Pranayamakurs Mittelstufe - 3. Woche - 3C

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Pranayamakurs Mittelstufe - 3. Woche - 3C - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhälst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C und teilw. weitere Folgen). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 3C beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

ABER: Du solltest mit Bauchatmung, Wechselatmung und Kapalabhati vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den Pranayamakurs für Anfänger.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.

Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei Yoga Vidya gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von Atemkursleitern, die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch Yogalehrer, Pranayama Begeisterte und Yoga Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.


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Kurs 3. Woche - 3C - Themenübersicht: Pranayama Praxisübungen 1 - 8: nach Ayurvedischen Aspekten - Pitta-beruhigendes Pranayama

Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:

In diesem Kursvideo übt Sukadev mit dir die folgenden Pitta reduzierenden Pranayama-Übungen:

  • Praxisübung 1 - Uddiyana Bandha
  • Praxisübung 2 - Kapalabhati
  • Praxisübung 3 - sanfte Wechselatmung
  • Praxisübung 4 - Chandra Bheda
  • Praxisübung 5 - Shitali
  • Praxisübung 6 - Brahmari
  • Praxisübung 7 - Murccha
  • Praxisübung 8 - Plavini und Meditation
  • Praxistipp - Wann können Pitta harmonisierende Pranayamas geübt werden?


Begleittext zum Kursvideo 3. Woche - 3C: Pranayama Praxisübungen 1 - 8: nach Ayurvedischen Aspekten - Pitta-beruhigendes Pranayama

Einführung

(unbearbeitete Transkription)

Beginne zunächst mit dreimal Om-singen. Om ist auch eine wunderbare Weise, um Pitta zu beruhigen und zu harmonisieren, weil es zu Ruhe und Entspannung führt.

Praxisübung 1 - Uddiyana Bandha

(unbearbeitete Transkription)

Stehe auf für Uddiyana Bandha, für Pitta-Beruhigung ist Entspannung und Kühlen gut, zu beidem trägt Uddiyana Bandha bei. Stehe gerade und aufgerichtet, atme ein, Bauch hinaus, und atme durch den Mund aus, gib die Hände auf die Knie, ziehe den Bauch ein, wölbe den Brustkorb nach vorne, konzentriere dich auf die Stirn. Halte solange an, wie angenehm, dann gib den Bauch nach vorne, atme tief, vollständig ein und wieder durch den Mund aus, gib die Hände auf die Knie, ziehe den Bauch ein, bringe die Konzentration zum Punkt zwischen den Augenbrauen, gib auch die Zunge nach hinten für Khechari, all das ist kühlend. Dann wieder Bauch nach vorne, wenn du bereit bist, atme tief, vollständig ein, und noch eine Runde, durch den Mund ausatmen, Hände auf die Knie, Bauch eingezogen, Zunge nach hinten, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, spüre Stirn-Chakra. Halte solange an, wie angenehm, dann gib den Bauch nach vorne und atme zwei-, dreimal normal ein und aus.

Praxisübung 2 - Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Und dann setze dich hin fürs Pranayama. Drei Runden Kapalabhati mit sanftem Uddiyana Bandha nach dem schnellen Ausatmen, mittelschnelles Kapalabhati. Atme vollständig aus, atme tief ein, vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus, beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein, wenn du willst, stütze dich ab auf Boden oder Knie oder Oberschenkel. Und wenn du bereit bist, Bauch nach vorne und atme sehr tief vollständig ein, kühlender, harmonisierender Atem, dann atme vollständig aus, dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel, lächle und jetzt konzentriere dich nach oben und stelle dir vor, Licht strömt von oben in dich hinein, kühlt dich. Om Bhur Bhuvah Swaha Tat Savitur Varenyam Bhargo Devasya Dhimahi Dhiyo Yo Nah Prachodayat. Halte solange, wie angenehm. Gerade zur Pitta-Beruhigung ist angenehm, entspannend wichtig. Und wenn du wieder normal atmest, atme tief ein und aus und besonders die Ausatmung vollständig. Für Pitta-Harmonisierung ist immer vollständige Ausatmung wichtig.

