Schulterstand Zyklus
Schulterstand Zyklus, Sanskrit Sarvangasana, ist eine Yogastellung, ein Asana aus dem Yoga. Schulterstand Zyklus ist eine Variation vonist eine Variation von Schulterstand - Sarvangasana.
Schulterstand Zyklus Video
Hier eine Video Anleitung von und mit Sukadev Bretz zu Schulterstand Zyklus.
Schulterstand-Zyklus - Beschreibung der Asana
Der Schulterstandzyklus besteht aus zwei Asanas die hauptsächlich Vorwärtsbeugen sind - Schulterstand (Sarvangasana) und Pflug (Halasana) - und drei Asanas, die hauptsächlich Rückbeugen sind - Brücke (Setu Bandhasana), Rad (Chakrasana) und Fisch (Matsyasana). In der Yoga Vidya Grundreihe sind nur Sarvangasana, Halasana und Matsyasana Grundstellungen. Zum Schulterstand-Zyklus gehören also zusammengefasst:
- Schulterstand,
- Pflug,
- Fisch,
- Brücke,
- und Rad.
Der Schulterstand-Zyklus ist eine Bezeichnung aus dem Yoga Vidya Stil und aus dem Sivananda Yoga Stil. Im Yoga Vidya Stil gibt es zwölf Grundstellungen und im Rahmen von Schulterstand/Pflug/Fisch kannst du jede Menge Variationen üben. Diese Variationen dienen alle dazu Vishuddha Chakra zu aktivieren. Sie sind sehr gut, um die Kehle zu öffnen und den Nackenbereich zu dehnen, wie auch das Herz zu öffnen. Zum Schulterstand Zyklus gehören vorwärtsbeugende Übungen für den Nackenbereich, wie Schulterstand und Pflug, sowie Rückbeugen, wie Chakrasana/Rad und Fisch. Auch einige gemischte Übungen wie Setu Bandhasana (die Brücke, zum Teil auch genannt die Schulterbrücke) gehören dazu.
In der Yoga Vidya Reihe macht man normalerweise nicht alle Zyklen gleichzeitig in einer Yoga Stunde. Wenn du das volle Yoga Programm mit allen Zyklen, Pranayama und Tiefenentspannung am Stück üben willst, dann dauert das etwa drei Stunden. Du kannst das aber auch in 90 Minuten machen. Dafür beschränkst du dich auf die wichtigsten Asanas und übst nur einen Zyklus vollständig. Du kannst beispielsweise eine Woche lang den Schulterstand-Zyklus oder eine Woche lang den Vorwärtsbeuge-Zyklus üben und so weiter. Du kannst auch montags den Schulterstand-Zyklus machen, dienstags den Vorwärtsbeuge-Zyklus, Mittwoch dann den Lotus-Zyklus, freitags den Rückbeuge-Zyklus und dann vielleicht Samstag den Kopfstand-Zyklus und Sonntag den Gleichgewichtszyklus, Drehzyklus und Stehzyklus. So könntest du im Rahmen von sieben Tagen alle Zyklen integrieren.
Schulterstand Zyklus - Schulterstand
Schritte, um in die Asana zu gelangen:
- Der Schulterstandzyklus beginnt nach dem Kopfstand beziehungsweise nach der Stellung des Kindes in der Rückenentspannungslage.
- Von hier ausgehend kommt man dann zum Schulterstand: Beine zusammen, einatmen, Beine heben, Hüften heben - dann bist du im Schulterstand. Den Schulterstand könntest du jetzt etwa Minute lang halten.
Es gibt einige Variationen des Schulterstandes:
- Zum Beispiel gibt es Niralamba Sarvangasana mit den Armen gehoben, was wir bei Yoga Vidya als Kerze bezeichnen, eine etwas schwierigere Variation des Schulterstandes. Diese Stellung ist vor allem fürs Gleichgewicht wichtig ist.
- Daraus kann auch der Storch entstehen: die Handflächen von vorne gegen die Oberschenkel geben und dann die Beine etwas auf die Arme abstützen. Das ist angenehmer für die Rückenmuskeln, weil sie entlastet sind.
- Es gibt auch die Möglichkeit im Schulterstand Lotus Variationen zu machen. Das nennt sich dann manchmal Urdhva Padmasana, obwohl auch der Lotus im Kopfstand als Urdhva Padmasana bezeichnet wird. Dabei kann der Rücken unterstützt werden, oder man kann auch von hier die Arme unter die Knie geben, die Knie auf die Arme abstützen. Das ist dann tatsächlich wie Urdhva Padmasana in Mahabandha beziehungsweise Jalandhara Bandha.
