Pranayamakurs Mittelstufe - 3. Woche - 3D

Aus Yogawiki

Pranayamakurs Mittelstufe - 3. Woche - 3D - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhälst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C und teilw. weitere Folgen). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 3D beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

ABER: Du solltest mit Bauchatmung, Wechselatmung und Kapalabhati vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den Pranayamakurs für Anfänger.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.

Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei Yoga Vidya gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von Atemkursleitern, die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch Yogalehrer, Pranayama Begeisterte und Yoga Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.


Hier gehts weiter zu Pranayamakurs Mittelstufe - 3. Woche - 3C

Hier gehts weiter zu Pranayamakurs Mittelstufe - 4. Woche - 4A - Einen Link zu weiteren Kurswochen findest du am Ende dieses Kurses ganz unten.


Kurs 3. Woche - 3D - Themenübersicht: Pranayama Praxisübungen 1 - 6: nach Ayurvedischen Aspekten - Kapha-reduzierendes Pranayama

Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:

In diesem Kursvideo übt Sukadev mit dir die folgenden Kapha reduzierenden Pranayama-Übungen:

  • Praxisübung 1 - Agni Sara
  • Praxisübung 2 - Kapalabhati mit Agni Sara
  • Praxisübung 3 - Wechselatmung mit Ujjayi und Ashwini Mudra und Achten auf Bauchatmung
  • Praxisübung 4 - Surya Bheda
  • Praxisübung 5 - Brahmari und Vorstellung von Wärme und Aktivierung
  • Praxisübung 6 - Tratak Meditation
  • Praxistipp - Wann können Kapha reduzierende Pranayamas geübt werden?


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Begleittext zum Kursvideo 3. Woche - 3D: Pranayama Praxisübungen 1 - 6: nach Ayurvedischen Aspekten - Kapha reduzierendes Pranayama

Einführung

(unbearbeitete Transkription)

Beginne zunächst mit dreimal Om-singen. Anschließend werde ich das Shakti-Mantra wiederholen, Shakti, Energie-Mantra, „Om Aim Hrim Klim Chamundaya Vicche Namaha“.

Praxisübung 1 - Agni Sara

(unbearbeitete Transkription)

Stehe auf zu Agni Sara, für Kapha-Reduzierung steht im Vordergrund Wärme und Aktivierung und Agni Sara ist vorzüglich dafür. Und bei Kapha ist oft auch Ama-Ansammlung da und so, Agni Sara hilft auch, Ama zu reduzieren, Agni zu aktivieren, das verbrennt ein Übermaß von Kapha. Atme ein, während du bequem stehst, atme durch den Mund aus, gib die Hände auf die Knie, Bauch vor und zurück, wieder und wieder, Agni aktivieren. Halten solange, wie du kannst, dann anschließend Bauch nach vorne, atme tief, vollständig ein und dann gleich wieder durch den Mund ausatmen, leere Lungen, Bauch vor und zurück, wieder und wieder, aktiviere so Agni, das innere Feuer. Und anschließend wieder Bauch nach vorne und tief, vollständig einatmen und gleich die nächste Runde, wenn du bereit bist, und wieder Bauch vor und zurück. Wenn notwendig, kannst du auch zwischen den Runden einmal tief ein- und ausatmen, aber wenn du kannst, auch nach dieser Runde gleich wieder Bauch nach vorne und tief einatmen und wieder durch den Mund ausatmen und wieder Agni Sara, Bauch vor und zurück, solange, bis der Einatemimuls kommt. Dann Bauch nach vorne und einatmen und dann, wenn du bereit bist, ein paar Mal normal atmen mit dem Bauch. Auch Bauchatmung, wichtig in Verbindung mit Ujjayi-Atem, auch für Kapha-Übersteuerung ist Ujjayi-Atem wichtig. Ujjayi ist dieser sanft hörbare Kehllaut.


Praxisübung 2 - Kapalabhati mit Agni Sara

(unbearbeitete Transkription)

