Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1A

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Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1A - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhältst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C und teilw. weitere Folgen). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 1A beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Pranayama Kurs 1 A

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

ABER: Du solltest mit Bauchatmung, Wechselatmung und Kapalabhati vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den Pranayamakurs für Anfänger über youtube oder den gleichen Kurs Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1A hier im Wiki.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.

Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial für Pranayama Mittelstufenkurse gedacht, wie sie bei Yoga Vidya in den Yoga Vidya Zentren oder von Atemkursleitern, die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden, gelehrt werden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch Yogalehrer, Pranayama Begeisterte und Yoga Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.

Hier gehts weiter zu Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1B - Einen Link zu weiteren Kurswochen findest du am Ende dieses Kurses ganz unten.

Inhaltsverzeichnis

Kurs 1. Woche - 1A - Themenübersicht: Pranayama Einführung, Wirkungen + weitere Aspekte, Sitzhaltungen, Arten von Kapalabhati, Praxisübungen 1 - 17

  • Pranayama Einführung
  • Pranayama Grundlagen
  • Wirkungen und weitere Aspekte zum Pranayama
    • Was bewirkt Pranayama und weitere Übungen zum Yoga
    • Pranayama und Meditation
    • Pranayama und Sport
    • Pranayama in den Yoga-Schriften
    • Pranayama und Burn Out
    • Weitere Vorteile der Pranayama-Praxis
  • Sitzhaltungen
    • Einführung
    • Übersicht der Sitzhaltungen
  • Kapalabhati und Variationen
    • Einteilung von Kapalabhati: nach Geschwindigkeit
    • Einteilung von Kapalabhati: nach Intensität
    • Einteilung von Kapalabhati: nach verschiedenen Ziel- und Ausrichtungen bzw. nach Übungsvariante

Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:

  • Praxisübungen 1 - 2: Pranayamaübungen im Stehen
    • Praxisübung 1 - Uddhiyana Bandha
    • Praxisübung 2 - Agni Sara
  • Praxisübungen 3 - 8: Sitzhaltungen für Pranayama
    • Praxisübung 3 - Padmasana (= Kamalasana)
    • Praxisübung 4 - Ardha Padmasana
    • Praxisübung 5 - Siddhasana
    • Praxisübung 6 - Ardha Siddhasana
    • Praxisübung 7 - Muktasana
    • Praxisübung 8 - Sukhasana
    • Praxisübung 9 - Virasana
  • Praxisübungen 10 - 17: Kapalabhati in verschiedenen Ausführungen, 5 Runden, Wechselatmung und weitere Pranayama Übungen
    • Praxisübung 10 - Langsames und festes Kapalabhati in Kombination mit Uddhiyana Bandha und Mula Mudra
    • Praxisübung 11 - Mittelschnelles Kapalabhati mit Uddhiyana Bandha
    • Praxisübung 12 - Schnelles Kapalabhati mit Agni Sara
    • Praxisübung 13 - Sehr schnelles Kapalabhati mit Agni Sara
    • Praxisübung 14 - Wechselatmung - Anuloma Viloma in Verbindung mit Uddiyana Bandha nach dem Ausatmen und mit Mula Bandha nach dem Einatmen, 10 min.:
    • Praxisübung 15 - Murccha mit Maha Khechari, Maha Vedha und Shambhavi Mudra
    • Praxisübung 16 - Plavini
    • Praxisübung 17 - Kevala Kumbhaka


Begleittext zum Kursvideo 1. Woche - 1 a: Pranayama Einführung, Wirkungen + weitere Aspekte, Sitzhaltungen, Arten von Kapalabhati, Praxisübungen 1 - 17

Einführung

Sitzhaltungen, Pranayama-Variationen, Kapalabhati-Variationen und einige Erläuterungen zum Pranayama. Pranayama heißt Lebensenergie, Pranayama bedeutet Atemübungen, um dein Prana, deine Lebensenergie zu erhöhen. Wer Pranayama übt, ist gesünder, hat mehr Freude, mehr Lebensenergie, hat eine größere Konzentrationsfähigkeit, kann Dinge im Alltag mit mehr Effizienz erledigen, seine tieferen Fähigkeiten und Kräfte aktivieren, besser meditieren und schneller in höhere Bewusstseinsebenen hineinkommen. So ist Pranayama etwas ganz Großartiges. Wir wollen jetzt beginnen, indem wir dreimal gemeinsam Om singen, um so Körper, Geist und Seele zur Harmonie zu führen und um uns so ganz für die Kraft von Pranayama zu öffnen.

Pranayama Grundlagen und Vorschau zu diesem Kurs

Ich möchte heute beginnen, indem ich ein paar grundlegende Dinge über Pranayama sage, so dass du auch weißt, was dich in diesem mehrwöchigen Pranayama-Kurs erwartet. In diesem mehrwöchigen Pranayama für Mittelstufe Kurs möchte ich dich in verschiedene Pranayama-Variationen einführen, etwas, was auf den dir schon bekannten Übungen aufbaut. Ich möchte dich insbesondere zu Variationen von Kapalabhati, von Wechselatmung, zu verschiedenen Atemübungen für den Alltag, den acht Maha Kumbhakas der Hatha Yoga Pradipika anleiten und ich möchte dich in den Gebrauch und die Anwendung der verschiedenen kleinen Mudras einführen, die du in Asanas, Pranayama, Meditation und in den Alltag integrieren kannst, also Finger-Mudras, Arm-Mudras, Augen-Mudras, Zungen-Mudras, Hals-Mudras, Bauch-Mudras, Beckenboden-Mudras - viele kleine sehr machtvolle Energietechniken.

Dies ist ein Pranayama-Mittelstufenkurs, dieser Kurs richtet sich also nicht an Yoga-Anfänger und auch nicht an Pranayama-Anfänger. Um von diesem Kurs zu profitieren, solltest du Grundkenntnisse von Pranayama haben und schon Pranayama geübt haben. Du solltest insbesondere vier Atemübungen beherrschen: Bauchatmung, vollständige Yoga-Atmung, Kapalabhati und Wechselatmung, also Anuloma Viloma. Wenn du diese vier Übungen nicht kannst und auch nicht geübt hast, dann solltest du erst diese Grundübungen lernen, z.B. indem du an einem Yoga-Kurs teilnimmst, in dem Pranayama unterrichtet wird, z.B. in einem der Yoga Vidya Zentren oder indem du ein Yoga und Meditation Einführungswochenende oder eine Yoga-Ferienwoche in einem der Yoga Vidya Seminarhäuser besuchst, an der Nordsee, im Allgäu, im Westerwald oder hier in Bad Meinberg, im Teutoburger Wald.

Wir haben auch den zehnwöchigen Kurs für Anfänger und den fünfwöchigen Pranayama-Kurs für Anfänger. Auch dort lernst du diese Pranayama-Übungen gut. Ich gehe jetzt davon aus, dass du diese vier Atemübungen beherrscht, dass du Pranayama gerne übst und dass du diese Pranayama-Übungen jetzt vertiefen willst.

