Yoga Vidya Reihe

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Die Yoga Vidya Reihe ist eine Reihe von Yoga Übungen, Asanas, die alle Chakren ansprechen und dadurch Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht bringen. Sie enspannen das gesamte Energiesystem und bewirken so die Entspannung auf körperlicher, mentaler und emotionaler Ebene. Yoga Vidya steht in der Tradition von Swami Sivananda (1887-1963), der diese Übungsreihe zu Lebzeiten weit verbreitet hat. Die Übungsreihe ist durch seine Schüler in den Westen gekommen und wird bei Yoga Vidya unter dem Namen "Yoga Vidya Reihe" praktiziert.

Shavasana mit Lotus im Lavendelfeld

Im Laufe der Jahre hat die Yoga Vidya Reihe eine gewisse Entwicklung durchlaufen und wird so trotz gleicher Übungsfolge von Yogalehrern ganz unterschiedlich weitergegeben. So kann jeder Praktizierende neue Ansätze erfahren, um die Yoga Vidya Reihe möglichst genau zu lernen und damit für ein harmonisches Dasein zu sorgen. Die Yoga Vidya Reihe beinhaltet folgende Asanas: 1. Kopfstand, 2. Schulterstand, 3. Pflug, 4. Fisch, 5. Vorwärtsbeuge, 6. Kobra, 7. Heuschrecke, 8. Bogen, 9. Drehsitz, 10. Krähe, 11. Stehende Vorwärtsbeuge, 12. Dreieck.

Kreuzbeiniger Sitz

Inhaltsverzeichnis

Die Yoga Vidya Grundreihe

Shavasana - Anfangsentspannung

Ein wichtiger Bestandteil der Yoga Vidya Reihe und der Yogastunden bei Yoga Vidya ist die Anfangsentspannung. Dadurch kann sich jeder Yoga Übende noch einmal klar machen: "Jetzt ist Yoga."

Yoga bedeutet ja Vereinigung, Einheit, Harmonie mit seinem Körper und seinem inneren Selbst. Diese Vereinigung, Einheit und Harmonie erreicht man über Konzentration. Der Yoga Übende zieht seine Energie von den Gedanken, Tagträumen, Emotionen zurück - hin zum Körper und immer mehr nach innen. Er zieht auch seine Sinne immer mehr zurück (Pratyahara) und geht im Laufe der Yogastunde mit Hilfe der Yoga Vidya Reihe immer mehr in sein Innerstes hinein. Die Anfangsentspannung gibt den ersten Impuls dazu.

Der Yoga Übende liegt dabei auf dem Rücken, seine Arme und Beine sind weit ausgestreckt. So kann er in Shavasana, der Totenstellung, einfach loslassen von all dem, was ihn noch unmittelbar vor der Yogastunde beschäftigt hat: von der stressigen Autofahrt und von den Begebenheiten des Tages. Er kann diese Dinge einfach loslassen, sich entspannen, denn diese Dinge gehören der Vergangenheit an und jetzt ist Zeit für Yoga.

Die Entspannung kann durch die Progressive Muskelentspannung noch weiter gefördert werden, denn Menschen können in der Regel nicht einfach so von den Begebenheiten des Tages und der inneren Anspannung loslassen. Sie brauchen einen zusätzlichen Entspannungsimpuls. Ein Muskel, der fünf Sekunden lang aktiv angespannt wird, kann danach viel besser entspannen. Dieses Gesetz macht sich die Progressive Muskelentspannung zueigen. Der Yoga Übende wird vom Yogalehrer dazu angeleitet, durch seinen Körper hindurchzugehen und einzelne Körperteile sehr stark anzuspannen und danach wieder loszulassen. So wird die Entspannung tiefer.

Man beginnt in der Regel mit den Füßen, hebt sie leicht an und zieht sie zum Kopf heran. Dadurch werden die Beine bis zum Gesäß hin angespannt und wieder (mehr) entspannt. Dann stützt sich der Yoga Übende auf seine Fersen und Schultern, hebt das Gesäß hoch und spannt es an. Dabei wird eine Anspannung im ganzen Körper gespürt, die nach dem Loslassen der Muskulatur eine Auswirkung auf den gesamten Körper hat. Danach presst der Übende seinen unteren Rücken in den Boden, spannt so den Rücken und die Bauchmuskulatur an und lässt wieder los. Dann folgen die Schultern: Die Schulterblätter werden zusammengezogen, gehalten und losgelassen. So kann der obere Rücken und der Brustkorb entspannen. Um die Schultern mehr entspannnen zu können, werden sie zunächst zu den Ohren gezogen, wobei man diesen Impuls dann für den kompletten Arm nutzt und dabei auch noch die Fäuste anspannt. Danach zieht man die Schultern nach unten und die Finger werden gespreizt. Und schließlich lässt man dann auch die Schultern, Arme und Hände los. Das Gesicht wird zunächst zu einem Zitronengesicht zur Nasenspitze hin zusammengezogen und losgelassen. Dann zieht man die Gesichtsmuskeln in die andere Richtung, indem man die Zunge rausstreckt, mit den Augen über den Kopf hinaus blickt und den Kopf in den Nacken zieht. Dadurch hebt sich dann auch noch einmal der Brustkorb.

Man kann diese Anspannung des Gesichtes auch zu einer Ganzkörperanspannung ausbauen, die Arme anspannen zu Fäusten machen oder die Finger spreizen, den unteren Rücken in den Boden drücken, die Bauchmuskeln dabei anspannen, die Füße leicht anheben und zum Kopf ziehen und die Beinmuskeln anspannen. Nach dieser Ganzkörperanspannung kann der Übende in eine kurze Entspannungsphase von drei bis fünf Minuten gleiten, in der der Yogalehrer dem Schüler Zeit lässt, um zu entspannen.

Mantra vor der Yoga Vidya Reihe

Der Yogalehrer nimmt die Schüler in der Regel durch ein "Om" aus der Entspannungsphase heraus. Er fordert sie auf, sich langsam zu bewegen und sich rückenschonend über die Seite aufzusetzen und in einem kreuzbeinigen Sitz einzufinden. Hier wird dann mit geschlossenen Augen ein Eröffnungsmantra rezitiert, das den Beteiligten auch bewusst machen soll, dass die Yogastunde einer höheren Sache dient und Teil eines Weges in die Bewusstwerdung Gottes ist, in die Einheit mit ihm. Dazu kann die Yoga Vidya Reihe sehr dienlich sein.

Man fängt mit drei Mal "Om" an und endet mit drei Mal "Om Shanti", "Om Frieden". Dazwischen wählt der Yogalehrer das Mantra, das er für die Stunde als passend empfindet. Ein gutes Anfangsmantra ist: "Om Gam Ganapatayai Namaha, Om Sharavanabavaya Namaha, Om Aim Saraswatyai Namaha, Om Gum Gurubyo Namaha, Om Namo Bagavate Sivanandaya, Om Namo Bagavate Vishnu-devanandaya, Om Adi Shaktyai Namaha." Dadurch ruft man Ganesha an, den Gott, der einem hilft, alle Hindernisse zu überwinden. Sharavanabavaya, der einem hilft, weiter zu machen, auch wenn es gerade schwierig ist. Saraswati, die einen inspiriert und mit Weisheit erfüllt. Den Lehrer, Swami Sivananda, Swami Vishnu-devanda, die einen von der anderen Seite aus unterrichten und uns den Weg mit der Yoga Vidya Reihe weisen.

Es gilt dabei, auch das Vertrauen in eine Welt jenseits dieser physischen Welt zu stärken. In Yogastunden können manchmal Wunder geschehen, wenn der Schüler eine Asana so versteht, dass er sie plötzlich umsetzen kann - ganz leicht und problemlos. Es geht darum, die Shakti auch anzurufen und in jedem einzelnen zu erwecken. Yoga ist der Weg dazu. Yoga ist jetzt.

Kapalabhati - der Feueratem (1. Pranayama der Yoga Vidya Reihe)

Lotussitz mit den Händen im Chin-Mudra

Kapalabhati ist eine Atemübung, die zu den Shatkriyas zählt. Der Praktizierende sitzt in der Regel im Kreuzbeinigen Sitz, die Hände liegen im Chin-Mudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich.) In der Yoga Vidya Reihe werden drei Runden Kapalabhati praktiziert mit 40, 60 und 80 Ausatmungen. Das Ausatmen geschieht ruckhaft über das Zwerchfell, das Einatmen ist passiv und automatisch. Nach der Phase des heftigen Ausatmens folgt eine Phase des Atemanhaltens. Wenn der Atemimpuls kommt, atmet der Praktizierende einfach weiter. Der Yogalehrer wird eine Anhaltephase von 45, 60, 75 Minuten ansagen.

Durch das heftige Ausatmen wird der gesamte Organismus auf unterschiedlichen Ebenen gereinigt: Durch die starke Betätigung des Zwerchfells und der Atemhilfsmuskeln werden Herz, Leber und Magen massiert. Beim schnellen Atmen wird der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht, was den Stoffwechsel anregt und eine Entschlackung hervorruft. Beim Atemanhalten steigt der Gehalt der Kohlensäure, was wieder andere Stochwechselvorgänge anregt, die Lungeneffizienz verbessert und die Lungen reinigt. Durch Kapalabhati werden die gesamten Atemwege gereinigt.

Durch die Betätigung des Zwerchfells aktiviert Kapalabhati das Sonnengeflecht. Die dadurch gewonnene Energie steigt in den Kopf und strahlt von dort aus, deswegen heißt Kapalabhati "scheinender Schädel". Kapalabhati wirkt auch auf geistiger Ebene: Durch die körperliche Anstrengung der Übung geht der Fokus von dem Emotionen und Gedanken weg, so dass diese das System verlassen können und der Fokus wieder mehr auf die innere Freude und den Frieden geht.

Kapalabhati sollte man nicht während der Schwangerschaft oder seiner Periode praktizieren. Bei einem Zwerchfelldurchbruch (Hernie), bei Bauchschmerzen, Muskelkrämpfen, hohem Blutdruck oder Asthma sollte man Kapalabhati auch eher weglassen.

Anuloma Viloma - die Wechselatmung (2. Pranayama der Yoga Vidya Reihe)

Anuloma Viloma

Anuloma Viloma, die Wechselatmung, wirkt ausgleichend und harmonisierend und bereitet einen auf die Yoga Vidya Reihe vor. Die rechte und die linke Körperhälfte werden in Harmonie gebracht, und das wirkt sich dann auch positiv auf die anderen Körper aus. Ida und Pingala kommen ins Gleichgewicht. Anuloma Viloma fördert die Konzentrationsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor.

Für die Wechselatmung sitzt man am besten in einem kreuzbeinigen Sitz. Die rechte Hand liegt im Vishnu-Mudra, die linke im Chin-Mudra. Mit Daumen und Zeigefinger verschließt man die Nasenlöcher - am besten an der Stelle, wo die seitlichen Nasenknochen aufhören. Zunächst öffnet man das linke Nasenloch, atmet auf 4 ein, verschließt wieder beide Nasenlöcher und hält die Luft auf 16 an, um sie dann wieder durch das rechte Nasenloch auf 8 ausatmen zu lassen. Der Atemrhythmus kann je nach Bedarf angepasst werden, er steht immer in einem Verhältnis von 1:4:2. Dann wird rechts auf 4 eingeatmet, die Luft auf 16 angehalten und auf 8 ausgeatmet. So kann der Zyklus bis zu 20 Minuten lang wiederholt werden oder aber man zählt die Runden und praktiziert 5 bis 10 Runden. Der Rhythmus kann auch auf 4:12:8 abgewandelt werden. Während der Wechselatmung ist es wichtig, die Schultern entspannt zu halten und den Rücken und die Wirbelsäule aufrecht.