- Des weiteren gibt es von hier auch weitere Armvariationen: Man kann zum Beispiel die Beine wieder nach oben ausstrecken und die Handflächen auf den Boden geben oder auch die Hände falten.
Es gibt auch noch weitere Schulterstand Variationen.
Schulterstand Zyklus - Schulterstand - Wirkung
Charakteristisch für den Schulterstand ist, dass das Blut von den Beinen zurück zum Herzen fließt. Der Bauch ist ebenfalls höher als das Herz, so fließt auch das venöse Blut vom Bauch zurück zum Herzen. Dabei öffnen sich die Blutgefäße mehr zum Kopf hin, und die Fließgeschwindigkeit des Blutes wird erhöht, weil mehr venöses Blut zurück zum Herzen fließt. So wird auch das Herz sich stärker öffnen und wieder zusammenziehen müssen. Alle Umkehrstellungen haben regenerierende Wirkung und alle Asanas des Schulterstandzyklus sind mindestens teilweise auch Umkehrstellungen. Der Schulterstand ist eine volle Umkehrstellung - Viparita Karani Asana.
Schulterstand Zyklus - Pflug
Danach geht es weiter zum Pflug. Schritte, um in die Asana zu gelangen:
- Für Ardha Halasana, den halben Pflug gibt man aus dem Schulterstand heraus ein Bein nach unten, das andere lässt man oben.
- Für den halben Lotus-Pflug gibt man den einen Fuß auf den Oberschenkel und senkt das andere Bein. Das hilft auch der Lotus-Flexibilität.
- Nach dem halben Pflug (Ardha Halasana) folgt der ganze Pflug - Halasana. Dabei werden beide Beine hinter den Kopf abgesenkt. Das ist die Grundstellung des Pfluges.
Vorübungen brauchen wir nicht zu machen. Wer den ganzen Schulterstand-Zyklus kann, der braucht keine weiteren Vorübungen.
Es gibt einige Variationen des Pfluges:
- Es gibt vom Pflug ausgehend auch noch den Ohren-Pflug, Karna Halasana. Karna heißt Ohren. Dabei werden die Knie gebeugt und rechts und links neben den Ohren abgelegt.
- Für eine fortgeschrittene Variation werden die Unterarme hinter die Kniekehlen gegeben und die Hände hinter dem Kopf oder auf dem Scheitel gefaltet.
- Eine weitere fortgeschrittene Variation ist der Lotus Pflug - Padma Halasana. Dabei sind die Beine im Lotus und die Knie gehen nach unten. Man kann dabei die Hände hinter den Kopf oder die Ellenbeugen um die Oberschenkel geben und die Hände falten.
- Für eine weitere Variation streckt man die Arme hinter den Rücken aus und gibt die Handflächen an den Boden oder faltet die Hände.
Schulterstand Zyklus - Pflug - Wirkung
Der Pflug bewirkt zusätzlich zur Dehnung des Nackens, wie beim Schulterstand, auch noch die Dehnung des Rückens – oberer, mittlerer und unterer Rücken. Aktiviert wird nicht nur das Vishuddha Chakra, wie beim Schulterstand, sondern auch das Herz Chakra - Anahata Chakra. Der Pflug ist auch eine meditative Stellung, gerade in der Lotus Variation führt sie den Geist ganz tief nach innen. Halasana hilft dir, Flexibilität zu bekommen und zu halten. Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich können gelöst werden. Die Schilddrüsenfunktion wird normalisiert. Die Bauchorgane bekommen eine sanfte Massage.
Schulterstand Zyklus - Brücke
Die nächste Asana des Schulterstand-Zyklus ist Setu Bandhasana, die Brücke, auch Schulterbrücke genannt. Schritte, um in die Asana zu gelangen:
- Vom Pflug ausgehend unterstützt man erst den Rücken, streckt die Beine aus und senkt sie hinter dem Rücken ab - wenn es möglich ist, beide Beine gleichzeitig. Das bedarf einiger Körperbeherrschung.
- Für die volle Brücke - Purna Setu Bandhasana – sind die Beine ausgestreckt und Füße und die Knie zusammen.
Es gibt einige Variationen der Brücke:
- Von hier aus gibt es dann auch Ardha Setu Bandhasana, auch Eka Pada Setu Bandhasana genannt: Dabei wird Bein nach oben zur Decke hin ausgestreckt.
