Pranayamakurs Mittelstufe - 4. Woche - 4A

Aus Yogawiki

Pranayamakurs Mittelstufe - 4. Woche - 4A - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhälst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C und teilw. weitere Folgen). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 4A beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

ABER: Du solltest mit Bauchatmung, Wechselatmung und Kapalabhati vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den Pranayamakurs für Anfänger.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.

Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei Yoga Vidya gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von Atemkursleitern, die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch Yogalehrer, Pranayama Begeisterte und Yoga Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.


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Kurs 4. Woche - 4A - Themenübersicht: Die fünf Prana Vayus, Mudras für Asanas, Pranayama Praxisübungen 1 - 5 zur Aktivierung der Vayus, Meditation und Übungen für den Alltag

  • Einführung - Die 5 Prana Vayus, die fünf Manifestationen der Lebenskraft
  • Die 5 Prana Vayus im Einzelnen
    • Prana Vayu
    • Apana Vayu
    • Samana Vayu
    • Udana Vayu
    • Vyana Vayu
  • Wie wirkt Vayu?
  • Was bedeutet Ojas und wie hängst dieses mit Prana Vayu und den Chakren zusammen?
  • Prana Vayu und die Mudras
  • Mudras für die Asanas
    • Finger-Mudras mit Vorübungen
      • Finger-Mudra - Vishnu Mudra
      • Finger-Mudra - Chin Mudra
    • Bauch-Mudras mit Vorübungen
      • Bauch-Mudra - Uddiyana Bandha
      • Bauch-Mudra - Agni Sara
      • Bauch-Mudra - Nauli
      • Bauch-Mudra - Plavini Mudra
    • Beckenboden-Mudras
      • Beckenboden-Mudra - Mula Bandha
      • Beckenboden-Mudra - Ashwini Mudra
      • Beckenboden-Mudra - Vajroli Mudra
  • Praxistipps - Mudras

Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:Pranayama zur Aktivierung der Vayus, insbesondere Samana Vayu und Apana Vayu

  • Praxisübung 1 - Kapalabhati mit Mula Bandha beim Einatmen
  • Praxisübung 2 - Kapalabhati mit Plavini Mudra
  • Praxisübung 3 - Wechselatmung mit verschiedenen Bauch-Mudras und Beckenboden-Mudras
  • Praxisübung 4 - Brahmari mit Maha Vedha und Maha Khechari
  • Praxisübung 5 - Plavini Kumbhaka, gefolgt von Kevala Kumbhaka und Meditation
  • Praxistipps - Tipps für die Übung zu Hause


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Begleittext zum Kursvideo 4. Woche - 4A : Die fünf Prana Vayus, Mudras für Asanas, Pranayama zur Aktivierung der Vayus, Meditation und Tipps für den Alltag

Die 5 Prana Vayus

Einführung - Die 5 Vayus

(unbearbeitete Transkription) Beginne deine Kursstunde in dieser Woche wieder mit dem dreimaligen Om-Singen, um so deinen Körper, Geist und Seele zur Harmonie zu führen.

In diesem Kursvideo spricht Sukadev über die fünf Prana Vayus, die fünf Manifestationen der Lebenskraft. Und ich möchte ein Thema beginnen, das „Mudras“ heißt, Mudras und Bandhas dieses Mal, und die nächste Woche werde ich dich einführen in die verschiedenen Mudras. Und um zu verstehen, wie die Mudras funktionieren, ist es auch erstmal gut, etwas zu verstehen über die Vayus.

Die 5 Prana Vayus und ihre Bedeutung für den Körper?

(unbearbeitete Transkription)

Man könnte sagen, die Vayus, die fünf Manifestationen von Prana. Im Pranayama-Anfängerkurs, Atemkurs für Anfänger habe ich ja schon viel gesprochen über Prana. Prana ist die Lebensenergie, Prana ist die Lebenskraft, Prana steckt hinter allem Leben, Prana steuert den physischen Körper, Prana ist der Unterschied zwischen Leben und Tod. Man kann auch sagen, Prana ist das Leben aller. Prana ist auch das subjektive Gefühl von Energie, du kannst spüren, dass du mehr Prana hast, mehr Energie, und weniger Prana. Prana steckt hinter Emotionen und Gefühlen. Es gibt Gefühle, die eher unruhiges Prana sind, es gibt Gefühle, die eher wenig Prana sind, und es gibt Gefühle, die starkes Prana sind, weites Prana sind, subtiles Prana. Prana ist auch die Ausstrahlung eines Menschen, Prana ist auch die Schönheit, die Wirkung auf andere, auch die Klarheit des Geistes. All das hängt mit Prana zusammen. Man kann sagen, ist das Pranafeld harmonisch, dann fühlt sich der Mensch wohl und verbunden, es gibt auch physische Gesundheit und geistige Klarheit. Ist das Pranafeld gestört, kommen innere Unruhe und Reizbarkeit. Ist das Prana blockiert, kann es zu Depressivität kommen. Ist das Prana ganz subtil, erfährt der Mensch Liebe, Verbundenheit und göttliche Gegenwart. Man kann sagen, die einfachste und machtvollste Weise, den Geist positiv zu stimmen und letztlich subtile Aspekte des Lebens zu erfahren, ist Pranayama, die Beeinflussung des Pranas durch Atemübungen. Das Prana kann unterschiedliche Charakteristika annehmen, je nachdem durch welches Chakra es fließt. Prana kann unterschiedliche Charakteristika annehmen, je nachdem durch welche Nadis, Energiekanäle es fließt. Und Prana kann auf unterschiedliche Weisen auf verschiedenen Ebenen des Körpers und der Psyche wirken.

Man kann dabei die so genannten fünf Vayus unterscheiden, fünf verschiedene Energieströme. Fünf Prana Vayus, Vayu heißt auch Hauch, heißt etwas, was geblasen ist, Vayu heißt also der Energiestrom, fünf Arten, man könnte sagen, fünf Vayus. Die 5 Prana Vayus sind:

1. Prana Vayu

(unbearbeitete Transkription)

Als erstes gibt es Prana Vayu im engeren Sinne, zunächst die Energie hinter dem Atmen und hinter dem Überlebensinstinkt.

Prana Vayu im engeren Sinne ist die Energie hinter dem Überlebensinstinkt. Prana Vayu steuert den Atem, Prana Vayu ist auch verbunden eben mit dem Überleben des Menschen. Man kann sagen, Prana Vayu wird gestärkt und sublimiert durch Atemübungen, Pranayama. Ein besonders wichtiger Teil der Atemübungen ist ja das Anhalten. Man kann sagen, Prana Vayu ist der Teil des Pranas, der ständig die Atemmuskeln bewegt und dafür sorgt, dass wir den ganzen Tag atmen. Prana Vayu wird gestärkt und sublimiert durch die Atemübungen. In dem Moment, wo du z.B. die Luft anhältst, wird Prana Vayu arbeitslos, das Prana, was in das Zwerchfell geht und in die Atemhilfsmuskeln, wird dann beim Anhalten nicht genutzt. Prana Vayu wird aber weiter erstmal zu den Atemmuskeln strömen, wird dann aber nicht genutzt. Wenn du dabei dich konzentrierst, z.B. auf die höheren Chakras, z.B. mit einem Mantra, z.B. mit einer erhebenden Visualisierung, wird dieses arbeitslos gewordene Prana Vayu zum einen die Atemsysteme reparieren, gesundhalten, zum anderen aber auch in den Chakras aufgespeichert und zu Ojas umgewandelt. So ist das Atemanhalten mit das Wichtigste bei den Atemübungen und erzeugt Ojas.

2. Apana Vayu

(unbearbeitete Transkription)

Das zweite ist Apana Vayu, normalerweise das nach unten strömende Prana. Apana Vayu ist die Energie hinter Ausscheidung, Sexualität, Menstruation, wie auch hinter Kreativität.

Ausscheidungen, sowohl Leeren der Blase wie auch Stuhlgang, all das gehört zu Apana Vayu, aber eben auch die Menstruation, auch Geburtsvorgang, auch die Sexualität. Man könnte sagen, Ausscheidung ist Apana Vayu im Muladhara Chakra, ebenso auch die Menstruation. Und die Sexualität ist Apana Vayu im Swadhisthana Chakra. Und wenn Apana Vayu weiter nach oben fließt, ist es die Kreativität der Künste. Wer sein Apana Vayu harmonisiert, der hat weniger Probleme mit Blasenentleerung, Inkontinenz kann überwunden werden, man hat weniger Probleme mit Stuhlgang, also sowohl Durchfall wie auch Verstopfung können durch ein gesundes Apana Vayu überwunden werden. Außerdem ist gesunde Sexualität möglich und auch Menstruationsprobleme können verhindert werden, geheilt werden, Prostataprobleme beim Mann können vorgebeugt werden. Wie harmonisiert man jetzt Apana Vayu? Apana Vayu kann man insbesondere beherrschen und sublimieren, auch stärken durch Mula Bandha, Ashwini Mudra, Vajroli Mudra und Umkehrhaltungen. Mula Bandha ist das Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln. Ashwini Mudra ist das Anspannen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln.

