Schiefe Ebene

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Schiefe Ebene ist der im Deutschen gebräuchliche Name für eine Hatha Yoga Übung, nämlich Purvottasana. Die Schiefe Ebene wird typischerweise nach der Vorwärtsbeuge, Paschimottanasana, geübt. Die Muskeln, die in der Vorwärtsbeuge gedehnt wurden, werden in der schiefen Ebene angespannt. Daher gilt die Schiefe Ebene auch als Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge.

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Anmerkungen und Tipps zur schiefen Ebene

Diese Asana ist eine ausgleichende Position zur Kopf-Knie-Stellung – so wie der Fisch die anderen Asanas im Schulterstand ausgleicht. Nachdem du vorher Kopf und Oberkörper auf die Beine gelegt hast, kippe nun den Körper nach oben und lasse den Kopf nach hinten fallen. Das streckt die ganze Vorderseite des Körpers von Kopf bis Fuß. Je höher du die Hüften hinaufdrückst, umso mehr verstärkst du die Dehnung und kräftigst Schultern, Arme und Beine. Sobald du die Hüften hoch genug bekommst, werden Wirbelsäule und Rückenmuskeln den Körper mit unterstützen.

Das Üben der Variationen der schiefen Ebene kräftigt alle Körperteile und verbessert die Wahrnehmung in Bezug auf Unausgewogenheiten zwischen rechter und linker Körperhälfte. Am Anfang mag es unbequem erscheinen, die Stellung zu halten, oder du hast Schwierigkeiten, das Gleichgewicht dabei zu halten. Wiederhole die Übungen beständig, dann entspanne dich; mit der Zeit wirst genug Kraft entwickeln, um die ganze Folge der Variationen der schiefen Ebene durchzuführen.

Kurzanleitung

Ausgangsposition sitzenden Vorwärtsbeuge (Paschimotthanasana). Lege die Handflächen ca. 20 bis 30 cm hinter dem Gesäß auf den Boden. Die Ellbogen sind gestreckt, Rumpf leicht zurück gelehnt. Die Handspitzen zeigen nach hinten. Falls dir das zu viel Spannungen bzw. zu starken Dehnungsschmerz in den Armen bereitet, gebe die Hände zur Seite oder nach vorne.

Hebe nun Gesäß und Rumpf hoch. Die Fußspitzen streben in den Boden. Falls der Nacken keine Probleme aufweist lassen Kopf nach hinten und unten hängen. Sonst gebe den Kopf nach vorne und Kinn zur Brust. Versuche wirklich die Fußsohlen flach auf den Boden zu stellen. Beine und Arme bleiben gestreckt. Bleibe möglichst lange in der Endhaltung. Mit jeder Einatmung das Becken noch ein Stücke höher. Wenn die Kraft nachlässt, senke das Gesäß. Du kannst die Übung bis zu 5 Mal wiederholen.

Weiteres Wissenswerte zur Schiefen Ebene

Tipps

Gib besonders acht auf Handgelenke. Arme, Rücken und Bauch. Falls du bemerkst das bei der Handstellung mit Fingern nach Hinten zu starker Dehnungsschmerz entsteht, ist das ein klares Signal deines Körpers, dass du hier noch etwas reindehnen darfst. Dafür kannst du dich in den Fersensitz (Vajrasana) begeben. Öffne die Knie etwas und gebe deine Hände mit Handfläche nach unten, aber die Fingerspitzen zu dir selber zeigen auf den Boden. Nun belaste sanft die Hände mit deinem Körpergewicht und dehne in die Unterarme hinein. Gehe liebevoll mit deinem Körper um und intensiviere behutsam. Wiederhole das öfters. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich das öffnet.

Später fällt dir die Schiefe Ebene erheblich leichter.

Wann nicht die Schiefe Ebene praktizieren?

Weder bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Magengeschwür, schwachen Handgelenken und starken Halsproblemen in der Wirbelsäule geeignet.

Wirkungen

Die Schiefe Ebene, Purvottasana, wirkt ähnlich wie Chakrasana. Stärkung der Schultern, Oberschenkel und Handgelenke. Belebt Lendenbereich, Wirbelsäule und Achilles-sehnen. Darüber hinaus ist die Schiefe Ebene eine gut geeignete Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge.