Dann setze dich langsam hin, kreuzbeinig, kniend oder auf einen Stuhl für Kapalabhati. Bei Kapha-Übersteuerung ist schnelles Kapalabhati mit vielen Ausatmungen besonders wichtig. Atme vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus, sanfter Ujjayi-Klang, atme noch einmal vollständig aus, sanfter Ujjayi-Klang, vergewissere dich, dass du bequem und gut sitzt. Und wieder einatmen, Bauch hinaus und beginnen: „Ham, Ham, Ham…“ Vollständig ausgeatmet, leere Lungen, stütze dich ab, gib den Bauch vor und zurück, so gut es geht. Wenn dein Bauch recht voluminös ist, denn ziehe einfach nur den Bauch ein, wenn es mit vor und zurück schwer ist. Und dann, wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne, Ujjayi-Klang, tief einatmen, nochmals vollständig ausatmen mit dem sanft hörbaren Ujjayi-Klang, dann bequem einatmen mit Ujjayi-Klang, fülle die Lungen zu dreiviertel, halte die Luft an und übe jetzt Ashwini Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln an und lasse wieder locker, also Geschlechtsmuskeln und Anus-Schließmuskeln anspannen, lockerlassen, wieder und wieder, so aktivierst du die Energie im Beckenbereich. Dann halte die Luft an mit Mula Bandha weiter, stelle dir Feuer vor im Bauch und lasse das Feuer des Bauches nach oben züngeln. Halten solange, wie angenehm. Und anschließend atmest du ein paar Mal ein und aus mit hörbarem Ujjayi-Klang. Einatmen, Sonne im Bauch, ausatmen, Wärme in Brust und Kopf. Wärme und Beschleunigung, zwei Grundprinzipien, um Kapha-Überschuss zu reduzieren. Nächste Runde, atme ein, beginne: „Ham, Ham, Ham…“ Vollständig ausgeatmet, Hände abstützen auf Boden oder Knie oder Oberschenkel, Bauch vor und zurück, wieder und wieder, langsamer oder schneller. Und wenn du bereit bist, Bauch nach vorne und tief vollständig einatmen mit Ujjayi-Klang, wenn du bereit bist, vollständig ausatmen mit sanft hörbarem Ujjayi-Klang. Wenn du bereit bist, wieder sanft hörbaren Ujjayi-Klang, Luft anhalten, über wieder Ashwini Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen, loslassen, also Geschlechtsmuskeln und Anus-Schließmuskeln gleichzeitig anspannen und lockerlassen, wieder und wieder. Dann halte Mula Bandha gleichmäßig, stelle dir ein Feuer vor im Bauch oder in der unteren Wirbelsäule und stelle dir vor, dieses Feuer geht die Wirbelsäule hoch zum Kopf, bringt dabei auch das Herz zum Leuchten, Kehle zum Leuchten, Stirn zum Leuchten. Halte Mula Bandha gleichmäßig, Licht, Feuer, Strahlen, Wärme. Und wenn du bereit bist, atme vollständig aus, tief wieder ein mit Ujjayi, vollständig aus mit Ujjayi. Einatmen, Bauch hinaus und nächste Runde: „Ham, Ham, Ham…“ Vollständig ausgeatmet, leere Lungen, Bauch vor und zurück, wieder und wieder. Und wenn du bereit bist, Bauch nach vorne, tief, vollständig einatmen, wenn du bereit bist, vollständig ausatmen, wenn du bereit bist, bequem einatmen mit Ujjayi-Klang, Luft anhalten, wieder mit Ashwini Mudra beginnen, mehrmals hintereinander Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, aktiviere so Feuer in der unteren Wirbelsäule und im Bauch. Dann halte die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig angespannt, spüre wieder Feuer im Bauch und die Flammen hochzüngeln zum Herzen und zur Stirn oder stelle dir Licht in der Wirbelsäule vor oder Wärme, Feuer, wie eine Schlange, einen Drachen in der Wirbelsäule, die Feuer nach oben pustet. Und spüre dann auch das Licht vom Kopf weit ausstrahlen, strahlen und leuchten, Leichtigkeit und Weite. Und dann anschließend, wenn du bereit bist, atme ein paar Mal tief ein und aus.

Schnelles Kapalabhati: Als nächstes dann das besonders schnelle Kapalabhati, wo du sehr schnell ein- und ausatmest. Ich werde es dabei nicht ansagen, es ist wie schnell hechelnd, aber durch die Nase ein- und ausatmen. Atme zunächst vollständig aus, atme ein, beginne. Dann atme bequem ein und ohne Zwischenatmungen halte die Luft an, mache sanftes Mula Bandha, lächle leicht und spüre jetzt vom Bauch, vom Herzen, von der Kehle, Stirn und in alle Richtungen ausstrahlen, Leichtigkeit und Weite, Leuchten und Strahlen. Und wenn du bereit bist, atme wieder vollständig aus, tief mit Ujjayi einatmen, tief mit Ujjayi ausatmen und noch eine Runde, einatmen, Bauch hinaus, beginne. Und dann atme bequem ein, halte die Luft an, sanftes Mula Bandha, fühle das Prana pulsieren in jeder Phase deines Wesens und spüre dein Lichtfeld ausgedehnt und weit. Und wann immer der Atemimpuls kommt, atme ein paar Mal tief ein und aus, wenn du willst, kannst du die Beine ausstrecken.


