Pfau

Der Pfau als Asana heißt: Mayurasana (Sanskrit: मयूरासन mayūrāsana n.) wörtl.: "Pfauenstellung" (Mayura-Asana); der Pfau ist eine Yoga Übung (Asana) im Hatha Yoga für die Gesundheit der Verdauungsorgane und geistige Wachheit. Der Yoga-Pfau ist die 10. Asana innerhalb der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe, auch wenn diese meist durch Kakasana, die Krähe, ersetzt wird.

Mayurasana im Lotus (Padmasana) - Padma-Mayurasana

Wirkungen von Mayurasana, dem Pfau

Mayurasana, Pfau

In Mayurasana – dem Pfau – das Gleichgewicht zu halten erfordert die ganze Kraft und Konzentration. Bei korrekter Ausführung der Asana befinden sich Kopf, Körper und Beine in gerader Linie parallel zum Boden. Die Stellung fördert die Verdauung – selbst wenn man nicht auf den Händen balancieren kann, weil das Körpergewicht die Ellbogen in den Unterbauch drückt und somit Milz und Bauchspeicheldrüse massiert. Sobald du diese Asana beherrschst, versuche es mit einer fortgeschritteneren Handstellung: Entweder stütze dich auf deine Fäuste, oder lasse deine Fingerspitzen zum Kopf statt nach hinten zeigen.

Durch den Druck auf den Bauch wird die Aorta gepresst. Dadurch kreist das Blut verstärkt in den Bauchorganen, was Magen- und Milzkrankheiten heilt, die Verdauung verbessert, die Ansammlung von Giftstoffen verhindert, die z.B. durch falsche Ernährung sich anhäufen, außerdem wird der Pfau als sehr wohltuend bei Diabetes empfunden.

Körperliche Wirkung von Mayurasana, dem Pfau

Der Pfau gilt als wirkungsvollste Übung für die Verdauungsorgane. Die Hauptschlagader im Bauch wird durch den Druck der Ellenbogen zusammengepresst. Die anschließende vermehrte Blutzufuhr hilft den Verdauungsorganen, stärkt die Leber sowie Magen und Bauchspeicheldrüse. Der Pfau hilft, das ganze Nervensystem zu regenerieren. Der Pfau stärkt die Armmuskeln und erhöht die Lungenkapazität.

Sie regt den Stoffwechsel an und den Abtransport von Giftstoffe aus dem Blut, dadurch hilft der Pfau gegen Hautunreinheiten, Funrunkeln etc. Insbesondere werden die im Körper angehäuften Gifte verbrannt. Dadurch werden die drei Doshas, Vata, Pitta und Kapha ins Gleichgewicht gebracht. Der Pfau verbessert die Ausscheidungen von verschiedenen Drüsen, die Verdauungsorgane bekommen eine Massage und die Darmperistaltik wird angeregt.

Der Pfau wird traditionell gegen Verstopfung, Leber- und Nierenunterfunktion, Diabetes und Hämorrhoiden eingesetzt. Die Asana harmonisiert den Hormonhaushalt. Die Handgelenke, Unterarme und Ellenbogen werden gestärkt.

Gedehnte Muskeln während Mayurasana, dem Pfau

Schultermuskeln

Gestärkte Muskeln während Mayurasana, dem Pfau

Der Pfau kräftigt den ganzen Körper und verbessert die Muskelkoordination.

Geistige Wirkung von Mayurasana, dem Pfau

Mayurasana entwickelt Selbstbewusstsein, Mut, Konzentration, Willenskraft und körperliches und mentales Gleichgewicht.

Energetische Wirkung von Mayurasana, dem Pfau

Der Pfau wirkt stark aktivierend und aufweckend. Der Pfau ist sehr empfehlenswert am Morgen und immer dann, wenn Energie schnell und effektiv aktiviert werden soll.

Angesprochene Chakras während Mayurasana, dem Pfau

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontratindikationen vom Pfau

Der Pfau sollte nicht geübt werden bei: Herzerkrankungen, Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwür, Bluthochdruck, Bruch, bei Anzeichen von körperlicher Schwäche oder Krankheit oder während der Schwangerschaft.

