Mayurasana

Mayurasana (Sanskrit: मयूरासन mayūrāsana n.) wörtl.: "Pfauenstellung" (Mayura - Pfau, Asana - Haltung) ist die 10. Asana der 12 Grundstellungen aus der Yoga Vidya Grundreihe. Oft wird sie mit Kakasana, der Krähe ersetzt. Hier wird er nach Ardha Matsyendrasana, dem Drehsitz geübt. Mayurasana ist eine fortgeschrittene, stark aktivierende und kräftigende Gleichgewichtshaltung, welche viele Muskeln stärkt, positiv auf die Verdauungsorgane wirkt, die Leber und Bauchspeicheldrüse, die Lungenkapazität und das Nervensystem, außerdem stärkt sie die Konzentration, die geistige Wachheit und das Durchhaltevermögen.

Mayurasana im Lotus (Padmasana) - Padma-Mayurasana

Nach Swami Satyananda Saraswati sollte Mayurasana am Ende einer Yogastunde geübt werden, weil Mayurasana sehr intensiv die Durchblutung erhöht und während dem Reinigungsprozess, giftige Substanzen im Blut ansteigen lässt. Man sollte es nicht vor Umkehrhaltungen üben, weil sonst die giftigen Substanzen vermehrt zum Kopf fließen.

Wirkungen von Mayurasana, dem Pfau

Mayurasana, Pfau

In Mayurasana – dem Pfau – das Gleichgewicht zu halten erfordert die ganze Kraft und Konzentration. Bei korrekter Ausführung der Asana befinden sich Kopf, Körper und Beine in gerader Linie parallel zum Boden. Die Stellung fördert die Verdauung – selbst wenn man nicht auf den Händen balancieren kann, weil das Körpergewicht die Ellbogen in den Unterbauch drückt und somit Milz und Bauchspeicheldrüse massiert. Sobald du diese Asana beherrschst, versuche es mit einer fortgeschritteneren Handstellung: Entweder stütze dich auf deine Fäuste, oder lasse deine Fingerspitzen zum Kopf statt nach hinten zeigen.

Durch den Druck auf den Bauch wird die Aorta gepresst. Dadurch kreist das Blut verstärkt in den Bauchorganen, was Magen- und Milzkrankheiten heilt, die Verdauung verbessert, die Ansammlung von Giftstoffen verhindert, die z.B. durch falsche Ernährung sich anhäufen, außerdem wird Mayurasana als sehr wohltuend bei Diabetes empfunden.

Körperliche Wirkung von Mayurasana, dem Pfau

Mayurasana gilt als wirkungsvollste Übung für die Verdauungsorgane. Die Hauptschlagader im Bauch wird durch den Druck der Ellenbogen zusammengepresst. Die anschließende vermehrte Blutzufuhr hilft den Verdauungsorganen, stärkt die Leber sowie Magen und Bauchspeicheldrüse. Mayurasana hilft, das ganze Nervensystem zu regenerieren. Mayurasana stärkt die Armmuskeln und erhöht die Lungenkapazität.

Sie regt den Stoffwechsel an und den Abtransport von Giftstoffe aus dem Blut, dadurch hilft Mayurasana gegen Hautunreinheiten, Funrunkeln etc. Insbesondere werden die im Körper angehäuften Gifte verbrannt. Dadurch werden die drei Doshas, Vata, Pitta und Kapha ins Gleichgewicht gebracht. Der Pfau verbessert die Ausscheidungen von verschiedenen Drüsen, die Verdauungsorgane bekommen eine Massage und die Darmperistaltik wird angeregt.

Mayurasana wird traditionell gegen Verstopfung, Leber- und Nierenunterfunktion, Diabetes und Hämorrhoiden eingesetzt. Die Asana harmonisiert den Hormonhaushalt. Die Handgelenke, Unterarme und Ellenbogen werden gestärkt.

Gedehnte Muskeln während Mayurasana, dem Pfau

Schultermuskeln

Gestärkte Muskeln während Mayurasana, dem Pfau

Mayurasana kräftigt den ganzen Körper und verbessert die Muskelkoordination.

Geistige Wirkung von Mayurasana, dem Pfau

Mayurasana entwickelt Selbstbewusstsein, Mut, Konzentration, Willenskraft und körperliches und mentales Gleichgewicht.

Energetische Wirkung von Mayurasana, dem Pfau

Mayurasana wirkt stark aktivierend und aufweckend. Mayurasana ist sehr empfehlenswert am Morgen und immer dann, wenn Energie schnell und effektiv aktiviert werden soll.

Angesprochene Chakras während Mayurasana, dem Pfau

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontratindikationen bei Mayurasana

Mayurasana sollte nicht geübt werden bei: Herzerkrankungen, Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwür, Bluthochdruck, Bruch, bei Anzeichen von körperlicher Schwäche oder Krankheit oder während der Schwangerschaft.

Hinweis für Frauen: Durch die unterschiedlichen Körperproportionen von Frauen und Männern ist diese Asana für viele Frauen schwierig. Es besteht die Gefahr während der Endhaltung nach vorne zu fallen. Bitte besonders achtsam üben und eventuell ein Kissen unter das Gesicht, auf den Boden legen.