Praxisübung 3 - Wechselatmung mit Ujjayi und Ashwini Mudra und Achten auf Bauchatmung

(unbearbeitete Transkription)

Nächste Übung wird die Wechselatmung sein, du kannst die Wechselatmung üben mit Ujjayi, dem hörbaren Kehllaut, achte besonders darauf, dass du wirklich vollständig ein- und ausatmest mit dem Bauch und beim Anhalten Ashwini Mudra, energetisierende Wechselatmung, auch mit wärmender Visualisierung. Sitze also gerade, atme sehr tief, vollständig ein, sehr tief, vollständig aus, gib die rechte Hand schon mal ins Vishnu Mudra, während du tief nochmal normal einatmest, Zeigefinger und Mittelfinger gebeugt, atme vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, Kopf in der Mitte, und jetzt atme links vier Sekunden mit Ujjayi-Klang ein, also mit hörbarem Kehllaut, halte die Luft an, beide Nasenlöcher geschlossen, übe dabei Ashwini Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln an, wieder und wieder, erzeuge so Wärme, Hitze, Feuer in der unteren Wirbelsäule. Atme rechts aus, Brustkorb senken, mit Ujjayi-Klang vollständig ausgeatmet. Dann atme rechts ein mit Ujjayi-Klang, halte die Luft an, beim Anhalten beide Nasenlöcher geschlossen, übe Ashwini Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie wieder locker, aktiviere so die Energie in der unteren Wirbelsäule. Atme links aus mit Ujjayi und du kannst auch am Ende kurz Uddiyana Bandha üben, also Bauch kurz reinschnellen lassen und wieder nach vorne. Dann links einatmen mit Ujjayi, halte die Luft an, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, du kannst auch sanft den Unterbauch einziehen und jetzt Ashwini Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen und lockerlassen, wieder und wieder. Und dann lösen und atme durch das rechte Nasenloch aus und am Ende, Uddiyana Bandha, kurz Bauch einziehen und wieder nach vorne schnellen lassen. Rechts wieder einatmen, Luft anhalten, Ashwini Mudra, Beckenboden anspannen und loslassen, spüre dort die Wärme davon. Und atme aus durch das linke Nasenloch mit Ujjayi-Atem und am Ende kurz Bauch einziehen und gleich wieder nach vorne schnellen lassen. Und dann wieder links einatmen, Luft anhalten und wieder Ashwini Mudra, Feuer unten spüren oder Wärme. Und rechts ausatmen und am Ende kurz Uddiyana Bandha, Bauch reingeben und nach vorne schnellen lassen. Und wieder rechts einatmen, Luft anhalten und wieder Ashwini Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen, loslassen, wieder und wieder, spüre Wärme von unten her. Und links ausatmen mit Ujjayi, am Ende kurz Bauch einziehen und nach vorne schnellen lassen. Und dann links einatmen mit Ujjayi und Luft anhalten. Jetzt übe Mula Bandha, spüre Wärme im Bauch, du kannst dir auch eine Sonne vorstellen und du kannst dir Feuer vorstellen. Und rechts ausatmen mit sanftem Ujjayi und dann Bauch eingezogen und wieder vorschnellen lassen. Und rechts einatmen und Luft anhalten, Mula Bandha, starkes Mula Bandha, Sonne im Bauch, Feuer im Bauch und die Sonne züngelt nach oben zum Herzen und zur Kehle. Und ausatmen durch das linke Nasenloch mit Ujjayi-Atem, am Ende Bauch eingezogen. Dann links einatmen mit Ujjayi, Luft anhalten, Sonne im Bauch, Feuer, Wärme zum Herzen, zur Kehle, zur Stirn. Ausatmen durch das rechte Nasenloch, Licht ausstrahlen lassen, weit. Rechts einatmen, Luft anhalten und du kannst auch sagen: „In mir ist unendliche Energie, ich habe Mut und Vertrauen. In mir ist unendliche Energie.“ Atme links aus, und atme links ein, halte die Luft an, jetzt einfach Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln an, stelle dir Feuer vor in der unteren Wirbelsäule und dieses Feuer der Wirbelsäule geht die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Atme rechts aus und lasse die Energie die Wirbelsäule entlang hochgehen bis zum Kopf, du kannst dir Licht oder Feuer vorstellen. Rechts einatmen, Energie zur unteren Wirbelsäule, halte die Luft an, starkes Mula Bandha, visualisiere dir Feuer in der Wirbelsäule oder Lichtkugeln, die aufsteigen. Links ausatmen, Energie die Wirbelsäule nach oben. Links einatmen, Luft anhalten, starkes Mula Bandha, Wärme in der Wirbelsäule, Licht in der Wirbelsäule. Rechts ausatmen. Rechts einatmen, Luft anhalten, Wärme in der Wirbelsäule. Links ausatmen. Links einatmen, Luft anhalten. Und jetzt stelle dir von oben Lichtenergie vor, nicht nur in dir selbst ist unendliche Energie, du bist auch umgeben von einem Pranaozean, einem Licht von Prana. Rechts ausatmen, lasse dieses Prana, die Lebensenergie dich ganz durchdringen. Rechts einatmen, von oben Lichtenergie aufnehmen. Luft anhalten, von oben Licht, Leuchten, Prana, Stärke, Energie. Und links ausatmen, lasse dieses mehr an Prana durch dich hindurchströmen. Links einatmen, Luft anhalten und von oben Lichtenergie, unendliches Prana, unendliche Energie fließt in dich hinein, bringt dich zum Leuchten, zum Strahlen. Und rechts ausatmen. Rechts einatmen, Luft anhalten, Lichtenergie, Leuchten, Strahlen, Wärme, Pulsieren.


