Anfangsentspannung
Anfangsentspannung ist im Yoga Vidya Stil die Bezeichnung für die Entspannung, die man am Anfang der Yoga Stunde einnimmt. Bei der Yoga Vidya Reihe haben die Stunden eine Anfangs- und eine Endentspannung, die auch als Tiefenentspannung bezeichnet wird. Die Anfangsentspannung dauert typischerweise 3 bis 7 Minuten und besteht aus folgenden Phasen: sich hinlegen, einzelne Körperteile anspannen und loslassen, danach eine tiefe und bewusste Bauchatmung und Bewusstes hineinspüren in die verschiedenen Körperteile.
Für Anfänger dauert die Entspannung etwas länger, bei fortgeschrittenern Gruppen hält man die Anfangsentspannung kürzer. Menschen, die selber üben, können auch mit der Tiefenentspannung beginnen, wenn sie zum Beispiel gerade von der Arbeit nach Hause kommen, danach die Asanas und Pranayama, anschließend Meditation.
Der klassische Ablauf einer Yoga Vidya Stunde ist:
- Anfangsentspannung,
- Aufsetzen,
- Om und Mantra, danach die
- Atemübungen, gefolgt vom
- Sonnengruß, dann die statisch gehaltenen
- Asanas und zum Schluss die
- Tiefenentspannung, gefolgt vom
- Aufsetzen, eventuell kurze Meditation,
- Om und Abschluss Mantras.
Die Anfangsentspannung (Sanskrit: Shavasana) oder auch Rückenentspannungslage genannt, wird in der Yoga Vidya Reihe also am Anfang und am Ende der Stunde sowie manchmal auch zwischen den Asanas geübt. Besonders am Ende der Yogastunde ist die Tiefenentspannung in der Rückenentspannung wichtig und besonders angenehm. "Shavasana" heißt "Totenstellung". Das soll ausdrücken, dass der Körper vollkommen entspannt ist, und Reize der Außenwelt nicht beachtet werden. Dafür erschließt sich das innere Universum.
Anfangsentspannung Anleitung
Lass dich direkt zur Yoga Anfangsentspannung anleiten - oder schaue dir eine Yoga Vidya Anfangsentspannung an:
Hier der Begleittext zur Anleitung der Anfangsentspannung, vielleicht auch besonders interessant für Yogalehrer und Yogalehrerinnen:
Beginne mit der Yoga Anfangsentspannung.
Nimm dir also eine Matte, ein Kissen oder einen Stuhl. Wenn du ein oder zwei weitere Decken sowie zwei weitere Kissen hast, dann lege sie auch bereit. Diese sind aber nicht unbedingt notwendig. Bereite also deine Matte, Handtuch oder Decke aus, lege ich auf den Rücken zur Anfangsentspannung.
Es gibt verschiedene Weisen, wie du auf dem Rücken liegen kannst. In der Yoga Grundentspannung liegst du mit beiden Beinen etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Wenn es für dich angenehmer ist, kannst du auch die Knie beugen und die Fußsohlen auf den Boden geben. Es gibt auch die Möglichkeit zweit weitere Kissen zur Hilfe zu nehmen, so bringst du die Kissen unter die knie oder Oberschenkel und lässt so die Füße locker nach außen gehen.
Wenn es für den Nacken so nicht angenehm ist, kannst du auch eine Decke oder ein dünneres Kissen unter den Kopf geben. Du siehst, im Yoga geht es auch darum, dass du es dir bequem machst, mach die Übungen so, dass du dich wirklich immer wohl fühlst. Jetzt hoffe ich dass du eine Variation für dich gefunden hast, die für dich gut ist, mit oder ohne Kissen mit oder ohne erhöhtem Kopf.
Zunächst um zu entspannen ist es gut Muskeln anzuspannen und wieder los zulassen. Hebe daher das Becken ein paar Zentimeter hoch, spanne es an, spüre die Anspannung im Gesäß und unteren Rücken. Senke es wieder langsam, spüre wie die Muskeln entspannen und entspannt sind, das ist die erste Weise wie du beim Yoga entspannst : Festes Anspannen eines Muskels, halten, loslassen, nachspüren.
