Sarvangasana

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Sarvangasana (Sanskrit: सर्वाङ्गासन sarvāṅgāsana n.) bedeutet „Stellung (Asana) für alle (Sarva) Teile (Anga) des Körpers“. Auf deutsch nennt sich die Übung auch Schulterstand oder Kerze. Sarvangasana ist eine Asana aus dem Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas gehört. Der Schulterstand ist eine Umkehrhaltung und die 2. Asana, der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Die Gegenstellung dazu ist Matsyasana, der Fisch.

Sarvangasana

Sarvangasana, der Schulterstand mobilisiert die obere Wirbelsäule und die Schultergelenke, stärkt den unteren Rücken und die Arme, außerdem baut Sarvangasana Stress und Anspannung durch die gründliche Dehnung der Rückenmuskulatur ab. Die durch Sarvangasana erhöhte Blutzufuhr zum Gehirn sowie der ausgleichende Einfluss auf die Schilddrüse, die den Stoffwechsel reguliert, können bereits in kurzer Zeit die Vitalität im ganzen Körper erneuern.

Durch die Stimulation der Schilddrüse und die Dehnung der Halswirbelsäule wird auch das Nervensystem beruhigt. So ist der Schulterstand, Sarvangasana eine Asana die Ausgeglichenheit und Ruhe fördert, wohingegen Shirshasana, der Kopfstand eine aktivierende Wirkung hat. Sarvangasana hilt deinem Körper bei der Regeneration und verleiht dir ein Gefühl von Harmonie und Einheit.

Inhaltsverzeichnis

Wirkungen von Sarvangasana

Niralamba Sarvangasana, - der Schulterstand ohen Unterstüzung

Sarvangasana hat sehr viele Wirkungen auf unseren Körper und gilt als die Königin aller Yoga-Asanas. Ihre Wirkung auf unseren Organismus kann kaum genug betont wirden. Es lohnt sich Sarvangasana regelmäßig zu praktizieren.

Körperliche Wirkung von Sarvangasana, dem Schulterstand

Gedehnte Muskeln in Sarvangasana

Geistige Wirkung von Sarvangasana, dem Schulterstand

Energetische Wirkung von Sarvangasana, dem Schulterstand

Sarvangasana regeneriert das Prana. Er gilt wie Shirshasana als Verjüngungsübung. Sarvangasana kann auch nach einem anstrengenden Arbeitstag geübt werden, um zu neuer Energie zu kommen.

Besonders angesprochen Chakras in Sarvangasana, dem Schulterstand

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Sarvangasana

Sarvangasana allte nicht praktiziert werden in den letzten Schwangerschaftsmonaten, der Menstruation, bei vergrößerter Schilddrüse, Milz oder Leber, Halswirbelentzündungen, Bandscheibenvorfällen, Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder schwachen Blutgefäßen in den Augen, Thrombosen und Blutunreinheit.

Anleitung in Sarvangasana, den Schulterstand

Niralamba Sarvangasana, der Schulterstand ohen Unterstüzung
  • 1.) Lege dich auf den Rücken, die Beine geschlossen, die Arme neben dem Körper und die Handflächen nach unten.
  • 2.) Hebe mit der Einatmung die Beine und das Becken an. Sobald sich das Gesäß vom Boden hebt, stützt du den unteren Rücken fest mit beiden Händen ab. Halte die Ellbogen dabei so nahe wie möglich zusammen. Atme rhythmisch und hebe den Rücken und die Beine weiter an.
  • 3.) Schiebe deine Hände weiter Richtung Schulterblätter und bring den Brustkorb so nahe wie möglich zum Kinn. Versuche, Rücken, Hüften und Beine in eine Linie zu bringen. Atme langsam in den Bauch und entspanne, so gut es geht, deine Füße und Beine. Halte die Stellung solange es bequem ist – zu Beginn sind 30-60 Sekunden genug. Wenn du Anfänger bist, kannst du um die 10 Sekunden in der Position bleiben. Wenn du merkst, dass du dich in der Haltung immer bequemer fühlst, kannst du die Zeit allmählich verlängern, bis sie 3 Minuten erreicht.
  • 4.) Um aus der Stellung zu kommen, senke beide Arme und drücke sie für ein besseres Gleichgewicht fest in den Boden. Beuge die Beine leicht zurück und rollen den Rücken Wirbel für Wirbel nach unten, indem du die Arme als Bremse benutzt. Sobald das Gesäß den Boden berührt, setzt du deine Bauchmuskeln ein, um die Beine langsam zum Boden abzusenken.
  • 5.) Um Spannung im unteren Rücken zu lösen, kannst du nach dem Schulterstand die Beine zum Brustkorb anwinkeln. Schlinge die Arme um deine Knie und umfasse mit einer Hand das andere Handgelenk. Nimm einige tiefe Atemzüge in den Bauch. Löse dann Arme und Beine und entspanne dich in der Totenstellung.

Wenn du eine Nackenverletzung hast, solltest du den Schulterstand vermeiden.

Immer wieder lesen wir, dass Umkehrstellungen nicht während der Periode geübt werden sollen. Dazu gehören zum Beispiel der Schulterstand oder auch der Kopfstand. Dies wird begründet mit der abwärts fließenden Energie, die das Abbluten mit sich bringt. Manchmal heißt es auch, dass Umkehrhaltungen Endometriose hervorrufen. Für letzteres gibt es keine wissenschaftliche Belege.

Wer regelmäßig Yoga übt, bekommt ein gutes Körpergefühl und wenn Frau in sich hineinspürt, wird sie merken, wann und welche Yoga-Übungen gut sind. Es spricht jedenfalls weder aus medizinischer noch aus yogischer Sicht etwas dagegen, Umkehrstellungen zu üben und normales Yoga zu üben.

Es ist schon anstrengend genug, den Alltag zu bewerkstelligen, wenn du deine Tage hast. Mach es dir nicht noch schwerer, indem du volle Leistung beim Yoga von dir verlangst.

Wenn du über vier Monate schwanger bist, kannst du die Varation des halben Schulterstands praktizieren, was du am besten von einem Yogalehrer lernen kannst, der in Schwangerschaftsyoga spezialisiert ist.

Video mit Variationen von Sarvangasana, dem Schulterstand

Variationen von Sarvangasana

Atmung während Sarvangasana

  • Atme ein, während du in der Ausgangsstellung bist
  • Halte entweder die Luft ohne Verschluss an, atme aus oder atme ein, während du in die Endstellung kommst
  • Amte mit einer tiefen und langsamen Bauchatmung in der Endstellung
  • Halte nach einer Einatmung die Luft an, währen sich der Körper zum Boden senkt

Konzentrationspunkte während Sarvangasana

Körperlich:Schilddrüse, Atmung, Körper

Spirituell: Vishuddha Chakra

Variation für Einsteiger von Sarvangasana

Schulterstand unterstuetzt.jpg

Anfänger können Viparita Karani Mudra üben. Die einfachste Variation ist wenn man sich ein Kissen unter das Gesäß legt und die Beine nach oben streckt. Man kann die Beine auch ohne ein Kissen unter dem Gesäß nach oben strecken. Die Grundstellung ist mit den Händen unter dem Becken, das Gewicht der Beine liegt dabei komplett auf den Unterarmen; die Ellenbogen sind im 90° Winkel und geben das ganze Gewicht an die Erde ab.

