Trikonasana

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Trikonasana (Sanskrit: त्रिकोणासन trikoṇāsana n.), die Dreieckshaltung, ist eine Yogastellung im Stehen für Flexibilität der Wirbelsäule, Standfestigkeit und innere Stärke. Trikonasana als Sanskritbegriff besteht aus drei Wörtern, Tri, Kona und Asana. Tri bedeutet drei. Kona heißt Ecke und Asana Stellung. Trikonasana ist also die Dreieckshaltung in einer Yogastunde, meist einfach als Dreieck bezeichnet. Trikonasana ist eine Asana (Yogahaltung) aus dem Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas gehört und den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Dehnt und kräftigt deinen Rumpf und steigert die Flexibilität deiner Hüfte und Beine, außerdem mobilisiert Trikonasana die gesamte Wirbelsäule.

Das Dreieck bringt Körper, Geist und Seele in Einklang und fördert Agni

Wirkung von Trikonasana

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Körperliche Wirkung von Trikonasana

Trikonasana regt den Appetit an, hilft den Gedärmen beim arbeiten und unterstützt die Verdauung, außerdem wird die Leber massiert und der Gallenfluss angeregt, die Rumpf- und Rückenmuskeln werden beweglich. Mit Trikonasana kann man Rückenschmerzen vorbeugen.

Gedehnte Muskeln

Geistige Wirkun von Trikonasana

Trikonasana hilft sich für Neues zu öffnen und Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu sehen.

Energetische Wirkung von Trikonasana

Trikonasana bringt die Energie im im Körper zum fließen und hilft sie zu harmonisieren.

Besonders angesprochene Chakras

Durch Trikonasana werden alle Chakras in der Sushumna angesprochen.

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Trikonasana

Achte auf deinen Körper. Wenn die Asana dir Schmerzen bereitet solltest du etwas anders machen oder sie nicht praktizieren.

Was ist für die korrekte Ausführung von Trikonasana wichtig?

Für die korrekte Ausführung von Trikonasana ist es wichtig sich "wie zwischen 2 Wänden" sauber zur Seite zur beugen. Der Fuß drückt in den Boden und die Hand, die oben ist streckt sich weiter hoch, sodass eine Dehnug über die komplette Körperseite entsteht.

Anleitung in Trikonasana

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Trikonasana ist am effektivsten, wenn es mit geschlossenen Augen durchgeführt wird. Trikonasana kannst du jederzeit machen, z.B. am Arbeitsplatz, auch vor deinem PC, eigentlich überall. Wenn du Trikonasana ganz bewusster Atmung ausführst kannst du viel neue Kraft fühlen.

  • Stehe aufrecht in Tadasana
  • Bringe deine Beine etwa 1 bis 1,2m weit auseinander und halte sie genau parallel
  • Halte deine Arme an den Seiten am Körper angelegt, neben den Beinen.
  • Mit der nächsten Einatmung hebe deinen rechten Arm und beuge deinen Rumpf nach links
  • Halte deinen Arm durckgestreckt am Ohr und verharre in Trikonasana
  • Atme tief ein und aus und spüre die rechte Seite
  • Atme bequem ein und halte die Luft an, solange wie bequem
  • Spüre wie neue Energie und Kraft in dir aktiviert wird
  • Atme aus und mit der nächsten Einatmung hebe deinen Arm und Rumpf
  • Atme aus und senke deinen rechten Arm wieder neben deinen Körper
  • Spüre Trikonasana nach und wiederhole das gleiche mit dem linken Arm

Atmung während Trikonasana

  • Atme ein, beim Arme heben
  • Atme aus, beim Beugen
  • Halte in der Endhaltung den Atem an, wenn du Trikonasana nur kurz hältst oder atme tief und langsam in die Dehnung
  • Atme ein, wenn du zurück in die Ausgansstellung kommst

Konzentrationspunkt während Trikonasana

Körperlich: Auf das Gleichgewicht, die Koordination der Bewegung und der Atmung oder die Dehnung deiner Rumpfseite, Beine und Arme

Spirituell: Ajna Chakra

Variation für Einsteiger von Trikonasana

Einsteiger können sich an ihrer Hüfte oder ihrem Oberschenkel mit einer Hand abstützen oder ihr Bein anwinkeln.

