Entspannung und Stress Management

Innerhalb einer Tiefenentspannung kannst du deinen Stress abbauen

Entspannung und Stress Management - darüber sollte heute jeder Bescheid wissen. In einer hektischen Zeit mit viel Ablenkungen ist Entspannung besonders wichtig. Wer viel leisten muss, braucht systematische Entspannung. Und wer hohe Anforderungen hat, viel Stress ausgesetzt ist, sollte mittels Stress Management seine psychische und körperliche Resilienz fördern.

Entspannung und Stressbewältigung - Teil 1

Meditation besonders in der Natur entspannt

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Om Namah Shivaya und herzlich willkommen zu einem Vortrag über Entspannung und Stressbewältigung. Dies ist ein Vortrag im Rahmen der Yoga Vidya Schulung. Eine Vortragsreihe über verschiedenste Aspekte des Yoga und über die Wirkung des Yoga von verschiedensten Gesichtspunkten aus.

Eines der Modelle, mit denen die Wirkung des Yoga erklärt werden kann ist das so genannte „Stressmodel und die Entspannung“.

Stress ist ein Ausdruck, der von einem deutsch-kanadisch-amerikanischen Psychologen geprägt wurde: Hans Selye. Und dieser hat den Begriff „Stress“ überhaupt erst geprägt in der englischen und auch in der deutschen Sprache, ursprünglich heißt ja Stress einfach nur: etwas betonen. Gut und Stress heißt letztlich, dass der Organismus etwas intensiv betont. Und so möchte ich sprechen erst über das Stressmodell, die Stufen des Stresssyndroms und Stressbewältigung durch Lebensstilveränderung und den Relaxation Response, oder den Entspannungsimpuls als wichtigste Methode um mit Stress besser umgehen zu können. Und in einem weiteren Vortrag möchte ich dann sprechen über geistige Einstellung und Stress, über allgemeines Anpassungsprinzip und physiologische Entspannungsgesetze.

Ich beziehe mich dabei so etwas auf das Yoga Vidya Yogalehrer Handbuch, wo diese Dinge stehen. Man kann zwar sagen, das was ich heute sage ist so der Stand der Wissenschaft der 70er, 80er, 90er Jahre aber, im Grunde genommen, die moderne Stressforschung beruht immer noch auf diesen Grundansätzen.

Stressmodell

Zunächst das Stressmodell. Stress kann man sehen als Stimulus, als Geisteszustand, oder als Reaktion. Wir können hier zum Beispiel sagen: Das ist der Organismus und dann könnten wir zum einen sagen: Stress ist das, was den Organismus stresst, also Reize, die wir dort haben. Man könnte sagen: Ich habe einen stresshaften Tag gehabt, oder der Chef war so stressig, oder soviel Stress hatte ich heute, was heißen soll: Es gab viele Reize, die auf den Menschen eingeströmt sind und eine Stressreaktion veranlasst haben.

Das zweite, wie man Stress definieren kann ist ein subjektives Gefühl. Man kann sagen: Ich fühle mich so stressig, oder, ich bin total gestresst. Was heißt das als Gefühl? Und schließlich kann man auch Stress definieren als eine äußerlich sichtbare Reaktion des Organismus. Man kann zum Beispiel jemandem sagen: Mach doch nicht so einen Stress. Das heißt, jemand spricht vielleicht etwas schneller und gestikuliert etwas mehr oder behandelt etwas nicht angemessen. Also, Stress ist zum einen Stimulus, was von außen auftritt, Stress ist eine Innenverarbeitung, eine subjektive Wahrnehmung und Stress ist auch die Reaktion eines Organismus.

Flucht-Kampf-Mechanismus

Das Wahrnehmen einer Bedrohung aktiviert den Flucht Kampf Mechanismus

Flucht-Kampf-Mechanismus als grundlegendes Modell für die Stressreaktion:

Es gibt den so genannten Flucht-Kampf-Mechanismus auf deutsch genannt FKM, Flucht-Kampf-Mechanismus, auf englisch auch FFM flight-fight-mechanism bezeichnet und der beruht auf einer Feststellung, dass Lebewesen, mindestens alle Wirbeltiere auf Bedrohung reagieren mit einem sogenannten Flucht-Kampf-Mechanismus, einem angeborenen Reflex. Schon Mäuse, Katzen, Hunde und auch der Mensch, wenn irgendetwas wahrgenommen wird als Bedrohung, dann wird dabei ein bestimmter Reflex erzeugt, der von einer ganzen Menge charakterisiert ist. Flucht-Kampf-Mechanismus heißt also erstes bewusstes, oder unbewusstes Wahrnehmen von Gefahr.

Zweiter Schritt ist: Stresshormone werden freigesetzt, wie zum Beispiel Adrenalin und andere Stresshormone. Das führt zur Aktivierung des Sympathikus. Sympathikus ist der aktivierende Teil des Nervensystems. Der Sympathikus wird dafür sorgen, dass Muskelanspannung steigt, dass der Herzschlag sich beschleunigt, dass Blutdruck erhöht wird, die Atemfrequenz wird erhöht, Schweißabsonderung beginnt, die Verdauung wird verlangsamt, also der Parasympathikus wird verlangsamt, man ist bereit für Flucht, oder Kampf.

Das Problem in der heutigen Zeit ist natürlich – Flucht-Kampf-Mechanismus ist nicht unbedingt sinnvoll. Angenommen, Du hörst den Wecker frühmorgens, dann ist das ein schrilles Geräusch, es wirkt als Bedrohung, es nutzt jetzt nichts auf den Wecker zu zu rennen und ihn gegen die Wand zu werfen, oder Dein Handy zu zerstören, oder schnell die Treppe runter laufen, sondern, Du wirst anders damit umgehen. Oder, angenommen, Du hörst irgendwo Sirenen, oder ein Mitmensch sagt Dir etwas, was Du nicht magst – weder Flucht noch Kampf ist physisch möglich. Flucht-Kampf-Mechanismus ist also ein Mechanismus, der dem Menschen und auch Tieren im Jungle und in diesem physisch bedrohlichen Universum das Überleben gesichert hat.

Nehmen wir nochmal ein Beispiel, das meistens zitiert wird von Stressforschern: Angenommen Mensch ist irgendwo durch die Savanne gegangen, plötzlich taucht ein Tiger auf. Mensch sieht Tiger – Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert. Er atmet schneller, Schweißabsonderung ausgeschüttet, Muskeln angespannt, denn er hat jetzt zwei Möglichkeiten: Fliehen - wegrennen, oder Keule nehmen – kämpfen. Für beides braucht er sofort Energie. Es nutzt nichts, wenn der Mensch in dieser Situation sagt: Ah ich bin gerade müde, lass mich jetzt ausruhen. Der Mensch muss sofort aktiv sein, selbst, wenn er vorher absolut müde war, oder der Tiger kommt direkt nach dem Einschlafen und der Mensch ist müde – Mensch muss sofort aktiv sein zum Fliehen oder Kämpfen. Und so ist Flucht-Kampf-Mechanismus früher sinnvoll gewesen.

Stresssyndrom

Heutzutage führt der Flucht-Kampf-Mechanismus zu dem, was auch als Stresssyndrom bezeichnet wird. Und wenn Du es mal überlegst: Wie häufig wird ein Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert? Vielleicht, morgens früh wachst Du auf mit Wecker, Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert - vielleicht schaust Du dann in die Nachrichten - vielleicht in Deinem Handy oder bekommst gerade eine what’s app message sowie Du irgendwo hörst, irgendwo ist ein Terrorismus Anschlag gewesen, dort werden in einer Firma Arbeitskräfte entlassen, oder Du hörst gerade, dass heute Abend etwas nicht funktioniert, dass jemand anders schlecht über Dich gesprochen hat, jedes Mal Aktivierung – Flucht-Kampf-Mechanismus. Du gehst aus dem Haus – quietschende Bremsen – Flucht-Kampf-Mechanismus. Du gehst in die U-Bahn hinein. Um Dich herum lauter Menschen, die vor Dir dort hineingehen und Dich wegdrängen – Flucht-Kampf-Mechanismus. Du willst aus der U-Bahn aussteigen und so viele, die im Weg stehen, Du kommst kaum raus – Flucht-Kampf-Mechanismus. Du kommst fünf Minuten zu spät zur Arbeit, Dein Chef schaut Dich schräg an – Flucht-Kampf-Mechanismus. Ein Kunde ruft an und beschwert sich – Flucht-Kampf-Mechanismus. Und so weiter.

Ich habe irgendwo mal gelesen, dass Forscher gesagt haben: Im durchschnittlichen Leben eines Großstadtmenschen wird pro Tag mehrere hundert Mal der Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert. Ohne, dass der Organismus die körperlich zur Verfügung stehende Energie nutzen kann. Daher wichtig zu wissen: Was macht man jetzt damit?