Wie ich gesagt hatte, lernst du die acht Maha Kumbhakas, du lernst Variationen von Wechselatmung und Kapalabhati, Atemübungen für den Alltag, verschiedene Pranayama-Übungsprogramme vom Ayurveda-Sandpunkt aus, also Pranayama-Übungsprogramme zur Beruhigung von Vata, Pitta und Kapha. Du lernst Pranayama-Übungsprogramme, auch für therapeutische Zwecke, um dein Atmungssystem zu verbessern, Pranayama gegen chronische Bronchitis oder Asthma, du lernst die Integration der verschiedenen Mudras und Bandhas. Es wird einige Theoriethemen geben, du wirst einiges über gehendes Pranayama, über Pranayama für zwischendurch lernen.

Bevor wir jetzt weiter mit dem Theorieteil voranschreiten, kannst du stehendes Pranayama üben, um deine Energie zu aktivieren. Stehende Pranayamas zur Aktivierung des Bauchraumes, damit wollen wir heute beginnen.

Praxisübungen 1 - 2

Praxisübung 1 - Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha lässt Prana aufsteigen Copyright

Stehe zunächst gerade, Füße so, wie es für dich angenehm ist, typischerweise hüftbreit auseinander. Dann atme sehr tief, vollständig ein, atme durch den Mund vollständig aus, gib dabei die Hände auf die Knie, ziehe den Bauch ein und wölbe den Brustkorb nach vorne. Du kannst jetzt auch mal das Kinn auf die Brust geben. Halte so lange, bis der Einatem-Impuls kommt, dann gib den Bauch nach vorne und atme tief, vollständig ein und gleich wieder durch den Mund ausatmen. Gib die Hände auf die Knie, stütze dich auf den Knien ab. Du kannst dabei entweder die Arme gestreckt halten oder die Ellbogen gebeugt halten, ziehe den Bauch ein, wölbe den Brustkorb nach vorne, gib auch das Kinn zum Brustkorb hin. Und wenn der Einatem-Impuls kommt, Bauch nach vorne, einatmen. Und gleich noch einmal durch den Mund vollständig ausatmen, Hände auf die Knie, Bauch einziehen, Brustkorb nach vorne gewölbt, Kinn zur Brust hin. Uddiyana heißt nach oben, Energie geht nach oben. Halte so lange, wie du kannst und gib dann den Bauch nach vorne, atme ein. Dann atme ein paar Mal normal ein und aus, spüre den Bauch. Uddiyana Bandha aktiviert den Bauchraum und zieht das Prana nach oben. Uddi heißt „nach oben“ und Yana steht unter anderem für den Atem und für das Prana. Prana fließt nach oben.

Praxisübung 2 - Agni Sara

Nächste Übung, Agni Sara, Aktivierung des Bauchraumes durch Bauch vor und zurück mit leeren Lungen. Atme tief, vollständig ein, atme durch den Mund vollständig aus, gib die Hände auf die Knie und ohne zu atmen, gib den Bauch vor und zurück, wieder und wieder. So aktivierst du Agni, das innere Feuer. Wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne und atme tief, vollständig ein. Und dann wieder durch den Mund ausatmen, wieder mit den Händen abstützen, Hände entweder fester abstützen oder etwas weniger, Ellbogen entweder gerade oder leicht gebeugt, beim Beugen können die Ellbogen nach außen gehen oder nach innen. Wenn du bereit bist, wieder Bauch nach vorne, tief, vollständig einatmen und nochmals durch den Mund vollständig ausatmen, Hände abstützen, leere Lungen, Bauch vor und zurück und spüre Agni, das innere Feuer, im Bauchbereich. Und wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne, atme ein und atme ein paar Mal normal ein und aus. So hast du den Bauchraum aktiviert und das Prana nach oben gebracht. Und jetzt kannst du eine kurze Übung machen: gib einfach die Arme so leicht nach oben, wölbe den Brustkorb leicht nach vorne und oben, Kopf leicht nach oben. Atme jetzt tief ein und aus und stelle dir vor, von oben strömt Prana, Lichtenergie in dich hinein und erfüllt dich von Kopf bis Fuß. Und dann senke wieder die Arme.

Wirkungen und weitere Aspekte zum Pranayama

Ich will über einige weitere Aspekte des Pranayama sprechen. Vielleicht ein kleiner Hinweis, bevor ich etwas mehr über Pranayama spreche. Wenn dir die vorherigen Atemübungen schwer gefallen sind, dann übe sie doch einfach im Rahmen des mehrwöchigen Kurses Pranayama für Anfänger, da erläutere ich sie genauer. Wenn dir diese Übungen leichtgefallen sind und du Kapalabhati, Wechselatmung beherrschst, dann bist du jetzt bei diesem Kurs genau richtig.

Was bewirken Pranayama und weitere Übungen im Yoga

Pranayama heißt Herrschaft über das Prana. Prana heißt Lebensenergie, Ayama heißt „Herrschaft über“. Du beherrschst das Prana, die Lebensenergie, über Atemübungen. Und die Atemübungen haben viele Wirkungen. Pranayama kann helfen, das Atmungssystem und das Herz-Kreislaufsystem gesund zu erhalten oder wieder gesund zu machen. Pranayama kann helfen, alle Zellen des Körpers mit Sauerstoff zu versorgen. Pranayama kann helfen, Krankheiten des Atmungssystems vorzubeugen oder zu heilen. Insbesondere chronische Beschwerden des Atmungssystems können durch Pranayama gelindert oder sogar geheilt werden. Pranayama hilft, mehr Lebensenergie zu haben und Energieungleichgewichte auszugleichen. Pranayama hilft auch, Emotionen zu harmonisieren. Mit Pranayama kann man Ängste, Lampenfieber, Reizbarkeit und Ärger überwinden, transformieren, umwandeln. Das war insbesondere ein Schwerpunktthema im Pranayama-Atemkurs für Anfänger.

Pranayama hilft, die Konzentration des Geistes zu entwickeln, schlafende geistige Fähigkeiten zu entwickeln. Pranayama hilft, den Geist auf die Meditation vorzubereiten und Zugang zur Wahrnehmung einer höheren Wirklichkeit zu finden. Also eine ganze Menge. Pranayama ist allerdings der Aspekt im Yoga, der bis jetzt, 2016, noch am wenigsten wissenschaftlich erforscht ist und bisher am wenigsten Eingang in die Medizin gefunden hat. Viele Aspekte im Yoga sind heute ganz selbstverständlich von der Medizin übernommen worden. Yoga-Entspannungstechniken werden ganz selbstverständlich in der Psychotherapie in Reha-Kliniken angewendet und in der Medizin verschrieben. Es gibt ganze Lehrstühle an Universitäten, die Entspannungstechniken vermitteln und erforschen, zum Teil unter Namen wie Autogenes Training, Bodyscan, Fantasiereise, fortschreitende Muskelentspannung usw. Auch die yogische Ernährung, Vollwerternährung, vegetarisch, ganzheitlich hat sich in wissenschaftlichen Studien als die gesündeste erwiesen.