Während du das liest, kannst du das ja mal ausprobieren, Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, wieder und wieder. Indem du die Beckenbodenmuskeln anspannst und loslässt, aktivierst du Apana Vayu. Wenn du dann die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig anspannst, dann strömt dieses Apana Vayu nach oben. Und es gibt noch eine Technik, die nennt sich Vajroli Mudra. Die drei Apana Vayu Mudras sind also Mula Bandha, dann Ashwini Mudra und Vajroli Mudra. Mula heißt Wurzelverschluss, du ziehst die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig an. Mula Bandha kannst du z.B. üben beim Anhalten, du kannst aber auch Mula Bandha üben, z.B. beim Einatmen oder beim Ausatmen. Mula Bandha ist auch etwas, was du zwischendurch üben kannst, also z.B. während du das jetzt liest. Oder auch allgemein, wann immer du zwischendurch Energie brauchst, kannst du auch Mula Bandha üben. Ashwini Mudra, das Anspannen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln, kann auch etwas sein, um Apana Vayu zu aktivieren. Auch das kannst du zwischendurch üben und du kannst auch spüren, wie wirkt es auf dich?

Und dann gibt es noch Vajroli Mudra. Übrigens, Ashwini, die Ashvins sind Heilgötter in der indischen Mythologie, auch die Zwillingsgötter. Ashwini Mudra gilt auch als das Heil-Mudra, also besonders wichtig für Heilung verschiedener Erkrankungen wie auch des Geistes. Vajroli Mudra ist das wellenförmige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln. Ich will vielleicht noch erwähnen für die, die schon einiges wissen über Mudras, es gibt im Yoga verschiedene Traditionen, die verschiedene Übungen unterschiedlich benennen. Bei Yoga Vidya benennen wir Vajroli Mudra, das wellenförmige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln. Es gibt vordere Beckenbodenmuskeln, mittlere und hintere. Während du das liest, kannst du das gerade mal probieren, vordere, mittlere und hintere Beckenbodenmuskeln wellenförmig anzuspannen. Die vorderen sind die Muskeln des Harnleiters, beim Mann des Penis, dann die mittleren Muskeln sind die Muskeln des Perineums, bei Frauen die Muskeln der Scheide, und die hinteren Beckenbodenmuskeln sind die Anus-Schließmuskeln. Vajroli Mudra heißt wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch. Alle diese drei Muskelgruppen haben noch äußere und innere, also du kannst sie sanft anspannen und stärker. Du kannst also mal probieren, erst vorne anspannen, Mitte und dann hinten und dann hinten stärker. Vorne, Mitte, hinten und hinten stärker. Und während du das machst, kommt dann so eine Woge von Prana von den unteren Chakras zu den oberen. Man kann sagen, Mula Bandha harmonisiert erstmal das Apana Vayu, Ashwini Mudra hilft, dass das Apana Vayu etwas nach oben strömt, Vajroli Mudra – Vajra heißt Edelstein, heißt auch Diamant, etwas Wertvolles – heißt, dass dieses Apana Vayu weiter nach oben strömt in die oberen Chakras.

3. Samana Vayu

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Das dritte dieser Vayus ist Samana Vayu. Samana Vayu ist das Vayu, die Energie hinter dem Verdauungsfeuer. Samana ist das Verdauungsfeuer, das Umwandlungsfeuer. Samana Vayu steht auch, wie alles im Manipura Chakra, für Durchsetzungsvermögen, Willenskraft und Mut. Man kann sagen, Samana Vayu wird aktiviert und harmonisiert mit Uddiyana Bandha, was du sicherlich schon kennst, also Einziehen des Bauches, durch Agni Sara, leere Lungen, Bauch vor und zurück und es gibt auch noch Nauli, die Bauchmuskelwulst, die man von rechts nach links dreht. Und dann wird Samana Vayu auch harmonisiert mit der Bauchatmung. Auch die gesunde Ernährung hilft für Samana Vayu, wie auch Fasten. Wenn du diese Mudras übst plus gesunde Ernährung und vielleicht ab und zu mal einmal die Woche oder einmal im Monat einen Fastentag einlegst und ein- oder zweimal im Jahr fünf bis sieben Tage fastest, dann tust du eine Menge für die Gesundheit des Bauches, von Samana Vayu, wie natürlich auch dann des gesamten Körpers.

4. Udana Vayu

(unbearbeitete Transkription)

Als viertes gibt es Udana Vayu, die Energie des Nervensystems, der Kommunikation, der Sprache. Udana Vayu hat auch den Sitz in der Kehle, im Vishuddha Chakra, Udana Vayu ist auch das Vayu hinter Kommunikation, sowohl eben der Nerven, wie auch der Sprache, des Sprechens. Menschen mit einem guten Udana Vayu können mit ihren Worten viel bewirken, außerdem steht Udana Vayu für Schlafen, auch für Astralreisen und schließlich auch für Verlassen des physischen Körpers nach dem Tod. Udana Vayu wird harmonisiert durch Singen, durch Tiefenentspannung, durch Meditation, wie auch durch Phasen des Schweigens. Und im Yoga gibt es auch einige Mudras für Udana Vayu, z.B. die Zungen-Mudras, wie Khechari Mudra, Nabho Mudra, z.B. auch der Ujjayi-Atem, was auch ein Mudra ist, wie auch Kopf-Mudras, Hals-Mudras, wie Jalandhara Bandha, großes Khechari, die du zum Teil schon kennst, zum Teil noch erfahren wirst, die ich zum Teil etwas mehr ausführen werde im Pranayama-Kurs für Fortgeschrittene, der ja nach diesem Pranayama-Kurs Mittelstufe kommt. Dann gibt es schließlich noch Vyana Vayu. Vyana Vayu ist die Energie hinter dem Herz-Kreislaufsystem, es ist auch die Energie hinter Bewegung und Muskel-Skelettsystem. Es ist auch, wenn es sublimiert wird, die Energie hinter Liebe, Freude, Verbindung und Weite. Vyana Vayu wird sublimiert durch die Asanas, z.B. das ruhige Halten. Man kann sagen, im Wachzustand will der Mensch sich die ganze Zeit bewegen, das Vyana Vayu ist ständig dabei, etwas tun zu wollen, weshalb die meisten Menschen nicht längere Zeit ruhig sitzen oder stehen können, Vyana Vayu ist ständig aktiv. Es muss ja auch aktiv sein, Herz muss ja ständig pulsieren, ständig schlagen, aber auch die Muskeln werden bewegt. Wenn du z.B. in einer Asana dich nicht bewegst, längere Zeit ruhig bleibst in der Vorwärtsbeuge, im Schulterstand, im Kopfstand, wird dieses Vyana Vayu arbeitslos, kann man sagen, es nutzt weiter das Herz, aber nicht die Muskeln. Indem das Vyana Vayu im ruhigen Halten von Stellungen nicht tätig ist, heilt es zunächst mal Muskel-Skelettsystem und danach wird es sublimiert, insbesondere wenn dann die Asanas verbunden sind mit ruhigem Atem und verbunden sind mit Konzentration auf die höheren Chakras, dann wird das Vyana Vayu in Ojas umgewandelt. Genauso wie in Zeiten von Schweigen mit viel Meditation, wir haben ja auch Schweigeseminare bei Yoga Vidya, wird Udana Vayu in Ojas umgewandelt. Oder auch beim Fastentag oder in einer Fastenwoche wird Samana Vayu in Ojas umgewandelt. Und auch mal eine Phase z.B. von sexueller Enthaltsamkeit, für einige Tage oder einige Wochen, und dabei bewusst spirituell zu praktizieren, kann auch Apana Vayu umwandeln in Ojas. Und so kann man durch diese verschiedenen Techniken Ojas erzeugen, aber eben auch durch Mudras.


5. Vyana Vayu

(unbearbeitete Transkription)

Und als fünftes gibt es Vyana Vayu, die Energie des Herzens, des Herz-Kreislaufsystems, auch des Bewegungs- und Muskelsystems. Es gibt bestimmte Mudras, um Vyana Vayu, Herz-Vayu, zu sublimieren. Und dazu gibt es z.B. Umkehrstellungen und es gibt bestimmte Bandhas und es gibt auch die Möglichkeit, mit der Plavini Mudra Bauch und Brustkorb auszudehnen und dabei wird auch Vyana Vayu weit. Wichtig ist also, zu verstehen, die verschiedenen Yoga-Übungen wirken alle auf die fünf Vayus. Und sie wirken zum einen dafür, dass die ursprünglichen physischen Funktionen besser erfüllt werden, zum zweiten, dass auch die emotionalen und die geistigen Funktionen besser erfüllt werden. Aber ein Teil dieser Vayus wird auch sublimiert, in Ojas umgewandelt, führen zu einer spirituellen Ausstrahlung, einer Erfahrung des Göttlichen, der Liebe, der Freude und vertiefen die Meditation und geben die Fähigkeit zum Überbewusstsein. So hast du also einiges erfahren über die Vayus.