Heutzutage weiß man, es kommt noch dazu, es gibt nicht nur Flucht-Kampf-Mechanismus selbst, sondern es gibt auch noch eine subjektive Stimmung im Organismus die dazu führt, dass Bedrohungen noch stärker wahrgenommen werden. Wer zum Beispiel Unsicherheiten hat im Beruf, Beziehung, Familie, Wertungssystem, wer hohen Leistungsdruck und Anspruchsdenken hat oder wer sich zu seiner Arbeit entfremdet fühlt, oder mangelnden Freundeskreis hat, all das führt zu einem unterschwelligen Bedrohungsgefühl, auf dessen Grundlage äußere Bedrohungen umso stärker wirken.

Und so ist es kein Wunder, dass äußerer Stress letztlich auch den Organismus krank machen kann. Ich will vielleicht auch noch eines ergänzen: In der Frühzeit hat man von Flucht-Kampf-Mechanismus gesprochen, heute wird manchmal gesprochen vom Flucht-Kampf-Todstellreflex, denn, wenn etwas als bedrohlich wirkt, kann der Mensch fliehen, das wird dann auch als Angstmechanismus bezeichnet. Als zweites kann der Mensch kämpfen, das ist dann wie die Ärgerreaktion. Als drittes kann der Mensch sich tot stellen, das kann in die Depressions-Reaktion hineinführen. Daher kann man sagen: Flucht-Kampf-Todstellreflex und je nach Temperament oder je nach Situation kann das auch in die subjektive Angst, subjektiv Ärger und subjektive Depressivität führen.

Stufen des Stresssyndroms

Erschöpft - Ausgebrannt

Stufen des Stresssyndroms: Wenn Du immer wieder Deinen Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert bekommst, dann ist auch zu verstehen, dann kann es verschiedene Stufen des Stresssyndroms geben. Und diese sieben Stufen des Stresssyndroms will ich erwähnen, um Dir dann nachher zu zeigen, was kann man tun, dass es gar nicht soweit kommt?

Wenn Du die Flucht-Kampf-Mechanismus Energie nicht sofort nutzen kannst für das wofür sie gedacht ist: nämlich für fliehen, oder kämpfen und zwar physisch fliehen oder kämpfen, dann kann es sein, dass Du in verschiedene Stufen des Stresssyndroms rutschst. Es gibt verschiedene Modelle des Stresssydroms und heutzutage spricht man dann auch noch von Rückkopplungsschleifen und vielem mehr. Ich will es jetzt vereinfachen und so gehe ich einfach von einem Modell in sieben Stufen aus:

• Die erste Stufe ist die einfache Aktivierung durch den Flucht-Kampf-Mechanismus. Erstmal sinnvoll. Wenn Du zum Beispiel bei Deiner Arbeit bist und müde bist und plötzlich kommt ein wichtiger Kunde, dann ist es sinnvoll, dass Du aktiviert bist und neue Energie hast. Oder, wenn Du müde bist und Dein Chef braucht Dich, dann ist es sinnvoll dass dort eine Aktivierung da ist.

• Zweiter Schritt: Wenn die Aktivierung eben nicht gebraucht wird und es keine Entwarnung gibt, dann kommt der nächste Schritt: Verspannungen und falsche Atmung. Die Stressreaktion, also flight-fight-mechanism, Flucht-Kampf-Mechanismus führt eben zum Anspannen der Muskeln. Wenn dieser Flucht-Kampf-Mechanismus immer wieder aktiviert wird führt es zu Verspannungen. Verspannungen besonders spürbar im Rücken, als Rückenschmerzen, oder im Nacken, als Nackenschmerzen, in den Schultern, als Schulterverspannungen. Erstmal sind es Verspannungen, das merkt man noch gar nicht.

• In der dritten Stufe werden die Verspannungen zu Schmerzen und führen zu einer falschen Atmung und über die Atmung habe ich ja auch schon etwas umfangreicher gesprochen. Auch eine gute Atmung hilft, dass Energien fließen können. Das Problem dann ist nämlich: Verspannungen und falsche Atmung führen jetzt dazu, dass der Körper festhält und das Energien nicht mehr fließen können. So werden weitere Stressreize noch stärker wirken und weiter in die nächste Stufe des Stresssyndroms führen. Im Grunde genommen kann man sagen: Jede neue Stufe des Stresssyndroms wirkt verstärkend auf zusätzliche Reize. Also, ist der Organismus verspannt und atmet nicht richtig, kann Energie nicht richtig fließen und weiterer Stress führt dann zu Schmerzen. Schmerzen im Rücken, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Kopfschmerzen, unbestimmte Bauchschmerzen all das ist ein Zeichen: dritte Stufe des Stresssyndroms. Schmerzen selbst wirken wieder wie ein eigener Stress, denn wer voller Schmerzen ist, der reagiert noch mehr auf weitere Reize.

• Vierte Stufe so kann es dann weitergehen in die geistige Komponente, jemand kann sich müde fühlen, geistig müde, ausgelaugt, oder er wird reizbar, irgendwas Kleines und man fängt an, sich über etwas aufzuregen, oder auch Ängste, eine kleine Sache geht schief und führt gleich zu Existenzängsten. Manchmal kommt auch vier vor drei, es gibt manchmal Menschen, die das geistig psychisch eher spüren als körperlich mit Schmerzen. Und es gibt auch Menschen, die spüren, bevor sie es psychisch spüren erstmal die Stufe fünf nämlich Krankheiten.

• Fünfte Stufe: Krankheiten. Ein Reihe von Krankheiten wurden schon recht früh mit Stress identifiziert: zum Beispiel Bluthochdruck, zum Beispiel Kopfschmerzen, zum Beispiel Magengeschwüre, Magenschleimhautentzündung und anderes. Heute weiß man, dass nahezu jede Erkrankung, jede Krankheit auch durch Stress begünstigt wird. Man kann jetzt nicht sagen: Ein konkreter Stress erzeugte diese Krankheit, aber Stress kann Krankheiten begünstigen und potentielle Schwierigkeiten im Organismus betonen. Und zwar geschieht das über mehrere Mechanismen: Und zwar zum einen eine Daueraktivierung des Sympathikus wird irgendwann zur Dauerschwierigkeit.

Zum Beispiel Daueraktivierung von Sympathikus führt zu einem Dauerbluthochdruck zu einer Daueraktivierung des Herzens und das führt dann zu weiteren Problemen. Eine Aktivierung des Sympathikus führt auch zu einer Reduzierung des Parasympathikus ist der Parasympathikus nicht aktiviert, dann funktioniert es mit der Verdauung nicht richtig. Nahrung wird nicht richtig verdaut, es kann entweder zu Verstopfung führen, oder zu Durchfall führen, oder zum Mangel an Nährstoffen, weil das Verdauungssystem die Nährstoffe nicht richtig absorbiert. Ayurveda würde noch dazu sagen, im Prozess der Verdauung entstehen Amas, Stoffwechselprodukte, die für den Organismus nicht förderlich sind.

Unter ständiger Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus werden auch Reparaturprozesse des Körpers nicht mehr richtig gemacht. Das heißt: Im akuten Bedrohungszustand zum Beispiel durch Tiger oder Löwe, da ist es jetzt nicht wichtig, dass alte Narben verheilen, da ist es jetzt nicht wichtig, dass Krankheitserreger gut bekämpft werden, es ist nicht wichtig, dass Organe besser funktionieren, sondern alle Organe auf jetzige fliehen oder kämpfen, Überleben des ganzen Organismus. Alle Energie dorthin, wenn das aber dauerhaft geschieht, dann wird das Immunsystem Krankheitserreger nicht mehr abwehren, und dann kann es zum Beispiel führen zu einer erhöhten Erkältungshäufigkeit, oder dass kleine Wunden schneller sich entzünden. Immunsystem funktioniert nicht mehr richtig. Zum anderen kann es dazu führen, dass Zellen nicht mehr richtig repariert werden, das kann dazu führen, dass Krebs begünstigt wird. Es kann dazu führen, dass Organe, die ja auch immer wieder Probleme bekommen, die ja immer wieder aus dem Gleichgewicht kommen nicht mehr repariert werden. Alle möglichen organischen Probleme können entstehen. Es kann sein, dass Entzündungsreaktionen, die begonnen wurden nicht mehr richtig kontrolliert werden. Folgen können Autoimmunerkrankungen sein. Es kann sein, dass irgendwelche Probleme in Gelenken nicht geheilt werden, so kann es zu Rheuma, Arthritis, Arthrose und so weiter führen. Es kann sein, dass kleine Entzündungen der Haut aus dem Ruder geraten. Also – Dauerstress führt dazu, dass eine angemessene körperliche Reaktion auf ständig auftauchende organische Probleme nicht mehr gewährleistbar ist und so weiß man, dass praktisch jede Krankheit durch Dauerstress schlimmer werden kann.