Meditationssitz

Meditation oder Entspannung im Liegen

Nach der Wechselatmung sollte man ihrer Wirkung nachspüren und wieder ein gutes Gefühl für den eigenen physischen Körper entwickeln. Während der Wechselatmung hast du ja deine Aufmerksamkeit auf deinem Atem, auf das Ein- und Ausatmen, auf die Atemkontrolle und das Anhalten des Atems gerichtet. Unter Umständen kennst und praktizierst du auch die Bandhas, die allerdings eine eher fortgeschrittene Praxis sind und nicht zur Yoga Vidya Reihe gehören. Deswegen werden sie hier auch nicht weiter erläutert.

Du lenkst also deine Aufmerksamkeit vom Atem auf den Körper. Es kann sein, dass es dir nach der Wechselatmung etwas schummrig wird. Lenke dann deine Aufmerksamkeit noch mehr auf den Körper und stelle dich auf Bewegung ein. Es folgt der Sonnengruß, der deinen Kreislauf in Schwung bringen wird, deine Körper geschmeidig macht und dich auf die Asanas vorbereitet.

Surya Namaskar - der Sonnengruß

"Ich grüße die Sonne."

Surya Namaskar ist eine aktivierende Übung, sie bringt den Kreislauf in Schwung und wärmt den Praktizierenden für die Yoga Vidya Reihe auf. Der Sonnengruß kann einen morgens gut aufwecken und abends helfen, Gedanken und Geschehnisse des Tages loszulassen. Surya Namaskar besteht aus 12 Bewegungen, die ineinander übergehen.

  1. Tadasana: aufrechte Körperhaltung, Schambein geht nach oben, das Steißbein drückt nach vorne. Einatmen, Ausatmen, Hände vor der Brust zusammen ins Namaste Mudra bringen. (Anahata)
  2. Einatmen, Hände nach oben und zurück in die stehende Rückwärtsbeuge, Schulterblätter sind zusammen, die Arme liegen an den Ohren an. (Vishuddha)
  3. Ausatmen, Arme gehen mit geradem Rücken nach vorne und unten in die stehende Vorwärtsbeuge, die Hände liegen neben den Füßen. (Swadhistana)
  4. Einatmen, das rechte Bein geht ausgestreckt nach hinten in den Sprinter, der Oberkörper ist aufgerichtet, Hände bewegen sich nicht von der Stelle und der Blick geht nach vorne. (Ajna)
  5. Atem anhalten, in den Stütz, der Körper bildet eine Linie und ist dabei auf den Zehen und den Händen aufgestützt. Die Schulterblätter hängen nicht durch. (Muladhara)
  6. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen. (Manipura)
  7. Einatmen in die Kobra, das Gesäß ist dabei angespannt, um den unteren Rücken zu schonen, das Steißbein drückt nach unten, den Oberkörper vom Boden heben und überprüfen, dass die Hände nicht das Gewicht des Oberkörpers halten. (Vishuddha)
  8. Ausatmen, in den Hund gleiten, das Gesäß geht nach oben, der Rücken ist gestreckt, die Wirbel werden auseinandergezogen, und du versuchst die Fersen komplett auf dem Boden abzulegen. (Muladhara)
  9. Einatmen, der rechte Fuß geht nach vorne, wieder direkt zwischen die Hände, das Knie im rechten Winkel, der Oberkörper ist aufgerichtet und du stehst im Sprinter. Der Blick geht nach vorne. (Ajna)
  10. Ausatmen, das hintere Bein kommt dazu, und du stehst in der stehenden Vorwärtsbeuge, die Hände liegen immer noch an derselben Stelle, wie am Anfang. (Swadhistana)
  11. Einatmen, mit geradem Rücken nach oben kommen, Hände wieder nach oben und zurück in die stehende Rückbeuge. (Vishuddha)
  12. Ausatmen, Arme senken. (Sahasrara)

Der Sonnengruß am Anfang einer jeden Yogastunde ist unglaublich wichtig, um den gesamten Körper aufzuwärmen und zu dehnen. Der Sonnengruß ist keine Asana, sondern eher eine Aufwärmübung, die den Körper und das gesamte Energiesystem auf die Asanas der Yoga Vidya Reihe vorbereitet. Bei der Übung wird insbesondere das Sonnengeflecht aufgeladen. Im Sonnengruß werden alle Chakras angesprochen: in Tadasana das Anahata Chakra, in der Rückwärtsbeuge das Vishuddha Chakra, in der stehenden Vorwärtsbeuge das Swadhistana Chakra, im Sprinter das Ajna Chakra, im Stütz das Muladhara Chakra, in der Raupe das Manipura Chakra, in der Kobra das Vishuddha Chakra, im Hund das Muladhara Chakra, im Sprinter erneut das Ajna Chakra, in der stehenden Vorwärtsbeuge das Swadhistana Chakra, in der stehenden Rückbeuge das Vishuddha Chakra und zum Schluss das Sahasrara Chakra. Dadurch dass alle Chakras angesprochen werden, wirkt der Sonnengruß energetisierend und harmonisierend zugleich. In der Yoga Vidya Reihe wird empfohlen, 6 bis 12 Runden des Sonnengrußes vor einer Yogastunde zu praktizieren.

Shavasana - Zwischenentspannung in der Yoga Vidya Reihe

Nach dem Sonnengebet ist es wichtig, den Atem zunächst zu beruhigen und den Körper auf ruhigere Bewegungen vorzubereiten. Der Yoga Übende legt sich in die Rückenentspannungslage und atmet 5 bis 6 Mal ein und aus. Ein Yoga Übender sollte allein schon durch Shavasana einen so starken Entspannungsimpuls erhalten, dass sein Körper sich darin ganz plötzlich entspannen kann.

Shavasana bedeutet übersetzt "Totenstellung", weil alle Körperteile im Optimalfall wie bei einem Toten vollkommen entspannt sind. Die Reize der Außenwelt werden immer weniger und der Yoga Übende geht nach innen. Die folgenden Asanas brauchen auch dieses Nach-Innen-Gehen. Der Yoga Übende konzentriert sich auf seinen Körper und die Übungen. Wenn er nicht konzentriert ist, kann er manche Stellungen gar nicht halten. Damit sind insbesondere die Gleichgewichtsstellungen gemeint.

Navasana - das Boot (Bauchmuskelübung in der Yoga Vidya Reihe)

Ein wichtiger Teil der Yoga Vidya Reihe ist die Bauchmuskelübung. Es ist wichtig, eine starke Bauchmuskulatur zu haben, um bestimmte Asanas überhaupt ausführen zu können. Die Bauchmuskulatur dient auch dazu, den unteren Rücken zu schützen. Bei der Bauchmuskelübung liegt der Übende auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße sind vor dem Gesäß aufgestellt. Der untere Rücken wird mit Hilfe der Bauchmuskulatur in den Boden gedrückt, die Arme und Hände liegen seitlich am Kopf.

Dann hebt der Übende den Oberkörper mit der Kraft seiner Bauchmuskeln und hält ihn so lange er kann oben. Diese Übung sollte 2 bis 5 Minuten lang geübt werden. Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kann der Übende einfach den Körper zu der einen Körperseite hin heben, so lange wie möglich halten, und dann dieselbe Übung zur anderen Seite ausführen. Die Beine können dabei auch im rechten Winkel angehoben und bei der Übung der seitlichen Bauchmuskeln zur Seite gekippt werden.

Das Boot stärkt die Bauchmuskeln, Hohlkreuz und Rückenbeschwerden werden vorgebeugt. Wenn ein Muskel 5 Sekunden lang angespannt wird, kann er danach viel besser entspannen. So kann auch die Bauchmuskulatur nach der Bauchmuskelübung viel besser entspannen und damit auch das Sonnengeflecht. Das Prana kann dann viel leichter fließen. Dadurch dass Navasana eine so starke Auswirkung auf das Manipura Chakra und das Sonnengeflecht hat, hilft die Asana dem Übenden ins Gleichgewicht zu kommen und harmonisiert durch die starke körperliche Anstrengung Gefühlsschwankungen.

Garbhasana - Stellung des Kindes (Gegenstellung in der Yoga Vidya Reihe)

Garbhasana, die Stellung des Kindes, ist eine Haltung, in der alle Muskeln sich entspannen können. Der Übende sitzt im Fersensitz und beugt sich dann nach vorne. Er legt dabei seinen Oberkörper und den Bauch auf den Oberschenkeln ab. Der Kopf kann den Boden berühren, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Durch die Flankenatmung kann der Übende vollkommenn loslassen und sich in die Stellung hinein entspannen. Die Stellung des Kindes wird 5 bis 8 Atemzüge lang gehalten.

In dieser Asana wird die Wirbelsäule gedehnt, während der Oberköper auf den Oberschenkeln aufliegt. In Garbhasana kann man alle Rückenmuskeln entspannen und loslassen. Diese Asana ist sehr gut für den Nacken und die Halswirbelsäule - insbesondere dann, wenn der Kopf nicht auf dem Boden aufliegt und in der Luft über den Knien aushängen kann.

Weil der Oberkörper auf den Oberschenkeln aufliegt, erhalten die Bauchorgane eine Massage, die förderlich ist, um Verdauugsprobleme zu lösen, Magen-Darm-Erkrankungen zu heilen. Die Asana aktiviert das Sonnengeflecht und harmonisiert Energien. Sie erinnert an die Körperhaltung des Embryos im Bauch der Mutter und erinnert so auch an das Urvertrauen.

Die Stellung des Kindes ist eine sehr sanfte Umkehrstellung. Man sollte damit allerdings vorsichtig sein, wenn man eine Augenkrankheit hat oder unter Bluthochdruck leidet und lieber einen Arzt konsultieren, um sicher zu gehen, dass man die Asana ausführen darf.

Shirshasana - Kopfstand (1. Asana der Yoga Vidya Reihe)

Aus der Stellung des Kindes kann man ganz leicht den Kopfstand vorbereiten. Man greift mit den Händen um die Ellbogen und misst seine Unterarme ab. Danach setzt man die Ellbogen auf den Boden auf und verschränkt die Hände ineinander, sodass eine Kuhle entsteht, in die man seinen Kopf hineinlegen kann. Es ist wichtig, dass der Kopf an der richtigen Stelle aufsetzt, um die Halswirbelsäule nicht zu belasten. Das Gewicht des Körpers geht auf die Unterarme, die Schultern werden von den Ohren weggezogen. Dann streckt man die Beine aus und tippelt langsam Richtung Kopf. Wenn der Oberkörper in einer aufrechten Position ist, kann man die Beine angewinkelt vom Boden heben - entweder beide gleichzeitig oder nacheinander. Das ist nun der halbe Kopfstand. Um in den ganzen Kopfstand zu kommen, streckt man zunächst die Oberschenkel nach oben und richtet dann die Unterschenkel auch noch auf.

Der Kopfstand gilt als "Verjünger": Er fördert die Durchblutung der Kopfhaut. Dadurch fallen weniger Haare aus und die Haare werden nicht so schnell grau. Die verstärkte Durchblutung des Gesichtes verringert die Faltenbildung. Der Kopfstand fördert aber auch den Gleichgewichtssinn, die muskuläre Koordination, Konzentrationsvermögen, kreatives Denken, geistige Klarheit. Auf energetischer Ebene sublimiert der Kopfstand Apana und verwandelt sexuelle Energie in Ojas, spirituelle Energie. Die starke Konzentration, die man für den Kopfstand braucht, hilft dem Praktizierenden, Mut und Willenskraft zu entwickeln.

Aus dem Kopfstand kommt man, indem man einfach wieder die Unterschenkel anwinkelt, die Oberschenkel langsam zum Oberkörper sinken lässt und ganz elegant mit den Füßen auf dem Boden landet und wieder in die Stellung des Kindes, Garbhasana, zurückkehrt.

Garbhasana - Stellung des Kindes (Gegenstellung in der Yoga Vidya Reihe)

Nach dem Kopfstand ist es wichtig, wieder in der Stellung des Kindes zu verweilen, um die Rückenmuskeln zu entspannen und sich darauf einzustellen, dass die Welt wieder "richtig herum" ist. Garbhasana hilft auch, den Kreislauf wieder zu regulieren, um für die nächsten Asanas bereit zu sein. Du verweilst am besten 5 bis 8 Atemzüge in dieser Stellung und richtest dich danach langsam, Wirbel für Wirbel, auf. Nun musst du dafür sorgen, dass du in den Schulterstand kommst.

