Kniegelenkbeschwerden
Kniegelenksbeschwerden gehören zu den häufigsten körperlichen Beschwerden unserer Zeit und werden häufig durch zu viel, zu wenig oder falsche Bewegung ausgelöst. Yoga[1] kann hier begeleitend gut helfen.
Yoga bei Kniegelenksbeschwerden
Transkription eines Vortragsvideos von Sukadev
- Funktion des Kniegelenks
Zunächst einmal ist das Kniegelenk ein faszinierendes Gelenk, welches aus Knochen, Knorpeln, Bändern, Muskeln, Sehnen, Gelenkflüssigkeit und vielem anderen besteht. Der Mensch steht auf 2 Beinen und so ist eine große Belastung auf den Kniegelenken. Die Kniegelenke haben im Unterschied zu anderen Gelenken keine vollständige Kugel ausgebildet. Das Hüftgelenk hat eine Gelenkskugel durch den Oberschenkelknochen und es gibt eine Gelenkspfanne durch den Hüftknochen. Dazwischen ist Knorpel und darum eine Gelenkkapsel und starke Bänder und um diese Bänder sind dann die Muskeln angeordnet. Bei den Knien gibt es oben eine Art Doppelkopf durch die Oberschenkelknochen und unten ist das Schienbein mit dem Wadenbein. Das Schienbein hat keine Pfanne, die Pfanne wird gebildet durch die Meniski. Die Menisken sowie Knorpel und Scheiben, die wie eine Mischung aus Bändern und Knorpeln sind, bilden eine Art Pfanne, in der sich der Oberschenkelknochen bewegen kann. Damit kann der Mensch auf unebenem Gelände laufen. Dabei wäre es jetzt fatal, wenn die beiden Knochen dabei nur ganz gleichmäßig vor und zurückgehen. Es muss eine gewisse Flexibilität auch nach innen und außen gehen. Zwar sagt man, die Kniegelenke sind hauptsächlich Scharniergelenke, die vor und zurückgehen, aber eine gewisse Adduktion und Abduktion ist auch möglich, sogar eine kleine Rotation. Es rotiert zwar hauptsächlich der Fuß aber eine kleine Rotation nach innen und außen ist auch möglich und kann auch gegenüber dem Oberschenkel nach innen und außen gebracht werden. Das ist wichtig zum Laufen auf unebenem Gelände, damit nicht plötzlich etwas bricht. Aber wie so häufig, Flexibilität geht auf Kosten der Stabilität. Diese Strukturen sind deshalb auch Verletzungsanfälligkeit ausgesetzt, z. B. kann das Innenband überlastet, gezerrt werden oder reißen. Es kann das Außenband gezerrt werden oder reißen. Dann gibt es Kreuzbänder, die Oberschenkelknochen und Unterschenkelknochen zusammenhalten, die können reißen. Es können die Menisken abreißen und abschürfen. Knorpel können beschädigt werden und die Knochenhaut kann sich entzünden. So gibt es jede Menge von Gewebe, welches schmerzhaft werden kann. Im Laufe des Alters kann es auch Arthrose geben, d. h. der Knorpel insgesamt bildet sich zurück. Es gibt weniger Synovialflüssigkeit. Knochen bilden Knochensporen und verändern ihre Struktur und dann reibt es aufeinander.
- Yoga bei Knieproblemen
Knieprobleme sind sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Menschen vorzufinden. Bei der Auswahl schädlicher Übungen wird relativ schnell auf die kreuzbeinige Stellung gezeigt. Ist es zum Beispiel gut für die Kniegelenke, wenn man den Lotussitz übt? Der Lotussitz ist zum einen die Flexion der Kniegelenke aber es ist auch eine Adduktion dabei. In gebeugtem Zustand können die Knie eine leichte Adduktion haben. Das ist auch eine gute Haltung, denn wenn Bänder gefordert werden, werden sie auch gestärkt. Wenn du in den Lotus gehst, dann werden natürlich durch diese leichte Adduktion bestimmte Bänder gedehnt, z. B. das Innenband, das Außenband, die Kreuzbänder werden gedehnt und auch die Belastung auf die Menisken ist eine andere. Diese Belastung ist erst einmal gut, sie führt den Körper zu Anpassungsleistungen. Aber eine Überlastung ist nicht gut, wenn du dich gewaltsam in den Lotussitz begibst, dann kann es tatsächlich zu einer teilweisen Verletzung dieser Bänder führen. Dabei kann dann zu einem entzündlichen Prozess kommen. Das kann irgendwann zu Kniegelenksproblemen führen. Es gilt auch zu beachten, die Hauptflexibilität ist die Lateralrotation in den Hüften. Gehe in den Lotus. Fuß zum Brustbein. Diese Flexibilität kannst du entwickeln, um ohne Krafteinwirkung in den Lotus zu gehen. Genauso gilt auch, jede kreuzbeinige Stellung ist zunächst mal keine außerordentliche Belastung für die Kniegelenke. Wenn du allerdings merkst, dass beim in die kreuzbeinige Stellung hineingehen schon das Knie wehtut, musst du die Stellung etwas wechseln. Wenn nach einigen Minuten die Kniegelenke etwas wehtun, ist es kein Problem. Wenn der Schmerz stechend wird oder intensiv, dann halte den Schmerz besser nicht aus, sondern wechsele die Stellung, vor allem wenn du über 50 bist oder schon eine Geschichte mit Knieproblemen hattest. Ein junger Mensch, der noch keine Knieverletzung hatte und mit 20 oder 30 Jahren länger meditieren will, der kann ruhig ein bisschen länger auch in der Meditation verweilen, auch wenn irgendwann die Knie etwas schmerzen. Nur zu stark dürfen sie auch nicht werden, man will jetzt keine Dauerschmerzen erreichen. Wenn die kreuzbeinige Stellung Schmerzen bereitet, dann können Kissen unter die Knie gegeben werden. Nutze ruhig die Kissen, so wie sie für dich hilfreich sind. Wenn du gerade gereizte Knie hast, dann ist es vielleicht klüger, auf einem Stuhl zu sitzen oder zu knien oder einen Kniehocker zu nutzen.