• Schließlich kann es zu einem Zusammenbruch kommen. Der Zusammenbruch kann körperlich sein, oder psychisch sein. Körperlich zum Beispiel Herzinfarkt, oder Schlaganfall oder eben eine schwere Erkrankung, dass der Mensch nichts mehr machen kann. Es gibt natürlich auch den psychischen Zusammenbruch, heute spricht man da häufig von Burnout, was geschehen kann, die Erschöpfungs-Depression, es kann aber auch eine dauerhafte Angststörung sein, es kann eine Agoraphobie, also eine allgemeine Angst vor jeglicher Menschenansammlung entstehen oder auch die Unfähigkeit, irgend etwas zu machen. Das ist dann die sechste Stufe des Stresssyndroms.

• Die siebte Stufe kann sein: der Tod. Man kann tatsächlich durch zuviel Stress auch sterben. Und letztlich Menschen mit Dauerstress, die nicht lernen damit umzugehen, können tatsächlich früher sterben als andere.

Stressbewältigung durch Lebensstilveränderung

Natur - Freude - Spass - ein Antistress Programm

In diesem Sinne: Stress, Stresssyndrom, Stressreaktion. Was kann man jetzt tun? Was kann man tun um nicht in dieses Stresssyndrom weiter zu kommen und man könnte sagen: In dieser Treppe nach unten nicht weiter zu gehen? Wie kommt man wieder nach oben? Jetzt gibt es die gute Nachricht! Yoga hat eine Menge von Methoden dafür. Man könnte zunächst einmal sagen: Stressbewältigung durch Lebensstilveränderung, Du kannst Dein Leben etwas anders gestalten und das hilft Dir, nicht so gestresst zu sein.

Zum einen könntest Du überlegen: Wie kann ich die Stressfaktoren reduzieren? Zum Beispiel in der Freizeit. Wie könntest Du Dir einen Ausgleich suchen in der Freizeit, der Spaß macht, ohne aufregend zu sein, ohne Leistungsdruck zu haben. Das paradoxe ist ja, dass Menschen die gestresst sind in ihrer Freizeit auch Stress machen. Zum Beispiel, indem sie Ballerspiele am Computer machen, indem sie sich Filme anschauen, die sehr aufregend sind. Die entweder Gewaltszenen haben, oder die sehr spannend sind, kriegt er sie, oder nicht? All das ist eine ständige Aktivierung von Flucht-Kampf-Mechanismus.

Es wäre klüger, gerade wenn Du viel gestresst bist zu überlegen, was könntest Du in der Freizeit machen was nicht Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert? Das Problem ist, Menschen, die gestresst sind sind oft so müde, dass sie nicht einer entspannenden Tätigkeit nachgehen können, ohne dabei noch müder zu werden. Also machen sie etwas, sie kennen etwas, wie kriege ich Energie und Wachheit? Flucht-Kampf-Mechanismus. Aber dadurch geht die Spirale weiter nach unten.

Du kannst selbst überlegen, was machst Du in Deiner Freizeit was überflüssigerweise Deinen Flucht-Kampf-Mechanismus weiter aktiviert? Zweiter Tipp wäre: Sport und körperliche Bewegung. Flucht-Kampf-Mechanismus ist die Bereitstellung von körperlicher Energie um zu fliehen und zu kämpfen. Wenn Du jeden Tag Dich körperlich bewegst, auch etwas Anstrengendes machst, nutzt Du die Energie des Flucht-Kampf-Mechanismus dafür, wofür er da ist. Und dann kann Flucht-Kampf-Mechanismus wieder zurückgehen und letztlich kommt Entwarnung.

Ich kannte mal jemand, der hat gesagt: Immer, wenn ihn etwas aufgeregt hat, würde er anschließend zwanzig Mal auf der Stelle hoch und runter hopsen. Das hätte ihm sehr geholfen. Er hatte irgendwie vorher irgendeine schwere Erkrankung gehabt und dort hat er sich mit Flucht-Kampf-Mechanismus beschäftigt und hat gesagt: wann immer ich mich über irgendetwas aufrege springe ich zwanzig Mal rauf und runter und seitdem ging es ihm besser. Ob Du das soweit machst ist eine Sache, aber jeden Tag körperlich etwas Anstrengendes zu tun ist gerade für die Menschen wichtig, die eine starke Belastung haben, viel gestresst sind und eigentlich keine Zeit haben.

Ähnlich könnte man auch sagen: Du kannst Dir selbst Entwarnung geben. Flucht-Kampf-Mechanismus wird aktiviert, eigentlich könntest Du ihn abbauen durch körperliche Aktivität, fliehen oder kämpfen, oder einfach aktiv sein. Aber Du könntest auch sagen: Entwarnung! Das ist auch eine Gewohnheit, die Du machen kannst. Du könntest innerlich, nachdem etwas anstrengend war, könntest Du sagen: Entwarnung! Oder – spiritueller ausgedrückt: Du wendest Dich an Gott. „Dein Wille geschehe, ich vertraue Dir“. In dem Moment kommt eine Woge von Entspannung und die Stressenergie wird weniger.

Asanas Praktizieren praktizieren um Stressenergie umzuwandeln

Stressenergie umwandeln - Anjaneyasana - herzöffnend

Nächster Punkt sind Asanas, Asanas - Yogastellungen. Asanas sind eigentlich optimal, um die Stressenergie umzuwandeln. Stressenergie wird ja oft blockiert in den Muskeln, Verspannungen auch falsche Atemgewohnheiten, das führt auch zu Energie-Blockaden in den Chakras. Durch Asanas lernst Du die Muskeln zu dehnen, Verspannungen zu lösen, Asanas sind natürlich auch teilweise anstrengend. Du nutzt also einen Teil des Flucht-Kampf-Mechanismus für körperliche Aktivität. Aber gerade Menschen, die besonders gestresst sind merken, wie viel Energie sie nach einer Yogastunde haben. Und das ist ein gewisser Unterschied zwischen Yogastunde und ins Fitnessstudio gehen, um Gerätetraining und Kardio zu machen, auch gut, hilft gegen Stress, nur danach bist Du erst Mal müde. Aber, wenn Du eine Yogastunde mitgemacht hast, hast Du nicht nur alle Energie ausgegeben durch Stressenergie, durch körperliche Aktivität, sondern hast sie umgewandelt in positive Energie. Du könntest sogar sagen: “Toll, dass ich heute soviel Stress hatte und jetzt müde bin, ich mache jetzt die Yogastunde und all die Energie die ich hatte wird dann freigesetzt und dann kommst Du ja meistens schwebend und voller Energie, voller Freude lachend aus der Yogastunde heraus. Im Grunde genommen könnte man sagen: Wann immer Du besonders gestresst bist, mach am Nachmittag oder Abend Yoga und dann geht’s Dir wieder gut.

Ernährung und Stress

Frischer Salat hat viel Prana - Lebensenergie

Das paradoxe ist: Menschen unter Stress neigen dazu Sachen zu essen, die ihnen zwar kurzfristig Linderung verschaffen, aber langfristig schlecht sind. Stress führt oft dazu, dass Menschen mehr Zucker essen, dass sie Alkohol zu sich nehmen, dass sie rauchen, oder, dass sie Koffeingetränke zu sich nehmen.

Im Grunde genommen könnte man sagen: Wenn Du schon gestresst bist und Dein Organismus belastet ist, dann ist es umso wichtiger besonders gesund zu leben. Es ist grundsätzlich wichtig, sich gesund zu ernähren, aber gerade unter Stress solltest Du darauf achten, dass Du keine alkoholischen Getränke zu Dir nimmst, dass Du nicht rauchst, dass Du kein Fleisch isst. Wenn Du Heißhunger auf Zucker hast, dann pass auf, dass Du nicht zuviel Zucker isst. Manchmal ist der Heißhunger auf Zucker ein Zeichen, dass eben Deine angespannten Muskeln vielleicht auch Dein Gehirn mehr Energie brauchen. Und vielleicht kann es dann tatsächlich gut sein, eine halbe Banane zu essen, oder auch ein kleines Brötchen mit Fruchtaufstrich, dann steigt der Blutzuckerspiegel. Aber, wenn Du dann reinen Zucker zu Dir nimmst zum Beispiel in Form von einem Kuchen, oder einer Tafel Schokolade fühlst Du Dich zwar kurzfristig besser, mehr Blutzucker im Organismus, aber, der Blutzuckerspiegel geht höher als normal, führt danach wieder zu einer Reduzierung, der Körper schüttet mehr Insulin aus, mehr Insulin führt dazu, dass Blutzucker stärker nach unten geht, Du bist wieder müde. Wenn Du müde bist, wirst Du schneller gereizt bei Stress der kommt und dann willst Du wieder mehr essen. Also, kein Stressessen mit Zucker und pass auch auf, nicht zuviel Fett-Zucker-Gemisch. Also Schokolade ist ja deshalb beliebt, weil das ein Fett-Zucker-Gemisch ist. Also genau diese Dinge sind aber nicht gut. Der Organismus kennt es zwar, wenn er gestresst wird nimmt er an er braucht mehr Kalorien, aber diese Reaktion ist genau die falsche.