Für die Grundstellung von Sarvangasana kannst du deine Hände zusammen neben deiner Wirbelsäule platzieren, mit den Fingern nach oben und nun deinen Körper so weit wie es geht aufrichten.

Variation für Fortgeschrittene von Sarvangasana

Schulterstand Lotus Arme neben Koerper Chin Mudra.jpg

Fortgeschrittene können den Niralamba Sarvangasana, den nicht unterstützten Schulterstand üben, dafür machen sie ihre Wirbelsäule so aufrecht wie möglich und strecken ihre Hände nach oben Richtung Füße. Fortgeschrittene können Sarvangasana auch in Padmasana, dem Lotus üben.

Schulterstand Variationen

Arm-Variationen im Schulterstandzyklus

Je beweglicher du in den Asanas wirst, umso weniger benötigst du deine Arme, um den Körper zu halten. Du wirst zum Beispiel ohne Zuhilfenahme der Hände vom Sitzen auf dem Boden aufstehen können. Um in Sarvangasana das Gleichgewicht mit seitlich am Körper anliegenden Armen (Variation 3) halten zu können, brauchst du starke Rückenmuskeln und gute Konzentration. Sobald du dies hast, probiere auch die Bein-Variationen in dieser Stellung.

Bein-Variationen im Schulterstandzyklus

Eine der Hauptlektionen der Umkehrstellungen besteht darin, dir zu zeigen, dass du die Beine nicht nur zum Tragen des Gewichts, sondern auch zum Ausgleichen benutzen kannst. Sowohl im Schulter- als auch im Kopfstand verändern die Bein-Variationen deine Einschätzung des Gleichgewichts und die Art und Weise, wie du das Gewicht verteilst.

Variation 1

Stütze den Rücken, atme aus und führe das rechtes Bein zum Boden, hinter den opf. Beim Einatmen bringe es wieder nach oben. Beide Beine bleiben gestreckt. Dreimal mit jedem Bein wiederholen.

Variation 2

Wie in Variation 1 führe das rechte Bein nach unten. Strecke den linken Arm hinter dem Rücken auf dem Boden aus, beuge das rechte Bein und lege das Knie neben das Ohr. Nehme den Fuß in die rechte Hand. Mit dem linken Bein wiederholen.

Variation 3

Komme in Sarvangasana und unterstützen den Rücken in der gewohnten Weise. Nun bringe langsam zuerst den rechten, dann den linken Arm an den Hüften entlang hoch. Halte die Stellung und atme normal.

Variation 4

Unterstütze den Rücken, beuge das rechte Knie ein wenig, lege dann das linke Bein über das rechte und winde den linken Fuß um den rechten Knöchel. Drücke die Beine zusammen. Halte die Stellung und wiederhole sie, das rechte Bein über das linke geschlagen. Dies ist der Adler im Schulterstand.

Variation 5

Unterstütze in Sarvangasana dein Rücken, beuge das rechte Knie und lege den Fuß im halben Lotus auf den linken Oberschenkel. Nun atme aus und führe das linke Bein hinter dem Kopf zum Boden, einatmen, das Bein wieder heben. Die Beine wechseln, wiederholen.

Welche Asanas können nach Sarvangasana folgen?

Nach Sarvangasana folgt eine weitere Sarvangasana Variation z.B. Sarvangasana im Lotus oder der volle Schulterstand. Die näcshte Grundasana ist Halasana. Sarvangasana ist besonders wirksam vor Halasana, dem Pflug. Nach Halaana folgt Matsyasana, Ushtrasana oder Supta Vajrasana als Gegenstellung.

Allgemeines zum Schulterstandzyklus

Die Asanas aus diesem Schulterstandyklus sind wesentlich leichter zu erschließen als die im Kopfstandzyklus, weil man – mit dem Gesicht nach oben – sehen kann, was man tut. Das vermindert nicht nur die Angst vor neuerlichen Verrenkungen des Körpers, sondern ermöglicht es auch, als eigener Lehrer zu fungieren: Man kann kontrollieren, ob der Körper gerade oder die Glieder symmetrisch sind.

In diesem Zyklus konzentriert sich das Prana im Nacken und im oberen Teil des Rückgrats – was wiederum dem unteren Rücken zugute kommt – denn alles, was an einem Ende der Wirbelsäule geschieht, spiegelt sich automatisch am anderen. Um richtig in diese Variationen hineinzukommen, zieht man, noch in der Totenstellung, die Schultern nach unten und streckt den Hals nach oben.

Weitere Asanas des Schulterstandzyklus

Pflug-Variationen

Die Varianten des Pflugs (Halasana) biegen und strecken abwechselnd jeden Abschnitt der Wirbelsäule. Werden die Beine dabei vom Kopf weggestreckt, stärkt die Übung den Nacken und den oberen Teil der Wirbelsäule. Gehst mit deinen Beinen näher zum Kopf heran, wirkt sie mehr auf den unteren Teil des Rückens.

Bevor du jedoch irgendeine dieser Variationen übsts, halte zunächst einmal die klassische Stellung mit hinter dem Rücken gefalteten Händen.

Fühlest du dich in irgendeiner Stellung zunächst steif, so führe die Arme kurz hinter dir auf den Boden, um den Rücken zu erholen. Wenn dein Atem zu flattern beginnt, entspanne dich und lenke die Aufmerksamkeit auf den Atem. Dadurch überwindest du das Problem.

Alle Pflug, Halasana Variationen findest du hier: https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/pflug-21/

Brücken-Variationen

Durch Sethu Bandhasana und dessen Variationen entwickelst du außergewöhnliche Kraft im unteren Teil des Rückens und im Bauch. Durch das Hinaufdrücken der Hüften arbeitest du der Schwerkraft entgegen.

In einer ersten Variation ist die Stellung etwas leichter zu halten, weil die erhobenen Beine helfen, den Körper hochzuhalten. Sobald es gelingt, mit beiden Beinen direkt aus dem Schulterstand in die Brücke zu kommen, führe die Hände näher an die Schulterblätter heran. Achte darauf, dass die Ellbogen nicht nach außen gedreht werden, wenn du in die Stellung gehst.

Sobald eine Asana oder eine Variation mühelos gelingt, versuche Sie weiter zu vervollkommnen. Werde nicht selbstgefällig. Gleichgültig, wie geschickt du bereits bist – es gibt immer noch einen Schritt zur Verbesserung.

Bei der Brücke zum Beispiel kannst du versuchen, direkt aus dem Schulterstand mit einem Bein im halben Lotus und dem anderen Bein gestreckt herunterzukommen.

Alle Variationen der Brücke, Sethu Bandhasana findest du hier: https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/bruecke-29/

Fisch-Variationen

Yogis benutzen den Lotus im Fisch, um für längere Zeit im Wasser treiben zu können, wobei sie die Stellung mit einer besonderen Atemtechnik verbinden. Biege dein Rückgrat in diesen Matsyasana-Variationen, so wird Prana zur Brust und zum Kopf hinaufgelenkt. Dadurch, dass die Füße im Lotus verschlungen sind, wird verhindert, dass Prana nach unten entweicht.

Um die Rückendehnung zu intensivieren und den Brustkorb und die Lungenflügel zu weiten, stemme dich weiter hoch, indem du an den Füßen ziehst und dabei die Ellbogen fest herunterdrückst. Versuche, den Scheitelpunkt des Kopfes zum Boden zu führen, so dass du die Beugung bis zur oberen Wirbelsäule hinauf spüren kannst.

