Stress
Stress wird durch sogenannte Stressoren erzeugt, die auf den Körper, die Psyche oder das Immunsystem wirken. Durch diese Stressoren wird der Sympathikus aktiviert, ein automatischer menschlicher Impuls, der dafür sorgt, dass alle Leistungssysteme des menschlichen Körpers hochgefahren werden. Dieser Impuls wird auch Flucht-Kampf-Mechanismus genannt. Wenn er ständig aktiviert ist, empfindet ein Mensch Stress.
Je nachdem wie viel Stress ein Mensch empfindet und wie lange er schon diesem Syndrom ausgesetzt ist, können unterschiedliche Krankheitsbilder entstehen: Muskelschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Magengeschwüre, Verdauungsprobleme, Bluthochdruck, Krebs, Allergien, Erkältungen, Burnout bis hin zum Tod. Mit einem gesunden Stressmanagement und der Veränderung des Lebensstils kann man lernen, den Stress zu mindern.
Stress-Modell
Der Leistungsdruck und das Wertesystem, dem jeder Mensch im normalen beruflichen Alltag, in der Beziehung oder in der eigenen Familie ausgesetzt ist, lösen sehr viel Unsicherheit und Stress aus. Die viele Zeit, die man in das Berufsleben steckt, lässt einen Menschen oft sozial verarmen, was das Stress-Potential noch einmal erhöht. Dadurch wird der Sympathikus, der für die nach außen gerichtete Handlungsbereitschaft zuständig ist, sehr stark stimuliert und der Mensch fängt an, seine Muskeln zu verspannen.
Durch diese Hyperaktivität wird ein ganz natürlicher Impuls im Menschen aktiviert, der die Bereitschaft zu Flucht oder Kampf anspricht. Was in Urzeiten ein sinnvoller Impuls war, um sein Leben zu retten, ist heutzutage destruktiver Stress für den menschlichen Körper. Adrenalin wird ausgeschüttet, der Herzschlag und der Blutdruck beschleunigt, die Atemfrequenz wird erhöht, und man schwitzt viel mehr. Dadurch dass die Energie in eine als „lebensbedrohlich“ eingeschätzte äußere Situation hineinfließt, bleibt weniger Energie für die Verdauung übrig, und diese verlangsamt sich. Der Flucht-Kampf-Mechanismus ist im heutigen Großstadtdschungel permanent aktiviert und damit auch das Stresssyndrom.
Jörg Blume: Vom Stress zur Gesundheit
Hans Selye (26.01.1907 – 16.10.1982), Stressforschung
Der Begriff „Stress“ kommt ursprünglich aus der Physik (lat. „stringere“, anspannen, engl.: Druck, Anspannung). Er bezeichnete eigentlich die Anspannung, Verzerrung und Verbiegung von Metallen oder anderen Materialien. Hans Selye, der „Urvater“ der Stressforschung entlehnte den Begriff „Stress“ 1936 aus der Physik. Im biologisch-medizinischen Bereich bedeutet er Belastung und Anstrengung. Stress bezeichnet eine psychische und physiologische Reaktion von Tieren und Menschen auf bestimmte Reizfaktoren (Stressoren). Die Stressoren können physischer, psychischer oder endogener Natur sein.
Physische Stressoren
- Verletzungen
- schwere körperliche Arbeit
- Überlastung durch Nachtarbeit oder Schichtarbeit
- Hunger
- Durst
- zu viel künstliches Licht und zu wenig natürliches Sonnenlicht
- Lärm
- Kälte
- Hitze
- zu wenig Schlaf, zu wenig Erholung
Psychische Stressoren
- Angst
- Tod von Angehörigen oder Freunden
- Zeit- und Leistungsdruck
- Überforderung oder Unterforderung
- Soziale Vereinsamung
- Mobbing
- häufiger Wechsel des Umfeldes: der Mitarbeiter, der Arbeitszeit, des Arbeitsbereiches
Endogene Stressoren
- Viren
- Bakterien
- Parasiten
- Pilze
Wie ein Mensch mit Stress umgeht, hängt damit zusammen, welche Veranlagung er mit sich bringt, welche Fähigkeiten er hat, wie das Umfeld sich gestaltet, wie er erzogen wurde, in welcher momentanen Verfassung er sich befindet und wie viel Belastung er insgesamt aushalten kann.
