Padahastasana

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Padahastasana bedeutet "Stehende Vorwärtsbeuge". Padahastasana ist eine Asana (Yoga-Stellung) aus dem Hatha Yoga, die zu den wichtigsten 84 Hauptssanas gehört. Padahastasana ist die 11. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe im Hatha Yoga. Genau wie die Paschimottanasana, die sitzende Vorwärtsbeuge hilft Padahastasana Hingabe und Geduld zu entwickeln und ähnelt in einigen Wirkungen den Umkehrstellungen. Padahastasana dehnt die gesamte Körperrückseite. In der Yoga Vidya Reihe wird Padahastasana nach den Gleichgewichtsübungen Pfau (Mayurasana) und der Krähe (Kakasana) geübt. Nach Padahastasana folgt Trikonasana, das Dreieck. Falls Rückenbeschwerden wie z.B. Ischiasleiden, Bandscheibenvorfall vorliegen sind Vorwärtsbeugen allgemein mit Vorsicht zu genießen. Eventuell lässt man Padahastasana weg oder weicht auf eine sanfte Variation aus.

Padahastasana

Anleitung in Padahastasana und Übungsvideos

Standardansagen

  • Stehe aufrecht in Tadasana der Bergstellung. Lasse die Hände locker und seitlich nah am Körper hängen. Halte die Fersen geschlossen, während die Zehen auseinander gehen.
  • Hebe mit der nächsten Einatmung die Arme weit nach oben und beuge dich mit der nächsten Ausatmung langsam weit nach unten, bis die Fingerspitzen oder die Hände ganz auf dem Boden ankommen, die Ellbogen dabei nicht einknicken. Die Knie bleiben dabei gerade und durchgedrückt. Knicke nicht in den Knien ein. Wenn dir das nicht möglich ist, kannst du auch etwas deine Knie beugen, um die Hände flach neben den Füßen abzulegen.
  • Atme langsam aus, während du dich nach unten beugst, und ziehe dabei den Bauch nach hinten. Lass die Stirn zwischen den Knien. Das Gesicht ist dabei in der Mulde, die sich an den Knien bildet, oder der Kopf kann auch weiter zwischen die Schenkel gedrückt werden. Lass den Nacken und die Schultern dabei ganz entspannt.
  • Halte Padahastasana, für etwa 2 bis 10 Sekunden, einige Atemzüge, Minuten oder so lange wie es für dich entspannt ist. Ungeübte werden anfangs gewisse Schwierigkeiten haben. Mit Geduld und Beharrlichkeit wirst Du in der Lage sein, die Position perfekt auszuüben. Wenn du den Rücken wieder nach oben beugst, solltest Du dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.
  • Um Padahastasana aufzulösen, kannst du kraftvoll, mit gestrecktem Rücken wieder nach oben kommen, oder sanft den Rücken Wirbel für Wirbel aufrichten, bist du wieder in der Ausgangsposition bist. Spüre nun der Wirkung von Padahastasana nach.

Übungsvideo zur stehenden Vorwärtsbeuge - Praktische Anleitung

Hier leitet dich Sukadev an zur Yoga Übung der stehenden Vorwärtsbeuge und zeigt dir, wie du die stehende Vorwärtsbeuge optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.

Begleittext zum Übungsvideo - stehende Vorwärtsbeuge - Praktische Anleitung

Komme zur Vorbereitung zu “Padahastasana“, der stehenden Vorwärtsbeuge. Bei der stehenden Vorwärtsbeuge gibt es viele Variationen. Die Einfachste ist du beugst die Knie stark und dann beugst du dich nach vorne und stützt dich mit den Händen sanft ab. Du kannst dich auf dem Boden abstützen oder auch auf den Knien.

Wenn du keine Rückenprobleme hast kannst du auch die Beine gestreckt halten, dazu brauchst du auch eine gewisse Flexibilität sehr wichtig ist, dass es bei Vorwärtsbeugen nie im unteren Rücken bzw. dem Kreuzbereich wehtut. Es darf in den Beinen dehnen, im Zweifelsfall beugst du die Knie leicht oder auch stärker, wenn du jetzt dein Stellung gefunden hast, atme drei- viermal tief ein und aus. Entspanne mit der Ausatmung weiter in die Dehnung hinein, solange es für dich angenehm ist. Nach dieser Übung richte dich langsam, Wirbel für Wirbel wieder auf.