Wie wirkt Vayu?

(unbearbeitete Transkription)

Wir können sagen, mit den Yoga Praktiken harmonisieren wir die für Vayus, wir stärken die Vayus und wir sublimieren die Vayus. Man kann sagen, Sublimation ist eines der Ziele im Pranayama. Nicht nur, dass wir gesünder sind, mehr Ausstrahlung haben, mehr Energie haben, sondern wir wollen auch ein feineres Prana haben. Feineres Prana heißt spirituelles Prana, heißt Zugang zu einer höheren Wirklichkeit, heißt, dass die subtilen Fähigkeiten des Menschen offensichtlich werden. Und hier gibt es auch einen wichtigen Ausdruck im Yoga, Ojas.

Was bedeutet Ojas und wie hängst dieses mit Prana Vayu und den Chakren zusammen?

(unbearbeitete Transkription)

Ojas ist ein komplexer Ausdruck im Yoga, im Ayurveda hat Ojas verschiedene Bedeutungen, im Kundalini Yoga ist Ojas spirituelle Energie. Man kann sagen, verfeinerte Energie ist Ojas. Vielleicht wird es noch klarer, wenn ich über die verschiedenen Chakras spreche. Ojas wird aufgespeichert in den höheren Chakras. Prana kann nämlich nicht nur subtil sein, Prana kann auch einfach stark sein.

Z.B. haben Sportler starkes physisches Prana, also Prana auf der Muladhara Chakra Ebene, deshalb sind sie sehr gut in der körperlichen Fertigkeit. Attraktive Menschen haben oft starkes Prana auf der Swadhisthana Ebene bzw. dem Swadhisthana Chakra. Swadhisthana ist auch die Ebene der Sexualität, deshalb haben attraktive Menschen eben eine starke sexuelle Anziehung auf andere. Aber Swadhisthana ist auch die Heilfähigkeit. Menschen, die mit ihren Händen Energie übertragen können, haben oft auch Swadhisthana Chakra Prana und das kann heilend wirken. Machtmenschen, z.B. viele Politiker und Wirtschaftsführer haben ein starkes Manipura Chakra Prana. Manipura Chakra kann hier heißen, die Fähigkeit, andere zu beeinflussen, auch Macht, Mut, Willenskraft, Selbstvertrauen, all das gehört zu Manipura Chakra. Emotionale Menschen haben oft ein starkes Prana auf der Herzebene, dem Anahata Chakra, sie bestimmen oft die Emotion einer ganzen Arbeitsgruppe, eines ganzen Teams. Intellektuelle Menschen, die klare Vorträge geben, z.B. auch gute Schullehrer oder Universitätsprofessoren, bei denen die Schüler, Studenten auch tatsächlich verstehen, was sie sagen und intellektuell fasziniert sind, haben oft ein starkes Ajna Chakra Prana.

Und selbst in der verschiedenen Chakras kann Prana subtiler oder auch grobstofflicher sein. Auch das Ajna Chakra hat zum einen das intellektuelle Prana, es hat aber auch das Prana der Intuition, der höchsten Erkenntnis, der Erkenntnis Gottes. Herz-Chakra ist auch das emotionelle Prana, aber das sublimierte Prana des Herz-Chakras ist Liebe, ist Freude, Verbundenheit, Mitgefühl, die Hingabe der Erfahrung der göttlichen Gegenwart. Oder auch Manipura Chakra ist zum einen die Macht, wie ich gesagt habe, Manipura Chakra ist aber auch die Inspiration, Dinge zu tun und für das Göttliche und das Gute tätig zu sein. Und so können wir sagen, subtiles Prana ist immer Ojas.

Ojas heißt sublimiertes Prana, wir können auch sagen, es ist wie, es gibt grobstoffliche Schwingungen und es gibt feinstoffliche. Z.B. Wasser kann verschiedene Aggregatzustände annehmen. Wenn Wasser gefroren ist als Eis, fällt es runter und ist kalt. Wasser im flüssigen Zustand, das heißt, es ist wärmer, dort ist etwas mehr Energie, subtile Energie, die Kristalle des Wassers schwingen etwas mehr und dann fließt es und fließt so ein bisschen nach außen auch. Und dann, wenn man Wasser weiter erhitzt, wird es zu Dampf und Dampf ist das Subtilste, die Kristalle schwingen so schnell, dass das Kristallgitter aufgelöst wird, das ist eben der gasförmige Zustand und damit fließt Dampf nach oben. Auf ähnliche Weise, unser Prana kann grobstofflich sein, dann fließt es nach unten in die materielle Welt. Prana kann feinstofflich sein, Ojas, und strömt nach oben in die feinstoffliche Welt. Und so gilt es im Yoga, das Prana zu stärken, zu harmonisieren und feiner zu machen, wir wollen ja Liebe erfahren, wir wollen Intuition haben, wir wollen erfahren, wer wir wirklich sind.

Letztlich erfahren wir in den erweiterten Bewusstseinszuständen, dass wir nicht der Körper sind, nicht begrenzt sind, wir sind unendliches Bewusstsein, eins mit dem Göttlichen. Das wird erfahrbar, wenn wir viel Ojas haben. Wir können sagen, viel Ojas heißt bedingungslose Liebe, viel Ojas heißt Wahrnehmung der höheren göttlichen Wirklichkeit, viel Ojas heißt die Befähigung, in der Meditation das höchste Selbst wahrzunehmen. Im Yoga stärken wir die Vayus auf den verschiedenen Ebenen, wir harmonisieren die Vayus und wir sublimieren sie. Es werden also zum Teil zum einen die ursprünglichen Funktionen verbessert, was der Gesundheit des Körpers zuträglich ist, der Gesundheit der Psyche zuträglich ist und Teile davon werden in Ojas umgewandelt und als Ojas aufgespeichert. Man kann merken, wenn Menschen viel Ojas haben, sie haben eine subtile, spirituelle Schwingung, man fühlt sich in ihrer Gegenwart leicht und erhaben.

Prana Vayu und die Mudras

(unbearbeitete Transkription)

Das Wort „Mudra“ selbst hat zwei verschiedene Bedeutungen. Mudra heißt zum einen Siegel und Zeichen, auch Stempel. Insofern, Mudra ist irgendwo ein Zeichen für etwas, was auf subtilere Weise geschieht. Mudra heißt aber auch lustig und fröhlich, tatsächlich heißt Mud sich freuen, und Ra heißt geben. Man kann sagen, Mudra ist das, was Freude gibt. Das drückt so wunderschön aus, es sind also bestimmte Symbole, bestimmte Zeichen, die aber nicht nur Zeichnen sind, sondern an sich Freude geben, Freude heißt subtiles Prana. Man könnte sagen, Mudras sind Hilfen, um auf einfache Weise zu wirken auf Prana, Nadis, Chakras und Vayus. Man kann drei Arten von Mudras unterscheiden, das erste sind die so genannten Hand-Mudras oder auch Finger-Mudras. Es gibt ja auch ein bekanntes Buch, das sagt, Yoga mit dem Finger. Und die gibt es z.B. im indischen Tanz, es gibt sie aber auch, um Wirkung zu haben auf die Psyche.

Die zweite Art von Mudras sind die so genannten großen Mudras im fortgeschrittenen Hatha Yoga, die lernst du mehr im Pranayama-Kurs für Fortgeschrittene. Da gibt es Maha Mudra, die große Mudra, es gibt Viparita Karani Mudra, es gibt Lola Mudra und viele andere. Große Mudras sind eine Verbindung von verschiedenen körperlichen Bewegungen oder eigentlich Haltungen plus Visualisierung, plus auch noch Atemübung und Mantra. Also, die großen Mudras sind ganz besonders machtvoll, wo man alles einsetzt, um Wirkung zu haben auf Prana und Psyche. Und dann gibt es die so genannten kleinen Mudras. Die kleinen Mudras sind kleine Bewegungen, Haltungen im Körper, um auf Energien einzuwirken. In dieser Woche und in der nächsten Woche lernst du verschiedene Mudras kennen und in die Praxis von Pranayama zu integrieren und auch in Asanas und Meditation, sowie in den Alltag zu integrieren. Man kann die Mudras unterscheiden nach Körperregionen. Es gibt so genannte Beckenboden-Mudras, über die habe ich eben schon etwas gesprochen. Es gibt Bauch-Mudras, was man mit dem Bauch machen kann, z.B. Uddiyana Bandha, Agni Sara und Plavini Mudra. Es gibt die Finger-Mudras, die auch eine eigene Mudra-Reihe sind, wo es 108 verschiedene Finger-Mudras gibt. Es gibt die Arm-Mudras, es gibt die Brust-Mudras, Kehl-Mudras, Hals-Kopf-Mudras, Zungen-Mudras und Augen-Mudras.


