Pranayamakurs Mittelstufe - 2. Woche - 2C

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Pranayamakurs Mittelstufe - 2. Woche - 2C - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhälst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C und teilw. weitere Folgen). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 2C beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

ABER: Du solltest mit Bauchatmung, Wechselatmung und Kapalabhati vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den Pranayamakurs für Anfänger.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.

Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei Yoga Vidya gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von Atemkursleitern, die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch Yogalehrer, Pranayama Begeisterte und Yoga Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.


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Kurs 2. Woche - 2C - Themenübersicht: Pranayama Praxisübungen 1-4: Kapalabhati Variationen und Wechselatmung

  • Praxisübung 1 - Anuloma Viloma Kapalabhati (wechselseitiges Kapalabhati)
  • Praxisübung 2 - beidseitiges Kapalabhati
  • Praxisübung 3 - Wechselatmung (Anuloma Viloma) - mit längerem Luftanhalten
  • Praxisübung 4 - sanftes Kapalabhati Bhastrika

Begleittext zum Kursvideo 2. Woche - 2C : Pranayama Praxisübungen 1-4: Kapalabhati Variationen und Wechselatmung

Praxisübung 1 - Anuloma Viloma Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Anuloma Viloma Kapalabhati, wechselseitiges Kapalabhati, was im besonderen Maße die Nadis, die Energiekanäle harmonisiert und die Nasendurchgänge öffnet und dir hilft auch, in der Wechselatmung leichter Luft zu bekommen. Also, beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand, du wirst dann immer durch ein Nasenloch feste ausatmen, durch das gleiche wieder ein, durch das andere ausatmen, durch das du dann wieder einatmest und zum Ausatmen wechseln, also immer beim Ausatmen das andere Nasenloch. Beginne, atme zunächst vollständig aus, dann schließe das rechte Nasenloch, atme links ein, schließe links und: „Atme rechts aus, ein, links aus, ein, rechts aus, ein, links aus, ein…links ausatmen.“ Und Hand senken und atme durch beide Nasenlöcher tief ein, durch beide Nasenlöcher vollständig aus, dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel, halte die Luft an, mache dabei Mula Bandha, ziehe die Energie in die Sushumna, das heißt ins Muladhara Chakra, unterste Wirbelsäule. Durch linkes Ein- und Ausatmen hast du Ida und Pingala aktiviert, durch starkes Mula Bandha fließt jetzt alle Energie in die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule im Muladhara Chakra, unterstes Chakra. Halte die Beckenbodenmuskeln angespannt oder spanne sie immer wieder von neuem an. Halte solange wie angenehm.

Und dann folgt die nächste Runde, auch hier werde ich wieder langsam beginnen und dann wieder, wie eben, etwas steigern. Immer daran denken, du atmest durch das gleiche Nasenloch ein, durch das du vorher ausgeatmet hast. Beuge wieder Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand, atme zunächst sehr vollständig aus, atme links ein, schließe linkes Nasenloch und: „Rechts aus, rechts ein, links aus, links ein, rechts aus, rechts ein, links aus, links ein…links ausatmen.“ Durch beide Nasenlöcher tief einatmen, neues Licht, Kraft, Positivität, durch beide Nasenlöcher vollständig ausatmen, durch beide Nasenlöcher sanft einatmen und die Luft anhalten. Übe Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, sammle alles Prana im Muladhara Chakra, unterste Wirbelsäule und ziehe dann bewusst das Prana durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Du kannst dir Lichtkugeln vorstellen, die durch die Wirbelsäule nach oben schweben oder stelle dir einen Strom von Licht vor, der nach oben strömt oder fühle einfach von unten nach oben. Und atme ein paar Mal tief ein und aus.

Praxisübung 2 - beidseitiges Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Dann übe eine Runde beidseitiges Kapalabhati. Atme sehr tief, vollständig ein, sehr tief, vollständig aus, Hände unten lassen und einatmen, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Und atme tief, vollständig ein, dann atme tief, vollständig aus, dann atme bequem ein und halte die Luft an. Bringe jetzt die Zungenspitze an die Mitte des Gaumendaches nach oben, konzentriere dich auf Ajna und Sahasrara Chakra oder den ganzen Kopf, spüre Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf. Und dann atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus. Wenn du willst, kannst du kurz die Beine ausstrecken, bevor wir zur Wechselatmung kommen.

Praxisübung 3 - Wechselatmung (Anuloma Viloma) - mit längerem Luftanhalten

(unbearbeitete Transkription)

Wechselatmung mit längerer Phase für Luftanhalten nach dem Ausatmen mit Uddiyana Bandha, im Rhythmus etwa vier Sekunden einatmen, acht anhalten, acht ausatmen und acht Sekunden lang Uddiyana Bandha. Zunächst atme ein paar Mal tief ein und aus, sitze wieder gerade in einer Stellung, wo du gut sitzen kannst. Dann atme tief ein, atme vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme links vier Sekunden lang ein, halte die Luft an und atme durch das rechte Nasenloch acht Sekunden lang aus, halte die Luft an mit Uddiyana Bandha, wenn du willst, stütze die Hände ab auf Knie, Oberschenkel oder Hüften.