Pranayama und Meditation

Meditation ist umfangreichst untersucht worden und aus der Meditationsforschung ist die gesamte Achtsamkeitswelle in die Psychotherapie hineingekommen. Auch die yogischen Aspekte des positiven Lebens, also sinnvoll leben, Fähigkeiten kultivieren, all das hat Eingang in die humanistische Psychologie gefunden und ist wie selbstverständlich Teil des westlichen Therapieverständnisses geworden. Viele Menschen sind sich gar nicht bewusst, wie sehr Yoga in den letzten zweihundert Jahren die ganze Entwicklung von Lebenseinstellung, Philosophie, Psychologie beeinflusst hat. Ich meine, noch nicht ausreichend, es könnte sehr viel mehr werden, aber die Auseinandersetzung mit Yoga und die Praxis des Yoga hat einen starken Einfluss genommen. Natürlich, auch die Asanas selbst sind umfangreich untersucht worden und man könnte heute sagen, Asanas sind die besten Körperübungen, die es geben kann. Mindestens deren Wirkung sind am umfangreichsten untersucht und belegt.

Ich bin sicher, Atemübungen werden in ihrer vollen Tragweite in der Zukunft noch sehr viel stärkere Wertschätzung erfahren, denn Atemübungen können sehr helfen, um mehr Leistungsfähigkeit, auch im Beruf, zu haben, können in die Psychotherapie Eingang finden, weil man über Atemübungen sehr viel Wirkung auf die Psyche haben kann, sowohl in Richtung Entspannung, also gegen Ängste, als auch für mehr Energie, z.B. gegen Depression und Burnout, als auch für ein besseres Selbstbild, für mehr Selbstliebe und die Fähigkeit Kraft zu haben, seinen eigenen Anliegen nachzugehen und etwas Gutes zu bewirken.

Pranayama und Sport

Pranayama kann wichtig werden im Sport, im Leistungssport, und Pranayama ist auch etwas, was Kindern in der Schule das Lernen leichter machen kann und helfen kann, mit Stress besser umzugehen. Wenn du also diesen Pranayama-Kurs mitmachst, dann möchte ich dich natürlich ermutigen, Pranayama zu üben. Und wenn du Yogalehrer bist, dann möchte ich dich ermutigen, dafür zu sorgen, dass in deinen Yogakursen immer ausreichend Pranayama dabei ist. Dieser Pranayama-Kurs Mittelstufe ist aus vielen Pranayama-Kursen hervorgegangen, die ich in verschiedenen Ländern dieser Welt gegeben habe. Und ich habe festgestellt, dass Menschen in den verschiedensten Ländern von Pranayama profitieren.

Und wenn du lernen willst, diese Pranayama-Übungen kompetent weiterzugeben, dann besuche die Yoga Vidya Pranayama-Weiterbildung. Das ist ein Fünf-Tages-Seminar für Yogalehrerinnen und Yogalehrer, in denen du all diese Pranayamas gründlich lernst und lernst, sie weiterzugeben. Also, das sind schon mal einige Aspekte von Pranayama. Man könnte auch sagen, Pranayama, Yoga-Atemübungen, sind eine besondere Schnittstelle zwischen verschiedenen Wissenschaften, die sich mit dem Menschen beschäftigen, eine Schnittstelle zwischen Schulmedizin, Naturheilkunde, akademischer Psychologie, Sozialarbeit und spirituellen Traditionen. Man könnte sagen, die Atemtechniken haben auch in Indien verschiedene Grundlagen. Pranayama, Atemübungen, wurden im Ayurveda für die Gesundheit entwickelt.

Pranayama in den Yoga-Schriften

Und es gibt viele Hatha Yoga-Schriften, die Atemübungen in ihren Wirkungen von der Ayurveda-Terminologie für die Gesundheit her beschreiben. Atemübungen sind wichtig im Raja Yoga, weil Atemübungen helfen, den Geist auf die Meditation vorzubereiten. Atemübungen sind wichtig im Kundalini Yoga, weil sie Wirkungen auf Nadis, (Energiekanäle), Chakras (Energiezentren) haben und weil über die Atemübungen das Bewusstsein in höhere Ebenen kommt. Im Jnana Yoga, im Vedanta, werden Atemübungen geübt, um den Geist zu reinigen, um den Geist klar zu machen, um Konzentrationsfähigkeit zu kultivieren, damit nachher der Geist in die Lage versetzt wird, tatsächlich über Fragen wie: „Wer bin ich? Woher komme ich? Wohin gehe ich?“ nachzudenken. Und um in der Meditation in die Lage zu kommen, Zugang zur Intuitionzu finden, die höchste Wahrheit zu verwirklichen. Man kann auch sagen, Yoga hat das positivste Menschenbild überhaupt. Yogis sagen, dass der Mensch im tiefsten Aspekt göttlich ist, dass der Mensch einen göttlichen Kern hat. Und auch in seinem relativen Aspekt ist es so, dass der Mensch so ist, wie es seine Aufgabe im großen Ganzen erfordert. Und wenn die Energie im Menschen gut fließt, dann kann er spüren, dass sein Energiefeld in Harmonie mit dem kosmischen Energiefeld ist und dass, was auch immer in ihm angelegt ist, in diese Welt hineinfließen kann und dass er die Lektionen, die der Alltag bietet, umso besser angehen kann. Wir könnten sagen, in der modernen Gesellschaft ist Pranayama nochmals besonders wichtig, denn in der modernen Gesellschaft will der Mensch sehr viel machen. Er kann sehr viel lernen, er kann sehr viel erleben, er kann sehr viel bewirken. Für alles braucht der Mensch Energie.

Pranayama und Burnout

Man könnte auch sagen, heutzutage ist Energie das Wort, das am meisten verwendet wird. In der Werbebranche ist es seit einigen Jahrzehnten eines der meistverwendeten Wörter. Es gibt auch viele psychischen Erkrankungen, die heute in der Terminologie von Energie beschrieben werden. Burnout heißt nichts anderes, als dass die Energie scheinbar ausgebrannt ist. Depression heißt, dass ein Niedrigenergiezustand da ist. Große Unruhe ist etwas, wo die Energien unruhig sind. Mit Energien zu arbeiten, ist heute ganz besonders wichtig. Yoga-Atemübungen können also dem Menschen die Energie geben, die er braucht, um viel zu lernen, viel zu erleben, viel zu bewirken und sich dabei mit sich, mit seinen Mitmenschen, mit seiner Umwelt, mit den Aufgaben in Harmonie zu fühlen.

Aber Atemübungen haben noch mehr Wirkungen. Atemübungen, die Yoga-Atemübungen, Pranayama, möchten das Prana sublimieren, verfeinern. Pranayama will Sattva erzeugen, das heißt Reinheit, die Erfahrung von Licht. Pranayama will Tamas und Rajas in Sattva umwandeln, das heißt Trägheit, Grobstofflichkeit, Unruhe und Getriebenheit in Feinstoffliches, Subtiles, in Freude, in Leichtigkeit umwandeln. Und so wirkt Pranayama auf verschiedenen Ebenen. Man könnte auch sagen, Pranayama arbeitet mit der Atmung und die Atmung ist ein ganz zentraler und lebenswichtiger Vorgang des menschlichen Organismus.