Hinweis für Frauen: Durch die unterschiedlichen Körperproportionen von Frauen und Männern ist diese Asana für viele Frauen schwierig. Es besteht die Gefahr während der Endhaltung nach vorne zu fallen. Bitte besonders achtsam üben und eventuell ein Kissen unter das Gesicht, auf den Boden legen.

Anleitung in den Pfau

Übe Mayurasana und alle Krankheiten werden beseitigt

Ausgangsstellung ist kniend auf dem Boden, Füße zusammen, Knie auseinander
Beuge dich nach vorne und platziere deine Handflächen zwischen deinen Knien auf dem Boden, Finger Richtung Füße
Bringe die Ellenbogen und Unterarme zusammen
Beuge dich dabei weiter vor und lege dein Bauch auf die Ellenbogen und deine Brust auf deine Oberarme
Strecke deine Beine Beine geschlossen nach hinten
Hebe langsam Rumpf und Beine horizontal zum Boden an, Kopf aufrecht
Hebe deine Füße weiter hoch und halte sie gestreckt
Während der Endhaltung ist dein Gewicht auf den Bauchmuskeln und nicht der Brust
Durch das Pressen wird die Atmung schwerer, das ist normal.

Ausleitung aus dem Pfau:

Um aus dem Pfau zu kommen bringe zuerst deinen Kopf und danach deine Beine auf den Boden

Diese Stellung kann 30-60 Sekunden gehalten werden

Nachdem sich der Atem beruhigt hat, kannst du weiter Runden Pfau üben

Der Pfau mit angewinkelten Beinen oder in Padmasana (dem Lotus) ist leichter zu halten.

Atmung während dem Pfau

Atme beim Heben des Körpers aus.
Atme ein, wenn sich der Körper zum Boden senkt.
Anfänglich wir der Atem in der Endhaltung, nach dem Ausatmen angehalten
Fortgeschritten können langsam und tief atmen
Bevor du zur 2. Runde Pfau übergehst, lasse den Atem zur Ruhe kommen

Konzentrationspunkt während dem Pfau

Körperlich: auf das Gleichgewicht oder den Druck auf den Bauch
Spirituell: Manipura Chakra

Variation für Anfänger vom Pfau

Ein Pfau, den jeder kann, der "Yoga Vidya Nordssepfau" ist für fast jeden Anfänger durchführbar. Dafür legt man sich einfach auf dne Bauch, plaziert 1 kleines Yogakissen oder 2 Fäuste auf der Höhe vom Bauchnabel und atmet tief und fest gegen die Fäuste oder das Kissen.

Eine richtige Pfau Variation, die vielen Anfängern leichter fällt, ist wenn man die Beine nicht gestreckt hält, sondern angewinkelt, das macht die Asana deutlich einfacher. Wer den Lotus beherrscht, den Pfau im Lotus zu üben ist auch leichter, als mit ausgestreckten Beinen.

Mögliche Hilfsmittel für Mayurasana, den Pfau

Mayurasana mit Hilfestellung

Sollte es trotz vielem Bemühen sich kein Erfolg einstellen wollen, könnte zwei Hilfsmittel, nämlich ein Gurt oder ein Kissen (Yogamatte) hilfreich sein.

Kissen: Manchmal sind die Proportionen etwas ungut verteilt, sodass bei kürzeren Armen in Relation zum Oberkörper es sich schon schwierig gestaltet die Beine nach oben zu bringen. Hierfür nehme dein Meditationskissen und positioniere es zwischen den Oberarmen und deinem Oberkörper. So entsteht ein größerer Hebel und für viele ist damit der Pfau plötzlich leicht machbar. Übe auf diese Art und Weise immer weiter. Nach einer Weile solltest du jedoch wieder versuchen ohne das Kissen auszukommen. Anstatt eines Kissens kannst du auch deine Yogamatte einrollen und diese auf gleiche Art wie das Kissen einsetzen.

Gurt: Bei einigen Schülern sind die Proportionen so gestaltet das beim Versuch in den Pfau zu kommen, die Ellbogen stets nach außen rutschen. Sollte dies noch an der Kleidung liegen, empfiehlt sich hier der Einsatz eines Gurtes. Kreire eine Schlinge und gib beide Arme hindurch und den Gurt ungefähr auf Höhe oberhalb der Ellbogengelenke. Wenn du nun in den Pfau gehst, können die Ellbogen aufgrund der Fixierung nicht auseinander rutschen.

