Hatha Yoga: Unterschied zwischen den Versionen

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*[http://www.yoga-vidya.de/Yoga--Buch/hatha-yoga-pradipika/ Hatha Yoga Pradipika, das Grundlagenwerk des Hatha Yoga]
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* [https://www.yoga-vidya.de/center/ Yogaschulen], in denen du Hatha Yoga lernen und vertiefen kannst
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* [https://www.panda-yoga.de/ Yin Yoga Lehrerausbildungen]
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Version vom 26. Mai 2018, 10:27 Uhr

Hatha Yoga (Sanskrit: हठयोग haṭhayoga m.) ist der körperorientierte Teil des Yoga. Ha (ha) heißt "Sonne", Tha (ṭha) heißt "Mond". "Yoga" heißt "Einheit/Harmonie". Hatha Yoga ist also die Harmonisierung der beiden Grundenergien in unserem System, der aktivierenden, wärmenden und der aufbauenden, kühlenden Energie. "Hatha" als ganzes Wort heißt auch "Anstrengung".

Variation des Rades

Hatha Yoga sagt, dass der Körper der Tempel der Seele ist und als solcher gepflegt werden sollte, ohne ihn allerdings für das Wichtigste zu halten. Hatha Yoga sieht den Menschen also als Ganzes. Hatha Yoga richtet sich nicht nur an den physischen Körper, sondern auch an die Energiehülle (Pranamaya Kosha) und die geistig-emotionale Hülle (Manomaya Kosha).

Mehr zum Thema Hatha Yoga im folgenden Vortrag von Sukadev Bretz und unter Asana mit Beschreibung von Hunderten von Yoga Übungen, mit Übungsanleitungen und Übungsvideos.

Sukadev über Hatha Yoga

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Hatha Yoga

Kerstin-und-sukadev-im-yoga-dreieck.jpg

Hatha Yoga – der Yoga der Körperarbeit, der Yoga der Bemühung, der Yoga der Hartnäckigkeit, der Yoga von Ha und Tha, von Sonne und Mond. Hatha Yoga ist heute der populärste Yoga. Es gibt ja verschiedene Yoga-Arten, es gibt Jnana Yoga, den Yoga des Wissens, es gibt Bhakti Yoga, den Yoga der Hingabe, Raja Yoga, den Yoga der Gedankenkontrolle, Karma Yoga, den Yoga des uneigennützigen Dienens, Kundalini Yoga, den Yoga der Energie, und es gibt Hatha Yoga.

Hatha Yoga, der Yoga der Körperarbeit. Hatha Yoga – das Wort „Hatha“ hat verschiedene Bedeutungen. Zunächst einmal heißt Yoga sowohl Einheit wie auch spirituelle Praxis, Yoga heißt auch Verbindung. Hatha Yoga ist also der Yoga der Einheit, ist die Möglichkeit, zur Einheit zu kommen, indem man sich bemüht. Yoga – Einheit, ist aber auch eine spirituelle Praxis. Yoga heißt auch Einheit. So kann man sagen, Hatha Yoga ist der Yoga, wo du durch Bemühung, durch Anstrengung, durch Hartnäckigkeit zur Einheit kommst. Hatha Yoga heißt nämlich tatsächlich, du musst etwas tun.

Im Jnana Yoga könntest du sagen: „Ich erkenne das höchste Selbst. Ich frage mich, wer bin ich?“ Natürlich, auch im Jnana Yoga gibt es verschiedene spirituelle Praktiken, aber am wichtigsten ist, frage, wer bin ich, erkenne dein Selbst und sei frei. Auch im Raja Yoga: Yogas Chitta Vritti Nirodhah. Yoga heißt, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, dann erfährst du deine wahre Natur.

Bhakti Yoga heißt, Liebe entwickeln, Gott lieben, Gott verehren. Hatha Yoga bedeutet aber jetzt: konkret etwas tun. Hatha Yoga ist daher der praktische Yoga. Swatmarama, der Autor einer wichtigen Hatha Yoga Schrift, nämlich der Hatha Yoga Pradipika, hat gesagt: Wenn du irgendwie verwirrt bist durch die vielen Philosophien und Weltanschauungen und spirituellen Systeme, dann praktiziere Hatha Yoga. Du brauchst an nichts zu glauben, tue es einfach, mache es! „Es gibt nichts Gutes außer man tut es“, sagt ein deutsches Sprichwort. Oder auf Englisch: „Nothing to it but to do it.” Also, es gilt, zu tun.

Hatha Yoga ist also der Weg der Anstrengung und der Bemühung und damit der Praxis, man tut etwas. Und Hatha heißt auch hartnäckig, das heißt, man bleibt dabei. „Steter Tropfen höhlt den Stein“, aber wenn du ständig mal was machst, mal nichts machst, kommst du nicht weiter. Hatha Yoga heißt, hartnäckig spirituelle Praktiken zu machen. Natürlich umfasst Hatha Yoga auch Asanas, Körperstellungen, Pranayama, Atemübungen, Shavasana, Tiefenentspannung, und Mitahara, gesunde Ernährung. Zum Hatha Yoga gehören weiter Kriyas, das heißt Reinigungstechniken, Mudras, kombinierte Energieerweckungstechniken, Bandhas, also Verschlüsse. Und im Hatha Yoga gibt es auch Meditationstechniken, die erst einmal körperlich ausgerichtet sind.

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Man kann insgesamt sagen, Hatha Yoga ist der Yoga der Körperarbeit auf verschiedenste Weise. Hatha Yoga hilft der Gesundheit des physischen Körpers, Hatha Yoga hilft, mehr Energie zu haben, Hatha Yoga hilft, auf der emotionalen Ebene zu heilen, Hatha Yoga hilft, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, den Geist zu konzentrieren, geistige Kräfte zu entfalten. Hatha Yoga heißt dann aber auch, die höheren Stufen des Yoga zu erreichen, über Körper, Prana, Emotionen, Psyche und Gedanken hinauszuwachsen, das zu erfahren, was du wirklich bist.

Erfahre dein wahres Selbst, erreiche es durch systematische Praxis. Praktiziere mit der richtigen Einstellung, sei hartnäckig in deiner Praxis, scheue nicht vor Anstrengungen zurück, das ist Hatha Yoga. Zum Hatha Yoga gehört natürlich auch Entspannung, es ist keine verkrampfte Anstrengung, aber selbst die Entspannung ist eine bestimmte Bemühung. Hatha Yoga ist also der Weg der systematischen Bemühung. Hatha Yoga ist der Weg der Körperarbeit.

