Schiefe Ebene

Schiefe Ebene, Sanskrit Purvottanasana, ist ein Asana aus dem Hatha Yoga, eine Yoga Position. Schiefe Ebene gehört zu den Variationen von Schiefe Ebene - Purvottanasana.

Schiefe Ebene

Schiefe Ebene - Beschreibung der Asana

Die beidbeinige umgekehrte Stabhaltung ist eine Übung zur Stärkung von Beinen, Armen und Rücken. Ausgangsposition ist der Langsitz. Typischerweise übt man die beidbeinige umgekehrte Stabhaltung nach Paschimottanasana, Vorwärtsbeuge oder dem vorwärtsbeugenden Zyklus. Und von hier hebst du das Becken hoch. Und du hältst dabei den Kopf in der Verlängerung des Brustkorbs. Damit ist es nämlich wie ein Stab. Und damit es wirklich ein Stab ist widerstehst du der Versuchung, den Bauch zu hoch zu bringen. In der vollen schiefen Ebene Purvottanasana lässt du den Bauch sehr stark nach oben gehen und lässt den Kopf nach hinten hinunter fallen. Stabhaltung ist, wenn es von Zehen über Fußrücken bis zur Stirn in etwas eine gerade Linie ist. Das verstärkt auch die Kehlmuskeln. Diese Stellung wird auch Urdvadhandasana oder Urdvashaturangadhandasana genannt. In jedem Fall beide Beine in der umgekehrten Stabhaltung. Wenn du diese Stellung 10 Atemzüge lang halten kannst, heißt es hast schon gute Muskeln. Anschließend kommst du langsam aus der Stellung und atmest ein paarmal im Langsitz und spürst nach.

Schiefe Ebene Video

Hier ein Video von und mit Sukadev Bretz zur Yogapose Schiefe Ebene.

Schiefe Ebene - Beschreibung der Asana

Die Schiefe Ebene heißt eigentlich Purvottanasana. Wir finden aber auch den Ausdruck Purvottasana. Die Schiefe Ebene gehört zwar nicht zu den zwölf Yoga Vidya Grundstellungen. Aber sie ist eine Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge und sie gehört zu den 84 Asanas.

Vorübung:
Die Schiefe Ebene wird typischerweise geübt nach der Vorwärtsbeuge. Man hält die Vorwärtsbeuge vielleicht eine Minute, vielleicht drei Minuten oder länger. Dann kommt man langsam aus der Vorwärtsbeuge heraus. Man kann dann eine Weile verbleiben im Langsitz, also die Beine ausgestreckt und nachspüren. Oder man kann dann auch relative zügig zur Schiefen Ebene, Purvotasana kommen.

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

Hände sind auf dem Boden, Fingerspitzen nach hinten und Kopf ist gerade. Das ist die Ausgangsstellung.
Und dann hebt man mit dem Einatmen das Becken hoch und lässt den Kopf nach hinten hinunter hängen.

Schiefe Ebene - Achtsames Praktizieren

Es gibt einige Besonderheiten, auf die man achten kann:

Zum einen kann man schauen, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden sind. Nicht allen gelingt das. Manche können zum Beispiel auch die Füße etwas anwinkeln. Das heißt die Zehen hochheben und die Fußballen hoch heben. Das wäre eine Variation. Gerade Menschen, die eine Neigung haben zu Wadenverspannungen könnnen auch die Füße etwas heben. Aber Grundstellung ist die Füße flach auf den Boden.
Manche Menschen, die eine Neigung zur Überstreckung in den Ellbogen haben, können die Ellbogen leicht anbeugen. Und so ist es weniger belastend für die Ellbogen. Grundsätzlich wenn man die Stellung länger hält, sollte man die Ellbogen nicht ganz durchgestreckt halten, sondern immer ganz leicht angewinkelt haben.
Falls jemand bestimmte Nackenprobleme hat oder Neigung zu Schwindelgefühlen hat, kann man den Kopf nach oben geben und hält den entweder ganz oben oder wenn man die Kehlmuskeln stärken will, hält man so den Kopf in der Verlängerung des Rumpfes. Das ist die anstrengendste der Variationen vom Standpunkt des Halses her.