Anleitung in Mayurasana

Ausgangsstellung ist kniend auf dem Boden, Füße zusammen, Knie auseinander
Beuge dich nach vorne und platziere deine Handflächen zwischen deinen Knien auf dem Boden, Finger Richtung Füße
Bringe die Ellenbogen und Unterarme zusammen
Beuge dich dabei weiter vor und lege dein Bauch auf die Ellenbogen und deine Brust auf deine Oberarme
Strecke deine Beine Beine geschlossen nach hinten
Hebe langsam Rumpf und Beine horizontal zum Boden an, Kopf aufrecht
Hebe deine Füße weiter hoch und halte sie gestreckt
Während der Endhaltung ist dein Gewicht auf den Bauchmuskeln und nicht der Brust
Durch das Pressen wird die Atmung schwerer, das ist normal.

Ausleitung:

Um aus Mayurasana zu kommen bringe zuerst deinen Kopf und danach deine Beine auf den Boden

Diese Stellung kann 30-60 Sekunden gehalten werden

Nachdem sich der Atem beruhigt hat, kannst du weiter Runden Mayurasana üben

Mayurasana mit angewinkelten Beinen oder in Padmasana (dem Lotus) ist leichter zu halten.

Mayurasana, Pfau

Atmung während Mayurasana

Atme beim Heben des Körpers aus.
Atme ein, wenn sich der Körper zum Boden senkt.
Anfänglich wir der Atem in der Endhaltung, nach dem Ausatmen angehalten
Fortgeschritten können langsam und tief atmen
Bevor du zur 2. Runde Mayurasana übergehst, lasse den Atem zur Ruhe kommen

Konzentrationspunkt während Mayurasana

Körperlich: auf das Gleichgewicht oder den Druck auf den Bauch
Spirituell: Manipura Chakra

Variation für Anfänger

Ein Pfau, den jeder kann, der "Yoga Vidya Nordssepfau" ist für fast jeden Anfänger durchführbar. Dafür legt man sich einfach auf dne Bauch, plaziert 1 kleines Yogakissen oder 2 Fäuste auf der Höhe vom Bauchnabel und atmet tief und fest gegen die Fäuste oder das Kissen.

Eine richtige Pfau Variation, die vielen Anfängern leichter fällt, ist wenn man die Beine nicht gestreckt hält, sondern angewinkelt, das macht die Asana deutlich einfacher. Wer den Lotus beherrscht, den Pfau im Lotus zu üben ist auch leichter, als mit ausgestreckten Beinen.

Mögliche Hilfsmittel für Mayurasana, den Pfau

Sollte es trotz vielem Bemühen sich kein Erfolg einstellen wollen, könnte zwei Hilfsmittel, nämlich ein Gurt oder ein Kissen (Yogamatte) hilfreich sein.

Kissen: Manchmal sind die Proportionen etwas ungut verteilt, sodass bei kürzeren Armen in Relation zum Oberkörper es sich schon schwierig gestaltet die Beine nach oben zu bringen. Hierfür nehme dein Meditationskissen und positioniere es zwischen den Oberarmen und deinem Oberkörper. So entsteht ein größerer Hebel und für viele ist damit der Pfau plötzlich leicht machbar. Übe auf diese Art und Weise immer weiter. Nach einer Weile solltest du jedoch wieder versuchen ohne das Kissen auszukommen. Anstatt eines Kissens kannst du auch deine Yogamatte einrollen und diese auf gleiche Art wie das Kissen einsetzen.

Gurt: Bei einigen Schülern sind die Proportionen so gestaltet das beim Versuch in den Pfau zu kommen, die Ellbogen stets nach außen rutschen. Sollte dies noch an der Kleidung liegen, empfiehlt sich hier der Einsatz eines Gurtes. Kreire eine Schlinge und gib beide Arme hindurch und den Gurt ungefähr auf Höhe oberhalb der Ellbogengelenke. Wenn du nun in den Pfau gehst, können die Ellbogen aufgrund der Fixierung nicht auseinander rutschen.

Variation für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene halten ihre Beine gestreckt und heben sie, so weit es ihnen möglich ist. Wer weiter in die Rückbeuge gehen möchte, statt Kraft aufzubauen kann sein Kinn auf dem Boden absetzen und seine Beine weiter in die Rückbeuge bringen, sodass die Füße Richtung Kopf zeigen. Wer fortgeschritten genug ist, kann die Füße auf dem Kopf ablegen. Das ist eine Asana die sehr ähnlich ist zur Endstellug in Shalabhasana, der Heuschrecke. In einer russischen Tradition heißt diese Stellung "Skorpion"

Eine weitere fortgeschrittene Variation ist, wenn man Mayurasana auf einer Hand übt.

Fortgeschrittene können auch verschiedene Handhaltungen probieren, z.B. mit den Fingern Richtung Kopf zeigend oder auf den Fäusten stehend wird die Asana auch schwieriger.