Hatha Yoga hat aber noch eine zweite Bedeutung: Es ist Yoga, die Vereinigung von Ha, Sonne, und von Tha, Mond. Und so besteht Hatha Yoga aus Sonnenelementen und Mondelementen. So ähnlich kann man auch sagen, es ist wie Yin-Yang-Yoga. Ha ist wie Yang, das heißt, aktives Bemühen. Ha heißt Sonne, Enthusiasmus und heißt auch, sich anzustrengen, man kann auch mal ins Schwitzen kommen im Hatha Yoga. Dann muss aber ausgeglichen werden durch Tha, wie im Chinesischen Yin. Es gibt ja heute auch den Ausdruck „Yin Yoga“, eigentlich kann man sagen, „Tha Yoga“, „Chandra Yoga“, „Mond-Yoga“. Und Yin Yoga oder Tha-Aspekt des Yoga heißt, entspannen, heißt, in eine Stellung gehen und sie gleichmäßig und entspannt längere Zeit halten, heißt, sich hinzugeben, heißt, das zu tun, was sanft ist und deiner Intuition zu lauschen, heißt, einfach loslassen.

So ist also Hatha Yoga zwar insgesamt Bemühung, aber das Bemühen umfasst zwei: Das Aktive und das Loslassen, das bewusst "mit Anstrengung unternehmen" wie auch das bewusste Hineingehen, heißt aber auch, etwas aushalten können. Wenn du in eine Stellung gehst, dann bleibst du dort eine Weile drin, du entspannst, lässt los, bleibst auch dann drin, wenn es unangenehm wird. Also, Hatha Yoga – viele Aspekte.

Letztlich zielt Hatha Yoga auf Yoga – Einheit, Verbindung, Harmonie, Einheit mit dem höchsten Selbst. Hatha Yoga – der Yoga der Körperarbeit. Hatha Yoga – der Yoga der Bemühung, der Kraft, der Hartnäckigkeit. Hatha Yoga – der Yoga der Vereinigung von Sonne und Mond. Hatha Yoga – der Yoga des Ausgleichs zwischen männlicher und weiblicher Seite. Hatha Yoga – Einheit durch Transzendierung aller Polaritäten.

Ziele

In der Hatha Yoga Pradipika, eine der wichtigsten klassischen Hatha Yoga Schriften, heißt es, dass der Hauptzweck des Hatha Yoga die Befähigung zum Raja Yoga, der Herrschaft über den Geist ist. Die Hatha Yoga Pradipika sagt, dass Hatha Yoga die Grundlage aller anderen Yoga Pfade ist. Hatha Yoga ist eigentlich ein Teil von Kundalini Yoga, der wiederum ein Teil vom Raja Yoga ist. Regelmäßige Übung der Hatha Yoga Praktiken führt oft zu einer inneren Öffnung, welche zu tiefen Erfahrungen und einem Interesse für Spiritualität führen kann.

Wirkungen

Yoga kann viel – das beweisen mittlerweile mehr als 2000 Studien und es werden immer mehr. Wer den Yoga-Weg geht, hat gute Chancen auf Verbesserung seines persönlichen Wohlbefindens:

  • Verbesserung von Nackenschmerzen,
  • Reduktion oder Absetzen von Schmerzmitteln bei Rückenschmerzen,
  • Reduktion von Stresssymptomen wie Aggression, Depression und Anspannung,
  • Verbesserung des Schlafes,
  • Reduktion der Medikamente bei hohem Blutdruck,
  • Beruhigung des Herzschlags bei Herzrhythmusstörungen,
  • Weniger Entzündungen im Körper,
  • Erhöhung der beruhigenden Gamma-Aminobuttersäure im Körper bei Depression und Angsterkrankungen,
  • Stärkere mentale Gesundheit in Belastungssituationen,
  • Bessere körperliche und seelische Verfassung und weniger Erschöpfungszustände bei krebsbedingten Chemotherapien,
  • Reduktion von Albträumen, Schlaflosigkeit, sozialem Rückzug und „Flashbacks“ bei posttraumatischen Belastungsstörungen,
  • Graue Zellen in den Hirnregionen für Gedächtnis, Lernen und Emotionskontrolle nehmen zu und altersbedingte Abnahme der frontalen Großhirnrinde fällt aus.

Aber dies sind nur einige wichtige Studienergebnisse. Die Gesamtheit des Yoga und seiner wohltuenden Wirkungen kann jedoch jeder nur für sich selbst erfahren. Katharina Klofat-Goßmann: „Was Yoga kann“, GEO Magazin, 20.06.2013

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Hatha Yoga kann dienen als:

Dabei kann Hatha Yoga von der postoperativen Krankengymnastik bis zum Hochleistungssport sehr gut angepasst werden. Es können "neutrale" rein körperlich orientierte Übungen, oder hoch spiritrualisierte, bzw. energetisch betonte Übungsreihen praktiziert werden.

Wann sollte Hatha-Yoga nicht geübt werden?

Grundsätzlich gibt es keine Kontraindikation für Yoga-Übungen. Jedoch gibt es sehr unterschiedliche Yogastile und auch unterschiedliche Yogaschwerpunkte. Während ein gesunder Körper durchaus relativ gefahrenlos das ein oder andere ausprobieren kann, sollten Interessenten mit körperlichen Beschwerden wie z.B.

zunächst mit ihrem Yoga-Lehrer und auch mit ihrem Arzt sprechen, um abzustimmen welches Yoga und welche Haltungen für den Körper durchführbar, gesund und heilsam sind.

Schwangerschaften und jede Vorerkrankung brauchen unbedingt ärztliche Begleitung. Yoga kann aber in fast allen Fällen eine sinnvolle Prophylaxe oder Begleitbehandlung darstellen. Sollte der passende Stil (z.B. Sivananda Yoga, Iyengar Yoga) und Schwerpunkt (z.B. Rückenyoga, Schwangerschaftsyoga) gefunden sein, ist es wichtig, mit professioneller Anleitung eines Lehrers zu beginnen, um das Verletzungsrisiko zu senken und von Anfang an die richtige Art und Weise zu erlernen. Autodidaktisch Yoga zu lernen ist weniger sinnvoll, da das Risiko einer Überdehnung oder Überanstrengung durch zu oft wiederholte Anspannungen von Nacken, Schultern, Beinen oder Knien zu hoch ist. Die gesundheitlichen Vorteile von Yoga. Inar.de

Die fünf Säulen des Hatha Yoga

Die Hauptpraktiken im Hatha Yoga - auch die "fünf Säulen des Hatha Yoga" genannt, sind:

  • Asanas (Yoga Stellungen): Asanas sind Körperübungen, bei denen eine bestimmte Stellung eine zeitlang ruhig gehalten wird. Dadurch werden die inneren Selbstheilungskräfte aktiviert, der Körper gestärkt und der Geist ruhig und zentriert.
  • Pranayama (Atem Übungen): Die Atmung ist ein Spiegel unserer körperlichen und geistigen Verfassung. Durch bewusste Atem-Techniken, Training und Steuerung des Atems kann man die eigene Gemütsverfassung und den Geisteszustand wirkungsvoll in eine positive Schwingung bringen. Atemtechniken und spezielle yogische Reinigungstechniken (Kriyas, siehe: Kundalini Yoga) beugen Krankheiten vor und wirken heilsam auf Körper, Geist und Seele.
  • Shavasana (Tiefenentspannung): Während der Tiefenentspannung werden systematisch alle Teile des Körpers und des Geistes entspannt. Dabei werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magenprobleme, Verdauungskrankheiten und anderen Krankheiten wird vorgebeugt. Geistige Klarheit und innere Ausgeglichenheit erfolgen automatisch.
  • Richtige Ernährung: Zum Hatha Yoga gehört auch eine gesunde und leicht verdauliche Ernährung. Dabei geht es vor allem darum, mit der Nahrungsaufnahme möglichst viel positive Energie und Kraft aufzunehmen. Yogische Ernährung ist deshalb sattwig: Sie ist rein vegetarisch und besteht hauptsächlich aus frischen, unbehandelten Lebensmitteln.
  • Positives Denken und Meditation: Unsere Gedanken sind die Quelle aller manifesten Erscheinungen und Erfahrungen. Darum gehört zum Hatha Yoga auch die bewusste Steuerung des Denkens. Im Hatha Yoga lernt man durch Entspannung, [Konzentration] und positive Affirmationen, seinen Geist positiv zu stimulieren. Positive Gedanken erzeugen positive Schwingungen und schließlich glückliche, gesunde und freudige Lebenserfahrungen. Meditation hilft uns, den Geist zur Ruhe zu bringen und zu lernen, ihn gezielt in eine bestimmte Richtung zu lenken, um damit die Ereignisse in unserem Leben positiv zu nutzen.
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Swami Sivananda über Hatha Yoga - Aus seinem Buch "Yoga im täglichen Leben"

Hatha Yoga ist ein göttlicher Segen, damit wir auf allen Gebieten Erfolg haben. Körper und Geist sind Werkzeuge, welche Hatha Yoga-Übung gesund, kräftig und voll Energie erhält.

Hatha Yoga ist eine einzigartige Verteidungungswaffe, um die widerstrebenden Kräfte im Bereich der Materie und des Geistes zu bekämpfen. Durch Hatha Yoga-Übung kann man Krankheit (Adi Vyadhi) bekämpfen und strahlende Gesundheit und Gottesverwirklichung erlangen.

Asana: Jede bequeme und sichere Stellung ist eine Asana. Es gibt 84 Asanas. Sukha (Sukhasana), Siddha (Siddhasana) und Padmasana sind sehr gut für Meditation und Japa. Wer 12 Jahre lang Siddhasana übt, wird allein dadurch schon endgültige Befreiung (Moksha) erlangen. Man muss Kopf, Nacken und Oberkörper in einer geraden Linie halten. Durch Asanaübung kann man Rajoguna und die Sinnesorgane (Indriyas) beherrschen. Verschiedene Leiden, wie Hämorrhoiden, chronische Verstopfung und anderes werden durch Asanas behoben.

Variation von Matsyasana (Fisch), siehe Beschreibung unten

Padmasana: Setze dich auf die Erde, lege den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und ebenso den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Lege die Hände nahe am Kniegelenk auf die Schenkel. Schließe die Augen und konzentriere dich auf den Zwischenraum zwischen den Augenbrauen (Trikuti). Das ist Padmasana.

Siddhasana: Lege die eine Ferse gegen den After und die andere an die Wurzel des Zeugungsgliedes. Schließe die Augen, konzentriere dich und übe Japa und Meditation in dieser Asana. Padmasana und Siddhasana sind für Meditation besonders geeignet.

Übe am Anfang eine halbe Stunde lang und steigere allmählich bis zu drei Stunden. Wenn du in dieser Asana sitzt, darf der Körper nicht im Geringsten bewegt werden. Du musst einer lebendigen Marmorstatue gleichen. Im Anfang fühlst du Schwere im Körper. Später, wenn du vollkommene Beherrschung der Asanas (Asana Siddhi) erreicht hast, wirst du ein eindeutiges Vergnügen empfinden und der Körper wird ganz leicht. Der Körper wird dein williger Diener, der allen deinen Befehlen gehorcht.

Sukhasana: Jede bequeme Asana, in der du lange Zeit sitzen kannst, ist Sukhasana. Du musst nur sorgfältig darauf achten, dass Kopf, Nacken und Rumpf in einer geraden Linie bleiben.

Die genannten drei Asanas sind für Japa und Meditation bestimmt. Es gibt noch einige andere Asanas, die für Zölibat (Brahmacharya) und gute Gesundheit und Erweckung der kosmischen Urenergie (Kundalini) förderlich sind.

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Sirshasana: Sirshasana ist der König der Asanas. Breite eine vierfach gefaltete Decke auf dem Boden aus. Lege den Kopf zwischen die verschränkten Hände und hebe langsam die Beine. Dann lasse ohne plötzlichen Ruck die Beine wieder herunter. Nimm eine Wand oder die Unterstützung eines Freundes zur Hilfe. Halte die Stellung anfangs eine Minute lang und steigere die Übung allmählich bis zu fünf oder zehn Minuten.

Diese Übung beseitigt (leichte) Erkrankungen der Augen, Ohren, Nerven, Erkrankungen von Blut, Magen, Eingeweiden, Gonorrhoe, Samenfluss, Verdauungsbeschwerden, Verstopfung. Sie steigert das die Verdauung fördernde Feuer und regt die Esslust an. Sie wirkt als Blut- und Nerventonikum. Der Intellekt wird entwickelt. Die Übung fördert Keuschheit (Brahmacharya) und macht aus dir einen Oordvareta Yogi, in dem die Samenflüssigkeit aufwärts steigt.

Sirshasana, der Kopfstand

Sarvangasana: Lege dich flach auf den Rücken, hebe die Beine langsam in die Senkrechte. Unterstütze den Rumpf mit den Handflächen, sodass der ganze Körper auf den zwei Schultern ruht. Presse das Kinn gegen den Brustkorb. Konzentriere dich auf die Schilddrüse, die an der Halswurzel liegt. Halte 3-10 Minuten aus und nimm dann die Beine langsam wieder herunter. Dieses Asana hat alle Wirkungen von Sirshasana.

Matsyasana: Nimm die Padmasanastellung ein, lege dich auf den Rücken und halte den Kopf mit beiden Ellenbogen fest. Das ist eine Art dieser Übung. Strecke den Kopf so weit zurück, bis der Scheitel auf dem Boden ruht und ergreife deine Zehen. Der Rumpf bildet so eine Brücke. Das ist ein Gegenstück zu Sarvangasana. Man muss die Übung an Sarvangasana anschließen, um die Wirkung zu erzielen.

Mayurasana: Lege die offenen Händflächen auf den Boden und stütze den Nabel auf beide Ellenbogen. Stemme dich auf den Händen hoch, sodass die Beine ausgestreckt in der Luft schweben oder auch gekreuzt wie im Padmasana. Dadurch gleicht man die Wirkungen unbekömmlicher Nahrung aus. Im Anfang mache diese Übung am Ende eines Tisches.

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Paschimottanasana: Setze dich hin, strecke die Beine steif wie einen Stock auf der Erde aus, atme aus und ergreife dann die Zehen mit beiden Händen. Beuge dich langsam nach vorne und lege die Stirn auf die Knie. Die Lungen müssen leer sein, wenn man sich nach vorne beugt. Diese Übung vertreibt alle Magenleiden. Morgens und abends mache man diese Übung 5-6 Mal.

