Pranayamakurs Mittelstufe - 6. Woche - 6C

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Pranayamakurs Mittelstufe - 6. Woche - 6C - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhälst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C und weitere Folgen). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 6C beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

ABER: Du solltest mit Bauchatmung, Wechselatmung und Kapalabhati vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den Pranayamakurs für Anfänger.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.

Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei Yoga Vidya gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von Atemkursleitern, die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch Yogalehrer, Pranayama Begeisterte und Yoga Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.


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Kurs 6. Woche - 6C - Themenübersicht: Pranayama Praxisübungen 1 - 2: Kapalabhati, zwanzig Minuten Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10 und Bhastrika Variation, anschließendem Kevala Kumbhaka

Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:

  • Praxisübung 1 - Kapalabhati, 5 Runden
  • Praxisübung 2 - Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10, 20 min. und Bhastrika Variantion, anschließendem Kevala Kumbhaka



Begleittext zum Kursvideo 6. Woche - 6C : Pranayama Praxisübungen 1 - 2: Kapalabhati, zwanzig Minuten Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10 und Bhastrika Variation, anschließendem Kevala Kumbhaka

Praxisübung 1 - Kapalabhati, 5 Runden

Einführung

(unbearbeitete Transkription)

Wir wollen beginnen, indem wir dreimal gemeinsam Om singen und so durch die Kraft dieses Klanges ganz zu Konzentration und Entspannung gelangen. Bereit zum Kapalabhati. Setze dich hin, setze dich so hin, dass du bequem sitzt, Wirbelsäule ganz aufgerichtet, lächle von innen heraus.

Übung

(unbearbeitete Transkription)

Atme zunächst zwei-, dreimal vollständig ein und aus, atme zuerst vollständig aus, auch Bauch ganz hinein, einatmen, Bauch hinaus, Brust hinaus, atme vollständig aus, Brust hinein, Bauch hinein und noch einmal vollständig einatmen, Bauch hinaus, Brust hinaus, mit Ujjayi-Atem und lächelnd vollständig ausatmen mit Ujjayi, Brust hinein, Bauch hinein. Und jetzt langsames, festes Kapalabhati, einatmen, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, leere Lungen, Agni Sara, Bauch ein paar Mal vor und zurück. Dann atme sehr tief, vollständig ein, Bauch hinaus und Brust hinaus, atme vollständig aus, Brust hinein und Bauch hinein. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel, halte die Luft an, spüre zunächst den Bauchbereich, Sonnengeflecht, spüre die Wärme dort, fühle dich ganz zentriert: „Ich ruhe in mir selbst, ich strahle wie die Sonne.“ Wenn du bereit bist, atme vollständig aus.

Nächste Runde, mittelschnelles Kapalabhati, atme ein und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, leere Lungen, Bauch eingezogen, Uddiyana Bandha. Wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne, atme tief, vollständig ein, neues Licht, Kraft und Positivität. Dann atme wieder vollständig aus, leere die Lungen vollständig. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Jetzt übe Ashwini Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, wieder und wieder, aktiviere so die Energie im Muladhara Chakra, wenn du willst, kannst du dir auch ein blinkendes Licht vorstellen, Beckenboden-Steißbeinbereich. Dann halte die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig angespannt, spüre die Energie in der unteren Wirbelsäule und du kannst auch sagen: „Ich mir ist unendliche Energie.“

Bei der nächsten Runde wieder dieses mittelschnelle Kapalabhati, wenn du willst, kannst du auch beim Ausatmen, mindestens einige Atemzüge lang, Mula Bandha üben, das heißt, beim Ausatmen Beckenbodenmuskeln zusammenziehen. Das ist eigentlich Ashwini Mudra mit Atmen. Atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, Brustkorb senken, Bauch hinein. Atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Leere Lungen und jetzt bleibe einfach mit leeren Lungen entspannt sitzen. Wenn du bereit bist, atme tief, vollständig ein mit sanftem Ujjayi-Klang, dann atme vollständig aus, leere die Lungen. Wenn du bereit bist, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Jetzt übe sanftes Vajroli Mudra, das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch an, ein paar Mal, so aktiviere das Prana in den unteren drei Chakras. Dann halte die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig angespannt, Mula Bandha und stelle dir vor, das Prana strömt durch die Sushumna hoch zum Ajna und Sahasrara Chakra. Nächste Runde, atme tief, vollständig aus, tief, vollständig ein, vollständig aus.