Mayurasana in Padmasana, dem Lotussitz, zu praktizieren zählt zwar zu den fortgeschrittenen Variationen von Mayurasana, aber tatsächlich ist der Pfau im Lotus deutlich leichter zu balancieren und erfordert auch weniger Kraftaufwand.

Welche Asanas können nach Mayurasana praktiziert werden

In der Yoga Vidya Grundreihe üben wir nach Mayurasana die stehende Vorwärtsbeuge - Padahastasana und danach Trikonasana, das Dreieck. Manchmal üben wir auch direkt nach Mayurasana das Dreieck oder beenden gleich nach Mayurasana die Hatha Yoga Stunde in Shavasana.

Nach Swami Satyananda Saraswati sollte Mayurasana am Ende einer Yogastunde geübt werden, weil Mayurasana sehr intensiv die Durchblutung erhöht und während dem Reinigugnsprozess, giftige Substanzen im Blut ansteigen lässt. Man sollte es nicht vor Umkehrhaltungen üben, weil sonst die giftigen Substanzen vermehrt zum Kopf fließen.

Mayurasana der Pfau – Wirkungen der Asana

Mayurasana mit Hilfestellung

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Pfau/Mayurasana ist eine der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe - vermutlich die am seltensten praktizierte, mindestens bei Menschen, denen es nicht auf Anhieb leicht fällt. Deshalb ersetzen viele ja auch Mayurasana den Pfau durch eine andere Gleichgewichtsübung, beispielsweise Kakasana, die Krähe. Ich möchte dich aber durchaus ermutigen, wenn es irgendwie geht, Mayurasana, den Pfau zu lernen.

Der Pfau hat eine große Wirkung. Er gehört zu den wenigen Asanas, die in der Hatha Yoga Pradipika ausführlich beschrieben werden und Svatmarama lobt Mayurasana in den enthusiastischsten Worten. Es gibt verschiedene Variationen des Pfaues. Du findest Übungsanleitungen der verschiedenen Variationen und Fotos dazu auf unseren Internetseiten, wenn du nach Mayurasana, dem Pfau suchst.

Gestärkte Muskeln im Pfau

Der Pfau ist eine starke Kraftübung. Der Pfau verbindet letztendlich die Kraftübungsvarianten der Heuschrecke mit denen der Krähe

Der Pfau stärkt die Unterarmmuskeln, stärkt manche Deltamuskeln, Oberarmmuskeln, und die Trizeps. Das sind die Muskeln, die du brauchst, um den Pfau überhaupt zu halten. Der Pfau stärkt auch die Brustmuskeln (Pectoralis). Wenn du die Arme zusammen halten willst, brauchst du die Brustmuskeln. Vor allen Dingen stärkt er aber die Muskeln an der

Rückseite des Körpers: die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus), die Muskeln im unteren Rücken, zum Beispiel Quadratus lumborum oder auch Longissimus der lange Rückenmuskel, und natürlich die Nackenmuskeln, um den Kopf im Pfau oben zu behalten. Und auch um die Beine gerade zu halten, werden bestimmte Beinmuskeln gestärkt, zum Beispiel der Quadrizeps, also der Beinstrecker und ein bisschen auch die Innenmuskeln der Beine Adduktoren, damit die Beine zusammen bleiben.

So ist also Mayurasana der Pfau eine Übung zur Stärkung von vielen Muskeln. Gedehnt werden vielleicht die Schultermuskeln (Deltamuskeln), damit du die Ellenbogen zusammen bekommst. Ansonsten ist der Pfau vom Standpunkt der Muskeln aus vor allem eine Stärkungsübung.

Der Pfau als Gleichgewichtsübung

Der Pfau ist auch eine sehr massive Gleichgewichtsübung. Er stellt hohe Herausforderungen an Gleichgewicht und Koordination. So trainiert der Pfau den Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähigkeit, stärkt als solches das Nervensystem und ist deshalb auch sehr gut für das gesamte Gehirn und die Denkfähigkeit.

Wirkung auf Verdauungsorgane

Der Pfau gilt auch als wirkungsvollste Übung für die Verdauungsorgane. Die Hauptschlagader im Bauch bekommt eine Massage und anschließend, wenn die Ellenbogen wieder weggenommen werden, strömt viel Blut in die Bauchorgane hinein. Das Drücken der Bauchorgane führt ebenso dazu, dass das venöse Blut aus den Bauchorganen vermehrt zurückkehrt zum Herzen. Es wird auch die Zwischenzellflüssigkeit, die Lymphe, besser abtransportiert und die Venen insgesamt funktionieren besser. Und so wirkt der Pfau stark verjüngend und ist sehr gut für alle Verdauungsorgane einschließlich Magen, Bauchspeicheldrüse und Leber.