Mudras für die Asanas

Die Mudras gibt es in verschiedenen Traditionen. Daher gibt es auch verschiedene Namen für augenscheinlich gleiche Mudras. Wir stellen dir die Mudras nach der Yoga Vidya Tradition vor.

Finger-Mudras mit Vorübungen

(unbearbeitete Transkription) Es gibt viele verschiedene Finger-Mudras. Und es gibt sogar eine eigene Mudra-Reihe, mit 108 verschiedene Finger-Mudras. Hier folgen die wichtigsten Finger-Mudras.

Finger-Mudra - Vishnu Mudra

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Vishnu Mudra ist die Mudra, die du verwendest für die Wechselatmung. Du hast Zeigefinger und Mittelfinger gebeugt und du schließt die Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger, das ist Vishnu Mudra. Auch noch etwas vielleicht zur Wiederholung, die Daumenspitze und der Ringfinger sind dabei in der Nasenmulde oberhalb des Nasenflügels, unterhalb des Nasenbeins. Also, bei der Wechselatmung hast du die Finger nicht an den Nasenflügeln selbst und natürlich erst recht nicht im Nasenloch, sondern in der kleinen Mulde darüber. Du kannst da entweder nur Daumen und Ringfinger draufgeben oder du könntest auch mit dem kleinen Finger so die linke Nasenmulde kurz auch berühren, aber meistens machen wir in unserer Tradition nur Daumen und Ringfinger. Da gibt es bestimmte Bedeutungen, Daumen gilt als der Finger von Brahman, dem Göttlichen, und der Ringfinger gilt als der Finger des Sattva. Und so nehmen wir den göttlichen Finger und den Finger der Reinheit, um auf Pingala Nadi und Ida Nadi sanft eine Wirkung zu haben.

Finger-Mudra - Chin Mudra

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Die nächste der Finger-Mudras, die wir heute behandeln, ist das so genannt Chin Mudra. Chin Mudra ist eigentlich das Mudra des Bewusstseins, eigentlich ist es Chid Mudra und im Sanskrit gibt es bestimmte Sandhi-Regeln, die macht aus dem „d“ ein „n“, wenn ein „m“ dahinter folgt, daher Chin Mudra, Mudra des Bewusstseins. Das kannst du öfters auch nutzen, z.B. beim Pranayama während Kapalabhati kannst du die Handflächen oben halten oder auch unten und dabei Daumen und Zeigefinger sich berühren lassen. Manche sagen, Chin Mudra ist, wenn die Finger gestreckt sind und es ist Jnana Mudra, wenn die Finger entspannt sind. Während du das liest, kannst du das ja ausprobieren. Finger mal strecken, aktiviert, oder Finger gebeugt. Es hat etwas Aktivierendes und Harmonisierendes, Chin Mudra zu üben. Das kannst du auch zwischendurch z.B. üben, wenn du wieder etwas zur Ruhe kommen willst, wenn irgendwas unruhig war oder du in deinem Ego gekränkt warst, wenn du dich über jemand aufgeregt hast. Dann kannst du so ein bisschen Daumen und Zeigefinger berühren und dich wieder zur Harmonie führen.

Zeigefinger steht übrigens für Ego, man sagt nur mit dem erhobenen Zeigefinger, „ich bin groß und du musst bloß aufpassen“. Das geht nur mit dem Zeigefinger, du könntest das jetzt nicht mit dem kleinen Finger machen, „ich bin groß und pass du bloß auf“, das wirkt nicht. Der Zeigefinger ist der Ego-Finger. Yogis sprechen dann, die drei anderen Finger sind Sattva, Rajas und Tamas. Interessanterweise, der Ringfinger ist Sattva, der Ringfinger wird deshalb auch gerne mit einem Ring geschmückt, Symbol auch dafür, dass es eben subtil ist, es möge leuchten. Kleiner Finger, paradoxerweise der kleine Finger ist das so genannte Rajas. Rajas ist Unruhe, man haut mit der Faust auf den Tisch, „so geht es überhaupt nicht“, also das Durchsetzungsvermögen. Und der Mittelfinger ist eben der Finger des Tamas. Im Deutschen darf man diese Geste gar nicht machen, aber es hat damit auch eine ähnliche Geste, wie letztlich auch im Yoga, der Finger, der eben für nicht das Positive steht. Und so, das Ego ist normalerweise mit den drei Gunas verbunden, das Ego möge sich in Demut neigen und möge sich dann verbinden mit Brahman. Danach kann das Ego wieder mit den anderen Fingern etwas zu tun haben, es kann sich aber neigen und mit Brahman verbinden, mit dem Göttlichen. Und so ist auch immer dann, wenn das Ego irgendwie gestört ist, ist immer gut, dich zu verbinden mit Brahman, mit dem Göttlichen, dann kommt wieder alle Kraft und danach kann man auch mit den Gunas, Sattva, Rajas und Tamas, vieles bewirken im Alltag. Das sind also die Finger-Mudras.

Bauch-Mudras mit Vorübungen

(unbearbeitete Transkription)

Bauch-Mudra - Uddiyana Bandha

(unbearbeitete Transkription) Bei Uddiyana Bandha wird der Bauch beim Pranayama während der Atemanhaltephase komplett eingezogen.

Übung - Uddiyana Bandha: Uddiyana Bandha heißt vollständig ausgeatmet und Bauch einziehen, kann man z.B. im Stehen üben. Du kannst es machen, vollständig ausgeatmet und Bauch eingezogen. Du kannst dabei die Hände abstützen und Ellbogen nach hinten geben, viele finden es besonders leicht, wenn die Ellbogen außen sind und manche halten auch die Ellbogen gestreckt. Also, Bauch ist vollständig eingezogen und man hält die Luft solange an, wie man kann, dabei wird das Samana Vayu nach oben gebracht und bis zum Ajna Chakra gebracht.

Bauch-Mudra - Agni Sara

(unbearbeitete Transkription) Bei Agni Sara wird die Bauchdecke beim Pranayama während der Atemanhaltephase im Wechsel vor und zurückgegeben.

Übung - Agni Sara: Agni Sara heißt Bauch vor- und zurückgeben. Agni Sara ist die Feuerreinigung, die kennst du sicherlich auch schon, du kannst sie jetzt auch nochmal üben. Agni Sara aktiviert Samana Vayu, erzeugt ja auch Agni, Feuer, und bringt dann auch dieses Samana Vayu nach oben. Es gibt dabei sowohl die Variation, dass du aktiv vor- und zurückgibst, als auch die Variation, dass du nur aktiv einziehst und dann entspannst und den Bauch nach vorne gibst, also nach vorne schnellen lässt. Wir machen zwei Runden und bei der ersten Runde kannst du nur reinziehen und entspannt vorgeben, reinziehen, entspannt vorschnellen lassen, und danach werde ich dann die zweite Runde ansagen, wo du aktiv vor- und zurückgibst. Also, vollständig ausatmen, leere Lungen, und dann Bauch einziehen, loslassen, einziehen, loslassen, einziehen, loslassen, wieder und wieder. Also, nur das Einziehen bewusst und das andere geschieht einfach durch das Loslassen. Und dann, wenn der Einatemimpuls kommt, atmest du ein. Mit etwas Übung kann man das übrigens auch schneller machen, aber besonders schnell geht es mit Übung, wenn du das Vor- und Zurückgeben aktiv machst. Aber gerade das Aktive muss man am Anfang langsamer machen.

Das kannst du jetzt ausprobieren, vollständig ausatmen und dann leere Lungen und Bauch bewusst hinein und nach vorne, hinein und nach vorne, bewusst nach vorne drücken und nach hinten ziehen. Zu Anfang ist das langsamer als das eher entspannte nur Reinziehen und Loslassen, aber mit etwas Übung kannst du das sehr schnell machen. Man kann Agni Sara auch sehr schnell machen und dabei erzeugt man ein sehr machtvolles Feuer. Also, Bauch schnell vor und zurück und das aktiviert ein großes Feuer. Agni Sara ist übrigens auch sehr effektiv, wenn du mal am Tag irgendwo in so einer Emotion drin bist, die dich tief getroffen hat, wenn du zügig aus einer starken Emotionalität rauskommen willst, leere Lungen, Bauch vor und zurück und dann ist es wieder ok. Selbst Weinattacken oder eine Wutattacke, mit Agni Sara wird die verbrannt und sublimiert. Nicht immer will man alle Emotionen umwandeln, manchmal haben Emotionen eine wichtige Funktion, aber manchmal, wenn du schnell wieder funktionsfähig sein willst, ist Agni Sara oft eine gute Hilfe, ähnlich wie auch tiefer Bauchatmen oder Murccha, das langsame Ausatmen.

