Nackenübungen

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Aufwärmen: Nackenübungen: Wenn du dich steif fühlst, vor allem wenn du am frühen Morgen übst, kannst du, wenn du möchtest, damit beginnen, deinen Körper einmal gut durchzuschütteln. Lasse deine Finger und Hände locker, schüttle sie von den Handgelenken. Dann schüttle deine Arme, Schultern, Füße und Beine.

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Schulter- und Nackenentspannung - Praktische Anleitung

Übungsvideo, in dem Sukadev zu Schulter- und Nackenübungen anleitet

Hier leitet Dich Sukadev zu Schulter- und Nackenentspannungsübungen an, um dir zu zeigen, wie du diesen Körperbereich optimal entspannen und die Übungen in deine Yogastunde einbetten kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Den Begleittext zu diesem Übungsvideo sowie viele weitere Informationen rund um das Thema Nacken findest du unter dem Hauptstichwort Nacken.

Weitere Nackenübungen

Die folgenden sanften Nackenübungen helfen, Spannung abzubauen, die sich oft im Nacken oder oberen Rücken ansammelt. Sitze dich dafür entspannt mit gekreuzten Beinen auf deine Matte. Falls es für dich bequemer ist, kannst du dich dabei auf ein festes Kissen oder eine gefaltete Decke setzen. Lege die Hände auf die Knie oder Oberschenkel und halte den Rücken aufrecht, um den Atem frei in den Bauch fließen zu lassen. Bewegen den Kopf langsam, die Augen bleiben geöffnet.

Diese sind besonders hilfreich in der heutigen Zeit, in der viele Menschen Nackenprobleme haben, weil sie Ipads und anderen Tablets benutzen.

1. Vor und zurück: Senke deinen Kopf Richtung Brust, so dass dein Kinn dein Brustbein (fast) berührt; halte hier für 2-3 Sekunden inne, um deiner Nackenmuskulatur zu erlauben, sich zu entspannen und lang zu dehnen. Dann hebe dein Kinn Richtung Decke, während du deinen Kopf so weit du kannst nach hinten bringst. Stelle dir vor, dein Hinterkopf berührt deine Wirbelsäule, halte für 2-3 Sekunden inne. Wiederhole diese Bewegungen 3-4 Mal in jede Richtung. Bringe deinen Kopf zurück in seine aufrechte, neutrale Position.

2. Dehnung von Seite zu Seite: Neige deinen Kopf zu deiner linken Seite, so dass dein linkes Ohr so nah wie möglich zu deiner linken Schulter kommt. Achte darauf, dass dein Nacken sich nicht dreht und dass deine Schultern sich nicht heben. Bringe deinen Kopf zurück zur Mitte, und neige ihn dann zur rechten Seite. Wiederhole diese Bewegungen 3-4 Mal in jede Richtung. Bringe deinen Kopf zurück in seine mittige, aufrechte Position.

3. Drehe deinen Kopf von rechts nach links: Ohne die Schultern zu bewegen, drehe deinen Kopf, und schaue über deine rechte Schulter, als ob du versuchen würdest, hinter deinen Rücken zu schauen. Dann drehe deinen Kopf nach links. Wiederhole diese Bewegungen 3-4 Mal in jede Richtung. Bringe deinen Kopf zurück in seine mittige Position.

4. Nacken rollen: Dies ist eine Kombination von Schritt 1. und 2. Halte den Rücken aufrecht, senke den Kopf nach vorne, rolle ihn dann nach rechts und bringe dabei das Ohr (nicht das Kinn) nahe zur Schulter. Lege nun den Kopf soweit wie möglich zurück, erzwinge dabei nichts, kippe ihn nach links mit dem Ohr nahe an die Schulter und senke ihn dann wieder nach vorne. 2-mal wiederholen. Anschließend wiederhole diese Übung 3-mal auf der anderen Seite. Lege dich zum Abschluss 1 Minute lang auf den Rücken in die Entspannungsstellung, atme sanft und praktiziere die aktive Entspannung.

Stärkungsübungen für Schulter und Nacken - Praktische Anleitung

Übungsvideo, in dem Sukadev zu Stärkungsübungen für Schulter und Nacken anleitet

Hier leitet Dich Sukadev zu Schulter- und Nackenenkräftigungsübungen an.

Begleittext zum Übungsvideo - Stärkungsübungen für Schulter und Nacken - Praktische Anleitung

Komme in die entspannte Stehhaltung zur Vorbereitung für die Stärkungsübungen für die Schultern und den Nacken.

Langfristig sind nämlich starke Hals- und Schultermuskeln die beste Versicherung gegen alle Arten von Schulterverspannungen und Nackenproblemen. Zunächst aber gehe in die stehende Entspannungshaltung , Beine etwa hüftbreit auseinander, Zehen locker nach außen, Schultern leicht nach hinten und unten. Du kannst einen Moment lang die Augen schließen. Du kannst dich auf deine Bauchatmung konzentrieren und dir dann vorstellen, dass du beim Ausatmen vom Bauch her Energie zu Schultern, Nacken und Hinterkopf atmest. Einatmen: zum Bauch. Und ausatmen: zu Schultern, Nacken und Hinterkopf. Einatmen: zum Bauch, und ausatmen: zu Schultern, Nacken und Hinterkopf. Dann kannst du die Augen wieder öffnen und du kannst den Kopf leicht nach rechts geben und dabei die rechte Hand gegen die Seite des Kopfes drücken. Dabei drücke mit dem Kopf leicht gegen die Hand und mit der Hand gegen den Kopf. Versuche dabei, vor allem die rechten Halsmuskeln zu nutzen. Es sollte im Nacken ganz angenehm sein, und auch links relativ entspannt bleiben. Lass langsam los und spüre jetzt die rechte Seite des Halses.