Schiefe Ebene - (Energetische) Wirkung der Asana

Diese Stellung ist eine anstrengende Yogapose. Sie stärkt vor allem die Gesäßmuskeln. Sie stärkt die Rückenmuskeln. Eine gewisse Belastung ist auf den Schultern, Ellbogen und Handgelenken. Und eine Belastung für die Gelenke ist grundsätzlich auch ein guter Trainingsreiz, dass die Muskeln gestärkt werden.
Der Kopf hängt normalerweise locker hinunter. Das öffnet natürlich auch das Kehlchakra. Das hilft dass das Vishuddha Chakra geöffnet wird. Überhaupt ist das eine Stellung, wo die ganze Vorderseite des Körpers weit ist. So kann man manchmal das Gefühl haben, dass der Bauch nach oben sich öffnet, die Himmelsenergie empfängt. Man räkelt sich zum Himmel hin. Auch Brustkorb, Herzchakra, Kehlchakra, alles ist nach oben offen.

Die Schiefe Ebene wirkt also auf vielfältiger Weise:

Stärkung der Gesäßmuskeln, der Rückenmuskeln, vor allem der unteren Rückenmuskeln.
Stärkung auch mancher Schultermuskeln, eine bestimmte Belastung der Ellbogen- und Schultergelenke und damit ein gutes Training dieser Gelenke.
Vom Energetischen her ist die Schiefe Ebene eine Übung zur Öffnung von Bauchchakra, Herzchakra und Kehlchakra.
Vom Psychischen her ist es eine Stellung, welche Kraft entwickelt und damit auch psychische Kraft, Durchhaltevermögen und damit eben auch das Bewusstsein entwickeln, wenn man hohe Ideale hat, zum Bsp. nach dem Himmlischen strebt - dann ist es gut sich zu öffnen, sich lang zu machen, aber es erfordert auch eine gewisse Kraft und ein Durchhaltevermögen.

Schiefe Ebene - Variationen

Fuß- und Kopfvariationen wurden bereits weiter oben erwähnt. Hier kommen weitere Variationen der Schiefen Ebene:

Es gibt noch eine Ellbogenvariation: Statt die Hände auf den Boden kann man auch die Unterarme auf den Boden geben und das Becken dabei heben. Das ist dann die Schiefe Ebene auf den Ellbogen. Dies ist übrigens anstrengender für Rücken- und Gesäßmuskeln und zählt deshalb auch zu den Übungen, die besonders für die Stärkung des unteren Rückens hilfreich sind. Und es hat den Vorteil, dass es für die Handgelenke angenehmer ist.
Die nächste Variation ist Schiefe Ebene auf den Fäusten. Also Fäuste machen und dann Becken heben. Das kann man insbesondere machen, wenn die Handgelenke Probleme machen. Man könnte es auf den Ellbogen machen oder eben auf den Fäusten.
Dann gibt es verschiedene Variationen mit einem Bein und zwei Beinen. Dazu kann man zum Bsp. den rechten Arm heben. Mit Faust ist das noch einmal besonders anstrengend. Das trainiert den Gleichgewichtssinn. Man kann den Arm auch ganz hoch zur Decke heben und dann den anderen Arm heben. Und danach das rechte Bein heben beim Einatmen und ausatmen senken. Linkes Bein heben, einatmen, ausatmen senken.
Und dann gibt es noch die diagonale Schiefe Ebene. Das heißt erst das Gewicht auf die rechte Hand verlagern und dann den linken Arm heben und dann auch noch das rechte Bein heben und wenn man kann Hand Richtung Fuß geben und dann die andere Seite. Linkes Bein heben und dann rechten Arm heben. Das ist die diagonale Schiefe Ebene. Dann das Bein wieder senken.

.#Und dann gibt es noch die einseitige Schiefe Ebene. Dazu begibt man sich in die Grund Schiefe Ebene. Dann das Gewicht nach links verlagern. Dann rechten Arm und rechtes Bein heben und dann wieder Arm und Bein senken. Dann die andere Seite: linken Arm und linkes Bein heben und dann wieder senken. Und anschließend Becken senken, ein paar Atemzüge lang zwischen atmen und typischerweise entspannt man nach der Schiefe Ebene in der Bauchentspannungslage.

Das ist also die Schiefe Ebene, auch genannt Purvotthasana. Eine Yoga Übung, um die Rückenmuskeln zu stärken, Arme und Beine zu stärken. Wenn du die Schiefe Ebene mal probierst, wirst du erfahren wie anstrengend die Schiefe Ebene. Dabei ist es immer gut tief mit dem Bauch zu atmen, um zwischendurch neue Kraft zu sammeln. Gerade die Variationen auf einer Hand und einem Bein dienen auch dem Gleichgewicht und der Koordination und sind sehr wirkungsvolle Übungen auch um das Nervensystem, die Psyche und Körperbeherrschung zu stärken.