Sarvangasana - Schulterstand (2. Asana der Yoga Vidya Reihe)

Man kann über die Vorwärtsrolle auf den Rücken rollen und den Schulterstand aufbauen oder aber man baut ihn innerhalb der Vorwärtsrolle auf und rollt nicht ab, sondern stützt sich gleich auf den Ellbogen ab und streckt die Beine hoch in den Schulterstand. Wenn man auf dem Rücken liegt, kann man entweder mit gestreckten oder mit angewinkelten Beinen in den Schulterstand kommen. Man bedient sich dabei der Bauchmuskulatur und hebt langsam und bewusst das Becken und den unteren Rücken hoch, bis man schließlich auf den Schultern steht. Der Rücken wird durch die Hände unterstützt. Wenn das Körpergewicht nicht auf den Schultern stehen kann, dann ist es wichtig, es auf die Oberarme zu verlagern und nicht auf die Halswirbelsäule. Die Hände unterstützen den Rücken und sind parallel zueinenader und zur Wirbelsäule. Der Schulterstand sollte 1 bis 5 Minuten gehalten werden.

Der Schulterstand hat genau wie der Kopfstand auch eine verjüngende Wirkung: Er hilft, eine jugendliche Figur und glatte Haut zu erhalten. Durch den starken Knick in der Halswirbelsäule wird die Schilddrüse normalisiert und dadurch der gesamte Metabolismus im Körper ausgeglichen. Durch den Schulterstand lösen sich Spannungen des Magens, Krampfadern und die Geschlechtsorgane entspannen sich. Durch die Belastung der Schultern, erfährt der Nacken einen "ungewöhnlichen" Impuls, sodass sich da viele Verspannungen lösen können. Der Schulterstand hat als Umkehrhaltung auch viele Wirkungen des Kopfstandes, er wirkt aber eher beruhigend.

Halasana - Pflug (3. Asana der Yoga Vidya Reihe)

Pflug mit Händen am Rücken

Die nächste Asana der Yoga Vidya Reihe ist der Pflug, Halasana. Aus dem Schulterstand kann man beim Ausatmen erst das eine Bein hinter dem Kopf hinabsinken lassen und dann das andere. Beim Pflug ist es wichtig, das die Zehen, falls sie auf den Boden kommen, zum Kopf zeigen, die Knien durchgedrückt sind, der Rücken aufrecht nach oben zeigt. Falls die Füße den Boden berühren, kann man die Übung wie beschrieben ausführen, die Hände vom Rücken lösen, ineinander verschränken und auf dem Boden aufliegen lassen. Wenn das Ineinander-Verschränkt-Sein der Hände nicht so angenehm ist, kann man die Hände auch einfach lösen und die Arme auf den Boden auflegen.

Wenn man mit den Füßen den Boden nicht erreicht, dann kann man entweder einen Stuhl oder ein Kissen unter die Füße legen und so den Pflug halten. Durch das Aufstützen der Füße erhält man auch die Wirkungen den Pfluges. Die Hände und Arme können wie oben beschrieben auch hier entweder ineinander verschränkt oder gelöst auf dem Boden liegen. Falls man sich mit gelösten Armen oder Händen nicht so wohl fühlt, kann man sie auch einfach am Rücken lassen. Für den Fall, dass man sehr sanft praktizieren möchte, kann man sich einfach nur ein Meditationskissen oder eine Decke unter das Becken legen und die Beine nach oben strecken.

Halasana mit verschränkten Händen
Halasana mit gelösten Händen

Im Pflug werden der Rücken, die Halswirbelsäule und die Beine gedehnt. So wird der Körper flexibler. Der Übende entwickelt dabei die Kraft und die Flexibilität, sein Feld zu bestellen, umzuplügen, und auf langfristige Veränderungen vorzubereiten. Gleichzeitig entwickelt er auch die Geduld, diese Veränderungen geduldig abzuwarten und dabei in seiner Mitte zu sein.

Wenn jemand Schwierigkeiten mit dem Nacken oder der Schilddrüse hat, sollte er am besten mit seinem Arzt oder Heilpraktiker abklären, ob es für ihn gut ist, den Pflug zu praktizieren. Wenn man sich in dieser Hinsicht nicht sicher ist, dann sollte man den Pflug lieber erst einmal weglassen, bis man das geklärt hat. Der Pflug kann bei vielen Problemen mit dem Nacken und der Schilddrüse eine Hilfe sein, man muss sich dabei allerdings die Beschwerden, die ein Mensch hat, genau ansehen und dann eine Entscheidung treffen.

Matsyasana - Fisch (4. Asana der Yoga Vidya Reihe)

Fisch mit Kissen als Unterlage für den Kopf

Aus dem Pflug kannst du dich einfach mit Hilfe deiner Bauchmuskeln langsam abgrolllen lassen. Du kannst gleich beim Abrollen den Pflug aufbauen oder aber du legst dich für 5 bis 8 Atemzüge in Shavasana und baust von da aus den Fisch auf, indem du die Arme so weit wie möglich unter den Körper bringst und die Daumen unterhalb des Gesäßes ineinander verhakst. Dann hebst du deinen Oberkörper, der Blick geht zu den Füßen, das Gewicht des Oberkörpers ist auf den Unterarmen aufgestützt. Du wölbst den Oberkörper nach hinten und legst den Kopf ganz leicht auf der Schädeldecke ab. Der Fisch wird 1 bis 2 Minuten gehalten - nur halb so lange wie der Schulterstand.

Genau wie der Schulterstand und der Pflug harmonisiert der Fisch ebenfalls die Schilddrüse, da sie durch die Rückbeuge des Kopf sehr stark angesprochen wird. Im Schulterstand werden die Rückenmuskeln anders beansprucht als im Fisch und werden so auch anders entspannt. Matsyasana kräftigt die Rückenmuskulatur und hilft gegen Rundrücken. Durch die starke Wölbung des Brustkorbes nach hinten, können sich auch emotionale Spannungen im Bereich des Herzens und des Solarplexus lösen. Dadurch ist der Fisch auch eine herzöffnende Übung. Er fördert das Gefühl von Freiheit, Weite und Freude.

Wenn jemand Probleme mit der Schilddrüse hat, sollte er mit seinem Arzt oder Heilpraktiker abklären, ob er den Fisch ausführen darf. Wenn der Praktizierende sich da nicht sicher ist, sollte er den Fisch lieber weglassen. Wenn jemand Probleme im Nackenbereich hat oder zu Schwindelgefühlen neigt, sollte er lieber eine sanftere Variante wählen, in der er beispielsweise einfach nur ein Kissen unter seinen Brustkorb legt und sich drauflegt.

Paschimothanasana - Vorwärtsbeuge (5. Asana der Yoga Vidya Reihe)

Um aus dem Fisch herauszukommen, stützt man sich auf seinen Unterarmen auf, der Blick geht wieder zu den Füßen, man nimmt die Arme unter dem Körper hervor und setzt sich in den Langsitz auf. Um in die Vorwärtsbeuge zu gehen, zieht man zunächst das Fleisch von seinen Sitzhöckern nach hinten, macht einen geraden Rücken, streckt die Arme nach oben und macht sich ganz lang. Danach beugt man den Oberkörper von den Hüften her nach vorne und legt seine Hände da ab, wo sie hinkommen. Manche Menschen legen die Hände auf den Oberschenkeln ab, manche auf den Unterschenkeln, und andere erreichen ihre Füße oder gehen noch darüber hinaus. Dabei ist es wichtig, dass der Rücken gerade bleibt und man sich nicht in die Stellung hineinzieht.

Je nachdem wie weit man in die Vorwärtsbeuge hineinkommt, kann die Asana die Bauchorgane anregen und wirkt harmonisierend auf die Verdauung. Wenn eine Erkältung im Anflug ist, können 3 bis 10 Minuten in der Vorwärtsbeuge helfen, um die Erkältung abzuwehren. Paschimottanasana gilt als eine Übung, die sehr energetisierend wirkt und die Kundalini erwecken kann, weil sie die Shushumna öffnet, die auch "Paschimottha Nadi" genannt wird. Dadurch dass sie einen so großen Einfluss auf die Shushumna hat, wirkt sie auf alle Chakras harmonisierend. Es heißt, dass man mit Hilfe der Vorwärtsbeuge Geduld und Hingabe entwickeln kann, die Fähigkeit loszulassen.

Purvottasana - Schiefe Ebene (Gegenstellung in der Yoga Vidya Reihe)

Schiefe Ebene, der Kopf hängt im Nacken.

Um aus der Stellung zu kommen, richtet man einfach wieder seinen Rücken auf, streckt die Arme nach oben, macht sich noch einmal richtig lang und setzt dann die Hände hinter dem Gesäß auf. In der Grundstellung zeigen die Hände Richtung Körper, du kannst deine Hände aber auch zur Seite oder nach hinten zeigen lassen - je nachdem, was für dich angenehm ist. Danach hebst du das Gesäß hoch und schiebst die Füße in den Boden. Dadurch kommst du mit dem Becken sogar noch höher. Du kannst den Kopf in den Nacken legen, wenn es sich für dich gut anfühlt, oder aber du hebst ihn hoch und blickst zu deinen Füßen. Beide Kopfhaltungen sind in Ordnung. Wichtig ist die Rückbeuge der schiefen Ebene als Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge. Es wäre gut die schiefe Ebene 30 bis 60 Sekunden zu halten.

Mit Hilfe der schiefen Ebene kannst du deine Arme, die Beine und den unteren Rücken kräftigen. Wenn dein unterer Rücken verspannt ist, können sich diese Verspannungen auch sehr gut lösen. Purvottasana öffnet die Vorderseite des Körpers und ermöglicht dadurch, dass die Energie hier besser fließt. Auf geistiger Ebene fördert die schiefe Ebene die Willenskraft und den Mut, Entscheidungen zu treffen.

Bauchentspannungslage in der Yoga Vidya Reihe

Aus der schiefen Ebene senkst du das Gesäß ab und begibst dich in die Bauchentspannungslage. Die Beine sind ausgestreckt, die großen Fußzehen treffen sich, die Fersen fallen locker zur Seite. Deine Hände bilden ein Kissen und dein Kopf liegt auf dem Boden oder auf dem Kissen der Hände auf. So kannst du dich gut entspannen. Tief in den Bauch ein- und ausatmen und so noch mehr loslassen. Hier verweilst du 5 bis 8 Atemzüge lang.

Bhujangasana - Kobra (6. Asana der Yoga Vidya Reihe)

Aus der Bauchentspannungslage richtest du dich in die Kobra auf. Die Füße drücken in den Boden, das Gesäß ist angespannt, Schambein drückt in den Boden, um den unteren Rücken zu schützen. Deine Hände liegen unter den Schultern, sodass die Fingerspitzen mit den Schultern abschließen. Danach hebst du dich mit der Kraft deiner oberen Rückenmuskeln vom Boden ab in die Kobra. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule. Du kannst überpüfen, ob du dich wirklich mit der Kraft deines oberen Rückens hältst, indem du die Hände von Boden abhebst.

Die Kobra wirkt sich sehr positiv auf den Körper aus: Die Rückenmuskeln werden gekräftigt. Das Körpergewicht, das auf dem Bauch liegt, übt eine Massage auf die inneren Organe aus und wirkt gegen Verstopfung. Die Asans hilft auch bei Erkrankungen der weiblichen Geschlechtsorgane. Dadurch dass die Kobra eine gewisse Anstrengung mit sich bringt, wirkt sie auch sehr energetisierend. Bhujangasana wirkt befreiend, fördert dadurch Mut und Selbstbewusstsein.

Man kann die Kobra 2 bis 3 Mal für 20 bis 30 Sekunden üben, oder aber man geht einmal hinein und hält sie für 1 bis 2 Minuten. Es ist gut, sich nach einer Asana, die etwas anstrengender ist, wieder in der Bauchentspannungslage für etwa 5 bis 8 Atemzüge zu entspannen. Du kannst dabei auch dein Gesäß zu den Seiten hin bewegen und deinen unteren Rücken lockern.

