Pranayamakurs Mittelstufe - 2. Woche - 2A

Aus Yogawiki

Pranayamakurs Mittelstufe - 2. Woche - 2A - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhälst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C und teilw. weitere Folgen). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 2A beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

ABER: Du solltest mit Bauchatmung, Wechselatmung und Kapalabhati vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den Pranayamakurs für Anfänger.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.

Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei Yoga Vidya gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von Atemkursleitern, die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch Yogalehrer, Pranayama Begeisterte und Yoga Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.


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Kurs 2. Woche - 2A - Themenübersicht: 8 Maha Kumbhakas, 8 Pranayamas, Praxis-Übungen 1-2 und 3-8, verschiedener Kapalabhati-Variationen, Herzens-Pranayamas

  • Einführung in dieses Kursvideo
  • Die acht Maha Kumbhakas
    • Einführung und Übersicht - die 8 Maha Kumbhakas
    • Die 8 Maha Kumbhakas im Einzelnen
  • Übungen für Zuhause - Empfehlung von Sukadev

Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:

  • Praxisübung 1 - 2 - die stehenden Pranayama-Übungen
    • Praxisübung 1 - Agni Sara
    • Praxisübung 2 - Uddiyana Bandha
  • Praxisübungen 3 - 8 - die sitzenden Pranayama-Übungen
    • Einführung
    • Praxisübung 3 - Surya Kapalabhati
    • Praxisübung 4 - Chandra Kapalabhati
    • Praxisübung 5 - Anuloma-Viloma-Kapalabhati
    • Praxisübung 6 - Wechselatmung (Anuloma Viloma)
    • Praxisübung 7 - Bhastrika-Variation "Kapalabhati Bhastrika"
    • Praxisübung 8 - Herzens-Pranayamas: Brahmari, Shitali, Sitkari, Murccha und Plavini


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Begleittext zum Kursvideo 2. Woche - 2A : 8 Maha Kumbhakas, 8 Pranayamas, Praxis-Übungen 1-2 und 3-8, verschiedener Kapalabhati-Variationen, Herzens-Pranayamas

Einführung in dieses Kursvideo

Dieser Kurs behandelt die acht Maha Kumbhakas, die acht großen Pranayamas, die in der Hatha Yoga Pradipika erwähnt werden, Kapalabhati in verschiedenen Variationen, Chandra Kapalabhati, Surya Kapalabhati, Anuloma Viloma Kapalabhati. Du wirst einige der acht Maha Kumbhakas in einer Serie zusammen üben, die ich als die Herzens Pranayamas bezeichnet habe. Wir beginnen diesen Kurs, so wie wir das oft bei Yoga Vidya machen, indem wir dreimal gemeinsam Om singen, um Körper, Geist und Seele zur Harmonie zu führen.

Damit du schon vor den Erläuterungen Prana hast, stehe auf für die stehenden Pranayamas: Agni Sara, Uddiyana Bandha und das große Khechari im Stehen. Stehe dazu auf. Agni Sara und Uddiyana Bandha sind zwei Atemübungen, die man am sinnvollsten jeden Tag macht, am besten jeden Morgen gleich beim Aufstehen, weil es hilft, dass das Prana in Gang kommt, die Sonnenenergie im Bauch aktiviert wird und die Verbindung zur Mondenergie hergestellt wird. Zum Lernen übt man meistens erst Uddiyana Bandha und dann Agni Sara, wer aber damit vertraut ist, der fängt mit Agni Sara an, weil es die Sonnenenergie aktiviert. Mit Uddiyana Bandha bringt man dann die Energie nach oben.

Praxisübung 1-2 - die stehenden Pranayamas

Praxisübung 1 - Agni Sara

Für Agni Sara stelle dich zunächst gerade hin, Füße etwas auseinander. Atme sehr tief, vollständig ein und jetzt atme durch den Mund nach unten aus, gib die Hände auf die Knie, stütze dich mit den Händen ab und gib den Bauch vor und zurück, leere Lungen, Bauch vor und zurück, wieder und wieder, bis der Einatem-Impuls kommt. Dann gib den Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein und gleich wieder durch den Mund ausatmen, Hände auf die Knie, abstützen, Bauch vor und zurück. Aktiviere so Agni, das innere Feuer. Halte die Luft solange an wie angenehm und wann immer der Einatem-Impuls kommt, wieder Bauch nach vorne und einatmen. Dann nochmals durch den Mund ausatmen, Hände abstützen, Bauch vor und zurück und spüre Agni, das Feuer in dir aktiv werden. Das ist sehr gut für die Verdauung. Und wenn du eingeatmet hast, atme zwei-, dreimal normal, spüre die Wärme in dir, spüre die Energie. Agni, das innere Feuer, wird aktiv. Es ist auch sehr gut, um Kraft für den Alltag zu haben und gut für die Verdauung.

Praxisübung 2 - Uddiyana Bandha

Jetzt folgt Uddiyana Bandha, um die Energie nach oben zu bringen. Atme sehr tief, vollständig ein, atme durch den Mund wieder aus, gib die Hände auf die Knie, stütze dich ab, ziehe den Bauch ein und wölbe dabei Lenden- und Brustwirbelsäule nach vorne. Halte die Luft solange an, wie du kannst, konzentriere dich auf Ajna Chakra. Dann wieder einatmen und danach wieder ausatmen. Jetzt kannst du mit leeren Lungen auch mal den Kopf nach hinten geben und die Zunge nach hinten und die Konzentration zum Ajna Chakra, halten, solange wie du kannst. Dann einatmen und wieder durch den Mund ausatmen, abstützen mit den Händen, Armen gestreckt oder gebeugt, Zunge nach hinten, Kopf nach hinten, schaue zu dem Punkt zwischen den Augenbrauen. Halte solange an, wie angenehm und danach atme wieder ein. Atme zwei-, dreimal tief ein und aus. So hast du die Verbindung vom Feuer im Bauch, Surya, Sonne, zu Chandra, dem Mond in der Stirn und damit zum dritten Auge.