Alle Variationen und weitere Informationen von Schiefe Ebene findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Schiefe Ebene - Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen

1) Hohlkreuz sollte, insbesondere bei Menschen mit sensiblem Rücken, vermieden werden. Der Brustkorb kann dagegen nach oben gewölbt werden.
2) Bei Menschen mit bestimmten Nackenproblemen sollten Rücken, Nacken und Kopf in einer Linie gehalten werden. Das stärkt auch die vorderen Halsmuskeln.
3) Menschen ohne Nackenprobleme können den Kopf hängen lassen. Man muss aber darauf achten, dass in den Schultern keine Verspannungen sind.

Weiter in die Stellung helfen :

1) Becken nach oben schieben. (Ohne Bild)
2) Brustkorb nach oben drücken (Vorsicht: kein Hohlkreuz!)
3) Knöchel zusammen schieben und die Fußsohlen flach auf den Boden drücken. Vorsicht: Bei manchen Menschen kann das Wadenkrämpfe auslösen! Dann muss der Fuß sofort in die andere Richtung gedrückt werden.

(a) Grundinstruktionen: (Aus der Sitzhaltung mit gestreckten Beinen) “Gib die Hände hinter Dir auf den Boden, Fingerspitzen nach hinten. Einatmen, hebe das Beck nach oben. Die Fortgeschritteneren können den Kopf sanft nach hinten hängen lassen. Wölbe den Brustkorb nach oben. Atme dabei tief ein und aus. Fortgeschrittenere können die Knöchel zusammen geben und die Fußsohlen flach auf den Boden geben.”

(b) Typische Fehler: Becken hängt zu weit unten. Brustkorb hängt nach unten anstatt nach oben gewölbt zu sein. Schüler verkrampft Gesicht oder Schultern.

(c) Korrekturen: Siehe Abbildungen.

(d) Bemerkungen: Schüler können am Anfang 2 - 3 Mal hoch- und nach unten kommen. Der Rücken soll relativ gerade bleiben.

Beachte alles, was in der ausführlichen Übungsanleitung zur schiefen Ebene beschrieben wird.

Klassifikation von Schiefe Ebene

Dehnungsrichtung: Schiefe Ebene gehört zu den Asanas mit geradem Rücken.
Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Schiefe Ebene gehört zu den Übungen für Flexibilität, Übungen für Muskeldehnung, Asanas für Dehnung und Stärkung, Übungen für Koordination, Übungen für Muskelkraft, Gleichgewichtsübungen‏‎.
Geistige Fertigkeiten, die entwickelt werden: Übungen für Konzentration, Übungen für Achtsamkeit, Übungen für Willenskraft, Übungen für Wahrnehmungsfähigkeit.
Gesundheitliche Wirkungen die durch Entspannung in der Körperhaltung geschehen‏‎: Tiefe Bauchatmung, Regeneration, Erneuerung und Belebung, Entstehung von Ruhe, Blutdruck sinkt, Nervensystem gestärkt, Wiederherstellung von verletztem Gewebe, bessere und tiefere Durchblutung und Sauerstoffversorgung, Gesundes Herz-Kreislaufsystem, Kühlung für den Körper, Befreiung von Anstrengung.
Gesundheitliche Wirkungen des Asana: Erhöhung von Prana der Lebensenergie, Blutstrom in den spinalen Nerven verbessert und das Energieniveau erhöht, Dehnung und Kompression für bessere Blutzirkulation und Heilung, Stärkung und Durchblutung von Herz Kreislauf-, Lungen Atmungs-, Verdauungs-, Fortpflanzungs- und Ausscheidungssystems und Kopforgane, Stärkung der Wirbelsäule, Knochen und Gelenke, Körper und Bauchorgane werden massiert, Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, Steigerung von Ausdauer, Kraft und Vitalität.
Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie liegende Asanas.
Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung nach oben, Asanas mit Blickrichtung nach hinten.
Level: Mittelstufe.
Angesprochene Chakras: Muladhara Chakra, Svadhishthana Chakra, Manipura Chakra, Anahata Chakra, Vishuddha Chakra.
Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie Yoga Vidya Grundstellungen‏‎, 84 Hauptasanas, populäre Asanas.