Bauch-Mudra - Nauli

(unbearbeitete Transkription) Bei Nauli wird mit der Bauchdecke beim Pranayama während der Atemanhaltephase eine Art Bauchwulst gebildet, so dass du längs der Bauchmitte eine Erhöhung der Bauchdecke hast.

Übung - Nauli: Dann gibt es eine Übung, die nennt sich Nauli und Nauli ist die Bauchmuskelwulst. Mit leeren Lungen drückst du die zentrale Bauchmuskelwulst nach vorne und danach, wenn du diese hast, wirst du sie erst nach rechts und dann nach links rutschen lassen mit leeren Lungen und danach kannst du kreisförmig üben. Es gibt übrigens auf unserem Yoga Vidya Kanal oder auch auf unseren Internetseiten schon mehrere Nauli-Videos, wo du sie auch sehen kannst. Also, mit Nauli werden die verschiedenen Bauchregionen massiert und es entsteht ein gutes Samana und ein gutes Agni. Wie lernst du das jetzt? Grundsätzlich, zunächst muss du jeden Tag Uddiyana Bandha und Agni Sara üben. Wenn du ein paar Wochen jeden Morgen Uddiyana Bandha, Agni Sara geübt hast, dann kannst du erst probieren, Uddiyana Bandha zu üben, Bauch eingezogen, und dann, wenn du den Bauch eingezogen hast, kannst du versuchen, die seitlichen Muskeln reinzuziehen und die zentralen Muskeln nach vorne zu schieben. Und dann kannst du irgendwann spüren, dass deine mittlere Bauchmuskelwulst vorne ist. Und wenn die zentrale Bauchmuskelwulst gut abgezeichnet ist, danach kannst du dein Gewicht verlagern nach rechts und dann springt die Bauchmuskelwulst zur Seite, dann verlagerst du das Gewicht nach links, die Bauchmuskelwulst springt zur anderen Seite, du machst das ein paar Mal. Und danach wird die Bauchmuskelwulst von selbst einfach mit dem Willen nach rechts, nach links gedreht. Das ist also Nauli, Nauli, die Drehung des Bauches für ein gutes Samana Vayu. Wenn du also jetzt willst, kannst du die nächsten Tage jeden Tag nach zwei Runden Uddiyana Bandha, zwei Runden Agni Sara, schauen, gelingt dir Nauli. Mit leeren Lungen, Bauch eingezogen, Uddiyana Bandha, zentrale Bauchmuskelwulst nach vorne. Und wenn dir das gelingt, dann Gewicht nach rechts und nach links drehen. Manche müssen mehrere Wochen oder gar Monate täglich üben, um Nauli zu beherrschen. Es geht leichter bei weniger Bauchspeck, es ist schwerer bei mehr Bauchspeck, ab einer gewissen Menge an Bauchvolumen ist Nauli nicht möglich und man muss sich beschränken auf Uddiyana Bandha, Agni Sara.

Bauch-Mudra - Plavini Mudra

(unbearbeitete Transkription) Bei Plavini Mudra wird die Bauchdecke im Pranayama bei leeren Lungen nach vorne geschoben.

Übung - Plavini Mudra:

Dann gibt es noch eine vierte Form der Bauchmuskel-Mudras und das ist Plavini Mudra, das Gegenteil eigentlich von Uddiyana Bandha. Bei Uddiyana Bandha ziehst du bei leeren Lungen den Bauch ein und bei Plavini Mudra drückst du bei leeren Lungen den Bauch nach vorne. Du atmest zunächst vollständig aus und dann drückst du den Bauch nach vorne. Und während du den Bauch nach vorne drückst entsteht so ein leichter Unterdruck und das führt manchmal dazu, dass du Herz-Chakra und Punkt zwischen den Augenbrauen spüren kannst. Solange halten bis der Einatemimpuls kommt und dann einatmen und ausatmen. Plavini Mudra kannst du auch aufgerichtet machen, beim nächsten Mal jetzt eben nicht abstützen, kannst du ausprobieren. Also, erstmal vollständig ausatmen, lächeln, und dann bei leeren Lungen Bauch nach vorne drücken und dabei Konzentration auf Herz und Stirn. Und danach einatmen und normal atmen.

Beckenboden-Mudras mit Vorübungen

(unbearbeitete Transkription) Neben den vielen, hier schon beschriebenen Mudras gibt es auch spezielle Beckenbodenmudras, die durch das Anspannen und und teilweise auch durch wechselweise Anspannen und Lösen verschiedener Beckenbodenmuskeln aktiviert werden. Die wichtigsten Beckenboden-Mudras sind:

Beckenboden-Mudra - Mula Bandha

(unbearbeitete Transkription) Mula Bandha ist das Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln.

Beckenboden-Mudra - Ashwini Mudra

(unbearbeitete Transkription) Ashwini Mudra ist das Anspannen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln. Während du das liest, kannst du das ja mal ausprobieren, Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, wieder und wieder. Indem du die Beckenbodenmuskeln anspannst und loslässt, aktivierst du Apana Vayu. Wenn du dann die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig anspannst, dann strömt dieses Apana Vayu nach oben.

Beckenboden-Mudra - Vajroli Mudra

(unbearbeitete Transkription) Vajroli Mudra ist das wellenförmige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln im vorderen, mittleren und hinteren Beckenbodenbereich. Es gibt vordere Beckenbodenmuskeln, mittlere und hintere. Während du das liest, kannst du das gerade mal probieren, vordere, mittlere und hintere Beckenbodenmuskeln wellenförmig anzuspannen. Die vorderen sind die Muskeln des Harnleiters, beim Mann des Penis, dann die mittleren Muskeln sind die Muskeln des Perineums, bei Frauen die Muskeln der Scheide, und die hinteren Beckenbodenmuskeln sind die Anus-Schließmuskeln. Vajroli Mudra heißt wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch. Alle diese drei Muskelgruppen haben noch äußere und innere, also du kannst sie sanft anspannen und stärker. Du kannst also mal probieren, erst vorne anspannen, Mitte und dann hinten und dann hinten stärker. Vorne, Mitte, hinten und hinten stärker. Und während du das machst, kommt dann so eine Woge von Prana von den unteren Chakras zu den oberen.

Praxistipps - Mudras

All diese kannst du auch integrieren in Pranayama und Asanas, jetzt kannst du die gerade ausprobieren. Das klappt natürlich besonders gut, wenn du bis jetzt noch nichts gegessen hast, wenn du das früh morgens übst, aber du kannst auch gucken, wie gut es jetzt geht, wenn du jetzt keinen nüchternen Magen hast.

Das waren also die Bauch-Mudras, so hast du also Finger-Mudras gelernt, Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras und so bist du jetzt bereit für eine Pranayama-Praxis, wo du bei Kapalabhati, Wechselatmung und Brahmari diese Mudras integrieren kannst.

Darüber hinaus gibt zum Beispiel weitere Mudras: die Arm-Mudras, es gibt die Brust-Mudras, Kehl-Mudras, Hals-Kopf-Mudras, Zungen-Mudras und Augen-Mudras. Wenn du die Mudras vertiefen möchtest, dann findest du weitereführende Informationen unter dem verlinkten Hauptstichwort Mudra.


Praxisübungen

Praxisübung 1 - Kapalabhati, Kapalabhati mit Mula Bandha beim Einatmen

(unbearbeitete Transkription)

Einführung

Das ist nicht so einfach, beim Einatmen die Beckenbodenmuskeln anspannen und den Bauch nach vorne geben. Also, erst ausatmen, entspannt und dann beim Einatmen Beckenbodenmuskeln anspannen und gleichzeitig Bauch nach vorne schnellen lassen. Du kannst gerade erstmal ausprobieren, einatmen, Bauch nach vorne, Beckenboden anspannen und ausatmen und dann Beckenboden anspannen und trotzdem Bauch nach vorne und wieder aus, Beckenboden anspannen und Bauch nach vorne, aus, Beckenboden anspannen, Bauch nach vorne. Das wirst du gleich üben können, es wird auch ein langsames Kapalabhati sein und wenn du es nicht gewohnt bist, es ist gar nicht so einfach, aber es hilft dir, eine gute Kontrolle zu bekommen über Beckenbodenmuskeln und Bauch. Danach bei den leeren Lungen wirst du Agni Sara üben, Bauch vor und zurück, und danach einatmen und dann beim Anhalten Ashwini Mudra, also Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln, gefolgt vom kleinen Vajroli Mudra, wellenförmig zusammenziehen und dann Mula Bandha, gleichmäßiges Anspannen der Beckenbodenmuskulatur. Du kannst es probieren.