Jetzt kannst du deine Energie noch weiter nach oben öffnen, du kannst die Arme leicht nach oben geben und dabei den Kopf leicht oder stärker nach hinten geben, bitte nur soweit wie es angenehm ist, nicht weiter. Gib die Zunge dabei leicht nach hinten und bei geschlossenen Augen schaue durch den Punkt zwischen den Augenbrauen nach oben. Durch den Punkt zwischen den Augenbrauen schauen nennt sich Shambhavi Mudra. Zunge nach hinten ist kleines Khechari, Kopf nach hinten ist großes Khechari. Öffne dich so für göttlichen Segen. Stelle dir vor, du nimmst Lichtenergie von oben auf. Und wenn du magst, kannst du jetzt sogar die Hände so leicht nach vorne geben, Kopf zur Mitte, in der Vorstellung, du willst Segen in alle Richtungen geben. Wenn du willst, kannst du dich ein bisschen nach links und nach rechts drehen oder einmal um dich selbst. Mit Pranayama willst du Energie aufnehmen und dann positive Energie in alle Richtungen bringen. So wie Agni Sara heißt, dein eigenes Feuer zu aktivieren, so heißt Arme nach oben, dass du um Segen und göttliche Kraft bittest, die in dich hineinströmen möge.

Das waren stehende Pranayamas, die du unabhängig von den sitzenden Pranayamas z.B. morgens beim Aufwachen machen kannst. Jetzt kannst du dich, wenn du willst, wieder hinsetzen, jetzt kommen wir zu den acht Maha Kumbhakas.

Die 8 Maha Kumbhakas

Einführung und Übersicht - die 8 Maha Kumbhakas

Während dieses Pranayama-Kurses wirst du insbesondere die acht Maha Kumbhakas lernen. Man könnte sagen, Maha Kumbhakas sind die acht großartigen Weisen, die Luft anzuhalten. Kumbhaka heißt Luft anhalten. Maha heißt groß. Kumbha heißt aber auch Gefäß oder Topf. Kumbhaka heißt, dass du dein inneres Gefäß auf acht verschiedene Weisen mit Prana aufladen willst. Diese Maha Kumbhakas werden in der Hatha Yoga Pradipika von einem Meister namens Swatmarama beschrieben.

Die acht Maha Kumbhakas sind:

  1. Brahmari, das ist die Biene, bei der du diesen Summklang und den Schnarchklang miteinander verbindest
  2. Shitali, die kühlende Atmung
  3. Sitkari, eine zweite kühlende Form der Atmung
  4. Murccha, übersetzt `große Freude´
  5. Plavini, abgeleitet von Plava, übersetzt `das Schwebende´
  6. Ujjayi, übersetzt `der große Sieg´
  7. Surya Bheda, die Aktivierung der Sonne
  8. Bhastrika, der Blasebalg

Die wichtigsten Pranayamas sind allerdings Kapalabhati und Wechselatmung und so wirst du auch immer wieder Kapalabhati und Wechselatmung üben und das bleibt immer der wichtigste Bestandteil vom Pranayama. Aber es ist auch gut, diese acht Pranayamas für spezielle Wirkungen nutzen zu können.

Die 8 Maha Kumbhakas im Einzelnen
8 Maha Kumbhakas - Brahmari

Zunächst Brahmari, die Biene: wenn du den Pranayama-Kurs für Anfänger mitgemacht hast, hast du die Biene schon oft genug geübt. Bei Brahmari atmest du mit dem Schnarchklang ein und mit dem Summklang aus. Es gibt viele Variationen von Brahmari und in dem fünfwöchigen Atemkurs für Anfänger hast du schon einige kennengelernt. In diesem Mittelstufe Kurs wirst du einige weitere kennenlernen Brahmari öffnet das Herz-Chakra. Brahmari öffnet auch das dritte Auge. Brahmari führt zu großer Freude. Indem das Herz-Chakra geöffnet ist, führt es zu Freude und Liebe. Brahmari ist etwas Gutes für die Gesundheit der Kehle und erhöht die Atemkapazität, weil du das volle Lungenvolumen ausschöpfst. Es hat etwas Heilendes, wenn insbesondere Brust und Kopf in harmonische Schwingung gebracht werden.

8 Maha Kumbhakas - Shitali

Die nächste Übung, Shitali. ist der kühlende Atem. Bei Shitali rollst du die Zunge längs und atmest dann durch die Zunge zischend ein und atmest durch die Nase wieder aus. Shitali gilt als kühlendes Pranayama, als Pitta reduzierendes Pranayama und hilft damit gegen Entzündungen, Reizbarkeit, Ärger, ebenso gegen Kopfweh, innere Unruhe und Schmerzen. Shitali ist insbesondere etwas zur Regenerierung des Körpers. Es erhöht Kapha und führt dazu, dass der Körper verjüngt sein kann - also regenerierend, verjüngend, harmonisierend.

8 Maha Kumbhakas - Sitkari

Ein drittes Pranayama ist Sitkari. Dafür rollt man die Zunge quer, atmet dann zischend über die Seite der Zunge ein und über die Nase aus. Sitkari hat ähnliche Wirkungen wie Shitali, gilt als kühlendes, harmonisierendes, aufbauendes, nährendes Pranayama, auch appetitreduzierendes Pranayama wie Shitali und schmerzreduzierendes, entzündungshemmendes Pranayama, eben beruhigendes, kühlendes Pranayama.