Weitere Vorteile der Pranayama-Praxis

Man könnte sagen, zusammen mit der Nahrungsaufnahme und dem Trinken stellt Atmung die wichtigste Interaktion des Körpers mit der Umwelt dar. Der Mensch kann nicht leben, ohne zu atmen. Und da die Atmung jederzeit bewusst in gewissen Grenzen gesteuert werden kann, bietet sie eine direkte und einfache Möglichkeit, das Wohlbefinden und damit die körperliche und seelische Gesundheit positiv zu beeinflussen. Die Atmung hängt mit dem Gemütszustand zusammen, der Gemütszustand beeinflusst die Atmung, die Atmung beeinflusst den Gemütszustand.

Und noch etwas: die Praxis von Pranayama stellt auch einen starken Trainingsreiz für das kardiovaskuläre System dar, also für Herz-Kreislauf und für das Atmungssystem. Wer Pranayama übt, kann damit etwas gegen hohen Blutdruck tun, gegen Herzinsuffizienz, gegen COPD, chronische Bronchitis, Asthma, Heuschnupfen usw. Er kann die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen, was auch im Sport eine Rolle spielen kann. Für Sportler ist Pranayama eine ideale Ergänzung des täglichen Trainings.

Pranayama gibt mehr Energie, so dass man motivierter für Training ist, Pranayama gibt die Power, die man braucht, auch im Wettkampf mehr Energie zu haben und vor allen Dingen hilft Pranayama, die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen, ohne dabei Gelenke und Muskeln zu belasten. Und Pranayama-Übungen erhöhen des Weiteren die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit. Pranayama hilft, Verspannungen auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene aufzulösen, verfeinert die Wahrnehmungen und erhöht die Bewusstheit.

Sitzhaltungen

Einführung

Jetzt hast du viele Gründe für Pranayama. Manches mag dir bekannt sein. Ich habe auch schon viel darüber im Pranayama-Kurs für Anfänger gesprochen oder im zehnwöchigen Yoga-Kurs für Anfänger. Für Sukadev zählt Pranayama zu einem der wichtigsten Aspekte des Yoga. Pranayama heißen Atemübungen: es gibt Atemübungen im Stehen, im Gehen, im Alltag. die wichtigsten Pranayamas werden aber im Sitzen ausgeführt. Und so ist es wichtig, verschiedene Sitzhaltungen im Pranayama zu lernen und zu üben.

Übersicht der Sitzhaltungen
Narendra im halben Lotus

Es gibt verschiedene Sitzhaltungen für Pranayama und ich möchte sie heute etwas ausführlicher erläutern, damit du dich entscheiden kannst, welche Sitzhaltung für dich vielleicht am besten ist. Wenn man eine Weile Yoga geübt hat, Pranayama geübt hat, meditiert hat, ist evtl. eine andere Sitzhaltung inzwischen besser.

Das sind neun verschiedene Variationen, wie du beim Pranayama sowie auch für die Meditation sitzen kannst.

Praxisübungen 3 - 8

Praxisübung 3 - Sitzhaltung: Padmasana (gleiche Übung = Kamalasana)

Padmasana, der Lotussitz: Dazu gibt man einen Fuß über einen Oberschenkel und den anderen Fuß auf den anderen Oberschenkel. Der Lotus hat den großen Vorteil, dass er eine Stabilität für die Wirbelsäule und für den ganzen Körper gibt, was insbesondere beim fortgeschrittenen Pranayama wichtig ist, was aber jetzt in dieser Pranayama-Mittelstufe noch nicht das Thema sein wird. Außerdem zeigen die zwei Füße nach oben, so dass das Prana der Füße auch nach oben geht und wenn man etwas fortgeschrittener im Lotus ist, berühren die Fersen hier am Bauch zwei wichtige Energiekanäle, zwei Nadis, was gerade an der Stelle hier zwei wichtige Energiepunkte sind. Die wenigsten sitzen allerdings sehr bequem im Lotussitz, so dass wenige alle Pranayama-Übungen im Lotussitz machen. Wenn du aber z.B. Kapalabhati eine, zwei oder alle Runden im Lotussitz machen kannst, ist das eine schöne Sache. Gerade Kapalabhati ist im Lotussitz besonders schön. Und wenn du flexible Hüften hast, dann ist der Lotussitz auch gut für alle Pranayamas. Auf unseren Internetseiten gibt es viele Vorübungen für den Lotussitz. Diese wollen wir deshalb im Rahmen dieses Pranayama-Kurses nicht weiter zeigen.

Praxisübung 4 - Sitzhaltung: Ardha Padmasana

Ardha Padmasana, der halbe Lotussitz: Halber Lotussitz heißt, ein Fuß unter dem Oberschenkel und der andere Fuß auf dem Oberschenkel. Ardha heißt halb. Manche Yogalehrer meinen, man müsste die Seite wechseln und mal den einen Fuß unten haben und mal den anderen. Das ist aber von meinem Standpunkt aus nicht notwendig. Mein Lehrer, Swami Vishnudevananda, hat gesagt: „Finde eine Seite, die für dich besonders gut geht, achte dabei darauf, dass beide Sitzbeinhöcker gleich auf dem Kissen oder auf dem Boden sind, dass die Wirbelsäule gerade ist und dann brauchst du dir keine Gedanken dazu machen, ob du sehr viel abwechseln musst.“ Du überlegst auch nicht, ob du beim Schreiben abwechseln musst, mal mit der rechten oder mal mit der linken Hand, ob du mal die Zähne mit der rechten oder der linken Hand putzt oder ob du dein Herz mal von links nach rechts transplantieren solltest oder Magen und Leber tauschen musst. Der Mensch ist nun mal ein Lebewesen, das nicht ganz symmetrisch ist. Man kann also bei einer Richtung bleiben, man könnte aber auch ab und zu mal, und das mache ich ganz gerne, mal die Seite wechseln, einfach um die andere zu trainieren. Man kann seine Hauptseite haben und die andere ab und zu mal machen.

Praxisübung 5 - Sitzhaltung: Siddhasana

Für Siddhasana gibst du eine Ferse zwischen Geschlechtsorgan und Anus, bei Frauen ist das im hinteren Teil der Scheide. Die andere Ferse kommt an die Schambeingegend. Es gibt zwei Varianten: 1. Man lehnt die Ferse leicht an. 2. uMan sitzt praktisch auf der Ferse und für die meisten ist es dabei hilfreich, dass man auf einem Kissen sitzt. Das sieht bei Männern und Frauen leicht anders aus, aber wenn du es ausprobierst, wirst du feststellen, ob das für dich etwas Gutes ist.