Genauso auch Koffein, wenn Du müde bist, könntest Du sagen: Um wieder in die Gänge zu kommen nehme ich Koffein. Interessanterweise ist Koffein eine Hormon ähnliche Substanz, die ähnliche Wirkung hat wie Adrenalin. Wenn Du also Kaffee trinkst, dann ist es, wie nochmals den Flucht-Kampf-Mechanismus zu aktivieren. Kann auch mal sinnvoll sein, aber zuviel Kaffee ist auch nicht gut gegen Stress. In diesem Sinne könntest Du sagen: Ein Ingwer-Zitronen-Tee belebt auch, aber eben nicht Flucht-Kampf-Mechanismus aktivierend. Kräutertees können zur Entspannung verhelfen, dazu brauchst Du keinen Alkohol. Vollwertkost mit Vollkorn Getreiden, Hülsenfrüchten, Salat, Gemüse und Obst geben Dir alle Energie, die Du brauchst und sie erhöhen auch Deine Stressresistenz, weil Dein Organismus gesünder ist. Verzichte auch auf häufiges Stressessen, also häufiges naschen. Nimm Dir Zeit um das Essen zu genießen.

Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung

Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung ist etwas, wo heute sehr viel Wert drauf gelegt wird in den Unternehmen insbesondere größere Unternehmen. Tatsächlich können viele Verspannungen entstehen, wenn der Bildschirm zu hoch oder zu niedrig ist. Zu nah oder zu weit ist. Wenn der Lichteinfall von außen nicht richtig ist. Es hilft, wenn Du einen Arbeitsplatz so hast, dass er Dir menschgemäß ist, dass Du öfters mal aufstehst und so weiter. Wenn Du viel gestresst bist, schaue auch ob Dein Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet ist.

Freundeskreis pflegen

In Freundschaft verbunden

Auch das gilt als etwas Hilfreiches. Menschen, die andere Menschen haben, mit denen sie sprechen können, leiden nicht so sehr unter Stress wie Menschen, die vereinsamt sind.

Du kannst jetzt nochmals kurz nachdenken welche dieser Faktoren könntest Du vielleicht umsetzen? Weniger Stressfaktoren, mehr Sport, körperliche Bewegung? Kann auch heißen, Treppen gehen statt Aufzug, zu Fuß gehen statt Auto nehmen, oder Fahrradfahren statt Auto. Zum Kollegen hingehen statt e-Mail schreiben. All das kann auch helfen. Übst Du genügend Asanas, gerade dann wenn Du gestresst bist? Ernährst Du Dich gesund? Achtest Du auf Deinen Arbeitsplatz? Hast Du soziale Unterstützung, oder solltest Du lernen vielleicht noch mehr mit Menschen zu kommunizieren?

Der Relaxation Response – Entspannungsimpuls

In den 1970er Jahren hat ein Wissenschaftler namens Herbert Benson den so genannten Entspannungsimpuls entdeckt, den er als Relaxation Response bezeichnet. Das heißt: Die Fähigkeit des Organismus auf Spannungen auch mit Entspannungen zu reagieren. Oder, man könnte sagen: Es ist ein angeborener Reflex, der in die andere Richtung wirkt als der Stressreflex. Also, so wie eine Bedrohung dazu führen kann, dass der Organismus angespannt wird kann auch eine bewusste Entspannungsreaktion ausgelöst werden.

Man kann also sagen: Stress aktiviert Flucht-Kampf-Mechanismus und man bleibt solange aktiviert, bis eine Entwarnung kommt. Der Körper braucht ein Entwarnungssignal und bei einem entsprechenden Stimulus wird der Parasympathikus aktiviert und der Sympathikus runter gefahren und das ist eben die Entspannungsreaktion – Relaxation Response. Man könnte sagen: Unter der Entspannungsreaktion wird die Aktivierung runter gefahren. Man könnte sagen: Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone werden ausgeschüttet. Sympathikus wird runter gefahren, Parasympathikus erhöht. Eine Woge der Entspannung geht durch den ganzen Körper, eine Woge der Entspannung geht durch die Psyche. Es führt dazu, dass Verspannungen aufgelöst werden, Atmung geht ganz normal. Schmerzen verschwinden, Ängste, Reizbarkeit, Müdigkeit werden weniger. Organismus kann Krankheiten besser heilen. Parasympathikus aktiviert heißt: Verdauung geht besser, Nährstoffe werden besser verdaut, Immunsystem funktioniert besser, Reparaturprozesse werden verbessert, all das führt zur Verminderung von Krankheiten und der Organismus wird regeneriert.

Relaxation Response aktivieren

Tiefenentspannung in Shavasana

In diesem Sinne die Frage: Wie kannst Du den Relaxation Response aktivieren? Man könnte sagen: Durch Entspannungstechniken. Zum einen ist es wichtig, jeden Tag eine Tiefenentspannung zu machen und bei Yoga Vidya lernst Du ja eine Menge von Tiefenentspannungstechniken. Angenommen Du bist in einem Seminar beim Yoga Vidya gewesen im Yogakurs lernst Du auch die Tiefenentspannung und wir haben natürlich auch einen Entspannungskurs für Anfänger, wo auch diese Stresstheorie sehr viel umfangreicher beschrieben wird und auch mehr Tipps gegeben werden. Und dort lernst Du Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Du lernst Bodyscan, Du lernst Phantasiereisen, Du lernst die Klassische Yoga Entspannung, kombinierte Yoga Entspannungen, Du lernst Yoga Nidra und eine Menge anderer Techniken.

Je gestresster Du bist, umso mehr Tiefenentspannung brauchst Du. Ich empfehle mindestens eine Tiefenentspannung am Tag, es sei denn, Du hast hast fast keine Zeit, dann mache zwei oder drei Tiefenentspannungen am Tag. Und ich meine, letztlich, wenn Du einmal am Tag meditierst und einmal am Tag eine Tiefenentspannung hast, dann hast Du schon mal zweimal gründlich den Entspannungsimpuls ausgelöst, dann hast Du schon mal viel gemacht. Und dann übe eine Kurzentspannungstechnik zwischendurch. Es gibt eine Menge von Kurzentspannungstechniken auf den Yoga Vidya Seiten.

Zwischendurch übe Kurzentspannungstechniken

Auch eine Möglichkeit: Tiefenentspannungs-Mudra üben

Im Grunde genommen gibt es einige einfache Techniken, wenn Du magst übe sie jetzt gleich:

• Zum einen: Atme einfach tief mit dem Bauch ein und aus, einatmen – Bauch hinaus, ausatmen – Bauch hinein, einatmen – Bauch hinaus, ausatmen – Bauch hinein. Wenn Du so fünf- bis achtmal tief mit dem Bauch ein- und ausgeatmet hast ist der Entspannungsimpuls ausgelöst.

• Nächste Möglichkeit: Mache einen Teil der Tiefenentspannung, die Du regelmäßig übst, zum Beispiel: gehe einmal mit Deinem Bewusstsein von unten nach oben hoch. Spüre Zehen, Fußsohlen, Fußgelenke, spüre Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, spüre Hüften, Gesäß, unteren Rücken, oberen Rücken, spüre Beckenboden, Bauch, Brust, spüre Finger, Hände, Handgelenke, Unterarme, Ellbogen, Oberarme, Schultern, spüre Kinn, Mund, Zunge, Wangen, Nase, Augen, Stirn. Spüre Schläfen, Ohren, Hinterkopf, Scheitel, spüre Dich als Ganzes – Woge der Entspannung.

• Du könntest auch bewusst einfach ein Körperteil anspannen, fünf bis acht Sekunden halten und dann langsam loslassen, oder Fäuste machen – anspannen – loslassen. Das ist sofort Entwarnung für den Organismus.

Es gibt noch viele Kurzentspannungstechniken und wir haben bei Yoga Vidya viele einzelne mp3 und Audio und Videodateien oder auch Beschreibungen geh einfach auf die Yoga Vidya Internetseite und schaue dort nach „Kurzentspannungstechniken“ oder „Blitzentspannung“ dann bekommst Du viele Tipps. Vielleicht besonders gut, auch für spirituell interessierte Menschen: Wiederhole ein Mantra, spreche ein Gebet, öffne Dich für Gott, oder sage: Dein Wille geschehe. In diesem Moment fällt der Stress von Dir ab, die Entspannungsreaktion wird ausgelöst und Du verbindest Dich mit einer höheren Wirklichkeit.

