Klassische Yoga Entspannung
Die Klassische Yoga Entspannung ist ein hochwirksames Entspannungsverfahren, eine Tiefenentspannung, die für jeden einfach lernbar ist und jeden zu einer gründlichen Entspannung führt. Stress abbauen, das geht mit der klassischen Yoga Entspannung sehr gut und gründlich.
Die klassische Yoga Entspannung wird normalerweise im Liegen in der Rückenlage, Shavasana, ausgeführt. Sie kann aber auch in der Seitenlage, in der Bauchlage oder im Sitzen ausgeführt werden.[
Schritte der Klassischen Yoga Entspannung
Die Klassische Yoga Entspannung verläuft in den Schritten
- Entspannungslage einnehmen
- Muskeln anspannen und loslassen von unten nach oben (wie in der PME)
- Mit dem Bewusstsein durch den Körper durchgehen (Bodyscan), dabei Autosuggestionen für Entspannung sagen
- Visualisierung von einer entspannten Natur (Fantasiereise
- Stille
- Zurückkehren aus der Entspannung mit tiefer Atmung, Affirmation (Sankalpa), Räkeln und aufsetzen
Klassische Yoga Entspannung - Vortrag Video und Audio
Hier ein Videovortrag von und mit Sukadev Bretz zum Thema Klassische Yoga Entspannung - Vortrag:
Dieser Vortrag ist ein Auszug aus dem 5. Kursvideo Entspannungskurses für Anfänger - Entspannung lernen in 8 Wochen.
Audiovortrag zum Thema Klassische Yoga Entspannung - Vortrag
Hier die Tonspur des oberen Vortrags:
Klassische Yoga Entspannung - Video Anleitungen
Hier ein paar Video Anleitungen zur Klassischen Yoga Entspannung. Lass dich in die Entspannung führen:
Klassische Yoga Tiefentspannung im Liegen - gründlich, langsam und sehr bewusst:
Klassische Yoga Tiefenentspannung mit Autosuggestionen in Befehlsform:
Klassische Yoga Tiefenentspannung im Sitzen:
Klassische Yoga Entspannung Kurzform im Liegen:
Klassische Yoga Entspannung mit Ruhiger Stimme:
Klassische Yoga Tiefenentspannung ruhig und bedächtig
Klassische Yoga Entspannung - Hintergründe
Hier einige Informationen über die Klassische Yoga Entspannung, auch Klassische Yoga Tiefenentspannung und Kombinierte Yoga Entspannung genannt.
Dies ist eine Niederschrift eines Vortrags von und mit Sukadev Bretz
Heute wollen wir insbesondere die klassische Yogaentspannung behandeln. Die klassische Yogaentspannung ist die vermutlich älteste Yoga-Tiefenentspannungstechnik. Sie wurde von meinem Lehrer Swami Vishnu Devananda besonders gerne unterrichtet. Aus dieser und ähnlichen Yoga-Tiefenentspannungen haben westliche Psychologen und Mediziner die anderen Entspannungstechniken genommen und weiterentwickelt. Man kann sagen, der Mensch denkt in drei Dimensionen:
- Visuell
- Auditiv
- Kinästhetisch-taktil
Menschen entspannen unterschiedlich
Visuell heißt: Bilder. Auditiv heißt: Worte und Klänge. Kinästhetisch-taktil heißt: Fühlen. Man sagt ja zum Beispiel: Ich sehe das ein – ich verstehe das. Oder auch: Ich fühle, das ist richtig. Die psychologische Forschung hat ergeben, dass es manche Menschen gibt, die sind mehr visuell, andere sind mehr auditiv, und andere sind mehr Gefühlsmenschen. Es gibt Menschen, die können sich Sachen wunderbar visualisieren. Es gibt Menschen, die sind sehr wortmäßig, die sprechen sehr viel zu sich selbst. Und es gibt andere, die fühlen besonders viel. Man sagt, bei 20% der Menschen herrscht einer dieser drei Kanäle vor. 40% sind eine Mischform. Und so sind auch die Tiefenentspannungstechniken darauf ausgerichtet. Tiefenentspannungs- und Meditationstechniken können mehr visuell sein, sich also mehr auf Bilder beziehen, sie können mehr auditiv sein, also mehr Worte und Klänge mit einbeziehen, und kinästhetisch-taktil, sich mehr auf Gefühl beziehen. Und natürlich kann es eine Mischform geben. Die Techniken, die du bisher gelernt hast, haben ihren Schwerpunkt auf einer dieser drei Dimensionen.