Übung

Also, sitze gerade, Brustkorb aufgerichtet, lächeln, Schultern nach hinten, Augen entspannt. Und atme zunächst vollständig aus, nochmals normal einatmen, Bauch nach vorne, ausatmen, Bauch hinein, einatmen, Bauch nach vorne und dann beginne: „Aus, Mula Bandha einatmen, aus, Mula Bandha einatmen, aus, Mula Bandha einatmen… Mula Bandha, aus, Mula Bandha, aus, Mula Bandha, aus…“ Und jetzt mit Mula Bandha einatmen, tief, vollständig einatmen, Bauch nach vorne, Brust nach vorne. Und dann vollständig ausatmen, nach dem Ausatmen kannst du dich abstützen auf Knie, Oberschenkel, Hüften oder Boden vor dir und dann mit leeren Lungen Bauch vor und zurück, wieder und wieder. Agni Sara, erzeuge so Agni im Bauch, Samana Vayu wird aktiviert. Wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne, atme tief, vollständig ein, atme tief, vollständig aus, dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel, halte die Luft an und jetzt übe Ashwini Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie locken, wieder und wieder, wenn es geht sogar, ohne dass Oberschenkel und Bauch sich bewegen. Dann übe kleines Vajroli Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln wellenförmig zusammen von vorne unten nach hinten hoch, ein paar Mal, vorne, Mitte, hinten hoch, loslassen, vorne, Mitte, hinten hoch, loslassen, vorne, Mitte, hinten hoch, loslassen. Und dann ziehe die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig zusammen und ziehe das Prana durch die Sushumna nach oben zum Kopf, Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule. Halte die Luft nur solange an, wie angenehm und wenn der Ausatemimpuls kommt, dann atme aus und atme ein paar Mal mit dem Bauch ein und aus, einatmen, Bauch nach vorne, ausatmen, nach hinten.

Dann komme zur nächsten Runde, wieder ausatmen, Bauch hinein, erstmal noch normal, einatmen mit Mula Bandha, noch einmal normal, ausatmen, entspannt, einatmen mit Mula Bandha und jetzt beginne: „Aus, einatmen Mula Bandha, aus, einatmen Mula Bandha, aus, einatmen Mula Bandha…“ Und vollständig ausatmen, jetzt übe Uddiyana Bandha, also mit leeren Lungen Bauch eingezogen, so die Energie vom Bauch hochziehen zu Kehle und Stirn. Wenn du bereit bist, Bauch nach vorne und tief, vollständig einatmen. Wenn du bereit bist, vollständig ausatmen. Wenn du bereit bist, bequem einatmen, fülle die Lungen zu dreiviertel und übe wieder Ashwini Mudra, mit angehaltener Luft Beckenboden anspannen, loslassen, wieder und wieder, aktiviere so Apana Vayu, Muladhara Chakra. Dann spanne die Beckenbodenmuskeln wellenförmig zusammen, von vorne unten nach hinten hoch, Vajroli Mudra, vordere, mittlere, hintere Beckenbodenmuskeln hoch, loslassen, vordere, mittlere, hintere anspannen, loslassen… Dann übe gleichmäßiges Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, übe auch Nabho Mudra, Zungenspitze Mitte des Gaumens und ziehe bewusst jetzt das Prana, die Energie durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf. Und anschließend atmest du wieder normal ein und aus.


Praxisübung 2 - Kapalabhati mit Plavini Mudra

(unbearbeitete Transkription)

Einführung

Dann kannst du als nächstes eine Kapalabhati Version üben mit Plavini Mudra. Es gibt verschiedene Plavini Mudras und du kannst beim nächsten Mal probieren, den Brustkorb gewölbt zu haben und während der Brustkorb gewölbt ist nach vorne, hältst du den Brustkorb gewölbt und bei gewölbtem Brustkorb aus- und einatmen. Und dabei kannst du auch die Beckenbodenmuskeln anspannen beim Ausatmen. Es ist eine Art Ashwini Mudra beim Kapalabhati. Dann nach dem Ausatmen, mit leeren Lungen, anstatt wie eben den Bauch einzuziehen, kannst du den Bauch dann nach vorne drücken und dann die Konzentration nach vorne bringen.

Übung

Jetzt kannst du es üben, atme zunächst vollständig aus, dann atme tief ein, wölbe den Brustkorb nach vorne, halte den Brustkorb gewölbt. Und jetzt in den gewölbten Brustkorb, bei gewölbtem Brustkorb übe Kapalabhati mit beim Ausatmen Mula Bandha: „Ham, Ham, Ham…“ Fahre so fort, Brustkorb gewölbt, Lungen bleiben also gut gefüllt und bei jedem Ausatmen Mula Bandha: „Ham, Ham, Ham, Mula, Mula, Mula…“ Jetzt atme vollständig aus, leere Lungen und jetzt drücke den Bauch nach vorne, während die Lungen entspannt sind und du die Luft anhältst. Und wenn du den Bauch nach vorne bringst, spüre Energie im Herz-Chakra oder Stirn-Chakra. Dann anschließend atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, Bauch geht jetzt hinein beim Ausatmen. Dann atme bequem ein und halte die Luft an. Beim Anhalten übe wieder zuerst Ashwini Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen, loslassen, du kannst dabei auch das Bija Mantra des Muladhara Chakras wiederholen, „Lam, Lam, Lam…“ Dann wellenförmig anspannen, so aktivierst du die unteren drei Chakras: „Lam, Vam, Ram, Lam – Muladhara, Vam – Swadhisthana, Ram – Manipura, Lam, Vam, Ram…“ Und dann halte die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig angespannt, Zungenspitze Mitte des Gaumendachs, lächle nach oben und wiederholen einfach „Om“. Dann atme ein paar Mal tief ein und aus, wenn du soweit bist.


Praxisübung 3 - Wechselatmung mit verschiedenen Bauch-Mudras und Beckenboden-Mudras

(unbearbeitete Transkription)

Einführung

Und dann kannst du kurz die Beine austrecken, während ich die Wechselatmung kurz erläutere, die Variationen, die du jetzt üben kannst. Du kannst nämlich jetzt bei der Wechselatmung nach dem Ausatmen einige Runden mit Agni Sara üben, also nach dem Ausatmen Bauch vor und zurück, dann einige Runden mit Uddiyana Bandha mit leeren Lungen, und dann einige Runden mit Plavini Mudra, Bauch nach vorne. Genauso dann beim Anhalten nach dem Einatmen kannst du einige Runden mit Ashwini Mudra üben, einige Runden mit Vajroli Mudra, einige Runden mit Mula Bandha. Und so kannst du mit diesen Mudras einiges tun, um Samana Vayu und Apana Vayu in besonderem Maße zu aktivieren und zu sublimieren.

Übung

Dann kannst du dich wieder gerade hinsetzen, bereit für Wechselatmung mit verschiedenen Bauch-Mudras und Beckenboden-Mudras. Atme vollständig aus, Finger im Vishnu Mudra, atme zunächst tief, vollständig nochmals durch beide Nasenlöcher ein, Daumen und Zeigefinger gebeugt, atme vollständig aus. Und jetzt schließe das rechte Nasenloch, atme links ein, mit Mula Bandha beim Einatmen, halte die Luft an, übe jetzt Ashwini Mudra, das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie wieder locker, spüre dabei das Muladhara Chakra. Dann lösen und atme durch das rechte Nasenloch vollständig aus, nach dem Ausatmen übe Agni Sara, mit leeren Lugen Bauch etwas vor und zurück. Und dann rechts einatmen mit Mula Bandha, halte die Luft an, mit beiden Fingern Nasenlöcher verschlossen und Ashwini Mudra, das heißt Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen. Und links ausatmen, vollständig ausatmen und am Ende Agni Sara, Bauch vor und zurück, ein paar Mal. Dann wieder links einatmen mit Mula Bandha, Bauch hinaus, Luft anhalten, beide Nasenlöcher geschlossen, Ashwini Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, wieder und wieder. Dann ausatmen durch das rechte Nasenloch, vollständig ausatmen, nach dem Ausatmen Agni Sara, Bauch vor und zurück mit leeren Lungen. Dann rechts einatmen mit Mula Bandha, aber Bauch nach vorne, Luft anhalten, Ashwini Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, wieder und wieder.

