Entspannungsverfahren
Entspannungsverfahren Welche Entspannungsverfahren gibt es? Was sind die Vorteile und Nachteile der entsprechenden Entspannungsverfahren und wie kannst du herausfinden, welches für dich am besten ist? Entspannungsverfahren ist ein anderer Ausdruck für Entspannungstechnik beziehungsweise Entspannungsmethode.
Entspannungsverfahren
Entspannung ist etwas sehr Wichtiges. Der Mensch hat die Fähigkeit zur Stressreaktion, der Mensch ist in der Lage, Adrenalin und Cortisol auszuschütten, den Flucht-Kampf-Mechanismus zu aktivieren und voll aufzudrehen, wenn Gefahr droht. Aber der Mensch muss sich auch wieder entspannen. So hat der Mensch zum einen die Stressreaktion und auch die Entspannungsreaktion. In unserer heutigen Zeit ist das Leben für die meisten Menschen so, dass sie nicht ganz von selbst in die Entspannungsreaktion reinkommen, wo der Körper sich regenerieren kann. Er braucht eine bewusste Entspannungstechnik. So haben sich bestimmte Entspannungsverfahren herauskristallisiert, die für den Menschen sehr hilfreich sind. Ich möchte hier einige vorstellen. Die bekanntesten Entspannungsverfahren sind:
- Autogenes Training
- Fortschreitende Muskelentspannung, auch PMR genannt
- Fantasiereise
- Bodyscan
- Kombinierte Yogaentspannung
- Verschiedene Meditationstechniken
Im Normalfall – vom Yogastandpunkt aus – sind die Entspannungsverfahren im Liegen. Obgleich man sagen kann, das auch Meditation in einem weiteren Sinne zu den Entspannungsverfahren gehört, weil physiologisch gesehen die Reaktionen des Körpers auf die Meditation ähnlich sind wie auf die Entspannungsverfahren im Liegen. Ich möchte mich jetzt aber besonders konzentrieren auf die Entspannungsverfahren im Liegen oder auch man könnte sagen, in der entspannenden Sitzhaltung.
Autogenes Training
Die im deutschen Sprachraum bekannteste Methode der Entspannung, die bekannteste Entspannungstechnik/-verfahren ist das Autogene Training. Es wurde in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts entwickelt von einem Arzt namens Johannes Heinrich Schultz (1884–1970). Dieser war vertraut mit der Hypnose, mit der Showhypnose und mit der Hypnosetherapie, er war auch vertraut mit Yogatechniken. Er nannte das Autogene Training das „Yoga des Westens“. Das Autogene Training besteht besonders aus Suggestionen. Autogenes Training hat ja mit Autosuggestion zu tun – zur Zeit von Schultz war die Autosuggestionen von Emile Cué (1857–1926) besonders bekannt – der Techniken zur Autosuggestion entwickelt hatte. Schulz hat festgestellt, dass Menschen, die sich zum Beispiel in der Hypnose entspannen und in einen hypnotischen Schlaf hineinkommen oder die hypnotische Entspannung, dass diese Menschen verschiede Empfindungen berichten: Schwere, Wärme, auch Kühle in der Stirn, dass der Atem ruhiger wird, der Herzschlag ruhiger wird. So gibt es beim Autogenen Training Suggestionen, um diese Empfindungen, die in tiefer Entspannung von selbst entstehen, hervorzurufen. Grundsätzlich gilt: Körper und Psyche sind miteinander verbunden. Wenn die Psyche entspannt ist, dann wird der Körper bestimmte Empfindungen haben. Wenn du über die Psyche bestimmte Empfindungen im Körper erzeugst, dann werden weitergehende Reaktionen entstehen. So lauten die Suggestionen im Autogenen Training zum Beispiel: rechter Arm wird ganz schwer, linke Hand wird ganz warm, Sonnengeflecht strömend warm, Stirn angenehm kühl. Das sind nur einige der Suggestionen im Autogenen Training. Dazu findest du mehr Informationen auf unserer Internetseite Yoga Vidya, dort kannst du eingeben Autogenes Training und dann findest Anleitungen als Video und also Audio zum Autogenen Training.
PMR Progressive Muskelrelaxation
Das zweite in Deutschland recht populäre Entspannungsverfahren ist die PMR. Begründet von einem Deutsch-Kanadier namens Jacobson. Er nannte es „Progressive Muscle Relaxtion“ und man findet dieses Entspannungsverfahren im Deutschen unter verschiedenen Namen, es gibt den Namen „Fortschreitende Muskelentspannung (FME)“ oder auch „Progressive Muskelrelaxation (PMR)“ oder auch „Progressive Muskelentspannung (PME)“. Also verschiede Namen für die gleiche Technik. Fortschreitende Muskelentspannung ist eine Technik, die auf Anspannen und Loslassen beruht. Du nimmst eine Muskelgruppe, spannst sie an – mindestens 5 Sekunden lang – und lässt dann langsam los. Die fortschreitende Muskelentspannung (PMR) hat den Vorteil, dass du etwas zu tun hast. Anstatt nur mit dem Geist zu arbeiten – manchmal ist ja unter Stress schwierig den Geist zu irgendwas zu veranlassen – also spannst du den Körper an, 5 Sekunden lang und lässt langsam los und spürst der Entspannung nach. So wird gesagt, dass PMR für viele Menschen, die Schwierigkeiten haben, bewusst Gedanken hervorzurufen, besonders leicht ist.