Es gibt verschiedene Techniken bei der Yoga Entspannung
Zum Beispiel ist die Fantasiereise eine visuelle Technik, und wenn du ein visueller Mensch bist, dann hast du die Fantasiereisen ganz besonders genossen. Auditiv ist insbesondere das autogene Training, und wenn du jemand bist, der gerne in Worten denkt, dann hat dir vielleicht Autogenes Training besonders viel gebracht. Kinästhetisch ist zum Beispiel die fortschreitende Muskelentspannung nach Jacobson, und der Body-Scan; wenn du ein sehr starker Gefühlsmensch bist, dann haben dir vielleicht die fortschreitende Muskelentspannung und der Bodyscan viel gegeben. Wobei ich immer bei all diesen Techniken auch andere Elemente mit einbeziehe. Also auch bei der Fantasiereise integriere ich das Anspannen und Loslassen, vorher durch den Körper hindurchgehen; auch beim Autogenen Training habe ich das Anspannen und Loslassen integriert und noch eine Visualisierung zwischendurch gemacht – also stelle dir vor, da ist eine Sonne oder Blut geht in die Hände usw. Aber jetzt kommen wir gleich zur klassischen Yoga-Tiefenentspannung, und das Besondere daran ist: All diese Kanäle – auditiv, visuell, kinästhetisch– werden mit integriert.
Schritte der klassischen Yoga Tiefenentspannung
Die klassische Yoga-Tiefenentspannung besteht aus 7 Schritten:
- Hinlegen
- Anspannen und Loslassen
- Autosuggestion
- Visualisierung
- Stille
- Sankalpa, also Affirmation oder Vorsatz
- Aus der Entspannung kommen
Wir wollen jetzt die klassische Yoga-Tiefenentspannung in ihrer gründlichen Version üben, mit einem langsamen Anspannen und langsamen Loslassen wie bei der fortschreitenden Muskelentspannung, dann ruhige, sehr detaillierte Autosuggestion, Visualisierung eines Sees, Stille und Affirmation.
Klassische Yoga Entspannung - Übungsanleitung und Text
Hier ein Text zur Anleitung der Klassischen Yoga Entspannung, die Transkription eines Videos:
Richte Deine Lage ein und nutze die Progressive Muskelentspannung
Lege dich auf den Rücken und entspanne. Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben, Schultern weg von den Ohren, Nacken lang. Wenn hilfreich, lege Kissen unter die Knie, oder eine Decke unter den Kopf, oder lege eine Decke über dich, damit du warm bleiben kannst. Beginne mit dem Anspannen und Loslassen der Körperteile: Spüre zunächst das rechte Bein, dann hebe das rechte Bein langsam hoch, spüre die Anspannung, spanne das Bein gut an, fühle wie das Bein angespannt ist…und ganz langsam senke das Bein und spüre wie das Bein entspannt…und entspannt ist. Spüre das linke Bein, hebe das linke Bein ein paar Zentimeter hoch, spanne das Bein an, spüre die Anspannung, spüre wie es sich anfühlt, wenn das Bein angespannt ist…senke das Bein langsam, und wenn der Fuß den Boden berührt, spüre wie es sich anfühlt wenn das Bein entspannt…und entspannt ist.
Hebe das Becken ein paar Zentimeter hoch, spüre, wie es ist, wenn du das Becken anspannst, spüre Gesäß und unteren Rücken, spüre wenn diese angespannt sind…senke langsam, spüre wie es sich anfühlt wenn Gesäß und unterer Rücken entspannen…und entspannt sind. Spüre den oberen Rücken und die Schulterblätter, hebe den Brustkorb etwas hoch, ziehe die Schulterblätter zusammen, spüre wie es ist, wenn der obere Rücken angespannt ist…senke langsam und spüre wie es ist wenn der obere Rücken sich entspannt…entspannt ist. Spüre den Bauch, spanne den Bauch an indem du den unteren Rücken in den Boden hineindrückst, spüre die Anspannung des Bauches…lasse langsam los, spüre wie es ist wenn der Bauch entspannt…entspannt ist. Spüre beide Arme, hebe beide Arme hoch, mache dabei Fäuste, spüre wie es ist, beide Arme anzuspannen, fest anspannen, spüre die Anspannung der Arme…senke die Arme langsam, spüre wie es ist wenn die Arme entspannen…und entspannt sind. Spüre die Schultern, ziehe jetzt die Schultern hoch, spüre die Anspannung der Schultern, spüre wie es ist wenn die Schultern angespannt sind…lasse langsam los, spüre wie es ist, wenn die Schultern entspannen, ziehe auch bewusst die Schultern weiter nach unten…und spüre wie es ist, wenn die Schultern entspannt sind.