Welche dieser Kurzentspannungstechniken benutzt Du? Welche willst Du benutzen? Ja, soweit für heute. Vielleicht noch ein paar Anmerkungen: Es gibt noch sehr viel umfangreichere Vorträge zu dem Thema, auch im Rahmen des Entspannungskurses für Anfänger, das ist ein mehrwöchiger Kurs, wo auch sehr umfangreiche Vorträge sind und auf dem Yoga Vidya Vortragskanal findest Du auch diese Vorträge ausführlicher, Du könntest also auch nachschauen nach: „Stressmodell, Stresspsychologie, Stresssyndrom, Flucht-Kampf-Mechanismus, Relaxation Response, Kurzentspannungstechniken, Tiefenentspannungstechniken und so weiter und so findest Du zum Thema noch sehr viel mehr.

Hinweise

Ich werde in diesem Kontext der Yoga Vidya Schulung beim nächsten Mal sprechen über: Geistige Einstellung und Stress, allgemeines Anpassungsprinzip und die physiologischen Entspannungsgesetze und auch nochmals sprechen über die verschiedenen Tiefenentspannungen die es gibt und die Du bei Yoga Vidya lernen kannst.

Ich möchte auch noch erwähnen, dass es Entspannungskursleiter Ausbildungen bei Yoga Vidya gibt, wo Du auch über diese Themen mehr lernst und auch lernst anderen zu helfen mit Verspannungen und Stress besser umzugehen. Alle Informationen auf den Yoga Vidya Internetseiten.

Video - Entspannung und Stress Management - Teil 1

Stress, Stress-Modell, Stress-Syndrom, Stufen des Stress-Syndroms:

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Entspannung und Stress-Management – Teil II

Das Empfinden von Stress wird beeinflusst von deiner geistigen Einstellung

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Om Namah Shivaya und Herzlich Willkommen zu dem zweiten Teil der beiden Vorträge zum Thema „Entspannung und Stress-Management“.

Themen Teil 2:

• Geistige Einstellung und Stress,
• allgemeines Anpassungsprinzip,
• physiologische Entspannungsgesetze und
• Tiefenentspannungsarten.

Ich hatte das letzte Mal über das Stressmodell, dem Flucht-Kampf-Mechanismus, Stress-Syndrom, Stufen des Stresssyndroms, Stressbewältigung durch Lebensstil-Veränderung, Relaxation Response, Kurzentspannungstechniken und Tiefenentspannungstechniken gesprochen. Heute möchte ich zunächst Eingehen auf die geistige Einstellung und Stress.

Geistige Einstellung und Stress

Die psychologische Forschung hat schon vor Jahrzehnten herausgefunden, dass unterschiedliche Menschen auf einen gleichen Stresslevel unterschiedlich reagieren. Zum Teil reagieren die gleichen Menschen unterschiedlich auf ein gleiches Stresslevel in unterschiedlichen Phasen in ihrem Leben. Bekannt ist zum Beispiel das Schaubild, das den Stresslevel mit Leistung verbindet.

Nehmen wir Person X, die wenig Stress hat und wenig Leistung (im Bild - siehe Video - ist diese Person mit einem blauen Strich dargestellt). Steigt der Stresslevel, steigt auch die Leistung. Schließlich steigt der Stresslevel weiter, die Leistung nimmt ab und irgendwann ist die Leistung unter Null, was letztlich bedeutet, die Person ist krank und kommt zum Beispiel nicht mehr zur Arbeit.

Dann gibt es Person Y. Die Person Y hat wenig Stress und wenig Leistung, dann mehr Stress und mehr Leistung. Dann geht es weiter. Während Person X zusammenbricht, fängt Person Y erst richtig an „warm zu werden“. Diese Person liebt diesen Stress, schwimmt richtig auf diesem Stress-Niveau, bis auch Person Y irgendwann überfordert ist. Dann gibt es Person Z. Person Z präsentiert die eher gleichförmig Agierenden. Bei wenig Stress haben sie schon gute Leistung, bei mehr Stress haben sie eine leicht erhöhte Leistung - nicht sehr erhöht. Wird der Stress noch höher, fällt die Leistung nur leicht ab, bis auch Person Z irgendwann zusammenbricht.

Die empirische Untersuchung ist der Frage nachgegangen, was unterscheidet Person X von Person Y. Die Personengruppe Z ist weniger untersucht worden. Diese Personengruppe ist auch weniger beliebt. Es sind die Menschen, die immer ihren Job machen, nicht mehr machen, wenn es stressig wird und auch nicht weniger machen wollen, wenn weniger zu tun ist. Die Personengruppe möchte gleichförmig sein. In der modernen Zeit gibt es solche Menschen weniger. In früheren Zeiten gab es diese Personengruppe vielleicht mal auf Behörden, die in ihrer beständigen Geschwindigkeit gearbeitet haben, egal wieviel angefallen ist. Getreu dem Motto „Die anderen können ja warten.“ Aber selbst bei den Behörden ist eine solche Arbeitsweise nicht mehr beliebt.

Was unterscheidet nun Person X, die nach einem gewissen Stresslevel frühzeitig in Probleme kommt, von Person Y? Hier hat die empirische Forschung einige Faktoren herauskristallisiert. Das interessante ist, es sind Faktoren, die gerade im Yoga eine besondere Rolle spielen.

Engagement

Kinder sind absorbiert in das was sie tun

Es gibt noch umfangreichere Modelle. Auf den Yoga-Vidya Kanälen, wenn Du suchst nach geistiger Einstellung und Stress, findest Du auch weitergehende Vorträge dazu. Ich will auf die folgenden drei Dinge besonders eingehen. Das erste ist Engagement bzw. Absorbiertheit bei der jeweils anfallenden Tätigkeit. Man könnte auch sagen, wer Spaß hat bei dem, was er tut, der verträgt auch mehr Stress. Wenn jemand hingegen keine Lust hat bei dem, was er tut, nicht engagiert ist und dann gibt es außergewöhnliche Herausforderungen, ist das Stresslevel umso schneller erhöht. Hier gilt sogar: Das was man tut mit Konzentration und Achtsamkeit zu erledigen. Das hilft auch zur Stressreduzierung bei außergewöhnlichen Belastungen.

So könntest Du Dir jetzt zum Beispiel überlegen, bin ich konzentriert bei dem, was ich tue. Bin ich absorbiert, bin ich engagiert. Du könntest auch überlegen, wie könnte ich das, was ich tue, mit mehr Freude machen. Wie könnte ich es mit mehr Engagement machen? Wie könnte ich konzentrierter dabei sein?

Wenn Du ständig überlegst, was schief gehen kann, was dich noch so alles erwartet, dann führt das zu einem geistigen Kreislauf, der dich ständig stresst. Wenn du aber bei dem bist, was jetzt zu tun ist, dann bist du nicht so schnell gestresst. Oder auch wenn du zu Hause bist, nach oder vor der Arbeit: Machst du Dinge, die dich ganz absorbieren, so dass dein Geist vom stresshaften weg ist.

Zusammenfassend: Absorption, Engagement, Konzentriertheit, Verankerung im Hier und Jetzt. Alle diese Themen sind der erste Faktor, um weniger gestresst zu sein.

Selbstwirksamkeit

Der zweite Faktor ist Handlungskompetenz, Selbstwirksamkeit oder auch das Erleben von Handlungsalternativen. Jemand der das Gefühl hat, einer Situation hilflos ausgeliefert zu sein wird schneller gestresst sein als derjenige der denkt, „ich könnte ja etwas ändern“.

Du kannst auch über eine Definition von Stress nachdenken. Danach heißt es: Stress ist erlernte Hilflosigkeit. Immanuel Kant hat auch mal gesagt, Aufklärung ist das Herauskommen des Menschen aus selbst verschuldeter Unmündigkeit. In diesem Sinne ist es gut öfters mal zu überlegen, welche Handlungsalternativen habe ich. Du kannst auch überlegen, fühlst du dich irgendwo handlungsunfähig und ohnmächtig? Hast du Handlungsalternativen?

Vertrauen

Der dritte Faktor ist das Vertrauen, das das was geschieht zum Besten ist. Wenn du das Gefühl hast, dass selbst Dinge, die außerhalb deiner Kontrolle sind auch irgendwo zum Besten sind, wenn du das Gefühl hast, dass dein Leben einen Sinn macht, bist du nicht so schnell gestresst. In dieser Hinsicht überlege, wie du vielleicht das Vertrauen in Gott erhöhen kannst, wie du vielleicht tiefer beten kannst. Wie du dich vielleicht mehr mit dem Gedanken des Karma beschäftigen kannst. Ich habe ja auch ein Buch geschrieben, Karma und Reinkarnation. In diesem kannst du auch mehr Tipps bekommen, wie du dein Leben noch sinnvoller leben kannst. Oder auch in meinem Buch „Der Königsweg zur Gelassenheit“ findest du auch einige Tipps auch aus dem Karma Yoga was dir hilft, einen höheren Sinn zu sehen.