Shalabasana - Heuschrecke (7. Asana der Yoga Vidya Reihe)

Für die Heuschrecke bringst du nach Möglichkeit deine Arme unter den Körper und legst die Hände in eine für dich angenehme Art unter den Oberschenkeln ab. Du kannst die Hände ineinander verschränken, zu Fäusten machen oder übereinander legen. Finde einfach heraus, was für dich am angenehmsten ist. Dann atemst du noch einmal tief ein und hebst deine Beine nach oben. Du kannst deinen Kiefer oder deine Stirn auf dem Boden auflegen. Je nachdem wie gut du in die Stellung kommst, können deine Arme auch als Hebel dienen, der dich stärker in die Stellung bringt. Du kannst die Heuschrecke bis zu drei Mal wiederholen, oder aber du hältst sie solange wie möglich.

Durch die Heuschrecke werden der untere Rücken und die Gesäßmuskeln gekräftigt. So können auch Rücken- und Ischiasschmerzen weggehen. Durch den Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, werden die inneren Organe massiert und so das Verdauungssystem geregelt. Die Bauchspeicheldrüse und die Nieren erfahren auch eine Massage. Die Heuschrecke gehört zu den Asanas, bei denen man sehr viel Kraft aufwenden muss, um auch den inneren Schweinehund zu überwinden. Shalabasana fördert so Willensstärke, Durchhaltevermögen und schließlich auch das Selbstbewusstsein.

Du kommst wieder aus der Stellung heraus, indem du einfach dein Rückenmuskeln entspannst. So sinken die Beine wieder zum Boden. Und du gehst am besten für 5 bis 8 Atemzüge in die Bauchentspannungslage und gibst deinem Körper einen zusätzlichen Entspannungsimpuls.

Halbe Heuschrecke

Dhanurasana - Bogen (8. Asana der Yoga Vidya Reihe)

Um aus der Bauchentspannungslage in den Bogen zu kommen, winkelst du die Beine an und greifst mit deinen Händen nach hinten, um die Fußknöchel herum. Indem du deine Beine nach oben zum Himmel hin streckst, kommst du immer weiter in den Bogen hinein und der Oberkörper hebt sich mit und beugt sich nach hinten. Du spürst aber auch, dass du deine Rückenmuskeln benutzt, um dich im Bogen zu halten. Durch den Atemfluss kannst du in den Schaukelbogen kommen und von hinten nach vorne schaukeln. Es ist wichtig, dass die Atmung die Schaukelbewegung lenkt. Mit dem Ausatmen gehst du nach vorne und nach hinten atmest du wieder ein.

Du kannst den Bogen ein bis drei Mal kurz üben und eventuell auch schaukeln oder aber du hältst ihn ein einziges Mal etwas länger. Wenn du merkst, dass du lange genug den Bogen praktiziert hast, gehst du aus der Asana heraus, indem du deine Bauch- und Rückenmuskeln entspannst, die Beine und den Oberkörper wieder auf dem Boden ablegst und in die Bauchentspannungslage kommst, um deine Muskeln wieder zu lockern und ihnen einen Entspannungsimpuls zu geben. Alle Muskeln, die du vorher angespannt hast, werden nun viel besser entspannen können.

Auf körperlicher Ebene wirkt der Bogen sich sehr positiv auf die gesamte Wirbelsäule aus. Dhanurasana verbindet die Wirkungen der zwei vorhergehenden Asanas: Kobra und Heuschrecke. Durch den Bogen werden die Rückenmuskeln gestärkt und der Bauch erhält eine Massage, sodass Verdauungsprobleme leicht gelöst werden können. Dhanurasana reduziert auch das Bauchfett, indem die Verdauung angeregt wird und jeglichen Blockaden aus dem Bauchbereich sich lösen können. Durch den Druck auf den Bauch wird auch das Sonnengeflecht aktiviert. Auf geistiger Ebene soll der Bogen Selbstvertrauen entwickeln und den Geist erheben.

Während einer Schwangerschaft sollte der Bogen mit dem Halbmond (Anjaneyasana) oder dem Kamel ersetzt werden. Wer am Bauch operiert worden ist, sollte mit seinem Arzt darüber sprechen, ob er den Bogen praktizieren darf. Wer Schwierigkeiten mit dem unteren Rücken hat, sollte auch für sich überprüfen, ob der Bogen die richtige Asana für ihn ist.

Gharbasana - Stellung des Kindes (Gegenstellung in der Yoga Vidya Reihe)

Stellung des Kindes, wenn man nicht ganz mit dem Gesäß auf den Boden kommt. Stirn liegt auf dem Boden auf.

Nachdem du den Bogen lange genug praktiziert hast, ist es wichtig, in die Stellung des Kindes zu gehen. Sie dient nun als Gegenstellung zur Rückbeuge und sollte ungefähr so lange wie der Bogen gehalten werden, um ihre Wirkung entsprechend als Gegenstellung zu entfalten. Manche Menschen können in Gharbasana nicht ganz entspannt den Bauch auf den Oberschenkeln ablegen, weil ihre Rückenmuskeln verkürzt sind. Für diese Menschen ist es gut, wenn sie sich einfach vorne mit ihren Händen ein Kissen bauen oder die Fäuste übereinanderelegen und ihren Kopf auflegen, um den Rücken entspannen zu können. Damit die Entspannung vollkommen ist, kann es sein, dass es wichtig ist, dass der Übende sich noch auf ein Kissen setzt, dass er zwischen Waden und Gesäß legt.

Variante
Drehsitz mit ausgestrecktem Bein

Ardha Matsyendrasana - Drehsitz (9. Asana der Yoga Vidya Reihe)

Aus der Stellung des Kindes setzt du dich langsam, den Rücken aufrollend, in den Fersensitz. Der Nacken und der Kopf werden zuletzt aufgerichtet. Dann setzt du dich links neben deinen Fersen auf den Boden, um den Drehsitz aufzubauen. Stelle sicher, dass beide Sitzhöcker auf dem Boden sind und du nicht auf einer Ferse sitzt. Dann schlägst du das rechte Bein über das linke, der Fuß steht links neben dem rechten Knie auf dem Boden. Es ist sehr wichtig, dass du dich an dem aufgestellt Bein aufrichtest, um sicherzustellen, dass die Drehung des Drehsitzes in der Wirbelsäule stattfindet. Dann umfasst du mit der rechten Armbeuge das linke Knie, deine Wirbelsäule dreht sich und der Nacken samt Kopf drehen mit. Die rechte Hand ist ganz leicht hinter dem Rücken aufgestellt. Auf dieser Hand ist kein Gewicht, denn die Wirbelsäule trägt in der Drehung das Gewicht des Oberkörpers. Du kannst jede Seite des Drehsitzes ein bis zwei Minuten lang halten. Stelle sicher, dass du zu beiden Seiten gleich lange drehst, um kein Ungleichgewicht zu schaffen.

Drehsitz, Grundstellung

Du löst die Stellung auf, indem du den hinteren Arm hebst, dich in der Wirbelsäule zurückdrehst und das obere Bein wieder in den Fersensitz bringst. Nun kannst du die Stellung zur anderen Seite hin aufbauen: Du setzt dich rechts neben deine Fersen. Das linke Bein überschlägt das rechte. Der rechte Fuß steht rechts neben dem rechten Knie. Du richtest dich bewusst in der Wirbelsäule auf und drehst sie nach links, wobei deine rechte Armkehle das linke Knie umfasst. Die linke Hand stellst du ganz leicht hinter dem Rücken auf und der Blick geht soweit wie möglich nach hinten, wobei die Drehung in der Wirbelsäule spürbar sein muss und der Kopf nur in der Verlängerung des Nackens bleibt und nicht weiterdreht oder überdreht.

In der Grundstellung fasst man mit der Hand des Armes, der um das Knie gelegt ist, an den Fuß und streckt das überschlagene Bein ein bisschen aus. Diese Grundstellung ist nicht für jeden umzusetzen, deswegen ist die beschriebene Variante eine gute Alternative.

Rein körperlich fördert der Drehsitz die seitliche Flexibilität der Wirbelsäule. Bei der Drehung des Drehsitzes liegt der Oberkörper, vielmehr der Bauch, an dem aufgestellten Oberschenkel und erhält so eine Massage. Dadurch wird die Verdauung gefördert und die Ausscheidung der Verdauungsgifte unterstützt. Es heißt, dass der Drehsitz nervöse Leiden heilt und das sympathische Nervensystem gestärkt wird.

Auf energetischer Ebene aktiviert der Drehsitz das Sonnengeflecht und fördert somit auch die Energie im ganzen Körper. Der Drehsitz kann auch die Shushumna öffnen, die feinstoffliche Wirbelsäule. Dadurch dass der Drehsitz das Neversystem stärkt, wirkt er auch harmonisierend, hilft Stress abzubauen. Er gibt dem Übenden die Kraft im inneren Gleichgewicht zu bleiben, egal was um ihn herum geschieht. Es ist dabei wichtig, die innere Würde zu bewahren, auch wenn die äußeren Umstände sich ändern. Auch wenn man im Außen Kompromisse eingeht, auf andere Menschen zugeht, ist es wichtig zu wissen, welchen Idealen man im Inneren treu ist und bleiben möchte. Das heißt, man zeigt eine Flexibilität nach außen und bleibt trotzdem oder vor allem im Inneren stabil.

Kakasana - Krähe (10. Asana der Yoga Vidya Reihe)

Vorbereitung auf die Krähe

Um aus dem Drehsitz in die Krähe zu kommen, setzt du dich zunächst auf die Fersen in den Fersensitz. Danach gehst du in ein Körperhaltung, die die eines Frosches ähnelt: deine Beine sind seitlich neben dem Körper aufgestellt, dein Gesäß hängt knapp über dem Boden und die Hände sind vor dem Körper auf dem Boden aufgestützt. Es ist wichtig, dass du die Hände so auf dem Boden positionierst, dass du die Arme beugen und deine Knie auf den Oberarmen ablegen kannst. Die Krähe ist eine Gleichgewichtsübung: Du suchst auf den Oberschenkeln dein Gleichgewicht und unterstützt den Vorgang mit den Händen und Fingern. Wenn du Angst hast, nach vorne zu fallen, kannst du dir ein Meditationskissen auf den Boden legen, auf dem du dann leicht mit dem Kopf landen kannst.

Die Krähe ist eine körperlich sehr anspruchsvolle Übung. Dabei werden sehr viele Muskeln gestärkt: die Armmuskeln, die Adduktoren der Beine, die Brustmuskeln, die Bauchmuskeln und die Schultermuskeln. Die Gesäßmuskeln werden gedehnt. Die Krähe stärkt das Gleichgewicht und die Koordination des Körpers. Um diese Asana halten zu können, muss man ganz ruhig werden. So hilft sie auch, die Nerven zu stärken. Die Krähe wirkt auf energetischer Ebene aktivierend und harmonisierend zugleich. Durch die Krähe kann der Übende seine Konzentrationsfähigkeit und Willenskraft stärken, Mut und Gleichgewicht entwickeln und dadurch selbstbewusster werden.

Padahastasana - Stehende Vorwärtsbeuge (11. Asana der Yoga Vidya Reihe)

Aus der Krähe kommst du ganz leicht in die Stehende Vorwärtsbeuge. Du bringst deine Füße einfach wieder auf den Boden und streckst danach die Beine aus. Schon bist du in der Stehenden Vorwärtsbeuge! Du kannst dich natürlich auch mit geradem Rücken aufrichten und dann auch wieder mit geradem Rücken in die Stehende Vorwärtsbeuge kommen. Der Vorteil bei diesem Zwischenschritt ist eine zusätzliche Stärkung der Rückenmuskulatur. Wenn du fortgeschrittener praktizieren kannst, liegen deine Hände wahrscheinlich flach auf dem Boden und die Knien sind durchgestreckt. Wenn du allerdings nicht so weit in die Asana hineinkommen kannst, ist es auch in Ordnung, wenn du die Knien anwinkelst, um mit den Händen den Boden zu erreichen. Die Asana wird trotzdem ihre Wirkung entfalten.

