Navasana
Navasana, die Bootsstellung, ist eine Asana, aus dem Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas zählt. Sie gehört nicht zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe, wird aber gerne nach Surya Namaskar, dem Sonnengruß geübt. Navasana, das Boot, stärkt die Mitte, fördert das Selbstvertrauen und ist eine gute Übung zur Stärkung der geraden und seitlich verlaufenden Bauchmuskeln.
Navasana setzt sich zusammen aus Nava und Asana. Das Sanskrit-Wort Nava hat vielfältige Bedeutung. Nava heißt "neu", "ungebraucht" und "frisch". Nava ist auch die Ziffer Neun. Nava mit zwei langen a, also nāvā, bedeutet Boot Und bezieht sich klar auf das hier gemeinte Wort Navasana, also die Bootstellung. Die wichtigsten Wirkungen von Navasana sind Aktivierung des Sonnengelechts, des Manipura Chakras und Stärkung der Bauchmuskulatur. Dadurch wird der unterer Rücken besser geschützt, Rückenbeschwerden können zurückgehen.
Im Hatha Yoga wird generell in drei Asanas unterschieden. Die stehenden, sitzenden und die liegenden Stellungen. Navasana gehört zu den liegenden Stellungen. Eine weitere Variante der Bootsstellung ist eine Variante der Heuschrecke, auch das Boot, Shalabhasana genannt. Weitere Informationen dazu findest du unter diesem Link.
Navasana, Sanskrit नावासन nāvāsana n., deutsche Bezeichnung Boot; der Gesäßstand; die auf dem Gesäß ruhende Bootshaltung; eine Variation der gleichgewichtigen Vorwärtsbeuge, ist ein Asana aus dem Hatha Yoga, eine Yogastellung. Navasana ist eine Spielart von Navasana. Wortbedeutung: Nava (nāva) - Boot, Schiff; Asana - Stellung.
Navasana ist eine Variation des auf dem Bauch liegenden Bootes.
Ausgangsposition ist der Langsitz.
Für ein sanftes Üben rollst du dich auf den unteren Rücken ab und streckst gleichzeitig die Arme und Beine nach vorne oben aus. Die Lendenwirbelsäule presst dabei in den Boden, die Schulterblätter sind vom Boden abgehoben und ziehen nach unten und zueinander, sodass Weite in der Brust entstehen kann.
Intensiver wird die Übung, wenn du die Arme gestreckt hinter den Kopf gibst.
Noch anspruchsvoller kann die Haltung praktiziert werden, wenn du auf dem Gesäß sitzen bleibst und unterer Rücken inkl. Steißbein den Boden nicht berühren. Halte in dieser Variante den Rücken gerade, die Schulterblätter tief und eng und die Beine und Arme hoch nach oben bzw. (die Arme) parallel zum Boden, oder für sehr kraftvolles Üben, ausgestreckt hinter den Kopf.
Unabhängig, welche Variation du übst, lächle und spüre die Erhabenheit dieser Asana.
Navasana stärkt die Bauchmuskeln und die tiefen Psoas-Muskeln.
Alle Variationen und weitere Informationen zur Boothaltung findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.
Hier ein Video mit einigen Erläuterungen zur Hatha Yoga Übung Vollständige Boothaltung.
Körperliche Wirkung
Navasana stärkt die Bauchmuskeln, wodurch Rückenbeschwerden und einem Hohlkreuz vorgebeugt wird. Durch das Anspannen, können die Bauchmuskeln anschließend besser entspannen was durch eine tiefe Bauchatmung erleichtert wird und wonach die Bauchatmung leichter fällt.
Gestärkte Muskeln
- Rectus Abdomini (gerader Bauchmuskel)
- Obliquus +*Transversus abdomini (schräge Bauchmuskeln)
Geistige Wirkung
Navasana entwickelt inneres Selbstbewusstsein und Gleichgewicht, außerdem ist sie gut zur Harmonisierung und Erdung bei emotionalen Schwankungen. Navasana hilft alle Sonneneigenschaften wie Durchsetzungsvermögen, Willenskraft und Mut zu entwickeln.
Energetische Wirkung
Navasana ist eine zentrierende Asana, die das Prana leichter fließen lässt.
Angesprochene Chakras
Kontraindikationen für Navasana können sein: Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Bandscheibenvorfälle, Ischiasprobleme oder Kreuzbeininfektionen
Für die korrekte Ausführung von Navasana ist es wichtig den Rücken gerade zu halten.
