Steifer Nacken

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Steifer Nacken Manchmal kann es passieren, dass du morgens aufwachst und du merkst, der Nacken ist steif und tut vielleicht weh. Du hast zum Beispiel im Zug ein Gepäckstück gehoben und du merkst dasselbe. Oder du schaust nach oben oder hebst etwas auf. Yoga bietet zahlreiche Übungen und Hilfen, um diesen wieder loszuwerden oder dem vorzubeugen.

[Yogaübungen] beseitigen oder beugen einem steifen Nacken vor.

Steifer Nacken

Wie geschieht es, dass ein Nacken steif wird?

Anzunehmen ist, dass der steife Nacken ‒ ähnlich wie der Hexenschuss im unteren Rücken ‒ so eine Art Notfallprogramm ist, das daraus besteht, dass der Körper krampfartig bestimmte Muskeln zusammenzieht. Der Körper tut das vermutlich, um zu verhindern, dass durch eine falsche Bewegung, Unfall oder Sturz die Halswirbelsäule oder gar der Rückenmarkskanal beschädigt wird.

Dieses Notfallprogramm kann auch fehlerhaft ausgelöst werden ‒ und führt dann zu einem Krampf, der vielleicht sogar zu einer leichten Zerrung führen kann. Und dann tut’s erstmal weh.

Was kannst du tun bei steifem Nacken

Mehrere Tipps:

1. Tue etwas, was die Schmerzen und den Krampf lindert. 2. Vermeide übermäßige Dehnung. 3. Mache sanfte Dehnung und sanfte Stärkungsübungen. 4. Mache Mini-Bewegungen. 5. Übe Entspannung, Visualisierung und positives Denken.

Mache zunächst etwas, was den Krampf und die Schmerzen lindert. Da musst du ausprobieren, was dir guttut. Manchen tut ein heißes Bad gut. Manche machen Tigerbalsam darauf, das im Wesentlichen aus Pfefferminzöl und anderen Ölen besteht. Es gibt Ayurveda-Schmerzöle und verschiedene Einreibungen, die man nehmen kann. Manche schwören auf Franzbranntwein.

Einreibungen können also hilfreich sein. Sanfte Streichelmassage kann hilfreich sein. Man sollte bei einem steifen Nacken in der akuten Phase keine harte und intensive Massage machen ‒ es sei denn, du hast jemanden mit magischen Händen, die wissen, was sie tun. Aber normalerweise eher sanfte Massagen, Rotlicht, oder ein Kissen gefüllt mit Kirschkernen, das man warmmacht. Es gibt Verschiedenes. Und notfalls nimm ein Schmerzmittel, homöopathisch oder Ibuprofen oder etwas anderes. Wenn du am Anfang, am ersten Tag oder spätestens am zweiten Tag, gleich etwas macht, damit der Schmerz erst einmal weg ist, dann vermeidest du, dass das Ganze sich länger hinzieht. Normalerweise wird der steife Nacken, ähnlich wie der Hexenschuss, in 3 bis 7 Tagen vorbei sein ‒ sofern du nicht zu sehr schonst. Also tue etwas, was den Nacken entspannt.

Vom Yoga her könntest du probieren, die stehende Vorwärtsbeuge zu machen, den Kopf dabei locker hinunter hängen zu lassen (wenn du entspannt bist und wenn du flexibel bist). Manchen hilft auch die Stellung des Kindes, weil da eine sanfte Nackendehnung dabei ist. Manchen hilft es, den Hund zu üben und dabei den Kopf locker hinunter hängen zu lassen.

Spüre, ob dir irgendetwas davon hilft, im Sinne von sanft Krampf lösend.

Keine übermäßige Dehnung.

Wenn du einen steifen Nacken hast, dann ist es weder gut, den Schulterstand voll, noch den Fisch zu machen. Mache nur sanfte Dehnungen. Du kannst auch noch den Schulterstand machen, aber mit Kreuzbein auf einem Kissen. Du kannst auch den Fisch machen, aber mit Hinterkopf am Boden. Allgemein gilt: Kopf weder stark nach vorne noch nach hinten. Sanfte Dehnung kann aber gut sein. Manche Menschen berichten, dass im Stehen oder im Sitzen langsam den Kopf nach vorne hängen zu lassen bei steifem Nacken hilfreich ist. Andere berichten, dass dies nicht so hilfreich ist. Aber sanftes Dehnen ist gut, und Stärkungsübungen sind gut.

Wie stärkst du die Halsmuskeln

Entweder durch isometrische Muskelstärkungsübungen, wo du gegen den Hals dagegen drückst und gleichmäßig hältst. Oder durch dynamische Halsmuskelübungen, indem du zum Beispiel die Stirn gegen den Handballen drückst und mit dem Kopf leicht runter und wieder hoch gehst. Das machst du in die verschiedenen Richtungen.

