Pranayamakurs Mittelstufe - 4. Woche - 4C

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Pranayamakurs Mittelstufe - 4. Woche - 4C - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhälst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B und C). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 4C beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

ABER: Du solltest mit Bauchatmung, Wechselatmung und Kapalabhati vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den Pranayamakurs für Anfänger.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.

Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei Yoga Vidya gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von Atemkursleitern, die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch Yogalehrer, Pranayama Begeisterte und Yoga Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.


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Kurs 4. Woche - 4C - Themenübersicht: Pranayama Praxisübungen 1 - 6: Kapalabhati und Wechselatmung mit verschiedenen Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras, Brahmari, Plavini Kumbhaka und Kevala Kumbhaka

Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:

  • Praxisübung 1 - Kapalabhati mit Mula Bandha beim Einatmen und mit verschiedenen Bauch-Mudras beim Anhalten mit leeren Lungen und Beckenbodenmuskeln beim Anhalten mit gefüllten Lungen
  • Praxisübung 2 - Kapalabhati kombiniert mit einer Form von Plavini Mudra
  • Praxisübung 3 - Wechselatmung üben mit Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras und auch Luftanhalten nach dem Ausatmen
  • Praxisübung 4 - Brahmari in Verbindung mit Maha Vedha, mit Maha Khechari, mit Hridaya Mudra und mit Akasha Mudra
  • Praxisübung 5 - Plavini Kumbhaka
  • Praxisübung 6 - Kevala Kumbhaka und anschließende Meditation


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Begleittext zum Kursvideo 4. Woche - 4C : Pranayama Praxisübungen 1 - 6: Kapalabhati und Wechselatmung mit verschiedenen Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras, Brahmari, Plavini Kumbhaka und Kevala Kumbhaka

Praxisübung 1 - Kapalabhati mit Mula Bandha beim Einatmen und mit verschiedenen Bauch-Mudras beim Anhalten mit leeren Lungen und Beckenbodenmuskeln beim Anhalten mit gefüllten Lungen

Einführung

(unbearbeitete Transkription)

Dann setze dich hin, bereit zu Kapalabhati mit Mula Bandha beim Einatmen und mit verschiedenen Bauch-Mudras beim Anhalten mit leeren Lungen und Beckenbodenmuskeln beim Anhalten mit gefüllten Lungen.

Übung

(unbearbeitete Transkription)

Atme vollständig aus, einatmen, Mula Bandha und beginne: „Aus, Mula Bandha einatmen, aus Mula Bandha einatmen, aus, Mula Bandha einatmen…“ Und jetzt vollständig ausatmen, Agni Sara, du kannst die Hände abstützen und Bauch vor- und zurückgeben, Hände abstützen auf Boden oder Oberschenkel, halten, solange wie es geht. Und dann bauch nach vorne, wenn du bereit bist und tief, vollständig einatmen, dabei aufgerichtet, vollständig ausatmen, dann bequem einatmen, fülle die Lungen zu dreiviertel, halte die Luft an. Und jetzt Ashwini Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie locker, anspannen, lockerlassen, wieder und wieder, spüre so Beckenboden und auch Muladhara Chakra, du kannst auch die unterste Wirbelsäule aufleuchten lassen. Du könntest auch mit jedem Anspannen wiederholen, „Lam, Lam, Lam“, das Bija Mantra, Samen-Mantra des Muladhara Chakras, „Lam, Lam, Lam“. Dann die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig anspannen, Mula Bandha, Energie hochziehen nach oben. Wenn du bereit bist, dann langsam ausatmen, vollständig. Einatmen mit Mula Bandha, Beckenbodenverschluss, dabei Bauch nach vorne, vollständig ausatmen. Einatmen, Mula Bandha, Beckenboden angespannt und beginne:

„Aus, Mula Bandha, aus, Mula Bandha, aus, Bauch nach vorne, Mula, aus, Bauch nach vorne, Mula…“ Aus, leere Lungen, jetzt Uddiyana Bandha, Bauch eingezogen, wenn du willst, kannst du dich auch abstützen, Bauch eingezogen, Energie hochziehen zum Ajna Chakra, halten solange, wie angenehm, dann anschließend Bauch nach vorne und tief, vollständig einatmen, danach vollständig ausatmen. Wenn du bereit bist, bequem einatmen, Lungen zu dreiviertel füllen und Luft anhalten, dabei Vajroli Mudra, wellenförmig Beckenbodenmuskeln anspannen von vorne unten nach Mitte und hinten hoch, anspannen, vordere Beckenbodenmuskeln, mittlere, hinten hoch, loslassen, vordere, mittlere, hintere Beckenbodenmuskeln anspannen, loslassen, wieder anspannen, vorne, Mitte, hinten hoch, loslassen, wenn du willst auch mit den drei Bija Mantras, „Lam, Vam, Ram, loslassen. Vorne, Lam, Mitte, Vam, hinten hoch Ram, loslassen, Lam, Vam, Ram, loslassen.“ So noch ein paar Mal von vorne unten nach hinten hoch. Dann Beckenbodenmuskeln gleichmäßig angespannt und ziehe die Energie durch die Sushumna hoch zum Kopf.

Praxisübung 2 - Kapalabhati kombiniert mit einer Form von Plavini Mudra

Einführung

(unbearbeitete Transkription)

Bei der nächsten Runde kannst du Kapalabhati verbinden mit einer Form von Plavini Mudra, das heißt, du hältst den Brustkorb nach vorne wie nach einer vollständigen Atmung und in den gefüllten Brustkorb, dort atmest du Kapalabhati. Also, die Lungen bleiben insgesamt etwas gefüllter, während der Bauch rein und raus geht. Und dabei übst du beim Ausatmen Mula Bandha. Also nicht mehr beim Einatmen, wie eben, sondern beim Ausatmen.

Übung

(unbearbeitete Transkription)

Atme also zunächst vollständig aus, atme tief, vollständig ein, Brustkorb gewölbt, halten, und jetzt mit Beckenbodenverschluss: „Aus, einatmen, aus, einatmen, aus, einatmen, Mula Bandha, loslassen, Mula Bandha, loslassen, Mula Bandha, loslassen…“ Leere Lungen, mit leeren Lungen Luft anhalten und Bauch nach vorne geben, Plavini Mudra mit leeren Lungen, ein paar Sekunden halten. Und dann atme tief, vollständig ein, Bauch hinaus, Brust hinaus, dann atme vollständig aus, Brust hinein, Bauch hinein. Und wenn du bereit bist, atme ein, fülle die Lungen zu dreiviertel, Bauch hinaus, Brust ganz leicht hinaus, halte die Luft an. Jetzt erst Ashwini Mudra, ein paar Mal Beckenbodenmuskeln anspannen und lösen. Dann kleines Vajroli Mudra, wellenförmig Beckenbodenmuskeln anspannen, von vorne unten nach hinten hoch, zwei-, dreimal. Dann gleichmäßig angespannt halten, Zungenspitze ans Gaumendach und konzentriere dich auf Ajna Chakra und Sahasrara Chakra, Stirn, Scheitel und Raum über dir, Weite, Leichtigkeit, Ausdehnung. Und wenn du bereit bist, atme ein paar Mal tief ein und aus.

Praxisübung 3 - Wechselatmung üben mit Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras und auch Luftanhalten nach dem Ausatmen

Einführung

(unbearbeitete Transkription)

Und wenn du dann bereit bist, kannst du kurz nochmal die Beine austrecken, wenn du willst, du kannst auch bequem sitzenbleiben mit den Beinen im halben Lotus oder kreuzbeinig oder wie auch immer du gerne sitzt. Du wirst gleich die Wechselatmung üben mit Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras und auch Luftanhalten nach dem Ausatmen.