- Atme ein, während du dich zurücklehnst und deine Beine durchstreckst
- Halte die Luft an oder atme tief und ruhig weiter
- Atme aus, während du deine Beine senkst
- Körperlich: Gleichgewicht, Bauchmuskeln, Atmung
- Energetisch: Svadisthana Chakra
Einsteiger können nur ihre Schulter und ihren Oberkörper leicht anheben und die Knie angewinkelt vor dem Gesäß abstellen. Später können sie ihre Beine anwinkeln und parallel zum Boden halten. Allmählich können sie ihren Oberkörper weiter hoch heben damit ihr Körper immer mehr eine V-Form einnimmt.
Fortgeschrittene können ihre Hände hinter den Kopf legen oder nach hinten oben durchstrecken, das ihr Körper eine V-Form einnimmt. Außerdem können sie die Beine senken und hochheben, ohne sie abzulegen. Sie können ihre Beine zusammenlassen oder auseinanderstrecken udn auf verschiedene Art und Weisen in Bewegung halten, indem sie diese nach links und rechts verlagern, hoch und runter, schräg halten usw. Sie können sich einfach ausprobieren, wie sie sich die Stellung schwerer machen können.
Navasana wird bei Yoga Vidya nach Surya Namaskar, dem Sonnengruß geübt. Eine starke Bauchmuskulatur ist für die meisten Asanas sehr wichtig, darum sollte man Bauchmuskelübungen in seinen Hatha Yoga Plan integrieren. Besonders für die Umkehrstellungen ist eine starke Aufrichtung aus der Mitte notwendig. Bei Yoga Vidya wird Navasana also vor den Umkehrhaltungen praktiziert.
Ein wichtiger Teil der Yoga Vidya Reihe ist die Bauchmuskelübung. Es ist wichtig, eine starke Bauchmuskulatur zu haben, um bestimmte Asanas überhaupt ausführen zu können. Die Bauchmuskulatur dient auch dazu, den unteren Rücken zu schützen. Bei der Bauchmuskelübung liegt der Übende auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße sind vor dem Gesäß aufgestellt. Der untere Rücken wird mit Hilfe der Bauchmuskulatur in den Boden gedrückt, die Arme und Hände liegen seitlich am Kopf.
Dann hebt der Übende den Oberkörper mit der Kraft seiner Bauchmuskeln und hält ihn so lange er kann oben. Diese Übung sollte 2 bis 5 Minuten lang geübt werden. Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kann der Übende einfach den Körper zu der einen Körperseite hin heben, so lange wie möglich halten, und dann dieselbe Übung zur anderen Seite ausführen. Die Beine können dabei auch im rechten Winkel angehoben und bei der Übung der seitlichen Bauchmuskeln zur Seite gekippt werden.
Das Boot stärkt die Bauchmuskeln, Hohlkreuz und Rückenbeschwerden werden vorgebeugt. Wenn ein Muskel 5 Sekunden lang angespannt wird, kann er danach viel besser entspannen. So kann auch die Bauchmuskulatur nach der Bauchmuskelübung viel besser entspannen und damit auch das Sonnengeflecht. Das Prana kann dann viel leichter fließen. Dadurch dass Navasana eine so starke Auswirkung auf das Manipura Chakra und das Sonnengeflecht hat, hilft die Asana dem Übenden ins Gleichgewicht zu kommen und harmonisiert durch die starke körperliche Anstrengung Gefühlsschwankungen.
Sanfte Bauchmuskelübung für Anfänger - Praktische Anleitung
In diesem Übungsvideo leitet dich Sukadev zu einer sanften Yoga Bauchmuskelübung an und erläutert dir detailliert, worauf du achten solltest bzw. wie du die Übung körpergerecht ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.
Begleittext zum Übungsvideo - Sanfte Bauchmuskelübung für Anfänger - Praktische Anleitung
- Ausgangsposition:
Komme zu Navasana, zu einer Bauchmuskelübung in Rückenlage. Dazu beuge die Knie und gib die Fußsohlen flach auf den Boden. Dann falte die Hände hinter dem Kopf. Am besten hinter dem Kopf, nicht hinter dem Nacken.
- In die Übung kommen:
Und dann hebe den Kopf etwas hoch, hebe den Brustkorb etwas hoch und halte dabei die Lendenwirbelsäule im Boden. Spüre dabei besonders die Bauchmuskeln. Es ist wichtig, starke Bauchmuskeln zu haben. Wenn Rücken- und Bauchmuskeln stark sind, dann brauchst du keine Angst vor Rückenproblemen zu haben. Im Gegenteil, du fühlst dich in der Mitte stark. Das darf jetzt ruhig auch etwas anstrengend sein im Bauch. Halte einen Moment.
- Aus der Übung kommen:
Und dann senke langsam Brustkorb und Kopf, halte noch die Hände hinter dem Kopf, atme noch 2-3 Mal tief ein und aus, atme neue Energien in den Bauch hinein.