Alle Asanas müssen mit leerem Magen geübt werden.

Atemübungen (Pranayama): Pranayama oder Pranakontrolle ist ein Mittel zu einem bestimmten Zweck: Es hilft uns, die Nerven zu reinigen und Reinigung der Nadis (Nadi Shuddhi) zu erzeugen. Es weckt die geheimnisvolle Schlangenkraft Kundalini Shakti. Puraka ist Einatmen, Kumbhaka Atem anhalten, Rechaka Ausatmen. Man sollte Pranayama planmäßig und nach strengen Regeln üben. Das Verhältnis zwischen Puraka, Kumbhaka und Rechaka ist 1 : 4 : 2. Wenn man 12 Sekunden lang einatmet, dauert Kumbhaka 48 Sekunden und Rechaka 24 Sekunden. Es ist wichtig, dass man Rechaka sehr langsam macht, eine unerlässliche Voraussetzung für diese Übung.

Leichtes, bequemes Pranayana (Sukh Puvak): Man setzt sich mit leerem Magen in Padma oder Siddha Asana im Meditationsraum vor dem Bild des Schutzgottes (Ishta Devata), schließe die Augen und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Dann zieht man langsam den Atem durch das linke Nasenloch ein, schließt es mit dem rechten Ring- und kleinen Finger und hält die Luft solange, wie man es ohne Beschwerden vermag. Dann hebt man den rechten Daumen und atmet durch das rechte Nasenloch sehr, sehr langsam aus. Die halbe Übung ist damit vorbei. Ebenso atmet man dann durch das rechte Nasenloch ein, hält den Atmen an und atmet durch das linke Nasenloch aus. Das ist eine Pranayamarunde.

Im Anfang macht man morgens und abends 20-30 Pranayamas und steigert langsam bis auf 80 in jeder Sitzung. Zuerst übt man nur zwei Mal täglich, morgens und abends. Nach längerem Üben viermal täglich. Habe Bhav (Andacht), damit alle göttlichen Eigenschaften wie Barmherzigkeit, Liebe, Vergebung, Frieden (Shanti), Freude gleichzeitig mit der eingeatmeten Luft in dein Wesen eingehen, und alles Asura Sampat, die teuflischen Eigenschaften wie Lüsternheit, Zorn, Habsucht mit der ausgeatmeten Luft ausgeschieden werden. Wiederhole in Gedanken OM oder das Gayatri Mantra (eines der heiligsten Veda-Mantras der Hindus) während Puraka, Kumbhaka und Rechaka.

Pranayama beseitigt alle Krankheiten, reinigt die Nerven (Nadis), beruhigt die Gedanken in der Konzentration und regt die Verdauung an. Schwer arbeitende Schüler (Sadhakas) können täglich in vier Sitzungen zu je 80, zusammen 320 Pranayamas üben. Reinigung der Nadis wird sehr schnell eintreten. Durch Pranayamaübung erlangt man viele geistige Kräfte (Siddhis).

Bhastrika Pranayama: Es ist eine der acht Pranayamaarten des Yogi Swatmarama. Wie der Blasebalg des Schmiedes sich dauernd ausdehnt und zusammenzieht, so zieht man auch langsam durch beide Nasenlöcher Luft ein und dehnt den Magen aus. Dann lässt man die Luft schnell wieder aus, sodass ein Geräusch wie beim Blasebalg entsteht. Atme schnell 10-20 mal ein und aus, dann halte nach tiefem Einatmen den Atem an (Kumbhaka) und atme langsam aus. Diese Übung drei bis vier Mal wiederholen. Es ist ein sehr wirkungsvolles Pranayama.

Sitali: Falte die Zunge zu einem Röhrchen und strecke sie zwischen den Lippen heraus, atme kräftig durch den Mund ein, sodass ein Zischlaut entsteht und langsam die Lungen gefüllt werden. Halte den Atmen kurze Zeit an, solange du es bequem kannst. Dann atme langsam durch beide Nasenlöcher aus. Wiederhole diese Übung täglich. Bhastrika und Sitali Pranayamas kann man auch im Stehen üben. Ausführliche Anweisungen siehe in meinem Buch „Die Wissenschaft vom Pranayama“.

Mehr von Swami Sivananda zum Hatha Yoga

Hatha Yoga bezieht sich auf die Beherrschung der Atmung (Pranayama), Asanas, Bandhas und Mudras. "Ha" und "tha" bedeuten die Vereinigung der Sonne und des Mondes, die Vereinigung von Prana und Apana Vayus. "Hatha" ist gleichzusetzen mit jeder Handlung, die so lange hartnäckig ausgeführt wird, bis das angestrebte Ziel bzw. Ende erreicht ist. Trataka, das Stehen auf einem Bein, (eine Form von Tapas) und ähnliche Stellungen gehören alle zur Hatha Yoga Praxis. Hatha Yoga ist untrennbar mit dem Raja Yoga verbunden. Raja Yoga beginnt dort, wo Hatha Yoga endet. Raja Yoga und Hatha Yoga sind miteinander verflochten. Raja Yoga und Hatha Yoga sind die notwendigen Gegenspieler des jeweils anderen. Niemand kann ein perfekter Yogi werden, ohne Kenntnisse von diesen beiden Yoga-Formen zu haben. Hatha Yoga bereitet den Schüler auf Raja Yoga vor.

Ein Hatha Yogi beginnt sein Sadhana mit dem Körper und Prana (der Atmung); ein Raja Yogi beginnt sein Sadhana mit seinem Geist; ein Jnana Yogi beginnt sein Sadhana mit Buddhi, d.h. dem Intellekt und Willen.

Ein Hatha Yogi erlangt Siddhis (psychische Kräfte), indem er Prana und Apana vereint und das vereinte Prana-Apana durch die sechs Chakras (Zentren der spirituellen Energie) zum Sahasrara-Chakra am Scheitel des Kopfes leitet. Ein Raja Yogi erlangt Siddhis durch Samyama, d.h. der gleichzeitigen Ausübung von Dharana, Dhyana und Samadhi. Ein Jnana Yogi erlangt Siddhis durch reine Willenskraft oder Sat-Sankalpa. Ein Bhakta erlangt Siddhis durch Selbstaufgabe und die konsequente Minderung seiner Würde. Kriyas, Neti, Dhauti, Nauli, Basti, Tratak und Kapalabhati gehören zum Hatha Yoga. Nicht alle Menschen müssen diese Kriyas praktizieren. Besonders diejenigen, deren Körper sehr viel Phlegma aufweist, sollten diese Kriyas praktizieren. Man sollte sie unter der Anleitung eines erfahrenen Hatha Yogi erlernen. Hatha Yoga selbst ist nicht das Ziel. Es ist lediglich ein auf ein Ziel ausgerichtetes Hilfsmittel. Nachdem man einen guten Gesundheitszustand erreicht hat, sollte man zu Raja Yoga übergehen.