Es gibt so viele Unterschiede im Menschen, wie hoch die Sitzhöcker sind, wie sehr sie nach unten und oben gehen. Du musst schauen, ob das für dich gut ist. In der Hatha Yoga Pradipika wird Siddhasana in besonderem Maße gelobt, Siddha heißt auch „der Vollkommene“. Siddhasana, die vollkommene Stellung oder die Stellung des Vollkommenen oder die Stellung, die dich vollkommen machen kann. Es gibt mehrere Gründe, weshalb Siddhasana so gut ist. Eine Ferse ist unter dem Perineum und das ist der Kanda-Punkt, der Energiepunkt, der das untere Ende der Wirbelsäule, der Sushumna, ist, also nicht der physischen Wirbelsäule, sondern der feinstofflichen Wirbelsäule. An dieser Stelle sind Ida,Pingala und Sushumna nebeneinander und wenn diese mit Mula Bandha oder auch der Stellung der Ferse zusammengeführt werden, kann das Prana in die Sushumna eintreten. Außerdem ist dort dieser Punkt, der Beginn des Kanda, also der Energieknolle in dir, wo die 72.000 Nadis entspringen. Ich habe mehr darüber in meinem Buch „Die Kundalini-Energie erwecken“ geschrieben. Der andere Fuß ist hier vor dem Schambein, bei manchen geht das recht gut, bei manchen nicht so gut. Wenn du das hinbekommst, das ist dann vor dem Swadhisthana Chakra und führt dazu, dass das Prana, wenn es im Muladhara Chakra erweckt ist, nicht durch den vorderen Energiekanal nach oben geht, sondern durch den hinteren Energiekanal, die Sushumna, nach oben geht.

Praxisübung 6 - Sitzhaltung: Ardha Siddhasana

Bei Ardha Siddhasana befindet sich eine Ferse unter dem Schambein und der andere Fuß einfach bequem davor. Das hat den Vorteil, mindestens die eine Ferse ist noch an diesem Kanda-Punkt. Es gibt noch eine weitere Weise, wie man eine Art Siddhasana übern kann, falls diese anderen Siddhasanas für dich nicht so angenehm sind, man könnte sagen, ist der Kissenwulst-Siddhasana. Du könntest also ein Kissen nehmen und das Kissen so machen, dass eine kleine Wulst entsteht und dann kannst du dich auf die Wulst so draufsetzen, dass die Wulst unter diesen Kanda-Punkt geht. Das geht nicht mit jedem Kissen, aber das geht mit den Kissen, die wir bei Yoga Vidya in unseren Ashrams und Zentren benutzen, die bewusst so ausgesucht wurden, dass man dort diese Wulst schaffen kann, auf die man den Kanda draufsetzen kann. Das merkst du besonders, wenn du dabei Mula Bandha übst. Beim Mula Bandha verstärkt sich dann der Druck des Kissens auf den Kanda-Punkt.

Und damit sind wir bei der Frage: Wie wollen wir das Kissen zu Hilfe nehmen? Es muss nicht jeder ein Kissen zu Hilfe nehmen, es gibt auch Menschen, die sehr gut ohne Kissen sitzen. Wenn du ein Kissen hast, sollte das Kissen dazu beitragen, dass du ein leichtes Hohlkreuz hast, also die natürliche Lendenlordose, Wölbung nach vorne und dass du bequem sitzt. Und dabei kann man sagen, gibt es mehrere Möglichkeiten, das Kissen zu nehmen. Die eine Möglichkeit wäre, das Kissen einfach ein bisschen schräg zu haben. Das hilft insbesondere, dass die Beine nicht einschlafen. Wenn die Beine einschlafen, kann man überlegen, dass man das Kissen und die Beine etwas anders legt. Die zweite Möglichkeit wäre, das Kissen so zu setzen, dass die Wulst unter den Kanda-Punkt kommt und man so richtig hier draufsitzt. Bei manchen kann das dazu führen, dass die Beine mehr einschlafen. Dann wird man es andersherum geben. Dabei wird das Becken so leicht nach vorne gekippt. Dadurch entsteht eine leichte Wölbung der Lendenwirbelsäule nach vorne. Das ist die natürliche Lendenkrümmung. So kann der Brustkorb aufgerichtet sein und das ist ganz angenehm und bequem.

Praxisübung 7 - Sitzhaltung: Muktasana
Muktasana

Die nächste Möglichkeit ist Muktasana. Dabei sind die Beine voreinander. Mukta heißt „der Befreite“ und Muktasana ist der befreite Sitz, der freie Sitz. Die Füße sind so voreinander, was für viele hilfreich ist, die sonst eine Neigung haben, dass die Beine einschlafen, weil hier kein Druck auf irgendetwas entsteht. Und wer dabei trotzdem leichtes Einschlafen der Beine hat, wird sogar noch weiter nach vorne gehen, dass die Sitzhöcker auf dem Kissen sind und dann doch nicht der Kissenrand irgendwo dagegen drückt.

Praxisübung 8 - Sitzhaltung: Sukhasana

Sukhasana, Sukha heißt angenehm und leicht, also der Schneidersitz. Das ist für Übende, die recht fortgeschritten sind, fast am schwierigsten, wenn die Knie so in die Luft gehen. Man kann aber auch die Füße unter die Unterschenkel geben und so stützen praktisch die Füße die Unterschenkel. Und das gibt es auch als Salamba Sukhasana. Salamba Sukhasana heißt, mit Kissen die Knie stützen. Gerade wenn du Knieprobleme oder Hüftprobleme hast, kann das hilfreich sein.

Praxisübung 9 - Sitzhaltung: Virasana

Dann gibt es Virasana. Virasana nennt sich auch die Heldenstellung, Vira heißt Held, Virasana ist aber vor allen Dingen die kniende Stellung. Kniende Stellung gibt es in verschiedenen Varianten. Du kannst dich einfach auf die Fersen setzen, du kannst dich auf ein Kissen setzen, manche können sich auch zwischen die Fersen setzen und manche nehmen zwei Kissen. Und wenn du ganz kreativ werden willst, nimmst du eben drei Kissen. Je nachdem, wie groß du bist, kann sich das angenehm anfühlen oder dann ist es schon fast so, als ob du aufrecht auf den Knien stehst. Dann gibt es noch Kniebänkchen, die hilfreich sein können. Und es gibt inzwischen viele Hersteller von Kniebänkchen. Die meisten Yoga Vidya Zentren und Ashrams verkaufen sowohl Kniebänkchen als auch Kissen dafür.

Tatsächlich ist es bei Kniebänkchen so, dass der vordere Teil des Kniebänkchens leicht nach unten zeigt und da muss man ein wenig ausprobieren. Es gibt solche, die eine stärkere Neigung oder eine weniger starke Neigung haben. Idealerweise ist die Neigung der Sitzfläche ähnlich wie es die Oberschenkel haben würden.