Praxisübung 4 - Surya Bheda

(unbearbeitete Transkription)

Atme links aus und fahre gleich fort mit Surya Bheda. Atme rechts ein, rechts einatmen, Sonne, halte die Luft an, spüre Sonne und Wärme in dir. Atme links aus, Ruhe und Harmonie. Rechts einatmen, Sonne, Wärme, Mut, Willenskraft. Luft anhalten: „In mir ist unendliche Energie, in mir leuchtet die Sonne der Kraft.“ Atme links aus. Atme rechts ein, rechts einatmen, halte die Luft an: „In mir leuchtet die Sonne, Sonne, Mut, Willenskraft, Stärke.“ Links ausatmen, Harmonie und Ruhe. Rechts einatmen, Sonne, Mut, Begeisterung. Luft anhalten, spüre Sonne, Wärme, Mut, Willenskraft, Begeisterung. Links ausatmen, Entspannung und Ruhe, Vertrauen. Rechts einatmen, Sonne, Mut, Willenskraft. Luft anhalten. Links ausatmen, Ruhe und Harmonie. Rechts einatmen, Mut, Sonne, Willenskraft, Wärme. Luft anhalten, Wärme, Mut, Willenskraft, Begeisterung. Links ausatmen. Rechts einatmen. Luft anhalten, sprich deine eigene Affirmation, Mut oder Energie oder Wärme oder Willenskraft, Begeisterung. Links ausatmen. Rechts einatmen. Luft anhalten, letzte Runde. Und links ausatmen. Dann Hand senken und atme ein paar Mal, spüre wie alle Fasern deines Wesens mit Wärme durchdrungen sind, Energie, Kraft.

Praxisübung 5 - Brahmari und Vorstellung von Wärme und Aktivierung

(unbearbeitete Transkription)

Und diese Wärme, diese Kraft wird dir jetzt Freude geben während du Brahmari übst. Brahmari bringt auch wieder alle Zellen zum Pulsieren, ist angenehm und gibt dir Freude. Auch Freude ist wichtig, gerade auch, wenn du viel Kapha hast. Diese Freude gibt dir dann auch die Kraft, alles andere zu tun, was sonst empfehlenswert ist. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, jetzt atme mit hörbarem Kehllaut ein, gehe dabei leicht in die Rückbeuge, du kannst auch die Hände jetzt hoch zum Himmel geben, als Öffnung und Weite. Und dann ausatmen mit dem hörbaren Summton und gib die Hände dabei Richtung Herz. Dann wieder einatmen mit dem hörbaren Kehllaut, die Einatmung ist hier besonders wichtig, mache sie ruhig langsamer und öffne dich zum Himmel. Und dann Summlaut und relativ zügig ausatmen summend, bei Kapha zügig ausatmen zum Herzen. Und einatmen langsam und genussvoll nach oben dich räkeln, nach oben öffnen, Herz weit, kurz die Luft anhalten. Und summend ausatmen, zügig ausatmen, zum Herzen hinspüren. Einatmen, langsam und vollständig, kurz einen Moment Verbindung nach oben. Und dann summend, zügig ausatmen, Hände zum Herzen. Und einatmen, langsam und schnarchend nach oben, kurz die Luft anhalten. Und dann summend ausatmen. Atme so ein paar Mal weiter, Weite, Herzensöffnung, Freude, Energie. Dann schließe langsam ab, bleibe einen Moment lang sitzen und spüre so die Herzensenergie.

