umgang mit Rückenproblemen nicht so relevant ist.
So beschäftigte ich mich ja auch mit Fitnesstraining für den Rücken und vielem anderen. Ich gab selbst viele Rücken-Yogakurse und dort entwickelte ich eine große Anpassung von Yoga Vidya an die besonderen Bedürfnisse der Teilnehmer. So entstand die für Yoga Vidya typische Rückenyoga-Reihe, die auch einen fünfwöchigen Yoga Vidya Rückenkurs beinhaltete, Rückenyoga für Anfänger, Rückenyoga für Fortgeschrittene und eben eine starke Diversifizierung von Rückenyoga.
Jetzt im Rückenyogakurs für Anfänger ist erstmal wichtig Betonung auf Krokodilsübungen und sanften Dehnungen am Anfang sowie eine Entspannungslage mit Kissen unter den Kniekehlen und Kopf. Als zweites die Stärkung der Halsmuskulatur durch isometrische Halsmuskelstärkungsübungen. Und diese Stärkung der Halsmuskeln halte ich für ganz essentiell, um die Nackenprobleme zu lindern. Dazu gehören dann noch sanfte Nackendehnungsübungen. Dann viertens starke Abwandlung des Sonnengrußes, bei der insbesondere auf Vorwärtsbeugen weitestgehend verzichtet wird und die Rückbeugen erheblich gemildert werden. Grundsätzlich Verzichte auf klassischen Kopfstand, Schulterstand und Pflug am Anfang für Anfänger und dann später Ersetzung durch Hund und mit Kissen gestütztem Schulterstand. Sechstens die Abschwächung der Rückbeugen und Vorwärtsbeugen insgesamt bei den Yoga-Übungen und stärkere Betonung der Stärkungsübungen für Rücken, Bauch und Nacken. Dann natürlich achtens die tiefe Entspannung und neuntens die Einbeziehung der psychischen und spirituellen Komponenten.
Wichtig dabei ist, Yoga Vidya Rückenyoga, wie ich ihn lehre, ist kein Schon-Yoga, vielmehr ist es ein Yoga, der hilft, durch Bewusstheit Muskeln zu entspannen, durch innere Erfahrungen Selbstbewusstsein und Vertrauen zu entwickeln und langfristig durch Stärkung der Rücken- und Nackenmuskeln beschwerdefrei zu werden. Und dabei unterscheide ich noch verschiedene Formen. Es gibt Menschen, die Rückenprobleme haben im untersten Rücken, also Iliosakralbereich, solche, die es im Lendenbereich haben, im oberen Rücken und im Nacken und je nachdem, wo die Rückenprobleme angesiedelt sind, muss das Rückenyoga anders sein.
Dann gibt es Menschen, die sensibel sind für Probleme bei den Rückbeugen, manche bei Vorwärtsbeugen und so weiter. Es muss also sehr speziell sein und am besten sollte der Übende selbst das lernen. Also, Yoga Vidya Rückenyoga Unterrichtsspektrum ist dabei heute sehr weit. Da Yoga Vidya ein offenes System ist, bringt jeder Yogalehrer eigene Ideen und Erfahrungen beim Rückenyoga mit.
Zum Beispiel hat Wolfgang Kessler als Leiter der Rückenyogalehrerausbildungen eine eigene Form des Yoga Vidya Rückenyoga entwickelt. Und es ist tatsächlich so, manches, was er lehrt, widerspricht dem, was ich sage, aber widerspricht nicht wirklich, sondern er setzt die Schwerpunkte anders und gibt andere Anregungen. Und das ist auch gut so, dass es verschiedene Weisen gibt, das Unterrichtsspektrum von Yoga Vidya auszudehnen und so kann man dann ja später überprüfen, was wirkt tatsächlich.