Andere Bezeichnungen für Schiefe Ebene

Yogastellungen haben verschiedene Namen. Schiefe Ebene wird manchmal auch genannt Umgekehrter Stab, Ostdehnung, Vorderseitendehnung auf 4 Beinen, Schiefe-Ebene-Stellung, Schiefe-Ebene-Haltung, Schiefe-Ebene-Pose, Schiefe-Ebenestellung, Schiefe-Ebenehaltung, Schiefe-Ebenepose, Yoga Schiefe-Ebene, Schiefe-Ebene Yoga-Stellung, Schiefe-Ebene Yoga-Pose, Schiefe-Ebene Yoga-Haltung, Schiefe-Ebene Yoga Asana, Schiefe-Ebene Yoga Übung, Schiefe-Ebene Position, Schiefe-Ebene Yoga Position, Schiefe-Ebene Yoga Figur, Aufwärtsgerichtete Brettposition, Schiefe Ebene, Beidbeinige umgekehrte Stabhaltung (Schiefe Ebene), Aufwärtsgerichtetes Brett, Nach oben schauender Stab, Umgekehrtes Brett, Ostdehnung, Vorderseitendehnung, Schiefe Ebene-Yogafigur, Schiefe Ebene-Yogapose, Schiefe Ebene-Yogastellung, Schiefe Ebene-Yogahaltung, Schiefe Ebene Yoga Übung, Schiefe Ebene Yoga Asana, Schiefe Ebene Yoga Position, Stellung der schiefen Ebene.

Andere Bezeichnungen für Umgekehrtes Brett (Schiefe Ebene)

Haltungen im Yoga sind bekannt unter verschiedenen Namen. Umgekehrtes Brett (Schiefe Ebene) kann auch bezeichnet werden Schiefe Ebene, Purvotta Stellung, Umgekehrtes Brett-Stellung, Umgekehrtes Brett-Haltung, Umgekehrtes Brett-Pose, Umgekehrtes Brettstellung, Umgekehrtes Bretthaltung, Umgekehrtes Brettpose, Yoga Umgekehrtes Brett, Umgekehrtes Brett Yoga-Stellung, Umgekehrtes Brett Yoga-Pose, Umgekehrtes Brett Yoga-Haltung, Umgekehrtes Brett Yoga Asana, Umgekehrtes Brett Yoga Übung, Umgekehrtes Brett Position, Umgekehrtes Brett Yoga Position, Umgekehrtes Brett Yoga Figur.

Siehe auch

Yogatherapie - Passe Yoga an besondere Bedürfnisse an
Business-Yoga - Bringe Yoga in die Unternehmen
Yoga Vidya Gemeinschaft - Teil werden einer großen Yoga Gemeinschaft
Yoga Ausbildung - Intensive Theorie und Praxis des Yoga in all seinen Aspekten
Yoga Blog - Immer auf dem neuesten Stand
Yoga Shop - Yogabücher, Yogamatten, Yogakissen und vieles mehr

Andere Wiki Seiten zu anderen Variationen von Schiefe Ebene Purvottanasana

Yoga Reisen Seminare

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Ausbildungen

Gluteus (Gesäßmuskeln)
Longissimus
Quadratus Lumborum und andere Rückenstrecker
Latissimus (breite Rückenmuskeln)

Geistige Wirkung der Schiefen Ebene

Die Schiefe Ebene hilft Willenskraft und Entschlusskraft zu entwickeln und sich von allen irdischen Gewohnheiten zu lösen.

Spirituelle Wirkung der Schiefen Ebene

Purvottanasana, die schiefe Ebene öffnet das Energiefeld des Körpers an der Vorderseite.

Angesprochen Chakras der Schiefen Ebene

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen der Schiefen Ebene

Die Schiefe Ebene ist nicht geeignet bei sehr schwachen Handgelenken, Spondylose im Hals, Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Magengeschwüren.

Was ist für die korrekte Ausführung der Schiefen Ebene wichtig?

Die schiefe Ebene sollte nicht praktiziert werden wenn sie starke Schmerzen verursacht, z.B. in den Handgelenken.

Anleitung in Die Schiefe Ebene

Sitze aufrecht, mit ausgestreckten Beinen
Platziere deine Handflächen circa 30 cm hinter deinem Gesäß, seitlich des Körpers
Der Rumpf ist leicht zurückgelehnt. Die Ellenbogen gestreckt. Die Finger zeigen in der Grundstellung Richtung Kopf, wenn es sich für dich besser anfühlt können sie Richtung Füße zeigen
Hebe dein Becken und Rumpf so weit hoch wie es geht. Schaue Richtung Füße, nach oben oder lasse deinen Kopf hängen
Halte deine Arme und Beine gestreckt.
Versuche deine Fußsohlen flach auf den Boden zu bringen
Bleibe so lange wie angenehm in dieser Haltung.