Stehende Vorwärtsbeuge

Die Stehende Vorwärtsbeuge hat eine ähnliche Wirkung wie die Vorwärtsbeuge. Dadurch dass die Wirbelsäule gedehnt wird, wird die Elastizität der Wirbelsäule wieder hergestellt. Die Sehnen der Beine und der Kniekehlen werden gedehnt. Durch die Vorwärtsbeuge wird das Blut verstärkt zum Gehirn gelenkt. Die Asana hat deswegen auch eine ähnliche Wirkung wie die Umkehrstellungen: Sie wirkt belebend und energetisierend. Du kannst mit ihrer Hilfe Demut und Hingabe entwickeln. Bei gewissen Problemen mit dem Rücken muss man mit der Vorwärtsbeuge vorsichtig sein. Es wäre gut, die Asana in einem solchen Fall wegzulassen oder eine sanftere Variante zu praktizieren. Es wäre gut, die Stellung mindestens 30-120 Sekunden zu halten.

Trikonasana - Dreieck (12. Asana der Yoga Vidya Reihe)

Dreieck mit Hilfestellung

Um in das Dreieck zu kommen, richte dich zunächst aus der Stehende Vorwärtsbeuge auf, indem du entweder Wirbel für Wirbel aufrollst oder über einen geraden Rücken und gebeugte Knien zum Stehen kommst. Stelle die Beine ungefähr eine Beinlänge weit auseinander, die Knien sind durchgestreckt. Stelle dir vor, du stehst zwischen zwei Glasscheiben, während du diese Asana praktizierst. Strecke die Arme seitlich aus und beuge deinen Oberkörper nach links, um deine rechten Flanken zu dehnen. Der Arm ist ausgestreckt, liegt am rechten Ohr an und wenn möglich geht dein Blick Richtung obere Hand. Diese Dehnung hältst du nun mindestens 30 bis 45 Sekunden lang. Dann wechselst du zur anderen Seite, indem du dich nach links beugst, dein recher Arm ist gestreckt, die linke Flanke wird gedehnt und dein Blick geht in die linke Hand.

Durch die seitliche Beugung werden die Gedärme gepresst, so wird auch die Verdauung verbessert und der Appetit gefördert. Die Leber erhält eine Massage und der Gallenfluss wird angeregt. Die Rückenmuskeln werden beweglich und gestärkt. So kann man Rückenschmerzen vorbeugen. Trikonasana hat eine Auswirkung auf alle Chakras und die Sushumna und wirkt so harmonisierend. Trikonasana hilft, die Perspektive zu wechseln, die Welt anders zu sehen und für Neues offen zu sein.

Shavasana - Endentspannung in der Yoga Vidya Reihe

Ein wichtiger Bestandteil der Yoga Vidya Reihe ist die Endentspannung am Ende einer Yogastunde. Man gibt dem Körper einen weiteren Entspannungsimpuls durch die Tiefenentspannung. Dabei werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone (Endorphine) ausgeschüttet. Der Sympathikus, der für Aktivität steht und einen antreibt, wird reduziert und der Parasympathikus, der für Entspannung steht, wird aktiviert. Der ganze Körper, das ganze System kann sich in der Tiefenentspannungsphase entspannen. Auch der Kreislauf kommt zur Ruhe und die Arterienwände entspannen sich.

Dadurch kann man allen stressbedingten Krankheiten vorbeugen. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magenprobleme, Verdauungskrankheiten verringern sich durch die Entspannung. Der aktive Parasympathikus regt das Immunsystem an, so dass Erkältungen und Stoffwechselstörungen kaum noch eine Chance haben. 10-15 Minuten Tiefenentspannung können nach der Arbeit Wunder wirken und einem helfen, sich wieder mit neuer Energie aufzuladen und Reparaturvorgänge im Körper in Gang bringen.

Die Tiefenentspannung hilft die Energie, die durch die Asanas in den Nadis und Chakras aktiviert wurde, zu harmonisieren und zu speichern. Deswegen sollte nach einer Yogastunde immer auch eine Tiefenentspannung stattfinden. Ansonsten könnte die freigesetzte Energie der Asanas in Unruhe und Nervosität fließen und nicht mehr in Gelassenheit und Entspannung. Die Tiefenentspannung regeneriert auch den Geist, löst einen aus dem Gedankenkarussell und führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Die Tiefentspannung kann auch zur Transzendierung des Körperbewusstseins führen.

Die Tiefenentspannung kann mit unterschiedlichen Techniken durchgeführt werden. Die klassische Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-devananda dauert 10-20 Minuten, wobei die Phase der Stille nicht länger als 5 Minuten gehen sollte. Zunächst ist es wichtig, eine bequeme Rückenlage zu finden - Shavasana mit vom Körper ausgestreckten Armen und Beinen. Dabei kann man sich zwei Kissen unter die Knien legen oder eine Nackenrolle, wenn es sich gut anfühlt. Wichtig ist, dass man bequem liegt, es warm hat und gemütlich in die Tiefenentspannung gleiten kann. Es heißt, dass es jedoch am besten ist, flach auf dem Rücken zu liegen.

Dann gehst du die Körperteile einzeln durch, von unten nach oben durch den Körper, und spannst sie nacheinander 5 Sekunden lang an, entspannst wieder und spürst nach. Dann findet eine Autosuggestion statt, in der du oder der Yogalehrer dir die Entspannung einzelner Körperteile suggeriert. Die Autosuggestion funktionert am besten, wenn sie drei Mal wiederholt wird. Man fängt wieder bei den Füßen an, geht über die Waden zu den Oberschenkeln, zu Gesäß, Hüften, unterer Rücken, oberer Rücken, ganzer Rücken, Bauch, Brustkorb, Hals, Nacken, Kopf, Gesicht und dann zum Schluss noch einmal den ganzen Körper enstpannen.

Nach der Entspannung der einzelnen Körperteile findet eine Visualisierung statt, in der du dich in ein Umfeld hineinprojizierst, in dem du dich geborgen und beschützt fühlst, so dass dir nichts passieren kann. An diesem Ort hältst du dich dann 3-5 Minuten lang in der Stille auf, um danach mit einer positive Affirmation wieder in den Raum der Yogastunde zurückzukehren und langsam wieder in die Bewegung zu gehen.

Es gibt auch noch andere Methoden der Tiefenentspannung, bei denen du unterschiedliche Gefühle in deinem Körper hervorrufst: Wärme, Kälte, Schwere, Leichtigkeit oder aber du visualisierst Energie oder Ausdehnung. Auch diese Methoden enden am besten mit einer Affirmation.

Meditation in der Yoga Vidya Reihe

Meditationssitz

Nach der Tiefenentspannung setzt du dich langsam wieder auf in einen Meditationssitz mit gekreuzten Beinen oder in den Fersensitz und spürst der Yogastunde und der Tiefenentspannung noch einmal nach. Es ist sehr wichtig, den Kreislauf an die neue Körperhaltung zu gewöhnen und ihn wieder in Schwung zu bringen. Es ist gut, den Körper in der Sitzhaltung zu spüren, den Atem wahrzunehmen, wie er ganz normal ein- und ausströmt, ohne dass du ihn manipulierst und ihn künstlich verlängerst. Nimm einfach nur deinen Körper wahr, wie er dasitzt - entspannt und aufrecht zugleich. Verbleibe so für ein paar Minuten in einer kurzen Meditation, um noch mehr die Energien der Yogastunde zu verinnerlichen und dir bewusst zu machen, wie heilig Yoga ist. Laut Swami Sivananda ist eine "Asana [...] mehr als eine physische Übung. Sie ist eine Massage der inneren Organe und heilt dadurch Krankheiten."

Abschlussmantra in der Yoga Vidya Reihe

Und um die Yogastunde abzurunden, machst du dir noch mehr bewusst, wie heilig Yoga ist und bringst die Yogastunde Gott und allen Wesen in Demut dar - mit einem Mantra wie "Lokah Samastah Sukhino Bhavantu." "Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren." Om Shanti, Shanti, Shanti. Om Frieden, Frieden, Frieden. Und zum Schluss kommt noch ein Gruß an die Meister, die Yoga in die Welt gebracht haben und in deren Tradition wir stehen: "Om Bolo Sadguru Shivananda Maharaj Ji Ki" - "Jaya!" - "Om Bolo Shri Guru Vishnu-devananda Maharaj Ji Ki." - "Jaya!"

Wirkungen der Yogaübungen, der Yoga Vidya Grundreihe

Namaste

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Die Yoga Vidya Grundreihe besteht aus einem ausgefeiltem Übungssystem, Kombination von Entspannungsübungen, Bewegungsübungen, Asanas, Pranayama, Tiefenentspannung. Diese Yoga-Vidya Grundreihe ist einfach genial in jeglicher Hinsicht.

Ich möchte heute über die Wirkung der gesamten Stunde sprechen und gehe dabei kurz auf jede der Übungen ein. Dann gibt es eine weitere Vortragsreihe, wo ich die Wirkung von jeder Übung einzeln beschreiben werde.

Die Yoga-Vidya Grundreihe beginnt mit der Anfangsentspannung. Die Anfangsentspannung hilft loszulassen, hilft den Tag loszulassen, zu entspannen und zu entschleunigen. In der Anfangsentspannung kann der Körper zur Ruhe kommen, du lernst von unten nach oben Kontakt mit deinem Körper aufzunehmen. Eventuell anspannen und loslassen. Tiefe Bauchatmung, um damit den Kontakt zum Prana zu bekommen; eine gewisse Ruhe. So ist es wichtig, gerade wenn du abends Yoga übst, mit der Anfangsentspannung zu beginnen.

Während, dazwischen oder im Anschluss an die Anfangsentspannung kannst du ein paar Bewegungen machen, zum Beispiel die Krokodilsübungen, welche helfen, die Hüften zu dehnen, die Lendenwirbelsäule langzuziehen, letztlich den unteren Rücken und den Kreuzbereich zu entspannen. Es ist gerade wichtig bei Menschen, die vielleicht einen sensiblen Rücken haben.

Danach setzt du dich auf und wiederholst Om. Durch das dreimalige Om kommt der ganze Körper in harmonische Schwingungen. Der Geist wird erhaben, du öffnest dich und du kannst auch Zugang zu einer höheren Wirklichkeit finden. Asanas, Pranayama und Tiefenentspannung wirken nicht nur körperlich. Sondern damit etwas eine wirklich schöne Erfahrung ist, gilt es auch eine spirituelle Erfahrung zu machen. Indem du deine Yoga Praxis mit Om und Mantra verbindest, bekommst du einen tieferen Zugang. So beginnst du nach der Anfangsentspannung und vielleicht den Krokodilsübungen die Yogastunde mit Om und einem Mantra.

Danach kannst du entweder verschiedene Nackenübungen, Schulterübungen machen oder du kommst direkt zu den Atemübungen. Ich spreche jetzt nicht über den Anfänger. In der Yoga-Vidya Grundreihe folgt als erstes Kapalabhati.

Kapalabhati

Kapalabhati aktiviert

Kapalabhati ist die Schnellatmung. Sie besteht aus zwei Teilen: schnelles Ein- und Ausatmen und Luftanhalten. Beim schnellen Ein- und Ausatmen wird der Sauerstoffgehalt erhöht, die Bauchdecke bewegt sich, es aktiviert letztlich auch den venösen Rückfluss des Blutes in die Bauchorgane, zum Herzen. Es ist gut, um die Lymphflüssigkeit in Gang zu bringen. Es ist auch gut, um die inneren Organe zu massieren. Dieses schnelle Ein- und Ausatmen ist ein gutes Training für das Zwerchfell und auch gut, um das Herzkreislaufsystem zu aktivieren. Anschließend hältst du die Luft an. Das Anhalten der Luft führt dann dazu, dass die Effizienz des Lungensystems erhöht wird. Denn, wenn du ein oder zwei Minuten die Luft anhältst, dann ist natürlich weniger Sauerstoff in den Lungen und der Kohlendioxidgehalt im Körper steigt. Das führt dazu, dass der Körper die Effizienz des Gasaustausches erhöht. Es ist auch ein sanfter Trainingsreiz für das Herz-Kreislaufsystem. Dieser Wechsel aus Schnellatmung und Anhalten ist etwas ganz Wunderschönes, dass der Körper seine Selbststeuerungsmechanismen trainieren kann.

