Spagat

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Spagat ist eine Yoga Übung (Asana) und Gymnastik Übung, bei der die Beine so weit wie möglich auseinander gegeben werden. Man kann unterscheiden den vorwärtsbeugenden Spagat, den rückbeugenden Spagat und den seitlichen Spagat. Der seitliche Spagat wird auch als Männer-Spagat bezeichnet. Der Sanskritname für Spagat ist Anjaneyasana.

Spagat spielt auch im klassischen Ballett, in der rhythmischen Sportgymnastik, in vielen Tanzformen sowie im Bodenturnen eine wichtige Rolle. Der Spagat wird auch Hanumanasana (Hanumans Haltung)genannt. Besonders in dieser Stellung ist auf die Tagesform acht zu geben. Verbissenheit führt weniger zum Erfolg. Ss empfiehlt sich mit Hingabe, Demut und einer Haltung des "Hineinschmelzens" zu praktizieren.

Vorwärtsbeugender Spagat

Beim vorwärts beugenden Spagat wird ein Bein nach vorne gegeben und das andere nach hinten. Anschließend wird der Oberkörper nach vorne gebeugt. Der Übende fasst mit beiden Händen an den Fuß.

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Liegender Spagat

Wenn du auf dem Rücken liegst und das Bein zu dir hin ziehst, wird das als liegender Spagat bezeichnet.

Rückbeugender Spagat

Beim rückbeugenden Spagat wird auch ein Bein nach vorne gegeben und das andere nach hinten. Anschließend wir der Oberkörper nach hinten gebeugt. Der/die Übende streckt dabei entweder beide Hände nach hinten aus, oder fasst mit einer oder beiden Händen den Fuß hinter sich.

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Aufgerichteter Spagat

Beim aufgerichteten Spagat wird ein Bein nach vorne gestreckt, das andere nach hinten. Der Oberkörper wird aufgerichtet, die Hände kommen entweder auf den Boden neben die Hüften, oder die Handflächen zusammen vor die Brust oder die Arme senkrecht nach oben, Blick nach vorne.

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Seitlicher Spagat, Männerspagat

Beim seitlichen Spagat, Männerspagat genannt, werden die Beine gegrätscht. Im vollen seitlichen Spagat bilden Beide Beine eine gerade Linie. Dann kann der Oberkörper entweder gerade gehalten werden oder nach vorne gebeugt werden. Der Grund, warum der Männerspagat so genannt wird, liegt im klassischen Ballett begründet: Frauen haben im klassischen Ballett mehr den vorwärtsbeugenden oder rückwärtsbeugenden Spagat geübt, Männer mehr den Seitspagat.

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Spagat im Handstand

Wer gut im Handstand (Vrikshasana)stehen kann, kann auch den Spagat im Handstand üben. Es ist sogar besonders leicht und effektiv, den Spagat im Handstand zu üben. Auch im Kopfstand (Shirshasana) kannst du gut Spagatflexibilität entwickeln.

Übungsfolgen aus den verschiedenen Spagat-Formen

Wenn du seitlichen, rückbeugenden und seitlichen Spagat kann, kannst du von einem Spagat in den anderen übergehen, auch die Seite wechseln etc.

Wozu Spagat?

Spagat ist eine fortgeschrittene Asana und entwickelt die Flexibilität sehr stark. Spagat hat auch Wirkungen auf die Energien und die Psyche.

Wirkungen des Spagat

Körperlich: Der Spagat führt zu einer vollständigen Dehnung der Beine. Es gibt keine Übung, welche die Vorwärtsbeugende Flexibilität so gründlich entwickelt wie der Spagat. Im Spagat werden die Waden, die Kniebeugersehnen, die Kniebeuger-Muskeln (Biceps Femoris) maximal gedehnt. Der Spagat ist aber auch gleichzeitig Rückbeuge für das Hüftgelenk. Insbesondere wenn du aus dem Spagat die Arme nach oben und nach hinten gibst, bekommst du eine großartige Rückbeuge. Der Oberschenkel-Strecker (Quadrizeps) wird gedehnt, ebenso wie der Bein-Beuger (Psoas) sowie alle tieferen Bauchmuskeln. Der Spagat (Anjaneyasana) ist auch eine gute Massage für alle Bauchorgane.