8 Maha Kumbhakas - Murccha

Das vierte dieser Pranayamas ist Murccha. Murccha heißt große Freude, Murcch heißt sich freuen und Murccha ist große Freude. Murccha heißt langsam ausatmen, das heißt vollständig, zügig einatmen und sehr langsam ausatmen. Murccha hast du, falls du den Pranayama-Kurs für Anfänger mitgemacht hast, auch als Ärger-Transformations-Pranayama kennengelernt. Es ist ein Pranayama, das man gegen Heuschnupfen übt. Man kann Heuschnupfen schnell abstellen, indem man ein paar Runden Murccha übt, das heißt, den Ausatem sehr stark verlangsamen. Murccha hilft auch, Pitta zu reduzieren und so Reizbarkeit und Entzündungen zu reduzieren.

8 Maha Kumbhakas - Plavini

Die nächste Pranayama-Übung ist Plavini. Plava heißt Floß oder das Schwebend;, das, was irgendwo fließt, schwebt und schwimmt. Plavini bedeutet, dass du mit gefüllten Lungen nur wenig Luft ein- und ausatmest. In der Hatha Yoga Pradipika wird es so erläutert, dass man mit Plavini auf Wassern großer Tiefe wie ein Floß oder wie ein Blatt schweben kann. Das kann man auch im See oder im Schwimmbad machen. Man legt sich dorthin, vielleicht sogar im Lotus, die Hände hinter dem Kopf, atmet dann tief ein und dann kann man wenig Luft ein- und ausatmen. Es hat etwas sehr Entspannendes, auch etwas sehr Herzöffnendes, sogar Bewusstseinserweiterndes, wenn du in die gut gefüllten Lungen wenig ein- und ausatmest. Plavini ist auch eine wunderschöne Übung als Vorbereitung für die Meditation, auch eine Übung, die man üben kann, wenn die Meditation schwerfällt, der Geist entweder müde oder sehr unruhig ist. Plavini hebt die Aufmerksamkeit, die Achtsamkeit. Du kannst dann bewusster sein.

8 Maha Kumbhakas - Ujjayi

(unbearbeitete Transkription)

Die nächste Pranayama-Übung nennt sich dann Ujjayi. Ujjayi ist der siegreiche Atem, Jay heißt ja siegreich, Jaya heißt Sieg, Triumph und Ujjayi ist dann der große siegreiche Atem. Man atmet ein mit einem Kehllaut und atmet wieder aus mit dem Kehllaut. Man kann Ujjayi auch mit Kumbhaka verbinden, mit Luftanhalten, und wenn du den Pranayama-Kurs für Fortgeschrittene später mitmachst, dann wirst du fortgeschrittenere Variationen von Ujjayi kennenlernen. Ujjayi gibt es als Kumbhaka, mit Luftanhalten, Ujjayi gibt es auch einfach als Atemtechnik, um Pranayama besonders wirkungsvoll zu machen. Dieser hörbare Kehllaut harmonisiert insbesondere eines der fünf Prana Vayus, nämlich das so genannte Udana Vayu, welches den Sitz in der Kehle hat. Ich werde ein anderes Mal über die fünf Vayus sprechen, auf die das ganze Pranayama auch eine besondere Wirkung hat. Insbesondere dann, wenn ich auch sprechen werde über die verschiedenen Mudras und die kleinen Bandhas, da spielt nämlich die Wirkung auf die Vayus eine besondere Rolle.

8 Maha Kumbhakas - Surya Bheda

(unbearbeitete Transkription)

Dann gibt es Surya Bheda, Surya Bheda ist der Sonnenatem, damit atmet man rechts ein durch das rechte Nasenloch, hält die Luft an und atmet links aus. Immer rechts ein, anhalten und links ausatmen, und das kann man z.B. am Ende der Wechselatmung üben, man atmet rechts ein, hält an, atmet links aus. Das erhöht die Sonnenenergie, Surya, und beruhigt die Mondenergie. Wenn ich über Ayurveda und Pranayama spreche, wird Surya Bheda nochmal von besonderer Bedeutung sein. Im Kundalini Yoga gibt es fortgeschrittene Formen von Surya Bheda, mit denen die Energie stark erweckt wird, mit denen die Unreinheiten zum Schmelzen gebracht werden, sogar die Kundalini erweckt wird. Aber diese fortgeschrittenen Variationen sind nicht Teil dieses Mittelstufen-Kurses, hier geht es mehr darum, Surya etwas zu erhöhen. Es gibt ein Gegenstück zu Surya Bheda, das ist Chandra Bheda, dort atmet man links ein, hält die Luft an, atmet rechts aus. Chandra ist der Mond und durch Chandra Bheda wird die Mondenergie verstärkt und das führt auch zur Beruhigung und Harmonisierung, insbesondere zur Pitta-Harmonisierung, also auch wieder beruhigend, harmonisierend, kühlend und auch zur Überwindung von Reizbarkeit. All das werde ich noch etwas genauer erläutern, wenn wir in einer anderen Stunde zum Ayurveda kommen.

8 Maha Kumbhakas - Bhastrika

(unbearbeitete Transkription)

Dann bleibt noch Bhastrika. Bhastrika ist der Blasebalg. Es gibt fortgeschrittene Formen von Bhastrika, die Teil werden des fortgeschrittenen Pranayama-Kurses. Sanfte Bhastrika-Formen sind eigentlich wie Kapalabhati, nur dass man bei Bhastrika etwas fester auch einatmet, man atmet bei Bhastrika feste ein und aus und Bhastrika übt man am Ende der Wechselatmung.

Praxisübungen 3 - 8 - die sitzenden Pranayama-Übungen

Einführung - Pranayama Variationen - Praxisübungen

(unbearbeitete Transkription)

Wir wollen zuerst üben Surya Kapalabhati, Chandra Kapalabhati und Anuloma Viloma Kapalabhati. Surya Kapalabhati heißt, du atmest nur durch das rechte Nasenloch ein und aus. Und Chandra Kapalabhati, du atmest nur durch das linke Nasenloch aus. Anuloma Viloma Kapalabhati heißt, du atmest wechselseitig durch beide Nasenlöcher, also wechselseitig ein und aus. Jetzt musst du natürlich erstmal überprüfen, ob dein linkes und rechtes Nasenloch ausreichend offen sind. Sind sie es nicht, dann wäre es jetzt vielleicht klug, erstmal Jala Neti zu üben, also Nasenspülung mit Salzwasser. Wenn du nicht weißt, wie es geht, dafür haben wir selbstverständlich ein Video, wo du die Anleitung bekommst. Oder du müsstest jetzt Kapalabhati einfach normal machen.