Variation für Fortgeschrittene von Trikonasana

Fortgeschrittene können ihren unteren Arm hinter den Rücken legen um sich nicht abzustützen. Oder wer die Dehnung weiter verstärken will, greift seinen oberen Arm, mit seinem unteren Arm und zieht sich weiter in die Asana.

Welche Asanas können nach Trikonasana folgen?

Trikonasana ist die 12. und letzte Stellung der Yoga Vidya Grundreihe. Nach ihr kannst du weitere Trikonasana Variationen praktizieren, andere Standhaltungen wie z.B. Vrikshasana, den Baum üben oder direkt zu Shavasana, der Tiefenentspannung weiter gehen oder meditieren.

Swami Sivananda erklärt in seinem Buch Yoga Asanas die Asana Trikonasana wie folgt:

Das Heldendreieck

Stehe aufrecht. Füße sind hüftbreit auseinander. Jetzt breite deine Arme in Schulterhöhe weit zur Seite aus. Die Arme müssen sich parallel zum Boden befinden. Vielleicht kennst du diesen Teil der Übung aus dem Sportunterricht. Beuge dich jetzt langsam nach rechts. Es ist wichtig, das rechte Knie kräftig durchzudrücken. Berühre die Zehen des rechten Fußes mit den Fingern der rechten Hand. Beuge den Kopf ein wenig nach rechts. Er kann die rechte Schulter berühren. Jetzt strecke den linken Arm nach oben. Bleibe für 2 bis drei Minuten in dieser Körperhaltung. Atme langsam. Und dann praktiziere auf der linken Seite. Die Finger der linken Hand berühren die linken Zehen. Strecke den rechten Arm nach oben, so wie vorher. Übe das 3 bis 6 Mal zu jeder Seite.

Wirkungen

Trikonasana bewirkt eine gute seitliche Dehnung der Wirbelsäule. Es ist hilfreich für Arda Matsyendrasana und ist eine gute Voraussetzung für Matsyendrasana. Diese Asana wird auch in Müller's „System of physical culture exercises“. Wenn du eine gesunde Wirbelsäule hast, kannst du für mehrere Stunden in deiner Meditation oder in einem Asana sitzen ohne müde zu werden. Für einen Yogi ist die Wirbelsäule oder Meru Danda eine großartige Sache, weil sie verbunden ist mit dem Spinalkanal und dem Sympathikus.

In der Wirbelsäule befindet sich die Sushumna Nadi, welche beim Aufsteigen der Kundalini eine große Rolle spielt. Dieses Asana wirkt sich auf die Spinalnerven und auf die Bauchorgane aus, es verstärkt die Peristaltik des Darms und fördert das Verdauungsfeuer (Agni). Es befreit von Verstopfung. Der Körper fühlt sich leichter an. Menschen, die aufgrund einer gebrochenen Hüfte oder eines gebrochenen Oberschenkelknochens (Femur) oder eines anderen Knochens (Tibia oder Fibula) unter einer Beinverkürzung leiden, werden von diesem Asana profitieren. Sie wirkt nämlich Beinverlängernd. Krishna Kumur Bhargava, ein Advokat aus Sitapur, übte dieses Asana drei Monate lang. Seine Beine wurden länger und er war in der Lage ein paar Kilometer weiter zu laufen.

Swami Sivananda schreibt auch:

Trikonasana – Das Dreieck - stärkt die Rückennerven und die Unterleibsorgane, steigert die peristaltische Bewegung der Eingeweide und regt die Esslust an. Verstopfung wird durch Trikonasana geheilt.

Der Körper wird durch Trikonasana leicht. Wer infolge eines Bruchs der Hüftknochen oder des Ober- beziehungsweise Unterschenkels ein verkürztes Bein hat, wird von diesem Asana großen Vorteil haben. Die Rumpfmuskeln werden angespannt, entspannt und gestreckt. Diese Bewegung hält das Rückgrat federnd. Die Trikonasanaübung erhält das Rückgrat gesund und stärkt die Rückennerven gründlich.