Diese Stellung kann mehrfach nacheinander geübt werden

Atmung während der Schiefen Ebene

Atme ein, während der Ausgangsstellung
Halte den Atem, währemd dem Heben des Körpers und der Endstellung
Atme aus, während du in die Ausgangshaltung zurückkehrst

Konzentrationspunkt während der Schiefen Ebene

Körperlich:

Handgelenke, Arme, Rücken und Bauch

Spirituell:

Manipura Chakra

Variation für Einsteiger der Schiefen Ebene

Anfänger können die schiefe Ebene mit angewinkelten Beinen, statt gestreckten, üben.

Variation für Fortgeschrittene der Schiefen Ebene

Fortgeschrittene können ihr Becken so weit wie möglich heben, dann ein Bein heben, ein Arm heben, ein Bein und gleichzeitig ein Arm heben und andersherum.

Welche Asanas können nach der Schiefen Ebene folgen?

Nach der schiefen Ebene kannst du weiter sitzende oder rückbeugende Asanas praktizieren. Die Schiefe Ebene (Purvotthasana) kannst du besonders gut nach der sitzenden Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana), als Ausgleichsstellung üben und als Vorbereitung zum Fisch (Matsyasana) oder dem Rad (Chakrasana)

Anmerkungen und Tipps zur schiefen Ebene

Diese Asana ist eine ausgleichende Position zur Kopf-Knie-Stellung – so wie der Fisch die anderen Asanas im Schulterstand ausgleicht. Nachdem du vorher Kopf und Oberkörper auf die Beine gelegt hast, kippe nun den Körper nach oben und lasse den Kopf nach hinten fallen. Das streckt die ganze Vorderseite des Körpers von Kopf bis Fuß. Je höher du die Hüften hinaufdrückst, umso mehr verstärkst du die Dehnung und kräftigst Schultern, Arme und Beine. Sobald du die Hüften hoch genug bekommst, werden Wirbelsäule und Rückenmuskeln den Körper mit unterstützen.

Das Üben der Variationen der schiefen Ebene kräftigt alle Körperteile und verbessert die Wahrnehmung in Bezug auf Unausgewogenheiten zwischen rechter und linker Körperhälfte. Am Anfang mag es unbequem erscheinen, die Stellung zu halten, oder du hast Schwierigkeiten, das Gleichgewicht dabei zu halten. Wiederhole die Übungen beständig, dann entspanne dich; mit der Zeit wirst genug Kraft entwickeln, um die ganze Folge der Variationen der schiefen Ebene durchzuführen.

Kurzanleitung

Ausgangsposition für die schiefe Ebene ist die sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimotthanasana). Lege die Handflächen ca. 20 bis 30 cm hinter dem Gesäß auf den Boden. Die Ellbogen sind gestreckt, Rumpf leicht zurück gelehnt. Die Handspitzen zeigen nach hinten. Falls dir das zu viel Spannungen bzw. zu starken Dehnungsschmerz in den Armen bereitet, gebe die Hände zur Seite oder nach vorne.

Hebe nun Gesäß und Rumpf hoch. Die Fußspitzen streben in den Boden. Falls der Nacken keine Probleme aufweist lassen Kopf nach hinten und unten hängen. Sonst gebe den Kopf nach vorne und Kinn zur Brust. Versuche wirklich die Fußsohlen flach auf den Boden zu stellen. Beine und Arme bleiben gestreckt. Bleibe möglichst lange in der Endhaltung. Mit jeder Einatmung das Becken noch ein Stücke höher. Wenn die Kraft nachlässt, senke das Gesäß. Du kannst die Übung bis zu 5 Mal wiederholen.

Weiteres Wissenswerte zur Schiefen Ebene

Tipps

Gib besonders acht auf Handgelenke. Arme, Rücken und Bauch. Falls du bemerkst das bei der Handstellung mit Fingern nach Hinten zu starker Dehnungsschmerz entsteht, ist das ein klares Signal deines Körpers, dass du hier noch etwas reindehnen darfst. Dafür kannst du dich in den Fersensitz (Vajrasana) begeben. Öffne die Knie etwas und gebe deine Hände mit Handfläche nach unten, aber die Fingerspitzen zu dir selber zeigen auf den Boden. Nun belaste sanft die Hände mit deinem Körpergewicht und dehne in die Unterarme hinein. Gehe liebevoll mit deinem Körper um und intensiviere behutsam. Wiederhole das öfters. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich das öffnet.