Der Spagat ist ausgezeichnet, um jemanden bezüglich Vorwärtsbeuge-Flexibilität vom Yoga Mittelstufen-Niveau zum Fortgeschrittenen-Niveau zu bringen. Und er ist ausgezeichnet, um jemanden, der in der Vorwärtsbeuge-Flexibilität schon fortgeschritten ist, auch in der Rückbeuge-Flexibilität voranzubringen. Spagat gilt wegen der Massage der Bauchorgane als hilfreich für die Verdauung. Der vorwärtsbeugende Spagat beruhigt, harmonisiert, ist auch gut gegen Durchfall und Reizdarm. Der rückwärtsbeugende Spagat ist gut gegen Verstopfung. Beide Spagatformen sind gut für die männlichen und weiblichen Geschlechtsorgane.

Gedehnte Muskeln beim vorwärtsbeugenden Spagat: Gastrocnemicus und Soleus (Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger), Gluteus Maximus (Gesäßmuskel), Longissimus und Quadratus Lumborum (Rückenmuskeln Gedehnte Muskeln beim rückwärtsbeugenden Spagat: Gastrocnemicus und Soleus (Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger), Gluteus Maximus (Gesäßmuskel), Quadrizeps (Beinstrecker), Psoas Major und Minor (Hüftbeuger), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Latissimus (Breite Rückenmuskeln), Triceps (Armstrecker) Gestärkte Muskeln beim vorwärtsbeugenden Spagat: Keine, eventuell etwas der Quadrizeps Gestärkte Muskeln beim rückwärtsbeugenden Spagat: Longissimus und Quadratus Lumborum, Trapezius

Energetisch: Der vorwärtsbeugende Spagat Spagat öffnet die Energiekanäle an der Rückseite der Beine. Diese wiederum haben Auswirkungen auf alle Organsysteme Der rückbeugende Spagat öffnet zusätzlich die Energiekanäle in Bauch, Brust und Kehle. Auch um den Kanda herum wirkt der Spagat sehr stark. Angesprochene Chakras beim vorwärtsbeugenden Spagat: Muladhara und Swadhisthana. Der Spagat hilft, dass die Energie in den unteren Chakras sehr gut fließt. Angesprochene Chakras beim rückwärtsbeugenden Spagat: Zusätzlich Manipura, Anahata, Vishuddha und Ajna Chakra - insbesondere wenn die Rückbeuge intensiv ist.

Geistig: Der Spagat ist ausgezeichnet für geistige Flexibilität und Selbstvertrauen

Spirituell: Der rückbeugende Spagat verbindet Hingabe mit Kraft, Vertrauen mit Stärke, Ehrerbietung mit Selbstbewusstsein, Gottvertrauen mit Selbstvertrauen.

Gefahren beim Spagat

Beim Spagat gibt es zwei Haupt-Gefahren:

  • Zerrung als kurzfristige Verletzung: Wenn du nicht ausreichend aufgewärmt bist oder zu warm bist, oder übertrainiert hast, kann es zu einer Zerrung kommen. Die Zerrung kann Muskeln betreffen - dann ist sie besonders schmerzhaft, heilt aber schnell (1-2 Wochen). Sie kann Bindegewebe betreffen (Bänder und Sehnen) - dann braucht sie ca. 6 Monate um zu heilen. Sie kann die Kapsel betreffen - dann kann es noch länger dauern. Manchmal entsteht nach Zerrungen Narbengewebe, was du auf Jahre hinaus spüren kannst.
  • Destabilisierung der Iliosakralgelenke: Gerade Menschen mit schwachem Bindegewebe sollten den Spagat nicht übertreiben. Sonst können die Bänder in der Schambeinfuge überdehnt werden. Folge können Schmerzen im Kreuzbereich um die Ileosakralgelenke werden. Jemand mit guter Flexibilität, der/die bemerkt, dass er/sie plötzlich sehr viel flexibler im Spagat wird, sollte die Übung des Spagats sofort für 2-4 Wochen einstellen und stattdessen Übungen zur Stärkung der Hüftabduktoren üben. Besonders auch flexible Schwangere sollten mit Spagat vorsichtig sein. Eine unflexible Schwangere profitiert sehr von der Dehnung der Schambeinfuge durch den Spagat. Eine sehr flexible Schwangere kann die Schambeinfuge destabilisieren durch zu viel Übung des Spagats.

Einschränkungen für den Spagat

Der Spagat wird auf keinen Falls ausgeführt bei Ischiasproblemen, Bruch und Luxation der Hüftgelenke und bei Bandscheibenvorfall.

Wie kommt man in den Spagat?

Gehe dazu am besten auf die Seite http://www.yoga-vidya.de/de/asana/spagat.html - da findest du viele Vorübungen und Tipps und verschiedene Spagat Video Anleitungen. Da findest du auch Anleitungen, wie du anderen in den liegenden Spagat helfen kannst.