Übungsvideo zur stehenden Vorwärtsbeuge - Variationen nach Schwierigkeitsstufen

Die Yoga Übung Stehende Vorwärtsbeuge aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich zur stehenden Vorwärtsbeuge in verschiedenen Schwierigkeitsstufen bzw. Varianten an und zeigt dir, wie du diese Übungen optimal ausführen kannst.

Dieses ist ein Ausschnitt aus dem neunten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses. Darüber hinaus gibt es weitere Informationen zur sitzenden Vorwärtsbeuge

Begleittext zum Übungsvideo zur stehenden Vorwärtsbeuge - Variationen nach Schwierigkeitsstufen

Grundstellung: Fersen zusammen, Zehen zusammen. Dann halte die Knie gestreckt und beuge Dich von den Hüftgelenken her nach vorne hinunter. Du kannst auch erst die Arme heben und dann nach vorne hinuntergehen und Du kannst jetzt entweder die Arme locker hinunterhängen lassen, vielleicht auch die Handrücken auf den Boden geben oder neben die Füße oder vor die Füße oder Richtung Füße.

Für Fortgeschrittenere: Du gibst die Hände unter die Füße, entweder von vorne oder von der Seite. Eventuell beugst Du erst die Knie. Angenommen, Du bist nicht ganz so flexibel, dann sind deine Knie erstmal stark gebeugt, aber Bauch und Brust ist auf den Oberschenkeln und Knien und dann probierst Du langsam, die Beine wieder auszustrecken. Indem Bauch und Brust die Oberschenkel berühren, sind gleichzeitig deine Wirbel und deine Rückenmuskeln geschützt. Solange Bauch und Brust die Oberschenkel berühren, solange wird die Dehnung hauptsächlich in der Rückseite der Beine sein. Wenn Du Fortgeschrittene/r bist, dann streckst Du dann die Beine ganz aus.

Weitere Alternative: Du beugst wieder die Knie und Du gibst jetzt die Unterarme hinter die Kniekehlen oder besser noch die Waden und faltest die Hände – oder Fortgeschrittenere fassen mit den Händen an die Ellenbogen oder mindestens die Unterarme. Dann gib die Unterarme so weit nach unten wie Du kannst und dann strecke wieder die Beine aus. Und da ist es wieder, dieses wunderbare Gefühl an der Rückseite der Beine. Halte das jetzt ein paar Atemzüge lang oder wechsle die Stellung, so dass es angenehm ist. Erinnere Dich daran: Jede Vorwärtsbeuge sollte immer angenehm für den Rücken sein, aber sie sollte gut dehnen an der Rückseite der Beine und wenn Du weiterkommen willst, darf das auch ruhig ziehen und dann einen leichten Dehnungsschmerz verursachen. Geh aber auch immer nur so weit, wie Du geistig entspannt bleiben kannst und innerlich lächeln kannst.

Dann komme langsam aus der Stellung, indem Du langsam löst, mit gebeugten Knien oder gestreckten Beinen nach oben kommst[[, senke die Arme - kleine Rückbeuge als Gegenstellung. Wölbe einfach den Brustkorb nach Vorne und gib die]] Schultern nach hinten. Wenn Du willst, kannst Du auch die Hände falten, hinter dem Gesäß, Gesäß anspannen und lächeln. Geh nicht zu weit nach hinten. Es sollte hauptsächlich im Brustkorb eine Dehnung sein und im unteren Rücken nur ein leichtes Anspannen.

Begleittext zum Übungsvideo zur stehenden Vorwärtsbeuge - Variationen nach Schwierigkeitsstufen

Wirkung von Padahastasana

Stehende Vorwärtsbeuge Padahastasana.jpg

Körperliche Wirkungen von Padahastasana

Padahastasana hast zum Teil die gleichen Wirkungen wie Paschimotthanasana, die Vorwärtsbeuge. Padahastasana hält die Taille schlank, stellt die Elastizität der Wirbelsäule wieder her und dehnt die Sehnen in den Beinen, vor allem in den Kniekehlen. Sie unterstützt außerdem die Blutzufuhr zum Gehirn und hat einen Teil der Wirkungen der Umkehrstellungen.

Gedehnte [Muskeln

Geistige Wirkung von Padahastasana

Padahastasana hilft Demut und Hingabe zu entwickeln.

Energetische Wirkung von Padahastasana

Padahastasana wirkt belebend und energetisierend.