Dann übe die nächste Runde, einatmen, Bauch hinaus, beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, Uddiyana Bandha, abgestützt, Bauch eingezogen, Zunge nach hinten, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Und wann immer du bereit bist, atme sehr tief vollständig ein, Bauch nach vorne, lächelnd einatmen, vollständig ausatmen, lächelnd. Und dann bequem einatmen, Lungen zu dreiviertel füllen, ganz bequem, Luft anhalten. Ganz entspannt, aber aufgerichtet und jetzt stelle dir Wurzeln vor aus der Erde, gut verwurzelt, Vertrauen. Du selbst bist wie ein Baum, Stamm der Wirbelsäule, Äste, Zweige, Blätter, du erblühst. Halte solange, wie angenehm und danach atme ganz sanft ein und aus. Zur Pitta-Beruhigung immer angenehm und sanft. Nächste Runde, atme vollständig aus, tief ein, noch einmal lächelnd vollständig aus, atme ein und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, Uddiyana Bandha, Bauch eingezogen, Zunge nach hinten, zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Stirn spüren. Wenn du bereit bist, atme sehr tief vollständig ein, Bauch hinaus, Brust hinaus. Wenn du bereit bist, atme vollständig aus. Wenn du bereit bist, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel, halte die Luft an, stelle dir Licht von oben vor, das sich von oben in dich hineinbegibt, dich erleuchtet. Om Bhur Bhuvah Swaha Tat Savitur Varenyam Bhargo Devasya Dhimahi Dhiyo Yo Nah Prachodayat. Stelle dir Wurzeln aus der Erde vor, dass aus der Erde stärkende Energie kommt. Om Aim Hrim Klim Chamundayai Vichche Namah. Spüre dein Herz in Freude und Liebe ausgedehnt nach vorne. Shri Ram Jay Ram Jay Jay Ram. Dann atme ein paar Mal normal weiter, wenn du ausgeatmet hast.

Praxisübung 3 - sanfte Wechselatmung

(unbearbeitete Transkription)

Und dann kannst du die Beine ausstrecken, etwas ausschütteln, Oberkörper nach links drehen und nach rechts drehen. Und dann übe einige Runden Anuloma Viloma, Wechselatmung zur Harmonisierung, Stichwort ist hier Harmonisierung, Harmonie und Ruhe. Und aus der Wechselatmung wird nachher direkt Chandra Bhedana folgen, Mondatem. Atme vollständig aus, rechte Hand im Vishnu Mudra, atme zunächst noch durch beide Nasenlöcher ein und atme vollständig aus, Zeige- und Mittelfinger gebeugt. Schließe rechtes Nasenloch und atme links vier Sekunden lang ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, halte den Oberkörper gerade, Schultern entspannt, Kiefergelenke entspannt, sanftes Lächeln, Augen entspannt, aufgerichtet und entspannt. Atme durch das rechte Nasenloch aus, ganz entspannt und ruhig. Atme rechts ein, ruhige, entspannende Energie, Luft anhalten, aufgerichtet, ruhig und entspannt. Wirbelsäule gerade, Schultern entspannt, Kopf gerade, sanftes Lächeln. Links ausatmen, Brustkorb senken, Bauch hinein. Links einatmen, Bauch nach vorne, Luft anhalten und stelle dir vor, du bist wie ein Baum, verwurzelt in der Erde, aus der Erde Ruhe und Vertrauen. Rechts ausatmen, rechts einatmen, Luft anhalten, Wurzeln aus der Erde, Ruhe und Vertrauen. Links ausatmen durch den Stamm der Wirbelsäule nach oben.