Variation für Fortgeschrittene vom Pfau

Fortgeschrittene halten ihre Beine gestreckt und heben sie, so weit es ihnen möglich ist. Wer weiter in die Rückbeuge gehen möchte, statt Kraft aufzubauen kann sein Kinn auf dem Boden absetzen und seine Beine weiter in die Rückbeuge bringen, sodass die Füße Richtung Kopf zeigen. Wer fortgeschritten genug ist, kann die Füße auf dem Kopf ablegen. Das ist eine Asana die sehr ähnlich ist zur Endstellug in Shalabhasana, der Heuschrecke. In einer russischen Tradition heißt diese Stellung "Skorpion"

Eine weitere fortgeschrittene Variation ist, wenn man den Pfau auf einer Hand übt.

Fortgeschrittene können auch verschiedene Handhaltungen probieren, z.B. mit den Fingern Richtung Kopf zeigend oder auf den Fäusten stehend wird die Asana auch schwieriger.

Den Pfau in Padmasana, dem Lotussitz, zu praktizieren zählt zwar zu den fortgeschrittenen Variationen vom Pfau, aber tatsächlich ist der Pfau im Lotus deutlich leichter zu balancieren und erfordert auch weniger Kraftaufwand.

Welche Asanas können nach dem Pfau praktiziert werden

In der Yoga Vidya Grundreihe üben wir nach dem Pfau die stehende Vorwärtsbeuge - Padahastasana und danach Trikonasana, das Dreieck. Manchmal üben wir auch direkt nach dem Pfau das Dreieck oder beenden gleich nach dem Pfau die Hatha Yoga Stunde in Shavasana.

Nach Swami Satyananda Saraswati sollte der Pfau am Ende einer Yogastunde geübt werden, weil der Pfau sehr intensiv die Durchblutung erhöht und während dem Reinigugnsprozess, giftige Substanzen im Blut ansteigen lässt. Man sollte es nicht vor Umkehrhaltungen üben, weil sonst die giftigen Substanzen vermehrt zum Kopf fließen.

Swami Sivananda über den Yoga-Pfau

Mayur bedeutet Pfau auf Sanskrit. Wenn diese Asana ausgeführt wird, ähnelt sie einem Pfau, welcher das Pfauenrad (das Gefieder an seinem Schwanz )weit aufgespannt hat. Die Asana ist ein wenig schwieriger als Sarvangasana und Matsyasana. Sie setzt eine gute körperliche Verfassung voraus. Turner können die Haltung sehr leicht einnehmen. Das entspricht mehr oder minder der reinen Übung am Barren.

Methode

Swami Sivananda

Knie auf dem Boden. Setz Dich auf die Zehen. Heb die Fersen an. Bring die Unterarme zusammen. Setze die beiden Handflächen auf den Boden. Die kleinen Finger müssen nahe beieinander oder dicht gegenüber platziert werden. Die Daumen sollten den Boden berühren. Sie sollten in Richtung der Füße weisen. Jetzt hast Du stabile und feste Unterarme um den ganzen Körper zu stützen, wenn Du im Folgenden Beine und Rumpf anheben wirst. Bringe jetzt den Unterbauch langsam nach unten gegen die aneinanderliegenden Ellbogen. Unterstütze den Körper indem Du Deine Ellenbogen jetzt in den Bauchnabel presst. Das ist die erste Etappe.

Novizen finden es in der Regel schwierig das Gleichgewicht zu halten, sobald sie die Beine vom Boden abheben. Platziere ein Kissen vor Dich. Gelegentlich wirst Du nach vorne fallen und Deine Nase eventuell leicht verletzen. Versuche auf die Seite zu rutschen, wenn Du das Gleichgewicht nicht mehr halten kannst. Wenn Du es schwierig findest die beiden Beine auf einmal nach hinten auszustrecken, dann strecke eines nach dem anderen aus. Wenn Du die Ausführung nimmst, bei der Du den Körper nach vorne lehnst und den Kopf zurück gibst, werden die Beine automatisch vom Boden abheben und Du kannst sie relativ leicht ausstrecken. Wenn die Asana ganz gestanden wird, werden Kopf, Rumpf, Sitzbeinhöcker, Oberschenkel, Beine und Füße in einer geraden Linie sein. Diese Haltung ist sehr schön anzusehen.