Spüre das Gesicht, jetzt ziehe bewusst die Muskeln des Gesichtes zur Nasenspitze hin zusammen, wie eine vertrocknete Pflaume, spüre die Anspannung…lasse langsam los, spüre wie es ist, wenn die Gesichtsmuskeln entspannen…entspannt sind. Öffne den Mund, strecke die Zunge raus, öffne die Augen, schaue nach hinten, spüre die Anspannung der Gesichtsmuskeln…lasse langsam los, spüre wie es ist wenn die Gesichtsmuskeln entspannen…entspannt sind. Drehe den Kopf von Seite zu Seite…und zurück zur Mitte. Vergewissere dich, dass du so liegst, dass du die nächsten 10-12 Minuten lang ruhig und entspannt liegen kannst.
Nutze dann den Bodyscan
Jetzt gehe durch den Körper, spüre das betreffende Körperteil, das ich dir nennen werde, ohne es zu bewegen, und wiederhole dabei zwei- oder dreimal die Autosuggestion, die ich nenne. Und sei dir bewusst, die Autosuggestion wirkt nicht nur in dem Moment, in dem du sie geistig sprichst, sondern auch die Minuten danach. Spüre die Füße, und sprich die folgende Affirmation geistig zwei- oder dreimal: Ich entspanne die Füße. Gehe zu den Waden, spüre die Waden, und wiederhole zwei- oder dreimal: Ich entspanne die Waden. Gehe zu den Oberschenkeln, spüre die Oberschenkel, und wiederhole zwei- oder dreimal geistig: Ich entspanne die Oberschenkel. Spüre die Hände, wiederhole: Ich entspanne die Hände. Spüre die Unterarme: Ich entspanne die Unterarme. Bewusstsein in den Oberarmen: Ich entspanne die Oberarme. Bewusstsein in den Schultern: Ich entspanne die Schultern. Spüre weiter jeden Körperteil, für die ich die Autosuggestionen wiederhole: Ich entspanne den unteren Bauch. Wiederhole und spüre: Ich entspanne den oberen Bauch. Ich entspanne die Brust. Spüre das Gesäß: Ich entspanne das Gesäß. Ich entspanne den unteren Rücken. Ich entspanne den mittleren Rücken. Ich entspanne den oberen Rücken. Ich entspanne die Schultern. Ich entspanne den Nacken. Ich entspanne die Kehle. Ich entspanne den Mund. Ich entspanne die Kiefergelenke. Ich entspanne die Wangen. Ich entspanne die Nase. Ich entspanne die Augen. Ich entspanne die Stirn. Ich entspanne die Schläfen. Ich entspanne die Ohren. Ich entspanne den Hinterkopf. Ich entspanne den Scheitel.
Entspanne auch innerlich
Jetzt entspanne die inneren Organe, wenn möglich, bringe dein Bewusstsein in die Region, in der sich die inneren Organe befinden, wenn du magst, kannst du diese auch visualisieren oder Licht dorthin schicken. Aber selbst wenn du jetzt nicht bewusst weißt, wo die Organe sich befinden und du sie nicht spürst: Dein Unterbewusstsein weiß, wo die Organe sind, und wird die Autosuggestion befolgen und das betreffende Organ entspannen. Wenn möglich, spüre deinen Magen oder bringe deine Bewusstheit in die Gegend des Magens, in jedem Fall wiederhole zwei- oder dreimal geistig: Ich entspanne den Magen. Ich entspanne die Leber. Ich entspanne den Zwölffingerdarm. Ich entspanne die Bauchspeicheldrüse. Ich entspanne den Dünndarm. Ich entspanne den Dickdarm. Ich entspanne die Nieren. Ich entspanne die Blase. Alle Bauchorgane…entspannt. Spüre in die Mitte des Brustkorbs, wiederhole: Ich entspanne das Herz. Ich entspanne die Lungen. Ich entspanne das Gehirn. Der ganze Körper…ganz entspannt. So hast du Autosuggestionen gegeben für deinen ganzen Körper. Der Körper und dein Unterbewusstsein werden weiter dafür sorgen, dass alle Teile deines Körpers immer tiefer und tiefer entspannt sind. Du brauchst nichts mehr zu tun. Dein Körper wird tiefer und tiefer entspannen.