Praxisübung 6 - Tratak-Meditation

(unbearbeitete Transkription)

Zum Abschluss dieser Pranayama-Sitzung folgt eine Meditation, eine Tratak-Meditation. Wenn du eine Kerze hast, kannst du die Kerze jetzt so geben, dass sie einen Meter bis vier Meter vor dir ist, leicht unterhalb, dass du leicht nach unten schaust. Schließe zunächst kurz die Augen, Tratak füllt den Geist mit Licht und ist gerade, um Kapha-Überschuss zu reduzieren, sehr gut, weil es mit Licht und damit Freude und auch Wärme füllt. Öffne deine Augen, schaue in die Kerzenflamme hinein, lächle in die Kerzenflamme und spüre dieses Licht der Kerzenflamme. Lasse die Wärme und das Licht der Kerzenflamme dich ganz berühren, durchdringen. Dann schließe die Augen und stelle dir die gleiche Kerzenflamme vor jetzt in der Stirngegend. Halte die Augen entspannt, schaue weit weg, aber stelle dir die Kerzenflamme in der Stirn vor. Oder wenn von selbst Bilder oder Farben in der Stirn entstehen oder ein umgekehrtes Bild der Flamme, dann schaue dir das an oder spüre ein sanftes Pulsieren in der Stirngegend. Öffne wieder die Augen, schaue wieder in die Flamme, schaue in die Kerzenflamme, spüre das Licht, dieses Licht durchdringt dich auch als Licht und Wärme. Siehe also nicht nur mit den Augen, siehe mit dem Herzen und allen Fasern deines Wesens. Schließe die Augen und stelle dir wieder das Licht vor in der Stirn, während du die Augen entspannt hältst oder spüre das sanfte Pulsieren oder Lichter in der Stirngegend. Öffne noch einmal die Augen, schaue wieder in die Flamme, lasse das Licht der Flamme ganz auf dich wirken. Schließe wieder die Augen, spüre das Licht oder stelle es dir vor.

Das war Kapha reduzierendes Pranayama, man könnte auch sagen, energieaufladendes, wärmendes, erleuchtendes Pranayama.

Praxistipp - Wann können Kapha reduzierende Pranayamas geübt werden?

(unbearbeitete Transkription)

Du kannst diese Pranayama-Sitzung immer machen, wenn du das Gefühl hast, dass irgendwo du mehr Energie brauchst, dass du einen Grauschleier hast, dass du auch ohne Überlastung irgendwo müde bist, nicht in die Gänge kommst. Oder auch zur Gewichtsreduktion oder auch zur Schleimreduktion, zur Reduzierung von Ödemen und anderen Kapha-Beschwerden. Grundprinzip ist Beschleunigung, Wärme, Licht, Energetisierung. Grundsätzlich gilt natürlich, das Grundpranayama, Kapalabhati und Wechselatmung, ist gut, um alle Dosha zur Harmonie zu bringen. Und gerade bei zu viel Kapha ist grundsätzlich alles gut, was einfach mehr Energie gibt. Und da Pranayama einfach zu machen ist und durchaus etwas Gemütliches ist, ist es gerade für den Kapha-Menschen einfach zu machen.

Manche andere Empfehlungen, wie z.B. flotte Sonnengebete, anstrengende Stehhaltungen oder Reinigungsübungen brauchen etwas Überwindung. Pranayama ist etwas Schönes und Einfaches, du sitzt einfach nur entspannt da und atmest, das kannst du also gut machen, um schnell Energie zu bekommen, das hilft, ein Zuviel von Kapha zu überwinden. Und eine besondere Meditationstechnik bei zu viel Kapha ist die Lichtmeditation, Tratak, z.B. mit einer Kerzenflamme, das hilft dir auch, in der Meditation zu tieferer Meditation zu kommen. Wenn es dir aber leicht fällt, zu meditieren, dann meditiere einfach so, wie du weißt, dass es dir leicht fällt, denn jede Meditation hilft, um eine starke Energie, eine ruhige Energie, eine ausgedehnte Energie zu bekommen.


Hier gelangst du zur nächsten Folge: Pranayamakurs Mittelstufe - 4. Woche - 4A


Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Wo kannst du bei Yoga Vidya Pranayama lernen und gemeinsam praktizieren?

Du kannst Yoga Vidya Pranayama lernen

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Siehe auch

Literatur

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Sukadev Bretz, Shaktipriya Vogt, Radharani Birkner

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