Das gleiche links: Gib die linke Hand gegen den Kopf, gibt den Kopf leicht nach links und drücke dann mit der Hand sanft gegen den Kopf und mit dem Kopf gegen die Hand. Du hältst das etwa 5-10 Sekunden lang und spürst die Anspannung. Lasse langsam los und senke den Arm. Übrigens: Wenn du gerade ein manifestes Nackenproblem hast, dann wirst du nur mit maximal der Hälfte der Kraft gegendrücken. Wenn du gerade kein Nackenproblem hast, kannst du ruhig etwas stärker dagegen drücken.

Das gleiche jetzt nach vorne: Du senkst den Kopf leicht, und dann gibst du die Hände von vorne entweder gegen die Stirn oder gegen die Wangenknochen. Du drückst sanft dagegen und achtest dabei darauf, dass du es nur vorne an den Halsmuskeln spürst und es vorne im Nacken ganz angenehm bleibt. Dann lass langsam wieder los. Dann stärke auch die Nackenmuskeln selbst, indem du die Hände hinter den Hinterkopf faltest. Dann gibst du den Kopf leicht nach hinten und du drückst dann mit dem Kopf gegen die Hände und mit den Händen gegen den Kopf: Achte darauf, dass du die seitlichen Hals- und Nackenmuskeln spürst- nicht die Wirbelsäule selbst Löse langsam die Haltung und spüre wiederum, wie die Nackenmuskeln entspannen. Drehe den Kopf ganz leicht nach rechts und drücke jetzt mit der rechten Hand sanft gegen die Seite des Kopfes, ganz leicht den Kopf nach rechts, und dann mach es so, dass du es in den rechten Halsmuskeln spürst. Der Nacken sollte sich sehr angenehm anfühlen - drücke nur so stark dagegen, dass du es wirklich nur rechts spürst und im Nacken entspannt bist.

Besser ist es, am Anfang weniger intensiv zu üben. Langsam wieder lösen und zur anderen Seite: Kopf leicht nach links drehen und mit der Hand so gegen den Kopf drücken, dass es am Kopf angenehm ist, und dass du die linken Halsmuskeln spürst. Besonders wichtig ist, dass es hinten am Nacken angenehm bleibt. Dann löse langsam und bleibe mit dem Kopf wieder in der Mitte und spüre jetzt die ganzen Halsmuskeln und die Kehle bis zum Nacken. Es ist mit wenig Anstrengung möglich, die Hals -und Nackenmuskeln viel stärker werden zu lassen, und stärkere Hals- und Nackenmuskeln sind die beste Versicherung gegen Nackenprobleme.

Auch die Schultermuskeln, auch Trapezius genannt, kannst du stärken. Da gibt es mehre Möglichkeiten: Eine ist etwas heraufordernder, du kannst es probieren: Dazu hebst du das linke Knie, fasst mit beiden Händen unter den Oberschenkel – es ist auch eine Gleichgewichtsübung - hältst den Rücken sehr gerade und ziehst jetzt die Schultern gegen den Widerstand des Beins nach oben. So stärkst du die Schultern, aber Bizeps und Unterarmmuskeln werden natürlich auch gestärkt. Langsam wieder lösen.

Für die Gleichgewichtigkeit der Beine kannst du jetzt das andere Bein heben. Du kannst mit den Händen unter die Knie oder Oberschenkel fassen und gegen den Widerstand des Beins die Schultern etwas hochgeben. Es ist wichtig, dass der Rücken gerade bleibt: Nicht nach vorne einsinken, sondern gerade bleiben und jetzt spürst du die Trapeziusmuskeln, also Schultermuskeln, stark werden. Dann lasse langsam los. Übrigens: Du kannst das auch im Alltag im Büro üben. Du kannst dich auf einen Stuhl setzen, den Rücken gerade machen, die Hände unter die Fläche des Stuhles geben oder unter die Oberschenkel, dann kannst du dich hochziehen und so die Schultern nach oben gegen den Widerstand ziehen. So 5-10 Sekunden halten und dann anschließend lösen. Das kannst du ein oder zweimal machen, so stärkst du die Schultermuskeln aber auch. Erinnere dich daran, dass wenn du 5-10 Sekunden einen Muskel angespannt hast, kann dieser anschließend sehr gut entspannen. Wenn du hier also eine Neigung zu Verspannungen hast, dann übe das ruhig ein- oder zweimal am Tag. Entweder während der Yoga Praxis oder auch im Alltag. Jetzt bleibe einen Moment lang entweder sitzen, wenn du dich gerade hingesetzt hast, oder stehen. Atme ein paar Mal ruhig ein und aus und genieße dieses schöne Gefühl in den Schultern und spüre diese Energieverbindung von Bauch und Schultern. Einatmen: Bewusstsein zum Bauch, ausatmen: Bewusstsein zu den Schultern. Einatmen: Bewusstsein zum Bauch, ausatmen: zu den Schultern.

Siehe auch

Literatur

Seminare

Weblink