Übung

(unbearbeitete Transkription)

Zunächst atme jedoch sehr tief, vollständig aus, gib die Finger in Vishnu Mudra, schließe das rechte Nasenloch und atme links ein Mula Bandha, Beckenbodenmuskeln anspannen während der Bauch nach vorne geht. Dann halte die Luft an, übe Ashwini Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie wieder locker. Dann atme rechts aus, vollständig ausatmen, nach dem Ausatmen üben Agni Sara, Bauch vor und zurück, ein paar Mal. Dann atme rechts ein, mit Mula Bandha einatmen, halte die Luft an, beide Nasenlöcher geschlossen und übe wieder Ashwini Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln an, wieder und wieder. Dann atme links aus und nach dem Ausatmen übe Agni Sara, Bauch vor und zurück.

Dann atme links ein mit Mula Bandha, Bauch nach vorne, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher und wieder Ashwini Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, wieder und wieder, aktiviere so die Energie im Muladhara Chakra. Dann atme rechts aus, nach dem Ausatmen Agni Sara, Bauch vor und zurück, wieder und wieder. Und dann atme rechts ein mit Mula Bandha, Bauch nach vorne mit Mula Bandha. Luft anhalten und Ashwini Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, so aktivierst du die Energie im Muladhara Chakra. Dann lösen und atme links vollständig aus, leere Lungen, Agni Sara, Bauch vor und zurück.

Dann atme links ein mit Mula Bandha, halte die Luft an und jetzt kleines Vajroli Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch, wieder und wieder von vorne unten nach hinten hoch. Dann Bandhas lösen und atme durch das rechte Nasenloch aus, nach dem Ausatmen, Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein, während du den Brustkorb etwas wölbst. Dann gib den Bauch nach vorne, atme rechts ein mit Mula Bandha, halte die Luft an und übe Vajroli Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen, von vorne unten, Mitte, hinten hoch, vorne unten, Mitte, hinten hoch. Und lösen und atme links vollständig aus, nach dem Ausatmen Uddiyana Bandha, Bauch eingezogen, Bauch nach vorne.

Links einatmen mit Mula Bandha, Bauch nach vorne, Lungen füllen, Luft anhalten. Wieder Vajroli Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen, von vorne unten nach hinten hoch, ein paar Mal, wieder und wieder. Und rechts ausatmen, Uddiyana Bandha, Bauch eingezogen. Und rechts wieder einatmen, Luft anhalten und wieder Vajroli Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen, von vorne nach hinten hoch. Links ausatmen, Uddiyana Bandha. Links einatmen, Luft anhalten und sanftes Mula Bandha üben und die Energie durch die Wirbelsäule nach oben ziehen. Rechts ausatmen, jetzt Plavini Mudra, das heißt Bauch nach vorne schieben und rechts einatmen, Luft anhalten und gleichmäßiges Mula Bandha, Energie von unten nach oben hochziehen. Links ausatmen, Luft anhalten, Plavini Mudra, mit leeren Lungen Bauch nach vorne schieben. Links einatmen, Luft anhalten und mit Mula Bandha die Energien hochziehen zum Ajna Chakra. Rechts ausatmen, Plavini, nach vorne. Und rechts einatmen, Luft anhalten und Mula Bandha. Links ausatmen, Plavini, Bauch nach vorne.

Und links einatmen, Luft anhalten, jetzt bringe die Konzentration hoch zum Ajna Chakra, übe sanftes Mula Bandha und gib die Zungenspitze in die Nähe der Schneidezähne an den Gaumen und schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Dann atme rechts aus, halte kurz die Luft an, entweder einfach mit entspanntem Bauch oder mit Uddiyana Bandha. Atme rechts ein, zum Punkt zwischen den Augenbrauen hin atmen, halte die Luft an, Konzentration im Punkt zwischen den Augenbrauen, du kannst auch die Zungenspitze an den Gaumen geben in die Nähe der Schneidezähne oder fünf Millimeter dahinter, auch sanftes Mula Bandha, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Atme links aus, kurz Luft anhalten, entweder entspannt oder mit Uddiyana Bandha. Dann links einatmen, Luft anhalten, sanftes Mula Bandha, Zungenspitze in Nähe der Schneidezähne, vorderen Nabho Mudra, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Shambhavi Mudra. Atme aus durch das linke Nasenloch, stelle dir vor, die Energie vom Ajna Chakra wird sehr weit, kurz Luft anhalten.