Und dann gibt es noch Asandasana, das ist das Sitzen auf einem Stuhl. Man nimmt einen Stuhl und setzt sich darauf. Normalerweise würde man sich beim Pranayama nicht anlehnen, sondern man sitzt eher etwas weiter vorne und hält den Rücken gerade. Man nennt ihn auch den Pharaonensitz, wo die Oberschenkel senkrecht zum Oberkörper sind, die Unterschenkel senkrecht zu den Oberschenkeln und die Beine parallel zueinander. Und manchmal muss man dabei zwei Kissen unter die Füße geben, wenn die Knie ansonsten zu tief wären oder wenn die Knie zu hoch wären, dann müsste man noch ein Kissen oder eine Decke unter das Gesäß geben.

Soweit also zu den Sitzhaltungen im Pranayama. Wichtig ist natürlich, dass du herausfindest, welche dieser Sitzhaltungen für dich gut ist und wie du für welches Pranayama gut sitzt. Im Pranayama kann man auch etwas abwechseln. Gerade wenn man längere Zeit sitzt, kann man mal die Sitzhaltung wechseln.

Kapalabhati und Variationen

Kapalabhati ist neben der Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma die wichtigste Pranayama-Übung und dabei wird es bleiben, egal ob du nachher das Pranayama für Fortgeschrittene machst oder Pranayama Mittelstufe, letztlich bleibt es bei den zwei Hauptübungen im Yoga-Pranayama: das eine ist Kapalabhati, das zweite ist Wechselatmung. Man kann aber verschiedene Variationen üben, um Kapalabhati und Wechselatmung effektiver zu machen. Wir können sagen, Kapalabhati-Variationen gibt es auf verschiedenen Gebieten.

Einteilung von Kapalabhati: nach Geschwindigkeit

Kapalabhati kann man langsam üben, mittelschnell, schnell oder sehr schnell. Langsames Kapalabhati ist etwa einmal pro Sekunde bzw. etwas langsamer. Mittelschnell ist etwas schneller als einmal pro Sekunde. Dann gibt es schnell, das ist etwa 0,5 Sekunden pro Ausatmung. Und dann gibt es sehr schnell, das kann man nicht mehr wirklich ansagen, das ist dann das sehr schnelle Kapalabhati. Also, langsam, mittel, schnell, sehr schnell, das ist die eine Variationsbreite von Kapalabhati.

Einteilung von Kapalabhati: nach Intensität

Dann kann man Kapalabhati sehr fest machen, mittel oder sanft. Und das kann man alles kombinieren, das heißt, du kannst also sanft ausatmen und langsam, und du kannst sanft ausatmen und schnell, du kannst aber auch feste Ausatmen und schnell. Das sind schon mal zwei Varianten.

Einteilung von Kapalabhati: nach verschiedenen Ziel- und Ausrichtungen bzw. nach Übungsvariante

Als drittes kannst du Kapalabhati durch beide Nasenlöcher machen, du kannst es einseitig machen, da gibt es Chandra Kapalabhati, immer links ausatmen und Surya Kapalabhati, immer rechts ausatmen. Und es gibt Anuloma Viloma Kapalabhati, abwechselnd links und rechts.

Eine weitere Variationsmöglichkeit von Kapalabhati ist, Kapalabhati mit Zwischenatmungen zu üben zwischen schnellem Aus- und Einatmen und Anhalten, oder man kann auch direkt nach dem letzten schnellen Ausatmen einatmen und die Luft anhalten. Man kann zweimal Zwischenatmen oder wie wir es bei Yoga Vidya meistens machen, einmal Zwischenatmen. Man kann nach dem letzten schnellen Ausatmen auch die Luft anhalten, das nennt sich dann Bahir Kumbhaka, also mit leeren Lungen nach dem Ausatmen. Man kann das mit Uddiyana Bandha oder Agni Sara verbinden. Und man kann beim Anhalten das Ganze mit Mula Bandha, Ashwini Mudra und Vajroli Mudra verbinden. Was das genau ist, das werde ich im Laufe des Kurses immer wieder erläutern. Jetzt hast du einige Variationen und wir werden auch die einzelnen Kapalabhati-Variationen mit all diesen verschiedenen Möglichkeiten ansagen.

Praxisübungen 10 - 17

Mit diesen Praxisübungen übst du Kapalabhati mit fünf Runden, in fünf verschiedenen Variationen und danach folgt in weiteren Praxisübungen die Wechselatmung.

Praxisübung 10 - Langsames und festes Kapalabhati in Kombination mit Uddhiyana Bandha und Mula Bandha

Du kannst dich jetzt schon einmal vorbereiten, dass du so sitzt, wie du gut für das Pranayama sitzen kannst. Setze dich gerade hin zum Pranayama, du wirst fünf Runden Kapalabhati mit Variationen üben, etwa zehn Minuten Wechselatmung, Murccha, Plavini, Kevala Kumbhaka und kurze Meditation.

Sitze gerade, Brustkorb nach vorne gewölbt, Schultern nach hinten und unten. Die erste Kapalabhati-Runde wird langsames Kapalabhati und dabei feste Ausatmen sein, so feste wie du kannst und dabei Schultern und Rücken gerade halten. Atme also tief und vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, Uddiyana Bandha, stütze die Hände auf Knie, Oberschenkel oder Boden vor dir ab, ziehe den Bauch ein. Dann atme ein, gib den Bauch nach vorne, atme sehr tief, vollständig ein, fülle die Lungen, atme vollständig aus, leere dich ganz. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Konzentriere dich dabei auf den Bauchbereich, spüre die Sonne im Bauch, du kannst auch sagen: „Ich sammle Licht und Energie im Sonnengeflecht, ich spüre Mut und Vertrauen.“

Praxisübung 11 - Mittelschnelles Kapalabhati mit Uddhiyana Bandha

Bei der nächsten Runde kannst du etwas schneller atmen und vielleicht auch mittelfest ausatmen. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme ein, Bauch geht hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, wieder Uddiyana Bandha, die Hände auf Knie, Oberschenkel oder auf dem Boden vor dir abstützen, ziehe den Bauch ein. Halte die Luft solange an wie angenehm. Wenn du bereit bist, dann richte dich auf, wieder Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann atme wieder vollständig aus, leere die Lungen, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Übe wieder Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, konzentriere dich jetzt besonders auf Mula Bandha und Muladhara Chakra, das Energiezentrum an der untersten Wirbelsäule. Halte die Beckenbodenmuskeln angespannt, so lange es geht. Wenn sich die Beckenbodenmuskeln wieder lösen, dann spanne sie immer wieder von neuem an. Mit jedem Anspannen spüre die Energie im Beckenbodenbereich und in der untersten Wirbelsäule, wenn du willst, stelle dir dort auch Licht vor, die kosmische Energie in dir.