Links einatmen, Luft anhalten und stelle dir von oben Lichtstrahlen vor, die den Baum ergrünen lassen. Om Bhur Bhuvah Swaha Tat Savitur Varenyam Bhargo Devasya Dhimahi Dhiyo Yo Nah Prachodayat. Rechts aus, Licht von oben. Rechts einatmen, öffne dich für Licht von oben. Luft anhalten, Licht von oben. Om Bhur Bhuvah Swaha Tat Savitur Varenyam Bhargo Devasya Dhimahi Dhiyo Yo Nah Prachodayat. Links ausatmen, Licht von oben lässt dich ergrünen, erblühen. Links einatmen, Luft anhalten, Licht von oben. Om Bhur Bhuvah Swaha Tat Savitur Varenyam Bhargo Devasya Dhimahi Dhiyo Yo Nah Prachodayat. Rechts ausatmen. Rechts einatmen, Luft anhalten. Om Bhur Bhuvah Swaha Tat Savitur Varenyam Bhargo Devasya Dhimahi Dhiyo Yo Nah Prachodayat. Links ausatmen.

Links einatmen, Luft anhalten, jetzt konzentriere dich besonders auf den Stamm der Wirbelsäule, Wirbelsäule wie ein starker Stamm, von unten Nährstoffe aus der Erde, Licht von oben vom Himmel. Rechts ausatmen. Rechts einatmen, Luft anhalten, gut verwurzelt, Nährstoffe von unten, Licht von oben, die Wirbelsäule stark. Und ausatmen durch das linke Nasenloch. Links einatmen, Luft anhalten, Erdenergie von unten, Himmelsenergie von oben, Stamm der Wirbelsäule. Rechts ausatmen. Rechts einatmen, Luft anhalten, starker Stamm, dort alle Chakras harmonisiert. Links ausatmen. Links einatmen, Luft anhalten und jetzt spüre besonders dein Herz-Chakra in Freude und Liebe, als ob dort eine große Blüte sich öffnet oder viele Blüten weit werden in Freude und Liebe. Rechts ausatmen. Rechts einatmen, Luft anhalten, Herz-Chakra erblüht in Freude und Liebe. Links ausatmen. Links einatmen, Luft anhalten, Herz-Chakra in Freude und Liebe. Rechts ausatmen. Rechts ein, Luft anhalten. Links ausatmen.

Links einatmen, jetzt zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn und Luft anhalten, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, Chakra der Erkenntnis, der Intuition, der Verbindung mit dem Unendlichen. Rechts ausatmen, ganz entspannt, spüre Ajna Chakra, Verbindung zum Unendlichen. Rechts einatmen, Luft anhalten. Links ausatmen. Links einatmen, Luft anhalten, Ajna Chakra, vielleicht spürst du ein sanftes Pulsieren oder ein Licht oder Verbindung zum Unendlichen. Rechts ausatmen. Rechts einatmen, Luft anhalten. Atme links aus und senke die Hand.


Praxisübung 4 - Chandra Bheda

(unbearbeitete Transkription)

Atme ein paar Mal tief aus und ein, spüre diese Ruhe. Und dann übe Chandra Bheda, Mondatem, zur Kühlung, zur Harmonisierung. Schließe das rechte Nasenloch, dann atme durch das linke Nasenloch kühlende Energie ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, Rücken gerade, Schultern entspannt, Gesicht entspannt und stelle dir kühlende Energie vor. Atme rechts aus, ganz entspannen und loslassen. Links einatmen, also durch das linke Nasenloch wieder einatmen, Luft anhalten. Du kannst dir auch einen Mond vorstellen, der seine kühlenden Strahlen über dich ergießt. Rechts ausatmen, entspannen und loslassen. Links einatmen, kühlendes Strahlen. Luft anhalten, ganz entspannt, Mond kühlen, strahlen. Rechts ausatmen, loslassen und entspannen. Links einatmen, kühlen, strahlen. Luft anhalten, Mond, kühlen und strahlen. Rechts ausatmen. Und links einatmen, Luft anhalten, Licht, kühlen, Mond. Rechts ausatmen, entspannen und loslassen. Noch eine Runde, links einatmen, kühlen, harmonisieren, Luft anhalten, Mondsichel. Rechts ausatmen. Und senke die Hand. Ein paar Atemzüge atme tief ein und aus, spüre diese Ruhe. Wenn du magst, kannst du kurz die Beine ausstrecken und dich etwas nach rechts, nach links drehen. Denke daran, für Pitta-Beruhigung immer wichtig, sanft und höre auf dich.