Anfänger können diese Asana üben indem sie sich an den Seiten eines Bettes festhalten. Sie werden das Üben so leicht finden. Wenn Du Deinen gesunden Menschenverstand einsetzt, wirst Du das Gleichgewicht ohne all zu große Schwierigkeit halten können. Dickere Übende sollten darauf achten das Fallen oder Rutschen zu vermeiden. Sei nicht ruckartig im Prozess des Füßestreckens. Übe diese Asana für 5- 20 Sekunden. Diejenigen, die in guter körperlicher Verfassung sind können für 2- 3 Minuten üben. Halte den Atem an, wenn Du den Körper anhebst. Wenn Du aus der Asana kommst, atme langsam aus.

Nutzen

Der Pfau

Der Pfau, verfügt über einen ihr innewohnenden eigenen Charme. Die Asana wird schnell Deine Kraft bündeln. Innerhalb weniger Sekunden hast Du ein vollständiges Training. Die Asana ähnelt in ihrer Wirkungsweise einer Subkutanspritze mit Adrenalin oder Digitoxin.

Sie ist eine wundervolle Asana um die Verdauung zu verbessern. Sie zerstört die Auswirkungen ungesunder Ernährung. Sie verbessert die Verdauungskraft. Durch sie wird sogar die Verdauung des schrecklichen Halahalagifts möglich und die Auswirkungen werden abgebaut. Die Praxis heilt Verdauungsstörungen, und Krankheiten des Magen-Darm-Traktes wie chronische Gastritis, und verringert Leber-und Milzvergrößerung dadurch, dass der Druck im Bauchraum verbessert wird. Die Lungen und alle inneren Bauchorgane werden angemessen durch verbesserten Bauchinnendruck angeregt und stimuliert. Eine träge Leberfunktion oder Lähmungen auf Grund von Hepatitis verschwinden. Die Asana regt die Darmfunktion an, beseitigt Verstopfung (herkömmlicher, chronischer und habitueller Natur) und erweckt die Kundalini. Sie regt wundervoll den Appetit an, beseitigt alle Krankheiten, die auf Grund exzessiven Windes, Wut oder Trägheit entstanden sind, heilt Diabetes, Hämorrhoiden, und stärkt die Armmuskeln. Diese Asana kann Dir in kürzester Zeit ein Maximum körperlicher Ertüchtigung vermitteln.

Variationen

I. Lolasana: Baue Padmasana, dem Lotussitz, auf. Setze Dich in die erste Phase vom Pfau. Dein Körpergewicht wird auf Deinen Knien und Händen lasten. Danach hebe langsam Deinen unteren Körper, der in Padmasana sitzt. Mit Padamasna ausgeführt ist dies eine Art schwingende Haltung. Sie wird Lolasana genannt. Den Nutzen vom Pfau erfährst Du auch in dieser Asana.

II. Hamsasana: (Sanskrit: Hamasa (m.)= eine Art Gans) Die Asana ist relativ leicht einzunehmen. Diese vorläufige Ausführung vom Pfau ist als Hamsasana bekannt. Hierbei werden die Zehen auf dem Boden gelassen bevor die Beine für den Pfau angehoben werden.

Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Sukadev über die Pfauenstellung

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über den Pfau

Die Pfau Pose ist zum einen eine Yogastellung, gehört zu den zwölf Grundstellung in der Yoga Vidya Grundreihe, auch der Sivananda-Klasse und der Rishikesh-Reihe, aber vor allen Dingen der Yoga Vidya Reihe. Dies ist jetzt kein Teil einer Hatha Yoga Reihe. Du findest auf den Yoga Vidya Seiten auch einige Videos und Übungsanleitungen zum Pfau, auch einige Tricks, wie du auch als weniger fortgeschrittener Mensch eine Pfau-Variation üben kannst. Das ist ja mehr eine Vortragsreihe über Sanskrit-Begriffe.