Jetzt hebe den Brustkorb ein paar Zentimeter hoch, hebe den Brustkorb etwas, spüre die Muskeln des oberen Rückens, spüre wie sie angespannt sind und senke den Brustkorb langsam und spüre wie die oberen Rückenmuskeln entspannen und entspannt sind. Dann ziehe die Schultern zu den Ohren hoch, spanne die Schulten an, spüre die Anspannung in den Schultern, halte etwas, lasse langsam los, spüre wie die Schultern entspannen, und entspannt sind.
Drehe kurz den Kopf von Seite zu Seite, langsam und bewusst und nur wenig zur Seite, also wirklich sehr sanft. Dann bringe den Kopf zurück zur Mitte. Jetzt vergewissere dich nochmals ob die Entspannungslage für dich geeignet ist, wenn die du die Beine ausgereckt hast sind sie 50-70 cm breit auseinander, Zehen fallen locker nach außen ganz locker. Die Arme etwas vom Körper weg, Handflächen nach oben, Schultern weg von den Ohren, Nacken lang.
Idealerweise hast du auch die Augen geschlossen. Jetzt hast du jetzt das erste Prinzip des Yogas etwas erfahren: Entspannung.
Entspannung wird aber umso tiefer, wenn du auch richtig atmest. Im Yoga spielt die Atmung eine besondere Rolle. Gib jetzt eine Hand auf die Nabelgegend- es ist wichtig die Hand relativ tief zu halten, also nicht auf dem Rippenbogen sondern fast auf dem unteren Teil des Bauches. Jetzt überprüfe: beim Einatmen hebt sich der Bauch, beim Ausatmen senkt sich er Bauch, beim Einatmen hebt sich der Bauch, beim Ausatmen senkt sich der Bauch. Atme 3-4 Sekunden lang ein, atme 3-4 Sekunden lang aus, atme ein: du kannst dir auch vorstellen, dass du Energie aufnimmst, atme aus: du kannst dir auch vorstellen dass du entspannst. Atme ein: nimm neue Energie auf - atme aus: Entspanne.
Übe so ein paar Mal weiter, tiefe Bauchatmung entspannt und energetisiert, und hilft dir, dich zu zentrieren, spüre auch in deinen Bauch hinein, vielleicht spürst du sogar eine kleine Wärme oder ein Kribbeln im Bauch. Vielleicht spürst du auch einfach nur Bewusstheit. Entwicklung des Körpergefühls beginnt immer im Bauch, denn der Bauch ist die Mitte.
Hintergrundwissen zu Atem und Gemütszustand
Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.
Bauchatmung ist die natürliche Atmung. Wenn es dir gut geht, wenn du entspannt bist, atmest du ganz natürlicherweise in den Bauch. Atmung und Gemütszustand hängen also eng miteinander zusammen. Daher ist es wichtig, die Bauchatmung zur normalen Atmung auch im Alltag zu machen.
Ebenso wie der Gemütszustand auf die Atmung Einfluss hat, ist es auch umgekehrt. Indem du deine Atmung veränderst, kannst du auch auf deinen Gemütszustand Einfluss nehmen. Wenn du deine Atmung bewusst so steuerst, dass sie dem entspricht, wie du atmen würdest, wenn es dir gut ginge, du ruhig und voller Energie wärst, dann bessert sich auch deine Stimmung. Indem du lernst, bewusst zu atmen, ist es also ganz einfach, bis zu einem gewissen Grad deine Befindlichkeit – und damit dein Lebensgefühl – zu beeinflussen.
Ein Gemütszustand bleibt so lange, bis ein äußeres Ereignis oder ein innerer Gedanke oder Impuls kommen, die ihn verändern. Wenn du also mit bewusster Atmung – und eventuell zusätzlicher Visualisierung und Affirmation -, für eine angenehme, entspannte Stimmung gesorgt hast, bleibt das eine Weile so, auch wenn du dann nicht mehr an deine Atmung denkst.
Achtsamkeitsübung im Alltag
Überlege und achte darauf:
- Wie atmest du, wenn du aufgeregt bist, wenn du vielleicht Lampenfieber hast?
Vermutlich atmest du etwas schneller, unruhiger und flacher als sonst.
- Wie atmest du, wenn du dich über etwas ärgerst?
Vielleicht atmest du etwas mehr nach oben, etwas tiefer und eventuell auch lauter.
- Wie atmest du, wenn du dich niedergeschlagen fühlst und es dir nicht so gut geht?