Liebe

Entwickle Liebe zu allen Wesen

Es gibt noch einen vierten Punkt, der in einer späteren Phase der Stressforschung eine größere Rolle bekommen hat. Das ist Liebe. Liebe selbst ist auch etwas was einen hilft, stressresistenter zu werden. Das klingt vielleicht etwas komisch, dass alle diese wertvollen menschlichen Dinge Anti-Stress utilisiert werden. Trotzdem gilt das als in der Stressforschung gesichert.

Ein Mensch der liebevollere Beziehungen hat zu Menschen, der ein gutes soziales Netz hat, leidet unter Stress weniger als der, der vereinsamt ist. Ein Mensch der mehr Selbstliebe hat, leidet auch weniger unter Stress, auch weniger unter Dauerstress. Und ein Mensch, der eine Liebe hat zur Natur, sich aufgehoben fühlt bei Muttererde, leidet auch weniger. Und ein Mensch der tiefe Gottesliebe hat, und das Gefühl hat, in der Liebe Gottes aufgehoben zu sein, leidet weniger unter den Höhen und Tiefen des Lebens.

In diesem Sinne kannst Du auch überlegen, hast du eine Liebe zu dir selbst, hast du Mitmenschen die du liebst und von denen du dich geliebt fühlst? Hast du eine Liebe zur Schöpfung, eine Liebe zum Göttlichen oder spürst du eine Liebe vom Göttlichen? Könntest du etwas tun, um zumindest einer dieser Formen der Liebe zu vertiefen? Brauchst du vielleicht etwas mehr Zeit, bzw. mehr geistige Aufrichtung auf eine dieser Formen der Liebe? Es kann dir helfen gesünder zu sein.

In diesem Sinne: Diese vier Faktoren (Absorption/Engagement, Selbstwirksamkeit/Handlungsalternativen, Vertrauen in die Sinnhaftigkeit, Liebe) helfen dir auch unter großer Anspannungen und großer Herausforderungen nicht in das Stress-Syndrom hinein zu versinken und krank zu werden durch Stress. Überlege was du diesbezüglich tun kannst.

Das allgemeine Anpassungsprinzip

Ein weiterer Faktor im Kontext von Entspannung und Stressbewältigung ist die Kenntnis des allgemeinen Anpassungsprinzips. Das allgemeine Anpassungsprinzip spricht von vier verschiedenen Schritten in der ursprünglichen Konzeption von Hans Selye.

• Der erste Schritt ist Alarm,
• Der zweite Schritt ist Widerstand,
• Der dritte Schritt ist Anpassung,
• Der vierte Schritt ist der Zusammenbruch.

Und ein bisschen zu kennen, an welchem Stadium du bist, kann dir auch helfen.

Alarm

Achtung es kommt etwas Neues

Alarm ist der erste Schritt im allgemeinen Anpassungsprinzips. Wenn eine außergewöhnliche Belastung auf den Menschen kommt oder eine außergewöhnliche Herausforderung, ist der Organismus alarmiert. Wobei Alarm jetzt nicht sowas schlimmes kommt. Es kommt aus dem Englischen. Dort ist Alarm auch der Wecker. Alarm Clock ist der Wecker, der einen morgens weckt. Alarm heißt also hier, es kommt etwas Neues und der Organismus reagiert darauf zum Beispiel mit einem Flucht-Kampf-Mechanismus als allgemeine Aktivierung.

Widerstand

Der zweite Schritt ist, dass der Organismus häufig mit Widerstand reagiert. Wenn etwas Neues kommt und der Organismus wird aktiviert, aber der Organismus mag nicht.

Anpassung

Der dritte Schritt ist nun, dass der Organismus mit Anpassung reagiert. Er lernt, da ist eine außergewöhnliche Herausforderung, er passt sich daran an und entwickelt Fähigkeiten, die dafür notwendig sind. Wenn die Anpassung nicht gelingt, zum Beispiel weil die Herausforderung zu groß ist, dann reagiert der Mechanismus mit Zusammenbruch.

Ein Beispiel: Angenommen in deiner Firma wird gesagt, dass die Software mit der Textbearbeitung geändert wird. Zuerst kommt der Alarm. Der Alarm kann auch positiv erlebt werden zum Beispiel in dem Sinne von „oh ja, toll, endlich mal was Neues als diese Ur-Alt-Software“. Oder du kannst innerliche alarmiert sein in dem Sinne von „oh je, was kann jetzt noch alles auf mich zukommen“.

Dann folgt der Widerstand. Selbst diejenigen, die sich darauf gefreut haben, merken plötzlich es ist anstrengend, es funktioniert anders. Und die, die vorher im Negativen alarmiert waren, werden weiter Widerstände entgegensetzen. Es gibt Widerstände vom Organismus her. Man wird zum Beispiel früher müde, man bekommt Kopfweh und hat einen leeren Kopf – nicht positiv, sondern man lernt gar nichts mehr. Der Organismus wehrt sich dagegen. Aber nach einer Weile hat man die neue Software verstanden. Man hat sie gelernt, es funktioniert, man hat sich angepasst.

Oder, angenommen jemand wird zum Vorgesetzten befördert und wird Teamleiter. Zunächst kommt der Alarm. Der Alarm kann freudevoll sein: Endlich der berufliche Aufstieg – toll. Oder auch Alarm im Sinne von einer kritischen Seite: „Ohje, ob ich das wohl hinbekomme“. Nach der Beförderung wird der betroffene Mensch in einem anderen Gemütszustand sein. Nach einer Weile kann Widerstand kommen im Sinne von einem Gefühl der Überforderung, es fehlt Wissen, er versteht nicht, er bekommt Kopfweh, kann nachts nicht schlafen, hat Verspannungen, usw. Das ist die Widerstandsphase. Und dann, wenn man das aushält kommt irgendwann die Anpassungsphase. Man lernt die Fähigkeiten, die man braucht. Man lernt mit anderen umzugehen, lernt mit der ein oder anderen Situation umzugehen und fühlt sich dann wohl in der Rolle. Es kann aber auch sein, dass diese Anpassung nicht ausreichend gelingt. Man fühlt sich ständig überfordert, überanstrengt, der Sache nicht gewachsen. Es kann dann zum Zusammenbruch kommen. Hier kann es hilfreich sein zu überlegen, in welcher Stufe des allgemeinen Anpassungsprinzips bin ich.

Ich muss da gerade daran denken, als mich ein Teilnehmer eines Seminars gefragt hat, was er machen soll. Er hat früher immer an Projekten mitgewirkt. Es ging ihm immer sehr gut. Es hat im Spaß gemacht, und er war auch sehr gut in seiner Sache. Es waren Computerprojekte. Er wurde dann zum Projektleiter befördert. Seitdem konnte er nachts nicht mehr richtig schlafen. Er hat weniger geschlafen und öfters mal Kopfweh gehabt. Und er wusste nun gar nicht, was er jetzt machen sollte. Er hatte schon gedacht, er müsste darum bitten, die Beförderung rückgängig zu machen. Ich habe ihn gefragt, wie lange das jetzt her ist. Es kam raus, er war Projektleiter erst seit einer Woche. Eigentlich war das irgendwo eine Alarm-Phase. Er hat sich natürlich erstmal sehr gefreut. Dann aber ging es in die Widerstandsphase. Er hat nichts mehr verstanden, er konnte nicht mehr klar denken, usw. Der Organismus hat sich bei der neuen Aufgabe in den Widerstand hinein gebracht. Ich hatte ihn geraten, probiere noch eine Weile weiter und nehme dir 3-6 Monate. Er meinte, bis zu 6 Monate könnte er das ausprobieren. Nach ein paar Monaten kam er wieder zu mir und meinte, wie toll das jetzt geht. Er hatte noch zwei schwierige Monate. Er konnte nicht mehr richtig meditieren. Er hat ständig nachgedacht, was passiert war. Nun macht es ihm Spaß und er kann so viel mehr bewirken und in die Wege leiten. Seine Projekte laufen sehr gut. Er hat zwar immer noch in der Meditation mehr nicht- meditative Gedanken als vorher, aber insgesamt geht es ihm richtig gut.

Also, wenn du momentan herausgefordert bist, denke nicht nur in den sieben Kategorien des Stress-Syndroms, über die ich das letzte Mal gesprochen habe. Überlege auch nach dem allgemeinen Anpassungsprinzip mit Alarm, Widerstand, Anpassung und Zusammenbruch.