Praktiziere Asana, Kumbhaka, Mudra und erwecke die Kundalini. Bringe diese dann über die Chakras in der Sushumna zu Sahasrara. Oh ihr Kinder des Lichts! Möchtet ihr denn nicht den Nektar der Unsterblichkeit trinken?

Bruder und Schwester! Erlange gute Gesundheit. Wie kannst du ohne Gesundheit leben? Wie kannst du ohne Gesundheit etwas erreichen? Wie kannst du ohne Gesundheit im Yoga oder bei irgendeiner anderen Unternehmung erfolgreich sein? Praktiziere Hatha Yoga, und du wirst eine strahlende Gesundheit erlangen. Koste den Nektar in Sahasrara und lebe im Reich der Unsterblichkeit von Siva.

Yoga Asanas

Gesundheit ist Reichtum. Gesundheit ist in der Tat ein begehrenswerter Besitz. Gute Gesundheit ist für jedermann ein wertvolles Vermögen. Sie kann durch das regelmäßige Üben von Yoga Asanas erreicht werden.

Die Ausübung von Asanas bringt die Emotionen unter Kontrolle, erzeugt geistigen Frieden, sorgt für die gleichmäßige Verteilung von Prana im Körper und in den verschiedenen Systemen, unterstützt die Aufrechterhaltung der gesunden Funktionen der inneren Organe und massiert die verschiedenen Bauchorgane. Körperliche Übungen entziehen dem Körper eigentlich Prana (Energie), aber die Asanas bringen Prana in den Körper. Das Praktizieren von Asanas heilt viele Krankheiten und erweckt Kundalini Shakti. Dies sind die Hauptvorteile des yogischen Systems von Körperübungen, die kein anderes System hat.

Praktiziere täglich wenigstens eine Viertelstunde lang einige Asanas. Dadurch wirst du strahlende Gesundheit erlangen. Praktiziere regelmäßig. Regelmäßigkeit ist überaus wichtig. Praktiziere Bhujang, Salabh, Dhanur, Sarvang, Hala und Paschimottasan Asana. Bhujang, Salabh und Dhanur beseitigen Verstopfung und muskuläre Rückenschmerzen. Sirsh, Sarvang und Hala unterstützen die Erhaltung von Brahmacharya, die Elastizität der Wirbelsäule und Heilung aller Krankheiten. Paschimottasana reduziert das Bauchfett und unterstützt die Verdauung. Entspanne am Schluss alle Muskeln in Savasana.

Asanas sollten jeden Morgen auf leeren Magen oder mindestens drei Stunden nach einer Mahlzeit ausgeübt werden. Der Morgen ist die beste Zeit für Asanas. Trage dabei keine Brille. Ernähre dich maßvoll. Die Praxis von Brahmacharya ist sehr wichtig für den Erfolg bei den Yoga Asanas. Übe anfangs jede Asana nur sehr kurz und steigere dann allmählich die Dauer. Folge dem Ruf der Natur, bevor du mit den Übungen beginnst. Mädchen und Jungen, die älter als zehn Jahre sind, und Frauen können ebenfalls Asanas praktizieren.

Die Welt braucht gute, gesunde und starke Jungen und Mädchen. Aber was finden wir heutzutage in Indien? Indien, das Land der Rishis und Weisen, das Land, das Bhishma, Bhima, Arjuna, Drona, Asvatthama, Kripa, Parasurama und zahllose andere ritterliche Krieger hervorbrachte, der Boden, dem unzählige Anführer der Rajputen von unerreichtem Mut und unvergleichlicher Stärke entsprossen, ist heutzutage voll von schwachen und furchtsamen Menschen. Kinder zeugen Kinder. Die Gesetze der Gesundheit werden ignoriert und vernachlässigt. Die ganze Nation leidet und stirbt aus. Die Welt braucht zahllose tapfere, moralische Adhyatma-Soldaten, die mit den fünf Tugenden ausgestattet sind: Ahimsa, Satyam, Asteya, Brahmacharya und Aparigraha.

Pranayama

Pranayama ist eine exakte Wissenschaft. Sie ist das vierte Anga oder Standbein von Ashtanga Yoga. Sie ist die Regulation der Atmung bzw. die Kontrolle des Prana.

Pranayama beruhigt den Geist, vermehrt das Verdauungsfeuer, regt die Verdauung an, stärkt die Nerven, vernichtet die Rajas, vertreibt alle Krankheiten, beseitigt jegliche Faulheit, macht den Körper leicht und gesund und erweckt die Kundalini.

Pranayama sollte mit leerem Magen praktiziert werden. Übe regelmäßig. Nimm nicht sofort im Anschluss daran ein Bad. Beginne anfangs nicht mit Kumbhaka oder dem Anhalten der Atmung. Praktiziere nur langsam und sanft Puraka (Einatmung) und Rechaka (Ausatmung). Gehe nicht über deine Grenzen hinaus. Das Verhältnis von Puraka, Kumbhaka und Rechaka sollte 1:4:2 betragen. Atme sehr langsam aus.

Sitze im Padma, Siddha oder Sukha Asana. Halte den Kopf, Hals und Rumpf in einer geraden Linie. Atme langsam durch das linke Nasenloch ein und halte den Atem entsprechend dem oben genannten Verhältnis an, dann atme langsam durch das rechte Nasenloch aus. Dies ist die erste Hälfte von Pranayama. Dann atme durch das rechte Nasenloch ein, halte den Atem an und atme durch das linke Nasenloch aus. Halte den Atem nicht länger als ein oder zwei Minuten an.

Praktiziere zehn oder zwanzig Runden Pranayama, je nach deinen Fähigkeiten. Überanstrenge dich nicht. Steigere allmählich die Anzahl. Du kannst bis zu 16:64:32 hinaufgehen. Dies ist Sukhapurvaka oder leichtes bequemes Pranayama.

Praktiziere im Sommer Sitali. Dies reinigt das Blut und kühlt gleichzeitig das System. Im Winter übe Bhastrika. Dadurch werden Asthma und Schwindsucht geheilt. Wiederhole während der Übungen 'Om' oder 'Rama' im Geiste. Befolge Brahmacharya und kontrolliere deine Ernährung. Daraus wirst du größtmöglichen Nutzen ziehen und sehr schnell die Nadis oder Nerven reinigen.

Prana und Geist sind sehr eng miteinander verknüpft. Wenn du Prana unter Kontrolle hast, hast du auch deinen Geist unter Kontrolle. Wenn du den Geist unter Kontrolle hast, hast du automatisch auch das Prana unter Kontrolle. Prana ist mit dem Geist verbunden und durch ihn mit dem Willen, durch den Willen mit der individuellen Seele und wiederum durch die individuelle Seele mit der Höchsten Seele.

Beginne genau in diesem Augenblick, ernsthaft zu üben. Kontrolliere die Atmung und beruhige den Geist. Lasse den Atem gleichmäßig werden und tritt in Samadhi ein. Halte den Atem zurück und verlängere das Leben. Unterdrücke den Atem und werde ein Yogi, eine Quelle der Kraft, des Friedens, der Glückseligkeit und Freude.