Vermutlich merkst du deinen Atem kaum noch, atmest nur wenig ein und aus und ganz oben zu den Lungenspitzen hin.
- Wie atmest du, wenn Spannung von dir abfällt, wenn du dich ganz wohl und entspannt fühlst? Wenn du zum Beispiel oben auf einem Berg stehst und ins Tal schaust? Wenn du auf einer Düne stehst und auf das Meer schaust? Oder wenn du etwas Schwieriges abgeschlossen hast?
Du atmest tief, langsam und gleichmäßig. Du wirst ganz von selbst mit dem Bauch tief ein- und ausatmen.
Lerne hier, wie du die machtvolle Wirkung verschiedener Atemübungen im Alltag einsetzen und für dich nutzen kannst.
Kurzanleitung Anfangsentspannung, Om und Mantra
Hier eine Video Kurzanleitung zu einer Anfangsentspannung:
Hier diese Ansage als Text - so kannst du sie als Yogalehrer/in verwenden:
Lege Dich auf den Rücken zur Entspannung. Gib die Beine etwas auseinander, die Arme vom Körper weg, die Handflächen nach oben und die Schultern weg von den Ohren.
Zum Entspannen hebe kurz das Becken hoch, spanne die Gesäßmuskeln an und lasse locker. Hebe den Brustkorb hoch, ziehe die Rückenmuskeln zusammen und lasse locker. Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren, spanne die Schultern an und lasse locker. Drehe sanft den Kopf von Seite zu Seite und zurück zur Mitte.
Vergewissere Dich nochmal, dass die Schultern weg von den Ohren sind und der Nacken lang ist. Du kannst sanft innerlich lächeln und dann tief mit dem Bauch Ein- und Ausatmen. Beim Einatmen hebt sich der Bauch und beim Ausatmen senkt sich der Bauch. Beim Einatmen geht der Bauch nach oben und beim Ausatmen geht der Bauch nach unten.
Atme etwa 3-4 Sekunden lang ein und 3-4 Sekunden lang aus. Beim Einatmen stelle Dir vor, dass Du neues Licht, neue Kraft und Positivität aufnimmst. Beim Ausatmen entspanne und lasse los. Einatmen – neue Energie, Ausatmen – lasse ganz los. Atme so noch ein paar Mal und spüre, wie Kraft und Entspannung Dich durchströmt.
Jetzt strecke Deine Arme nach hinten oder nach oben aus und dehne, strecke und räkele Dich. Dann beuge ein Knie und setze Dich unter Zuhilfenahme des Knies auf. Wenn Du ein Kissen hast, setze Dich auf ein Kissen. Dann singen wir dreimal gemeinsam Om, um so Körper, Geist und Seele zu einer Schwingung von Harmonie zu führen. Om, Om, Om.
Ich wiederhole ein Segens-Mantra für Heilung, Gesundheit und Freude:
Om Shanti, Shanti, Shanti
Shanti heißt Frieden. Frieden für Körper, Geist und Seele.
Anfangsentspannung - Wirkungen und Nutzen
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -
- Willst du wissen, warum wir bei Yoga-Vidya immer eine Anfangsentspannung machen?
- Was ist die Wirkung von der Anfangsentspannung?
Praxis Anfangsentspannung
Bei Yoga Vidya beginnen wir die Yogastunde, ähnlich wie in der Sivananda-Yogatradition mit der Anfangsentspannung. Die Teilnehmer legen sich auf den Rücken:
- spannen vielleicht die Beine an und lassen sie locker,
- spannen die Arme an und lassen sie locker,
- Gesäß heben und locker lassen,
- Brustkorb heben und locker lassen,
- eventuell Kopf von Seite zu Seite drehen.
- Danach ein paar Mal tief mit dem Bauch ein- und ausatmen.
- Vielleicht dann kurz von unten nach oben durch den Körper gehen.
All das hilft, dass der Körper gut entspannt.
Mit der Anfangsentspannung Stress abbauen
Gerade, wenn du Yoga abends oder nachmittags übst, ist die Anfangsentspannung umso wichtiger. Der Stress des Tages kann abfallen. Mit jedem Ausatmen kannst du loslassen. Der Körper kann beginnen sich zu entspannen. Die Bauchorgane können sich durch den tiefen Atem regenerieren. Die Psyche kann von dem Stress des Alltags und vom Aktivierungsniveau des Alltags, von erreichen und bewirken wollen des Alltags umschalten auf eine eher meditative Haltung des Beobachtens, der Bewusstheit des Geschehenlassens und der Freude.