Kapalabhati hat aber auch Wirkung auf das Prana. Beim schnellen Ein- und Ausatmen kommt Prana in Bewegung. Wenn du dann die Luft anhältst, bewegt sich das Prana nach oben. Kapalabhati heißt ja auch strahlender Schädel, leuchtender Kopf. Du hast das Gefühl zu strahlen, zu leuchten und weit zu werden. Beim Anhalten leuchtet das Prana, fließt durch die Nadis. Kapalabhati führt dann eben auch zu einer wunderschönen geistigen Erfahrung. Viele Menschen, die Kapalabhati üben, haben eine Erfahrung der Freude, der Leichtigkeit, des Leuchtens.

Anuloma Viloma - Wechselatmung

Wechselatmung harmonisiert

Die nächste Übung ist die Wechselatmung. Sie ist zum einen ein gutes Training für die Nasendurchgänge. Wenn du nur durch ein Nasenloch atmest, muss natürlich durch ein Nasenloch die volle Luft hineinkommen. Du atmest ja vollständig aus und danach atmest du ein. Fortgeschrittene würden sogar voll einatmen. Anfänger- und Mittelstufe atmen zu Dreiviertel ein. Das hilft, dass die Nasendurchgänge den Impuls bekommen, sich mehr zu weiten. Wer Wechselatmung regelmäßig übt, bekommt im Alltag auch mehr Luft. Es ist auch gut, beide Nasendurchgänge regelmäßig zu belüften. Das reduziert die Erkältungswahrscheinlichkeit.

Die Wechselatmung hilft auch die linke und rechte Hirnhemisphäre zu harmonisieren, weil der Luftstrom durch das linke und rechte Nasenloch auch etwas mit der Aktivität der beiden Hirnhälften zu tun hat. Wechselatmung hilft auch zu einer geistigen Ruhe zu kommen. Wenn du ein paar Runden Wechselatmung geübt hast, ist der Geist konzentrierter und klarer. Wer zu Anfang der Yogastunde, also zum relativen Anfang, Wechselatmung übt, kann auch nachher viel konzentrierter bei den Asanas sein. So ist es gut, die Atemübungen zu Beginn der Yogastunde zu machen, auch wenn es denkbar ist, die Atemübungen nach den Asanas, vielleicht sogar nach der Tiefenentspannung, zu üben. In der Grundreihe sind eben die Pranayamas vor dem Sonnengruß.

Die Wechselatmung wirkt natürlich besonders auf die Nadis, die Energiekanäle. Also die Wirkungen der Yogaübungen werden stärker, wenn man Anuloma Viloma vorher übt. Anuloma Viloma, das ist die Wechselatmung, heißt Nadi Shodhana, Reinigungsübung für die Nadis. Alle Nadis, Energiekanäle, werden geöffnet und vor allem Ida und Pingala. Die beiden Energiekanäle, Nadis die die Träger sind von Mondenergie und Sonnenenergie. Wenn du die Wechselatmung übst, hast du Zugang zur Mondenergie, welches auch Loslassen, Öffnen, Entspannen, Lernen und Intuition symbolisiert. Dann hast du auch noch Pingala, welches Sonnenenergie ist, Durchsetzen, Energie; mit Aktivität und mit Anstrengung zu üben. Du könntest sagen, dass die ganze Yogastunde ein Wechsel zwischen Anstrengung und Loslassen ist. Bewusst üben und dann spüren. Die Wechselatmung setzt diesen Rhythmus schon einmal zu Anfang.

Surya Namaskar - Der Sonnengruß

Sonnengruß zur Aktivierung des ganzen Körpers

Nach der Wechselatmung folgt dann der Sonnengruß, Surya Namaskar. Der Sonnengruß aktiviert den ganzen Körper, er stärkt und dehnt alle Muskeln des Körpers, aktiviert den Kreislauf. Es ist eine sehr gute Übung für das Herz-Kreislauf-System. Der Sonnengruß ist auch wunderbar, um die Blutzufuhr in alle Körperteile zu bringen, gut um morgens wach zu werden und auch abends die Energie in Gang zu setzen. Der Sonnengruß aktiviert zunächst das Prana im Bauchbereich, in der Sonne. Der Sonnengruß hilft dir auch in Kontakt mit Surya, der eigentlichen Sonnenenergie auf der Erde und letztlich der Energie von Mutter Sonne bzw. Vater Sonne, zu kommen. Der Sonnengruß soll auch sehr gesund sein, gut für die Augen, gut für die Fitness. Du kannst etwa zwölf Runden üben. Danach kannst du Zwischenentspannung üben oder zu Garbhasana, die Stellung des Kindes, kommen. Eine weitere Möglichkeit ist natürlich jetzt die Hals-Nacken-Übungen zu machen und auch die Bauchmuskelübungen. Danach folgt dann entweder wieder die Zwischenentspannung oder eben Garbhasana.

Garbhasana - Stellung des Kindes

Garbhasana vermittelt Geborgenheit

Garbhasana ist eine gute Stellung, um die Bandscheiben etwas auseinander zu ziehen, die Sehnen und Bänder der Rückseite des Rumpfes zu dehnen, auch das Gesäß zu dehnen. So dient die Stellung des Kindes dazu, dass sich Rücken und Gesäß entspannen können. Außerdem ist es eine leichte Umkehrstellung, bereitet des Kreislauf auf die eigentliche Umkehrstellung, den Kopfstand, vor.

Garbhasana hilft auch, den Schulterbereich und den Nackenbereich zu entspannen. Es ist eine gute Übung für die Flexibilität der Knie und Hüfte. Es ist gut, wenn du dich auf die Versen setzen kannst. Es ist auch gut die Flexibilität der Knie zu trainieren. Menschen, die sich auf die Versen setzen können, leiden weniger unter Knieproblemen. Selbst wenn du Knieprobleme hast, das Trainieren dieser reinen Beugefähigkeit des Knies ist unbedingt empfehlenswert. Das beugt weiteren Erkrankungen der Knie vor und auch das Üben dieser Hüftflexibilität, was du auch in der Stellung des Kindes machst, ist auch sehr wichtig, um Arthritis und Arthrose in den Hüften vorzubeugen. So ist also die Stellung des Kindes dafür sehr gut.

Die Stellung des Kindes ist auch eine sanfte Massage für die Bauchorgane und damit wieder gut für das venöse Blut und für die Gesundheit aller Bauchorgane. Die Stellung des Kindes aktiviert auch das dritte Auge, Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Wenn du in der Stellung des Kindes verharrst, kannst du manchmal dein 3. Auge pulsieren spüren. Manchmal siehst du dort auch ein Licht und manchmal kommst du einfach zu einer sanften Ruhe, indem du dich auf das 3. Auge konzentrierst.

Garbhasana ist auch die Stellung des Embryos. Du kannst dich geborgen fühlen, wie ein Kind im Mutterleib. Und es ist das Loslassen. Auf dieses Geborgenheits- und auch Demutsgefühl folgt der Kopfstand.

Kopfstand - Shirshasana

Shirshasana stärkt Konzentration, Koordination, Mut und Willenskraft

Der Kopfstand gilt als der König der Asanas. Er stärkt die Konzentration, Willenskraft und Mut. Er stärkt auch die Koordination. Du brauchst ein bisschen Mut, um den Kopfstand zu üben. Du brauchst etwas Willenskraft, du brauchst Koordination. All das trainierst du im Kopfstand.

Der Kopfstand selbst stärkt die Oberarmmuskeln und die Schultern. Idealerweise ist beim Kopfstand ¾ des Gewichtes auf dem Ellenbogen und ¼ auf dem Kopf. So stärkst du auch Schultern und Armmuskeln, was auch wiederum sehr wichtig ist. Der Kopfstand stärkt auch die Bandscheiben. Dadurch, dass die Bandscheiben sanft gedrückt werden, bekommen sie einen Trainingsreiz. Das führt dazu, dass der Körper die Bandscheiben nährt und gesund hält. Auch dieser safte Druck auf der Halswirbelsäule beugt Osteoporose in der Halswirbelsäule und auch in der Brustwirbelsäule vor. Wie gesagt, der Druck auf den Kopf und auf die Halswirbelsäule ist nur sanft, weil Dreiviertel des Gewichts auf den Ellenbogen ist. Menschen, die regelmäßig den Kopfstand machen, aber dabei Hauptgewicht auf den Ellenbogen halten, leiden später seltener an Osteoporose und unter Arthrose in der Halswirbelsäule.

Der Kopfstand ist natürlich auch eine Umkehrstellung. Als Umkehrstellung kommt das Blut aus den Beinen zurück zum Bauch und zum Herzen, was gut gegen Krampfadern, letztlich gegen Ansammlung von Flüssigkeiten in den Beinen ist. Es ist gut gegen Ödeme und wirkt wie eine kleine Lymphdrainage. Es ist auch gut für die Entwässerung der Bauchorgane und so kann auch das venöse Blut aus den Bauchorganen zurück zum Herzen kommen. Dadurch, dass mehr venöses Blut zum Herzen kommt, wird sich der Herzmuskel mehr dehnen und sich mehr zusammenziehen. Das erhöht die Fließgeschwindigkeit des Blutes insgesamt. So dient der Kopfstand auch wie ein sanftes Herz-Kreislauftraining. Ohne Muskeln und Gelenke zu fordern, wird dennoch ein Herz-Kreislauftraining bewirkt.

Dadurch, dass ein erfahrener Yogi im Kopfstand entspannt ist, kann sich der Körper gut regenerieren. Er ist im Entspannungsmodus und damit im Regenerations- und Reparaturmodus, bekommt durch die Erhöhung der Fließgeschwindigkeit des Blutes auch genügend Nährstoffe und die Möglichkeit Stoffwechselprodukte abzubauen. So wirkt der Kopfstand wie alle Umkehrstellungen auch reinigend und entschlackend. Der Kopfstand hilft auch der selektiven Blutdruckregulierung. Denn natürlich soll nicht so viel mehr Blut in den Kopf fließen, da es sonst eine Erhöhung der Schlaganfallgefahr gibt. Erfahrene Yogis haben keinen roteren Kopf, wenn sie im Kopfstand sind, wie wenn sie auf den Beinen sind. Der Körper lernt die Arterien etwas mehr im Kopfstand zu schließen, damit nicht zu viel Blut zum Kopf geht, aber dafür die Arterien zu öffnen, dass genügend Blut in die Füße geht. Auch der Sekundärimpuls, durch das Zusammenziehen der Arterienwände, wird so gesteuert, dass das Blut gut überall hinkommt. Der Kopfstand ist damit ein wunderbares Training des Herz-Kreislaufes, das heißt des Herz-Kreislaufsystems. Wer Kopfstand übt wird langfristig ein gesünderes Herz-Kreislaufsystem haben.

Dadurch, dass du auf dem Kopf stehst, hilft es auch, dass die alte schwerere Luft aus den Lungen schneller nach außen kommt. Der Kopfstand ist auch gut für das Lungensystem. So könnte ich noch vieles sagen, aber es wird später noch eine weitere Vortragsreihe geben, wo ich über jede einzelne Asana spreche.

So will ich nur noch sagen, dass der Kopfstand als König der Asanas auch hilft den Geist zu kontrollieren. Der Kopfstand ist gut für das Gedächtnis, für Konzentrationsfähigkeit und auch, um den Geist zur Ruhe zu bringen. Der Kopfstand aktiviert insbesondere Ajna-Chakra und du kannst dich im besonderen Maße auf dieses Ajna Chakra konzentrieren. So ist Shirshasana, der Kopfstand, eine wunderbare Übung in jeglicher Hinsicht. Manche Menschen halten den Kopfstand auch gerne sehr lange und kommen im Kopfstand auch in Zustände des Überbewusstseins. Der Körper steht, Prana ist aktiviert, das Ajna-Chakra ist geöffnet, der Geist ist in tiefer Ruhe, das Bewusstsein ist erweitert.