Danach folgen weitere Pranayama Übungen: Wechselatmung (Anuloma Viloma), Kapalabhati Bhastrika, Brahmari.


Praxisübung 3 - Surya Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Wir wollen also beginnen mit Surya Kapalabhati, also dem Einatmen durch das rechte Nasenloch. Das erhöht die Sonnenenergie, das erhöht das aktive Pranayama, es hilft dazu, dass du mehr Mut und Selbstvertrauen hast. Du kannst also jetzt die rechte Hand heben, du kannst den Zeigefinger und den Mittelfinger senken, du kannst das linke Nasenloch schließen und dann beginne mit Surya Kapalabhati, nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen. Atme rechts ein und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme rechts aus, dann atme rechts tief ein, und jetzt atme links tief aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links aus. Atme nochmals rechts ein, durch das rechte Nasenloch ein und halte dann die Luft an, senke die Hand. Hände entweder übereinander oder Hände falten oder Hände auf Knie oder Oberschenkel und konzentriere dich jetzt auf den Bauchbereich. Surya ist sowohl die Bezeichnung für die rechte Körperhälfte und das rechte Nadi, Energiekanal, als auch für den Bauchbereich, spüre die Wärme im Bauchbereich. Und dann atme wieder aus.

Praxisübung 4 - Chandra Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Als nächstes übst du Chandra Kapalabhati, das heißt, du atmest nur durch das linke Nasenloch ein und aus. Schließe also das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme ein und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, dann atme links ein, atme einmal rechts aus, durch das rechte Nasenloch aus, indem du das linke Nasenloch verschließt. Dann atme noch einmal links ein und halte die Luft an, senke dabei die Hand. Und jetzt konzentriere dich auf die Stirngegend. Die Stirngegend ist auch Sitz der Mondenergie, ähnlich wie die linke Körperhälfte und der linke Energiekanal Ida-Nadi. Chandra Kapalabhati aktiviert die Mondenergie, das Kühlende, das Loslassen und das Öffnen auch für Gnade, für Segen, für Intuition.

Praxisübung 5 - Anuloma Viloma Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Bei der nächsten Runde wirst du Anuloma Viloma Kapalabhati üben, das heißt wechselseitiges Kapalabhati. Vielleicht gleich ein Tipp, angenommen, du willst deine Sonnenenergie erhöhen, dann würdest du nur Surya Kapalabhati üben, also wenn du mehr Energieaktivität, Feuer brauchst. Angenommen, du bist eher unruhig oder du bist eher zu heiß, hitzköpfig, dann würdest du eher Chandra Kapalabhati üben. Und angenommen, du willst insgesamt mehr zur Harmonie kommen, dann kannst du entweder wechselseitiges Kapalabhati üben oder normales beidseitiges Kapalabhati. Bei wechselseitigem Kapalabhati schließt du die Nasenlöcher wechselseitig, das heißt, du atmest durch das eine Nasenloch aus und durch das gleiche wieder ein, und dann durch das andere aus, gleiches wieder ein, und durch das andere wieder aus. Also, rechts aus, rechts ein, links aus, links ein, rechts aus und rechts ein. Ich werde es am Anfang langsam ansagen, so dass du folgen kannst, denke immer daran, es bleibt Kapalabhati, das Ausatmen ist immer stoßweise und fest, und das Einatmen geht dann eben langsam. Damit du folgen kannst, werde ich es am Anfang langsam ansagen, das ist also das langsame Kapalabhati, aber man kann wechselseitig das Kapalabhati auch schneller machen.

Also, beuge Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand, atme zunächst vollständig aus, dann atme links sanft ein, dann schließe das linke Nasenloch, rechtes offen, und: „Rechts aus, rechts ein, links aus, links ein, rechts aus, rechts ein, links aus, links ein…“ Senke die Hand, atme seht tief, vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, noch einmal vollständig aus, dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel, halte die Luft an, übe Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und ziehe bewusst das Prana nach oben zum Kopf. Spüre die Wirbelsäule, die Sushumna, links und rechts wechselseitig ein- und ausatmen öffnet Ida und Pingala, rechts und links, jetzt das Anhalten mit Mula Bandha öffnet Sushumna, den Energiekanal der Wirbelsäule, wo alle Chakras sind. Spüre das.

Vor der nächsten Runde nochmal ein paar Anmerkungen, bei dem wechselseitigen Kapalabhati, wenn es geht, ist auch die Einatmung lautlos, also die Einatmung geschieht von selbst, nur schnell ausatmen. Also, man atmet schnell aus und lässt dann den Bauch nach vorne schnellen und dabei geht die Luft wieder rein. Je nachdem, wie offen die Nasenlöcher sind, geht das lautlos, manchmal geht es nicht ganz lautlos, das ist dann auch ok. Schaue also, wie es geht. Atme zunächst vollständig wieder aus, schließe das rechte Nasenloch, atme links ein und dann: „Rechts aus, ein, links aus, ein, rechts aus, ein, links aus, ein, rechts aus, ein, links, aus, ein…“ Und atme vollständig durch beide Nasenlöcher aus, atme sehr tief vollständig ein, atme vollständig aus, dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an. Mache wieder sanftes Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und ziehe bewusst das Prana durch die Sushumna hoch zum Kopf. Sushumna ist die feinstoffliche Wirbelsäule, stelle dir die Wirbelsäule vor wie eine Glasröhre, durch welche ein Strom von Licht nach oben strömt.