Später fällt dir die Schiefe Ebene erheblich leichter.

Wann nicht die Schiefe Ebene praktizieren?

Weder bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Magengeschwür, schwachen Handgelenken und starken Halsproblemen in der Wirbelsäule geeignet.

Wirkungen

Die Schiefe Ebene, Purvottasana, wirkt ähnlich wie Chakrasana. Stärkung der Schultern, Oberschenkel und Handgelenke. Belebt Lendenbereich, Wirbelsäule und Achilles-sehnen. Darüber hinaus ist die Schiefe Ebene eine gut geeignete Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge.

Fortgeschrittene Variationen

Fortgeschrittene Variationen siehe bitte Hier!

Videos zum Üben

Übungsvideo - Schiefe Ebene - seitliche Variation - Praktische Anleitung

Hier leitet dich Sukadev an zur Schiefen Ebene in seitlicher Variation und zeigt dir, wie du diese Variation optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem sechsten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.

Begleittext zum Übungsvideo - Schiefe Ebene - seitliche Variation - Praktische Anleitung

Du liegst in der Bauchlage. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Dann gib die Unterarme auf den Boden zu einer Variation, der schiefen Ebene. Diese schiefe Ebene ist auch sehr gut für den unteren Rücken. Jetzt hebe das Becken hoch. Du kannst den Kopf entweder oben halten oder nach unten sinken lassen, wie es für dich angenehm ist.

Um es noch etwas anstrengender zu machen atme ein, hebe das rechte Bein hoch, atme aus und senke das Bein. Atme ein, hebe das linke Bein hoch, atme aus, senke da Bein. Dann lege das Becken auf den Boden, setze dich nochmals auf oder bleibe so mit den Ellenbogen am Boden.

Als nächstes machst du die seitliche schiefe Ebene, die gerade auch gut ist für die seitlichen Oberschenkel, Gesäßmuskeln und sehr gut für die Stabilisierung der Iliosakralgelenke, Hüftkreuzbeingelenke. Dazu gibst du jetzt den rechten Unterarm nach rechts, dann hebst du den linken Arm und das Becken hoch, stehst auf der Außenkante des rechten Fußes und gibst den linken Fuß entweder auf den rechten oder hebst ihn leicht hoch.

Wichtig ist, dass du dich dabei nicht drehst. Das stärkt natürlich die Seite des Oberschenkels, die seitliche Rumpfmuskulatur, natürlich auch die Armmuskulatur, das Gleichgewicht und besonders wichtig: Die kleinen Gesäßmuskeln, die Muskeln um die Hüftkreuzbeingelenke. Jetzt senke langsam den Fuß und senke auch den anderen Ellenbogen, ganz langsam und ruhig, bedächtig. Dann übe die andere Seite, bringe jetzt den linken Unterarm 90 Grad nach außen, drehe dich auf die Außenkante des linken Beines und des linken Fuß auf den Boden, dann hebe das Becken hoch, hebe den Arm hoch und wenn du willst und kannst, hebe auch das obere Bein etwas hoch - nur etwas.

Probiere dabei, dich nicht zu verdrehen. Du spürst natürlich die Außenkante der Beine, aber vielleicht spürst du auch die Muskeln um dieses Hüftkreuzbeingelenk herum. Diese Muskeln zu stärken, wird gerade wichtig, wenn du im Laufe der nächste Wochen vermehrt in die vorwärts-und rückbeugende Flexibilität gehst.

Senke langsam den Fuß, senke den Arm und lege dich auf den Bauch zur Bauchentspannungslage. Mache ein Kissen mit den Händen, gib den Kopf zur Seite, große Zehen zusammen und die Fersen auseinander. Atme ein paar Mal Tief ein und aus… Beim Einatmen schicke Energie zum Bauch und schicke beim Ausatmen diese Energie, dieses Prana zu Beinen, Gesäß und Kreuz, oder eben dahin, wo du merkst, dass es besonders anstrengend war. Einatmen zum Bauch und ausatmen dahin, wo es anstrengend war. Fahre so noch einen Moment fort und komme zur nächsten Übung.