Trikonasana das Dreieck – Wirkung der Asana

Trikonasana - Das Dreieck hilft dir offener zu sein für andere Blickwinkel

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Das Dreieck ist die Letzte der Yoga Vidya Grundstellungen. Trikonasana das Dreieck hilft bestimmte Muskeln zu dehnen und andere zu stärken und hilft insbesondere nochmals wach und konzentriert zu sein, das ganze Energiesystem zu öffnen, damit du nachher eine wunderbare Tiefenentspannung haben kannst.

Körperliche Wirkungen von Trikonasana

Trikonasana dehnt die seitlichen Muskeln, zum Beispiel den Trizeps im Oberarm, den Latissimus, den seitlichen Bauchmuskel Obliqus abdomini, bestimmte Teile des Quadratus lumborum, bestimmte Teile der tiefen Gesäßmuskeln und bestimmte Teile der seitlichen Beinmuskeln. Also bestimmte Muskeln, die außerhalb von Trikonasana gar nicht gedehnt werden, werden in Trikonasana in die Länge gestreckt.

Es werden auch Zwischenwirbelmuskeln, nämlich Teile des Longissimus gedehnt. Gerade die Muskeln, die von einem Wirbel zum anderen gehen, werden in der Seite gedehnt, wie auch das seitliche Längsband. Und ebenso werden die Zwischenwirbelgelenke auseinander gezogen und sanft flexibel gehalten. Und so verhindert Trikonasana auch ein Verkleben von Muskeln oder Blockieren von Zwischenwirbelgelenken und ist außerdem eine sanfte Massage und damit ein sanfter Trainingsreiz für die Bandscheiben. Die Wirbelsäule wird jung gehalten und du beugst verschiedenen Rückenschmerzen vor, indem du Trikonasana übst.

Trikonasana ist aber auch verbunden mit einem gewissen Gleichgewicht. Bestimmte Beinmuskeln müssen üben, dass du Trikonasana hältst, gerade wenn du die Augen schließt. Dich in Trikonasana immer wieder durch nach vorne und hinten beugen in der richtigen Ausrichtung zu halten, ist durchaus eine gewisse Anforderung an die Koordination und die Selbstwahrnehmung. Du siehst es ja nicht, du musst es letztlich spüren und dabei ist natürlich ein Yogalehrer /eine Yogalehrerin hilfreich, der/die dir zeigt, wie Trikonasana richtig ausgerichtet ist. Das musst du dir merken und dann mit Spürbewusstsein Trikonasana richtig einnehmen. Wenn du Trikonasana so machst, dass du die Arme hinuntergeleiten lässt, dann wirkt die Schwerkraft ziemlich stark und es ist eine starke Dehnung. Die meisten werden mit der Hand das Gewicht etwas abstützen.

Trikonasana und die Wirkung auf die Bauchorgane

Trikonasana wirkt gemäß Swami Sivanandas Aussagen auch sehr gut auf den Darm und die Verdauung. Agni das Verdauungsfeuer wird gestärkt. Bestimmte Bauchorgane werden auf der einen Seite gedrückt und auf der anderen Seite gedehnt und so gilt Trikonasana als eine Übung, die gut ist für die Leber, die Gallenflüssigkeit, die Nieren und die weiblichen Geschlechtsorgane. So ist also Trikonasana das Yogadreieck körperlich gesehen eine sehr machtvolle Übung.

Energetische Wirkungen von Trikonasana

Trikonasana wirkt vor allem harmonisierend. Wenn du dich nach links beugst, öffnet sich das rechte Nasenloch, Pingala Nadi wird geöffnet und das Sonnenzentrum wird aktiv. Und wenn du dich nach rechts beugst, dann wird Ida Nadi aktiv, das linke Nasenloch öffnet sich und das Mondzentrum wird aktiv. Und so führt Trikonasana zur Aktivierung von Sonnen- und Mondenergie und zu einer Harmonisierung und damit zu einer Klarheit des Geistes. Trikonasana aktiviert auch die Sushumna, den Energiekanal in der Wirbelsäule, und öffnet damit alle Chakras und lässt das Prana bis zum Sahashara Chakra steigen.