Übungshinweis

Der Spagat stellt eine große Herausforderung und vor allem Anforderung an die Bein- und Hüftbeweglichkeit. Nur wenige sind in der Lage, den Körper in der Endhaltung ganz auf den Boden abzusetzen. falls dir das (auch9 nicht möglich sein sollte, lege dir ein Kissen oder etwas anderes weiches unter den Damm, um eine Überdehnung zu vermeiden.

Heinz Grill über den Spagat

Der Yogalehrer und Heilpraktiker Heinz Grill schreibt über den Yoga Spagat in Bezug auf Ballett, auf Muladhara Chakra, seine Wirkung und das risikoarme Erlernen dieser Yoga Übung, auch Anjaneyasana bzw. Hanumanasana genannt:

Spagat - vergleichende Betrachtungen

In Ballettschulungen wird der Spagat durch die verschiedensten Dehnübungen, beispielsweise eine weite Beinstreckung im Stehen oder das Heranziehen des gestreckten Beines im Liegen auf gymnastische Weise, eingeübt. (balletspass.de, Kohnke) In ähnlicher Praxis verfährt der Ashtanga Yoga, der ebenfalls in intensiven Dehnlagen mithilfe der Atemtechnik ujjayi die gesamte Beindynamik aktiviert. Der Atem in direkter pranayama Übertragung spendet ein Kräftewirken, das die Bewegung zur Intensivierung und Kraftumsetzung intensiviert. (youtube, MacGregor)

B.K.S. Iyengar empfiehlt unbedingt tägliches Üben und rät zu Druckbelastung auf die Beine, die vom Oberkörper ausgeführt wird. Er empfiehlt des weiteren, ebenfalls wie die meisten anderen Autoren, den Spagat im Liegen zu üben, mit Supta Trivikramasana, den er jedoch als schwieriger als die gewöhnliche sitzende Ausführung bezeichnet. ("Licht auf Yoga", Iyengar).

Einüben des Spagates unter Einbezug des prana

Das erste Energiezentrum, das muladhara cakra, besitzt eine außerordentlich große Kraft, die, wenn sie aktiviert wird, in die Kanäle von ida und pingala nach oben nahe der Wirbelsäule fließt. Welche Rolle nimmt jedoch diese gleiche Energie ein, wenn sie nun nicht nach oben, sondern nach unten vom muladhara cakra aus in die Beine und zur Anhebung der Beindynamik aktiviert wird?

Die Ausführung des Spagates benötigt im besten Sinne nicht nur Beweglichkeit in den Hüften und Dehnfähigkeit in den Beinen, sondern in ganz besonderem Maße eine Kraftumsetzung aus dem Becken und aus der untersten Wirbelsäule, damit die unteren Gliedmaßen in eine regelrechte durchlaufende Spannung gesetzt werden können. Das Prana, das in der Regel nach aufwärts zur Orientierung gebracht wird, kann in beide Beine fließen und diese weit auseinander führen.

Vorbereitende Praxis für den Spagat

Es gibt eine Reihe von sehr sinnvollen vorbereitenden Übungen für den Spagat, wie beispielsweise eine stehende Dynamisierung der Beine nach oben, uttita hasta padasana oder eine Stellung im Liegen mit einem Bein weit angezogen, supta trikonasana. Eine weitere sehr sinnvolle Stellung ist anjaneyasana, der Halbmond. Der Übende gleitet mit den Hüften tief auf den Boden und aktiviert das nach hinten hinaus gerichtete Bein. Bei Kniegelenksproblemen, vor allem Meniskusschäden, kann das Knorpelgewebe des vorderen Knies durchaus starken Belastungen ausgesetzt sein und es muss eventuell von der Übung abgeraten werden. Entscheidend für die beinaktivierende Ausführung des Halbmondes ist das Leichtwerden, respektive Schwereloswerden des Oberkörpers. Die Schultern, der Nacken und die Arme sollen vollkommen entspannt werden. Erst wenn dieser Oberkörper ganz entspannt ist, findet der Übende in die Dynamik der Beine und kann diese aus eigener zusammenziehender Kraftumsetzung aktivieren. Die Hüfte sinkt dann durch die intensivierte Beindynamik tiefer zum Boden und der hintere Oberschenkel arbeitet lebendig an der Übungsausführung mit.