- Nachspüren:
Stell dir vor, die Bauchmuskeln werden aufgeladen mit Licht oder Kraft oder Bewusstheit.
- 2. Runde der Übung - mit weiteren Detail-Erläuterungen:
Hebe nochmals beim nächsten Atemzug, Brustkorb und Kopf hoch, halte die Lendenwirbelsäule unten. Hebe den Kopf nicht zu hoch, der Kopf bleibt in der Verlängerung der Brustwirbelsäule. Hebe also nicht den Rumpf mit den Armen hoch, das solltest du nicht machen, sondern die Arme unterstützen nur den Kopf. Du stärkst natürlich auch etwas die vordere Halsmuskulatur. Am wichtigsten aber, du stärkst die Bauchmuskulatur. Vielleicht wird der Bauch sogar warm, vielleicht zittert er sogar ein bisschen, das ist alles ok.
- Aus der Übung kommen mit Gegenbewegung:
Dann senke langsam den Brustkorb, senke den Kopf. Du kannst die Knie leicht nach rechts geben, beide, das ist eine kleine Gegenbewegung, für die Bauchstärkungsübungen. Und dann die Knie zur anderen Richtung. Zurück zur Mitte und wieder zur Entspannung.
- Nachspüren:
Arme neben den Körper, Handflächen nach oben, du kannst die Füße aufgestellt lassen, oder die Beine ausstrecken und 50-70 cm weit auseinander geben. Und atme wieder tief ein und aus. Einatmen Bauch hinaus, ausatmen Bauch hinein. Einatmen Bauch hinaus, ausatmen Bauch hinein. Vielleicht spürst du jetzt, dass der Bauchatem jetzt noch leichter geht als vorher. Dadurch, dass du eben die Bauchmuskeln angespannt hast und anschließend losgelassen hast, sind die Bauchmuskeln sehr entspannt. Und so kannst du sie leicht und angenehm tief mit dem Bauch atmen, nutze das aus. Atme genau so lange aus, wie du vorher eingeatmet hast. Also 3-4 Sek. lang einatmen, 3-4 Sek. lang ausatmen. Wenn du magst, kannst du sogar zählen. Beim ausatmen Om eins, Om zwei, Om drei. Beim ausatmen Om eins, Om zwei, Om drei. Ausatmen Om eins, Om zwei, Om drei. Atme so weiter noch ein paarmal.
- So übst du weiter:
Wenn du geübter bist, kannst du diese Übung einige Male wiederholen oder mit einen der weiteren hier eingestellten Bauchmuskelübungen weiter intensivieren.
Einfache Variante
Ausgangsposition Rückenentspannungslage (typischerweise in der Yoga Vidya Reihe):
- Gebe beide Beine zusammen. Unteren Rücken schützen und Bauchmuskel aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Unterschenkel anheben, Beine bilden einen 90 Grad Winkel.
- Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf.Kopf leicht anheben, Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Aus der Kraft der Bauchmuskulatur hebe Oberkörper nach oben. Weniger aus der Kraft der Rückenmuskulatur.
- Entspanne alles was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt. Lächle.
- Atme weiter tief in den Bauch hinein. Spüre wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.
- Wer sich mehr fordern möchte: Steißbein leicht anheben. Es reicht ein Impuls. Bauchnabel dabei nach Innen ziehen. Gibt Sixpack. (Kann allerdings auch wieder bei Pranayama hinderlich sein, also Achtung auf geschicktes voranschreiten.)
- Halte die Stellung nur solange wie angenehm machbar, gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. 5 Atemzüge noch halten.
- Löse langsam und bewusst die Stellung ausatmend auf.
- Zwischenentspannung: 5-8 Atemzüge tief in den Bauch. Vielleicht bemerkst du eine tiefere Bauchtmung. Bereite dich innerlich vor auf noch zwei Wiederholungen.
- Wer sich nun mehr fordern möchte, gebe in Navasana die angewinkelten Knie weiter nach vorne.
- Mehr Forderung durch austrecken der Beine. Gib immer acht auf deinen unteren Rücken/Lendenwirbelbereich.
Einfache Variante mit seitlichem Bauchmuskeltraining
Ausgangsposition Rückenentspannungslage (typischerweise in der Yoga Vidya Reihe):
- Gebe beide Beine zusammen. Unteren Rücken schützen und Bauchmuskel aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Unterschenkel anheben, Beine bilden einen 90 Grad Winkel.
- Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf. Kopf leicht anheben, Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Aus der Kraft der Bauchmuskulatur hebe Oberkörper nach oben. Nicht aus der Kraft der Rückenmuskulatur.
