Setu Bandhasana

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Setu Bandhasana, die Yoga Brücke, ist eine Yogastellung für die Flexibilität von Bauch, Hüften und Oberschenkel. Setu Bandhasana gehört zum Schulterstandzyklus, zu den halben Umkehrstellungen und zu den Rückbeugen. Setu Bandhasana zählt nicht zu den 12 Grundasanas der Yoga Vidya Grundreihe, aber zu den wichtigsten 84 Asanas und wird bei Yoga Vidya als eine Gegenstellung zu Sarvangasana, dem Schulterstand und Halasana, dem Pflug, praktiziert. Fortgeschrittene können nach Setu Bandhasana weiter in Chakrasana, das Rad gehen oder gleich zu Matsyasana, dem Fisch kommen.

Setu Bandhasana, die volle Brücke, mit gestreckten Beinen

Begriffsherkunft Setu Bandhasana

Setu Bandhasana, Sanskrit सेतुबन्धासन setubandhāsana, bedeutet "Brücken bauende Stellung" und bezieht sich auf die Art, wie der Körper einen vollkommenen Bogen vom Kopf bis zu den Zehen beschreibt. Setu bedeutet Brücke. Bandha bedeutet hier Errichtung. [Setubandha]] bedeutet Errichtung einer Brücke. Asana bedeutet Stellung, Haltung, Pose. Setubandhasana, fälschlich auch Sethubandhasana bzw. Sethu Bandhasana geschrieben, bedeutet "Stellung des Brückenbaus", oder einfach Brücke, Yogabrücke, Brückenstellung, Brückenpose, Haltung der Brücke.

Anleitung in Setu Bandhasana

Setu Bandhasana aus der Rückenlage

  • Um Setu Bandhasana nach dem Schulterstand aufzubauen, rolle dich zunächst kontrolliert, Wirbel für Wirbel aus Sarvangasana, dem Schulterstand, bist du in der Rückenlage liegst
  • Stelle deine Füße dicht hinter deinem Gesäß auf und drücke die Füße in den Boden, um die Hüfte anzuheben und deinen Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden zu lösen.
  • Halte die Setu Bandhasana, solang wie es für dich bequem ist

Setu Bandhasana aus dem Schulterstand

  • Um aus Sarvangasana, direkt in Setu Bandhasana, die Brücke zu gehen, bringe mit gut unterstüztem Rücken einen Fuß nach dem anderen hinter dir auf den Boden. Wenn du geübt bist, kannst du mit beiden Füßen gleichzeitig landen.
  • In dieser Stellung angekommen, löse nun die Hände vom Rücken und falte sie unter deinem Gesäß.
  • Ziehe deine Schulterblätter dicht zusammen, aber lasse deinem Nacken so viel Raum, wie nötig.
  • Halte deine Füße hüftbreit geöffnet und drücke deine Fersen kraftvoll in den Boden
  • Flexiblere Yogis können weiter gehen, indem sie ihre Beine ausstrecken, versuche dabei deine Ellenbogen zusammenzuhalten und deine Fußsohlen flach auf dem Boden zu geben

Vorsicht bei der Brücke

Es ist wichtig, in der Brücke die gleiche Handstellung – Daumen nach oben – wie im Schulterstand zu benutzen. Hinter dem Rücken angelegte Daumen könnten sich verstauchen.

Setu Bandhasana auflösen

  • Um Setu Bandhasana aufzulösen, löse deine Hände und lege deinen Rücken Wirbel für Wirbel wieder auf dem Boden ab.
  • Nun lasse deine Knie mit aufgestellten Beinen zusammenfallen oder auseinander fallen oder spüre in Shavasana, der Rückenentspannungslage Setu Bandhasana nach.

Wirkung von Setu Bandhasana

Körperliche Wirkung von Setu Bandhasana

Setu Bandhasana stärkt die Handgelenke, Beine und Gesäß, normalisiert die Funktion der Schilddrüse und dadurch den Metabolismus im ganzen Körper. In Setu Bandhasana werden die Bauchorgane gedehnt und die Verdauung gefördert. Durch Setu Bandhasana bleibt oder wirdk die Wirbelsäule flexibel. Nackenverspannungen und Spannungen in der Lendenwirbelsäule werden durch Setu Bandhasana gelöst.

Weil die Hüfte höher ist als der Kopf, gilt Setu Bandhasana als halbe Umkehrstellung. Als Umkehrhaltung verbessert Setu Bandhasana die Rückfuhrt des venösen Blutes zum Herzen und die Regeneration der Bauchorgane.