Wenn ein Mensch eine bestimmte Art von Stress als positiv empfinden kann, spricht man von Eustress, wenn er den Stress als negativ empfindet, von Disstress. Positiver Stress könnte beispielsweise viel Arbeit sein, die jemand als angenehm und motivierend empfindet. Negativer Stress wäre in jedem Fall ein Todesfall, Mobbing oder Angst, die einen lähmt. Derselbe Stressor kann für eine Person positiv, für die andere negativ sein. Manche Menschen können bei zu viel Arbeit negativen Stress empfinden und vollkommen unproduktiv sein. Selbst ein und derselbe Mensch kann je nach Tagesform an einem Tag viel Arbeit als angenehm empfinden und an einem anderen Tag ist er damit vollkommen überfordert.
Wenn ein Stressfaktor immer wieder den Sympathikus aktiviert, dann spornt dieser den Körper zu immer mehr Leistungsbereitschaft an. Der Organismus bereitet sich auf Flucht oder Kampf vor: Er schüttet Adrenalin aus, erhöht die Muskelspannung, die Herz- und Atemfrequenz und die Schweißabsonderung. Der Sympathikus hemmt alle parasympatischen Aktivitäten. Er wird auch „Leistungsnerv“ genannt und sorgt für Flucht oder Kampf, Anspannung, Verschleiß und Stresshormone. Der Parasympathikus ist der „Ruhenerv“, der für Fressen, Brüten, Entspannung, Regeneration, Relaxhormone zuständig ist.
Stufen des Stress-Syndroms
Viele Menschen haben durch die Anforderungen unserer Gesellschaft einen sehr aktiven Sympathikus und damit einen stark ausgeprägten Flucht-Kampf-Mechanismus. Je länger der Sympathikus aktiv ist, je weniger Entspannung stattfindet, umso stärker wird auch das Stressempfinden. Und dann spricht man von einem Stress-Syndrom. Das Stress-Syndrom ist unterschiedlich ausgeprägt:
- Einfache Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus
- Anhaltende Muskelverspannungen und dadurch falsche Atemgewohnheiten
- Muskelschmerzen, Schmerzen insbesondere im Schulterbereich, im Nacken und im unteren Rücken
- Geistige Müdigkeit, Angespanntheit, Reizbarkeit, alles wird zu viel
- Organische Probleme: Magengeschwüre, Verstopfung, Bluthochdruck, Kopfweh
- Alle anderen Krankheiten werden durch Stress begünstigt oder verursacht: Krebs, Allergien, alle Verdauungsprobleme, Hautkrankheiten, Immunschwäche, Erkältungskrankheiten, Grippe und andere
- Nervenzusammenbruch, Burnout, körperlicher Zusammenbruch
- Tod
Stressmanagement
Im Stressmanagement geht es darum, sich bewusst zu entspannen und den Parasympathikus zu aktivieren. Man versucht körperliche Verspannungen durch Bewegung und Dehnung zu lösen oder zumindest zu reduzieren. Dabei kann man ein besseres Körperbewusstsein entwickeln. Wenn der Körper entspannter ist, kann man viel gelassener durchs Leben gehen und ruht mehr in sich selbst. Das fördert auch sehr stark das Selbstbewusstsein, so dass man sich nicht mehr so schnell überfordert fühlt. Allgemein betrachtet ist ein gutes Stressmanagement auch eine gute Gesundheitsprophylaxe.