Dann langsam lösen und durch das linke Nasenloch vollständig ausatmen, am Ende Agni Sara, Bauch vor und zurück. Dann links einatmen mit Mula Bandha, Luft anhalten und jetzt übe das kleine Vajroli Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln wellenförmig zusammen: „Vorne, Mitte, hinten, loslassen, vorne, Mitte, hinten hoch, loslassen, vorne, Mitte, hinten hoch, loslassen.“ Und dann ausatmen durch das rechte Nasenloch und jetzt am Ende Uddiyana Bandha, Bauch eingezogen, Hand dabei an der Nase lassen. Und rechts wieder einatmen mit Mula Bandha, Bauch nach vorne dabei, Luft anhalten und wieder Vajroli Mudra: „Beckenbodenmuskeln von vorne unten, Mitte, hinten, vorne unten, Mitte, hinten hochziehen, vorne unten, Mitte, hinten hochziehen.“ Und lockerlassen und ausatmen durch das linke Nasenloch, vollständig ausatmen und am Ende Uddiyana Bandha, Bauch eingezogen, soweit das geht. Dann wieder Bauch nach vorne und einatmen mit Mula Bandha, Luft anhalten und wieder Vajroli Mudra: „Von vorne unten nach hinten hoch, vorne, Mitte, hinten hoch, vorne, Mitte, hinten hoch…“ Loslassen und ausatmen durch das rechte Nasenloch, vollständig ausatmen und am Ende Uddiyana Bandha, Bauch eingezogen. Dann wieder rechts einatmen, Bauch nach vorne, Luft anhalten und Vajroli Mudra, Beckenbodenmuskeln wellenförmig anspannen: „Vorne, Mitte, hinten hoch, vorne, Mitte, hinten hoch, vorne, Mitte, hinten hoch.“ Lösen und links ausatmen und Uddiyana Bandha.

Dann links einatmen, Luft anhalten und jetzt gleichmäßiges Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig an und stelle dir vor, du ziehst die Energie durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, nach oben. Dann atme rechts aus, vollständig ausatmen, und dann leere Lungen und Bauch nach vorne drücken, Plavini Mudra. Rechts einatmen, Luft anhalten und Mula Bandha und mit Mula Bandha die Energie durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule hochschicken. Dann links ausatmen, vollständig ausatmen, dann leere Lungen und Bauch nach vorne drücken. Dann Bauch wieder etwas hinein und dann links einatmen, Bauch wieder hinaus, Luft anhalten und mit Mula Bandha Energie durch die Wirbelsäule nach oben schicken. Rechts ausatmen, vollständig ausatmen, am Ende leere Lungen und Bauch nach vorne, Plavini Mudra, loslassen und dann rechts einatmen, Bauch tatsächlich füllen, Luft anhalten und mit Mula Bandha die Energie durch die Sushumna nach oben schicken. Links ausatmen und nach dem Ausatmen Plavini, Bauch nach vorne schicken.

Links wieder einatmen, Luft anhalten, beim Anhalten Mula Bandha und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Und nach dem Ausatmen Plavini, Bauch nach vorne schicken. Links wieder einatmen, Luft anhalten, beim Anhalten und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Bandhas lösen und atme durch das rechte Nasenloch aus und stelle dir vor, du schickst die Energie rechts nach oben. Jetzt kurz Luft anhalten bei entspanntem Bauch und rechts einatmen und halte die Luft an. Beim Anhalten Mula Bandha und ziehe die Energie bewusst durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule nach oben. Dann atme links aus und schicke bewusst die Energie durch die linke Körperhälfte, durch Ida Nadi hoch zum Kopf, kurz die Luft anhalten mit leeren Lungen, Konzentration Ajna Chakra. Links einatmen, Luft anhalten, sanftes Mula Bandha, gib auch die Zungenspitze an die Mitte des Gaumendachs, ziehe die Energie durch die Wirbelsäule nach oben zu Ajna und Sahasrara Chakra. Rechts ausatmen, schicke die Energie rechts hoch, kurz Luft anhalten. Rechts einatmen, ziehe die Energie rechts hinunter, halte die Luft an, Mula Bandha. Und atme aus durch das linke Nasenloch, kurz die Luft anhalten.

Und links einatmen, Luft anhalten, sanftes Mula Bandha, Konzentration Punkt zwischen den Augenbrauen im Ajna Chakra, du kannst auch zum Punkt zwischen den Augenbrauen schauen, das nennt sich Shambhavi Mudra, Zungenspitze jetzt ans Gaumendach. Dann ausatmen durch das rechts Nasenloch, nach dem Ausatmen kurz die Luft anhalten, Konzentration Ajna Chakra. Und rechts wieder einatmen, hin zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, Luft anhalten. Ajna Chakra, schaue auch zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Zunge an den Gaumen, ein paar Millimeter hinter den Schneidezähnen. Und atme aus durch das linke Nasenloch, kurz die Luft anhalten, Konzentration Ajna Chakra. Links einatmen zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Luft anhalten, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, sanftes Mula Bandha, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Zungenspitze an den Gaumen in der Nähe der Schneidezähne und spüre Ajna Chakra. Rechts ausatmen, kurz anhalten. Rechts einatmen, Luft anhalten, Konzentration Ajna Chakra, Zungenspitze am Gaumen, Nähe der Schneidezähne, zum Punkt zwischen den Augenbrauen schauen, sanftes Mula Bandha. Und links ausatmen, Luft anhalten.

Links einatmen, Luft anhalten, jetzt Konzentration Sahasrara Chakra, Scheitelgegend und Raum darüber, mache Mula Bandha, Zungenspitze Mitte des Gaumens, stelle dir Licht vor oberhalb des Kopfes. Atme rechts aus. Atme rechts ein, halte die Luft an, Konzentration Sahasrara Chakra und Raum darüber, Licht, Offenheit. Atme links aus, kurz Luft anhalten. Atme links ein, halte die Luft an, letzte Runde, Konzentration Sahasrara Chakra, Scheitelgegend und Raum darüber, Licht oberhalb von dir, Öffnung nach oben. Atme rechts aus. Atme rechts ein, halte die Luft an. Und atme links aus und senke die Hand. Atme zwei-, dreimal tief ein und aus.


Praxisübung 4 - Brahmari mit Maha Vedha und Maha Khechari

(unbearbeitete Transkription)

Einführung

Wenn du willst, kannst du jetzt die Beine nochmal ausstrecken, während ich Brahmari erkläre, das du auch schon kennst. Du kannst Brahmari verbinden auch mit verschiedenen Mudras, insbesondere kannst du es verbinden mit Maha Vedha und kleinem Khechari. Das heißt, beim Einatmen kommst du nach hinten, was du ja auch schon geübt hast, beim Nach-Hinten-Kommen den Schnarchklang, dann die Hände hinter dir auf den Boden, das ist Maha Vedha, die Zungenspitze nach hinten ist kleines Khechari, Kopf auch nach hinten ist großes Khechari. Dann hältst du kurz die Luft an und atmest dann, wie du es kennst, mit dem hörbaren Summlaut aus. Du kannst dabei entweder die Hände hinter dir halten oder wieder zurückkehren zur neutralen Sitzhaltung. Das machst du einige Runden und danach kannst du auch die Arm-Mudra machen, beim Ausatmen, Hände vor den Brustkorb, und beim Einatmen so die Arme nach oben, was so etwas heißt, dich selbst im Herzen berühren und dich öffnen.

Übung

Also, du kannst dich wieder gerade hinsetzen für Brahmari mit Maha Vedha und Maha Khechari in den ersten Runden. Atme zunächst vollständig aus, atme tief ein, Bauch hinaus, Brust hinaus, atme noch einmal normal aus, Brustkorb hinein und Bauch hinein. Und jetzt atme ein mit diesem Schnarchklang, atme tief, vollständig ein, dabei die Hände nach hinten, Maha Vedha, Kopf nach hinten, Zunge nach hinten, kurz die Luft anhalten. Und dann summend ausatmen, entweder Hände hinter dir halten oder Hände zurück auf die Oberschenkel oder Knie, wenn du willst, auch Chin Mudra. Dann wieder einatmen mit dem hörbaren Kehllaut, in die Rückbeuge gehen, Hände hinter dir und auch Kopf nach hinten, Zunge nach hinten, kurz die Luft anhalten. Und wieder schnarchend ausatmen und dabei entweder Hände hinter dir lassen oder zur normalen Sitzhaltung kommen, Hände in Chin Mudra. Dann wieder einatmen mit dem Schnarchklang, nach hinten, Hände hinter dich, Maha Vedha, und Zunge nach hinten, Kopf nach hinten, Maha Khechari. Und wieder ausatmen mit diesem Summklang und dann kannst du auch die Arm-Mudra beginnen. Hände vor den Brustkorb geben und dann einatmen, und Arme nach außen und oben, so wie eine Bitte um Segen, kurz die Luft anhalten. Und ausatmen, Summklang und Hände zum Anahata Chakra. Wieder einatmen mit Schnarchklang und Arme nach oben und außen, kurz Luft anhalten, nach oben verbinden. Und ausatmen, Summklang und Hände zum Herzen hin, Hridaya Mudra. Und dann wieder einatmen, Akasha Mudra, Arme zum Himmel hin. Und summend ausatmen, Hände zu Hridaya Mudra, Hände zum Herzen hin. Wieder schnarchend einatmen, Akasha Mudra, öffnen zum Himmel, kurz Luft anhalten. Und ausatmen, Hände zu Hridaya Mudra, zum Herzen hin. Und übe jetzt noch drei oder vier Atemzüge lang, wenn du willst, weiter mit diesen Arm-Mudras, Akasha und Hridaya Mudra, oder auch die Hände hinter dir zu Maha Vedha Mudra. Spüre so dein Herz geöffnet, Brahmari, große Freude, Herzensöffnung, Liebe, Verbundenheit. Dann schließe langsam diese Runde ab, atme ein paar Mal tief ein und aus, entweder nur mit dem Bauch oder die vollständige Yoga-Atmung.