Sei dir bewusst: Alarm kann in zwei Weisen sein. Auch positiv sich über etwas freuen ist ein Alarm des Organismus. Das gleiche im negativen Sinne: Wenn ich denke, „oh, das geht nie“, ist das auch ein Alarm des Organismus. Widerstand kann subjektiver Art sein, zum Beispiel wenn ich denke „muss das denn sein“. Widerstand kann aber auch vom Organismus selbst kommen. Obgleich ich etwas will, weigert sich der Kopf das mitzumachen. Das können organische Widerstände sein von Kopfweh bis Müdigkeit sowie Schwierigkeit etwas mit Konzentration zu tun. Zum Beispiel wenn ich keine Konzentration beim Yoga habe, oder Schwierigkeiten bei der Entspannung / Meditation habe. All‘ dieses können Manifestationen des Widerstandes sein.

Dann schaue, wie du in die Anpassung hinein kommen kannst und genieße das dann. Aber überlege auch wenn dein Stress ein Dauerstress ist, ob du vielleicht schon in der ersten Stufe des Zusammenbruchs bist. Wenn das der Fall ist, solltest du zügig ein oder zwei Gänge herunter schalten.

Ein anderes Beispiel. Ein Mensch ist lange in der Langzeit-Arbeitslosigkeit gewesen. Vielleicht weil der Beruf den er hatte nicht mehr existiert. Die Firma hatte zum Beispiel eine Monopolstellung und ist insolvent gegangen und es gibt keine andere vergleichbare Firma, die diese Fähigkeiten nun braucht. Oder es gibt eine allgemeine Wirtschaftskrise. Nach einiger Zeit – nach 1,2,3 Jahre – kommt der erste neue Job. Es kommt große Freude aber auch große Aufgeregtheit und Alarm. Und jetzt passiert etwas, womit vielleicht der neue Arbeitnehmer nicht gerechnet hat. Er wird müde, hat Kopfweh, ist nicht in der Lage acht Stunden am Tag zu arbeiten und ist unkonzentriert. Nachts kann er nicht wirklich schlafen oder ist morgens schon kaputt.

Der Mensch könnte subjektiv jetzt sagen, ich schaffe das nicht, ich gerate in‘s Burnout. Wichtig wäre jetzt zu überlegen, bin ich jetzt einfach in der Widerstandphase? Setzt der Organismus gerade einen Widerstand entgegen, weil etwas ungewohnt ist. Dann sollte ich einfach die Widerstandsphase durchhalten. Nach 2-4 Monaten kommt vielleicht die nächste Phase und plötzlich geht es. Plötzlich ist Freude dran das zu tun. Plötzlich geht der acht Stunden Tag. Plötzlich klappt es auch mit dem Schlafen nachts. Die Kopfschmerzen sind verschwunden. Es gilt einfach die Widerstandphase auszuhalten, um zur Anpassungsphase zu kommen.

Zusammenbruch

Ist die Belastung zu groß folgt der Zusammenbruch

Natürlich muss man aufpassen, dass man nicht in die Zusammenbruchphase kommt. Es geht nicht, das man sagt, ja, jetzt hat es ja gut geklappt und jetzt kann ich mich noch mehr anstrengen und Leistung bringen und noch mehr und noch mehr. Irgendwann führt das nicht zur Anpassung, sondern zum Zusammenbruch.

Aber die Kenntnis dieser vier Phasen kann hilfreich sein um etwas mehr Gelassenheit zu haben. Hinzu kommt noch etwas: Es ist gut, Herausforderungen als etwas Freudevolles zu interpretieren. Dann sind Herausforderungen Eustress – positiver Stress. Fühlt man sich von etwas genervt, dann ist es Disstress.

Es ist ein Unterschied ob man sagt, „wow, neue Herausforderung“ oder ob man sagt „muss das denn sein“ oder „das schaffe ich nicht“. Dennoch ist beides ein Alarm: Sowohl „ich freue mich darauf“, als auch „muss das denn sein“. Die Widerstandphase wird aber kürzer sein, wenn du dich auf etwas freust. Aber sie kommt dann umso überraschender. Halt auch dann die Widerstandsphase aus und genieße, wenn du dann an den Herausforderungen gewachsen bist. Achte aber darauf auszusteigen, bevor du angespannt bist.

Tägliche Yoga Praxis ist hilfreich

Was natürlich auch hilft ist das üben von Yoga. Wenn du jeden Tag Asanas, Pranayama und Meditation übst, dann hilft das zum einen mehr Energie zu haben, wacher zu sein. In der Alarmphase hast du mehr Energie und Kraft und du kannst das positiv sehen. Wenn du Asana, Pranayama und Meditation übst und dich gesund ernährst, dann hast du in der Widerstandphase immer wieder neue Energie und neue Zuversicht. So funktioniert die Anpassung an Herausforderungen umso schneller. Die Zusammenbruchphase hingegen kommt umso später. Es fällt dir umso leichter, die Signale zu deuten wann du in eine Zusammenbruchphase kommst und wie du sie verhindern kannst.

Physiologische Entspannungsgesetze

Im ganzen Entspannungs- und Stressbewältigungs-Prozess sind Entspannungen besonders wichtig. Auch im Umgang mit dem allgemeinen Anpassungsprinzip gilt, das regelmäßige Entspannungen dem Organismus dabei helfen sich schneller an neue Herausforderungen anzupassen.

Es gibt 3 physiologische Entspannungsgesetze, die wir im Hatha Yoga alle nutzen.

Muskeln bewusst anspannen

Das erste Gesetz ist, ein Muskel der mindestens fünf Sekunden angespannt wurde, kann gut entspannen. Wenn du jetzt zum Beispiel bewusst die Faust machst und du spürst deinen Unterarm und nun lässt du langsam los, werden die Muskeln im Unterarm besonders gut entspannt.

Wenn du in den Schultern eine Verspannung spürst, könntest du mit den Händen unter die Unterschenkel fassen (zum Beispiel sitzen auf einen Stuhl) und die Schultern gegen den Widerstand an den Oberschenkeln nach oben ziehen, fünf Sekunden halten, dann langsam lösen. So können sich die Schultern langsam entspannen.

Oder wenn du eine Verspannung im unteren Rücken spürst, übe zum Beispiel die einbeinige Heuschrecke, so dass du den Muskel besonders anspannst und lasse dann los.

Manchmal reicht es am Tag auch einfach aus, bewusst etwas anzuspannen und dann loszulassen, wenn etwas weh tut. So kann der Muskel entspannen.

Muskeln bewusst dehnen

Das zweite physiologische Entspannungsgesetz lautet, ein Muskel, der mindestens zehn Sekunden passiv gedehnt wird, kommt zu einer Entspannung.

• Wenn Du zum Beispiel den Wadenmuskel zehn Sekunden dehnst, wird er anschließend entspannt.
• Wenn du einen verkrampften Hals hast, bringe deinen Kopf zehn Sekunden nach vorne. So kommt der Kopf zu einer Entspannung.
• Wenn du eine Verspannung im unteren Rücken hast, dann gehe zehn Sekunden in die Stellung des Kindes und es kommt zu einer Entspannung.

Muskeln bewusst spüren

Das dritte physiologische Entspannungsgesetz besagt, dass ein Muskel, der bewusst gespürt wird, zu einer Entspannung kommt. Ein Körperteil, der bewusst gespürt wird, kommt zu einer Entspannung. In diesem Sinne bringe dein Bewusstsein in den Bauch und dein Bauch kann sich entspannen. Wenn du deine Aufmerksamkeit – in entspannter Weise - in die linke Schulter bringst, wird sich diene linke Schulter entspannen.

Im Hatha Yoga nutzen wir alle drei Prinzipien

Entspannen mit Hatha Yoga

In einer Yogastunde spannst du eigentlich jeden Muskel in einer Stelle der Yogastunde bewusst an und lässt ihn locker. Bei Anfängern machen wir das sogar in der Anfangsentspannung. Die Muskeln werden angespannt, diese Position fünf Sekunden halten und dann locker lassen. Spätestens in der Tiefenentspannung machen wir dies nochmals. Und die ganzen Asanas sind so, dass sie statisch gehalten werden. Das ist etwas, was besonders der Entspannung dient. Das statische Anspannen von Muskeln mit anschließender bewusster Entspannung führt zu einer gründlichen Entspannung des Muskels.

Das zweite physiologische Entspannungsgesetz lautet, dass sich ein Muskel entspannt, der sich mindestens zehn Sekunden dehnt. Genau dies machen wir im Yoga – insbesondere das passive Dehnen, das ruhige Dehnen. Wir machen nicht das hinein und hinaus Wippen, sondern gleichmäßig halten. Und so ist eine Yogastunde durch die Dehnung ein vollständiges Entspannungstraining nicht nur während der Tiefenentspannung, sondern in jeder Asana.