Der Pfau und die Wirkung laut Ayurveda

In der Hatha Yoga Pradipika werden die Ayurvedawirkungen des Pfaus beschrieben. Dort wird insbesondere gesagt, dass der Pfau alle Amas, alle Unreinheiten, abbaut und hilft Agni, das Verdauungsfeuer anzuregen. Svatmarama sagt sogar, dass das Verdauungsfeuer so stark wird, dass, wenn man ungünstige Nahrung zu sich nimmt, sie dennoch gut verdaut werden kann. Svatmarama sagt auch, dass alle Erkrankungen durch ein Übermaß von

Vata,
Pitta oder
Kapha

durch die Übungen des Pfaues geheilt werden. Der Pfau wirkt Tridosha, d.h. die Energien kommen zurück in ihre Prakriti, in ihren natürlichen Zustand.

Energetische Wirkungen des Pfaus

Mayurasana wirkt besonders auf Manipura Chakra für Energie und Kraft

Der Pfau gehört zu den aktivierenden und aufweckenden Übungen. Er wirkt sehr gut am Morgen. Wenn du den Pfau morgens machst, brauchst du keinen Kaffee, um aufzuwachen. Der Pfau hilft die Konzentration zu fördern und immer dann, wenn du neue Energie und Kraft brauchst. Er wirkt ganz besonders auf Manipura Chakra durch den Druck auf den Bauch und wirkt auch auf das Ajna Chakra, dem Punkt zwischen den Augenbrauen.

Geistige Wirkungen von Mayurasana

Mayurasana entwickelt:

Der Pfau hilft also, dass du selbst dein Leben in die Hand nimmst und nicht einfach nur im Fühlen versinkst. Er ist eine Aktivität und eine bewusste Willensanstrengung und hilft dir dann in tiefe Meditation zu gehen. Manche Menschen üben gern den Pfau direkt vor der Meditation, weil diese Anstrengung und Willensanstrengung hilft, um dann in der Meditation über die Anstrengung hinauszuwachsen und in die Hingabe zu gehen.

Anleitungsvideos für den Pfau findest du auf unseren Internetseiten. Dort siehst du wie du den Pfau lernen kannst, auch wenn du bisher gedacht hast, dass du ihn gar nicht kannst. Denn es gibt viele Variationen vom Pfau und eine davon kannst du ziemlich sicher. Gib einfach in das Suchfeld unserer Internetseite „Pfau“ ein oder „Pfau Übungsanleitung“, „Pfau Übungvideo“ ein. So bekommst du viele weitere Informationen über Mayurasana, dem Yogapfau.

Video - Mayurasana der Pfau – Wirkungen der Asana

Hier noch ein Video über Nutzen und Wirkung der Yoga Übung Mayurasana, Yoga-Pfau:

Mayurasana in der Hatha Yoga Pradipika

Übe Mayurasana und alle Krankheiten werden beseitigt

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Mayurasana und seine feinstoffliche Wirkung

Mayurasana in der Hatha Yoga Pradipika. Feinstoffliche Wirkungen des Pfau`s. Je nach Verszählung ist das der 31. Und 32. Vers der Hatha Yoga Pradipika, nach einer anderen Tradition der 32. Und 33. Vers.

„Setze deine Hände kräftig auf den Boden und stütze deinen Körper auf deine Ellenbogen. Drücke dabei auf die Seiten deines Bauches. Hebe deine Beine steif und in einer Ebene mit dem Kopf in die Luft. Das ist Mayurasana, der Pfau.“

Diese Asana, eben der Pfau beseitigt schnell die Leiden des Magens, der Drüsen und der Milz. Und beseitigt alle Beschwerden, die durch zuviel Vata, Pitta oder Kapha verursacht sind. Sie verdaut mit Leichtigkeit, unmäßig und durcheinander, eingenommenes Essen und verwandelt sogar das schreckliche Gift, Halahala zu Asche. Was heißt das alles? Hier will ich die einzelnen Worte dort benennen, die in der Hatha Yoga Pradipika im Vers 32 beziehungsweise 33 verwendet werden. Also, was macht Mayurasana. Es macht harati, es verscheucht, und zwar Sakala, alle, sämtliche Roga, Krankheiten, Ashu, geschwind. Es heißt also, diese Asana, der Pfau, heilt alle Krankheiten. Gulma, insbesondere vergrößerte Milz, Unterleibgeschwulst und Udara, Anschwellung des Bauches, Adi und viele andere werden adapavati besiegt und überwältigt. Also, hier kann man sagen, der Pfau ist vorzüglich, um verschiedenste Erkrankungen des Bauches zu beheben.

Dann sagt er: „ Und es ist auch eine Stellung, die hilft, alle Krankheiten zu überwinden, die durch ein Übermaß an Vata, Pitta oder Kapha entstehen. Also, er hilft bei Schäden und Gebrechen, die durch Doshastörung kommen. Das ist also eine Asana, die harmonisierend und ausgleichend wirkt. Egal, ob du zuviel Vata, Pitta oder Kapha hast, übe Mayurasana, den Pfau. Der Pfau hilft, dass deine Doshas in ihre Prakriti, in ihre natürliche Konstitution kommen.“ Dann sagt er: „Diese Asana, Körperstellungen des ehrwürdigen Shri Mayura, Pfau. Was macht der? Er verwandelt vollständig Bahu zuviel oder auch Kadashana, abgestandene Bhukta, Nahrung zu Bhasma zu Asche. Und er bringt auch Jatara ein Agni, also ein Verdauungsfeuer des Jathara, des Magens hervor. Und das führt dazu, dass Yarayet sogar das Gift Kalakuta, auch Hahahala genannt, verdaut wird.