Alle Variationen vom Fisch, Matsyasana findest du hier: https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/fisch-283/

Sarvangasana: Wirkung und Nutzen des Schulterstandes

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Der Schulterstand, Sarvangasana, gehört zu den wichtigsten Asanas. Sie ist die zweite Asana der Yoga Vidya Grundreihe. Sie ist eine wichtige Übung. Ich möchte dir über die Wirkung des Schulterstandes erzählen. Dies ist kein Übungsvideo; Übungsvideos zum Schulterstand haben wir natürlich auch auf unseren Internetseiten. Der Schulterstand ist also die zweite Asana der Yoga-Vidya Grundreihe und hat viele verschiedene Wirkungen. Ich möchte über die körperlichen, energetischen, geistig-psychischen und spirituellen Wirkungen des Schulterstandes sprechen.

Körperliche Wirkungen des Schulterstandes

Schulterstand hilft dich mit all deinen Teilen anzunehmen

Der Schulterstand ist eine Übung, wo du auf den Schultern stehst und Nacken und oberer Rücken gedehnt werden. Das ist etwas sehr Gutes für die Gesundheit von Hals- und Brustwirbelsäule.

„Du bist so alt, wie du flexibel bist“ lautet eines der vielen Sprichwörter. Gerade die Wirbelsäule ist besonders wichtig. Es gab mal eine Zeit, da hieß es, dass man die Wirbelsäule nicht zu sehr dehnen müsse. Im Zuge der neuen Rückenschule und auch im Zuge des Faszien-Trainings hat man festgestellt, dass das Dehnen der Wirbelsäule wichtig ist. Es ist wichtig, die Wirbelsäule nach vorne und nach hinten zu dehnen, sie zur Seite zu drehen und auch seitlich zu beugen. Das, was die Yogis seit Jahrhunderten wussten, ist etwas, was seit dem Jahr 2010 wieder vermehrt in den Blickwinkel der Öffentlichkeit kommt.

Natürlich gibt es auch Kontraindikationen für den Schulterstand. Wer einen Bandscheibenvorfall oder schwere Probleme mit der Halswirbelsäule hat, wird zunächst einmal nicht den klassischen Schulterstand machen, sondern vielleicht nur den gestützten Schulterstand. Hier nimmst du ein oder zwei Kissen, legst das Kreuzbein darauf und die Brustwirbelsäule bleibt am Boden. Das kann für viele gut sein.

Aber wenn du eine normale Gesundheit hast, wird dir der Schulterstand helfen auch langfristig gesund zu bleiben. Der Schulterstand ist also eine gute Übung für die Flexibilität von Brust- und Halswirbelsäule. Es ist eine gute und sanfte Dehnung der Bandscheiben im Brust- und Halswirbelsäulenbereich. Es ist auch sehr gut für die Flexibilität der Zwischenwirbelgelenke, eine gute Dehnung für das hintere Längsband der Wirbelsäule und eben auch für die Bänder und Muskeln im Nacken und oberen Rücken. Diese Dehnung ist also etwas sehr Gutes.

Der Schulterstand stärkt natürlich auch die Armmuskeln, insbesondere stärkt der Schulterstand natürlich den Bizeps, weil du ja den Rücken gerade halten willst und auch ein paar der Brustmuskeln müssen arbeiten, wenn du dich mit den Händen aufrechthalten und gerade halten willst. Auch die Unterarmmuskeln sind etwas gefordert. So ist also der Schulterstand auch eine Übung, die bestimmte Muskeln stärkt und andere dehnt.

Der Schulterstand ist auch für den Kreislauf hilfreich. Im Schulterstand sind die Beine und der Bauch höher als das Herz. So fließt das venöse Blut vermehrt zurück zum Herzen. Indem das venöse Blut vermehrt zum Herzen zurückfließt, wird das Herz mehr gedehnt und es muss sich besser zusammenziehen. So wird die Fließgeschwindigkeit des Blutes im Schulterstand erhöht. Das ist hilfreich, damit Nährstoffe vermehrt zu allen Organen, zu den Muskeln und anderen Zellen kommen. Der Schulterstand wirkt so regenerierend, verjüngend und auch heilend. Weil man im Yoga in den Asanas, die länger gehalten werden, den Organismus in die Entspannungsreaktion bringt, ist der Körper also im Reparatur- /Regenerationsmodus. Das verbunden mit einer erhöhten Fließgeschwindigkeit des Blutes führt also dazu, dass mehr Nährstoffe in die Organe und Zellen kommen, dass die Abbauprodukte besser ausgeschieden werden können und dass auch der Körper alles hat, was er braucht, um Krankheiten zu heilen. So ist also der Schulterstand verjüngend, regenerierend und heilend für den gesamten Körper als Ganzes.

Der Schulterstand hilft auch, dass sich das Kreislaufsystem besser regeneriert. Der Schulterstand ist natürlich gut für die Venen; das venöse Blut kommt mehr zurück. Es ist gut gegen Wasseransammlungen in den Beinen, gut gegen Ödeme. Es ist auch gut für die Arterien, weil der Körper lernt, die Arterien selektiv zu erweitern oder zu verengen. Damit das Blut bis in die Füße hochkommt, gerade wenn der Schulterstand ein paar Minuten gehalten wird, müssen sich die Arterien der Beine vermehrt öffnen. Auch das peristaltische Zusammenziehen der Arterienwände bei jedem Herzschlag muss so sein, dass das Blut gut in die Füße hinkommt. Das hilft insgesamt der Blutdruck-Regulation und beugt Arteriosklerose vor. Es beugt auch insbesondere Thrombosen in Füßen und Waden vor.

Menschen, die regelmäßig den Schulterstand üben, leiden weniger unter Bluthochdruck, Arteriosklerose und den Folgen.

Der Schulterstand ist auch eine Umkehrstellung für die Bauchorgane. So ist der Schulterstand eine gute Übung, für alle Bauchorgane. Zum einen kann das venöse Blut der Bauchorgane vermehrt zum Herzen hinfließen, sodass die Bauchorgane mehr frisches Blut bekommen. Durch die Umkehrwirkung der Schwerkraft ist es aber auch etwas Gutes gegen Senkmagen, gegen Probleme im Darm, in der Leber, in den Nieren und in den Geschlechtsorganen. Alle Bauchorgane bekommen im Schulterstand eine sanfte Massage, weil du hier sehr tief atmest.

Da du in der Umkehrhaltung bist, ist es auch etwas sehr Gutes für die Lungen. Du kannst im Schulterstand eigentlich nur mit dem Bauch atmen. So ist der Schulterstand ausgezeichnet, um die Bauchatmung zu lernen und zu vertiefen.

Der Schulterstand ist auch eine gute Übung für die Schilddrüse. Die Schilddrüse bekommt eine sanfte Massage und diese sanfte Massage der Schilddrüse hilft, dass die Schilddrüsenfunktion normalisiert wird. Ich kenne einige Menschen, die eine Schilddrüsenüberfunktion hatten und wo die Schilddrüse auch Probleme gemacht hat und der Arzt geraten hat, eine Operation machen zu lassen. Sie haben den Schulterstand dann ein halbes Jahr etwas länger gehalten - 5-8 Minuten jeden Tag - und nach einem halben Jahr hatten sie eine normale Schilddrüsenfunktion. Wenn du also Schilddrüsenprobleme hast: Bevor du eine Operation durchführen lässt, probiere ruhig mal längere Zeit den Schulterstand, Pflug und Fisch zu üben. Der Schulterstand kann aber auch eine zu niedrige Schilddrüsenfunktion erhöhen und kann auch vorbeugend für Hashimoto Thyreoiditis, Entzündungen der Schilddrüse, sein.