Praxisübung 12 - Schnelles Kapalabhati mit Agni Sara

Bei der nächsten Runde kannst du noch etwas schneller ausatmen, dabei atmest du besonders schnell aus und danach kommt Agni Sara beim Anhalten. Atme vollständig aus, bequem ein und beginne: „Ham, Ham, Ham …“ Vollständig ausgeatmet, Hände auf Knie, Hüften, Oberschenkel oder Boden und jetzt mit leeren Lungen Bauch vor und zurück, wieder und wieder, Agni Sara. Spüre Agni, das Feuer. Und wann immer du bereit bist, setze dich ganz auf, atme tief, vollständig ein, atme sehr tief, vollständig aus und wenn du bereit bist, atme wieder bequem ein, halte die Luft an, ziehe wieder die Beckenbodenmuskeln zusammen, Mula Bandha, und ziehe das Prana jetzt durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Stelle dir die Wirbelsäule wie eine Lichtröhre vor, durch welche ein Strom von Licht nach oben strömt zum Kopf. Wann immer sich Mula Bandha löst, verstärke es wieder und mit jedem Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln lasse eine neue Lichtwelle durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf strahlen. Halte solange wie angenehm. Wenn du halten kannst, halte weiter und ziehe die Energie nach oben, wenn du nicht mehr halten kannst, atme beim Einatmen zur unteren Wirbelsäule, ausatmen, über die Wirbelsäule zum Kopf.

Nächste Runde: Atme vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, sehr tief vollständig aus, nächste Runde wieder so schnell, einatmen, Bauch hinaus, beginne: „Ham, Ham, Ham…“ Vollständig ausgeatmet nochmals Agni Sara, Bauch vor und zurück. Wann immer du bereit bist, aufgerichtet einatmen, Bauch hinaus, tief, vollständig einatmen, Bauch und Brust füllen, dann vollständig ausatmen, Brust und Bauch leeren. Wenn du bereit bist, bequem einatmen und dann die Luft anhalten. Übe sanftes Mula Bandha, gibt die Zungenspitze ans Gaumendach, lächle nach oben, schaue auch leicht nach oben, konzentriere dich auf die Stirn und Scheitelgegend, Ajna und Sahasrara Chakra. Spüre, was Kapalabhati heißt. Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf, spüre Licht weit ausstrahlen. Halte die Luft weiter an, wenn du kannst, wenn nicht, atme schon und halte weiter die Konzentration im Ajna und Sahasrara Chakra.

Praxisübung 13 - Sehr schnelles Kapalabhati mit Agni Sara

Für die letzte Runde kannst du das besonders schnelle Kapalabhati üben, wo du so schnell ein- und ausatmest, wie du kannst. Und dann gibt es nach dem schnellen Ein- und Ausatmen keine Zwischenatmungen, sondern dann atmest du einfach bequem ein und hältst die Luft an. Atme also erst vollständig aus, dann bequem ein und beginne. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an, sanftes Mula Bandha, sanftes Lächeln, spüre jetzt das Prana, die Lebensenergie in allen Fasern deines Wesens pulsieren und fühle wie sich dein Energiefeld, dein Lichtfeld in alle Richtungen ausdehnt, weit wird. Dann atme ein paar Mal tief ein und aus, wenn du bereit bist. Und wenn du bereit bist, strecke die Beine aus. Du kannst natürlich auch sitzen bleiben, wenn es für dich bequem ist, aber nach fünf Runden Kapalabhati fällt es den meisten etwas leichter, wenn sie die Beine etwas ausstrecken, vielleicht sich etwas nach links oder rechts drehen oder sich beugen oder so, wie es eben angenehm ist.

Praxisübung 14 - Wechselatmung - Anuloma Viloma in Verbindung mit Uddiyana Bandha nach dem Ausatmen und mit Mula Bandha nach dem Einatmen

Sitze gerade, Brustkorb aufgerichtet. Atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme links vier Sekunden lang ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher. Mache dabei Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, halte dabei den Rücken gerade, beide Schultern entspannt und Kopf in der Mitte. Dann atme rechts aus, atme acht Sekunden lang aus, ganz gleichmäßig, zum Schluss kurz Uddiyana Bandha, Bauch kurz einziehen. Dann atme rechts wieder ein vier Sekunden lang, Bauch nach vorne, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher. Setze Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, versuche dabei auch, Unterschenkel und Oberschenkel entspannt zu halten. Dann löse und atme durch das linke Nasenloch aus, übe zum Schluss Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch etwas ein.

Und atme links wieder ein, dabei Bauch nach vorne geben, halte die Luft an, beide Nasenlöcher geschlossen, Kopf in der Mitte, Schultern entspannt, Kopf aufgerichtet. Übe Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen. Dann Beckenboden lösen, atme durch das rechte Nasenloch aus und nachher Uddiyana Bandha, Bauch eingezogen. Atme rechts wieder ein, Bauch nach vorne, halte die Luft an. Übe Mula Bandha und wenn du Mula Bandha übst, stelle dir vor, du ziehst die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Dann atme links aus und wenn du links ausatmest, stelle dir vor, du schickst die Energie durch die linke Körperhälfte zum Kopf, dann übe Uddiyana Bandha und halte das Prana oben in Stirn und Scheitel. Atme links wieder ein, ziehe die Energie links hinunter zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, übe Mula Bandha und stelle dir vor, du ziehst die Energie durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, hoch zum Kopf. Atme rechts aus und stelle dir vor, du schickst die Energie durch die rechte Körperhälfte hoch zum Kopf, kurz Luft anhalten mit Uddiyana Bandha, Energie im Ajna Chakra. Atme rechts wieder ein, ziehe die Energie rechts hinunter zur untersten Wirbelsäule, halte die Luft an, übe Mula Bandha, Beckenbodenverschluss, halte aber Oberschenkel entspannt und Bauch entspannt und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Dann atme durch das linke Nasenloch aus und schicke die Energie links hoch zum Kopf, Luft anhalten, Uddiyana Bandha, ziehe die Energie zum Ajna Chakra.

Und links wieder einatmen, ziehe die Energie links hinunter zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, mache besonders starkes Mula Bandha, aktiviere die Energie im Muladhara Chakra und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch. Atme durch das rechte Nasenloch aus und schicke die Energie rechts hoch, übe Uddiyana Bandha und konzentriere dich auf Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen. Rechts einatmen, ziehe die Energie rechts hinunter, halte die Luft an. Übe Mula Bandha und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Atme links aus und schicke die Energie durch die linke Körperhälfte hoch zum Kopf, Uddiyana Bandha, Energie im Ajna Chakra. Spüre den Bauch eingezogen. Links einatmen, Energie links hinunter ziehen, halte die Luft an, übe Mula Bandha und ziehe bewusst die Energie hoch zum Kopf. Du kannst dir auch Lichtkugeln vorstellen, die nach oben schweben oder einen Lichtfluss, der nach oben geht. Atme durch das rechte Nasenloch aus und schicke die Energie bewusst durch die rechte Körperhälfte hoch, Uddiyana Bandha, Energie im Ajna Chakra.