Da Stress den Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert, sämtliche Leistungssysteme des Organismus hoch fährt und das Nervensystem sehr stark beansprucht, braucht der menschliche Körper einen Impuls, der diesen Prozess aufhält. Diesen nennt man „Relaxation – Response“ oder Entspannungsimpuls. Diesen Entspannungsimpuls können wir bewusst setzen: Wir können uns Entspannungstechniken aneignen, mit positiven Affirmationen arbeiten, unsere physischen Konditionierungen überwinden und mit der Kraft der Suggestion arbeiten. Ein Spaziergang in der Natur, entspannende Musik, Massagen und Wärme sind ebenfalls sehr hilfreich. Wenn man den Entspannungsimpuls bewusst setzt, schafft er es, den Sympathikus zu überwinden und führt eine parasympathische Entspannung herbei.
Stress lösen durch Muskelanspannung und -entspannung
Entspannungsübung auf dem Stuhl - Yoga zum Mitmachen
Viveka Chudamani - Umgang mit Stress im Alltag aus Vedanta Sicht
- Kommentar zum Viveka Chudamani Vers 291 von Sukadev Bretz -
- Warst du heute schon gestresst?
- War dir alles zu viel?
- Zweifelst du an dieser Welt?
- Denkst du, alles geht den Bach hinunter?
Höre, was Shankara dazu sagt:
„Die absolute Wirklichkeit (brahman), worin diese Welt wie eine Stadt im Spiegel als Illusion (abhasa) erscheint, das bist du. Wenn du das erkannt/erfahren hast, hast du die Vollkommenheit erreicht.“
Was du wahrnimmst sind deine Vorstellungen
Wenn du gestresst bist und denkst, alles wird zu viel und du nicht weißt, wie es weiter geht, dann sei dir bewusst, dass alles nur ein Spiegelbild, eine Verzerrung ist. Es ist nicht wirklich so schlimm, wie du es annimmst.
Die ganze Welt ist in Brahman. Brahman spiegelt sich in der Welt. Die Welt spiegelt sich in Brahman. Du brauchst dir keine allzu großen Sorgen zu machen. Die Welt ist wie Leela, göttliches Spiel. Du bist das unsterbliche Selbst hinter allen. Du bist derjenige, der die Welt geschaffen hat, erhält und zerstört. Nicht du als Peter oder Katja oder wie auch immer, sondern du als Bewusstsein, reines unendliches Bewusstsein, wie im Traum.
Wenn du aufwachst weißt du das es nur ein Traum war
Im Traum kannst du dich auch überfordert fühlen. Im Traum kannst du die Vorstellung haben, dass alles zu viel ist und du nicht weißt, wie du den Anforderungen gerecht werden kannst. Du weißt nicht, wie es weitergehen soll. Wenn du aufwachst, weißt du, dass es nur ein Traum war. Du weißt, dass diese Welt wie ein Traum ist.
Mache dir nicht allzu viele Gedanken. Tue, was zu tun ist. Erfülle dein Karma und dein Dharma, aber sorge dich nicht. Sorge dich nicht, lebe. Du brauchst dir keine Sorgen zu machen. Letztlich ist alles Brahman.
Stressbewältigung durch die Veränderung des Lebensstils
- Um das Gestresst-Sein in den Griff zu bekommen, ist es gut, zumindest in der Freizeit einen stressfreien Ausgleich zu suchen, der Spaß macht, aber nicht so extrem die Nerven beansprucht und keinen Leistungsdruck mit sich bringt.
- Sport hilft, Stress abzubauen, denn der menschliche Körper braucht die Bewegung, um Stress abzubauen.
- Die Yoga Asanas sind die besten Körperübungen. Durch Dehnung werden Verspannungen beseitigt und alle Muskeln werden gleichzeitig entwickelt. Im Yoga gibt es keinen Leistungsdruck, jeder führt die Asana soweit aus, wie es ihm möglich ist. Dabei entwickelt man auch ein besseres Bewusstsein für seinen Körper. Die Energiezentren werden harmonisiert, man fühlt sich gut und entspannt danach.