Nach dem Kopfstand kommt eventuell der Skorpion, der auch nochmal die Arme stärkt, das Gleichgewicht stärkt, die Koordination stärkt und sehr gut für den oberen Rücken und die Flexibilität des Brustkorbs ist.

Danach folgt die Stellung des Kindes. Wieder eine Übung, um zur Ruhe zu kommen. Nach der königlichen Stellung, die Mut, Willenskraft, Konzentration und Koordination erfordert, das Loslassen, das Verneigen, das demütige der Stellung des Kindes. Der Kreislauf kann wieder langsam in seine normale Funktionen übergehen, was dann durch die Zwischenentspannung weiter gefördert wird.

Schulterstand - Sarvangasana

Sarvangasana - hilft sich selbst in allen Teilen bzw. alle Aufgaben anzunehmen

Der Schulterstand ist eine Übung, um zum einen den Nacken und den Brustkorb zu dehnen und ist so sehr gut für die Flexibilität der Wirbelsäule und hilft Problemen im Hals und Rücken vorzubeugen. Der Schulterstand stärkt auch die Armmuskulatur, weil du ja den Rücken unterstützt. Der Schulterstand stärkt auch die Gesäßmuskulatur etwas, damit du gerader werden kannst. Der Schulterstand kultiviert und entwickelt auch die Fähigkeit entspannt in den Füßen und Waden zu sein. Der Schulterstand ist auch wiederum eine Umkehrstellung und führt dazu, dass das Blut aus den Beinen zurückkehren kann zum Herzen, dass auch die Bauchorgane wieder regeneriert werden. Der Schulterstand ist eine sanfte Massage für die Schilddrüse und für alles, was die Kehle betrifft. Der Schulterstand hilft damit auch der Schilddrüse in ihre normale Funktion zu kommen.

Swatmarama und Patanjali sagen auch, dass der Schulterstand dabei hilft, in ein gutes Gleichgewicht zu kommen. Patanjali erwähnt insbesondere, dass die Konzentration auf die Kehlgegend hilft von Hunger und Durst sowie Gier und Getriebenheit freizukommen. Denn der Schulterstand normalisiert die Schilddrüsenfunktion und hilft auch Vishudda Chakra zu harmonisieren. Vishudda Chakra und Schilddrüse sind das Steuerungszentrum, insbesondere für das Aktivitätsniveau. Der regelmäßige Schulterstand führt also zu einem Gleichgewicht des Aktivitätsniveaus und hilft dir auch dein Aktivitätsniveau an das anzupassen, was gefragt ist. Du bist weder getrieben, wenn Ruhe angesagt ist. Noch bist du träge, wenn Aktivität angesagt ist. Der Schulterstand hat hier sehr große Wirkung.

Der Schulterstand ist aber auch eine energetische Übung. Er ist auch gut für Sonnenenergie im Bauch, Mondenergie in der Stirn, hilft auch Sonnen- und Mondenergie zu regenerieren. Der Schulterstand gilt als die Königin der Asanas. Es ist eine leichte Demutshaltung (Kopf gebeugt), aber dennoch eine aufgerichtete Haltung. Du hast die Schulter auf dem Boden. Das ist so ähnlich wie die Stellung von Atlas, der ja in der griechischen Mythologie die Erde trägt. Und so gilt der Schulterstand auch als Sarvangasana, die Stellung aller Teile. Der Schulterstand wirkt auf alle Teile des Körpers, er hilft aber auch, dass du eine Einstellung bekommst, alle Teile anzunehmen. Es gilt sich selbst in allen Teilen anzunehmen, es gilt andere Menschen, mit denen du zu tun hast, in all ihren Teilen anzunehmen, es gilt dein Schicksal mit all seinen Teilen anzunehmen und auch die Aufgaben, die du zu erledigen hast, in all ihren Teilen anzunehmen. So wirst du zur Königin in deinem Leben: Annehmen, statt Bekämpfen und durch das Annehmen gestalten.

Schließlich kann der Schulterstand dann dazu führen, dass über das Annehmen Freiheit erreicht wird. Nicht umsonst beschreibt Swatmarama in der Hatha Yoga Pradipika fortgeschrittene Varianten des Schulterstands als ein Mittel, um zur absoluten Freiheit zu kommen.

Pflug - Halasana

Halasana hilft das Leben bewusst zu gestalten

Nach dem Schulterstand kommt der Pflug. Er dehnt den Nacken, oberen Rücken und unteren Rücken. Er fördert die Hüftflexibilität. Es ist eine gute Massage für die Bauchorgane. Es ist auch eine schöne Stellung für die Gesundheit der Wirbelsäule. Man sagt auch, man ist so jung, wie man flexibel ist. Der Pflug ist eine wunderbare Übung, um die ganze Wirbelsäule und alle drum herum liegenden Muskeln, Sehnen, Bänder flexibel zu halten.

Der Pflug aktiviert Vishuddha- und Anahata Chakra. Der Pflug, Halasana, ist auch eine gute Übung, um die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule zu öffnen. Manchmal, wenn du längere Zeit Halasana übst, spürst du das Prana in der Sushumna, in der Wirbelsäule.

Der Pflug steht auch für das Umpflügen des Lebens, das bewusste Gestalten des Lebens. So ist der Pflug eine sehr wichtige Asana. Nach dem Pflug könntest du auch zu Setu Bandhasana - Brücke, und zu Chakrasana - Rad, kommen. Oder du kannst vom Pflug direkt zu Matsyasana, dem Fisch, kommen.

Fisch - Matsyasana

Matsyasana für Weite und Freude im Herzen

Der Fisch stärkt den oberen Rücken, dehnt die Brust und hilft dir auch die Kehle zu weiten. Es ist also sehr gut für Flexibilität von Bauch, Brust und Kehle. Es stärkt die obere Rückenmuskulatur, ist sehr gut vorbeugend und sogar heilend bei Beschwerden im oberen Rücken. Der Fisch hat eine gute Wirkung auf das Herz-Chakra. Du fühlst dich weit, du fühlst dich leicht. Der Fisch hilft auch, dass deine Lungen und dein Herz genügend Raum bekommen.

So ist der Fisch auch etwas Wichtiges für das Herz-Kreislaufsystem und für das Atmungssystem. Gerade Menschen, die manchmal das Gefühl haben eng zu sein und nicht richtig atmen zu können oder auch eine Enge im Herzen haben oder Menschen, die vielleicht auch zu Rundrücken neigen, profitieren enorm, wenn sie den Fisch etwas länger halten, als normal. Der Fisch dehnt auch wieder die Bauchorgane.

Er ist etwas Gutes für das Vishudda-Chakra, aber besonders für das Anahata Chakra. Es führt zu einem Gefühl der Weite und der Freude.

Nach dem Fisch kannst du zur Zwischenentspannung oder auch direkt zur Vorwärtsbeuge kommen.

Vorwärtsbeuge - Paschimottanasana

Paschimottanasana zur Kultivierung von Hingabe - kann Kundalini erwecken

Die Vorwärtsbeuge dehnt die Wirbelsäule, dehnt die Muskeln und die Bänder um die Wirbelsäule herum. Sie ist daher sehr gut für die Entspannung der Muskeln. Die Vorwärtsbeuge ist auch sehr gut, um Rückenproblemen vorzubeugen. Sie dehnt natürlich auch das Gesäß und vor allem die Rückseite der Beine. Die Flexibilität der Beine ist wiederum sehr wichtig, um Rückenproblemen vorzubeugen. An der Rückseite der Beine sind auch viele Meridiane, Energiekanäle, auch Nadi genannt. Wenn die Beine gedehnt werden, hat es eine Auswirkung auf andere Energiekanäle und Chakras.

Purvottanasana - stärkt die Muskeln die in der Vorwärtsbeuge gedehnt wurden

Die Vorwärtsbeuge ist auch eine gute Massage für die Bauchorgane. Sie hilft auch der Selbststeuerung des Körpers und ist gut für den Darm. Die Vorwärtsbeuge hilft gegen Autoimmunerkrankungen, gut zur Vorbeugung gegen Diabetes und auch vorbeugend gegen verschiedene Magen- und Darmprobleme. Sie soll auch vorteilhaft für die weiblichen Geschlechtsorgane sein.

Bauchentspannungslage - Fokussierung von Atem und Geist

Die Vorwärtsbeuge hilft aber auch, Agni, das Verdauungsfeuer im Bauch zu erhöhen. Sie hilft auch, dass die Energien in die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, gehen. Sie soll, wenn du sie länger hältst, sogar die Kundalini-Energie erwecken und dann das Prana, bis in Ajna- und Sahasrara Chakra bringen und so letztlich den Geist zur Ruhe bringen.

Laut Hatha Yoga Pradipika ist die Vorwärtsbeuge eine der wichtigsten Asanas überhaupt.

Nach der Vorwärtsbeuge kommt vielleicht Purvottanasana, also die schiefe Ebene. Diese stärkt die Arme, die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, dehnt Bauch und Brustbereich und stärkt die Beine.

Danach wirst du typischerweise in der Bauchentspannungslage entspannen. In der Bauchentspannungslage nimmst du Kontakt zur Mutter Erde auf. Du entspannst die Muskeln, die du vorher gedehnt und angespannt hast. Du bringst deinen Atem zur Ruhe und bringst deinen Geist ganz ins Hier und Jetzt. Bei allen Zwischenentspannungen können sich die Pranawirkungen, die durch Asanas bewirkt werden, vertiefen und das Prana kann sich aufspeichern.

Dann folgen die Rückbeugen:

Kobra - Bhujangasana

Bhujangasana öffnet besonders das Herz Chakra

Die erste Rückbeuge ist Bhujangasana, die Kobra. Die Kobra stärkt natürlich die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken, mittleren Rücken und den oberen Rücken. Je nachdem, wie du Bhujangasana übst, kann es auch die Armmuskeln stärken, wenn du eben mit den Armen etwas drückst. Du kannst sogar die Latissimi stärken, wenn du mit den Händen auf den Boden drückst und die Hände leicht nach hinten ziehst. Wichtig ist, dass du die Schultern nach hinten und die Schulterblätter zusammen, sodass auch der obere Rücken mitgestärkt wird. Es gibt vermutlich keine Übung, die den oberen, mittleren und unteren Rücken gleichzeitig so sehr stärken, wie Bhujangasana.

Eine weitere Wirkung der Kobra ist natürlich die Dehnung von Bauch, Brust und Kehle. Es ist zum einen gut, damit der Brustkorb flexibel bleibt, dass der Knorpel im Brustkorb flexibel bleibt. Es ist zum anderen auch eine gute Dehnung der Bauchorgane, was wiederum das venöse Blut aus den Bauchorganen hinausbringt und durch die sanfte Massage der Bauchorgane, die Bauchorgane positiv beeinflusst werden. Gerade gegen Verstopfung wirken alle Umkehrstellungen sehr gut. Auch die weiblichen Geschlechtsorgane, wie auch die männlichen, werden harmonisiert und erfahren eine positive Wirkung in Bhujangasana.

Bhujangasana bringt dann auch das Prana in die Sushumna, in die feinstoffliche Wirbelsäule. In der Kobra wird besonders Anahata-Chakra, das Herz-Chakra, geöffnet. Manche spüren dann auch, wie in der Kobra vom Bauch über Herz, Kehle das Prana zur Stirn kommt oder sogar durch die Sushumna zum Sahasrara-Chakra. Trotzdem ist in der Kobra das hauptaktivierte Chakra Anahata, so wie in der Vorwärtsbeuge vor allem die unteren drei Chakras aktiviert wurden.

Die Kobra führt auch zur Erfahrung von Freude; das Herz ist weit. Wenn das Herz weit ist, entsteht Freude und Weite.

Nach der Kobra folgt entweder eine Zwischenentspannung oder direkt Shalabhasana, die Heuschrecke.