Dann atme wieder ein paar Mal normal ein und aus und komme zum beidseitigen Kapalabhati. Du kannst jetzt probieren, durch beide Nasenlöcher gleichzeitig feste auszuatmen und du kannst beide Hände unten lassen. Atme sehr tief, vollständig ein, atme sehr tief, vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus, langsames, festes Kapalabhati, beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus mit Agni Sara, gibt die Hände auf Knie, Oberschenkel oder Boden, Bauch vor und zurück, wieder und wieder, aktiviere Agni, das innere Feuer. Dann atme, wenn du bereit bist, tief, vollständig ein, neue Energie einatmen, atme vollständig aus, leere die Lungen, dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Mache sanftes Mula Bandha, spüre die Energie im Bauch als Wärme hochsteigen über Herz, Kehle zur Stirn, und mit Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Nutze Gedanke, Wille und Tat, um das Prana hochzuziehen.

Bei der nächsten Runde übst du das schnelle Kapalabhati, wo du besonders schnell und feste ein- und ausatmest. Atme zunächst sehr tief vollständig aus, atme sehr tief ein, noch einmal vollständig aus, einatmen, Bauch hinaus, beginne: „Ham, Ham, Ham…“ Uddiyana Bandha, Bauch eingezogen, Hände abgestützt auf Knie, Oberschenkel oder Boden, Bauch eingezogen, solange wie angenehm. Und wann immer du bereit bist, gibst du den Bauch nach vorne und du atmest tief, vollständig ein, wenn du bereit bist, wieder vollständig aus. Und wenn du bereit bist, atmest du bequem ein, füllst die Lungen zu etwa dreiviertel und hältst die Luft an. Sanftes Mula Bandha und stelle dir vor, du ziehst das Prana durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Konzentriere dich jetzt auf Stirn und Scheitel, spüre Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf. Wenn du bereit bist, atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus, wenn du willst, kannst du auch die Beine kurz ausstrecken oder dich etwas nach links, nach rechts drehen, mache das, was dir hilft, dich gut zu fühlen.


Praxisübung 6 - Wechselatmung (Anuloma Viloma)

(unbearbeitete Transkription)

Als nächstes wirst du zur Wechselatmung kommen, auch Anuloma Viloma genannt. Du hast beim letzten Mal gelernt, Uddiyana Bandha in die Wechselatmung zu integrieren, heute werden wir es mal so machen, dass du das Uddiyana Bandha etwas verlängerst und dafür das Anhalten nach dem Einatmen etwas kürzer machst. Das heißt, dass du Bahir Kumbhaka, also die Phase mit leeren Lungen, nach dem Ausatmen etwas verlängerst. Für manche ist das eine sehr schöne Übung. Das werden wir ein paar Runden machen und danach werden wir wieder zum klassischen Rhythmus kommen, wo du vier, sechzehn, acht bzw. ich werde heute auf fünf, zwanzig, zehn übergehen. Also, ein paar Runden Wechselatmung mit Uddiyana Bandha nach dem Ausatmen etwas länger und dann ein paar Runden mit fünf, zwanzig, zehn. Vielleicht noch, wie kannst du Uddiyana Bandha bei der Wechselatmung machen? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die einfachste ist einfach, du bleibst gerade sitzen und ziehst den Bauch ein. Zweite Möglichkeit wäre, du stützt dich etwas ab auf die Knie und manche halten gerne die Ellbogen gebeugt, andere strecken die Arme aus und geben die Schultern etwas hoch, und andere geben die Ellbogen nach außen. Es gibt auch die Möglichkeit, die Hände oder Fäuste auf den Boden vor dir zu geben.

Du kannst das gerade mal ausprobieren, atme zuerst ein und dann atme aus, und mit leeren Lungen ziehe einfach den Bauch ein. Und dann Bauch nach vorne, atme wieder ein. Nächste Möglichkeit, Hände auf Knie oder Oberschenkel und atme aus, und dann abstützen auf die Hände, schaue, ob es angenehmer ist, die Ellbogen nach hinten oder zur Seite oder die Arme ausgestreckt zu halten, Bauch eingezogen. Und Bauch nach vorne, wieder einatmen. Und dann kannst du auch probieren, auszuatmen, dabei entweder die Fäuste auf dem Boden oder die Handflächen auf dem Boden und dann mit leeren Lungen den Bauch eingezogen halten. So hast du also jetzt verschiedene Möglichkeiten, Anuloma Viloma, auch Nadi Shodhana genannt, Reinigungsübung für die Nadis, mit längerem Uddiyana Bandha, zu praktizieren.

Atme zunächst sehr tief, vollständig ein, dann atme vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch ein, gib dabei den Bauch nach vorne, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, halte den Kopf in der Mitte, mache dabei auch Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen. Und dann atme durch das rechte Nasenloch aus, dann mache Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein, wenn du willst, stütze dich ab auf Knie, Oberschenkel oder Boden. Und dann schließe wieder das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch ein, halte die Luft an und atme durch das linke Nasenloch aus, vollständig. Dann halte die Luft an mit leeren Lungen, stütze dich dabei, wenn du willst, auf Knie, Oberschenkel, Hüfte oder Boden. Und dann schließe wieder das rechte Nasenloch und atme links ein und halte die Luft an, und atme aus durch das rechte Nasenloch, atme vollständig aus. Und übe Uddiyana Bandha, wenn du willst, stütze dich ab, etwa acht Sekunden lang. Und dann wieder Hand an die Nase und atme durch das rechte Nasenloch ein, halte die Luft an und atme durch das linke Nasenloch aus, schicke die Energie nach oben zum Kopf. Dann halte die Luft an, stütze dich ab, wenn du willst, mache Uddiyana Bandha, ziehe die Energie hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen.