Halbmond, Phase 1, als Vorübung zum Spagat
Halbmond, Endstellung, als Vorübung zum Spagat


Damit der Übende das erste Zentrum in das Bewusstsein führt, richtet er seine Aufmerksamkeit auf die Region des Steißbeines oder in die Mitte des unteren Beckens. Er kann sich den Mittel- und Ausgangspunkt der Dynamik in dieser Region bildhaft vorstellen. In dieses Zentrum, muladhara cakra, zieht der Übende sich zusammen und entlastet noch einmal vollständig den gesamten Oberkörper. Punktuell fließt die Kraft nun in das Wurzelzentrum, muladhara cakra. Der Körper gewinnt eine außerordentliche Beindynamik. Der Atem sollte möglichst leicht bleiben, eine Pranayama- Anwendung ist nicht notwendig.

Durch mehrfache Wiederholung auf beide Seiten in wechselweiser Praxis, aktiviert sich die eigenständige Beindynamik. Schließlich kann der Übende zur Durchstreckung des hinteren Beines und punktuellen Zentrierung im muladhara cakra das Knie des nach hinten gerichteten Beins für einige Sekunden hochheben und die durchlaufende Spannung in den Beinen fördern.

Die endgültige Ausführung des Spagates

Nachdem mehrfach der Halbmond auf beiden Seiten praktiziert wurde, streckt der Übende nun ein Bein nach vorne aus und richtet das andere in der Linie gerade und fortgesetzt nach hinten. Er stützt sich mit den Händen und Fingern solide vom Boden ab, damit kein Gewicht vom Oberkörper auf die Beine drückt. Äußerst präzise vermeidet der Aspirant sogar jegliche Gewichtsbelastung auf die Beine. Beide Beine streben aus der Mitte des Beckens eigendynamisch in die größtmögliche Streckung.

In dieser vorbereitenden Ausgangsstellung erfolgt nun der Einsatz der Prana - Energie aus dem muladhara cakra. Damit er dieses in der Tiefe liegende Wurzelzentrum bewusstseinsmässig erreicht und es punktuell in die zusammenziehende Aktivität führen kann, muss er nun wie beim Halbmond, den gesamten Oberkörper noch einmal vollkommen entspannen. Je leichter und freier der Oberkörper wird, desto mehr aktiviert sich die Kraftumsetzung im untersten cakra. Aus diesem punktuellen Aktivieren des cakra, streckt der Übende das hintere Bein regelrecht in der Linie am Boden entlang, sodass das vordere Bein ganz automatisch, ohne die Druckbelastung des Oberkörpers, den Boden erreicht. Eine hohe Spannung bleibt eigenaktiv in den Beinen während der Nacken, die Schultern und der ganze Rumpf vollkommen leicht, nahezu wie schwerelos, über diesem weiten Schritt verweilen.

Spagat Endstellung mit Händen auf dem Boden

Ein weiterer gewagter ästhetischer Impuls zum Spagat

Indem der Übende kurz vor dem Erreichen der Endstellung in hoher Spannung verweilt und den ganzen Körper beobachtet, hebt er zuerst einen Arm nach oben, beginnt den Körper nun in die Vertikalität zu strecken und schließlich fügt er den zweiten Arm, wie eine Art Verstärkung des Impulses nach oben, hinzu. Diese starke intensive Streckung nach oben erfolgt unter behutsamer Beobachtung der Beine und motiviert sich aus dem muladhara cakra wie auch aus dem manipura cakra.

Die Beindynamik kann noch einmal viel leichter in ihrer ausdehnenden und gleichzeitig zusammenziehenden Kraft zum muladhara cakra eigenaktiv fließen, wenn der Oberkörper durch die Arme angehoben und damit leichter wird.


Das Bild von hanumanasana mit gehobenen Armen

Hanumanasana mit gehobenen Armen


Geometrisch gesehen bildet die Endstellung ein harmonisches Dreieck, dessen Spitze in den Fingerspitzen liegt und dessen aufliegende Mitte genau im muladhara cakra ist. Aus diesem Zentrum heraus fließt die Energie des Prana in drei Richtungen, nach oben, in das linke und in das rechte Bein und kehrt schließlich wieder wie zentripetal durch die Anziehungskraft des muladhara cakra punktuell in seine Mitte zurück.


Vorbeugung gegen Verletzungen

Im Allgemeinen besteht bei Hanumanasana ein relativ hohes Verletzungsrisiko. Indem aber die Beine über die Prana-Energie und über das Leichtwerden des Oberkörpers zur eigendynamischen Aktions- und Ausdehnungskraft aktiviert werden, sind sowohl die Kniegelenke, als auch die gesamten Oberschenkel- und Gesäßmuskeln in die Bewegung lebendig integriert und deshalb besteht kaum eine Distorsions- oder Rupturgefahr. Die meisten Verletzungen entstehen tatsächlich durch die Druckbelastungen, die der Oberkörper im Sitzen auf die oftmals passiv gehaltenen Beine, ganz besonders auf das vordere, verübt. Indem aber der Körper nicht nach unten gedrückt, sondern aus der unteren Beckenregion beinwärts und am Boden ausgestreckt wird, entwickelt sich ein integratives, sich steigerndes und solides Maß des Übens.