Wie viele Kissen braucht eigentlich ein Yogi? 7. Eines unter das linke Knie, eines unter das rechte Knie, zwei unter dem Gesäß, ein Kissen unter den linken Ellbogen, ein Kissen unter den rechten Ellbogen und ein Kissen auf den Scheitel, um wie ein König auszusehen.
Bei zahlreichen Kniegelenksbeschwerden ist ein Fersensitz ausgesprochen gut. Die Kniegelenke sind Scharniergelenke und sie brauchen regelmäßiges Ausnutzen dieser Scharnierflexibilität. Daher ist es durchaus gut, darauf hin zu arbeiten, dass du auf den Fersen sitzen kannst. Das darf sogar ruhig etwas in den Knien ziehen. Es darf natürlich kein stechender Schmerz sein. Einigen Menschen konnte ich empfehlen, den Fersensitz regelmäßig zu praktizieren. Nachdem sie das ein Zeitlang taten, kamen sie weiter runter und hatten keine Kniegelenksbeschwerden mehr. Es ist gut, die Kniegelenke flexibel zu machen, dass diese Scharnierflexibilität vollständig ausgelöst worden ist. Es gibt Übungen, die potentiell für die Knie nicht so gut sind, wie z. B. die klassische Virabhadrasana Übung (Helden oder Kriegerstellung), in der du das vordere Bein nach vorne gibst und das hintere Bein leicht nach innen rotierst. Dann ist das hintere Knie in einer leichten Drehbelastung und für manche Knieprobleme ist das nicht so gut. Wenn du es merkst, kannst du die Stellung abwandeln, z. B. indem du den hinteren Fuß auf die Zehenspitzen gibst. Dann ist das hintere Knie entlastet.
- Stärkung der unterstützenden Muskeln
So kannst du auch den Quadrizeps stärken. Hier sehen wir auch schon, welche Übungen, außer der Beugeübung, für das Knie noch gut sind. Hier geht es beim Knie um 2 Hauptübungen, die Übungen welche Quadrizeps stärken und die Übungen, die die Kniegelenksschmiere (Synovialflüssigkeit) stärken. Grundsätzlich gilt, starke Quadrizeps sind gut für gesunde Knie, die Heldenstellung (Virabhadrasana) ebenso wie Utkatasana (Stuhl) wie eine Art statisch gehaltene Kniebeuge helfen, die Oberschenkelmuskeln zu stärken und starker Quadrizeps ist eigentlich das wichtigste, um Kniegelenksprobleme zu vermeiden oder sogar wieder loszuwerden. Es ist also gut, einiges zu tun und die Quadrizeps zu stärken. Auch Treppensteigen nach oben ist dafür gut.
Die nächste Übungsgruppe, die für die Knie gut ist, sind Übungen, die die Gelenksschmiere verbessern (Synovialflüssigkeit). Fahrradfahren ist eine sehr gute Übung für die Knie, sie aktiviert die Synovialflüssigkeit. Ergometertraining ist ebenfalls möglich, oder im Rahmen der Navasanaübungen [2] auf dem Rücken liegende Bauchmuskelübungen. Auf dem Rücken liegende Fahrradfahrbewegungen machen, dann hilft das schon. Oder auch am Tag im Sitzen jeden Tag ca. 1-3 Minuten, dann hilft das schon. Oder auch am Tag im Sitzen ein paarmal die Beine vor und zurückschwenken lassen, auch das hilft, ohne Belastung die Beine zu bewegen. Beim Fahrradfahren sagt man eben auch, im niederen Gang zu fahren und auch mal eine Weile ohne Belastung zu fahren, das verbessert die Synovialflüssigkeit. Ob man auch noch die Aussenseite der Beine stärken soll, z. B. durch den Seitstütz oder auch Anantasana (Ruhender Vishnu) mit gehobenen Beinen, da gibt es unterschiedliche Ansichten. Vermutlich ist die Quadrizeps Stärkung der Beine in Verbindung mit Bewegung der Beine ohne allzu große Belastung der Königsweg, um Kniegelenksprobleme vorzubeugen und manchmal auch loszuwerden.
Am besten besprichst du die Übungen mit Arzt, Heilpraktiker oder Physiotherapeut.
Kurzes Vortragsvideo zum Thema Yoga bei Kniegelenkbeschwerden
Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Buchautor, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.
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Siehe auch
Kniegelenkbeschwerden gehört zu den Erkrankungen, Krankheiten. Insbesondere gehört Kniegelenkbeschwerden zu den Erkrankungen des Bewegungsapparates, Erkrankungen des Beines, Schmerzerkrankungen.
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