Weitere Runde: Atme ein, Bauch hinaus, beginne: „Ham, Ham, Ham…“ Leere Lungen, wenn du willst, mit Uddiyana Bandha oder Agni Sara oder einfach nur entspannt. Und dann, wenn du bereit bist, atme sehr tief, vollständig ein, wenn du bereit bist, atme vollständig aus. Wenn du bereit bist, atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an. Mache sanftes Mula Bandha, gib die Zungenspitze ans Gaumendach, lächle nach oben, spüre Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf, spüre das Strahlen, das Leuchten, die Weite, die Leichtigkeit.

Bei der letzten Runde kannst du das besonders schnelle Kapalabhati üben, wo du so schnell ein- und ausatmest, wie du kannst und dann ohne Zwischenatmungen bequem einatmest und die Luft anhältst. Du kannst langsam ausatmen, einatmen und beginnen. Dann bequem einatmen und die Luft anhalten, sanftes Mula Bandha, sanftes Lächeln, spüre das Prana in allen Fasern deines Wesens pulsieren und spüre dein Energiefeld leuchten und weit werden. Halte die Luft solange an, wie angenehm, anschließend atme normal ein und aus.

Praxisübung 2 - Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10, 20 min. und Bhastrika Variantion, anschließendem Kevala Kumbhaka

(unbearbeitete Transkription)

Einführung

(unbearbeitete Transkription)

Und wenn du willst, kannst du dann die Beine ausstrecken, Vorbereitung für Anuloma Viloma, die Wechselatmung, für Nadi Shodhana, Reinigungsübung der Nadis. Zwanzig Minuten Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10.

Übung

(unbearbeitete Transkription)

Atme vollständig aus, schieße das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme links fünf Sekunden lang ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger, Wirbelsäule dabei gerade, halte den Kopf gerade, rechte Schulter entspannt, Kopf in der Mitte, Nacken entspannt. Dann atme rechts aus, Brustkorb senken, Bauch hinein, Lungen vollständig leeren. Dann atme rechts ein, Bauch hinaus, halte die Luft an, beide Nasenlöcher schließen, Wirbelsäule gerade, Brustkorb nach vorne, Schultern nach hinten, Nacken lang, Zungenoberseite an den Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen. Dann links ausatmen mit sanftem Ujjayi-Klang, vollständig ausatmen.

Dann atme links ein mit sanftem Ujjayi-Klang, Bauch hinaus, Brustkorb ganz leicht wölben, dann die Luft anhalten, beide Nasenlöcher geschlossen mit Daumen und Ringfinger, Nacken lang, Schultern entspannt, sanftes Lächeln, Mula Bandha, sanftes Uddiyana Bandha und Nacken lang, Kinn ganz leicht gesenkt, Zungenoberseite am Gaumen. Dann atme rechts aus, dabei Bauch ganz hinein, wenn du willst, am Ende kurz Uddiyana Bandha, Bauch einziehen. Dann rechts einatmen mit sanftem Ujjayi-Klang, auch Mula Bandha beim Einatmen, dann halte die Luft an, beide Nasenlöcher geschlossen, Beckenboden leicht angespannt, Unterbauch leicht eingezogen, Nacken lang, Zungenoberseite am Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen. Langsam lösen und atme links aus mit sanftem Ujjayi-Klang, vollständig ausatmen, dabei ganz entspannen.