Hatha Yoga – Eine Kunst und eine Wissenschaft - Artikel von Sri Swami Venkatesananda

Hatha Yoga wurde weithin als perfekt wissenschaftlicher Weg zu Gesundheit, Entspannung und Seelenfrieden bekannt gemacht; von vielen Menschen wird es als ein System hauptsächlich körperlicher Übungen angesehen. Zwar verhilft Hatha Yoga zu einem gesunden Körper und Geist, doch sein Ziel ist anders und weitaus höher. Die Körperhaltungen und Atemübungen des Hatha Yoga beruhigen die Nerven und lösen Verspannungen in unserem Körper und Geist; sie sind äußerst wichtig, aber wir sollten nicht bei ihnen stehen bleiben. Wir sollten tiefer gehen und die kostbare Perle suchen, die wir in uns selbst haben – die Selbstverwirklichung.

Diese scheinbar einfachen Körperhaltungen und die Regulierung der Atmung unterstützen uns auf wunderbare Weise in unserer Meditation und Konzentration. Das kann nur verstehen, wer regelmäßig Yoga-Asanas und Pranayama praktiziert und sich für Konzentration und Meditation Zeit nimmt.

Die Gheranda Samhita nennt die folgenden sieben Ziele des Hatha-Yoga: (1) Reinigung durch die sechs Praktiken, (2) Festigkeit durch die Praxis der Yoga-Stellungen, (3) Beständigkeit durch die Praxis der Mudra, (4) Mut und Geduld durch die Praxis der Introversion des Geistes und der Sinne, (5) Leichtigkeit durch die Regulierung der Lebenskraft, (6) Selbstverwirklichung durch Meditation und (7) Freiheit von Gebundenheit durch die direkte Erfahrung des kosmischen Bewusstseins, oder Samadhi.

Nach Aussage der Schriften soll der Praktizierende ein hohes Alter erreichen und den Tod besiegen. Dieser Sieg ist nicht mit physischer Unsterblichkeit zu verwechseln, und es ist auch kein Versprechen ewiger Jugend. Es ist vielmehr die Entdeckung dessen, was von Alter und Tod nicht berührt wird. Durch Hatha Yoga entdeckst du eine Gesundheit, die Ganzheit und Heiligkeit ist. Es ist ein Zustand inneren Seins, in dem es keine Trennung gibt, sondern nur vollkommene Ausgeglichenheit und Harmonie. Diese Ganzheit und Harmonie betrifft nicht nur einen selbst, sondern die Beziehung mit allem, mit der Gesamtheit der Existenz.

Gesundheit (wie auch Frieden, Glückseligkeit, Liebe und Gott) ist unmöglich zu beschreiben; die Beschreibung ist nicht "Gesundheit". Sie muss entdeckt und erlebt werden. Trotzdem muss Frieden gefunden werden, Liebe, Glückseligkeit und Gott müssen gefunden werden. Hatha-Yoga ist eine Methode und eine Technik für diese Entdeckungen.

Hatha Yoga manifestiert sich auf zwei Ebenen gleichzeitig – dem physischen Körper und dem feinstofflichen Körper. Der physische Körper ist Materie, der feinstoffliche Körper ist die Kombination von Energie und Intelligenz, die dem physischen Körper innewohnt und ihn belebt. Die "Entdeckung" auf der Ebene des physischen Körpers vollzieht sich, wenn die Giftstoffe, die die Zellen des Körpers überlagern, eliminiert werden. Die "Entdeckung" auf der feinstofflichen Ebene offenbart die geheimnisvolle und machtvolle Intelligenz, die die Lebenskraft benutzt, um den Körper zu beleben und die zahlreichen Funktionen auf der körperlichen Ebene wahrzunehmen.

Selbst die einfachste Körperbewegung, wie das Heben eines Fußes im Stehen, ist nicht nur das Werk der Muskeln. Wenn du diese einfache Bewegung mit großer, nach innen gewandter Aufmerksamkeit ausführst, erkennst du sofort die erstaunliche Funktion der jeder Zelle deines Körpers innewohnenden Intelligenz, die sofort aktiv wird, um das Gleichgewicht wieder herzustellen. Mit beiden Füßen auf dem Boden kannst du nichts Vergleichbares ausführen. Folglich ist es klar, dass die Intelligenz jenseits des "Ich" (des Ego-Gefühls) angesiedelt ist und dass sie nur im Fall echter Notwendigkeit aktiv wird und nicht auf imaginäre Situationen reagiert. Die Entdeckung dieser Intelligenz und die direkte Umsetzung ihrer unglaublichen Kraft und Wirksamkeit ist der Sieg über Alter und Tod, Sorge und Angst. Diese Intelligenz weiß, was zu tun ist und wie es zu tun ist.

Selbst der körperliche Aspekt des Hatha Yoga ist so ausgelegt, dass er eher auf die inneren lebenswichtigen Organe als auf die oberflächlichen Muskeln wirkt. Die Gesundheit des Körpers hängt in hohem Maß von der Gesundheit des Nervensystems und des endokrinen Systems der Hormondrüsen ab. Dies geschieht durch die Sicherstellung, dass die Lebenskraft oder Prana ohne Blockade oder zu großen Druck durch diese Organe fließt. Wenn der pranische Druck gleichmäßig und harmonisch ist, dann funktionieren Körper und Geist gut.

Prana ist Leben. Es ist die Kraft im Lebensatem. Prana verhält sich zu den Nerven und dem Körper wie der elektrische Strom zur elektrischen Verdrahtung. Strom ist nicht sichtbar, so wie auch Prana nicht sichtbar ist – aber man sieht die Funktion der Elektrizität bei der Beleuchtung, bei Ventilatoren, Radio, Fernsehen; man sieht die Funktion des Prana an den zahllosen Fähigkeiten und Funktionen, an denen man sich im Leben erfreut. Prana fließt durch Nadis, die wie Lichtwellen oder Schallwellen sind. Wenn das Prana frei fließt ist man voller Leben, fröhlich, glücklich, friedlich, optimistisch und eifrig; man freut sich darauf, den Herausforderungen des Lebens mit Hoffnung und Begeisterung zu begegnen.

Das Yogasystem physischer Übungen bewässert die Wurzeln innerer Gesundheit, so dass ein Yogi sich weit größerer Widerstandskraft und Ausdauer erfreut als andere Menschen. Er erfreut sich eines inneren Gefühls von Wohlbefinden. Das Yogasystem befähigt euch, Krankheit in der Jugend und im hohen Alter vorzubeugen und euch über die Krankheit zu erheben. Neben der Konzentration auf die Drüsen stärkt Hatha Yoga auch die Nerven durch seine Wirkung auf Gehirn und Wirbelsäule, von der die Nerven abzweigen. Drüsen, Gehirn und Wirbelsäule gilt daher unser Hauptinteresse, doch wir schenken auch einigen wichtigen inneren Organen Aufmerksamkeit, vor allem denen, die mit der Verdauung zusammenhängen.