Praxisübung 5 - Shitali

(unbearbeitete Transkription)

Shitali bzw. Sitkari, die Übung, bei der du diesen sanft hörbaren Klang erzeugst, über die Zunge einatmest, indem du entweder die Zunge längs rollst für Shitali oder quer rollst für Sitkari. Atme also vollständig aus, dann erzeuge den hörbaren Zungenlaut, Shitali oder Sitkari, gehe leicht in die Rückbeuge, gib die Hände hinter dich, fühle so vom Herzen Freude und Weite. Und atme durch die Nase vollständig aus. Beim Einatmen wieder Shitali, leicht in die Rückbeuge gehen, kühlende Energie von Kopf bis Fuß. Kurz die Luft anhalten, Herz spüren. Und vollständig ausatmen. Und einatmen, kühlend vom Kopf zum Herzen, leicht in die Rückbeuge, wenn du willst, abstützen, kurz die Luft anhalten, Herz-Chakra spüren. Und dann ausatmen und vom Herzen die Energie zu Bauch und Beinen bringen. Wieder einatmen mit Shitali, Energie von oben zum Herzen. Kurz die Luft anhalten, im Herzen spüren. Und ausatmen, vom Herzen Lichtenergie in Bauch und Beine. Atme so noch zwei- oder dreimal tief ein und aus, kühlende Energie, Herzensenergie, entspannende Energie. Und schließe langsam diese Runde ab und atme dann normal weiter. Spüre die Entspannung, spüre die Kühle, die Herzensöffnung.

Praxisübung 6 - Brahmari

(unbearbeitete Transkription)

Und übe weiter mit Brahmari, die Biene. Bei Brahmari, der hörbare Kehllaut beim Einatmen, du kannst aber auch leicht nach hinten gehen, dich abstützen mit den Händen. Und beim Ausatmen den Summton und übe besonders langes Ausatmen. Atme zügig mit Schnarchklang ein, Brustkorb gedehnt, kurz die Luft anhalten. Und dann langsam ausatmen, das langsame Ausatmen hilft auch zur Pitta-Beruhigung. Spüre Freude im Herzen. Wenn du bereit bist, zügig einatmen mit Schnarchklang, in die Rückbeuge gehen, wenn du willst, hinten abstützen, Herz spüren. Und dann summend ausatmen, spüre Herz, spüre Freude und Weite. Zügig einatmen, schnarchend, Brustkorb wölben, Luft anhalten, Herz spüren. Und dann sehr langsam ausatmen, summend ausatmen, lächeln dabei, im Herzen dabei Freude und Liebe spüren. Und dann anschließend übe noch etwa zwei Runden im eigenen Rhythmus, sanfter Rhythmus. Dann atme ein paar Mal normal ein und aus.

Praxisübung 7 - Murccha

(unbearbeitete Transkription)