Also, Mayura bedeutet Pfau und Asana – Stellung. Stellung ist aber auch Haltung, und es ist ja auch nicht eine reine etymologische Vortragsreihe, wo du einfach von einem Indologen Sanskrit-Herkunft lernst, das könnte jemand anderes machen. Ich bin ja eher Yogalehrer, Meditationslehrer, spiritueller Lehrer, und ich werde jeden Begriff nutzen, um irgendwie eine spirituelle Lektion hineinzubringen. Mayurasana ist eben auch die Haltung eines Pfaus. Was ist die Haltung eines Pfaus?

Lotuspfau - eine Variation von Mayurasana

Die Haltung eines Pfaus ist letztlich auch Schönheit, Schönheit zu verbreiten. Im Deutschen ist Pfau ja etwas Abfälliges. Man sagt: „Eitler Pfau.“ Wenn irgendjemand sich irgendwie aufplustert und irgendwo große Klappe und nichts dahinter hat oder viel zu viel Wert auf sein Äußeres legt, das irgendwo dann lächerlich wirkt. In Indien ist Pfau ein heiliges Tier, in Indien ist Schönheit etwas Heiliges. Mayurasana wäre auch die Haltung, dass du anderen Freude bereiten willst. Mayurasana kann auch positiv gesehen werden. Zwar sagt Swami Sivananda gerne, „einfach leben, erhaben denken“, und Swami Sivananda war ein Befürworter, dass man einfach lebt. Heute, in Zeiten der ökologischen Probleme, ist das umso wichtiger. Man muss letztlich auf einiges verzichten, um Mutter Erde zu retten. Aber man kann sich trotzdem schön kleiden, man kann sich bemühen, schön zu sein auch für andere.

Das kann die Kleidung sein, das können die Haare sein, das kann anderes sein. Das muss man nicht sein, es gibt so viele andere Haltungen. Aber wenn du jemand bist, dem es auf das Äußere ankommt, anstatt zu sagen, „ja, ich bin halt so, und ich bin halt noch nicht weit“, kannst du auch sagen, „ich habe hier Mayurasana, die Haltungen des Pfaus als heiliges Tier, und ich verkörpere die Schönheit Gottes, oder ich will es verkörpern, ich bitte darum“.

Und genauso auch, wenn du dein Haus einrichtest, dass es für andere schön ist, dann ist das auch Mayurasana. Z.B. auch hier dieser Altar wurde sehr liebevoll dekoriert, aber mit der Haltung: „Möge es Menschen Schönheit geben. Mögen Menschen durch die Wahrnehmung der Schönheit Freude erfahren, Liebe erfahren, vielleicht im Schönen auch Gott sehen.“ Mayurasana – die Haltung eines Pfaus, der Wunsch, durch Schönheit Freude zu schenken, der Wunsch, durch Schönheit Menschen zur göttlichen Erfahrung führen.

Ausführung der Pfauenstellung

Im nachfolgenden Video erklärt Sukadev die Ausführung des Yoga-Pfaus. Weiter unten bescheibt Swami Sivananda in Worten die Herangehensweise und die Wirkungen aus seiner Sicht.

In Mayurasana – dem Pfau – das Gleichgewicht zu halten erfordert die ganze Kraft und Konzentration. Bei korrekter Ausführung der Asana befinden sich Kopf, Körper und Beine in gerader Linie parallel zum Boden. Die Stellung fördert die Verdauung – selbst wenn man nicht auf den Händen balancieren kann, weil das Körpergewicht die Ellbogen in den Unterbauch drückt und somit Milz und Bauchspeicheldrüse massiert. Sobald du diese Asana beherrschst, versuche es mit einer fortgeschritteneren Handstellung: Entweder stütze dich auf deine Fäuste, oder lasse deine Fingerspitzen zum Kopf statt nach hinten zeigen.

Einfach Übungsanleitung zum Pfau

Hier eine Übungsanleitung für eine einfache Variation des Yoga Pfaus. Vielleicht kannst du so die Pfau Pose mindestens ein paar Sekunden halten:

Die Hatha Yoga Pradipika lobt ja die Yoga Pfau Stellung über alle Maßen. Er soll alle Energien ins Gleichgewicht bringen und alle Doshas harmonisieren, die Verdauungskraft (Agni steigern und auch helfen dass du dich entschlacken kannst und strahlende Gesundheit bekommen kannst.