Fantasiereise
Die Fantasiereise ist ein Entspannungsverfahren, das über die Visualisierung geht. Grundsätzlich – das, was du dir vorstellst im Geist, das ist für dein Gehirn und damit auch für deinen Körper Wirklichkeit. Wenn du die Augen schließt und dir vorstellst, du bist an einem Strand und dort sind wunderschöne Wellen, über dir ist blauer Himmel, hinter dir sind Palmen und es ist eine ganz angenehme Temperatur, ein paar Vögel zwitschern, das Rauschen des Ozeans und dann fühlst du dich automatisch ganz entspannt. Wenn du dir einen Sonnenuntergang vorstellst und dir dabei das Meer vorstellst, dann bist du in dem Moment entspannt. Gerade Menschen,die die Fähigkeit haben etwas zu visualisieren, empfinden die Fantasiereise als wirkungsvollstes Entspannungsverfahren.
Bodyscan
Bodyscan ist ein Entspannungsverfahren, welches darauf beruht den Körper bewusst wahrzunehmen. In der Stressreaktion gehst du mit deiner Aufmerksamkeit weg vom Körper und du schaust ständig woanders hin, du suchst nach Gefahr und du kreist in deinem Geist über potenzielle Gefahrensituationen. Wenn du dein Bewusstsein in deinen Körper hineinbringst, deinen Körper von unten nach oben spürst, wird eine Entspannungsreation ausgelöst. Bodyscan beruht also darauf, dass du zum Beispiel von den Zehen bis nach oben zum Scheitel gehst. Es gibt noch andere Verfahren des Bodyscans – du beginnst mit den Fingerspitzen der linken Hand und gehst den Arm nach oben und dann links hinunter zum Fuß und dann gehst du die rechten Finger entlang und dann Hand, Unterarm, Oberarm, Schultern und hinunter bis zu den Zehen, und dann erst gehst von unten nach oben über die Vorderseite des Körpers – es gibt verschiedene Richtungen des Bodyscans. Bodyscan-Entspannungverfahren eignet sich für Menschen, denen Visualisierungen schwer fallen und die auch mit Suggestionen nicht viel anfangen können.
Eignung der Entspannungsverfahren für Personen
Wer gut mit Suggestionen zurecht kommt, für den ist Autogenes Training besonders gut. Wer besonders gut visualisieren kann, für den ist die Fantasiereise als Entspannungsverfahren besonders gut. Wer etwas tun will und mit nur geistiger Vorstellung nicht zurecht kommt, für den ist die Progressive Muskelentspannung besonders gut. Wer besonders gut spürt, der kann über das Spürbewusstsein über Zehen bis Kopf hindurch gehen und so eine Entspannungsreaktion auslösen.
Kombinierte Entspannungsverfahren
Im Yoga nutzen wir gerne kombinierte Entspannungsverfahren – zum Beispiel gibt es die klassische Yogaentspannung, die wir bei Yoga Vidya besonders häufig nutzen, dort verbindest du die verschiedenen Techniken. Es beginnt mit anspannen und loslassen, ähnlich wie in der PMR. Als zweites gehst du durch den Körper von unten nach oben, ähnlich wie im Bodyscan. Du verwendest dabei Autosuggestionen, ähnlich wie im Autogenen Training. Danach stellst du dir etwas vor, du visualisierst etwas in der Fantasiereise. Danach gehst du in die reine Stille, wie zum Beispiel in der Meditation. All das zusammen führt dazu, dass alle Menschen, die in einer solchen Entspannung sind, ganz sicher entspannen können.
Meditation als Entspannungsverfahren
Es gibt nicht nur diese Tiefenentspannungsverfahren – Tiefenentspannungstechniken im engeren Sinne – auch Meditationen lösen den Entspannungsimpuls aus, auch Relaxation Response genannt. Dort gibt es zum Beispiel die Mantrameditation, die Tratakmeditation, die Ausdehnungsmeditation, die Energiemeditation und es gibt die Abstrakte Meditation und viele andere Formen der Meditation, die man auch im weiteren Sinne als Entspannungsverfahren bezeichnen kann.
Über all diese Entspannungsverfahren findest du auf den Yoga Vidya Seiten eigene Videos und Audios, wie auch Beschreibungen. Geh einfach auf Yoga Vidya und gib dann im Suchfeld den Namen des entsprechenden Entspannungsverfahrens ein und du findest alle Infos dazu.
Video Entspannungsverfahren
Hier findest du ein Vortragsvideo zum Thema Entspannungsverfahren :
Autor/Sprecher/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Seminarleiter zu Yoga und Meditation.
Entspannungsverfahren Audio Vortrag
Hier die hier ein Vortrag zu verschiedenen Entspannungsverfahren :
Siehe auch
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