Übungsvideo zur Schiefen Ebene in 3 Variationen

Hier findest du ein Übungsvideo zur Übung der Schiefen Ebene in 3 Varianten - eine Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde) sowie dem dazugehörigen Begleittext:

Begleittext zum Übungsvideo - Schiefe Ebene

Im Yoga gibt es das Prinzip von Stellung und Gegenstellung. Wann immer du dich in eine Richtung dehnst, dehnst du dich nachher in die andere Richtung. So folgt auf eine Vorwärtsbeuge eine Rückbeuge, wozu auch die Schiefe Ebene zählt. Nach der vorwärtsbeugenden Übung, die zuvor die Muskeln gedehnt hat, folgt die rückbeugende Übung, die die Muskeln stärkt.

Die Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge ist die schiefe Ebene. Von der schiefen Ebene gibt’s verschiedene Variationen. Du kannst die Handflächen flach auf den Boden geben, oder du kannst auch die Ellbogen auf den Boden geben. Wenn die Ellbogen auf dem Boden sind, dann hebst du das Becken nur leicht hoch, und die andere Möglichkeit ist, die Handflächen auf den Boden zu geben, und dann so nach oben zu kommen.

Du brauchst aber die Arme nicht gestreckt zu halten, als Anfänger lässt du den Kopf oben und gibst ihn nicht nach hinten. Auch das ist eine alternative Handstellung, die Finger Richtung Fersen. Jetzt kannst du in eine dieser Variationen kommen. Du kommst jetzt in eine der Variationen. Hebe das Becken hoch, und hebe das Becken so hoch, das eine gerade Linie von Oberschenkel bis zu den Schultern entsteht.

Halte den Kopf dabei oben, das stärkt auch die vordere Halsmuskulatur und du merkst hoffentlich, es ist anstrengend für den Rücken und das ist gut so. Senke kurz die Hüften nochmals ab, atme zwei dreimal tief ein und aus. Starke Rückenmuskeln sind die beste Versicherung gegen alle Rückenprobleme. Hebe nochmals das Becken hoch, und wenn du einen starken rücken hast, hast du auch das Gefühl, dass du Rückgrat zeigen kannst, und kannst dir der Rücken gestärkt wird. Und senke langsam wieder das Becken, entspanne, und zwar in der Bauchentspannungslage, drehe dich also jetzt auf den Bauch mit ganz ruhigen Bewegungen.

Übungsvideo - Schiefe Ebene – dynamische Variation - Praktische Anleitung

Die Yoga Übung Schiefe Ebene aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zur Schiefen Ebene als dynamische Variation und zeigt dir, wie du diese Übung optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem 8. Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video. Mehr zur Schiefen Ebene: https://wiki.yoga-vidya.de/Schiefe_Ebene

Begleittext zum Übungsvideo - Schiefe Ebene – dynamische Variation - Praktische Anleitung

Du kommst in den Langsitz für eine Übungs-Variation für Arme und Beine. Setze die Arme hinter dir auf, Finger zeigen nach hinten oder auch nach vorne; so, wie es für dich angenehm ist. Beim Einatmen heb das Becken und bringe Spannung in deine Beine, Körpermitte und Arm- und Schulterbereich.

Atme zwei bis drei Mal und heb beim Einatmen das rechte Bein hoch und senke es beim Ausatmen. Heb beim Einatmen das linke Bein hoch und senke es beim Ausatmen. Jetzt dreh dich leicht nach links und heb beim Einatmen den rechten Arm hoch und senke ihn beim Ausatmen. Dreh dich leicht nach rechts und heb beim Einatmen den linken Arm hoch und senke ihn beim Ausatmen. Dreh dich wieder nach links und hebe beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein hoch – über Kreuz – und senke Arm und Bein beim Ausatmen wieder. Dreh dich nach rechts und heb beim Einatmen den linken Arm und das rechte Bein an und beim Ausatmen komm wieder aus der Stellung heraus.

Senk das Becken, leg dich auf den Bauch zur Bauchentspannungslage.

Weiterführende Informationen zur Schiefen Ebene bzw.Purvottasana

Schiefe Ebene, Sanskrit Zehenspitzenstellung, auch bekannt unter Schiefe Ebene, ist ein Hatha Yoga Asana, eine Yoga Stellung. Schiefe Ebene gilt als Variation von Schiefe Ebene - Purvottanasana.