Das dritte physiologische Gesetz ist, ein Körperteil das bewusst gemacht wird, kommt zur Entspannung. Und auch das machen wir natürlich im Yoga. Wir machen uns die verschiedenen Körperteile bewusst und kommen so zu einer gründlichen Entspannung.

Wenn du in der Yogastunde bist, wirst du typischerweise durch alle oder bestimmte Körperteile hindurch geführt. Schon in der Anfangsentspannung wirst du durch alle Körperteile hindurch geführt. In der Tiefenentspannung wirst du in alle Körperteile hindurch geführt. In den Asanas spürst du alle Körperteile die zum Beispiel gedehnt sind, oder du spürst die entsprechenden Chakren. All das führt zur Entspannung.

In diesem Sinne lernst du mittels Asanas eine gründliche Anspannung im Körper zu erzeugen. Daher der Tipp: Übe regelmäßig Asanas, Pranayama und Meditation so kannst du sehr viel tun für deine Entspannung, gerade wenn du ein stressiges Leben führst. So kannst du gut leben. Setze außerdem die geistigen Einstellungen ein, die es im Yoga gibt. Sei konzentriert bei dem, was du gerade machst, sehe deine Handlungsalternativen und sehe, dass du letztlich derjenige bist, der dein Leben meistern kann. Habe aber auch vertrauen, dass Dinge, die nicht in deiner Hand liegen, gut sind. Sehe ein Sinn in deinem Leben. Fühle dich in Gott geborgen. Und als viertes: Entwickle Liebe. Dann hast du schon viel gemacht für einen guten Lebensstil in einer herausfordernden Welt.

Tiefentspannungstechniken

Entspannung in der Natur

Im Yoga gibt es Tiefenentspannungstechniken. Interessanterweise sind viele der Yoga-Tiefenentspannungstechniken heute mit anderen Namen in der westlichen Psychologie oder auch in der westlichen Medizin angewandt.

Bei Yoga-Vidya unterscheiden wir verschiedene Weisen von Shavasana. Wer zum Beispiel das Yoga-Vidya Handbuch hat, sieht zum einen Shavasana als Tiefenentspannung. Du findest auch den Ausdruck Yoga Nidra - yogischer Schlaf – an anderer Stelle. Das ist ein anderer Name für Tiefenentspannung im ursprünglichen Sinne im Kontext von Swami Satyananda.

Im Yoga Vidya Lehrer Handbuch findest du vier angeleitete Tiefenentspannungen.

• Es gibt Shavasana 1, die klassische Tiefenentspannung mit Muskelanspannung sowie loslassen, Autosuggestion durch den Körper, Fantasiereise und dann Stille.
• Du findest Shavasana 2 als Autogenes Training in Anlehnung an Schulz.
• Du findest Shavasana 3 in der Form des Fühlens. Das kann man als eine Form von Yoga Nidra sehen.
• Und es gibt Shavasana 3 als eine andere Variante von Yoga Nidra nach Swami Satyananda.

Weitere Tiefenentspannungstechniken sind zum Beispiel Fantasiereisen, progressive Muskelrelaxation, Ausdehnungsentspannung, Kundalini-Entspannung, und anderes. Wenn du bei Yoga Vidya zum Beispiel die zweijährige Yogalehrerausbildung mitmachst, wirst du viele verschiedene Tiefenentspannungen kennen lernen. Manche Menschen wollen viel ausprobieren um die Tiefenentspannung kennen zu lernen, mit der sie am besten langfristig entspannen können. Andere wiederum lieben die Abwechslung.

Auf den Yoga Vidya Internetseiten kannst du über 100 verschiedene Tiefenentspannungen mitmachen. Gehe einfach auf die Yoga Vidya Internetseite und gib im Suchfeld den Begriff „Tiefenentspannung Anleitung“ oder „video / mp3 Tiefenentspannungen“ ein, und du bekommst viele Anleitungen. Vermutliche kannst du mehrere Monate mit unterschiedlichen Tiefenentspannungen angeleitet werden.

Zusammenfassung

Stress ist etwas, was zum Leben dazu gehört. Du kannst Stress positiv erleben als Eustress. Du kannst aber auch den Stress negativ erleben als Disstress.

Stress beginnt mit der Aktivierung des Flucht Kampf Mechanismus. Wenn du nicht gut mit Stress umgehst, kommt es zu einem Stresssyndrom, das schließlich krank machen kann und zum Zusammenbruch führen kann.

Um mit Stress gesund um zu gehen, ist ein gesunder Lebensstil mit sportliche Bewegung, mit gesunder Ernährung, Freundeskreis, schließlich auch mit ergonomischer Arbeitsplatzgestaltung. Besonders hilfreich sind Yogaübungen, weil sie zum einen dazu beitragen, den Entspannungsimpuls auszulösen, weil sie helfen, die Stress-Energie wieder als freie Energie zur Verfügung zu stellen. Zum anderen helfen sie auch mittels physiologischer Entspannungsgesetze den Körper neu zu regenerieren und zu entspannen.

Yoga Übungen, die Yoga Philosophie, hilft auch mit den Herausforderungen des Lebens gut umzugehen. Und so kannst du überlegen, was von dem, was du jetzt gehört hast, du umsetzen möchtest. Was wäre vielleicht noch zusätzlich hilfreich. Wie kannst du Herausforderungen als Alarmsituationen positive belegen, wie kannst du mit Widerstandsphasen gelassener umgehen. Wie kannst du dazu sorgen, dass Anpassungen schnell geschehen können, eine gutes Wachstum von Fähigkeiten bei Herausforderungen möglich ist und Frühsignale eines drohenden Zusammenbruchs schnell erkannt werden können.

Informationen zu all‘ diesen Themen findest du auf unseren Yoga Vidya Internetseiten. Wir haben auf unseren Yoga-Vidya Seiten ein ganzes Entspannungsportal. Zudem haben wir auch ein Wiki. In beiden findest du eine Menge von weiteren Informationen zu jedem Begriff aus der Stress-Psychologie. Gebe einfach deinen Begriff in das Suchfeld von Yoga Vidya ein. Dort findest du Informationen oder auch Übungen.

Video - Entspannung und Stress Management - Teil 2

Geistige Einstellung und Stress, Allgemeines Anpassungsprinzip, Physiologische Entspannungsgesetze:

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Lebensstil und Stress Management, Tiefenentspannungstechniken, Entspannungsverfahren:

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Geistige Einstellung und Stress: Innere Antreiber beruhigen:

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Engagement und Involvement für Stress Resilienz:

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Kultivierung von Selbstwirksamkeit und Selbstverantwortung für Stress-Resilienz:

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Lebenssinn und Vertrauen entwickeln - für Entspannung und besseres Stress Management

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Liebe und Soziale Beziehungen - für innere Entspannung und Stress Resilienz

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Innere Antreiber besänftigen - für mehr Entspannung und besseres Stress Management

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Schwarzmalerein nutzbar machen - psychische Resilienz verbessern

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Mit hohem Anspruchsniveau geschickt umgehen - ein Schlüssel für Stressbewältigung

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Audios: Videos: Entspannung und Stress Management für Yogalehrende

Entspannung und Stress Management Teil 1

Entspannung und Stress Management Teil 2

Stress Modell Lebensstilveränderung Tiefenentspannungs techniken YVS315

Geistige Einstellung und Stress Eigenschaften innere Antreiber YVS316

Engagement und Involvement fuer Resilienz YVS317

Kultivierung von Selbstwirksamkeit und verantwortung für Resilienz YVS318

Sinn und Vertrauen fuer Resilienz YVS319

Liebe und soziale Beziehungen fuer Resilienz YVS320

Innere Antreiber beruhigen fuer Resilienz YVS321

Umgang mit Schwarzmalerei Kultivierung von Resilienz YVS322

Umgang mit zu hohem Anspruchsniveau fuer psychische Resilienz YVS323

Siehe auch

• Wie Yoga wirkt - Videos und mp3s
• YVS
• Yoga und Sport - Video und Audio mp3 Vorträge
• Selbstloses Dienen
• Uneigennütziges Dienen
• Karmayoga
• Entspannung
• Stress Management
• Stressbewältigung

Seminare

Entspannung, Stressmanagement

17.01.2025 - 19.01.2025 Stressbewältigung mit Yin Yoga

Wir leben heute in einer Zeit, die geprägt ist von einem dominierenden „Yang“-Lebensstil mit viel Aktivität und Zielorientiertheit. Die Folge davon sind Dauerstress, chronische Verspannungen und das…

Christian Bliedtner

24.01.2025 - 26.01.2025 Gong - Die kosmische Klangerfahrung

Dieser Workshop ist gut für Menschen geeignet, die schon Gong erfahren haben oder selbst mit Klängen arbeiten und die eigene Erfahrung vertiefen möchten. Bevor unterschiedliche Gongs auf uns wirken,…

Maik Hofmeister, Jeannine Hofmeister