Bereit zu Murccha, Murccha heißt große Freude, bestehend daraus, sehr langsam auszuatmen. Murccha ist auch für Pitta-Übersteuerung im Alltag hilfreich. Wann immer du merkst, dass du eher reizbar bist, verlangsame die Ausatmung. Atme sehr tief, vollständig ein, zügig, und dann atme sehr langsam aus. Wenn du willst, auch mit leichter Rückbeuge oder stärkerer Rückbeuge, wenn du willst, auch mit Händen hinter dir auf dem Boden, dass du wie in einer Art Kamelstellung bist. Du könntest auch die Kamel-Asana aus der Kniehaltung üben. Immer zügig einatmen und dann sehr langsam ausatmen. Du kannst dabei entweder die ganze Zeit die Hände hinter dir halten oder die ganze Zeit die Hände auf den Beinen halten oder auch beim Ausatmen die Hände zurückgeben auf die Oberschenkel und beim Einatmen zurück nach hinten. Zügig einatmen, kurz die Luft anhalten, und sehr langsam ausatmen und beim langsamen Ausatmen Herz spüren, Herz weit machen und bewusst entspannen. Freude, Liebe, Verbundenheit, Vertrauen, Herzensöffnung, Gottes Gegenwart. Dann schließe langsam diese Runde ab.

Praxisübung 8 - Plavini und Meditation

(unbearbeitete Transkription)

Und komme dann über Plavini in die Meditation. Wenn du dann willst, kannst du dann längere Zeit in der Meditation bleiben oder du wirst jetzt etwa drei, vier Minuten in die Meditation geführt, um dann mit Om aus der Meditation zu kommen. Sitze also gerade, atme vollständig aus, dann atme ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder neunzig Prozent. Halte die Lungen gefüllt, Brustkorb auch gewölbt, leichte Rückbeuge und atme ganz sanft ein und aus. Lungen bleiben recht gut gefüllt, dass das Gefühl entsteht, vom Herzen her weit zu sein. Und in die gut gefüllten Lungen atme sanft ein und aus. Spüre so Herzensberührung, Freude, Weite, Leichtigkeit. Dann atme nochmals vollständig aus, tief vollständig ein, tief vollständig aus, dann atme recht tief ein, fülle die Lungen zu etwa neunzig Prozent oder etwas weniger und in die gefüllten Lungen atme ganz sanft ein und aus, gehe dabei leicht in die Rückbeuge, Schultern hinten, Brustkorb gewölbt, lächle, atme ganz sanft ein und aus, lasse dich im Herzen berühren, spüre Freude, Liebe oder spüre auch in Kehle oder Stirn oder Sahasrara Chakra Ausdehnung und Weite, Verbundenheit, göttliche Gegenwart. Vertiefe wieder deinen Atem, atme zwei-, dreimal tief ein und aus, tief und entspannt. Dann reduziere die Menge an Luft, die du ein- und ausatmest, atme wenig Luft ein, wenig Luft aus, Kevala Kumbhaka. Spüre entweder die tiefe Stille in dir oder spüre die Weite und Verbundenheit, die göttliche Gegenwart, Stille. Dann vertiefe wieder deinen Atem und wir wollen die Pranayama-Sitzung schließen, indem wir dreimal gemeinsam Om singen.

Das war Pitta reduzierendes Pranayama, eine Pranayama-Sitzung, um Pitta, also ein Zuviel an Reizbarkeit, ein Zuviel von unruhigem Feuer zu beruhigen.

Praxistipp - Wann können Pitta harmonisierende Pranayamas geübt werden?

(unbearbeitete Transkription)

Wenn du unter Frustration, Unruhe, Reizbarkeit leidest oder unter Hitze, unruhigem Feuer, unter Entzündungen, Autoimmunerkrankungen, dann übe diese Pitta reduzierenden Pranayamas ab und zu oder auch täglich. Grundpranayama für alle Doshas ist immer Kapalabhati und Wechselatmung, die wirken immer Dosha harmonisierend. Aber wenn du in besonderem Maße Pitta harmonisieren willst und so zu einem Gefühl von Herzensöffnung, ruhiger und harmonischer Energie und dem Gefühl der Verbundenheit kommen willst, dann übe diese Pitta harmonisierenden Übungen.


Hier gelangst du zur nächsten Folge: Pranayamakurs Mittelstufe - 3. Woche - 3D


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Weitere Informationen zum Thema:

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