Was heißt das alles? Zum einen, der Pfau stärkt Agni, das Verdauungsfeuer. Und durch die Stärkung von Agni, dem Verdauungsfeuer, können dann auch alle möglichen Nahrungsmittel verdaut werden.

Reinigungserfahrungen überwinden

Pfau in Vollendung

Sogar die Reinigungserfahrungen, die zum Beispiel kommen durch die Hatha Yoga Praxis kannst du durch Mayurasana auch überwinden. Manchmal gibt es bestimmte Phasen der Hatha Yoga Praxis, wo du viel übst und dann irgendwo dich komisch fühlst, vielleicht sogar eine Übelkeit hast oder ein Kopfweh hast oder Verspannung spürst oder grundlose Müdigkeit oder plötzlich eine grundlose innere Unruhe und Ängstlichkeit. Das sind die Phasen, in denen du insbesondere die Pfauenstellung intensiver üben solltest.

Pfau Variation - für jeden machbar

Also, so wird dieses Halahala oder Kalakuta, letzlich die Reinigungswirkung und man könnte auch sagen, die Schlacken, die entstehen, wenn du intensiv Hatha Yoga übst. Und allgemein verdaust du viel besser, wenn du den Pfau übst. Mit anderen Worten, praktiziere den Pfau. Es rentiert sich, das systematisch zu üben. Man muss natürlich sagen, nicht jeder kann den Pfau. Ab einer gewissen Bauchdicke wird es schwierig oder auch, wenn die Oberarme zu kurz sind, wird es auch schwierig. Mit dünnem Bauch und langen Oberarmen geht’s leichter. Aber es gibt auch eine Pfau-Variation, wo du einfach ein Kissen nimmst und dann den Bauch auf das Kissen legst und dann die Arme und Beine und den Kopf hebst und das kann fast jeder ausprobieren. Auch das hat eine ähnliche Wirkung wie Mayurasana, der Pfau.

Also, mein Tipp: Probiere den Pfau, mindestens den Kissen-Pfau und wenn du nicht zu kurze Oberarme hast oder einen zu ausgeprägten Bauch oder zu ausgeprägte Brüste bei der Frau, dann übe es systematisch. Es rentiert sich, den Pfau zu üben. Mit grossen Bedauern sehe ich, dass es immer wieder weniger Menschen gibt, die den Pfau üben. Als ich selbst viel Hatha Yoga unterrichtet hatte, war es in meinen Yogalehrer Ausbildungen, die ich unterrichtet hatte, immer so, dass im 2. Jahr die Hälfte der Teilnehmer den Pfau beherrscht hat.

Heute, wenn ich zum Abschluss einer Yogalehrerausbildung 80 Menschen in einem Raum habe, gibt es 4 oder 5, die den Pfau beherrschen. Du solltest etwas mehr üben und etwas mehr probieren. Jeder zweite Yogaübende könnte den Pfau und du könntest mindestens zu denjenigen gehören, die den Kissen-Pfau üben. Es rentiert sich. Probiere es aus. Deine Gesundheit wird es dir danken, dein Energiegefühl wird es dir danken und das innere Feuer wird stärker werden. Wenn du natürlich erstmal wissen willst, wie der Pfau überhaupt geht, dann geh auf unsere Yoga Vidya Internetseite, gib dort ein: Mayurasana oder Pfau und dann findest du eine Übungsanleitung und auch Videoanleitungen zum Pfau; auch in seinen Vorübungen.

Video - Mayurasana in der Hatha Yoga Pradipika

Mayurasana gehört in der klassischen Hatha Yoga Schrift Hatha Yoga Pradipika zu den am umfangreichsten beschriebenen Asanas. Insbesondere beschreibt Yogi Svatmarama, wie Mayurasana wirkt auf Verdauungsfeuer (Agni, die Ayurveda Doshas sowie auf die Beseitigung von Giften bzw. Unreinheiten. Hier ein Videovortrag zu den Versen 31-32 des 1. Kapitels der Hatha Yoga Pradipika mit dem Thema Mayurasana, der Yoga-Pfau.

Swami Sivananda über Mayurasana

Mayur bedeutet Pfau auf Sanskrit. Wenn diese Asana ausgeführt wird, ähnelt sie einem Pfau, welcher das Pfauenrad (das Gefieder an seinem Schwanz )weit aufgespannt hat. Die Asana ist ein wenig schwieriger als Sarvangasana und Matsyasana. Sie setzt eine gute körperliche Verfassung voraus. Turner können die Haltung sehr leicht einnehmen. Das entspricht mehr oder minder der reinen Übung am Barren.