Fortgeschrittene Variationen

Fortgeschrittene Variationen siehe bitte Hier!

Videos zum Üben

Übungsvideo - Schiefe Ebene - seitliche Variation - Praktische Anleitung

Hier leitet dich Sukadev an zur Schiefen Ebene in seitlicher Variation und zeigt dir, wie du diese Variation optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem sechsten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.

Begleittext zum Übungsvideo - Schiefe Ebene - seitliche Variation - Praktische Anleitung

Du liegst in der Bauchlage. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Dann gib die Unterarme auf den Boden zu einer Variation, der schiefen Ebene. Diese schiefe Ebene ist auch sehr gut für den unteren Rücken, und jetzt hebe das Becken hoch. Du kannst den Kopf entweder oben halten oder nach unten sinken lassen, wie es für dich angenehm ist.

Um es noch etwas anstrengender zu machen, du merkst heute ist mal eine anstrengendere Yogastunde, atme ein hebe das rechte Bein hoch, atme aus und senke das Bein. Atme ein, hebe das linke Bein hoch, atme aus, senke da Bein. Dann lege das Becken auf den Boden, setze dich nochmals auf oder bleibe so mit den Ellenbogen am Boden.

Als nächstes machst du die seitliche schiefe Ebene, die gerade auch gut ist für die seitlichen Oberschenkel, Gesäßmuskeln und sehr gut für die Stabilisierung der Iliosakralgelenke, Hüftkreuzbeingelenke. Dazu gibst du jetzt den rechten Unterarm nach rechts, dann hebst du den linken Arm und das Becken hoch, stehst auf der Außenkante des rechten Fußes und gibst den linken Fuß entweder auf den rechten oder hebst ihn leicht hoch.

Wichtig ist du drehst dich dabei nicht. Das Stärkt natürlich die Seite des Oberschenkels, die seitliche Rumpfmuskulatur, natürlich auch die Armmuskulatur, das Gleichgewicht und besonders wichtig: Die kleine Gesäßmuskeln, die Muskeln um die Hüftkreuzbeingelenke. Jetzt senke langsam den Fuß und senke auch den anderen Ellenbogen, ganz langsam und ruhig, bedächtig. Dann übe die andere Seite, bringe jetzt den linken Unterarm nach 90 Grad nach außen drehe dich die Außenkante des linken Beines und des linken Fuß auf den Boden, dann hebe das Becken hoch, hebe den Arm hoch und wenn du willst und kannst hebe auch obere Bein etwas hoch, nur etwas.

Probiere dabei dich nicht zu verdrehen. Du spürst natürlich die Außenkante der Beine, aber vielleicht spürst du auch die Muskeln um dieses Hüftkreuzbeingelenk herum. Diese Muskeln zu stärken, wird gerade wichtig wenn du im Laufe der nächste Wochen vermehrt in die vorwärts-und rückbeugende Flexibilität gehst.

Senke langsam den Fuß, senke den Arm und lege dich auf den Bauch zur Bauchentspannungslage. Mache ein Kissen mit den Händen, gib den Kopf zur Seite, große Zehen zusammen und die Fersen auseinander. Atme ein paar Mal Tief ein und aus… Beim Einatmen schicke Energie zum Bauch und schicke beim Ausatmen diese Energie, dieses Prana zu Beinen, Gesäß und Kreuz, oder eben dahin, wo du merkst, dass es besonders anstrengend war. Einatmen zum Bauch und ausatmen dahin wo es anstrengend war. Fahre so noch einen Moment fort und komme zur nächsten Übung.

Übungsvideo zur Schiefen Ebene in 3 Variationen

Hier findest du ein Übungsvideo zur Übung der Schiefen Ebene in 3 Varianten - eine Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde) sowie dem dazugehörigen Begleittext:

Begleittext zum Übungsvideo - Schiefe Ebene

Im Yoga gibt es das Prinzip von Stellung und Gegenstellung. Wann immer du dich in eine Richtung dehnst, dehnst du dich nachher in die andere Richtung. So folgt auf eine Vorwärtsbeuge eine Rückbeuge, wozu auch die Schiefe Ebene zählt. Nach der vorwärtsbeugenden Übung, die zuvor die Muskeln gedehnt hat, folgt die rückbeugende Übung, die die Muskeln stärkt.