- Für eine weitere fortgeschrittenere Variation mit den Füßen Richtung Ellbogen gehen und die Fußgelenk fassen. Dabei die Füße zusammen halten, das Becken und den Brustkorb heben.
- Besonders fortgeschritten wird es, wenn man die Knie zusammen lässt. Dabei wird die Außenseite der Oberschenkel sehr stark gedehnt.
Schulterstand Zyklus - Brücke - Wirkung
Diese Variationen von Setu Bandhasana sind auch, da der Bauch höher als der Brustkorb und der Brustkorb höher als die Kehle ist. Da die Füße niedriger sind als das Herz sind es Teilumkehrstellungen. Setu Bandhasana ist von Bauch und Brust her eine Rückbeuge und im Nackenbereich eine Vorwärtsbeuge.
Sethu Bandhasana (Brücke) normalisiert die Funktion der Schilddrüse und dadurch den Metabolismus im ganzen Körper. Sethu Bandhasana dehnt die Bauchorgane und ist daher gut für die Verdauung. Die Wirbelsäule bleibt/wird flexibel. Nackenverspannungen werden aufgelöst.
Schulterstand Zyklus - Rad
Aus Setu Bandhasana kann auch das Rad entstehen – Chakrasana:
- Zuerst die Füße wieder auf den Boden geben und dann das Becken heben.
- Die Hände neben die Ohren geben und mit aller Kraftanstrengung Bauch und Becken heben.
- Es gibt verschiedene Variationen der Grundstellung:
- Hände und Füße auf den Boden, eventuell auch die Fersen auf den Boden geben oder auf die Zehen stellen.
- Man kann auch mit den Händen näher zu den Fußgelenken kommen oder etwas weiter weg bleiben.
- Dann gibt es auch Eka Pada Chakrasana (Chakrasana mit einem Bein): Dabei wird ein Bein nach oben zur Decke ausgestreckt.
- Für Eka Hasta Chakrasana (Einen-Arm-heben-Rad) wird dementsprechend ein Arm nach oben ausgestreckt.
Von hier kann man wieder zurückkehren zu Setu Bandhasana, zur Brücke. Von der Brücke zurück zum Schulterstand.
Schulterstand Zyklus - Rad - Wirkung
Im Rad sind nicht nur angenehme Dehnübungen, sondern auch Muskelkraft gefordert. Chakrasana ist eine sehr anstrengende Yogaübung, und auch sehr wirksam. Wenn nötig, kann man zwischendurch entspannen. Das Rad (Chakrasana ) entwickelt die rückbeugende Flexibilität in hohem Maße. Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern werden maximal gedehnt. Chakrasana wirkt stark aktivierend. Das Rad gilt wie Kopfstand (Shirshasana) und Schulterstand (Sarvangasana) als Verjüngungsübung. Vishuddha und Anahata Chakra werden besonders angesprochen.
Schulterstand Zyklus - Fisch
Die letzte Asana des Schulterstand Zyklus ist Matsyasana, der Fisch. Schritte, um in die Asana zu gelangen:
- Dazu zuerst die Beine in den Lotus falten und dann die Arme auf den Boden geben, Handflächen am Boden.
- Langsam Wirbel für Wirbel abrollen, um dann zu Matsyasana (Fisch) weiterzukommen.
Der Fisch ist die Gegenstellung zu Schulterstand und Pflug. Tatsächlich ist der Lotus Fisch die Grundstellung. Fortgeschrittene können den Lotus Fisch praktizieren. Wenn man den Lotus Fisch nicht kann, macht man den Fisch mit gestreckten Beinen. Der Fisch mit gestreckten Beinen wird manchmal als Ardha Matsyasana bezeichnet - der halbe Fisch.
Zu Matsyasana gibt viele Variationen:
- Zum Beispiel den Fisch in Namaste Mudra - dabei werden die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen gegeben.
- Für Urdhva Matsyasana, auch Urdhva Namaste Mudra Matsyasana genannt, gibt man die Arme nach oben und die Handflächen zusammen.
- Man kann auch die Arme nach hinten geben und die Handflächen in Namaste Mudra halten.
- Besonders schön ist es, die Hände an die Ellbogen und dann die Unterarme nach unten zu geben - dies bewirkt eine sehr umfangreiche Dehnung. Das geht natürlich nur, wenn der Nacken stark ist.