Methode

Swami Sivananda

Knie auf dem Boden. Setz Dich auf die Zehen. Heb die Fersen an. Bring die Unterarme zusammen. Setze die beiden Handflächen auf den Boden. Die kleinen Finger müssen nahe beieinander oder dicht gegenüber platziert werden. Die Daumen sollten den Boden berühren. Sie sollten in Richtung der Füße weisen. Jetzt hast Du stabile und feste Unterarme um den ganzen Körper zu stützen, wenn Du im Folgenden Beine und Rumpf anheben wirst. Bringe jetzt den Unterbauch langsam nach unten gegen die aneinanderliegenden Ellbogen. Unterstütze den Körper indem Du Deine Ellenbogen jetzt in den Bauchnabel presst. Das ist die erste Etappe.

Novizen finden es in der Regel schwierig das Gleichgewicht zu halten, sobald sie die Beine vom Boden abheben. Platziere ein Kissen vor Dich. Gelegentlich wirst Du nach vorne fallen und Deine Nase eventuell leicht verletzen. Versuche auf die Seite zu rutschen, wenn Du das Gleichgewicht nicht mehr halten kannst. Wenn Du es schwierig findest die beiden Beine auf einmal nach hinten auszustrecken, dann strecke eines nach dem anderen aus.

Wenn Du die Ausführung nimmst, bei der Du den Körper nach vorne lehnst und den Kopf zurück gibst, werden die Beine automatisch vom Boden abheben und Du kannst sie relativ leicht ausstrecken. Wenn die Asana ganz gestanden wird, werden Kopf, Rumpf, Sitzbeinhöcker, Oberschenkel, Beine und Füße in einer geraden Linie sein. Diese Haltung ist sehr schön anzusehen.

Anfänger können diese Asana üben indem sie sich an den Seiten eines Bettes festhalten. Sie werden das Üben so leicht finden. Wenn Du Deinen gesunden Menschenverstand einsetzt, wirst Du das Gleichgewicht ohne all zu große Schwierigkeit halten können. Dickere Übende sollten darauf achten das Fallen oder Rutschen zu vermeiden. Sei nicht ruckartig im Prozess des Füßestreckens. Übe diese Asana für 5- 20 Sekunden. Diejenigen, die in guter körperlicher Verfassung sind können für 2- 3 Minuten üben. Halte den Atem an, wenn Du den Körper anhebst. Wenn Du aus der Asana kommst, atme langsam aus.

Nutzen

Pfauenvogel

Mayurasana verfügt über einen ihr innewohnenden eigenen Charme. Die Asana wird schnell Deine Kraft bündeln. Innerhalb weniger Sekunden hast Du ein vollständiges Training. Die Asana ähnelt in ihrer Wirkungsweise einer Subkutanspritze mit Adrenalin oder Digitoxin.

Sie ist eine wundervolle Asana um die Verdauung zu verbessern. Sie zerstört die Auswirkungen ungesunder Ernährung. Sie verbessert die Verdauungskraft. Durch sie wird sogar die Verdauung des schrecklichen Halahalagifts möglich und die Auswirkungen werden abgebaut. Die Praxis heilt Verdauungsstörungen, und Krankheiten des Magen-Darm-Traktes wie chronische Gastritis, und verringert Leber-und Milzvergrößerung dadurch, dass der Druck im Bauchraum verbessert wird. Die Lungen und alle inneren Bauchorgane werden angemessen durch verbesserten Bauchinnendruck angeregt und stimuliert. Eine träge Leberfunktion oder Lähmungen auf Grund von Hepatitis verschwinden.

Die Asana regt die Darmfunktion an, beseitigt Verstopfung (herkömmlicher, chronischer und habitueller Natur) und erweckt die Kundalini. Sie regt wundervoll den Appetit an, beseitigt alle Krankheiten, die auf Grund exzessiven Windes, Wut oder Trägheit entstanden sind, heilt Diabetes, Hämorrhoiden, und stärkt die Armmuskeln. Diese Asana kann Dir in kürzester Zeit ein Maximum körperlicher Ertüchtigung vermitteln.

Variationen

I. Lolasana: Baue Padmasana, dem Lotussitz, auf. Setze Dich in die erste Phase von Mayurasana. Dein Körpergewicht wird auf Deinen Knien und Händen lasten. Danach hebe langsam Deinen unteren Körper, der in Padmasana sitzt. Mit Padamasna ausgeführt ist dies eine Art schwingende Haltung. Sie wird Lolasana genannt. Den Nutzen von Mayurasana erfährst Du auch in dieser Asana.

II. Hamsasana: (Sanskrit: Hamasa (m.)= eine Art Gans) Die Asana ist relativ leicht einzunehmen. Diese vorläufige Ausführung von Mayurasana ist als Hamsasana bekannt. Hierbei werden die Zehen auf dem Boden gelassen bevor die Beine für Mayurasana angehoben werden.

Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Sukadev über Mayurasana

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Mayurasana

Mayurasana ist zum einen eine Yogastellung, gehört zu den zwölf Grundstellung in der Yoga Vidya Grundreihe, auch der Sivananda-Klasse und der Rishikesh-Reihe, aber vor allen Dingen der Yoga Vidya Reihe. Dies ist jetzt kein Teil einer Hatha Yoga Reihe. Du findest auf den Yoga Vidya Seiten auch einige Videos und Übungsanleitungen zum Pfau, auch einige Tricks, wie du auch als weniger fortgeschrittener Mensch eine Pfau-Variation üben kannst. Das ist ja mehr eine Vortragsreihe über Sanskrit-Begriffe.