Grundsätzlich werden beim Yoga Vidya Rückenyoga klassische Yoga-Übungen mit modernen empirischen Erkenntnissen verbunden. Auch das Feedback am Ende von Teilnehmern ist immer wichtig. Und da die Erkenntnisse aus Orthopädie, Physiotherapie, Fitnesstraining bezüglich der Heilung von Rückenproblemen sich ändern, ändern sich auch die Yoga Vidya Lehren bezüglich Rückenyoga. Das Charakteristische des Yoga Vidya Stils ist natürlich die Verantwortung beim Teilnehmer. Der Yoga-Übende selbst wird dazu angeleitet, sich selbst zu spüren, insbesondere zu spüren, wie eine bestimmte Übung für ihn wirkt. Indem man dem Übenden sagt, wie eine Asana wirken soll, sich anfühlen soll, was es braucht, um Rückenprobleme zu beheben, kann der Übende selbst die Variation seiner Asana herausfinden, die ihm oder ihr besonders gut tut. Jetzt hast du eine Menge Hintergrundwissen und auch das soll dir helfen, zu verstehen, wie Yoga Vidya funktioniert. Es ist eben kein doktrinäres System, es ist kein festgelegtes System, es ist ein System mit großer Flexibilität und Variationsbreite. Ein offenes System, das deshalb auch langfristig hilfreich sein wird.
Yoga für den Rücken - Journalartikel
Yoga für den Rücken klingt nach Gymnastik. Ich mache ein paar Yogaübungen, um meine Rückenschmerzen loszuwerden, die mir schon Wochen, Monate, Jahre ‘zu schaffen machten’. Ist das so einfach? Ganz sicher gibt es sehr viele Asanas (Stellungen im Hatha Yoga), die bei Rückenschmerzen geeignet sind, die Wirbelsäule auf gute Weise zu dehnen, flexibel zu machen und auch so zu erhalten. Die Kräftigung der gesamten Muskulatur gilt als das beste Mittel, um Schmerzen im Wirbelsäulenbereich zu lindern oder gar ganz zu beseitigen. Yoga bietet hierfür eine Menge Möglichkeiten.
Die Sichtweise des Yoga ist ganzheitlich
Yoga geht jedoch über diese Übungen hinaus, denn sein Vorgehen ist ganzheitlich. Körper, Geist und Seele sind eine Einheit, und wenn mein Rücken schmerzt, muss ich mich fragen: warum tut er das? Gibt es organische Gründe, etwa eine Skoliose, muss zunächst zusammen mit dem Arzt nach Heilungsmöglichkeiten gesucht werden, um dann die Muskulatur und die Elastizität mit gezielten Übungen zu verbessern. Darüber hinaus - und dies gilt insbesondere für die große Zahl der Menschen mit stressbedingten Rückenbeschwerden - wird das Yogasystem im Geist ansetzen. Was habe ich mir alles aufgeladen? Wie gehe ich mit meinen Problemen um? Wie entstehen sie eigentlich? Wie wichtig sind mir gewisse Dinge in meinem Leben? Bin ich dazu in der Lage, einiges auch los-zu-lassen?
Wir haben zuviel im Kopf
‘Yogas chitta vritti nirodhah’ - Yoga ist das Stillestehen der Gedanken - dies ist eine der ältesten Erklärungen für Yoga, geschrieben im 2. Jahrhundert v. Chr. von Patanjali in seinen Raja Yoga Sutras. Wenn der Geist leer ist, wenn es also keine Gedanken mehr gibt, sind wir frei von dem, was uns Stress bereitet, wir sind frei von jeglichen Verhaftungen, frei von Sorgen. Ohne den Gedanken an sie, gibt es keine Sorgen! Probieren sie es aus!
Unsere Werte
Die Wertigkeit der Dinge dieses Lebens wird sich möglicherweise verändern - denken sie an das berühmte Sprichwort: Weniger ist mehr! Für Menschen mit einem hohen Grad an Ehrgeiz, Anerkennungsbedarf, Ansehen aufgrund diverser Statussymbole wird es schwer sein, das emsige Streben aufzugeben, vielleicht wird erst ein Leidensdruck Änderungen herbeiführen. Aber - es darf auch freiwillig sein!