- Man kann sich auch weiter in die Yoga Stellung hineinhelfen, indem man die Hände neben den Kopf auf den Boden gibt, dann den Kopf hebt und näher am Gesäß ablegt. Danach kann man wieder die Hände dort ablegen, wo es am angenehmsten ist. Zwei, drei Atemzüge lang tief atmen, danach langsam den Kopf heben und den Brustkorb senken. Die Knie bleiben im Lotus. Dann die Knie heben, zum Körper hin ziehen, eventuell den Kopf noch etwas heben. Das ist wie die Gegenstellung zum Fisch. Eventuell die Knie etwas nach rechts und links geben, dann schließt der Schulterstand-Zyklus mit der Rückenlage.
Schulterstand Zyklus - Fisch - Wirkung
Der Fisch hilft gegen verspannte Schulter- und Rückenmuskeln. Er stärkt die obere Rückenmuskulatur und hilft gegen Rundrücken. Die Brustmuskulatur (Pectoralis) wird gedehnt und die Rückenmuskulatur gestärkt (Trapezius, Longissimus, Latissimus). Matsyasana wirkt stark aktivierend und öffnend. Der Fisch erhöht die Lebenskraft. Besonders angesprochen werden Anahata und Vishuddha Chakra. Matsyasana öffnet das Herz und emotionale Spannungen, die sich oft um Herz und Solarplexus legen, werden abgebaut. Der Fisch gibt ein Gefühl der Freiheit, der Offenheit und der Freude.
Schulterstand Zyklus - Abschluss
Manche lieben es nach dem Schulterstand-Zyklus im Lotus zu entspannen. Viele ziehen aber Shavasana (Anandasana), die Rückenentspannungslage, vor.
Nach dem Schulterstand-Zyklus folgt der Vorwärtsbeuge-Zyklus oder man hält einfach die Vorwärtsbeuge. Weiter geht es mit den Grundstellungen: Vorwärtsbeuge, Kobra, vielleicht eine weitere Rückwärtsbeuge wie Dhanurasana (Bogen), Drehsitz, eine Gleichgewichtsübung, eine stehende Übung, zum Abschluss dann die Tiefenentspannung.
Alle Variationen und weitere Informationen von Schulterstand Zyklus findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.
Klassifikation von Schulterstand Zyklus
- Dehnungsrichtung: Schulterstand mit Armen neben dem Körper gehört zu den Asanas mit geradem Rücken und gebeugten Nacken.
- Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Schulterstand mit Armen neben dem Körper gehört zu den [[[Übungen für Flexibilität]], Übungen für Muskeldehnung, Asanas für Dehnung und Stärkung, Übungen für Koordination, Gleichgewichtsübungen.
- Geistige Fertigkeiten, die entwickelt werden: Übungen für Konzentration, Übungen für Achtsamkeit, Übungen für Wahrnehmungsfähigkeit.
- Gesundheitliche Wirkungen die durch Entspannung in der Körperhaltung geschehen: Tiefe Bauchatmung, Regeneration, Erneuerung und Belebung, Entstehung von Ruhe, Blutdruck sinkt, Nervensystem gestärkt, Wiederherstellung von verletztem Gewebe, bessere und tiefere Durchblutung und Sauerstoffversorgung, Gesundes Herz-Kreislaufsystem, Kühlung für den Körper, Befreiung von Anstrengung.
- Gesundheitliche Wirkungen des Asana: Erhöhung von Prana der Lebensenergie, Blutstrom in den spinalen Nerven verbessert und das Energieniveau erhöht, Dehnung und Kompression für bessere Blutzirkulation und Heilung, Stärkung und Durchblutung von Herz Kreislauf-, Lungen Atmungs-, Verdauungs-, Fortpflanzungs- und Ausscheidungssystems und Kopforgane, Stärkung der Wirbelsäule, Knochen und Gelenke, Körper und Bauchorgane werden massiert, Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, Steigerung von Ausdauer, Kraft und Vitalität.
- Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie Umkehrstellungen.
- Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung nach oben.
- Level: Mittelstufe, Fortgeschritten.
- Angesprochene Chakras: Manipura Chakra, Anahata Chakra, Vishuddha Chakra, Ajna Chakra.
- Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie populäre Asanas, geübte Asanas.
Siehe auch
- Yoga Vidya Live - Yogastunden und Satsangs kostenlos - Direkt aus dem Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg
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- Asana Intensiv Seminar - Tiefer kommen durch intensive Asana Praxis
- Was ist Yoga? - Wie du anderen mehr über Yoga erzählen kannst
- Yogastunden Videos - Übe Yoga, wann immer du willst
- Spenden für Yoga Wiki - Hilf mit, dass diese Seiten ausgebaut werden können
Andere Wiki Seiten zu anderen Variationen von Schulterstand Sarvangasana
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