Praxisübung 5 - Plavini Kumbhaka, gefolgt von Kevala Kumbhaka und Meditation

(unbearbeitete Transkription)

Übung

Dann komme zu Plavini Kumbhaka, gefolgt von Kevala Kumbhaka und Meditation. Zunächst atme vollständig aus, dann fülle die Lungen zu etwa neunzig Prozent oder so, wie es angenehm ist. Und in die gefüllten Lungen atme wenig Luft aus, wenig Luft ein. Spüre dabei dein Prana-Feld weit vom Herzen, von der Kehle oder von der Stirn. Bei gefüllten Lungen sanft ein- und ausatmen. Spüre dich weit und verbunden. Dann atme zwei-, dreimal tief ein und aus. Und dann noch einmal Plavini Kumbhaka, atme tief ein, fülle die Lungen zu etwa neunzig Prozent oder so weit, wie es angenehm ist. Und dann in die gefüllten Lungen atme wenig Luft ein, wenig Luft aus, ganz sanft, spüre dich weit, vielleicht spürst du es im Bauch-Chakra oder im Herz-Chakra, Kehl-Chakra, Stirn-Chakra oder Scheitel-Chakra oder du spürst dein ganzes Energiefeld weit. Und dann atme wieder zwei-, dreimal tief ein und aus. Atme dann sanft ein und aus zu Kevala Kumbhaka, konzentriere dich dabei auf die Nasendurchgänge, reduziere die Menge an Luft, die du ein- und ausatmest, du spürst das, indem du merkst, beim Einatmen werden die Nasendurchgänge kühl, beim Ausatmen warm, einatmen, Nasendurchgänge werden kühl, ausatmen, Nasendurchgänge werden warm. Reduziere dabei die Menge an Luft, die du ein- und ausatmest. Reduziere dabei auch den Temperaturunterschied, den du spüren kannst beim Ein- und Ausatmen. Spüre dann diese Stille, vielleicht auch als sanftes Licht in der Stirn oder eine Öffnung nach oben in der Scheitelgegend oder einfach als Ruhe, Stille und Freude. Stille. Vertiefe wieder den Atem und du kannst innerlich auch sagen: „Ich bin verbunden mit dem göttlichen Licht, ich bin voller Prana, ich bin voller Kraft und Energie, mir geht es gut, ich freue mich auf den weiteren Tag.“


Praxistipps - Tipps für die Übung zu Hause

(unbearbeitete Transkription)

Ein paar Tipps jetzt für die Praxis, für diese Woche wird es zwei Praxis-Videos geben, das lange Praxis-Video ist, wo wir dich zu Agni Sara, Uddiyana Bandha, Nauli anleiten werden, auch Kapalabhati, Wechselatmung, Brahmari, Plavini, Kevala Kumbhaka und Meditation. Und ein kurzes Praxis-Video nur mit Kapalabhati und Wechselatmung. In beiden Videos werden dabei Kapalabhati und Wechselatmung verbunden mit den Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras. Und noch ein paar Tipps für die Praxis. Wenn du Asanas übst, was ich ja vermute, dann kannst du auch die Asanas verbinden mit diesen Mudras. Du kannst z.B. in den verschiedenen Asanas nach dem Ausatmen kurze Atempause üben und Uddiyana Bandha oder Agni Sara ausprobieren. Und du kannst auch beim Anhalten, also nach dem Einatmen in den Asanas auch die Luft anhalten und dabei probieren, Ashwini Mudra, Mula Bandha oder auch Vajroli Mudra. Bei manchen Asanas kommt das zu wunderschönen Energieerfahrungen.

Oder auch wenn dir die Meditation nicht so leicht fällt, kannst du auch die Meditation verbinden mit so genanntem Sukha Pranayama, das heißt mit einfachem Pranayama. Also, einatmen, anhalten und dabei Mula Bandha üben, oder Ashwini Mudra oder Vajroli Mudra. Manche empfinden, dass, wenn sie während der ersten Minuten der Meditation solche Atemtechniken einfügen, dass die Meditation leichter geht. Natürlich angenommen, du bist jemand, dem die Meditation sehr leicht fällt, dann empfindest du in der Meditation diese ganzen Mudras eher als Ablenkung, dann setze dich einfach hin und meditiere und genieße die Meditation. Wenn du aber merkst, dass du beim Pranayama viel konzentrierter und bewusster bist als bei der Meditation, dann integriere ein bisschen Pranayama in die Meditation und die Meditation wird noch schöner sein. Genauso auch kannst du Pranayama im Alltag integrieren, du kannst eben z.B. wenn dich etwas emotional berührt hat und du irgendwo in die nächste Sitzung oder in die nächste Tätigkeit gehen willst, aber ohne diese alte Emotion mitzunehmen, zwischendurch kurz Agni Sara üben, oder auch Uddiyana Bandha und Agni Sara, und dann bist du wieder frisch für den nächsten Menschen, mit dem du zu tun hast.

Oder falls es dir geschieht, dass du mal einem Vortrag zuhören musst, der etwas langweilig ist oder in einer Sitzung bist, einem Meeting, das langweilig ist oder du irgendwo warten musst, dann integriere einfach Pranayama dabei. Übe einatmen, halte die Luft an, beim Anhalten Mula Bandha oder Ashwini Mudra oder Vajroli Mudra, da kriegt ja keiner was mit, wenn du gelernt hast, diese Dinge zu machen, ohne dass sich Bauch oder Oberschenkel bewegen. Und dann kannst du ausatmen, also einatmen, anhalten, ausatmen, anhalten mit Mula Bandha, Ashwini Mudra, Vajroli Mudra und vielleicht kannst du dir dann auch noch vorstellen, dass du zu den anderen im Meeting Prana ausstrahlst oder zu dem, der den Vortrag gibt, Prana ausstrahlst und so hast du zusätzliche Pranayama-Einheiten im Alltag. Das sind einige Anregungen und weiter die Anregung, wenn du dein Prana gründlich erhöhen willst, komme für ein paar Tage in einen der Yoga Vidya Ashrams. Und wenn du dort ein paar Tage bist, viel Pranayama kannst du dort üben, viel Asanas, Meditation, in einer wunderschönen Umgebung mit gesunder Ernährung, so erhöhst du dein Prana sehr gut. Und wenn du diese Atemübungen gründlicher lernen willst, mache erst eine Yogalehrerausbildung, wenn du eine Yogalehrerausbildung gemacht hast, dann gibt es den fünftägigen Pranayama-Yogalehrer-Weiterbildungskurs, dort lernst du, wie du all diese Atemübungen auch kompetent anleiten kannst und lernst sie natürlich auch integrieren in deine eigene Praxis, auch in die Asana-Praxis und die Meditation.


Hier gelangst du zur nächsten Folge: Pranayamakurs Mittelstufe - 4. Woche - 4B


Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Wo kannst du bei Yoga Vidya Pranayama lernen und gemeinsam praktizieren?

Du kannst Yoga Vidya Pranayama lernen

Pranayama lehren

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Literatur

Weblinks

Seminare

Atem-Praxis

05.01.2025 - 10.01.2025 Atem- und Meditations-Trainer/in Ausbildung
Möchtest du als Übungsleiter oder Yogalehrer Atem- und Meditationskurse anbieten, in denen Menschen lernen, Atem und Meditation zu vereinen? Dann ist diese Atem- und Meditations-Trainer/in Ausbildung…
Darshini Schwirz
10.01.2025 - 12.01.2025 Liebe, Präsenz, Höheres Selbst - Ein Praxis-Seminar
Wer Hatha Yoga regelmäßig übt, weiß wie gut es tut. Wer meditiert, erlebt ein körperliches und psychisches Gleichgewicht. Eine herausfordernde Aufgabe bleibt, diese Balance dauerhaft zu leben, zumal…
Ashot Purna Amirdschanjan, Mirabei Olsson

Kundalini Yoga

10.01.2025 - 12.01.2025 Kundalini Yoga Einführung
Gründliche Einführung in die Theorie und Praxis des Kundalini Yoga, Yoga der Energie. Die praktischen Übungen des Kundalini Yoga umfassen Pranayama (Yoga Atemübungen), einfache Variationen von Bandha…
Ramona Zeller
10.01.2025 - 12.01.2025 Kundalini Yoga Mittelstufe
Intensives Kundalini Yoga Seminar zur Erweckung der inneren Kundalini Energie, Erweiterung des Bewusstseins und Entfaltung des vollen Potentials. Yoga Asanas: längeres Halten, spezielle Atem- und Kon…

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