Entspanne den Geist
So gehst du weiter zur geistigen Entspannung. Stelle dir vor, du liegst vor einem wunderschönen See. Einem See in den Bergen, im [Wald], die Sonne scheint, blauer Himmel. Du schaust über die weite Fläche des Sees, dahinter die Berge mit Wald. Und der See ist sehr weit, klar und ruhig. Und auch dein Geist wird so weit, klar und ruhig. Genieße so diesen weiten See, diese Klarheit, diese Ruhe ein paar Minuten lang in der Stille. Stille. Stille.
Genieße die Entspannung
Bleibe noch ein paar Augenblicke lang ruhig liegen. Atme tief ein und aus und sprich ein paar Affirmationen, z.B. „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag. Was auch immer zu tun ist, ich will es mit Freude und Herz tun. Ich will mein Leben gut gestalten und anderen helfen. Ich habe Vertrauen, an allen Herausforderungen zu wachsen und ich habe Vertrauen, Gutes bewirken zu können. Ich liebe und fühle mich geliebt.“ Wiederhole nochmals eine von diesen Affirmationen, die dir im Gedächtnis geblieben ist, oder eine andere deiner Wahl.
Auflösung der Entspannung
Dann bewege deine Füße, bewege deine Hände, strecke deine Arme nach oben oder nach hinten aus, dehne, strecke, räkele dich und dann setze dich langsam auf unter Zuhilfenahme eines Knies, das du gebeugt hältst und um das du mit den Händen fasst, oder über die Seite. Setze dich auf zu einer Stellung mit gekreuzten Beinen, oder kniend oder auf einem Stuhl. Wir singen dreimal gemeinsam „Om“, spüre diese wunderbare Klangschwingung dich ganz durchdringen. Genieße die Schönheit dieses Oms.
„Om, Om, Om.
Lokah Samastah Sukhino Bhavantu. Lokah Samastah Sukhino Bhavantu. Lokah Samastah Sukhino Bhavantu.
Om Shanti, Shanti, Shanti. Om Frieden, Frieden, Frieden.
Om Bolo Sadguru Sivananda Maharaj Ji Ki – Jaya!
Bolo Shri Vishnu Devananda Maharaj Ji Ki – Jaya!“
Siehe auch
- Autogenes Training Anleitung
- Autogenes Training
- Entspannung Übungen
- Stress Psychologie
- Progressive Muskelentspannung
- Stresssyndrom
- Flucht-Kampf-Mechanismus
- Entspannungsreaktion
- Bodyscan
- Stressfrei leben
- Phantasiereise
- Stressbewältigung
- Ernährung bei Stress
- Stressabbau
- Laya Yoga Tiefenentspannung
- Stress abbauen
- Allgemeines Anpassungsprinzip
- Stress Definition
- Atemsystem
- Prana Energie
- Entspannungskursleiter Ausbildung
- Yogaferienwochen, in denen du gründlich entspannen kannst
- Yoga und Meditation Einführungsseminar - Bewusst entspannen und Auftanken
- Yoga Vidya Zentren und Yogaschulen - hier kannst du Yogakurse und Entspannungskurse besuchen
Seminare
Yoga und Meditation Einführung
- 24.01.2025 - 26.01.2025 Yoga und Meditation Einführung
- Ideal zum Entspannen und Aufladen mit neuer Kraft und Positivität. In diesen Tagen erhältst du eine Einführung in die zahlreichen Aspekte des Yoga und der Meditation. Erfahre Yoga und Meditation durc…
- 24.01.2025 - 26.01.2025 Yogalehrer Vorbereitung
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- Michael Josef Denis
Meditation
- 26.01.2025 - 31.01.2025 Achtsamkeitstrainer/in Ausbildung inkl. Yoga & Meditation
- Achtsam sein heißt nichts anderes, als die Dinge so zu sehen wie sie sind. Diese Fähigkeit hat jeder von uns, doch im Alltag verfangen wir uns in vorschnelle Urteile, driften ab in Vergangenheit oder…
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- 31.01.2025 - 02.02.2025 Meditation - Schweigend eins-Sein im Innern
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Zusammenfassung
Was ist die Klassische Yoga Entspannung? Woher kommt der Name Klassische Yoga Entspannung? Wie steht die klassische Yoga Entspannung in Beziehung zu anderen Entspannungsverfahren? Welche andere Formen der Tiefenentspannung gibt es? Darüber spricht Sukadev in diesem Vortragsvideo.