Minibewegungen

Beim steifen Hals beziehungsweise beim steifen Nacken gilt natürlich: Du darfst den Krampf sich nicht verselbständigen lassen, sondern du musst etwas tun, dass die Muskeln sich lösen. Das geht zum Beispiel durch Mini-Bewegungen. Also zum Beispiel den ganzen Tag ein bisschen nicken, nach rechts und nach links nicken, den Kopf auch mal nach links und nach rechts geben oder nach links und nach rechts abwinkeln.

Du gehst dabei nicht in die volle Dehnung, sondern nur in die kleine Dehnung. Ich würde sagen: ein Viertel des möglichen Bewegungsradius, maximal die Hälfte. So wird auch die Durchblutung gefördert und verhindert, dass der Krampf dauerhaft bleibt.

Entspannung

Übe die Tiefenentspannung. Allgemein hilft diese, dass der ganze Körper entspannt. Und da der Körper ein Organismus ist, wird sich die Entspannung des ganzen Körpers auch als Entspannung im Nackenbereich fortsetzen. So wirst du schrittweise die Verspannungen und den steifen Nacken wieder lösen können. Zusätzlich kannst du bestimmte Übungen machen, die Entspannungsenergie in den Nacken schicken. Du kannst dir zum Beispiel vorstellen, dass du von oben Lichtenergie einatmest, zum Bauch bringst und ausatmend Energie in den Nacken schickst. Einatmend Licht von oben zum Bauch, ausatmend Lichtenergie zum Nacken.

Oder falls du intuitiv eher spürst, es muss Erdenergie sein: Gib die Fußsohlen gut in die Erde und stell dir vor, nährende Erdenergie fließt durch die Beine in den Bauch und ausatmend entspannende Energie vom Bauch zum Nacken (und vielleicht sogar noch weiter hoch bis zum Kopf).

Du kannst auch Energieübertragung mit den Händen machen. Du kannst die Hände aneinander reiben und dann die Hände hinter den Nacken geben ‒ und dieses pulsierende Prana im Nacken wirken lassen.

Oder du kannst eine Affirmation machen. Du kannst sagen: „Ich freue mich darauf, dass sich mein Nacken morgen sehr gut fühlt“ oder „Ich freue mich darauf, dass sich mein Nacken in einer halben Stunde sehr gut fühlt“. Sage diese Affirmation ein paar Mal, dann lenke deinen Geist auf etwas anderes ‒ und du wirst merken, die Affirmation wird wirken.

Was bei steifem Nacken wichtig ist

Intensive Dehnung gilt es zu vermeiden, sanfte Dehnung ist gut, sanfte Stärkung ist gut, Mini-Bewegungen sind gut, Entspannung ist gut, Energiearbeit ist gut. Und sorge dafür, dass du zügig etwas tust, um den Krampf zu lösen. Wenn anderes nichts hilft, ist es gut, lieber ein Schmerzmittel früher zu nehmen, als später zu viele nehmen zu müssen.

Was ist bei steifem Nacken bei der Teilnahme an Yogastunden zu beachten

Wenn du die Frage hast, ob du mal zur Yogastunde kommst mit steifem Nacken, dann hängt das von der Yogastunde ab. Wenn du einen Yogalehrer hast, der immer darauf besteht, dass alle Teilnehmer machen, was er sagt, dann ist es klüger, nicht in die Yogastunde zu gehen. Wenn du in einem Yogastil übst, wie zum Beispiel im Yoga Vidya-Stil, wo der Teilnehmer immer die Gelegenheit hat die Übungen abzuwandeln, dann ist es gut auch mit steifem Nacken in eine Yogastunde zu gehen und das den Lehrer vorher wissen zu lassen. Er kann dir dann ein paar Tipps geben und du kannst schauen, was dir gut tut.

Du solltest nicht dein normales Yogaprogramm durchziehen, wenn du einen steifen Nacken hast. Wandle das Yogaprogramm so ab, dass es dir gut tut. Du solltest aber deine Yogapraxis auch nicht Tage und Wochen unterbrechen und nichts tun. Tatsächlich weiß man aus empirischer Forschung: Schonen ist das, was aus einem kurzen steifen Nacken zu chronischen Schmerzen führt.

Übe das richtige ‒ so wird nach 3 bis 5 Tagen der Spuk vorbei sein und du kannst wieder alles machen.

Steifem Nacken vorbeugen

Wenn du das öfters hast, dass dein Nacken wehtut, wäre das Wichtigste: Übe Stärkungsübungen für die Halsmuskeln! Übe sie 2-3 Mal pro Woche. Wenn du 2-3 Mal die Woche fünf Minuten damit verbringst, deine Hals- und Nackenmuskeln zu stärken, dann wird es erheblich seltener vorkommen, dass du einen steifen Nacken bekommst.

Kurzes Vortragsvideo zum Thema Steifer Nacken - Yoga hilft

Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Buchautor, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.


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Siehe auch

Steifer Nacken gehört zu den Erkrankungen, Krankheiten. Insbesondere gehört Steifer Nacken zu den Erkrankungen des Bewegungsapparates, Rückenschmerzen, Schmerzerkrankungen, Verletzungserkrankungen.

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