Allerdings würde ein ernsthafter Schüler darauf bestehen, dass er überhaupt nichts mit Drüsen, Nerven und dem Verdauungssystem zu tun hat und dass er nicht an deren Stärkung interessiert ist. Seine Aufmerksamkeit ist auf Nadis und Chakras (mit denen der Laie Nerven und Drüsen verbindet) und den Solarplexus oder das Verdauungsfeuer gerichtet. Sein Ziel ist die Reinigung dieser Nadis. In ihrem reinen Zustand sind sie stark, kraftvoll, wirkungsvoll und strahlend.

Gibt es Gefahren beim Üben von Hatha Yoga? - Ein Interview mit Sukadev Bretz

Auszüge aus einem Interview mit Sukadev Bretz zu etwaigen Verletzungen, Risiken und Nebenwirkungen von Hatha Yoga, veröffentlicht im Yoga Vidya Journal Nr.32 - Frühjahr 2016

Verletzungen durch Yoga – Zu Risiken und Nebenwirkungen

Frage: In der September-2015-Ausgabe der Zeitschrift Ökotest gab es einen Artikel: „Verletzungen durch Yoga – Zu Risiken und Nebenwirkungen“. Im Artikel wird auf Verletzungsgefahr durch Yoga hingewiesen. Gibt es empirische Studien zur Verletzungsgefahr durch Yoga?

Sukadev: Ja, der New Yorker Journalist William Broad hat in einem Buch „The Science of Yoga – Was es verspricht und was es kann”, drei empirische Belege gefunden für Verletzungsgefahr durch Yoga:

  • Befragung von 33.000 Yogalehrern zu Verletzungen durch Yoga: Davon haben 1336 Yogalehrer geantwortet. In absteigender Reihenfolge der Häufigkeit betrafen Verletzungen den unteren Rücken (231), dann Schultern (219), Knie (174), Nacken (110).
  • Das „National Electronic Injury Surveillance System“ , welches die Gründe aller Notaufnahmen in allen amerikanischen Krankenhäusern aufführt, führt 20.000 Verletzungen durch Yoga in 10 Jahren auf, also durchschnittlich 2000 pro Jahr. Bei 20 Millionen Amerikanern heißt das 0,01 Prozent. Das heißt, dass es pro Jahr bei 10.000 Yoga Übenden durchschnittlich einen gibt, der innerhalb von 10 Jahren wegen einer Yoga Verletzung ins Krankenhaus (Notfallaufnahme) kommt. Die Verletzungsrate bei Golfspielen ist erheblich höher – ganz zu schweigen von Sportarten wie Tennis, Fahrradfahren, Jogging etc.
  • Ashtanga Yoga: eine Untersuchung aus Finnland: 62 Prozent von 110 Praktikanten berichten über eine Verletzung, die länger als einen Monat gedauert hat. Zerrungen, Verstauchungen; in zwei Fällen Auskugelungen.

Gibt es Verletzungen im Yoga Vidya Stil?

Frage: Welche Beobachtungen machst du bezüglich der Verletzungen im Yoga Vidya Stil?

Sukadev: Beim Yoga Vidya Stil sind Verletzungen extrem selten. Ich wohne ja in einem Yoga Ashram, in dem durchschnittlich 500 Menschen täglich Yoga üben. Wir haben selten Verletzungen unter den Teilnehmern und Mitarbeitern. Die meisten Verletzungen kommmen, weil Teilnehmer oder Mitarbeiter bei Spaziergängen sich den Knöchel verrenkt haben oder vom Fahrrad gestürzt sind. Eine Saison lang hatten wir regelmäßig Verletzungen – weil es eine Fußballgruppe unter den Mitarbeitern gab. Durch Yoga sind Verletzungen die absolute Ausnahme. Vermutlich gibt es keine Tätigkeit, die so wenig verletzungsanfällig ist wie Yoga im Yoga Vidya Stil.

Frage: Welche Yoga Verletzungen gibt es unter den Yoga Vidya Teilnehmern?

Sukadev: Wie gesagt, Verletzungen unter den Yoga Teilnehmern sind extrem selten. Folgende Verletzungen hat es, selten genug, gegeben:

  • Stürze aus Skorpion, Kopfstand, Handstand, die zur Krankenhausnotaufnahme geführt haben: Vermutlich ein halbes Dutzend in 20 Jahren, die mir bekannt sind in den Yoga Vidya Zentren und Ashrams seit ihrer Gründung. Vermutlich haben in diesem Zeitraum mindestens etwa 100.000-200.000 Menschen Yoga geübt. Ein halbes Dutzend Stürze mit Verletzungen in 20 Jahren – das ist sehr wenig. Beim Spazierengehen oder auch bei Hausarbeiten gibt es erheblich mehr Risiken.
  • Hexenschuss, insbesondere im untersten Rücken, Kreuzbereich bzw. um das Ileosakralgelenk herum
  • Steifer Nacken
  • Zerrung im Bereich der Sehnenansätze der Oberschenkelbizeps- Sehne
  • Handgelenksprobleme

Wie man keine Verletzung beim Hatha Yoga bekommt

Frage: Was würdest du raten, damit Menschen diese Verletzungen nicht bekommen?

Stürze sind extrem selten. Bzgl. der anderen Verletzungen gilt:

  • Bei Hexenschuss im unteren Rücken: Wichtig ist, die Abduktoren zu stärken durch z.B. Seitstütz, seitliche schiefe Ebene etc. Nicht zu häufig Spagat und Halbmond üben.
  • Bei Steifem Nacken: Stärkung der Halsmuskulatur durch isometrische Halsmuskelübungen
  • Bei Zerrung im Bereich der Sehnenansätze der Oberschenkelbizeps-Sehne: Nur aufgewärmt in fortgeschrittene Vorwärtsbeugen, insbesondere einbeinige Vorwärtsbeuge, Spagat, Seitspagat gehen. Bei diesen Übungen darauf achten, dass die Dehnung im Muskelbauch und nicht in der Nähe der Hüfte zu spüren ist.
  • Handgelenksprobleme: Hier gilt, dass man beim Auftreten von Handgelenksproblemen eine Weile auf Belastung der Handgelenke durch Gewicht auf die Handflächen verzichten muss, also Hund, schiefe Ebene, Krähe, Pfau z.B. auf den Fäusten statt auf den Handflächen übt. Und man sollte Unterarmmuskelstärkungsübungen machen.

Frage: Was gibt es denn für potentielle Gefahren durch den Yoga Vidya Stil?

Sukadev: Ich halte den Yoga Vidya Stil für einen sehr sicheren Yogastil. Die Verletzungsgefahr ist gering, der Nutzen groß. Allerdings sehe ich auch kleine Risiken, die auftreten können. 1. Wenn Menschen nicht auf ihre Körpersignale hören, zu ehrgeizig sind 2. Wenn Yoga Übende zu viel Wert auf Dehnung und zu wenig Wert auf Stärkung der Muskeln legen, insbesondere Stärkung der Oberschenkelmuskeln, der Bauchmuskeln, der Abduktoren im Gesäß, der Halsmuskeln. 3. Wenn Yoga Übende zu „meditativ“ üben und dabei das Körpergefühl vernachlässigen und nicht auf sich selbst hören.