- Entspanne alles was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt. Lächle.
- Atme weiter tief in den Bauch hinein. Spüre wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.
- Ausatmen und einatmend rechten Ellbogen zum linken Knie. Diese Position halten. Spüre die seitliche Bauchmuskulatur arbeiten.
- Zurück zur Mitte. Jetzt andere Seite. Linker Ellbogen zum rechten Knie. Halten und tief in den Bauch atmen.
- Halte die Stellung nur solange wie angenehm machbar, gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. Kommen zurück zur Mitte.
- Löse langsam und bewusst die Stellung ausatmend auf.
- Wichtig: Entspannen, tief in den Bauch atmen. Muskulatur entspannen. Die Bauchdecke hebt sich beim Einatmen, die Bauchdecke senkt sich bei Ausatmen. 5-8 Atemzüge zwichenentspannen.
Ausgangsposition Rückenentspannungslage (typischerweise in der Yoga Vidya Reihe):
- Gebe beide Beine zusammen. Unteren Rücken schützen und Bauchmuskel aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Unterschenkel anheben, Beine bilden einen 90 Grad Winkel.
- Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf. Kopf leicht anheben, Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Aus der Kraft der Bauchmuskulatur hebe Oberkörper nach oben. Weniger aus der Kraft der Rückenmuskulatur.
- Entspanne alles was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt. Lächle.
- Atme weiter tief in den Bauch hinein. Spüre wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.
- Gib linke Hand an rechtes Knie. Baue Druck auf. Spüre die entprechend angesprochene Muskulatur.
- Zurück zur Mitte. Jetzt andere Seite. Rechte Hand zum linken Knie. Pressdruck aufbauen und tief in den Bauch atmen.
- Halte die Stellung nur solange wie angenehm machbar, gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. Kommen zurück zur Mitte.
- Löse langsam und bewusst die Stellung ausatmend auf.
Besondere Wirkung von Navasana mit isometrischer Übung:
- Stärkt die Flankenmuskulatur, die Arme und Beine zusätzlich zu den Bauchmuskel.
- Setzt neue Reize und Impulse in der Hatha Yoga Praxis.
- Fördert noch mehr die Stabilisierung der Körpermitte und des Körperschwerpunktes.
- Bringt Freude.
- Achtung: Zu starke Muskulatur am Bauch und Flanke, wenn verhärtet und verkürzt, kann hinderlich im Pranayama sein.
Ein ähnliche Variante wie bei Navasana einfache Variante. Du liegst wieder in der Rückenentspannungslage:
- Hände zu einem Körbchen hinter deinem Kopf formen.
- Unterer Rücken geschützt: Unteren Rücken in den Boden gedrückt und Bauch leicht angespannt.
- Bein im 90 Grad Winkel, Knie oberhalb der Hüftgelenke. Jetzt das rechte Bein um das linke Bein legen, sodass das rechte Knie oberhalb vom linken Knie ist.
- Oberkörper und Kopf anheben. Spüre die Bauchmuskulatur die nun arbeitet. 5-8 Atemzüge halten.
- Zurück zur Mitte. Zur anderen Seite hin aufbauen.
Ausgangsposition Rückenentspannungslage (typischerweise in der Yoga Vidya Reihe):
- Gebe beide Beine zusammen. Unteren Rücken schützen und Bauchmuskel aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Unterschenkel anheben, Beine bilden einen 90 Grad Winkel.
- Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf. Kopf leicht anheben, Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Aus der Kraft der Bauchmuskulatur hebe Oberkörper nach oben. Weniger aus der Kraft der Rückenmuskulatur.
- Entspanne alles was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt. Lächle.
- Atme weiter tief in den Bauch hinein. Spüre wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.
- Ausatmend gib linken Ellbogen an rechtes Knie. Das linke Bein wird dabei in der Luft nach vorn austrecken. Einatmend zurück zur Mitte.
- Ausatmend gib rechten Ellbogen an linkes Knie. Das rechte Bein wird dabei in der Luft nach vorn austrecken. Einatmend zurück zur Mitte.
- Durch die Atmung sich leitend, mache diese Übung dynamisch so weiter.
- Gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. Kommen zurück zur Mitte.
- Löse langsam und bewusst die Stellung ausatmend auf.
- Entspannen!
Variation - Bauch- und Oberschenkelmuskelübung
Übungsvideo - Bauch- und Oberschenkelmuskelübung - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)
Sukadev leitet dich an zur Bauch- und Oberschenkelmuskelübung und zeigt dir, wie du dich in diesen Bereichen kräftigen bzw. stärken kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses Link hier.