Ich beschreibe jetzt wie du eine sanfte Variation des Pfaus probieren kannst. Du beginnst im Fersensitz. Dann gibst du die Knie aus einander. Dann bringst du die Hände auf den Boden. Du kannst ruhig die Hände etwas auseinander lassen. Und lass die Ellbogen auch auseinander. Dann beugst du dich langsam nach vorne und hebst dabei das Becken hoch. Achte dabei darauf dass die Rippen auf den Unterarmen sind. Dann hebst du die Knie und Füsse leicht hoch.

Und das war es auch schon. Wenn irgend möglich hältst du die Stellung fünf bis acht Atemzüge lang. Anschließend gibst du die Knie auf den Boden und die Füße auf den Boden und setzt dich auf die Fersen.

Diese Yogastellung entwickelt deine Kraft in Armen, Gesäß und Rücken sowie den Gleichgewichtssinn. So kannst du nach einer Weile auch die Pfau-Grundstellung üben, die du ja an anderer Stellung beschrieben und angeleitet findest. Mache mit. Probiere es aus.

Narayani zeigt die Pfau Variationen Hamsasana und Mayuri (Englisch)

Hamsasana ist eine gute Vorbereitung zum vollständigen Pfau. Der darauffolgende Mayuri ist so etwas wie der kleine Pfau. Zum Schluss zeigt Narayani Pincham Mayurasana. Dies symbolisiert die Schwanzfeder eines Pfau.

Es wird oft von Schülern gefragt, wie man am Besten sich auf den Pfau vorbreiten könne um diesen zu erlernen. Tatsächlich hilft am Besten Mayurasana immer wieder selber zu üben. Gerne auch über die Zwischenschritte Hamsasana.

Video: Wirkung und Nutzen des Yoga-Pfau

Hier ein Videovortrag, in dem du viel lernen kannst über das Asana Pfau:

Andere Bezeichnungen für Pfau

Yogafiguren sind bekannt unter verschiedenen Bezeichnungen. Pfau wird auch bezeichnet als Pfau-Yogafigur, Pfau-Yogapose, Pfau-Yogastellung, Pfau-Yogahaltung, Pfau Yoga Übung, Pfau Yoga Asana, Pfau Yoga Position, Stellung des Pfauen, Pfau-Stellung, Pfau-Haltung, Pfau-Pose, Pfauenstellung, Pfauenpose, Pfauenhaltung, Yoga Pfau, Pfau Yoga-Stellung, Pfau Yoga-Pose, Pfau Yoga-Haltung, Pfau Yoga Asana, Pfau Yoga Übung, Pfau Position, Pfau Yoga Position, Pfau Yoga Figur, Horizontale Balance auf zwei Händen mit ausgestreckten Beinen.

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Asana Intensivseminare

26.01.2025 - 31.01.2025 Inner Flow Vinyasa - Asanas in sanfter fließender Bewegung: "Vinyasa" bedeutet u.a. "Bewegung". Die intensiven Stunden sind wie ein ruhiger kraftvoller Fluss. Du tauchst ein und erlebst durch die meditative Annäherung an deine individuellen Leistungsgrenzen…; Simone Burster
26.01.2025 - 31.01.2025 DANA® AERIAL YOGA: Eine ganz neue Art Yoga zu erleben! Du hängst mittels eines großen Tuches in der Luft, wodurch du ein Gefühl von Schwerelosigkeit erfährst. Beim DANA® AERIAL YOGA geht es um einen spielerischen Umgan…; Dhanya Daniela Meggers

Jnana Yoga, Philosophie Jnana Yoga, Philosophie

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02.03.2025 - 05.03.2025 Das Yogasutra Patanjalis - Einführung in Philosophie und Meditationspraxis des ältesten Yogatextes: Das Yogasutra Patanjalis bietet eine Fülle von Anregungen zur Meditations- und Yogapraxis. Darüber hinaus enthält der Text eine umfassende lebenspraktische Philosophie, die den Übenden zur Verwirklic…; Karuna M Wapke

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