Gelassenheit
Wenn wir uns in Konzentration und Meditation üben, wird es uns immer öfter gelingen, in aller Ruhe und Gelassenheit unseren Alltag zu meistern. Wir machen voller Aufmerksamkeit in diesem einen Moment das Richtige. Die hierfür erforderliche Klarheit erlangen wir durch das Praktizieren von Yoga.
Achtsamkeit
Wenn wir die Asanas im Hatha Yoga ausüben, um Rückenschmerzen loszuwerden, so tun wir dies voller Konzentration, wir sind mit aller Aufmerksamkeit in der Übung, beim Körper beim Atem. Wir machen jede Anspannung, jedes Halten der Übung und jede Entspannung ganz bewusst, in Harmonie mit dem Atem. Dadurch verbessert sich automatisch das Gespür für das, was unser Körper empfindet und braucht. Oft genug hetzen wir durch den Tag und wundern uns dann, daß der Rücken schmerzt. Wir sitzen stundenlang am Steuer oder am Computer, ohne - wenigstens anschließend - unserem Körper das zu geben, was er dringend benötigt. Dagegen wehrt er sich, er sendet Alarmsignale aus. Wer Yoga mit all seinen Aspekten regelmäßig praktiziert, ist bewusster im Leben, er lernt Wichtiges von Umwichtigem zu unterscheiden, sein Geist ist so wach und flexibel, daß er immer seltener in Streßsituationen gerät.
Zum Physiologischen
Der grundlegende Unterschied zu den sonst üblichen Körperübungen ist der, dass durch langsame Bewegungen und tiefe Atmung den Muskeln verstärkt Sauerstoff zugeführt wird. Die Milchsäure, ein Produkt heftiger Muskelanstrengung, wird durch die vermehrte Sauerstoffzufuhr neutralisiert, der Körper ermüdet nicht sondern fühlt sich frischer. Wenn die Muskelfasern des Herzens gestreckt werden, kontrahieren sie stärker, das bedeutet, das Herz wird stärker schlagen und mehr Blut in den Kreislauf pumpen. Zudem bewirkt die Dehnung und Stärkung der unwillkürlichen, nicht unserem Willen unterworfenen Muskeln, dass die Funktionstüchtigkeit der inneren Organe (Herz, Lunge, Verdauungssystem, Drüsen) erheblich verbessert wird. Empfehlenswert bei Schmerzen im Wirbelsäulenbereich sind besonders die Übungen zur Stärkung der Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur. Ein rückenschonendes Bücken erfolgt mit gerader Wirbelsäule durch Beugen und Heben aus den Beinen heraus!
Siehe auch
- Rückenschmerzen
- Yoga für den Rücken Internetartikel
- Yoga für den Rücken Übungsplan
- Yoga Übungsreihen für Menschen mit Beschwerden
- 5-Wochenkurs Yoga für den Rücken
- Yoga Vidya Reihe ohne Umkehrstellungen
- Yoga Vidya Krokodilsübungen
- Yoga für Nacken und Schultern
- Yoga nach Bandscheibenvorfall im unteren Rücken
- Yoga nach Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule
- Yoga bei Ischialgie
- Yoga für Senioren unterrichten
- Kinderyoga unterrichten
- Yoga für Schwangere unterrichten
- Yoga Anfängerkurse
- Yoga Präventionskurse
- Yoga für Fortgeschrittene
Rückenyoga Videos
- Rückenyogastunden Videos unterschiedlichster Länge und mit unterschiedlichem Schwerpunkt
- Yoga für den Rücken Video Vortrag und Übungsanleitungen
Rückenyoga Kurse, Seminare und Ausbildungen
- Yogaschulen, die Rückenyoga anbieten
- Yoga für den Rücken Seminare
- Rücken Yoga Lehrer Ausbildung
- Yogatherapie Ausbildung
Yoga für den Rücken
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