Begleittext zur Bauch- und Oberschenkelmuskelübung - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde) Dieses ist eine Übung, welche die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskeln stärkt. Schließe beide Beine, hebe das rechte Bein hoch, so hoch wie du kannst das mag so weit sein, das mag weiter sein, und bleibe dann so lang mit den beinen oben wie es angenehm ist, versuche dabei bewusst die Bauchmuskeln anzuspannen und die Lendenwirbelsäule in den Boden zu schieben. Du kannst aber auch atmen, obgleich du die Bauchmuskeln etwas anspannst.
Anspannen der Bauchmuskeln hilft der Stärkung der Bauchmuskeln. Starke Bauchmuskeln sind gut für den unteren Rücken. Jetzt senke das Bein langsam, und lasse los, spüre nun wie sich das Bein langsam entspannt, und wie der Bauch sich auch noch besser entspannen kann. Jetzt hebe das linke Bein beim Einatmen hoch, so hoch wie du kannst, das mag wenig sein das mag höher sein, halte das Bein dort, spüre die Anspannung der Bauchmuskeln während du atmest, drücke auch die Lendenwirbelsäule bewusst in den Boden.
Dann senke das Bein langsam - und lasse locker, spüre die Muskeln des Beines und es Bauches entspannen, und vielleicht spürst du sogar dass diese Übung reflektorisch sofort auch den unteren Rücken entspannt. Und wahrscheinlich merkst du, dass du leichter atmen kannst. Einatmen: der Bauch hebt sich, ausatmen: der Bauch senkt sich, einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein- atme so noch zwei, drei Atemzüge lang tief und bewusst. Komme zur nächsten Übung...
Übungsvideo zu Bauchmuskelübungen aus dem Yoga mit verschiedenen Variationen
Intensiviere deinen Yoga Sport mit unseren Videos!
Stärke hier deine Bauchmuskeln mit Navasana Variationen, anstrengenden und hochwirksamen Yoga Übungen für die geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskeln. Gut für einen straffen Bauch, für die Gesundheit der Wirbelsäule, Entspannung und Bewusstheit in deiner Mitte. Achtung: Diese Übungen sind anstrengend! Sie machen aber Spaß und sind sehr gut. Es reicht, sie 1-2 Mal pro Woche zu üben. Unter Anleitung eines Yogalehrers lernst du die Übungen noch genauer. Du kannst Yoga Kurse in jedem der Yoga Zentren und Yoga Seminarhäuser von Yoga Vidya besuchen. Finde deinen passenden Yoga Kurs unter https://www.yoga-vidya.de/seminare/.
Aufnahme mit Nilakantha und Sukadev im Hanuman Raum des Hauses Yoga Vidya Bad Meinberg. http://www.yoga-vidya.de
Diese Stellung wird öfters ebenfalls Navasana genannt. Korrekterweise ist das aber Shalabhasana; Das Boot:
Ausgangsposition Bauchentspannungslage:
- Gib die Arme nach vorne, Handflächen zeigen zueinander.
- Hebe leicht den Kopf, dann die Arme. Schultern weg von den Ohren, die Arme auf Ohrenhöhe.
- Schambein in den Boden gedrückt, unteren Rücken schützen.
- Bein am besten geschlossen anheben, sonst Beine etwas geöffnet.
- 5-8 Atemzüge halten.
Beide Stellungen eignen sich gut als Gegenbewegung beziehungsweise Ausgleichsbewegung zu Navasana. Im Hatha Yoga gilt es stets darauf zu achten nach einer Asana in eine Gegenstellung zu wechseln. So bleibst du auf energetisch und auf physischer Ebene im Gleichgewicht. Natürlich kannst du auch so bewusst damit arbeiten um Ungleichgewichte auszubalancieren. Vermeide stets neue Ungleichgewichte durch einseitige Praxis zu schaffen. Ausführlichere Informationen zu diesen beiden Stellungen auf eigener Yoga Wiki Seite.
Nakarasana, Krokodil
- Nakarasana, das Krokodil, dehnt die Muskeln, die bei Navasana gestärkt wurden. Du liegst zunächst auf dem Rücken. Die Füße nahe an das Gesäß, Knie aufgestellt. Lasse die Knie nach rechts sanft fallen. Die Knie bleiben dabei geschlossen und parallel.
- Tipp: Wenn du deine Knie in abgelegter seitlicher Haltung weg vom Brustkorb bewegst, änderst das den Dehnpunkt am Rücken. Je weiter unten die Knie, desto weiter unten im Rücken geschieht die Wirkung/Dehnung. Und umgekehrt.