Insgesamt ist Yoga vermutlich die verletzungsärmste „Sportart“. Und der Yoga-Vidya-Stil ist vermutlich einer der sichersten Yoga-Stile überhaupt. Yoga im Yoga Vidya Stil ist gut für den Körper, beugt Beschwerden vor, hat heilende Wirkungen, gibt dem Menschen mehr Energie, Lebensfreude und Selbstbewusstsein. Und etwas Weiteres, was besonders ist am Yoga Vidya Stil: Menschen finden Zugang zu den Tiefen ihres Wesens, zu ihrer Intuition und Spiritualität, erfahren Verbundenheit und tiefe Freude.

Gibt es schädliche Asanas?

Frage: Im Artikel werden einige Übungen wie Kopfstand, Schulterstand, Pflug, Fisch pauschal als schädlich bezeichnet. Was ist davon zu halten?

Sukadev: Diese pauschale Verurteilung von Yoga Übungen hat keine empirische Evidenz. Die Bezeichnung einzelner Übungen als gefährlich folgt so ein bisschen der sogenannten „klassischen Rückenschule“, heute auch als „veraltete Rückenschule“ bezeichnet. In der alten Rückenschule wurden z.B. Vorwärtsbeuge, übermäßige Rückbeuge sowie Drehungen als schädlich bezeichnet. Das hat z.T. auch Eingang ins Yoga gefunden: Eine Weile lang haben Yogalehrer immer gesagt, dass bei Vorwärtsbeugen der Rücken gerade sein soll, dass bei der Kobra der Nabel am Boden bleiben sollte und dass man Drehungen nur sanft machen soll.

Einige empirische Studien haben dann gezeigt, dass die Teilnehmer der Rückenschule mehr Rückenprobleme die kommenden Jahre hatten als solche, die nicht an der Rückenschule teilgenommen haben. Die starke Konzentration auf angeblich schädliche Bewegungen hat also zu einem Anstieg von Rückenschmerzen geführt, nicht zu einer Reduzierung. In der neuen Rückenschule wird auf pauschales Vermeiden von Haltungen und Übungen verzichtet. Vorwärtsbeugen, Rückbeugen, Drehungen gehören zum Programm der neuen Rückenschule. Ebenso ist es mit Kopfstand, Schulterstand, Pflug und Fisch: Es gibt keinen Grund, diese als schädlich zu bezeichnen.

Frage: Was sagst du zu dem Vorwurf der Gefährdung der Halswirbelsäule durch den Kopfstand?

Sukadev: Der menschliche Körper ist ein Organismus, der sich an die Herausforderungen der Umwelt anpasst. Macht man z.B. Bauchmuskelübungen, dann werden die Bauchmuskeln stärker. Wer regelmäßig Sport übt, der wird weniger unter Osteoporose leiden. Allerdings gilt auch: Ist die Belastung zu hoch, kann das zu Verletzungen oder Fehlanpassungen führen. So gilt beim Kopfstand: Die Beanspruchung der Halswirbelsäule durch den Kopfstand stärkt die Wirbel, beugt Osteoporose in der Hals- und Brustwirbelsäule im Alter vor und ist auch gut für die Bandscheiben und die Zwischenwirbelgelenke. Die Vorstellung, dass eine Belastung von 1-5 Minuten am Tag ein Körperteil abnutzt, ist grotesk. Der menschliche Organismus stärkt die betreffenden Körperteile.

Natürlich ist eine Überlastung zu vermeiden: Daher bestehen wir ja so stark darauf, dass das Hauptgewicht auf den Ellbogen ruht. Und wer merkt, dass ihm der Kopfstand nicht gut tut, z.B. weil er Spannungen spürt, der sollte ein paar Tage oder länger aussetzen. Und es gibt auch Menschen, die auf den Kopfstand verzichten und stattdessen z.B. den Hund üben. Wenn man den Kopfstand so übt, wie wir es bei Yoga Vidya üben, also mit ¾ des Gewichtes auf den Ellbogen, dann ruhen auf der Halswirbelsäule nur ca. 15 kg. Der menschliche Kopf wiegt etwa 5 kg. Wenn man Treppen runterläuft oder joggt, ist der Druck auf den einzelnen Bandscheiben durch die Wippbewegung oft mehr als der Druck durch den Kopfstand.

Eine weitere Überlegung: In vielen außereuropäischen Kulturen wie z.B. Afrika und Indien transportieren Menschen Lasten auf dem Kopf, die bis zu 60% ihres Körpergewichtes betragen. Es wird sogar gesagt, dass das Tragen von Gewichten auf dem Kopf die gesündeste Weise ist, Lasten zu tragen. Die Halswirbelsäule scheint also sehr wohl darauf ausgerichtet zu sein, größere Lasten zu tragen. Wenn man also 1-5 Minuten lang sanft und bewusst ¾ seines Körpergewichts auf den Ellbogen und ¼ auf dem Kopf hat, ist das für den Durchschnittsmenschen ganz sicher keine Überlastung. Es ist sogar zu vermuten, dass auch wenn jemand den Kopfstand „falsch“ macht, also z.B. ¾ des Gewichts auf den Kopf gibt, dies keinerlei negative Auswirkungen hat – sonst müssten all diejenigen, die in Afrika oder Indien stundenlang Lasten auf dem Kopf tragen, innerhalb kurzer Zeit schwerste Halswirbelsäulenschädigungen haben. Übrigens: Im Buch von William Broad wird an verschiedenen Stellen auf die positive Wirkung des Kopfstands eingegangen. Der Kopfstand scheint insbesondere gut zu sein zur Vorbeugung und Behandlung von Schulterproblemen, z.B. Riss der Schultermanschette und scheint Auswirkungen zu haben auf den Kohlensäurespiegel im Blut.

Ist langes statisches Halten besser, oder dynamisches Üben?

Frage: Im Artikel wird auch behauptet, dass langes statisches Halten von Positionen schlechter sei als dynamisches Üben. Stimmt das?

Sukadev: Das Gegenteil ist der Fall. Hier ist die empirische Studienlage eindeutig: Statisch gehaltene Asanas haben sehr gute Wirkungen für die Gesundheit. Viele medizinische Theorien über die Wirksamkeit der Asanas, unter anderem auch im Buch von William Broad, gehen davon aus, dass das Halten der Asanas von mindestens 1-2 Minuten einen großen Teil der Wirkung ausmacht. In den letzten 5 Jahren gibt es viel Forschung auf dem Gebiet der Faszien. Es scheint, dass manche Rückenprobleme mit Verklebungen oder Verletzungen der Faszien zu tun haben. Hier ist bekannt, dass gerade das ruhige Halten von Stellungen die Faszien wieder aktiviert, gesund, stärker und flexibler macht.

Das komplette Interview findet man als Youtube Video hier:

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Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Yoga und Meditation Einführung

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Asanas als besonderer Schwerpunkt

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