Dann atme links ein, Bauch hinaus und auch Brustkorb ganz leicht füllen, Luft anhalten, beide Nasenlöcher geschlossen, Beckenboden leicht angespannt, Unterbauch leicht eingezogen, Nacken ganz lang, Zungenoberseite am Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen. Langsam lösen und atme rechts langsam aus, mit Ujjayi-Klang, vollständig ausatmen. Wenn du willst, ganz am Ende kurz Bauch einziehen. Dann rechts wieder einatmen, Bauch hinaus, sanftes Mula Bandha, Brustkorb auch ganz leicht wölben. Dann Luft anhalten, beide Nasenlöcher geschlossen halten, Mula Bandha, sanftes Uddiyana Bandha, Zungenoberseite am Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen, Nacken lang. Lösen und atme links vollständig aus, sanfter Kehllaut, vollständig ausatmen.

Atme links ein mit sanftem Ujjayi-Klang, stelle dir vor, du ziehst die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule, halte die Luft an und jetzt mache Mula Bandha und konzentriere dich vor allem auf das Muladhara Chakra, Beckenbodenzentrum. Du kannst dir Wurzeln in die Erde vorstellen, du kannst auch sagen: „Ich bin gut verwurzelt.“ Atme rechts aus und stelle dir vor, du lässt die Energie durch den Stamm der Wirbelsäule nach oben zum Kopf gehen. Atme rechts ein, Energie von der Erde hochziehen zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, spüre Muladhara Chakra, Steißbein, Beckenboden, stelle dir Wurzeln aus der Erde vor und du kannst sagen: „Ich bin gut verwurzelt.“ Atme links aus und stelle dir vor, du lässt die Energie durch die Wirbelsäule hochsteigen zum Kopf.

Atme links ein, wieder zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, Konzentration Muladhara Chakra, Beckenboden, Steißbeinbereich, Wurzeln und du kannst sagen: „Ich bin gut verwurzelt, ich habe Zugang zu meinen Wurzeln.“ Atme rechts aus und lasse die Energie dann durch den Stamm der Wirbelsäule nach oben gehen. Atme rechts ein zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, gutes Mula Bandha, spüre Muladhara Chakra: „Ich bin gut verwurzelt, ich habe Zugang zu meinen Wurzeln.“ Atme links aus und schicke die Energie hoch zur Kreuzbeingegend, Swadhisthana Chakra.

Atme links ein zum Swadhisthana Chakra, Kreuzbein, Beckenbereich. Halte die Luft an, Swadhisthana Chakra, Kreuzbeinbereich, Beckenbereich bis zu den Geschlechtsorganen, du kannst dir eine Quelle vorstellen. Und atme rechts aus, die Quelle sprudelt. Atme rechts ein, halte die Luft an, Swadhisthana Chakra, Kreuzbein, Beckenbereich, und du kannst sagen: „In mir sprudelt die Quelle der Kreativität.“ Atme links aus und du kannst dir auch vorstellen, die Quelle wird jetzt wie eine Fontäne, wie ein Springbrunnen.

Atme links ein zum Swadhisthana Chakra, Luft anhalten, Swadhisthana Chakra, Kreuzbeingegend: „In mir sprudelt die Quelle der Kreativität.“ Atme rechts aus. Atme rechts ein, halte die Luft an: „In mir sprudelt die Quelle der Kreativität.“ Atme links aus, hoch zur Lendenwirbelsäule, Manipura Chakra. Links einatmen zur Lendenwirbelsäule, Manipura Chakra, Luft anhalten, Lendenwirbelsäule, Manipura Chakra und Bauchbereich. Du kannst dir dort auch ein Feuer vorstellen oder auch die Sonne. Du kannst auch sagen: „In mir lodert das Feuer der Begeisterung.“ Atme rechts aus und lasse diese Sonne, dieses Feuer weit ausstrahlen und wärmen. Atme rechts ein zur Lendenwirbelsäulen, Bauchbereich, Luft anhalten: „In mir lodert das Feuer der Begeisterung.“ Atme links aus.