Links einatmen, Luft anhalten und jetzt konzentriere dich nochmals zum Ajna Chakra. Atme rechts aus, Energie des Ajna Chakras wird weit, kurz Luft anhalten, Konzentration Ajna Chakra. Rechts einatmen, Luft anhalten, Konzentration Ajna Chakra, Lichtenergie, Om. Links ausatmen, jetzt die Energie hochschicken zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegen, kurz Luft anhalten. Links einatmen, Konzentration hoch zum Sahasrara Chakra, Luft anhalten, sanftes Mula Bandha, Zungenspitze jetzt an die Mitte des Gaumendaches, nach oben lächeln, Konzentration auf Licht oberhalb des Kopfes. Rechts ausatmen, kurz Luft anhalten. Rechts einatmen, Luft anhalten. Links ausatmen, Luft anhalten.

Links einatmen, Luft anhalten, Konzentration Sahasrara Chakra, Licht oberhalb des Kopfes. Rechts ausatmen. Recht einatmen, Luft anhalten, Sahasrara, Licht und Segen von oben und nach oben. Links ausatmen, kurz die Luft anhalten. Dann die Hand senken und atme ein paar Mal tief ein und aus, spüre so diese Ruhe, Entspannung, bleibe in der Konzentration und spüre nach.

Praxisübung 4 - Brahmari in Verbindung mit Maha Vedha, mit Maha Khechari, mit Hridaya Mudra und mit Akasha Mudra

Einführung

(unbearbeitete Transkription)

Wenn du magst, kannst du kurz die Beine ausstrecken, wenn du bequem sitzt, bleibe ruhig sitzen. Die nächste Übung wird Brahmari sein, Brahmari in Verbindung mit Maha Vedha, Hände hinter dir abgestützt, Maha Khechari, Kopf nach hinten, und dann auch Hridaya Mudra, Hände auf den Brustkorb, und Akasha Mudra, Arme nach oben und nach hinten.

Übung

(unbearbeitete Transkription)

Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme schnarchend ein, gehe dabei leicht in die Rückbeuge, Hände hinter dich, Maha Vedha, Kopf nach hinten, Maha Khechari, kurz die Luft anhalten, Zunge nach hinten. Und dann ausatmen mit dem Summklang, entweder Hände hinten lassen oder Hände zurück auf die Oberschenkel, spüre dein Herz. Dann wieder einatmen mit Schnarchklang, Hände hinter dir, Kopf nach hinten, kurz Luft anhalten, und ausatmen mit dem Summklang, spüre dabei dein Herz pulsieren in Liebe und Freude. Wieder einatmen mit Schnarchklang, zurückgehen, Hände nach hinten, Maha Vedha, Kopf nach hinten, Brustkorb gewölbt, Zunge nach hinten, Maha Khechari. Dann wieder ausatmen, den Summklang üben, Brustkorb spüren.

Und wenn du bereit bist, wieder einatmen mit Schnarchklang, nach hinten, Hände nach hinten, Kopf nach hinten, Luft kurz anhalten, Herzöffnung. Und dann ausatmen mit dem Summklang, langsam, vollständig ausatmen, Hände zurückgeben oder Hände hinten halten. Und noch einmal mit diesem Maha Khechari und Maha Vedha, und ausatmen, summen, Freude, Murcch heißt freuen, Hände dabei zum Brustkorb hingeben, Hridaya Mudra. Und dann einatmen, Arme nach oben und außen, Akasha Mudra, Mudra des Raumens, kurz die Luft anhalten mit Rückbeuge. Und ausatmen, summen und dabei Herz spüren, Hände zum Herzen geben, Hridaya Mudra. Und einatmen, Arme nach oben und außen, Akasha Mudra, Weite des Herzens spüren, kurz die Luft anhalten, nach oben verbunden. Und ausatmen, summen, spüre Herz-Chakra, Freude und Liebe in dir. Und atme so noch zwei- oder dreimal. Dann schließe langsam diese Runde ab. Atme ein paar Mal normal ein und aus.