Dann atme wieder ein durch das linke Nasenloch, ziehe die Energie hinunter zur untersten Wirbelsäule, halte die Luft an, mache Mula Bandha, ziehe die Energie in die Wirbelsäule, und atme aus durch das rechte Nasenloch und schicke die Energie durch die rechte Körperhälfte hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Dann halte die Luft an, übe Uddiyana Bandha, ziehe die Energie hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Dann, aufgerichtet, atme wieder ein durch das rechte Nasenloch und ziehe die Energie hinunter zur untersten Wirbelsäule, halte die Luft an, mache Mula Bandha, aktiviere so die Energie in der unteren Wirbelsäule und ziehe die Energie hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Atem links aus und schicke die Energie durch die linke Körperhälfte hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen, halte die Luft an, übe Uddiyana Bandha und ziehe die Energie hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Und dann atme wieder ein durch das rechte Nasenloch hinunter zur untersten Wirbelsäule, halte die Luft an, mache dabei Mula Bandha, spüre die Energie eintreten in die Wirbelsäule und ziehe die Energie hoch. Dann atme wieder aus durch das linke Nasenloch und schicke die Energie hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen, halte die Luft an mit Uddiyana Bandha, Bauch eingezogen, Energie zum Punkt zwischen den Augenbrauen.

Dann wieder aufrichten und atme durch das linke Nasenloch ein, hinunter zur untersten Wirbelsäule, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch. Und atme aus durch das rechte Nasenloch, schicke die Energie hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen, halte die Luft an mit Uddiyana Bandha, Konzentration Ajna Chakra. Wieder aufrichten, atme ein durch das rechte Nasenloch und ziehe die Energie hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Halte die Luft an, spüre den Punkt zwischen den Augenbrauen, mache dabei Mula Bandha. Und atme dann links aus, jetzt ohne Uddiyana Bandha weiter noch ein paar Runden. Atme links ein, etwa fünf Sekunden lang, halte die Luft an, konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen, beide Nasenlöcher geschlossen, Kopf in der Mitte, Schultern entspannt, spüre den Punkt zwischen den Augenbrauen. Dann atme aus durch das rechte Nasenloch und schicke die Energie hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Atme rechts ein, hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen, halte die Luft an, spüre den Punkt zwischen den Augenbrauen bis zur Mitte der Stirn. Vielleicht spürst du dort ein sanftes Pulsieren oder du siehst dort ein Licht oder stelle dir das Symbol von Om vor, ein goldenes Symbol in einem weißen, strahlenden Kreis. Atme aus durch das linke Nasenloch, stelle dir vor, du lässt die Energie des Ajna Chakras weit ausstrahlen.

Atme links ein, hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra als drittes Auge, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Wenn du willst, wiederhole Om oder stelle dir Om vor, spüre Pulsieren oder Licht. Atme aus durch das rechte Nasenloch, lasse die Energie des Ajna Chakras weit ausstrahlen. Dann atme rechts wieder ein zum Punkt zwischen den Augenbrauen, halte die Luft an, im Punkt zwischen den Augenbrauen ganz konzentriert. Und atme links aus. Noch eine Runde, atme links ein, halte die Luft an und jetzt bringe die Konzentration zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegend und den Raum darüber. Du kannst dir auch Licht vorstellen von oben oder nach oben. Atme aus durch das rechte Nasenloch und dehne dein Licht nach oben weit aus. Atme rechts ein, halte die Luft an und stelle dir Licht vor oberhalb deines Scheitels, das dich verbindet nach oben zum Unendlichen, zum Himmlischen, zu Ewigen. Atme links aus und senke die Hand. Bleibe ein paar Atemzüge lang ruhig sitzen, spüre diese innere Ruhe und Stärke, das Gleichgewicht, das kommt und die Klarheit des Geistes.

Praxisübung 7 - Bhastrika-Variation "Kapalabhati Bhastrika"

(unbearbeitete Transkription)

Die nächste Übung ist eine Variation von Bhastrika. Sukadev nennt es auch Kapalabhati Bhastrika, weil es nicht das volle Bhastrika ist, wie du es im fortgeschrittenen Pranayama kennenlernst, aber es ist doch ein Bhastrika, weil das wie ein Blasebalg ist. Beim Blasebalg ist das Besondere, dass man feste ein- und ausatmet. Bei Kapalabhati ist die Ausatmung schneller als die Einatmung, die Einatmung dauert zwei- bis viermal so lange wie die Einatmung. Bei Bhastrika sind Ein- und Ausatmung gleich lang. Also, Ein- und Ausatmung etwas fester. Am Ende des letzten Ausatmens atmest du ein, hältst dann die Luft an, machst Mula Bandha, auch sanftes Uddiyana Bandha und dann senkst du den Kopf ganz leicht, das ist auch das so genannte Laghu Jalandhara Bandha, das du ein anderes Mal kennenlernst. Also, Kinn leicht gesenkt und Nacken lang, das öffnet die Wirbelsäule, die feinstoffliche Sushumna und lässt die Energie hochsteigen. Das ist auch ein langsames Kapalabhati. Atme sehr tief, vollständig aus, sehr tief, vollständig ein, sehr tief, vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Ausatmen und übe Uddiyana Bandha, du kannst dich etwas abstützen und den Bauch einziehen. Und wenn du bereit bist, ohne Zwischenatmungen, atme einfach ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder etwas mehr, halte die Luft an, Kopf ganz leicht senken, Nacken lang, ziehe gleichzeitig die Beckenbodenmuskeln an und den Unterbauch, gib die Zungenspitze ans Gaumendach und ziehe bewusst die Energie durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Halte solange an, wie angenehm, danach atme ein paar Mal normal ein und aus.

Praxisübung 8 - "Herzens-Pranayamas": Brahmari, Shitali, Sitkari, Murccha und Plavini

(unbearbeitete Transkription)

Wenn du willst, kannst du dann auch die Beine kurz ausstrecken, bevor wir zu nächsten Atemübungen kommen, nämlich den so genannten Herzens-Pranayamas, Brahmari, Shitali, Sitkari, Murccha und Plavini.