Angesprochene Chakras

Am meisten werden folgende Chakras angesprochen:

Kontra-Indikationen

Bei bestimmten Rückenbeschwerden, wie Ischias-Leiden, Bandscheiben-Vorfall o.ä. sind Vorwärtsbeugen mit Vorsicht zu genießen. Eventuell diese Asana weglassen oder auf eine sanfte Variation ausweichen.

Swami Sivananda erklärt in seinem Buch Yoga Asanas die Asana Padahastasana wie folgt:

Die Hand-Fußstellung

Diese Stellung kann als „Stehende Paschimottanasana“ (stehende Vorwärtsbeuge) bezeichnet werden, da die Technik an sich dieselbe ist. Der einzige Unterschied besteht darin, dass man sie im Stehen ausübt. Sie wird auch manchmal „Hastapadangasana“ (Hand-Fußstellung) genannt.

Nutzen

Diese Asana bietet einen vielfältigen Nutzen. Nach Beendigung der Übung wirst Du Dich sehr gestärkt fühlen. Der Körper wird leicht, da viel Tamas abgebaut wird. Fettleibigkeit verschwindet. Verkürzungen der Beine, die durch Brüche oder Schenkelbrüche entstanden sind, werden wieder ausgeglichen. Eine leichte Streckung der Beine wird erreicht, wenn man die Übung ca. drei Monate lang ausführt und dabei die Beine bzw. Schenkel mit Senföl einreibt, dem etwas Salz zugefügt wurde. Durch das Salz kann das Öl leichter eindringen. Diese Asana verstärkt den Energiefluss nach unten. Die Sushumna wird gereinigt und gestärkt. Der Nutzen von Paschimottanasana wird auch bei dieser Asana erreicht.

Variationen

  1. Padahastasana (zweite Abwandlung): Stehe aufrecht. Hebe langsam dein linkes Bein und fasse mit den Fingern den großen Zeh. Halte die rechte Hand an den Hüften. Lasse die Beine durchgedrückt. Diese Abwandlung wird oft auch Padahastasana (Hand-Fußstellung) genannt.
  2. Tadasana (Bergstellung): Schüler kennen diese Stellung aus dem Sportunterricht. Hebe nun eine Hand sehr schnell über den Kopf. Der Kopf sollte dabei nicht gebeugt werden. Dann bring sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Mach nun die gleiche Bewegung mit der anderen Hand. Wiederhole diese Abfolge so oft wie möglich. Anstatt die Hand in einem Zug über den Kopf zu legen, kannst du auch einen Moment anhalten, wenn die Hand auf Schulterhöhe angekommen ist und sie parallel zum Boden halten. Du kannst auch beide Hände zusammen nehmen. Wenn Du mit der Asana fertig bist, massiere die Muskeln der Hand, der Schultern, etc. Diese Übung wird auch Vrikshasana, die Baum-Stellung genannt. Sirshasana wird ebenso als Vrikshasana bezeichnet. Stehe aufrecht auf einem Bein, während du das andere Bein am unteren Ende des Oberschenkels hältst. Dies ist eine weitere Variation von Vrikshasana.
  3. Utthita Vivekasana: Diese Position ist sehr nützlich für stehendes Pranayama und Japa. Stehe aufrecht. Du kannst die Hände dabei vor der Brust gefaltet halten.
  4. Purnapadasana: Wenn du aufrecht stehst und die Hände seitlich hältst, wird dies Purnapadasana genannt.

Videos über Padahastasana

Siehe auch

Yoga Literatur

Yoga Seminare

Yogalehrer Ausbildung

16. Jun 2017 - 25. Jun 2017 - Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 4
Du möchtest auch Fortgeschrittene in Yoga unterrichten? In Woche 4 der Yogalehrer Ausbildung kannst du als angehender Yogalehrer auch lernen, wie man Meditationen anleitet und Hatha Yoga variiert.…
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02. Jul 2017 - 07. Jul 2017 - Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 1
Hier lernst du die Grundlagen, wie man als Yogalehrer Menschen in Yoga und Meditation unterrichtet. Woche 1 der 4-wöchigen Yogalehrer Ausbildung. Hier kannst du dann buchen, wenn du die Yogalehrer…
Rama Schwab,Sivanandadas Elgeti,

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16. Jun 2017 - 18. Jun 2017 - Theorie und Praxis der 84 Hauptasanas
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