Geistige Wirkungen von Trikonasana

Trikonasana, Dreieck hilft die Welt aus einem anderen Blickwinkel zu sehen. Wenn du im Dreieck bist, ist plötzlich die Welt 90° gedreht. Du siehst andere Dinge als vorher. Menschen sehen anders aus, Bäume sehen anders aus, der Raum sieht anders aus, du bekommst einen neuen Blick. Und das gilt auch, wenn du die Augen schließt. Trikonasana hilft dir offener zu sein für andere Blickwinkel und andere Gesichtspunkte. Es unterstützt auch die Meditation dadurch, dass Ida und Pingala und die Sushumna sich öffnen, wird der Geist bereit in tiefe Meditation zu gehen.

Video - Wirkung und Nutzen von Trikonasana

Hier ein Vortrag zum Thema Trikonasana - Wirkungen des Yoga Dreiecks von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga. Hier bekommst du viel Wissen über diese besondere Yoga Übung:

Trikonasana/Dreieckstellung - Praktische Anleitung

Übungsvideo, in dem Sukadev die Übung Trikonasana bzw. das Dreieck anleitet

Hier leitet dich Sukadev zu der Yoga Übung Trikonasana bzw. dem Dreieck an und zeigt dir, wie du diese Übung optimal und körpergerecht ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Begleittext zum Übungsvideo - Trikonasana/Dreiecksstellung - Praktische Anleitung

Komme zunächst in die entspannte Stehhaltung als Ausgangsposition für die Übung Trikonasana, das Dreieck.

Dazu gib die Beine etwa 1,00 - 1,20 m auseinander. Halte dabei die Innenseite der Füße parallel. Dann habe den rechten Arm hoch und gib den Arm so ans Ohr. Dann beuge dich nach links, halte die linke Hand am Oberschenkel, lass die linke Hand nach unten gleiten und achte dabei darauf, dass du im Becken nicht einkippst, weder nach links noch nach rechts. Eventuell kannst du auch mit der linken Hand dich abstützen, dass die Dehnung nicht zu stark wird. Und halte Ohr am Arm und halte den Ellenbogen recht gerade, eine gerade Linie, Oberarm, Unterarm, Handrücken und Finger. Schaue nach vorne, entweder bei geöffneten Augen, in deine momentane Augenhöhe. Oder schließe die Augen und lächle. Atme tief ein, atme tief aus, spüre die Dehnung. Beim nächsten Einatmen, hebe den Arm wieder hoch, hebe den Brustkorb hoch und beim Ausatmen senke den Arm.

Beim Einatmen hebe den linken Arm hoch und beim Ausatmen beuge dich nach rechts. Gib die Hand dabei auf Oberschenkel oder Knie. Achte darauf, dass die Hüften weder nach vorne noch nach hinten gehen, sondern ganz in der Mitte sind. Ellbogen gerade, Handrücken in Verlängerung der Unterarme. Atme ein paar Mal, spüre die Dehnung. Du kannst auch vorstellen, dass du Energieausstrahlung nach links wahrnehmen kannst. Beim Einatmen, komme wieder nach oben, hebe Arm und Rumpf. Beim Ausatmen, senke den Arm und lege dich auf den Rücken, zur Tiefenentspannung.

Trikonasana, das Yoga Dreieck für zwischendurch

Trikonasana, das Yoga Dreieck, ist eine einfache Yoga Übung auch für zwischendurch zum Mitmachen. Du kannst es jetzt gleich vor dem Bildschirm mitmachen:-) . Wenn Du willst ziehe vorher Deine Schuhe aus. Du kannst Trikonasana aber auch mit Schuhen üben. Gib Deine Beine 1m-1,20m weit auseinander. Die Innenseite der Füße parallel zueinander. Jetzt atme ein und hebe den rechten Arm hoch. Halte dabei die Finger gestreckt. Beim Ausatmen senke den Arm nach links, soweit wie Du nach unten kannst. Die linke Hand gleitet am Bein nach unten. Jetzt spürst Du eine wunderbare Dehnung in Deiner rechten Seite. Bleibe eine Weile in der Stellung und atme.

Diese Übung dehnt die rechte Seite, ist wunderbar für die Wirbelsäule und hilft, dass die Energiekanäle der rechten Körperhälfte sich öffnen. Beim nächsten Einatmen hebe wieder den Arm. Atme aus und senke den Arm.

