Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte gehören zu der Familie der Leguminosae oder Fabaceae. Ihre Samen reifen in ein- oder mehrsamigen Hülsen aus, weshalb sie kurzerhand Hülsenfrüchte getauft wurden.[1]

Bohnen

Hülsenfrüchte versorgen den Menschen mit wertvollem pflanzlichen Eiweiß, mit Mineralstoffen und Vitaminen, außerdem enthalten sie zudem noch reichlich Ballaststoffe. [2] Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen sind Hülsenfrüchte.

Gut für die Gesundheit

Hülsenfrüchte sind nährstoffreich und enthalten viel Eiweiß - Bohnen enthalten mehr Eiweiß als ein Steak. Eine Portion Bohnen deckt den Tagesbedarf an Folsäure (was insbesondere in der Schwangerschaft und bei Herzkrankheiten essentiell ist) und Eisen, außerdem mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Ballaststoffen.

Die Ballaststoffe sind dafür verantwortlich, dass insbesondere Bohnen als Krebsprophylaxe dienen können. Es gibt Studien[3], die zeigen, dass je mehr Ballaststoffe in Form von Bohnen die Studienteilnehmer aufnahmen, desto geringer wurde ihr Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Keine andere Ballaststoffquelle hat einen besseren Einfluss auf die Darmkrebsstatistiken als die Ballaststoffe aus den Bohnen. Erklärung ist folgende: Die in den Bohnen enthaltenen Ballaststoffe sammeln sich unverdaut im Darm an und werden von den dort angestammten Bakterien fermentiert. Dabei entsteht eine Substanz, die entzündungshemmend wirkt und abnormales Zellwachstum bekämpft.

Bohnen können also freie Radikale bekämpfen, die die Entstehung von Krebs begünstigen, und schützen sogar unsere DNS, sprich unser Erbgut, vor oxidativen Schäden. Auch zur Brustkrebs-Prophylaxe können Bohnen, Linsen usw. erheblich beitragen.

Bohnen und andere Hülsenfrüchte haben desweiteren einen niedrigen glykämischen Index. Dies beugt Blutzuckerschwankungen und vielen Krankheiten vor. Sie sind sehr sättigend, enthalten aber wenig Fett und Kohlenhydrate. Die Folsäure beugt ebenfalls vielen Krankheiten vor, z.B. auch Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebs. Die in den Bohnen enthaltenen Antioxidantien können auch das Entstehen von Arteriosklerose verhindern.

Bohnen und andere Hülsenfrüchte gelten auch als natürliche Cholesterin-Senker. Ihr Kalium-Anteil kann Bluthochdruck regulieren und die enthaltenen B-Vitamine B3 (Niacin) und B5 (Pantothensäure) schützen Haut und Schleimhäute. Hülsenfrüchte zu essen ist also sehr förderlich, schon eine Portion Bohnen deckt den Tagesbedarf an Eisen, Folsäure und mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Sie sollten dennoch nicht als Hauptnahrungsmittel. Sie werden sauer verstoffwechselt und enthalten relativ viel Stärke. Als Grundnahrungsmittel sind Gemüse und Obst die bessere Alternative.

Richtige Zubereitungsweise

Hülsenfrüchte enthalten neben vielen gesunden Nährstoffen auch Phytinsäure. [4] Dies ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der sich in den Randschichten der Pflanze befindet. Er dient dem Keimling als Energiequelle. Wenn der Keimprozess beginnt, wird die Phytinsäure angebaut und es wird Phosphor frei, der der Pflanze als Nährstoff dient. Für den Menschen ist die Phytinsäure schädlich, da sie die Aufnahme von Mineralstoffen hemmt. Auch durch das Kochen wird die Phytinsäure nicht entfernt.

Einweichen ist hier die Lösung. Bevor Reis und Bohnen (oder andere Hülsenfrüchte) gekocht werden, weicht man sie ein. Am besten man weicht sie über Nacht ein(mindestens acht Stunden lang, optimal sind 24 Stunden). Dieses Einweichen verkürzt nicht nur die Kochzeit um etwa eine halbe Stunde, sondern reduziert auch den Phytinsäureanteil (wenn auch nicht vollständig).

Man sollte die Bohnen/Hülsenfrüchte ohne Salz kochen, da sie sonst nicht weich werden. Aufkochen und etwa 30 bis 45 Minuten lang köcheln lassen.

Siehe auch

Fußnoten

  1. Definition der Hülsenfrüchte
  2. Hülsenfrüchte: Die allerwichtigsten Sorten im Überblick
  3. Bohnen verringern Krebsrisiko
  4. Trotz Phytinsäure: Bohnen und Reis sind nahrhaft

Literatur

Weblinks

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