Natürlich kann man jetzt nicht sagen, dass Asanas alle Krankheiten heilen. Es ist aber ein Versuch wert, es vielleicht in Absprache mit deinem Arzt auszuprobieren.

Der Schulterstand ist auch gut für die Geschlechtsorgane, insbesondere für die weiblichen Geschlechtsorgane. Der Schulterstand dehnt den Musculus longissimus - Rückenstrecker, Musculus trapezius - Trapezmuskel/ Kapuzenmuskel und die Nackenmuskeln.

Energetische Wirkung von Sarvangasana

Besonders Vishuddha Chakra wird in Sarvangasana aktiviert

Sarvangasana ist eine der wirkungsvollsten Übungen auf das Prana überhaupt. Svatmarama, der Autor der Hatha Yoga Pradipika, lobpreist den Schulterstand als Viparitakarani Mudra in vielen Versen in ganz außergewöhnlichen Worten. Er sagt, dass diese Umkehrübung das Sonnengeflecht und das Mondzentrum regeneriert. Das Mondzentrum ist näher an der Erde und wird regeneriert. So wirkt der Schulterstand sehr verjüngend. An einer anderen Stelle habe ich mehr über die mystische Bedeutung von Sonnengeflecht und Stirn gesprochen. Es werden also die Sonnenenergie und Mondenergie stärker. Regeneration. Verjüngung.

Der Schulterstand öffnet auch die Sushumna, den feinstofflichen Energiekanal in der Wirbelsäule. Sarvangasana verbessert Agni und damit das Verdauungsfeuer. Der Schulterstand aktiviert aber vor allem das Vishuddha Chakra. Es ist das Chakra der besonderen Reinheit und reguliert auch den Energielevel, was übrigens auch die Schilddrüse macht. Indem du den Schulterstand übst, können Ida und Pingala in Harmonie kommen und die Sushumna kann sich öffnen.

Es wird sogar gesagt, dass ein ausreichend langes Halten des Schulterstandes, die Kundalini erwachen kann und du in Samadhi fallen kannst. Svatmarama empfiehlt sogar die Viparitakarani Mudra bis zu drei Stunden zu halten. Dies ist natürlich eine lange Zeit, es soll aber ausdrücken, dass wenn dein Körper das mitmacht, das lange Halten energetisch sehr gut ist.

Die Viparitakarani Mudra ist ein Name für die Stellung, Sarvangasana ist eine andere Bezeichnung. Sarvangasana heißt auch die Stellung - Asana - von allen - Anga - Teilen. Der Schulterstand wirkt auf alle Teile des Körpers, insbesondere da zum einen die Schilddrüse für die Energie und zum anderen auch der Kreislauf für den ganzen Körper wichtig sind. Sarvangasana wirkt also über die Schilddrüsenhormone und über die Kreislaufharmonisierung auf den ganzen Körper.

Sarvangasana wirkt aber auch auf das ganze Energiesystem; die ganze Sushumna, Sonnen- und Mondenergie werden geöffnet.

Psychische Wirkung des Schulterstandes

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Sarvangasana gilt als die Königin der Asanas, so wie Shirshasana der König der Asanas ist. Im Schulterstand ist der Kopf leicht gebeugt, was wie eine Demutshaltung ist, die Schultern sind aber fest am Boden. So ähnlich findest du in der griechischen Mythologie den Riesen Atlas, der das Himmelsgewölbe trägt. So trägst du im Schulterstand die Erde. Das symbolisiert das Annehmen, indem du etwas annimmst, wird du zum Herrscher/ zur Herrscherin. Wenn du etwas ständig bekämpfst, wirst du letztlich zum Sklaven. Wenn du aber etwas freundlich annimmst, dann wirst du zum Herrscher.

So gilt es, Sarvangasana, alles anzunehmen. Es gilt, dass du dich selbst annimmst, mit all deinen Fähigkeiten und auch mit deinen Schwächen, auch auf der relativen Ebene. Es gilt auch, deine Mitmenschen in all ihren Fähigkeiten und Schwächen anzunehmen. Es gilt dein Schicksal in Sarva - in allen, Anga - Teilen - anzunehmen. Es gilt die Aufgaben anzunehmen, die du hast. So ist Sarvangasana die Stellung von Annahme. Indem du alles annimmst, kannst du es beherrschen. Indem du alles annimmst, wirst du zur Königin. So kannst du dein Leben gut gestalten, dein Karma gut leben, gute Erfahrungen machen und mit dir selbst, mit deinen Mitmenschen, mit der Natur, mit deinen Aufgaben und letztlich auch mit Gott in Frieden leben.

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Om
Sarva-mangala-mangalye
Shive Sarvartha-sadhike /
Sharanye Tryambake Gauri
Narayani Namostu Te //

Video - Wirkungen von Sarvangasana, dem Schulterstand

Swami Sivananda über Sarvangasana

Schulterstand mit Swami Sivananda und Swami Vishnu Devananda beim Hatha Yoga im Sivananda Ashram

Methode

Breite ein dickes Laken auf dem Boden aus und übe diese Asana auf dem Laken. Lege dich flach auf den Rücken. Langsam hebe Deine Beine an. Hebe den Rumpf, Hüften und Beine bis in die relative Senkrechte. Unterstütze den (unteren) Rücken mit den beiden Händen, eine auf jeder Seite. Lasse die Ellbogen auf dem Boden. Drücke das Kinn gegen die Brust und bilde so zunächst den Kinnverschluss, Jalandhara Bandha.

Erlaube Teile des Rückens, des Schultergürtels und des Nackens den Boden dicht zu berühren. Erlaube dem Körper nicht hin und her zu wackeln. Lass die Beine gestreckt. Wenn Du aus der Asana gehst, bringe die Beine ganz ganz langsam mit Eleganz und nicht ruckartig zum Boden zurück. Führe die Asana würdevoll und anmutig aus. In dieser Asana wird das ganze Gewicht des Körpers auf die Schultern gegeben. Du stehst wirklich mit der Unterstützung und der Hilfe der Ellbogen auf den Schultern. Konzentriere Dich auf die Schilddrüse, welche auf der Vorderseite des unteren Nackens zu lokalisieren ist. Halte den Atem so lange es angenehm für Dich ist an, atme dann langsam durch die Nase aus.

Diese Asana kannst Du täglich zweimal üben, morgens und abends. Darauf sollte augenblicklich Matsyasana (Stelung des Fisches; sanskrit: matsya (m.) = Fisch) folgen. Das wird Schmerzen im Nackenbereich auflösen und die Nützlichkeit der Sarvangasana – Praxis vertiefen. Übe diese Haltung für 2 Minuten anfänglich und dehne sie nach und nach aus, bis Du sie für eine halbe Stunde hälst.