Heuschrecke - Shalabhasana

Shalabhasana stärkt die Willenskraft und aktiviert das Kehl Chakra

Die Heuschrecke ist eine wunderbare Übung, um die Armmuskeln, das Gesäß und den unteren Rücken zu stärken. Gerade die Stärkung der Rückenmuskulatur ist so enorm wichtig. Das wird eben durch die Heuschrecke erreicht.

Übe also auch die Heuschrecke - Shalabhasana - durchaus so, dass sie anstrengend ist. Die Heuschrecke steigert auch die Willenskraft, stärkt die Entschlusskraft, die Konzentration und letztlich auch die Fähigkeit über Trägheit und Gemütlichkeit hinauszuwachsen.

Die Heuschrecke ist auch eine Übung, um das Kehl-Chakra zu aktivieren.

Nach der Heuschrecke kommt entweder eine Zwischenentspannung auf dem Bauch oder direkt Dhanurasana, der Bogen.

Bogen - Dhanurasana

Dhanurasana hilfreich für die spirituelle Öffnung

Der Bogen ist die letzte der Rückbeugen in der Yoga-Vidya Grundreihe. Im Bogen fasst du an deine Fußgelenke. Das entwickelt auch eine Flexibilität in den Oberschenkeln, in den Schultern und auch in der Brustmuskulatur.

Der Bogen ist auch eine gute Massage für die Bauchorgane. Du liegst ja praktisch auf dem Bauch. Wenn du dabei atmest, hast du eine wunderbare Massage für die Bauchorgane, was für alle Bauchorgane gesund ist. Du dehnst den Brustkorb, was sehr wichtig für die Weite des Brustkorbs ist. Du stärkst deine Rückenmuskeln und natürlich auch deine Unterarm- und Oberarmmusklen.

Dhanurasana öffnet wiederum das Herz- und Kehlchakra. Man könnte sagen, Manipura-, Anahata- und Vishudda Chakra werden alle zusammen geöffnet. Manchmal spürst du, wie das Prana dann zu Ajna- und Sahasrara Chakra steigt.

Nach Dhanurasana folgt die Stellung des Kindes, Garbhasana (auch Embryo genannt). Das Loslassen, das sich Verneigen, das sich Sammeln. Die Muskeln, die vorher gestärkt wurden - Rückenmuskeln, werden jetzt gedehnt und damit entspannt. Die Muskeln, die vorher gedehnt wurden - Bauch, Brust, Kehle, Oberschenkel - werden jetzt ganz entspannt. So bist du bereit zum Drehsitz zu kommen.

Drehsitz - Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana hilft Kontakt zum Göttlichen zu finden

Der Drehsitz ist eine wunderbare Übung, um die Wirbelsäule flexibel zu machen. Der Drehsitz ist gut für die Bandscheiben und die Zwischenwirbelgelenke. Der Drehsitz ist ausgezeichnet auch für die Dehnung der verschiedenen Muskeln im Rücken, wie auch der tiefen Bauchmuskeln und auch der Brustmuskeln. Er dehnt auch die Gesäßmuskeln und die tiefer liegenden Muskeln im Gesäß- und Kreuzbereich.

Ardha Matsyendrasana ist auch wieder eine gute Massage für die Bauchorgane und eine gute Übung, um Zugang nach innen zu finden. Die tiefe Bauchatmung mit Drehung massiert die Bauchorgane ganz wunderbar. Indem du den Drehsitz übst, stärkst du Agni, das Verdauungsfeuer. Du öffnest den Weg zur Sushumna, zur feinstofflichen Wirbelsäule. Swatmarama sagt auch, dass sowohl der Drehsitz sowie auch die Vorwärtsbeuge Amas, Unreinheiten, beseitigen und dazu helfen, dass alle Doshas in ihr natürliches Gleichgewicht kommen, gerade wenn du den Drehsitz und die Vorwärtsbeuge lang genug hältst. Der Drehsitz hilft dann, dass das Prana in die Sushumna geht, dass die Kundalini erwacht, wenn du dafür bereit bist, dass du alle Energiezentren entlang der Wirbelsäule, alle Chakras geöffnet werden. Schließlich ist die Wirkung des Drehsitzes, dass die Energie nach oben zum Ajna-Chakra - Punkt zwischen den Augenbrauen und Stirn - steigt. Der Geist wird ganz ruhig und vielleicht geht sogar das Prana bis zum Sahasrara-Chakra, zum Scheitelchakra. So kann deine Energie nach oben gehen.

Der Drehsitz gilt manchmal auch als die Meisterstellung. Sie hilft dir gerade und aufrecht zu sein, dich aber auch zu wenden und anderen zuzuwenden, hohe Ideale zu haben und diesen hohen Idealen letztlich zu folgen. Schließlich hilft der Drehsitz Kontakt zum Göttlichen zu finden.

Der Drehsitz ist eine wunderbare meditative Stellung, hat eine großartige Wirkung; immer wieder auch mit großer Ehrerbietung auszuführen.

Danach kannst du eventuell ein paar Momente in einer knienden Haltung oder in einer kreuzbeinigen Haltung sitzen und dieses erhabene Gefühl genießen. Manche schließen auch nach den Drehsitz mit der Tiefenentspannung oder mit Meditation ab. Aber von der Yoga-Vidya Grundreihe her folgt anschließend die Krähe oder der Pfau.

Krähe - Kakasana und Pfau - Mayurasana

Mayurasana - stärkt die Verdauungsorgane und harmonisiert die drei Doshas

Die Krähe stärkt das Gleichgewicht, die Unterarmmuskeln, die Flexibilität in den Handgelenken, die Konzentration, die Koordination und die geistige Willenskraft.

Wenn du den Pfau machst, stärkt das natürlich auch die Konzentration, die Koordination, die Willenskraft, in sehr starkem Maße die Arme, die Gesäß- und die Rückenmuskeln. Es ist auch eine gute Massage für die Bauchorgane. Swatmarama sagt in der Hatha-Yoga-Pradipika, dass der Pfau hilft, dass die Verdauungsorgane so gut sind, dass sogar schwer verdauliche Nahrung gut verdaut wird. Also für die Gesundheit der Verdauung ist der Pfau unbedingt empfehlenswert. Mayurasana aktiviert Agni, das Verdauungsfeuer, und hilft ein Übermaß von allen drei Doshas abzubauen und zu deiner natürlichen Prakriti zu kommen. Der Pfau wirkt also harmonisierend und der Pfau hilft auch, dass das Prana vom Bauch zum Ajna Chakra kommt.

Nach dem Pfau bleibst du normalerweise einen Moment in einer knienden Haltung oder in einer kreuzbeinigen Haltung ruhig sitzen, um die Wirkung des Pfaus zu spüren. Danach stehst du auf und kommst zu der Stehenden Vorwärtsbeuge.

Stehende Vorwärtsbeuge - Pada Hastasana

Pada Hastasana hilft Demut und Hingabe zu entwickeln

Die stehende Vorwärtsbeuge hilft als milde Umkehrstellung zum Schluss nochmal etwas Energie vom Bauch in den Kopf zu bringen. Es hilft wieder etwas, dass das venöse Blut vom Bauch zum Herzen kommt und hilft, dass du die Konzentration zum Ajna- und Sahasrara-Chakra bringst. Auf einer physischen Ebene hilft die stehende Vorwärtsbeuge auch, dass die Beinmuskeln gedehnt, die Rückseite der Beine flexibler und das Gesäß flexibler werden. Die Wirbelsäule wird auseinandergezogen und die Muskeln und Bänder am Rücken können flexibler werden.

So ist Pada Hastasana auch eine ausgezeichnete Übung für Gesundheit von Rücken und Bandscheiben. Sie führt auch zu einer inneren Ruhe und größerer Konzentration.

Dreieck - Trikonasana

Trikonasana - Koordinations- und Gleichgewichtsübung

Nun folgt das Dreieck und es dehnt die Seiten des Körpers. Es ist auch eine leichte Koordinations- und Gleichgewichtsübung. Es ist gar nicht so einfach, dass Dreieck wirklich korrekt zu machen, dass du weder nach vorne, noch nach hinten gedreht bist, und dass die Füße auch parallel sind.

Das Dreieck dehnt aber auch die Muskeln der Seite und damit Oberschenkel, Hüfte, Rumpf, Schulter, Hals. Es stärkt auch etwas die Beine und Arme.

Das Dreieck dehnt auch die Zwischenwirbelgelenke. Auf der einen Seite werden ja die Wirbel etwas zusammengedrückt und auf der anderen Seite seitlich auseinandergezogen. Das ist auch wieder gesund für die Zwischenwirbelgelenke, wie auch die kleinen Muskeln, die von einem Wirbel zum anderen gehen, wie auch die Bänder an der Wirbelsäule selbst; die seitlichen, vorderen und hinteren Bänder entlang der Wirbelsäule.

Es steckt also eine Menge hinter der Übung Trikonasana.

Tiefenentspannung - Shavasana

Shavasana - Körper und Geist kommen zur Ruhe, das Energiefeld wird weit

Nach dem Dreieck kommt die Tiefenentspannung. In der Tiefenentspannung kommt der ganze Körper zu einer vollkommenen Entspannung. Die Entspannungsimpulse werden intensiv ausgelöst. Parasympathikus wirkt stark, Stresshormone werden abgebaut, Sympathikus wird reduziert, Verdauungssystem wird verbessert, das Immunsystem kann seine Arbeit gut erledigen, Reparaturprozesse im Körper werden verbessert, der Geist kann sich regenerieren, Körper und Geist kommen zur Ruhe. Die Psyche kann letztlich integrieren, was alles erlebt wurde. Es entsteht ein Gefühl von Entspannung und oft eine entspannte Wachheit. Manche Menschen nicken während der Tiefenentspannung auch ein, was okay ist.

Vom Standpunkt des Prana her, werden alle Chakras jetzt aufgeladen, das Energiefeld wird weit. Letztlich ist es dann so, dass nach einer Tiefenentspannung die Wirkung von den Asanas, von Surya-Namaskar und dem Pranayama vervollständigt wird und nachher erhalten bleiben kann.

Manchmal hast du in der Tiefenentspannung das Gefühl einer Leichtigkeit, eines Pulsierens, einer Weite. Manche machen Erfahrungen in Astralreisen oder Glücksgefühlserfahrungen. Es kommt der innere Klang oder eine große gesteigerte Bewusstheit oder Lichterfahrungen oder Visionen.

Manchmal nickst du einfach ein und bist anschließend sehr gut regeneriert.

Nach der Tiefenentspannung sitzt du auf, wiederholst dreimal Om, wiederholst ein Mantra. Vielleicht gehst du noch für eine oder zwei Minuten (oder länger) in die Meditation. Anschließend sagst du Shanti, wünschst Frieden für die ganze Welt, machst ein paar positive Affirmationen, sprichst dein Gebet. Dann bist du entweder bereit für neue Aktivitäten oder nach der Meditation für eine wunderbare Nachtruhe.

So kannst du sehen, dass die Yoga-Vidya Grundreihe eine hervorragende Reihe ist. Sie hat wunderbare Wirkungen für Körper, Psyche, Prana und auch für die spirituelle Entwicklung. Da steckt so viel drin und ich habe nur ein paar Dinge erwähnt. Es gibt noch so viel mehr zu sagen.

Ein anderes Mal werde ich mehr sagen. Insbesondere ist dieser Vortrag der Beginn einer neuen Vortragsreihe über die Wirkungen der Yogaübungen. In den nächsten Vorträgen, im Rahmen dieser Yoga Vidya Schulungsreihe werde ich über die Wirkung der einzelnen Übungen sprechen. Es wird für jede einzelne Übung einen eigenen Vortrag geben. Dort werde ich dann auf die körperlichen, energetischen, geistigen und spirituellen Wirkungen eingehen.

Natürlich wirst du selbst noch sehr viel mehr ergründen und spüren. Wenn du etwas ergänzen willst, von dem was ich sage, dann schreibe es doch in die Kommentare.

Video - Wirkungen der Yogaübungen der Yoga Vidya Grundreihe

Siehe auch

Weblinks

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