Dann atme rechts wieder vier Sekunden lang ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger, und atme durch das linke Nasenloch aus, halte die Luft an, stütze dich ab, ziehe den Bauch ein und bringe die Konzentration hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen. Dann atme wieder ein durch das rechte Nasenloch, halte die Luft an, konzentriere dich auf das Muladhara Chakra und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule nach oben und atme aus durch das linke Nasenloch und schicke die Energie hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Halte die Luft an mit leeren Lungen, Uddiyana Bandha, abgestützt, Konzentration Ajna Chakra. Und dann atme ein durch das rechte Nasenloch hinunter zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, beide Nasenlöcher geschlossen, Mula Bandha, ziehe die Energie hoch, und atme aus durch das linke Nasenloch, schicke die Energie hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen. Halte die Luft an, Mula Bandha und Uddiyana Bandha, abgestützt, ziehe die Energie hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen.

Und wieder aufrichten und atme ein durch das linke Nasenloch hinunter zum Muladhara Chakra. Halte die Luft an mit Mula Bandha, spüre Muladhara Chakra, ziehe die Energie nach oben, und atme aus durch das rechte Nasenloch und schicke die Energie rechts nach oben, halte die Luft an, leere Lungen, abgestützt, Uddiyana Bandha, Konzentration Ajna Chakra. Und dann atme wieder ein durch das linke Nasenloch und halte die Luft an, Konzentration Muladhara und ziehe die Energie durch die Sushumna nach oben. Atme aus durch das rechte Nasenloch und schicke die Energie hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen, Uddiyana Bandha, abgestützt. Atme dann wieder rechts ein zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, mit Mula Bandha ziehe die Energie durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf. Atme links aus, Uddiyana Bandha. Und dann beginnen wir gleich mit der normalen Wechselatmung.

Dann atme wieder links ein, fünf Sekunden lang, halte die Luft an und halte jetzt die Konzentration im Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen. Spüre das Ajna Chakra, wenn du willst, stelle dir dort ein Licht vor. Und atme aus durch das rechte Nasenloch, lasse die Energie vom Ajna Chakra weit ausstrahlen. Atme rechte ein, hoch zum Ajna Chakra, halte die Luft an, beide Nasenlöcher geschlossen, Kopf gerade, Schultern entspannt, sanftes Mulabhanda, bringe auch die Zungenspitze an den Gaumen in der Nähe der Schneidezähne, ein paar Millimeter vor den Schneidezähnen, Reflexpunkt vom Ajna Chakra. Atme durch das linke Nasenloch aus, lasse die Energie vom Ajna Chakra weit ausstrahlen. Atme links ein, hoch zum Ajna Chakra, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, Zungenspitze in der Nähe der Schneidezähne zum Gaumen, vielleicht spürst du auch ein Licht oder kannst dir ein Licht in der Stirn vorstellen oder du spürst ein sanftes Pulsieren. Atme aus durch das rechte Nasenloch, lasse so die Energie des Ajna Chakras weit ausstrahlen. Atme rechts ein zum Ajna Chakra hin, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Wenn du willst, wiederhole Om oder siehe ein Licht oder stelle dir das Om vor, in einer goldenen Schrift in einem weißen Licht.

Atme links aus, dann atme links wieder ein und halte die Luft an. Bei dieser letzten Runde konzentriere dich auf das Sahasrara Chakra, Scheitelgegend. Und atme aus durch das rechte Nasenloch, fühle dich ausgedehnt und nach oben verbunden. Atme rechts ein zum Sahasrara Chakra, fühle dich nach oben offen, halte die Luft an, spüre Sahasrara Chakra und den Raum darüber, Licht darüber. Atme aus durch das linke Nasenloch und senke die Hand. Bleibe einen Moment lang ruhig sitzen, atme ein paar Mal tief ein und aus, Ruhe, Stille, Kraft, Bewusstheit.


Praxisübung 4 - sanftes Kapalabhati Bhastrika

(unbearbeitete Transkription)

Eine Runde Kapalabhati Bhastrika, das heißt Kapalabhati in der Variation von Bhastrika, wo du genauso feste ein- und ausatmest, langsames, festes Kapalabhati, wo auch die Einatmung hörbar ist. Atme sehr tief, vollständig ein, sehr tief, vollständig aus, einatmen, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, Uddiyana Bandha, leere Lungen, wenn du willst, abgestützt, Bauch eingezogen. Und wann immer du bereit bist, atme ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder etwas mehr, halte die Luft an, übe dabei Mula Bandha, sanftes Uddiyana Bandha, auch den Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, ziehe bewusst die Energie durch die Sushumna nach oben, also durch die Wirbelsäule nach oben bis zum Ajna und Sahasrara Chakra. Halte die Luft solange an, wie angenehm. Wann immer der Einatemimpuls kommt, atme zwei-, dreimal tief ein und aus.


Schließe diese Pranayama-Sitzung mit dreimal Om.


Hier gelangst du zur nächsten Folge: Pranayamakurs Mittelstufe - 2. Woche - 2D

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