Yoga hilft mit Stress besser umzugehen
Yoga-Stunde Relax - 10 Minuten entspannendes Yoga
- Es gibt gewisse Genussmittel, die die Stressanfälligkeit verstärken: Alkohol, Rauchen, Fleisch, Zucker, Auszugsmehle, Koffein. Ingwer und Zitronentee beleben positiv. Und es gibt zahlreiche Kräutertees, die einem dabei helfen können, den Körper zu entspannen. Die Stressresistenz wird erhöht, wenn man sich vollwertig ernährt. Es wäre wichtig auf „Stress-Essen“ zu verzichten, insbesondere darauf, zwischendrin zu naschen. Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen, um das Essen zu genießen.
- Es ist wichtig, seinen Arbeitsplatz so zu gestalten, dass er einem nicht schadet, sondern vielmehr bei der Arbeit förderlich ist. Viele Verspannungen entstehen durch Bildschirmarbeit und einem schlecht eingerichteten Arbeitsplatz. Augenübungen und häufige Pausen sind ebenfalls wichtig.
- Um nicht in die soziale Isolation zu gehen, wäre es wichtig, sich einen intakten Freundeskreis zu schaffen und ihn zu pflegen. Dieser kann zu einem wichtigen Ausgleich zum Berufsleben werden. Angenommen man verliert eines Tages seinen Job, dann fällt man in kein so großes Loch, wenn man einen Freundeskreis hat, der einen auffängt.
Geistige Einstellung und Stress
Es gibt geistige Einstellungen, die den Stress negativ beeinflussen und ihn fördern: Wenn man beispielsweise zu perfekt sein möchte und der innere Antreiber sehr stark ist, kann der Stress leicht ins unermessliche wachsen. Wenn du eine sehr negative Einstellung gegenüber einer Situation oder dem Leben überhaupt hast, wenn du alles in Schwarz siehst, dann wird es auch so kommen, und der Stress stellt sich dann auch noch „schwärzer“ ein. Wenn du immer und in jeder Situation einen sehr hohen Anspruch hast, dann wirst du praktisch in jedem Lebensbereich Stress empfinden.
Wenn du dich aber entscheidest, positiv durch das Leben zu gehen, mit Leib und Seele bei dem zu sein, was du gerade tust – wenn du Verantwortung übernimmst und nicht in eine Opferhaltung gehst, dann wird sich dein Leben viel stressfreiere entwickeln. Das heißt nicht, dass du keine Herausforderungen wirst meistern müssen, das heißt nur, dass du ihnen anders begegnen wirst, und du wirst auf Gott vertrauen, darauf dass immer das Richtige geschieht. Du wirst Freude empfinden und dein Leben einfach als einen Lernprozess sehen können und dich deinem Karma stellen. Du wirst dich dabei auch vielmehr sozial getragen fühlen und Liebe für das Leben und jedes Lebewesen empfinden.
Allgemeines Anpassungsprinzip
Neben dem Modell des Stress-Syndroms gibt es auch noch ein anderes Modell des Allgemeinen Anpassungsprinzips. Es besagt, dass ein Organismus versucht, sich immer wieder auf Veränderungen und ungewohnte Belastungen einzustellen. Der Organismus ist zunächst alarmiert, Stresshormone werden ausgeschüttet und der Flucht-Kampf-Mechanismus wird aktiviert, so dass der Mensch so in Alarmbereitschaft ist, dass er sogar Angst und Ärger empfindet. Körper und Geist setzen dem Stress Trägheit und Müdigkeit entgegen und leisten somit Widerstand. Dann versucht der Organismus, sich an die veränderten Dinge anzupassen, er hyperkompensiert: der Geist lernt, der Körper wird stärker. Wenn der Organismus allerdings über einen längeren Zeitraum hyperkompensieren muss, bricht er irgendwann zusammen, weil er nicht mehr länger kompensieren kann.
Durch eine Änderung in der eigenen Einstellung kann man lernen, die Phase der Anpassung zu verlängern und so positiv auf den Stress zu reagieren, ihn als Eustress und nicht als Distress zu empfinden.