Die Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge ist die schiefe Ebene. Von der schiefen Ebene gibt’s verschiedene Variationen. Du kannst die Handflächen flach auf den Boden geben, oder du kannst auch die Ellbogen auf den Boden geben. Wenn die Ellbogen auf dem Boden sind, dann hebst du das Becken nur leicht hoch, und die andere Möglichkeit ist, die Handflächen auf den Boden zu geben, und dann so nach oben zu kommen.

Du brauchst aber die Arme nicht gestreckt zu halten, als Anfänger lässt du den Kopf oben und gibst ihn nicht nach hinten. Auch das ist eine alternative Handstellung, die Finger Richtung Fersen. Jetzt kannst du in eine dieser Variationen kommen. Du kommst jetzt in eine der Variationen. Hebe das Becken hoch, und hebe das Becken so hoch, das eine gerade Linie von Oberschenkel bis zu den Schultern entsteht.

Halte den Kopf dabei oben, das stärkt auch die vordere Halsmuskulatur und du merkst hoffentlich, es ist anstrengend für den Rücken und das ist gut so. Senke kurz die Hüften nochmals ab, atme zwei dreimal tief ein und aus. Starke Rückenmuskeln sind die beste Versicherung gegen alle Rückenprobleme. Hebe nochmals das Becken hoch, und wenn du einen starken rücken hast, hast du auch das Gefühl, dass du Rückgrat zeigen kannst, und kannst dir der Rücken gestärkt wird. Und senke langsam wieder das Becken, entspanne, und zwar in der Bauchentspannungslage, drehe dich also jetzt auf den Bauch mit ganz ruhigen Bewegungen.

Übungsvideo - Schiefe Ebene – dynamische Variation - Praktische Anleitung

Die Yoga Übung Schiefe Ebene aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zur Schiefen Ebene als dynamische Variation und zeigt dir, wie du diese Übung optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem 8. Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video. Mehr zur Schiefen Ebene: https://wiki.yoga-vidya.de/Schiefe_Ebene

Begleittext zum Übungsvideo - Schiefe Ebene – dynamische Variation - Praktische Anleitung

Du kommst in den Langsitz für eine Übungs-Variation für Arme und Beine. Setze die Arme hinter dir auf, Finger zeigen nach hinten oder auch nach vorne; so, wie es für dich angenehm ist. Beim Einatmen heb das Becken und bringe Spannung in deine Beine, Körpermitte und Arm- und Schulterbereich.

Atme zwei bis drei Mal und heb beim Einatmen das rechte Bein hoch und senke es beim Ausatmen. Heb beim Einatmen das linke Bein hoch und senke es beim Ausatmen. Jetzt dreh dich leicht nach links und heb beim Einatmen den rechten Arm hoch und senke ihn beim Ausatmen. Dreh dich leicht nach rechts und heb beim Einatmen den linken Arm hoch und senke ihn beim Ausatmen. Dreh dich wieder nach links und heb beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein hoch – über Kreuz – und senke Arm und Bein beim Ausatmen wieder. Dreh dich nach rechts und heb beim Einatmen den linken Arm und das rechte Bein an und beim Ausatmen komm wieder aus der Stellung heraus.

Senk das Becken, leg dich auf den Bauch zur Bauchentspannungslage.

Weiterführende Informationen zur Schiefen Ebene bzw.Purvottasana

Schiefe Ebene außerhalb des Yoga

Schiefe Ebene ist auch eine Lage im übertragenen Sinn: Wenn jemand auf die "Schiefe Ebene" kommt, hat er u.a. mit weltlichen Gesetz Übertretungen oder andere missliche Situationen. Dieses ist jedoch in keiner Weise mit der Schiefen Ebene aus dem Yoga verbunden.

Siehe auch

Links

Literatur

Schiefe Ebene -‏‎ Artikel ausbauen

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Schiefe Ebene‏‎ - weitere Infos

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