Verbundenheit und Weite spüren
Wenn du auf dem Rücken liegst kannst du auch Kontakt zur Mutter Erde aufnehmen. Du kannst spüren, wie dich die Erde trägt. Du kannst fühlen, wie Mutter Erde auch alles von dir wegzieht, was irgendwo belastend ist. Gleichzeitig öffnest du dich zum Himmel hin. Du kannst dir vorstellen, dass du ganz nach oben geöffnet bist, dass du die Kraft des Himmels, die Lichtkraft von oben in dich hineinläßt. Manchmal kann schon in der Anfangsentspannung ein Gefühl von Freude, von Kribbeln, von Pulsieren, von Licht entstehen.
Gemeinsames Energiefeld spüren
Du kannst dich in der Anfangsentspannung auch mit der ganzen Schöpfung verbinden. Angenommen du bist in einer Yogastunde, dann liegen andere um dich herum. Mit ihnen kannst du dich verbinden und dein Energiefeld verbindet sich mit dem Energiefeld der anderen. Durch die Anfangsentspannung selbst entsteht ein gemeinsames Energiefeld, sodass sowas wie Wettbewerb gar nicht erst auftaucht, wohin uns ja normalerweise die Gesellschaft immer wieder hintreibt.
Wettbewerbs Gedanken loslassen
Im Yoga geht es nicht darum im Wettbewerb zu sein oder zu schauen wer besser ist. Es geht darum loszulassen, bewusst zu sein und sich vielleicht mit anderen auf einer Ebene des Gefühls und des Herzens zu verbinden.
Anfänger können inneren Kontakt zum Körper herstellen
So ist die Anfangsentspannung etwas sehr Wichtiges. Gerade am Nachmittag und Abend solltest du nicht darauf verzichten. Auch Anfänger sollten auch morgens die Anfangsentspannung machen, um erstmal Kontakt zum Körper zu bekommen. Fortgeschrittene verzichten manchmal auf die Anfangsentspannung, weil sie vorher vielleicht meditieren und in der Meditation einen inneren Kontakt hergestellt haben. Vielleicht machen sie dann etwas länger Pranayama, was auch hilft, in einen Zustand von Bewusstheit zu kommen. Aber in die normale Yogastunde gehört die Anfangsentspannung dazu.
Video - Anfangsentspannung - Wirkungen und Nutzen
Hier ein Vortrag zum Thema Anfangsentspannung - Wirkungen und Nutzen von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.
Shavasana - Yoga Relaxation - Video English-speaking
Relax on your back and recharge with Shavasana, a yoga deep relaxation technique. Practice this at the end of your yoga class. Or practice during your lunch break or before the evening - you can recharge quickly and very efficiently. Also great for being able to have sound sleep. Speaker: Sukadev Bretz. Yoga model: Carlotta. Video-Link klick here and scroll down to "Video".
Anfangsentspannung Tipps und Überlegungen
Hier findest du einen Videovortrag mit dem Thema Anfangsentspannung:
Weitere Informationen zur Anfangsentspannung, Rückenentspannungslage bzw. Shavasana und zu anderen Asanas
Für weiteres Wissenswertes rund um die Anfangsentspannung bzw. ÜBUNG SANSKRIT klicke hier. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl anderer Asanas, die deinen Übungsplan bereichern können. Eine Übersicht findest du
Siehe auch
Weitere Begriffe im Kontext mit Anfangsentspannung, Rückenentspannungslage bzw. Shavasana
Einige Begriffe, die indirekt in Beziehung stehen mit Anfangsentspannung, aber für dich von Interesse sein könnten, sind unter anterem Anfangen, Analyse, Amerikanisch, Anfeuern, Angemessenheit, Anhalten.
- Yoga Wikipedia
- Achtsamkeit
- Yoga Wikipedia
- Ayurveda Ausbildung Seminare
- Business Yogalehrer/in Ausbildung
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Siehe auch
Links
Zusammenfassung
Das Substantiv Anfangsentspannung kann gesehen werden im Kontext von Yoga und kann interpretiert werden vom Standpunkt von Yoga, Meditation, Ayurveda, Spiritualität, humanistische Psychologie.
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- Shankari Winkelbauer