Links einatmen, ziehe die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule, halte die Luft an, übe Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, ziehe die Energie durch die Sushumna nach oben zum Kopf. Atme durch das linke Nasenloch aus, schicke die Energie durch die linke Körperhälfte hoch, übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein, Konzentration im Ajna Chakra. Atme links wieder ein, Bauch nach vorne, halte die Luft an, Mula Bandha und ziehe die Energie bewusst durch die Sushumna nach oben. Atme durch das rechte Nasenloch aus, schicke die Energie durch Pingala Nadi rechts nach oben, Uddiyana Bandha, Konzentration im Ajna Chakra. Atme rechts ein, ziehe die Energie rechts hinunter, halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Sushumna nach oben. Atme links aus und schicke die Energie durch Ida Nadi, durch die linke Körperhälfte, hoch zu Ajna und Sahasrara Chakra, Uddiyana Bandha, Konzentration im Ajna Chakra.

Links einatmen, halte die Luft an und bringe jetzt die Konzentration zum Ajna Chakra. Bringe dabei die Zungenspitze an den Gaumen, ein paar Millimeter vor den Schneidezähnen, der Reflexpunkt zum Ajna Chakra. Atme rechts aus und konzentriere dich weiter auf Ajna Chakra, Uddiyana Bandha, Konzentration im Ajna Chakra. Atme rechts ein, ziehe die Energie durch das rechte Nasenloch hoch zum Ajna Chakra, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Du kannst die Zungenspitze an den Gaumen geben in der Nähe der Schneidezähne, du kannst dir ein Licht im Ajna Chakra vorstellen oder sehen. Dann atme links aus, lasse die Energie durch das Ajna Chakra weit ausstrahlen, Uddiyana Bandha, spüre weiter Ajna Chakra.

Atme links ein zum Ajna Chakra hin, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, stelle dir dort ein Licht vor, vielleicht spürst du auch ein sanftes Pulsieren dort. Atme durch das rechte Nasenloch aus, Uddiyana Bandha. Atme rechts ein, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, du kannst geistig Om wiederholen, der kosmische Klang, Mantra des Ajna Chakras. Atme durch das linke Nasenloch aus, setze vUddiyana Bandha und dann links wieder einatmen. Luft anhalten, bleibe im Ajna Chakra, letzte Runde. Atme über das rechte Nasenloch aus. Atme rechts wieder ein, halte die Luft an, atme links aus. Senke die Hand und atme ein paar Mal normal und tief ein und aus. Spüre diese Ruhe, dieses wohlige Prana, die Klarheit des Geistes.

Praxisübung 15 - Murccha mit Maha Khechari, Maha Vedha und Shambhavi Mudra

Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme tief, vollständig ein. Gib die Hände hinter dir auf den Boden. Das ist Maha Vedha, Kopf nach hinten, großes Khechari, Zunge nach hinten, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen und atme jetzt sehr langsam aus. Das ist das, was Murccha ausmacht. Murccha heißt große Ruhe, große Freude. Danach atmest du zügig wieder ein, du hältst die Hände hinter dir und du atmest sehr langsam aus, beim Ausatmen dehne dich von Herz, Kehle und Stirn aus. Wenn du ausgeatmet hast, atmest du zügig ein und wenn du ausatmest, gibst du die Zunge nach hinten und schaust zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Du spürst, wie sich dein Energiefeld von Herz, Kehle und Stirn nach vorne und oben ausdehnt. Atme immer zügig ein und atme sehr langsam aus, Zunge nach hinten, abgestützt, Kopf so weit nach hinten wie angenehm. Es sollte angenehm im Hals sein, angenehm im Kopf. Übe so ein paar Runden weiter und spüre die Freude im Herzen. Wenn es dir nicht mehr so angenehm ist, immer die ganze Zeit nach hinten abgestützt zu sein, kannst du auch wieder aufgerichtet sein, Hände auf Knie oder Oberschenkel, nur den Kopf leicht nach hinten. Atme immer zügig ein, sehr langsam ausatmen und die Ausdehnung in Herz, Kehle und Stirn spüren, Freude spüren. Dann atme ein paar Mal normal weiter.

Praxisübung 16 - Plavini

Bei der nächsten Übung Plavini atmet man recht tief ein und atmet dann, ohne die Lungen zu sehr zu leeren, in die gefüllten Lungen sanft ein und aus. Plavini heißt schweben, was heißen soll, dass du deinen Geist erhebst und du schwebst, vielleicht sogar in höheren Bewusstseinsebenen, vielleicht in Freude. Du kannst es also üben, du atmest ein, füllst die Lungen zu dreiviertel oder mehr, so wie es angenehm ist. Der Brustkorb ist dabei auch leicht gewölbt. Dann atmest du in die gut gefüllten Lungen sanft ein, sanft aus, wenig Luft aus, wenig Luft ein. die Lungen bleiben also recht gefüllt. Und zwischen ein bis drei Sekunden lang atmest du ein und aus, immer wieder ganz sanft. Und während du sanft ein- und ausatmest fühlst du dein Energiefeld weit, vom Herzen her weit, von der Stirn her weit. Lächle, fühle dich verbunden. Und dann atme zwei-, dreimal normal und tief ein und aus.

Dann die nächste Runde Plavini: Fülle die Lungen wieder zu dreiviertel oder mehr, so wie es gerade angenehm ist und in die gut gefüllten Lungen, wo auch der Brustkorb gewölbt ist, atme sanft ein und aus. Die Lungen sind also immer mehr als halb gefüllt und sanft ein- und ausatmen. Wenn du willst, kannst du deinen Brustkorb etwas mehr wölben und den Kopf leicht nach hinten geben. Spüre so, wie dein Energiefeld weit ist, verbunden mit dem kosmischen Energiefeld. Spüre Freude und Verbundenheit. Dann vertiefe wieder deinen Atem, atme zwei- bis viermal tief ein und aus.

Praxisübung 17 - Kevala Kumbhaka

Übe dann Kevala Kumbhaka als Übergang zu einer sanften Meditation. Kevala Kumbhaka ist der meditative Atem. Du hältst die Lungen ganz entspannt, die Wirbelsäule aufgerichtet, Hände entweder gefaltet oder auf den Knien und du atmest sanft ein und aus. Das heißt, du atmest so wenig Luft ein und aus wie gerade angenehm. Beim Einatmen werden die Nasendurchgänge etwas kühler, beim Ausatmen etwas wärmer. Atme so sanft ein und aus, dass du den Temperaturunterschied zwischen Ein- und Ausatem so wenig wie möglich spürst, so wenig wie möglich nach innen in die Lungen hinein spürst. Und während du so ganz sanft ein- und ausatmest, spüre die innere Stille, die innere Freude, die Ruhe des Geistes. Wenn es sich angenehm anfühlt, bleibe weiter so sitzen mit Kevala Kumbhaka, ansonsten übe zwei, drei tiefe Atemzüge und komme dann nochmals zu Kevala Kumbhaka, Lungen entspannt, Wirbelsäule aufgerichtet. Atme sanft ein und aus und konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Vielleicht siehst du dort ein Licht, spürst ein sanftes Pulsieren oder wie eine Öffnung zu einer höheren Wirklichkeit.

Wir wollen diesen Pranayama-Kurs mit dreimal Om abschließen. Spüre dieses Om im dritten Auge oder in deinem ganzen Energiekörper pulsieren.


Hier gelangst du zur nächsten Folge: Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1B

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