Gestärkte Muskeln

Gedehnte Muskeln

Geistige Wirkung von Setu Bandhasana

Setu Bandhasana hilft zur Ganzheit zu kommen. Eine wichtige Aufgabe des Lebens ist Brücken zwischen verschiedenen Aspekten des Lebens zu schlagen. Brücken können auch helfen schwierige Zeiten zu überstehen und zu überbrücken, sie unterstützen uns von einem Abgrund zum anderen Ufer zu kommen.

Energetische Wirkung von Setu Bandhasana

Setu Bandhasana zählt wie auch Shirshasana (Kopfstand) und Sarvangasana (Schulterstand) zu den Verjüngungsübungen, außerdem regeneriert Setu Bandhasana das Prana.

Besonders angesprochene Wirkung von Setu Bandhasana

Setu Bandhasana Variationen

Hier Übungsanleitungen zu Setu Bandhasana Variationen:

Hallo und herzlich willkommen zu verschiedenen Variationen von Setu Bandhasana, Yoga Brücke.

Du kannst gleich mitüben wenn du vorher schon aufgewärmt bist. Oder du kannst es durchlesen und dir Anregungen für deine eigene Yogapraxis ziehen.

Die Brücke kannst du aus dem Schulterstand beginnen. Heute beginnst du sie aus dem Liegen. Du liegst dabei auf dem Rücken, vielleicht nach dem Schulterstand, vielleicht statt Schulterstand. Du hast die Knie gebeugt. Und jetzt hebst du die Hüften nach oben. Dabei kannst du mit den Händen unter das Gesäß fassen oder unter den Rücken. Die klassische Weise wäre die Fingerspitzen nach innen Richtung Wirbelsäule zu haben. Auch die Daumen zeigen nach innen.

Manchen fällt es aber leichter die Finger nach außen zu geben. Wenn du das willst kannst du das auch machen.

Das sind zwei Variationen für die Handhaltung. Die Füße kannst du in der einfachsten Variation etwas aus einander haben. Oder du könntest auch die Füße zusammen geben. Wenn du die Füße zusammen gibst ist es etwas fordernder. Leichter ist die Stellung wenn die Knie gebeugt sind. In den fortgeschritteneren Variationen werden die Beine aus gestreckt.

In der fortgeschritteneren Variation ergibt sich eine gute Dehnung in Oberschenkel und Hüfte. Du brauchst auch eine gute Flexibilität des Handgelenks. Du kannst auch dabei tief und ruhig mit dem Bauch atmen.

Hände-zu-Fußgelenken Variation von Setu Bandhasana

Eine nächste Variation ist du gibst die Füße etwas näher zu den Ellbogen. Und dann fasst du mit den Händen um die Fußgelenke herum. Dann kannst du probieren, den Bauch nach oben zu geben, Oberschenkel nach oben zu geben und die Zehen zu entspannen.

Auch davon gibt es wiederum eine fortgeschrittenere Variante. Wenn du nämlich die Füße ganz zusammen gibst und auch die Knie ganz zusammen gibst, dann führt das zu einer sehr starken Dehnung in der Außenseite der Oberschenkel. Du musst nur aufpassen das in den Knien eine solche Stellung angenehm ist. Auch dabei atmest du wieder tief ein und aus.

Fuß heben in Setu Bandhasana

Aus der Setu Bandhasana Grundstellung kannst du mit beiden Händen an das rechte Fußgelenk fassen. Und dann kannst du das linke Bein nach oben ausstrecken. Die Stellung ist nicht so ganz ohne.

Dann kannst du den Fuß wieder senken und mit beiden Händen an das linke Fußgelenk. Leichter ist es, wenn du auf den Zehenspitzen bist. Wenn es möglich ist, wäre es sogar gut, die gesamteFußsohle flach am Boden zu lassen.

Wenn du den Fuß ein wenig nach vorne gibst ist es etwas leichter. Nach Setu Bandhasana, Yoga Brücke, ist es schön das Becken zu senken, mit den Händen um die Knie zu fassen, die Knie zu dir hin zu ziehen. Wenn du willst ein bisschen nach links und nach rechts geben und die Knie so leicht kreisen lassen.

Brücke kannst du nach dem Schulterstand, vor dem Fisch, machen. Und manche Menschen, gerade diejenigen, die einen sensiblen Nacken haben ,machen auch diese Brücke, Setu Bandhasana, statt dem Schulterstand.


Siehe auch

Yoga Literatur

Yoga Seminare

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