Auswirkungen

Schulterstand

Bei dieser Asana wird die Schilddrüse, welche eine wichtige Rolle innerhalb des Stoffwechselprozesses, dem Wachstum, der Nahrungsumsetzung und der Körperstruktur spielt, gut versorgt. Eine gesunde Schilddrüse ist gleichbedeutend mit einem gesunden Kreislauf, gesunder Atemwege, einem wohlfunktionierenden Verdauungssystem, einem gesunden Urogenital- und Nervensystem des Körpers. Die Schilddrüse arbeitet in Verbindung mit anderen Hormondrüsen wie der Hypophyse, der Zirbeldrüse im Gehirn, der Nebenniere über den Nieren, der Leber, der Milz und den Hoden. Wenn die Schilddrüse krankt, leiden alle anderen Hormondrüsen mit. So wird ein „Teufelskreis“ kreiert. Sarvangasana erhält die Schilddrüse gesund. Eine gesunde Schilddrüse bedeutet, dass die Organe im Körper gut arbeiten.

Ich habe diese Asana hunderten von Pesonen gelehrt. Ich habe eine richtige Sirsha-Sarvanga-Propaganda in die Wege geleitet. Allgemein rate ich ausnahmslos all denen, die zu mir kommen zu diesen beiden Asanas , in Kombination mit Paschimottasana. Alleine diese drei Asanas können Dich bei bester Gesundheit halten. Du brauchst keine ausgedehnten Spaziergänge oder andere körperliche Ertüchtigung. Alle haben mir ausnahmslos von diesen nutzbringenden Ergebnissen dieser rätselhaften und wundervollen Asana berichtet. Sobald du aus der Asana herauskommst gibt sie Dir neue Kraft und verleiht dir einen lebhaften gesunden Teint. Das ist das ideale Stärkungsmittel.

In dieser Asana werden die Nervenenden der Wirbelsäule mit sehr viel Blut versorgt. Es ist die Asana, die Blut in der Wirbelsäule bündelt und eine hervorragende Versorgung garantiert. Aber in dieser Asana gibt es keine fest geschriebene Regel, dass genau diese Menge Blutzufuhr für die Nervenenden bereitgestellt wird.

Die Asana hält die Wirbelsäule sehr beweglich. Beweglichkeit in der Wirbelsäule ist gleichbedeutend mit immerwährender Jugend. Es schützt die Knochen vor frühzeitiger Verhärtung (was zu Osteoporose führen kann). Auf diese Weise wirst Du Deine Jugend lange erhalten und bewahren. Diese Asana zerstört geradezu die verheerenden Wirkungen des Alterns. Sarvangasana ist sehr hilfreich dabei Brahmacharya aufrechtzuerhalten.

Wie Shirshasana macht die Asana Dich zu einem Urdhvareto-Yogi. Die Asana bietet feuchten Träumen erfolgreich Einhalt. Sie wirkt als machtvolles Bluttonikum und Reiniger. Sie reguliert die Nerven. Mit dieser Asana hast Du ein preisgünstiges, direkt verfügbares Blut-, Nerven,- und Verdauungstonikum. Du wirst keinen Arzt bezahlen müssen. Wenn Du nicht viel Zeit hast, eine ganze Abfolge von Asanas zu machen, praktiziere Sarvangasana täglich ohne Ausnahme gemeinsam mit Sirshasana und Paschimottanasana.

Das ist bei Tripper und anderen Krankheiten der Blase und den Ovarien sehr nützlich. Die Asana beseitigt Sterilität und Krankheiten, die mit der Gebärmutter im Zusammenhang stehen. Damen können diese Asana ebenso gefahrlos praktizieren. Sarvangasana erweckt die Kundalini und heizt Jatharagni (das Verdauungsfeuer) an. So beseitigt Sarvangasana Verdauungsproblematiken, Stuhlträgheit und andere Magen-Darmproblematiken chronischer Natur. Sarvangasana energetisiert, belebt und regt an.

Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Sarvangasana

13 Lotos im Schulterstand (Lotosvariation von Sarvangasana) DSC07190.jpg

Der Sanskritname von dem Schulterstand ist “Sarvangasana”, was „eine Haltung, die alle Körperteile begünstigt“ bedeutet. Der Schulterstand hilft, deine mentale Energie abzulösen. Praktiziere ihn jeden Tag, wenn du am Computer arbeitest oder viel Zeit im Stehen verbringst. Wenn du in der Haltung bist, wirst du merken, wie dein Kinn gegen deinen Hals drückt. Der Schulterstand kräftigt und gleicht deine Schilddrüse aus, die sich in deinem Hals befindet. Deine Schilddrüse kontrolliert den Metabolismus und all die anderen endokrinen Drüsen. Die Energie wird in deinem Hals-Chakra konzentriert.

Sarvangasana hilft bei der Entwässerung stillstehenden Blutes in deinen niedrigen Gliedmaßen. Der zervikale Bereich deines Rückenmarks dehnt sich, ebenso deine Schultern und obere Rückenmuskulatur. Viele Menschen finden, dass der Schulterstand ein ausgezeichnetes Heilmittel gegen einen verspannten Nacken und steife Schultern darstellt. Es gibt neue Beweise, dass diese Haltung selbst zerrissene Rotatorenmanschetten heilen kann. Um in den Schulterstand zu kommen, fange im Liegen auf dem Rücken an. Schau vorher, dass du mindestens einen Meter von der Wand entfernt bist. Führe die Beine zusammen, und hebe sie im 90 Grad Winkel nach oben.

Schulterstand Anpassungen und Vorübungen

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Vorübungen zum kräftigen der Rückenmuskulatur als Vorbereitungsübung für den Schulterstand

Um das Gleichgewicht im Schulterstand zu halten, müssen die unteren Rückenmuskeln angespannt bleiben. Dies erfordert relativ viel Kraft, die sich erst allmählich in den Musklen entwickelt. Manchmal sind daher während oder nach dem Üben des Schulterstandes die unteren Rückenmuskeln überfordert. Die folgenden Anpassungen können deshalb nützlich sein, um sich besser an diese Grundstellung zu gewöhnen.

Vermeide Müdigkeit im unteren Rücken.: Führen ganz normal die Schritte 1-3 der Grundstellung aus, winkle dann aber langsam die Beine an und senke die Knie zur Stirn, um die unteren Rückenmuskeln zu entlasten. Nach einigen Atemzügen die Beine wieder heben und mit den Schritten 4-5 fortfahren.

Bitte mache dir keine Gedanken wegen eines übermäßigen Druckes, der im Schulterstand auf die obersten Halswirbel ausgeübt werden könnte. Die meisten Menschen sind nicht beweglich genug, um den Rücken im Schulterstand in eine ganz aufrechte Stellung zu bringen. Das bedeutet, dass das meiste Körpergewicht auf den Ellbogen ruht und nicht auf dem Nacken. Nur im ganz aufrechten Schulterstand, wenn der Brustkorb fest auf das Kinn drückt, wird das Gewicht auf Nacken und Schultern verlagert.

Indem du die Schulterblätter enger zusammenziehst, schieben sich die Muskeln und die Haut der Schulterpartien näher zu den Halswirbeln und verringern so den direkten Druck des Gewichtes auf den Nacken. Die folgende Anpassung zeigt dir wie.

Anpassung um den Druck im Nacken zu minimieren

Vermeide übermäßigen Druck auf den Nacken.: Führe wie gewohnt die Schritte 1-3 der Grundstellung aus. Sobald du im Schulterstand bist, senke vorsichtig beide Arme zum Boden und halte dabei das Gleichgewicht. Verschränke die Finger ineinander, presse die Handflächen zusammen und drücke dabei die gestreckten Arme fest in den Boden. Das bringt die Ellbogen und somit die Schulterblätter näher zusammen und schützt so deinen Nacken. Halte die Ellbogen in dieser Position und beuge dann die Arme, um den Rücken wieder fest mit beiden Händen abzustützen. Fahre mit den Schritten 4-5 der Grundstellung fort.