Atme links ein zur Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, halte die Luft an, du kannst dir ein Feuer vorstellen, mache auch Mula Bandha, spüre die Wärme im Bauch oder die Zentrierung: „Ich bin gut zentriert, in mir lodert das Feuer der Begeisterung, ich strahle Licht und Wärme aus.“ Atme rechts aus. Atme rechts ein, Luft anhalten, Feuer und Sonne im Bauch: „Ich bin gut zentriert, ich habe Mut und Willenskraft.“ Atme links aus, jetzt hoch zum Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herzgegend. Links einatmen zum Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herz. Halte die Luft an, spüre Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herz, spüre Liebe und Freude. Atme rechts aus, spüre vom Herzen her Weite, Ausdehnung, Verbundenheit. Atme rechts ein zur Brustwirbelsäule, Herzgegend. Halte die Luft an, wenn du willst, kannst du dir auch eine große Lotusblüte oder Seerose in der Herzgegend vorstellen oder du kannst einfach sagen: „Liebe und Freude, Om. Atme links aus.

Atme links ein, Brustwirbelsäule, Herzgegend. Halte die Luft an, Brustwirbelsäule, Herzgegend, Lotusblüte, Seerose, Liebe und Freude. Atme rechts aus. Atme rechts ein, halte die Luft an: „Liebe und Freude, Om. Liebe und Freude vom Herzen, Om.“ Atme links aus, hoch zum Vishuddha Chakra, Halswirbelsäule, Kehle. Atme links ein, Vishuddha Chakra, Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, spüre Vishuddha Chakra, Kehle, Sitz von Akasha, Raum und Verbundenheit. Du kannst auch sagen: „Verbunden mit allen Wesen, Om.“ Atme rechts aus, von der Kehle her sehr weit werden. Atme rechts ein, Halswirbelsäule, Kehle, Vishuddha Chakra. Halte die Luft an: „Verbunden mit allen Wesen, Om.“ Atme links aus, weit werden von Halswirbelsäule, Kehle her. Atme links ein zu Halswirbelsäule und Kehle. Halte die Luft an, Halswirbelsäule, Kehle: „Verbunden mit allen Wesen, Om.“ Atme rechts aus, spüre Weite, Verbundenheit. Atme rechts ein zu Halswirbelsäule, Kehle. Halte die Luft an, Halswirbelsäule, Kehle: „Verbunden mit allen Wesen.“ Atme links aus, hoch jetzt zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn.

Atme links ein zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Halte die Luft an, Ajna Chakra. Du kannst vielleicht ein Licht dir vorstellen in der Stirn, vielleicht siehst du auch eins, vielleicht spürst du ein sanftes Pulsieren. Atme rechts aus, werde weit vom Ajna Chakra her. Dann atme rechts ein, hoch zum Ajna Chakra, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, ein Licht oder ein sanftes Pulsieren, du kannst auch innerlich sagen: „Intuition und höhere Erkenntnis, Om.“ Atme links aus, werde vom Ajna Chakra her sehr weit. Atme links ein, hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, Licht oder Pulsieren. „Intuition und höhere Erkenntnis, Om.“ Atme rechts aus, werde weit vom Ajna Chakra her. Atme rechts ein, zum Ajna Chakra hin. Halte die Luft an, Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen, Mitte der Stirn, Licht, Strahlen. „Intuition und höhere Erkenntnis, Om.“ Atme links aus, hoch zum Sahasrara Chakra.

Atme links ein, hoch zum Sahasrara Chakra. Halte die Luft an, Sahasrara Chakra, Scheitelgegend und Raum darüber, Licht und Himmelsenergie. Atme rechts aus, vom Sahasrara Chakra her weit werden. Rechts einatmen, zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegend. Luft anhalten, stelle dir ein Licht vor oberhalb des Kopfes. Sei es, dass von oben Licht in dich hineinströmt, sei es, dass du nach oben ausstrahlst. Atme links aus, werde weit nach oben. Atme links ein zum Sahasrara Chakra. Halte die Luft an: „Ich bitte um geistige Führung, Om. Ich öffne mich für Licht und Inspiration, Om.“ Atme rechts aus. Atme rechts ein. Halte die Luft an: „Inspiration und geistige Führung, Om.“ Atme links aus und senke die Hand.