Schiefe Ebene

Schiefe Ebene Video

Hier ein Video mit Übungsanleitung, Erläuterungen und Hinweisen zur Yogapose Schiefe Ebene.

Klassifikation von Schiefe Ebene

Dehnungsrichtung: Schiefe Ebene gehört zu den Asanas mit geradem Rücken
Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Schiefe Ebene gehört zu den Übungen für Muskelkraft.
Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie liegende Asanas.
Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung nach unten, Asanas mit Blickrichtung nach oben, Asanas mit Blickrichtung nach hinten.
Level: Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschritten.
Angesprochene Chakras: Muladhara Chakra, Svadhishthana Chakra, Manipura Chakra, Anahata Chakra.
Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie Yoga Vidya Grundstellungen‏‎, 84 Hauptasanas, populäre Asanas, weniger populäre Asanas

Siehe auch

Asana Seminare - Erlebe Asanas, fühle dich lebendig
Yoga Blog - Immer auf dem neuesten Stand
Yoga Ausbildung - Intensive Theorie und Praxis des Yoga in all seinen Aspekten
Yoga Vidya Live - Yogastunden und Satsangs kostenlos - Direkt aus dem Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg
Yoga und Meditation Einführung - Wochenendseminare, um Yoga gründlich zu erfahren
Yoga Urlaub - In den Ferien durch Yoga zu neuer Entspannung und Positivität

Andere Wiki Seiten zu anderen Variationen von Schiefe Ebene Purvottanasana

Wirkung der Yoga schiefe Ebene

Die Yogastellung schiefe Ebene gehört zwar nicht zu den 12 Grundstellungen im Yoga. Sie gehört aber zu den 84 Haupt-Asanas und ist als Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge eine der wichtigsten Yoga Übungen. Hier ein Video mit Beschreibung von Wirkung und Nutzen der Yoga Schiefe Ebene:

Schiefe Ebene außerhalb des Yoga

Schiefe Ebene ist auch eine Lage im übertragenen Sinn: Wenn jemand auf die "Schiefe Ebene" kommt, hat er u.a. mit weltlichen Gesetz Übertretungen oder andere missliche Situationen. Dieses ist jedoch in keiner Weise mit der Schiefen Ebene aus dem Yoga verbunden.

Siehe auch

Links

Literatur

Schiefe Ebene -‏‎ Artikel ausbauen

Willst du mithelfen beim Ausbau dieses Artikels zur Schiefen Ebene? Wir sind dankbar für jede Ergänzung, Verbesserung, Erweiterung, Foto, Video etc. Schicke doch eine Email an wiki(at)yoga-vidya.de

Schiefe Ebene‏‎ - weitere Infos

Hast du mehr Informationen zum diesem Artikel über die Schiefe Ebene? Danke für deine Email an wiki(at)yoga-vidya.de.

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05.01.2025 - 10.01.2025 Yin Yoga meets Vipassana: In der Ruhe, in der Weite liegt die Kraft: Mit klärender Yin Yoga-Praxis, fließend im Übergang mit Vipassana, „Buddhas Technik“. Du siehst, spürst: Beides ergänzt sich optimal – in Atem-, Achtsamkeit…; Christian Bliedtner
10.01.2025 - 15.01.2025 Achtsamkeit als Weg zu mehr Ruhe und Gelassenheit: Achtsamkeitspraxis aus verschiedenen spirituellen Traditionen sind ein effektiver Weg, um in belastenden Situationen bewusster mit sich selbst umzugehen. Du entwickelst ein tieferes Verständnis über…; Rama Schwab

Yogalehrerausbildung 4 Wochen Intensiv

22.12.2024 - 19.01.2025 Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs: Möchtest auch du als Yogalehrer/in Menschen in Yoga, Meditation und Entspannung einführen, Kurse in Hatha Yoga geben, Asanas und Mantras erklären können, Erwachsene und Kinder unterrichten? Werde mit…; Ishwara Alisauskas, Shivapriya Grubert, Ananda Devi Ruprecht, Prashanti Grubert
22.12.2024 - 27.12.2024 Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 1: Hier lernst du die Grundlagen, wie man als Yogalehrer Menschen in Yoga und Meditation unterrichtet. Woche 1 der 4-wöchigen Yogalehrer Ausbildung. Hier kannst du dann buchen, wenn du die Yogalehrer Au…; Ishwara Alisauskas, Shivapriya Grubert, Ananda Devi Ruprecht, Prashanti Grubert

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