Brahmari

Brahmari ist die Biene und die Biene kennst du, wenn du schon den Pranayama-Kurs für Anfänger, Atemkurs für Anfänger mitgemacht hast. Es gibt verschiedene Varianten von Brahmari, du kannst heute die Brahmari-Variation üben, wo du einatmest mit dem Schnarchklang, du dabei nach hinten gehst und das verbindest mit Maha Vedha, das heißt, du gibst die Hände hinter dir auf den Boden, hältst dann kurz die Luft an und dann atmest du summend aus und setzt dich dann wieder ruhig hin. Und dann wieder einatmen, schnarchend, bis du hinten bist und die Hände dabei auf dem Boden, Brustkorb nach vorne, Kopf nach hinten, Luft kurz anhalten und dann wieder summend ausatmen und zurückkehren zur normalen Sitzhaltung. Wenn du eine Neigung zu Bluthochdruck oder zu Schwindelgefühlen hast, dann atme nicht ganz so tief ein oder halte den Kopf gerade und verzichte darauf, dich nach hinten abzustützen. Das nach hinten Abstützen und Brustkorb wölben hat die wunderschöne Wirkung, dass du das Gefühl hast, dein Herz wird weit und ausgedehnt.

Atme sehr tief, vollständig aus, atme ein mit dem Schnarchklang, gehe dabei leicht nach hinten, gib die Hände auf den Boden, halte kurz die Luft an, vom Herzen her weit, und dann atme summend aus und während du summend ausatmest, kehre zurück zur neutralen Sitzhaltung, spüre dabei das Herz und die Freude im Herzen. Dann wieder einatmen mit dem Schnarchklang, gehe dabei nach hinten, Hände oder Fingerspitzen auf dem Boden, halte kurz die Luft an, spüre vom Herzen her dich nach oben verbunden, und dann atme summend aus, kehre dabei zurück zur normalen Sitzhaltung, spüre dein Herz pulsieren, Brahmari, große Freude im Herzen. Dann wieder einatmen mit dem Schnarchklang, die Luft kurz anhalten, während die Hände hinten sind und der Brustkorb gewölbt ist und du dich weit fühlst, und dann wieder summend ausatmen und langsam zurückkehren zur neutralen Haltung. Dann übe weiter im eigenen Rhythmus, Konzentration besonders auf das Herz und spüre dein Herz. Übrigens als Variation, wenn es dir angenehmer erscheint, die Hände die ganze Zeit hinten zu halten, kannst du das auch machen. Für die meisten ist es angenehmer, so zu wechseln. Brahmari, Biene, für Freude im Herzen. Schließe dann langsam diese Runde ab und bleibe einen Moment lang ruhig sitzen, vielleicht spürst du diese Freude im Herzen.

Shitali

Die nächste Übung ist Shitali. Shitali, die kühlende Atmung in Verbindung mit großem Khechari, das heißt, gib den Kopf nach hinten, beim Einatmen die Zunge gerollt und Kopf nach hinten, dann kurz die Luft anhalten und nach oben dich verbinden. Und dann den Kopf zur neutralen Haltung und wieder durch die Nase ausatmen. Wenn du magst, könntest du stattdessen auch wieder das Maha Vedha üben, das heißt, auch die Hände hinten halten lassen, auch bei Shitali. Ich werde es jetzt aber so ansagen, dass du nicht die Hände abstützt, sondern nur den Kopf nach hinten gibst. Shitali, die kühlende Atmung.

Atme sehr tief, vollständig aus, dann Kopf leicht nach hinten, Zunge längs oder quer rollen, einatmend zischend, Luft kurz anhalten, vom Herzen und Kopf her nach oben hin öffnen und dann durch die Nase ausatmen und dir vorstellen, dass du diese Energie, die du aufgenommen hast, über das Herz nach unten ausatmest. Kopf nach hinten, Zunge rollen und Energie von oben zum Herzen hinziehen, kurz die Luft anhalten, im Herzen spüren, Kopf neutrale Stellung und dann die Energie vom Herzen hinunter in Bauch und Füße. Dann wieder Kopf nach hinten, Zunge rollen, einatmen, Energie von oben wie Licht und Segen einatmen zum Herzen hin, Luft kurz anhalten, Herz spüren, und dann durch die Nase ausatmen und die Energie vom Herzen über Bauch in Beine und Füße. Dann wieder Kopf nach hinten, Zunge rollen, Energie von oben einatmen zum Herzen, kurz die Luft anhalten, im Herzen spüren, und ausatmen durch die Nase und vom Herzen in Bauch und Füße. Atme so noch etwa zwei- oder dreimal im eigenen Rhythmus, wähle einen sanften Rhythmus, nimm so die kühlende Segensenergie auf und verteile sie in deinem ganzen Körper. Shitali, kühlend, nährend, beruhigend, herzöffnend. Dann schließe diese Runde ab, das heißt, mache solange weiter, bis du ausgeatmet hast. Dann bleibe einen Moment lang ruhig sitzen und genieße diese innere Ruhe.

Shitali

Nächste Übung ist Murccha, Murccha heißt große Freude. Murccha ist wieder ein Pranayama, das Pitta reduziert, ein Pranayama, das das Herz öffnet, ein Pranayama, das hilft, dich vom Herzen her mit Liebe und Freude zu füllen. Von Murccha gibt es viele Variationen, wenn du den Pranayama-Atemkurs für Anfänger mit geübt hast, hast du schon die eine oder andere Variation gelernt. Hier wirst du eine mittel fortgeschrittene üben, wo es auch wieder darum geht, das Herz zu spüren. Du kannst dort zügig einatmen und dann beim Ausatmen kannst du die Hände vom Herzen her nach oben geben. Beim Einatmen Hände zum Herzen geben, und dann beim Ausatmen die Hände nach oben zur Decke. Atme zunächst tief aus, und jetzt beim Einatmen gib die Hände auf dein Herz, und dann atme langsam aus und öffne deine Hände nach oben und vorne weit, spüre die Öffnung. Dann atme ein zum Herzen hin, du kannst das auch mit sanftem Ujjayi Atem verbinden, und dann atme sehr langsam aus und öffne die Arme nach vorne und oben, Herz weit, Freude. Dann atme mit sanftem Ujjayi Klang zügig ein zum Herzen, und atme langsam aus, dabei die Hände zur Seite, wenn du willst, auch Kopf leicht nach hinten, Brustkorb nach oben gewölbt. Und übe so ein paar Mal, zügig einatmen zum Herzen, und langsam ausatmen und dabei vom Herzen her sehr weit werden, so als ob du die ganze Welt umarmst, die Freude und Liebe ausdrücken willst und zulassen willst. Dann schließe diese Runde langsam ab, bleibe einen Moment lang ruhig sitzen und spüre Freude im Herzen. Und egal, was sonst noch an Gedanken oder Gefühlen auch da sein mag, spüre die Freude in deinem Herzen, Freude, Liebe, Verbundenheit.