Bleibe einen Moment lang ruhig sitzen, atme ein paar Mal tief ein und aus. In diesen zwanzig Minuten Wechselatmung hast du alle Chakras aktiviert, harmonisiert, du hast dich verbunden mit Erd- und Himmelsenergie und dich weit geöffnet.

Bhastrika-Variation:

Mit einer sanften Bhastrika-Variation, was wie eine feste Kapalabhati-Übung ist, wirst du jetzt nochmal die Energie stark aktivieren.

Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme ein und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, leere Lungen, Agni Sara, Bauch vor und zurück. Wenn du bereit bist, Bauch nach vorne, atme sehr tief, vollständig ein, atme noch einmal vollständig aus. Dann atme ein, fülle die Lungen zu etwa achtzig oder neunzig Prozent, also etwas mehr als beim normalen Kapalabhati, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, auch Unterbauch zusammen, senke den Kopf ganz leicht, Nacken lang und schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, ziehe alles Prana nach oben. Spüre diese Energie in dir pulsieren, nach oben steigen, dich öffnen.

Auch bei der nächsten Runde dieses langsame und feste Kapalabhati, bei der nächsten Runde ohne Zwischenatmungen, nach dem Ausatmen gleich einatmen und Luft anhalten. Atme sehr tief, vollständig ein, vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, und dann bequem einatmen, fülle die Lungen zu achtzig bis neunzig Prozent, halte die Luft an, übe starkes Mula Bandha, sanftes Uddiyana Bandha, Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, Lungenoberseite am Gaumen, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen und ziehe bewusst das Prana nach oben und spüre dich nach oben geöffnet, strahlend, weit, geöffnet für göttlichen Segen. Noch eine Runde, atme vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, sehr tief, vollständig aus.

Noch eine Runde: Atme ein, Bauch hinaus, beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Uddiyana Bandha, leere Lungen, nur ein paar Sekunden, Bauch eingezogen. Dann atme ein, fülle die Lungen zu achtzig bis neunzig Prozent, halte die Luft an, übe Mula Bandha, Uddiyana Bandha und jetzt gib auch den Kopf ganz leicht nach hinten für großes Khechari, Zungenspitze nach hinten, lächle nach oben, schaue nach oben und stelle dir vor, dass von oben Licht in dich hineinströmt und du dich nach oben ganz öffnest. Dann atme ein paar Mal tief, vollständig ein und aus, wenn du soweit bist.

Nachspüren und Stille mit Kevala Kumbhaka:

Wenn du willst, kannst du kurz die Beine ausstrecken oder bleibe ruhig sitzen, wenn du entspannt sitzt. Atme noch zwei-, dreimal tief ein und aus. Und komme dann zu Kevala Kumbhaka, zum meditativen Atem. Atme ganz sanft ein, ganz sanft aus, du kannst einen Moment lang dich auf die Nasendurchgänge konzentrieren und du merkst, beim Einatmen werden die Nasendurchgänge kühler, beim Ausatmen wärmer. Mache diesen Atem ganz sanft, dass der Temperaturunterschied nur ganz sanft spürbar ist. Und dann konzentriere dich auf die Scheitelgegend und den Raum darüber, du kannst dir ein Licht nach oben vorstellen. Genieße die Öffnung nach oben, die Verbundenheit nach oben, das Licht von oben oder das Licht nach oben. Stille.

Wir schließen diese Pranayama-Sitzung mit dreimal Om.


Hier gelangst du zur nächsten Folge: Pranayamakurs Mittelstufe - 6. Woche - 6D

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