Video zum untersütztern Schulterstand

Unterstützter Schulterstand

Videos und Begleittexte zum Schulterstand bzw. Sarvangasana - Praktische Anleitungen

Video - Schutlerstand - Sarvangasana - mit Kissen unterstützt

Sarvangasana Schulterstand Yoga Uebung.jpg

Hier leitet dich Sukadev zum Schulterstand bzw. Sarvangasana mit Kissen gestützt an und zeigt dir, wie du diese Yoga Stellung optimal ausführst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Begleittext zum Video - Schulterstand - Sarvangasana - mit Kissen unterstützt

Yoga Schulterstand Sarvangasana 2.jpg

Besonderheiten und Ausgangsposition: Zur Ausführung dieser Übung benötigst Du ein Kissen. Zur Vorbereitung auf die Übung komme auf deiner Yogamatte in die Rückenlage.

Hereinkommen in die Übung Schulterstand: Aus der Rückenlage beugst Du die Knie, hebst das Becken hoch und gibst ein Kissen unter das Kreuzbein. Dann hebst Du die gebeugten Knie hoch und streckst dann die Beine nach oben hin aus. Prüfe, ob das Kissen angenehm platziert ist. Wenn Du noch etwas ändern willst, komme noch einmal aus der Stellung heraus und bringe das Kissen entweder näher zur Brustwirbelsäule oder etwas weiter nach hinten.

Wenn Du in der Position bist, kannst Du auch die Arme heben und mit den Händen an die Unterschenkel fassen. Entweder von vorne sie etwas zu stützen wenn Du flexibel bist. Wenn Du weniger flexibel bist, fasse mit den Händen um die Waden oder greife deine Hose und ziehe sie zu Dir hin. Finde eine Variante, die für dich gut ist und schließe dann die Augen für ein paar Atemzüge. Ziehe gleichzeitig das Kinn zum Brustkorb hin und lasse den Nacken lang werden. In dieser Stellung kann das venöse Blut von den Beinen zurückfließen zum Bauch. Indem Du tief mit dem Bauch ein- und ausatmest, nutzt Du die sogenannte Zwerchfellpumpe. Das heißt, du ermöglichst dem venösen Blut von den Bauchorganen zum Herzen zurückzukehren.

Diese Umkehrhaltung in Entspannung mit tiefer Bauchatmung ist ganz ausgezeichnet für den Kreislauf und alle Organe: Venöses Blut fließt erst zurück zum Bauch in den Bauchvenen und durch die tiefe Bauchatmung wird dieses venöse Blut zum Herzen gebracht. Das Herz dehnt sich stärker aus und wird kräftiger. Die Fließgeschwindigkeit des Blutes wird insgesamt erhöht, was eine reinigende Wirkung für den ganzen Körper zur Folge hat. Das ist auch sehr gut fürs Immunsystem und für Heilung, wo immer in deinem Körper Heilung stattfindet. Der Schulterstand ist auch eine natürliche Regenerationsübung.

Atme nun noch einmal ein und aus. Jetzt kannst Du kurz die Knie beugen und die Fußsohlen auf den Boden geben, aber halte noch das Becken auf dem Kissen. Atme 1-2 Mal tief durch, ziehe dann die Knie zu Dir hin und strecke nochmals die Beine nach oben aus. Wenn es Dir möglich ist, ziehe die Beine etwas stärker zu Dir hin. Dies dient als Vorübung für den Yoga-Pflug, Halasana, den Du an einem späteren Zeitpunkt des Kurses kennenlernen wirst. Dann ziehe das Kinn auch noch einmal besonders zum Brustkorb hin und mache den Nacken lang.

Der Schulterstand ist auch sehr gut für die Schilddrüse, die sich im Kehlbereich befindet. Du kannst dich auf diese Stelle jetzt konzentrieren, wenn Du tief mit dem Bauch ein- und ausatmest. Die Hatha-Yogis sagen nämlich, dass an die Stelle, auf die Du dich konzentrierst, Prana hinfließt. Wo Prana hinfließt, kann Heilung stattfinden und die betreffenden Körperteile können besser funktionieren. Bringe jetzt deine Konzentration also in die Kehlgegend, Sitz der Schilddrüse und auch Sitz des sogenannten Vishuddha-Chakras, dem Energiezentrum im Hals.

Herauskommen aus dem unterstützten Schulterstand und Nachspüren: Beuge jetzt deine Knie, gib die Füße auf dem Boden, hebe das Becken hoch, ziehe das Kissen weg und senke das Becken. Einen Moment lang gib die Knie etwas nach rechts, nach links und zurück zur Mitte. Fasse mit den Händen um die Knie und komme noch einmal nach rechts und links. Das ist eine gute Entspannungsübung für den unteren Rücken. Wenn es angenehm für dich ist, kannst Du auch nach vorn und nach hinten rollen, eine tolle Massage für die unteren Rückenmuskeln. Mache dies aber nur so weit, wie es für dich angenehm ist. Die Bewegung soll entspannen und nicht anstrengen. Dann senke wieder die Füße und halte die Fußsohlen am Boden und entspanne mit gebeugten Knien. Gib die Füße so weit weg von den Hüften und so weit auseinander, wie angenehm. Manche werden es am angenehmsten finden die Knie zusammen zu geben, andere werden es angenehmer finden die Knie etwas auseinander zu geben. Atme wieder tief ein und aus. Einatmend zum Bauch und ausatmend über das Herz zur Kehle hin. Bauch, Herz und Kehle sind drei wichtige Energiezentren, in denen sich alle Emotionen und Gefühle abspielen. Diese Konzentration der Bauchatmung mit Bewusstheit von Bauch, Herz, Kehle führt zu emotionaler Heilung und sorgt dafür, dass die Gefühlsenergie stark wird und gelassen bleibt.

Video - Schulterstand bzw. Sarvangasana inkl. Pflug und Lockerungsübungen - Übungssequenz

Hier leitet dich Sukadev zur kombinierten Schulterstand-Pflug-Übungssequenz an, wobei der Schulterstand bzw. Sarvangasana mit Kissen gestützt ausgeführt wird und sich zunächst der halbe Pflug anschließt und im Anschluss dann der Pflug in der Grundstellung. Sukadev erläutert dir, wie du diese Yoga Übungssequenz optimal ausführst diese dann mit verschiedenen Lockerungsübungen kombinierst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Begleittext zum Video - Übungssequenz Schulterstand bzw. Sarvangasana inkl. Pflug und Lockerungsübungen

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Hilfsmittel und Ausgangsposition: Wenn dir diese Stellung zu schwierig erscheint, kannst du ein Kissen als Hilfsmittel zur Unterstützung am unteren Rücken hinzunehmen. Zur Vorbereitung auf die Übung komme auf deiner Yogamatte in die Rückenlage.