Mit Meditation aus der Hektik in die Ruhe finden
Alltagsstress ist zunehmend ein Problem für die Gesellschaft. Insbesondere die viele Arbeit, beruflicher Termindruck und ständige Störungen sorgen bei immer mehr Menschen für ein permanentes Stresslevel. Einer von der Techniker Krankenkasse beauftragten Forsa-Studie zufolge fühlen sich 63% der Frauen und 52% der Männer besonders oft gestresst, davon 80% im Alter zwischen 36 und 45 Jahren. Von den Befragten gaben 47% an, dass der Beruf der höchste Belastungsfaktor ist, gefolgt von 41% der Befragten, die ihren hohen Anspruch an sich selbst mit verantwortlich machen und 34% der Teilnehmer gaben auch private Konflikte als Stressfaktor mit an. Doch anstatt auf körperliche Signale wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder dauernde Gereiztheit zu hören, feuern sich 59% der Befragten selbst weiter an durchzuhalten. Sogar an Feierabenden und Wochenende gelingt es über einem Drittel der Berufstätigen nicht, vollständig abzuschalten. Mittlerweile 38% greifen deshalb dann zu Alkohol.
Was gegen den Stress hilft und wofür sich immer mehr westliche Wissenschaftler interessieren sind Meditationsformen aus dem fernen Osten, die helfen, seinen Blutdruck zu senken, Depressionen vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken. Eine sehr bekannte und wirksame Übungsform ist die Achtsamkeitsmeditation, bei der man seine Beobachtung auf das Hier und Jetzt richtet, ohne seine Wahrnehmungen zu bewerten oder sich in Gedanken über die Vergangenheit und die Zukunft zu verstricken.
Durch das Lenken der Aufmerksamkeit in die Gegenwart wird das Gehirn stressresistenter und kann sich erholen. Auch ein langer Spaziergang, schöne Musik, ein gutes Buch oder Kontakt zu lieben Menschen können uns Entspannung bringen und unser Empfinden von Stress durch Gefühle von Glück ersetzen. Mit Meditation aus der Hektik in die Ruhe finden
Siehe auch
- Burnout
- Depression
- Tiefenentspannung
- Jon Kabat-Zinn
- MBSR
- Gesundheit
- Stressbewältigungsstrategien
- Wissenschaftliche Studien Tiefenentspannung
- Wissenschaftliche Studien Meditation
- Yin Yoga
- Geistige Einstellung und Stress
Weblinks
- Entspannungs und Stressbewältigung
- Yoga Psychologie Stress
- Burnout - Yoga Psychologie hilft
- Yoga Videos über Stress
- Yogatherapie zur Sträkung der Stressresistenz
- Yoga Psychologie: Asana bei Stress
- Yoga Psychologie: Pranayama bei Stress
- Stressmanagement
- Yogatherapie: Stresreduktion
- Stressmanagement, Diplomarbeit von Elke Krauss
- Mp3 Vorträge mit Sukadev zum Thema
Literatur
- Sukadev Bretz: Meditieren lernen in 10 Wochen - Übungsbuch mit MP3-CD
- Sukadev Bretz: Die Yoga Weisheit des Patanjali für Menschen von heute
- Sukadev Bretz, Ulrike Schöber: Der Pfad zur Gelassenheit
- Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch
- Swami Vishnudevananda:Das große illustrierte Yoga Buch
Seminare
Entspannung und Stressmanagement
- 24.01.2025 - 26.01.2025 Gong - Die kosmische Klangerfahrung
- Dieser Workshop ist gut für Menschen geeignet, die schon Gong erfahren haben oder selbst mit Klängen arbeiten und die eigene Erfahrung vertiefen möchten. Bevor unterschiedliche Gongs auf uns wirken,…
- Maik Hofmeister, Jeannine Hofmeister
- 31.01.2025 - 02.02.2025 RELAX-YOGA
- Eine heilsame Auszeit für den Körper, Seele und Geist. Dieses Seminar ist für Yogalehrer und Therapeuten, Yoga-Übende und Teilnehmer mit Rückenproblemen und stressbedingten Erkrankungen geeignet. Wir…
- Sanja Müller-Hübenthal