Jetzt übe Trikonanasa auf der anderen Seite:

Atme ein und hebe den linken Arm hoch, atme aus und beuge Dich nach rechts. Die Hand ist gestreckt, eine gerade Linie zwischen Brustkorb, Oberarm, Ellbogen, Unterarm, Handrücken. Du kannst entweder die Augen geöffnet halten und dabei lächeln. Oder Du kannst die Augen schließen. So wird die Stellung sogar noch etwas meditativer. Atme tief und dehne Dich bewusst in der linken Seite. Du kannst Dir auch vorstellen, dass Dein Energiesystem nach links weiter wird. Nach der Yoga]-Theorie ist die linke Seite die Herzensseite, die Seite der Intuition. Atme ein und hebe den linken Arm hoch, atme aus, senke den Arm, schließe beide Beine. Atme zwei, drei Mal tief ein und aus.

Und dann kannst Du die Augen wieder öffnen und lächelnd den weiteren Tag, Nachmittag oder Abend begrüßen.

Sukadev über Trikonasana

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Trikonasana

Trikonasana ist die Dreieckshaltung. Tri heißt drei, Kona heißt Eck, Trikona heißt Dreieck, Asana heißt Stellung. Trikonasana ist also die Dreiecksstellung. Trikonasana ist eine Mögliche von vielen Asanas. Trikonasana ist eine der zwölf Grund-Asanas der Yoga Vidya Grundreihe. Trikonasana ist auch eine der zwölf Asanas der Sivananda Yoga-Reihe und auch eine der Grundstellungen der Rishikesh-Reihe. Trikonasana, also Dreieckshaltung. Wenn du mehr wissen willst über Trikonasana und auch, wie man Trikonasana ausführt, dann gehe auf die Yoga Vidya Seiten, unter www.yoga-vidya.de. Und dort gib ein, "Trikonasana", dort findest du viele Internetseiten mit Fotos, Beschreibungen, Vorübungen, fortgeschrittene Variationen, Grundstellung und auch als Video und Audio. Trikonasana – die Dreieckshaltung.

Trikonasana Übungsvideos

Trikonasana - Yoga Dreiecks Variationen

Dreieck in starker Beingrätsche - Yoga Asana Lexikon

Dreieck Trikonasana - Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)

Gedrehtes Dreieck - Yoga Asana Lexikon

Dreiecks Pose - Yoga Asana Lexikon

Trikonasana, das Dreieck - Yogaübung zum Mitmachen

BKS Iyengar im Trikonasana

Heldendreieck und Trikonasana

Siehe auch

Literatur

Seminare

Anatomie und Physiologie

05.06.2020 - 07.06.2020 - Räkel Yoga
Räkle dich frei - wie Räkel Yoga Blockaden löst! Beim Räkel Yoga machen wir uns den natürlichen Räkel Reflex zunutze und befreien unsere Körper anhand einer Übungsreihe mit kreativ-natürli…
Erkan Batmaz,
12.06.2020 - 14.06.2020 - Yin Yoga mit Krsna online
Yin Yoga bereichert seit einiger Zeit die Welt des Yoga. Yin Yoga ist ein Yoga Stil, der immer populärer wird. Im Yin Yoga steht mehr das sanfte statische Dehnen in bestimmten Yin Yoga Positionen…
Krsna Dicke,

Asanas als besonderer Schwerpunkt

22.05.2020 - 24.05.2020 - How to teach an English yoga class - Yogalehrer Weiterbildung
Lerne Yoga auf Englisch zu unterrichten. Du bist Yogalehrer/in und möchtest gerne im internationalen Kontext englische Yogastunde anbieten? Hier bekommst du wertvolle Tipps und Material mit gängi…
Kaivalya Meike Schönknecht,
22.05.2020 - 24.05.2020 - Asanas intensiv und Vinyasas
Basierend auf der Abfolge der Yoga-Vidya-Grundreihe wollen wir die klassischen Asanas durch besondere Sonnengrüße – sogenannte Vinyasas – miteinander verbinden („Vinyasa“ bedeutet wörtli…
Gauri Daniela Reich,