Hereinkommen und Übung des Schulterstands: Gebe die Handflächen neben dir auf den Boden, Knie gebeugt. Nun hebe langsam die Beine hoch, hebe das Becken hoch und unterstütze den Rücken mit deinen Händen. Falls dieses schwer für dich ist, kannst du ein Kissen unter das Kreuzbein geben, um somit mit einen entspannten Rücken und Nacken die Stellung zu halten. In der Grundstellung des Schulterstandes unterstützt du den Rücken mit den Händen. Die Schultern sind weg von den Ohren, der Nacken ist lang und du entspannst dabei die Füße und die Waden.

Schulterstand halten - Konzentration: Atme jetzt tief und gleichmäßig mit dem Bauch ein und aus. Gerade im Schulterstand fällt es besonders leicht mit dem Bauch zu atmen, tiefe Bauchatmung entspannt auch. Im Schulterstand wird Rücken und oberen Nacken gedehnt, deshalb können diese Körperteile anschließend besonders gut entspannen. Wichtig ist natürlich auch, dass sie wirklich entspannt sind, deshalb forciere den Schulterstand nie. Bringe deine Bewusstheit in die Kehle, in dem du dich auf einen Teil des Körpers besonders konzentrierst kann dieser sich entspannen, in dem dieser Körperteil sich entspannt kann diese Entspannung überall hinströmen. Je länger du eine Asana hältst, umso wirkungsvoller ist sie.

Übergang zum halben Pflug:Jetzt bist du bereit für die nächste Stellung: den Pflug. Zunächst den halben Flug: Atme aus und senke das rechte Bein so weit nach hinten wie es angenehm ist, eventuell kommst du bis auf den Boden vielleicht kommst du aber auch nur bis zur Waagerechten. Beim Einatmen hebe das Bein dann wieder. Beim Ausatmen senke das andere Bein entweder leicht parallel zum Boden oder wenn du dort ankommst, auch bis ganz runter zum Boden. Beim nächsten Einatmen hebe das Bein wieder.

Übergang zum Pflug: Die nächste Übung ist der Pflug. Beim Ausatmen senkst du nun beide Beine. Jetzt bist schon flexibler als zuvor, durch die Vorübung des halben Pfluges. So kann es passieren, dass die Füße den Boden ganz berühren. Wenn die Füße den Boden ganz berühren, dann kannst du auch die Handflächen auf den Boden geben. Wichtig ist, dass es im unteren Rücken nicht wehtun darf. Es sollte die Beine dehnen und im unteren Rücken angenehm sein. Daher werde ich dir jetzt drei Variationen geben die du machen kannst wenn du noch nicht so flexibel bist. (siehe nächster Abschnitt: Variation im Pflug)

Variation im Pflug - für weniger flexiblere Übende: Wichtig ist, dass es im unteren Rücken nicht wehtun darf. Es sollte die Beine dehnen und im unteren Rücken angenehm sein. Daher werde ich dir jetzt drei Variationen geben die du machen kannst wenn du noch nicht so flexibel bist.

1. Variation im Pflug: Du hältst den Rücken unterstützt, beugst die Knie und hältst so die Knie Richtung Stirn.

2. Variation im Pflug: Komme erst zurück zum Schulterstand bzw. platziere zunächst einen Stuhl hinter deinen Kopf und gebe dann aus dem Schulterstand die Füße auf den Stuhl. Dieses ist eine sehr angenehme Version dieser Umkehrstellung.

3. Variation im Pflug: Noch eine weitere Möglichkeit wäre, dass du ein oder zwei Kissen als Hilfsmittel nutzt, die du vorher hinter dir auf den Boden mit etwas Distanz zum Kopf platzierst,so dass die Füße im Pflug dann auch auf dem/den Kissen abgelegt werden können. Entweder hast du einen freundlichen Yogalehrer, der dir Stuhl oder Kissen zurechtlegt, während du es probierst oder, wenn du alleine übst, ist es hilfreich, die Hilfsmittel vor Beginn des Übens zurechtzulegen.

Rückenentspannung und Gegenstellung: Vermutlich wirst du inzwischen nicht mehr im Pflug sein, sondern du hast diese verschiedenen Variationen ausprobiert. Wenn nicht, dann bringe Wirbel für Wirbel die Beine langsam wieder in die andere Richtung zum Boden, so dass du in der Rückenentspannungslage liegst. Nun beuge die Knie, und drehe sie kurz nach rechts Richtung Boden, dann nach links Richtung Boden und wieder zurück zur Mitte.

Wiederholung Schulterstand: Komme nochmals hoch zum Schulterstand unterstütze einen Moment lang den Rücken.

Wiederholung Pflug: Beim nächsten Ausatmen senke das rechte Bein hinter den Kopf, beim Einatmen hebe das Bein wieder hoch. Beim Ausatmen senke das linke Bein, beim Einatmen hebe das Bein wieder. Jetzt, beim Ausatmen, gib die Beine nach hinten, du kannst dabei entweder die Knie beugen oder die Füße auf die Kissen legen oder auf den Stuhl oder auf den Boden. Wenn die Füße, entweder auf Kissen, Stuhl oder Boden sind kannst du auch die Handflächen auf den Boden geben und so ein paar Mal tief ein- und ausatmen. Sind die Füße nicht auf dem Boden, oder nicht auf einem Kissen oder Stuhl abgestützt, dann halte den Rücken weiterhin unterstützt. Atme noch drei bis vier Mal tief ein und aus. Diese Stellung ist sehr gut für die Dehnung der Beine, als Umkehrstellung und eine gute Massage für Bauchorgane und Kehle. Gib jetzt die Hände auf den Boden und rolle jetzt Wirbel für Wirbel aus der Stellung. Wenn das Becken den Boden berührt hat, beuge dann die Knie langsam und bewusst, und setze die Füße langsam auf den Boden.

Krokodils- und andere Lockerungsübungen: Mit den angewinkelten Knien in Rückenlage und ausgebreiteten Armen gebe dann die Knie nach links und den Kopf nach rechts, dann die Knie nach rechts, den Kopf nach links. Komme zurück zur Mitte, fasse mit den Händen um die Knie, und wenn das für dich angenehm ist, kannst du ein paar Mal vor- und zurückrollen. Wenn das nicht so angenehm ist, rolle nach links und nach rechts. Diese Lockerungsübungen kannst du generell gut nach Schulterstand und Pflug machen.

Empfohlene Yoga Gegenstellung bzw. Folgeübung: Fisch bzw. Matsyasana, eine der empfohlenen Gegenstellungen für Schulterstand und Pflug.

Video - Schulterstand-Pflug-Brücke-Rad-Fisch - Übungssequenz

Diese Yoga Übungssequenz ist ein Ausschnitt aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zu einer Übungssequenz und zeigt dir, wie du die Stellungen Schulterstand, Pflug, Brück, Rad und Fisch optimal zu einer Übungssequenz miteinander verbinden kannst.

Dieses ist ein Ausschnitt aus dem 8. Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video. Mehr Infos findest du unter den jeweiligen Übungen wie z.B.: https://wiki.yoga-vidya.de/Pflug und https://wiki.yoga-vidya.de/Matsyasana

Begleittext zum Video - Schulterstand-Pflug-Brücke-Rad-Fisch - Übungssequenz

Yoga Schulterstand Sarvangasana 3.jpg

Schulterstand – Sarvangasana:

Schließe nun die Beine für den Schulterstand – Sarvangasana. Handflächen am Boden. Beim Einatmen heb die Beine hoch – heb das Becken hoch – unterstütze den Rücken gut mit den Händen und gib die Ellenbogen näher zusammen. Es gibt auch den gestützten Schulterstand: Wenn es für deine Halswirbelsäule besser ist, heb das Becken so weit an, dass das Kreuzbein durch ein oder zwei Kissen gestützt wird.Atme tief ein – atme tief aus. Die Bauch-Atmung ist auch in den anstrengenderen Asanas der Schlüssel zur Entspannung.Im Alltag ist sie der Schlüssel zu Entspannung und Energie, auch dann, wenn du stark gefordert bist. Sarvangasana heißt „die Stellung aller Teile“.