Aktivierung der Beindynamik auch bei sehr beweglichen Menschen

Es gibt sehr viele Personen, meistens Frauen mit hoher Beinbeweglichkeit, die den Spagat nahezu wie anlagemäßig weich und ohne Anstrengung ausführen können. Indem dennoch das muladhara cakra mit der Prana-Energie durch Vorstellungsbildung aktiv zum Einsatz gebracht wird, formen sich die Beine in ästhetischer Weise und die gesamte Übung gewinnt einen erstaunlichen, sowohl geometrischen, als auch bewegten dynamischen Effekt.


Wirkungen des Spagates

Wenn diese Übung in dieser geometrischen und zentrierten Abstimmung mit dem muladhara cakra praktiziert wird, setzt sie große Kräfte, die formbildend auf den Körper wirken, frei. Im Nachhinein fühlt sich der Übende nicht nur ausgedehnt, sondern vom untersten Zentrum aus nach oben aufgerichtet. Er spürt eine Steigerung seiner innersten Willenskräfte und fühlt sich im Körperlichen gesammelt. Die Beine entwickeln eine lebendige Eigenkraft und diese verleiht dem menschlichen Gang einen ästhetischen Ausdruck. Schließlich wird das Haupt zur Konzentrations- und Meditationsausübung freier, da sich im muladhara cakra sinngemäß die Willenskräfte punktuell zur Zentrierung für den körperlichen Aufbau sammeln.


Variation zum Spagat, um die Eigendynamik der Beine zu stärken

Fortgeschrittene Variation des Spagates

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Variationen, die im Spagat außerordentlich schöne Ausdrucksformen kreieren können. Indem der Übende beispielsweise das hintere Bein, ohne es mit den Händen zu ergreifen, im Unterschenkel anhebt, und den Fuß oder die Ferse auf den Kopf stellt, muss er eine rückwärtsbeugende Bewegung mit besonders leichter und angehobener Dynamik des Oberkörpers absolvieren. Er zieht also nicht das Bein mit dem spezifischen Handgriff herbei, sondern führt es aus der Beindynamik unmittelbar auf den Kopf. Die Zentrierung im muladhara cakra wird dadurch noch einmal präzisiert.

Weitere Übungen können auf ähnliche Weise durch die Aktivierung des muladhara cakra entstehen. Ein allgemeines Rückwärtsbeugen ähnlich wie im Halbmond, nur jetzt im Spagat, kann ebenfalls zur Ausgestaltung aus dem untersten Kraftzentrum erfolgen. Das Anheben in den Halbmond erfolgt hauptsächlich aus dem dritten cakra und der Übende gewinnt weitere Bodennähe in den Beinen.

Spagat in Anbetungsvariante: In dieser Stellung soll Hanuman von Indien nach Sri Lanka gesprungen sein...

Die Ausdehnung des Oberkörpers nach vorne im Spagat, könnte eventuell eine Überlastung des vorderen Beines oder des Gesäßmuskels bewirken, wenn sie zu schnell und ohne behutsame Beobachtung ausgeführt wird. Indem der Übende jedoch von Anfang an im Oberkörper leicht bleibt und den Rumpf nicht willentlich nach unten drückt, sondern der Länge nach weit hinausgleitet und die Beindynamik in beide Richtungen bewahrt, schützt er sich vor Distorsionen und Rupturen und der Spagat gewinnt automatisch seine eigendynamische Erweiterung.


Vorsicht beim Zurückkehren aus der Stellung

In der beschließenden Phase der Übung kann ein unvorsichtiger Augenblick eintreten und das Gewicht des Oberkörpers drückt schließlich im letzten Moment auf die passiv werdenden Beine. Alle Phasen des Spagates, bis hin zur Beendigung der Übung, bedürfen einer aufmerksamer Bewusstheit. Die aktivierte Spannung wird langsam aus dem weiten Schritt zurückgeführt und die Beine nehmen schließlich wieder eine gelöste Haltung ein.


Heinz Grill ist Heilpraktiker, Autor spiritueller Literatur und der Begründer eines geistigen Schulungsweges, des „Yoga aus der Reinheit der Seele“, später von ihm auch als „Neuer Yogawille“ benannt.

Bedeutungen neben dem Sinn...

Spagat etwa zwischen den Stühlen - Diplomatie; zwischen verschiedenem...

Siehe auch

Literatur

Weblinks

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