Garbhasana, Stellung des Kindes
- Garbhasana, Stellung des Kindes oder Embryostellung, ist eine Haltung, in der alle Muskeln sich entspannen können. Der Übende sitzt im Fersensitz und beugt sich dann nach vorne. Er legt dabei seinen Oberkörper und den Bauch auf den Oberschenkeln ab. Der Kopf kann den Boden berühren, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Durch die Flankenatmung kann der Übende vollkommen loslassen und sich in die Stellung hinein entspannen. Die Stellung des Kindes wird 5 bis 8 Atemzüge lang gehalten.
Unteren Rücken schützen - aber wie?
Normalerweise wird bei Navasana stets durch den Yogalehrer diese Asana so angesagt, dass der untere Rücken durch "Anspannen der Bauchmuskulatur und pressen des unteren Rückens in den Boden" besonders der Lendenwirbelbereich geschützt werden soll. Gerade für Menschen mit schwacher Rückenmuskulatur in diesem Bereich ist diese Ansage gedacht. So schützt man sich vor Verletzungen. Sind die unteren Rückenmuskeln zum Beispiel durch ausreichendes Üben der Heuschrecke gut gebildet, reicht es hingegen aus als Lehrer nur folgendes Anzusagen: "Unteren Rücken schützen und Bauch leicht anspannen". So muss der untere Rücken nicht ganz in den Boden gepresst werden. Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verläuft S-förmig. Dies soll auch so bleiben. Zwar strebt der Yogi eine gerade Wirbelsäule an für seine Meditationshaltung aber dennoch stets entspannt. Nicht durch Deformationen durch falsch ausgeführte Asanas.
Auch in heutigen Fitnessstudios wird auf die natürliche Form der Wirbelsäule geachtet und entsprechende Ansagen verfeinert. Eben je nach Schüler und seine Problematik. Bei Yoga Vidya ist eines der Unterrichtsprinzipien, sich stark an den dem Können und den Fähigkeiten des Schülers anzupassen. Falls dich dieses Thema besonders interessiert schaue unter Rückenyoga bei Yoga Vidya. Einen sehr erhellenden Artikel über Rückenschule und Yoga von Sukadev findest du hier.
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -
Bei Yoga Vidya machen wir typischerweise nach dem Sonnengruß, Surya Namaskar, vor den eigentlichen klassischen Asanas Navasana, das auf dem Rücken liegende Boot.
Du legst dich auf den Rücken, faltest die Hände hinter dem Kopf und hebst Kopf und Brustkorb hoch. Dabei sind die Knie typischerweise gebeugt und die Füße entweder auf dem Boden oder etwas gehoben. Diese Übung ist eine Bauchmuskelübung und stärkt die Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln sind auch besonders wichtig zur Vorbeugung und sogar Therapie von Rückenproblemen. Wer die Bauchmuskelübungen regelmäßig macht, der hat starke Bauchmuskeln und das ist eine gute Vorbeugung gegen Probleme im unteren Rücken.
Verletzungsgefahr wird vorgebeugt
Starke Bauchmuskeln sind auch gut, um zum Beispiel der Verletzungsgefahr vorzubeugen. Wenn du starke Bauchmuskeln hast, können deine Reflexe bei Unfällen unter anderem besser sein. Die Bauchmuskelübung ist auch eine gute Übung für die Bauchmuskeln, denn der Bauch wird dabei leicht gestaucht, während gleichzeitig die Bauchmuskeln angespannt werden.
Rückenmuskeln können entspannen
Die Bauchmuskelübungen helfen auch, dass sich die Rückenmuskeln entspannen. Es gibt eines der vielen physiologischen Muskelentspannungsgesetze und eines besagt: Wenn ein Muskel über eine längere Zeit angespannt wird, wird sich der Antagonist - Gegenspieler - entspannen. Wenn du also die Bauchmuskelübungen machst, dann werden sich die Rückenmuskeln entspannen können. Ich kenne eine Reihe von Menschen, die sogar sagen, wenn sie zwischendurch mal Rückenschmerzen haben, dann brauchen sie sich bloß auf den Rücken zu legen, eine halbe bis eine Minute Navasana zu üben und danach entspannen sich die Rückenmuskeln, die Rückenschmerzen sind vorbei.
Energie im Sonnengeflecht wird aktiviert
Navasana ist aber auch eine Übung für die Energien. Navasana aktiviert die Energie im Bauch und der Bauch wird warm. Du kannst dich dann auf die Verbindung zwischen Bauch und Stirn konzentrieren. In der Logik der Yoga Vidya Grundreihe aktiviert Surya Namaskar das Sonnengeflecht, Surya. Navasana, die Bauchmuskelübung, stellt die Verbindung zwischen Bauch und Stirn her. Es heißt so schön, wenn der Bauch warm und die Stirn kühl ist, dann ist das Energiesystem des Menschen gut.