Plavini

Die nächste Übung wird Plavini sein, welches in die Meditation führt. Plavini, die Schwebende. Plavini besteht daraus, dass du die Lungen dreiviertel bis neunzig Prozent füllst und dann wenig Luft ein und ausatmest und dabei das Gefühl hast, dass deine Energie sehr weit sich ausdehnt. Wenn du magst, könntest du auch Plavini mit einer leichten Rückbeuge verbinden, das heißt, Kopf leicht nach hinten, Brustkorb gewölbt, es gibt sogar die Plavini-Variation, wo du die Hände hinter dir auf den Boden gibst. Wenn das dir besonders schöne Erfahrungen verschafft, kannst du das so machen, aber achte darauf, dass es dir angenehm ist und dass es dir nicht schwindlig wird. Wenn Plavini dir eher unangenehm ist, dann probiere es aus, statt die Lungen dreiviertel bis neunzig Prozent zu füllen, fülle sie einfach nur ein wenig mehr als normal. Wenn dir aber Plavini leicht fällt, dann atme durchaus sehr tief ein. Ich hatte ja schon beim letzten Mal Plavini schon erläutert, es gibt die Möglichkeit, bei Plavini entweder langsam ein- und auszuatmen, so zwei, drei Sekunden ein- und ausatmen, das ist zwar nicht wirklich langsam, aber relativ langsam, oder du kannst eine Sekunde ein, eine Sekunde aus oder eine halbe Sekunde ein, halbe Sekunde aus. Du atmest ganz wenig ein, aber es ist wie so ein kleines oszillierendes Ein- und Ausatmen und so kannst du relativ lange so bleiben und du spürst diese unglaubliche Freude und Herzensöffnung.

Probiere es aus.

Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel oder neunzig Prozent oder so, wie es angenehm erscheint, und dann, in die gut gefüllten Lungen, wo der Brustkorb auch leicht oder stärker gewölbt ist, atme wenig Luft ein und aus. Wenn du willst, auch Brustkorb gewölbt, Kopf leicht oder stärker nach hinten, wenn du magst, auch mit Maha Vedha, Hände hinten abgestützt, eventuell auch mit kleinem Khechari, also die Zungenspitze nach hinten in den Gaumen. Spüre dein Herz weit werden, vielleicht auch dein Kehl-Chakra oder Stirn-Chakra, spüre diese wunderbare Berührung. Dann atme zwei- dreimal tief ein und aus und dann komme nochmals zu Plavini. Atme wieder ein, jetzt soweit wie du annimmst, dass es angenehm ist, entweder sechzig Prozent oder dreiviertel oder neunzig Prozent. Wenn du willst, mit leichter oder stärkerer Rückbeuge, wenn du willst, Hände hinter dir und dann atme sanft ein und aus, wenig Luft ein, wenig Luft aus, entweder eine Sekunde lang oder auch bis zu drei Sekunden lang ein und aus. Spüre die Ausdehnung im Herz-Chakra oder im dritten Auge oder auch im Kehl-Chakra, Scheitel-Chakra oder fühle die Weite deines ganzen Energiefeldes. Fühle dich verbunden mit dem kosmischen Energiefeld. Wenn du willst, bleibe noch etwas in diesem Plavini oder ganz entspannt atme erst eins-, zweimal tief ein und aus und dann lasse den Atem sanft fließen und genieße die innere Stille und Ruhe. Dann vertiefe wieder den Atem.


Zum Abschluss der Pranayama Praxis-Übungen singe dreimal Om und spüre, wie sich diese besondere Schwingung des Om deinen ganzen Körper durchdringen kann.

Übungen für Zuhause - Empfehlung von Sukadev:

Übe in der nächsten Woche diese Übungen, übe insbesondere Kapalabhati und Wechselatmung und das Kapalabhati Bhastrika, übe insbesondere Surya Kapalabhati, mindestens ein oder zwei Runden, Chandra Kapalabhati, ein oder zwei Runden, wechselseitiges Kapalabhati und ein oder zwei Runden beidseitiges Kapalabhati. Probiere ruhig die Wechselatmung mit längerem Uddiyana Bandha aus und dann Bhastrika, also diese etwas festere Form von Kapalabhati. Wenn du mehr Zeit und Lust hast, übe dann auch die Herzens-Pranayamas. Die Herzens-Pranayamas kannst du auch separat von den anderen Pranayamas üben. Wenn du aber nur eine von diesen Übungen üben willst, also entweder die Herzens-Pranayamas oder die anderen, wichtig ist in jedem Fall, täglich Kapalabhati und Wechselatmung zu üben. Gerade die tägliche Übung von Pranayama bringt am meisten, wenn du täglich Pranayama übst, stärkst du dein Prana, bekommst du mehr Energie und mehr Wachheit. Wirklich das tägliche Pranayama ist besonders hilfreich.


Hier gelangst du zur nächsten Folge: Pranayamakurs Mittelstufe - 2. Woche - 2B

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