Du kannst innerlich eine Affirmation wiederholen wie: Ich nehme mich selbst an, in all meinen Teilen. Ich nehme mein Leben an in all seinen Teilen. Ich will meine Mitmenschen annehmen, in all ihren Teilen. Atme noch ein paar Mal tief und gleichmäßig. Spüre entweder die Dehnung oder den Atmen oder wiederhole noch einmal diese oder andere Affirmationen.

Pflug – Halasana:

Beim Ausatmen senke das rechte Bein hinter den Kopf und heb es beim Einatmen wieder hoch. Senke nun beim Ausatmen das linke Bein und heb es heb es beim Einatmen wieder hoch. Senke nun beim Ausatmen beide Beine hinter den Kopf, und die Füße auf den Boden. Wenn die Füße nicht am Boden sind, dann kannst du auch die Knie gebeugt halten. Du kannst deine Handflächen auf den Boden legen oder den Rücken unterstützt halten. Fortgeschrittene können die Hände auch falten. Atme tief ein – atme tief aus. Du kannst innerlich wiederholen als Affirmation für den Pflug: Ich bestelle den Acker meines Lebens. Ich kann geduldig darauf warten, dass die Samen keimen.

Dann drück die Handflächen zur Stabilisierung gut auf den Boden und gleite Wirbel für Wirbel aus der Stellung zur Rückenlage. Du kannst am Ende die Knie beugen oder die Beine gestreckt senken. Heb den Brustkorb nun für einen Moment hoch – ähnlich wie im Fisch – den Hinterkopf am Boden Spanne die Schultern zusammen und lass dann langsam los.

Infos zur Übungssequenz aus dem Schulterstand heraus:

Schulterstand, Pflug, Brücke, Rad und Fisch bilden zusammen eine schöne Übungssequenz. Im Video kannst du sehen, wie du aus dem Schulterstand zur Brücke und zum Rad und über die Brücke wieder zurück zum Schulterstand kommen kannst. Wenn du einen sensiblen Rücken oder Probleme im Kreuzbereich hast, solltest du diese Übungssequenz vielleicht erst einmal nicht machen, bis dein Rücken die nötige Stärkung und Entspannung erhalten hat. Wenn es deinem Rücken gut geht, kannst du diese Übungssequenz probieren, denn Brücke und Rad stärken den Rücken und öffnen den Brustkorb und entwickeln die Flexibilität in den Oberschenkeln und sind daher langfristig sogar sehr gut gegen Rückenbeschwerden. Bei akuten Problemen sollte jedoch besser darauf verzichtet werden.

Vom Schulterstand zur Brücke – Sethu Bhandasana: Wenn du die Übungssequenz weiterführen willst, dann kannst du aus dem Schulterstand herauskommen, in dem du im Schulterstand zuerst in eine Art Spagat machst: ein Bein nach vorn das andere nach hinten strecken. Dann das Bein, welches Richtung Boden geht weiter absenken, bis der Fuß den Boden berührt. Dann das andere Bein dazugeben.

Das ist dann die Brücke - Sethu Bhandasana. Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten der Handhaltung, die du im Video ansehen kannst. Nun kannst du wenn es geht, die Füße von den Ellenbogen wegbewegen, so wie es dir deine Flexibilität erlaubt.

Von der Brücke zum Rad – Chakrasana und über die Brücke über den Schulterstand zurück:

Dann wanderst du mit den Füßen Richtung Ellenbogen. Dann setzt du die Hände neben den Ohren auf den Boden. Dann werden die Arme ausgestreckt, erst den Scheitel am Boden und dann werden die Arme ganz ausgestreckt. Man könnte jetzt noch ein Bein heben und dann wieder senken. Dann das andere Bein heben und wieder senken. Komme nun aus dem Rad heraus zur Brücke.

Dann noch einmal von der Brücke zurück zum Schulterstand: Erst ein Bein und dann das andere. Von hier aus Wirbel für Wirbel zurück in die Rücken-Entspannungsanlage kommen.

Fisch – Matsyasana:

Aus dieser Stellung geht es direkt weiter zum Fisch. Wölbe den Brustkorb nach oben, gib die Schulterblätter nach hinten und senke den Scheitel auf den Boden. Halte die Zehen und Fersen zusammen. Atme und spüre, wie der Brustkorb sich öffnet. Spüre, wie der Bauch sich öffnet. Du kannst innerlich wiederholen: Ich öffne mein Herz. Ich öffne mein Herz für Inspiration und Freude. Dann heb langsam den Kopf wieder und senk den Brustkorb.Falte die Hände hinter dem Kopf, heb ihn etwas hoch und dreh ihn etwas nach rechts und nach links und zurück zur Mitte und entspanne. Wenn du wieder eine gute Stellung gefunden hast konzentriere dich wieder auf deinen Atem. Normalerweise bei gestreckten Beinen, die weit auseinander liegen oder bei aufgestellten Füßen.

Einatmen – Bauch hinaus. Ausatmen – Bauch hinein. Einatmen – Neue Kraft und Energie. Ausatmen – Loslassen. Mit jedem Atemzug lädst du dich auf und mit jedem Atemzug lässt du los.

Videos zum Thema Sarvangasana und Schulterstand Variationen

Sarvangasana, Stellung aller Teile


Schulterstand, Sarvangasana Hilfestellungen


Halber Schulterstand mit Beinen an der Wand - Yoga Asana Lexikon


Schulterstand gegen die Wand - Asanalexikon


Schulterstand auf Kissen - Yoga Asana Lexikon


Schulterstand mit Hohlkreuz - Yoga Asana Lexikon


Schulterstand, unterstützt - Sarvangasana - Praktische Anleitung (Auszug Anfängerstunde)


Gestützter Schulterstand - Yoga Asana Lexikon


Gerader Schulterstand - Yoga Asana Lexikon


Schulterstand mit gestreckten Füßen - Yoga Asana Lexikon


Halber Schulterstand - Yoga Asana Lexikon


Adler im Schulterstand - Yoga Asana Lexikon


Schulterstand mit gebeugten Knien - Yoga Asana Lexikon


Schulterstand mit gebeugten angezogenen Füßen - Yoga Asana Lexikon


Schulterstand mit Decke unter den Schultern - Yoga Asana Lexikon


Knie stützen mit den Händen im Schulterstand - Asanalexikon


Halber Schultersand - Yoga Asana Lexikon


Schulterstand mit Armen am Boden - Asanalexikon


Schulterstand mit Rolle unter dem Nacken - Yoga Asana Lexikon


Spagat im Schulterstand - Yoga Asana Lexikon


Grätsche im Schulterstand - Yoga Asana Lexikon


Männer Spagat im Schulterstand - Yoga Asana Lexikon


Umgekehrter Lotus im Schulterstand - Asanalexikon


Lotus im Schulterstand - Asanalexikon

Siehe auch

Literatur

Weblinks

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