Also, Mayura bedeutet Pfau und Asana – Stellung. Stellung ist aber auch Haltung, und es ist ja auch nicht eine reine etymologische Vortragsreihe, wo du einfach von einem Indologen Sanskrit-Herkunft lernst, das könnte jemand anderes machen. Ich bin ja eher Yogalehrer, Meditationslehrer, spiritueller Lehrer, und ich werde jeden Begriff nutzen, um irgendwie eine spirituelle Lektion hineinzubringen. Mayurasana ist eben auch die Haltung eines Pfaus. Was ist die Haltung eines Pfaus?

Lotuspfau - eine Variation von Mayurasana

Die Haltung eines Pfaus ist letztlich auch Schönheit, Schönheit zu verbreiten. Im Deutschen ist Pfau ja etwas Abfälliges. Man sagt: „Eitler Pfau.“ Wenn irgendjemand sich irgendwie aufplustert und irgendwo große Klappe und nichts dahinter hat oder viel zu viel Wert auf sein Äußeres legt, das irgendwo dann lächerlich wirkt. In Indien ist Pfau ein heiliges Tier, in Indien ist Schönheit etwas Heiliges.

Mayurasana wäre auch die Haltung, dass du anderen Freude bereiten willst. Mayurasana kann auch positiv gesehen werden. Zwar sagt Swami Sivananda gerne, „einfach leben, erhaben denken“, und Swami Sivananda war ein Befürworter, dass man einfach lebt. Heute, in Zeiten der ökologischen Probleme, ist das umso wichtiger. Man muss letztlich auf einiges verzichten, um Mutter Erde zu retten. Aber man kann sich trotzdem schön kleiden, man kann sich bemühen, schön zu sein auch für andere.

Das kann die Kleidung sein, das können die Haare sein, das kann anderes sein. Das muss man nicht sein, es gibt so viele andere Haltungen. Aber wenn du jemand bist, dem es auf das Äußere ankommt, anstatt zu sagen, „ja, ich bin halt so, und ich bin halt noch nicht weit“, kannst du auch sagen, „ich habe hier Mayurasana, die Haltungen des Pfaus als heiliges Tier, und ich verkörpere die Schönheit Gottes, oder ich will es verkörpern, ich bitte darum“.

Und genauso auch, wenn du dein Haus einrichtest, dass es für andere schön ist, dann ist das auch Mayurasana. Z.B. auch hier dieser Altar wurde sehr liebevoll dekoriert, aber mit der Haltung: „Möge es Menschen Schönheit geben. Mögen Menschen durch die Wahrnehmung der Schönheit Freude erfahren, Liebe erfahren, vielleicht im Schönen auch Gott sehen.“ Mayurasana – die Haltung eines Pfaus, der Wunsch, durch Schönheit Freude zu schenken, der Wunsch, durch Schönheit Menschen zur göttlichen Erfahrung führen.

Einfache Veriation von Mayurasana

Narayani zeigt Hamsasana und Mayuri (Englisch)

Hamsasana ist eine gute Vorbereitung zum vollständigen Pfau. Der darauffolgende Mayuri ist so etwas wie der kleine Pfau. Zum Schluss zeigt Narayani Pincham Mayurasana. Dies symbolisiert die Schwanzfeder eines Pfau.

Es wird oft von Schülern gefragt, wie man am Besten sich auf den Pfau vorbreiten könne um diesen zu erlernen. Tatsächlich hilft am Besten Mayurasana immer wieder selber zu üben. Gerne auch über die Zwischenschritte Hamsasana.

Ausführung von Mayurasana

Im nachfolgenden Video erklärt Sukadev die Ausführung von Mayurasana. Weiter unten bescheibt Swami Sivananda in Worten die Herangehensweise und die Wirkungen aus seiner Sicht.

Mayurasana मयूरासन mayūrāsana Aussprache

Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Mayurasana, मयूरासन, mayūrāsana ausgesprochen wird:

Mayurasana - der Pfau

Eine Übung (Asana) für die Gesundheit der Verdauungsorgane und geistige Wachheit

Der Pfau (Mayurasana) ist die 10. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Er folgt auf den Drehsitz (Ardha Matsyendrasana).

Grundstellung:

In die Stellung kommen:

(1) Ausgangsstellung: Fersensitz...
(2) Knie auseinander geben. Hände auf den Boden zwischen die Hände. Kleine Finger berühren sich...
(3) Kopf auf den Boden geben. Gewicht etwas auf die Hände verlagern. Dies ist der Viertel-Pfau...
(4) Erst das eine Bein nach hinten geben...
(5) Dann das andere Bein nach hinten geben. Mehr Gewicht auf die Hände geben. Dies ist der halbe Pfau...
(6) Kopf heben. Gewicht zum größten Teil auf die Hände verlagern. Dies ist der Dreiviertel-Pfau ...
(7) Mit den Beinen nach vorne gehen, bis auch die Füße von selbst den Boden verlassen...
(8) dann den Körper gerade machen. Jetzt bist Du im ganzen Pfau (Mayurasana). Halte den Pfau ein paar Atemzüge bis 1 Minute lang ... So schwer ist der Pfau gar nicht - Übung macht den /die Meister/in!