Das findest du zum Beispiel auch im Autogenen Training, wo es folgende Affirmation gibt: Sonnengeflecht strömend warm, Stirn angenehm kühl.
Was du dir im Autogenen Training einsuggerierst, geschieht von selbst wenn du Navasana machst und den Kopf dabei entspannt hältst. Der Bauch wird warm, die Stirn ist kühl und dann kannst du eine Verbindung zwischen der Wärme des Bauches und der Kühle der Stirn herstellen. Manchmal spürst du am Ende von Navasana, wenn du starke Bauchmuskeln hast und nicht von der Anstrengung abgelenkt wirst, ein sanftes Pulsieren in der Stirn, eine kühle Brise. Wenn du dann aus der Stellung herauskommst, willst du fast in die Meditation gehen, weil du dieses Licht und dein Drittes Auge sanft pulsieren spürst. So ist die scheinbar gymnastische Übung, die die Bauchmuskeln stärkt auch eine tiefergehende spirituelle Übung.
Hinweise
Wenn du Navasana üben willst, gibt es auf unseren Internetseiten einige Übungsanleitungen und auch Fotos von verschiedenen Varianten. So kannst du diese ausprobieren. Wenn du natürlich zu Yoga Vidya in eine der Stadtzentren gehst oder zu einem bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrer oder in einen der Yoga Vidya Ashrams gehst, dann wirst du auch immer Navasana üben, verschiedene Variationen lernen und erfahren, wie Navasana gut für dich ist.
Hier ein Vortrag zum Thema Navasana Bauchmuskelübungen - Wirkungen und Nutzen von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.
Genauere Instruktionen zu dem hier Gezeigten findest Du unter Navasana
Hände hinter dem Kopf falten, Fußsohlen flach auf dem Boden. Lendenwirbelsäule in den Boden stemmen. Brustkorb heben, dabei die Bauchmuskeln stark anspannen. Gesicht entspannt lassen. Halten so lange es geht. Dann langsam senken.
Fingerspitzen an die Schläfe geben...
Füße anheben...
Beine übereinander legen...
Für die seitlichen Bauchmuskeln:
Linke Hälfte des Brustkorbs und die rechte Hälfte des Beckens heben...
Es geht auch anstrengender: Mit der rechten Hand gegen die Innenseite des linken Knies drücken.
Brustkorb heben, beide Ellbogen gleich weit vom Boden entfernt. Dann ganzen Oberkörper nach links beugen (NICHT drehen). Selbstverständlich beide Seiten...
Dies ist die eigentliche Grundstellung von Navasana. Sie sollte aber nur von Fortgeschritteneren mit gutem Körpergefühl und ganz korrekt geübt werden. Falsch ausgeführt kann diese Stellung für den unteren Rücken schädlich sein.
Gegenstellung: Nakarasana
Nakarasana, das Krokodil, dehnt die Muskeln, die bei Navasana gestärkt wurden.
Wirkungen von Navasana, Bauchmuskelübung:
Körperlich: Die Bauchmuskeln werden gestärkt. Dadurch wird Hohlkreuz und Rückenbeschwerden vorgebeugt. Durch das Anspannen können anschließend die Bauchmuskeln entspannen. Daher hilft diese Übung auch, das Sonnengeflecht zu entspannen. Auch die Bauchatmung geht nach dieser Übung viel leichter.
Gestärkte Muskeln: Rectus Abdomini (gerader Bauchmuskel), Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln)
Energetisch: Navasana ist eine zentrierende Asana. Prana kann leichter fließen.
Angesprochene Chakras: Manipura Chakra.
Geistig: Diese Asana entwickelt inneres Gleichgewicht und Selbstbewußtsein. Sie ist auch gut zur Erdung und zur Harmonisierung bei emotionellen Schwankungen. Sie hilft, alle Sonneneigenschaften wie Mut, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen zu entwickeln.
Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen
Der große Zeh an der Wirbelsäule verleitet den Übenden dazu, etwas höher mit dem Rumpf zu kommen.
(a) Grundinstruktionen: “Schließt die Beine. Beugt die Knie und gebt die Fußsohlen auf den Boden. Faltet die Hände hinter dem Kopf. Atmet aus und hebt die Brust hoch. Drückt dabei die Lendenwirbelsäule auf den Boden und spürt, wie die Bauchmuskeln arbeiten."
(b) Typische Fehler: Zu hohes Aufsetzen (Sit-up statt Boot). Lendenwirbelsäule angehoben (Beides ist schlecht für das Kreuz). Kopf zu hoch und Nacken überdehnt. Gesicht verspannt.