Praxisübung 5 -

Einführung

(unbearbeitete Transkription)

Du kannst deine Beinde wieder kurz lockern. Dann übe Plavini Kumbhaka.

Übung

(unbearbeitete Transkription)

Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, noch einmal vollständig aus, dann atme ein, fülle die Lungen zu etwa neunzig Prozent, halte die Luft an und atme weiter. Das heißt, halte die Lungen recht gut gefüllt und die gut gefüllten Lungen atme sanft ein und aus. Wenn du willst, kannst du dabei auch den Kopf leicht nach hinten geben für sanftes Khechari und Brustkorb wölben. Vielleicht spürst du die Ausdehnung im Herz-Chakra, im Kehl- oder Stirn-Chakra oder allen dreien. Plavini heißt schweben, weit werden, ausgedehnt. Und dann atme vollständig aus, atme zwei-, dreimal tief ein und aus. Dann fülle die Lungen wieder zu etwas neunzig Prozent oder auch nur zu zweidrittel oder dreiviertel, eben so weit, wie angenehm, aber mehr als nur normal, Brustkorb leicht gewölbt, Bauch leicht nach vorne, Schultern leicht nach hinten, eventuell Kopf leicht nach hinten und wieder Plavini-Atem, wenig Luft einatmen, wenig Luft ausatmen bei gefüllten Lungen. Und im Bewusstsein der Weite, entweder Weite vom Herzen oder in der Kehle oder in der Stirn oder überall hin, weit ausgedehnt.

Praxisübung 6 - Kevala Kumbhaka und anschließende Meditation

Einführung

(unbearbeitete Transkription)

Du kannst deine Beine wieder kurz lockern. Dann atme zwei-, dreimal tief ein und aus, Vorbereitung auf Kevala Kumbhaka, welches in die Meditation führt.

Übung

(unbearbeitete Transkription)

Dann atme zwei-, dreimal tief ein und aus, Vorbereitung auf Kevala Kumbhaka, welches in die Meditation führt. Jetzt komme also zu Kevala Kumbhaka, atme sanft ein und aus, entspannte Lungen, spüre deine Nasendurchgänge, beim Einatmen werden die Nasendurchgänge kühler, beim Ausatmen wärmer. Reduziere die Menge an Luft, die du ein- und ausatmest und spüre dabei die Stille und die Ruhe und die Freude und die Verbundenheit. Dann atme noch zwei-, dreimal tief ein und aus. Dann komme wieder zu Kevala Kumbhaka, zum sanften Atem, atme sanft ein, sanft aus und spüre dabei entweder die Energie im Herzen oder in der Stirn oder in der Scheitelgegend. Spüre Freude oder Licht oder Ausdehnung. Bleibe so lange im Kevala Kumbhaka, wie angenehm, dann atme sanft weiter, also ausreichend, dass du noch zwei Minuten lang ruhig sitzen kannst, Freude im Herzen oder Licht in der Stirn oder Verbundenheit, Weite, Ruhe. Jetzt vertiefe wieder den Atem, sei dir bewusst, das Prana, das du in dieser Pranayama-Sitzung erzeugt hast, wird noch lange nachwirken, als Licht, als Freude, als Ausstrahlung, Bewusstheit des Göttlichen.


Beende dieses Kursvideo wieder mit 3x Om-Singen.


Hier gelangst du zur nächsten Folge: Pranayamakurs Mittelstufe - 5. Woche - 5A


Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Wo kannst du bei Yoga Vidya Pranayama lernen und gemeinsam praktizieren?

Du kannst Yoga Vidya Pranayama lernen

Pranayama lehren

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Atem-Praxis

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Sukadev Bretz, Shaktipriya Vogt, Radharani Birkner

Seminare zum Thema bzw. im indirekten Zusammenhang

Links

Weitere Kurswochen

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