Variationen:

Pfau im Lotus...
... dabei die Knie hoch geben.
Kinn auf den Boden geben, und die Beine heben. Was für ein Gefühl!
Einfacher ist der Pfau mit gebeugten Knien...
Oder mit Froschbeinen. Viele finden es auch leichter, die Hände und die Ellbogen auseinander zu geben. Allerdings verliert der Pfau dann etwas an Wirkung.
Etwas anspruchsvoller: Fingerspitzen nach vorne ausstrecken...
... oder auch die Fäuste auf den Boden geben. Dies schont die Handgelenke, ist aber für das Gleichgewicht anstrengender.
Aus Mayurasana das Kinn senken und die Beine heben...
Dann den Brustkorb senken und die Beine nach hinten beugen. Dies ist eine Variation von Shalabhasana, der Heuschrecke.
... Es geht noch fortgeschrittener...

Die Krähe, Kakasana: Für diejenigen, die Pfau (noch nicht) können:

Die Krähe

Vorübungen zur Stärkung der nötigen Muskulatur:

Ellbogenstand: Entwickelt die Schultermuskulatur (Delta-Muskeln) und Armmuskeln (Quadrizeps).
Delfin: Ausgehend vom Ellbogenstand (siehe links), langsame Bewegungen mit Kopf und Rumpf machen: Ausatmen, Kopf vor die Hände geben. Einatmen, Kopf wieder heben.
Hund.
Fliegender Hund: Ausgehend vom Hund, langsame Bewegungen machen: Ausatmen, Kopf zwischen die Hände geben. Einatmen, Kopf wieder hoch.

Wirkungen von Mayurasana/Pfau:

Körperlich: Gilt als wirkungsvollste Übung für die Verdauungsorgane. Die Hauptschlagader im Bauch wird durch den Druck der Ellenbogen zusammengepresst. Die anschließende vermehrte Blutzufuhr hilft den Verdauungsorganen, stärkt die Leber sowie Magen und Bauchspeicheldrüse. Die Übung hilft, das ganze Nervensystem zu regenerieren. Sie stärkt die Armmuskeln und erhöht die Lungenkapazität.
Gedehnte Muskeln: Schultermuskeln.
Gestärkte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Latissimus (breite Rückenmuskeln), Unterarmmuskeln, Trizeps (Armstrecker), Longissimus (Lange Rückenmuskeln), Gluteus (Gesäßmuskeln).
Energetisch: Stark aktivierend und aufweckend. Sehr empfehlenswert am Morgen und immer dann, wenn Energie schnell und effektiv aktiviert werden soll.
Angesprochene Chakras: Manipura, Ajna.
Geistig: Entwickelt Selbstbewusstsein, Mut, Konzentration, Willenskraft und Gleichgewicht.

Mayurasana - Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen

In die Stellung des Pfaus helfen:

1) Die Übende beginnt, in die Stellung zu kommen.
2) ... Der Helfende legt die Unterschenkel ans Becken.
3) ... Die Übende hebt den Kopf. Die Unterschenkel des Helfenden verhindern, dass die Übende umfällt. Der Helfende hebt die Beine an den Oberschenkeln hoch...
4) ... bis die Übende ganz in der Stellung ist.

Klassifikation von Mayurasana

Dehnungsrichtung: Mayurasana gehört zu den Asanas mit geradem Rücken, Vorwärtsbeugen.
Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Asanas auf den Händen‏‎, Gleichgewichtsübungen.
Level: Fortgeschritten
Grundstellung: Mayurasana ist eine Variation von Mayurasana, Mayurasana.

Alternative Schreibweisen

Mayurasana kann auch geschrieben werden Mayurasana, मयूरासन, mayūrāsana, Mayurasana, mayurasana, Mayurasana, Mayura Pitha, Mayurasan, Mayura Asana, Mayur Pith, Mayurpith.

Quellen

Mayurasana findet man beschrieben in folgenden Werken/Quellen/Orten:

Andere Bezeichnungen für Pfauenstellung

Asanas im Yoga werden unterschiedlich genannt. Pfauenstellung kann auch genannt werden Pfau-Stellung, Pfau-Haltung, Pfau-Pose, Pfauenstellung, Pfauenpose, Pfauenhaltung, Yoga Pfau, Pfau Yoga-Stellung, Pfau Yoga-Pose, Pfau Yoga-Haltung, Pfau Yoga Asana, Pfau Yoga Übung, Pfau Position, Pfau Yoga Position, Pfau Yoga Figur.

Siehe auch

Andere Asanas

In der Yoga Wiki Asana Liste von A-Z gibt es über 5000 Asanas. Hier einige Links zu Asanas im Alphabet vor oder nach Mayurasana:

Mayurasana ist eine Variation von Mayurasana:

Literatur

Weblinks

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