(c) Korrekturen: Sage den Schülern, sie sollen Nacken, Schultern und Gesicht entspannen, den Nacken relativ gerade halten, mehr den Brustkorb hoch heben und die Lendenwirbelsäule in den Boden drücken.
(d) Bemerkungen: Sollte ein Schüler trotzdem Schmerzen im unteren Rücken spüren, kann er die Variation mit erhobenen Füßen oder gestreckten Armen neben den Knien probieren.
- Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Asanas im Sitzen.
- Level: Anfänger, Mittelstufe
- Grundstellung: ist eine Variation von Navasana, Navasana.
Alternative Schreibweisen
kann auch geschrieben werden नावासन, nāvāsana, Navasana, navasana, Navasana, Nava Pitha, Navasan, Nava Asana, Nav Asan.
Für weiteres Wissenswertes rund um die Bauchmuskelübung, Navasana bzw. die Bootsstellung klicke hier. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl anderer Asanas, die deinen Übungsplan bereichern können. Eine Übersicht findest du hier.
Ähnliche Sanskrit Begriffe
Siehe auch
- 84 Hauptasanas
- Komplettes Asana Lexion
- Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen
- Kundalini Yoga Portal
- Ayurveda Portal
- Yogatherapie Portal
- Kundalini Yoga
- Hatha Yoga
- Asana
- Chakra
- Hohlkreuz
- Manipura Chakra
- Muskelsystem
- Prana
- Yoga Vidya Reihe
Andere Asanas
In der Yoga Wiki Asana Liste von A-Z gibt es über 5000 Asanas. Hier einige Links zu Asanas im Alphabet vor oder nach:
- Narasimha Prapadasana
- Narasimha Virasana
- Natarajasana
- Nauka Sanchalasana
- Nidhra Valakhilyasana
- Nirakunjasana
- Niralamba Jathara Padmasana
- Niralamba Sarvangasana
- Niralamba Upavishta Parivritta Urdhva Eka Pada Hastasana
- Alle Variationen von Navasana
Literatur
- Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
- Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
- Wolgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf - Buch
- Wolgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
- Anatomie des Hatha Yoga, Das Standardwerk zur Anatomie des Hatha Yoga von H. David Coulter
- Mark Stephens: Yoga unterrichten: Grundlagen und Techniken, 2015
- Mark Stephens: Yoga-Workouts gestalten, 2014
- B.K.S. Iyengar: Yoga: Der Weg zu Gesundheit und Harmonie, 2014
- Yoga Anatomie von Leslie Kaminoff, besonders gute bildliche Darstellungen
- Theorie und Praxis des Hatha-Yoga von Tatzky/Trökes/Pinter-Neise
- Klaus Arndt: Training für harte definierte Bauchmuskeln. Das ultimative Bauch-Programm. (4. Auflage.) Novagenics, Arnsberg 1997, ISBN 3-929002-07-8
Weblinks
- Navasana - Bauchmuskel-Übung
- Nakara Asana - Krokodilsübungen
- Yoga Anfängerkurs auf Video – kostenlos
- Yoga Vidya Reihe - Fortgeschrittene Anfänger
- Yoga Vidya Reihe - Mittelstufe
- Yoga Vidya Total-Fitness-Reihe
- Yoga Vidya Reihe Kurz-Form (30 Minuten)
- Sukadevs Spezial-Yogareihe: Eine Variation der Yoga Vidya Reihe
- Yoga Vidya Reihe nach Bandscheibenvorfall im unteren Rücken
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- Yoga Übungen und Yoga Vidya Reihe
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- Neue Videos bei Yoga Vidya
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Asana Intensiv und Yoga Bodywork für Fortgeschrittene
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- Du arbeitest intensiv an deiner „Mitte“ - körperlich gesprochen die Rumpfgegend einschließlich unterem Rücken und Hüfte, emotional gesehen der Sitz der Willenskraft, in spiritueller Hinsicht Raum für…
- Kay Cantu
- 22.12.2024 - 27.12.2024 Asana intensiv
- Ein Durchbrucherlebnis für deine Yoga Asana Praxis! Du arbeitest intensiv an den Asanas. Lerne mal spielerisch und entspannt, mal konzentriert und systematisch fortgeschrittene Asanas. Techniken und…
- Kirill Serov
Asanas als besonderer Schwerpunkt
- 20.12.2024 - 22.12.2024 Mental Yin Yoga
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- Suniti Jacob
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Multimedia
Flexibilitäts-Training mit Yoga – Was und wozu?
Blitzentspannung: Atembeobachtung im Herzen – mp3 Übungsanleitung
